Что такое подход в упражнениях: «Что такое подходы в упражнениях?»

Содержание

Что значит 2 3 подхода. Подходы, повторы и отдых. Число повторений. Чётко разделяем зоны

За каждой хорошей тренировочной программой стоит правильное выполнение конкретного упражнения. Тренировку можно проводить разными способами, и ни один из них не является однозначно лучшим по сравнению с остальными. Итак, сколько подходов и повторений в упражнениях на массу, силу и рельеф вам нужно сделать? Следующие советы помогут вам решить, какое количество подходов и повторений в них выполнять.

Повторение — выполнение движения в упражнении в обоих направлениях — основа личного прогресса и обязательное условие выполнение каждого упражнения. Одно повторение состоит из эксцентрического сокращения, во время которого мышца удлиняется, и концентрического сокращения, во время которого мышца укорачивается.

Выполнение нескольких повторений без перерыва между ними называется подходом . Тем не менее то, что в действительности определяет подход, так это именно перерыв между несколькими повторениями.

Для создания программы тренировок вам потребуется определить

количество подходов и повторений в тех упражнениях, которые вы будете выполнять. В каждом подходе вы определяете количество повторений, основываясь на цели той или иной тренировочной программы. Нотация подходов и повторений обозначается следующим образом: X подходов х Y повторений. Например, 3х10 означает 3 подхода по 10 повторений каждый.

Перед началом тренировок, однако, вы должны усвоить, что манера, в которой вы выполняете повторения, повлияет на то, как разовьется та или иная конкретная мышца. Наверное, самый важный момент, который нужно запомнить, — это то, что каждое повторение должно выполняться правильно. Для достижения успеха вы должны стремиться идеально выполнять повторение при каждом подходе. Это оградит вас от приобретения вредных привычек в плане подъема тяжестей, уменьшит вероятность травм и увеличит ваши шансы развить качественную мускулатуру.

Очень часто можно услышать, что подходы на английский манер называют “сетами” (от англ. “set”). В таком случае говорят: 4 сета по 8 повторений. Повторения на английском “reps”, сокращенно от слова “repetings” – повторения, повторы.

Для идеального повторения потратьте 2-3 секунды на подъем отягощения и 3-4 — на его спуск. Вес отягощения должен быть таким, чтобы вы подняли его нужное количество раз, исключая чрезмерное раскачивание и следя за правильной техникой выполнения упражнения.

В целом рекомендуется от одного до трех подходов по 8-12 повторений. Мышечные волокна хорошо отвечают на повторную стимуляцию именно в таком диапазоне. Тем не менее, время от времени лучше выполнять всего 5 повторений, или, наоборот, вам вдруг захочется выполнить 20 или более повторений. С увеличением веса количество повторений обычно уменьшается. Для подъема большего веса требуется больше усилий, и вам нужно прежде всего “нарастить” свою силу.

Оптимальным для развития силовых и мышечных показателей является количество от 6 до 8 повторений в подходе. Здесь работает принцип постепенной перегрузки – когда мышцы адаптировались к отягощениям и повторное их обучение необходимо производить с более тяжелым весом.

Подъем меньшего веса позволяет выполнять больше повторений, улучшая вашу способность работать в течение большего времени. Общее правило таково, что более легкий вес и большее количество повторений повышают выносливость мышц, в то время как более тяжелый вес и меньшее количество повторений увеличивают силу. Для рекомендуется использовать более легкий вес и выполнять до 12 повторений. По мере того как вы будете постепенно привыкать к сложностям поднятия тяжестей, вы можете выполнять больше или меньше повторений.

Количество подходов зависит от вашей способности восстанавливаться после каждого подхода. Обычно, чем сильнее вы выкладываетесь в течение подхода, тем сложнее выполнить большее количество подходов. Общая рекомендация выполнения от одного до трех подходов — оптимальный вариант. Избегайте выполнения слишком большого числа подходов, вне зависимости от того, начинающий вы или опытный спортсмен. Даже один подход при выполнении упражнения уже приводит к существенным результатам.

Больше — не значит лучше; количество подходов зависит от качества повторений. Личный прогресс приходит с количеством качественных подходов, а не просто с их количеством.

Отдых между подходами

Восстановление — важная часть тренировок. Как долго следует отдыхать между подходами? Это может быть очевидным, но чем сильнее вы выкладываетесь, тем больше времени вам требуется на восстановление. Продолжительность времени, в течение которого вы отдыхаете, влияет на количество повторений, которые вы сможете выполнить.

Также на восстановление влияет общее количество подходов, которым вы закончите упражнения. Хорошее общее правило — отдыхать от 60 до 90 секунд между подходами. Более короткое время отдыха, например 30 секунд, способствует развитию выносливости мышц, но требует также более легких весов.

Более длительный период отдыха (3 минуты и более) означает, что вы разовьете большую силу и сможете поднять больший вес в последующих подходах.

Количество подходов и повторений на массу, силу и рельеф

Следующая таблица классифицирует общие цели и примерные критерии тренировок.

Помните, в нашей предыдущей статье мы рассматривали теоретические вопросы в определении количества подходов и повторений. Так вот, я решил не откладывать дело в долгих ящик и написал ее продолжение. Из этой заметки Вы узнаете о двух (и еще одном, моем самом любимом) методах в определении количественных показателей тренировочного процесса. Мы разберем все по косточкам и в результате Вы сами определитесь с понравившимся вариантом и научитесь выводить подобные цифры, причем даже не прибегая к помощи персонального тренера, т.е. не выкидывая деньги на ветер:).

Рассаживайтесь поудобней будет много всего интересного, поехали.

Количество подходов и повторений: так сколько все-таки?

Для тех, кто к нам только что присоединился (или просто в танке) , напомню, первая часть статьи находится здесь: . А вторую мы начнем вот с чего…

Как я уже говорил ранее, цифры в отношении количества подходов и повторений уже давно известны и выглядят они следующим образом (см. изображение) .

…где, под цифрами указаны такие функциональные показатели, как развитие:

максимальной силы;
силы, скорости и мощности;
функциональной гипертрофии мышц (саркоплазматическая, СГ) ;
структурной гипертрофии мышц (миофибриллярная, МГ) ;
выносливости (в т.ч. как способности длительно тренироваться) .

Примечание:
СГ – связана с увеличением размера несократительной части мышцы;
МГ – увеличение сократительного аппарата мускулов (количества и объема миофибрилл) .

Это так называемый общепринятый расширенный (американский вариант) шаблон по “дозировке” подходов и повторений. Российский вариант, который чаще всего всучивают советуют всем активно посещающим тренажерный зал, выглядит так (см. изображение) .

Как видно из рисунка, для развития силы необходимо выполнение 1-5 повторений за сет. Здесь можно использовать максимальный вес снаряда и отлично простимулировать мышцы к росту за счет МГ. Количество повторений в диапазоне 9-12 раз, лучше всего сказывается на СГ. Как только количество повторений переваливает за отметку в 12 раз, процессы мышечной гипертрофии снижаются и начинает развиваться анаэробная выносливость.

Считается, что если Вы хотите стать максимально большим необходимо балансировать между двумя типами гипертрофии и прорабатывать оба типа волокон (быстрые/медленные) , а это значит, что сет должен состоять из 6-8 повторений, всего же их (подходов) идеально должно быть 3 . Новичкам обычно советуют “вджобывать” в зале по 3 раза в неделю и тренировать все тело выполняя при этом 2-3

упражнения на каждую мышечную группу. Всего необходимо делать 2-3 подхода по 10-15 повторений. Все это позволит неплохо прокачать базовый уровень физической активности и подготовит организм к более серьезным нагрузкам в будущем.

Итак, это что касается стандартной схемы количества подходов и повторений, также есть научная и интуитивная, которую я считаю наиболее адекватной и правильной и которой я Вас научу в самом конце.

А сейчас рассмотрим научный подход в отношении вопроса количества подходов и повторений, итак, поехали.

Недавно, шатаясь по просторам интернета в поисках новых исследований в области бодибилдинга, я наткнулся на одном авторитетном зарубежном ресурсе на интересное исследование, касающееся нашей сегодняшней темы. В нем говорилось, что найдены однозначные ответы относительно идеального количества повторов и повторений для достижения максимальных результатов. Как раз его выкладки я и приведу далее.

Примечание:

Исследование проводилось как на начинающих (beginners) , так и продвинутых (advanced) атлетах, поэтому его результаты справедливы именно для этих категорий.

Начнем с…

BEGGINERS

№1. Количество подходов.

Исследование показало, что новички (стаж занятий до 1 года) должны работать с большим количеством повторений и меньшим весом. За подход необходимо выполнять от 12 до 15 повторений. Такое количество позволяет развить силу адаптации нервной системы к нагрузке. Поднятие тяжестей учит нервную систему, как быстро и эффективно включить необходимое количество “правильных” мышечных волокон для поднятия веса отягощения. Использование большого количества повторений позволяет нервной системе получить больше практики в этом вопросе, т.к. она должна контролировать каждый совершаемый повтор.

В исследовании говорится, что для получения хороших “объемных” результатов новички должны выполнять около 3-4 сетов на каждую часть тела. Т.е. необходимо выполнять

3 подхода по одному упражнению на каждую мышечную группу.

Причем следует учитывать, что это одно упражнение должно быть базовым или условно-базовым — в работу должна включаться ни одна мышечная группа. Отлично подойдут такие упражнения, как: жим штанги лежа на горизонтальной (наклонной) скамье; жим гантелей для плеч; приседания; подъем штанги/гантелей на бицепс, жим узким хватом на трицепс. Учитывая низкий объем упражнений, можно провести одну тренировку сразу на все тело или разделить мышечные группы на 2 дня (1 день – грудь, бедра, трицепс, квадрицепс; 2 день – спина, плечи, икры, бицепс) .

Примечание:
Лучшим типом тренировки считается 2-3 дневный сплит (разделение мышечных групп по разным дням) .

№3. Частота тренировок.

Новички должны тренировать каждую группу мышц три раза в неделю. Они могут разделить свой сплит на две тренировки, в результате чего получится

6 дней занятий в неделю. Высокочастотные тренировки быстрее обучают нервную систему новичка и она приспосабливается к работе с железом в более быстром темпе. На первый взгляд может показаться, что это нонсенс, заниматься такое количество раз новичку. Однако в основе такой концепции, “велосипед” лежит одно простое явление – практика, т.е. чем чаще производятся определенные однотипные действия, тем быстрее организм им обучается. Вспомните езду на велосипеде маленьких детей, чем чаще они на него “залазят”, тем быстрее начинают кататься.

С новичками закончили, переходим к более продвинутому уровню…

ADVANCED

№1. Количество подходов.

Для более продвинутых атлетов (стаж более 1 года) наибольшую выгоду приносят тяжелые веса и более низкое (в отличие от новичков) количество повторений. Оптимальным для развития силовых и мышечных показателей является количество повторений в сете от 6 до 8 . Здесь уже работает принцип постепенной перегрузки, это когда мышцы адаптировались к отягощениям и повторное их обучение необходимо производить с более тяжелым весом.

№2. Общий тренировочный объем.

Исследования говорят, что оптимальным количеством сетов считается от 4 до 6 на каждую часть тела, т.е. это получается три подхода в двух упражнениях на одну мускульную группу. Самым лучшим вариантом является выбор одного основного упражнения для каждой мышцы и одного вспомогательного (упражнение помощи) .

К базовым упражнениями можно отнести: грудь – жим штанги/гантелей лежа; плечи – вертикальный жим штанги/гантели над головой; спина – тяга одной рукой гантели к поясу, кабельная тяга на тренажере; ноги – приседания или “тележка” (жим ногами в платформе) с последующими выпадами; трицепс – жим веса вниз на кабельном тренажере, жим узким хватом, отжимания от брусьев; бицепс – подъем штанги стоя или разгибание руки с гантелью.

В качестве вспомогательных упражнений необходимо использовать те, которые выполняются в схожей манере с базовыми и подготавливают ее для основной работы. Примеры таких “помощников”: грудь – бабочка на тренажере, сведение рук в кроссовере; плечи – подъем грифа к подбородку; ноги – разгибания в тренажере сидя: трицепс – разгибания на блоке с рукоятью и тп.

№3. Частота тренировок.

Продвинутые атлеты не должны тренировать мышечную группу более чем два раза в неделю. Нервная система таких людей уже адаптирована к нагрузкам и поэтому увеличение силы (и как следствие мышечной массы) происходит за счет адаптации самих мышечных волокон. Тяжелые веса и большее количество сетов наносят серьезный удар по организму и поэтому ему необходимо больше времени на восстановление. В период восстановления происходит усиленная регенерация мышечных белков и мускулы становятся больше и сильнее.

Собственно с продвинутым уровнем также закончили, теперь подведем…

Глобальный вывод

Представленные результаты исследования говорят нам о том, какие “числовые фишки” лучше всего работают для большинства атлетов, однако последнее вовсе не означает, что такие рекомендации будут лучше работать для Вас. Попробуйте на практике предложенные выкладки и зафиксируйте результат. Если он положительный (есть увеличение силовых показателей/мышечной массы) , то используйте их часто в своей тренировочной программе, в противном случае измените какие-либо “переменные” и попробуйте снова.

Итак, я выложил все, что знал по этой теме, теперь Вам только осталось все еще раз перечитать и сделать вывод, а он простой — слушайте свой организм и сами определяйте необходимое количество подходов и повторений. Ну а чтобы сделать это максимально правильно и эффективно, да и вообще, чтобы еще раз “устаканить” всю вышеизложенную информацию, запомните следующие советы:

не придерживайтесь никаких стандартных клише, просто берете, пробуете, фиксируете результат и в зависимости от него корректируете цифры;
включайте в свою тренировочную программу работу во всем диапазоне “репитов” (например, понедельник — 5 ; среда – 15 , пятница – 10 повторений) ;
ориентируйтесь на такие крайние диапазоны повторений: 1-3 – развитие максимальной силы; 4-10 – одновременное увеличение мышечной выносливости и развитие силы; более 11 – проработка рельефа/сжигание жира;
ориентируйтесь на такие крайние диапазоны подходов: работа на рельеф – 2-3 ; набор массы – 3-4 ; развитие силы – 4-5 ;

Также очень важно в определении количества подходов и повторений ответить самому себе на простые вопросы: 1) сколько мне лет; 2) тренировочный стаж (уровень физической подготовки) ; 3) тип телосложения.

Исходя из ответов, своей логики и вышеозвученной информации, Вы легко выведите конкретные цифровые значения с учетом Ваших особенностей организма. Они и будут являться той отправной точкой, в деле тягания железок, от которой и надо будет плясать.

Собственно у меня на этом все, про три метода (стандартный, научный, самостоятельный) в определении количественных показателей тренировочного процесса я Вам рассказал, так что совесть моя чиста:).

