Круговая тренировка для мужчин в домашних условиях: Круговая тренировка для мужчин в домашних условиях

Супер убойный план тренировок на массу для мужчин (1 тр) смотреть онлайн видео от Твой Тренер в хорошем качестве.

12+

2 недели назад

Твой Тренер83 подписчика

Тренировка 1: спина Разминка 5-10 мин https://www.youtube.com/watch?v=AqpyR6vQvj0 1. Подтягивания к груди широким хватом 3х8-12 https://www.youtube.com/watch?v=-VaMVXrq8vw 2. Тяга штанги в наклоне 3-4х6-10 https://www.youtube.com/watch?v=Fv4-fiwGGVA 3. Тяга одной гантели в наклоне 3х6-10 https://www.youtube.com/watch?v=h6PepoJlRmg 4. Тяга с верхнего блока узкой ручкой 3х8-12 https://www.youtube.com/watch?v=SlX8ybpg_0A Тяга горизонтального блока 3х8-12 https://www.youtube.com/watch?v=eLq8RGaHtJE 5. Шраги (трапеции) со штангой стоя 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=ElqHkOgJz8k Махи гантелями в наклоне 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=Dercrjds2Yk 6. Пуловер с гантелей лёжа 3×10-15 https://www.youtube.com/watch?v=LJhN8d7ZAPQ Заминка 2-5 мин https://www.youtube.com/watch?v=yM8WRIYeczA Подробнее ро этот план: https://tvoytrener. com/metodiki_obhcie/super_massa.php Скачать этот план: https://tvoytrener.com/dlia_pechati/super_massa.docx https://tvoytrener.com/dlia_pechati/super_massa.pdf Цель плана: набор массы Тренировка 2 https://www.youtube.com/watch?v=dfMZp7O1_Gk Тренировка 3 https://www.youtube.com/watch?v=rFoOjBz8psg Тренировка 4 https://www.youtube.com/watch?v=kGsu64RJmcc Тренировка 5 https://www.youtube.com/watch?v=svU_k3B3NJo Тренировка 6 https://www.youtube.com/watch?v=yMQFDqqkTxs Тренировка 7 https://www.youtube.com/watch?v=H8nr-fq32G0 Задачи плана: 1. Увеличение мышечной массы 2. Детальная проработка мышц 3. Увеличение силовой выносливости Методы выполнения: суперсеты | раздельно Продолжительность: около 3-х месяцев. Сложность – очень тяжёлая ВНИМАНИЕ! Комплекс не для новичков! Буквально на днях я составил 7 отдельных жесточайших тренировок на разные группы мышц. Кто следит за моими статьями – то знает. Так вот, я решил собрать все эти 7 тренировок в единый супер комплекс, подобно мега-трансформеру Вольтрону! 7 убойных тренировок, каждая из которых просто порвёт ваши мышцы по швам! Ну ладно, хватит упражняться в красноречии, пора к делу )) Итак, этот комплекс рассчитан НА 2 НЕДЕЛИ.

Точнее, один круг — 2 недели (всего же — около 2-х месяцев) То есть каждую тренировку вы будете делать раз в 2 недели. Не пытайтесь сделать всё за 1 неделю!! Первая неделя – 3 тренировки, а вторая – 4. Или наоборот – не важно, кому как удобно. Но многие скажут: а не мало ли тренировать одну группу раз в 2 недели? Дело в том, что на самом деле каждую группу вы будете тренировать в 2 раза чаще (раз в неделю). Один раз – основная тренировка, а другой – тренировка, где эта же группа мышц работает в качестве дополнительной. Сейчас объясню: Ноги – дополнительно работают в тренировке на ягодицы Ягодицы – дополнительно работают в тренировке на ноги Бицепс – дополнительно работает в тренировке на спину Трицепс – дополнительно работает в тренировке на грудь и плечи Грудь – дополнительно работает в тренировке на трицепс Плечи – дополнительно работают в тренировке на грудь Спина – дополнительно работает в тренировке на бицепс И только пресс вы будете делать 1 раз в неделю. Но, вы можете самостоятельно в конце нескольких тренировок поставить 1-2 упражнения на пресс по своему желанию. Этого вполне хватит. Поэтому, каждая группа мышц будет получать нагрузку примерно 1 раз в 2 недели. Одну неделю – очень тяжёлую нагрузку, а другую – лёгкую. Порядок тренировок лучше не менять. Он очень важен! Я продумал, как будут чередоваться группы мышц по основным тренировкам и по тренировкам, где они работают в качестве второстепенных. Так что это всё не с потолка взято.

