Программа для наращивания мышечной массы: Питание для набора мышечной массы

Содержание

Как нарастить массу с помощью калистеники? – свежие статьи и интересная информация

Для того, чтобы увеличить свои мышцы в объеме и сделать их более сильными, не нужно ходить в тренажерный зал и работать с большими весами. В решении задачи поможет калистеника.

Многие хотели бы сделать украшением своего тела шикарный мышечный рельеф, но не у каждого человека есть возможность ходить в тренажерный зал или приобретать собственный спортивный инвентарь. Кому-то силовые тренировки в зале противопоказаны по состоянию здоровья. Калистеника – это работа с собственным весом, то есть использование своего тела в качестве главного снаряда. Если построить график тренировок правильно, то первые результаты станут заметными уже после двух-трех месяцев занятий. Потребуется лишь доступ к обыкновенной уличной спортивной площадке и желание добиться успеха.

Получится ли нарастить мышечную массу на уличных тренировках?

Конечно получится, если подобрать правильную программу и педантично ей следовать, именно такая программа будет представлена вашему вниманию далее. Она подойдет как для человека, который открыл для себя спорт относительно недавно (калистеника для новичков), так и для того, кто уже работает над набором мышечной массы и успел добиться результатов. Особенно программа должна заинтересовать того, кто работает над собой уже не первый месяц или год и понял, что его тело успело адаптироваться к нагрузкам. Когда мышцы перестают испытывать стресс на тренировках, они перестают расти.

Данная программа – это большая нагрузка для мышц, которая будет достигаться исключительно за счет собственного веса.

Тремя обязательными спутниками на пути к созданию спортивного тела являются тренировки, отдых и питание. Если вы будете качественно заниматься, питаться и отдыхать, результаты не заставят себя ждать. Но стоит допустить ошибку хотя бы в одном слагаемом, прогресс моментально остановится. Мышцы растут именно в процессе отдыха, поэтому им нельзя пренебрегать, ночной сон должен составлять по продолжительности 8-10 часов, он должен быть крепким, если вы чувствуете необходимость в дополнительном отдыхе, то позвольте себе еще и дневной сон, хотя бы на 15-20 минут. Для того, чтобы улучшить качество сна, следует выполнять перед ним упражнения на растяжку, они не только хорошо работают над телом, но и настраивают нервную систему на отдых.

Программа тренировок для набора мышечной массы

Не жалейте себя и свои мышцы во время тренировок, одно небольшое послабление – и они прекратят расти. На каждом занятии вы должны выкладываться по полной. Программа состоит из нескольких подходов на разные группы мышц, они включают в себя разные упражнения с небольшими паузами на отдых. Будут использоваться комбинации из двух упражнений, сильно отличающихся друг от друга по нагрузке, первое из них будет являться базовым и нести в себе большую нагрузку, оно будет выполняться в небольшом количестве повторов. Второе упражнение будет легче, но в нем будет в 2-3 раза больше повторов. Такая методика позволит задействовать как быстрые, так и медленные мышечные волокна, она тяжела для организма, и именно благодаря этому мышцы будут усиленно расти. Отдых между тяжелым и легким упражнением должен составлять не более 20-30 секунд, пауза между сетами может доходить до 1-2 минут.

Целью программы является набор функциональной мышечной массы, то есть мышцы будут не только объемными, но и сильными. Программа рассчитана на 2-3 месяца выполнения, но если вы будете ощущать прогресс в течении более длительного периода, то можете смело тренироваться по ней и дальше.

Пояснения к программе

Тренировки могут начинаться с проработки маленьких мышц, к примеру, с бицепса и трицепса. Это делается намеренно, чтобы мышцы рук устали и меньше чувствовали нагрузку при переходе к проработке больших мышц, к примеру, груди и спине. Нужно признать, что хорошо нагрузить мышцы без использования утяжеления непросто, именно поэтому программа строится на разных хитростях. В случае, если у вас хорошо развиты руки, а мышцы спины и груди отстают в развитии, то будет лучше изменить порядок упражнений и делать первым делом упражнения на отстающие группы мышц.

Как построить собственную тренировку для наращивания мышечной массы — Tiger Fitness

Для тех из нас, кто хочет нарастить мышечную массу и иметь достаточно сил, чтобы удивить и поразить тех, кто смотрит на нас, системы тренировок — это навязчивая идея. Мы анализируем — и сверханализируем — каждую мелочь, которую делаем в спортзале.

