Какие мышцы напрягаются при отжимании: Как правильно отжиматься?

Отжимания: какие мышцы работают

Отжимания — одно из самых распространённых упражнений в мире физической подготовки. Они встречаются в регулярных тренировках от спортсменов высшего класса до любителей фитнеса. Но несмотря на свою простоту, отжимания — это сложное упражнение, включающее в работу множество групп мышц.

Отжимания могут быть включены в тренировочный план как основное упражнение для тренировки верхней части тела или как дополнение к более тяжёлым упражнениям с отягощениями. Но какие мышцы работают при выполнении отжиманий? Как их техника влияет на активацию разных групп мышц?

В этом материале мы подробно рассмотрим, какие группы мышц задействованы при выполнении отжиманий, а также обсудим, как изменение техники может влиять на работу этих групп мышц. Понимание этого поможет вам сделать свои тренировки более эффективными и безопасными.

Главные задействованные группы мышц

Грудные мышцы

В первую очередь отжимания — это упражнение на грудные мышцы. При их выполнении основную работу выполняет большая грудная мышца, которая ответственна за движения рук в горизонтальной плоскости.

Трицепсы

Отжимания также прекрасно тренируют трицепсы — мышцы задней части руки. Они отвечают за разгибание руки в локтевом суставе. Это значит, что каждый раз, когда вы «отталкиваетесь» от пола, ваши трицепсы активно работают.

Дельты

Передняя часть дельтовидной мышцы (плечевой мышцы) также активно включается в работу при выполнении отжиманий. Эта мышца отвечает за поднятие руки вверх и вперед.

Мышцы пресса

Многие не осознают, что отжимания — это также упражнение для корсетных мышц. При правильной технике выполнения в работу включаются мышцы пресса, боковые мышцы туловища и глубокие спинные мышцы. Они помогают удерживать тело в прямой линии во время выполнения упражнения.

Влияние техники на работу мышц

Однако стоит отметить, что те или иные мышцы могут работать в большей или меньшей степени в зависимости от техники выполнения отжиманий.

• Широкая постановка рук. Если руки расположены шире плеч, то большую нагрузку получают грудные мышцы.
• Узкая постановка рук. Если руки ближе к центру (например, в отжиманиях «алмаз»), то больше работают трицепсы.
• Высокая постановка рук. Если руки расположены выше головы, то больше акцент делается на верхнюю часть грудных мышц и плечи.
• Низкая постановка рук. Если руки расположены на уровне талии или ниже, то упражнение больше влияет на нижнюю часть грудных мышц.

Так что, учитывая эти нюансы, вы можете скорректировать технику выполнения отжиманий, чтобы усилить работу тех или иных групп мышц.

 

Сколько раз нужно отжиматься, чтобы был результат?

Искусство Жима лежа: Советы для максимального прогресса и безопасности

Самый лучший способ быстро сбросить вес: Мифы и реальность

Какие мышцы работают при отжимании от пола и на кулаках?

Отжимания — это основной вид силовых упражнений с использованием собственной массы тела, которые включены в большинство домашних тренировочных комплексов. С их помощью можно быстро укрепить трицепсы, дельтовидные и грудные мышцы. Изучим в подробностях, какие группы мышц работают при отжимании тем или иным способом.

Красивое тело – это реально!

Если возникла необходимость заняться мышцами грудного пояса и рук, повысить их выносливость, а времени для посещений тренажерного зала не хватает, то лучших силовых упражнений для достижения этой цели в домашних условиях, чем отжимания, не придумаешь.

Во-первых, для этого не нужно никаких дополнительных приспособлений и много места. Во-вторых, для выполнения простейшего, но эффективного комплекса отжиманий вам понадобится максимум полчаса. Итак, позаботьтесь, чтобы рядом находилась бутылочка с водой, потому что вам захочется пить, собрались с духом и начали.

Обычные отжимания

Отжимания делаются в основном на опорной поверхности, в качестве которой подойдет пол в вашей квартире. Для выполнения упражнения примите положение упор лежа, руки прямые на ширине плеч, ноги слегка расставлены:

1. Сгибайте руки в локтях и опускайтесь грудью близко к полу, не касаясь его. Упражнение выполняйте без рывков.
2. Вернитесь в исходное положение, полностью выпрямляя руки. Корпус всегда держите ровно, не прогибаясь или выгибая спину вверх. Спина и ягодицы должны образовывать прямую линию.
3. Дышите глубоко: опускаетесь — выдох, поднимаетесь — вдох. Живот при отжиманиях необходимо втягивать — это позволит укрепить глубокие мышцы пресса.

