Упражнения на дельтовидные мышцы: популярные варианты и нюансы техники при прокачке плеч
Если вы хотите равномерно развить дельты, стоит выполнять определенные движения в плечевом поясе с отягощением. Подойдут как базовые, так и изолированные упражнения. О них далее и пойдет речь. Из этой статьи вы узнаете, как проработать плечи, эффективно нагрузив каждый пучок, на какие нюансы техники нужно обратить внимание и сколько подходов стоит делать.
АНАТОМИЯ ПЛЕЧА
Дельтовидная мышца по форме напоминает треугольник с углами на лопатке, плечевой кости и ключице. Функция дельты – тянуть к себе или толкать в обратном направлении. Состоит из трех основных пучков (головок).
- Передняя головка. Помогает поднимать руки вперед, сгибать их и вращать плечом. Проработать эту часть дельтовидной мышцы можно любыми жимами и махами перед собой.
- Средний пучок. Выполняет боковое отведение плеча. Данный пучок мышцы плечевого пояса можно тренировать тягой и отведением через стороны.
- Задняя головка. Отвечает за разгибание плеча и наружную ротацию. Для проработки заднего пучка мышц подойдут такие эффективные упражнения, как разведения в стороны в наклоне, тяга на наклонной скамье и прочие.
ПРАВИЛА ЭФФЕКТИВНОЙ ТРЕНИРОВКИ
Упражнения для развития плечевого пояса выполняются аналогично другим силовым упражнениям: концентрический этап на выдохе, эксцентрический на вдохе. Сама тренировка мышц должна проходить в спокойном темпе, движения должны быть плавными, без рывков, это поможет избежать травм и правильно работать как в позитивной, так и в негативной фазе.
Подходы и повторения
Опытным атлетам, преследующим гипертрофию, необходимо уделять больше времени дельтам, чем новичкам, которым для развития мышц плечевого пояса достаточно делать 1–2 упражнения. Для гипертрофии выполняют 8–12 повторений (чем больше повторений, тем быстрее осваивается техника), ниже этих чисел акцент идет на развитие силы. Оптимальное количество подходов: 3.
Длительность
В среднем плечи тренируют от 30 до 60 минут в зависимости от того, есть ли в комплексе упражнения на другие группы мышц. Достаточно одного занятия в неделю.
Разминка
Силовую тренировку стоит начинать с разминки. Она помогает повысить эластичность мышц и связок и снижает риск травмирования.
- Вращение головы по кругу и наклоны.
- Круговые движения плечами.
- Круговые вращения руками.
- Поочередный подъем и опускание рук через стороны.
- Горизонтальные махи руками.
- Круговые вращения руками в одну сторону, а затем в разные (правую вращать вперед, левую назад, после чего поменять).
БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
Упражнения для плеч (как в принципе и для других групп мышц) можно разделить на базовые и изолирующие. Первые задействуют несколько мышечных групп и суставов, вторые позволяют дать нагрузку более точечно. Конечно, полностью изолировать конкретный участок не получится: средний пучок помогает передней дельте при жиме, а задний подключается в момент отведения плеча, и все же мышца в изолирующих упражнениях нагружается по-разному.
Далее расскажем, как накачать дельтовидные мышцы в многосуставных упражнениях и с акцентом на отдельные участки.
Армейский жим штанги (жим штанги стоя перед собой)
Во время жима стоя не распрямляйте локти полностью в верхней точке, чтобы избежать травмирования. Для снижения риска попадания в «мертвую точку» до полного освоения техники при возвращении в исходную позицию старайтесь не касаться штангой груди и плеч. Новичкам не стоит выполнять это упражнение, пока не будут укреплены мышцы кора, или можно делать жим на плечи, сидя в тренажере Смита.
Жим Арнольда
В этом упражнении дополнительно подключаются мышцы-вращатели плеча. Обратите внимание на нюансы техники: сначала гантели нужно поднимать перед туловищем, а как только они будут на уровне макушки, нужно развернуть плечи и продолжить подъем уже в плоскости корпуса. В верхней точке во время жима гантели нужно задержать на пару секунд.
