Как гантели поднимать: Как накачать плечи дома с помощью гантель?

Содержание

Упражнения с гантелями

На главную
Конверторы
VTM: bloodlines
Прохождения
Ремонт
Видеозахват
Искусство
Help
hammer
Спорт, диеты

Лучшие, самые отборные Упражнения с гантелями.

Ниже представлены весьма эффективные упражнения с

гантелями, большинство подходят для выполнения в домашних условиях.

Сгибания рук с гантелями.

Это одно из лучших упражнений для развития бицепсов. По эффективности оно далеко опережает остальные упражнения, используемые атлетами для развития бицепсов, если его выполнять правильно держа большие пальцы вверх на всей траектории движения- .
Ноги на ширине плеч, руки полностью выпрямлены и опущены вниз. Гантели в руках, ладони повернуты внутрь, суставы пальцев, соответственно, наружу. Вдохнуть и задержать дыхание, рука начинает двигаться вверх, сгибаясь в локте. Когда предплечье становится параллельным полу (локоть согнут на 90 градусов) ладонь поворачивается вверх, рука при этом продолжает сгибаться. Движение продолжается до верхней предельной точки.

На выдохе гантели медленно опускаются вниз, ладони повернуты вверх до середины траектории, затем поворачиваются вниз. Сохраняя это положение, руки полностью распрямляются и гантели оказываются в исходном положении рядом с бедрами.
При выполнении упражнения работают двуглавая мышца плеча (бицепс), плечевая мышца (брахиалис), плечелучевая мышца, круглый сгибатель, и, иногда, лучевой сгибатель кисти. Бицепс делится на две головки — длинную и короткую. Это разделение хорошо заметно у культуристов с хорошо развитым рельефным бицепсом. Плечевая мышца расположена между бицепсом и плечевой костью рядом с локтевым суставом. Плечелучевая мышца расположенная на верхней наружной части предплечья, образует круглую поверхность между локтем и , верхней частью запястья. При значительной нагрузке этим мышцам помогает круглый сгибатель.
Чтобы движение было более эффективным, плечо должно быть параллельно туловищу. Когда локоть зафиксирован в одном положении, бицепс вынужден сокращаться гораздо сильнее для подъема веса и для поворота кисти. Если позволить локтю двигаться вперед во время сгиба руки, верхние сухожилия бицепса нагружаются не полностью и вместо полезной работы мышцы часть амплитуды тратится на натяжение сухожилия.
С другой стороны, чем сильнее натянуто сухожилие, тем сильнее сокращается бицепс. Нужно отметить, что это не относится к другим сгибателям локтя, таким как брахиалис и плечелучевая мышца. Они сокращаются с одной и той же интенсивностью, независимо от того, как движется локоть. Значение имеет только сила тяжести, действующая на отягощение.
Поворот ладони кверху лучше всего выполнять когда рука согнута на 90 градусов. Если, например, начать поворачивать ладонь когда рука выпрямлена, одновременно повернется и лучевой сустав, и в сгибание руки в локте будут включены не все мышцы.
Вы очень просто можете проверить работу бицепса. Поднимите кисть руки к плечу так, чтобы ладонь смотрела внутрь и максимально напрягите бицепс. Обратите внимание, как мышца «проявилась» и как вы ее ощущаете. А теперь поверните кисть ладонью от себя. Бицепс тут же исчезает. Таким образом, сгиб руки в локте с одновременным поворотом кисти очень важен для полного развития бицепса.
Для максимального вовлечения в работу бицепса и других сгибателей ладони в исходном положении обращены внутрь, не назад и не вперед. Это позволяет использовать максимальные возможные веса.
Плечелучевая мышца при участии в сгибании руки в локте работает как разгибатель кисти, когда ладонь повернута назад, и как сгибатель кисти, когда ладонь повернута вперед. Чтобы обеспечить максимальное сокращение ладонь должна быть повернута внутрь, к бедру.
Брахиалис работает только на сгиб. Поскольку он прикреплен к локтевой кости, он одинаково эффективно работает при всех положениях кисти, и также силен, как и бицепс.
Для максимальной проработки не используйте веса, которые заставляют Вас помогать себе туловищем или ограничивают амплитуду движения. Когда Вы используете очень тяжелые веса, Вам приходится отводить плечи назад и начинать движение рывком.
Ключевой фактор для максимальной проработки мышц — «чистая» техника. Поэтому лучше использовать меньшие веса и тщательно контролировать положение туловища и локтей.
Бицепс — это двуглавая мышца, прикрепленная и к лопатке и к лучевой кости. Чтобы полностью проработать эту мышцу нужно движение и локтевого и плечевого суставов. Сокращение короткой головки происходит при различных отводящих движениях в плечевом суставе (подъемы рук перед собой, отведение назад и жим лежа). Сокращение длинной головки стабилизирует движение в плечевом суставе и может помочь при боковом подъеме рук.