Рассмотрим, какие группы мышц работают, когда мы отжимаемся:

• Трицепсы работают при разгибании локтей, когда вы поднимаете корпус от пола.
• Дельтовидные мышцы, передние и задние, работают всегда, когда вы двигаете руками. В случае отжимания дельта получает существенную нагрузку и развитие.
• Бицепсам обычные отжимания не приносят особого развития и увеличения мышечной массы, но тренируют выносливость мышц.
• Зубчатые мышцы боковой поверхности груди активно работают при сгибании и разгибании рук.
• Некоторое развитие получают большие ягодичные мышцы, приобретая упругость.
• Как уже упоминалось, мышцы пресса при отжимании находятся в постоянном напряжении, то есть нагружаются в статическом режиме, что приводит к их укреплению и повышению выносливости.

Перечисленные группы мышц работают при любых видах отжиманий. Различие заключается лишь в степени нагрузки.

Отжимаемся на кулаках

Какие мышцы качаются при отжимании от пола? Давайте разберемся. Начнем с самых заметных мышц на руках — двуглавых плечевых или бицепсов. Именно эти мышцы работают при отжимании на кулаках. А чтобы нагрузить их еще больше, нужна всего лишь правильная постановка рук в упоре лежа.

Для этого кулаками опираемся на поверхность пола таким образом, чтобы их внешняя сторона была направлена вперед, а сжатые пальцы — в сторону ног, при этом руки должны быть расставлены чуть шире плеч на одном уровне со ступнями. Выполняя таким образом ежедневно по десять отжиманий в три подхода, вы со временем значительно улучшите состояние своих бицепсов.

Что будет, если менять ширину постановки рук на опорной поверхности?

Как вы уже поняли из предыдущего вида отжиманий, небольшое изменение в положении рук или ног может заставить работать те группы мышц, которым в настоящий момент вы хотели бы уделить внимание. Давайте, например, рассмотрим, какие мышцы работают при отжиманиях узким хватом.

Начнем с того, что такое узкий хват или упор. Так называют положение в упоре лежа, когда ладони, опираясь на поверхность пола, стоят очень близко одна от другой. При этом ступни тоже должны находиться как можно ближе друг к другу.

Отжимаясь в таком положении, вы максимально нагружаете треглавые мышцы плеча или трицепсы. Кстати, именно эти мышцы работают при отжимании на брусьях. Конечно, отжимание узким упором не так эффективно, как брусья или жим штанги, но все можно компенсировать количеством повторений. Кроме трицепсов, при узком упоре в работу включаются дельтовидные мышцы груди и спины. Следует учесть, что чем меньше расстояние между ладонями, тем выше нагрузка. В идеале ладони должны стоять таким образом, чтобы большие и указательные пальцы соприкасались.

Если расставить руки несколько шире плеч, то картина меняется. При отжиманиях широким хватом работают мышцы ключичной части грудного пояса. При этом нагрузка на треглавые мышцы плеча значительно снижается.  

Пять преимуществ отжиманий от горизонтальной поверхности

О пользе занятий спортом написаны мегатонны статей. Отжимания — это разновидность физических упражнений, позволяющих поддерживать в надлежащей форме состояние разнообразных групп мышц нашего тела. Особенно это актуально при переходе в четвертый десяток лет. Доказано, что начиная с этого возраста, мышечная масса ежегодно уменьшается до 2% и замещается жировыми отложениями. Дальше делайте выводы сами.

Так вот, если регулярно отжиматься, то вы получаете следующие бонусы:

• Вместе с мышцами укрепляется в целом весь организм.
• Вам не придется тратить средства на специальный инвентарь, форму или абонемент в фитнес-центр.
• Повышается сила и выносливость мышц грудного пояса и рук.
• Наращивается мышечная масса, укрепляются связки, суставы и кости.
• Улучшается обмен веществ и общее состояние. Как говорится, бодрость духа, грация и пластика.