Жим в тренажере сидя
Во время выполнения жима спина должна плотно прилегать к спинке, предплечье должно быть перпендикулярно полу, ноги — под углом 90 градусов.
Не переводите локти в параллель с полом, не прогибайтесь излишне в пояснице. Кроме дельты, участвует трапециевидная, большая грудная, передняя зубчатая, локтевая, трехглавая мышца плеча, пресс.
Тяга штанги к подбородку стоя
Во время этого упражнения акцент делается на средний пучок дельтовидной и верх трапециевидной мышцы. Избегайте резких рывковых движений, должны двигаться только локти. На пике локтевые суставы должны быть выше плечевых. В зависимости от ширины хвата вы можете сильнее нагрузить трапеции или дельтовидную мышцу:
- при широком хвате (шире плеч) поднимайте локти примерно до уровня плечевых суставов, тогда будут работать плечи, а именно средняя головка дельтовидной мышцы;
- при узком хвате поднимайте локтевые суставы выше плечевых, если хотите накачать трапециевидную мышцу плеча.
Жим гантелей сидя
Выполняя это упражнение для развития и укрепления всех трех пучков мышцы, не прогибайтесь и не отклоняйтесь назад.
Следите за прямым положением корпуса. При жиме сидя гантели должны двигаться по дугообразной траектории.
Тяга к подбородку в нижнем блоке
Упражнение выполняют с прямым корпусом, без опускания плеч. Во время тяги локти тянутся вертикально вверх. В верхней точке нужно сделать небольшую паузу.
ДЛЯ СРЕДНИХ ДЕЛЬТ
Разведение в стороны с гантелями или дисками стоя
Махи с гантелями стоя нужно делать без рывков. Верхней точкой считается момент, когда руки находятся параллельно полу.
Отведение руки в сторону в нижнем блоке кроссовера
Во время выполнения упражнения спортсмен должен стоять боком к тренажеру, рабочая рука – с противоположной стороны. Подъем производится до момента, когда локоть, плечо и кисть будут примерно на одном уровне от пола.
Разведение гантелей в стороны сидя
При прямой спине идет проработка среднего пучка, но, если вы наклонитесь, нагрузка сместится за заднюю дельту. Руки должны быть немного согнуты в локтевых суставах.
ДЛЯ ПЕРЕДНИХ ДЕЛЬТ
Подъем штанги перед собой
Участвует передний пучок дельты, трапеция и другие мышцы. Обратите внимание: здесь хват должен быть сверху, если взять штангу снизу, будут прорабатываться другие мышечные группы. Верхняя точка – примерно на уровне глаз.
Подъем рук с гантелями или дисками перед собой (фронтальные махи)
Расстояние между руками должно быть равным ширине плеч или чуть меньше, но не должно меняться во время тренировки. Подъем гантелей или дисков завершают на 45 градусов выше плеч. Дельтовидная мышца будет нагружаться сильнее, если вы возьмете снаряд хватом сверху.
Подъем перед собой в нижнем блоке (спиной к тренажеру)
Корпус должен быть неподвижным, плечи опущены. Руки не следует поднимать слишком высоко, это сместит нагрузку с мышц дельты на трапецию. В этом упражнении можно использовать нейтральный, пронированный или супинированный хват.
Подъемы рук перед собой с одной гантелью сидя
Снаряд не следует поднимать выше уровня глаз, чтобы избежать смещения нагрузки на другие мышцы.
Постарайтесь исключить раскачивания и движения головой. Руки лучше держать немного согнутыми на протяжении всей тренировки.
Жим штанги из-за головы
Это упражнение отличается высокой травмоопасностью. Чтобы избежать травм плечевых мышц и проработать плечи, используйте тренажер Смита или опускайте гриф не до конца, а насколько позволяет подвижность плечевого сустава. Локти все время должны располагаться под грифом, не уводите их в сторону.
ДЛЯ ЗАДНИХ ДЕЛЬТ
Разведение гантелей или дисков в стороны в наклоне
В этом упражнении на плечи кроме дельтовидной мышцы участвуют трицепсы и спина. Корпус должен быть параллелен полу, руки и запястья не должны скручиваться, руки держите прямыми.
