Как правильно составить тренировку в тренажерном зале: правила и принципы составления тренировочных программ для самостоятельных тренировок в тренажерном зале

Как составить программу тренировок

Составление программы тренировок, один из важнейших аспектов необходимых для достижения желаемого результата. Очень часто у людей возникают трудности с составлением программы тренировок и появляется множество вопросов. Как правильно составить программу тренировок? Какие упражнения использовать? Как комбинировать мышечные группы? На эти и другие вопросы вы найдете ответы в данной статье.

Почему важно правильно составить программу тренировок?

Зачастую приходя в тренажерный зал, человек ставит перед собой цель обрести спортивное телосложение и развить функциональные способности своего тела. Для достижения этой цели необходимо три компонента: тренировки, правильное и сбалансированное питание, отдых. Тренинг – это важнейший компонент, который является основой и именно от того, как правильно вы тренируетесь, насколько грамотно написана ваша программа, будет зависеть конечный результат. Именно поэтому, необходимо разобраться во всех вопросах и аспектах тренинга, что бы конечная цель с каждым днём приближалась все ближе и ближе.

Основные принципы правильной программы тренировок

Приходя в тренажерный зал, возникает вопрос, сколько дней тренироваться? Многие думают, что чем больше времени они будут проводить в тренажерном зале, тем быстрее обретут желаемую форму. Как показывает практика, такое утверждение является неверным. Подвергая мышцы к частым и долгим нагрузкам, они не смогут полностью восстанавливаться, и вместо анаболизма (построения новых мышечных тканей) начнется обратный этому процесс катаболизма. Поэтому наиболее эффективным является трёхдневный сплит. 

В начале каждой тренировочной программы должна стоять разминка. Разминка должна занимать 5-10 минут, и разогревать все мышечные группы, суставы и связки. Хорошо в начале тренировки, сделать кардионагрузку, в виде бега, степа, велотренажеров. Это позволит организму перейти в процесс тренировки, подготовив кровеносную и дыхательную системы. После кардионагрузки, необходимо провести легкую разминку. Следует обратить внимание, что каждое новое упражнение, особенно базовое, необходимо начинать с разминочного веса, зачастую хватит пустого грифа.

Такая практика, позволяет организму вспомнить механику выполнения упражнения, и предотвратит возможность получения травмы, разогрев мышцы и суставы, работающие при выполнении упражнения.

Правила комбинирования мышечных групп в одной тренировке

Практически на все вопросы в бодибилдинге нет однозначного ответа, и мнения профессионалов кардинально разняться. Это связано с тем, что организм человека уникален, и по-разному реагирует на одни и те же факторы. Поэтому, какие группы мышц тренировать в один день, зачастую необходимо решить самим, используя метод «проб и ошибок». Но, тем не менее, существуют определенные стандарты, которых необходимо придерживаться на начальном этапе и именно они, в большей мере, являются наиболее эффективными. 

Взяв за основу трёхдневный сплит, необходимо основные группы мышц разделить на три группы, к которым относятся: ноги, спина, грудь. И три, так называемые, маленькие группы: бицепс, трицепс, плечи. Последующим шагом, необходимо объединить большую и маленькую группу мышц в один день. Здесь существует два подхода:

• В один день тренируются мышцы антагонисты (мышцы которые работают противоположно друг друга, к примеру — это бицепс-трицепс, грудь-спина, бицепс бедра-квадрицепс). Сторонники данного подхода считают, что на каждую мышцу необходима точечная нагрузка, а когда она играет роль стабилизатора при выполнении упражнения на другую мышцу, она получает менее эффективную нагрузку;
• В один день тренируются мышцы синергисты (мышцы которые работают одновременно и в одном направлении при выполнении упражнения, к примеру – это грудь трицепс, спина бицепс). Сторонники данного подхода считают, что получая косвенную нагрузку, мышца уже предварительно утомляется и необходимо лишь завершающее упражнение на нее, что бы довести до отказа.

