Подводящие упражнения для стойки на руках: Цикл упражнений по обучению стойке на руках. | Учебно-методический материал по физкультуре (9 класс) по теме:

Отжимания в стойке на руках у стены (Handstand push-up)

Как освоить отжимания в стойке на руках, подводящие упражнения, виды отжиманий и стандарты их выполнения

06 Октября 2021г. 23ч. 12м.

Содержание:

1. Что представляют собой отжимания в стойке на руках у стены
2. Как научиться выполнять строгие отжимания в стойке на руках у стены
3. Упражнения на мобильность плечевого пояса
4. Зашагивания на стену
5. Отжимания с профицитом и дефицитом
6. Отжимания в стойке на руках киппингом
7. Стандарты выполнения
8. Crossfit комплексы и рекомендации по выполнению

Давайте рассмотрим одно из основных и наиболее сложных движений в Кроссфите. Отжимания в стойке на руках в разных стилях довольно часто встречаются как в тренировочном процессе, так и на любых Кроссфит турнирах. Не имея навыка выполнения данного движения, атлет может не выполнить задание, либо очень сильно на нем потерять очки.

 Отжимания в стойке на руках – это сложное гимнастическое движение, которое требует хорошей координации, чувство баланса, силы и взрывных качеств спортсмена. 

 Что представляют собой отжимания в стойке на руках у стены? 

• Первое –это хороший и уверенный замах ведущей ногой
• Далее, полная фиксация в стойке на руках, корпус ровный, руки чуть шире плеч, ноги касаются стены.
• Выполняется отжимание до касания головой пола и обратно в полное выпрямление корпуса в стойке

Данное упражнение включает в работу практически все группы мышц, в особенности мышцы кора и рук, учит чувствовать свое тело в пространстве и управлять им.
Человеку, у которого нет достаточной общефизической подготовки и регулярных тренировок, не следует сразу переворачиваться и пытаться повторить данное движение, так как это будет очень травмоопасно.
Для того, что бы технично и безопасно выполнять отжимания в стойке, нужно начинать с подводящих упражнений и иметь достаточный силовой запас.

На первом этапе нужно подготовить свое тело и голову к перевёрнутому состоянию, так как новички, пытаясь встать в стойку, которые никогда этого ранее не делали, рискуют элементарно воткнуться головой в пол или потянуть себе что-нибудь.
Поэтому мы должны быть уверенны, что руки готовы удержать полностью вес тела, при этом корпус будет зафиксирован и голова не будет кружиться от перевернутого положения.

 Как научиться выполнять строгие отжимания в стойке на руках у стены 

Рассмотрим строгие отжимания в стойке на руках у стены и подводящие упражнения, которые обязательно нужно уметь выполнять, если вы хотите научиться правильно и комфортно отжиматься в стойке.

Чтобы спортсмен смог перейти к строгим отжиманиям в стойке на руках, ему обязательно нужно уметь хорошо выполнять обычные отжимания от пола, рекомендуется не меньше 30-50 повторений за подход.

Далее, усложняем отжимания, поднимаем таз максимально вверх (в положение домик), руки и корпус должны образовать одну прямую линию, голова опущена. В таком положении нужно также научиться выполнять не меньше 20 (+-) повторений с касанием головой пола.

При таком варианте выполнения отжиманий, плечи получают большую нагрузку, так как корпус находится в более вертикальном положении, чем при обычных отжиманиях от пола.
Теперь усложняем наше движение, поднимаем ноги на любую возвышенность, и доводим корпус в еще более вертикальное положение.

Тут вы должны уже более жестко почувствовать опору руками, так как уже 50% веса вашего тела находится на них. Плечи натянуты, руки выпрямлены, в таком положении нам также нужно научиться комфортно выполнять отжимания, до касания головой пола, чем больше, тем лучше.

