7 минут на фитнес: как создать идеальное тело
7 минут в день — и ваше тело будет идеальным!
Если вы не хотите мириться с таким положением дел и готовы выделить несколько минут, чтобы привести своё тело в порядок, обратите внимание на упражнения из книги «7 минут на фитнес».
Планка
Планка — базовое упражнение фитнеса. Планка укрепляет мышцы корпуса и улучшает осанку, не перегружая при этом поясницу.
1. Сначала лягте на живот и приподнимите верх тела, опираясь на локти и предплечья.
2. Поднимите таз и выпрямите ноги, оставив на полу только локти, предплечья и пальцы ног. Спину держите прямой, таз параллелен полу.
3. Удерживайте это положение столько, сколько длится упражнение.
Плавание
Это несложное упражнение укрепляет трапециевидную, ромбовидную и дельтовидную мышцы, а также глубокие мышцы спины. Кроме того, вы получите немало удовольствия, «плавая» по полу.
1. Руки вытянуты вперед.
2.
Держа ноги прижатыми к полу, поднимите руки в воздух и выполняйте ими гребковые движения, не касаясь пола.
3. Во время этого движения держите голову опущенной к груди, как будто прижимаете подбородком к шее теннисный мячик.
Серферские выпрыгивания
Катались на сёрфинге? Сейчас самое время попробовать основной трюк — серферские выпрыгивания. Развивают силу и координацию верха и низа тела.
1. Лягте на живот и поставьте ладони на пол, как в нижней точке отжиманий.
2. С помощью мышц верхней и нижней половины тела как можно быстрее выпрыгните в приседание с небольшим разворотом тела, одна нога перед другой, как будто стоите на серфе.
3. Опуститесь обратно в положение лежа на животе и повторите то же движение, поворачиваясь другим боком вперед.
Приседания
Классическое упражнение из школьных уроков физкультуры невероятно полезно. Приседания увеличивают гибкость, силу и тонус ягодичных мышц и квадрицепсов.
1.
Встаньте прямо, стопы немного шире плеч.
2. Подайте таз назад, как будто пытаетесь закрыть дверь машины пятой точкой.
3. Одновременно начинайте сгибать ноги в коленях, опускаясь вниз. Спина остается прямой и параллельной голеням.
4. Присядьте как можно ниже, сохраняя спину параллельной голеням, стопы полностью на полу, колени за носками.
5. Опустившись до конца, встаньте обратно в исходное положение. Затем повторите.
Бег в упоре лежа
Этот нестандартный вид бега укрепляет мышцы корпуса и ускоряет пульс.
1. Примите позицию для отжиманий.
2. Быстро подтяните правое колено к груди, оставаясь в упоре лежа.
3. Начните выпрямлять ногу и одновременно подтягивать второе колено к груди.
4. Быстро повторяйте движение, меняя стороны.
Бой с тенью
Притворитесь боксёром и наслаждайтесь результатом. Упражнение развивает ловкость и координацию всего тела.
1. Начните с боксерской стойки, одна нога впереди, другая сзади, стопы примерно на ширине плеч, колени согнуты, вес на носках.
2. Сожмите кулаки и, согнув руки в локтях, держите их у лица, защищая голову.
3. Наносите удары перед собой обеими руками по очереди, перескакивая вперед-назад и влево-вправо случайным образом.
4. Варьируйте частоту и типы ударов, например два левой, потом один правой, затем наоборот. Через каждые пять-десять ударов добавляйте подсед, чтобы уклониться от удара воображаемого противника. Постарайтесь нанести тридцать ударов за тридцать секунд.
Касания носков
Это великолепное упражнение прорабатывает верхнюю часть пресса. Выполняйте касания и представляйте свой накачанный пресс.
1. Лягте на спину, вытянув ноги и вытянув руки вверх.
2. Поднимите обе ноги, пока они не станут перпендикулярны полу.
3. Держа ноги вертикально, потянитесь прямыми руками к пальцам ног.
4. Дотянувшись до максимального приближения к ногам, опустите верх корпуса обратно на пол, продолжая удерживать ноги перпендикулярно полу, затем повторите.
Отжимания вниз головой
Усложненная версия отжиманий укрепляет мышцы рук и груди.
1. Начните со стартовой позиции для отжиманий волной.
2. Сгибайте руки и опускайте грудь и голову к земле, продолжая держать таз поднятым. Лицо обращено вниз.
