Как повысить уровень кортизола у женщин: за что отвечает у женщин, норма, как понизить

Как научить свой мозг вырабатывать гормоны счастья.

Что мы можем Вам подсказать?

Содержание страницы

За наше настроение, уверенность в себе и удовлетворенность окружающими отвечают гормоны. Дофамин, окситоцин, серотонин и эндорфины вырабатываются в головном мозге и известны как «гормоны счастья». Их также можно назвать «гормонами успеха», потому что, помимо хорошего настроения, они дают нам оптимизм, энергию, повышают концентрацию внимания, побуждают к общению с людьми и, таким образом, стимулируют драйв, лидерство и уверенность в себе и своей деятельности (работе).

Именно под их влиянием формируется личностный психотип, появляется мотивация к активным действиям или возникает страх поражения.

Давайте вкратце разберемся, что к чему и как приучить свой мозг вырабатываться гормоны счастья.

• Эндорфины – пожалуй самый известный гормон счастья и удовлетворения. Уровень эндорфинов повышается, когда мы участвуем в деятельности, приносящей вознаграждение, такой как прием пищи, тренировка или секс. Эти гормоны выделяются во время коротких, приятных видов деятельности, приносящих удовлетворение. Корпоративные вечеринки, пикники и другие способы объединения сотрудников повышают уровень эндорфинов у членов команды, способствуя установлению тесных отношений, улучшению морального духа сотрудников, укреплению корпоративных традиций.
• Дофамин – это гормон счастья предвкушения и удовольствия от достижения цели после того, как для этого было приложено много сил. Это вишенка торте ваших достижений. Когда вы получаете классный результат, ощущение дофаминового счастья будет стимулировать вас повторять это достижение раз от раза.

Дофамин – является важной частью системы вознаграждения мозга. Его выработка связана с приятными ощущениями, обучением, памятью и двигательными функциями. Дофамин помогает нам запоминать информацию и является ключевым фактором в процессе ассоциативного обучения.

Любопытство, импульсивность и склонность к рисковому поведению так же в значительной степени зависят от выработки дофамина. При недостатке этого гормона человек может испытывать отсутствие мотивации, скуку, плохое настроение, тревожность или депрессию.

Окситоцин и серотонин можно назвать «гормонами тщеславия и бескорыстия».

• Окситоцин – один из важнейших гормонов, отвечающих за социальное взаимодействие, поведение человека в обществе. Он вырабатывается в гипоталамусе во время объятий, поцелуев и социальных контактов. Его еще называют молекулой любви, ведь благодаря ему мама воспитывает своего ребенка. Окситоцин активирует выделение пролактина, без которого грудное вскармливание невозможно. Не менее важен окситоцин при родах – он стимулирует маточные сокращения. Окситоцин способствует укреплению доверия, эмпатии (сопереживание) и связей во взаимоотношениях. Это химическое вещество стимулирует проявление бескорыстной доброты и заботы.
• Серотонин способен влиять на наше благополучие, повышение самооценки, помогать концентрироваться и расслабляться. Достижения, признание, похвала, любое повышение статуса стимулируют выработку серотонина и побуждают к дальнейшему продвижению.

Серотонин участвует в множестве процессов: контроле аппетита, регулировании сна, настроении, регулирует боль, а также влияет на сексуальное возбуждение.

Создать универсальный рецепт счастья не получится, но научиться контролировать свой гормональный баланс вполне возможно.

Гормоны могут влиять на наше поведение, но наше поведение также может влиять на наши гормоны. Другими словами, гормональный профиль может быть изменен.

Можно ли научиться управлять своими гормонами? Да, можно.

• Начните с диеты. Две важные вещи — сахар и алкоголь. Они нарушают баланс между эстрогенами и тестостероном у женщин, повышают утомляемость и уровень кортизола.
• Физическая активность. Упражнения около 30 минут в день помогут снизить уровень кортизола и общее чувство стресса.
• Ставьте реалистичные задачи и повышайте планку каждый день. Удовольствие от выполненных задач повысит выработку дофамина.
• Лучшим способом повышения серотонина будет медитация, новые впечатления, объятия и смех!
• Следите за осанкой и позой, не посылайте организму вербальные сигналы стресса типа: «боюсь, нервничаю, завален по уши, это нереально, просто ужас какой-то…». Подобные посылы, преобразовываясь в химический сигнал, приводят к повышению уровня кортизола, снижению уровня дофамина и эндорфинов, тестостерона. В результате – неуверенная поза, запинающаяся речь, провальное выступление или фиаско на переговорах.