Когда все подводящие отработаны и вы достаточно уверенно их выполняете, теперь переходим к самому основному, это замах в стойку. Чтобы максимально быстро и удобно переходить в положение стойки на руках, нужно научиться делать хороший замах одной ногой и мощный толчок второй ногой.

Итак, ставим руки перед стеной на небольшом от не расстоянии чуть шире плеч, так же как при отжиманиях, кисти направлены вперед, либо чуть развернуты в сторону, опора на всю ладонь. Одна нога согнута и готовится к толчку, вторая отведена назад и выпрямлена.

Выполняем мощный мах прямой ногой и одновременно толкаемся от пола согнутой ногой. Сразу напрягаем корпус, вытягиваемся в плечах, руки держим выпрямленными. И когда наши ноги почувствовали опору о стену, максимально вытягиваемся, чтобы все тело приняло прямую линию. Готово, мы стоим в стойке на руках у стены!

 Упражнения на мобильность плечевого пояса 

Иногда, чтобы принять ровное положение в стойке и полностью вытянуться, может не позволять растяжка и достаточная мобильность в плечевом поясе. Из-за этого корпус примет немного изогнутое положение, напоминая форму «банана».  Но этот момент легко исправляется, достаточно в заминку после тренировки добавить упражнения на растяжку и подвижность в грудном отделе и плечевом поясе.

 Зашагивания на стену (Walk wall) 

Для того чтобы лучше почувствовать новое положение и научиться управлять своим телом в перевернутом положении, можно отработать заходы на стену лицом к стене.

 Начальное положение: 

• Упор лежа, стопы касаются стены.
• Далее выполняем зашагивание по стене вверх вначале одной ногой, затем другой, руками также начинаем подходить к стене.
• Наша задача максимально близко руками подойти к стене, и принять положение стойки на руках лицом к стене. При этом мы должны полностью контролировать себя. Не нужно подходить ближе, если чувствуете, что начинаете заваливаться и падать. Постепенно отрабатывая движение, вы сможете максимально близко подойти к стене и прижаться грудью и тазом, образуя прямую линию.

 Отжимания с профицитом и дефицитом 

Теперь, когда заходы в стойку полностью отработаны, и вы чувствуете себя уверенно в таком положении, можно пробовать отжиматься, но профицитом. Это значит, что под голову мы подкладываем возвышенность и опускаемся до касания головой именно этой возвышенности. Тем самым, диапазон движения уменьшается, и отжимание становится легче. Возвышенность может доходить до уровня локтевого сустава и вначале вы отработаете легкое сгибание рук, чтобы прочувствовать для себя движение.

Следовательно, чем ниже мы опускаемся, тем сложнее становится отжимание.

Таким же образом можно сделать отжимания в стойке с дефицитом, тут возвышенности подкладываются уже под руки и само отжимание получается более глубоким и , естественно, сложным

Для тех, кто только учится отжиматься, нужно начинать с профицита и постепенно стремиться уменьшать возвышенность под головой и дойти до ровной поверхности.

Каждое вышеописанное движение может получиться не сразу и далеко не за один день. Еще раз повторюсь, строгие отжимания в стойке на руках у стены – это одно из самых сложных движений и чтобы им овладеть, понадобиться определенное время и регулярная практика движений. Со временем, положение в стойке на руках для вас станет привычным, и вы без каких либо проблем будете выполнять как стойку, так и отжимание, а там и до ходьбы на руках уже недалеко.

 Рассмотрим отжимания в стойке на руках киппингом 

Это более легкий вариант отжиманий в стойке, но требующий большей координации и взрывной силы спортсмена.

• Заход в стойку на руках и начальное положения точно такое же как при строгих отжиманиях, руки выпрямлены, корпус натянут.
• Далее, когда мы опускаемся и касаемся головой пола, одновременно опускаются и ноги, согнутые в коленях, при этом таз касается стены. 
• Теперь, чтобы выполнить отжимание киппингом, нужно мощно выпрямить ноги ровно вверх и отжать себя руками от пола. Данное движение как бы подбрасывает наш корпус наверх и отжать себя руками становится легче.
• Важный момент, когда мы опускаемся на голову, нужно опираться ровно на цент и не переносить весь вес тела на голову, а распределять его между руками.