Два этих подхода эффективно применяются в тренировочной практике, а узнать какой подойдет именно вам, можно лишь попробовав их на себе. Согласно этим подходам можно разделить тренировки на два типа:

• Тренировка с антагонистами.
  Первый день спина-трицепс, второй день грудь-бицепс, третий день ноги-плечи. Исходя из этого, получается, что основу необходимо делать на изолирующие упражнения в тренажерах, потому что в базовых упражнениях, так или иначе, включаются другие мышцы. Такой подход подойдет профессионалам, которые могут целенаправленно тренироваться на определенную группу мышц, требующую оттачивания формы и т.д. Новички с такой практики получат очень мало, поэтому для них отличным вариантом является тренировка с синергистами.
• Тренировка с синергистами. Первый день спина бицепс, второй день грудь-трицепс, третий день ноги-плечи. Между днём спины и ног, делается специальный перерыв, потому что во время выполнения такого базового упражнения как становая тяга, очень хорошо работает бицепс бедра, который за день не успеет восстановиться и станет помехой эффективной тренировке ног. Во время выполнения упражнений на базовые группы мышц, работают маленькие, которые получают весьма хорошую нагрузку. 

При составлении программы тренировок следует учитывать время восстановления мышц, особенно если вы используете натуральный тренинг, без применения допинга. Так большие группы мышц, такие как ноги, грудь, спина, полностью восстанавливаются за 5-7 дней, а маленькие мышцы могут восстановиться за 1-3 дня. Именно поэтому не рекомендуется тренировать основные группы мышц более раза в неделю. Количество упражнений на большую группу мышц 2-3, на маленькую 1-2. Мышцы пресса можно добавлять в любой из тренировочных дней.

Наиболее эффективные упражнения для каждой группы мышц

У каждой группы мышц, есть перечень упражнений, которые приносят максимальный эффект. Предлагаю рассмотреть перечень самых эффективных упражнений для каждой группы мышц, которые можно использовать в своей программе тренировок:

1. Спина. Становая тяга, подтягивания на турнике, тяга штанги к поясу разными хватами, тяга т-грифа, тяга верхнего и нижнего блока с различными рукоятками, гиперэкстензия;
2. Грудь. Жим штанги под разными углами, жим гантелей под разными углами, разводка с гантелями под разными углами, кроссовер, тренажер бабочка, жимы в тренажерах;
3. Ноги. Приседания со штангой с разной постановкой ног, жим ногами, разгибания и сгибания ног в тренажере, выпады со штангой либо гантелями, различные подъемы на носки;
4. Плечи. Жим штанги из-за головы, жим штанги с груди, махи с гантелями под разным углом, тяга штанги к подбородку;
5. Бицепс. Подъемы штанги на бицепс, подъемы гантелей не бицепс, молот;
6. Трицепс. Жим узким хватом, французский жим, разгибания рук в блоке, канат;
7. Мышцы пресса. Скручивания под разным углом, подъемы ног;
8. Трапеции. Шраги со штангой, гантелями, блинами.

Выше описаны наиболее популярные упражнения для каждой из мышечных групп, из них необходимо выбрать от 1 до 3х, наиболее эффективных для вас.

Особенности построения тренировок для набора массы и для похудения

Программы тренировок для набора массы и для похудения кардинально отличаются друг от друга. Если вы преследуете цель набрать массу, то необходимо строить программу тренировок, в основе которой будут базовые упражнения с тяжелыми весами. Лучшими упражнениями для набора массы считаются: становая тяга, приседания и жим штанги лежа, рекомендуется выполнять их в разные дни. Количество подходов и повторений должно быть минимальными, при этом вес снаряда максимальный. Наиболее эффективными являются принцип с использованием 3х подходов на 8 повторений, либо же 5 подходов на 5 повторений. При этом тренировка должна длиться вместе с разминкой не более часа.

Что же касается тренировки для похудения, то тут наоборот. В первую очередь необходима интенсивность, применение суперсэтов, дропсэтов и т.д. Мышцы должны находиться в работе продолжительное время, поэтому используется много повторный тренинг от 15 до 30 повторений. Помимо этого, нужно добавить кардионагрузку в виде бега, стэпов, велотренажеров, использовать которые можно как до начала силовой тренировки, так и после. Время тренировки возрастает и составляет приблизительно полтора часа.

Изменение программы тренировки в процессе занятий

Составив для себя программу с учетом всего выше написанного, так или иначе, её будет необходимо редактировать и изменять. Это обусловлено двумя факторами. Во-первых, организм привыкает к нагрузке и на протяжении длительного периода времени перестанет адекватно реагировать на однообразную нагрузку. Во-вторых, часто люди в процессе занятий понимают, что то или другое упражнение им не подходит. К примеру, они не чувствуют ту мышцу, на которую направлено упражнение, либо же выполнение его, вызывает дискомфорт и риск получения травмы. Поэтому, необходимо экспериментировать и подбирать упражнения, которые, по вашему мнению, наиболее эффективны для вас.

