9 способов контролировать порции еды без весов и подсчета калорий • INMYROOM FOOD
Как рассчитать правильное соотношение белков и углеводов без подсчета калорий, а размер порции без весов, как контролировать насыщение и что нужно делать, чтобы не переесть.
Нелли Зайцева
Для похудения важно выдерживать дефицит калорий, а это неизбежно ведет к уменьшению привычных порций. Но это совсем не значит, что вам придется выслушивать урчание в животе каждый день. Порции должны быть с ладошку, чтобы есть чуть меньше, но при этом не голодать. О других измерительных «приборах» и способах, как не переесть, расскажем в материале.
Добавляйте в блюдо овощи, фрукты и зелень
Хороший способ контролировать аппетит — добавлять овощи к каждому блюду. Это поможет сократить число калорий и наесться. Например, сэндвич можно дополнить листьями шпината, а с ним клетчаткой и питательными веществами. Фарш в рецептах заменяйте наполовину грибами или фасолью, к овсянке добавляйте нарезанное ломтиками яблоко, вместо хлеба ешьте питу из цельнозерновой муки, которую можно наполнить овощами.
Не ешьте из больших тарелок
Глазомер расчета порций напрочь сбивается, если вы едите из широких и больших тарелок. Это было доказано в ходе массового исследования, проведенного сотрудниками Кембриджского университета, в котором принимали участие 70 человек. Их поделили на две группы: первую кормили из огромных тарелок, а вторую — из обычных. Результат был неожиданным: первая группа съела на 80% больше от положенной нормы. Специалистами рекомендовано иметь посуду малых размеров: это поможет избежать переедания.
Пейте воду перед едой
Мелочь, казалось бы, но стакан воды перед едой позволяет быстрее добиться насыщения, ведь основная задача жидкости — контролировать чувства сытости и голода. За счет поступившей в организм жидкости уменьшается количество потребляемой пищи.
Соблюдайте пропорции
Сколько бы вы не изнуряли себя в спортзале, неправильный баланс еды способен свести к минимуму все ваши достижения. Общий объем разовой порции должен быть не выше 350 граммов.
Распределение «сил» в идеале должно быть таким: 50% занимают овощи и зелень, 25% углеводы сложного состава, 25% белок. Конечно, это стандартный подход, пропорции можно менять под свои потребности. Например, если вы часто тренируетесь, имеет смысл немного увеличить количество белка.
Измеряйте руками
Рука — это мерило, которое всегда при вас. Отмерять ею следует так: ладонью — порцию белка, кулаком — порцию овощей, пригоршней — порцию углеводов, большим пальцем — порцию жиров. Приемы пищи также можно определять с помощью рук. Завтрак должен быть по объему, как две ладони. Идеальный перекус не должен превышать размер одной ладони. Обед должен, как и завтрак, помещаться в две ладони. Второй перекус — иметь размер кулака.
Не торопитесь
Как бы банально не звучало, но это один из самых эффективных способов избежать переедания. Прием пищи должен проходить в спокойной обстановке. Главное правило, которое поможет желудку хорошо переварить еду и испытать чувство насыщения, — это медленное пережевывание.
Не все знают, что процесс переваривания пищи начинается уже в ротовой полости, в момент, когда еда обрабатывается слюной. К тому же мозгу необходимо 20 минут для понимания того, что желудок заполнен.
«Джо делится едой»
Маленькие порции в огромных тарелках подают только в ресторанах высокой кухни. В заведениях же среднего класса готовят по принципу «большому куску и рот радуется». Чтобы не переусердствовать, советуем разделять порции пополам с партнером по трапезе.
Не измеряйте порции пачками
Ориентир нормы для всех любителей снэков — съесть одну пачку. При этом ее бездонность не учитывается, а значит, переедание обеспечено. Чтобы этого не произошло, выложите еду из коробки, контейнера или пакета на тарелку в дозволенном количестве, а остальное уберите на потом. Так вы избавитесь от соблазна съесть что-то лишнее только потому, что оно перед вами.
Не отвлекайтесь от еды
Когда едите, дела и занятия нужно отложить в сторону.
Исключение лишь одно — беседы. Все остальное, включая работу за компьютером, просмотр телевизора, разговор по телефону, проверку странички в социальных сетях, вождение автомобиля, желательно исключить. При добавочных действиях мозг не успеет заметить, сколько вы съели, и вы можете съесть целую кучу еды и даже не заметить этого. Нужно наслаждаться приемом пищи, чтобы разум и тело полностью обработали информацию о количестве поступающей еды.
Как Считать Калории Без Весов Чтобы Похудеть – Telegraph
>>> ПОДРОБНЕЕ ЖМИТЕ ЗДЕСЬ <<<
Как Считать Калории Без Весов Чтобы Похудеть
Блог о строительстве тела через контроль питания
Эта статья о том, как правильно считать калории и не ошибаться.
Питаясь на глазок – мы получаем результаты на глазок.
Почему вы не можете похудеть или не можете потолстеть? Вы думаете, что едите как воробушек, когда пытаетесь скинуть лишние килограммы или как голодный волк пихаете в себя еду, когда пытаетесь набрать вес.
Если результата от диеты нет – значит ваша оценка поступления калорий неверная. Когда вас спросят: «Сколько калорий вы получаете в день?» — у вас не будет точного ответа.
Люди склонны недооценивать свой рацион на диете и переоценивать его, когда хотят набрать вес. В этом исследовании ошибка людей в определении калорийности своего рациона на диете без подсчета калорий составляла 50%. Вдумайтесь!
Подсчет калорий дает объективную картину вашего рациона. Да он, не на 100% точен, но этого и не нужно. По крайней мере, он точнее, чем на глазок, ладошку, горсть или стакан.
Считать калории легко, но есть нюансы. О них мы и поговорим. Как не ошибиться и учитывать действительно важные детали, чтобы максимально точно управлять своим весом.
Вначале может быть трудно, так как вы можете не сразу правильно подсчитывать верное количество калорий в продуктах. Сам подсчет в начале пути будет занимать немало времени и поиска, а это может раздражать. Через несколько недель самоконтроля вы станете профессионалом в оценке калорийности блюд.
