Подъем ног на скамье лежа: Подъем ног лежа на скамье — Каталог упражнений

Подъем ног на наклонной скамье – всё лучшее для пресса

Пожалуй, лучшее упражнение для мышц брюшного пресса – подъем ног на наклонной скамье. Для выполнения упражнения потребуется наклонная скамья, желательно с регулируемым углом наклона. Не подойдет наклонная скамья для жима! Или скамья с креплениями и шведская стенка – можно изменять угол наклона, цепляя скамью выше или ниже.

Преимущества упражнения

• Можно делать дома.
• Допустимо, даже если у вас больная спина.
• Можно менять степень нагрузки, увеличивая или уменьшая угол наклона скамьи.
• Простота исполнения.
• Низкая вероятность получения травмы.

Варианты техник поднятия ног на наклонной скамье

Если у вас болит спина

При болях в спине мы рекомендуем начинать укреплять пресс с поднятий ног на полу. Если вы все же хотите попробовать именно этот вариант, то следуйте указаниям:

1. Выставляем угол наклона скамьи 30 градусов.
2. Цепляясь руками к ручкам на изголовье скамье (ручки должны быть), ложимся на скамью ногами вниз. Усилием рук удерживаем тело в таком положении.
3. Начинам поднимать по очереди ноги до прямого угла с телом. После того как одна нога вернулась в исходное положение, повторяем то же самое для второй ноги.
4. Когда вы окрепнете (минимум через 2 недели), можете поднимать две ноги одновременно.
5. Таз прижат к поверхности скамьи! Отрывать его, если спина склонна к болям, нельзя!

Рекомендованное количество повторов – 10–15 в трех подходах. Достаточно выполнять упражнение 2 раза в неделю.

Другой легкий вариант упражнения – это поднятие ног, согнутых в коленях. Со временем выпрямляйте ноги. Ориентир безопасности – отсутствие боли. Как только появляется дискомфорт в пояснице – согните ноги еще больше, или пробуйте поочередное поднятие ног. Следите за тазом – он должен быть «приклеен» к скамейке.

Если вы уже достаточно окрепли, или ваша спина никогда не болит

1. Лягте на скамью и, держась руками за её изголовье, поднимите обе ноги до 90 градусов.
2. Когда ваши ноги достигнут угла 90 градусов у вас есть два варианта – удерживать их в таком положении 2–3 секунды или пойти дальше. При первом варианты после удержания опускаем ноги и повторяем движение 10–15 раз в трех подходах.
3. При втором варианте вы отрываете таз от скамьи и тянете колени к вашей груди. Если при этом вы почувствуете резкую боль в пояснице – ограничьтесь первым вариантом. После нескольких недель тренировок снова попробуйте подъем ног лежа на скамье с отрывом таза.

Если вы делаете упражнение первый раз в жизни

Для новичков и тех, чей пресс не испытывал подобных нагрузок, мы рекомендуем следовать такой инструкции:

1. Угол наклона скамьи устанавливаем 30 градусов. Если можно меньше – ставьте!
2. Ноги чуть сгибаем в коленях, поднимаем их 5–8 раз. Ориентируемся на самочувствие. Если можете поднять еще – делайте 10 раз. Количество подходов – 2.

Такие нюансы необходимо соблюдать для того, чтобы следующие за тренировкой 2-3 дня вы не провели в компании диких болей мышц живота. Нагрузку нужно вводить постепенно. Тогда и тренировка будет интереснее, и после нее жить лучше будет.

Увеличение нагрузки

1. Максимально увеличьте угол наклона скамьи.
2. Наденьте утяжелители на ноги. Вес их ограничен и, в случае нехватки веса, рекомендуем использовать гантели. Таз не отрываем от скамейки.
3. Можно вместо утяжелителей и гантелей использовать резиновые бинты. Закрепите их на скамье и ногах. Нагрузка будет превосходная и динамическая.

Рекомендации и хитрости

• Меняйте угол наклона скамьи. Если упражнение дается легко – угол можно увеличить. Чем больше угол, тем выше нагрузка.
• Если при большом угле вы не чувствуете нагрузки, удерживайте между ступнями гантель. Подберите вес так, чтобы выполнять упражнение было тяжело, но возможно при правильной технике.
• Один из вариантов отягощения – это не опускать ноги на скамью и начинать следующий повтор на расстоянии нескольких сантиметров от нее.
• Если вы хотите рельеф, делайте упражнение с утяжелением, а количество повторов ограничивайте 10–12.
• Чтобы поднять прямые ноги, нужно делать растяжку до и после тренировки!
• Если вам нужна выносливость – делайте без веса и столько раз, сколько можете.
• После упражнения лягте на живот и выгнитесь назад, встав на руки. Обязательно тяните мышцы пресса после упражнения!

Внимание: перед использованием утяжеления сделайте 10–15 повторов без веса для разминки!

Почему одни отрывают таз от скамейки, а другие нет

Обычный подъем ног на наклонной скамье нагружает нижнюю часть живота. Верхняя половина работает, но не настолько интенсивно. Чтобы загрузить и ее, спортсмены отрывают таз и коленями тянутся до груди или подбородка. Некоторые поднимают ноги носками к потолку, давая прессу экстремальную нагрузку.

Это эффективный способ укрепить пресс, накачать его мышцы. Если же у вас какие-то проблемы с позвоночником, такой вариант упражнения может травмировать поясницу. Ориентир безопасности – отсутствие боли.

Подъём ног лёжа на горизонтальной скамье

Подъём ног лёжа на горизонтальной скамье

Подъём ног лёжа на горизонтальной скамье— это фитнес упражнение для нижнего пресса, которое можно выполнять двумя способами, они по-разному воздействуют на мышцы пресса. Подъём ног на горизонтальной скамье считается упражнением для новичков, по сравнению с положением тела на полу разницы практически никакой. За исключением более удобного положения рук, лучшего растяжения мышц всего брюшного пресса и немного большей нагрузки.

Исходное положение

Лягте на горизонтальную скамью, ладони положите под ягодицы. Ноги сведите вместе, живот втяните. Данный способ подходит для новичков.

