Программа тренировок на массу 3 раза в неделю в зале: комплексы упражнений на все группы мышц 3 и 4 раза в неделю

Содержание

Программа бодибилдинга 3 раза в неделю для набора массы

На чтение 8 мин. Просмотров 152

Сплит-тренировки помогут быстро набрать мышечную массу и сделать тело рельефным. Имея под рукой готовый тренировочный план, можно сразу же приступить к занятиям, независимо от опыта и физической формы.

Успешный результат в бодибилдинге складывается из трех составляющих – это сбалансированный рацион, программа тренировок и регулярность занятий. Над питанием и дисциплиной придется работать самостоятельно, а вот с тренировками проще – не зная, с чего начать, предлагается работать по программе трехдневного сплита. Существует несколько проверенных тренировочных планов, которые подходят большинству мужчин, поэтому начинающему спортсмену остается лишь выбрать подходящий.

Что такое трехдневный сплит и в чем его преимущества?

Сплитом называется тренировка, во время которой нагружаются две мышечных группы. Это может быть грудь и спина, плечи и ноги, бицепс и трицепс. Такой подход имеет несколько преимуществ, по сравнению с работой над одной группой мышц за одно занятие:

быстрый прогресс;
равномерная проработка всего тела за тренировочную неделю;
адекватная нагрузка, после которой не нужно долго восстанавливаться;
большой выбор упражнений для акцентирования работы отстающих мышечных групп.

В среднем, для восстановления крупным мышцам нужно около 72 часов, небольшим группам – около 48 часов. Трехдневный сплит позволяет составить программу таким образом, чтобы оставаться в тонусе всю неделю, при этом не ходить в тренажерный зал, как на пытку. Так, проработав в понедельник спину и плечи, мужчина в среду и пятницу сосредотачивается на других зонах, в то время как эти мышцы отдыхают. Конечно, от крепатуры или синдрома отсроченной мышечной боли такой подход начинающих спортсменов не избавит, но заметно сократит неприятные ощущения, чем при трехразовых тренировках сразу на все тело. А тем, кто уже вошел в тонус, трехдневный сплит позволит быстрее наращивать мышечную массу, если сравнивать такую программу с тренировочным планом, рассчитанным на проработку одной мышечной группы за один день.

О готовых тренировочных планах

Тело каждого человека уникально, поэтому полностью полагаться на готовые программы тренировок нельзя. Это подойдет начинающим, но по мере приобретения опыта необходимо научиться слушать собственное тело. Чтобы занятия по готовым тренировочным планам были эффективны, рекомендуется соблюдать ряд правил.

Программу тренировок нужно менять каждые два месяца, иначе прогресс снижается, так как мышцы привыкают к однотипной нагрузке. Здесь есть два выхода – либо изменить программу, добавив новые упражнения, либо просто добавить рабочих весов.
Готовый план – это скорее опора для тех, кто не знает с чего начать, чем единственно верное руководство по работе над своим телом. На него можно опираться, но ничто не мешает перестроить программу согласно собственным потребностям и предпочтениям.

В бодибилдинге без базовых упражнений никуда. В программе для начинающих базы должно быть больше, так как она способствует быстрому росту физических показателей.
Если какая-то мышечная группа отстает в развитии, допускается видоизменить сплит, добавив упражнения для этой зоны дважды в неделю. Главное правило – между тренировками крупных мышц должно быть не меньше 60 часов, то есть отстающие группы можно нагружать в понедельник и пятницу.

При правильном подходе, тренировки 3 раза в неделю помогут достаточно быстро ощутить результат и добиться успехов в бодибилдинге. Программа рассчитана на стимуляцию гипертрофии мышц, поэтому не подходит новичкам, которые впервые пришли в тренажерный зал. Начинающим следует в первые два месяца заниматься по другой программе, когда за одну тренировку последовательно прорабатываются все мышечные группы, а затем можно переходить к трехдневному сплиту. Это объясняется тем, что первые 60 дней тело приходит в тонус и «настраивается» на дальнейшую гипертрофию мышц.

Базовый трехдневный комплекс для новичков

Этот план рассчитан на два месяца. Цель – увеличить общую выносливость и силу мышц.

Понедельник:

скручивания на скамье или на полу на пресс;
гиперэкстензия – для укрепления поясницы, ягодиц, мышц кора;
приседания со штангой или гантелями – для укрепления бедер, ягодиц, мышц-стабилизаторов;
жим штанги от груди лёжа – укрепление и развитие грудных, бицепса и трицепса;
тяга вертикального блока за голову или на грудь – развитие широчайших и верха спины;
пуловер лежа – нагрузка на широчайшие и грудь.

Все упражнения выполняются по 10-15 раз в 4 подхода. Между подходами отдых не больше полутора минут, между разными упражнениями – столько, сколько нужно для восстановления. Вес штанги для приседаний и жима – от 20 кг. Используемый вес гантелей – от 5 кг каждая.

Среда:

подъем прямых или согнутых ног в упоре – для поясницы и пресса;
классические отжимания от пола или на брусьях – развитие грудных, трицепса, дельт;

тяга верхнего блока к груди узким хватом – нагрузка на грудь, бицепс и трицепс;
французский жим – для укрепления трицепса;
сгибания рук с гантелями или штангой – развитие бицепса;
подъем на носки – укрепление голени.

Если останутся силы, в план можно добавить разведение гантелей лежа – еще одно эффективное упражнение для груди. Программу можно разнообразить другими базовыми упражнениями. К примеру, каждую неделю менять базу, либо добавлять различные упражнения на пресс.

Пятница:

гиперэкстензия;
становая тяга со штангой – работает поясница, бедра и ягодицы, предплечья и верх спины;
выпады с гантелями или со штангой в тренажере Смита – развитие бедер, ягодиц, мышц-стабилизаторов;
жим от груди стоя (штанга или гантели) – отлично прорабатывает передний и средний пучок дельт, трицепс и предплечья,
протяжка со штангой – для спины и плеч;

махи в стороны с гантелями – для плеч, верха спины и бицепса.

Главное правило – завершить занятие изолированной нагрузкой на отстающие группы мышц. Это могут быть махи в стороны или подъем на бицепс, подъем на носки для голеней или сгибания рук в тренажере для трицепса.

Каждая тренировка начинается с разминки и завершается заминкой, чтобы растянуть таргетируемые мышцы. Количество повторений и подходов всех упражнений в базовом комплексе – 3-4 сета по 10-15 раз.

Трехдневный сплит №1

В понедельник прорабатываются широчайшие спины и грудные мышцы по следующей программе:

становая тяга со штангой – вес от 30 кг, 3 сета по 10-12 раз;
жим штанги от груди лежа – от 20 кг, 4х8;
жим гантелей лежа – от 8 кг, 4х8-12;
подтягивания – 4х15;
подъем ног в упоре – 4х10.

Рабочие веса подбираются в индивидуальном порядке. В среднем, вес штанги должны быть больше 30 кг, гантели – от 8. Но следует учитывать готовность той или иной мышцы к таким нагрузкам. Работу над отстающими группами можно осуществлять и с меньшим весом, главное, чтобы спортсмен мог сделать хотя бы 6 повторений без чрезмерных усилий.

В среду – нагрузка на мышцы рук. Так как бицепс и трицепс небольшие, упор делается не на количество повторений, а на количество подходов, иначе таргетируемые зоны будут очень быстро забиваться. Примерный план:

отжимания – 3х15;
подтягивания обратным хватом – 3х15;
жим лежа узким хватом – 30 кг, 4х10;
французский жим – 10 кг, 3х12;
сгибания рук стоя (гантели) – 4х12;
сгибания рук хватом «молот» — по 12 кг на руку, 4х10;
сгибания/разгибания запястий со штангой (сидя или стоя) – 4х10.

В пятницу рекомендуется прорабатывать нижнюю часть тела с мышцами плечевого пояса по следующей программе:

приседания с весом – от 30 кг, 4х10;
выпады в тренажере Смита – 4х12 для каждой ноги;

жим ногами – от 20 кг, 4х15;
жим сидя с гантелями – от 10 кг, 3х12;
жим штанги стоя – 3-15;
протяжка – 3х10.

Каждую тренировку можно дополнить 1-2 упражнениями для пресса, например, гиперэкстензией или скручиваниями. Тренировать пресс в отдельный день неэффективно, так как эта зона очень быстро устает.

Сплит №2

Следующий план помогает быстро увеличить выносливость и силу. Работа по этой программе стимулирует гипертрофию и способствует жиросжиганию, поэтому подойдет тем, кто хочет добиться выраженного рельефа.

Грудь и плечи:

жим лежа – штанга от 40 кг, 4 сета по 9-10 раз;
жим с гантелями лежа под углом 30 град. – 4х8;
разводка лежа – 4х12;
пуловер лежа – 3х10-12;
жим от груди стоя – 5 сетов по 6-8 раз;
махи в стороны (стоя и/или в наклоне) – 4х8.

Ноги и трицепс:

приседания с отягощением – вес от 40 кг, 4 подхода по 5-6 повторений;
выпады с весом в руках (или болгарские выпады) – по 10-12 кг, 4х10;

жим ногами – 4х15, вес подбирается индивидуально;
разгибания рук в наклоне с гантелями на трицепс, 4х10;
отжимания для трицепса, упор на руки за спиной– 5х20;
разгибания рук с верхнего блока – 3 сета по 10 раз.

Последнее упражнение выполняется для «добивания» трицепса, поэтому количество повторений – сколько получится, но не меньше 8 за сет.

Для широчайших спины и бицепса:

подтягивание с широкой постановкой рук – 3х15;
становая тяга – вес от 40 кг, 5 сетов по 5-6 раз;
тяга блока за голову – 4х10;
сгибание на бицепс со штангой – 3х10;
сгибания «молот» – 3х10;
подтягивания на турнике обратным хватом – 3х10.

Количество подходов и повторений можно менять в большую сторону, так будет только эффективнее. Вес подбирается в индивидуальном порядке. Можно в качестве разминки выполнять каждое упражнение по 1 разу, используя вес вполовину меньше рабочего.

Каждые 15-20 дней можно увеличивать вес на 10-15%. Для получения выраженного рельефа можно добавить 50 минут кардио дважды в неделю. Приведенные тренировочные планы предполагают увеличение потребления белка. Рекомендуемая норма 1.5 г на каждый килограмм веса.

Программа тренировок для набора мышечной массы 3 раза в неделю, 4 и 5 раз в неделю

Не можете найти программу тренировок для набора мышечной массы, которая бы наиболее всего отвечала вашим целям? Прочтите данное руководство! Возможно, изложенные в нем 3-х, 4-х и 5-дневный сплиты лучше всего помогут вам нарастить мышечную массу.

Программы тренировок для набора мышечной массы

Часто возникает много путаницы по поводу того, каким сплитам следовать при наращивании мышц. Существует несколько вариантов, и каждый из них эффективен.

Главный вопрос в том, какая схема тренировок подходит лучше всего подходит именно вам. Давайте рассмотрим наиболее распространенные на сегодняшний день сплиты, чтобы вы могли принять взвешенное решение при выборе подходящего комплекса.

Программа тренировок на массу 3 раза в неделю на все группы мышц

Эта программа тренировок для набора мышечной массы 3 раза в неделю через день, после чего следуют 2 дня отдыха.

Она обычно используется новичками и включает в себя тренировки всех частей тела три раза.

Данный трехдневный сплит на массу подходит начинающим по многим причинам:

Он позволяет освоить каждое упражнение, путем многократного их выполнения несколько раз в неделю.

Поскольку большинство новичков не обладают такой же силой, как продвинутые атлеты, им полезнее чаще тренировать мышцы с помощью небольших весов, чтобы на восстановление не уходило много времени.

Тело новичка будет лучше наращивать мышечную массу даже при не слишком частых тренировках. Воспользуйтесь это привилегией, поскольку вы, возможно, больше никогда не будете ее иметь. Каждая мышца хорошо набирает только в первый год тренировок. Чтобы мышцы росли, вы должны позволить организму должным образом восстанавливаться и адаптироваться к нагрузкам. Трехдневный сплит – хороший старт для начинающих, который в конечном итоге позволит прогрессировать к большему объему тренировок с большей частотой.

Пример 3-дневного сплита

День 1

Приседания со штангой — 4 подхода, 8 повторений
Жим штанги лежа средним хватом — 4 подхода, 8 повторений
Подтягивания — 4 подхода, 8 повторений
Армейский жим стоя — 4 подхода, 8 повторений
Подъем штанги на бицепс — 4 подхода, 8 повторений
Выкаты с гимнастическим роликом (на пресс) — 4 подхода, 8 повторений

День 2

Отдых

День 3

Становая тяга со штангой — 5 подходов, 5 повторений

Тяга штанги в наклоне — 5 подходов, 5 повторений

Жим гантелей на наклонной скамье — 5 подходов, 5 повторений

Разведение гантелей в стороны — 5 подходов, 5 повторений

Разгибание рук из-за головы с гантелью — 5 подходов, 5 повторений

Подъем гантелей хватом «молот» — 5 подходов, 5 повторений

День 4

Отдых

День 5

Выпады с гантелями — 3 подхода, 12 повторений

Отжимания на брусьях (с акцентом на трицепс) — 3 подхода, 12 повторений

Подтягивания до груди — 3 подхода, 12 повторений

Жим гирей стоя с толчком — 3 подхода, 12 повторений

Подъем на носки сидя — 3 подхода, 12 повторений

Повороты корпуса («твист») с грузовым диском — 1 подход, 12 повторений

День 6

Отдых

День 7

Отдых

Программа тренировок на массу 4 раза в неделю

Этот сплит обычно используется атлетами среднего уровня.

У него существует множество вариаций, но наиболее распространенная схема выглядит так: верхняя часть тела, нижняя часть тела (на следующий день), день отдыха, верхняя часть тела, нижняя часть тела.

Составьте план тренировок и дней отдыха в соответствии с вашим повседневным расписанием.

Причина, по которой сплит относится к среднему уровню, заключается в том, что когда вы дольше тренируетесь и наращиваете рабочие веса, то должны больше отдыхать, чтобы обеспечить частям тела должное восстановление между тренировками. Здесь вы снижаете частоту тренировок каждой мышцы, но увеличиваете их количество до 5 в неделю.

На данный сплит следует переходить спустя 3-6 месяцев тренировок по 3-дневному сплиту. Такой подход позволит нарастить больше мышечной массы.