#1 — Вам не обойтись без кухонных весов
На глаз очень сложно оценить вес, к примеру, двух кусков мяса примерно одного размера. Постный кусок будет весить больше, нежели жилистый с косточкой. Разница может быть в два раза.
Не будем себя обманывать или пытаться угадать вес. Точность метода взвешивания кухонными весами будет самым лучшим способом определения веса продуктов.
Если у вас нет кухонных весов, то заказать их можно на wildberries, amazon, aliexpress, в мвидео, эльдорадо и в других интернет-магазинах. Читайте отзывы и покупайте понравившуюся модель. Это будет хороший вклад в собственное здоровье.
#2 — Облегчат вашу жизнь приложения для подсчета калорий
Конечно, все можно записывать в тетрадку или постоянно смотреть таблицы калорийности, но приложения облегчат процесс и сделают его интересным. Об этом чуть ниже.
Терпение на первых порах вам тоже пригодится. Не расстраивайтесь, если поначалу вам будет сложно и если подсчет будет занимать много времени. Любое незнакомое дело нам вначале не нравится, потом мы втягиваемся и начинаем находить в этом свой кайф.
Нужно запомнить, что калорийность продуктов складывается из калорийности макронутриентов, входящих в их состав – это белки, жиры, углеводы и клетчатка.
Таблица 1. Энергетическая ценность макронутриентов пищи
*Уточняйте калорийность конкретного алкогольного продукта, т.к. он является спиртосодержащим раствором.
На самом деле эти калорийности средние, но этих цифр хватит, чтобы верно оценить поступающую энергию.
Два яблока с одного дерева могут обладать разной калорийностью и составом белков, жиров, углеводов. Однако, этой разницей можно пренебречь. Никто не будет носить свою еду в лабораторию, чтобы точно узнать макро и микронутриентный состав пищи.
Люди давно используют метод подсчета калорий для целей набора массы и похудения. Большое количество исследований доказывает его работоспособность. Можете спокойно считать калорийность нутриентов, как в таблице выше.
В каком виде взвешивать продукты – в сыром или приготовленном? Продукты в сухом и приготовленном виде имеют ОДИНАКОВУЮ калорийность, но РАЗНЫЙ вес из-за находящейся в них воды.
Крупы при варке забирают воду, увеличиваясь в объеме, мясо, наоборот, отдает воду при термической обработке, уменьшаясь в размерах.
Например, гречка при варке вбирает в себя воду и увеличивается в объеме примерно в 3 раза. Насыпали 100 г гречи, отварили и получили 300 г.
Калорийность гречи 330 ккал на 100 г. После варки мы получаем в три раза больше продукта за счет воды, которая имеет нулевую калорийность. Таким образом калорийность гречи, сваренной на воде, окажется 110 ккал на 100 г.
Учитывайте эту разницу. Если вы отварили целую кастрюлю, то взвешивая порцию, делите калорийность на 3, чтобы получить верные цифры.
Ситуация с мясом обратная. Берем кусок весом в 200 г и жарим на сковороде. Мясо сжимается, избавляясь от воды, и теряет в весе почти в 2 раза. Примем, что при запекании у нас получилось 100 г блюда.
Калорийность нежирной свинины 250 ккал на 100 г. При запекании мы получим ту же калорийность, но уже в 100 г.
Не считайте мясо в готовом виде. Ваши фантазии о том, что вы недобираете белок необоснованные.
Считайте сырой вес или умножайте вес готового продукта на 2, как в нашем примере.
Не поленитесь и взвесьте один раз вес сухой крупы и полученной каши из нее, а также вес сырого мяса и приготовленного. Проделайте это для каждого способа приготовления (варка, жарка, выпекание), которым вы пользуетесь, чтобы точно узнать во сколько уменьшается или увеличивается продукт. Далее просто умножьте или разделите вес готового блюда на полученный коэффициент.
Еще один пример – сухой рис весом в 200 г разварился на воде у меня до 440 г (увеличился в 2,2 раза). Чтобы посчитать КБЖУ для порции отварного риса 80 г, я разделю КБЖУ для сухого риса на 2,2.
Калорийность белого сухого риса 344 ккал на 100 г. В 100 г отварного риса будет содержаться 344/2,2 = 156 ккал. А в порции 80 г будет 156 х 0,8 = 125 ккал.
Каждый готовит по-разному. Чем больше вы добавите воды в крупу, тем сильнее она разварится. Чем дольше вы варите макароны, тем сильнее они вбирают в себя воду. Поэтому у каждого будут свои коэффициенты.
Взвешивая фрукты, учитывайте вес кожуры. Например, в бананах она составляет существенную часть – треть фрукта, у граната косточки и кожура весят больше половины всей массы. Такие фрукты, как яблоки, можно считать целиком. Косточки и кожура составляют менее 10% веса плода.
Мы взвешиваем курицу без кости, творог без упаковки, яйца без скорлупы, апельсин без кожуры и т.д.
С опытом вы поймете, что учитывать, а что нет.
Даже имея постоянную ошибку, например, вы не учитываете разницу сырого/готового блюда, подсчет калорий все равно будет работать. Если ваш вес не меняется вы просто скорректируете калорийность.
Я хочу поднабрать и не знаю, что рис при варке, забирая воду, разбухает в 2,5 раза. Я ем порцию риса 120 г каждый день, считаю калории и БЖУ, как для риса весом 120 г. Но мой вес не меняется, а я думаю, что налегаю на углеводы.
В примере выше мы уже считали калорийность сухого белого риса. Она равна 344 ккал на 100 г. По моим подсчетам я потреблял 344 х 1,2 = 412 ккал.
На самом деле мне не хватает калорий, т. к. реально я съедаю порцию не 120 г риса, а 48 г сухого продукта и получаю в 2,5 раза меньше калорий и БЖУ от такой порции.
412 – 165 = 247 ккал я недополучал, потому что не учитывал изменение калорийности при варке риса.
Но даже если я не знаю об этих особенностях, но знаю, что должен есть больше, чем расходую за день, чтобы набрать – я начну больше есть. Поступление калорий увеличится и вес сдвинется с мертвой точки.
Если вы чего-то не учитываете в подсчете калорий, но знаете, что такое энергетический баланс, метод все равно будет работать.
Из-за этого складывается утверждение, что невозможно точно определить сколько ккал мы потребляем.