Как понять, что программа составлена правильно?

В первую очередь ответом на данный вопрос, должен послужить прогресс в виде увеличения массы тела, либо же, увеличение силовых показателей. Но тем не менее, следует отметить тот факт, что важную роль играют питание и отдых, отсутствие которых полностью нивелирует эффект даже от самой грамотно подобранной программы тренировок. 

Стоит понимать, что для достижения цели необходимо соблюдать спортивный режим, который состоит из трёх составляющих: процесса тренировок, питания, и отдыха. Мышцы растут во время отдыха, с помощью питательных элементов получаемых во время еды, которые становятся строительным материалом для разрушенных во время тренировок мышечных тканей.

правила этикета, программа тренировок, правила эффективной тренировки

Для начала вам стоит познакомиться с негласными правилами этикета.

unsplash.com

При первом посещении спортзала у человека возникает масса вопросов: как правильно выстроить тренировку, сколько повторений того или иного упражнения делать и как вообще себя вести в новом месте.

Содержание статьи

Рассказываем, с чего лучше начать знакомство с тренажерным залом и как сделать его приятным. 

Правила этикета в тренажерном зале

Существует несколько негласных правил, которые стараются соблюдать посетители тренажерных залов. Поэтому вам стоит: 

• Всегда брать с собой полотенце. Оно пригодится, когда вы будете заниматься на тренажерах. Даже если вы уверены, что потеете несильно, лучше вытереть лишнюю влагу и протереть после себя оборудование.
• Не использовать резкие ароматы. Конечно, никто не запрещает пользоваться дезодорантом перед походом в зал, но выберите средство с незаметным запахом. 
• Не «бронировать» тренажеры. Не нужно оставлять на оборудовании воду или полотенце. Уважайте время других посетителей и не заставляйте их ждать.
• Не занимать тренажеры надолго. Лучше освободить оборудование после одного подхода. 
• Оставить мобильный телефон в раздевалке. С собой его можно взять, только если вы ждете важный звонок. Причем, если вам придется разговаривать по телефону, делайте это не очень громко.
• Убирать за собой. Кладите на место гантели или блины от штанги после того, как воспользовались ими.
• Держать дистанцию. Не нужно подходить вплотную к людям, которые выполняют упражнения, тем более, если он это делает с весом.
• Не приставать с вопросами к посетителям. Если вы новенький, попросите провести вам небольшую экскурсию по залу и объяснить все, что вам непонятно. Допрашивать же «старичков» не стоит, особенно если они сами не проявляют желания продолжать диалог.
• Не раздавать советы. Конечно, если вы видите, что человек выполняет упражнение неправильно, и это может привести к травме, лучше сказать ему об этом. Но в остальных случаях, навязывать свое мнение не нужно.
• Относиться к штанге уважительно. Этот снаряд не принято бросать после выполнения упражнения, ведь это будет очень громко. Не стоит и перешагивать через него, тем более если его кто-то берет. 

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Правила этикета в бассейне 

• Старайтесь не занимать дорожки, предназначенные для индивидуальных или детских тренировок. Для этого сразу уточните у инструкторов, где можно плавать, а где — нет. 
• Помните про направление движения. В бассейне, как и на дороге, принято держаться правой стороны, а обгонять кого-то — слева. 
• Принимайте душ перед бассейном. 
• Не брызгайтесь. Старайтесь и плавать, и входить в воду так, чтобы это не доставляла дискомфорта окружающим.
• Отдыхайте у бортиков. Так вы не будете мешать другим продолжать заниматься.

Правила этикета в раздевалке и в душе

• Старайтесь не ходить по раздевалке голым. Даже если вы обладаете красивым телом, не стоит разгуливать без одежды. 
• Не занимайте много места своей сумкой. Уважайте окружающих, которым тоже нужно куда-то ставить свои вещи.
• Используйте душ правильно. Откажитесь от бритья и депиляции в душе, это нужно делать дома или в барбершопе.
• Не оставляйте свои вещи на общей территории. Старайтесь не забывать мочалки, гели или прочие принадлежности в душе, это может ввести в заблуждение других посетителей. 
• Помните про вежливость. Здоровайтесь, когда заходите в раздевалку. 

Как сделать тренировку в зале эффективной? 

