Турник брусья отжимания программа тренировок: Программа тренировок на турнике и брусьях: отжимания, подтягивания

Как и почему увеличить количество отжиманий

Итак, вы хотите делать больше отжиманий. Может быть, вы сделали набег на тренировки по художественной гимнастике и хотите стать лучше в этом. Может быть, вы готовитесь к фитнес-тесту, например, CPAT для пожарных в Нью-Йорке или PRT для военно-морского флота. Может быть, в вашей школе есть тест или предстоящее испытание в вашем спортзале. Или, может быть, вы просто устали от слабости в отжиманиях.

Какой бы ни была причина, цель этой статьи — помочь вам получить и ПОДДЕРЖАТЬ наилучшую форму во время отжиманий, чтобы вы могли достичь как можно большего с хорошей техникой. Но как только форма сломается, вы не остановитесь. Вместо этого вы будете нарушать форму по мере необходимости, чтобы выполнить несколько последних возможных повторений и улучшить общее количество.

Почему так? Чем дольше вы сможете поддерживать хорошую форму, тем дольше вы сможете прикладывать максимум усилий и, следовательно, достигать большего результата. Но зачем вообще позволять форме разрушаться? Почему бы не остановиться, как только он сломается? Потому что вы пытаетесь максимизировать ОБЩЕЕ количество отжиманий, а не только количество «хорошей формы». И использование плохой формы позволяет вам делать больше отжиманий, в конечном счете.

Это потому, что плохая техника дает вам, лифтеру, механическое преимущество. Если ваши локти чрезмерно раздвинуты, если ваши бедра провисают к полу, если ваши плечи поднимаются к ушам и сильно вытягиваются… все это облегчает движение. Но они также делают: а) уменьшают количество силы, которую вы можете применить, и б) переносят работу на более мелкие и слабые мышцы. Оба результата приводят к одному и тому же: меньшему количеству повторений.

Поэтому, если что, не хочется НАЧАТЬ сет с плохой формой. Вы хотите ЗАКОНЧИТЬ это с этим. Поймай меня? Только не травмируйся.

Что такое хорошая форма

Хорошая техника отжиманий означает, что руки находятся за пределами ширины плеч, локти умеренно расставлены (в идеале около 60 градусов), лопатки отведены назад и вниз, живот плотно сжат, не провисает к полу, голова отведена назад, подбородок прижат, диапазон движения соответствует полному повторению. Во всяком случае, грудь должна касаться пола первой, а не бедра или лицо. И когда вы на самом деле «отжимаетесь», все ваше тело должно подниматься как единое целое, а не «отслаиваться» от пола: сначала грудь, потом бедра, потом бедра.

Как работает эта тренировка?

Мой подход — так называемый «максималистский» подход: вместо того, чтобы просто тренировать упражнение, которое вы пытаетесь улучшить (что является «минималистским» подходом), вы будете выполнять другие упражнения («аксессуары»), чтобы улучшить элементы отжимания, необходимые для достижения хорошей формы. Я определил пять основных элементов, которые необходимо рассмотреть и улучшить. Я перейду к ним через минуту, по одному.

Задача для вас, читатель, состоит в том, чтобы выяснить, в каких элементах отжиманий вы слабы, и выбрать подходящие аксессуары для устранения этих недостатков. Но, даже если вы не подберете абсолютные «оптимальные», это не беда. Ваши отжимания по-прежнему будут улучшаться, потому что ваша общая форма улучшилась. Так что не беспокойтесь об этом.

(Пять минут спустя) Все еще беспокоишься? Я понимаю. Просто тренируйте их всех. Вы не ошибетесь.

Структура тренировки

Тренировка длится четыре недели и состоит из двух тренировок в неделю. Если вы хотите удвоить его, продолжайте, но вместо того, чтобы оценивать ваши обычные отжимания два раза в неделю, просто замените в этот день аксессуар для отжиманий или жим лежа с нормальной шириной хвата. НЕ оценивайте свои отжимания два раза в неделю. Это пустая трата энергии. Смысл в том, чтобы НАРАЩИВАТЬ силу, а не постоянно ИСПЫТАТЬ ее. (На самом деле, вы даже можете тестировать его раз в месяц, если хотите).