 Отжимание считается засчитанным, если: 

• До отжимания обе ноги касаются стены, руки полностью выпрямлены, а в спине нет сильных прогибов
• В нижней точке голова касается пола
• После отжимания ноги также касаются стены и руки полностью выпрямляются
• Если атлет выполнил отжимание киппингом, но не зафиксировал себя в стойке, касаясь двумя ногами стены, то повторение не засчитывается.

Также, отжимаясь киппингом, возможно создать больший дефицит, так как за счет взрывного движения вам будет легче себя поднять.

Следовательно, регулярно отрабатывая подводящие движения и прокачивая верх тела, вы быстро научитесь отжиматься в стойке на руках. Главное выполнять движение технично и без спешки. По итогу вы не только освоите для себя новое движение, но и научитесь чувствовать свое тело в пространстве и управлять им в нестандартном положении!

 

 Crossfit комплексы 

1. Мэри

AMRAP- 20 минут

• 5 отжиманий в стойке на руках
• 10 пистолетов
• 15 подтягиваний

 Пояснения к заданию: 

Работаем 20 минут, наша задача набрать как можно больше повторений. Вначале выполняем 5 отжиманий в стойке на руках, затем сразу 10 пистолетов и 15 подтягиваний, далее все повторяем пока не закончится время. Результат общее количество повторений. Отжимания в стойке, как и подтягивания можно выполнять любым способом, пистолеты можно выполнять как сразу 10 повторений на одну ногу, так и чередуя.

 Рекомендации по выполнению: 

Если вы новичок и только начинаете знакомство с кроссфитом, рекомендую отработать задание в спокойном темпе, сделать акцент на технике выполнения каждого упражнения и стараться не делить повторения в одном движении. Для более же опытных атлетов, я думаю, было бы интересно показать свой лучший результат на данное время, по этому лучше выбрать для себя определенный темп, при котором вы сможете работать все 20 минут. 

 

2. Дэвид Блэйк Маклэндон

Комплекс назван в честь героя, погибшего в результате крушения вертолета в Афганистане.

Выполнить на время:

3 раунда

• 30 м выпады с удержанием блина над головой 20 кг
• 30 прыжков на коробку 60 см
• 20 бросков мяча 9 кг
• 10 отжиманий в стойке на руках

Вес на выпадах, мяча и высота тумбы может корректироваться для девушек. Отжимания выполняются любым способом.

 Рекомендации по выполнению: 

Достаточно простые движения в комплексе, задача как можно быстрее закрыть 3 раунда. Думаю, лучшим вариантом будет, это стараться быстро закрывать каждое упражнение, между ними немного отдыхать и сразу переходить к следующему движению.

3.  21-15-9

• Отжимания в стойке на руках
• Ситапы GHD

 Пояснения к комплексу: 

Задача как можно быстрее закрыть все повторения. Вначале выполняем 21 отжимание в стойке любым способом, затем 21 GHD, потом сразу 15 отжиманий, 15 GHD и 9 отжимаий и 9 GHD.

 Рекомендации по выполнению: 

Для тех, кто достаточно хорошо владеет отжиманиями в стойке на руках, можно разбить только первый подход на 21 повторение (например 11+10), а 15 и 9 уже стараться сделать за один подход. GHD точно нужно стараться закрывать за один подход и долго не сидеть. При этом стараться не закислиться на первой серии, что бы продолжать работать в хорошем темпе. Также, в этом задании важно делать быстрые переходы от отжиманий на ситапы и обратно.