1. Чтобы тренировка прошла хорошо, нужно к ней правильно подготовиться, поэтому тщательно разомнитесь перед ней. 10-минутной работы на кардиотренажере и небольшого комплекса растягивающих упражнений будет достаточно для того, чтобы разогреть мышцы и суставы. 
2. Начинайте работать с минимальными весами, постепенно, когда начнете привыкать к таким нагрузкам, увеличьте их.
3. Выполняйте упражнения по 2-3 подхода и 12-15 повторений. Отдыхайте между ними не менее 1,5-2 минут. Так мышцы получат необходимую нагрузку и успеют отдохнуть. 
4. Помните, что силовая часть всех упражнений выполняется на выдохе, а возврат в исходную позицию, наоборот, на вдохе.
5. После занятия сделайте заминку. Это отличный способ растянуть мышцы. 
6. Посоветуйтесь с врачами. Если у вас есть заболевания или травмы, узнайте у специалиста, можно ли заниматься с ними и какие нагрузки допускаются.

Как составить программу тренировок?

Перед тем как прийти в зал, продумайте, какие именно мышцы вы будете прорабатывать, какие упражнения делать, какие тренажеры задействовать. 

Новичкам сначала лучше просто проработать все мышц: бицепсы, трицепсы, плечи, грудь, спину, ягодицы, бедра и пресс. Если вы собираетесь тренироваться несколько раз в неделю, отведите дни для тренировок той или иной мышечной группы.  

Программа тренировок 

Упражнения для ног и ягодиц

Жим ногами в тренажере

Выберите мышцы, которые хотите проработать и в зависимости от этого расположите ноги на платформе, так: 

Положение вверху платформы прокачает ягодицы и бицепс бедра; 

Положение внизу платформы — квадрицепсы;

Узкая постановка ног позволит нагрузить внешнюю часть бедра;

Широкая постановка ног — внутреннюю часть бедра.

Отведение ног в тренажере

Это упражнение отлично прокачает ягодичные мышцы, причем, чтобы сделать его максимально эффективным, опускайте ногу в изначальное положение медленно. 

Приседания

Это упражнение хорошо тем, что имеет множество вариантов выполнения, и каждый может выбрать наиболее подходящий. 

Выпады

Это упражнение тоже имеет большое количество вариаций, например: его можно делать с собственным весом или с отягощением, передвигаться по залу или стоять на одном месте. 

Становая тяга

Это базовое упражнение стоит включить в программу каждому спортсмену: оно хорошо прокачает мышцы бедер и ягодиц, мышцы-разгибатели спины и трапецию.

Упражнения для спины

Гиперэкстензия

Это упражнение можно делать перед становой тягой, оно отлично разогреет мышцы-разгибатели и подготовит к нагрузкам.  

Тяга нижнего блока к животу

В этом упражнении главный секрет в выполнении: тянуть блок нужно не руками, а спиной, постоянно сводя лопатки. 

Тяга верхнего блока к груди

Такой вариант упражнения просто необходим в программе тем, кто хочет укрепить мышцы спины и создать красивый рельеф. 

Упражнения для груди

Жим штанги лежа

Здесь все зависит от хвата: узкий поможет проработать трицепсы, а широкий — грудь. 

Отжимания на брусьях с наклоном вперед

Здесь главное держать туловище под наклоном относительно пола, только тогда основная нагрузка будет приходиться на грудь. 

Упражнения для трицепсов

Обратные отжимания от скамьи

Это упражнение нужно выполнять строго по технике, чтобы не заработать травму. Следите за положением локтей: не разводите и не сводите их слишком сильно. 

Упражнения для бицепсов

Сгибание рук со штангой стоя

Это базовое упражнение в тренировке на бицепс, поэтому начать тренировать эти мышцы можно именно с него.

Подъем гантелей

В этом упражнении нужно поворачивать гантели во время подъема. Это создает дополнительную нагрузку на бицепсы. 

Упражнения на пресс

Скручивания с ногами на возвышенности 

Расположив ноги выше тела, вы не только усложните упражнение, но и исключите лишнюю нагрузку на подвздошно-поясничные мышцы.

Планка на нестабильной опоре

По сути это более сложный вариант классической планки. Поэтому если просто планка кажется вам слишком простой, попробуйте такую.  

Подъем ног в висе

В этом упражнении вы можете подтягивать к груди только колени. Когда такой вариант покажется слишком простым, начните поднимать прямые ноги к турнику. 

Как выбрать вес? 

Не пытайтесь поднять как можно больше, но и не берите слишком легкие отягощения. Выберите такой снаряд, с которым вы сможете сделать пять-восемь повторений, причем последние должны выполняться с усилием.