И ключевым моментом в этих изменениях является искусство управлять своими эмоциями. Управляешь стрессом – управляешь ситуацией!

Категории

Читайте также:

Можно ли забеременеть с диагнозом СПКЯ? Часть 1

23/06/2022

Синдром поликистозных яичников (СПКЯ), действительно, является одной из наиболее частых причин женского эндокринного бесплодия. Но это абсолютно не значит, что шансов иметь желанную беременность нет вообще.

Азооспемия. Причины. Стратегия на появление здорового малыша.

29/05/2022

Печальная статистика гласит, что мужской фактор является причиной не наступления беременности до 40% случаев. Одной из возможных причин является – азооспермия, встречающаяся у одного мужчины из ста.

Дайджест по менопаузе. Часть 1. Как узнать о приближении менопаузы?

04/08/2021

Как узнать о приближении менопаузы, какой возраст наступления менопаузы считать нормой, причины преждевременной и ранней менопаузы, можно ли отсрочить наступление менопаузы — читайте в нашем первом номера дайджеста по менопаузе. Рассказывает Анна Витальевна Шаргородская, эндокринолог-гинеколог нашей клиники.

Симптомы нарушения уровня тестостерона

07/06/2021

Друзья, в первой частые нашей статьи о тестостероне мы говорили о его роли в жизни женщины. Сегодня речь пойдет о симптомах нарушения уровня тестостерона, рассказывает Горщаник Юлия Владимировна, врач акушер-гинеколог нашей клиники.

Тестостерон и его роль в жизни женщины

04/06/2021

Между функционированием женской и мужской эндокринных систем разница очень большая, при том что набор гормонов у мужчин и у женщин одинаков. Дело в количестве и характере секреции. Про тестостерон и его роль в жизни женщины рассказывает Горщаник Юлия Владимировна, врач акушер-гинеколог нашей клиники.

Антистресс-меню! Вот главные продукты, которые успокаивают нервы (Спойлер: матча на миндальном работает!)

Питание

Заедаете проблемы? Тогда делайте это так, чтобы решить их! Рассказываем, какими перекусами запастись на период сессий, экзаменов, квартальных отчетов и любых других  сложных периодов, чтобы уменьшить чувство беспокойства, улучшить когнитивные функции и восстановить эмоциональную гармонию.  

Темный шоколад

Стимулирует выработку эндорфинов — «гормонов счастья», повышает общее самочувствие и настроение, дает заряд бодрости. Еще полезная сладость богата антиоксидантами, которые защищают организм от повреждений, вызванных стрессом (упадка настроения, перевозбуждения, нарушения памяти, астении,  etc.). Темный шоколад следует употреблять в умеренных количествах, а в его составе должно быть не менее 70% какао. Кстати, ученые доказали, ежедневный прием 40 граммов темного шоколада в течение двух недель снижает уровень гормона стресса — кортизола.

Зеленый чай (и модный напиток — матча!)

Содержат аминокислоту L-теанин, которая способствует расслаблению и снижает стресс. В листьях зеленого чая также присутствуют антиоксиданты, помогающие замедлить, устранить или предотвратить окислительный стресс — состояние, возникающее при дисбалансе между производством свободных радикалов (молекул, которые могут повреждать клетки) и способностью организма их нейтрализовать. Он приводит к различным проблемам со здоровьем, включая болезни, расстройства и тревогу, поэтому запускать его нельзя.

Орехи

Миндаль, кешью, арахис, фундук, фисташки богаты витаминами группы B, которые важны для поддержания здоровой функции нервной системы. К тому же орехи являются хорошим источником полезных жиров, которые уменьшают воспалительные реакции и успокаивают центральную нервную систему.

Рыба

Омега-3 помогает регулировать нейротрансмиттеры (серотонин и дофамин) — сигнальные молекулы, которые контролируют настроение, — а также улучшает когнитивные (мыслительные) функции и уменьшает симптомы тревоги. Лосось, скумбрия, тунец, палтус — идеальный вариант для вкусного и успокоительного ужина.