Техника выполнения подъёма ног лёжа на горизонтальной скамье

1. Вместе с выдохом произведите подъём прямых ноги вертикально вверх, напрягите пресс на 1 секунду и плавно опускайте до горизонтального положения.
2. На выдохе поднимите ноги вверх, когда они пересекут угол в 45 градусов согните их в колене под 45 градусов. Бедра должны коснуться живота, после этого опускайте ноги и выпрямите их в той точке где сгибали колени. Для эффективной накачки нижнего пресса подкручивайте таз и не опускайте ноги ниже 45 градусов.

Советы

• Важно ноги опускать медленно, так как негативная фаза упражнения нагружает пресс не хуже активной.
• Для более эффективного варианта накачки нижнего пресса необходимо руками держаться за скамью за головой. Так вы сможете растянуть всю прямую мышцу живота.
• Вариант с прямыми ногами годится для новичков, у которых совсем не развит нижний пресс. После того как достаточно его покачали переходите к более эффективным упражнениям типа обратных скручиваний. Потому что в подъёме ног на горизонтальной скамье существенную часть нагрузки у нижнего пресса забирает подвздошная мышца. Исключением может быть выполнение упражнения на короткой амплитуде.

Ошибки

• Отрывание таза от скамьи в варианте с прямыми ногами.
• Резкое опускание ног.

Ezon 2018-08-06T14:51:28+03:00

Если вам понравилась статья, поделиться ею с друзьями в соцсетях

Подъем ног на наклонной скамье (техника)

Какие мышцы работают в упражнении

Подъем ног на скамье с наклоном считается изолирующим упражнением для пресса. Но в зависимости от варианта выполнения в работу вовлекаются и другие мышечные группы.

Прямая мышца живота – это главная мышца, выполняющая движение. А подвздошно-поясничные помогают прессу, забирая небольшую часть нагрузки на себя.

При подъеме ног с нижней позиции до прямого угла с туловищем (пока поясница прижата к скамье) вместе с прессом активно работают бедра. Это может ощущаться в конце подхода по усталости ног в их верхней части, ближе к тазобедренным суставам.

При дальнейшем отрыве таза от скамьи и подъеме ног вверх к движению подключаются поясничные мышцы.

Достоинства и недостатки упражнения

Как и у многих упражнений, у подъема ног есть и плюсы, и минусы.

Среди главных преимуществ отметим:

1. Возможность менять степень нагрузки от средней тяжести (подъемы только ног) до высокого уровня сложности (подъем ног и таза), а также с помощью угла наклона скамьи
2. Исключает нагрузку на шейный отдел и, как правило, подходит при проблемах со спиной, не вызывая болевых ощущений
3. Легкая техника движения

Но есть и ряд негативных моментов:

1. Большое вовлечение в работу подвздошно-поясничных мышц
2. Не подходит для новичков
3. Отсутствие необходимого оборудования

Не в каждом зале есть скамья с регулируемым наклоном.

Распространенные ошибки

Упражнение достаточно простое в техническом плане. Поэтому допускаемые ошибки элементарны и легко исправляются.

Среди них:

1. Быстрый темп движения

Эта погрешность существенно снижает эффективность.

Для оптимального воздействия на мышцы живота упражнение необходимо выполнять медленно и подконтрольно, постоянно удерживая пресс в напряжении.

2. Чрезмерный прогиб в пояснице при опускании ног

Опуская ноги в исходное положение и отрывая при этом поясницу от скамьи, вы перегружаете позвоночник и расслабляете мышцы пресса.

По ходу движения вниз старайтесь прижимать поясницу к поверхности скамьи как можно плотнее.

Поднимайте ноги вверх, как только почувствуете, что поясничный отдел начал прогибаться.

Если это происходит слишком рано и амплитуда получается небольшая, снизьте нагрузку, уменьшив угол наклона.

О двух вариантах выполнения

Среди рядовых посетителей тренажерных залов иногда разгораются споры о том, как правильно делать подъемы ног.

Есть сторонники выполнения с подъемов только ног, а другие утверждают, что упражнение нужно делать с обязательным подъемом таза вверх в финальной точке.

В этой ситуации оба варианта будут правильными.

Первый, с прижатой спиной, сводит к минимуму участие в движении поясничных мышц, что минимизирует нагрузку на этот отдел позвоночника.

Эта форма упражнения подходит даже людям с болями в спине.

Второй вариант более сложный и в техническом исполнении, и по уровню физической подготовки.

Подъем ног с последующим подъемом таза воздействует на мышцы живота сильнее. Но вместе с этим увеличивает нагрузку как на поясничные мышцы, так и на сам позвоночник.

Эта техника выполнения будет полезна только людям со здоровой спиной.

Рекомендации для повышения эффективности

При выполнении подъема ног на наклонной скамье уровень нагрузки на мышцы пресса меняется в широких пределах.

Здесь есть несколько способов:

1. Амплитуда движения ног

Как уже упоминалось выше, ноги поднимают либо до прямого угла с туловищем, либо с отрывом таза от скамьи. Второй вариант сложнее.

Кроме того, движение выполняется с ровными или согнутыми в коленях ногами. Что также регулирует нагрузку в большую и меньшую сторону соответственно.

2. Угол наклона скамьи

Не у каждого оборудования есть такая возможность, но все же.

Чем больше поднята спинка скамьи вверх, тем тяжелее выполнять подъемы ног. И наоборот, чем меньше угол наклона, тем легче.

3. Использование дополнительных отягощений

При необходимости упражнение усложняют с помощью утяжелителей, которые надевают на лодыжки.

4. Изменение параметров тренировочной нагрузки

Среди них увеличение количества подходов и повторений, сокращение отдыха между подходами или замедление темпа движения.

Все это усложняет упражнение, тем самым повышая его эффективность.

Но помните, прежде чем переходить к сложным способам, научитесь контролировать базовый вариант движения идеально.

Включение в тренировочную программу

Подъем ног лежа на наклонной скамье — упражнение не для новичков. Им подойдут более простые движения типа скручиваний лежа на полу или подъемов коленей к груди сидя.

А вот для занимающихся среднего и продвинутого уровней это упражнение принесет максимальную пользу.

При тренировках на мышечную массу пресс чаще прокачивают в конце тренировки. В этот период упражнение можно делать с дополнительным отягощением.