Образец 4-дневного сплита

День 1: Верхняя часть тела

Жим штанги лежа средним хватом — 4 подхода, 6-8 повторений

Тяга штанги в наклоне — 4 подхода, 6-8 повторений

Жим гантелей сидя — 3 подхода, 10-12 повторений

Подъем гантелей на бицепс — 3 подхода, 10-12 повторений

Разгибание рук в кроссовере (с канатом) — 3 подхода, 10-12 повторений

День 2: Нижняя часть тела

Фронтальные приседания со штангой — 4 подхода, 6-8 повторений

Становая тяга со штангой — 3 подхода, 6-8 повторений

Выпады с гантелями — 3 подхода, 6-8 повторений

Разгибание ног сидя — 3 подхода, 10-12 повторений

Подъем на носки стоя — 3 подхода, 10-12 повторений

День 3

Кардио/Отдых

День 4: Верхняя часть тела

Жим штанги на наклонной скамье узким хватом — 4 подхода, 6-8 повторений

Тяга блока к подбородку широким хватом — 4 подхода, 6-8 повторений

Армейский жим стоя — 3 подхода, 10-12 повторений

Подъем гантелей перед собой — 3 подхода, 10-12 повторений

Обратные отжимания от скамьи — 3 подхода, 10-12 повторений

День 5: Нижняя часть тела

Приседания со штангой — 4 подхода, 6-8 повторений

Становая тяга со штангой на прямых ногах — 4 подхода, 6-8 повторений

Жим одной ногой — 3 подхода, 10-12 повторений

Жим двумя ногами — 3 подхода, 10-12 повторений

Подъем на носки сидя — 3 подхода, 10-12 повторений

День 6

Кардио/Отдых

День 7

Кардио/Отдых

Программа тренировок для набора мышечной массы на 5 дней

5 дневный сплит на массу является самым продвинутым.

Конечно, есть сплиты, которые предполагают 7 тренировок в неделю или даже 2 тренировки в день. Тем не менее, для 99% натуральных атлетов я рекомендую именно 5-дневный сплит.

Когда вы тренируетесь в течение 2 лет или более, то прогрессировать в наращивании силы (из-за адаптации центральной нервной системы) становится сложнее. Вы даже можете столкнуться с затруднениями в наращивании мышечной массы.

Это не означает, что тело окончательно утрачивает способность к данным процессам. Вам просто станет сложнее их активизировать.

В такой ситуации лучше всего увеличить объем нагрузок на мышцы в день и обеспечивать более длительный период для восстановления и роста.

Образец 5-дневного сплита

День 1: Грудь

Жим штанги лежа средним хватом — 3 подхода, 12 повторений

Жим гантелей на наклонной скамье — 3 подхода, 12 повторений

Жим гантелей на наклонной скамье головой вниз — 3 подхода, 12 повторений

Разведение рук в стороны лежа — 3 подхода, 12 повторений

Сведение рук в кроссовере — 3 подхода, 12 повторений

Пуловер со штангой — 3 подхода, 12 повторений

Скручивания с отягощением — 3 подхода, 12 повторений

Подъем ног лежа на скамье — 3 подхода, 12 повторений

«Русский твист» — 3 подхода, 12 повторений

День 2: Спина

Становая тяга — 3 подхода, 12 повторений

Подтягивания с отягощением — 3 подхода, 12 повторений

Тяга гантели в наклоне хватом снизу — 3 подхода, 12 повторений

Тяга гантели в наклоне — 3 подхода, 12 повторений

Тяга блока к подбородку широким хватом — 3 подхода, 12 повторений

Подъем плеч с гантелями — 3 подхода, 12 повторений

День 3

Отдых

День 4: Плечи

Жим гантелей сидя — 3 подхода, 12 повторений

Жим Арнольда — 3 подхода, 12 повторений

Разведение гантелей в стороны — 3 подхода, 12 повторений

Подъем гантелей перед собой — 3 подхода, 12 повторений

Тяга штанги к подбородку — 3 подхода, 12 повторений

Скручивания с отягощением — 3 подхода, 12 повторений

Подъем ног лежа на скамье — 3 подхода, 12 повторений

«Русский твист» — 3 подхода, 12 повторений

День 5: Ноги

Приседания со штангой — 3 подхода, 12 повторений

Жим двумя ногами — 3 подхода, 12 повторений

Выпады со штангой — 3 подхода, 12 повторений

Разгибание ног -3 подхода, 12 повторений

Сгибание ног сидя — 3 подхода, 12 повторений

Подъемы на носки в наклоне с отягощением на спине — 3 подхода, 12 повторений

День 6: Руки

Жим штанги лежа узким хватом — 3 подхода, 12 повторений

Разгибание рук в кроссовере с V-образным грифом — 3 подхода, 12 повторений

Тяга блока к груди с V-образным грифом — 3 подхода, 12 повторений

Подъем штанги на бицепс — 3 подхода, 12 повторений

Попеременный подъем гантелей на бицепс — 3 подхода, 12 повторений

Подъем штанги на бицепс в тренажере Смита — 3 подхода, 12 повторений

Подъем штанги на бицепс обратным хватом — 3 подхода, 12 повторений

Скручивания с отягощением — 3 подхода, 12 повторений

Подъем ног лежа на скамье — 3 подхода, 12 повторений

«Русский твист» — 3 подхода, 12 повторений

День 7

Отдых

Питание

Когда вы выберите подходящий сплит, подумайте о плане питания. Главное, ежедневно потребляйте как минимум 2 грамма белка на 1 км массы тела. Например, если вы весите 80 кг, то старайтесь потреблять 160 граммов этого макронутриента, распределив на несколько приемов пищи по 30 граммов (как минимум) на каждый.

Белок отвечает за рост и восстановление тканей, поэтому его значимость в наращивании мышц невозможно переоценить. Рассмотрите возможность включения в рацион специальных добавок, например, сывороточного протеина. Это поможет вам проще потреблять необходимое количество белка в любое время суток.

Источник: http://www.bodybuilding.com/content/top-3-muscle-building-routines-max-muscle-gains.html

Оцените статью:

Загрузка… Поделитесь с друзьями в социальных сетях:

5 × 5 — оптимальная программа тренировок 3 раза в неделю

Эта программа хорошо подходит и для новичков, и для атлетов, вернувшихся в силовой спорт после долгого перерыва. Её главное достоинство — простота.

В чём суть программы тренировок

Программа состоит из пяти упражнений:

1. Приседание со штангой на спине: 5 подходов по 5 раз.

2. Жим лёжа: 5 подходов по 5 раз.

3 способа увеличить вес в жиме лёжа →

3. Становая тяга: 1 подход по 5 раз.

Становая тяга — эффективное упражнение для похудения →

4. Жим штанги стоя: 5 подходов по 5 раз.

5. Тяга штанги в наклоне: 5 подходов по 5 раз.

Из этих упражнений состоят две тренировки:

Тренировка А: приседания, жим лёжа, тяга штанги в наклоне.
Тренировка Б: приседания, жим штанги стоя, становая тяга.

Вы занимаетесь три раза в неделю и постоянно чередуете тренировки А и Б. Между двумя тренировками отдыхаете как минимум один день.

Вот примерное расписание тренировок на неделю:

Понедельник: тренировка А.
Вторник: отдых.
Среда: тренировка Б.
Четверг: отдых.
Пятница: тренировка А.
Суббота и воскресенье: отдых.

Следующий неделю вы начинаете с тренировки Б.

Чтобы не пропускать тренировки и проще отслеживать свой прогресс, можете скачать приложение StrongLifts 5×5. В нём есть график с упражнениями, который можно настроить под себя. Вы отмечаете выполненные подходы и повторения прямо во время тренировки, после чего включается таймер отдыха.

Также в приложении есть видео с техникой упражнений, история тренировок, а после первых трёх занятий можно отслеживать прогресс.

В платной версии есть график разминочных подходов, блинный калькулятор, интеграция с Google Fit и «Здоровье» (iOS), возможность отмечать подходы, не снимая блокировки экрана.

Цена: Бесплатно

С какого веса начать

Если вы уже знакомы с упражнениями и делаете их с правильной техникой, подбирайте максимальный вес, с которым вы сможете выполнить пять подходов по пять повторений.

Если упражнения для вас новые или вы не делали их очень давно, для начала возьмите половину от своего пятиповторного максимума или даже меньше:

Приседания, жим лёжа, жим стоя: 20 кг (гриф штанги без блинов).
Становая тяга: 40 кг (повесьте на гриф два блина по 10 кг).
Тяга штанги в наклоне: 30 кг (повесьте на гриф два блина по 5 кг).

В первые недели вам будет очень легко, но вес будет быстро увеличиваться. Уже через четыре недели вы будете приседать с весом на 30 кг больше, жать от груди на 15 кг больше.

Начните приседать с грифом на спине, и вы сможете дойти до 100 кг через 12 недель.

Как увеличивать вес

Приседания. Если вы смогли выполнить пять повторений во всех пяти подходах, в следующий раз добавляйте 2,5 кг — маленькие блинчики по 1,25 кг с каждой стороны. Если не смогли сделать пять повторений, продолжайте работать с этим весом, пока не сможете.
Жим лёжа, жим штанги стоя, тяга штанги к поясу в наклоне. Мужчины добавляют по 2,5 кг, женщины — по 1 кг.
Становая тяга. Добавляйте 5 кг — по 2,5 кг с каждой стороны. Становая тяга задействует больше мышц, так что вы можете увеличивать вес быстрее.

Если в зале нет блинов по 1,25 кг, купите свои и носите их на тренировки.

Как разминаться

Перед тренировкой не увлекайтесь кардио: это может утомить мышцы ног перед приседаниями. Три-пять минут быстрой ходьбы или спокойного бега будет достаточно.

Если вы делаете упражнения с пустым грифом, вам не нужны разминочные подходы, поскольку вес слишком лёгкий. Можете выполнить два подхода по пять воздушных приседаний.

Когда вы подходите к более тяжёлым весам, разминочные сеты обязательны. Они позволяют разогреть целевые мышцы и проверить свою технику.

Выполните два разминочных подхода по пять раз с пустым грифом. После этого добавляйте по 10–20 кг и выполняйте по 2–3 раза, пока не дойдёте до своего рабочего веса.

Не отдыхайте между разминочными подходами. Делайте паузу только после них, перед началом подхода с рабочим весом.

Упражнения, которые нужно выполнять перед силовой тренировкой →

Сколько отдыхать между подходами

Сначала из-за лёгких весов вам не понадобится долгий отдых. Но когда вес начинает увеличиваться, на восстановление сил после подхода может уйти больше времени.

1,5 минуты, если вы закончили прошлый подход без особых усилий.
3 минуты, если вам пришлось постараться, чтобы закончить подход.
5 минут, если в последнем повторении вы дошли до отказа мышц.

Также можете ориентироваться по своему дыханию. Если во время упражнения у вас сбилось дыхание, отдыхайте, пока оно полностью не восстановится.

Каковы цели и сроки программы тренировок

	Новички	Продвинутые I	Продвинутые II	Профессионалы
Приседания	100 кг	140 кг	160 кг	180 кг
Жим лёжа	80 кг	100 кг	110 кг	120 кг
Становая тяга	140 кг	180 кг	200 кг	225 кг
Жим штанги стоя	45 кг	60 кг	70 кг	80 кг
Тяга штанги в наклоне	70 кг	90 кг	100 кг	110 кг
Сколько времени потребуется	1–6 месяцев	4–12 месяцев	6–18 месяцев	1–2 года

Плато: что делать, когда нет прогресса

Первое, что нужно сделать, если у вас не получилось закончить подход, — подольше отдохнуть. Положите штангу и подождите 5 минут, а затем попробуйте ещё раз.

Если не получилось и в этот раз, проверьте, нет ли каких-либо ошибок:

Плохо размялись: недостаток разминочных подходов заставляет заниматься на холодные мышцы, а избыток — утомляет их.
Делали с плохой техникой. Неправильная траектория штанги увеличивает риск неудачи.
Пропустили тренировку. Если вы не нагружаете мышцы последовательно, у вас нет роста.
Сделали слишком много кардио или дополнительных упражнений, что замедлило восстановление.
Не выспались. Недостаток сна замедляет восстановление.
Не поели. Нехватка питательных веществ тоже замедляет восстановление.

Если у вас не получается выполнить все подходы и повторения три тренировки подряд, стоит уменьшить вес или количество подходов и повторений.

Уравнение прогресса: как тренироваться, чтобы получить результат →

Как уменьшать нагрузку

Вы не сможете прибавлять вес постоянно, рано или поздно процесс прекратится. Если рабочий вес не будет увеличиваться три тренировки подряд, уменьшайте нагрузку следующим образом:

Три подхода по пять повторений.
Три подхода по три повторения.
Один подход по три повторения и два подхода по три повторения с –5% от веса.

Также вы можете снизить вес до 10% от рабочего и снова прибавлять его, следя за техникой и исправляя свои ошибки.

Почему эта программа тренировок эффективна

Есть несколько факторов, которые делают программу 5 × 5 очень эффективной:

Свободные веса. Вам приходится удерживать равновесие, что дополнительно нагружает мышцы.
Минимум оборудования. Нужна только штанга и лавка, так что вы можете выполнять 5 × 5 в любом тренажёрном зале или вообще в гараже.
Многосуставные упражнения. Базовые упражнения задействуют больше мышц и за счёт этого позволяют поднимать больше веса.
Лёгкое начало. Лёгкие веса на первых тренировках позволяют проверить технику и избежать травм.
Интенсивность. Тренировки тяжёлые, но короткие. Вы заканчиваете до наступления усталости и поэтому всегда сохраняете концентрацию.
Прогрессивная перегрузка. Постоянное увеличение веса заставляет ваше тело быстрее адаптироваться. Мышцы становятся больше, кости и сухожилия — прочнее.
Чёткий план и уверенность. Вы знаете, что делать на каждой тренировке, и уверены в том, что программа работает.
Азарт. Вам интересно, до какого веса вы сможете дойти, как долго сможете повышать вес. Это добавляет азарта и многих заставляет бросить вызов самому себе.
Простота. Не нужно придумывать, искать и подбирать. Вы один раз осваиваете технику, а дальше просто прибавляете вес.

У программы нет ограничений по полу. Она подходит для разных возрастов, в том числе для здоровых подростков и людей после 40 лет.

Конечно, эта программа понравится не всем. Например, если вы любите разнообразие, пять упражнений, выполняемых изо дня в день, быстро вам наскучат. В итоге вы потеряете мотивацию и бросите тренировки.

Если же вы любите постоянство и нуждаетесь в чётком плане действий, 5 × 5 идеально вам подойдёт и поможет добиться хороших результатов.

два варианта для эффективной проработки всех групп мышц, рекомендации по рациону питания, упражнениям и восстановлению после занятий

Если ваша цель – развитая и объемная мускулатура, значит, стоит начать с тренировок на массу. Узнайте, как составить программу для наращивания мышц!