Апельсины

Стресс ослабляет барьерные функции кишечника, что позволяет вредным бактериям проникнуть внутрь и вызвать воспаление. Витамин С, которым богаты цитрусовые, является незаменимым помощником в этой ситуации: снижает уровень кортизола, защищает клетки от повреждений и поддерживает иммунную систему.  Кортизол — это «гормон стресса», который синтезируется надпочечниками. Он повышает сахар в крови и давление, что подавляет иммунную систему и дает организму быстрый прилив энергии (может быть полезным в краткосрочной перспективе!). Однако чрезмерное или длительное повышение уровня кортизола может нанести вред здоровью, как физическому, так и психологическому, истощить ресурсы тела и даже сбить гормональный баланс.

Овощи и фрукты

Клетчатка важна для поддержания здорового микробиома кишечника, что связано и с его здоровьем, и с позитивным отношением к жизни, и со скоростью мысли. Яблоки, бананы, груши, брокколи, морковь, листовая зелень, горох с содержат много клетчатки и еще помогают регулировать уровень сахара в крови, что предотвращает энергетические сбои, способствующие быстрой утомляемости и постоянному беспокойству..

Йогурты и кефир

В них есть пробиотики — полезные бактерии, живущие в кишечнике, и пребиотики — неперевариваемые волокна (полученные из продуктов, богатых клетчаткой), которые питают эти бактерии. Вместе они поддерживают здоровый баланс кишечных микроорганизмов и снижают раздражительность, что оказывает положительное влияние на психическое здоровье человека в целом.

Бобовые, крупы, шпинат, авокадо

Не забывайте про продукты с магнием — минералом, оказывающим успокаивающее действие на нервную систему. Он играет важную роль в регулировании глубокого и восстанавливающего сна, что особенно важно для борьбы со стрессом у тех, кто часто мучается от бессонницы.

Миндальное молоко

Источник белка и полезных жиров, которые регулируют уровень глюкозы в крови (неконтролируемые колебания которого приводят к тому, что человек постоянно чувствует себя на взводе!). Еще в миндале присутствуют магний, витамин Е, антиоксиданты, помогающие защитить организм от окислительного стресса.

Перец чили

Капсаицин — это соединение, содержащееся в перце чили, придающее ему характерную остроту. Исследования показали, что оно обладает противовоспалительными, антиоксидантными свойствами, которые защищают тело от последствий перенапряжения: простой усталости, снижения концентрации, болезни.  

Куркума

В куркуме есть активное соединение, которое называется куркумин. Именно он помогает надпочечникам балансировать уровень кортизола, потенциально уменьшая негативное воздействие стресса на организм. А еще поддерживает иммунитет, заряжает энергией и приятно оттеняет вкус разных блюд. Добавляйте в овсянку, чтобы взбодриться с самого утра!

Не употребляйте!

Фаст-фуд, сладкие напитки могут повысить уровень стресса из-за высокого содержания в них сахара, соли и вредных жиров (пусть это именно то, что мы хотим, когда нервничаем). Алкоголь тоже не поможет. Он негативно влияет на центральную нервную систему, хотя вначале и может вызывать чувство расслабления и снижения беспокойства. Однако этот эффект является временным, а чрезмерное употребление алкоголя фактически усиливает симптомы стресса: от конфликтности и агрессии до ощущения полной беспомощности.

Текст: Сабина Мирина

Редакция напоминает, что пищевые продукты могут иметь противопоказания. Для составления рациона необходима консультация специалиста.

Следите за нашими новостями в Telegram

Автор:

Дарья Скаянская, 22 мая, 2023

Как естественным образом сбалансировать уровень кортизола

55% американцев сообщают о стрессе, а 50% сообщают об утомлении. Стресс и усталость связаны с гормоном кортизолом. Этот важнейший гормон играет центральную роль в возникновении этих чувств и симптомов и жизненно важен для множества других функций организма.

В этой статье будет обсуждаться кортизол, в том числе его роль в организме, симптомы высокого и низкого уровня кортизола, способы его определения и способы лечения несбалансированного уровня кортизола с помощью подхода функциональной медицины.

[зарегистрироваться]

Что такое кортизол?

Кортизол — это гормон, вырабатываемый надпочечниками. Производство и высвобождение кортизола регулируются гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой осью (ГГН), которая активируется стрессом и циркадным ритмом, циклом сна и бодрствования организма.

Кортизол может быть преобразован в его неактивную форму, кортизон, в почках и поджелудочной железе. Большая часть циркулирующего кортизола находится в этой неактивной форме. Большинство тканей способны конвертировать кортизон обратно в кортизол. Тело перемещает их туда и обратно в зависимости от необходимости; чем больше стресс, тем больше превращение кортизона в кортизол.