Работая над увеличением толщины мышц, чтобы кубики пресса были более выпуклыми, достаточно 2-3 подходов по 12-15 раз.

При тренировках на рельеф в основном используют принцип приоритета, прорабатывая пресс в начале тренировки. Здесь применяют многоповторный режим без дополнительных отягощений.

Количество подходов увеличивают до 3-5, а диапазон повторений – от 15 и выше. При этом до минимума сокращают отдых между подходами (30-60 секунд).

Альтернативные варианты

Подъем ног лежа на наклонной скамье относится к упражнениям со средним уровнем сложности. Поэтому альтернативные варианты должны соответствовать ему в этом плане.

Хорошей заменой будет подъем прямых ног в упоре или в висе на перекладине. Также подойдет то же движение, но с согнутыми ногами.

И еще один вариант – это обратные скручивания на наклонной скамье.

Подъем ног на скамье лежа: техника выполнения, ошибки

Подъем ног на скамье – классическое упражнение для прямой мышцы живота. В учебниках для тренеров его называют «обратным скручиванием на скамье», как бы подчеркивая особенности биомеханики движения. Упражнение доступно большинству новичков, так как не требует использования особой техники работы корпусом, как на наклонной скамье. Лавка есть везде, даже в самом минималистичном зале. Поэтому научиться делать подъемы на пресс определенно стоит.

Техника выполнения

Исходное положение

• Поставьте скамью горизонтально, проверьте ее устойчивость;
• С прямой спиной сядьте на край скамьи, подтяните живот и аккуратно опуститесь в положение лежа;
• Руками захватите валики у изголовья, еще раз подтяните живот так, чтобы поясница оказалась максимально прижатой к скамье;
• Поднимите ноги в прямом или чуть согнутом положении.

Движение

1. Опустите ноги так, чтобы они оказались как бы продолжением позвоночника, то есть, бедра оказались бы в плоскости, параллельной полу;
2. Некоторые атлеты опускают ноги ниже, до касания пятками пола, а потом работают в обратном направлении, но это лучше делать тем, кто физически может опустить ноги без значительного прогиба в пояснице и отрыва ее от пола;
3. В любом случае упражнение не выполняется за счет инерции, отбивка ногами от пола не допускается, следует плавно и аккуратно вернуться наверх, и повторить нужное количество раз.

Внимание

• Высота подъема таза определяется степенью скручивания. Не нужно задирать его за счет замаха ногами и инерции, достаточно плавно скрутиться настолько, насколько это возможно, если использовать только силу пресса;
• Замахи ногами ухудшают качество работы. Не следует выполнять движение только за счет них, тогда в работу будет включаться передняя поверхность бедра, а ноги станут подниматься по инерции.

Рекомендации

• Нужно сохранять постоянную концентрацию на работе мышц пресса, не включать ноги, и работать только принудительно сокращая мышцы живота;
• Таз можно и нужно приподнимать, но не следует делать это движение за счет маха ногами;
• Ноги работают не вверх, а по направлению к голове;
• Траектория движения больше напоминает не часть круга, а эллипс;
• Когда упражнение становится слишком простым, зажмите между стоп фитбол, либо используйте утяжелители

Варианты выполнения

• Подъем таза с вертикально поднятыми ногами. Выполняется из исходного положения, в котором ноги перпендикулярны плоскости скамьи, стопы параллельны плоскости пола. Пятками нужно тянуться в потолок, скручиваясь;
• Подъем в ножницы. Это подъем ног по одной, выполняется за счет работы пресса, напоминает упражнение «ножницы» на пресс на полу;
• Полный подъем с толчком. В этом случае как бы объединяются оба упражнения. Атлет опускает прямые ноги в полной амплитуде, затем поднимает их и толкается пятками вверх. Работа происходит полностью с прижатой спиной, если поясница отрывается и вы теряете контроль над прессом –это не ваш вариант

Ошибки

• Маховая техника, большее количество работы идет по инерции;
• Значительный отрыв поясницы на опускании, нестабильный позвоночник;
• Работа с отягощением, но в неправильной технике

Движение можно включать хоть в каждую силовую тренировку, но стоит выполнять его исключительно плавно и подконтрольно, чтобы не травмировать поясницу. Адекватное количество повторений- от 10 до 15, подходов – 4-5.

Упражнение противопоказано при грыжах поясничного отдела позвоночника. В этом случае начинать тренировку стоит с прямого скручивания на полу, а продолжать – акцентированным подъемом пяток в положении «спина лежа на скамье». Тренироваться не рекомендуется и при воспалении седалищного нерва, а также при диастазе прямой мышцы.

Подъем ног на наклонной скамье: техника выполнения, ошибки

Подъемы ног на наклонной скамье – популярное упражнение на пресс. Это проще, чем подъемы коленей к локтям в висе, или подъемы носков к перекладине. Движение доступно большинству атлетов начального и среднего уровня, оно более безопасно для плечевых и локтевых суставов, и не перегружает хват. Это означает, что выбор упражнения может быть более перспективным для тех, кто стремится к эстетике, а не к значительной функциональности.

Преимущество упражнения

• Не загружает хват, можно делать в один день с тягами к поясу и становой;
• Допускает прогрессию нагрузки – угол наклона скамьи регулируется, чем больше наклон, тем выше нагрузка;
• Щадящая работа для плечевых и локтевых суставов, а также поясницы;
• Желающие приобретут скамью домой и не будут пропускать тренировки;
• Допускается вариант с отягощением на голенях для продвинутых;
• Упражнение не дает нагрузки на шейный отдел позвоночника и позволяет добиться хорошей формы без боли в спине;
• Является ОФП-движением для таких видов спорта, как бег, велосипед и плавание;
• Не приводит к расширению талии

Техника выполнения

Упражнение настолько универсальное, что делать его может практически каждый человек, у которого нет противопоказаний к физическим нагрузкам.

При болях в спине

Проблемная спина не дает выполнять обычные прямые скручивания на наклонной скамье, так как может создавать компрессионную нагрузку. В отличие от подъема корпуса, подъем ног более физиологичен. Он задействует сначала поясничный отдел, который более подвижен, чем грудной. Поэтому вероятность получения травмы тут очень низкая.