 Желаю всем хороших тренировок и достойных результатов! Также, ниже представлены комплексы, выполняя которые, вы можете заносить результаты в спортивный уровень на сайте и сравнивать себя с другими атлетами! 

 

Про стойки на руках — Pole Positions Moscow

Стойка на руках — это не только необычный и эффектный трюк, но еще и мощная прокачка всего тела, чувства баланса и вестибулярного аппарата. А иногда даже часть реабилитационной программы.

Также это одно из популярных непилонных направлений в нашей студии, тренером которого является Андрей Петров.

И в первой части нашего мини-интервью Андрей поделился своей handstand-историей: как начал тренироваться сам, кем вдохновлялся и как учился. Также Андрей подробнее рассказал про пользу handstand-тренировок и цели своих учеников.

– Как ты начал заниматься стойками на руках?

– Это случилось в 2014 году – спустя год после начала моих пилонных тренировок. Уже через пару лет я понял, что пилон и стойки на руках отлично сочетаются: балансы на полу помогают улучшить балансы на пилоне, а также укрепить нужные мышцы. Тело становится жестче, контроля больше.

В 2015 году у меня случилась травма позвоночника, после которой я столкнулся с необходимостью реабилитации. Одними из первых упражнений, которые мне разрешил делать реабилитолог, были как раз упражнения на развитие баланса в стойках на руках. После восстановления спины я вернулся к привычным тренировкам на пилоне, но интерес к стойкам не угас.

В стойках я по большей части самоучка. Но я вдохновлялся необычным подходом к балансам и оригинальным исполнением некоторых цирковых артистов и мастеров эквилибра. Например, Димой Шайн, Валентином Четверкиным, Сашей Бахманом и другими.

Также сейчас я увлекаюсь спортивной гимнастикой. Умение стоять на руках пригодилось мне и здесь: чувство баланса и общий уровень физической подготовки дали хорошую базу для освоения акробатических трюков.

– Для каких целей ученики приходят на занятия по стойкам?

– У меня абсолютно разные ученики с разными целями. Одни никак не связаны с воздушной гимнастикой или акробатикой – им просто нравятся стойки сами по себе: как визуально, так и сам процесс тренировки. Большое заблуждение, что на стойках тренируются только руки, плечи и спина. Чтобы сохранить устойчивое положение тела, работают все мышцы: в том числе и ноги.

Другие ученики хотят ускорить прогресс в освоении воздушных снарядов. И тренировки по стойкам на руках отлично в этом помогают. Так, на занятиях обычно мы тренируем балансы не только на 2 точках опоры, но и на 4. Это прокачивает вестибулярный аппарат, что в дальнейшем позволяет комфортнее себя чувствовать в трюках на снарядах (пилон, кольцо) в динамике.

Иногда для учеников интересна конкретная стойка для выступления, ведь необычные балансы на руках в партере смотрятся эффектно и зрелищно.

Если у начинающих воздушных спортсменов есть страх находиться вниз головой, то стойки помогут привыкнуть к этому положению и уверенно делать перевернутые элементы.

В конечном итоге развитое чувство баланса помогает и в обычной жизни: реже поскальзываться и падать, меньше уставать от бытовых движений.

— Можно ли без специальной физической подготовки посещать занятия по стойкам?

— Да. Первоначально любые балансы на руках начинаются с ОФП (общей физической подготовки), сложность которых определяет тренер индивидуально. Какая бы физическая подготовка у ученика ни была, ему будет предложено делать только то, что полезно и продуктивно для него на текущем этапе развития.

— Как проходит тренировка по стойкам?

— Каждая тренировка направлена на достижение конкретной цели. Например, на одной идёт упор на работу над силой и выносливостью, а на другой – над балансами и координацией. В зависимости от этого и строится их программа. Могут быть и комбинированные занятия, имеющие несколько целей.

Мы используем различные спортивные девайсы: кубики, слайдеры, страховочные маты и так далее. Это не только помогает наработать тот или иной навык, но и делает процесс более интересным и разнообразным. Также многие подводящие упражнения выполняются с опорой на стену.