Целью является усовершенствование и оптимизация.

Похожие — Лучшая тренировка всего тела для наращивания мышечной массы

Но эта одержимость созданием идеальной программы тренировок может оказаться ловушкой. Мы часто считаем, что небольшие различия между программами — это большие различия. Но это неправильно.

Мы специализируемся на несовершеннолетних. Мы упускаем большую картину.

Если вы прыгаете от программы к тренировке, вот слово мудрым. Останавливаться. Программы особого значения не имеют.

Что?

Да, вы не ошиблись. Если все основные части на месте, программа действительно не имеет значения. Хотя бы понять, что это значит. Если вы не получаете результатов по разумной программе, это не тренировка виновата. Это ты. Но я здесь, чтобы исправить это и помочь вам встать на правильный путь.
Мои основные столпы успеха в наращивании мышечной массы:

Консистенция . Это не проблема. Пропустите много тренировок, ваш прогресс замедлится. Держитесь подальше от тренажерного зала в течение недель или месяцев, вы постоянно крутите колеса.
Прогресс . Все, что вы делаете в течение первых нескольких лет тренировок, вращается вокруг прогрессивной перегрузки. Ты должен стать намного сильнее, чем сейчас.
Выбор упражнений . Выбирайте самые сложные и эффективные упражнения. Ищите более легкие упражнения, ваше тело отразит этот выбор.
Примите трудности, и вы будете вознаграждены.
Сделайте каждый набор важным . Это не то, что очень часто подчеркивается, но я считаю, что это необходимо. Зачем тренироваться, если вы не ищете качественные наборы? Делайте в каждом подходе как можно больше безопасных повторений. Остановите этот сет, когда почувствуете, что ваша форма начинает проскальзывать, или если вы можете потерпеть неудачу в следующем повторении. Такой подход обеспечивает последовательное, естественное увеличение веса, снижение риска травм и задействование максимального количества мышечных волокон.
Правильно питайтесь . Я не сторонник грязного набора массы или чрезмерно агрессивного питания. Я отказываюсь отделять аспекты здоровья и фитнеса от процесса наращивания мышечной массы. При этом лифтер должен больше слушать свое тело и не недоедать белок и калории. Когда вы едите чистую, богатую белком, здоровую пищу от 80 до 90% времени, пока вы прислушиваетесь к своему телу, вам будет трудно накопить много лишнего жира, пока вы наращиваете мышечную массу. Только не стоит намеренно недоедать/ограничивать чистую пищу.

При соблюдении этих правил почти любая разумная система тренировок будет работать — и работать эффективно. Это возвышает принцип, который я проповедовал в течение достаточно долгого времени. Важна не система тренировок, а то, как вы с ней работаете.

Это не значит, что совершенствование и эволюция неуместны. Оно делает. Но я уверен, что среднестатистический лифтер может выполнять тренировочную программу ниже номинала и добиваться значительного улучшения качества, следуя пяти принципам, перечисленным выше.

Итак, со всем этим я собираюсь показать вам, как построить и максимизировать свою собственную программу тренировок. Давайте углубимся.

Построение тренировки для наращивания мышечной массы

Шаг 1 — выбор основных упражнений

Вот основные предметы первой необходимости.

Вариация приседаний — Приседания со спиной или фронтальные приседания. Выполняйте одно или оба еженедельно. Вы также можете выполнять приседания несколько раз в неделю.
Вариант становой тяги . Становая тяга на полу или становая тяга с высоты 3 или 5 дюймов от земли. Выполняйте только один вариант становой тяги в неделю.
Вертикальный жим — Не менее одного вертикального жима в неделю. Два макс. Эти варианты включают жим штанги и гантелей над головой, выполняемый как сидя, так и стоя.
Горизонтальный пресс . Не менее одного горизонтального жима в неделю. Два максимум в неделю. К ним относятся варианты жима лежа со штангой и гантелями. Это могут быть небольшие наклоны или спуски, но предпочтительно не жим лежа узким хватом.

Вертикальная тяга . Хотя бы одно вертикальное тянущее движение. Два максимум в неделю. Эти варианты включают в себя подтягивания, подтягивания с помощью, тяги широчайших и перевернутые тяги. Подтягивания здесь запрещены. Это движение бицепс-центрического упражнения.
Горизонтальная тяга . Выполните хотя бы одно горизонтальное тянущее движение, также известное как ряды. Вариации включают тяги с гантелями и штангой, а также тяги с Т-образным грифом. Одно из этих движений должно стать вашей основной тягой. Второстепенные тяги/ряды могут также включать сидячие канатные ряды и машинные ряды.