Послесловие

Сегодня мы разбирались с вопросами – “кого, чего и сколько?” делать в тренажерном зале. Я просто уверен, что теперь Вы без труда ответите на этом вопрос, причем не только себе, но и поможете в оном разобраться менее опытным собратьям по железякам. Ну вот как то так, до новых встреч мои уважаемые, не скучайте!

PS. Отписываем комментарии, вопросы, пожелания и прочее разное, буду рад!

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно:).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Всем привет. Добро пожаловать на блог без лжи и фальши, бодибилдинг в чистом виде. В сегодняшнем выпуске, мы поговорим о том, сколько делать подходов в упражнениях по бодибилдингу. Тема сама по себе очень важная, ибо стоит на первых местах в любом тренировочном комплексе.

Прежде мы начнем углубляться в данный вопрос, я хотел бы рассказать для самых юных обитателей тренажерного зала, что собственно такое ПОДХОД? (и отличие ПОДХОДА от ПОВТОРЕНИЙ, на всяк случай).

И так, ПОВТОРЕНИЯ — это когда вы начали выполнять упражнения и считаете, сколько раз вы выполнили движение. А ПОДХОД (он же СЕРИЯ, укорочено сет) это когда вы выполнили необходимое кол-во повторений и закончили движение (ну, например, сделали 10 подъемов штанги на бицепс и опустили) вот это и есть 1 ПОДХОД (серия), это значит, что вы сделали 1 подход в 10 повторениях. Если вы отдохнете 1 минуту и повторите все заново (т.е. выполните 10 повторений и опустите штангу), это уже будет 2 подход. Т.е. ВЫ СДЕЛАЛИ УЖЕ 2-а ПОДХОДА. Понимаете? Надеюсь, доступно объяснил, теперь переходим к другому вопросу, сколько же нужно выполнять кол-во подходов за тренировку, сколько нужно делать подходов для каждой мышечной группы, дабы была максимальная польза в виде роста мышц?

Вопросы очень запутанные, повсюду дезинформация… один вещает, что 1-2-х подходов до отказа будет достаточно, другой говорит 5-6 нужно, третий ещё что-то выдумывает.. У каждого свое мнение, и кто же прав, где, чёрт побери, истина?

Существуют атлеты которым достаточно 1-2 подхода,другому же и 5 подходов будет мало.

Все это дело зависит от:

генетики
психики

Обосновываю, почему же так. Некоторым атлетам психологически легче настроиться и выполнить один но качественный подход, вместо 5, ну, скажем, как попало. Обычно я замечаю такое у продвинутых атлетов, ибо новички на такую отдачу не способны.

Разогревающие подходы

В любом случае, вам придется выполнять разогревающие подходы, безусловно если вы не хотите получить травму и надолго проститься с бодибилдингом. Наши мышцы и связки должны быть разогреты перед тяжелыми упражнениями в тренажерном зале. Более того, разогревающие подходы подготавливают вашу психику к максимальному тренингу. Так что, кто бы вам что не говорил, что крутые бойцы не разминаются и т.п. это заблуждение, любой атлет при работе с огромными весами разминается.

Лично я выполнял и максимальные и минимальные количество подходов, после чего решил остановиться на золотой середине.

Золотая середина: это 3-4 рабочих подхода, после 2-3 разогревающих в первом упражнение (вполне достаточно). Давайте посмотрим как это выглядит на практике в жиме штанги лежа на горизонтальной скамье. Допустим ваш рабочий вес 80кг Х 8 повторений.

Значит золотая середина выглядит так:

Разминка с пустым грифом (20кг) обязательно (всегда начинаем с пустого грифа)
40кгХ12 — разминка
60кгХ10 — 2-й подход опять разминка
70кгХ8 — 3-й подход (подводящая разминка)
80кгХ6-12 — 1-й рабочий
80кгХ6-12 — 2-й рабочий
80кг Х 6-12 3-й рабочий

Разогревающие подходы мы делаем с маленьким весом, в большом количестве повторов. Это делается для того, чтобы подготовить вашы мышцы к максимальным рабочим весам в упражнение. После чего, следует подводищий подход, ну и наконец-то рабочий подход, он же самый важный. Как правило, когда атлет еще свежый именно в этом 1-вом подходе нужно стараться регулярно увеличивать рабочие веса (прогрессировать нагрузку).

Более подробно про прогрессию нагрузки вы можете почитать в основных статьяx:

(здесь в самом начале рассказывается ПОШАГОВО и РАСЖЕВАНО, как использовать безопасные способы прогрессии т.е. увеличение весов и повторений, ЭТО ОБЯЗАТЕЛЬНО К ПРОЧТЕНИЮ).
(здесь рассказывается опять же таки про эти же безопасные способы но уже и про небезопасный способ прогрессии нагрузки, для профессионалов).
(здесь рассказывается в принципе для чего нужна прогрессия, как ее проводить и т.д. но не так разжевано как в первой и вторых статьях).

Второй рабочий подход — стимулирует проработку мышцы, он так же силовой, единственно что скорей всего, вы не сможете сделать такое же количество повторений, как в первом, потому что ваши мышцы уже устали.

Ну и наконецтво 3-й рабочий подход: т ут более чем вероятно, что вы сделаете еще меньше повторений, чем в предыдущем (2-ром).

Я думаю что в следующих упражнениях на ту же самую грудь, разминаться не стоит. Потому что наши мышцы уже разогреты и даже более чем подустали. Но, если вы чувствуете, что нужно (на всяк случай, так сказать), то достаточно будет одного.

Например: если у вас 2-е упражнение по плану жим штанги лежа на наклонной, ваш максимум 80кгХ8 то:

60кгХ6-8 — разминка
80кгХ6-12- 1-й рабочий
80кгХ6-12 — 2-й рабочий
80кгХ6-12 — 3-й рабочий

Для чего выполняется несколько рабочих подходов?

У начинающего атлета, 100% не получиться добиться отдачи от одного подхода в упражнении. Более того, это не удастся даже более продвинутым атлетам. Потому что, вы еще очень плохо чувствуете свои мышцы, вы просто напросто не сможете их заставить работать так как надо. Именно по-этому, в нескольких подходах у вас есть ШАНС, в отличии от одного. Только профессиональные культуристы способны на такую отдачу, но и те никогда не выполняют так мало подходов, ибо зачастую тренируються по высокоинтенсивным схемам (так называемый ).

Этот метод тренинга очень полезен (золотая середина). Возможно, когда нибудь в будущем, вы откроете для себя максимально эффективный комплекс упражнений в силовой манере. Но, не сейчас, еще не пришло то время. Все успешные атлеты, которые сейчас увлекаются ограниченным количеством подходов (а их очень мало) либо те кто используют огромное кол-во подходов, начинали с простых методов тренинга. Нельзя, просто взять и прыгнуть вышеголовы. Начинайте с малого и достигайте многого.

С уважением, администратор.

Это статья по терминологии силового спорта для новичков.
В спорте как и в других науках есть своя терминология. Поэтому, многие новички, приступая
к тренировкам, сначала не понимают что от них хотят Чтобы вы разговаривали со спортсменами
в тренажерном зале на одном языке я объясню некоторые начальные термины:
подходы, повторения, отдых между подходами, суперсет, максимальная сила, базовые упражнения,
кардионагрузки, свободные веса…
Так же я покажу как ведется запись нужных параметров в программе тренировок.

ЧТО ТАКОЕ ПОДХОДЫ И ПОВТОРЕНИЯ
Предположим, вы сделали 10 приседаний со штангой, затем отдохнули 2 минуты и сделали
еще 10 приседаний, снова отдохнули 2 минуты и сделали еще 10 приседаний.
На спортивном языке это означает, что вы сделали ТРИ подхода по 10 повторений.
В данном примере отдых между подходами был 2 минуты, но отдых может быть и другой,
это зависит от цели и от применяемой программы.
Количество подходов и повторений в каждом упражнении так же зависит от цели тренировок.
Дополнительно, в программе тренировок указывается нагрузка для каждого упражнения.
Запись в спортивной программе выглядит так:
Приседания со штангой на плечах 3х10/50кг Отдых между подходами 2 минуты

Примечание №1
В английском языке подходы называются «SET»
Поэтому у нас тоже на английский манер подходы часто называют «сетами»
Говорят: три сета по десять повторений. Повторения на английском будут «reps» сокращенно от слова
«repetition» что в переводе и означает повторение, повтор.

Примечание №2
Раньше в советском спорте подходы иногда называли «сериями»
Так что задание звучало например так: четыре серии по 12 повторений

Примечание №3
Форма записи может быть разной
В бодибилдинге чаще всего записывают так:
Жим штанги лежа 3х10/50кг Отдых между подходами 2 минуты
Это означает что нужно сделать три подхода по 10 повторений с нагрузкой 50 кг.
В других видах силового спорта запись может выглядеть так:
Приседания со штангой на плечах 120/3х5 (или 120х3х5)
Это означает 120 кг на три раза в пяти подходах, суть та же, просто порядок записи немного другой.
Кроме того, в силовом спорте нагрузка может указываться не в килограммах, а в процентах от максимума.
Например так: Приседания со штангой 80%/3х5 (или 80% х3х5)
Это означает, что нужно взять вес 80% от вашего максимума и сделать пять подходов по три повторения.
Для себя вы можете выбрать любой удобный вид записи. Если берете готовую программу, то там должно быть
указано, как обозначены подходы и повторения, какую нагрузку использовать и какой отдых между подходами
рекомендован в этой программе.

ЧТО ТАКОЕ СУПЕРСЕТ
Суперсет – выполнение двух разных упражнений одно за другим без отдыха.
Вы делаете первое упражнение, затем сразу второе и только после этого отдыхаете – это один подход суперсета.
Затем снова выполняете первое упражнение и сразу второе – это будет второй подход суперсета.
Разберем пример
Суперсет на мышцы рук:
Упражнение №1 – Сгибание рук со штангой стоя
Упражнение №2 – Французский жим со штангой лежа
Задание: 4х10 Отдых 2 минуты
Как выполнять:
Сначала делаете «Сгибание рук со штангой» – 10 повторений.
Затем сразу без отдыха «Французский жим» – 10 повторений.
Это будет первый подход суперсета!
После этого отдыхаете 2 минуты и делаете следующий подход суперсета и так далее.

На самом деле, между упражнениями в суперсете есть маленький перерыв, пока вы меняете тренажер
или берете другую штангу или гантели. Желательно быстрее переходить от одного упражнения к другому,
чтобы перерыв не превышал 10-15 секунд.

МАКСИМАЛЬНЫЙ ВЕС (ОДНОПОВТОРНЫЙ МАКСИМУМ)
Максимальный вес (максимальная сила, одноповторный максимум)– это наибольшее отягощение, которое
вы можете поднять в данном упражнении на 1 повторение. В программах может обозначаться как «1ПМ»
Когда в спортзале спрашивают сколько ты жмешь, обычно имеют в виду сколько ты можешь выжать на 1 раз,
то есть спрашивают про вашу максимальную силу.
Внимание – новичкам в первые полгода занятий я рекомендую не поднимать максимальный вес
на одно повторение (не ходить на максимум как говорят спортсмены). Во-первых, нужно время чтобы подготовить
ваши связки и суставы к максимальным нагрузкам, во-вторых нужно освоить и закрепить четкую технику упражнений,
иначе можно получить серьезную травму. Не торопитесь, развивайте свои возможности постепенно.
Чтобы узнать максимальную силу спортсмены делают «проходку», это тоже нужно уметь делать правильно!
Нельзя сразу взять и поднять максимальный вес… подробнее об этом напишу в другой статье.

И ЕЩЕ НЕМНОГО ТЕРМИНОЛОГИИ…
Свободные веса – штанги, гантели, гири.
Базовые упражнения – основные развивающие упражнения для конкретного вида спорта.
В бодибилдинге, пауэрлифтинге и в тяжелой атлетике это разнообразные упражнения со штангой.
Дополнительная информация в статье – она же кардиотренировка, она же аэробная тренировка.
Это такие виды нагрузки: легкий длительный бег, активная ходьба, занятия аэробикой, занятия на велотренажере,
степпере и т.д. Грубо говоря, это нагрузки на выносливость малой и умеренной мощности.
В основном эти нагрузки направлены на сжигание жиров, разминку/разогрев, тренировку сердца, развитие выносливости.

ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК ДЛЯ РЕАЛЬНЫХ РЕЗУЛЬТАТОВ
Друзья, чтобы вы занимались правильно я разработал подробные программы тренировок

Каждая программа содержит все необходимые инструкции и планы на каждую тренировку.
Каждая программа уникальна – вы будете тренироваться с удовольствием и получать отличные результаты.

Хотите узнавать что нового на Атлетик Блог?
– и живите со спортом!

Еще один из самых популярных вопросов в силовом виде спорта, особенно среди новичков, сколько повторений и подходов нужно делать. Чтобы наиболее результативно изучить его, сначала необходимо задать себе ряд других не менее важных вопросов, ответы на которые помогут понять основные принципы составления программы тренировок — правильной и эффективной. Вы сможете вооружиться научными данными, которые помогут Вашему совершенствованию и позволят Вам грамотно направлять менее опытных в тренажерном зале.

А вот собственно и сам список:

Ваш уровень физической подготовки?
Тип телосложения?
Ваши цели?

Каждый из них имеет прямое отношение к ответу, сколько подходов и повторений нужно делать. Начнем с самого первого вопроса и проанализируем каждый из них, чтобы лучше понять его важность и значение.

Ваш уровень физической подготовки

Это очень простой вопрос. Обладаете ли Вы каким-либо опытом в физической деятельности и силовых тренировках в частности? На данном этапе необходимо четко определить свой уровень: неподготовленный, начинающий, любитель, профессионал.

Если Вы уделяли тренировкам 45 минут 3 раза в неделю, то Вы новичок. Может быть Вы посещаете тренажерный зал 4-6 раз в неделю по 45 минут? Тогда Вы середнячок в бодибилдинге (любитель). Когда Вы участвуете в тренировках продолжительностью более 45 минут, более чем 6 раз в неделю, значит Вы участвуете в соревнованиях и считаетесь профессиональным атлетом.

Совсем «зеленым» необходимо начинать с аэробной нагрузки и некоторых силовых упражнений с небольшими весами для подготовки своего тела и разума к более экстремальным тренировкам. Очень важно быть терпеливым и начинать с малого. Самые несдержанные рискует поближе познакомиться с перетренированностью и травмами, после чего они не в состоянии или просто без малейшего желания продолжать совершенствоваться. Тренировка эффективна только тогда, когда тело успевает адаптироваться и восстановиться. Новичкам необходимо работать с околопредельной интенсивностью, чтобы успеть оправиться от физических нагрузок. Первые 3-4 недели Вы должны покидать зал с чувством, что могли сделать гораздо больше.