Это движение в целом очень похоже на сгибания рук со штангой различными хватами, но гораздо более эффективно.
Очень эффективный вариант этого упражнения — сидя на скамье с наклонной спинкой. Эффективность повышается за счет того, что локоть постоянно остается позади туловища. В этом положении обе головки бицепса полностью растянуты, так что, когда начинается сгиб руки в локте, все сухожилия находятся в напряжении. В результате все мышцы работают с полной отдачей, чтобы поднять и повернуть гантель. Ключ к успеху при выполнении этого упражнения тот же — не позволять локтям двигаться вперед.

Упражнения с гантелями. Жим гантелей из-за головы
.

Упражнение воздействует на передний пучок дельт, однако на средний и задний пучки ложится куда более сильная косвенная нагрузка.


Положите гриф штанги на плечи за голову. Особую трудность представляет собой положение локтей. При выполнении упражнения, как и в исходном положении, локти должны точно находиться под грифом штанги. В верхней точке амплитуды гриф должен быть над вашей головой.

Жим гантелей над головой.

Жим гантелей над головой — одно из лучших упражнений для развития среднего и переднего пучков дельтовидной мышцы.
Ноги на ширине плеч, ступни слегка повернуты наружу. В каждой руке — по гантеле, вес — на уровне плеч, локти опущены вниз. Хват прямой — ладони повернуты от тебя, кисти рук немного шире плеч. Вдох, задержали дыхание, выжимаем гантели по прямой вверх. Поднимаем до полного выпрямления рук, выпрямили руки, выдох. Туловище во время движения держим вертикально, смотрим прямо вверх, над собой. В конечной точке руки и туловище полностью выпрямлены, нижняя часть спины слегка прогнута.

Возвращаем вес в исходное положение, повторяем упражнение нужное количество раз.
В упражнении участвуют мышцы плеча, плечевого пояса и локтевого сустава. Дельтовидная мышца — начинается от наружной трети ключицы и ости лопатки, и крепится к дельтовидной бугристости плечевой кости. Надостная мышца — лежит под дельтовидной мышцей в надостной ямке лопатки, крепится к большому бугорку плечевой кости и капсуле плечевого сустава. Из мышц плечевого пояса работают трапециевидная мышца и зубчатая мышца (serratus anterior). Трапециевидная начинается у основания черепа, от наружного затылочного выступа и 7-го шейного и верхних грудных позвонков. Крепится к наружному концу ключицы и верхней кромке ключицы. Зубчатая мышца начинается от первых пяти грудных позвонков и крепится к медиальному краю лопатки. В движении лопатки участвуют самая верхняя часть трапеции, мышца, поднимающая лопатку (levator scapulae) и ромбовидная мышца.
Ромбовидная находится под средней частью трапеции, посередине спины. Начинается от двух нижних шейных позвонков и крепится к медиальному краю лопатки. Мышца, поднимающая лопатку (levator scapulae) это небольшая мышца на задней боковой поверхности шеи, расположена под верхней частью трапециевидной мышцы. Идет от верхних шейных позвонков до верхнего угла лопатки. Из мышц локтевого сустава в упражнении участвует только трицепс, большая мышца, полностью закрывающая верхнюю часть руки.
Жим над головой — очень важное упражнение для развития плеч, особенно среднего пучка дельтоидов. Также в движении участвуют передний и, отчасти, задний пучки дельтоида. Поскольку локти движутся из положения ниже уровня плеч, до положения выше головы, дельтоид работает по полной программе. Это единственное упражнение полностью включающее дельтоид в работу от начала до конца движения.
Не рекомендуется использование чрезмерно большого веса, поскольку это мешает правильному и эффективному выполнению упражнения. Перегрузка приводит только к потере равновесия и выполняющий либо сгибается, либо прогибается в спине чтобы поднять вес повыше. Если дать спине опору, в работу включается большая грудная мышца, это разгружает дельтоид и работа выполняется впустую. Кроме того, когда твоя спина прогибается от чрезмерного отягощения, сильно возрастает нагрузка на межпозвоночные диски, что может привести к травме спины. Таким образом, нужно постоянно контролировать положение спины.
В качестве отягощения используются как гантели, так и штанга. Использование гантелей придает этому упражнению большую гибкость. Например, ты можешь делать жимы попеременно, сильнее концентрируясь на каждом дельтоиде. Выпрямляя одну руку вверх, ты слегка отклоняешь торс в сторону, и в последней фазе в движение включается верхняя часть трапеции. Когда обе руки работают одновременно (со штангой или двумя гантелями), из-за движения лопатки трапеция включается в работу гораздо сильнее.
Для более полной проработки плеча следует менять положение локтей от повторения к повторению, поворачивая их вперед или в стороны. Сделал одно повторение с локтями в стороны, вернулся в и.п., повернул локти вперед, ладони внутрь, сделал еще повторение и т.д.
При выполнении упражнения важно правильно дышать. Вдох, задержка дыхания, жим, прошел самую трудную точку, выдохнул.
Жим штанги или гантелей с груди предпочтительней, чем жим из-за головы. Многим людям не хватает гибкости в плечевом суставе для отведения локтей назад настолько, чтобы выполнять упражнение было удобно. Кроме того, лопатка при этом отводится гораздо ближе к позвоночнику, и ей неудобно двигаться вперед и вверх при выполнении упражнения.
Выполняйте жим стоя. Если делать жим сидя, спина в исходном положении округляется, и нагружаются межпозвоночные диски. Сохраняй нейтральное положение позвоночника постоянно, это позволит тебе работать с большим весом. Кроме того, когда ты сидишь, большая часть поддерживающих мышц не работает и контролировать положение торса сложнее.