Теперь, когда самое необходимое готово, вот некоторые второстепенные дополнения, которые просто необходимы.

Марк Лоблинер поможет вам найти лучшую тренировку для достижения ваших целей.

Этап 2 — Второстепенные обязательные требования

Упражнение на бицепс . Минимум одно упражнение на бицепс. Если возможно, вы хотите выбрать здесь мощный удар, такой как сгибание рук со штангой, сгибание рук с гантелями, сгибание рук с EZ-штангой, подтягивания или тяги верхнего блока обратным хватом. Другие надежные варианты включают сгибание рук на тренажере, сгибание рук с блоком, сгибание рук с концентрацией и сгибание рук сидя.
Упражнение на трицепс . Минимум одно упражнение на трицепс. Опять же, идите с большим нападающим, когда это возможно. К ним относятся жимы лежа узким хватом, разгибания на трицепс лежа, разгибания черепа с гантелями, французский жим, разгибания на трицепс с гантелями и разгибания на трицепс с тросом.

Упражнение для подколенного сухожилия . Предпочтительно здесь лучший выбор, например, румынская становая тяга, обратная гиперэкспозиция, подъем бедра на ягодицы или даже сгибание ног.

Этап 3 — Дополнительно

К этому моменту все ваши основы построения телосложения были покрыты, по крайней мере, в минимальной степени. Части тела, такие как пресс, предплечья и трапециевидные мышцы, задействуются во время основных упражнений. Значит ли это, что вам не нужна прямая работа?

Нет. Это просто означает, что с учетом «основного» и «необходимого» теперь вы можете конкретизировать свою программу любой работой, которую вы считаете необходимой или интересной. Здесь вы также можете поэкспериментировать с движениями, узнать, что вам нравится, а что нет, и как на это реагирует ваше тело.

На данный момент не все, что вы делаете, должно быть серьезным или осмысленным. Черт возьми, это просто фитнес. Это не жизнь и смерть. Если вы хотите дополнительно проработать брюшной пресс, сделайте это. Если вы хотите сильно нацелиться на свои ловушки, идите за ним.

Вот дополнительные детали кузова:

Ab
Предплечья
Задние дельты
Телята
Ловушки

Шаг 4 — Особые соображения

Всего подходов — Для того, что я считаю основными областями внимания (грудь, спина, плечи и квадрицепсы), выполните 9до 15 подходов в неделю. Сколько вы делаете, зависит от вас. Их можно разбить на любой тип плана тренировки, от полного тела до разделения на части тела.

Второстепенные области внимания включают бицепсы, трицепсы, подколенные сухожилия. Выполняйте от 6 до 9 подходов в неделю. Необязательные части тела, такие как икры, трапециевидные мышцы, пресс, предплечья и задние дельты, можно проработать от 3 до 6 подходов, если вы считаете, что такой объем работы оправдан.

Повторений в подходе — Не парьтесь по мелочам, то есть не зацикливайтесь на диапазоне повторений. Пока ваши диапазоны повторений разумны, вы будете расти.

Для мощных составных упражнений достаточно 5-8 повторений в подходе. Для менее эффективных неизолированных упражнений я рекомендую диапазон от 8 до 12 повторений в подходе. Вы даже можете сделать это до 15 повторений в подходе, в зависимости от того, как вы себя чувствуете в конкретном упражнении и что вам нравится.

Изолирующие упражнения могут колебаться между 10-15 повторениями в подходе.

Важно помнить, что прогресс решает все. Количество повторений в подходе не так важно, как то, насколько сильно вы выжимаете подход. Это подводит нас к следующему пункту…

Подсчет наборов . Чтобы максимизировать процесс наращивания мышечной массы, делайте каждый сет на счету. Делайте в каждом сете как можно больше качественных повторений. Остановите сет только при двух условиях.

Во-первых, если ваша спортивная форма начинает ломаться. Здесь только качественные представители. Жить, чтобы сражаться в другой день. Во-вторых, если вы чувствуете, что можете потерпеть неудачу в следующем повторении. Не нужно тренироваться до отказа.