Начинающие, с небольшим опытом в бодибилдинге, должны придерживаться большого количества повторений 10-15 и 2х подходов на одну группу мышц (1-2 упражнения на группу мышц — в основном базовые). Это необходимо для создания мышечной координации и химических реакций в тканях. Через 3 недели самое время перейти на следующую ступень.

Тип телосложения

Наши тела делятся на 3 основные формы: тощее, мускулистое и полное. На самом деле, у них есть научные названия, но для разнообразия, оставим как есть. Большинство людей, которые обладают мускулистым телосложением, получат наибольшую выгоду от выполнения 6-8 повторений. От природы тощие люди извлекут пользу, делая только 6 повторений. Ну и последней группе, полным людям, лучше делать 12-20 повторений.

Чтобы узнать, сколько подходов и повторений необходимо делать, нужно определиться с целями — они должны быть достижимыми и измеримыми.

Есть три важных момента, которые необходимо учитывать:

Сила и выносливость не могут быть одновременно оптимально развиты, так как они противоположны друг другу.
Развивая максимальную силу, Вы увеличиваете потенциал для максимальной выносливости.
Сила развивается дольше, чем выносливость.

Повторный континуум имеет СИЛУ на одном конце и ВЫНОСЛИВОСТЬ на другом. Сила достигается путем выполнения повторений с большим весом в низком количественном диапазоне, где 1 повтор дает наибольшую силу. Выносливость, наоборот, добивается выполнением повторений с небольшими весами в высоком диапазоне, где способность сделать, например, 100 отжиманий — будет отличным примером экстремальной выносливости.

Программа, направленная на развитие силы, состоит из 1-5 повторений в подходе. Этот диапазон позволяет использовать максимальный вес отягощения и отлично нагрузить мышцы. Такой тип мышечного роста называется миофибриллярной гипертрофией.
Если использовать в подходе 9-12, то максимизируется саркоплазматическая гипертрофия, которая вызывает увеличение объемов мышцы.
За пределами 12-ти повторений главным образом развивается анаэробная выносливость, а мышечная гипертрофия сводится к минимуму.
В идеале, программа, направленная на рост мышечной массы, должна состоять из 6-8 повторений в каждом подходе. Такие тренировки обладают превосходным балансом между миофибриллярной (сила) и саркоплазматической (масса) гипертрофией, развивают оба типа мышечных волокон (быстрые и медленные) и отлично поднимают уровень тестостерона.
Для поддержания хорошей формы достаточно тренировать все тело 3 раза в неделю, делая 2-3 подхода (от 2 до 3 упражнений на группу мышц) по 12-15 повторений. Вы получите базовый уровень физической подготовки, станете более опытным и сможете ставить новые, более высокие цели для достижения.

Все вышеприведенные цифры являются общепринятыми, устоявшимися и не раз доказавшие свою эффективность в бодибилдинге. Но наука не стоит на месте и предлагает нам новые знания о мышцах, вынуждая нас пересмотреть свои взгляды на те или иные вещи. И это справедливо для повторений и подходов. Поэтому, на данную тему можно говорить долго, а изучать еще дольше.

Отсюда вытекает вполне законный вопрос — «Так чему же верить?». По сути, не столь важно. Ведь БЕСПОЛЕЗНЫХ повторов и подходов НЕ бывает! Каждый человек уникален и по-разному генетически устроен и одарен. Поэтому, не увлекайтесь теориями, сосредоточьтесь на напряженных и разнообразных занятиях в тренажерном зале, экспериментируйте и ошибайтесь, ведь именно так можно узнать, что лучше всего подходит для Вас.

Что такое подходы в упражнениях? Подходы и повторения в силовых тренировках

Регулярные занятия спортом положительно сказываются не только на самочувствии и здоровье, но и на внешнем виде. В любом возрасте можно выбрать для себя оптимальную нагрузку и начать здоровый образ жизни, но для начала надо ознакомиться с терминологией и знать, что такое подходы в упражнениях.

Простая разница

Начинающие спортсмены часто путают понятия повторений и подходов, выдавая их за одно и то же. На самом деле, смысл разный. Повторением принято считать однократное выполнение нагрузки. Например, одно подтягивание или присед. Что касается того, что такое подходы в упражнениях, то это число повторений, которое человек выполняет без перерыва и отдыха.

Оптимальное количество повторений в одном подходе зависит от уровня физической подготовки спортсмена и его выносливости. Также роль играет и тип упражнения. Специалисты советуют для жиросжигающих тренировок делать больше повторений в подходе и увеличивать их число (20 повторений в 1 подходе). Для прокачивания мышц увеличивается число подходов для регенерации мускулатуры, но уменьшается число повторений.

Для увеличения выносливости тренеры советуют делать по 15 повторений на 3-4 подхода для одного упражнения. Для наращивания мышечной массы учитывается еще один важный показатель в виде времени, чем быстрее выполняется нагрузка, тем лучше.

Количество подходов и повторений

Программа тренировок создается индивидуально с учетом уровня физического развития и возможностей. Поэтому нужно выбрать не только требуемые нагрузки и составить из них занятия, но и посчитать количество повторений и подходов для каждого вида. Что такое подходы в упражнениях, тренеры рассказывают на начальных занятиях, чтобы спортсмен мог выбрать для себя темп работы.

Независимо от количества надо помнить о технике и стараться выполнять нагрузку правильно, чтобы прорабатываемая мышца получала нужное количество энергии для развития. В программах обозначения возле каждой нагрузки 3 х 10 или 4 х 20 указывают на подходы и повторения. Обязательно прописывать эти данные, чтобы следить за динамикой развития организма. О том, как выполнять подходы в упражнениях, также рассказывают тренеры. На выполнение влияет тип нагрузки, период времени и затраты силы.

Отдых между подходами

Постоянная нагрузка не дает стопроцентного результата быстрого роста мышц. Скорее это может привести к переутомлению и атрофии. Каждый подход требует силы и энергии, которую организм аккумулирует из жира и элементов питания. Но после выполнения повторений чувствуется упадок сил.

Это указывает на необходимость перерыва для регенерации мышц и отдыха. Хотя тренеры не рекомендуют делать длительные перерывы, поскольку мышцы должны быть в напряжении, небольшой отдых будет полезен. Продолжительность времени, потраченного на отдых, напрямую влияет на количество повторений, которые потом спортсмен сможет выполнить. Стандартно между подходами советуют отдыхать не более 90 секунд.

Для жиросжигающих тренировок время отдыха сокращается до 60 секунд. Сколько отдыхать между подходами и упражнениями, зависит от физической выносливости и силы спортсмена, типа тренировки и количества самих повторений. Определиться с этим показателем помогает тренер. Для развития силы и массы мышц профессионалы предлагают делать перерывы до 3 минут и увеличивать общий вес нагрузки, чтобы высвобождалось больше энергии.

Общие принципы

Все тренировки можно поделить на три категории. К первой относится уровень новичков, где важен эмоциональный настрой и психическая выносливость. Упражнения даже с небольшим весом будут тяжело выполняться из-за непривычной нагрузки. Количество подходов на этом уровне должно быть небольшим, можно ограничиться 2 подходами для каждого упражнения.

Конечно, большого результата с такой нагрузкой будет тяжело достичь, но мышцы быстро привыкнут к нагрузке и будут готовы к увеличению этих показателей. От понятия того, что означают подходы в упражнениях, зависит эффективность тренировок.

Для среднего уровня интервал с отдыхом уменьшается, и количество подходов растет. Здесь вырабатывается выносливость, и улучшаются физические показатели. На среднем уровне можно говорить о внешних изменениях и рельефности мышц. Третий уровень профессионалов состоит из большого количества подходов и уменьшения повторений. Здесь прорабатывается физический показатель за счет которого увеличивается сила.

О том, что такое подходы в упражнениях, надо узнать на первых тренировках, чтобы активно развивать физическую силу и быстро переходить от одного уровня к другому. Знание терминологии в спорте помогает разбираться в видах тренировок и подборе упражнений и типов нагрузок на мышечную массу.

Увеличение выносливости

Для того чтобы появилась дополнительная сила и энергия для выполнения нагрузок, надо не только правильно подобрать упражнения и рассчитать периоды отдыха, но и употреблять элементы спортивного питания. Протеиновые коктейли, комплексы аминокислот, витамины и минералы, добавки в виде жиросжигателей помогут быстрее получить желаемый результат и при этом улучшить самочувствие.

Правильный рацион питания, отказ от вредных привычек, употребление большого количества жидкости также придут на помощь в плане увеличения физических показателей. Тренеры советуют не забывать о полноценном отдыхе, крепком сне и снижении стрессовых ситуаций. Все это в комплексе благотворно влияет на организм и помогает человеку чувствовать себя намного лучше.

Комментарии для сайта Cackle

Что это — подходы в упражнениях? Подходы и повторения в силовых тренировках

Простая разница

Количество подходов и повторений

Отдых между подходами

Общие принципы

Увеличение выносливости

Правила фитнеса: повторы, подходы, разминка

Сколько же делать, чтобы не накачаться?

Теперь, когда мы немного разобрались с особенностями роста мышц, перейдем к тренировкам, которые не увеличивают массу, а наоборот. С целью похудения можно заняться выносливостью, повышая время работы отдельных мышц и развивая сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Допустим, вам нужна выносливость мышц ног для продолжительного бега. Марафон каждый день — не самое здоровое решение для коленных суставов, но некоторый объем приседаний поможет. Начните с приседаний без отягощений и увеличивайте число повторений постепенно, например, по пять или даже по одному на тренировке. Когда наберете 100 повторов в подходе, можете продолжить и дойти до 200, а можете взять в руки гантели и выполнять подходы по 20–50 повторений. Со штангой на спине столько раз лучше не делать, откажет поясница.

Другой вариант — общая выносливость, развиваемая круговой или интервальной тренировкой. Выберите несколько многосуставных упражнений на все тело, которые умеете делать очень хорошо, и выполняйте их друг за другом без пауз отдыха — отдохнете, когда закончите весь круг. Работайте в среднем или высоком числе повторений (8–12 или 15–25), но с весом в два раза меньше, чем можете осилить в этом диапазоне. Смысл такой схемы — в продолжительной работе со сменой упражнений: отдельные мышцы не получают достаточной нагрузки для роста, зато интенсивно трудятся сердце и легкие, а также тратится много калорий.

Теперь вы знаете, почему в программах и в конкретных движениях прописывается различное число повторений, и можете приступать к осмысленным тренировкам. Сначала научитесь четко делать упражнения, потом беритесь за методику, которая ведет к вашей цели. Старайтесь не нарушать технику выполнения ради протокола: если чувствуете, что не контролируете вес и движение портится, остановите подход. Лучше недоделать какие-то повторы, чем закончить все, получив травму и потеряв возможность тренироваться. Помните, что здоровое тело всегда будет выглядеть лучше.

Подход. Подходы и повторения в силовых тренировках Что значат подходы в упражнениях

Думаю, один из самых «риторических» вопросов в бодибилдинге – это сколько же подходов в упражнениях и повторений делать на тренировке. И ведь не зря этот вопрос так популярен – специализация и результат в бодибилдинге напрямую зависит от объема работы, выполняемой на тренировке.

Особенно это важно при натуральном тренинге. Однако тут, в противоположность атлетам на стероидах, не работает принцип – чем больше, тем лучше. И об этих особенностях в натуральных тренировках и пойдет речь.

Сколько делать подходов на группу мышц?

Давайте сначала выясним, сколько же подходов делать для каждой тренируемой мышцы, а именно – какой же объем работы выполнять на тренировке. Исходя из своего опыта тренировок, я могу посоветовать то, что хорошо работает на меня, а также на круг людей, которые занимаются вместе со мной. Поэтому все рекомендации в этой статье будут исходить из моих личных наблюдений, но я не могу гарантировать, что это является для натуралов истиной в последней инстанции. Возможно, вам подойдет что-то другое, однако я не думаю, что это будет сильно отличаться от основных принципов и правил, изложенных в данной статье.

Небольшое, но очень важное отступление от темы.

Итак, сначала хотелось бы сказать, что у новичков и более опытных атлетов объем работы будет сильно отличаться . Новички могут выдержать больше подходов потому, что они не так сильно включают в работу мышцы , как опытные бодибилдеры. К примеру (очень условно) , чтобы примерно в равной степени проработать мышцы груди, новичку нужно сделать 8 подходов, а опытному атлету только лишь 5. При этом мышцы у опытного атлета все равно испытают большую нагрузку, чем у новичка . Даже при условии, что общий тоннаж работы одинаков у обоих.

Все дело в том, что опытный атлет смог ужать огромную нагрузку всего лишь в 5 подходов, тогда как у новичка нагрузка растянулась по времени на 8 подходов. Именно к такой прогрессии нагрузки нужно стремиться натуральным атлетам – как можно сильнее проработать мышцу за более короткое время . Это основной постулат натурального бодибилдинга.

Самой популярной и простой прогрессией является увеличение весов на штанге. Да, это хорошо работает в первые годы тренировок, но постепенно наступает застой и рабочий вес увеличивается очень медленно, а то и вовсе стоит на месте. Более того, дальнейший прогресс весом чреват получением травм. Поэтому волей-неволей со временем нужно будет искать другой принцип прогрессии нагрузки. И этот принцип – максимального сокращения мышцы в подходе, чтобы она испытывала очень сильный стресс за очень малый промежуток времени .

И сделать это (возможно, многим на удивление) можно только используя вес примерно в 70% от максимума . Тогда сухожилия не испытывают перегрузки и мозг не тормозит нервные сигналы на мышечное сокращение . Т.е. таким образом мы обманываем наш организм – заставляем сокращать мышцы сильнее (без препятствий в виде торможения нервных импульсов) .

Таким образов, вывод следующий – в первые годы тренировок можете прогрессировать весами и делать базу. Но потом, когда веса остановятся на долгое время (да и сами веса будут большие, что чревато получением травм) вам нужно будет переходить на следующий принцип прогрессии нагрузки, который я только что описал в статье (работа с 70% от разового максимума с максимальным ментальным сокращением мышцы) .

Вот почему топовые профессионалы бодибилдинга тренируются относительно с небольшими весами. Да, у них есть дни силовой тренировки, но все же основным типом тренинга является работа с весом примерно 60-70% от разового максимума. При этом у них есть еще один тип тренинга (с которым предыдущий очень часто путают) – пампинг. Здесь они работают с похожим весом, может чуть меньшим (50-60% от раз. макс.) , НО при этом не сильно сокращают мышцы – для того, чтобы не истощать нервную систему. При таком тренинге можно тренироваться очень объемно (делать десятки подходов за тренировку) и при этом не получать перетренированность.

В общем, это было такое отступление от основной темы. Но это нужно для того, чтобы можно было показать два самых эффективных принципа тренинга у натуралов, а также отделить новичков (или правильнее сказать атлетов, которые занимаются меньше двух лет) от более опытных (занимающихся от 3х лет и более) .