Жим гантелей.

Упражнение принято считать более эффективным, чем со штангой поскольку гантели обеспечивают куда большую амплитуду движения, чем штанга.
Две гантели нужно поднять к плечам, развернув так, чтобы ладони смотрели вперед. Удерживая спину прямой, медленно выжмите гантели вверх. В верхней точке амплитуды они должны слегка соприкоснуться. Так же медленно опустите гантели в исходное положение.

Гантели можно выжимать поочередно, если вы взяли внушительный вес. Правда, тогда вам будет труднее сохранять туловище неподвижным. Вдобавок я рекомендую менять положение ладоней. Время от времени стоит выжимать гантели, параллельные друг другу. Все варианты упражнения можно делать и сидя на скамье с вертикальной спинкой. Эффект упражнение обусловлен более широкой амплитудой поэтому в нижней точке движения гантели нужно опускать как можно ниже.

Подъем гантелей в стороны в наклоне.

Упражнение действует на задний пучок дельт и включает в работу все мышцы верха спины.
Взяв в руки гантели, примите положение глубокого наклона. Нагрузку с поясницы снимите, согнув ноги в коленях. Руки также согните в локтях. Из этого исходного положения поднимите гантели в стороны и одновременно немного вперед. Задержите гантели на уровне плеч на пару секунд и начинайте обратное движение.

Упражнение можно выполнять сидя на скамье. Для этого нужно фактически лечь грудью на переднюю поверхность бедер. Именно так делал это упражнение Арнольд Шварценеггер.
Большинство культуристов выполняют упражнение с ошибкой: в верхнем положении смещают гантели назад. В этом случае нагрузка перемещается с задних пучков дельт на трицепсы и трапециевидные мышцы. Следите за тем, чтобы поднимать гантели в стороны и немного вперед.

Тяга гантели одной рукой в наклоне.

Встали рядом с горизонтальной скамейкой. Это может быть и не скамейка, а любой удобный упор для нерабочей руки, например твой коллега, качающий пресс. Ноги расставлены широко, ближняя к скамейке нога — впереди (назовем ее внутренней ногой), другая — позади (это — наружная нога). Соответствующим образом назовем и руки. Сгибаемся в пояснице, спина прямая, ноги полусогнуты. Наклоняемся до тех пор, пока спина не станет параллельной скамье. Ноги полусогнуты в коленях для удобства. Исходное положение достигнуто. Взяли наружной рукой гантель, а внутренней уперлись в скамью. Хват — нейтральный, ладонь повернута внутрь. выпрямили полностью руку с гантелью и расслабили плечо. Вдох, дыхание задержали, и тянем гантель вверх, сгибая руку в локте и поднимая его (локоть) до предела, над уровнем спины. Когда локоть поднят до предела, поднимаем плечо вверх, чтобы достичь максимального сокращения ромбовидной мышцы, трапеции и верха широчайшей. В верхней предельной точке задержались на секунду. Плавно возвращаемся в исходную позицию, выдох.
Работу выполняют широчайшая мышца спины (latissimus dorsi) и большая круглая мышца (teres major). Им помогают задний пучок дельтоида, ромбовидная и средние пучки трапеции. Нижняя часть широчайшей (большой мышцы, закрывающей с боков среднюю и нижнюю часть спины) делает основную работу, верхняя часть включается в заключительной фазе движения. Расположенная вдоль верхней части широчайшей, большая круглая мышца выполняет те же функции. При прямом хвате основную работу выполняет задний пучок дельтоида при помощи большой круглой и infraspinatus. В плечевом поясе ромбовидная лежит под трапецией в центре верхней части спины; средние пучки трапеции расположены между основанием черепа и районом 12-го позвонка.

Упражнение с гантелями Поднятие плеч с гантелями в руках.