Круговая тренировка

Сегодня выпускают много фитнес-практик, направленных на рост мышечной массы, достижение стройного тела, сброса лишнего веса. Одна из эффективных программ для похудения и подтяжки мышц – это тренировка по кругу. Стоит подробнее рассмотреть, какие группы мышц прорабатываются за круговую тренировку.

Что она собой представляет?

Круговая тренировка относится к действенным фитнес-программам. Это комплекс интенсивных упражнений для укрепления мышечного скелета и быстрого сброса веса. С помощью таких занятий удастся:

·         повысить выносливость организма;

·         улучшить работу сердца и сосудов;

·         стабилизировать эмоциональный фон.

Достоинство в том, у занятий нет критериев относительно возраста или типа упражнений. Комплекс строится на единственном принципе: непрерывном выполнении упражнений, которые следуют друг за другом.

Чаще один круг содержит от 5 до 10 упражнений. Количество кругов зависит от степени подготовки спортсмена и его стремлений. В среднем достаточно 2-3 кругов, более 5 кругов выполнять за раз нежелательно.

Что значит круговая тренировка? Цель таких занятий заключается в тщательной проработке каждой группы мышц. Для достижения результата стоит чередовать упражнения, уделяя внимание каждой мышце тела.

Польза

Круговые тренировки по словам Википедии хороши тем, что позволяют укрепить мышцы и сжечь лишний жир. Упражнения человек может выбрать самостоятельно, отдавая предпочтение тем, которые понравились. При этом можно включать упражнения без дополнительного веса или с использованием гантелей или другого спортивного оборудования.

Польза круговой тренировки:

·         нормализация обмена веществ;

·         улучшение работы сердца и сосудов;

·         повышение показателей силы и выносливости;

·         наращивание мышц;

·         восстановление работы организма.

Еще один плюс в том, что круговые тренировки можно выполнять в зале под наблюдением тренера или дома. Таким образом, у девушки есть все шансы, чтобы похудеть без посещения спортивного зала.

Какие мышцы можно проработать?

Круговая тренировка – это комплекс упражнений, поэтому при ее проведении удается задействовать разные группы мышц. С помощью гимнастики можно накачать мышцы рук, спины, грудной клетки, ягодиц, ног.

На результат таких тренировок влияют цели, которые ставит девушка или мужчина перед собой. Так, например, можно подобрать программу для избавления от жира и укрепления мышц, а можно добиться рельефа. В последнем случае рекомендуется выполнять исключительно силовые упражнения в комплексе.

Показания

Что такое круговая тренировка в фитнесе? Данный вид фитнес-практики – вариант для тех, кто стремится к потере веса и достижению рельефного тела. Круговая тренировка – шаг для повышения выносливости и перехода к более сложным направлениям фитнеса.

Базисные упражнения не представляют сложности для людей с любой физической подготовкой. Плюс тренировок по кругу – развитие координации и укрепление корсета мышц. Тренера советуют домашние тренировки по кругу девушкам, стремящимся подтянуть тело и избавиться от нежелательных килограмм.

Пользу принесет данный вид гимнастики и опытным спортсменам. С помощью эффективных упражнений удастся:

·         повысить силу и выносливость;

·         подготовиться к нужному результату на соревнованиях;

·         укрепить мышцы.

Правильно подобранная программа, тем и уровень нагрузка поможет в короткие сроки достичь желаемого результата.

Продолжительность

Особенность круговых тренировок для девушек – отсутствие остановок при выполнении упражнений. Такой подход делает гимнастику непродолжительной, но повышает интенсивность круговых тренировок.

В среднем гимнастика по кругу длится не более 30-35 минут. Стоит отметить, что продолжительность стандартной тренировки составляет 1-1,5 часа. Таким образом, фитнес этого типа предпочтителен для тех, у кого мало свободного времени.

Тренера рекомендуют проводить подобные занятия 2-3 раза в неделю, не чаще. Такой подход обеспечит необходимый отдых для мышц и позволит получить надежный результат.