Читайте также:

• Как правильно отжиматься от пола?
• Какие мышцы задействованы при прыжках на скакалке? 
• Степпер: какие мышцы работают?
• Упражнения для идеальной талии и пресса

Уже то хорошо, что вы читаете эту статью, а значит, на верном пути. Дело за малым: встать из-за компьютера, принять упор лежа и погрузиться с головой в мир здорового образа жизни. Удачи!   

Новых комментариев: 0

↓ Показать больше похожих статей ↓

Ты делаешь отжимания неправильно?

Большинство ребят учатся отжиматься в четвертом классе. Вы когда-нибудь видели, как четвероклассник отжимается? Это некрасиво. И, к сожалению, немногие люди когда-либо выздоравливают.

«Если раньше у них не было инструкций, я никогда не видел, чтобы кто-то с места в карьер идеально отжимался», — говорит эксперт по метаболическим тренировкам Би Джей Гаддур, C. S.C.S., создатель серии DVD Men’s Health Speed ​​Shred. «Я вижу, что 99,9% людей делают это неправильно».

Но неправильное выполнение отжиманий может вызвать боль в нижней части спины, повредить плечи и помешать вам получить максимальную пользу от упражнения для наращивания мышечной массы. Вот основные ошибки в отжиманиях и быстрые исправления Гаддура.

Ошибка №1) Ваши локти расставлены
Если бы кто-то сфотографировал ваше тело с высоты птичьего полета, ваши плечи образовали бы букву «Т» с туловищем? В этом не было бы ничего удивительного — в конце концов, так учат четвероклассников. Но это не лучший подход. Это потому, что это создает большую нагрузку на вращающую манжету плеча, что может привести к травмам. Вместо этого держите локоть как можно ближе к телу. «Теперь подумайте о том, чтобы проткнуть себе подмышку», — говорит Гаддур. Вы не только задействуете грудь и трицепсы, но также будете полагаться на широчайшие, трапеции и даже бицепсы, защищая при этом плечи.

Проблемы с переобучением? Выполняйте отжимания на кулаках костяшками пальцев наружу (ладони обращены друг к другу), держа запястья прямыми. Вы также можете держаться за борта ящика или низкую ступеньку. Растопыренные локти будут казаться крайне неестественными в любом из этих положений рук. Чтобы узнать больше о новых движениях от лучших тренеров, подпишитесь на информационный бюллетень «Упражнение недели».

Ошибка №2) Ваши бедра провисают
Ваша голова, верхняя часть спины и бедра должны находиться на одной прямой линии во время всего отжимания. Если ваши бедра опускаются ниже этой линии, вы не получаете полной пользы от движения и можете вызвать боль в пояснице. Исправление: сильно сжимайте ягодицы (ягодичные мышцы) во время упражнения. Вот упражнение, которое Гаддур использует со своими клиентами: примите положение отжимания, поставив ноги на стену. Делая отжимание, упритесь пятками в стену. Вы почувствуете, как напрягаете ягодицы — и это именно то, что вы должны чувствовать каждый раз, когда делаете отжимания.

Ошибка №3) Вы полагаетесь на гравитацию
Не падайте на пол. Когда вы опускаете свое тело вниз, упритесь ладонями в пол и с помощью рук притяните тело к земле. «Подумайте о гребле по пути вниз», — говорит Гаддур. Это задействует мышцы верхней части спины, давая им дополнительную нагрузку. Это также мгновенно делает вас сильнее, поскольку упругая энергия, которую вы создаете, опуская свое тело вниз, облегчает отжимание.

Ошибка №4) Вы не разминаете запястья
Делайте много отжиманий, и ваши запястья, вероятно, начнут болеть. На это есть простая причина: обычно вы не сгибаете их таким образом. Чтобы получить облегчение, растягивайте запястья между подходами. Встаньте на четвереньки, упираясь тыльной стороной ладони в пол, а пальцы направлены к пальцам ног — так, чтобы ваши запястья сгибались в противоположную сторону, когда они сгибаются во время отжимания. Еще одно упражнение: сцепите руки вместе, переплетите пальцы и полностью соприкоснитесь ладонями. Повращайте сцепленными руками по часовой стрелке и против часовой стрелки в течение 15–30 секунд в каждом направлении.