Кроме того, тренированный пресс снимает часть нагрузки с длинной мышцы спины, и тем самым снижает проявления миофасциального синдрома. Он-то и служит основой причиной боли в спине, а вовсе не мифическое «смещение позвонков», которое не возможно для большинства простых людей.

Техника выполнения такая:

• Угол наклона скамьи выставляется не более 30 градусов;
• Руки фиксируют корпус путем хвата за валики изголовья;
• Ноги поднимаются до прямого угла по очереди, например, сначала правая, фиксация правой с параллели с полом, затем левая, потом – правая опускается;
• Новички могут поднимать и опускать по одной ноге без фиксации;
• Выдох происходит на подъеме;
• Таз от основания скамьи не отрывается.

Выполняется движение в 10-15 повторениях в 3-4 подходах. Упражнение нужно делать исключительно плавно, без замахов ногами. Можно увеличивать количество подходов, но не повторений. Требуется полный контроль за положением тела.

Можно поднимать ноги, согнутые в коленях, если сил пока не хватает для полноценной работы в упражнении. Прогрессия нагрузки выглядит так: «подъем ног, согнутых в коленях-подъем ног по одной-полноценная работа двумя ногами».

Техника работы для продвинутых

1. Уровень нагрузки подбирается индивидуально. Угол наклона варьируется до 30 до 90 градусов. Начинают с меньшего угла, и постепенно поднимают скамью выше;
2. Выполняется хват за верх скамьи, спина полностью прижимается к поверхности. На выдохе ноги выводятся плавно вверх, и фиксируются в точке максимального сокращения пресса. Это индивидуальная точка, ее нужно прочувствовать. Когда мышцы сокращены, выполняется пауза 2-3 секунды, затем ноги плавно возвращаются в исходное;
3. Это скручивание, то есть работа «позвонок за позвонком», а не мах ногами вверх. Работают по 10=-15 повторений в 3-4 подходах. Продвинутые атлеты могут отрывать от лавки таз;
4. Допускается дополнительная нагрузка за счет темпа – можно поднимать ноги подчеркнуто медленно, если требуется большее напряжение мышц.

Для тех, кто выполняет упражнение впервые

Техника движения напоминает обратное скручивание на полу, важно именно напрягать пресс, а не делать мах ногами.

Для первого раза подойдет такая техника:

• Угол наклона скамьи минимален, 30 градусов – оптимальный, но можно меньше, если вы физически не справляетесь;
• Колени «мягкие», чуть согнуты, спина прижата к лавке. Делайте 5-8 повторений, полностью чувствуя напряжение мышц. Работа не должна выполняться за счет квадрицепсов

Это сложное упражнение. Новички могут испытывать достаточно сильные боли в мышцах поначалу. Стоит перетерпеть 1-2 дня, если они появились. Допускается чередование этого упражнения с более простыми движениями на пресс в рамках одного тренировочного плана.

Прогрессия нагрузки

Сначала нужно пройти все стадии увеличения угла наклона скамьи. Когда дойдете до 90 градусов и полного подъема с паузой в точке сокращения, этот вариант исчерпан;

Следующий шаг – утяжелители на ноги. Лучше использовать тканевые наполненные песком утяжелители для фитнеса, а не зажимать между стоп гантель;

Резиновая лента – отличная замена утяжелителям. Из резинового амортизатора делается петля, надевается на ноги, и атлет одновременно поднимает ноги и растягивает резину снизу вверх. Важно проверить крепление амортизатора к низу скамьи, чтобы резину не сорвало

Советы и рекомендации

• В одной тренировке можно варьировать углы наклона скамьи. Например, начинать с минимального и от подхода к подходу двигаться, увеличивая угол наклона;
• Утяжелители тоже рекомендуется менять, двигаясь от минимального их веса к максимальному;
• Рельеф пресса достигается не увеличением количества повторов, а прогрессией нагрузки. Если требуется выносливость мышц живота, например, для легкой атлетики или походов, увеличиваются количество повторений до 20. А в случае с эстетикой нужно подбирать нагрузку так, чтобы вы могли сделать максимум 10-12 повторений;
• Невозможность выполнять упражнение с прямыми ногами обычно связано со спазмами бицепсов бедер. Если вы тренируете их в рамках силовой, а в конце качаете пресс, есть смысл выполнить легкую растяжку бицепса бедра и спины до того, как начнете работать на наклонной скамье;
• Растяжка пресса после тренировки обязательна. Она поможет сохранить гармоничную осанку и снять болевые ощущения. Используют для этого позу кобры. Нужно лечь на живот, оттолкнуться ладонями от уровня груди, и потянуться макушкой вверх

Внимание: даже если вы продвинутый спортсмен и вам требуются утяжелители, разминочный подход лучше выполнять без них.

Для чего делается отрыв таза

Отрыв таза от скамьи помогает нагрузить мышцы больше при условии сохранения концентрации на работе пресса, и выполнения его именно за счет сокращения прямой мышцы, а не за счет замаха ногами вверх.

Отрыв таза доступен только очень сильным атлетам, которые хорошо понимают механику движения. Он выполняется исключительно за счет сильного сокращения мышц живота, а не за счет маховой работы ногами.

Те, кто пока не может оторвать таз, должны к этому стремиться, но только если их строение тела позволяет это. Атлеты с гиперлордозом поясничного отдела позвоночника не могут поднимать таз безопасно, пока они не научатся компенсировать гиперлордоз за счет втянутого живота.

Подъем ног на скамье позволит разнообразить тренировку пресса и достичь своей цели быстрее. Стоит освоить его, даже если вы пока новичок.

Подъем ног на наклонной скамье

6 минут на освоение. 345 просмотров

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Подъем ног на наклонной скамье видео

Как делать упражнение

1. Лягте спиной на наклонную скамью, держась руками за её верхнюю часть. Не давайте телу соскальзывать.
2. Напрягая пресс, оторвите ноги от пола. Колени и стопы сомкнуты. Совет: ноги вытянуты и немного согнуты в коленях. Это исходное положение.
3. На выдохе поднимайте ноги к корпусу, отрывая от скамьи бёдра и таз. Колени должны коснуться груди.
4. Задержитесь на секунду и на вдохе опустите ноги в исходное положение.
5. Повторите необходимое количество раз. Варианты: это упражнение можно выполнять на горизонтальной скамье или же, если вы достаточно опытны, зажать между лодыжек вес.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Подъем ног на наклонной скамье» работают следующие группы мышц: Пресс, а также задействуются вспомогательные мышцы:

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Подъем ног на наклонной скамье» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Подъем ног на наклонной скамье» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Подъем ног на наклонной скамье Author: AtletIQ: on Подъем ног на наклонной скамье — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5

Подъем ног лежа на спине для пресса – польза и техника выполнения упражнения

В спорте подъем ног лежа относится к базовым элементам для тренировки нижнего пресса. Это главное движение, которое позволяет безопасно и эффективно развивать нижнюю часть прямой мышцы живота.