Итак, первый вариант прогрессии – увеличение рабочих весов.

Для всех атлетов, которые на данный момент прогрессируют увеличением рабочих весов , нужно делать за тренировку не более 14 рабочих подходов (не важно, тренируете ли вы одну группу мышц или совмещаете две и более) . То есть тренировка не должна продолжаться больше часа . А это примерно равняется 14 рабочим подходам. Однако это цифра не является точной, это примерный ориентир, может отличаться на пару подходов. Главное – это тренировка не более 1 часа.

На большие группы мышц нужно выполнять в диапазоне 7-10 рабочих подходов , на малые – 3-6 . К примеру, когда я тренируюсь в силовом стиле, я выполняю 8 подходов на спину, и 4 подхода на бицепс. Итого за тренировку получалось 12 рабочих подходов. На грудные я выполняю по 7 рабочих подходов и 5 на трицепс — итого 11 подходов за тренировку.

Диапазон повторений я держу в районе 8-9 . Однако, бывает, делаю и чуть большее, и чуть меньшее кол-во повторений. Но обычно не опускаюсь ниже 6 и не поднимаюсь выше 11 . Схема примерно такая: в начале тренировки делаю в районе 10-11 (первые подходы) , потом к 5-6 подходу опускаюсь до 7-6 повторений, и последние подходы снова делаю в диапазоне 9-10 повторений. Отказ присутствует, примерно в середине тренировки (когда диапазон повторений падает до 6-7) , в остальных случаях, т.е. в начале и конце тренировки – отказа нет, останавливаюсь за 1-2 подхода до отказа. Или если еще точнее – когда техника выполнения начинает нарушаться – прекращаю подход . Отдых между подходами 2-3 минуты .

Второй вариант, — прогрессия максимального мышечного сокращения.

При таком варианте прогресса нагрузки кол-во подходов может довольно сильно отличаться. Все зависит от того, насколько сильно вы чувствуете тренируемую мышечную группу .

Ориентиры примерно такие: от 10 до 20 рабочих подходов за тренировку. Лично я делаю сейчас кол-во подходов ближе к 20 (обычно 16-18) , чем к 10. Однако тут все зависит от самочувствия, если есть прилив сил – делаю больше, если нет – меньше.

Из них кол-во рабочих подходов на большие мышечные группы 11-14 , на малые 8-10 .

А вот с количеством повторений все намного интересней. Оно составляет в районе 5-8 . Отказа нет ни в одном подходе . Т.е. подход заканчивается, когда начинают проявляться первые признаки закисления молочной кислотой.

Отдых меду подходами для больших мышечных групп (спина, грудь) в районе 1.5-2минут . Для малых – 1-1.5 минуты .

Таким образом, вам нужно выбрать вариант прогрессии нагрузки и ориентироваться на данный базис, который приведен выше.

Про пампинг я описывать не буду, т.к. там можно брать мизерный чисто символический вес и выполнять от 10-12 и вплоть до 20-30 повторений с коротким отдыхом по вашему усмотрению, т.е. как пульс упадет – сразу в бой на очередной подход. Но тут мы не сокращаем сильно мышцы, тут главная задача – усилить кровоток и приток крови в мышцы. При правильной организации тренировочного процесса пампинг мы можем использовать в легких тренировках, и нужен он не для разрушения мышц, а для более быстрого восстановления и поддержания креатинофосфата (энергии в мышцах) в фазе суперкомпенсации.

Так же в завершении хотелось бы отметить, что, прежде всего, вы должны ориентироваться на свое самочувствие. Если вы чувствуете, что какой-то тип тренировок для вас не подходит – смело его меняйте и подстраивайте под себя. Т.к. у всех разный режим дня, кто-то недосыпает, кто-то недоедает и т.д. (хотя, конечно, нужно стремиться налаживать режим дня) , поэтому и восстановительные способности у всех разные. Кто-то может тренироваться 5 раз в неделю и делать по 15 подходов на тренировке, а кто-то 2-3 раза и по 10 подходов. Поэтому ваше самочувствие – это самое главное в тренировках, и особенно в натуральном бодибилдинге, где нет дополнительно поддержки в восстановлении в виде искусственных гормонов.

Ваш персональный тренер онлайн
Важно! Если вы решительно настроены на результат и хотите в кратчайшие сроки достигнуть цели (набрать мышечную массу, грамотно составив рацион\план питания, программу тренировок и режим дня), то воспользуйтесь услугами персонального фитнес тренера онлайн ==>

Хотите узнавать что нового на Атлетик Блог?
– и живите со спортом!

Как начать заниматься спортом и не стать инвалидом

Многие начинают заниматься фитнесом, чтобы улучшить физическую форму или сбросить лишние килограммы, а заканчивают травмами и разочарованием в спорте. Чаще всего это происходит из-за непонимания, в каких количествах и с какой интенсивностью нужно делать упражнения. Наш внештатный тренер объясняет, зачем повторять упражнения, как делать правильную разминку и рассчитать нагрузку, подходящую именно вам.

В тренировочных программах почти всегда указывается число повторов: отжаться 20 раз или сделать максимум приседаний за 30 секунд. Ясно, что делать, но почему так? Каждому, кто начинает заниматься собой, необходимо понимать, сколько необходимо повторов, в каких упражнениях и для какой цели. Иначе есть риск тренироваться по программе, которая лично вас не приведет к желаемому результату. Если же ее продвигает врывающийся на рынок фитнес-бизнесмен, а не грамотный тренер, то есть опасность травмироваться и на время забыть о каком-либо улучшении фигуры.

В выборе диапазона повторений нет никакой магии или сверхсложных расчетов. Все определяется понятной логикой, связанной с реакциями нашего тела на нагрузку. Следует помнить, что общий результат зависит и от других тренировочных параметров: рабочего веса, скорости выполнения движения, отдыха между подходами и т. д. Но сейчас разберем, какое число повторений лучше в разных упражнениях и для разных целей.

Здоровый подход

Главным критерием выбора, как всегда, остается здоровье: правильно подобранная нагрузка его укрепляет, неправильная разрушает.

Многосуставные более физиологичны, движение в них естественнее для тела, поэтому можно выполнять любое число повторов в одном подходе — от одного до десятков и сотен. Исключение следует сделать для упражнений, напрягающих позвоночник: приседаний со штангой на спине и становой тяги. В них лучше начинать со среднего диапазона (6–12) даже с малым весом. Хотя многоповторные приседания и тяги весьма эффективны, поясницу к ним надо приучать постепенно.

Все иначе с односуставными упражнениями: поскольку движение изолируется в одном суставе и зачастую ставит его в не самое оптимальное положение, надо уменьшать нагрузку и делать больше повторов: 15–20 и более. Никогда не выполняйте изолирующие упражнения в силовом стиле — с максимальным весом в пяти повторах, трех или даже одном. Попытка поставить рекорд лишь приведет к повреждению суставов, связок и сухожилий.

Разминка и обучение

Когда вы только заходите в зал, тело не готово к тренировке и его нужно пробудить. Для этого выполняется разминка, сначала общая (бег на дорожке, велотренажер или легкая гимнастика), потом специфическая — в самих упражнениях. Начинайте с минимального веса и большого числа повторений, затем постепенно увеличивайте нагрузку, уменьшая число повторов. Рассмотрим для примера приседания со штангой.

Первый разминочный подход — 20–30 приседаний без отягощения.

Второй разминочный подход — 10–15 приседаний с бодибаром или пустым грифом.

Третий разминочный подход — 8–12 приседаний с разминочным весом на грифе.

Если у вас проблемы с коленными суставами или поясницей (но приседать разрешил врач), то может потребоваться дополнительная разминка перед приседаниями: разгибания и сгибания ног на тренажере или разгибания спины (гиперэкстензия). В них тоже делайте больше повторов — 15–25 с минимальной нагрузкой, чтобы все разогреть, закачать в рабочие мышцы кровь и смазать суставы.

После разминки приступайте к рабочим подходам по 6–10 повторов с учебным весом. Первые несколько месяцев надо осваивать технику упражнения, не думая об интенсивности. Если не получается контролировать движение в таком диапазоне, то делайте меньше повторений в подходе, например три-шесть. Вес при этом особо не повышайте: он должен чувствоваться для правильного выполнения, но не портить технику. Чем качественнее вы научитесь делать упражнения в самом начале занятий, тем больше будет силы, массы или стройности в итоге.

Повторы для силы

Теперь перенесемся на полгода вперед: вы научились делать упражнения правильно, весь зал собирается посмотреть на вас и преклониться перед божественной техникой. Что делать дальше? Допустим, ваша цель — чистая сила, вы собираетесь выступать на соревнованиях по пауэрлифтингу, занимаетесь альпинизмом, боевыми искусствами или балетом. В случаях когда нужно стать сильнее с минимальной прибавкой собственного веса, следует повышать нагрузку в малом диапазоне повторений. В разминке все оставьте так же — вам по-прежнему необходимо разогревать мышцы и смазывать суставы, но в рабочих подходах выполняйте по пять-шесть повторений. При этом не доводите до отказа: последний повтор в подходе должен быть трудным, но чистым. Когда выполните все запланированные повторения, на следующей тренировке добавьте на гриф два блинчика по 0,5 кг и вновь бейтесь над тем, чтобы каждое движение было качественным. Хочется сделать больше? Добавьте подходов. Иногда пробуйте максимум нагрузки для пяти, трех и одного повтора, только не слишком часто — раз в несколько недель.

Если потребуются изолирующие движения, например разгибания рук для отстающего трицепса, то добавьте их в конце тренировки в средне-высоком числе повторов — 12–20.

Повторы для массы

Часто в фитнес-клубах можно слышать, что для массы надо делать 8–12 повторений, и тех, кто боится перекачаться, этот диапазон отпугивает. Дело в том, что они не слышат о важном нюансе: в этих повторах нужно работать до упора — 8–12 подъемов чашки кофе никакой массы не прибавят. Мышцы вообще могут расти от разных диапазонов, если набирается достаточный тренировочный объем и происходит определенная перегрузка. Итак, что же делать, когда ваша мечта — рост мышц? Выбрать самые массонаборные упражнения и повышать веса в среднем диапазоне, а также добавить изоляции с большим числом повторений. В становой тяге, приседаниях со штангой и жимах стоя, заботясь о позвоночнике, лучше остаться на 6–10 повторах. Но в выпадах, жимах лежа и подтягиваниях можно увеличить до 12–15 — это принесет больше массы. В жимах и тягах на тренажерах можно доходить и до 20–25 повторов, достигая мышечного отказа, а в односуставных упражнениях делать 30, 40, даже 50 повторений, окончательно добивая мышцы, чтобы они уже не имели права не вырасти.

Сколько же делать, чтобы не накачаться?

Количество подходов и повторений в упражнениях — достаточно часто задаваемый вопрос на различных форумах по бодибилдингу. Профессионалы уже давно научились правильно подбирать подходы и повторения, так что подобным вопросом обычно интересуются новички. Вообще, это очень спорный вопрос, который разбирается во многих книгах по бодибилдингу. У каждого автора есть свое мнение на этот счет, сегодня мы выскажем свое.

Всего существует два глобальных мнения по поводу подходов и повторений. Одно из них классическое, разработанное за годы тренировок многих спортсменов; другое — научное, более современное. О них Вы можете почитать в . Но для более глубокого понимания мы решили написать данную статью — рассмотрение мифов, созданных вокруг выбора числа подходов и повторений.

Повторение — выполнение движения по заданной траектории с контролируемым соблюдением фаз упражнения.

Сет (подход) — сессия выполнения упражнения, в котором выполняются повторения.

Миф №1: Во всех упражнениях нужно делать 8-12 повторений за подход.

Это количество идеально с точки зрения наращивания мышечной массы.

Происхождение мифа: В 1954 году в одном из трудов Яна МакКвина (известного доктора медицинских наук и культуриста) рекомендовалось выполнять по 8-12 повторений за подход для эффективного наращивания мышечной массы.

Опровержение: такое количество повторений держит мышцы в среднем напряжении, что не позволяет максимально развивать их.

Научная точка зрения: высшее напряжение происходит при занятиях с тяжелыми весами, именно они стимулируют мышечный рост. Если посмотреть с другой стороны, то общее время, в течении которого мышцы будут напряжены (большое число повторов) стимулирует структуры вокруг мышечных волокон, — что повышает их выносливость. Вариант с количеством повторений от 8 до 12, нечто среднее между напряжением и весом. Но если вы будете постоянно работать с таким количеством повторений, Вы не дадите мышцам высокий уровень напряжения, который получите, только если будете работать с большими весами.

Итог: варьируйте количество повторений с различными весами.

Миф №2: В каждом упражнении должно быть по 3 подхода.

С такой нагрузкой вы будете всегда прогрессировать, больше делать просто нет смысла.

Происхождение мифа: В 1958 году в одном из сообщений Томаса Делорма было указано, что 3 подхода по 10 повторений ничем не будет отличать по эффективности от 10 подходов по 10 повторений.

Опровержение: это не правда. Поверьте, вашим мышцам плевать на магию числа «3». Вы должны знать лишь одно правило: чем больше повторений в подходе, тем меньше подходов. То есть в целом количество повторений остается примерно одинаковым, меняется лишь количество делений на сеты.

Итог: Средний вес? — 3 подхода по 8 повторений. Работаете с большим весом и делаете по 3 повтора? — выполняйте 6 сетов.

Миф №3. Нужно выполнять по 3-4 упражнения на каждую мышечную группу.

Только так вы качественно загрузите конкретную мышцу.

Происхождение мифа: Постулат Арнольда Шварценеггера (1966 год).

Опровержение: тот же Арни говорил, что в каждое упражнение нужно выполнять по 8-12 раз в 3 подхода. После усредненных подсчетов выходит почти полторы сотни повторений на каждую мышечную группу. Если вы в состоянии выдержать такую нагрузку — вы халтурите. Лучше сделать тренировки менее объемными, но более эффективными. Тем более работая по такому совету, Ваша тренировка займет очень много времени, не каждый выдержит такую.

Итог: остановитесь на цифре в 50 повторений (максимум) на каждую мышечную группу. Эффективнее сделайте 1-2 упражнения на группу мышц, но с правильной загрузкой. Вам и не захочется делать больше)

В этой статье мы начали узнавать таким вопрос о количестве подходов и повторений упражнений. Вопрос очень важный при построении тренировочного плана. Вы уже немного разобрались что к чему, рассматривая популярные мифы. Чтобы конкретно узнать сколько повторов и сетов делать именно Вам прочитайте продолжение статьи.

Каждый раз приходя в тренажёрный зал мы видим, что многие делают нагрузку на мышцы при помощи одного упражнения много раз. Часто подходя к тренажеру, спрашиваем, вам ещё много?, а в ответ ещё 3 подхода. Одни делают 3, другие 5, третьи ещё больше, здесь возникает вопрос, а сколько нужно делать подходов на тренировке???

