|
Упражнения с гантелями для рук. Типичные ошибки и их решения
- 1 Применение одинаковых гантелей для различных движений
- 2 Чрезмерная зажатость
- 3 Бесконтрольное, автоматическое выполнение упражнений
Гантели – это самый распространенный аксессуар, используемый в зале и дома для силовых упражнений. И даже больше, гантели различных весов подходят для различной нагрузки, так что их могут использовать и продвинутые спортсмены, и новички. Это отличный инструмент, чтобы накачать свои руки, поэтому упражнения с гантелями для рук пользуются огромной популярностью. К тому же они довольно дешево стоят, многие покупают их для домашних занятий и остаются довольны. Ведь существуют к тому же составные гантели с блинами, вес которых можно менять по желанию и потребностям. Но прежде чем начать заниматься нужно, знать о типичных ошибках и путях их решения.
Применение одинаковых гантелей для различных движений
Вы можете спросить, что же здесь плохого? Все очень просто – не у всех мышц одинаковая сила. Когда вы поднимаете слишком маленький вес – вы не получаете нужного эффекта для своих мышц, а чересчур тяжелые гантели могут стать причиной растяжки мышц или другой травмы.
Решение: чтобы добиться максимального эффекта для всех мышц, используйте различные веса. К примеру, вы можете купить комплект из разных весов и постепенно менять веса по мере своего физического развития. Оптимальный и нужный вес гантели – тот, при котором в мышцах ощущается усталость после 8-12 повторов. Если вы будете придерживаться этого правила, то обязательно достигнете желаемого эффекта.
Чрезмерная зажатость
Чтобы полностью сфокусироваться на верном выполнении упражнений не нужно напрягаться, а наоборот нужно расслабить свое тело. Это позволит делать упражнения с гантелями для рук в правильном положении избегая потенциальных травм.
Решение: делая силовые упражнения, не слишком напрягайте свои мышцы. К примеру, работая с трицепсом, делая сгибание-разгибание рук в наклоне, не нужно зажимать плечи, напрягать мышцы ягодиц или сильно сжимать гантели руками.
Бесконтрольное, автоматическое выполнение упражнений
Выполняя любимую тренировочную программу крайне легко попасть в привычную волну и не прослеживать свои движения. Поднимая или опуская гантели чересчур быстро, вы не задействуете все возможности мышц, просто теряя, таким образом, свое время.
Решение: старайтесь выполнять упражнения медленно. Кроме того попробуйте немного изменять скорость, к примеру поднимать гантели насчет 4 и опускать на счет 8. Контролируйте и следите за движения по максимуму, чтобы всегда делать их правильно добиваясь максимального эффекта. Успешных, продуктивных вам занятий! Также в этом деле вам помогут следующие видео:
гантелей | Don’t Starve Wiki
Эксклюзивно для:
Гантели — это предметы, созданные Вольфгангом и могут быть только у него. Их можно использовать как оружие или поднимать, чтобы заполнить шкалу могущества Вольфганга каждый раз, когда он их поднимает, в зависимости от его текущей силы. Вольфганг делает 1 подъем в секунду. Атака с использованием Гантели будет иметь эффект поднятия ее в 0,5 раза, а Могучий Вольфганг может бросать Гантели, нанося урон целям в небольшом радиусе. Атака в ближнем бою стоит 2 использования гантели, а бросок стоит 10 использований.
Содержимое
- 1 гантель
- 2 Золотые гантели
- 3 Марбель
- 4 драгоценных камня
- 5 наконечников
- 6 Общая информация
- 7 Галерея
Гантель[]
Гантель
«Палки и камни закаляют мышцы».