Содержание

Особенности упражнения: какие мышцы работают

Понимание того, как необходимо выполнять подъем ног лежа на спине в фитнесе, существенно искажено. Это связано с недостаточным пониманием анатомии и биомеханики. В результате подъем ног на пресс выполняется неверно, не давая необходимой нагрузки на целевую область.

Основная ошибка заключается в том, что классический вариант упражнения почти не задействует прямую мышцу живота, так как не происходит сгибания корпуса. Именно эта функция и является основной для прямой мышцы пресса, потому если в обычном подъеме ног на скамье корпус остается неподвижным, а ноги подниматься только до прямого угла в тазобедренном суставе, нижний пресс работает лишь частично. Основная нагрузка ложится на:

• Пояснично-подвздошную мышцу.
• Прямую мышцу бедра.
• Портняжная.

Чтобы прямая мышца живота принимала активное участив в движении, подъем ног из положения лежа должен осуществляться со скручиванием корпуса. Этого можно достичь только если движение ног сопровождается приведением таза. В таком случае будет включаться нижняя часть пресса и упражнение с подъемом ног станет действительно полезным.

Плюсы и минусы упражнения

Подъем ног вверх лежа на спине – это упражнение, которое почти не имеет минусов. Основные преимущества:

• Качественная проработка пресса с акцентом на нижнюю часть.
• Улучшение тонуса и рельефности нижней части прямой мышцы живота.
• Профилактика паховых и пупочных грыж.
• Предотвращение выпячивания и изменения положения внутренних органов (преимущественно толстого кишечника).

В целом, подъем ног лежа на полу это движение, которое необходимо выполнять не только спортсменам, но и всем людям. Минус только один – неправильное выполнение, которое решается освоением верной техники.

Техника упражнения подъем ног лежа

Классический подъем ног лежа для пресса выполняется преимущественно на горизонтальной скамье или на полу. Это более сложный вариант, хотя он имеет максимальную эффективность.

Техника выполнения (классический вариант на горизонтальной поверхности):

• Ложитесь на пол или скамью. Руками возьмитесь за край для фиксации корпуса (лежа на полу руки удерживайте вдоль корпуса или возьмитесь за любую поверхность выше головы для стабилизации корпуса). Ноги сведите вместе и поднимите так, чтобы в тазобедренном и коленном суставе был прямой угол.
• Начинайте медленно и без рывка подводить колени к груди, сгибая таз. В пиковой точке сделайте выдох и задержитесь на 0.5-1 секунду.
• Верните ноги в исходное положение и повторите движение, не расслабляя пресс.

Существует и более продвинутый вариант подъема ног вверх. Он считается более сложным, но дополнительно прорабатывает некоторые мышцы таза и бедер. Такой вариант имеет две фазы движения. Первая начинается с положения лежа (когда ноги находятся на полу). После этого производится сгибание в колене и последующее приведение бедер к грудной клетке, как в обычном варианте. Возвращение в стартовую точку происходит в обратном порядке. Лучше всего делать такой подъем ног лежа на скамье, чтобы ноги находились на весу.

Особенности варианта подъема ног на наклонной скамье

Подъем ног лежа на наклонной скамье – это идеальный выбор для новичков. Если без должного уровня физической подготовки начать делать упражнение на горизонтальной скамье, львиную долю нагрузки будут забирать другие мышцы. В результате пресс не получит достаточного количества нагрузки и будет укрепляться слишком медленно. Меняя угол наклона скамьи даже на 30 градусов, удается существенно снизить сопротивление гравитации и упростить движение (чтобы работал именно пресс, а не ноги).

В остальном, технических отличий между вариантом на горизонтальной и наклонной скамье не существует. Атлеты могут делать как вариант с согнутыми ногами (самый простой), так и обычную технику. В обоих случаях сгибание таза и скручивание корпуса является обязательным условием.

Частые ошибки упражнения

Наиболее распространенные ошибки при выполнении упражнения:

• Выполнение движения без скручивания корпуса (если тело остается в прямом положении, пресс работает в статическом режиме).
• Выполнение рывка в начальной точке. Это придает инерцию и упрощает упражнение, но и сильно снижает нагрузку на пресс.
• Резкое опускание ног – если атлет «роняет» ноги вниз без контроля, он почти полностью уничтожает пользу негативной фазы.
• Вдох во время поднимания ног. Во-первых, вдох во время максимального напряжения является ошибкой во всех упражнениях (и вызывает вредное натуживание и нагрузку на сосуды). Во-вторых, выдох во время скручивания существенно повышает эффективность движения.

Подъем ног лежа в видео формате

А также читайте, как делать скручивания →

Как делать подъемы ног | Преимущества, инструкции и варианты

Если у вас есть хотя бы мимолетный интерес к созданию прочного ядра или лепке шести кубиков, вы, вероятно, уже слышали, что приседания и скручивания — не лучший способ чтобы добиться этого. Для этого есть несколько причин, но одна из самых важных заключается в том, что они мало помогают проработать нижнюю часть живота, поэтому даже если вы делаете приседания каждый день, у вас больше шансов получить четыре пакета, чем полный. шесть.

К счастью, существует множество эффективных упражнений на нижний пресс, которыми вы можете завершить свой основной распорядок, и одно из самых лучших из них — подъем ног.Это простое, но чрезвычайно эффективное упражнение, которое часто кажется легким с первого повторения, а затем совершенно невозможным с повторением.

Помимо проработки нижней части пресса, подъем ног также улучшает силу и гибкость бедер и поясницы, что является значительным преимуществом для тех, кто много времени проводит сидя за столом.