— Как часто следует посещать тренировки, чтобы ощутить прогресс?

— Все зависит от целей, уровня подготовки и физических данных. Если вы хотите уверенно ловить баланс в стойках на руках с нуля, то заниматься придётся довольно часто: не менее нескольких раз в неделю.

В качестве СФП (специальной физической подготовки) тренировки на балансы можно посещать пару раз в неделю. Это позволит улучшить общефизическую форму, а для воздушных спортсменов ускорит прогресс на снаряде.

В целом же комбинирование handstand-тренировок с другими занятиями не только благоприятно сказывается на спортивном развитии, но и приносит больше удовольствия от процесса благодаря смене активности.

Поэтому в сочетании можно тренироваться столько, сколько хочется.

9 упражнений, которые подготовят вас к тому, чтобы отодвинуть стойку на руках от стены

Бесплатно

30-дневный курс йоги

Присоединяйтесь к этой бесплатной 30-дневной программе и будьте готовы изменить все.

Регистрация бесплатно

Линг Бейсеккер | Последнее обновление 30 марта 2022 г.

Йога | Йога для начинающих

У некоторых йогов впечатляющая и непоколебимая стойка на руках, но еще больше йогов часто используют дружественную стену, чтобы не упасть в стойке на руках. Хотя определенно нет ничего плохого в том, чтобы уважать пределы своего тела и использовать реквизит в своей практике, использование стены каждый раз, когда вы хотите перевернуться, может ограничивать вас.

Таким образом, после краткого обсуждения некоторых важных концепций стойки на руках, эта статья предлагает 9 упражнений, которые подготовят вас к тому, чтобы отодвинуть стойку на руках от стены, чтобы вы могли взлететь в любое время и в любом месте. Конечно, если вы новичок в этой практике, лучше всего развивать свою гибкость и силу с помощью регулярных тренировок, прежде чем прыгать в стойку на руках! Почему бы не попробовать бесплатный 30-дневный йога-челлендж? Вы можете быстро перейти к стойке на руках!

1.

Поза планки

Работайте над задержкой в ​​течение 2-3 минут непрерывно, практикуя задержку по 10 секунд с 5-секундным перерывом. Повторите это 4 раза.

Если болят запястья, попрактикуйтесь в планке предплечья/дельфина. Также не стесняйтесь модифицировать с опущенными голенями и коленями.

---

2. Поза «Планка» с подъемом ноги

Постоянно удерживайте каждую ногу в течение 1 минуты, выполняя 5-секундный подъем ноги с 5-секундным перерывом в «Планке» с опущенной ногой. Повторить 6 раз.

Чтобы усилить работу корпуса, максимально отведите носок в сторону, сохраняя при этом тело неподвижным и сильным. Отведите носки в стороны 10 раз, затем поменяйте ноги, повторите 3 раза.

---

3. Поза планки с выдохом колено к руке

Подняв одну ногу (упражнение 2), выдохните колено к руке и вдохните, вытяните ногу назад. Повторите колено к руке 5-10 раз с каждой стороны.

Изолируйте движение ноги и сохраняйте неподвижность и устойчивость тела, чтобы усилить основную работу.

---

Упражнение 4: Прогулка на цыпочках с подъемом корпуса

Из положения «Собака вниз» медленно пройдитесь ногами к рукам, держа бедра приподнятыми и руки сильными. Потренируйтесь возвращать ноги в планку с высоко поднятыми бедрами. Из Планки поднимите бедра в Собаку вниз. Повторите это упражнение 3-5 раз, медленно двигаясь так, чтобы один поток мог длиться целую минуту.

Для более интенсивной тренировки поработайте пальцами ног над полотенцем или чем-то, что может легко скользить, чтобы поднять бедра и скользить ступнями к рукам одним медленным движением. Потяните пупок к позвоночнику и вверх к сердцу.