Крафт
×4 ×1Фильтр
Уровень
Доступен всегда
17
(12,75)(21,25)
(8,5-34)
125 использований
Не складываются
Перк
Слегка увеличивает могущество Вольфганга
Код
"гантели"
“ Обычно я позволяю своему разуму делать всю тяжелую работу. ” – Уилсон
“ Хватит делать то, что я не могу сжечь! ”– Ива
“ Ха! Вольфганг мог поднять валуны вдвое большего размера! ”– Вольфганг
“ Ой. Это очень тяжело. ”– Венди
“ ОБОРУДОВАНИЕ ДЛЯ УЛУЧШЕНИЯ МИНЬОНОВ ”–WX-78
“ 9000 8 Немного упражнений может быть весьма полезным для здоровья. ”–Wickerbottom
“ Выглядит довольно тяжело, а? ”– Вуди
“ Меня такие вещи не интересуют. ”– Максвелл
“ Не только сила, но и хитрость делает воина! ”–Wigfrid
“ Это выглядит так просто, когда мистер Вольфганг делает это… ”–Webber
“ 9000 8 Вся сила моих рук исходит от взбивания яичных белков. »–Варли
« Скалы »–Полынь
» Почему бы не заняться настоящей работой вместо того, чтобы просто поднимать эти вещи? ”– Вайнона
“ Это не тупица и не звоночек. Смертные действительно странные. ”–Wortox
“ Мускулистый усатый мужчина повсюду оставляет камни. ”–Wurt
“ Я могу! Мне просто… нужно взять себя в руки! ”– Уолтер
“ Какой ужасно повторяющийся способ проводить время. ”–Ванда
Гантель — самая простая из гантелей, с которой начинает Вольфганг. Он увеличивает 3 очка Могущества, когда Слабый и нормальный, и 1,5, когда Могущественный.
Золотая гантель[]
Золотая гантель
«Золотой стандарт тяжелой атлетики».
Крафт
×4 ×1Фильтр
Уровень
Доступен всегда
27,2
(20,4)(34)
(13,6-54,4)
200 использований
Не складываются
Перк
Прилично увеличивает могущество Вольфганга
Код
"гантели_золотые"
“ Это на вес золота. ” – Уилсон
“ Ему действительно нужно было делать это так красиво? »–Ива
« Поднимите! Поднимите, чтобы стать сильнее! ”– Вольфганг
“ Это почти так же тяжело, как мое сердце. ”– Венди
“ ОБОРУДОВАНИЕ ДЛЯ УЛУЧШЕНИЯ МИНЬОНОВ ”–WX-78
“ 9000 8 Немного упражнений может быть весьма полезным для здоровья. ”–Wickerbottom
“ Я буду поднимать свой топор. »–Вуди
“ Это не так уж впечатляет. ”– Максвелл
“ У него есть сила, дальше мы должны работать над его храбростью! ”–Wigfrid
“ Это выглядит так просто, когда мистер Вольфганг делает это… ”–Webber
“ 9000 8 Вся сила моих рук исходит от взбивания яичных белков. ”– Варли
“ Тяжелый! »–Полынь
“ Ужасная фантазия для чего-то, что вы просто берете и кладете снова и снова. ”– Вайнона
“ Это не тупица и не звоночек. Смертные действительно странные. ”–Wortox
“ Мускулистый усатый мужчина повсюду оставляет камни. ”–Wurt
“ Э-э, м-может мне начать с чего-нибудь полегче. ”– Уолтер
“ Какой ужасно однообразный способ провести время. ”–Ванда
Золотая гантель — это улучшенная версия гантели. Он увеличивает 5 очков Могущества за каждое поднятие при слабом, 3 при обычном и 1,5 при могучем.
Марбель[]
Марбель
«Быстрый путь к точеному телосложению.»