Выполняя сеты таким образом, вы максимизируете задействование мышечных волокон и (безопасную) прогрессирующую перегрузку. Это идеальный рецепт для быстрого набора мышечной массы.

Варианты дополнительных упражнений . После того, как выбраны лучшие упражнения, заполните пробелы тренажерами, кабелями, изоляцией, движениями с собственным весом или более мягкими составными упражнениями. На самом деле не имеет значения, какие дополнительные упражнения вы выберете. Получайте удовольствие и станьте на них как можно сильнее.

Односторонние упражнения . Унилатеральные упражнения сосредоточены на тренировке одной стороны тела за раз. Я предпочитаю выполнять этот стиль упражнений попеременно. Например, выполняя жим гантелей лежа, я чередую повторения между левой и правой стороной.

Односторонние упражнения являются отличным выбором и обеспечивают качественные преимущества. При одновременном нападении только на одну сторону тело способно вызвать больший неврологический толчок в эту сторону. Результат? Обычно вы можете перемещать больший вес, когда фокусируетесь на одной стороне за раз. Больший вес означает прирост силы и больший потенциальный прирост мышечной массы.

Я рекомендую рассмотреть одно одностороннее упражнение на каждую часть тела в неделю.

Создание примера тренировки всего тела

Сначала мы начнем с нашего краеугольного выбора упражнений. Помните, что они сводятся к личным предпочтениям.

Это программа наращивания мышечной массы, а не программа пауэрлифтинга, поэтому приветствуются вариации жима лежа и фронтальные приседания.

Вот основные варианты, которые я выбираю:

Приседания — Приседания со спиной и со штангой на груди каждую неделю.

Становая тяга — Становая тяга на полу каждую неделю.
Вертикальный жим — Здесь я выбираю сложный жим толчками и немного более умеренный жим Арнольда с большим количеством повторений.
Горизонтальный жим — Мой выбор — классический жим лежа и попеременный жим гантелей лежа.
Вертикальная тяга — Тяга широчайших вниз и подтягивания с помощью.
Горизонтальная тяга — Тяга гантелей (односторонняя) и тяга на тросе сидя.

Далее я добавляю в свои второстепенные требования:

Бицепс — Попеременные сгибания рук с гантелями сидя (односторонние) и сгибания рук с EZ-грифом на блоке.
Трицепс — Разгибания на трицепс лежа и разгибания одной руки над головой (односторонние).
Подколенные сухожилия — Румынская становая тяга с гантелями и сгибание рук на одной ноге (односторонняя)

Здесь у нас есть строительные блоки хорошей тренировки всего тела. Прежде чем мы выберем какие-либо другие упражнения, давайте посмотрим, где мы находимся для каждой части тела. Перечисленные наборы являются личным выбором. Помните, что установленные принципы были представлены ранее.

подходов к груди = 6 подходов … Жим лежа (3 подхода) и попеременный жим гантелей лежа (3 подхода).
Подъемы на спину = 13 подходов … Становая тяга (2 подхода), тяга верхнего блока (3 подхода), подтягивания с помощью (3 подхода), тяга гантелей в ряд (2 подхода) и тяга на тросе сидя (3 подхода).
Плечи = 6 подходов … Жим толканием (3 подхода) и жим Арнольда (3 подхода).
Quads = 6 подходов … Приседания (3 подхода) и фронтальные приседания (3 подхода).
Подколенные сухожилия = 7 подходов … Румынская становая тяга с гантелями (3 подхода) и сгибание ног (4 подхода).
Бицепс = 6 подходов … Попеременные сгибания рук с гантелями (3 подхода) и сгибания рук с EZ-грифом (3 подхода).
Трицепс = 6 сетов … Разгибания на трицепс лежа (3 сета) и разгибания на трицепс над головой одной рукой (3 сета).

Как мы видим, требуется больше работы с грудью, квадрицепсами и плечами. Остальные основные части нашего тела работают достаточно эффективно. Мы решили добавить следующее, чтобы конкретизировать эти две части тела.

Грудь — 4 подхода отжиманий на максимальное количество повторений
Плечи — 4 подхода боковых подъемов по 12–15 повторений
Quads — 4 комплекта разгибателей ног

Теперь пришло время превратить эту работу в тренировку всего тела.

Сначала мы разделим нашу работу на заднюю цепь — приседания и становую тягу. После этого мы разумно добавляем упражнения на грудь, плечи, квадрицепсы и спину.