5. Пальцы ног на стене

Следующие несколько упражнений используют стену, чтобы набрать достаточно силы, чтобы отойти.

Чтобы выполнить это упражнение, поднимите ноги вверх по стене так, чтобы передняя часть туловища была обращена к стене. Отойдите от стены на достаточное расстояние, чтобы ступни могли сгибаться и чтобы только пальцы ног касались стены.

Потренируйтесь отрывать от стены одну ногу за раз. Чтобы побороть страх падения, практикуйте падение в этом упражнении. Согнуть руки, запрокинуть голову и повернуться.

Тренируйтесь удерживать по 10 секунд за раз, затем перекатывайтесь, повторите 4-6 раз.

---

6. L-образный открыватель сердец со стеной

Потренируйтесь выполнять упражнение «собака вниз», касаясь пятками стены, затем аккуратно поднимите ноги вверх по стене и проведите руками обратно к стене.

Как только ступни будут надежно стоять на стене, надавите на подошвы, чтобы направить бедра на плечи. Плечи могут быть прямо над запястьями, или запястья могут быть немного дальше от стены, чтобы открыть сердце и отпустить плечи вниз по позвоночнику.

Старайтесь не располагать руки слишком близко к стене, потому что это будет препятствовать удлинению ног и спины. Задержитесь на 3-5 вдохов.

---

7. L-образный открыватель сердец на одной ноге

Поставив ноги на стену, чтобы тело приняло L-образную форму (упражнение 6), потренируйтесь поднимать одну ногу за раз. Когда одну ногу можно удобно поднять, потренируйтесь отрывать пятку от стены и балансировать на пальцах ног.

В конце концов, потренируйтесь отрывать носок от стены на несколько секунд, а затем мягко расслабьте ногу обратно на стену. Задержитесь на 3-5 вдохов каждой ногой.

8. Подъемы ног в стойке на руках

Попрактикуйтесь в шпагате стоя, осторожно отрывая пятки и пальцы ног от коврика, затем плавно оттолкнитесь и потренируйтесь балансировать в стойке на руках с расставленными ногами либо в положении оленя (видно на рисунке), либо в положении стоя. ноги в шпагате.

Задержитесь в стойке на руках, затем опуститесь, пока не потеряете контроль. Практика с обеих сторон.

9. Пятки на стене, дополнительный взгляд на пальцы ног

Выполняйте отжимания в стойке на руках, осторожно опираясь головой о стену и положив плечи на пальцы.

Когда ноги поднимаются вверх, плечи раскачиваются, как маятник, и заканчиваются над запястьями. Поставьте на стену только пятки и осторожно начните отрывать их от стены по одной.

Не стесняйтесь смотреть на пальцы ног на мгновение, чтобы укрепить мышцы кора. Задержитесь на 5-10 вдохов.

---

Упражнения завершены: время стойки на руках!

После работы над укреплением и балансировкой рук, корпуса, спины и ног пришло время для стойки на руках в центре комнаты.

Развлекайтесь, сожмите вместе внутреннюю поверхность бедер и лодыжек, поднимая ноги и укореняясь в ладонях. Помните: падать — это нормально. Подняться и сделать еще одну попытку — вот что делает вас экстраординарным йогом!

Изображение предоставлено Yogo Girls

Эй!

Пришло время (пере)начать

Ваше путешествие в йогу…

Примите участие в бесплатном 30-дневном йога-челлендже и измените себя.

Присоединяйтесь к вызову

Сделано с ♥ на планете Земля.

7 силовых упражнений для улучшения стойки на руках

Выходить за дверь? Прочтите эту статью о новом приложении Outside+, доступном для участников на устройствах iOS! Загрузите приложение.

В детстве я никогда не умел стоять на руках. Я восхищался любым, кто мог найти баланс вверх ногами. Это привело меня к путешествию во взрослом возрасте, чтобы иметь возможность стоять на руках.