Ошибка №5) Вы делаете отжимания на наклонной скамье или отжимания на коленях
Если вы всю жизнь отжимаетесь от колен и не можете перейти к полному отжиманию, для этого есть веская причина: «Поднимая руки или толкая колени, вы снимаете нагрузку с тела, но вы прорабатываете грудные мышцы под другим углом», — говорит Гаддур. «Вы не нагружаете те же мышцы в той степени, в которой вы будете лежать на полу, поэтому это не подготовит вас к отжиманиям от пола так, как вам бы хотелось». Лучший способ перейти к полноценным отжиманиям — это отжимание «медвежий кроль» (также называемое отжиманием с согнутыми коленями). Начните с положения, указанного ниже, затем сделайте отжимание, согнув колени.

По мере того, как вы становитесь сильнее, отводите ноги все дальше и дальше, пока не начнете делать стандартные отжимания.

Узнайте, как Гаддур избавился от лишнего жира и нарастил мышечную массу — и как вы тоже можете это сделать — с новой тренировкой Men’s Health «Невероятная 82-дневная тренировка на скорость».

Обновлено 26.10.2012

Полезное руководство по отжиманиям от боли в локте

Если вы испытываете боль в локте во время или после отжимания, вы попали в нужное место . В течение многих лет я боролся с проблемами локтей во время упражнений на отжимания: ромбовидные отжимания, отжимания со щукой, отжимания на одной руке, отжимания с широкой рукой, отжимания лучника и армейские отжимания. Я исправил боль в локте. К концу этой статьи я покажу вам, как именно это сделать.

Для получения подробной статьи об основных причинах боли в локте от тренировок, включая типы тендинита локтя (локоть теннисиста, локоть игрока в гольф, тендинит трицепса), бурсит локтя, хроническую и острую боль в локте, а также самый быстрый способ лечения боли в локте, ознакомьтесь с этим полным руководством: Боль в локте от поднятия тяжестей.

Начнем!

Автор: Нурудин Тиджани

Участник: Американская ассоциация хронической боли, персональный тренер, NPC Physique Athlete, бодибилдер, инструктор по йоге, оздоровительный тренер

Содержание

1. Почему при отжиманиях болит локоть?

2. Почему болит локоть после отжиманий?

3. Почему я испытываю боль во внешней части локтя при отжиманиях?

4.  Почему у меня внезапно возникает (ощущается) боль в локте во время отжиманий без видимой причины?

5. Что вызывает боль в локте при отжиманиях?

6. Вредны ли отжимания для локтей?

7. Могут ли отжимания вызывать боль в локте?

8. Могут ли отжимания повредить локти?

9. Можете ли вы повредить локоть при отжиманиях?

10. Могу ли я делать отжимания при боли в локте?

11. Полезны ли отжимания при теннисном локте?

12. Вредны ли ромбовидные отжимания для локтей?

13. Помогают ли налокотники при боли в локте при отжиманиях?

14. Как долго заживает боль в локте при отжиманиях (острая и сильная боль, жгучая боль, тупая боль)?

15.  Как сделать так, чтобы локти не болели при отжиманиях?

16. Как быстро избавиться от боли в локте от отжиманий? (5-минутное упражнение)

17. Как избежать боли в локте при отжиманиях?

Боль в локте при отжиманиях (часто задаваемые вопросы)

1. Почему при отжиманиях болит локоть?

Боль в локте во время отжиманий может возникать по нескольким причинам, включая ограничение мышц трицепса или предплечья, неадекватную разминку мышц трицепса и предплечья перед тренировкой, поднятие слишком тяжелых весов (например, отжимания с отягощением). ), плохая форма или техника отжиманий и внезапное увеличение тренировочного объема (т. е. выполнение чрезмерного количества подходов отжиманий). Любой из этих факторов, по отдельности или в сочетании, может вызвать боль в локте во время отжиманий. Однако для большинства людей основной причиной является ограничение (укорочение, натяжение и напряжение) мышц трицепса и предплечья.

2. Почему болит локоть после отжиманий?

Упражнения «Толкание», такие как отжимания, могут вызвать или усугубить боль в локте, поскольку при выполнении упражнения задействованы локтевые сухожилия и локтевой сустав. Повторяющиеся движения во время отжиманий могут привести к растяжению и воспалению локтевых сухожилий и локтевого сустава. Когда воспаляются локтевые сухожилия, это вызывает острую боль в локте после тренировки — это то, из-за чего локоть болит после отжиманий.