Встали прямо, ноги — на ширине плеч, ноги выпрямлены, но не зафиксированы. Смотрим перед собой, плечи развернуты, грудь — вперед. Взяли в руки гантели, руки опущены по бокам, ладони — внутрь. Руки и плечи расслаблены, но не полностью, чтобы чувствовать себя достаточно комфортно с гантелями в руках и удерживать плечи от вращения. Вдохнули, задержали дыхание и поднимаем плечи как можно выше (к ушам). Плечи вперед не сводим, грудь — вперед, смотрим прямо перед собой. Когда подняли плечи до упора, задержались на 1-2 секунды в напряжении и выдохнули. Медленно расслабляя мышцы, опускаем вес в исходное положение. Небольшая пауза, повторили движение.
В работе участвуют верхние пучки трапециевидной мышцы, мышца, поднимающая лопатку, и ромбовидная мышца. Все эти мышцы делятся пополам позвоночником. Трапециевидная мышца полностью закрывает верхнюю часть середины спины, начинаясь от основания черепа, расходясь к плечам и заканчиваясь в нижней трети спины. Ромбовидная мышца располагается под средней частью трапециевидной, от края лопатки сходясь к позвоночнику. Мышца, поднимающая лопатку, располагается под верхней частью трапециевидной, от шейных позвонков до верхнего угла лопатки.
При выполнении упражнения, мышца, поднимающая лопатку, тянет ее вверх образуя прямую линию, верхние пучки трапеции выполняют похожую работу, поднимая ключицы и вращая лопатку. Ромбовидная играет важную роль в начальной фазе движениями от нее зависит, насколько близко к ушам поднимутся плечи. Трапециевидная мышца и мышца, поднимающая лопатку, при этом стремятся повернуть плечо каждая в свою сторону и компенсируют вращательное действие друг друга.

Упражнения с гантелями для рук. Типичные ошибки и их решения

  • 1 Применение одинаковых гантелей для различных движений
  • 2 Чрезмерная зажатость
  • 3 Бесконтрольное, автоматическое выполнение упражнений

Гантели – это самый распространенный аксессуар, используемый в зале и дома для силовых упражнений. И даже больше, гантели различных весов подходят для различной нагрузки, так что их могут использовать и продвинутые спортсмены, и новички. Это отличный инструмент, чтобы накачать свои руки, поэтому упражнения с гантелями для рук пользуются огромной популярностью. К тому же они довольно дешево стоят, многие покупают их для домашних занятий и остаются довольны. Ведь существуют к тому же составные гантели с блинами, вес которых можно менять по желанию и потребностям. Но прежде чем начать заниматься нужно, знать о типичных ошибках и путях их решения.

Применение одинаковых гантелей для различных движений

Вы можете спросить, что же здесь плохого? Все очень просто – не у всех мышц одинаковая сила. Когда вы поднимаете слишком маленький вес – вы не получаете нужного эффекта для своих мышц, а чересчур тяжелые гантели могут стать причиной растяжки мышц или другой травмы.

Решение: чтобы добиться максимального эффекта для всех мышц, используйте различные веса. К примеру, вы можете купить комплект из разных весов и постепенно менять веса по мере своего физического развития. Оптимальный и нужный вес гантели – тот, при котором в мышцах ощущается усталость после 8-12 повторов. Если вы будете придерживаться этого правила, то обязательно достигнете желаемого эффекта.

Чрезмерная зажатость

Чтобы полностью сфокусироваться на верном выполнении упражнений не нужно напрягаться, а наоборот нужно расслабить свое тело. Это позволит делать упражнения с гантелями для рук в правильном положении избегая потенциальных травм.

Решение: делая силовые упражнения, не слишком напрягайте свои мышцы. К примеру, работая с трицепсом, делая сгибание-разгибание рук в наклоне, не нужно зажимать плечи, напрягать мышцы ягодиц или сильно сжимать гантели руками.

Бесконтрольное, автоматическое выполнение упражнений

Выполняя любимую тренировочную программу крайне легко попасть в привычную волну и не прослеживать свои движения. Поднимая или опуская гантели чересчур быстро, вы не задействуете все возможности мышц, просто теряя, таким образом, свое время.

Решение: старайтесь выполнять упражнения медленно. Кроме того попробуйте немного изменять скорость, к примеру поднимать гантели насчет 4 и опускать на счет 8. Контролируйте и следите за движения по максимуму, чтобы всегда делать их правильно добиваясь максимального эффекта. Успешных, продуктивных вам занятий! Также в этом деле вам помогут следующие видео:

гантелей | Don’t Starve Wiki

Эксклюзивно для:

Гантели — это предметы, созданные Вольфгангом и могут быть только у него. Их можно использовать как оружие или поднимать, чтобы заполнить шкалу могущества Вольфганга каждый раз, когда он их поднимает, в зависимости от его текущей силы. Вольфганг делает 1 подъем в секунду. Атака с использованием Гантели будет иметь эффект поднятия ее в 0,5 раза, а Могучий Вольфганг может бросать Гантели, нанося урон целям в небольшом радиусе. Атака в ближнем бою стоит 2 использования гантели, а бросок стоит 10 использований.