В начале, так как эта статья направлена в основном для начинающих, объясню, что ПОДХОД – это определённое количество повторений, выполненное за упражнение. Для примера возьмём так любимый новичками – лягли на скамью и к примеру 8-10 раз выжали от груди, затем встали и отдыхаете, это и будет 1 ПОДХОД.

Давайте выясним раз и навсегда, сколько необходимо делать подходов в одном упражнении за тренировку:

Разминочные подходы

Не важно, какое вы делаете упражнение и на какую группу мышц, вначале всегда делаются разогревающие подходы – они необходимы для предотвращения травмирования мышц, связок и суставов , таким образом настраиваете мышцы к последующим физическим нагрузкам, увеличивается приток крови, а с ним и количество полезных веществ, благодаря которым возрастает сила.

Любой уважающий себя спортсмен разного уровня, всегда разминается перед тяжёлой работой, потому что знает, о негативных последствиях, если этим пренебречь.

ЗОЛОТОЕ ПРАВИЛО – это выполнения 2-ух разогревающих подходов, с последующим переходом к 3-4 рабочим подходам .

Для наглядности рассмотрим пример на :

2. Приседаем с пустым грифом 20 повторений, для нагнетания крови в мышцы, разогрева коленных суставов и усиления мышечной концентрации – не считается за подход ;

3. 40 кг х 12 повторений – разминочный подход

4. 50кг. х 10 повторений – разминочный подход

5. 65 кг. х 8 повторений – переходящий подход

6. 85кг. х 8 повторов – рабочий подход

7. 85кг. х 8-7 повторов – рабочий подход

8. 85кг. х 7-6 повторов – рабочий подход

По правилам, 3 последних рабочих подхода всегда выполняются с , должны выполнить на 8 повторений, но в реальности это
не всегда получается, так как силы постепенно уходят, но всё равно необходимо стремится, выполнить 8 повторений, это должна быть ваша цель.

Далее переходя на проработку мышц ног, к примеру жим ногами – не стоит делать много разминочных подходов, мышцы уже разогреты, достаточно будет 1-го разогревающего подхода, после приступаете сразу к рабочим. Рассмотрим пример:

1. 50 х 12 повторений – разминочный подход

2. 75 х 10 повторений – переходящий подход

3. 100 х 8 повторений – рабочий подход

4. 100 х 8-7 повторений – рабочий подход

5. 100 х 7-6 повторов – рабочий подход.

Рабочие подходы

Многие у меня спрашивали, да и вы сами не раз задумывались, а можно ли обойтись 1 рабочим подходом? Ведь в этом подходе мышцы по полной включаются в работу, идёт выброс гормона роста и полезные микроразрывы мышечных волокон, которые потом заживляются белком задают фазу роста, так всё-таки может 1 подход и всё?!

НЕТ и ещё раз НЕТ, не обманывайте себя и не ищите лёгких путей. Использование 3 рабочих подходов, необходимо, чтобы хорошо прочувствовать и проработать тренируемую мышцу , в 1 подходе этого сделать практически невозможно, а НОВИЧКАМ НЕРЕАЛЬНО. На это способны лишь профессиональные атлеты-бодибилдеры.

Выводы

Подчеркнём главное – не стоит делать больше 3-4 рабочих подходов, помните! вы должны вложиться в , перед рабочими подходами обязательно выполняйте

Подход. Подходы и повторения в силовых тренировках Зачем нужны подходы в упражнениях

Повторение — выполнение движения по заданной траектории с контролируемым соблюдением фаз упражнения.

Сет (подход) — сессия выполнения упражнения, в котором выполняются повторения.

Миф №1: Во всех упражнениях нужно делать 8-12 повторений за подход.

Это количество идеально с точки зрения наращивания мышечной массы.

Итог: варьируйте количество повторений с различными весами.

Миф №2: В каждом упражнении должно быть по 3 подхода.

С такой нагрузкой вы будете всегда прогрессировать, больше делать просто нет смысла.

Миф №3. Нужно выполнять по 3-4 упражнения на каждую мышечную группу.

Только так вы качественно загрузите конкретную мышцу.

Происхождение мифа: Постулат Арнольда Шварценеггера (1966 год).

Прежде мы начнем углубляться в данный вопрос, я хотел бы рассказать для самых юных обитателей тренажерного зала, что собственно такое подход? (и отличие подхода от повторений, на всяк случай).

И так, повторения — это когда вы начали выполнять упражнения и считаете, сколько раз вы выполнили движение. А подход (он же серия, укорочено сет) это когда вы выполнили необходимое кол-во повторений и закончили движение (ну, например, сделали 10 подъемов штанги на бицепс и опустили) вот это и есть 1 подход (серия), это значит, что вы сделали 1 подход в 10 повторениях.

Если вы отдохнете 1 минуту и повторите все заново (т.е. выполните 10 повторений и опустите штангу), это уже будет 2 подход. Т.е. вы сделали уже 2 похода. Понимаете?

Надеюсь, доступно объяснил, теперь переходим к другому вопросу, сколько же нужно выполнять кол-во подходов за тренировку, сколько нужно делать подходов для каждой мышечной группы, дабы была максимальная польза в виде роста мышц?

Существуют атлеты которым достаточно 1-2 подхода, другому же и 5 подходов будет мало.

Все это дело зависит от:

генетики
психики

Разогревающие подходы

Более того, разогревающие подходы подготавливают вашу психику к максимальному тренингу.

Так что, кто бы вам что не говорил, что крутые бойцы не разминаются и т.п. это заблуждение, любой атлет при работе с огромными весами разминается.

Допустим ваш рабочий вес 80кг Х 8 повторений.

Значит золотая середина выглядит так:

Разминка с пустым грифом (20кг) обязательно (всегда начинаем с пустого грифа)
40кгХ12 — разминка
60кгХ10 — 2-й подход опять разминка
70кгХ8 — 3-й подход (подводящая разминка)
80кгХ6-12 — 1-й рабочий
80кгХ6-12 — 2-й рабочий
80кг Х 6-12 3-й рабочий

Разогревающие подходы мы делаем с маленьким весом, в большом количестве повторов.

Это делается для того, чтобы подготовить ваши мышцы к максимальным рабочим весам в упражнение.

После чего, следует подводящий подход, ну и наконец-то рабочий подход, он же самый важный.

Как правило, когда атлет еще свежий именно в этом 1-вом подходе нужно стараться регулярно увеличивать рабочие веса (прогрессировать нагрузку).

Более подробно про прогрессию нагрузки вы можете почитать в основных статьяx:

Программы тренировок по бодибилдингу (здесь в самом начале рассказывается пошагово и разжевано, как использовать безопасные способы прогрессии т.е. увеличение весов и повторений, это обязательно к прочтению).
Немецкий объёмный тренинг (здесь рассказывается опять же таки про эти же безопасные способы но уже и про небезопасный способ прогрессии нагрузки, для профессионалов).
Натуральный бодибилдинг мышцы без стероидов (здесь рассказывается в принципе для чего нужна прогрессия, как её проводить и т.д. но не так разжевано как в первой и вторых статьях).

Второй рабочий подход — стимулирует проработку мышцы, он так же силовой, единственно что скорей всего, вы не сможете сделать такое же количество повторений, как в первом, потому что ваши мышцы уже устали.

Ну и наконец-то 3-й рабочий подход: тут более чем вероятно, что вы сделаете еще меньше повторений, чем в предыдущем (2-ром).

Я думаю что в следующих упражнениях на ту же самую грудь, разминаться не стоит.

Потому что наши мышцы уже разогреты и даже более чем подустали.

Но, если вы чувствуете, что нужно (на всяк случай, так сказать), то достаточно будет одного.

Например: если у вас 2-е упражнение по плану жим штанги лежа на наклонной, ваш максимум 80кгХ8 то:

60кгХ6-8 — разминка
80кгХ6-12- 1-й рабочий
80кгХ6-12 — 2-й рабочий
80кгХ6-12 — 3-й рабочий

Для чего выполняется несколько рабочих подходов?

У начинающего атлета, 100% не получиться добиться отдачи от одного подхода в упражнении.

Более того, это не удастся даже более продвинутым атлетам.

Потому что, вы еще очень плохо чувствуете свои мышцы, вы просто напросто не сможете их заставить работать так как надо. Именно по-этому, в нескольких подходах у вас есть шанс, в отличии от одного.

Только профессиональные культуристы способны на такую отдачу, но и те никогда не выполняют так мало подходов, ибо зачастую тренируются по высоко интенсивным схемам (так называемый немецкий тренинг).

Этот метод тренинга очень полезен (золотая середина). Возможно, когда нибудь в будущем, вы откроете для себя максимально эффективный комплекс упражнений в силовой манере.

Но, не сейчас, еще не пришло то время. Все успешные атлеты, которые сейчас увлекаются ограниченным количеством подходов (а их очень мало) либо те кто используют огромное кол-во подходов, начинали с простых методов тренинга. Нельзя, просто взять и прыгнуть выше головы. Начинайте с малого и достигайте многого.

Сколько подходов?
Этот вопрос является предметом жарких споров. Некоторые эксперты считают, что необходимо делать один подход, но выполнять максимальное количество повторений, другие выступают за несколько подходов и меньшее количество повторений.
Я рекомендую вам использовать классический проверенный способ выполнения упражнений, а именно 3 подхода. Кому-то лучше 4, кому-то 2 подхода, но в целом, 3 — золотая середина, на которую удобно ориентироваться. Исключение составляют новички. Когда вы только начинаете тренироваться, то выполнить сразу три подхода будет тяжело. Через 3-4 недели вы должны увеличить число подходов по мере того, как ваше тело будет становиться более продвинутым.
Пока вы новичок, то вам потребуется одно упражнение на каждую часть тела.

Если у вас средний уровень подготовки, вы можете разбиваться тренировки на две части (верхняя и нижняя например). На каждую часть тела потребуется 2 вида упражнений с 3 подходами (всего 6 подходов).
Если у вас продвинутый уровень, вам необходимо выполнять 3 упражнения на каждую группу мышц с тремя-четырьмя подходами, с общим количеством от 9 до 12 подходов на каждую группу мышц.
Почему 3 подхода? Ваша силовая тренировка должна укладываться в промежуток от 30 до 60 минут. Для того, чтобы успеть, вы должны приспособить количество упражнений к этому времени. С научной точки зрения ваши мышечные волокна не успеют максимально проработаться за один подход. Кроме того, научные исследования показали, что несколько подходов позволяют сильнее активизировать выработку гормона роста и тестостерона, что является очень важным для роста мышц и сгорания жира.
Нужно добавить также, что чем больше группа мышц, тем большую нагрузку они могут выдержать.

Сколько повторений?
Количество повторений, в основном, определяется вашими целями.

Я рекомендую брать не четкое количество повторений (например, 3 подхода по 10 раз), а диапазон от 6 до 12 для того, чтобы вы имели возможность маневра. Например, если вы делаете упражнение на спину, то вы сможете сделать, скажем 9-9-9 (три подхода по 9 повторений) повторений. Следующая тренировка даст вам возможность выполнить 9-9-10, затем 9-10-10, затем 10-10-10 и т.д. Т.е. используя данную систему вы сможете наблюдать за своим прогрессом. Когда станет легко делать 12-12-12, то вы увеличиваете вес до такой отметки, чтобы выполнять 6-6-6, затем опять 6-6-7, 6-7-7, 7-7-7, 7-7-8…12-12-12 и т.д.,
Самая большая ошибка — это постоянное повторение один и тех же упражнений в течение долгого времени с использованием одного и того же веса. Если вам не тяжело, значит вы не достигаете чего-то нового. Только новая нагрузка делает вас сильнее

Большое количество повторений поможет мне сжечь больше жира?
На самом деле большое количество повторений не сжигает больше жира, потому что во время тренировки жир вообще не сгорает. Да, во время тренировки тратятся калорий, но сгорание жира происходит после тренировки в силу увеличившегося расхода калорий. Чем быстрее метаболизм, тем быстрее сгорает жир, а скорость метаболизма зависит от количества мышечной массы. Большое количество повторений не дают возможности прироста мышечной массы.

Сколько мне нужно отдыхать между подходами?
Перерыв должен составлять около 60 секунд. Иногда до 120 секунд для больших групп мышц для того, чтобы успеть отдохнуть и восстановиться.
Универсальная продолжительность — 60 секунд.
Если ваша цель заключается в увеличении силовых показателей, то перерыв нужно увеличить до 120 секунд.
Если ваша цель максимальное сжигание жира, то перерыв сокращается до 20-45 секунд, что добавляет эффект аэробики.

С какой скоростью мне следует поднимать и опускать вес?
Выполняйте упражнения медленно и аккуратно. Обычно 2-3 секунды требуется для поднимания веса и 3-4 секунды для опускания. Никогда не совершайте резких, толчкообразных движений. Толчки не дают мышцам тщательно проработаться. Только медленное равномерное распределение нагрузки является правильным для развития мышц. Кроме того, резкие движения могут привести к травмам.

Какова должна быть интенсивность тренировки?
Если вы выбрали подходящий вес, то последние два или три повторения должны быть трудными для выполнения.
Например, 1-2-3 легко -4-5-6 нормально 7-8-9 тяжело 10-11 предел 12 — невозможно.

Как мне выбрать упражнения?
Я считаю, что одна из лучших книг, когда-либо написанных в истории бодибилдинга -это «современная энциклопедия бодибилдинга», написанная

Хотите узнавать что нового на Атлетик Блог?
– и живите со спортом!

Абсолютно в любом тренажерном зале вы увидите людей, совершающих множество ошибок во время тренировок – парень на скамье для жима отбивает штангу от груди, кто-то делает сгибание ног, а при этом его таз подвижнее, чем бицепс бедра, другой же пытается жать в тренажере «бабочка». Эти видимые недочеты могут значительно тормозить ваш прогресс на тренировках, однако, это не единственное о чём вам следует беспокоиться. Как насчёт ошибок, которые вы не видите?

Ни одна из этих ошибок не навредит вашим стараниям на тренировках так, как предпочесть тяжелые тренировки тренировкам с умом. Тренироваться тяжело могут многие, но именно тренировки с умом помогут вам приблизиться к цели. Например, предположим, что вы хотите нарастить мышечную массу. Вы можете выбрать легкие веса и делать по 50-60 повторений, или взять большой вес и поднять его 10 раз. В обоих случаях вы тяжело поработаете, но один из методов более эффективен в построении мышц.

Старания важны, но использовать их надо с умом! Для того чтобы оптимизировать ваши усилия в зале, вам необходимо понять, какой диапазон повторений лучше всего подойдёт для достижения цели. К счастью, уже были проведены исследования на эту тему. И сегодня мы расскажем о том, как правильно выбрать диапазон повторений для ваших целей.