Тяга гантелей на наклонной скамье с упором на грудь
Данное упражнение выполняется за счет включения мышц спины, нельзя начинать подъем снаряда бицепсами. После выполнения тяги гантелей во время возвращения в исходную позицию опускайте снаряды плавно, без резкого падения.
Подбородок не должен касаться скамьи.
Разведение гантелей в стороны в наклоне, сидя на скамье
Старайтесь поднимать гантели до уровня плеч. Для лучшей проработки дельтовидной мышцы руки должны двигаться строго по вертикали без отклонений от оси, локти должны быть выше запястий.
Тяга верхнего блока кроссовера
Чтобы правильно выполнить тягу и проработать заднюю часть дельты, следите, чтобы корпус не раскачивался, таз оставался неподвижным, а руки – прямыми.
ОСНОВНЫЕ НЮАНСЫ ПРОКАЧКИ ПЛЕЧ
Во время тренировок нужно уделять внимание проработке как переднего и среднего, так и заднего участка плеч (нередко опытные атлеты уменьшают количество упражнений на переднюю дельту ввиду того, что она активно включается в работу в других жимовых упражнениях, таких как жим лежа на горизонтальной скамье, жим на наклонной скамье и т. д.), используя изолированные и базовые упражнения для плечевого пояса. Саму тренировку стройте от сложного к легкому, начинайте с жимовых движений (первый подход выполняется всегда с минимальным весом, выступает в качестве специальной разминки).
Не стоит брать сразу большой вес, чтобы избежать травмирования, увеличивайте его постепенно после освоения техники.
ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ НОВИЧКОВ
Тем, кто только начинает заниматься, не стоит объединять тренировки на плечи с занятиями для проработки груди и спины, так как там тоже задействуются мышцы плечевого пояса. Оптимальным вариантом будет тренировать дельты с прессом или в день ног.
ТРЕНИРОВКА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ
В идеале начинать занятия лучше с базовых упражнений, но только после того, как появится понимание, как их правильно выполнять. Обязательно проведите общую и специальную разминку и только потом приступайте к выполнению упражнения. Примерная тренировка новичка может выглядеть следующим образом: жим гантелей сидя и тяга штанги к подбородку. Спустя некоторое время можно включить в программу 1–2 дополнительных изолирующих упражнения.
КАК ПИТАТЬСЯ, ЧТОБЫ НАКАЧАТЬ ДЕЛЬТЫ
Для гипертрофии мышц важно не только давать силовую нагрузку, но и правильно выстроить систему питания.
Позаботьтесь о профиците калорий (в среднем на 20% больше нормы) и достаточном количестве белка.
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
В этой статье мы привели примеры разных упражнений для прокачки всех головок дельты и рассказали, как накачать дельтовидные мышцы начинающим и опытным атлетам, чтобы вы могли составить собственную программу тренировок. Так как гармонично развить дельты одним упражнением нельзя, комбинируйте базовые и изолирующие. Рекомендуем обратиться за составлением программы к опытным фитнес-инструкторам, чтобы получить план тренировки с учетом ваших текущих физических возможностей, медицинских ограничений и целей.
12 способов (гид, который стоит держать под рукой)
Playboy18+
Не знаете, как быстро возбудить девушку до предела? Вы по адресу!
Автор Лариса Стебенева
Кадр из фильма «Волк с Уолл-стрит»Есть много разных способов сильно возбудить девушку, большинство из которых мы перечислим в этом материале.
Что лучше запомнить сразу?
Все очень разные
Невозможно научиться раз и навсегда правильно возбуждать девушку.
У всех по-разному распределены эрогенные зоны и сформированы разные сексуальные предпочтения, поэтому на вопрос «как правильно» просто не может быть однозначного ответа.
Если какой-то способ возбуждения нравился вашей предыдущей партнерше (или даже всем вашим предыдущим партнершам) — не факт, что он будет приятен девушке, которая рядом с вами прямо сейчас.