Во время первой тренировки вы оцените свой текущий максимум отжиманий. Затем вы будете подбирать некоторые аксессуары, исходя из того, что «выдало»: какой элемент хорошей формы начал разрушаться первым? Устали ли руки? Расклешенные локти? Обвисшие бедра? И так далее. Затем вы выполните несколько дополнительных упражнений, соответствующих этим элементам, прежде чем снова оценить свои отжимания (в той же тренировке). Если ваши отжимания улучшаются, несмотря на усталость как от первоначальной оценки, так и от аксессуаров, это означает, что вы, вероятно, выбрали правильные элементы для работы. Если нет, ничего страшного, потому что вы все равно чему-то научились: 

Ты должен был выбрать другие. Поэтому просто сосредоточьтесь на них в будущем. Ничего страшного.

В течение первых трех недель программы вы оцениваете отжимания каждую неделю во время первой тренировки. Но за последнюю неделю вы оцениваете их на второй тренировке. Почему? Это сделано для того, чтобы вы могли использовать последнюю тренировку в качестве «Игрового дня», если вам предстоит фитнес-тест. Если это так, запланируйте свои тренировки так, чтобы ПОСЛЕДНЯЯ тренировка происходила в день игры.

Если вам не предстоит тест или вы собираетесь запускать программу несколько раз, ничего страшного. Вы все еще можете запустить программу, как написано.

Каковы пять элементов отжиманий?

Пять элементов поддержания хорошей формы при отжиманиях: отрицательные качества, выносливость трицепсов, сильная нижняя половина, наполнение плеч и минимальное провисание/шелушение. Все они взаимосвязаны. Я разберу их по одному и опишу, как тренировать каждый из них.

Качество Негативы

Негатив — это часть отжимания, когда вы двигаетесь к полу. Слишком часто люди пытаются дотянуться до пола, не сгибая локти должным образом. Это приводит к провисанию бедер и другим читерствам.

Чтобы исправить и улучшить это, нужно ОСОЗНАТЕЛЬНО сгибать локоть, удерживая плечи опущенными и отведенными назад, и тренировать элемент выносливости трицепса (следующий!) или узким хватом, используйте немодифицированные или модифицированные негативные отжимания, медленный негативный жим лежа на наклонной скамье или медленный негативный жим Ларсена (с ногами на скамье), чтобы иметь возможность лучше контролировать негативную фазу отжимания. Выполняйте их подходами по 8-12 повторений.

Выносливость трицепсов

Даже при хорошей форме усталость трицепсов является распространенной причиной медленного прогресса. Более того, если положение рук слишком узкое во время обычного отжимания, это обычно означает, что трицепс сдастся раньше всего. В таких случаях расширяйте хват во время обычных отжиманий.

Как тренировать выносливость трицепсов: используйте немодифицированные или модифицированные высокие частичные отжимания узким хватом — это означает, что вы опускаетесь только наполовину, а затем полностью вверх — наклонная скамья узким хватом или жимы с доски, все для большого количества повторений.

Прочная нижняя половина

Редко главная проблема, но все же важная. Независимо от того, идете ли вы вверх или вниз, «нижняя половина» относится к тому, когда вы находитесь близко к полу. Если вы теряете контроль и падаете на пол в этот момент на пути вниз или не можете подняться с пола, не выгибая спину и/или сильно не вытягивая плечи на пути вверх, то, скорее всего, это ваша проблема. Причина? Слабые или недостаточно используемые грудные мышцы из-за плохой формы.

Как тренировать нижнюю половину: делайте обычные или модифицированные отжимания, начиная с пола, то есть вы лежите полностью на полу, прежде чем начать «отжиматься», а не в воздухе. Другие полезные упражнения включают модифицированные дефицитные отжимания или любую работу с низкой частичной нагрузкой на грудь, например, скамью с низким частичным наклоном.