Производители продуктов питания указывают на упаковках среднюю калорийность своих продуктов, поэтому погрешность есть. В ресторанах шеф-повар не заботится о вашей фигуре. Калорийность блюд указана примерно.
Cуществует постановление правительства РФ от 15 августа 1997 г. N 1036 о предоставлении достоверной информации о пищевой ценности продукции общественного питания (ссылка на документ).
Это постановление обязует исполнителей в сфере оказания услуг общественного питания предоставлять точную информацию о калорийности, БЖУ, витаминах и минералах в их продуктах.
В ресторанах быстрого питания KFC, Бургер Кинг, Subway и Макдональдс информацию о калорийности блюд из меню можно найти на их сайте.
Несмотря на все эти неточности можно смело брать информацию о калорийности продуктов с этикеток, другого выбора у нас все равно нет) Даже если какой-то продукт, присутствует в вашем рационе постоянно и из-за него вы не можете похудеть, потому что производитель занизил калорийность, можно просто создать больше дефицита суточной калорийности либо увеличить расход калорий, повысив свою активность.
Степень усвоения продуктов влияет на количество полученных калорий.
Я считаю, что париться насчет этих значений не стоит. Нам важны не точные цифры, а зависимость между посчитанными нами калориями и динамикой изменения веса. Если мы что-то не учитываем, мы можем внести коррективы в общую калорийность.
Я даже больше скажу – все мы усваиваем продукты по-разному. Но это не должно нас тревожить. Каждый считает свои калории и они БУДУТ работать для вашего похудения или для набора массы. Что-то не учли при похудении? Да и пофиг, просто отрежьте еще 10% калорийности и продолжайте не учитывать какой-то фактор.
Несмотря на все погрешности этих цифр достаточно, чтобы составить рацион для похудения или набора массы.
Мы считаем все, абсолютно все, что отправляем в рот, кроме воды.
Доедаете за младшим братом или ребенком – учитывайте калории. Жарите мясо на масле – учитывайте калорийность масла. Добавляете полезное оливковое масло в салат – не забудьте о 900 ккал, которые содержатся в 100 г этого масла.
Даже 100 ккал, не учтенных за день, выльются за месяц в 3000 ккал сверху. Это ответ, почему мы набираем лишний вес, если не контролируем, что едим.
Смотрите видео Бориса Цацулина о том, как мы заблуждаемся о размере порций блюд и определении их калорийности:
Безобидные морсы и домашние компоты могут давать дополнительно в день 200-300 ккал.
Пьете чай с сахаром? Сахар имеет калорийность 398 ккал на 100 г, в чайной ложке 32 ккал. Не забывайте учитывать это! 3-4 кружки чая с сахаром в день дадут 120 ккал сверху.
Пьете капучино? 2/3 напитка составляет молоко, калорийностью 64 ккал на 100 мл. Так, в одной порции 150 мл содержится 100 мл молока. 3 стакана кофе за день дадут 190 дополнительных ккал.
Это те самые «невидимые» калории)))
Конечно, в таких овощах, как шпинат, капуста, перец, помидоры и кабачки, настолько мало калорий, что обычно вообще нет смысла их считать. Практически невозможно создать избыток калорийности, переев, скажем, шпината. Это все некрахмалистые продукты.
На первых порах я советую считать все, кроме воды, главным образом для того, чтобы оценить калорийность продуктов, которые вы едите постоянно. Дальше можно не учитывать некрахмалистые продукты.
За счет клетчатки и воды, овощи очень хорошо нас насыщают. Но, не стоит забывать о том, с чем вы их употребляете, скажем, масло, майонез, соусы и т.
д. – эти вещи считать нужно!
Крахмалистые овощи и фрукты мы считаем. Это картошка, свекла, бананы, арбуз (это ягода), виноград.
Есть еще одна категория невидимых калорий – это суперполезные продукты, такие как рыбий жир, оливковое, льняное и другие масла. Если вы набираете норму Омега-3, 6 жирных кислот, по утрам съедая столовую ложку полезного масла, то получаете с 15 мл 135 ккал. Для похудения это критично, если вы находитесь на пограничном значении калорийности.
Все готовят по-разному. Ваш суп может отличаться от того, что сделал популярный фитнес-блогер. В вашем рецепте может быть больше или меньше калорий. Однако, даже тут все может быть не так плохо. Если блюдо вы кушаете постоянно, то ошибка будет видна в отсутствии результата изменения веса. Скорректируйте калорийность и двигайтесь дальше.
Все же лучше, когда вы готовите какое-то сложное блюдо, состоящее из нескольких ингредиентов, например, суп, торт, запеканка, пицца, не искать его калорийность в приложениях или таблицах.
Перед приготовлением взвесьте каждый ингредиент, посчитайте их энергетическую ценность и БЖУ, суммируйте полученные цифры. Результат будет точнее.
Давайте посчитаем калорийность домашнего оливье, как это сделали ребята из Лайфхакер (https://lifehacker.ru/podschyot-kalorij). Возьмем по 300 г отварного картофеля и докторской колбасы, 120 г майонеза, 200 г консервированного зеленого горошка, 150 г соленых огурцов и 275 г вареных яиц.
Масса блюда 1345 г остальные цифры в табличке:
Можно забить блюдо в приложение по подсчету калорий и далее просто вводить размер порции. Приложение само покажет КБЖУ. Это бесплатно и просто.
Считать калорийность и БЖУ можно в тетрадке, но приложения экономят ваше время и упрощают жизнь.
Остановлюсь на двух самых популярных – это MyFitnessPal и Fatsecret. Они на русском языке, скачать их можно бесплатно по ссылкам ниже.
MyFitnessPal — просто суперское приложение. Не бойтесь тыкать всюду и все проверять. В нем очень много полезных функций и интересностей.
Для отслеживания динамики результатов в MyFitnessPal есть показатели веса и обхватов. Для большей наглядности вы можете делать фотоотчеты и указывать свой вес на фото. График отображает динамику, когда вносишь данные в приложение хотя бы неделю
Fatsecret так же показывает наглядную динамику изменения веса в виде графика
Во время регистрации любое приложение попросит вас ввести свои данные – рост, вес, уровень активности и цели (набор веса, похудение либо поддержание) и рассчитает суточную калорийность. Цифры будут примерные. Как вычислить все нужные калории для похудения наиболее точно, я подробно рассказываю в своей статье о похудении.