3. Держите бедра как можно выше, опуская голову к земле.
4. Опустившись в нижнюю точку, выпрямляйте руки и возвращайтесь в стартовую позицию с поднятыми бедрами. Повторите.
Прыжки конькобежца
На улице тепло? Не беда. Берите воображаемые коньки и начинайте заниматься! Это мощное упражнение укрепляет ягодичные мышцы и мышцы наружной стороны бедра.
1. Встаньте на левую ногу, слегка согнув ее в колене.
2. Оттолкнитесь ею и перескочите вправо, приземлившись на правую.
3. Чтобы удержать равновесие, мягко приземлитесь на слегка согнутую правую ногу.
4. Поймав равновесие на правой ноге, оттолкнитесь ею и перескочите опять на левую.
5. Повторяйте движение со скоростью конькобежца.
Прыжки «Ноги вместе — ноги врозь»
Быстро ускоряет пульс и сжигает много калорий.
1. Встаньте прямо, ноги вместе, руки свободно опущены.
2. Прыжком раздвиньте ноги в стороны примерно на ширину плеч, одновременно выполнив хлопок прямыми руками над головой.
3. Быстро вернитесь в стартовую позицию, прыжком соединив ноги и опустив руки.
4. Повторяйте ритмично.
Другие эффективные упражнения вы найдёте в книге «7 минут на фитнес». Приятных тренировок и внушительных результатов!
Del Monte фитнес-программы: Неделя-2
30-ДНЕВНЫЙ ФИТНЕС-ЧЕЛЛЕНДЖ: НЕДЕЛЯ 2
Неделя 2: Будьте в хорошей физической форме!
Мы все знаем, что по-началу выполение упражнений может показаться сложным, особенно если вы не занимались долгое время, но не позволяйте этому мешать вам. Вторая неделя нашей 30-дневной фитнес-программы предлагает вам целый ряд упражнений, которые можно выполнить менее чем за 20 минут в комфортных условиях у вас дома. Мы также добавили список всех полезных советов, которые помогут вам поддерживать себя в хорошей и здоровой форме без чрезмерных усилий.
Небольшие изменения могут иметь большое значение
Особенность этой недели – оставаться активным. Теперь самое время начать постепенно менять старые привычки.
Все дело в высокой интенсивности.
Решающим в сжигании лишнего жира и поддержании здорового сердца являются короткие тренировки с упражнениями высокой интенсивности. Все, что требуется, — это выделить 10-20 минут в день, столько раз, сколько сможете за неделю, чтобы выполнить быструю тренировку, которую можно сделать в любом месте. Магия высокоинтенсивных тренировок (или сокращенно HIIT) состоит в том, чтобы дать организму способность сжигать жир даже после того, как вы закончили тренировку! Но помните, что речь идет не только о сжигании жира. Этот тип тренировок позволяет вам наращивать мышцы, чтобы ваше тело оставалось в хорошей физической и силовой форме.
Несколько быстрых упражнений:
Вот три упражнения, из которых может состоять ваша тренировка – выполняйте эти три упражнения по очереди, каждое упражнение по пять минут.
Выполняйте каждое упражнение как можно быстрее, в течение 60 секунд, затем отдыхайте в течение 60 секунд. Полезно вносить разнообразие в тренировки, поэтому для достижения наилучших результатов убедитесь, что вы не используете одни и те же упражнения каждый день.
1. ПРЫЖКИ НОГИ ВМЕСТЕ, НОГИ ВРОЗЬ– Встаньте, поставив ноги вместе, руки на поясе. Одним движением прыгните, разведя ноги в стороны и подняв руки над головой. Сразу же повторите это движение в обратном порядке, вернувшись в исходное положение.
2. ПРЫЖКИ СО СКРУЧИВАНИЕМ— Встаньте прямо, локти согнуты, пальцы соедините в замок. Убедитесь, что руки у вас перед грудью. Когда вы прыгаете, разворачивайте корпус влево, а ваше тело и руки направо, чередуя эти движения.
3. УПРАЖНЕНИЕ С ПОДНЯТИЕМ КОЛЕН— Встаньте, поставив ноги на ширину плеч, поднимите одно колено до высоты бедра и поднимите противоположную руку, повторите это движение с другой ногой и рукой и выполните это как можно быстрее.