Если вы возбуждены — это не показатель
Если вы возбуждены и у вас эрекция, это еще не значит, что девушка тоже возбуждена. Ей нужно гораздо больше времени, чтобы завестись. Наберитесь терпения и не торопитесь. Если у вас получится, она будет в возбужденном состоянии дольше и сможет получить более мощный оргазм, чем вы (а то и несколько).
Спроси ее как
Лучший способ узнать о предпочтениях партнерши — спросить ее. Не бойтесь задавать вопросы, подойдут формулировки: «Как ты относишься к … (сексуальная практика, определенная техника)? Приятно ли тебе это?», «У тебя есть любимые движения снаружи (внутри)? Можешь показать?», «А есть какие-то ограничения — что-то, чего ты точно не любишь?»
Главные преимущества прелюдий для мужчин
- чем больше времени вы тратите на прелюдию, тем меньше шансов на преждевременную эякуляцию;
- вы будете знать, что не были эгоистом, и ваша девушка получила такое же удовольствие, как и вы;
- это невероятно приятный процесс сам по себе, в процессе вы сможете завестись еще сильнее, глядя на то, как девушка возбуждается на ваших глазах.
12 подсказок, как можно возбудить девушку
Эти лайфхаки вы можете брать на вооружение, миксовать между собой и придумывать свои варианты.
Внимание: убедитесь в том, что ваши действия уместны. Если вы не состоите с девушкой в отношениях и точно не уверены, нравитесь ли ей, не нужно следовать нашим советам. Для начала стоит наладить с ней контакт, уделите больше внимания вашему общению.
Итак, поехали!
1. Сядьте рядом с ней
Если вы находитесь в публичном месте с девушкой, которая вам нравится, сядьте рядом с ней буквально на несколько минут. Вы можете сесть чуть-чуть ближе обычного, чтобы ваши плечи случайно соприкоснулись.
2. Используйте шепот
Это универсальный совет. Вы можете прошептать ей что-то по телефону, а можете лежа вместе с ней в одной кровати. Шепот обладает особой магией. Усильте эффект зрительным контактом — смотрите ей в глаза, когда шепчите комплимент.
Если ваши отношения позволяют, расскажите ей на ушко, что хотели бы сделать, если бы были сейчас в подходящем для этого месте.
3. Флирт через сообщения и смс
Да, возбудить можно словами, причем написанными. Пишите ей все, о чем вы думаете, чего хотите, о чем мечтаете. Особенно пикантно получать подобные сообщения на совещаниях в рабочее время.
Если фантазия позволяет, можно писать в жанре старого доброго виртуального секса: «Подхожу к тебе, беру на руки и долго целую. Затем облокачиваю на стол и начинаю расстегивать блузку…» В процессе нужно задавать ей вопросы, вовлекая в игру.
Также в течение дня можно попробовать обмениваться фотографиями, разжигающими фантазию (но мы не про дикпик).
4. Сыграйте с ней в «Правду или действие»
Вас может быть много, и тогда это будет скорее весело, может быть четверо (с другой влюбленной парой), и тогда это будет чуть более интимно, а может и вовсе двое. Будьте смелее, задавайте друг другу по очереди откровенные вопросы и честно выполняйте задания.
com/embed/fO35fo7SLLEAM»/>5. Спросите, что ей нравится (и сразу пробуйте это на ней)
Пусть она станет вашим учителем и экскурсоводом собственного тела.
Многие мужчины уверены, что точно знают, что любит женщина, основываясь на своем прошлом опыте и порнофильмах. Но, как мы уже говорили, все очень и очень разные. Прежде чем вступать в сексуальную связь, дайте возможность партнерше рассказать вам, что она любит. Сам разговор об этом уже может сильно возбудить вас обоих.
6. Нанесите на ее тело увлажняющий лосьон после душа
Когда ваша девушка выйдет из душа и соберется нанести себе на тело увлажняющий лосьон, предложите ей помочь. Встаньте сзади, не выдавливайте слишком много жидкости, двигайтесь сверху вниз, не торопясь, постепенно целуя во все стратегически важные места.
Выдвижение и втягивание • Top Speed Golf
Зачем вам это нужно:Вы когда-нибудь наблюдали, как парни из PGA Tour, такие как Рори Маклрой или Дастин Джонсон, делают крутой разворот, а затем проезжают 350 ярдов? Разве ты не хотел бы получить такую силу?