Зачем вообще нужна программа тренировок на массу, разве нельзя сразу начать сушиться? А вот и нельзя! Чтобы щеголять объемными и рельефными мышцами, их сначала нужно накачать. В этой статье мы расскажем, какой должна быть ваша базовая программа тренировок на массу, и какие правила следует соблюдать, чтобы набрать качественные мышцы.

Любая программа тренировок на мышечную массу обязательно должна включать в себя четкий график упражнений, сбалансированное питание, лучшие продукты на массу, и достаточное время на восстановление. Причем этот комплекс рекомендаций кардинально отличается от так называемой сушки — периода проработки рельефа.

Здесь важно не перепутать типы тренировок, ведь цена ошибки достаточно высока: вы можете потерять полученные таким трудом мышцы, и потратить впустую немало времени и денег. Чтобы этого не произошло, достаточно запомнить основные принципы набора массы.

Вам остается опробовать все предложенные советы в зале на себе и поставить цель.

Принципы программы тренировок на мышечную массу

Набор мышечной массы – основная цель мужчин, пришедших в зал. Ее достижение зависит от многих факторов.

Сколько тренироваться

Длительность одного занятия в тренажерном зале не должна превышать 1 часа. Будете заниматься дольше – добьетесь переутомления и начнете сжигать мышцы.

Перерыв между подходами должен длиться 1-4 минуты, этого достаточно, чтобы восстановиться.

Чересчур длительное время отдыха может снизить эффективность упражнения – мышцы вернутся к своему первоначальному состоянию, которое было до начала тренировки.

Как часто тренироваться для увеличения массы

Есть и определенные требования к периоду отдыха между тренировками для определенных групп мышц – не менее 72 часов. Отсюда и рекомендуемая частота тренировок – не более четырех в неделю: 3 силовых и 1 легкая восстановительная.

На каждой тренировке происходит разрушение мышечных волокон, истощение ключевых нутриентов и, конечно, утомление. Это ведет к падению функциональных возможностей.

С этой отправной точки ваш организм будет восстанавливаться, увеличивая синтез мышечного протеина для перестройки мышечной ткани, подтягивая вас к исходному уровню так быстро, как только возможно.

Если восстановление проходит нормально, наступает период суперкомпенсации, во время которого ваши функциональные возможности превосходят исходный уровень. Это значит, что ваши мышцы растут быстрее, чем раньше.

Таким образом, на одну группу мышц вы делаете следующий тренинг начиная с третьего дня по восьмой. Более частые тренировки вгонят ваше теле в режим перетренированности.

База — всему голова

Как надежный дом невозможен без фундамента, так и совершенный рельеф недостижим без крепкого мышечного каркаса. Хотите стать огромным? Делайте базовую программу тренировок на массу! Именно на эту основу вы будете наращивать объемные мышцы, чтобы впоследствии вытачивать их рельеф на тренировках.

«Базовыми» называют многосоставные упражнения, которые тренируют сразу несколько групп мышц, в то время как изолирующие работают только на одну. Первый этап тренинга (1-3 неделя) начинайте с базовых упражнений – становой тяги, приседаний со штангой и жима лежа, а потом уже переходите к наращиванию отдельных групп мышц на втором этапе (4-6 недля) по сплит-программе по:

На третьем этапе набора мышечной массы (7-9 недель) можно дополнительно приступать к детальной проработке трапеций, трицепсов, предплечий и других более мелких мышц. Сейчас рассмотрим вторую тренировку базового периода.

Оптимальный диапазон повторений одного упражнения в подходе – 6-12, всего таких подходов (или сетов) должно быть не больше трех. Работайте в спокойном режиме, концентрируя внимание на правильной технике.

Зачем спешить? Набор массы требует вдумчивого и основательного подхода, в то время как пренебрежение техникой накладывает отпечаток на скорость достижения результата и его качество. Причем этим грешат не только новички, но и некоторые опытные бодибилдеры.

Будьте умнее и работайте исключительно на результат.

Используйте свободные веса

Эффективная программа тренировок для набора массы непременно должна включать работу со свободными весами, ведь именно упражнения с отягощениями – со штангой и гантелями – способствуют активному росту мышц. Только не давайте мышцам привыкнуть к определенному весу, иначе они перестанут расти. Увеличивайте свой рабочий вес, однако помните: делать это нужно постепенно.

Разберем третью тренировку базового периода.

Каждые 3-4 недели вносите в свою программу какие-либо изменения, чтобы мышцы не успели адаптироваться и получали стресс от непривычной нагрузки. Вы можете увеличить интенсивность занятий, добавить новые упражнения, повысить нагрузку и т.д. Расширяйте постоянно свои знания по методам воздействия на организм и накачке мышц.

Восстановление и набор мышечной массы

Возможно, вас это удивит, но рост мышечных волокон происходит не во время тренировки, а во время отдыха. Это значит, что качественной гипертрофии мышц можно добиться, лишь соблюдая режим восстановления. Правльное восстановление мышц после тренировки — один из залогов вашего успеха в выбранной цели. Рассмотрите массажи и упражнения с массажным роликом для этого.

Ограждайте мышцы от перенапряжения, давайте им время, чтобы восстановиться. Идеальный вариант – выбрать такую программу, которая задействует одну группу мышц не чаще, чем раз в неделю. Так вы постепенно проработаете все тело, не перегружаясь.

Залог качественного набора массы – тренировочная программа, подобранная с умом и с учетом особенностей вашего тела

Рекомендуемая нами программа тренировок по увеличению массы подойдет бодибилдерам среднего и продвинутого уровня. Тренировочный план рассчитан на 6-8 недель.

Правильное питание для набора мышечной массы

Есть еще одно важное правило тренировочной программы на массу. Звучит оно несколько кровожадно, однако в мире бодибилдинга ваш успех в наборе массы зависит от того, что и как вы едите. Ваши мышцы будут строиться из того материала, которым вы будете питать свое тело.

Станете кормить правильной и здоровой пищей – получите красивое и здоровое тело с развитой мускулатурой. Будете потчевать вредными продуктами – будьте готовы к тому, что вместо массы наберете жир.

Перестанете кормить вовсе – забудьте о совершенном и пропорциональном теле бодибилдера.

Мышцы куются не в тренажерном зале, а на кухне!

Растущим мышцам постоянно требуется строительный материал, и, чтобы дом был крепким и красивым, ваш рацион содержать сбалансированное соотношение белков, жиров и углеводов, быть богатым витаминами, минералами и клетчаткой.

Но поскольку нас интересует набор качественной мышечной массы, во главу угла мы ставим высокое содержание белка. Именно он способен превратить вас в огромного и накачанного парня.

Куриная грудка, индейка, творог, рыба, бобовые и орехи – вот неполный перечень блюд, которые вы должны полюбить всем сердцем, сидя на массе.

Широкий список доступных продуктов способствующих приросту мышечной массы вы найдете в питании для наращивания мышц, которая поможет вам правильно составить свой рацион. Мы предлагаем вам взять за основу следующее примерное меню на один день и составить для себя идеальную диету.

Ни одна программа тренировок для наращивания массы не принесет грандиозного успеха без помощников. И речь идет не только о страховке партнерами при больших весах, но и спортивном питании. Протеин, гейнер, креатин, BCAA и другие аминокислоты – вся индустрия спортивного питания создана, чтобы улучшить ваши результаты.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Это спортивное питание абсолютно безвредно (в отличие от химии, которой грешат некоторые бодибилдеры, нанося непоправимый ущерб своим мышцам, сердцу и всему организму в целом) и более того – необходимо для эффективной работы ваших мышц при тренировках на массу.

Если на заре бодибилдинга это удовольствие было доступно состоятельным культуристам, сегодня каждый атлет может выбрать себе спортивную добавку по своим финансовым возможностям.

А не запутаться среди десятков производителей спортпита поможет наш сайт: здесь вы всегда найдете статьи о том, BCAA какой фирмы лучше принимать, какой протеин поможет быстрее набрать мышечную массу, и много другой полезной информации, проверенной экспертами в области бодибилдинга!

Помните: эффективность любой тренировки – не только по наращиванию мышечной массы, но и похудению – зависит не только от выбора упражнений и правильной техники выполнения, но и от вашего образа жизни. Обязательно придерживайтесь режима отдыха и правильного сбалансированного питания. Это позволит получить стабильные результаты в наборе мышечной массы и в дальнейшем – добиться совершенного тела!

Задавайте вопросы комментариях по тренировкам, продуктам питания, добавкам и диете, если у вас осталось недопонимание.

Источник: https://bodymaster.ru/training/program/obshchie-trenirovki/chto-lezhit-v-osnove-lyuboy-programmy-trenirovok-na-massu.html

Программа тренировок для набора мышечной массы 3 раза в неделю

Посещая тренажерный зал, каждый человек преследует собственные цели. Зачастую люди хотят набрать мышечную массу и избавиться от худобы. Помочь в этом способна правильно составленная программа тренировок 3 раза в неделю и правильное, а главное – регулярное, питание.

В первую очередь следует разобраться и определиться с целями. Большинство людей старается осуществлять тренинг по набору веса, однако масса бывает разная. Проще всего набрать жировую массу, достаточно есть много мучного и часто посещать рестораны быстрого питания. С другой стороны, можно набрать мышечную массу. Второй вариант предпочтительнее.

Чтобы набрать именно мышечную массу, понадобятся специальные тренировки и правильный режим питания, играющий ключевую роль. Раньше, тренера нередко предлагали делать упор на высокоуглеводные продукты и мучное, чтобы масса “росла”. Однако такой подход в корне неверен, и он давно исчерпал себя.

Сегодня мы живем в век многочисленных научных открытий и настоящего переизбытка информации, что касается и бодибилдинга. Теперь принцип “есть все подряд и как можно больше” кажется диким. Так оно и есть.

Нередко тренировки новичков, не удосужившихся найти полезную информацию в Интернете или нанять специалиста, берут в руки огромную гантель и усаживаются на 1.5 часа за скамью Скотта, либо же занимаются исключительно своим прессом.

На бицепсе не сошелся мир, да и работать сразу с огромными весами, пренебрегая техникой, – это не только малоэффективно, но и опасно!

На начальных этапах тренировки, накачать огромные руки без набора общей массы – просто невозможно, чего бы ни было написано в спортивных журналах и какое бы спортивное питание ни употреблял новичок.

Необходимо осуществлять упражнения, где задействуется большое количество суставов. Только такой подход даст толчок максимальному выбросу гормонов и росту мышечной массы. Лишь подтянув состояние тела в целом, можно начинать изолирующие занятия.

Для начала тренировка на мышечную массу 3 раза в неделю должна быть разделена на два основных периода – вводный и базовый. Первый предусматривает от 12 до 15 повторений в подходе, имея под конец в запасе возможность выполнить хотя бы 2 повторения.

Отдых же должен составлять около 2 минут. Желательно выполнять все упражнения под чутким контролем опытного тренера. Далее же нужно будет выполнять от 6 до 10 повторений с рабочим весом до полного изнеможения. Отдыхать между подходами нужно до полного восстановления.

Данная программа тренировок позволит постепенно адаптироваться и вникнуть в суть набора массы.

Разделим прорабатываемые группы мышц по дням:

Пон. – Ноги и бицепс.
Ср. – Грудь, плечи.
Пт. – Спина, трицепс.

В каждый из 3 дней нужно делать:

Приседания со штангой – 3 — 12 р.
Становая тяга на прямых ногах – 3 — 12 р.
Жим штанги лежа 3 — 12 р.
Поднятие штанги на бицепс стоя – 3 — 15 р.
Подтягивание широким хватом – максимально возможное количество, 2-3 подхода
Отжимание на брусьях – аналогично подтягиваниям
Любое упражнение на пресс – 3 подхода.

Длительность вводного периода сугубо индивидуальна. Необходимо прислушиваться к своему организму. Как только он окрепнет, можно попробовать разовый день из базового периода. Если он пройдет нормально, то приступайте смело к полноценным тренировкам.

Программа тренировок на 3 дня:

1 день:

Приседения со штангой – 4 — 10 р.
Жим ногами – 4 — 8 р.
Тренажер-изолят (желательно менять каждую неделю) – 4 — 10 р.
Молоточки – 4 — 8 р.
Скамья Скотта – 3 — 10 р.
Подъем гантелей к передней дельте (классическое упражнение на бицепс) – 4 — 8 р.

2 день:

Жим от груди – 3 — 8 р.
Жим штанги от груди в наклоне – 4 — 10 р.
Разводка – 3 — 6 р.
Жим гантелей на плечи – 3 — 8 р.
Подъем гантелей вперед – 4 — 12 р.
Чайка – 3 — 6 р.

3 день:

Становая тяга – 4 — 6-10 р.
Тяга блока к груди 4 — 10р.
Подтягивание (максимально возможное количество) – 3 подхода
Французский жим – 3 — 6 р.
Тяга блока на трицепс 4 — 8 р.
Брусья (можно с утяжелением) – 3 подхода.

Эта программа тренировок на набор мышечной массы окажется эффективной, если проводить занятия строго 3 раза в неделю. Не нужно считать данный комплекс упражнений единственно верным, однако заниматься следует стабильно 3 дня в неделю. Со временем можно заменять их и добавлять новые, не стоит зацикливаться.

Однако забывать базовые упражнения не стоит. К ним относится присед со штангой на плечах, становая тяга, а также жим от груди. Дневная программа тренировок обязательно должна включать эти упражнения.

Узнать правильную технику выполнения того или иного упражнения лучше не в Интернете, а у высококвалифицированного тренера. Это обусловлено тем, что теоретические знания – хорошо, но увидеть ошибки и исправить их самостоятельно удастся далеко не каждому.

Что касается прогресса, то старайтесь постепенно добавлять вес. Однако не пытайтесь гнаться за рекордами, т.к. главное – правильная техника. В противном случае на первых порах можно получить травму либо заработать грыжу. Лучше всего делать шаг в 1-2.5 килограмма. В становой тяге можно добавлять 5 кг.

Перед тем как начнется каждая тренировка на мышечную массу, следует добавить занятия над своим кардио и разминку (беговая дорожка либо велотренажер), желательно также 3 раза в неделю. Важно осуществлять махи руками и ногами, вращать корпус, голову, туловище. Можно хорошенько потянуться.

Настоятельно рекомендуется каждую тренировку качать пресс и делать гиперэкстензию, дабы укрепить брюшные и поясничные мышцы.