Содержимое

  • 1 гантель
  • 2 Золотые гантели
  • 3 Марбель
  • 4 драгоценных камня
  • 5 наконечников
  • 6 Общая информация
  • 7 Галерея

Гантель[]

Гантель

«Палки и камни закаляют мышцы».

Крафт

×4 ×1

Фильтр

Уровень

Доступен всегда

17

(12,75)
(21,25)
(8,5-34)

125 использований

Не складываются

Перк

Слегка увеличивает могущество Вольфганга

Код

"гантели"

Обычно я позволяю своему разуму делать всю тяжелую работу.

– Уилсон

Хватит делать то, что я не могу сжечь!

– Ива

Ха! Вольфганг мог поднять валуны вдвое большего размера!

– Вольфганг

Ой. Это очень тяжело.

– Венди

ОБОРУДОВАНИЕ ДЛЯ УЛУЧШЕНИЯ МИНЬОНОВ

–WX-78

“ 9000 8 Немного упражнений может быть весьма полезным для здоровья.

–Wickerbottom

Выглядит довольно тяжело, а?

– Вуди

Меня такие вещи не интересуют.

– Максвелл

Не только сила, но и хитрость делает воина!

–Wigfrid

Это выглядит так просто, когда мистер Вольфганг делает это…

–Webber

“ 9000 8 Вся сила моих рук исходит от взбивания яичных белков. »

–Варли

« Скалы »

–Полынь

» Почему бы не заняться настоящей работой вместо того, чтобы просто поднимать эти вещи?

– Вайнона

Это не тупица и не звоночек. Смертные действительно странные.

–Wortox

Мускулистый усатый мужчина повсюду оставляет камни.

–Wurt

Я могу! Мне просто… нужно взять себя в руки!

– Уолтер

Какой ужасно повторяющийся способ проводить время.

–Ванда

Гантель — самая простая из гантелей, с которой начинает Вольфганг. Он увеличивает 3 очка Могущества, когда Слабый и нормальный, и 1,5, когда Могущественный.

Золотая гантель[]

Золотая гантель

«Золотой стандарт тяжелой атлетики».

Крафт

×4 ×1

Фильтр

Уровень

Доступен всегда

27,2

(20,4)
(34)
(13,6-54,4)

200 использований

Не складываются

Перк

Прилично увеличивает могущество Вольфганга

Код

"гантели_золотые"

Это на вес золота.

– Уилсон

Ему действительно нужно было делать это так красиво? »

–Ива

« Поднимите! Поднимите, чтобы стать сильнее!

– Вольфганг

Это почти так же тяжело, как мое сердце.

– Венди

ОБОРУДОВАНИЕ ДЛЯ УЛУЧШЕНИЯ МИНЬОНОВ

–WX-78

“ 9000 8 Немного упражнений может быть весьма полезным для здоровья.

–Wickerbottom

Я буду поднимать свой топор. »

–Вуди

Это не так уж впечатляет.

– Максвелл

У него есть сила, дальше мы должны работать над его храбростью!

–Wigfrid

Это выглядит так просто, когда мистер Вольфганг делает это…

–Webber

“ 9000 8 Вся сила моих рук исходит от взбивания яичных белков.

– Варли

Тяжелый! »

–Полынь

Ужасная фантазия для чего-то, что вы просто берете и кладете снова и снова.

– Вайнона

Это не тупица и не звоночек. Смертные действительно странные.

–Wortox

Мускулистый усатый мужчина повсюду оставляет камни.

–Wurt

Э-э, м-может мне начать с чего-нибудь полегче.

– Уолтер

Какой ужасно однообразный способ провести время.

–Ванда

Золотая гантель — это улучшенная версия гантели. Он увеличивает 5 очков Могущества за каждое поднятие при слабом, 3 при обычном и 1,5 при могучем.

Марбель[]

Марбель

«Быстрый путь к точеному телосложению.»

Крафт

×4 ×1

Фильтр

Уровень

Доступен всегда

34

(25,5)
(42,5)
(17-68)

334

Не складываются

Перк

Значительно увеличивает Могущество Вольфганга в Вимпи и обычной форме

Уменьшает скорость на 10%

Код

"гантель_мрамор"

Я научил свой мозг быть самой сильной мышцей в моем теле. »

– Уилсон

» Ему действительно нужно было делать это так красиво?

– Уиллоу

Вольфганг будет сильнейшим!

– Вольфганг

Мы все несем большой вес. Хотя его кажется… немного более буквальным.

– Венди

ОБОРУДОВАНИЕ ДЛЯ УЛУЧШЕНИЯ МИНЬОНОВ

–WX-78

“ 9000 8 Немного упражнений может быть весьма полезным для здоровья.