К счастью, у большинства игроков в баке намного больше, чем они думают.
С помощью пары ключевых движений мы все можем сделать огромный поворот плеча в гольфе и нанести самый дальний удар в этом году!
Я покажу вам, как.
Что рассматривается: Как выдвигать и втягивать плечи, чтобы получить массивный поворот.
Гольф-профессионалы Рекомендуем:
Инструкторы Рекомендуем: Клэй Баллард Майкл Дерр
Продолжительность видео: 2:45
Посмотрите это видео прямо сейчас!
Обычно это видео в нашем пошаговом обучении доступно только для участников с полным доступом…
Но сегодня я позволю вам посмотреть это ОДНО видео… потому что я уже скажи, что ты мне нравишься !
Транскрипция видео:
Клэй Баллард: Привет, ребята, и с возвращением. Я Клэй Баллард, это Майкл Дерр из Top Speed Golf, и сегодня мы собираемся немного поговорить о движении плеч и о том, как мы собираемся это сделать, чтобы получить хороший полный поворот.
Итак, мы хотим использовать плечи вместе, оба они будут работать в унисон, так что мы получим поворот на 90° или даже немного больше, когда будем подниматься наверх.
Очень, очень важно для власти. Итак, Майкл объяснит нам, что такое протракция и ретракция, и какие мышцы мы будем использовать в нашем теле, когда будем это делать.
Майкл Дерр: Втягивание и вытягивание будут касаться только лопаток, поэтому я продемонстрирую здесь, на Клэе.
Втягивание происходит просто, когда лопатка движется к позвоночнику, и вы можете видеть — Клей поворачивается в сторону — всякий раз, когда Клей втягивает лопатку, а лопатка движется к позвоночнику, его рука фактически движется обратно к телу.
Теперь обратное удлинение прямо противоположно. То есть, когда рука отдаляется от тела из-за того, что лопатка отходит от позвоночника.
Клэй: Теперь, когда мы говорим об этом, очень важно убедиться, что мы понимаем, что здесь речь не идет о повороте торса, мы говорим о том, что плечи двигаются как бы независимо от туловища.
Туловище будет вращаться, оно будет вращаться много, но вдобавок ко всему, само плечо будет двигаться еще больше.
Таким образом, протяжка и отвод будут работать вместе. Так почему бы тебе не пойти вперед и не продемонстрировать Майкла, таким образом, довольно сложно говорить, когда ты делаешь это.
Майкл: Да, я хотел сказать.
Глина: Ваш желудок сжимается, да, косые мышцы живота действительно должны быть задействованы.
Итак, позвольте мне встать с этой стороны. Когда Майкл замахнется наверх, его левое плечо действительно почувствует, как будто оно поворачивается под его телом. Это будет сторона пролонгации.
Продолжайте и вернитесь к началу здесь снова. Когда он поднимается наверх, его правое плечо будет чувствовать, как будто оно втягивается позади его тела.
Таким образом, вы можете почувствовать, что вы действительно раскрываетесь, как будто эта правая сторона почти указывает назад к небу, или ваше правое плечо, внутренняя часть правого плеча почти указывает назад к небу, когда вы делаете это правильно.
Теперь еще одна ключевая вещь, на которой действительно стоит сосредоточиться: когда вы это делаете, покажите им, что произойдет, если мы начнем поворачиваться назад, когда мы начнем наклоняться назад к цели, и наш позвоночник начнет двигаться в этом направлении. немного.
Майкл: Итак, когда мы поворачиваемся, мы выходим наружу и пытаемся сделать большой поворот, а затем получаем этот наклон.
Глина: Позвоночник начинает наклоняться таким образом, так что мы знаем, что это один из стабильных, плавных позвонков. Мы всегда хотим, чтобы наш позвоночник был наклонен в сторону от цели. Это одна вещь, о которой я просто хочу, чтобы вы, ребята, знали.
Если вы собираетесь работать над этим, даже если вы открываете эту правую сторону, я хочу чувствовать, что все мое тело, верхняя часть тела, будет отклоняться от цели, а не наклоняться назад к цели, когда я делаю это правильно.