Что нужно для занятий дома?

Если у девушки нет возможности посещать фитнес-зал, можно организовать тренировки в домашних условиях. Перед тем, как приступать к выполнению комплекса, стоит подготовить место и определиться с программой.

В качестве базовых упражнений можно задействовать:

·         бег;

·         скручивания;

·         приседания;

·         отжимания.

Важно, чтобы упражнения были скомбинированы грамотно с целью проработки большинства мышц тела. Другими словами, стоит предусмотреть сочетание упражнений. Только такой подход обеспечит получение желаемого результата в короткий срок.

Принципы круговых тренировок:

1.      Перед выполнением упражнений стоит сделать разминку. Это поможет разогреть мышцы и суставы, повысит их эластичность. В противном случае при выполнении круга может возникнуть риск травмы. И тогда для чего нужна круговая тренировка?

2.      Если уровень физической подготовки низкий, не стоит сразу брать большие нагрузки. Можно сократить время выполнения упражнений и отдать предпочтение легкому комплексу, постепенно повышая нагрузку.

3.      Во время выполнения силовых упражнений стоит брать средние или легкие веса. Чтобы сжечь жир, рекомендуется брать меньший вес и делать больше повторений.

Круговые тренировки в домашних условиях помогут добиться нужного результата при грамотном подходе к составлению программы и подготовке места, где будет заниматься девушка. Первые результаты от регулярного выполнения комплекса можно заметить уже спустя 2-3 недели, обращая внимание на собственное отражение в зеркале.

Если нет желания продумывать тренировки самостоятельно, можно подсмотреть программу в сети или на сайте. Опытные тренера готовы подсказать действенный комплекс и познакомить поближе с техникой выполнения упражнений круга. Также на сайте опубликовано, как называется круговая тренировка при посещении спортзала.

4 примера круговой тренировки дома (без оборудования)

Начиная день с десяти-пятнадцатиминутной круговой тренировки, вы сможете оставаться в форме и оставаться активными в течение дня. В этой статье я поделюсь планами круговых тренировок для всего тела различной продолжительности, например, на 10, 15, 20 и 30 минут, которые вы можете выполнять дома без оборудования.

В зависимости от вашего уровня физической подготовки и имеющегося у вас времени вы можете выполнить одно из них, чтобы начать свой день. Однако, если вы не жаворонок, вы можете делать это в любое время дня.

Я также поделюсь PDF-файлом каждой круговой тренировки. Таким образом, вы можете скачать тот, который вам нужен, и использовать его, когда у вас есть время для тренировки.

Я включил все виды упражнений, от кардио до изометрических , которые помогут вам повысить выносливость, силу, равновесие и гибкость в приведенных ниже программах тренировок.

Все программы подходят как мужчинам, так и женщинам.

Что такое программа круговых тренировок?

Круговая тренировка — это одна из тренировочных программ, при которой вы должны выполнять определенное количество упражнений подряд без перерыва.

Выбор общего количества тренировок в одном цикле будет зависеть от вашего уровня физической подготовки и цели.

Вы можете выполнять от трех до десяти упражнений за один раунд.

Круговая тренировка помогает быстро проработать все тело и улучшить общее состояние здоровья.

Он подходит для тех, кто хочет быть в хорошей форме, сильным и активным, но в то же время ведет насыщенный образ жизни, чтобы уделить немного времени тренировкам.

10-минутная круговая тренировка дома для начинающих

Вы всегда можете быть в пути, но если вы выделите десять минут из рабочего дня, это поможет вам повысить продуктивность на работе или учебе. Вы можете выполнить 10-минутную комплексную тренировку всего тела, которая поможет вам оставаться энергичным в течение дня.

В упражнении вы будете выполнять четыре подхода по пять упражнений в каждом.

Каждая тренировка будет длиться 15 секунд (кроме планки). И будет минутный отдых после каждого круга.

Это также поможет вам увеличить время высокоинтенсивных тренировок на 20–30 минут.

Итак, вот план.