Ко всему прочему, есть и несколько рекомендаций, позволяющих улучшить свои результаты и набрать мышечную массу куда быстрее:

Не стоит делать большое количество упражнений, стараясь изолировать отдельные части мышц. Их за одну тренировку должно быть не более 7-10 штук.
Не забывайте заниматься кардио-тренировками. Несомненно, мышечная масса и работа с весами – это хорошо. Однако не стоит забывать про сердце. Ведь чем больше вес атлета, тем сложнее этой мышце перекачивать кровь по организму. Сердце должно развиваться наряду со всем телом, в противном случае могут возникнуть серьезные проблемы в дальнейшем.
Не менее 10 повторений в приседаниях со штангой. Такой совет часто игнорируется, особенно пауэрлифтерами, т.к. у них принцип тренировок в корне отличается от бодибилдинга. Для тех же, кто желает набрать мышечную массу, следует делать в одном подходе не менее 10 повторений, дабы обеспечить ноги должной нагрузкой, простимулировать работу всего тела и увеличить аппетит.
Полноценный отдых и восстановление. Конечно, у каждого современного человека, независимо от возраста, есть много дел после тренировок. Но если забыть о полноценном 8-часовом и более сне, то мышечная масса будет расти куда медленнее. Важно помнить, что организм растет во время отдыха.
Малое количество повторений. Люди, которые стараются набрать мышечную массу, должны заниматься с большими весами (не в ущерб технике), выполняя небольшое количество повторений (5-10). Несомненно, новичкам такой подход может показаться сложным, что положительно сказывается на росте мышц.
Питание. Есть нужно часто и много. Для набора качественной массы, а не жировой прослойки, упор нужно делать на высокобелковые продукты. Однако не стоит забывать про насыщенные жиры и углеводы.
Мотивация и старание. Большую роль играет и психологический фактор. Необходимо приходить в зал и знать, зачем вы его посещаете. Выкладываться также нужно по полной, не обращая внимание на сложность тренировки, настроение и прочее.
Заниматься нужно три раза в неделю. Не нужно покупать безлимитный абонемент и посещать зал ежедневно. Хотя бы один день мышцы должны отдыхать.
Старайтесь делать каждый раз в упражнении медленно. Нужно находиться под нагрузкой как можно дольше, быстрое и многократное выполнение подходов подходит для людей, которые работают на рельеф, но никак не на набор массы.

Нужно есть как можно больше сложных углеводов (приблизительно 4-5 грамм на 1 килограмм веса), а также много белка (2-3 грамма на 1 кг веса). При этом углеводы должны быть правильными. Обязательно нужно отказаться от сладостей и мучных продуктов.

Лучший выбор – это гречневая каша, рис, макароны твердых сортов, хлеб с отрубями, печеная картошка, булгур, овсянка, геркулес.

Поначалу хватит и натуральной пищи, где содержатся все необходимые для роста мышечной массы элементы: минералы, витамины и аминокислоты (включая BCAA). Есть нужно порционно, приблизительно 6 раз в сутки (можно больше).

Лучшими же натуральными белковыми продуктами являются куриные яйца, грудки, рыба (лучше та, где содержится ОМЕГА-3), творог и другие молочные продукты, говяжья вырезка.

Подводя итоги, хочется сказать, что главное в наборе мышечной массы – это усердные тренировки, полноценный отдых и правильное, а главное здоровое питание. Только придерживаясь этих трех правил, можно достичь результатов.

Универсальная программа тренировок для быстрого набора мышечной массы 3 раза в неделю – это миф. Здесь все индивидуально. Важно прислушиваться к своему организму и давать нагрузки на различные группы с умом. Не забывайте также делать кардиотренировки и разминаться перед упражнениями, чтобы не получить травму.

Источник: http://popravsya.ru/exercise-and-muscle/training-programs/programma-trenirovok-dlya-nabora-myshechnoj-massy-3-raza-v-nedelyu/

Программа для эффективного набора мышечной массы

Многочисленные хождения по сайтам тематики бодибилдинга убеждают меня, что одна из самых актуальных тем и предмет активных обсуждений на них – это вопросы быстрого набора массы и роста мускулатуры, которые волнуют не только начинающих, но и достаточно маститых атлетов. Хотя это не удивляет – стоит посмотреть на себя со стороны в те времена, когда основными нашими задачами были исключительно наращивание огромных мышц, набор по максимуму массы, придание объема бицепсу, выразительности груди или ширине спины.

Читая найденные в интернете статьи о наборе массы, я пришел к выводу, что по-настоящему качественной информации на эту тему в сети катастрофически мало, можно даже сказать, что ее совсем нет, ну может быть, за исключением лишь некоторых совсем уж прописных истин, да и то, к сожалению, далеко не всех.

Наткнувшись в сети не один раз на похожие вопросы об одном и том же начинающих в бодибилдинге, я принял решение – написать серию статей, в которую планировал включить подробные материалы по программе тренировок, питанию, спортивным добавкам.

Сегодня мы поговорим как раз о программе тренировок, направленной на эффективный набор мышечной массы.

Коснемся основополагающих истин, без которых невозможно качественное наращивание мышц:

Необходимо обязательно выполнять разминку перед основной тренировкой, включающей тяжелые нагрузки по набору массы. Спортсмен должен хорошо размяться, чтобы успели разогреться его суставы и связки, а для этого я бы порекомендовал использовать атлету беговую дорожку, бег по которой в среднем темпе на протяжении десяти минут подготовит тело к выполнению последующих тяжелых упражнений. Затем нужна растяжка, направленная конкретно на те зоны тела, которые у вас наиболее «проблемные», например, локти или плечи – именно их необходимо в первую очередь аккуратно и тщательно разминать.
Перед каждым основным рабочим сетом нужно проделать один-два разминочных подхода, используя легкий вес, который должен составить около 40-50 процентов от веса рабочего. Разминочные подходы позволяют спортсмену также прочувствовать это упражнение.
Не стоит заниматься в спортзале слишком долго – вполне достаточно интенсивной работы на протяжении часа. И запомните простую истину: в тренировке главное не ее продолжительность, а только интенсивность.
Концом тренировки должна стать небольшая заминка на растяжку мышц и суставов. Хороший вариант – плавание в бассейне.
Во время тренинга на массу не стоит отвлекаться на посторонние дела. Удручающе действуют наблюдаемые картины того, что нередко происходит в спортзале: кто-то увлеченно беседует по телефону, кто-то занялся новой игрушкой в своемiPhone, кто-то разговаривает с соседом и тому подобное. То есть тренирующиеся люди не понятно, зачем пришли сюда и теряют в спортзале время, отведенное конкретно на тренинг, а потом получают как закономерный результат этого отсутствие в бодибилдинге всякого, даже небольшого прогресса. Возьмите за правило: раз вы пришли в спортзал тренироваться и ваша цель набрать массу, так и тренируйтесь, не отвлекаясь на посторонние дела и вообще абсолютно ни на что.
Ключевое условие достижения успеха – это работать в рабочем подходе вплоть до самого последнего повтора, выполняя и его. Именно последние одно – два повторения, проделываемые уже через преодоление боли в мышцах, становятся самыми результативными в процессе тренировки и именно благодаря ним происходит эффективное наращивание мышечной массы.
Необходимо придерживаться полноценного питания, от которого в бодибилдинге наполовину зависит достижение успеха. Могу подписаться под каждым своим словом и ответственно заявляю, что без питания высокого качества невозможен набор массы и никогда не получится нарастить достойные мышцы. Этому будет посвящена следующая моя статья – вам удобно будет следить за новостями с помощью рассылок этого блога.
Немаловажное значение имеет и достаточный отдых перед следующей тренировкой. Не удивляйтесь и не пугайтесь сейчас – цель тренировок бодибилдинга заключается именно в травмировании мышечных волокон, однако, в безопасном смысле этого слова – во время тяжелых нагрузок ткань наших мышц получает микротравмы, которые затем организм стремится залечить и за счет этого осуществляется разрастание ткани. Так вот для этого восстановления мышечного волокна организму требуется несколько дней и поэтому среднестатическому бодибилдеру ежедневный тренинг абсолютно противопоказан.

В этом списке я перечислил правила, которых следует придерживаться во время тренировок, направленных на набор массы. А теперь можно переходить непосредственно к самой программе тренинга.

Заниматься придется трижды в неделю: в понедельник, среду, пятницу, либо вторник, четверг, субботу – это как кому удобно, и здесь главным условием становится обязательный перерыв между тренировками хотя бы в один день.
Как правило, атлеты выделяют в отдельные мышечные группы грудь, ноги, плечи, трицепс и бицепс и, соответственно этому, каждая наша тренировка будет акцентирована на прокачивание определенной мышечной группы.

Трехдневная тренировка

Понедельник: работа на мышцы пресса, грудь и трицепсы

Упражнения этой тренировки направлены на прокачку грудных мышц и трицепса. Сначала выполняется пять подходов, цель которых пресс. Для этого берутся любые упражнения для проработки мышц брюшного пресса. Прокачка грудных мышц в любом случае связана и с проработкой трицепса (трехглавой мышцы). Полноценно прорабатывают трицепс путем жима лежа и жима на наклонной скамье.

Выполняем жим штанги на скамье лежа в горизонтальном положении. После двух разминочных следуют четыре рабочих подхода по 8-12 повторов. Это упражнение наиболее эффективно прорабатывает грудные мышцы, увеличивая их объем и массу.
Разводка гантелей в положении лежа на горизонтальной скамье. После одного разминочного следуют четыре рабочих подхода по 8-12 повторов. Данное упражнение позволяет помимо набора мышечной массы придать мышцам красивый рельеф и хорошую атлетическую форму.
Проработка трицепса жимом штанги узким хватом лежа. После первого разминочного выполняется четыре рабочих подхода по 8-12 повторов. Выполняя жимы, не забудьте про партнера! Упражнение эффективно для проработки трицепсов и внутренней части грудных мышц.
Жим в положении лежа на наклонной скамье в четыре подхода по 8-12 повторов, но только после обязательного разогрева мышц плечевого сустава для снижения риска травмирования плеча. Данное упражнение отлично прорабатывает мышцы верхней части груди.
Отжимание на брусьях в четыре подхода с максимально возможным количеством повторений в каждом подходе. Это упражнение отличный тренинг не только для трицепса, но и для всего плечевого пояса.

Что было проделано: упражнения позволили нам, прежде всего, прокачать грудные мышцы посредством тяжелой нагрузки – жимом штанги лежа и тем самым мы запустили механизм их роста, а также поработали на их форму.

Полноценно проработаны и все пучки трицепса для стимуляции его эффективного роста. После такого тренинга нужна заминка и наилучшим вариантом здесь становится бассейн – поплавайте себе на здоровье в течение 10-20 минут.

Среда: проработка спины и бицепсов

Данная тренировка направлена на мышцы спины, которые должны становиться в результате шире и мощнее, а также на накачивание наших всеми любимых бицепсов. Не забывайте про обязательную разогревающую разминку перед тренингом и пяти подходах на пресс.

Подтягивание широким хватом – выполняем пять подходов на максимальное число раз. Если не получается с подтягиванием, то можно воспользоваться имитатором подтягиваний, либо блочным тренажером с тягой рукояти к груди. Но мой совет таков: поскольку нет лучше базового упражнения для мышц спины, чем подтягивания, старайтесь не пользоваться тренажерами, а подтягивайтесь классическим способом – на перекладине и поверьте, что это работает гораздо эффективней.
Поднимаем стоя штангу на мышцу бицепса, делая четыре подхода по 8-12 раз после двух разминочных. Это самое эффективное упражнение для бицепса.
После двух разминочных выполнение в три подхода становой тяги по 8-12 раз. Становая тяга является базовым и высокоэффективным упражнением, как для мышц спины, так и всего тела – в процессе его выполнения идет выработка большого количества анаболических гормонов, стимулирующих рост мышц. Обязательным условием является тщательная разминка спины перед становой тягой, особенно, поясничного отдела во избежание его травмы во время упражнения.
Поочередно поднимаем гантели в четыре подхода, сидя, по 8-12 повторов. Это упражнение отлично формирует бицепс, подчеркивая его рельеф и увеличивая его высоту.
Делаем поочередные тяги гантели к поясу с наклонами в упоре на скамью. После одного разминочного выполнить четыре подхода по 8-12 повторов. Упражнение эффектно прорисовывает мышцы спины, придавая им красивую форму.

Что было проделано: Благодаря подтягиваниям и становой тяге был запущен механизм роста мышц, по максимуму проработаны все мышцы спины, что заставит ее теперь расти. Прокачаны бицепсы за счет самых эффективных упражнений. Теперь пришло время делать заминку и растяжку.

Пятница: проработка плеч и ног

Акцент упражнения этой тренировки – приседа со штангой на плечах, делается на всей поверхности ножных мышц. Также прокачаем плечевой пояс.

Сидя поднимаем гантели над головой в четыре рабочих подхода по 8-12 повторов после выполнения двух разминочных. Перед тренировкой необходимо тщательно размять плечевые суставы, учитывая, что плечо самое уязвимое в плане травмы место тела бодибилдера.
Выполняем после трех разминочных подходов, четыре рабочих подхода по 8-12 повторов приседов со штангой на плечах. Присед – это упражнение из тяжелого арсенала и тяжелее его нет ничего. И здесь, как нигде, атлет должен быть максимально сконцентрирован и иметь идеальную технику. Перед выполнением этого упражнения необходимо особенно тщательное разминание коленных суставов, голеностопа и поясничного отдела позвоночника. Выполнив все четыре подхода и максимально выкладываясь при этом, атлет чувствует настоящую прокачку. После выполнения на ножной тренировке всего одного приседа у меня, как правило, уже не остается сил ни на что другое.
Сидя поднимаем штангу за головой в четыре рабочих подхода по 8-12 повторов после трех разминочных. При выполнении этого упражнения также высок риск травмирования плечевого сустава. Выполнять подъемы штанги за головой необходимо, максимально сконцентрировавшись, без рывков и обязательно в присутствии тренера или того, кто сможет после выполнения упражнения поставить штангу на стойку.

Что было проделано

На тренировке были проработаны ножные мышцы и был дан хороший толчок к их росту. Поработали и плечевые мышцы. Теперь переходим к заминке и растяжке.

Итак, здесь я привел весь недельный цикл тренинга, работающий на набор мышечной массы. Ему спортсмен может посвятить от силы два-три месяца, а затем должен обязательно кардинально изменить.

Делается это для того, чтобы тело не успевало привыкать и приспосабливаться к однообразным нагрузкам.

В следующих своих статьях я расскажу о правильном питании для эффективного набора массы и приведу обзор приемлемых для атлета видов спортивного питания, способствующих набору мышечной массы.