17 быстрых тренировок, когда тренажерный зал переполнен

Тренировка в тренажерном зале, когда он полностью заполнен, может действительно сбить вас с пути. Вы расстроены, потому что все тренажеры и скамьи заняты, и вы знаете, что вам потребуется в два раза больше времени, чтобы выполнить тренировку, которую вы хотите.

Вместо того, чтобы пропускать тренировку, вам нужно думать инстинктивно. Вам нужно мыслить высокоинтенсивно, быстро, минимально, но продуктивно. Вам нужно мыслить четко, как лазер, чтобы вы могли входить и выходить, и вас не раздражала толпа. Все, что вам нужно, это одна часть снаряжения, и вы можете нанести большой урон.

Следующие тренировки идеально подходят для тех, кто хочет сохранить свои достижения, даже если это означает выход за рамки обычной тренировки. Если вы будете достаточно усердно работать во время этих тренировок, вы увидите некоторый прогресс, о котором вы не думали, что это возможно в напряженное время в тренажерном зале.

1 из 17

urbancow

Грудь: жим гантелей в разведении

Эта комбинация растяжки и жима, как известно, приводит к значительному росту грудных мышц. Это также позволяет вам использовать минимальное оборудование и добиться отличной тренировки груди за минимальное время.

Как выполнять:

Возьмите вес, с которым вы сможете выполнить 15 махов грудью с хорошей техникой. Затем выполните следующий суперсет с одинаковым весом для всех подходов. Отдыхайте 1-2 минуты между суперсетами.

Тренировку можно проводить на земле, если нет доступных скамеек.

• 15 разведение рук и 15 жимов от груди
• 12 разведения рук и 12 жимов от груди
• 10 разведение рук и 10 жимов от груди
• 8 Разведение рук и 8 жимов от груди
• 6 разведение рук и 6 жимов от груди

2 из 17

South_agency / Getty

Грудь: быстрый толчок грудных мышц на полу

Жимы от пола и отжимания недооцениваются и ценятся, если вы хотите увеличить грудь. Просто возьмите пару гантелей, найдите место на полу и займитесь им.

Как выполнять:

Выполните 5 раундов следующего суперсета. Отдыхайте между суперсетами не более 2 минут.

• 10 жимов гантелей с пола
• 20 отжиманий

3 из 17

Per Bernal

Спина: лестница для подтягиваний

Ничто так не воздействует на широчайшие и бицепсы, как подтягивания. Набрать много качественных повторений может быть сложно, а метод лестницы — отличный способ настроить себя на темп и накопить большой объем.

Как выполнять: 

Выполните 3 подхода этой схемы подтягиваний. Повторения следующие: 14, 12, 10, 8, 6, 4 и 2.

Отдых между подходами 60-90 секунд. Если вы не выполняете предписанное количество повторений, не отрываясь от грифа, просто оторвите его, подождите 10-20 секунд и повторяйте, пока не достигнете предписанного количества повторений. Затем отдохните 60-90 секунд.

4 из 17

Per Bernal / M+F Magazine

Спина: Подъем широчайших с одной гантелью

Пуловеры обеспечивают отличное растяжение и сокращение широчайших, а тяга завершает их. Опять же, всего одна гантель для более широкой и толстой спины.

Выполните следующий суперсет с минимальным отдыхом между суперсетами.

10 пулловеров с гантелями (с использованием одной БД)
15 Тяга гантелей одной рукой

5 из 17

Пер Бернал / журнал M+F рутина. Если вы привыкли делать мало повторений с большим весом, этот комплекс задействует некоторые новые мышечные волокна и уровни физической подготовки, о которых вы даже не подозревали.

Выполнить 3 круга, отдых между кругами 2-3 минуты.

• 22 чередующихся выпада вперед (по 11 на каждую ногу)
• 22 приседания с собственным весом
• 22 прыжка с приседаниями (по 11 на каждую ногу)
• 22 прыжка с приседа

6 из 17

Per Bernal / M+F Magazine

Ноги: 100 повторений кубковых приседаний

Возьмите вес, с которым вы сможете легко выполнить 10 кубковых приседаний. С минимальным отдыхом и подходами выполните в общей сложности 100 кубковых приседаний.

Я часто использую его в поездках и вынужден использовать небольшой и загруженный тренажерный зал отеля. Вы получаете тонну громкости, не задумываясь об этом.