Так что я рекомендую вам, ребята, сделать около 100 повторений этого в вашей гостиной, не беспокойтесь о том, чтобы сначала ударить по мячу.
Сосредоточьтесь на этих двух ключевых движениях, вы должны почувствовать их в задней части правого плеча и больше в передней части левого плеча, поскольку они работают вместе.
Сделайте этот хороший полный оборот, как только вы это сделаете, сделайте 100 хороших повторений, затем вы можете пойти на стрельбище, начать воссоздавать это с несколькими полными замахами и ударами по мячу, и вы, ребята, будете много бить. дальше.
Упражнения для поворота плеча в гольфе: увеличьте дистанцию —
Мощный удар в гольфе имеет решающее значение для любого игрока в гольф, который хочет улучшить свою игру. Одним из ключевых компонентов достижения этого является овладение поворотом плеча. Правильное вращение плеча во время замаха в гольф не только увеличивает мощность, но и помогает поддерживать баланс и постоянство во время движения, что в конечном итоге приводит к более точному удару.
Как использовать калькулятор веса свинга
Пожалуйста, включите JavaScript
Как использовать калькулятор веса свинга Я обнаружил, что когда мне не хватает дистанции, это почти всегда происходит, когда я не полностью разогрелся и/ или получить полный поворот плеча.
Несколько упражнений могут помочь игрокам в гольф развить эффективный поворот плечами при замахе. Эти упражнения направлены на правильное вращение плеч, поддержание хорошей осанки и минимизацию риска получения травмы. Включив эти упражнения в регулярную практику, игроки в гольф любого уровня мастерства могут улучшить свой замах и общую производительность на поле.
Важность поворота плеча в замахе в гольфе
Правильный поворот плеча в замахе в гольфе имеет решающее значение для производительности игрока в гольф, поскольку он способствует его силе, точности и постоянству. Основная причина сосредоточения внимания на поворотах плеч и бедер заключается в том, что это помогает увеличить силу замаха. Благодаря вращению плеч и бедер игроки в гольф получают более широкий диапазон движений, что, в свою очередь, увеличивает скорость головки клюшки.
В то же время выполнение полного поворота плеча может помочь как с точностью, так и с последовательностью при каждом замахе.
Игроки в гольф могут максимизировать скорость головки клюшки, а также повысить свои шансы на попадание клюшки в плоскость для превосходной точности. Полный поворот плеча стабилизирует и контролирует траекторию замаха, особенно во время фаз удара и завершения.
Кроме того, поворот плеча необходим для эффективной передачи энергии от задней стороны к передней. Без полного поворота плеча у игроков в гольф снижается передача энергии, что приводит к потере мощности и дистанции.
Несколько упражнений могут улучшить поворот плеча при игре в гольф, помогая игрокам совершенствовать свою технику. Например, упражнение в закрытой стойке включает в себя опускание задней ноги на несколько дюймов от обычного положения выравнивания, что приводит к закрытой стойке. Практика качания в этой скорректированной стойке может дать различные преимущества. Просто имейте в виду, что вы можете бить по мячу с большим отклонением от руки, так как клюшка будет стремиться обогнуть ваше тело.
Подводя итог, можно сказать, что поворот плеча при ударе в гольфе играет жизненно важную роль в игре игрока.
Включение полного поворота плеча помогает игрокам в гольф развивать свою силу, точность и постоянство на поле для гольфа.
В гольфе правильный поворот плеча необходим для создания силы и точности. В этом разделе мы углубимся в основы поворота плеча во время замаха назад и вниз, включая роль туловища, верхней части тела, заднего плеча, позвоночника и осанки.
Замах назад
Во время замаха игрок в гольф должен сосредоточиться на вращении плеч и туловища вокруг позвоночника. Это достигается поворотом верхней части тела, при этом ведущее плечо (левое плечо для игроков-правшей и правое плечо для игроков-левшей) движется вниз и под подбородок. Когда ведущее плечо вращается, ведомое плечо также должно двигаться назад и вверх.