Читайте наше полное руководство о том, как сделать идеальный подъем ног. Как только вы освоите его, переходите к сложным вариантам, которые вы можете использовать, чтобы подтвердить свой статус легенды подъема нижних конечностей.

Как делать подъемы ног

Начните с того, что лягте на пол или коврик. К сожалению, отсюда становится сложнее. Лягте ровно, руки по бокам и вытяните ноги рядом друг с другом, затем поднимите эти ноги. Даже если вы не можете удерживать их идеально неподвижными, держите ноги как можно прямо и поднимайте их, пока они не будут указывать в потолок или как можно ближе. Убедитесь, что пальцы ваших ног заострены.

Затем опустите их обратно, стараясь сохранять размеренность своих движений.Обратный путь должен проходить в том же темпе, в котором вы поднимали ноги. Опускайте их, пока они не зависнут над землей, а затем снова поднимите. Сделайте три подхода по 10 повторений или просто сделайте столько подъемов, сколько сможете — сохраняя постоянный темп — в установленное время как часть цикла.

Если вы изо всех сил пытаетесь сделать хотя бы 10 традиционных подъемов ног, вы можете немного облегчить движение, согнув ноги под прямым углом во время подъема. Когда ваши бедра окажутся перпендикулярными вашему телу, попробуйте выпрямить ноги так, чтобы они смотрели в потолок.

Хороший способ убедиться, что ваши движения устойчивы, и проверить свои способности поднимать ноги — это включить метроном и выполнять упражнение в такт. На скорости 50 ударов в минуту вы должны поднимать на один удар и опускать на второй. Попробуйте придерживаться ритма на минуту, отдохните 30 секунд и повторите снова.

Варианты подъема ног

Подъем одной ноги

Как объяснялось выше, один из способов облегчить подъем ноги — это сгибать колени во время движения, но другой менее сложный вариант — поднимать одну конечность за раз.Сохранение одной ноги на земле поможет стабилизировать ваше тело, когда вы поднимете другую ногу, так что вы сможете сосредоточиться на совершенствовании своей формы.

Подъем ноги с набивным мячом

Добавьте дополнительную нагрузку для пресса, бедер и приводящих мышц (внутренняя поверхность бедер), зажав набивной мяч между ступнями.

Подъем ног с отягощением

Как и в большинстве упражнений, вы можете усилить подъем ног, добавив некоторый вес. В этом варианте вы держите гантель или песочницу между ног во время выполнения упражнения.Держите вес легким, потому что действительно не нужно много времени, чтобы поднять ногу было действительно очень сложно, а также вы не хотите, чтобы тяжелая гантель соскользнула, когда вы держите ее с ногами, полностью вытянутыми над промежностью.

Подъем ноги на станции для отжима

Если вы хотите поднять ногу в воздухе, но еще не совсем готовы попробовать поднять ногу в висе, направляйтесь к станции для отжима. Вам придется еще усерднее работать над корпусом, чтобы туловище оставалось неподвижным, а руки и плечи тоже получат тренировку.Поддерживая себя обеими руками, которые должны быть вытянуты по бокам, поднимите ноги прямо перед собой, а затем снова медленно опустите их. Если это оказывается слишком сложно, вы можете вместо этого согнуть ноги и поднять колени.

Подъем ног в висе

Этот вариант такой же сложный, как и подъем ног, включает в себя подвешивание на перекладине или гимнастических кольцах, когда вы поднимаете ноги, пока они не станут параллельны земле. Опять же, вы можете начать с сгибания ног и поднятия коленей к груди, чтобы подготовиться к полноценному упражнению, и также стоит сначала попробовать несколько мертвых висов, чтобы убедиться, что у вас есть верхняя часть тела и сила захвата, которую нужно удерживать. поднимайтесь, поднимая ногу.

Подъем колена в висе

Если вы готовитесь к подъему ноги в висе или на полпути к нему и понимаете, что у вас нет сил, чтобы довести его до конца, попробуйте поднять висящее колено. Повесьте на перекладине хватом сверху. Медленно подтяните колени вверх, пока бедра не станут параллельны земле, затем медленно опустите их. Это по-прежнему отличный прием для тренировки пресса, но не такой сложный, как подъем ноги в висе.

Подъем с гархаммером

Подъем коленей и ног в висе — отличные упражнения для тренировки кора, но подъем с гархаммером вносит одну корректировку, которая делает его еще более эффективным — если вы можете справиться с этим.Поднимая и ногу, и колени, вы вытягиваете ноги под собой после каждого повторения, что снимает напряжение в прессе; при подъеме с гархаммером вы не получите этого перерыва, потому что вы никогда не разгибаете ноги полностью, пока не закончите подход.

Повесьте на перекладину хватом сверху. Согните ноги и поднимите колени так, чтобы бедра стали параллельны земле. Это исходное положение для упражнения. Поднимите колени как можно выше к груди, затем медленно опустите их, пока бедра снова не станут параллельны земле.Не удивляйтесь, если вы сделаете удар раньше в подходе, чем ожидаете, потому что поддерживать такое напряжение в основных мышцах — это жестоко. Вы всегда можете переключиться на стандартный подъем колен в подвешенном состоянии на полпути, если вам действительно нужно расслабление.

Подъем ног лежа на горизонтальной скамье Руководство по упражнениям

Видео демонстрация

В этой статье рассказывается, как выполнять упражнение Подъем ног лежа на горизонтальной скамье .

Мы включим видео, изображение и письменное пошаговое описание того, как выполнять это упражнение.

Его уровень сложности, оборудование, необходимое для этого. Различные группы мышц, которые задействуются, когда вы выполняете упражнение.

Преимущества, которые вы получите, если добавите его к своим тренировкам.Также есть несколько различных тренировочных сигналов, которые можно использовать при выполнении.

Подъем ног лежа — это изолирующее упражнение, которое обычно лучше всего работает, когда его добавляют в конце тренировочной программы.

Подъем ног лежа на горизонтальной скамье Как направлять

Пример изображения

Пошаговое описание

Шаг 1: Лягте на скамью с отягощениями, положив спину на скамью, а ноги вытянуты перед собой за край.

Шаг 2: Есть два различных возможных положения для ваших рук. 1) Вы можете положить ладони под ягодицы или 2) держать руки по бокам, держась за скамью.