Острая боль в локте — это воспалительная боль, возникающая во время или сразу после тренировки. В случае тренировки с отжиманиями включает:

• Жгучую боль в локтевом суставе после отжиманий
• Ощущение жара, припухлости или покраснения вокруг локтевого сустава после отжиманий
• Боль в локте после отжимания -ups
• Боль в локте при сгибании и разгибании руки после отжиманий

3. Почему я испытываю боль в наружной части локтя при отжиманиях?

Если вы испытываете боль в наружной части локтя во время отжиманий, причиной обычно является сочетание ограничения трехглавой мышцы и мышц предплечья (напряженных и укороченных) и воспаленных локтевых сухожилий.

Мышцы предплечий и трицепсы сокращаются, когда вы выполняете упражнения с участием рук, например отжимания. Когда мышцы предплечья и трехглавая мышца сокращаются во время упражнений, они тянут и оказывают давление на локтевые сухожилия.

Во время отжиманий мышцы-разгибатели предплечья могут чрезмерно растягиваться и воспаляться сухожилия на внешней части локтя. Боль во внешней части локтя (также известная как теннисный локоть или латеральный эпикондилит) может быть хронической (развиваться со временем) или острой (возникать внезапно из-за перегрузки локтя).

Острая боль — это воспалительная боль, возникающая во время или сразу после физической нагрузки. В этом случае боль во внешней части локтя при отжиманиях является признаком острой боли в локте.

Видео, на котором Нурудин выполняет вариации отжиманий и растяжек после тренировки (2020 г.): стандартные отжимания, ромбовидные отжимания и отжимания с широко расставленными руками. Упражнения «толчок», такие как отжимания, могут усугубить теннисный локоть (боль во внешней части локтя) и тендинит трицепса (боль в задней части локтя).

Избавьтесь от боли в локте – БЫСТРО И НАВСЕГДА

Получите МГНОВЕННЫЙ доступ к TitaniumPhysique, идеальному решению, которое поможет вам шаг за шагом вылечить боль в локте. Готовы заняться тяжелой атлетикой без травм?

4. Почему у меня внезапно возникает (ощущается) боль в локте во время отжиманий без видимой причины?

Заболевания мышц, которые приводят к боли в локте , являются постепенными и кумулятивными . При повторяющемся использовании и со временем мышцы предплечья и трехглавая мышца становятся ограниченными (укорачиваются, становятся неэластичными). Этот процесс ограничения мышц может занять месяцы или годы.

Когда мышцы предплечья и трицепсы становятся хронически ограниченными (длится более трех месяцев), рутинная деятельность дома или на работе (нести сумку с продуктами, крепко держать или сжимать что-либо) или в тренажерном зале (например, обычные отжимания ) может внезапно вызвать боль в локте . К сожалению, большинство людей не осознают, что их предплечье или трицепс ограничены до тех пор, пока рутинная деятельность неожиданно не вызовет боль в локте.

5. Что вызывает боль в локте при отжиманиях?

Мышцы предплечий и трицепсы сокращаются, когда вы выполняете упражнения с участием рук (например, отжимания). Со временем, когда вы тренируетесь, мышцы предплечья (Extensor Carpi и Radialis Brevis «ECRB») становятся более напряженными и короткими.

Укороченные мышцы предплечья и трехглавая мышца тянут и натягивают локтевые сухожилия и снижают эластичность локтевого сухожилия. В результате локтевые сухожилия перегружаются, напрягаются и воспаляются, что вызывает боль в локте при отжиманиях.

Боль обычно возникает внутри локтя (локоть гольфиста), снаружи локтя (локоть теннисиста) или в задней части локтя (тендинит трицепса). К локтевым сухожилиям, которые вызывают боль в локте во время отжиманий, относятся сухожилие разгибателя локтя (внешнее сухожилие локтя), медиальное сухожилие локтя (внутреннее сухожилие локтя) и сухожилие трехглавой мышцы плеча (заднее сухожилие локтя).

6. Вредны ли отжимания для локтей?