Какова роль кортизола в организме?

Рецепторы кортизола находятся почти везде в организме. Кортизол может воздействовать на следующие системы: дыхательную, репродуктивную, иммунную, костно-мышечную, нервную, сердечно-сосудистую, покровную, желудочно-кишечную и т. д. благодаря своей роли в реакции на стресс и циркадном ритме.

Стресс

реакция

Нервная система организма состоит из двух основных систем: парасимпатической и симпатической. Парасимпатическая система отвечает за отдых и пищеварение, в то время как симпатическая система отвечает за реакцию «бей или беги». Миндалевидное тело — это центр в мозгу, ответственный за создание страха. Когда возникает стрессор, миндалевидное тело запускает каскад в мозгу, который активирует реакцию «бей или беги». Миндалевидное тело сигнализирует гипоталамусу, другому центру мозга, который затем передает сигнал гипофизу и в конечном итоге приводит к высвобождению гормонов адреналина, норэпинефрина и адреналина. Эти гормоны повышают кровяное давление, частоту сердечных сокращений и дыхание. Примерно через 15 минут миндалевидное тело вызовет активацию гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой оси (ГГН). Ось HPA приводит к выработке кортизола, вызывая воспалительные, иммунные, метаболические, гормональные и желудочно-кишечные изменения.

Обсуждая эти изменения, важно помнить об эволюционной цели реакции на стресс: выживании. Из-за этого эти различные механизмы заставят тело направлять свои ресурсы на поддержание жизни тела и подавление тех, которые не сразу влияют на выживание. Давайте оценим эти эффекты:

Метаболическая функция

Кортизол повышает уровень глюкозы, увеличивая пути, которые производят глюкозу, и ингибируя пути, которые расщепляют ее. Глюкоза является основным предшественником АТФ в организме, источником энергии для организма. Увеличение функций глюкозы для питания мозга и тканей организма.

Хотя точный механизм не ясен, кортизол, по-видимому, повышает кровяное давление в больших количествах и снижает его в малых количествах. Повышение артериального давления вызывает увеличение кровотока по всему телу, что увеличивает доставку кислорода и питательных веществ к тканям.

Иммунный и воспалительный ответ

Кортизол влияет на иммунный ответ посредством различных механизмов, включая ингибирование выработки определенных антител. Он также вызывает апоптоз или гибель некоторых воспалительных клеток.

Производство гормонов

Кортизол подавляет гонадотропин-высвобождающий гормон (GnRH), который контролирует менструальный цикл у женщин и выработку тестостерона и сперматозоидов у мужчин. Таким образом, могут возникнуть нарушения менструального цикла, низкий уровень спермы и низкий уровень тестостерона. Эти симптомы часто являются причиной бесплодия. Размножение не является приоритетом в состоянии выживания.

Кортизол влияет на уровни грелина и лептина. Грелин называют «гормоном голода», поскольку он вызывает чувство голода. Лептин, с другой стороны, вызывает чувство сытости. Кортизол снижает уровень лептина при одновременном повышении уровня грелина, что приводит к увеличению веса, особенно в области живота. Что касается выживания, пища — это то, как мы получаем и создаем энергию в теле, которая необходима для жизни.

Желудочно-кишечный тракт (ЖКТ)

Кортизол может замедлять продвижение пищи через желудок, вызывая вздутие живота и расстройство желудка. Это также может увеличить время транзита в толстой кишке, что приведет к диарее. Кортизол также может вызывать повышенную чувствительность тканей пищевода, вызывая симптомы изжоги без повышения кислотности желудка. Кортизол также может негативно влиять на микробиом желудочно-кишечного тракта, влияя на пищеварение, всасывание, иммунную функцию и многое другое. Наконец, кортизол может влиять на проницаемость тонкого кишечника, что приводит к изменению пищеварения и всасывания. Как и размножение, желудочно-кишечная функция не является существенной в остром состоянии выживания.

Кортизол как гормон циркадного ритма

Кортизол также влияет на наш циркадный ритм независимо от его роли в реакции на стресс. Наше тело имеет 24-часовой цикл сна-бодрствования или циркадный ритм. Во время этого ритма утром высвобождается большое количество кортизола, известное как реакция пробуждения кортизола (CAR). Его уровни будут снижаться в течение дня до ночи, когда уровни будут самыми низкими. Из-за этой роли кортизол называют нашим «дневным гормоном».