–Wickerbottom

Я буду поднимать свой топор.

–Вуди

Это не так уж впечатляет.

– Максвелл

Хорошо тренируйся, друг мой, и присоединяйся ко мне в славной битве!

–Wigfrid

Это выглядит так просто, когда мистер Вольфганг делает это…

–Webber

“ 9000 8 Вся сила моих рук исходит от взбивания яичных белков.

–Варли

Тяжелые скалы

– Полынь

Ужасная фантазия для то, что вы просто берете и откладываете снова и снова.

–Вайнона

Великолепно, просто восхитительно!

–Wortox

Мускулистый усатый мужчина повсюду оставляет камни.

–Wurt

О… когда он сказал, что он сделан из мрамора, я надеялся, что он имел в виду крошечных.

– Уолтер

Какой ужасно повторяющийся способ проводить время.

–Ванда

Marbell — это обновленная версия Золотой гантели, которая была добавлена ​​в обновлении QoL за март 2022 года. Он увеличивает 5 очков могущества, когда слабый и нормальный, и 3, когда могучий, за счет снижения скорости передвижения на 10%, когда экипирован, когда не могучий.

Гембелл[]

Гембелл

«Отполируйте каждый аспект вашей тренировки.»

Крафт

×1 ×2 ×1

Фильтр

Уровень

Доступен всегда

42,5

(31,875)
(53,125)
(21,25-85)

500 использований

Не складываются

Перк

Значительно увеличивает могущество Вольфганга

Код

"гантель_драгоценный камень"

» Я одолею этот вес силой. .. ACK! Мой позвоночник!!

– Уилсон

Ему действительно нужно было делать это так красиво?

– Уиллоу

Сделай мышцы сильными!

– Вольфганг

Кто захочет нести такое бремя…

– Венди

ОБОРУДОВАНИЕ ДЛЯ УЛУЧШЕНИЯ МИНЬОНОВ

–WX-78

Немного упражнений может быть очень полезным для здоровья.

–Wickerbottom

Рубить деревья для меня достаточно тренировки.

–Вуди

Это не так уж впечатляет.

– Максвелл

Мой друг, если ты хочешь быть в боевой форме, ты должен присоединиться ко мне в бою!

– Вигфрид

Это выглядит так просто, когда мистер Вольфганг делает это…

–Webber

Вся сила моих рук исходит от взбивания яичных белков.

–Уорли

Сверкающие камни

– Полынь

Ужасно причудливая вещь вы просто берете и опускаете снова и снова.

–Вайнона

Он превратил эти драгоценные камни в гимнастические камни, хьюю!

–Вортокс

Сверкающие камни

– Вурт

Время достать драгоценный камень! Возьми? Потому что драгоценный камень звучит как спортзал?

– Уолтер

Какой ужасно повторяющийся способ проводить время.

–Ванда

Модель Gembell является модернизированной версией Marbell. Он всегда увеличивает 5 очков Могущества независимо от текущей формы Вольфганга.

Советы[]

  • Так как гантель очень неэффективна, ее можно использовать, чтобы не допустить падения могущества Вольфганга, пока не будет получен лучший источник могущества.
  • Из-за общей дешевизны и хорошей эффективности Золотой гантели она может легко заменить гантель в ранней игре.
  • Марбель довольно быстро увеличивает могущество. Если вы можете найти мрамор, это будет жизнеспособная альтернатива Mighty Gym, которая не требует драгоценных камней. Полная 100 сила может быть достигнута примерно за 30 секунд, начиная с 0.

Общая информация[]

  • Описание крафта гантели «Палки и камни закаляют мышцы». является отсылкой к детскому стихотворению «Палки и камни». Рифма используется в качестве защиты от обзывания и словесных издевательств, чтобы повысить устойчивость, избежать физического возмездия и сохранить спокойствие и хорошую жизнь. Полная рифма обычно представляет собой вариант: «Палки и камни могут сломать мне кости, но слова никогда не причинят мне вреда».
  • Несмотря на большой вес, они не тонут при падении на воду.
    • Однако для Gembell это имеет смысл, так как самоцветы не тонут в воде.
  • Гантели
  • были сильно изменены в обновлении QoL за март 2022 года:
    • Представлен Marbell.
    • Требование «Ограненный камень» было удалено, а количество веток уменьшено с двух до одной.

Галерея[]

Вольфганг поднимает гантель, пока Вимпи.

Вольфганг поднимает гантель в обычном режиме.

Вольфганг поднимает гантель в состоянии Майти.

Могучий Вольфганг использует Gembell для уничтожения пауков.