Понедельник

Цепь 1-2	Цепь 3-4
Домкраты 900 60	Прыжки с приседаниями
Альпинизм	Отжимания
Приседания	Подъемы ног
Подъем коленей	Приседания сумо
Планка	Боковая планка

Среда

Цикл 1-2	Цикл 3-4
Полуберпи	Выпады вперед
Альпинисты	Ягодичный мостик
Прыжки в шпагат	Алмаз Отжимания
Стандартные отжимания	Боковые приседания
Обратные скручивания	Тяга Супермена

9 0009Пятница

Схемы 1-2	Схемы 3-4
Прыжки с трамплина	Прыжки с приседа
Подъемы IYT на полу	Приседания у стены
Приседания	Ноги Подъемы
Алмазные отжимания на коленях	Отжимания
Скручивания с касанием пятки	Планка

Пожалуйста, сделайте это на пару недель. И как только вы почувствуете, что вам нужно больше тренироваться, вы можете заняться круговой тренировкой в ​​течение 15 или 20 минут.

Если вы хотите выполнять 10-минутные тренировки шесть дней в неделю, повторите описанную выше трехдневную тренировку дважды.

Эффективна ли 10-минутная тренировка?

Да, выполнение упражнений даже в течение десяти минут принесет пользу вашему здоровью.

Сожжет калории, улучшит настроение и снизит стресс. ¹ Немедленные преимущества краткого 10-минутного протокола упражнений у пациентов с хронической болью: пилотное исследование Pain Medicine (Малден, Массачусетс)

Исследование показало, что даже 7-минутная тренировка может улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы и помочь вам оставаться в форме. яркий. ² Влияние 7-минутной тренировки на вес и состав тела – Журнал спортивной медицины и физической подготовки количество калорий быстро, вы можете выполнить круговую тренировку всего тела всего за пятнадцать минут.

Я составил 15-минутный план тренировки, состоящий из трех циклов.

Вы будете выполнять шесть упражнений в каждом цикле, и каждая тренировка будет длиться 15 секунд. И между кругами будет 1-минутный перерыв.

Вы также можете скачать этот план в формате PDF, чтобы использовать его в любое время.

Резюме:

• Вы будете делать шесть кругов в день.
• Одна схема: 5 упражнений
• Продолжительность одного упражнения: 20 секунд
• Общее время одного раунда: полторы минуты
• Отдых между кругами: 1 минута
• Частота – 3 раза в неделю (можно шесть раз в неделю)

Вот план.

Понедельник

9005 0

Контур 1-4	Контур 2-5	Контур 3-6
Прыжки с трамплина	Полуберпи	Прыжки с приседаниями
Альпинизм	Флаттер Кикс	Отжимания
Приседания	Подъем IYT на полу	Подъемы ног
Высокое колено	Вперед Лу nges	Приседания сумо
V ups	Подъем носков стоя	Боковая планка

Среда

9 0050

Контур 1-4	Контур 2-5	Контур 3-6
Берпи	Высокое колено	Выпады вперед
Альпинисты	Ягодичный мостик	Планка «берд-собака»
Прыжки в шпагате т	Узкие отжимания	Алмазные отжимания
Стандартные отжимания	Приседания с прыжком	Боковые приседания
Обратные скручивания	Shadow Box	Superman Pull

Пятница

Цепь 1- 4	Схема 2-5	Схема 3-6
Прыжки с приседаниями	Плио-выпады	Поза стула
Подъем IYT на полу	Постукивание плечами	Воздушные приседания
Приседания	Приседания баттерфляй	Подтягивания
Алмазные отжимания на коленях	Прыжок лягушкой	Отжимания
Скручивания с касанием пятки	Ноги Подъемы	Планка

Может ли быть эффективной 15-минутная тренировка?

Да, вы тренируете все тело всего за пятнадцать минут круговой тренировки.

Упражнения даже в течение 15 минут в день помогут укрепить ваше физическое и психическое здоровье.

Занятия спортом всего по 15 минут в день могут увеличить продолжительность жизни на три года и снизить уровень смертности на 14%, показывают исследования из Тайваня. ³ 15-минутные ежедневные упражнения — это «минимум для здоровья» — BBC Health

---

20-минутная круговая тренировка всего тела дома

Подходит для среднего уровня. Поэтому, если вы какое-то время тренируетесь, вы можете выполнять эту 20-минутную круговую тренировку HIIT дома, чтобы бросить вызов своей выносливости и силе.