Укладка плеч

Лопатки должны оставаться отведенными назад (убраны) и опущены (опущены) как можно дольше во время отжиманий. Это называется держать плечи «набитыми». Если плечи поднимаются к ушам во время ваших движений, это означает, что вы потеряли много грудных мышц, и теперь основными мышцами, которые работают, являются трицепсы, передние дельтовидные мышцы и передняя зубчатая мышца. Конечно, мы тоже хотим использовать эти мышцы, но этот момент должен быть в КОНЦЕ вашего сета отжиманий, а не в начале.

Как улучшить наполнение плеч: различные виды тяги и тяги способствуют втягиванию плеч, а тяга вниз или вспомогательные подтягивания (с использованием тренажера для подтягиваний, лент или партнера), направленные на отжимание плечи ВНИЗ в нижней части каждого повторения могут вызвать депрессию плеч. Еще одно упражнение — обратные шраги, которое выполняется на отжиманиях. Если у вас очень ограниченная подвижность при депрессиях плеч (если они просто не остаются внизу), вам может помочь растяжка шеи и верхних трапеций.

Минимальное провисание и шелушение

Провисание относится к слабому опусканию нижней части спины и бедер к полу в верхней точке и во время отрицательного отжимания, в то время как шелушение относится к тому, как вы выглядите, когда вы поднимаетесь с пола в этом состоянии : ваше тело «отслаивается» от пола, начиная с груди, затем живота, талии, бедер и бедер, как ковер, который поднимают только с одного конца. По словам Эрика Бугенхагена, «выглядит ли это оптимальным для вас?!» И я нет.

Как добиться меньшего провисания и отслаивания: главное – сила корпуса, но меньше скручиваний и больше планки с отягощением (высокой или низкой) и удержания полого тела. Эти упражнения укрепляют ядро!

Дай мне тренировку уже!

В этой примерной тренировке предполагается, что основными задачами являются негатив, выносливость трицепсов и наполнение плеч, которые встречаются чаще всего. Он также включает в себя некоторую основную работу для отслаивания/провисания и некоторую дополнительную работу с грудью для нижней половины позже в тренировке.

9009 7 Первая неделя

	День первый	День второй
-День тестирования: Оцените свои отжимания —Что сдало первым? — УПАКОВКА: Пуллапарты с лентой 3х12-20 -ОТРИЦАТЕЛЬНЫЙ: Медленные отрицательные отжимания 3х8 -Оцените отжимания еще раз с хорошей техникой 3 x 8 В УПАКОВКЕ: Подтягивания/подтягивания с поддержкой 3×8-10 ТРИЦЕПС: Жим лежа узким хватом на наклонной скамье 3×12
Вторая неделя	-День теста: Оцените свои отжимания —Вы улучшились? —Если да, то это правильные аксессуары. —Если нет, замените аксессуары на другие элементы. В КОМПЛЕКТЕ: Обратные шраги 3×8-12 -TRICEPS: Модифицированные высокие частичные отжимания 3×10 -PEEL: Удержание полого тела 3×15-30сек	НЕГАТИВ: Отжимания с отрицательным дефицитом УПАКОВКА: Перевернутые тяги 3×6-10
Третья неделя	Контрольный день: Оцените свои отжимания. —Что выдало на этот раз? Те же элементы или что-то другое? —ЕСЛИ ТО ЖЕ ЖЕ: Продолжайте работать над этими элементами —ЕСЛИ ЧТО-ТО ДРУГОЕ: Поменяйте местами аксессуары для этих элементов -ПИЛ: Планка со сжатыми ягодицами 3×30-60сек	-НИЖНЯЯ ПОЛОВИНА/ОТРИЦАТЕЛЬНЫЙ: Малый частичный наклон Смит Жим 3×8 -НИЖНЯЯ ПОЛОВИНА/НЕГАТИВ: Отжимания с низким частичным отрицательным дефицитом 3×8 -PACKED: Отжимания от плеч [Вспомогательные] негативные подтягивания 3×6
Четвертая неделя	(без негативов, без штанги) PACKED: Подтягивания от плеч 3×10 90 098 НИЖНЯЯ ПОЛОВИНА: только позитивные отжимания с пол 3×8-12 ТРИЦЕПС:  ПИЛИНГ: Удержание полого тела	ИГРОВОЙ ДЕНЬ: Давай! (Если нет игрового дня, просто оцените свои отжимания, а затем сделайте аксессуары, относящиеся к тем же элементам, что и в первый день. Например:) В КОМПЛЕКТЕ: Pullaparts 3×20 НИЖНЯЯ ПОЛОВИНА: Низкие частичные разведения гантелей 3×12 ТРИЦЕПС: Модифицированные высокие частичные отжимания При желании повторите упражнение.