Это будет похоже как будто вы бежите на месте.It’s good to get into new healthy habits.
Вы можете сделать большое количество незначительных изменений в вашем образе жизни. Смена нескольких привычек может иметь большое значение, поскольку все они суммируются! На этой неделе попробуйте подниматься по лестницевместо использования лифта или эскалатора; если вы едете на работу на машине, попробуйте припарковаться немного дальшеи пройдите последнюю часть пути пешком. Выйдите из автобуса на одну остановку раньше, и это поможет вам сделать больше шагов; и если вам нужно пройти короткий путь, почему бы не прогуляться вместо того, чтобы использовать автомобиль или автобус?
Нам бы хотелось узнать о ваших успехах – расскажите нам (а лучше, пришлите нам фотографию) на Facebook, Twitter или Instagram с хэштегом #DMLiveHealthy!
Выравнивание стоп для поз стоя
⚠️ ВНИМАНИЕ! ⚠️
Мы хотим, чтобы вы были в безопасности!
Перед началом любой программы упражнений, плана питания и/или использования любого оборудования проконсультируйтесь с врачом, оцените свой уровень физической подготовки и следуйте всем инструкциям по технике безопасности.
Body By Yoga предлагает различные программы упражнений, некоторые из которых требуют физических усилий и высокой интенсивности. По этой причине вы должны прислушиваться к своему телу, руководствоваться здравым смыслом, делать перерывы и пить по мере необходимости, чтобы избежать травм. Если в какой-либо момент вы почувствуете какой-либо дискомфорт, боль, головокружение, головокружение, одышку или тошноту, немедленно прекратите тренировку и обратитесь к врачу. Неправильная или чрезмерная тренировка может привести к серьезной травме или смерти.
Во время любых тренировок или занятий на свежем воздухе следите за тем, что вас окружает, и избегайте всего, что может повредить вам или нарушить ваши упражнения, особенно при ходьбе или беге в общественных местах, таких как тротуары и улицы.
Если у вас есть какие-либо уникальные или особые медицинские условия, например, если вы беременны, страдаете диабетом или астмой, или если у вас есть проблемы с коленом, лодыжкой, бедром, плечом или позвоночником (спиной или шеей), вы должны проконсультируйтесь со своим врачом, чтобы понять все потенциальные риски и осложнения, связанные с использованием наших программ упражнений, планов питания и / или оборудования, и получите от них разрешение на продолжение перед началом.
Невыполнение этого требования может привести к серьезным травмам вам и другим лицам (включая, если применимо, вашего будущего ребенка). Принимая участие в любой программе упражнений, плане питания и/или используя любое оборудование, вы принимаете на себя все опасности, опасности и риски травм или смерти.
БЕЗОПАСНОЕ ИСПОЛЬЗОВАНИЕ ОБОРУДОВАНИЯ
ОБОРУДОВАНИЕ ДЛЯ ФИТНЕСА ПРЕДСТАВЛЯЕТ ОПАСНОСТЬ, КОТОРАЯ, ЕСЛИ НЕ ИЗБЕЖАТЬ, МОЖЕТ ПРИВЕСТИ К СЕРЬЕЗНЫМ ТРАВМАМ ИЛИ СМЕРТИ оборудование, неправильное использование которого может привести к серьезной травме или смерти. Перед началом работы внимательно ознакомьтесь со всеми инструкциями и руководствами по технике безопасности, уходу и использованию.
В целях безопасности вы должны:
Использовать любое оборудование, показанное на тренировках, только в соответствии с демонстрацией и в правильной форме.
Осматривайте любое оборудование на предмет износа или повреждений перед каждым использованием и воздерживайтесь от использования любого оборудования, которое кажется поврежденным, изношенным или неисправным.
Не допускайте детей, домашних животных и любых других препятствий к оборудованию и площадке для упражнений.
Всегда используйте надежный, правильный и устойчивый анкер для любого оборудования, которое необходимо подвешивать или прикреплять.
Всегда соблюдайте осторожность при использовании любого оборудования, чтобы не потерять хватку или контроль, например, следите за тем, чтобы ваши руки не были влажными или потными.
Убедитесь, что эспандеры надежно закреплены и собраны во избежание соскальзывания, защелкивания, отскока и травмирования себя или кого-либо еще.