7 из 17

Westend61 / Getty

Руки: многоповторный рывок с гантелями

Классический суперсет с агонистами и антагонистами нагнетает тонны крови и питательных веществ в мышцы и позволяет проработать всю руку всего за два движения. . Суперсет для следующих упражнений, используя одни и те же гантели для каждого упражнения во всех 3 подходах. Отдыхайте как можно меньше между суперсетами.

Разгибание рук с гантелями на трицепс лежа: количество повторений: 20, 15, 12, 10, 80003

Разгибания и сгибания рук прекрасно подходят для рук, но комплексные движения, которые также изолируют бицепсы и трицепсы, бьют по ним еще сильнее. Использование тесного хвата в обоих этих упражнениях заставляет ваши бицепсы и трицепсы выполнять большую работу и меньше работать с грудью и широчайшими мышцами.

8 из 17

Кочевник

Руки: Алмазные отжимания + Подтягивания Суперсет

Суперсет эти два упражнения с собственным весом в 5 подходах с минимальным отдыхом.

• Chinups 5 x отказ
• Алмазные отжимания 5 раз до отказа

9 из 17

Tauseef Asri / M+F Magazine

Плечи: Boulder Shoulder Circuit

Возможно, вам придется использовать гантели меньшего размера, но не позволяйте этому обмануть вас. Эта схема взорвет ваши плечи и затронет каждую мышцу дельтовидной области. Вы почувствуете, как ваши плечи горят, когда вы закончите.

Выполните 3 подхода по 15 повторений в каждом. Используйте одни и те же гантели все время. Отдыхайте 2 минуты между каждым завершенным кругом.

• Передний подъем
• Боковой подъем
• Разведение задней дельты
• Жим от плеч

10 из 17

Per Bernal / M+F Magazine

Плечи: подъем в висе и жим EMOM

Вариации олимпийских подъемов с большим количеством повторений часто могут быть небезопасными. Метод EMOM позволяет вам выполнять большое количество повторений для роста мышц, не забывая при этом о безопасности.

Как выполнять:

Загрузите штангу с весом 45-95 фунтов в зависимости от вашего уровня силы. Выполняйте 5 повторений каждую минуту в минуту. Итак, если вы выполните 5 повторений за 30 секунд, у вас будет 30 секунд на отдых, прежде чем вы снова поднимете штангу и повторите. Начните с 8-10 минут и постепенно доведите до 15 минут.

11 из 17

gradyreese / Getty

Abs: Old-School Ab-Shredder

В то время как скручивания и подъемы ног в висе снизились в популярности из-за более функционального подхода к тренировке кора, выполнение некоторых старых школьных изолирующих движений для пресса работал на многих легенд, таких как Зейн и Колумбу.

Как выполнять: 

3 подхода по 15 повторений в каждом с минимальным отдыхом между упражнениями.

• Подъем ног в висе
• ИБП
• Боковая планка с подъемом бедер
• Сидупы

12 из 17

Эдгар Артига / M+F Magazine

Полное тело: Комплекс с гантелями

Комплексы для всего тела уже довольно давно популярны в легкой атлетике, силовых и тренировочных аренах. Бодибилдеры обратили внимание на комплексы по многим веским причинам. Ставят пацана под нагрузку (время под напряжением) надолго и задавят ваше кардио и сожгут тонну жира.

Как выполнять: 

Для всех комплексов всего тела цель состоит в том, чтобы все время висеть на гантелях, пока не будут выполнены все повторения в каждом упражнении. Отдых 1-2 минуты между комплексами. 3 подхода по 8 повторений в каждом.

• Наклонный ряд
• Приседания, сгибания рук, жим
• Обратные выпады
• Румынская становая тяга

13 из 17

Per Bernal / M+F Magazine

Все тело: Комплекс со штангой

Как выполнять: 

Цель состоит в том, чтобы все время висеть на гантелях, пока не будут выполнены все повторения в каждом упражнении. Отдых 1-2 минуты между комплексами. 3 подхода по 8 повторений в каждом.

• Наклонный ряд
• Повесьте чистый
• Нажимной пресс
• Фронтальный присед
• Становая тяга 
14 из 170003

Возьмите пару гантелей, которые вы можете выжать над головой в 15-20 повторениях.

Выполните 10 повторений и отдохните 1-2 минуты. Затем выполните 8 повторений, отдых, 6 повторений, отдых, 4 повторения, отдых и затем 2 повторения.