Источник: https://builderbody.ru/programma-dlya-effektivnogo-nabora-myshechnoj-massy/

3 лучших программы тренировок для набора мышечной массы

Программы тренировок для набора мышечной массы

Программа тренировок на массу 3 раза в неделю на все группы мышц

Эта программа тренировок для набора мышечной массы 3 раза в неделю через день, после чего следуют 2 дня отдыха.

Она обычно используется новичками и включает в себя тренировки всех частей тела три раза.

Данный трехдневный сплит на массу подходит начинающим по многим причинам:

Он позволяет освоить каждое упражнение, путем многократного их выполнения несколько раз в неделю.
Поскольку большинство новичков не обладают такой же силой, как продвинутые атлеты, им полезнее чаще тренировать мышцы с помощью небольших весов, чтобы на восстановление не уходило много времени.
Тело новичка будет лучше наращивать мышечную массу даже при не слишком частых тренировках. Воспользуйтесь это привилегией, поскольку вы, возможно, больше никогда не будете ее иметь. Каждая мышца хорошо набирает только в первый год тренировок. Чтобы мышцы росли, вы должны позволить организму должным образом восстанавливаться и адаптироваться к нагрузкам. Трехдневный сплит – хороший старт для начинающих, который в конечном итоге позволит прогрессировать к большему объему тренировок с большей частотой.

Пример 3-дневного сплита

День 1

Приседания со штангой — 4 подхода, 8 повторений
Жим штанги лежа средним хватом — 4 подхода, 8 повторений
Подтягивания — 4 подхода, 8 повторений
Армейский жим стоя — 4 подхода, 8 повторений
Подъем штанги на бицепс — 4 подхода, 8 повторений
Выкаты с гимнастическим роликом (на пресс) — 4 подхода, 8 повторений

День 2

Отдых

День 3

Становая тяга со штангой — 5 подходов, 5 повторений
Тяга штанги в наклоне — 5 подходов, 5 повторений
Жим гантелей на наклонной скамье — 5 подходов, 5 повторений
Разведение гантелей в стороны — 5 подходов, 5 повторений
Разгибание рук из-за головы с гантелью — 5 подходов, 5 повторений
Подъем гантелей хватом «молот» — 5 подходов, 5 повторений

День 4

Отдых

День 5

Выпады с гантелями — 3 подхода, 12 повторений
Отжимания на брусьях (с акцентом на трицепс) — 3 подхода, 12 повторений
Подтягивания до груди — 3 подхода, 12 повторений
Жим гирей стоя с толчком — 3 подхода, 12 повторений
Подъем на носки сидя — 3 подхода, 12 повторений
Повороты корпуса («твист») с грузовым диском — 1 подход, 12 повторений

День 6

Отдых

День 7

Отдых

Программа тренировок на массу 4 раза в неделю

Этот сплит обычно используется атлетами среднего уровня.
У него существует множество вариаций, но наиболее распространенная схема выглядит так: верхняя часть тела, нижняя часть тела (на следующий день), день отдыха, верхняя часть тела, нижняя часть тела.
Составьте план тренировок и дней отдыха в соответствии с вашим повседневным расписанием.

Образец 4-дневного сплита

День 1: Верхняя часть тела

Жим штанги лежа средним хватом — 4 подхода, 6-8 повторений
Тяга штанги в наклоне — 4 подхода, 6-8 повторений
Жим гантелей сидя — 3 подхода, 10-12 повторений
Подъем гантелей на бицепс — 3 подхода, 10-12 повторений
Разгибание рук в кроссовере (с канатом) — 3 подхода, 10-12 повторений

День 2: Нижняя часть тела

Фронтальные приседания со штангой — 4 подхода, 6-8 повторений
Становая тяга со штангой — 3 подхода, 6-8 повторений
Выпады с гантелями — 3 подхода, 6-8 повторений
Разгибание ног сидя — 3 подхода, 10-12 повторений
Подъем на носки стоя — 3 подхода, 10-12 повторений

День 3

Кардио/Отдых

День 4: Верхняя часть тела

Жим штанги на наклонной скамье узким хватом — 4 подхода, 6-8 повторений
Тяга блока к подбородку широким хватом — 4 подхода, 6-8 повторений
Армейский жим стоя — 3 подхода, 10-12 повторений
Подъем гантелей перед собой — 3 подхода, 10-12 повторений
Обратные отжимания от скамьи — 3 подхода, 10-12 повторений

День 5: Нижняя часть тела

Приседания со штангой — 4 подхода, 6-8 повторений
Становая тяга со штангой на прямых ногах — 4 подхода, 6-8 повторений
Жим одной ногой — 3 подхода, 10-12 повторений
Жим двумя ногами — 3 подхода, 10-12 повторений
Подъем на носки сидя — 3 подхода, 10-12 повторений

День 6

Кардио/Отдых

День 7

Кардио/Отдых

Программа тренировок для набора мышечной массы на 5 дней

5 дневный сплит на массу является самым продвинутым.

Образец 5-дневного сплита

День 1: Грудь

Жим штанги лежа средним хватом — 3 подхода, 12 повторений
Жим гантелей на наклонной скамье — 3 подхода, 12 повторений
Жим гантелей на наклонной скамье головой вниз — 3 подхода, 12 повторений
Разведение рук в стороны лежа — 3 подхода, 12 повторений
Сведение рук в кроссовере — 3 подхода, 12 повторений
Пуловер со штангой — 3 подхода, 12 повторений
Скручивания с отягощением — 3 подхода, 12 повторений
Подъем ног лежа на скамье — 3 подхода, 12 повторений
«Русский твист» — 3 подхода, 12 повторений

День 2: Спина

Становая тяга — 3 подхода, 12 повторений
Подтягивания с отягощением — 3 подхода, 12 повторений
Тяга гантели в наклоне хватом снизу — 3 подхода, 12 повторений
Тяга гантели в наклоне — 3 подхода, 12 повторений
Тяга блока к подбородку широким хватом — 3 подхода, 12 повторений
Подъем плеч с гантелями — 3 подхода, 12 повторений

День 3

Отдых

День 4: Плечи

Жим гантелей сидя — 3 подхода, 12 повторений
Жим Арнольда — 3 подхода, 12 повторений
Разведение гантелей в стороны — 3 подхода, 12 повторений
Подъем гантелей перед собой — 3 подхода, 12 повторений
Тяга штанги к подбородку — 3 подхода, 12 повторений
Скручивания с отягощением — 3 подхода, 12 повторений
Подъем ног лежа на скамье — 3 подхода, 12 повторений
«Русский твист» — 3 подхода, 12 повторений

День 5: Ноги

Приседания со штангой — 3 подхода, 12 повторений
Жим двумя ногами — 3 подхода, 12 повторений
Выпады со штангой — 3 подхода, 12 повторений
Разгибание ног -3 подхода, 12 повторений
Сгибание ног сидя — 3 подхода, 12 повторений
Подъемы на носки в наклоне с отягощением на спине — 3 подхода, 12 повторений

День 6: Руки

Жим штанги лежа узким хватом — 3 подхода, 12 повторений
Разгибание рук в кроссовере с V-образным грифом — 3 подхода, 12 повторений
Тяга блока к груди с V-образным грифом — 3 подхода, 12 повторений
Подъем штанги на бицепс — 3 подхода, 12 повторений
Попеременный подъем гантелей на бицепс — 3 подхода, 12 повторений
Подъем штанги на бицепс в тренажере Смита — 3 подхода, 12 повторений
Подъем штанги на бицепс обратным хватом — 3 подхода, 12 повторений
Скручивания с отягощением — 3 подхода, 12 повторений
Подъем ног лежа на скамье — 3 подхода, 12 повторений
«Русский твист» — 3 подхода, 12 повторений

День 7

Отдых

Питание

Источник: https://faktor-sporta.ru/programma-trenirovok-dlya-nabora-myshechnoj-massy.html

Программа на массу: тренировки 3 раза в неделю

Занятия в зале с частотой 3 раза в неделю являются классической схемой тренировок, применяемой подавляющим большинством атлетов. Три тренировочных дня позволяют весьма эффективно проработать практически все группы мышц, объединив их в пары. Единственным недостатком тренировок 3 раза в неделю является практическая невозможность прокачки всех групп мышц путем их объединения в пары мышц-антагонистов. Например, грудь + спина, бицепсы + трицепсы, квадрицепсы + бицепсы бедер, передние / средние + задние дельты. Поскольку мы имеем всего 3 дня, то, как правило, наша сплит-схема выглядит следующим образом:

Грудь + спина
Ноги + дельты
Бицепсы + трицепсы

Недостаток данной схемы в том, что мы не выделяем отдельных дней под тренировки ног и дельтовидных мышц. Хотя для тренировки спортсменов-любителей это не является серьезной проблемой.

Основные принципы эффективной программы на массу

Высокая интенсивность в базовых упражнениях.

Рабочий вес в базовых упражнениях должен максимальным для требуемого количества повторений. Это означает, что последнее повторений в подходе должно быть практически отказным.

Высокий объем в изолированных упражнениях.

Изолирующие движения в программах на массу играют роль «добивающих» рабочую мышцу упражнений. Они должны выполняться с небольшим весом в большом количестве повторений (15-20). Выполнение «изоляции» в силовой манере (большой вес, 6-8 повторов) является серьезной ошибкой, увеличивающей вероятность травм и снижающей эффективность тренировки.

Креатин позволяет увеличивать интенсивность тренировок и поддерживать её на требуемом уровне в течение всего массанаборного цикла. Кроме того, наличие креатина в мышцах является одним из факторов их роста. По своей сути, креатин – это расходный материал мышц, затрачиваемый во время выполнения интенсивной работы.

Еще одним ключевым фактором эффективности тренировок на массу является количество потребляемого белка в течение дня.

Белок, или протеин, является главным строительным материалом для наших мышц, поэтому какой бы эффективной ни была программа при недостаточном потреблении белка рост массы будет минимальны или вообще нулевым.

Оптимальной нормой потребления белка в сутки является 1,8 грамм на 1 кг массы тела. Этого количества будет достаточно для всех потребностей организма и обеспечения прироста новой мышечной массы.

Источник: https://iron-health.ru/programmy-trenirovok/programma-na-massu-trenirovki-3-raza-v-nedelyu.html

Базовая программа тренировок для набора мышечной массы 3 раза в неделю

Программы тренировок

1
Качественная масса

Работа исключительно с бицепсом. Посетив любой тренажерный зал, можно заметить такую картину: худощавый паренек, который пришел впервые либо купил абонемент совсем недавно, делает упражнения только на бицепс. Нередко тренировки новичков, не удосужившихся найти полезную информацию в Интернете или нанять специалиста, берут в руки огромную гантель и усаживаются на 1.5 часа за скамью Скотта, либо же занимаются исключительно своим прессом.

Откинув иронию, главная причина работы новичков над бицепсом – это популярность данной группы мышц, а также простота упражнений для нее. Необходимо понимать, что мышцы не способны расти локально. На начальных этапах тренировки, накачать огромные руки без набора общей массы – просто невозможно, чего бы ни было написано в спортивных журналах и какое бы спортивное питание ни употреблял новичок.

Базовая программа тренировок для набора мышечной массы

2
Программа тренировок

Программа тренировок для набора качественной мышечной массы 3 раза в неделю является лучшим вариантом для новичков. Так, отдых хотя бы в один день позволит новичку полностью восстанавливаться. Для начала тренировка на мышечную массу 3 раза в неделю должна быть разделена на два основных периода – вводный и базовый. Первый предусматривает от 12 до 15 повторений в подходе, имея под конец в запасе возможность выполнить хотя бы 2 повторения. Отдых же должен составлять около 2 минут. Желательно выполнять все упражнения под чутким контролем опытного тренера. Далее же нужно будет выполнять от 6 до 10 повторений с рабочим весом до полного изнеможения. Отдыхать между подходами нужно до полного восстановления. Данная программа тренировок позволит постепенно адаптироваться и вникнуть в суть набора массы.

Разделим прорабатываемые группы мышц по дням:

Пон. – Ноги и бицепс.
Ср. – Грудь, плечи.
Пт. – Спина, трицепс.

Базовая программа тренировок для девушек в тренажерном зале

3
Вводный период

В каждый из 3 дней нужно делать:

Приседания со штангой – 3 — 12 р.
Становая тяга на прямых ногах – 3 — 12 р.
Жим штанги лежа 3 — 12 р.
Поднятие штанги на бицепс стоя – 3 — 15 р.
Подтягивание широким хватом – максимально возможное количество, 2-3 подхода
Отжимание на брусьях – аналогично подтягиваниям
Любое упражнение на пресс – 3 подхода.

Эффективная программа тренировок на массу 4 раза в неделю

4
Базовый период

Программа тренировок на 3 дня:

1 день:

Приседения со штангой – 4 — 10 р.
Жим ногами – 4 — 8 р.
Тренажер-изолят (желательно менять каждую неделю) – 4 — 10 р.
Молоточки – 4 — 8 р.
Скамья Скотта – 3 — 10 р.
Подъем гантелей к передней дельте (классическое упражнение на бицепс) – 4 — 8 р.

2 день:

Жим от груди – 3 — 8 р.
Жим штанги от груди в наклоне – 4 — 10 р.
Разводка – 3 — 6 р.
Жим гантелей на плечи – 3 — 8 р.
Подъем гантелей вперед – 4 — 12 р.
Чайка – 3 — 6 р.

3 день:

Становая тяга – 4 — 6-10 р.
Тяга блока к груди 4 — 10р.
Подтягивание (максимально возможное количество) – 3 подхода
Французский жим – 3 — 6 р.
Тяга блока на трицепс 4 — 8 р.
Брусья (можно с утяжелением) – 3 подхода.

5
Важные советы

Не стоит делать большое количество упражнений, стараясь изолировать отдельные части мышц. Их за одну тренировку должно быть не более 7-10 штук.
Не забывайте заниматься кардио-тренировками. Несомненно, мышечная масса и работа с весами – это хорошо. Однако не стоит забывать про сердце. Ведь чем больше вес атлета, тем сложнее этой мышце перекачивать кровь по организму. Сердце должно развиваться наряду со всем телом, в противном случае могут возникнуть серьезные проблемы в дальнейшем.
Не менее 10 повторений в приседаниях со штангой. Такой совет часто игнорируется, особенно пауэрлифтерами, т.к. у них принцип тренировок в корне отличается от бодибилдинга. Для тех же, кто желает набрать мышечную массу, следует делать в одном подходе не менее 10 повторений, дабы обеспечить ноги должной нагрузкой, простимулировать работу всего тела и увеличить аппетит.
Полноценный отдых и восстановление. Конечно, у каждого современного человека, независимо от возраста, есть много дел после тренировок. Но если забыть о полноценном 8-часовом и более сне, то мышечная масса будет расти куда медленнее. Важно помнить, что организм растет во время отдыха.
Малое количество повторений. Люди, которые стараются набрать мышечную массу, должны заниматься с большими весами (не в ущерб технике), выполняя небольшое количество повторений (5-10). Несомненно, новичкам такой подход может показаться сложным, что положительно сказывается на росте мышц.
Питание. Есть нужно часто и много. Для набора качественной массы, а не жировой прослойки, упор нужно делать на высокобелковые продукты. Однако не стоит забывать про насыщенные жиры и углеводы.
Мотивация и старание. Большую роль играет и психологический фактор. Необходимо приходить в зал и знать, зачем вы его посещаете. Выкладываться также нужно по полной, не обращая внимание на сложность тренировки, настроение и прочее.
Заниматься нужно три раза в неделю. Не нужно покупать безлимитный абонемент и посещать зал ежедневно. Хотя бы один день мышцы должны отдыхать.
Старайтесь делать каждый раз в упражнении медленно. Нужно находиться под нагрузкой как можно дольше, быстрое и многократное выполнение подходов подходит для людей, которые работают на рельеф, но никак не на набор массы.