Часто задаваемые вопросы и инструкции

-Если в тесте отжиманий используется «бипер»: бипер для отжиманий — это часть спортивного испытательного оборудования, которое следит за тем, чтобы каждое ваше отжимание выполнялось достаточно низко, чтобы «сосчитать». ». На самом деле вам не нужно владеть им, чтобы пройти тест; все, что вам нужно сделать, это поместить объект одинаковой толщины под собой, когда вы выполняете различные формы отжиманий, особенно когда вы проверяете свои обычные отжимания.

-Зачем так сильно наклоняться? Почему не плоский?
Если жим лежа выполняется под углом 90 градусов, жим на наклонной скамье — под острым углом, а жим на наклонной скамье — под тупым углом, то отжимание — это жим на наклонной скамье. Когда техника отжиманий начинает страдать, ваши бедра падают к полу отчасти потому, что ваше тело пытается УВЕЛИЧИТЬ наклон, чтобы облегчить подъем. Итак, как вы можете свести к минимуму эту тенденцию? Простой. Тренируйтесь под наклоном. То есть тупой угол. Единственное, что нужно иметь в виду, это то, что когда мы жимимся, мы склонны сильно прогибаться в нижней части спины. Поэтому вам нужно много тренировать корпус. Вот почему я также включил жим Ларсена: жим лежа без прогиба — это, по сути, то же самое, что и отжимания. Во время любых модифицированных отжиманий: держите запястья ПОД ПЛЕЧАМИ, а не перед ними.

-Как мы проверяем отжимания: Сделайте столько отжиманий, сколько сможете, начиная с наилучшей формы, которую вы можете выполнить, и нарушая форму ТОЛЬКО ПО НЕОБХОДИМОСТИ, а НЕ ПРОАКТИВНО, чтобы выполнить как можно больше повторений.

— Можем ли мы выполнять основную работу в оба дня: Если ваши проблемы с отслаиванием/провисанием особенно выражены, не стесняйтесь выполнять основную работу в оба дня. Имейте в виду, однако, что каждый раз, когда вы выполняете вариацию отжиманий, вы должны держать свой кор напряженным и, следовательно, укреплять его.

— Различия между днями тестирования и днями без тестирования: более легкая работа выполняется в день тестирования после оценки, а более тяжелая работа выполняется во второй день. Негативные упражнения, такие как жимы лежа с отрицательным наклоном, следует выполнять в дни без тестов; не делайте отрицательных результатов в дни тестирования. Все вариации отжиманий в тестовые дни выполняются с обычной шириной рук. Отжимания в нетестовые дни часто выполняются узким хватом.

-Для дополнительного повторения или двух: попробуйте команду «расставить пол». Не двигая руками, разведите руки в стороны, как будто пытаетесь сломать пол. Это активирует трицепсы и позволит вам сделать еще несколько повторений.

Надеюсь, вам понравится эта максималистская тренировка по отжиманиям. Если у вас есть вопросы, пожалуйста, оставьте комментарий ниже.

Об авторе

Марк Лудас CPT — персональный тренер, сертифицированный NASM, с десятилетним опытом работы в фитнес-индустрии. После астматического детства Марк обнаружил в себе природную склонность к фитнесу, когда ему было около тридцати. В возрасте 36 лет он выполнил обычную становую тягу с весом 300+ фунтов и приседания с высоким перекладиной 280+ в качестве эктоморфа ростом 6 футов 5 дюймов и весом 170 фунтов на полностью веганской диете, и все это после всего лишь одного года правильного самопрограммирования. Марк является основателем компании Resistance Quest Fitness, основанной в 2016 году, и создателем паралинейного метода силовых тренировок. Кроме того, он писатель, актер, модель и музыкант. Найдите его в Instagram, Facebook, Youtube и на сайте www.resistancequest.com.