• Планка (Renegade) ряд
• Pushup
• Скоростной прыжок
• Керль и пресса
• Burpees

15 из 17

на Bernal

Cardio: Всего веса Met

. школьная гимнастика с собственным весом, которую вы делали на уроках физкультуры. Одна из причин, по которой они работают для сжигания жира и улучшения физической формы, заключается в том, что большинство бодибилдеров пренебрегают этими простыми движениями в пользу силовых упражнений и традиционных кардиотренировок. Эта схема разбудит вас.

Как выполнять: 

3–5 подходов по 30 секунд с перерывом на 30 секунд в следующих упражнениях.

• Домкраты для прыжков 
• Альпинисты
• Берпи
• Прыжки с приседа

16 из 17

EmirMemedovski / Getty

Кардио: велосипедные спринты

Велосипед может быть довольно скучным, если вы просто прыгаете и крутите педали. На этой спринтерской трассе вам не будет скучно, но вы будете задыхаться и наполнять свои бедра тоннами крови. Тяжелые приседания творят чудеса с бедрами, но до тех пор, пока вы не попробуете серьезную велотренировку, вы можете дважды подумать об этом.

Как выполнять:

Разминка 5 минут в умеренном темпе. Затем выполните следующее:

• 60-секундный спринт, отдых 120 секунд
• 45-секундный спринт, отдых 90 секунд
• 30-секундный спринт, отдых 60 секунд
• 60-секундный спринт, отдых 60 секунд
• 45-секундный спринт, отдых 45 секунд
• 30-секундный спринт, отдых 30 секунд

Выполните 5-минутную заминку в медленном темпе.

17 из 17

Инноченти / Гетти

Кардио: Скакалка/Комбо Альпиниста

Опять же, и тренировка физической подготовки в стиле старой школы. Скакалка никогда не выходит из моды по уважительной причине; оно работает.

Как выполнять: 

• Прыжки со скакалкой, 1 минута
• 50 альпинистов
• Скакалка 2 минуты
• 25 альпинистов
• Скакалка 3 минуты
• 50 альпинистов
• Скакалка 4 минуты
• 25 альпинистов
• Скакалка 5 минут
• 50 альпинистов

‎Мастер тренировок в App Store

Описание

Workout Maker — первое и единственное полностью настраиваемое приложение для тренировок.

— Создавайте свои собственные программы тренировок
— Добавляйте свои собственные упражнения или выбирайте из обширной библиотеки упражнений
— Рассчитывайте время тренировок и вводите свой вес, количество повторений, дистанцию, отдых
— Автоматически регистрируйте и отслеживайте свои тренировки с помощью таблиц и календарей
— Поделитесь своими тренировками с друзьями
— Автоматически создавайте тренировки на основе ваших критериев (подписка)

Занимаетесь ли вы тяжелой атлетикой, физиотерапией, гимнастикой, кардиотренировками, йогой, растяжкой, персональными тренировками, кроссфитом или любым другим видом фитнеса, Workout Maker идеально подходит для вас! Настраиваемая платформа позволяет пользователям создавать любые фитнес-программы с любыми упражнениями.

ТРЕНИРОВКИ
— Создайте любое количество пользовательских тренировок
— Варианты тренировок включают:
• Упражнения со временем, повторениями, расстоянием, весом, отдыхом
• Наборы, суперсеты, циклы
• Расписания для вашего календаря
— Начните тренировки, чтобы использовать таймер, который вызывает ваши упражнения, чтобы мотивировать вас и держать вас в порядке

АВТОМАТИЧЕСКИ СОЗДАВАЕМЫЕ ТРЕНИРОВКИ
. Создание собственных тренировок может быть сложным, но автоматическое создание делает это легко!
— Введите стиль тренировки, продолжительность и критерии упражнений, чтобы создать идеальную тренировку
— Случайные упражнения, извлеченные из вашей библиотеки упражнений, чтобы мгновенно заполнить тренировку
— Легко редактируйте и изменяйте тренировку, если она вам не нравится, или просто создавайте новую
— Неограниченное количество сгенерированных тренировок с 7-дневной бесплатной пробной версией, затем 4,99 доллара в месяц
— Это единственная часть приложения, которая требует подписка и все остальные функции совершенно бесплатны.
— Совет для профессионалов: сгенерированные тренировки являются случайными в зависимости от ваших критериев, поэтому они не всегда идеальны. Попробуйте еще раз или отредактируйте, пока он не станет идеальным. ВИИТ и табата, как правило, являются отличными мгновенными тренировками, в то время как силовые тренировки, круговые тренировки и кроссфит иногда требуют небольшой настройки.