Программы заменят вам дневник питания в тетрадке (хотя вы можете его вести) и таблицы калорийности, сэкономят время и сделают процесс подсчета наглядным и интересным. Графики и таблички людей, которые любят все считать и анализировать, приведут в восторг.
При выборе продуктов питания можно:
При добавлении блюда в MyFitnessPal выбирается размер порции по отношению к 100 г, но можно просто забивать вес блюда.
Все очень гибко.
С приложениями появляется «спортивный интерес». Процесс вашей трансформации может быть виден другим пользователям, если вы этого захотите. Можно посмотреть какой рацион у вашего друга и сколько калорий он употребляет. Это здорово и интересно!
Если у вас нет кухонных весов по тем или иным причинам можно считать калории с помощью рук.
Выбирайте высокобелковые продукты, такие как мясо, рыба, яйца и молочные продукты, бобы. Ваша ладонь будет являться мерой порции белка за один прием пищи (список продуктов, богатых белками).
Составляйте рацион из качественных жиров растительного и животного происхождения, например, растительные масла, ореховая паста, орехи, авокадо, сало (подробнее о полезных жирах). Большой палец — мера одной порции жиров за прием пищи.
Сложите ладони лодочкой и получите одну порцию углеводов. Углеводные продукты могут быть разными, но важно, чтобы они вас хорошо насыщали, например, фрукты, злаки и злаковые продукты, гречка (читайте подробнее об углеводных продуктах на диете).
Размер вашего кулака будет являться порцией овощей в вашем приеме пищи. Выбирайте некрахмалистые овощи, такие как помидоры, огурцы, зелень, салат, брокколи, шпинат, морковь, капуста.
Приведенные выше фотографии демонстрируют один прием пищи для мужчин и женщин. Для обоих полов для поддержания веса необходимо 4 таких приема пищи за день. Для похудения убирайте один палец жира или одну ладонь углеводов из любых блюд.
Такая форма планирования питания — это отправная точка, как и подсчет калорий с помощью весов. Оставайтесь гибкими и корректируйте свои порции, основываясь на голоде и ваших результатах в похудении.
Прошу вас не становитесь одержимыми подсчетом калорий. Это просто способ контроля питания. Не можете что-то взвесить – купите продукт уже взвешенный и с информацией на этикетке о КЖБУ. Если нет возможности что-то подсчитать, например, на пикнике с шашлыком или вечеринке у друзей, питайтесь на глазок.
Главное, не создавать из подсчета калорий культ жизни. Нужно чтобы подсчет калорий служил для счастливой жизни и удобно встраивался в ваш лайфстайл.
Со временем можно отказаться от подсчета калорий, потому что вы станете мегапрофессионалом в оценке своего рациона и сможете находиться на поддерживающей калорийности на глаз)))
У меня ступор! Как учитывать каллории к пример если я сутки не спала. Со скольки или как они обнуляются? Типо поспала и по новому или с 00:00 идет новый отсчет?
В сфере своей работы у меня график плавающий, бывает и сутками не сплю, а бывает и за сутки всего 2-4 часа сплю.
Если ваш вопрос связан с тем, как рассчитать поддерживающую калорийность, то будет так:
Считайте именно посуточно то, что съели, раз такой график, т.е. с 0.00 до 23.59.
Объясню почему это сработает. Ключевое значение будет иметь недельная калорийность. Для вас не важно сколько калорий вы съели за конкретный день, важна будет цифра средних калорий за неделю.
Например, в понедельник — 2200 ккал, во вторник отсыпались — 900 ккал, среда выходной — 1900 ккал, четверг — 1200, пятница — 1600, суббота — 2300, воскресенье — 1700.
В сумме 11800, делим на 7 получаем 1685 ккал для поддержки.
Если вопрос связан с тем, как худеть то:
Чтобы худеть, создадим дефицит 10-15%, т.е. около 1510 ккал. Лучше готовить заранее и держаться этой цифры, ничего страшного, если переели или недоели в один день, значение будет иметь недельная калорийность. Но считать все же легче будет по календарным суткам, так вы не запутаетесь, т.е. с 0.00 до 23.59.
Надеюсь это поможет определиться как вам будет удобнее считать калории.
Как считать калораж многокомпонентного готового блюда? Тушёная капуста. Все продукты в сыром виде весят 1244 гр, а в готовом 991?
Продукты в сухом и приготовленном виде имеют ОДИНАКОВУЮ калорийность, но РАЗНЫЙ вес из-за находящейся в них воды. КБЖУ нужно умножить на разницу в весе блюда при приготовлении. Чтобы было понятнее сделал для вас наглядную табличку — http://prntscr.com/rzns1z
Подскажите пожалуйста существует ли наглядная таблица калорийности продуктов .например 1яйцо ,масло слив,сыры,сколько калорий .
?помидоры огурцы (овощи) на 100гр сколько кал.спасибо
Вы можете использовать:
1. Поисковики Яндекс, Гугл вбивая «калорийность куриного яйца», «таблица калорийностей сливочного масла» — сайтов очень много, где публикуются эти данные.
2. Приложения для подсчета калорий, например, MyFitnessPal, FatSecret, которые показывают калорийность не только отдельных продуктов, но и целых блюд.
Если у вас остались вопросы — пишите.
Добрый вечер ! Я совсем запуталась , когда вношу данные в FatSecret. Я забиваю вес продуктов , которые входят в состав блюда ( готовлю порции на всю семью ), но как посчитать и как внести данные в таблицу например одного оладушка из кабачков ?
Здравствуйте, Татьяна, попробуйте так:
1. Нажмите на блюдо в меню и попадете в редактирование блюда
2. Выберите не порцию, а граммы — http://prntscr.com/tmdwe0
3. Взвесьте один оладушек и внесите его граммовку
Если не получилось, напишите, попробуем по-другому.
Спасибо огромное, Владимир, за потрясающую статью!
П.
с. для себя я не нашёл ничего нового, но я понимаю, насколько данный материал будет полезен для «новичков» в сфере питания. Вы подготовили пошаговую инструкцию, причём невероятно подробную, но что самое главное — простую в понимании и ПРАВДИВУЮ.