Резюме:

• Вы сделаете шесть кругов за сеанс.
• Один цикл: 6 упражнений
• Продолжительность одного упражнения: 20 секунд
• Общее время одного раунда: 2 минуты
• Отдых между каждым кругом: 90 секунд
• Периодичность: 3 раза в неделю

Понедельник

900 50

Контур 1-4	Контур 2-5	Контур 3-6
Домкраты	Полуберпи	Прыжок с приседа
Боковые упражнения	Касание пяткой	Бой с тенью
Альпинист 9006 0	Размахивание ногами	Отжимания
Приседания	Подъем IYT на полу	Подъемы ног
Отжимания	Выпады вперед	Приседания сумо
V-образные подъемы	Ягодичный мостик	Планка на брусьях

Среда

9005 6

Контур 1-4	Контур 2-5	Контур 3-6
Приседания с прыжком	Плио-выпады	Поза стула
Пол IYT Подъемы	Альпинист	Берпи
Полуджек	Отведение плеча	Воздушные приседания
Приседания 9006 0	Посадка бабочки	Подтягивания
Ползание медведя	Прыжок лягушки	Отжимания
Скручивания с касанием пятки	Скручивания в обратном направлении	Планка

Пятница

Контур 1-4	Контур 2 -5	Круг 3-6
Берпи	Высокое колено	Выпады вперед
Альпинист 900 60	Место	Бёрпи
Альпинисты	Прыжок группировкой	Планка Bird Dog
Приседания с прыжком	Узкие отжимания 900 60	Подъемы ног
Стандартные отжимания	Приседания с прыжком	Приседания на боку
Обратные скручивания	Подъемы IYT на полу	Тяга супермена

Достаточно ли 20-минутной круговой тренировки?

Да, 20-минутной круговой тренировки в день достаточно для здоровой, энергичной и продуктивной жизни.

Вы можете сжечь до 250-300 калорий всего за двадцать минут. Так что, если вы пытаетесь похудеть, это может ускорить процесс.

Упражнения по 20 минут в день приносят огромную пользу для здоровья. Например, он увеличивает силу и выносливость, снижает стресс, укрепляет психическое здоровье и развивает общую физическую форму.

30-минутная круговая тренировка с собственным весом для похудения

30-минутная круговая тренировка заставит вас потеть, накачать сердце и зарядиться энергией дома без оборудования.

Эта тридцатиминутная круговая тренировка средней интенсивности может помочь вам сжечь от 300 до 350 калорий и способствовать снижению веса.

Тем не менее, вы также можете сделать это, если вы хотите только поддерживать свой вес, развивая общую физическую форму.

Подходит как мужчинам, так и женщинам.

Сводка:

• Будет шесть кругов в день.
• Один цикл: 6 упражнений
• Продолжительность одного упражнения: 20 секунд
• Общее время одного раунда: 2 минуты
• Отдых между кругами: 3 минуты
• Частота – 3 раза в неделю (при желании можно увеличить до шести)

Понедельник

900 50 9 0059 Обратные выпады

Контур 1-4	Контур 2-5	Контур 3-6
Джампинг	Полуберпи	Бой с тенью
Приседания баттерфляй	Касание пятки	Приседания сумо
Плио-выпады	Боковые упражнения	Отжимания
Приседания	Подъём IYT на полу	Ягодичный мостик
Отжимания	Приседания
V ups	Стиральная машина	Планка

Среда

900 59 берпи 9 0088

Контур 1-4	Контур 2-5	Контур 3-6
Плио-выпады	Подъемы IYT на полу
Отжимания	Узкие отжимания	Поза стула
Подъемы IYT на полу 900 60	Посадка бабочки	Поза пташки
Приседания	Поза бабочки	Поза саранчи
Половина джека	Прыжок лягушкой	Поза стула
Приседание	Подъемы ног	Боковая планка

Пятница

9005 0

Контур 1-4	Контур 2-5	Контур 3-6
Прыжок на корточках	Бёрпи	Медвежий кроль
Подъем IYT на полу	Альпинист	Плио-выпады
Альпинист	Отжимания от плеча	Отжимания
Приседания	Баттерфляй Посадка	Подтяжка
Ползание медведя	Прыжок лягушки	Подъем носков
Поза стула	Ягодичный мостик	V-образные подъемы

Достаточно ли 30-минутной круговой тренировки?