При правильном выполнении с хорошей техникой отжиманий не вредны для локтей . Однако выполнение отжиманий без предварительного разогрева трехглавой мышцы и мышц предплечья, поднятие слишком тяжелого веса (например, отжимания с отягощением) или резкое увеличение тренировочного объема (например, выполнение чрезмерного количества подходов отжиманий) могут привести к перегрузке мышц. локтевого сухожилия и сухожилия трехглавой мышцы и вызвать тендинит локтевого сустава и боль в локтевом суставе.

7. Могут ли отжимания вызывать боль в локте?

При правильном выполнении с хорошей техникой отжимания не вызывают боли в локте. Однако отжимания могут спровоцировать или усугубить тендинит локтевого сустава и боль в локтевом суставе. Упражнения «толчок», такие как отжимания, задействуют мышцы предплечья, трехглавую мышцу, локтевые сухожилия и локтевой сустав. Во время отжиманий мышцы предплечья могут перегружаться. Когда мышцы предплечья перегружаются, это может привести к чрезмерному растяжению и воспалению локтевых сухожилий и вызывает острую боль в локтевом суставе  (резкая боль) или усугубляет хроническую боль в локтевом суставе (тупая боль).

Нурудин выполняет алмазные отжимания во время тренировки трицепса в тренажерном зале (2020 г.). Алмазные отжимания — это вариация стандартного упражнения на отжимания. Алмазные отжимания эффективно воздействуют на трицепсы и грудные мышцы. Алмазные отжимания могут усугубить состояние локтя игрока в гольф (боль во внутренней части локтя) и тендинит трицепса (боль в задней части локтя).

Устранение боли в локте — БЫСТРО И НАВСЕГДА

Получите МГНОВЕННЫЙ доступ к TitaniumPhysique, идеальному решению, которое поможет вам шаг за шагом вылечить боль в локте. Готовы заняться тяжелой атлетикой без травм?

8. Могут ли отжимания повредить локти?

При правильном выполнении с хорошей техникой отжимания не повреждают локти. Однако у человека, страдающего тендинитом локтевого сустава, отжимания могут вызвать острую боль в локтевом суставе или усугубить хроническую боль в локтевом суставе, что приведет к тендинозу локтевого сустава. Тендиноз – это ухудшение коллагена сухожилий из-за повторяющихся стрессов и хронических травм. Тендиноз приводит к потере прочности сухожилия и часто приводит к разрыву или разрыву сухожилия. Так делаем отжимания с локтевым сухожилием itis (т. е. воспалительная боль в локтевом суставе) может привести к osis локтевого сухожилия (т. е. дегенерации локтевого сухожилия) и повреждению локтевых суставов.

9. Можете ли вы повредить локоть при отжиманиях?

При правильном выполнении и хорошей технике отжимания являются безопасным упражнением и не вызывают травм локтя. Однако любой из следующих факторов или их комбинация могут привести к повреждению локтя во время отжиманий:

• Недостаточная разминка сухожилий локтевого сустава и сухожилия трицепса перед отжиманиями
• Недостаточное растяжение трехглавой мышцы и мышцы предплечья перед отжиманиями
• Поднятие слишком тяжелого веса (например, отжимания с отягощением)
• Плохая форма или техника отжиманий. Чтобы изучить правильную технику отжиманий, ознакомьтесь с этим руководством по отжиманиям от Американского совета по физическим упражнениям (ACE).
• Внезапное увеличение тренировочного объема (т.е. выполнение чрезмерного количества подходов отжиманий)
• Выполнение отжиманий при продолжающемся тендините локтевого сустава от легкой до тяжелой степени

10. Могу ли я делать отжимания при боли в локте?

Зависит от тяжести боли в локте. Если локтевой тендинит вызывает боль от слабой до легкой, большинство людей могут использовать налокотники, налокотники, налокотники или другие средства кратковременного обезболивания, чтобы уменьшить боль в локте во время отжиманий. Если тендинит локтевого сустава является хроническим и тяжелым или вызывает острую боль в локте при отжиманиях, перед возобновлением тренировок лучше устранить основную причину боли.

Нурудин выполняет отжимания во время приветствия солнцу Виньяса-йога (2019). Приветствие Солнцу А — это последовательность движений йоги, включающая чатурангу, восходящую собаку и нисходящую собаку. Эта последовательность движений оказывает давление на сухожилия локтя и вызывает боль в локте. Большинство людей испытывают тендинит трицепса (боль в задней части локтя) во время этой последовательности приветствия солнцу. боль. Готовы заняться тяжелой атлетикой без травм?