За заключение — отдельный респект. Подсчёт калорий — должен стать помощников в твоём ЗОЖ, но никак не психологической зависимостью (раньше сам испытывал трудности с этим и не мог просто насладиться пищей, не вбив её в приложение).
П.п.с. я бы ещё добавил информацию про значимость Витаминов и Минеральных веществ (значимость которых многие люди забывают, полагая, что для здоровья основа — это калории). Я, например, использую Cronometer — очень удобно и можно наблюдать как раз показатели по вышеперечисленным параметрам. Единственный «-» (и то условный) — это англоязычность приложения.
П.п.п.с. надеюсь вы не против, я часть вашего материала использовал в Описании к своему видео (https://youtu.be/4WQZJ9FkZHw) на Ютуб (разумеется, со ссылкой на источник).
Ещё раз спасибо за крутейшую статью!
Круто, Кирилл, спасибо большое за обратную связь!
Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *
Сохранить моё имя, email и адрес сайта в этом браузере для последующих моих комментариев.
Секрет изменений — в отсутствии секретов.
2019-2020 © Блог Владимира Хомутецкого. При копировании информации ссылка на источник обязательна.
Как научиться считать калории правильно
Как считать калории для похудения?
Расчет калорий для похудения| формула харриса бенедикта…
Подсчет калорий: подробное описание + цифры + примеры
Как правильно считать калории , чтобы похудеть – таблица
Фигура Яблоко Как Похудеть Отзывы
Можно Ли Похудеть В Лице
Как Убрать Бедра Похудеть
Диета Резко Похудеть
Белковое Похудение Отзывы
Как определить размер порции без подсчета калорий
Когда мы пытаемся похудеть, первое, что мы делаем, — контролируем размер порции. Некоторые люди делают это, исключая целые группы продуктов (например, исключая углеводы из меню), в то время как другие могут стать очень разборчивыми, взвешивая и измеряя все, прежде чем положить это в рот.
Конечно, размер порции является фактором, когда речь идет о потере веса, тем более, что слишком много некоторых продуктов может означать потребление калорий, которое приводит к увеличению веса, а не к потере веса. Но исключать группы продуктов, зацикливаться на подсчете калорий или измерении и взвешивании продуктов — не лучший подход.
Что происходит, когда вы ограничиваете пищу или считаете калории
Сокращение групп продуктов подвергает ваш организм риску дефицита питательных веществ, который может поставить под угрозу вашу иммунную систему и помешать вашему телу функционировать должным образом, что затруднит вам потерю веса. Это также настраивает вас на эмоциональное и переедание, что заставит вас саботировать ваши усилия по снижению веса. Чтобы полностью понять, почему ограничения в еде имеют неприятные последствия, прочитайте наш блог Почему ограничения в еде, правила питания и диеты приводят к избыточному весу.
Другая проблема, связанная со взвешиванием, измерением и подсчетом калорий, заключается в том, что это только увековечивает диетическое поведение, такое как перфекционизм и диетическое мышление, которые удерживают вас в ловушке диетического цикла и мешают вам похудеть.
Чтобы полностью понять, как диеты влияют на вас, обязательно прочтите статью «Как диеты крадут ваше здоровье и счастье».
Однако есть лучший способ контролировать свои порции без стресса и без необходимости носить с собой весы и набор мерных чашек, куда бы вы ни пошли, или даже открывать приложение для подсчета калорий.
Однако, прежде чем мы покажем вам, как определить размеры порций, давайте посмотрим, какие продукты вы должны есть для здоровой и устойчивой потери веса, которая улучшит ваш внешний вид, самочувствие и работу.
Продукты для здорового похудения
Мы уже написали блог, в котором рассказывается о продуктах, помогающих похудеть, поэтому мы не будем повторять это здесь. Чтобы узнать, что это такое и почему они помогают, прочитайте «14 лучших продуктов для похудения».
Но чтобы проиллюстрировать, как измерять размеры порций без подсчета калорий, важно понимать, какие основные продукты помогают сбросить вес. Это:
- Белки
- Овощи
- Углеводы
- Полезные жиры.
Лучший способ измерить размер порции
Одна общая черта многих планов диеты заключается в том, что они требуют от вас измерять или взвешивать пищу или даже выполнять сложные математические операции, пытаясь рассчитать калорийность определенных продуктов. Даже те приложения, которые подсчитывают количество калорий в вашей еде, требуют, чтобы вы знали, сколько вы едите (например, вам нужно взвесить и измерить). Это просто делает потерю веса более сложной и напряженной, чем это должно быть.
Гораздо более простой способ измерить размер порции, не требующий траты времени на измерение и подсчет, — это использовать свою руку. Исследования показали, что использование модели руки в качестве ориентира для определения размеров порций может быть полезным.(1)
Вот как это работает.
Йо твой кулак
Сжатый кулак = примерно 1 чашка
Передняя часть сжатого кулака = примерно ½ стакана
Сложенная чашечкой рука = примерно 1 чашка Ваша рука
Ваша ладонь
Ваша ладонь = 1 порция протеина
Большой палец
От кончика большого пальца до основания большого пальца = около 1 столовой ложки
Кончик пальца
Кончик пальца = 1 чайная ложка
Насколько большим должен быть размер моей порции?
Очевидно, что то, сколько вам нужно съесть, зависит от ряда факторов, включая ваш пол, рост, вес и цели трансформации вашего тела.
Таким образом, приведенная ниже информация является лишь общим руководством.
Белок
Белок дольше сохраняет чувство сытости, помогает нарастить мышечную массу (что помогает сбросить вес) и поможет эффективно восстановиться после тренировки. Хорошими источниками белка являются нежирное мясо и птица, а также рыба и морепродукты, яйца и бобовые.
Мужчины должны стремиться к 2 ладоням белка, в то время как женщины должны стремиться к 1-2 (в зависимости от их целей).
Овощи
Овощи — ваш лучший друг, когда дело касается похудения. Мало того, что они низкокалорийны, они помогают сохранять чувство сытости и обеспечивают вас энергией (да, они являются источником углеводов), а также необходимыми витаминами и минералами. Когда дело доходит до овощей, чем больше цвета, тем лучше. К сожалению, большинство австралийцев не съедают рекомендуемые 5 порций овощей каждый день.