Крафт
×4 ×1Фильтр
Уровень
Доступен всегда
34
(25,5)(42,5)
(17-68)
334
Не складываются
Перк
Значительно увеличивает Могущество Вольфганга в Вимпи и обычной формеУменьшает скорость на 10%
Код
"гантель_мрамор"
“ Я научил свой мозг быть самой сильной мышцей в моем теле. » – Уилсон
» Ему действительно нужно было делать это так красиво? ”– Уиллоу
“ Вольфганг будет сильнейшим! ”– Вольфганг
“ Мы все несем большой вес. Хотя его кажется… немного более буквальным. ”– Венди
“ ОБОРУДОВАНИЕ ДЛЯ УЛУЧШЕНИЯ МИНЬОНОВ ”–WX-78
“ 9000 8 Немного упражнений может быть весьма полезным для здоровья. ”–Wickerbottom
“ Я буду поднимать свой топор. ”–Вуди
“ Это не так уж впечатляет. ”– Максвелл
“ Хорошо тренируйся, друг мой, и присоединяйся ко мне в славной битве! ”–Wigfrid
“ Это выглядит так просто, когда мистер Вольфганг делает это… ”–Webber
“ 9000 8 Вся сила моих рук исходит от взбивания яичных белков. ”–Варли
“ Тяжелые скалы ”– Полынь
“ Ужасная фантазия для то, что вы просто берете и откладываете снова и снова. ”–Вайнона
“ Великолепно, просто восхитительно! ”–Wortox
“ Мускулистый усатый мужчина повсюду оставляет камни. ”–Wurt
“ О… когда он сказал, что он сделан из мрамора, я надеялся, что он имел в виду крошечных. ”– Уолтер
“ Какой ужасно повторяющийся способ проводить время. ”–Ванда
Marbell — это обновленная версия Золотой гантели, которая была добавлена в обновлении QoL за март 2022 года. Он увеличивает 5 очков могущества, когда слабый и нормальный, и 3, когда могучий, за счет снижения скорости передвижения на 10%, когда экипирован, когда не могучий.
Гембелл[]
Гембелл
«Отполируйте каждый аспект вашей тренировки.»
Крафт
×1 ×2 ×1Фильтр
Уровень
Доступен всегда
42,5
(31,875)(53,125)
(21,25-85)
500 использований
Не складываются
Перк
Значительно увеличивает могущество Вольфганга
Код
"гантель_драгоценный камень"
» Я одолею этот вес силой. .. ACK! Мой позвоночник!! ” – Уилсон
“ Ему действительно нужно было делать это так красиво? ”– Уиллоу
“ Сделай мышцы сильными! ”– Вольфганг
“ Кто захочет нести такое бремя… ”– Венди
“ ОБОРУДОВАНИЕ ДЛЯ УЛУЧШЕНИЯ МИНЬОНОВ ”–WX-78
“ Немного упражнений может быть очень полезным для здоровья. ”–Wickerbottom
“ Рубить деревья для меня достаточно тренировки. ”–Вуди
“ Это не так уж впечатляет. ”– Максвелл
“ Мой друг, если ты хочешь быть в боевой форме, ты должен присоединиться ко мне в бою! ”– Вигфрид
“ Это выглядит так просто, когда мистер Вольфганг делает это… ”–Webber
“ Вся сила моих рук исходит от взбивания яичных белков. ”–Уорли
“ Сверкающие камни ”– Полынь
“ Ужасно причудливая вещь вы просто берете и опускаете снова и снова. ”–Вайнона
“ Он превратил эти драгоценные камни в гимнастические камни, хьюю! ”–Вортокс
” Сверкающие камни ”– Вурт
“ Время достать драгоценный камень! Возьми? Потому что драгоценный камень звучит как спортзал? ”– Уолтер
“ Какой ужасно повторяющийся способ проводить время. ”–Ванда
Модель Gembell является модернизированной версией Marbell. Он всегда увеличивает 5 очков Могущества независимо от текущей формы Вольфганга.
Советы[]
- Так как гантель очень неэффективна, ее можно использовать, чтобы не допустить падения могущества Вольфганга, пока не будет получен лучший источник могущества.
- Из-за общей дешевизны и хорошей эффективности Золотой гантели она может легко заменить гантель в ранней игре.