Мужчина выполняет отжимания с эспандером. Отжимания с лентой сопротивления — это модификация стандартного упражнения с отжиманиями. Отжимания с лентой сопротивления могут укрепить и накачать грудные мышцы. Кроме того, это эффективное упражнение для реабилитации и укрепления локтевого сустава и плеча. Модификация ленты сопротивления увеличивает сложность отжиманий, что может быть полезно во время лечения боли в локте.

11. Полезны ли отжимания при теннисном локте?

Отжимания могут быть хорошим упражнением для восстановления теннисного локтя. Отжимания помогают укрепить сухожилия локтя, сухожилия трицепса, мышцы предплечья, трехглавую мышцу и локтевой сустав. Упражнение отжимания можно изменить в соответствии с индивидуальными способностями. Вот пять вариантов отжиманий для восстановления локтя теннисиста:

• Отжимания от стены
• Отжимания на коленях
• Отжимания с лентой сопротивления
• Отжимания на наклонной скамье
• Отжимания на мяче
901 36

12.

Вредны ли ромбовидные отжимания для локтей?

При правильном выполнении с хорошей техникой ромбовидные отжимания не вредны для локтя и не вызывают проблем с локтем. Однако ромбовидные отжимания могут спровоцировать или усугубить тендинит локтевого сустава и боль в локтевом суставе. Алмазные отжимания в первую очередь нацелены на грудные мышцы (грудь) и трицепсы. Упражнение задействует мышцы предплечья, трехглавую мышцу, сухожилие трехглавой мышцы, сухожилия локтя и локтевой сустав.

Во время ромбовидных отжиманий могут перегружаться мышцы трицепса. Когда мышцы трицепса перегружаются, это раздражает и воспаляет сухожилие трицепса и вызывает острую боль в локте  или усугубляет хроническую боль в локте . Алмазные отжимания могут усугубить состояние локтя игрока в гольф (боль во внутренней части локтя) и тендинит трицепса (боль в задней части локтя).

13. Помогают ли налокотники при боли в локте при отжиманиях?

Налокотники (в том числе налокотники, налокотники, локтевые бинты) — это популярный способ уменьшить боль в локтях во время упражнений. Налокотники сдавливают локтевое сухожилие и локтевой сустав. В результате он временно снижает дискомфорт в локтях при занятиях спортом, например, во время отжиманий. К сожалению, налокотники не лечат первопричину боли в локтевом тендините. Без лечения, локтевое сухожилие itis боль может привести к osis локтевого сухожилия и вызвать необратимую дегенерацию локтевого сухожилия.

Нурудин выполняет отжимания на широких руках во время тренировки груди в тренажерном зале (2020 г.). Отжимания на широких руках — это вариация стандартного упражнения на отжимания. Отжимания на широкой руке изолируют трехглавую мышцу, нагружая грудную мышцу. В результате это эффективное упражнение для укрепления грудных мышц и увеличения груди. Отжимания на широкой руке могут усугубить состояние локтя гольфиста, теннисного локтя и тендинита трицепса, а также вызвать боль в локте при отжимании.

Избавьтесь от боли в локте — БЫСТРО И НАВСЕГДА

Получите МГНОВЕННЫЙ доступ к TitaniumPhysique, идеальному решению, которое поможет вам шаг за шагом вылечить боль в локте. Готовы заняться тяжелой атлетикой без травм?


14. Как долго заживает боль в локте при отжиманиях (острая и сильная боль, жгучая боль, тупая боль)?

Можно облегчить боль в локте от отжиманий, расслабив мышцы-сгибатели предплечья, мышцы-разгибатели предплечья, а также трехглавую мышцу и сухожилие. Вы можете добиться этого, используя массажный мяч с миофасциальным высвобождением. Как только ограниченные мышцы предплечья и трицепса расслабятся, это снимет напряжение с локтевых сухожилий, что позволит сухожилиям зажить.

Используя комбинацию послетренировочных процедур, например RICE-терапию (для облегчения жгучей боли), добавки магния (для уменьшения воспаления) и самостоятельное миофасциальное расслабление (SMR), можно вылечить  боль в локте (тупую , острый, тяжелый) через 7-10 дней. Для этого потребуется выполнять само-миофасциальный релиз на трицепс и мышцы предплечья, по крайней мере, 2-3 раза в день.