Очень трудно съесть слишком много овощей, поэтому старайтесь съедать 2 пригоршни при каждом приеме пищи.
Углеводы
Хотя нашему организму нужны углеводы для нормального функционирования, их не так много, как думает большинство людей. Тарелки большинства людей в основном состоят из углеводов, которых обычно слишком много.
Мужчины должны стремиться к 2 сложенным чашечкой ладоням, в то время как женщины должны стремиться к 1 сложенной ладонью (в зависимости от их целей).
Полезные жиры
Потребление полезных жиров так же важно для похудения, как употребление белков и овощей. Жиры омега-3 (содержащиеся в жирной рыбе, льняном семени и льняном масле) особенно важны, поскольку они уменьшают воспаление, которое может привести к нежелательному увеличению веса и множеству хронических заболеваний. Другими хорошими источниками жира являются оливковое масло, авокадо, орехи и ореховое масло. Количества, к которым вы должны стремиться, включают:
- Оливковое или льняное масло = между 1 кончиком и 1 большим пальцем
- Льняное семя = 1 большой палец
- Орехи или авокадо = 1 горсть
После того, как вы освоитесь, этот метод определения размеров порций на глаз поможет вам управлять своими порциями без хлопот, связанных с подсчетом, взвешиванием или измерением.
Это также отличный способ контролировать свои порции, когда вы едите вне дома.
Прекратите считать калории и начните худеть
Научиться отказываться от диеты, которая доминировала в вашей жизни, — это важный шаг на пути к постоянной потере веса. Однако слишком часто индустрия диет и фитнеса заставляет нас думать, что мы должны следовать правилам и нормам (включая установленные порции), если мы хотим добиться успеха в похудении.
В Imani Tribe Transformations мы можем помочь вам избавиться от необходимости контролировать свою еду, подсчитывая калории, и помочь вам узнать другой способ наслаждаться едой, не переедая, не считая калории и не моря себя голодом.
Если вам надоели круговые диеты и трудоемкий и трудоемкий подсчет калорий, позвольте нам помочь вам. С помощью нашей системы трансформации диетических антидотов (DATS™️) — недиетической диеты для людей, которые устали от диет и хотят большего, чем хорошее тело, — мы можем помочь вам освободиться от диет, которые контролировали вашу жизнь, и показать вам лучший, более спокойный способ питания, чтобы вы могли наслаждаться едой без чувства вины и строить лучшее тело.
В рамках нашей программы мы предоставим вам конкретные, персонализированные действия и предоставим вам необходимую структуру и ответственность, чтобы помочь вам отказаться от диет и научиться снова влюбляться в еду. В Imani Tribe Transformations вам никогда не придется считать калории или измерять количество еды.
DATS TM предоставит вам знания, системы, инструменты и навыки, которые помогут вам справиться с любой ситуацией, чтобы вы могли быть уверены в управлении своими порциями, где бы вы ни находились.
(1). Огунбоде А.М., Оволаби М.О., Огунбоде О.О., Огуннийи А. Что у тебя в руках? Систематический обзор методов оценки диеты и оценки размеров продуктов в клинике первичной медико-санитарной помощи. J Med Trop 2018;20:93-103
http://www.jmedtropics.org/article.asp?issn=2276-7096;year=2018;volume=20;issue=2;spage=93;epage=103;aulast=Ogunbode
Готовы похудеть навсегда и вернуть себе уверенность, свободу, жизненные силы и качество жизни без диет?
Возможно, вы уже давно не чувствовали счастья и душевного спокойствия, которые приходят с крепким здоровьем, уверенностью в том, что у вас есть тело вашей мечты, вы ведете образ жизни, о котором мечтаете, и делаете то, что действительно хотите, или заряжаетесь энергией во всем.
весь твой день.
Или, может быть, вы уже миллион раз пытались сесть на диету и понять это самостоятельно, но ни один из них не сработал, по крайней мере, не в долгосрочной перспективе. На самом деле, все они оставили вас в худшем положении, чем вы начали.
Теперь пришло время попробовать другой подход…..
МЫ НЕ АЛЬТЕРНАТИВА ДИЕТАМ. МЫ — РЕШЕНИЕ!
Откройте для себя нашу новаторскую Систему трансформации диетического антидота®️ — программу персонального коучинга DATS®️ — диету без диеты для людей, которые хотят большего, чем просто хорошее тело.
Полная универсальная система привычек, образа мышления и целостной трансформации потери веса, которая дает вам все необходимое (знания, системы, инструменты, навыки, структуру, ответственность и поддержку), чтобы, наконец, похудеть навсегда и получить результат. тело, уверенность и образ жизни, о котором вы мечтаете, даже в самые тяжелые дни.
Никаких ограничительных диет, никаких правил питания, никаких сумасшедших режимов тренировок по принципу «все или ничего», никакого подсчета калорий или измерения количества еды.
Только простые научно доказанные привычки, мышление и целостные стратегии похудения, которые органично вписываются в ваш образ жизни, и опытная и поддерживающая команда тренеров, которые будут сопровождать вас на каждом этапе пути.
Мы гарантируем вам максимальный результат за минимальное время и с минимальными усилиями, пока вы остаетесь с нами в течение 12 месяцев.
НАЖМИТЕ КНОПКУ НИЖЕ, ЧТОБЫ ПРОВЕРИТЬ, СООТВЕТСТВУЕТЕ ЛИ ВЫ СООТВЕТСТВУЮЩИМ ВАШИМ УСЛОВИЯМ!
Доступность строго ограничена в порядке очереди из-за высокого спроса и ограниченного количества мест.
Это гарантирует, что мы продолжаем предоставлять высококачественную программу и предоставляем нашим участникам личную заботу и внимание, которых они заслуживают.
Это ваш шанс окончательно похудеть и обрести уверенность и стиль жизни, о которых вы мечтаете.
Все, что вам нужно сделать, это сделать первый шаг.
PS
Вы всего в одном клике от изменения своей жизни, а не только тела!
Share This Post:
Хотите, наконец, похудеть навсегда и чувствовать себя уверенно?
Запишитесь в приоритетный список ожидания программы DATS™️ сегодня, чтобы гарантировать свое место.