Однако, хотя роль кортизола в циркадном ритме не зависит от его роли в реакции на стресс, они могут влиять друг на друга. Продолжительность воздействия стресса может вызвать как хронически высокий, так и низкий уровень кортизола. Это, в свою очередь, может повлиять на выброс кортизола во время циркадного ритма и, таким образом, привести к усталости, бессоннице и многому другому.

Что делать, если уровень кортизола слишком высок?

Синдром Кушинга — это состояние избытка кортизола. Вызванные либо опухолью, либо передозировкой кортикостероидов (кортизолсодержащие препараты), симптомы включают увеличение веса на лице (так называемое «лунообразное лицо»), жировые отложения между лопатками («бизоний горб»), высокое кровяное давление, мышечную слабость. и более.

Когда кортизол высокий, но не из-за синдрома Кушинга, симптомы могут быть похожи на симптомы, наблюдаемые при синдроме Кушинга, но не такие тяжелые и включают:

• Нарушение памяти
• Увеличение веса
• Ускоренное старение
• Повышенный риск депрессии
• Круглое лицо
• Мышечная слабость
• Легкие синяки
9 0073

Что делать, если кортизол низкий?

Болезнь Аддисона, также называемая первичной надпочечниковой недостаточностью, возникает, когда надпочечники производят мало кортизола или совсем его не производят. Болезнь Аддисона в первую очередь вызывается аутоиммунной реакцией, хотя причиной также могут быть некоторые виды рака, инфекции или состояния гипофиза.

Подобно описанной выше взаимосвязи между симптомами высокого уровня кортизола и синдромом Кушинга, симптомы низкого уровня кортизола, как правило, имитируют симптомы болезни Аддисона и включают: 19 Как проверить уровень кортизола

Уровни кортизола можно проверить в крови, слюне и моче.

Кровь

При анализе крови исследуются гормоны, циркулирующие в кровотоке в данное время. Анализ крови может быть полезен для выявления таких состояний, как синдром Кушинга и болезнь Аддисона, поскольку уровни кортизола будут сильно отличаться от допустимых значений при обоих синдромах, независимо от времени суток. Тем не менее, анализ крови на кортизол может быть не лучшим для оценки уровня кортизола в связи со стрессом.

Гормоны в крови связаны с молекулами-носителями, что делает их неактивными. Уровень кортизола должен быть самым высоким утром и снижаться в течение дня. Но эта схема не всегда соблюдается, особенно у людей с хроническим стрессом. Время проведения теста имеет значение, и в идеале уровень кортизола следует проверять несколько раз, чтобы оценить всю кривую кортизола, что может быть трудно сделать с помощью анализа крови. Кроме того, иглы вызывают страх и тревогу у многих людей и могут вызвать стрессовую реакцию, что может привести к неточным результатам.

Слюна

Анализ слюны, такой как суточный профиль кортизола по Данные врача , может эффективно оценить уровень кортизола. Анализ слюны показывает количество свободного кортизола , доступного для немедленного использования. Кроме того, уровень кортизола в слюне часто измеряют в течение дня, что позволяет оценить всю кривую уровня кортизола. Анализ слюны также может оценить CAR. Исследования показали, что CAR может быть напрямую связан с аутоиммунными, желудочно-кишечными заболеваниями, депрессией и нарушениями уровня сахара в крови.

Моча

Анализ мочи может выявить метаболиты гормонов или продукты распада. Это позволяет нам понять, как организм расщепляет гормоны, что может быть полезно при оценке высоких и низких уровней. Врач часто назначает 24-часовой анализ мочи на кортизол, чтобы помочь в диагностике синдромов Кушинга и Аддисона. Тем не менее, полный тест DUTCH, Precision Analytical , представляет собой анализ мочи, который оценивает репродуктивные гормоны и другие гормоны, связанные со стрессом, включая кортизол и кортизон, а также метаболиты других гормонов борьбы или бегства, адреналина и норэпинефрина. Этот тест дает полное представление о всей оси HPA.

Как естественным образом сбалансировать уровень кортизола

Дыхательные упражнения

Упражнения на глубокое дыхание стимулируют парасимпатическую систему и, таким образом, могут подавлять симпатическую систему, включая выброс кортизола. Метаанализ, в котором приняли участие более 700 человек, показал, что работа с дыханием может снизить уровень стресса.

Сон

Сон важен для многих функций организма, включая выработку кортизола. Недостаток сна может привести к повышению уровня кортизола. Текущие рекомендации показывают, что семь или более часов сна для взрослых являются идеальными.