Очень важно сохранять устойчивое положение во время замаха. Этого можно достичь, сохраняя постоянный угол наклона позвоночника и избегая раскачивающих движений. При правильном выполнении поворот плеча создает напряжение в туловище, сохраняя энергию, которая высвобождается во время маха вниз.
Несколько ключевых компонентов надежного замаха назад включают:
- Сохранение угла наклона позвоночника и предотвращение раскачивания
- Поворот верхней части тела при относительно неподвижной нижней части тела
- Вращение ведущего плеча вниз и под подбородок
- Разрешено движение обочины назад и вверх
Даунсвинг
Как только игрок в гольф достиг конца обратного замаха, пришло время начать даунсвинг. Этот процесс начинается с нижней части тела, когда бедра движутся к цели, а затем начинают вращаться. По мере того, как нижняя часть тела начинает раскручиваться, накопленная в плече энергия будет передаваться через туловище в руки, достигая в конечном итоге головки клюшки.
При выполнении маха вниз важно сохранять ту же осанку и угол наклона позвоночника, что и при махе назад. Это помогает обеспечить плавный переход и мощный удар мячом.
Во время замаха ведущее плечо поднимается, а ведомое плечо смещается вниз и вперед.
Вращение верхней части тела должно продолжаться, увеличивая скорость и точность маха.
Некоторые жизненно важные аспекты эффективного замаха вниз включают:
- Начало замаха нижней частью тела
- Сохранение осанки и угла наклона позвоночника на протяжении
- Позволить ведущей обочине подняться, в то время как ведомая обочина движется вниз и вперед
- Продолжать вращать верхнюю часть тела до завершения
Внедрение этих фундаментальных концепций в ваш замах в гольфе поможет вам добиться более эффективного и стабильного поворота плеча. Практикуя правильную технику и используя целенаправленные упражнения, такие как упражнение с закрытой стойкой, игроки в гольф могут улучшить свои повороты плечами и, в конечном счете, улучшить свои общие результаты в гольфе. Давайте рассмотрим еще несколько упражнений ниже, а затем видео.
Эффективные упражнения с поворотом плечами
Упражнения с поворотом плеча необходимы для улучшения вашего замаха в гольфе и увеличения мощности.
В следующих подразделах описаны некоторые эффективные упражнения, которые вы можете попробовать.
Булава на груди
Положите булаву на грудь, держа ее обеими руками за каждый конец, и потренируйтесь вращать плечами вперед и назад.
Упражнение на вращающемся стуле
В этом упражнении вы сидите на вращающемся стуле и вращаете верхнюю часть тела, как при игре в гольф. Вращательное движение кресла помогает создать правильный поворот бедра, что приводит к лучшему повороту плеча.
Боковой поворот набивного мяча
Держите набивной мяч обеими руками, а затем вращайте туловище, перемещая мяч со стороны целевого бедра в сторону ведомого бедра. Это упражнение улучшает силу кора и помогает развить правильное ощущение мощного поворота плеча при замахе в гольфе.
Упражнение с закрытой стойкой
Упражнение с закрытой стойкой включает в себя отведение ступни дальше от мяча, чем обычно. Эта закрытая стойка способствует лучшему вращению плеч и может увеличить мощность.
Попрактикуйтесь в этом на тренировочном поле, чтобы увидеть, как это повлияет на ваш замах.
Замах одной рукой
Наконец, упражнение «Замах одной рукой» включает в себя замах клюшкой одной рукой. Выберите доминирующую руку для этого упражнения и сосредоточьтесь на правильном повороте плеча во время маха. Это упражнение может помочь лучше почувствовать правильное вращение при свинге в гольфе.
Улучшение стабильности замаха в гольфе
Улучшение устойчивости замаха в гольфе имеет решающее значение для любого игрока в гольф, независимо от того, является ли он новичком или опытным игроком. Одним из ключевых факторов, напрямую влияющих на постоянство, является правильный поворот плеча при замахе в гольфе. При правильном повороте плеча игроки в гольф могут добиться лучшего контроля над траекторией замаха, лицом клюшки и темпом, что приводит к более стабильному замаху в гольфе.