6
Правильное питание

Принципы питания для людей, мечтающих, чтобы каждая их мышца росла, никогда не меняются. Эктоморфам (худощавый тип телосложения) необходимо есть “за троих”. Однако с годами подход в этом вопросе значительно изменился. Нужно есть как можно больше сложных углеводов (приблизительно 4-5 грамм на 1 килограмм веса), а также много белка (2-3 грамма на 1 кг веса). При этом углеводы должны быть правильными. Обязательно нужно отказаться от сладостей и мучных продуктов. Лучший выбор – это гречневая каша, рис, макароны твердых сортов, хлеб с отрубями, печеная картошка, булгур, овсянка, геркулес.

Касательно белков, то тут новички сразу же бросаются покупать себе протеин, заменяя им все остальные продукты. Это ошибочный подход, потому как спортивные добавки на то и называются “добавками”, что не способны заменить нормальные продукты питания. Поначалу хватит и натуральной пищи, где содержатся все необходимые для роста мышечной массы элементы: минералы, витамины и аминокислоты (включая BCAA). Есть нужно порционно, приблизительно 6 раз в сутки (можно больше). Лучшими же натуральными белковыми продуктами являются куриные яйца, грудки, рыба (лучше та, где содержится ОМЕГА-3), творог и другие молочные продукты, говяжья вырезка.

Программа тренировок для набора мышечной массы 3 раза в неделю в тренажерном зале

Бодибилдинг – это настоящее искусство. Ведь как по-другому можно назвать создание красивого собственного тела. Те, кто серьезно стремятся к этому, могут тратить невероятное количество сил, времени и денег, чтобы достичь поставленной цели.

А полученное в результате рельефное тело неоспоримо компенсирует все вышеперечисленное. Но, не каждый может понять, что в действительности рельеф – это второстепенный фактор.

Главное – набор мышечной массы. И набрать ее может абсолютно каждый. А все благодаря сплиту.

В чем суть системы

Схема таких тренировок основана на том, что человек проводит занятия в зале трижды в неделю. Поэтому, ввиду своих особенностей (о них — далее) такая система стала очень популярной как среди новичков, так и серьезных опытных спортсменов.

Занятия в зале по схеме 3 раза в неделю основаны на поочередной прокачке каждой мышечной группы. Поэтому, за одну тренировку будет максимально нагружаться лишь определенная группа. То есть, за всю неделю постепенно будут качаться абсолютно все группы, а не как при классическом варианте – все мышцы за одну тренировку.

К примеру, во вторник человек работает со спинными мышечными группами и руками, в четверг он прокачивает пресс и ноги, в пятницу – бицепс и трицепс. Конечно, это лишь примерная схема, и она всегда корректируется тренером.

Все зависит от того, какая у человека начальная подготовка, сколько он весит, какой имеет рост, какую цель преследует и т.д. Кстати, цель – наверное, основополагающий фактор при разработке индивидуальной сплитовой схемы.

Если простыми словами описать 3-дневную систему прокачки мышц, то она намного проще и эффективнее обычной – мышцы не устают, но растут быстрее, так как успевают отдохнуть. Отдых – важнейший фактор при этом.

Такие тренировки показывают сегодня наибольшую эффективность среди всех остальных. Более того, они требуют не только меньших силовых затрат, но и значительно экономят время.

Преимущества трехдневной программы тренировок
Многие бодибилдеры начинают переходить на 3-х дневную сплит систему, ведь она предполагает массу преимуществ. Кроме лучшей проработки мышц, сплит имеет еще и другие достоинства.

А именно:

— Проводится прокачка не всех мышечных групп за одно занятие, а поочередно отдельных. Когда-то атлеты проводили в «качалке» по 2-3, а то и 4 часа, тратили огромное количество энергии, и после завершения тренировки были попросту выжаты, как лимон.

В сплите же каждая тренировка будет занимать, как правило, от получаса до часа. Причем ее интенсивность будет выше, чем в классическом варианте, но, энергии будет тратится намного меньше;

— Схема 3-дневного сплита нацелена, в первую очередь, на результативность тренировки, и тщательную проработку определенной группы мышц. А в классической схеме применялся подход «все и сразу до отказу»;

— Значительно уменьшается усталость организма. А ведь все спортсмены знают, что настрой – основа результативной тренировки. Если заниматься 1,5 часа, то под конец тренировки будет ощущаться огромная усталость, и мотивация снижается.

А если прокачивать каждый раз отдельные мышечные группы, то это совсем другое дело. После такой тренировки человек будет чувствовать себя бодрым, мышцы будут лишь немного подтянуты.

Правильный отдых – каким должен быть

Если вы будете заниматься по трехдневной сплит-схеме, то вам необходимо правильно отдыхать, ведь мышцы все равно будут уставать. Это касается не только перерывов между подходами, но и во время свободных от тренировок дней.

Перерывы между подходами

Если обратиться к теории микротравматизации мышечных волокон, которая и провоцирует росту мышц, то можно понять, что мышцы будут намного быстрее расти, если брать вес побольше.

Но, их рост будет заметен только в том случае, если в организме есть достаточное количество запасов креатинфосфата. Поэтому, после каждого подхода в упражнении нужно отдыхать не менее 120-и секунд. Наиболее оптимальное время – 200 секунд.

Если говорить об отдыхе между упражнениями, то он должен составлять от 3-х до 5-и минут. Это обусловлено высоким ростом тестостерона во время выполнения каждого упражнения.

Сон

Еще один немаловажный фактор, кардинально влияющий на рост мышечной массы. Это главный аспект восстановления сил (впрочем, не только в бодибилдинге). Принято считать, что для быстрого заживления волокон мышц, нужно спать минимум по 7-8 часов.

Поэтому, какой бы эффективной не была бы тренировка, если вы будете недосыпать, то можно навсегда забыть о быстром наборе мышечной массы. Причем, очень важно соблюдать строгие временные рамки для сна – ложиться до 22:00.

3-дневная сплит-программа тренировок на массу

Профессиональные тренеры разработало множество различных сплит-программ «на эффект», которые рассчитаны на занятия 3 раза в неделю.

Некоторые из них кардинально отличаются друг от друга, но работают на одном и том же принципе. Так, на первой в неделе тренировке всегда прорабатываются тянущиеся мышечные группы, на второй толкающие, и на последней в неделе прокачиваются ноги.

Вот пример эффективного 3-х дневного сплита для новичка:

— Спина – бицепсы, трицепсы – грудь, плечи – ноги;

— Спина – бицепсы – задние дельты, трицепсы – грудь, ноги, передние дельты;

— Спина – трицепсы, плечи – грудь, плечи – ноги;

— Спина – грудь, плечи – руки, ноги.

А теперь разберем хорошие программы для мужчин, женщин, профессионалов, начинающих, и эктоморфов.

Эффективная сплит-схема для девушек

Разберем трехдневную сплит-программу, которая идеально подойдет для девушек.

Важно! Всегда нужно помнить, что перед началом тренировки нужно провести разминку мышц, а после завершения занятий – сделать заминку. Последнее – это упражнения, направленные на растяжку мышц.

Между каждым подходом при такой программе девушкам нужно отдыхать по 40-70 секунд, а между упражнениями – по одной-две минуте. Итак:

Понедельник (качаем мышцы ног и живота):

— Приседания со штанговым грифом (без блинов) на плечах – 4 раза по 14 подходов;

— Жим ногами – 4 раза по 14 повторений;

— Становая тяга – 3-4 раза по 9-11 повторений;

— Подъем ног в горизонтальное положения, вися на турнике – 4 раза по 10 раз;

— Скручивании на римской скамейке – 15-25 повторения по 2-3 раза.

Среда (качаем грудные и плечевые мышцы, прорабатываем трицепсы):

— Жим штанги от груди – 4 раза по 19-11 повторений;

— Отжимания от пола – 4-5 раз по 15-20 повторений;

— Разведение рук в стороны с гантелями – 3-4 раза по 10-13 повторений;

— Разгибание рук с помощью блока – 4 раза по 10 повторений.

Пятница (качаем только спину):

— Подтягивании на перекладине – 3-4 подхода по 15 раз;

— Французский жим гантели – 4 подхода по 10 повторений;

— Тяга штанги к поясу – 4 сета по 10 повторений.

Сплит-программа для мужчин

Мужские сплит-тренировки чаще всего состоят из упражнений, которые прорабатывают определенные мышцы. Такие упражнения называют изоляционными. К примеру, качается только трицепс или бедренный квадрицепс.

Понедельник (прокачиваем мышцы бедер, икры, и ягодицы):

— Приседания со штангой на плечах – 5 подходов по 9-12 повторений;

— Сгибание/разгибание ног на тренажере – 4 подхода по 12 повторений;

— Жим ногами – 4 подхода по 12 повторений;

— Становая тяга Румынская – 4-5 сетов по 12 повторений;

— Подъем ног на опоре для прокачки икр – 5 сетов по 15 раз.

Среда (работаем с мышцами груди, живота и трицепсом):

— Жим штанги лежа на горизонтальной скамье – 4 подхода по 12 раз;

— Отжимания от пола широким хватом – 4 сета по 20 раз;

— Работа на брусьях – 4 сета по 20 раз;

— Скручивания – 3 сета по 12 раз;

— Сгибание/разгибание рук для прокачки трицепса с блоком – 4 сета по 12 раз;

— Жим гантелей стоя вверх – 4 сета по 12 раз.

Пятница (качаем только спину и плечи):

— Подтягивание штанги в полусогнутом положении к поясу – 4 подхода по 10 раз;

— Тяга блока тренажера узким хватом – 4 сета по 12 раз;

— Тяга гантелей поочередно к поясу сбоку – по 5 сетов для каждой руки – по 20 повторений;

— Шраги – 5 сетов по 10 раз;

— Подъем штанги на бицепс на тренажере Скотта – 3 сета по 25 повторений.

Важно! Если заниматься по такой программе минимум 12 месяцев, правильно питаться, обеспечить себе надлежащий отдых, то можно набрать как минимум плюс 12% к мышечной массе.

Как качаться по сплит-схеме эктоморфу

Программа эктоморфа значительно отличается от всех вышеперечисленных, ведь худощавому человеку довольно трудно быстро и качественно накачаться. Тут главное запомнить несколько основополагающих факторов:

Длительность тренировки

В отличие от получаса, эктоморфу придется заниматься дольше – от 1 часа до 1,5. Если выполнять упражнения дольше, то эффекта не будет абсолютно никакого. Это даже может привести к обратному результату, и человек потеряет еще больше массы своего тела.

Все дело в том, что мышцы таких людей не имеют высокие запасы выносливости. Они попросту могут перестать расти от слишком большой нагрузки. Но, при Сплит-схеме все же придется заниматься дольше, ведь такая схема предполагает меньшие нагрузки, нежели классическая.

Число подходов

Их должно быть минимум, и вес стоит брать с наиболее меньшего, и постоянно (каждые 2 недели) постепенно увеличивать его. Так, оптимальное число подходов для эктоморфа – 3-4.

Если пренебречь этим правилом, то это приведет к катаболизму – процессу в организме, который приводит не к росту, а распаду волокон мышц, что в будущем вызовет их атрофию.

Количество повторов

На самые большие мышечные группы стоит давать нагрузку по 5-7 повторов, а на меньшие – по 8-9. Более 10-и повторов эктоморфу делать не рекомендуется. Исключение – проработка голеней и трапеции.

Сплит-программа тренировок для эктоморфа изначально должна быть обычной – для новичков. Постепенно, с заметным ростом той или иной группы мышц, ее можно будет скорректировать.

Как занимаются профессионалы

Профессиональные атлеты прокачиваются по сплит-системам очень сложными схемами. Стоит отметить лишь самые важные моменты, на которые они обращают наибольшее внимание в своих тренировках

Наращивание мышечной массы спины

Начальные упражнения должны быть нацелены на качественную проработку и создание максимально массивной спины. Затем все остальные сеты проводятся с целью сделать спину конусоподобной, нарастить ее ширину. Последний этап – развитие трапеции.

Прокачка мышц грудной клетки

На первых 3-х упражнения качаются разные части груды – нижняя, средняя и верхняя. Потом в «ход» идут кроссоверы, которые изолированно «добивают» все группы этих мышц, и максимально наполняют их кровью.

Прокачка ног

Первые 2-4-е сета нацелены на максимизацию нагрузки на бедренные мышцы и квадрицепсы. То есть, выполняются базовые тренинги. На последующих занятиях атлеты трудятся над голенными мышцами.

Подводя итог

Существует огромное количество всевозможных тренировочных программ для быстрого наращивания мышечной массы. Мы рассмотрели наиболее оптимальные, которым вы можете следовать даже дома, без необходимости посещения тренажерного зала. Но.

Только профессиональный тренер сможет подобрать для вас индивидуальную программу, проверив ваш рост, массу тела, выписав определенную диету, и дав еще некоторые крайне важные рекомендации на этот счет.