Не голодай Создаваемые предметы

просмотр

Инструменты
Свет
Выживание
Еда
Наука
Бой
Конструкции
Уточнить
Магия
Платье
Древний
Книги
Мастерство
Don’t Starve: Reign of Giants Создаваемые предметы

посмотреть

Инструменты
Свет
Выживание
Еда
Наука
Бой
Конструкции
Уточнить
Магия
Платье
Древний
Книги
Мастерство
Don’t Starve: Shipwrecked Создаваемые предметы

посмотреть

Инструменты
Свет
Морской
Выживание
Продукты питания
Наука
Бой
Конструкции
Уточнить
Магия
Платье
Вулканический
Книги
Мастерство
Don’t Starve: Hamlet Создаваемые предметы

просмотр

Инструменты
Свет
Охота за сокровищами
Выживание
Морской
Продукты питания
Наука
Бой
Конструкции
Уточнить
Магия
Платье
Зеленый палец
Книги
Мастерство
Городское планирование
Ремонт

просмотр

Полы
Полки
Подставки для растений
Колонны
Обои
Подвесные светильники
Украшения
Стулья
Наборы для дома
Двери
Окна
Коврики
Лампы
Столы
Не голодайте вместе Создаваемые предметы

просмотр

Предметы выживших
Инструменты
Источники света
Прототипы и станции
Рафинированные материалы
Оружие
Броня
Одежда
Исцеление
Магия теней
Украшения
Конструкции
Решения для хранения данных
Кулинария
Еда и садоводство
Рыбалка
Мореплавание
Бифало верхом
Зимние товары
Летние товары
Защита от дождя
Специальное событие
Древняя лженаука
Картография
Звери
Небесный
Брайтсмитти
Замена бутылок
Скульптуры
Приправы
Предложения
Создание Cawnival
Безумная наука
Находка безделушек
Приготовление зимнего пира

Как выбрать гантели

Поднятие веса, чтобы ваши мышцы адаптировались к сопротивлению, которое они им оказывают, и, следовательно, становились сильнее, настолько интуитивно понятно, когда вы делаете это, что трудно представить, что вам может понадобиться помогите начать. Тем не менее, у большинства из нас, кто начал поднимать гантели, с самого начала был наставник: друг, брат или сестра, кто-то в спортзале, тренер или даже тренер.

Ну, во-первых, давайте сразу определимся, что подъем гантелей – идеальное упражнение для домашних тренировок. Для него требуется очень компактное оборудование и практически нет места, что делает его идеальным упражнением для силовых тренировок дома. Во-вторых, относительная простота упражнений с гантелями делает их идеальными для тех дней, когда мы хотим сосредоточиться на тренировке своего тела с помощью упражнений, которые также не создают для нас большой когнитивной нагрузки.

Но что, если начать с пустой страницы? Что, если вы хотите начать поднимать гантели дома, являетесь полным новичком и хотите знать, какие гантели лучше всего подходят для вас и какой вес выбрать? То, как вы ответите на эти вопросы, зависит от вашего возраста, веса, целей в фитнесе и от того, как вы собираетесь использовать гантели.

Но давайте начнем с самых азов: какой тип гантели выбрать? Вы можете выбрать черные, отлитые из металла с ощущением необработанности, или вы можете выбрать покрытые резиной, которые мягче на ощупь и более современные, или вы даже можете выбрать множество разнообразных гантелей конфетного цвета, которые сейчас в моде или выплесните блестящий хромированный комплект. На данный момент существует довольно много вариантов, поэтому это хороший вопрос для начала.

К этому вопросу прилагается также дополнительный запрос о том, следует ли вам просто взять пару гантелей или, может быть, пару разных наборов веса, или вы должны выбрать регулируемые, где вы можете выбрать, какой вес поставить на металлическую ручку. вы будете использовать, чтобы поднять их?

Чтобы помочь вам с ответом, учтите, что какой бы тип вы ни выбрали, в краткосрочной перспективе он превосходен. Это дает вам набор гантелей для подъема, и это решает проблему. Однако в долгосрочной перспективе определенную роль играет набор несколько иных критериев.

В произвольном порядке: 

  • Долговечность . Вы хотите, чтобы гантели, которые вы используете, выглядели наилучшим образом как можно дольше. Те, что покрыты резиной, могут быть повреждены намного легче и выглядят не лучшим образом. Даже металлические могут заржаветь, если за ними не ухаживать, но это можно исправить намного проще.
  • Эстетика – В конечном счете, вам нужны гантели, которые всегда заставляют вас чувствовать себя хорошо. Важно чувствовать себя хорошо с гантелями, которые вы поднимаете, потому что то, как вы относитесь к ним, влияет на вашу готовность регулярно использовать их для упражнений.
  • Цели — Если вы тренируетесь на силу и хотите нарастить мышечную массу, ваш выбор гантелей всегда будет ближе к более тяжелому концу шкалы. Если вы развиваете функциональную силу и скорость, вам нужны гантели, достаточно тяжелые, чтобы напрягать мышцы, но достаточно легкие, чтобы их можно было использовать в упражнениях с большим диапазоном движений, таких как нанесение ударов руками или выполнение Т-образных прыжков. Это также, возможно, определит тип гантелей, которые вы выберете, поскольку некоторые из них легче и удобнее использовать таким образом, чем другие, независимо от веса, который вы поднимаете.