Убедитесь, что тренировочная скамья и перекладина устойчивы, достаточно прочны, чтобы выдержать ваш вес, и не двигаются во время использования. Если вы не думаете, что можете безопасно выполнять упражнения со скамьей или перекладиной, или у вас нет надлежащего оборудования, вам следует вместо этого выполнять упражнения-модификаторы.
В максимальной степени, разрешенной законом, Body By Yoga и ее материнские, аффилированные и дочерние компании не несут ответственности ни перед каким физическим или юридическим лицом за любые травмы, смерть, ущерб или убытки, вызванные или предположительно вызванные прямо или косвенно любые программы упражнений, тренировки, пищевые добавки или планы, оборудование (включая, помимо прочего, коврик Body By Yoga и блоки Body By Yoga), советы или любые другие продукты, услуги или материалы.
Установив флажок и нажав «Принять», я подтверждаю, что прочитал, понял и согласен с этим предупреждением.
Действительно ли ноги вместе — лучший способ практиковать позу горы?
Инструкции по тадасане настолько распространены, настолько предполагаемы на занятиях йогой, что их часто преподносят небрежно и приукрашивают. Например: «Ты уже знаешь это, ты делаешь это миллион раз в день, мне не нужно уточнять». Но я хочу уточнить, потому что простое перемещение ног в другое положение в позе горы может изменить вашу практику и ваше физическое и психическое состояние.
Некоторые преподаватели всегда учат позе горы со стопами вместе, а другие – с ногами на ширине бедер. Почему?
Прикосновение к большим пальцам ног
Апана — текущая вниз энергия сестры праны — создает спокойствие, заземление и легкость, а также способствует очищению, менструации и освобождению.
Но слишком много его вытекает из вашей системы слишком быстро, и вы можете чувствовать себя подавленным, грустным, вялым или подавленным. Когда ноги вместе в тадасане, вы можете лучше сдерживать свою энергию и накапливать запасы силы, уверенности, бодрости и бдительности.
На физическом уровне соприкосновение ног в позе горы создает более узкое основание. Это означает меньшую стабильность. Плотно сжатые ноги могут помочь вам втянуть силу и поднять ее вверх, но это также приводит к большему абдоминальному давлению, что плохо, если у вас менструация, вы беременны или страдаете от болей в желудке, кишечнике или пояснице. Слишком сильное втягивание внутрь и вверх также может раздражать вас, если вы уже взволнованы; во время стресса это может создать неспособность успокоиться.
Тадасана: ноги вместе
Когда практиковать ноги вместе
- вы чувствуете себя подавленным и лишенным мотивации
- тебе не хватает уверенности
- вы хотите накопить резервы для трудного времени
- вы хотите больше яркости
- вам нужна умственная концентрация
- вы хотите сосредоточиться на мула бандхе
- вы хотите развить силу кора
Когда НЕЛЬЗЯ практиковать ноги вместе
- у вас болит спина или живот
- вы взволнованы, напряжены и обеспокоены
- у вас менструация или вы беременны
- у тебя запор
- у вас высокое кровяное давление
- у вас мигрень
Ноги врозь
Если пальцы вместе содержат вашу энергию, то расставленные ноги помогут вам высвободить ее.
Это хорошо, если вы встревожены, нестабильны, гиперактивны, нуждаетесь в утешении или не можете заснуть. Когда вы расставляете ноги в тадасане, это позволяет вам больше заземлиться и успокоиться, а также помогает высвободить избыток аюрведической доша-ваты.
Физически, расставив ноги шире, вы сделаете позу горы более устойчивой. Используйте это, если вам нужно создать легкость, стабильность и расслабление.
Тадасана: ноги врозь
Когда практиковать ноги врозь
- вы чувствуете тревогу, нервозность или беспокойство
- вам нужно отпустить ситуацию и позволить себе поддержку
- нужен глубокий релиз
- у вас бессонница
- у вас высокое кровяное давление
- вам нужно успокоиться и расслабиться
- вы хотите просторного психического состояния
- ты типа А личность вышла из-под контроля
Когда НЕЛЬЗЯ практиковать ноги врозь
- вы чувствуете себя подавленным или грустным
- вам нужна стимуляция
- вам нужно улучшить пищеварение
- вы хотите улучшить силу
- нужна сила и фокус
Найдите середину
Не существует единого положения для ваших ног, чтобы найти «идеальную» позу горы.