Здоровые отношения

Взаимодействие с людьми может существенно повлиять на уровень стресса и, следовательно, на выработку кортизола. Смех способствует высвобождению эндорфинов, или «счастливых» химических веществ, которые могут снизить уровень кортизола.

Адаптогенные травы

Адаптогены, как следует из их названия, помогают организму адаптироваться к стрессу. Родиола, ашваганда, азиатский женьшень и священный базилик являются примерами адаптогенов, которые могут помочь модулировать уровень кортизола.

Резюме

Кортизол является важным гормоном, играющим роль в реакции на стресс и циркадном ритме. Из-за этой важной роли в организме уровень кортизола может влиять почти на все системы организма, включая желудочно-кишечный тракт, репродуктивную и центральную нервную системы. Таким образом, тестирование уровня кортизола может дать представление о первопричине многих симптомов, а подход функциональной медицины к лечению может помочь естественным образом сбалансировать уровень кортизола.


Кортизол: как он влияет на ваш сон

Это горячая тема в исследованиях сна: взаимосвязь между кортизолом и качеством сна. Я уже давно говорю о кортизоле, но никогда не посвящал этой важной теме отдельную статью. Пора это исправить. Сегодня я расскажу о роли кортизола в цикле сон-бодрствование, о том, как нарушения здорового уровня кортизола мешают сну и способствуют нарушениям сна, и как плохой сон, в свою очередь, негативно влияет на кортизол. Я также расскажу о способах поддержания здорового уровня кортизола на благо вашего сна и здоровья в целом.

Что делает кортизол?

Кортизол является стимулирующим гормоном тревоги. Это основной гормон стресса в организме — именно на эту роль кортизол получает большую часть своего внимания.

Под влиянием сложной сети, включающей элементы центральной нервной системы и системы надпочечников, кортизол управляет реакцией организма на борьбу или бегство в присутствии угрозы или стрессора. Но кортизол делает больше, чем просто стимулирует борьбу или бегство. Этот гормон имеет ряд других функций, в том числе:
• Регуляция артериального давления
• Балансировка уровня сахара в крови
• Влияние на воспаление
• Регулирование уровней энергии
• Участвует в работе сердечной системы
• Помогает контролировать цикл сна-бодрствования

В наши дни кортизол пользуется довольно плохой репутацией, и нет никаких сомнений в том, что хронически повышенный уровень кортизола способствует нарушениям сна и другим проблемам со здоровьем (подробнее об этом чуть позже). Но важно прояснить: кортизол является важным компонентом физиологии человека. Задача для многих из нас состоит в том, чтобы не допустить слишком высокого уровня кортизола.

(Как вы увидите, в этом может помочь сон).

Когда уровень кортизола повышается слишком часто и в течение длительного периода времени, это может вызвать ряд проблем со здоровьем. К ним относятся:

• Хронические заболевания, включая высокое кровяное давление, диабет и болезни сердца
• Увеличение веса (как за счет стимуляции аппетита, так и за счет более агрессивного накопления жира в организме)
• Усталость
• «Затуманенный мозг» и трудности с памятью и концентрацией внимания
• Нарушения иммунной системы, повышенное воспаление и повышенная уязвимость к заболеваниям и другим последствиям старения
• Проблемы с пищеварением
• Расстройства настроения, включая депрессию и тревогу
• Проблемы со сном

Кортизол не действует изолированно. Это часть сложной системы, известной как гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковая ось (это сокращение от гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой оси, которая объединяет части центральной нервной и эндокринной систем). Кортизол вырабатывается в надпочечниках, а также в гипоталамусе и гипофизе, расположенных в мозг, контролировать уровень кортизола и отправлять сообщения в систему надпочечников, чтобы отрегулировать его выработку в зависимости от потребностей организма и обстоятельств.Это сложная, динамичная связь оси HPA, которая вырабатывает кортизол и помогает регулировать функции организма, начиная от сна и бодрствования циклы к стрессу и настроению к пищеварению и иммунной функции.

Кортизол — основной, но не единственный гормон, функционирующий в этой системе и оказывающий прямое влияние на сон. Гормон, способствующий засыпанию, мелатонин – еще один. Вместе мелатонин и кортизол работают в системе гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой системы, регулируя сон и бодрствование.