Во вторник, 5 января 2021 г., мы принимаем небольшое количество новых клиентов-тренеров в нашу Систему трансформации диетического антидота (программа DATS™️), диету без диеты для людей, которые устали от диет и хотят большего, чем диета. хорошее тело.
Чтобы обеспечить нашим клиентам личную заботу и внимание, которых они заслуживают, мы открываемся для новых клиентов только два раза в год, и регистрация осуществляется в порядке живой очереди. Не упустите свой шанс изменить свою жизнь!
Зарегистрируйтесь в бесплатном приоритетном списке ожидания без обязательств сейчас, чтобы гарантировать себе место в нашем следующем наборе. У вас даже будет возможность зарегистрироваться раньше, если освободится место.
- Имя*
- Электронная почта*
*Обязательно. Предоставляя свой адрес электронной почты, вы соглашаетесь с нашими Условиями и положениями, Политикой конфиденциальности и получаете уведомления по электронной почте от Imani Tribe Transformations.
Вы можете отписаться в любое время.
Как считать калории без этикеток (4 способа)
Некоторые ссылки в этой статье являются партнерскими ссылками, что означает, что мы зарабатываем на соответствующих покупках . Узнать больше .
Подсчет калорий для достижения ваших целей в фитнесе является обычной практикой, и это становится еще проще, когда вы можете прочитать калорийность продукта на его этикетке. Но что происходит в ситуациях, когда вы едите продукты без этикетки?
Если вы хотите подсчитать калории в еде без этикетки, вы можете использовать различные инструменты. Такие методы, как взвешивание пищи на весах, приложения для подсчета калорий и знакомство с оценкой размера порций, — все это эффективные способы подсчета калорий в продуктах, на которых нет этикеток.
Хотя эти инструменты пригодятся, когда вы столкнетесь с ситуацией, когда этикетки для пищевых продуктов недоступны, они не всегда так точны, как этикетки для пищевых продуктов, особенно если они используются неправильно.
Если вы считаете калории для достижения цели в фитнесе, точность подсчета калорий может стать очень важной. Поэтому важно точно понимать, как использовать каждую из этих стратегий подсчета калорий.
Из этой статьи вы узнаете:
- 3 ситуации, когда нужно считать калории без этикеток
- 4 способа подсчета калорий без маркировки продуктов
- Точно ли подсчитываются калории без этикеток
Ознакомьтесь с нашим полным руководством по отслеживанию макросов.
3 Ситуации, когда вам нужно подсчитывать калории без этикетки
Конкретные ситуации, когда вам может понадобиться подсчитывать калории в вашей пище без этикетки:
1. Когда вы едите цельные продукты, которые не идут С этикеткой
Если вы обычно придерживаетесь диеты, состоящей из цельных, необработанных продуктов, то вы, вероятно, заметили, что на большинстве этих продуктов нет этикетки пищевой ценности.
Это может немного усложнить задачу, когда вы пытаетесь подсчитать калории для достижения цели.
Будь то миска клубники, кусок куриной грудки или головка брокколи, если вы еще не знакомы, расшифровать калорийность этой еды может быть сложно.
Очевидно, мы хотим, чтобы в нашем рационе было много этих цельных продуктов; поэтому для нас становится важным научиться правильно отслеживать их.
Пожалуй, самый эффективный и точный способ рассчитать содержание калорий в цельном продукте без этикетки — это определить вес или размер продукта, а также использовать приложения для подсчета калорий или онлайн-базы данных о продуктах питания для определения содержания калорий (это будет подробно обсуждается далее в статье).
2. Когда вы едите домашнюю еду или сложный рецепт
Когда вы едите домашнее блюдо, такое как запеканка, лазанья или перец чили, становится все труднее подсчитывать калории в еде.
Хотя вы не хотите лишать себя таких приемов пищи, вам нужно убедиться, что вы получаете точный подсчет калорий, чтобы оставаться на правильном пути.
В этих сценариях смесь ингредиентов и вариабельность размера вашей порции могут затруднить расшифровку точного количества калорий.
В подобных случаях было бы наиболее точным ввести каждый отдельный ингредиент рецепта и количество в приложение для подсчета калорий, такое как MacroFactor, и разделить эту сумму на количество порций в рецепте.
Если вы оказались в ситуации, когда вы не готовили блюдо и не можете определить точные ингредиенты, лучше всего найти аналогичное блюдо в приложении для подсчета калорий и оценить размер порции.
Например, в MacroFactor 100 грамм обычной лазаньи содержит 533 калории. Вы можете использовать это число для приблизительной оценки калорийности лазаньи, если у вас нет возможности записывать каждый ингредиент.
Хотя это гораздо менее точно, чем самостоятельный подсчет калорий, он может служить приблизительной оценкой, когда вы находитесь в крайнем случае.
- Статья по теме: Как определить калорийность домашнего чили
3.
Когда вы едите в ресторанеКогда вы едите в ресторане, у вас гораздо меньше контроля над содержанием калорий в этом блюде по сравнению с тем, когда вы можете приготовить еду дома.
Как правило, в ресторане есть больше возможностей для добавления калорий в пищу в виде сахара и жиров/масел. В то время как некоторые рестораны могут предоставлять информацию о пищевой ценности определенного блюда в своем меню или в Интернете, другие этого не делают.
Кроме того, размер порции в типичном ресторане обычно больше нормы. Мало того, что мы в конечном итоге теряем контроль над добавленными калориями из таких ингредиентов, как масло, но у нас также появляется больше возможностей переедать.
Если вы хотите подсчитать свои калории во время еды в ресторане, сначала попробуйте найти информацию о пищевой ценности выбранной вами еды либо в их меню, либо на их веб-сайте.
Если ресторан не предоставляет эту информацию, вам придется оценить порции еды в вашем блюде и использовать онлайн-источники, чтобы приблизительно определить, сколько калорий вы едите.
Мы рассмотрим, как именно это выполнить ниже.
- Статья по теме: Следует ли взвешивать сырые или приготовленные продукты при отслеживании макросов?
4 способа подсчета калорий без маркировки продуктов
4 наиболее эффективных способа подсчета калорий в продуктах без этикеток:
- Определение точного веса продуктов с помощью весов
- Используйте приложение для подсчета калорий, например Macro Factor
- Используйте Google для подсчета калорий
- Узнайте свои порции и оцените их использование
1. Определите точный вес пищи с помощью весов
Один из самых точных способов определить количество калорий в еде без этикетки с данными о питании — это определить вес этой пищи на весах, а затем найти это измерение в приложении для подсчета калорий или в онлайн-базе данных.