УПРАЖНЕНИЯ
— Библиотека из более чем 200 основных упражнений и растяжек с картинками
— Вы можете создавать неограниченное количество пользовательских упражнений
— Сортировка по частям тела, оборудованию или типу, чтобы найти подходящие упражнения для ваших тренировок

ЖУРНАЛЫ
— Тренировки автоматически регистрируются по завершении таймера
— Отслеживайте PR на тренировках с помощью графиков
— Отслеживайте конкретные упражнения, чтобы увидеть прирост вашего PR с течением времени

КАЛЕНДАРЬ
— Легко просматривайте, как часто вы тренируетесь и сколько дней пропускаете
— Настройте расписание тренировок, чтобы уведомлять вас, когда пришло время тренироваться

24 мая 2022 г.

Версия 2.5.1

— исправление ошибки для сводки тренировки, которая не отображала

Рейтинги и обзоры

289 оценок

Лучший тренер

Я работаю в фитнес-индустрии более 5 лет, а до этого много лет тренировался, поэтому я знаю, что делать. И я большой планировщик. Мне нравится планировать свои более длительные тренировки в тренажерном зале, прежде чем я пойду в спортзал, и я использовал только слово Microsoft и фотографировал его на свой телефон или делал. Тренировка в моем разделе заметок. И это намного лучше. Это гораздо более организовано, и я могу изменить это в спортзале, если что-то не получится, и мне нужно перейти на другое движение или вес.
Еще одна замечательная функция заключается в том, что он засечет время для всего, и вы можете установить время отдыха, чтобы
You не сбивался с пути. Это так сильно повысило мои тренировки. Я рассказываю об этом всем своим друзьям по тренировкам. Не могу дождаться выхода новых функций. Уже люблю это приложение.

Спасибо!! Вы причина, по которой я почувствовал, что это приложение необходимо создать. Продолжайте в том же духе, и я продолжу добавлять функции, которые помогут улучшить ваши тренировки.

Удивительно может быть 5 *

Редактировать: спасибо за ответ! Изменить на 5B звезд. Я не видел кнопку изменения порядка и суперсетов, когда нажимал кнопку редактирования. Типа сливается! Ха-ха. Тем не менее, сейчас я очень счастлив. Спасибо!

Единственная причина, по которой это четыре звезды, заключается в том, что: 1) Я не могу двигаться во время тренировок. Например, когда я создал back/bis, я поставил один набор после другого набора, но мне нужно было их переключить. Не мог этого понять. Решение: давайте перетаскивать тренировки, когда мы редактируем их/добавляем новые подходы к тренировке 2) это похоже на суперсеты и гигантские подходы. 2/3 разных работы сгруппированы в один набор перед отдыхом. Решение: каким-то образом сделать так, чтобы это произошло. Сейчас я просто меняю тренировки. Кроме этого люблю это приложение!

Привет! Большое спасибо за отзыв! Когда вы редактируете тренировку, есть две синие кнопки, которые должны делать то, что вы хотите. Один из них называется «Редактировать суперсеты» и позволяет вам группировать упражнения, как вы упомянули. Другой — «Изменить порядок» — позволяет перетаскивать тренировки в нужном вам порядке.

Единственный в своем роде

Вечно искал подобное приложение, но не смог найти ничего, что соответствовало бы моим потребностям. Как скалолаз, ни в одном из основных приложений нет упражнений, которые я хотел бы делать, поэтому у меня на телефоне был только скриншот таблицы упражнений на неделю в Excel. Это приложение позволяет мне создавать собственные упражнения, индивидуальные тренировки, а также отслеживать мой прогресс и делать заметки во время тренировки, чтобы я мог оглянуться назад и скорректировать будущие тренировки на основе моего прогресса. Если у вас есть опыт тренировок и вы ищете инструмент, который позволит вам создавать и отслеживать индивидуальные упражнения/тренировки, это приложение для вас.

Разработчик, Кори Диамант, указал, что политика конфиденциальности приложения может включать обработку данных, как описано ниже. Для получения дополнительной информации см. политику конфиденциальности разработчика.

Данные, не связанные с вами

Могут быть собраны следующие данные, но они не связаны с вашей личностью:

• Расположение
• Идентификаторы
• Данные об использовании
• Диагностика

Методы обеспечения конфиденциальности могут различаться, например, в зависимости от используемых вами функций или вашего возраста.