Три цели – три диапазона повторений

Тренировки на увеличение мышечного объема (Гипертрофия)

Если вы тренируетесь ради увеличения мышечных объёмов, то вам следует подбирать вес таким образом, чтобы мышечный отказ наступал после 8-12 повторений. Другими словами, после того как вы закончили разминочные подходы – что поможет вам предотвратить травмы – вы должны подобрать такой вес, с которым вы сможете сделать не менее 8, но и не более 12 повторений.

Это означает, что если вы сделали только 6-7 повторений, то этот вес слишком тяжелый и вы должны его уменьшить в следующем подходе. С другой стороны, вариант, когда вы можете сделать более 12 повторений, тоже неправильный. Правильный подход – когда вы достигли отказа – точки, в которой вы уже не можете сделать ещё один такой же подход самостоятельно – в диапазоне 8-12 повторений. Если вы можете легко сделать более 12 повторений, добавьте вес на следующий подход, чтобы достичь мышечного отказа в нужном нам диапазоне.

Конечно, парень, который отбивает штангу от груди и парень, который отрывает таз от скамьи для выполнения жима штанги, грубо нарушают технику. Если у вас ломается техника при выполнении упражнения, возможно, вес снаряда для вас слишком большой. Изучайте и практикуйте технику по книгам.

Выбрав правильную нагрузку для наращивания мышечной массы, вы сможете эффективно нагружать быстрые мышечные волокна, которые более расположены к увеличению объёмов и силы, в совокупности с тренировками с отягощением, и этого будет достаточно, чтобы стимулировать рост. Однако эти мышечные волокна очень быстро утомляются, поэтому вы не должны поднимать очень большие веса на большое количество повторений.

Тренируйтесь как бодибилдеры: если вы хотите увеличить мышечную массу, ориентируйтесь на 8-12 повторений в подходе и выбирайте многосуставные движения, такие как жим лёжа, приседания, жимы над головой, тяга в наклоне и становая тяга. Такие упражнения задействуют большее количество мышц, чем односуставные движения, что позволяет вам поднять больший вес.

Нагружайте нужную мышечную группу разными упражнениями с большим объёмом повторений и подходов, чтобы стимулировать рост. В целом, период отдыха между подходами должен составлять 1-2 минуты.

Тренировки на силу

Когда вы подбираете вес, чтобы сделать 8-12 повторений для построения мышц, вы также тренируете силу, без вопросов. Но этот вес не оптимален для увеличения силы. Когда ваша цель максимально увеличить силу, вы должны тренироваться с весом, который сможете поднять всего на 1-6 повторений. Очень тяжелый вес способствует тому, что вы становитесь сильнее.

Это именно тот подход к тренировкам, который используют сильнейшие мужчины и женщины планеты, особенно пауэрлифтеры. Они поднимают нечеловеческие веса на соревнованиях, и можете быть уверены, на тренировках они используют схожий подход.

Конечно, многие из этих спортсменов не тренируются тяжело всё время. Они чередуют высокоинтенсивные тренировки (тяжелые веса) и малоинтенсивные периоды, что помогает им снизить риск травм, поддерживать суставы здоровыми, а также выйти на пик силы к соревнованиям. Обычно они используют 12-ти или 16-ти недельную программу периодизации, что помогает им хорошо прогрессировать. Сначала они делают сет из 5 повторений, потом из 3, и под конец из 2 или 1 повторения. Тренировка на силу также задействует быстрые мышечные волокна. Но нацелена она не только на увеличение объёмов и силы мышц, но и на тренировку нервной системы.

Тренируйтесь как пауэрлифтер: тренировка спортсменов на силу отличается от тренировки бодибилдеров тем, что они избегают подходов в отказ, потому что они могут негативно сказаться на нервной системе. Период отдыха между подходами на рабочих весах довольно долгий – 3-5 минут – чтобы полностью восстановиться перед следующим подходом. После основных многосуставных упражнений, выполняются подсобные, которые помогают усилить слабые места в выполнение главного движения.

Тренировки на мышечную выносливость

Возможно, вы сконцентрированы на том, чтобы стать как можно больше или сильнее, но не все гонятся за этими целями. Классический пример бегун на длинные дистанции (марафонец), которому необходимо пробежать 42 километра в одном темпе, для этого он развивает мышечную выносливость. В зале это будет означать, что вам необходимо взять меньший вес и делать 15 повторений или более.

Низкоинтенсивные тренировки обычно подразумевают аэробные упражнения, потому что кислород играет ключевую роль в процессах метаболизма. Это позволяет вам поддерживать вашу активность на протяжении более долгого периода времени. Эти энергетические процессы происходят преимущественно в медленных мышечных волокнах, поэтому выполняя низкоинтенсивные, много повторные тренировки вы создаёте механизмы внутри мышечной клетки, которые делают её более приспособленной к аэробной нагрузке.

Такой тип тренировок повышает выносливость мышц без обязательного увеличения их объёма. Хорошо тренированные атлеты могут выполнять большое количество повторений на протяжении долгого времени без чувства усталости, но при этом вы вряд ли увидите марафонца с телом спринтера.

Тренируйтесь на выносливость: основа тренировок спортсменов, чьи виды спорта требуют хорошую выносливость, чаще всего не связана с тренажерным залом, поэтому достаточно сложно повторить их движения с утяжелением. Многосуставные упражнения, выполняемые с небольшими весами и на большое количество повторений или даже упражнения из тяжелой атлетики способны развить мышечную выносливость, конечно же, пока вы можете сохранять правильную технику во время выполнения.

Период отдыха должен быть достаточно коротким, т.к. потребление кислорода и процесс удаления молочной кислоты не являются ограничивающими факторами в тренировках на выносливость.

Связь между количеством повторений и весом

Поняв, сколько повторений вы должны делать, вы также поймёте, какой вес вы должны поднимать. Эти вещи неразделимы. Если вы нарисуете график, вы получите линейную зависимость: чем больше веса вы добавляете, тем меньше повторений вы можете сделать; с более легким весом, вы сможете сделать больше повторений.

Я всегда удивляюсь, когда тренируюсь с новым партнером, который застрял на определенной схеме весов и повторений – скажем, жим гантелей лёжа 36кг на 8 повторений. Я говорю ему взять 40кг, на что он отвечает, «У меня не получится это сделать!». На самом деле, он сможет, просто не на 8 раз. Неизбежно, поработав с гантелями 40кг и почувствовав это новое ощущение силы, он сможет поднять и 42кг, и даже попробовать 45кг.

Мы затронули очень важный момент: Вы не должны тренироваться в одном диапазоне повторений всё время. Вы можете начать тренировку с тяжелых многосуставных упражнений на 5 подходов по 5 повторений. Для того чтобы сосредоточится на наращивании мышечной массы, вы можете добавить несколько упражнений в диапазоне 8-12 повторений. В завершении тренировки вы можете проработать медленные мышечные волокна и закончить занятие изоляционными упражнениями на 15-20 повторений.

Со временем вы поймёте вашу личную кривую силу и соотношение весов к повторениям, в каждом упражнении, которое вы делаете. Вам очень сильно поможет, если вы будете записывать веса и повторения, которые вы сделали, в блокноте. Это важно, потому что становясь сильнее, вы захотите поднимать большие веса в том же диапазоне повторений. При построении мышц, как только вы сможете сделать более 12 повторений в основном упражнении, вам пора увеличивать веса на 5-10 процентов.

Вес, который вы подберёте по вашей кривой силы, должен соответствовать количеству повторений, которые вам необходимо сделать в соответствии с вашей тренировочной целью. В этом смысле ваши тренировки не должны быть случайны, где вы просто берёте один и тот же вес на каждом занятии; есть более подходящие веса и оптимальное количество повторений, которые вы должны делать. Всё зависит от цели, которую вы себе поставите!

Количество подходов в упражнении | Бодибилдинг для хардгейнеров

Подходы (сеты) бывают разминочными и рабочими. Количество как первых, так и вторых зависит исключительно от вас. Только вам известно, сколько необходимо вашему телу сетов, чтобы сначала привести его в тонус, а затем нагрузить.

Главное, зачем пришли на тренировку, – получить нагрузку:

организм должен подвергнуться тренировочному стрессу, защитная реакция на который станет рост силы и мышц.
тренировочный стресс достигается достаточным уровнем нагрузки.

Достаточный уровень нагрузки — это весьма сложная проблема в бодибилдинге. С ней связана степень усилий при выполнении рабочих сетов, в частности, речь идет о том, до отказа выполнять упражнения или нет. Но в этой проблеме важно не то, как и сколько, а то, что имеем в результате, т.е. достаточно ли нагружены мышцы.

Для достижения необходимой нагрузки некоторым спортсменам достаточно одного рабочего подхода до отказа, другим – трех, еще другим – пяти, а то и больше. Более подробно рассмотрен этот вопрос здесь. Существуют также научные наблюдения на этот счет — как теоретического характера, так и эмпирического (полученные на основе тренировочного опыта). Об одном таком советую почитать здесь.

Для некоторых же, наборот, работа до отказа даже в одном подходе будет давать чрезмерную нагрузку, которая не позволит гипертрофировать мышцы. Таким тренирующимся более полезно работать без достижения отказных усилий, выполняя при этом немного большее число сетов в упражнении, чем традиционные «три».

Использование тяжелых базовых упражнений требует восстановления не только между тренировками, но и между подходами одного упражнения. Поэтому важный совет – отдыхайте до полной боеготовности к следующей «атаке» – в среднем 3-7 мин в зависимости от упражнения и количества повторений.

Читайте также:

Выбор упражнений
Количество тренировок в неделю
Количество повторений в подходе
Количество времени на тренировку
Периодизация
Циклирование

Прокомментировать

Различные подходы к выполнению упражнений

В этом разделе мы проанализируем общие методы упражнений и оценим, для каких ситуаций они лучше всего подходят. Есть много разных видов упражнений, которые можно разработать. Каждый из них тестирует немного разные области реакции организации, поэтому следует позаботиться о том, чтобы правильное упражнение было разработано в зависимости от желаемых качеств, требующих тестирования. Следующее не является исчерпывающим списком возможных доступных типов, но дает общее представление о том, как разные подходы различаются по своему объему.

Семинары

Использование семинаров для упражнений — это дискуссионная деятельность, основанная на сценарии, в котором ответы будут согласованы между участниками. В качестве инструмента это может помочь внедрить новые планы и процедуры с персоналом. Из-за увеличенного времени, отведенного для обсуждения, уровень стресса для участников считается низким.

Столешница

Эта форма упражнений похожа на семинары. Они предполагают групповое принятие решений, но задачи разрабатываются с элементами сюжета, вводимыми в упражнения с использованием сообщений, отправляемых командам организаторами учений.Они используются для тестирования планов и ознакомления персонала с их выполнением в менее определенных ситуациях. Это также полезный метод для развития понимания распределения ресурсов и назначения ролей без необходимости и затрат на живые варианты. Задачи можно выполнить за несколько часов, при этом ключевой персонал и руководители должны работать вместе в одной комнате.Эта форма упражнений также может считаться легким стрессом из-за ее абстрагирования от реальных жизненных ситуаций.

сверло

Упражнение описывает упражнение, в котором используется оборудование, необходимое в реальных ситуациях. Его роль — дать персоналу практический опыт использования оборудования в различных сценариях. Это снова довольно короткая форма упражнений, занимающая всего несколько часов и относящаяся к конкретной дисциплине. Вовлеченные должны быть оперативниками на первой линии, и учения могут проводиться в полевой тренировочной зоне, где имеется оборудование.Благодаря более реалистичному характеру упражнения уровни стресса можно охарактеризовать как умеренные.

Функциональный

Функциональное упражнение — это более широкое упражнение, предназначенное для вовлечения всего персонала, вовлеченного в управление и выполнение конкретной функции. Его цель — протестировать весь спектр процедур и средств, применимых к функции, в реальных условиях. Как более крупное и реалистичное упражнение, оно должно проводиться на объекте с использованием реалистичных опор, таких как правильные формы, ИТ-оборудование, устройства связи и т. Д.

Пост управления

Упражнение на контрольном посту в некоторой степени похоже на функциональное упражнение, хотя оно не обязательно предназначено для проверки конкретной функции и, таким образом, может проверять более широкие, взаимосвязанные возможности. В то время как командные учения выполняются вне ресурсов организации, контрольные посты сознательно помещаются в помещения организации и могут использоваться для проверки не только принятия решений и стратегического планирования, но и систем связи, а также других оперативных планов и процедур.

Живые упражнения

Живые упражнения представляют собой полную симуляцию аварийной ситуации. По сути, они требуют использования всего набора ресурсов для решения реальных проблем, возникающих по мере развития событий во время инцидента. Их цель — протестировать всю систему, включая доступные меры реагирования, планы, процедуры и ресурсы. Учения могут длиться от часов до нескольких дней, и, что важно, в них должны участвовать все уровни реагирования и командования. Как наиболее приближенное к реальным событиям и с включением неожиданных событий, живое упражнение следует рассматривать как умеренно или очень напряженное для участников.

Ваша задача
Были ли у вас какие-либо из этих форм учений, возможно, в качестве добровольцев или неспециалистов в учениях по пожарной тревоге?
Были ли цели ясны и были ли они успешно достигнуты с проведением учений? Может ли другая форма лучше достичь целей?

Подходы к тренировкам с отягощениями

Тренировки с отягощениями — это удивительный способ улучшить свою силу и увеличить мышечную массу.Есть много разных способов использовать тренировки с отягощениями для достижения ваших целей. Сегодня мы рассмотрим различные подходы, которые вы можете попробовать.

Вы можете обнаружить, что один подход лучше подходит для вас, чем другой, но всегда полезно время от времени смешивать подходы к тренировкам. Это помогает предотвратить стабилизацию вашего прогресса и гарантирует, что вы по-прежнему будете испытывать трудности — как физически, так и умственно — из-за режима упражнений.

Базовый подход

Использование базового подхода — обычная техника для новичков или для тех, кто больше заинтересован в поддержании имеющейся у них мышечной массы, а не в работе над ее ростом.Тем не менее, базовый подход может привести к увеличению мышечной массы, если вы будете работать над увеличением веса с течением времени.

В типичном базовом подходе вы выбираете одно упражнение, нацеленное на одну группу мышц, а затем выполняете набор этого упражнения с последующим периодом отдыха перед тем, как приступить к следующему подходу.

Если вам нужно выполнять много разных упражнений на каждой тренировке, это может занять довольно много времени. Это особенно актуально, если вы поднимаете тяжелые веса и, следовательно, вам требуется больше времени между подходами для восстановления.

Вот почему следующий подход может быть хорошим выбором ….