Gym Geek Лучшая программа тренировки в спортзале 5 дней в неделю

Дом
Статьи
Вызовы
Рутины
Упражнения
Питание
Калькуляторы

Рекомендуемые статьи для вас с нашего сайта:
Как увеличить рост мышц, управляя реакцией на инсулин
Как безопасно и правильно использовать тренажер для жима ногами в тренажерном зале
Дневной сплит 3 на 4 против 5 против 7: какая тренировка лучше всего подходит для вас?
Самые полезные продукты для завтрака
Достаточно ли 3 тренировок в неделю для похудания?
Мы заняты как никогда.Из-за этого кажется невозможным приспособиться даже к быстрой поездке в тренажерный зал, не говоря уже о том, чтобы выполнять ежедневные упражнения, необходимые, чтобы придерживаться утвержденного тренером режима похудания. Выберите себе саботажников из спортзала: жонглируют допоздна в офисе; насыщенный социальный календарь, полный счастливых часов, семейного времени и сетевых мероприятий; и, о да, спать. Этот список можно продолжить.
Вместо того, чтобы ругать себя из-за того, что невозможно посвятить себя ежедневному режиму тренажерного зала, более продуктивно найти способ втиснуть хотя бы какую-то тренировку в наш плотный график.
«Стремитесь тренироваться как минимум три дня в неделю, используя как минимум два дня силовых тренировок всего тела и один день кардио», — говорит Алисса Рамси, зарегистрированный диетолог и сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке. Хотя таким образом вы не сможете достичь олимпийского уровня физической подготовки, это наиболее эффективный — и, что более важно, самый действенный — способ достичь ваших целей по снижению веса.
Когда вы придете в спортзал, следуйте этим четырем советам, чтобы получить от тренировки максимум удовольствия.
1.НАЧАТЬ РАНЬШЕ
Когда дело доходит до тренировки, ранние пташки сжигают калории, — говорит Ноам Тамир, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и основатель TS Fitness в Нью-Йорке. В большинстве случаев то, что нам мешает проводить три сеанса пота в неделю, — это просто то, что жизнь происходит. Вы можете начать с любым намерением пойти на спин-класс после работы, но к 18:00. катится вокруг, вы все еще прикованы к компьютеру или слишком истощены, чтобы продолжить.
Постарайтесь запланировать по крайней мере три тренировки в неделю на утро. Во-первых, что бы ни случилось в течение дня, вы уже на одно занятие в тренажерном зале приблизитесь к своим целям по снижению веса. А во-вторых, вы можете тренироваться лучше. «Уровень энергии большинства людей снижается с течением дня», — говорит Тамир. «Когда вы планируете тренировки на утро, вы начинаете тренировку, когда у вас высокий запас энергии, при условии, что вы хорошо выспались ночью».
2.ИНТЕРВАЛЫ
Когда вы в тренажерном зале, интервальные упражнения — ваш лучший и самый эффективный друг. «Интервалы позволяют сжигать больше калорий за более короткий период времени, а после этого сжигание калорий увеличивается на срок до 24 часов», — говорит Рамси. В общем, интервальная тренировка — или даже лучше — высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT) — намного более эффективна для похудения, чем кардио-упражнения в устойчивом состоянии. Вместо того, чтобы придерживаться стабильного темпа в предработке, бросьте себе вызов 30-секундным спринтом.
3. НАЧНИТЕ ПРОЧНОСТЬ
Даже если основное внимание в вашем тренажерном зале уделяется кардиотренировкам, исследования показали, что начало быстрой силовой тренировки на самом деле может помочь вам более эффективно задействовать запасы жира, когда вы занимаетесь велосипедом или беговой дорожкой в течение 20 минут после тренировки. подъем. И порядок имеет значение. Если вы сначала коснетесь беговой дорожки, вы, скорее всего, слишком устанете, чтобы по-настоящему разогнать мышцы с помощью силовых тренировок. Начните сначала в тренажерном зале, прежде чем готовиться к кардио, чтобы получить от тренировки максимум удовольствия.
4. НЕ СКИДКИ НА СВОЙ СТОЛ
В дни, когда вы действительно слишком заняты, чтобы пойти в спортзал, не бросайте полотенце полностью. Возьмите себе за правило, если вы откладываете утреннюю тренировку, вы каждый час будете делать перерыв в сидении, чтобы делать 10 приседаний, подниматься по лестнице по два за раз или превращать хотя бы одно из ваших собраний в разговор при ходьбе.
Получите постную тренировку для снижения веса и сжигания жира
Вы ищете программу бережливого производства? Если да, то вот оно.Ниже представлена программа для лифтеров, которые застряли в колее или просто хотят перемен! Количество повторений не слишком велико, потому что вам нужно сосредоточиться на силе и наработке или сохранении мышц, которые у вас есть.
Вы не получите значительных результатов от этой программы, потому что план питания не слишком богат сложными углеводами и есть достаточно белка, который можно потреблять только для небольшого набора мышечной массы, но в основном это поддерживающее количество, чтобы помочь вам сохранить то, что у вас уже есть . Идея этой программы состоит в том, чтобы правильно питаться, тренироваться и худеть.
Примерно через первую неделю вы заметите, что ваше тело уже принимает форму. Вторая и третья недели будут замечательными для человека, который действительно придерживается программы.

Идея этой программы состоит в том, чтобы правильно питаться, тренироваться серьезно и похудеть.
План питания
Дни силовых тренировок
Протеиновый коктейль
1 1/2 порции
Кофе
1 чашка
Вода
1 стакан
протеиновый батончик (или 1 протеиновый коктейль)
1
Йогурт (или банан)
1 порция
Курица
2 груди
Картофель (или 1 горсть риса)
Силовые тренировки: что можно и чего нельзя делать при правильной технике
Силовые тренировки: что можно и чего нельзя делать при правильной технике
Эффективные силовые тренировки зависят от правильной техники.Следуйте этим советам и рекомендациям, чтобы максимизировать свою программу силовых тренировок.
Персонал клиники Мэйо
Необязательно быть бодибилдером или профессиональным спортсменом, чтобы воспользоваться преимуществами силовых тренировок. При правильном выполнении силовые тренировки могут помочь вам сбросить жир, увеличить силу и мышечный тонус, а также улучшить плотность костей. Однако при неправильном выполнении силовые тренировки не принесут вам этих преимуществ и даже могут привести к травмам.
Проверьте свою технику
Вы можете изучить приемы силовых тренировок, наблюдая за друзьями или другими людьми в тренажерном зале, но иногда то, что вы видите, небезопасно.Неправильная техника силовых тренировок может привести к растяжениям, растяжениям, переломам и другим болезненным травмам, которые могут затруднить ваши силовые тренировки.
Если вы только начинаете, поработайте со знающим специалистом по силовой тренировке — физиотерапевтом, спортивным тренером или другим специалистом по фитнесу, знакомым с правильной техникой силовых тренировок. Если вы какое-то время пользуетесь весами, подумайте о том, чтобы назначить время с тренером, чтобы перепроверить вашу технику и определить любые изменения, которые вам, возможно, придется внести.
Подходит для силовых тренировок
Когда вы тренируетесь с отягощениями, делайте:
Поднимите соответствующий груз. Начните с веса, который вы можете поднять с комфортом от 12 до 15 раз.
Для большинства людей один подход из 12-15 повторений с весом, утомляющим мышцы, может эффективно наращивать силу и может быть столь же эффективным, как три подхода одного и того же упражнения. По мере того, как вы становитесь сильнее, постепенно увеличивайте количество веса.
Используйте надлежащую форму. Научитесь правильно выполнять каждое упражнение. При поднятии тяжестей выполняйте полный диапазон движений в суставах. Чем лучше ваша форма, тем лучше ваши результаты и тем меньше вероятность того, что вы навредите себе. Если вы не можете поддерживать хорошую форму, уменьшите вес или количество повторений. Помните, что правильная форма имеет значение, даже когда вы поднимаете и перекладываете свои веса на штативы.
Если вы не уверены, правильно ли вы выполняете то или иное упражнение, обратитесь за помощью к личному тренеру или другому специалисту по фитнесу.
Дыши. У вас может возникнуть соблазн задержать дыхание во время подъема тяжестей. Не задерживайте дыхание. Вместо этого делайте выдох, поднимая вес, и вдыхайте, когда его опускаете.
Ищите баланс. Проработайте все основные мышцы, включая живот, бедра, ноги, грудь, спину, плечи и руки. Уравновешенно укрепляйте противоположные мышцы, например, переднюю и заднюю части рук.
Включите силовые тренировки в фитнес-программу не реже двух раз в неделю. Министерство здравоохранения и социальных служб рекомендует включать силовые упражнения для всех основных групп мышц в программу фитнеса не реже двух раз в неделю.
Остальное. Не тренируйте одни и те же мышцы два дня подряд. Вы можете проработать все основные группы мышц за одно занятие два или три раза в неделю или запланировать ежедневные занятия для определенных групп мышц. Например, тренируйте руки и плечи в понедельник, ноги во вторник и так далее.
Силовые тренировки, которые нельзя делать
Следуйте этим советам, чтобы избежать типичных ошибок при тренировке с отягощениями:
Не пропускайте разминку. Холодные мышцы более подвержены травмам, чем теплые. Перед тем как поднимать тяжести, сделайте разминку от пяти до 10 минут быстрой ходьбы или другой аэробной активности.
Не торопитесь. Неторопливо перемещайте груз. Медленное выполнение упражнений помогает изолировать мышцы, над которыми вы хотите работать, и не дает вам полагаться на инерцию при подъеме веса.Отдыхайте около одной минуты между упражнениями.
Не переусердствуйте. Для большинства людей обычно достаточно выполнить один комплекс упражнений до утомления. Дополнительные подходы могут занять дополнительное время и способствовать травмам от перегрузки. Однако количество выполняемых подходов может отличаться в зависимости от ваших целей в фитнесе.
Не игнорируйте боль. Если упражнение вызывает боль, остановитесь. Попробуйте повторить упражнение через несколько дней или попробуйте его с меньшим весом.
Не забудьте обувь. Обувь, которая защищает ваши ноги и обеспечивает хорошее сцепление с дорогой, может уберечь вас от скольжения или травм при поднятии тяжестей.
Помните, чем больше вы концентрируетесь на правильной технике тренировки с отягощениями, тем больше вы получаете от своей программы тренировок с отягощениями.
25 сентября 2018 г. Показать ссылки
Тренировки с отягощениями для здоровья и фитнеса. Американский колледж спортивной медицины. https://www.acsm.org/read-research/resource-library. По состоянию на 24 июня 2015 г.
AskMayoExpert. Какие рекомендации по силовой тренировке следует давать пациентам? Рочестер, Миннесота: Фонд Мейо медицинского образования и исследований; 2015.
AskMayoExpert. Какие компоненты программы силовых тренировок? Рочестер, Миннесота: Фонд Мейо медицинского образования и исследований; 2015.
Руководство по физической активности для американцев, 2008 г. Министерство здравоохранения и социальных служб США. http://www.health.gov/PAGUIDELINES/guidelines/default.aspx. По состоянию на 25 июня 2015 г.
Garber CE, et al. Позиционный стенд Американского колледжа спортивной медицины. Количество и качество упражнений для развития и поддержания кардиореспираторной, скелетно-мышечной и нейромоторной подготовленности у практически здоровых взрослых: руководство по назначению упражнений. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях. 2011; 43: 1334.
Brown LE, et al. Силовые тренировки. Шампейн, штат Иллинойс: кинетика человека; 2007.
Выбор и эффективное использование свободных весов.Американский колледж спортивной медицины. https://www.acsm.org/read-research/resource-library/resource_detail?id=6e833cf3-a222-40e9-8d01-c2a2619a8030. Доступ 13 сентября 2018 г.
AskMayoExpert. Физическая активность (взрослый). Рочестер, Миннесота: Фонд Мейо медицинского образования и исследований; 2018.
Узнать больше Подробно
.
Как часто нужно поднимать мышцы, чтобы нарастить мышцы?
Когда люди начинают поднимать тяжести, они обычно перебарщивают.Вам нужны быстрые мышцы, поэтому вы тренируетесь пять, шесть или даже семь дней в неделю, думая, что чем больше вы делаете, тем быстрее вы увидите результаты. Но совсем скоро вы узнаете на собственном горьком опыте о важности выздоровления. Вы все время болеете, и ваш прогресс останавливается, что вынуждает вас сокращать тренировки, чтобы вы задействовали мышцу только один или два раза в неделю, и это частота, с которой большинство из нас остается на неопределенный срок.
Дело в том, что наш импульс использовать более высокую частоту тренировок не является неправильным.Вот как мы это делали. Фактически, вы можете тренировать одни и те же группы мышц — и усердно тренировать их — три, пять или до семи дней в неделю, если хотите. И это может привести к лучшему приросту мышц и силы в вашей жизни.
Сколько раз в неделю мне нужно поднимать тяжести?

Большинство людей тренируются с отягощениями по какой-то программе с разделением частей тела. Грудь в понедельник, спина во вторник, ноги в среду и т. Д.В этом подходе нет ничего явно неправильного, и он всегда был предпочтительным графиком среди бодибилдеров. Тем не менее, для большинства лифтеров со средней генетикой, не употребляющих наркотики, нет явного преимущества перед тренировкой всего тела.
Большинство исследований показало, что общий объем работы, которую вы выполняете для мышцы в течение тренировочной недели, имеет большее значение, чем то, как вы выполняете работу. В исследовании 2016 года, опубликованном в International Journal of Exercise Science, сравнивались испытуемые, делающие разделение на части тела (грудь, плечи и трицепсы в один день, спина и бицепсы в следующий, затем ноги) с группой, которая следовала за тренировками всего тела.Ребята, работающие с частями тела, выполняли девять подходов на каждую группу мышц один раз в неделю, в то время как команда полного тела тренировала каждую область три раза в неделю по три подхода в каждом — так что общий объем тренировки был одинаковым. Спустя восемь недель прирост мышц и силы в двух группах был примерно одинаковым.
Но главный вывод здесь не в том, что ваш тренировочный сплит не имеет значения. Дело в том, что вам не нужно сокрушать мышцу долгой изнурительной тренировкой, чтобы заставить ее расти. Если выполнение трех подходов три раза в неделю дает тот же результат, что и бомбардировка части тела один раз в неделю, не имеет ли смысла использовать минимальную эффективную дозу?
Это вопрос эффективности.Если вы тренируете все свое тело на каждой тренировке, вам не нужно выполнять несколько тренировок, чтобы покрывать все по крайней мере один раз в неделю. Тренировка всего тела особенно полезна, если у вас жесткий график, из-за которого вы время от времени пропускаете тренировки. Если вы занимаетесь разделением на части тела и пропускаете день, вы можете в конечном итоге провести неделю или больше без тренировки группы мышц, , и это может стоить вам прогресса. В то время как, например, если вы немного тренируете грудь в понедельник, среду и пятницу, пропуск дня стоит вам всего лишь нескольких комплектов от общего объема за неделю.И что? Вы только что поработали грудью двумя днями ранее и уже знаете, что на следующей тренировке собираетесь ударить по груди снова.
Тренировка всего тела также позволяет тренироваться тяжелее. В день для ног, после того как вы закончили приседать, у вас может немного остаться в баке, чтобы сделать румынскую становую тягу или выпады с интенсивностью. У вас больше шансов покататься по инерции с более легкими весами. Но на тренировке всего тела вы относительно свежи в каждом упражнении. Тяжелые приседания не сильно повлияют на прессинг, поэтому вы можете дать каждой группе мышц полноценный стимул.
Хотя вы, возможно, сможете поднять больший вес, в то же время вы не почувствуете такую боль при тренировках всего тела, как если бы вы причитали одной части тела или области мышц на протяжении всей тренировки. Это предпочтительнее, если вы занимаетесь спортом или занимаетесь другими видами деятельности, для которых хотите получить заряд энергии. На следующий день тренировки всего тела не сделают вас столь же нежным и напряженным.
Хорошее промежуточное звено между тренировкой отдельных частей тела и тренировкой всего тела — шпагат. Они дают вам возможность тренировать одни и те же мышцы не реже двух раз в неделю.Например, вы можете строить свой первый день для верхней части тела, используя жимы лежа и тяги, приседать в день для нижней части тела, а затем выполнять работу плеч и подтягивания во второй тренировке верхней части тела, а затем делать становую тягу в день второй ноги. Однако
есть несколько аспектов тренировки всего тела три или более дней в неделю, которые могут сделать тренировки всего тела еще более разумным выбором.
Преимущества высокочастотного обучения