- Марбель довольно быстро увеличивает могущество. Если вы можете найти мрамор, это будет жизнеспособная альтернатива Mighty Gym, которая не требует драгоценных камней. Полная 100 сила может быть достигнута примерно за 30 секунд, начиная с 0.
Общая информация[]
- Описание крафта гантели «Палки и камни закаляют мышцы». является отсылкой к детскому стихотворению «Палки и камни». Рифма используется в качестве защиты от обзывания и словесных издевательств, чтобы повысить устойчивость, избежать физического возмездия и сохранить спокойствие и хорошую жизнь. Полная рифма обычно представляет собой вариант: «Палки и камни могут сломать мне кости, но слова никогда не причинят мне вреда».
- Несмотря на большой вес, они не тонут при падении на воду.
- Однако для Gembell это имеет смысл, так как самоцветы не тонут в воде.
Гантели - были сильно изменены в обновлении QoL за март 2022 года:
- Представлен Marbell.
- Требование «Ограненный камень» было удалено, а количество веток уменьшено с двух до одной.
Галерея[]
Вольфганг поднимает гантель, пока Вимпи.
Вольфганг поднимает гантель в обычном режиме.
Вольфганг поднимает гантель в состоянии Майти.
Могучий Вольфганг использует Gembell для уничтожения пауков.
Не голодай Создаваемые предметы просмотр | |
Инструменты | |
Свет | |
Выживание | |
Еда | |
Наука | |
Бой | |
Конструкции | |
Уточнить | |
Магия | |
Платье | |
Древний | |
Книги | |
Мастерство |
Don’t Starve: Reign of Giants Создаваемые предметы посмотреть | |
Инструменты | |
Свет | |
Выживание | |
Еда | |
Наука | |
Бой | |
Конструкции | |
Уточнить | |
Магия | |
Платье | |
Древний | |
Книги | |
Мастерство |
Don’t Starve: Shipwrecked Создаваемые предметы посмотреть | |
Инструменты | |
Свет | |
Морской | |
Выживание | |
Продукты питания | |
Наука | |
Бой | |
Конструкции | |
Уточнить | |
Магия | |
Платье | |
Вулканический | |
Книги | |
Мастерство |
Don’t Starve: Hamlet Создаваемые предметы просмотр | |||||||||||||||||||||||||||||||
Инструменты | |||||||||||||||||||||||||||||||
Свет | |||||||||||||||||||||||||||||||
Охота за сокровищами | |||||||||||||||||||||||||||||||
Выживание | |||||||||||||||||||||||||||||||
Морской | |||||||||||||||||||||||||||||||
Продукты питания | |||||||||||||||||||||||||||||||
Наука | |||||||||||||||||||||||||||||||
Бой | |||||||||||||||||||||||||||||||
Конструкции | |||||||||||||||||||||||||||||||
Уточнить | |||||||||||||||||||||||||||||||
Магия | |||||||||||||||||||||||||||||||
Платье | |||||||||||||||||||||||||||||||
Зеленый палец | |||||||||||||||||||||||||||||||
Книги | |||||||||||||||||||||||||||||||
Мастерство | |||||||||||||||||||||||||||||||
Городское планирование | |||||||||||||||||||||||||||||||
Ремонт |
|
Не голодайте вместе Создаваемые предметы просмотр | |
Предметы выживших | |
Инструменты | |
Источники света | |
Прототипы и станции | |
Рафинированные материалы | |
Оружие | |
Броня | |
Одежда | |
Исцеление | |
Магия теней | |
Украшения | |
Конструкции | |
Решения для хранения данных | |
Кулинария | |
Еда и садоводство | |
Рыбалка | |
Мореплавание | |
Бифало верхом | |
Зимние товары | |
Летние товары | |
Защита от дождя | |
Специальное событие | |
Древняя лженаука | |
Картография | |
Звери | |
Небесный | |
Брайтсмитти | |
Замена бутылок | |
Скульптуры | |
Приправы | |
Предложения | |
Создание Cawnival | |
Безумная наука | |
Находка безделушек | |
Приготовление зимнего пира |
Как выбрать гантели
Поднятие веса, чтобы ваши мышцы адаптировались к сопротивлению, которое они им оказывают, и, следовательно, становились сильнее, настолько интуитивно понятно, когда вы делаете это, что трудно представить, что вам может понадобиться помогите начать. Тем не менее, у большинства из нас, кто начал поднимать гантели, с самого начала был наставник: друг, брат или сестра, кто-то в спортзале, тренер или даже тренер.