Когда дело доходит до продолжительного или хронического стресса, эта сеть может постоянно активироваться, гипоталамус и гипофиз постоянно сигнализируют надпочечникам о необходимости производить больше кортизола. Именно роль кортизола как части этой оси в последние годы привлекла большое внимание ученых, занимающихся вопросами сна. Это потому, что хронический стресс является широко распространенной проблемой с таким глубоким воздействием на сон. Это также связано с тем, что кортизол и ось HPA, в которой он работает, взаимодействуют со сном несколькими различными и важными способами.

Что следует помнить: Кортизол — это больше, чем гормон стресса. Он также играет важную роль в регулировании сна и других важных физиологических функций, и все это происходит из сети, известной как ось HPA.

Ритм кортизола и сон

Как почти все гормоны в организме человека, кортизол имеет ежедневный 24-часовой ритм. Для большинства биотипов уровень кортизола самый высокий утром, обычно около 9 часов утра. Уровень кортизола начинает постепенно повышаться во второй половине ночного сна. Гормон начинает более быстро расти примерно в то время, когда вы просыпаетесь, и достигает пика примерно в 9 часов. . С этого момента кортизол постепенно снижается в течение дня, достигая самого низкого уровня около полуночи. Активность гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой системы, которая вырабатывает кортизол, снижается до самого низкого уровня по вечерам, прямо перед сном. Таким образом, кортизол играет решающую роль в циклах сон-бодрствование: стимулирует бодрствование по утрам, продолжает поддерживать бдительность в течение дня, постепенно снижаясь, чтобы позволить собственному внутреннему сну и другим гормонам, включая аденозин и мелатонин, подняться. , и помочь вызвать сон.

Этот суточный ритм кортизола с низким вечером и высоким утром характерен для большинства хронотипов: Львов, Медведей и Волков. Однако у дельфинов ритм кортизола инвертирован. У дельфинов уровень кортизола повышается ночью и достигает самого низкого уровня утром. Этот инвертированный ритм кортизола способствует трудностям с засыпанием, беспокойному и легкому сну, вялым утрам и дневной усталости, которые так распространены среди хронотипов дельфинов.

Это кортизол и его ритм в равновесии, или гомеостаз. Слишком часто ритм кортизола сбивается, что приводит к проблемам со сном и здоровьем. Уровень кортизола может быть слишком низким, но гораздо чаще проблема заключается в повышенном кортизоле.

Хронический стресс является основной причиной повышенного уровня кортизола, чрезмерно активной системы гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой системы и постоянного состояния возбуждения, которое утомляет, вызывает беспокойство и лишает сна. Как я уже говорил, повышенный уровень кортизола также способствует ослаблению иммунной системы, хроническому воспалению, увеличению веса и, в конечном итоге, хроническим заболеваниям.

Плохой сон сам по себе также может увеличить выработку кортизола и дисфункцию активности по оси HPA. Исследования показывают, что кортизол может быть повышен:

• Плохой сон
• Недостаток сна
• Непоследовательные графики сна (включая чередующиеся графики, которых придерживаются сменные работники)

Исследования показывают сложную двустороннюю связь между осью HPA (которая вырабатывает кортизол и регулирует его уровень) и сном. Плохой, недостаточный, нерегулярный сон увеличивает активность этой системы, что приводит к большему стрессу, большему возбуждению и со временем к осложнениям со здоровьем, о которых я упоминал выше. А более активная ось HPA может мешать способности поддерживать постоянный режим сна и получать достаточно крепкого и качественного сна. Это может быть порочный круг.

Что следует помнить: Производство кортизола следует ежедневному 24-часовому биоритму, самое низкое в ночное время и самое высокое утром. Когда этот ритм нарушается, нарушается и сон.

Кортизол и нарушения сна

Один большой вопрос: вызывает ли слишком высокий уровень кортизола нарушения сна, такие как бессонница и апноэ во сне, или высокий уровень кортизола является результатом этих нарушений сна? Ответ сложен, и ученые все еще ищут его; мы еще не до конца понимаем направленность взаимосвязи между нарушениями сна, кортизолом и гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой осью. Короткий ответ: вероятно, и то, и другое. Это двусторонние отношения в действии.

Исследования показывают, что повышенная активность гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой оси связана с более беспокойным, фрагментированным сном, меньшим количеством медленноволнового сна и меньшей общей продолжительностью сна. Это убедительно свидетельствует о роли кортизола как нарушителя сна. Исследования, в том числе это исследование 2014 года, показывают, что лишение сна связано с более высоким уровнем кортизола и с более экстремальной реакцией кортизола в присутствии стресса — это ось HPA, вступающая в действие, побуждая тело переходить в состояние «бей или беги». Это убедительно свидетельствует о роли проблем со сном как усугубляющих кортизол. И другие исследования показывают связь между ухудшением качества сна и повышенной активностью оси HPA.