Тренируйся умнее
Когда вы прорабатываете группу мышц или тренируете подъемник только раз в неделю, вам нужно делать все возможное, чтобы работать с максимальной нагрузкой.«Вы знаете, что у вас есть один день, чтобы установить пиар или, по крайней мере, превзойти свое последнее выступление», — говорит Джейсон Ферруджа, силовой тренер, автор и ведущий подкаста Renegade Radio (jasonferruggia.com), так что вы должны до отказа или тяжелее, чем вы можете чувствовать. Вы хотите получить от тренировки максимум удовольствия, поэтому «трудно сохранять психическое равновесие, откладывая или делая меньше повторений в те дни, когда это действительно необходимо».
Но если вы знаете, что собираетесь тренировать плечи, например, еще два раза в неделю, вам будет легче нести ответственность и тренироваться в рамках своих возможностей.Тренировки всего тела также автоматически контролируют ваш объем, снижая риск перетренированности. У вас просто не будет времени или энергии, чтобы увлечься жимом лежа, когда вы знаете, что вам нужно проработать спину, ноги, корпус и т. Д. За одно занятие. Вы также в значительной степени обеспечиваете сбалансированное обучение. Если вы сделали три подхода на грудь, вы, вероятно, поймете, что вам следует сделать три подхода на спину, прежде чем покинуть спортзал — вы больше не будете отдавать предпочтение одной части тела над другой.
Станешь сильнее
Повышение частоты тренировок с подъемником, вероятно, самый простой способ добиться улучшения. Каждая тренировка похожа на тренировку, помогающую вашим мышцам запомнить правильную технику. Приседания, которые кажутся немного шаткими на первой неделе, будут казаться плавными и быстрыми в течение недели или двух регулярных репетиций, если вы делаете это правильно. «Если у вас плохая форма, — говорит Ферруджа, — вы гораздо чаще тренируетесь, причиняя себе вред», что может иметь катастрофические последствия. «Но в таком случае тебе все равно не следует делать это упражнение». С умом выбирайте упражнения, которые вы хотите сделать, и убедитесь, что вы можете выполнять их с максимальным мастерством или, по крайней мере, устранять неполадки самостоятельно.
Почти ежедневное повторение подъема особенно хорошо подходит для овладения упражнениями высокого мастерства, такими как те, которые прославили легендарные силачи, такие как Артур Саксон и Евгений Сандов. Если вы хотите сделать жим со штангой или приседать на одной ноге (пистолетный), вам лучше тренировать их несколько раз в неделю. Это то же самое, что если бы вы хотели научиться играть на пианино или делать трехочковые броски в баскетболе: вы станете лучше, быстрее, тренируясь несколько дней в неделю, чем если бы вы посвящали этому всего один день в неделю.
Не беспокойтесь о выздоровлении. Мы обсудим стратегии, которые помогут вам не перетренироваться дальше вниз, но тренировка сложных комплексных упражнений несколько дней (даже подряд) не так сложна, как может показаться. Учтите, что Джим Уильямс, легенда пауэрлифтинга, жал лежа пять дней в неделю и был первым человеком, поднявшим 675 фунтов на соревнованиях. Наконец, есть слова Артура Саксона: «Если мужчина серьезно предлагает заняться поднятием тяжестей, он должен делать определенные упражнения каждый день.Эта ежедневная практика абсолютно необходима для достижения любого настоящего успеха ».
Привыкаешь
Некоторым людям нужно специально выделять время в своем расписании, чтобы заниматься спортом, иначе они вообще не будут этого делать. Для них более частые тренировки — хорошее решение. Более частое посещение тренажерного зала помогает им сделать регулярные упражнения привычкой. «Это становится просто еще одной частью их дня», — говорит Ферруджа. «Это все равно что бить часы на работе», и это может помочь улучшить соблюдение программы обучения.
Еще одна привычка, которую выработает каждый частый посетитель тренажерного зала, — это работа с подвижными движениями. Больше тренировок означает больше разминок и потребует более динамичных и статических тренировок на гибкость, чтобы поддерживать здоровье суставов и мягких тканей. Если вы обычно с легкостью справляетесь с подобным «обслуживанием», высокочастотные тренировки заставят вас делать это на рег и относиться к этому серьезно.
Как выполнять высокочастотные тренировки

Большой вопрос, когда тренироваться чаще, — это то, сколько это слишком много — «сколько дней я могу тренироваться и при этом восстанавливаться?» В целях безопасности и предотвращения выгорания, вероятно, лучше остановиться на пяти или шести часах, хотя, как доказала Саксон, семь дней тренировок могут быть эффективными, если вы настроены на это.Количество, которое вы делаете, зависит от ваших предпочтений и времени, которое у вас есть, и от этого будет зависеть, какой объем и интенсивность вы вкладываете в каждое занятие.
Тренировки 3 дня в неделю

Три тренировки в неделю — обычное дело для новичков и тех, кто хочет похудеть, но они отлично подходят для набора мышечной массы, а также обеспечивают большее воздействие тренировочного стимула, чем большинство из них привыкло. В этом случае Ферруджа рекомендует один из двух подходов.
Первый — выполнять по два подхода на каждую схему движений. Если вы не уверены, паттерны движений распределяются следующим образом: приседания (включая варианты выпадов), шарнирное движение (любое изменение тяги), толкание (вертикальное, как в жиме над головой, и горизонтальное, например, жим лежа) и тяга ( по вертикали: подтягивания, по горизонтали: ряды).
«Вы можете войти и сделать по два подхода каждый: жим гантелей на наклонной скамье, горизонтальная скамья, подтягивания, тяги, приседания со штангой на груди и RDL», — говорит Ферруджа. Через два дня вернитесь и поменяйте упражнения. «Или, если вы хотите по-настоящему хорошо выполнять эти упражнения, оставьте их на четыре недели.Но я бы поменял их после этого, потому что твои суставы начнут биться. Разнообразие сохранит ваше здоровье ».
Как вы сделаете два подхода, зависит от вас. Первый может быть тяжелым и выполняться с небольшим количеством повторений, а второй — более легким — с большим количеством повторений. Или сначала пошли на свет. Или сделайте их оба тяжелыми. Поэкспериментируйте, чтобы увидеть, что лучше всего подходит для вас, но помните, что «два подхода» означают рабочие подходы и не включают в себя то количество подходов, которое вам нужно, чтобы разогреться и набрать вес, который вы хотите использовать для определенного упражнения.Например, если вы собираетесь приседать на 300 фунтов, вам понадобятся подходы с нагрузками около 135, 185, 225 и 275 под поясом заранее, чтобы быть должным образом подготовленным.
И еще одно: «в каждом подходе оставляйте в баке по два повторения», — говорит Ферруджа. Другими словами, не стесняйтесь неудач. Ты снова будешь тренироваться через два дня, и ты хочешь быть свежим для этого. Регулярные максимальные нагрузки на высокочастотную программу сожжут вас и быстро приведут к травмам.
Второй подход еще более прост. Вы сужаете свои упражнения до одного толчка, тяги и движения ногой (чередуя варианты в каждом сеансе) и играете с объемом. «Вы можете сделать 5 подходов по 6 в понедельник, затем 3 подхода по 12 в среду и в пятницу сделать 4 подхода по 8», — говорит Ферруджа. Дополнительные подходы позволяют вам напрячь каждую мышцу немного сильнее, чтобы это было больше похоже на традиционный разделение частей тела или верх-низ — если это то, что вы предпочитаете, — но ограничение себя тремя основными движениями позволяет контролировать объем. Ферруджа часто выполняет эти упражнения по схеме для большего эффекта сжигания жира.Конечно, вы можете бросить несколько сетов нагруженного керри, например, прогулку фермера или работу кора / дельты / бицепсы / трицепсы в конце, если хотите.
Обучение четыре или более дней

Вы, наверное, видите, к чему это идет. Если вы собираетесь тренироваться почти каждый день, вам нужно быть очень консервативным на каждой тренировке. Если это не ваш стиль, потому что вам нравится тренироваться и тяжелую все время, так и быть, но вы можете получить зверски сильным и выразительно рваные, если вы научитесь сдерживать немного больше.
Выберите три больших упражнения и ограничьтесь двумя-тремя подходами, избегая неудач. Относитесь к каждому подходу как к практике, работая с весом, который кажется умеренным. «Просто делайте все, что вы можете сделать в этот день», — говорит Ферруджа, и осознайте, что одни дни будут лучше, чем другие. «Если подъемник весит до 10 фунтов — отлично. Если он опустился на 20 фунтов, это тоже нормально. Позже на этой неделе у тебя будет еще один шанс.
Такая частота отлично подходит для выполнения упражнений, таких как приседания и жимы лежа.«Я не хотел бы делать становую тягу каждый день, — говорит Ферруджа, — но вы могли бы делать что-то вроде жима лежа, приседаний на груди и подтягиваний с 2 подходами по 5 в каждом и быстро добиваться успеха».
Будьте осторожны с любыми изолирующими подъемниками, которые вы хотите использовать при таком подходе. Даже если вы избегаете неудач, таких как чума, четыре с лишним дня тренировки одних и тех же мышц утомительны, особенно для суставов, и даже такая безобидная вещь, как завитки, может привести к боли в локтях или плечах. «Первые три-четыре недели я бы не выполнял никаких изоляционных работ», — говорит Ферруджа.«Тогда вы могли бы постепенно добавлять один набор боковых мышц в конце тренировки. На следующий день один подход сгибаний или один подход отжиманий. Держите этот свет; 10–15 повторений ».
Как часто нужно делать упражнения, чтобы нарастить мышцы?
Я бегал четыре раза в неделю в течение трех месяцев … Вот что случилось »Салаты на обед

Три месяца назад я принял решение посмотреть, что будет, если я буду бегать четыре раза в неделю, вот мои результаты.
— Закрепить этот пост на потом —
Три месяца назад я решил посмотреть, что будет, если я буду бегать четыре раза в неделю.
Я читал статьи о людях, которые занимались йогой каждый день, ежедневно делали планку, отказывались от алкоголя в течение месяца или занимались 10-минутными силовыми тренировками каждый день, и однажды я попробовал интервальное голодание в течение месяца, поэтому мне было любопытно, какая согласованность с мой бег может мне помочь.
Хотя я занимаюсь бегом очень долгое время (17 лет), я никогда не бегал с какой-либо последовательностью.В некоторые недели я бегал только один раз, в другие — только дважды, в некоторые три раза и ОЧЕНЬ РЕДКО четыре раза в неделю. Иногда я «тренировался» для гонок, но опять же, я не совсем соответствовал своим тренировкам. Я всегда считал, что более частый бег приведет к травмам, поэтому я просто бегал, когда мне хотелось, и никогда не выходил за рамки своих возможностей.
Из-за моей истории непоследовательности идея полос мне всегда нравилась — такая цель могла помочь мне стать более последовательной.К сожалению, моя семейная и рабочая жизнь никогда не способствовала той самоотдаче, которую требуется бегать каждый божий день. Однако, когда я пересмотрел свои семейные и рабочие обязанности, я понял, что бегать четыре раза в неделю — это то, чем я действительно могу заниматься.
Последние три месяца я бегал четыре раза в неделю, вот что произошло:
# 1 Я чувствовал себя лучше, чем раньше
Первую неделю было действительно трудно заставить себя пробежать четыре раза, потому что каждый пробег был отстой.Несмотря на то, что бег был тяжелым и неудобным, я действительно почувствовал себя намного счастливее после того, как побежал, может быть, это было облегчением, что я закончил?
После первой недели я решил разрешить себе бегать медленнее, ходить, когда мне нужно, и не обращать внимания на свой GPS, темп и т. Д. Единственное, что имело значение, это то, что я вышел и пробежал по 30 минут четыре раза каждую неделю. Несмотря на то, что я чувствовал себя счастливым в первую неделю, я чувствовал себя НАМНОГО счастливее в следующие несколько недель, когда я бегал в более удобном темпе.Это счастливое чувство длилось дольше, потому что я также мог получать удовольствие от пробежек. Я даже начал * ахать * даже жду бега! Мое счастье распространилось на многие другие части моей жизни. Я чувствовал себя лучше, чем когда-либо!
— Прикрепите этот пост на потом —
# 2 I Потерянный вес
Хотя я признаю, что действительно надеялся, что это произойдет, я был очень удивлен тем, как быстро это произошло и сколько я проиграл. За первую неделю я похудела на 1 фунт. На второй неделе я похудел еще на фунт.Три месяца спустя я похудела на 12 фунтов! В среднем я теряла 1 фунт веса каждую неделю.

Хотя я бы хотел похудеть быстрее, по данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, есть данные, свидетельствующие о том, что люди, которые худеют постепенно и неуклонно (примерно на 1–2 фунта в неделю), более успешно удерживают вес. выкл. Здоровая потеря веса — это не просто «диета» или «программа». Речь идет о постоянном образе жизни, который включает в себя долгосрочные изменения в повседневных привычках питания и физических упражнениях.Бегать четыре раза в неделю — это образ жизни, который я действительно хочу сохранить.

Всемирная большая книга бегунов по бегу для начинающих
Фото: www.amazon.com
В этой книге читателям представлены советы по правильному питанию и профилактике травм, которые позволяют начинающим бегунам постепенно прогрессировать (готовясь к 30-минутному бегу, 5 км или даже 5-мильному бегу).Прежде всего, он показывает новичкам, насколько увлекательным и полезным может быть бег!
.