Если вы тренируетесь дома без оборудования, 30-минутной круговой тренировки будет достаточно для более здоровой и спортивной жизни.

30-минутные тренировки в день сжигают много калорий, поддерживают и способствуют снижению веса, улучшают физическое и психическое здоровье и повышают качество жизни.

Легкие тренировки в течение получаса в день также могут снизить риск смерти от сидячего образа жизни, — говорится в исследовании, опубликованном NIH. ⁴ Легкая активность может снизить вредное воздействие сидения – Национальный институт здоровья.

Схема загрузки тренировки PDFS

10-минутная схема тренировки для начинающих. Загрузка

15-минутная тренировка полной цепи (без оборудования) Скачать

20-минутный тренировочный тк0003

30-минутная круговая тренировка домаЗагрузить

Заключительные мысли

Круговая тренировка с собственным весом — отличный способ улучшить аэробную и анаэробную форму. Это поможет вам тренировать все тело за меньшее время по сравнению с традиционными кардиотренировками.

Круговая тренировка помогает улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы и улучшить состав тела.

Вы можете загрузить один из приведенных выше примеров или создать свой собственный. Если вы хотите разработать круговую программу тренировок с собственным весом для тренировок дома, вам следует помнить о следующих вещах: 9.0003

• Продолжительность и частота обучения.
• Продолжительность одного упражнения и отдыха между кругами.
• Включите по крайней мере одну тренировку верхней части тела, нижней части тела и основных мышц в каждую схему.
• Интенсивность, время интервала, время активности и количество упражнений.

Независимо от того, следуете ли вы моим программам или своим, для достижения максимальных результатов вам необходимо сосредоточиться на других вещах, таких как диета, восстановление мышц, правильный сон и увлажнение. Если вы позаботитесь обо всех этих вещах, вы увидите и почувствуете улучшение.

Ссылки

• 1

  Немедленные преимущества краткого 10-минутного протокола упражнений у пациентов с хронической болью: пилотное исследование – Pain Medicine (Malden, Mass. )

• 2

  Влияние 7-минутной тренировки на вес и Состав тела – Журнал спортивной медицины и физической подготовки

• 3

  15-минутные ежедневные упражнения – это «минимум для здоровья» – BBC Health

• 4

  Легкая активность может снизить вредное воздействие сидения – Национальный институт здоровья

Домашняя круговая тренировка всего тела (с видео)

Одна из причин, по которой мы любим круговые тренировки всего тела, заключается в том, что они НИКОГДА не бывают скучными! Круги — это веселый и интересный способ двигаться, потому что они включают в себя очень много разных упражнений от одного момента к другому.

И поскольку мы знаем, что выбор движения, которое вам нравится, является ключом к последовательному выполнению любой программы упражнений, я надеюсь, что вы попробуете эту круговую тренировку всего тела!

Лучше всего то, что во время этой тренировки вы укрепляете все свое тело, поэтому вы максимально используете свое время, выполняя все сразу!

Круговая тренировка всего тела

Эта круговая тренировка всего тела не только динамичная и веселая, но и нацелена на каждую мышцу вашего тела, так что к тому времени, когда вы закончите, вы сожжете множество калорий и почувствуй себя великолепно!

Выполняйте перечисленные ниже упражнения без перерывов. Двигайтесь прямо от одного к другому, не останавливаясь, пока не закончите весь набор.

Если вы ищете силовой сеанс, пройдите по схеме дважды. Если вы готовы к вайпауту, пройдите 3 раунда и посмотрите, как вы справитесь!

Разминка

Посвятите 5 минут разогреву тела и выполнению ряда двигательных упражнений, включая круговые движения руками, круги бедрами, дюймовые черви, раскрытие бедер и приседания с собственным весом.

Инструкции по круговой тренировке всего тела

Выполняйте каждое упражнение ниже одного за другим без перерывов. Когда вы закончите, отдохните 60 секунд и повторите, если хотите. Вы можете повторить в третий раз для максимального усилия и сжигания калорий!!

Необходимое оборудование: Набор гантелей среднего и тяжелого веса.

1. Попеременное приседание с высокой тягой и бурпи

Встаньте, ноги на ширине плеч и гантель между ними.

Присядьте, чтобы взять гантель для высокого подъема, быстро подняв ее над головой и удерживая близко к телу.