Понимая важность хорошего поворота плеча, мы можем учиться на простых упражнениях, чтобы улучшить движение.
Одним из упражнений, направленных на вращение плеч, является упражнение с закрытой стойкой. Чтобы попрактиковаться в этом упражнении, начните в своей обычной стойке, обращаясь к мячу, затем отведите доминирующую ногу на несколько дюймов назад от вашего обычного положения выравнивания. Это закроет вашу стойку, позволяя лучше задействовать плечи и туловище в махе.
Еще одно полезное упражнение для улучшения стабильности поворота — это концентрация на ведущем плече во время замаха. Удерживая руки прямо и стараясь подвести ведущее плечо под подбородок, вы можете увеличить поворот плеча, ставя себя в устойчивое положение в верхней точке замаха.
Я слышал, как инструктор по гольфу упомянул, что вы можете увеличить поворот плеча, сосредоточив внимание на отставшем плече и сжав задние лопатки. Хотите верьте, хотите нет, но это помогает увеличить диапазон поворота плеча.
В дополнение к этим упражнениям, отработка темпа необходима для достижения стабильного удара в гольфе.
Развитие плавного и равномерного темпа во время замаха помогает поддерживать баланс и обеспечивает правильный переход в верхней точке замаха.
Чтобы практиковать последовательность, разделите свой удар в гольфе на его ключевые компоненты:
- Адрес: Правильная осанка и выравнивание
- Обратный ход: медленное контролируемое вращение
- Замах вниз и удар: плавное ускорение и надежный контакт
- Проход: сбалансированный, полная отделка
Сосредоточив внимание на каждом из этих элементов, вы можете улучшить общее качество замаха в гольфе, что приведет к лучшим результатам на поле для гольфа. Не забывайте регулярно практиковать эти упражнения и приемы и при необходимости вносите коррективы, чтобы еще больше улучшить свой замах.
Видео YouTube Упражнение с поворотом плеча
Одно популярное видео на YouTube, в котором рассказывается об упражнении для улучшения поворота плеча в гольфе, называется «3 упражнения для лучшего поворота плеча в гольфе».
В этом видео инструктор представляет три упражнения, призванные помочь игрокам в гольф правильно сгибать и разгибать плечи, что в конечном итоге приводит к более мощному замаху.
Достаньте стенную дрель.
Петли на бедрах и дотянуться до линии.
Плечи ниже линии.
Увеличение силы и скорости мяча
Правильный поворот плеча при замахе в гольфе необходим для создания силы при ударе и достижения взрывной скорости мяча. Включение упражнений, направленных на максимальный поворот плеч, может привести к более стабильной дистанции и улучшению силы верхней части тела.
Упражнения на укрепление верхней части тела, такие как отжимания или тяга сидя, также могут повысить силу движения и стабильность при игре в гольф. Укрепление верхней части тела не только улучшает поворот плечами, но также способствует синергии рук и верхней части тела, что приводит к лучшему контролю и ускорению при ударе.
Другим ключевым аспектом, который следует учитывать, является уровень вращения во время поворота плеча.
Игроки в гольф должны стремиться поворачивать плечи в среднем на 90 градусов для оптимальной производительности замаха. Практика домашних упражнений, направленных на поддержание ровного поворота, может помочь в достижении этой цели, например, использование стены для обеспечения надлежащего уровня вращения.
Почему бы просто не взять свой мобильный телефон и не записать себя. Поместите примерно на высоте руки. Убедитесь, что у вас достаточно места для этого упражнения. Сделайте замах с клюшкой для гольфа или без нее и посмотрите, сколько вращения плеча приходится на ваш средний замах. Если у вас нет под рукой мобильного телефона, потренируйтесь (и посмотрите) перед зеркалом.
Таким образом, сосредоточение внимания на упражнениях с поворотом плеча, силовых упражнениях для верхней части тела и поддержании соответствующего уровня вращения позволит игрокам в гольф максимально увеличить силу и скорость мяча при замахе.
Дополнительные советы для поворотов плечом
Насколько важна гибкость при поворотах плеча?
Гибкость имеет решающее значение для правильного поворота плеча.