Как насчет конкретных нарушений сна, таких как бессонница? Высокий уровень кортизола часто появляется при бессоннице. Но неясно, является ли повышенный кортизол причиной или следствием бессонницы. И вполне возможно, что в зависимости от обстоятельств человека кортизол может быть как причиной, так и следствием.

Обструктивное апноэ сна — еще одно расстройство сна, связанное с кортизолом. Повышенный уровень кортизола часто присутствует у людей с апноэ во сне, но не ясно, способствует ли кортизол непосредственно апноэ во сне. Исследования действительно показывают, что повышенный уровень кортизола и повышенная активность оси HPA могут быть результатом бессонницы, возбуждения и нарушения дыхания, которые характеризуют апноэ во сне. Есть также доказательства того, что высокий уровень кортизола и чрезмерная активность оси HPA могут способствовать метаболическим осложнениям, сопровождающим апноэ во сне, включая диабет. До сих пор неясно, связано ли это с лишением сна из-за невыявленного апноэ, повышением уровня кортизола или с самим апноэ.

Высокий уровень кортизола связан с ожирением, а также с депрессией, тревогой и другими расстройствами настроения, связанными со стрессом. Это состояния, которые часто способствуют и возникают наряду с бессонницей и апноэ во сне. Это также состояния, которые тесно связаны с плохим сном даже при отсутствии клинически формальных нарушений сна.

Нам предстоит еще много работы, чтобы лучше понять механизмы, с помощью которых кортизол влияет на сон. Однако уже сейчас ясно, что беспорядочный сон и несбалансированный кортизол часто идут рука об руку. Борьба с проблемами сна — это один из важных способов помочь привести уровень кортизола в норму, улучшить ночной отдых и снизить риск заболеваний, как физических, так и психологических.

Что следует помнить : Высокий уровень кортизола может быть следствием распространенных нарушений сна, включая бессонницу и апноэ во сне. Это также может быть причиной нарушений сна. И это способствует другим проблемам со здоровьем (прибавка в весе, стресс), которые подрывают здоровый сон.

Покупайте лучшие матрасы 2023 года

Как повысить уровень кортизола естественным путем

Поддержание уровня кортизола под контролем и предотвращение слишком сильного повышения активности системы гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой системы может способствовать более здоровому сну. Конечно, лучший сон — выделение достаточного количества времени для ночного сна, соблюдение режима сна, соблюдение других основ гигиены сна — это один из способов снизить уровень кортизола. Вот еще:

Регулярные физические упражнения от легких до умеренных

Исследования показывают, что легкие и умеренные упражнения не вызывают кратковременного всплеска кортизола, как это могут быть интенсивные упражнения, а также могут снизить общий уровень кортизола. Научные исследования показали, что йога и тай-чи, два фантастических и мягких упражнения для сна, снижают уровень кортизола.

Справляйтесь со стрессом с помощью осознанности и дыхания

Упражнения на глубокое дыхание могут снизить уровень кортизола, как показывают исследования. Развитие осознанного осознания собственного стресса и его триггеров помогает снять этот стресс и снизить уровень кортизола. Исследования показывают, что снижение стресса на основе осознанности снижает уровень кортизола в организме. Изменение моделей негативного мышления также может снизить уровень кортизола. Негативные, злые, самокритичные мысли могут привести к всплескам кортизола, но исследования показывают, что когда мы обращаемся с этими моделями мышления и используем вместо них позитивное мышление, уровень кортизола снижается. Позитивный настрой также связан с лучшим сном, как я уже говорил ранее. А внимательность — мощный фактор здорового сна, как вы часто слышали от меня.

Подумайте о добавках

Некоторые добавки, которые могут улучшить сон, также могут снизить уровень кортизола. Повышенный уровень кортизола связан с дефицитом омега-3 жирных кислот, и исследования показывают, что омега-3 жирные кислоты могут повышать уровень кортизола. L-теанин и магний, две натуральные добавки, которые продемонстрировали пользу для сна, также могут помочь поддерживать работу оси HPA на здоровом уровне и, таким образом, контролировать уровень кортизола.

Не беспокойтесь о кортизоле. Примите меры, чтобы справиться с этим.