Теперь добавлены мелкие части тела. Наконец, я решил заполнить пробелы несколькими наборами для пресса и ловушек. Результат следующий.

Понедельник — Тренировка А
Среда — Тренировка B
Пятница — Тренировка C

Тренировка
Понедельник
Упражнение	Наборы	Повторений
Приседания на спине	3	5-8
Жим лежа	3	6-10
Сидящие кабельные ряды	3	8-12
Арнольд Пресс	3	10-15
Подтягивания с поддержкой	3	8-12
Сгибания ног	2	12-15
Разгибания одной руки с гантелями над головой на трицепс	3	10-12
EZ Bar Кабельные скручивания	3	10-15

Тренировка B
Среда
Упражнение	Наборы	Повторений
Становая тяга	2	5-8
Отжимания	4	АМАП
Разгибатели ног	4	10-15
Шраги с гантелями	2	12-15
Боковой боковой подъем	4	10-15
Румынская становая тяга с гантелями	3	8-10
Доски	3	Максимальное время
Поднятие ножек сидя	3	15-20

Тренировка C
Пятница
Упражнение	Наборы	Повторений
Фронтальные приседания	3	8-10
Попеременный жим гантелей лежа	3	8-12
Ряды гантелей	2	10-15
Нажимной пресс	3	6-10
Широта тяга вниз	3	10-12
Сгибания ног	2	12-15
Разгибания на трицепс с тросом	3	10-15
Попеременные сгибания рук с гантелями сидя	3	8-12

12 недель | Программа наращивания мышечной массы — Team Big Body

Вы:

Пытаетесь набрать сухую мышечную массу, как бы вы ни старались
Чувствуете слабость и упадок сил
Стесняетесь купаться или загорать на пляже, потому что стыдитесь своего тела.
Страдают от неуверенности в себе во всем, начиная от повседневных задач, работы или свиданий приходит на тренировки и питание

Если что-то из этого звучит знакомо, то вы захотите прочитать дальше, чтобы узнать, как вы можете исправить эти болевые точки.

Позвольте мне объяснить вам, почему вы не достигли своих целей в наращивании мышечной массы

Есть несколько основных причин, по которым люди терпят неудачу и отказываются от своих целей в области здоровья и фитнеса.

Люди строят свой образ жизни вокруг диеты и тренировок, а не диеты и тренировок вокруг своего образа жизни. Это приведет к потере мотивации и выгоранию.
Люди следуют общим планам питания и тренировок от Google, которые просто не созданы для их тела и целей. И, конечно же, когда они не видят никакого прогресса, они бросают полотенце и заявляют, что, как бы они ни старались, они просто не могут похудеть.

Неудивительно, что вы не набираете сухую мышечную ткань, если следуете диете и программе тренировок Google. Они созданы не для вас! Все люди разные; возраст, размер, обмен веществ, цели, работа (расход энергии) — этот список можно продолжить. Если бы существовал один секрет программы по формированию печенья, мы бы все выглядели потрясающе!

Неважно, насколько чисто вы питаетесь, если ваша диета не адаптирована к вашему телу, вы просто не добьетесь желаемых результатов.

И неудивительно, что вы бросаете следовать программе через несколько недель безрезультатных занятий

А что, если вы перестанете ходить в спортзал из-за нехватки времени? Опять же, это сводится к тому, чтобы иметь индивидуальный план, который вписывается в ваш образ жизни, а не наоборот.

Вам нужен индивидуальный план, созданный специально для ВАС и соответствующий ВАШЕМУ образу жизни

Так почему бы не получить план, составленный для вас кем-то, кто имеет более чем десятилетний опыт в области питания и подъема веса.

Я провел бессчетное количество часов, изучая физиологию, кинезиологию, принципы тренировок и концепции питания. Я потратил еще больше времени, применяя то, что узнал, как к себе, так и к сотням клиентов, которых я тренировал, чтобы приблизиться к лучшей версии себя.

Послушай, возможно, до сих пор тебе не удавалось набрать мышечную массу или силу, но это не твоя вина.

Когда вы начнете следовать плану, специально разработанному для вашего тела, вашего образа жизни и ваших целей, вы сокрушите свои цели по наращиванию мышечной массы.

Вы получите сильное тело, которым сможете гордиться. Вы будете чувствовать себя более уверенно, чем когда-либо прежде.