Я узнал, что основа — это все. Мне не хватало силы, выравнивания тела и осознанности. Развитие базовой силы и выносливости позволило мне сосредоточиться на выравнивании тела, необходимом для стойки на руках. Создание сильных и стабильных плеч и мышц кора — это одна из лучших вещей, которые вы можете сделать, чтобы подготовить себя.

Моя стойка на руках не всегда идеальна, но теперь я чувствую, что у меня есть контроль, последовательность, самосознание, уверенность в себе и достаточно сил, чтобы держаться.

Если вы обычно не практикуете планку или стойку на руках, ваши запястья, вероятно, будут болеть после выполнения следующих упражнений, поэтому делайте перерывы или постепенно добавляйте упражнения, чтобы нарастить силу запястий.

Джеймс ПатрикДжеймс Патрик

Планка Inchworm

Наборы: 3  Повторы: 8

Подготовка: Начните с наклона бедра вперед. В зависимости от гибкости подколенных сухожилий вы можете сгибать их или держать прямо.

Действие: Из сгиба вперед вытяните руки в положение планки, а затем вернитесь в сгиб вперед.

Совет: Убедитесь, что ваши бедра опущены в положение полной планки.

Джеймс Патрик

Втягивание плеч

Подходы: 3  Повторения: 10

Подготовка: Начните с положения планки, руки под плечами, ноги на ширине бедер. Преувеличивайте, раздвигая лопатки друг от друга и округляя верхнюю часть спины.

Действие: Медленно погрузитесь в лопатки и сожмите их. Почувствуйте, как вы касаетесь лопаток вместе. Чередуйте лопатки врозь и лопатки вместе.

Совет: Сделайте паузу и задержитесь на несколько секунд в верхней и нижней части упражнения. Это должно быть похоже на позу Кошки/Коровы в йоге, только в планке.

Джеймс Патрик

Ходьба по планке

Подходы: 3  Повторы: 8

Подготовка: Начните в положении планки, ноги вместе, руки под плечами.

Действие: Проведите правой рукой и ногой в сторону, а затем левой рукой и ногой навстречу друг другу. Затем начните прогулку обратно на другую сторону, начиная с левой руки и ноги.

Совет: Старайтесь держать бедра как можно неподвижнее. Оттолкнитесь от плеч и держите руки прямыми.

Джеймс Патрик

Планка с отведением плеч

Подходы: 3  Повторы: 16

Подготовка: Начните в положении планки, положив руки под плечи, отведя лопатки друг от друга.

Действие: Коснитесь рукой противоположного плеча и спиной к полу, затем поменяйте сторону.

Совет: Старайтесь держать бедра и плечи на одном уровне, когда поднимаете руку. Двигайся медленнее.

Джеймс Патрик

Разгибание к плечам

Подходы: 3  Повторения: 8

Подготовка: Начните с приседания на носках, колени между руками. Можно положить руки немного перед плечами.

Действие: С прямыми руками медленно начните вытягивать ноги и переносить вес на руки. Чем сильнее вы сможете выпрямить ноги и наклониться вперед, опираясь на руки, тем тяжелее будет.

Совет: Цель состоит в том, чтобы начать нагружать руки таким весом, чтобы вам казалось, что вы можете оторвать ноги от земли.

Джеймс Патрик

Планка с приподнятыми ногами

Подходы: 3  Повторы: 6

Подготовка: Поставьте ноги на поверхность выше рук и начните в положении планки. Чем выше поверхность, тем тяжелее сверло. (Кушетка может быть хорошей поверхностью для использования.)

Действие: Из положения планки пройдитесь руками как можно дальше. Постарайтесь выровнять руки, плечи и бедра.

Совет: В верхнем положении убедитесь, что ваш пресс втянут, чтобы вы не прогибались и не напрягали нижнюю часть спины.