Ну, во-первых, давайте сразу определимся, что подъем гантелей – идеальное упражнение для домашних тренировок. Для него требуется очень компактное оборудование и практически нет места, что делает его идеальным упражнением для силовых тренировок дома. Во-вторых, относительная простота упражнений с гантелями делает их идеальными для тех дней, когда мы хотим сосредоточиться на тренировке своего тела с помощью упражнений, которые также не создают для нас большой когнитивной нагрузки.
Но что, если начать с пустой страницы? Что, если вы хотите начать поднимать гантели дома, являетесь полным новичком и хотите знать, какие гантели лучше всего подходят для вас и какой вес выбрать? То, как вы ответите на эти вопросы, зависит от вашего возраста, веса, целей в фитнесе и от того, как вы собираетесь использовать гантели.
Но давайте начнем с самых азов: какой тип гантели выбрать? Вы можете выбрать черные, отлитые из металла с ощущением необработанности, или вы можете выбрать покрытые резиной, которые мягче на ощупь и более современные, или вы даже можете выбрать множество разнообразных гантелей конфетного цвета, которые сейчас в моде или выплесните блестящий хромированный комплект. На данный момент существует довольно много вариантов, поэтому это хороший вопрос для начала.
К этому вопросу прилагается также дополнительный запрос о том, следует ли вам просто взять пару гантелей или, может быть, пару разных наборов веса, или вы должны выбрать регулируемые, где вы можете выбрать, какой вес поставить на металлическую ручку. вы будете использовать, чтобы поднять их?
Чтобы помочь вам с ответом, учтите, что какой бы тип вы ни выбрали, в краткосрочной перспективе он превосходен. Это дает вам набор гантелей для подъема, и это решает проблему. Однако в долгосрочной перспективе определенную роль играет набор несколько иных критериев.
В произвольном порядке:
- Долговечность . Вы хотите, чтобы гантели, которые вы используете, выглядели наилучшим образом как можно дольше. Те, что покрыты резиной, могут быть повреждены намного легче и выглядят не лучшим образом. Даже металлические могут заржаветь, если за ними не ухаживать, но это можно исправить намного проще.
- Эстетика – В конечном счете, вам нужны гантели, которые всегда заставляют вас чувствовать себя хорошо. Важно чувствовать себя хорошо с гантелями, которые вы поднимаете, потому что то, как вы относитесь к ним, влияет на вашу готовность регулярно использовать их для упражнений.
- Цели — Если вы тренируетесь на силу и хотите нарастить мышечную массу, ваш выбор гантелей всегда будет ближе к более тяжелому концу шкалы. Если вы развиваете функциональную силу и скорость, вам нужны гантели, достаточно тяжелые, чтобы напрягать мышцы, но достаточно легкие, чтобы их можно было использовать в упражнениях с большим диапазоном движений, таких как нанесение ударов руками или выполнение Т-образных прыжков. Это также, возможно, определит тип гантелей, которые вы выберете, поскольку некоторые из них легче и удобнее использовать таким образом, чем другие, независимо от веса, который вы поднимаете.
Выбор гантелей с фиксированным весом или регулируемый набор зависит от ваших личных потребностей. Но опять же, есть небольшой набор критериев, которые вы можете применить, чтобы помочь вам принять решение: упражнения. Вы, конечно, всегда можете приобрести более тяжелый набор гантелей по мере своего прогресса, но возможность изменять вес по желанию значительно упрощает задачу.