Теперь вы в исходной позиции.

Шаг 3: Держите ноги вытянутыми и как можно более прямыми, выдохните и поднимите ступни, пока они не образуют угол 90 градусов с полом.Когда ваши ноги достигнут 90 градусов, сожмите кора и удерживайте это положение в течение одной-двух секунд.

Шаг 4: Вдохните и медленно опустите ступни, вернувшись в исходное положение.

Уровень сложности

Поскольку в этом упражнении используется такая базовая схема движений, оно оценивается на уровне сложности для начинающих — .

Если вы только начинаете свой путь в фитнесе, это упражнение — отличный способ начать тренировку брюшного пресса, поскольку у него минимальный уровень травм. Для людей, которые еще не могут выполнить это упражнение, вы можете уменьшить его трудность, поднимая за раз только одну ногу, а вторую удерживая неподвижно на полу.

Если вы хотите усложнить это упражнение, попробуйте держать гантель между ног, когда вы его выполняете.

Необходимое оборудование

Хотя это упражнение обычно выполняется на скамейке с отягощениями, вы можете завершить движение на полу, если у вас нет к нему доступа.

Если вы планируете выполнять это упражнение на полу, все время держите ноги слегка приподнятыми. Если вы будете держать ступни в приподнятом положении, это будет сохранять напряжение на корпусе все время, пока вы выполняете это упражнение.

Мышцы проработаны

Этот подъемник поможет вам увеличить силу кора. В частности, мышцы живота. Когда вы выполняете это упражнение, задействуются также сгибатели бедра.

Подъем ног лежа на горизонтальной скамье: преимущества

Некоторые люди, испытывающие боль в пояснице, могут уменьшить, а иногда даже устранить боль, укрепив мышцы кора.

Наличие сильного корпуса может помочь увеличить вес, который вы поднимаете в сложных упражнениях, таких как становая тяга и приседания. Это также снизит ваши шансы получить травму поясницы во время их выполнения.

Поскольку в этом упражнении используется такая базовая схема движений, практически любой может начать использовать их для увеличения своей основной силы.

Советы по обучению

Помните, что поддержание правильной формы чрезвычайно важно и может привести к травме, если вы этого не сделаете.Поэтому убедитесь, что ваша спина все время полностью прилегает к скамье. Если ваша спина не стоит на скамейке, ваше тело начнет использовать мышцы спины, чтобы поднять ноги. Так что, если ваша спина не будет прижата к скамье, вы значительно снизите результат, который вы увидите от выполнения этого упражнения.

Выдыхайте, когда поднимаете ноги, и вдыхайте, когда опускаете их.

Не раскачивайте ногами.Вы должны использовать мышцы живота, чтобы двигать ногами. Обязательно используйте медленные и контролируемые движения, чтобы напряжение оставалось на брюшном прессе.

Следите за тем, чтобы ступни не опускались ниже уровня скамьи.

Старайтесь держать колени и ступни вместе все время выполнения упражнения.

Заключение

Создание прочного и стабильного сердечника очень важно и может помочь уменьшить и даже устранить боль в спине.

Многие начинающие лифтеры не осознают, насколько важна сила корпуса, и склонны пренебрегать ею в более впечатляющих упражнениях, таких как приседания (которые требуют значительной силы корпуса).Только для того, чтобы получить травму нижней части спины из-за того, что их ядро ​​является слабым звеном в мышечной цепи их тела, и их форма разрушается с увеличением веса.

Так что сосредоточьтесь сегодня на создании более сильного кора, чтобы уберечь спину от травм завтра.

Вам также может понравиться

Swiss Ball Plank
Подъем на колени с отягощением
Swiss Ball Pike

---

Артикул

shapefit
бодибилдинг.com

Руководство по подъему ног на наклонной скамье

| Как и зачем это нужно делать

Помимо скручиваний и приседаний, различные подъемы ног являются одними из самых популярных и выполняемых упражнений для пресса. Эти движения очень похожи на приседания, но в этом случае мышцы живота поднимают нижнюю часть тела и тянут ее вперед к верхней части тела, а не наоборот.

Я встречал мнения, что подъем ног вреден, так как может вызвать боль в спине.Это верно только в том случае, если у человека слабые мышцы спины и он хочет выполнять движение с вытянутыми ногами. Если вы постепенно наращиваете подъем ног, чтобы не перегружать себя вначале, и укрепляете спину, это упражнение для пресса не должно вызывать никаких проблем.

Как я уже упоминал, существует несколько вариантов. Самыми сложными являются подъемы ног в висе, но здесь я сосредоточусь только на подъемах ног на наклонной скамье .

Подъем ноги на наклонной ноге

Прорабатывает прямые мышцы живота (шесть групп мышц) и косые (боковой пресс).Но из-за характера упражнения задействуются также мышцы бедер и ног, особенно в начале движения. Подводя итог, это работает все ваше ядро.

Кроме того, это упражнение для новичков, так как поясница поддерживается доской. Плюс к этому беремся за ручку скамейки. Таким образом легче контролировать движение. Следовательно, мы можем сосредоточиться на мышцах живота.

Как делать подъем ног на наклонной скамье

Исходное положение

Лягте на наклонную скамью и возьмитесь за ручки вверху.Вам нужно полностью вытянуть ногу, чтобы защитить спину.

Исполнение

Вдохните и поднимите ноги, пока они не окажутся почти под прямым углом к ​​бедрам, и в этой точке также поднимите бедра. Затем подтяните ноги так, чтобы колени почти достигли лба. Затем медленно и контролируемым движением опустите бедра, а затем ноги назад до положения, при котором пятки просто касаются пола или скамьи.

Правильное дыхание

Вдыхайте, когда поднимаете ноги, и выдыхайте, когда возвращаете ноги в исходное положение.

Вот видеоурок

Ошибки, которых следует избегать

• Не используйте инерцию при подъеме ног, потому что это может вызвать боль в спине, и упражнение потеряет свои преимущества. Контролируйте движение и заставляйте мышцы работать.
• Не позволяйте пяткам «упираться» в пол. Лучше всего, если ваши пятки никогда не касаются пола или наклонной скамьи.
• Прямая нога для большего сопротивления.