Так что, если вы серьезно настроены на окончательное достижение своих целей и составление индивидуального плана, который гарантирует результаты, если вы ему следуете, то вы, вероятно, идеальный клиент для меня.

Работая со мной, вы получите все преимущества работы с опытным тренером, который разработает для вас собственный план.

Такие преимущества, как:

Разработайте план диеты, который подпитает ваш разум и тело, чтобы вы могли справиться с любой задачей, поставленной перед вами. Вместе мы разработаем для вас план питания, соответствующий ВАШЕМУ телу и целям. Что вам нравится и что вам не нравится. Таким образом, у вас будет план питания, которого вы, наконец, сможете придерживаться И начать движение к своему идеальному телу .
Получите индивидуальную тренировку, разработанную, чтобы помочь вам достичь желаемого тела. Ваше расписание, здоровье и цели будут приняты во внимание. Независимо от вашей ситуации, у вас будет план, которому вы сможете следовать и получить прогресс, которого вы никогда не испытывали до . Вам не придется отказываться от тренировок из-за того, что они не соответствуют вашему графику или проблемам со здоровьем.
Я остаюсь в постоянном контакте с вами как с моим клиентом, и у вас есть моя контактная информация, чтобы сообщить мне в любое время. Каждые четыре недели мы полностью обновляем программу, чтобы гарантировать, что вы преодолеваете плато и достигаете наилучших возможных результатов .
Узнайте о только добавки, которые вы должны принимать, чтобы сделать ваше тело оптимизирован для сжигания жира и набора мышечной массы . Это означает, что вам больше не нужно быть обманутым производителями добавок, продающими вам вещи, которые вам не нужны. Я скажу вам точные добавки, которые нужны ВАШЕМУ организму.

Только представьте, какого прогресса вы добьетесь за 12 недель, следуя плану, составленному кем-то, кто знает, что делает. План, который построен, чтобы позволить вам сокрушить ваши цели.

Вот что вы получите, работая со мной.

И это еще не все, что вы получите. В течение ограниченного времени вы также получите получи доступ ко всем моим электронным книгам бесплатно !

Бонус 1 : Электронная книга «Гонка вооружений» — Узнайте, как создать оружие, на которое люди будут смотреть с благоговением — Стоимость 10 долларов
Бонус 2 : Boulder Shoulders Электронная книга — Узнайте, как лепить богоподобные дельты — стоимость 10 долларов
Бонус 3 : sPECtacular Development Ebook — Внутри вы узнаете, как выделить грудь — стоимость 10 долларов
Бонус 4 : Электронная книга Back Attack — Узнайте, как вы можете построить толстую спину и широкие широчайшие — Стоимость 10 долларов США
Бонус 5 : Электронная книга Leg Up — узнайте, что для этого нужно чтобы построить стволы деревьев для ног — 10 долларов
Бонус 6 : Fat Loss Ebook — Узнайте лучшие методы, чтобы окончательно сбросить жир — 15 долларов
Бонус 7 : Электронная книга о питании — Узнайте, как создать диету, которая будет работать для вас и ваших целей — Стоимость 15 долларов

Это 80 долларов в виде бонусов!

Слушай. .. Тебе не нужен тренер. Вы могли бы в конечном итоге выяснить, что работает для вас.

В конце концов, я учился на собственном горьком опыте… Однако мне потребовались годы, чтобы понять, что я делаю, и начать получать желаемые результаты…

Но зачем продолжать тратить все это драгоценное время и усилия на то, чтобы что-то делать это не работает?

Почему бы не поручить план тому, кто знает, что делает. Кто-то, кто помог сотням других людей достичь своих целей и обрести тело своей мечты.

И самое приятное?

Моя 30-дневная железная гарантия возврата денег.

Если вы будете следовать моей программе в течение 30 дней и не получите результатов, я полностью верну вам деньги без вопросов.

Для моего коучинга нет никаких обязательств или контрактов, и указанная выше цена представляет собой единовременную плату в размере .

после приобретения этого плана вы получите Анкету. Просто заполните анкету и отправьте ее мне по электронной почте «BIGBODYFRAZ@GMAIL.

Рубрики

Программа для наращивания мышечной массы: Питание для набора мышечной массы

Как нарастить массу с помощью калистеники? – свежие статьи и интересная информация

Получится ли нарастить мышечную массу на уличных тренировках?

Программа тренировок для набора мышечной массы