Все это должно помочь вам сделать правильный выбор, когда вы начинаете, но прежде чем вы даже подумаете, какой тип гантелей выбрать, есть еще более простой вопрос, который вы должны задать себе, прежде чем начать.
Это очень важный вопрос. Гантели – это постоянный груз, который является внешним по отношению к телу. Именно благодаря этому они могут вызвать большую адаптацию мышц, увеличивая их силу, мощность и выносливость. Однако, поскольку нагрузка является внешней по отношению к телу, она представляет почти постоянную нагрузку на суставы и сухожилия. В результате это может привести к травме гораздо быстрее, чем, скажем, упражнения с собственным весом.
Чтобы избежать этого, вам нужно сосредоточиться на двух вещах: во-первых, на технике. Важно использовать правильную технику при поднятии тяжестей. Так что, если вы должны были делать, например, подъемы на бицепс с гантелями, очень важно поддерживать отличную форму и на самом деле поднимать с помощью мышц бицепса и плеча, в первую очередь, а не использовать все свое тело, чтобы «раскачать» гантель к плечу. как вы выполняете завиток.
Второе, на что следует обратить внимание, это вес, который вы поднимаете. Для упражнений с гантелями и общих упражнений с гантелями, нацеленных на бицепсы, трицепсы и плечи, эмпирическое правило состоит в том, чтобы использовать набор из двух гирь по 5–10 фунтов (примерно 2–5 кг) для женщин и 10–20 фунтов гирь (прибл. 5-10 кг) для мужчин.
Если вы сделали этот выбор, но проблема с хранением, то вес всегда можно заменить объемом [1] , когда дело доходит до силовых тренировок с гантелями дома. Если вы начали с 20-фунтовыми гантелями и переросли их, вы могли бы, например, сделать 20 сгибаний подряд с 20-фунтовыми гантелями вместо десяти с более тяжелыми гантелями, которых у вас нет. Научный анализ [2] результатов показывают, что с точки зрения развиваемой силы и размера мышц это хорошая замена, которая дает практически такие же результаты, как поднятие тяжестей с меньшим количеством повторений.
Это имеет особое значение, так как исследования показали, что мужчины и женщины могут по-разному реагировать на силовые тренировки, особенно с возрастом. [3]
Пробные тренировки
Тренировки с гантелями дома — отличный способ стать сильнее, улучшить сердечно-сосудистую систему [4] и снизить артериальное давление в покое. [5] Он обладает дополнительными психологическими, умственными и физическими преимуществами, позволяющими решать вопросы качества жизни взрослых на всех этапах жизни. При соблюдении правильной техники при подъеме гантелей и постоянстве графика тренировок со временем преимущества накапливаются, помогая увеличить продолжительность нашего здоровья [6] .
Исследования
1. Шенфельд Б.Дж., Гргич Дж., Ван Эвери Д.В., Плоткин Д.Л. Рекомендации по нагрузке для мышечной силы, гипертрофии и локальной выносливости: повторное исследование континуума повторений. Спорт (Базель). 2021 22 февраля; 9(2):32. doi: 10.3390/sports32. PMID: 33671664; PMCID: PMC7927075.2. Николсон В.П., МакКин М.Р., Слейтер Г.Дж., Керр А., Беркетт Б.Дж. Тренировка с сопротивлением с низкой нагрузкой и очень высоким числом повторений уменьшает потерю костной массы в поясничном отделе позвоночника у активных женщин в постменопаузе. Кальциф ткани Int. 2015 июнь; 96 (6): 490-9. doi: 10.1007/s00223-015-9976-6. Epub 2015, 14 марта. PMID: 25772806.
3. Джонс, М.Д., Вевеге М.А., Хакетт Д.А., Кио Дж.В.Л., Хагстром А.Д. Половые различия в адаптации мышечной силы и размера после силовых тренировок у пожилых людей: систематический обзор и метаанализ.