Это намного точнее, чем просто подсчет размера вашей порции на глаз, и может иметь решающее значение, когда вы пытаетесь быть максимально точным в своих калориях.
Например, по данным Google, 200 граммов лосося, которые вы взвешиваете на своих весах, содержат около 416 калорий. Если бы вы оценили эту порцию в 120 граммов (около 250 калорий), вы бы недооценили ее на 166 калорий.
Если вы делаете эти неточные оценки в течение всего дня, это может привести к большим расхождениям в подсчете калорий. По этой причине настоятельно рекомендуется использовать пищевые весы при подсчете калорий в цельных продуктах.
Я рекомендую эти простые кухонные весы от Amazon, если у вас их еще нет.
2. Используйте приложение для подсчета калорий, такое как Macro Factor или Calorie King
Если у вас есть доступ к Интернету, использование приложений для подсчета калорий, таких как Macro Factor или Calorie King, может стать отличным инструментом для подсчета калорий. калорий в продуктах или блюдах, которые не имеют этикетки.
Независимо от того, знаете ли вы точный вес определенного продукта или оцениваете свою порцию, приложение для подсчета калорий поможет вам определить, сколько калорий содержится в вашей пище.
Например, если вы готовите блюдо, состоящее из 200 граммов филе, 150 граммов батата и 100 граммов вареной брокколи, количество калорий согласно MacroFactor будет следующим:
- 200 граммов стейк из филе: 330 калорий
- 150 г сладкого картофеля: 172 калории
- 100 г вареной брокколи: 34 калории
Всего: 536 калорий
Если вы хотите использовать MacroFactor, используйте эту ссылку, чтобы получить дополнительную неделю бесплатного пробного периода (всего 2 недели). Отменить в любое время до окончания пробного периода без оплаты
Этот подсчет калорий очень точен, несмотря на то, что ни один из этих продуктов не имеет этикетки пищевой ценности.
Другой пример: вы пришли в итальянский ресторан и заказали пиццу с пепперони среднего размера, но ресторан не предоставил информации о пищевой ценности. В этом случае вы можете использовать приложение для отслеживания калорий, чтобы найти похожую еду, чтобы определить примерное потребление калорий.
В приложении Calorie King один кусок пиццы Pizza Hut среднего размера с пепперони на сковороде содержит 190 калорий. Таким образом, вы можете предположить, что кусок средней пиццы с пепперони в другом ресторане будет содержать примерно такое же количество калорий.
3. Используйте Google для подсчета калорий
Подобно упомянутым выше приложениям для подсчета калорий, простое использование Google для определения содержания калорий в еде без этикетки может быть очень эффективным.
Если вы выпекаете овсяное печенье с шоколадной крошкой по рецепту из 12 штук, вы можете быстро найти в Google каждый ингредиент вместе с количеством, чтобы определить общее количество калорий в рецепте
Например, содержание калорий в следующих ингредиентах согласно Google:
- ½ стакана сливочного масла: 814 калорий
- ½ стакана коричневого сахара: 415 калорий
- ¼ стакана белого сахара: 194 калории
- 1 большое яйцо: 78 калорий
- 3/4 стакана муки общего назначения: 341 калория
- 3 чашки овсяных хлопьев быстрого приготовления: 509 калорий
- ½ стакана измельченных грецких орехов: 392 калории
- 1 чашка полусладкой шоколадной крошки: 402 калории
- 1 чайная ложка ванильного экстракта: 12 калорий
- ½ чайной ложки пищевой соды: 0 калорий
- 1 чайная ложка соли: 0 калорий
Всего калорий: 3157 калорий
Таким образом, если в этом рецепте 12 печений, общее количество калорий в одном печенье составит около 263 калорий.
4. Узнайте свои порции и рассчитывайте их использование
Когда вы считаете калории в течение длительного периода времени, вы в конечном итоге узнаете и запомните количество калорий определенных продуктов, которые вы едите на регулярной основе. Это значительно упростит подсчет калорий без необходимости искать все, что вы едите.
Например, если вы регулярно едите натуральное арахисовое масло и знаете, что 2 столовые ложки равны примерно 190 калориям, вам будет легче определить на глаз эту порцию и узнать, сколько примерно калорий вы потребляете.
Точно так же, если вы регулярно отмеряете 3 унции (или 85 граммов) куриной грудки в прошлые приемы пищи (что эквивалентно примерно 140 калориям), вам будет легче определить на глаз и оценить правильную порцию куриной грудки, когда весы не доступен для вас.
Этот конкретный метод может пригодиться, когда вы едите вне дома или где-то, где вы не можете взвесить свою еду.
Однако, если вы пытаетесь быть очень точным в подсчете калорий, использование оценок, основанных на приблизительном размере порций, не рекомендуется, так как это может быть гораздо менее точным по сравнению с использованием пищевых весов и приложений для подсчета калорий.
Часто задаваемые вопросы
Верен ли подсчет калорий без этикеток?
Подсчет калорий без использования этикеток на продуктах может быть точным при условии, что вы используете инструменты подсчета калорий, такие как приложения для отслеживания калорий, онлайн-базы данных о продуктах питания и продуктовые весы. Имейте в виду, что чем больше вы «угадываете» порцию или размер своей еды, тем больше вероятность ошибки.
Что читать дальше
Многие люди беспокоятся о своих макросах. Если это вы, я составил для вас несколько простых руководств. Выезд:
- Наращивание мышечной массы без подсчета калорий и макросов (7 советов)
- Важны ли макросы для похудения? (Да, вот почему)
- Что делать, если вы переборщили с углеводными макросами
- Что делать, если вы переборщили с белковыми макросами
- Что делать, если вы переборщите со своими толстыми макросами
- Сколько калорий вам нужно, чтобы поддерживать свой вес?
- Как считать калории, не зацикливаясь (5 советов)
Кроме того, если вы пытаетесь похудеть, но ваш прогресс замедляется, я рекомендую вам ознакомиться с другой моей статьей: Я сожгла больше калорий, чем съела, но все равно набрала вес (почему).