Подход суперсета

Суперсет — это процесс выполнения одного упражнения за другим без перерывов на отдых. После завершения второго упражнения наступает период отдыха, а затем повторяется суперсет. Это контрастирует с основным подходом, когда вы должны делать короткий отдых между каждым подходом.

Одно из наиболее важных преимуществ выполнения суперсетов — это то, насколько быстрее становится тренировка.По сути, вы выполняете в два раза больше упражнений за то же время, чем в базовых подходах.

Есть два разных способа выполнения упражнений суперсета.

Первый способ известен как суперсет противоположной группы мышц. В таких суперсетах вы прорабатываете две разные группы мышц, а это значит, что мышцы, задействованные в первом подходе, имеют шанс восстановиться, пока выполняется вторая часть суперсета.

Примером суперсета противоположной группы мышц может быть жим плечами, а затем жим ногами.

Второй способ известен как суперсет той же группы мышц. Это включает в себя выбор двух упражнений, нацеленных на одну и ту же группу мышц, а затем их выполнение одно за другим без отдыха между ними. Это помогает действительно истощить рассматриваемую группу мышц и является отличным способом воздействовать на определенную область тела.

Пирамида

Пирамида считается одним из наиболее эффективных способов нарастить мышцы и улучшить всестороннюю силу. Вы можете выбрать восходящие или нисходящие пирамиды.

Восходящие пирамиды

Восходящие пирамиды начинаются с легких весов, а затем увеличиваются с каждым подходом. Это выгодно для экономии времени, поскольку означает, что вы можете использовать свой первый подход в качестве разминки. Разминка перед поднятием тяжестей важна, потому что она подготавливает ваши мышцы к тому, что вот-вот должно произойти, и, следовательно, снижает риск травм. Важно помнить, что вы не должны доводить свои мышцы до отказа во время более легких подходов, так как вы захотите сохранить силу для более поздних, более тяжелых подходов.

По мере увеличения веса во время восходящей пирамиды вы также можете уменьшить количество повторений в каждом подходе.

Нисходящая пирамида

Вы также можете использовать нисходящую пирамиду, которая, как следует из названия, работает противоположно восходящей пирамиде.

Этот тип пирамиды включает в себя начало вашего первого повторения с самым тяжелым весом, который вы собираетесь поднять, а затем уменьшение веса по мере продолжения каждого подхода.По мере уменьшения веса вы также можете увеличить количество повторений в подходе.

Нисходящая пирамида с большей вероятностью приведет к мышечному отказу во время подходов, чем восходящая пирамида, и поэтому более полезна для роста мышц.

При использовании подхода нисходящей пирамиды важно, чтобы вы уже были разогреты для упражнения. Убедитесь, что вы задействовали все группы мышц, которые собираетесь использовать во время разминки.

Поднятие тяжестей для достижения результатов

Какими бы ни были ваши фитнес-цели, когда речь идет о тренировках с отягощениями, важно действовать медленно и прогрессировать в удобном темпе. Убедитесь, что вы занимаетесь безопасным образом, и не забывайте оставлять достаточно времени для отдыха между тренировками, чтобы ваше тело успело восстановиться!

Ссылки

1) https://www.verywellfit.com/what-is-a-superset-3120397

2) https://www.bodybuilding.com/fun/build-muscle-and- Тренировка силы с пирамидой.html

Используйте SMART-подход к последовательным тренировкам

Когда дело доходит до здоровья и активности, упражнения необходимы, но повторение одних и тех же тренировок неделю за неделей может стать однообразным. Вот почему так важно периодически обновлять свой личный распорядок фитнеса, используя подход SMART. Система SMART (конкретная, измеримая, достижимая, реалистичная, привязанная ко времени) может использоваться в ряде сценариев, от управления проектами до личного развития, но это особенно эффективный инструмент, когда речь идет о физической подготовке, поскольку она устанавливает четкие параметры для измерения. прогресс и ставит ряд достижимых целей, чтобы поддерживать вашу мотивацию и заинтересованность.

Давайте возьмем ходьбу в качестве примера с использованием подхода SMART.

Сначала установите конкретную цель ; это может быть прогулка каждое утро или ходьба по две мили в день. Затем измеряет и записывает ваши шаги, сделанные с помощью вашего смартфона или шагомера, и записывает число в журнал активности. Установите достижимую цель / достижимую , которую можно измерить или выразить количественно, например, пройти 2000 шагов каждый день. Если измерение затруднено или непрактично, попробуйте поставить более общую цель, например, гулять каждый день с другом или членом семьи.

Вы также хотите выбрать реалистичную цель с учетом ваших способностей, доступных ресурсов и любых заранее установленных параметров. Если ваша цель — — ходить каждое утро, установите ежедневное количество шагов, которое вы хотите достичь в течение установленного периода времени. Ограничение по времени — заключительная часть подхода SMART. Идея состоит в том, чтобы ограничить ваш прогресс с точки зрения времени, будь то время, потраченное на упражнения, или просто установка определенного времени для упражнений, например «гуляйте каждое утро до 9:00».”

Ознакомьтесь с настройкой подхода SMART ниже и узнайте, как вы можете сориентировать ее в соответствии со своим уровнем физической подготовки.

Конкретные: Ходьба каждый день
Измеримые: Запишите количество сделанных шагов и ведите журнал активности.
Достижимо / достижимо: Пройти 2000 шагов с членом семьи или другом (сохраняя социальную дистанцию)
Реалистично: Для начала ходите по 10-15 минут каждый день, первым делом с утра.Стремитесь к своей цели — 2000 шагов.
Ограничение по времени: Достигните 30 минут за сеанс за четыре недели. Прогулка каждое утро до 9:00.

От фундаментальных к прикладным исследованиям

Изменения в современном образе жизни, включая диеты с высоким содержанием соли, сахара и нежелательных жиров, а также снижение уровня физической активности, способствовали увеличению заболеваемости и распространенности хронических заболеваний. Было разработано несколько нефармакологических стратегий, направленных на пропаганду здорового образа жизни.Эти стратегии были направлены на сокращение приема лекарств, повышение качества жизни и увеличение продолжительности жизни. Реструктуризация человеческого образа жизни — это процесс, который следует поощрять для людей всех возрастов, всех полов и во всех секторах, связанных с оказанием медицинской помощи. Стратегии, направленные на изменение образа жизни и влияние физической активности и физических упражнений на население, широко изучались в предыдущие десятилетия.

В результате этих исследований было опубликовано множество рекомендаций, описывающих преимущества физических упражнений и физической активности.К сожалению, оптимальные предписания по упражнениям и рекомендации по физической активности для различных клинических патологий и состояний, связанных с сердечно-сосудистыми заболеваниями, не установлены. Это особенно верно, если мы рассмотрим уникальный и индивидуальный сценарий каждой патологии и пациента.

Показатели физической подготовки, в первую очередь кардиореспираторной, считаются важным маркером состояния здоровья или риска сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ) и ранней смертности.Следовательно, функциональное состояние людей и всех связанных компонентов следует контролировать в человеческих популяциях во всем мире.

Хотя физическая форма частично определяется генетически, ее можно улучшить путем регулярной и соответствующей физической активности. В большинстве рекомендаций по физической активности в центре внимания часто находится повышение уровня физической активности людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Цель состоит в том, чтобы обеспечить максимальное улучшение состояния здоровья при обеспечении защиты от риска сердечно-сосудистых заболеваний и ранней смертности.Данные свидетельствуют о том, что кардиореспираторная подготовка, а не физическая активность, может обеспечить наиболее надежную защиту от риска сердечно-сосудистых заболеваний и ранней смертности [1–8].

Исследования показали, что более высокие уровни кардиореспираторной пригодности обратно пропорциональны снижению профиля риска сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ) как у детей, так и у подростков [1, 2, 5, 9, 10]. Что касается двух других компонентов физической подготовленности, связанных со здоровьем, то есть мышечной подготовки и скорости / ловкости [11], отсутствуют исследования, в которых изучалась бы независимая связь этих компонентов с факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний [4], хотя доказательства накапливается [12, 13].

Ортега и его коллеги изучили связь между объективно измеренной физической активностью и кардиореспираторной подготовленностью и рядом факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний, включая артериальное давление и пять метаболических параметров (уровни инсулина, глюкозы, триглицеридов, общего холестерина и холестерина ЛПВП) натощак. В нем приняли участие около 1150 участников почти равного пола в возрасте от 9-10 лет до 15-16 лет из Швеции и Эстонии. Авторы продемонстрировали, что показатели кардиореспираторной пригодности были более тесно связаны с факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний, чем физическая активность в обоих возрастах, предполагая, что ассоциации становятся сильнее по мере того, как участники достигают подросткового возраста.Показатели кардиореспираторной подготовки показали более сильную взаимосвязь ( p <0,05) с окружностью талии (WC) по сравнению с объективно измеренной физической активностью ( p > 0,05) у детей и подростков независимо от пола, возраста и роста [1]. Участники, демонстрирующие высокую кардиореспираторную подготовку, также реже имеют избыточный вес или ожирение, избыток общего жира или окружность талии с высоким риском, независимо от возраста, пола и уровня физической активности, что предполагает роль генетики в кардиореспираторной пригодности.

Исследования также показали, что молодые люди с высоким уровнем кардиореспираторной подготовки имеют более низкий индекс массы тела, WC,% жира в организме [2] и более низкие уровни С-реактивного белка в состоянии покоя [7, 10]. Андерссен и др. [9] исследовали уровни кардиореспираторной подготовленности почти 3000 европейских молодых людей в возрасте 9 или 15 лет и обнаружили, что те, кто находится в самом низком квинтиле пригодности, по сравнению с теми, кто находится в самом высоком квинтиле, в 13 раз чаще демонстрируют высокие уровни традиционных Факторы риска ССЗ (соотношение общий холестерин / холестерин липопротеинов высокой плотности, триглицериды плазмы, инсулинорезистентность, сумма четырех кожных складок и систолическое артериальное давление), независимо от возрастной группы и пола.Эти исследования подтверждают необходимость высокого уровня кардиореспираторной подготовки как средства снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний у молодежи. Некоторые предполагают, что интенсивная физическая активность может быть необходима для обеспечения улучшения элементов физической формы у молодежи [1, 4, 11, 14].

Кроме того, мышечная форма может быть определена как способность работать против определенного сопротивления. Однако способность людей создавать максимальную силу зависит от множества факторов, таких как статус тренировки, пол и характер выполняемой деятельности, и поэтому не может быть измерена с помощью одного теста [11].Прыжковые тесты — распространенные методы, используемые среди молодежи для измерения мышечной силы. Хотя несколько исследований изучали связь между мышечной силой и риском сердечно-сосудистых заболеваний у молодежи, некоторые данные показывают отрицательную связь между способностью прыгать и риском сердечно-сосудистых заболеваний.

В исследовании Артеро и его коллег независимая связь между мышечной или кардиореспираторной подготовленностью и кластерным метаболическим риском была изучена в когорте из 709 детей и подростков смешанного пола [13].На основании своих результатов авторы продемонстрировали, что мышечная форма отрицательно связана с кластерным метаболическим риском независимо от кардиореспираторной подготовки ( β = -0,249, p <0,001). Опять же, люди в пределах самого низкого квартиля физической подготовки демонстрируют более высокий кластерный метаболический риск, чем люди из самого высокого квартиля, что усиливает потребность в высокой физической форме как средстве снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний.

О подобных результатах уже сообщалось четыре года назад [15], когда мышечная подготовка определялась как индекс, рассчитанный на основе стандартизированных оценок взрывной силы, силы выносливости и максимальной силы захвата кисти.В этом исследовании авторы изучили, может ли физическая активность и физическая подготовка (то есть аэробная способность и мышечная сила) европейских подростков влиять на метаболический риск. Хотя не было отмечено никакой связи между физической активностью и метаболическим риском, благоприятная взаимосвязь между метаболическим риском и мышечной силой или кардиореспираторной подготовленностью наблюдалась как в мужской, так и в женской группах. В частности, лучшая кардиореспираторная подготовка у мужчин и большая мышечная сила у женщин были связаны со здоровым профилем метаболического риска.В 2009 году эта концепция была подкреплена исследованием, показывающим, что мышечная сила отрицательно связана с кластерным метаболическим риском, независимо от кардиореспираторной пригодности [12].

Кроме того, имеются некоторые доказательства, хотя и ограниченные, предполагающие, что повышение скорости и / или ловкости может иметь важное значение для улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы [4, 16]. В качестве параметра фитнеса скорость была определена как способность перемещать тело как можно быстрее, тогда как ловкость была определена как способность быстро двигаться и изменять направление, сохраняя равновесие и контроль, что включает скорость, баланс, мощность и координацию. [11].Из их недавнего обзора Ruiz et al. [4] смогли идентифицировать только одно качественное исследование, изучающее связь между скоростью / ловкостью и факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний: в исследовании Twisk et al. [16] авторы составили индекс нейромоторной приспособленности на основе показателей мышечной силы, гибкости, скорости движения и координации и обнаружили обратную связь между показателями ожирения (сумма четырех кожных складок). Тем не менее, не было очевидной связи с другими измеренными метаболическими факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний (общий холестерин в сыворотке, ХС-ЛПВП и соотношение ОХ: ЛПВП).В настоящее время связь между скоростью / ловкостью и риском сердечно-сосудистых заболеваний в основном игнорируется среди молодежи, и, как следствие, ее использование в качестве индикатора текущего состояния здоровья или предиктора состояния здоровья в будущем неясно.

Бесспорно то, что для детей и молодых людей школьная среда предоставляет идеальные условия для практики здорового поведения и широко признана как важная среда для вмешательства [8, 17, 18]. Более того, эта среда предоставляет средство, с помощью которого мероприятия могут охватить большое количество людей из различных социально-экономических условий, избегая стигматизации и создавая среду, в которой молодежь может принимать участие в физической активности.Тем не менее, важно, чтобы практикующие врачи разрабатывали мероприятия, подходящие для улучшения здоровья и благополучия молодежи. Это особенно важно, поскольку физическое воспитание может быть единственной возможностью для некоторых заниматься какой-либо формой интенсивной физической активности.

Фактически, все больше данных демонстрируют, что адаптации, обычно связанные с традиционными упражнениями на выносливость, также могут происходить при использовании низкообъемных высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) [19–21].Поскольку недостаток времени обычно называют ключевым фактором, определяющим физическую неактивность независимо от возраста, пола или этнической принадлежности, роль HIIT была заявлена как правдоподобная альтернатива традиционным занятиям на выносливость для улучшения здоровья и благополучия людей. .

Поскольку оригинальные протоколы HIIT были разработаны для использования в лаборатории [19–21], одна из проблем, с которыми пришлось столкнуться, заключалась в разработке протокола, который мог бы выполняться большим количеством людей одновременно, что не требовало труда или требует много времени, дорого или сложно реализовать.Таким образом, школьный протокол HIIT, обсуждаемый в другом месте [22–24], был создан для определения его влияния на показатели здоровья и благополучия, включая параметры физической подготовки.