Учебное пособие по отжиманиям — Бетти Рокер

Могу я помочь тебе кое-что найти?

17 апреля 2018 г.

Отжимания — это отличное упражнение для укрепления мышц груди, бицепсов и кора.

Сегодня я покажу вам, как увеличить силу с помощью этого движения, чтобы вы могли выполнять его безопасно и эффективно.

При правильной форме и практике вы увеличите свою мышечную силу без травм и боли и постепенно улучшите свои способности, используя эти варианты.

Поскольку отжимания — это «толкающее» движение передней части тела, важно сбалансировать тренировку с «тянущими» движениями задней части тела, чтобы помочь стабилизировать вращательную манжету плеча и создать баланс тела.

В сегодняшнем видео я поделюсь некоторыми полезными советами по этому поводу, а также несколькими упражнениями на растяжку, которые помогут вам держать грудную клетку красивой и открытой (также отлично подходит для долгих дней за рабочим столом!).

Начнем!

---

Ищете советы по форме и поддержку для тренировки вашего тела для достижения максимальных результатов и минимума неудач?

Ознакомьтесь с моей бесплатной серией «Основы функционального фитнеса». В течение 2 недель посещайте разные 15-минутные занятия каждый день в этой полезной серии руководств, которые проведут вас через улучшение вашей формы в таких движениях, как приседания, выпады, толкающие и тянущие движения и многое другое! Разработан для выполнения вместе с любой программой тренировок, которую вы уже выполняете.

Последовательность отжиманий 

Важно сохранять правильную форму во время каждой последовательности отжиманий.

Положите руки на поверхность прямо под плечами и вытяните ноги позади себя. Выполните отжимание, опустившись на поверхность, с ровной спиной, напряженным корпусом и сфокусированным взглядом примерно на 6 дюймов перед собой. Поднимитесь. Держите корпус все время в напряжении, а шею в нейтральном положении.

Уровень 1:

• Отжимания от стены или двери стоя
• Отжимания от стены стоя на одной ноге

Уровень 2:

• Высокий стул/высокий барный стул Push-Up
• Высокий барный стул на одной ножке

Уровень 3:

• Отжимания на коленях с возвышением
• Отжимания на коленях с вытянутыми ногами
• Отжимания на полной планке

Уровень 4:

• Отжимания на коленях от пола
• Отжимания от пола на коленях
• Отжимания на доске на полу
• Отжимания до полной планки с выпрямлением ног

Уровень 5:

• Отжимания на наклонной скамье
• Отжимания на вытянутой ноге с наклоном

Различные варианты отжиманий:

• Отжимания на широкой руке
• Отжимания на одной руке
• Отжимания с щукой

Практикуйтесь в отжиманиях, но не переусердствуйте! Укрепление грудных мышц важно для построения сбалансированного телосложения, но мы также хотим тренировать наши 9 мышц. 0314 противодействующие мышцы, а также мышцы, которые делают противоположное толканию, то есть тянут.

Толкающие движения активируют переднюю часть тела или медиальные вращательные мышцы. Эти мышцы также работают со многими движениями, которые мы делаем изо дня в день. Поскольку мы видим перед собой и делаем так много действий руками (вождение автомобиля, работа с телефоном, работа за компьютером), естественно, что мы часто напрягаем эти мышцы.

Чрезмерное использование этих мышц без надлежащей тренировки их антагонистов (мышц, выполняющих противоположные движения) может привести к болям в верхней части спины, запястьях и шее и привести к травмам.

Чтобы предотвратить эти распространенные проблемы, полезно выполнять движения и упражнения, которые задействуют тянущие мышцы и боковые вращатели, а также мышцы задней цепи. Укрепление спины и плеч поможет привести плечи в правильное положение и сбалансировать вашу повседневную активность.

Растяжка также является отличным способом сбалансировать свое тело.