Имейте в виду, что простой отдых локтя (т. е. перерыв в физической тренировке) может дать временное облегчение, но не устранит первопричину боли (например, ограниченные мышцы трицепса и предплечья, которые перегружают сухожилия локтя и вызывают боль в локте при отжиманиях).

15.  Как избежать боли в локтях при отжиманиях?

Чтобы предотвратить боль в локте при отжиманиях, сделайте следующее:

1. Используйте краткосрочные обезболивающие средства, которые обеспечивают временное облегчение боли в локте — ИЛИ —
2. Устраните основную причину боли в локте, чтобы вылечить и противодействовать ей возвращение

Краткосрочные средства для облегчения боли при болях в локте при отжиманиях включают: добавки и витамины для суставов, противовоспалительные обезболивающие (НПВП), физиотерапию, растяжку, «лечение льдом и отдыхом», локтевые скобы, локтевые ремни. , налокотники, кинезиологическая лента и противовоспалительные растворы для местного применения (масла и кремы). Чтобы получить подробное объяснение, посетите следующую статью, чтобы узнать больше о традиционных средствах для устранения боли в локте.

Чтобы навсегда вылечить боль в локте и не допустить, чтобы она мешала вашим тренировкам, вам необходимо устранить коренные причины боли. К ним относятся хроническое воспаление, дефицит магния и ограничение мышц. Программа TitaniumPhysique поможет вам в этом.


16. Как быстро избавиться от боли в локте от отжиманий? (5-минутное упражнение)

Чтобы быстро облегчить боль в локте при отжимании, выполните следующие действия:


1. Используйте арахисовый шарик для массажа мышц-разгибателей предплечья, мышц-сгибателей предплечья и трехглавой мышцы/сухожилия. Примечание. Нажмите на ссылки выше, чтобы увидеть фотографии упражнений.
2. Раскатывать (массировать) мышцы арахисовым шариком в течение 3-5 минут. Растяните мышцы предплечья и трицепсы после массажа.
   
3. Выполняйте процедуру с массажным мячом один раз в день. Отдохните мышцами на следующий день. Затем повторите процедуру еще раз.
4. В день, когда вы не пользуетесь массажным мячом, вы можете приложить к локтю пакет со льдом (если вы испытываете жгучую боль). Для более быстрого результата выполняйте упражнение с массажным мячом 2–3 раза в день (утром, днем ​​и вечером).

Важно — имейте в виду, что ограниченные мышцы трицепса и предплечья, вызывающие боль в локте, развиваются в течение многих лет. Для получения стойких результатов необходимо использовать правильные методы лечения.

Чтобы получить пошаговое видеоруководство по лечению травм, связанных с отжиманиями (боль в локте, плече, верхней части спины, предплечье и запястье), попробуйте программу TitaniumPhysique сегодня. В течение ограниченного времени вы можете использовать «blog10» при оформлении заказа, чтобы дополнительно сэкономить СКИДКА 10% .

17. Как избежать боли в локте при отжиманиях?

Важно : частью предотвращения хронической боли в локте является предотвращение острой боли в локте. Если вы начинаете чувствовать боль в локте во время отжиманий, измените упражнение. Например, попробуйте отжиматься на коленях или от стены, сужайте или расширяйте положение рук; если выполняете отжимания с отягощением, уменьшите вес. Если боль сохраняется, прекратите упражнение и тренируйте другую часть тела, не затрагивающую локоть. Продолжение тренировки с болью в локте усилит острое воспаление после тренировки, усугубит болевые симптомы и продлит восстановление локтя.

Чтобы избежать боли в локте при отжиманиях, выполните следующие действия:


1. Растяните трехглавую мышцу и мышцу предплечья перед отжиманием (например, растяжка трицепса над головой, растяжка предплечья).
2. Начните тренировку отжиманий с разминки локтевого сустава и сухожилия трицепса (например, отжимания от стены).
3. При выполнении отжиманий с отягощением добавляйте отягощения постепенно, чтобы избежать внезапной перегрузки сухожилия трицепса и локтевого сустава.
   
4. Учись и всегда выполняй технику отжиманий.