Присядьте, чтобы опустить его, и широко расставьте руки, как только он окажется на земле, и прыгните обратно на доску.

Снова быстро прыгните ногами вперед, и когда вы подниметесь, возьмите гантель другой рукой для высокого рывка.

Повторить всего 20 раз (по 10 на руку).

2. Попеременные выпады со сгибанием рук на бицепс

Встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели.

Шагните правой ногой назад в обратный выпад, выполняя сгибание бицепса обеими руками.

Шаг вперед, опускание рук вниз. Немедленно переключитесь на другую ногу, выполняя то же действие.

Повторить 20 раз (по 10 на каждую руку/ногу).

3. Тап Тап Поворот Приседания

Сядьте в присед, поставив ноги на ширине бедер.

Сделайте два быстрых прыжка, затем перевернитесь на 180 градусов, коснитесь земли и сделайте два быстрых прыжка лицом в другую сторону.

Всего повторить 20 сальто.

4. Отжимания собакой вниз

Начните с положения планки с руками ниже плеч и ногами на ширине бедер.

Выполните отжимание (на коленях или носках).

Когда вы отжимаетесь от отжимания, толкайте грудь к бедрам, в то время как копчик поднимается вверх, а пятки прижимаются к земле, образуя нисходящую собаку.

Напрягая пресс, снова подтянитесь вперед в планку и повторите в общей сложности 10 раз.

5. Приседания и махи одной рукой на трицепс над головой

Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.

Держите гантель в правой руке, вытянув руку перед собой.

Выполните глубокий присед и, поднимаясь, вытяните руку перед собой, пока она не окажется прямо над головой.

Согните локоть, пока вес не окажется за головой, затем выжмите его прямо, используя трехглавую мышцу.

Когда рука снова опустится, снова сядьте в присед и повторите.

Сделайте 15 правой, затем 15 левой рукой.

6. Односторонний жим ролл-ап

Лягте на спину с гантелью в правой руке, согните локоть, правая нога выпрямлена на земле, а левое колено согнуто в воздухе.

Удерживая левую руку прямой в сторону, оторвите туловище от земли, выпрямите левую ногу и выжмите гантель вверх под углом правой рукой.

Опуститесь в исходное положение и повторите.

Выполните 15, затем поменяйте руки и ноги.

7. Конькобежцы с отягощениями

Держите гантель в правой руке и встаньте, поставив ноги вместе.

Когда вы прыгаете вбок (боком) влево, бросьте гантель в левую руку.

Приземлитесь на левую ногу, затем сразу же прыгните (на коньках) назад в другую сторону, подбросив гантель в правую руку, когда приземлитесь на правую ногу.

Повторите всего 20 раз (по 10 на каждую ногу)

Отдохните одну минуту и ​​повторите!

Если вам нравится эта круговая тренировка всего тела, вам также могут понравиться следующие тренировки:

Тренировка всего тела с резиновой лентой для сжигания жира

Тренировка всего тела для начинающих

Тренировка всего тела с гирями: полное руководство для начинающих

Преимущества круговых тренировок

Круговые тренировки — это разнообразная и динамичная программа, которая постоянно меняется и поддерживает ваш интерес. Как только вы приступите к одному упражнению, пора переходить к следующему. Это означает, что даже если вы не в восторге от движения, которое делаете в данный момент, у вас есть роскошь знать, что оно вот-вот изменится на что-то другое.

Круговые тренировки можно проводить разными способами. Может быть, вы видели или участвовали в схемах, которые предварительно установлены в комнате, где вы переходите от одной станции к другой, причем каждая станция должна выполнять свое упражнение. Это весело и популярно!

С другой стороны, если вы находитесь дома в небольшом пространстве, вы можете делать обходы, не переходя с одной станции на другую. Скорее вы создаете каждую станцию ​​прямо там, где вы находитесь, просто меняя ходы.

Наша круговая тренировка для всего тела, представленная ниже, позволяет вам воспользоваться преимуществами круговой тренировки, не занимая все пространство и оборудование, необходимые для создания станций.

Преимущества тренировок для всего тела

Еще одно преимущество нашей круговой тренировки для всего тела заключается в том, что мы делаем все за один раз!

День ног всегда тяжелый.