Несмотря на это, существует потребность в разработке эффективных программ упражнений и коррекции поведенческого образа жизни для уменьшения повреждений, улучшения функций или лечения проблем, связанных с конкретными патологическими состояниями. Основываясь на трансляционной перспективе, были запрошены доказательства, демонстрирующие морфологические, биохимические и физиологические преимущества, а также молекулярные аспекты в обеих экспериментальных моделях от фундаментальных до клинических и прикладных наук.

Этот специальный выпуск был предложен для объединения биологии, биомеханики и наук о поведении на человеческом уровне. Представленные здесь результаты могут быть использованы для улучшения реабилитации и назначения физической активности не только для укрепления здоровья, но и для улучшения спортивных результатов, а также важны для прогресса науки в этой области знаний. Редакторы сочли междисциплинарный характер статей необходимым для расширения концепций от фундаментальных исследований до прикладных наук.

Наконец, мы считаем, что это уникальная возможность представить разные взгляды на биологические и поведенческие исследования, представленные в одной публикации. Мы также считаем, что эта публикация должна быть доступна не только исследователям и специалистам, изучающим физическую активность и ее результаты, но и специалистам в области питания, медицины, педиатрии, физиотерапии, физического воспитания и общественного здравоохранения.

Жюльен С. Бейкер

Леонардо душ Сантуш

Брюс Дэвис

Эммануэль Г.Чолак

Данило С. Бокалини

Укрепите свое сердце с помощью этих простых упражнений

ОРИГИНАЛЬНО ОПУБЛИКОВАНО 29 сентября 2017 г.

Поддержание здоровья сердца — важная задача для любого пожилого человека, и оставаться активным — важный шаг в достижении этой цели.

Физические упражнения помогают поддерживать нормальную работу сердца, равномерный кровоток и предотвращают образование зубного налета и другие проблемы, которые могут серьезно подорвать здоровье сердечно-сосудистой системы.Но не все тренировки подходят пожилым людям.

Упражнения для пожилых людей, поддерживающие здоровье сердца

Вместо этого пожилые люди должны выбирать занятия, не требующие слишком больших физических усилий, и сосредотачиваться на тех областях, которые нуждаются в них больше, чем другие. Это означает выбор в пользу всестороннего подхода к поддержанию формы, а не интенсивных силовых тренировок. Эти пять упражнений, в частности, полезны для укрепления здоровья сердца:

1. Плавание

Как отмечается в разделе «Профилактика», наиболее полезными являются действия, которые постоянно задействуют все тело.Плавание — отличное упражнение, потому что вы можете работать в своем собственном темпе, а вода оказывает мягкую поддержку.

Сердце должно работать, чтобы отправлять насыщенную кислородом кровь через руки, ноги и сердцевину, в результате чего сердце становится сильнее. Кроме того, поскольку физическое воздействие незначительно, риск намного меньше, чем при других упражнениях для всего тела.

2. Ходьба

Ходьба, как и плавание, является одним из лучших способов получить регулярную физическую активность без чрезмерного стресса или риска.Гарвардская школа общественного здравоохранения обнаружила, что пяти 30-минутных занятий ходьбой в неделю достаточно для улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы для большинства людей.

Важно отметить, что прогулка и плавание могут быть круглогодичными занятиями в близлежащих фитнес-центрах или общественных центрах. Это позволяет легко поддерживать график упражнений. Пожилые люди могут захотеть потренироваться с друзьями или присоединиться к группе упражнений, чтобы сделать весь процесс более социальным и приятным.

3. Йога

Хотя йога не является основной формой упражнений для тех, кто пытается улучшить здоровье сердца, тем не менее, ее необходимо учитывать.Как рассказала Американской кардиологической ассоциации доктор Мала Каннингем, психолог-консультант и основатель Cardiac Yoga, упражнения помогают сердечно-сосудистой системе несколькими способами.

«Йога предназначена для улучшения физического, умственного и эмоционального благополучия», — сказал Каннингем. «Вместе с тем, чтобы вести здоровый образ жизни; Модель, основанная на йоге, может помочь предотвратить или обратить вспять сердечные заболевания. Возможно, это не изменит его полностью, но вы увидите преимущества ».

Йога — это расслабляющий, но продуктивный способ укрепить здоровье сердца.

4. Тренировки с отягощениями

Пожилым людям следует учитывать риск травм, прежде чем начинать занятия с тяжелой атлетикой, но это может быть еще одним эффективным способом улучшения здоровья сердца. При правильном выполнении упражнение также способствует здоровью сердечно-сосудистой системы и помогает организму лучше перерабатывать калории, жир и сахар. Более сильные мышцы более эффективны при выполнении этих задач и могут уменьшить объем работы, которую должно выполнять сердце.

Пожилым людям следует начинать с небольшого веса и быть осторожными, прежде чем переходить к более серьезным тренировкам.Врач или специалист по фитнесу могут помочь в составлении правильного плана тренировки.

5. Активный образ жизни по дому

Помимо формальных упражнений, работа по дому и другие занятия могут стать способом оставаться в форме. Американская кардиологическая ассоциация предложила проявлять инициативу в отношении работы, которую необходимо выполнять по дому, чтобы обеспечить регулярную физическую активность.

В то же время есть небольшие изменения в повседневной жизни, которые также могут способствовать укреплению здоровья. Стоя по телефону, выводя собаку на дополнительную прогулку или растягиваясь во время просмотра телевизора, — это простые способы добавить немного активности в течение дня.

Персонал Hearthstone способствует здоровому образу жизни и хорошему самочувствию

Если ваш старший близкий в настоящее время ищет сообщество для самостоятельной жизни или поддержки, свяжитесь с сотрудниками Hearthstone в Бивертоне или Hearthstone в Мюррейхилле, чтобы запланировать экскурсию по нашим сообществам.

Мы предлагаем разнообразные ежедневные занятия для здоровья и фитнеса, которые способствуют активному образу жизни, а также способствуют мобильности. Вы можете узнать больше о нашем подходе к личному здоровью, о видах медицинских услуг, которые мы предлагаем, и познакомиться с нашими сотрудниками, запланировав экскурсию по Hearthstone в Бивертоне и Hearthstone в Мюррейхилле.

Мы обеспечиваем прямой доступ к некоторым медицинским специалистам и сотрудникам местного сообщества, которые доступны с понедельника по воскресенье днем и ночью.

Запланируйте тур сегодня, позвонив в Hearthstone of Beaverton по телефону 503-641-0911 или посетив нас по телефону:

12520 SW Hart Road
Beaverton, OR 97008

Вы также можете проверить наши объекты в Hearthstone по адресу Мюррейхилл. Вы можете запланировать экскурсию или задать любые первоначальные вопросы, которые могут у вас возникнуть, по телефону 503-520-0911.

Мы находимся по адресу:

10880 SW Davies Rd
Beaverton, OR 97008

Если вы оказались в этом районе, пожалуйста, зайдите!

Считаете ли вы эту статью полезной? Поделись с другом.

Обзор вычислительных подходов для оценки реабилитационных упражнений

https://doi.org/10.1016/j.compbiomed.2020.103687Получить права и контент

Основные моменты

•: В статье рассматриваются вычислительные методы для оценки реабилитации движения с использованием систем захвата движения.
•: Обзор охватывает соответствующие датчики для регистрации реабилитационных движений и наборы данных с реабилитационными упражнениями.
•: В литературе представлена соответствующая работа по проектированию признаков, сегментации движения и функциям оценки.

Реферат

Последние достижения в области анализа данных и компьютерной диагностики стимулируют представление о прецизионном медицинском обслуживании, ориентированном на пациента, где планы лечения настраиваются на основе медицинских записей и потребностей каждого пациента.В области физической реабилитации прогресс в машинном обучении и появление доступных и надежных датчиков захвата движения способствовали развитию подходов к автоматизированной оценке показателей пациента и прогрессу в направлении функционального восстановления. В представленном исследовании рассматриваются вычислительные подходы к оценке результатов реабилитации пациентов с использованием систем захвата движения. Такие подходы будут играть важную роль в дополнение к традиционной оценке реабилитации, проводимой обученными клиницистами, и в оказании помощи пациентам, участвующим в реабилитации на дому.Рассмотренные вычислительные методы оценки упражнений сгруппированы в три основные категории: дискретная оценка движений, подходы на основе правил и на основе шаблонов. В обзоре сделан акцент на применении методов машинного обучения для оценки движений в реабилитации. В литературе представлена соответствующая работа по представлению данных, проектированию признаков, сегментации движения и функциям оценки. В исследовании также рассматриваются существующие датчики для регистрации реабилитационных перемещений и приводится информативный список соответствующих наборов контрольных данных.Значение этой статьи состоит в том, что она является первой, в которой дается всесторонний обзор вычислительных методов для оценки эффективности пациентов в программах реабилитации.

Ключевые слова

Физическая реабилитация

Датчики захвата движения

Наборы данных для реабилитации

Методы оценки движений

Рекомендуемые статьи Цитирующие статьи (0)

Полный текст

Опубликовано Elsevier Ltd.

Цитирующие статьи

Обучение и упражнения

УПРАЖНЕНИЯ

Учения играют жизненно важную роль в обеспечении национальной готовности, позволяя заинтересованным сторонам сообщества проверять и проверять планы и возможности, а также выявлять как пробелы в возможностях, так и области, требующие улучшения.Хорошо спланированное упражнение обеспечивает среду с низким уровнем риска для тестирования возможностей, ознакомления персонала с ролями и обязанностями и содействия конструктивному взаимодействию и обмену информацией между организациями. Упражнения объединяют и укрепляют сообщество в его усилиях по предотвращению, защите, смягчению, реагированию и восстановлению после всех опасностей.

Ниже приведены ключевые аспекты программы упражнений и ресурсы, которые медицинские коалиции и сообщества могут использовать для выполнения упражнений.

HSEEP

Программа учений и оценки национальной безопасности (HSEEP) предоставляет набор руководящих принципов для программ учений, а также общий подход к управлению программами учений, их проектированию и разработке, проведению, оценке и планированию улучшений. Оценка учений оценивает способность выполнять задачи и возможности учений путем документирования сильных сторон, областей, требующих улучшения, показателей основных возможностей и корректирующих действий в отчете о последующих действиях / плане улучшений (AAR / IP).Посредством планирования улучшений организации предпринимают корректирующие действия, необходимые для улучшения планов, создания и поддержания возможностей и поддержания готовности.

Управление программой упражнений

Управление программой упражнений — это процесс наблюдения и интеграции различных упражнений с течением времени. Эффективная программа учений помогает организациям максимизировать эффективность, ресурсы, время и финансирование, гарантируя, что учения являются частью скоординированного комплексного подхода к созданию, поддержанию и реализации основных возможностей.Этот подход, называемый многолетним планированием, начинается, когда заинтересованные стороны сообщества определяют и разрабатывают набор многолетних приоритетов, основанных на существующих оценках, стратегиях и планах. Эти долгосрочные приоритеты помогают специалистам по планированию тренировок разрабатывать и разрабатывать прогрессивную программу индивидуальных упражнений для развития, поддержания и реализации основных способностей.

MYTEP

Многолетний план обучения и тренировок (MYTEP) определяет комбинацию упражнений — вместе с соответствующими требованиями к обучению — которые направлены на решение приоритетных задач, определенных заинтересованными сторонами.Цель MYTEP состоит в том, чтобы очертить главные приоритеты для улучшения готовности и возможностей реагирования организаций в рамках системы реагирования штата, ответственной за операции функции экстренной поддержки (ESF) 8, и определить цикл тренировок и учений, которые обеспечат максимальную отдачу.

Что значит 2 3 подхода. Подходы, повторы и отдых. Число повторений. Чётко разделяем зоны

Отдых между подходами

Количество подходов и повторений на массу, силу и рельеф

Количество подходов и повторений: так сколько все-таки?

Послесловие

Разогревающие подходы

Для чего выполняется несколько рабочих подходов?

Что такое подходы в упражнениях? Подходы и повторения в силовых тренировках

Простая разница

Количество подходов и повторений

Популярные нагрузки

Отдых между подходами

Общие принципы

Увеличение выносливости

Что это — подходы в упражнениях? Подходы и повторения в силовых тренировках

Простая разница

Количество подходов и повторений

Популярные нагрузки

Отдых между подходами

Общие принципы

Увеличение выносливости

Правила фитнеса: повторы, подходы, разминка

Подход. Подходы и повторения в силовых тренировках Что значат подходы в упражнениях

Сколько делать подходов на группу мышц?

Небольшое, но очень важное отступление от темы.

Миф №1: Во всех упражнениях нужно делать 8-12 повторений за подход.

Миф №2: В каждом упражнении должно быть по 3 подхода.

Миф №3. Нужно выполнять по 3-4 упражнения на каждую мышечную группу.

Разминочные подходы

Рабочие подходы

Выводы

Подход. Подходы и повторения в силовых тренировках Зачем нужны подходы в упражнениях

Миф №1: Во всех упражнениях нужно делать 8-12 повторений за подход.

Миф №2: В каждом упражнении должно быть по 3 подхода.

Миф №3. Нужно выполнять по 3-4 упражнения на каждую мышечную группу.

Разогревающие подходы

Для чего выполняется несколько рабочих подходов?

Три цели – три диапазона повторений

Тренировки на увеличение мышечного объема (Гипертрофия)

Тренировки на силу

Тренировки на мышечную выносливость

Связь между количеством повторений и весом

Количество подходов в упражнении | Бодибилдинг для хардгейнеров

Прокомментировать

Различные подходы к выполнению упражнений

Семинары

Столешница

сверло

Функциональный

Пост управления

Живые упражнения

Ваша задача

Подходы к тренировкам с отягощениями

Базовый подход

Подход суперсета

Пирамида

Поднятие тяжестей для достижения результатов

Используйте SMART-подход к последовательным тренировкам

От фундаментальных к прикладным исследованиям

Укрепите свое сердце с помощью этих простых упражнений

Упражнения для пожилых людей, поддерживающие здоровье сердца

1. Плавание

2. Ходьба

3. Йога

4. Тренировки с отягощениями

5. Активный образ жизни по дому

Персонал Hearthstone способствует здоровому образу жизни и хорошему самочувствию

Обзор вычислительных подходов для оценки реабилитационных упражнений

Основные моменты

Реферат

Ключевые слова

Рекомендуемые статьи

Цитирующие статьи

Обучение и упражнения

Вам так же может понравиться...

Почему мышцы рук не растут: Почему бицепс не растет?

Как накачать с помощью гантелей спину: Упражнения на спину с гантелями: как накачать спину гантелями

Выпады скрестные: Перекрестные выпады – качаем ягодицы правильно

Добавить комментарий Отменить ответ