Выбор гантелей с фиксированным весом или регулируемый набор зависит от ваших личных потребностей. Но опять же, есть небольшой набор критериев, которые вы можете применить, чтобы помочь вам принять решение: упражнения. Вы, конечно, всегда можете приобрести более тяжелый набор гантелей по мере своего прогресса, но возможность изменять вес по желанию значительно упрощает задачу.

  • Цели . Возможно, вам захочется тренировать скорость и мощность, а не силу и размер, и в этом случае набор гантелей с фиксированным весом в диапазоне веса, с которым вы можете удобно качаться, будет иметь гораздо больше смысла, чем полный комплект со штангами с регулируемым весом. .
  • Все это должно помочь вам сделать правильный выбор, когда вы начинаете, но прежде чем вы даже подумаете, какой тип гантелей выбрать, есть еще более простой вопрос, который вы должны задать себе, прежде чем начать.

    Это очень важный вопрос. Гантели – это постоянный груз, который является внешним по отношению к телу. Именно благодаря этому они могут вызвать большую адаптацию мышц, увеличивая их силу, мощность и выносливость. Однако, поскольку нагрузка является внешней по отношению к телу, она представляет почти постоянную нагрузку на суставы и сухожилия. В результате это может привести к травме гораздо быстрее, чем, скажем, упражнения с собственным весом.

    Чтобы избежать этого, вам нужно сосредоточиться на двух вещах: во-первых, на технике. Важно использовать правильную технику при поднятии тяжестей. Так что, если вы должны были делать, например, подъемы на бицепс с гантелями, очень важно поддерживать отличную форму и на самом деле поднимать с помощью мышц бицепса и плеча, в первую очередь, а не использовать все свое тело, чтобы «раскачать» гантель к плечу. как вы выполняете завиток.

    Второе, на что следует обратить внимание, это вес, который вы поднимаете. Для упражнений с гантелями и общих упражнений с гантелями, нацеленных на бицепсы, трицепсы и плечи, эмпирическое правило состоит в том, чтобы использовать набор из двух гирь по 5–10 фунтов (примерно 2–5 кг) для женщин и 10–20 фунтов гирь (прибл. 5-10 кг) для мужчин.

    Если вы сделали этот выбор, но проблема с хранением, то вес всегда можно заменить объемом [1] , когда дело доходит до силовых тренировок с гантелями дома. Если вы начали с 20-фунтовыми гантелями и переросли их, вы могли бы, например, сделать 20 сгибаний подряд с 20-фунтовыми гантелями вместо десяти с более тяжелыми гантелями, которых у вас нет. Научный анализ [2] результатов показывают, что с точки зрения развиваемой силы и размера мышц это хорошая замена, которая дает практически такие же результаты, как поднятие тяжестей с меньшим количеством повторений.

    Это имеет особое значение, так как исследования показали, что мужчины и женщины могут по-разному реагировать на силовые тренировки, особенно с возрастом. [3]

    Пробные тренировки

    Тренировки с гантелями дома — отличный способ стать сильнее, улучшить сердечно-сосудистую систему [4] и снизить артериальное давление в покое. [5] Он обладает дополнительными психологическими, умственными и физическими преимуществами, позволяющими решать вопросы качества жизни взрослых на всех этапах жизни. При соблюдении правильной техники при подъеме гантелей и постоянстве графика тренировок со временем преимущества накапливаются, помогая увеличить продолжительность нашего здоровья [6] .

    Исследования

    1. Шенфельд Б.Дж., Гргич Дж., Ван Эвери Д.В., Плоткин Д.Л. Рекомендации по нагрузке для мышечной силы, гипертрофии и локальной выносливости: повторное исследование континуума повторений. Спорт (Базель). 2021 22 февраля; 9(2):32. doi: 10.3390/sports
    32. PMID: 33671664; PMCID: PMC7927075.
    2. Николсон В.П., МакКин М.Р., Слейтер Г.Дж., Керр А., Беркетт Б.Дж. Тренировка с сопротивлением с низкой нагрузкой и очень высоким числом повторений уменьшает потерю костной массы в поясничном отделе позвоночника у активных женщин в постменопаузе. Кальциф ткани Int. 2015 июнь; 96 (6): 490-9. doi: 10.1007/s00223-015-9976-6. Epub 2015, 14 марта. PMID: 25772806.
    3. Джонс, М.Д., Вевеге М.А., Хакетт Д.А., Кио Дж.В.Л., Хагстром А.Д. Половые различия в адаптации мышечной силы и размера после силовых тренировок у пожилых людей: систематический обзор и метаанализ.