Если у вас есть регулируемая скамья для сидения, вы можете упростить или упростить движение, изменив угол наклона доски.

Дополнительные советы

Если у вас более высокий уровень физической подготовки и у вас сильный пресс, вы можете добавить дополнительное сопротивление этому упражнению, используя веса. Например, легкие гантели между лодыжек, утяжелители на лодыжках или эспандер. Однако не используйте тяжелые веса, с которыми вы не можете безопасно обращаться, поскольку это может привести к серьезным травмам спины.

Как дома

Для этого упражнения вам понадобится скамья для сидения или, по крайней мере, регулируемая скамья . Если у вас его еще нет, нажмите на ссылки выше, чтобы найти обзор лучших.

Альтернативы подъему прямых ног в наклоне

Если вы не можете выполнить его правильно, вам следует вернуться в упражнение на подтягивание / подъем колена лежа или подъем ног лежа и вместо этого сделать большое количество повторений.

Я думаю, что лучшая альтернатива подъему ног на наклонной скамье — это вертикальный подъем колен.Для этого вам понадобится силовая башня или капитанское кресло. Оба оборудования обеспечивают поддержку, так что вы можете сосредоточиться на упражнении. Следовательно, идеально подходит для новичков.

Продвинутая версия — это подъемы ног в висе, которые выполнять намного сложнее. Во-первых, вы должны висеть на перекладине, поэтому требуются крепкие ручки и спина. Кроме того, диапазон движения более продолжительный. Но это лучшее упражнение для пресса с собственным весом.

Заключение

Подъем ног на скамье на наклонной скамье — отличное упражнение для укрепления кора, но очень важно выполнять его правильно.Если вы не включили его в свой распорядок тренировки пресса, я рекомендую добавить его.

Что это такое, как делать, Мышцы проработаны

Подъем ног на наклонной скамье или просто подъем ног на наклонной скамье , помимо приседаний и скручиваний, является одним из самых популярных упражнений для тех, кто хочет тренировать брюшной пресс. Это альтернативная форма подъема ног лежа, которая помогает увеличить силу верхней части тела за счет большей нагрузки на мышцы живота и груди, чем обычный подъем ног на горизонтальной скамье.

Подъем ног на наклонной скамье, преимущества

• Помогает тонизировать, подтягивать и подчеркивать вашу середину.
• Он нацелен не только на прямую мышцу живота, но также укрепляет и стабилизирует сгибатели бедра.
• Выпрямление коленей увеличивает сопротивление и, таким образом, динамически задействует мышцы живота.

Подъем ног на наклонной скамье

Информация об упражнении с подъемом ног на наклонной скамье
Другие названия	Подъем ног на наклонной скамье
Упражнение Тип	Прочность
Уровень квалификации	Начальный и средний
Необходимое оборудование	Наклонная скамья
Мышцы работают	Первичный : Abs, внешние косые; Среднее : Бедра, бедра
Механика	Изолированный
Тип усилия	Тянуть
Альтернативные формы / заменитель	Обратные скручивания на наклонной скамье, подъемы ног лежа

Как делать подъем ног на наклонной скамье

• Лягте на наклонную скамью под углом 45 градусов, приподняв туловище.Возьмитесь руками за края скамейки или за опоры для ног.
• Удерживая колени прямыми, вытяните ноги так, чтобы они были параллельны полу. Это ваша исходная позиция.
• Поднимите ноги вверх, максимально согнув бедра.
• Когда ваши бедра полностью согнуты, сделайте паузу на секунду, а затем вернитесь в исходное положение, медленно опуская ноги.
• Повторите вышеуказанные шаги для рекомендованного количества повторений.

Советы по упражнениям

• Не прикасайтесь к скамейке во время движения.
• Для дополнительной интенсивности держите гантель между ступнями.

Видео: Правильная форма подъема ног на наклонной скамье

Подъем ног лежа • Мастер бодибилдинга

Подъем ног лежа — это базовое упражнение, направленное на нижнюю часть живота. Если быть более точным, при правильном выполнении они нацелены на всю брюшную стенку, но акцентируют внимание на нижней части живота.

Подъем ног можно выполнять лежа на полу (самый простой вариант), сидя (сложнее) или вися на перекладине для подтягивания (самый сложный вариант).

Техника идеального подъема ноги лежа

Лягте на спину (лицом вверх) на землю или на плоскую скамью, расположив бедра (ягодицы) у края плоской скамьи, а ноги вытянуты прямо на уровне туловища. Ваши пальцы ног указывают в потолок. Возьмитесь за углы скамейки рядом с бедрами или возьмитесь за скамью за голову.

Лежа. Подъем ног. Упражнение

Удерживая ноги прямыми и вместе, поднимите их, пока они не окажутся почти перпендикулярно полу. Задержитесь, чувствуя хруст пресса, затем опустите их в исходное (горизонтальное) положение.

Подъем ноги лежа Дополнительные советы и ключевые моменты

• Всегда держите верхнюю часть тела и голову на скамье ровно.
• Не поднимайте ноги слишком высоко, иначе пресс расслабится.
• Делайте каждое повторение медленно и осознанно.
• Опуская ноги, не позволяйте им опускаться ниже вершины скамьи, так как это создает слишком большую нагрузку на поясницу.
• Держите ноги вместе, колени не заблокированы.
• Если вам удобнее, вы можете немного согнуть колени.

Вовлеченные мышцы

Первичные мышцы: нижняя прямая мышца живота, большая поясничная мышца, прямая мышца бедра
Вторичные мышцы: верхняя прямая мышца живота, внутренняя косая, внешняя косая

Варианты упражнений

Упражнение «подъем ног лежа» (подъем прямых ног лежа) имеет несколько вариаций, которые немного по-другому воздействуют на нижнюю часть живота.

• Подъем ног на наклонной скамье . Поместите голову на более высокий конец. Возьмитесь за верх скамьи за головой для поддержки, затем поднимите ноги вместе, пока они не станут параллельны полу — это исходное положение.Слегка согните колени, чтобы снизить нагрузку на поясницу, затем постепенно поднимайте ноги, чтобы образовать угол 45 градусов со скамьей. Сделайте паузу, затем снова опустите их параллельно. Обратите внимание, что вы поднимаете ноги только на 45 градусов, а не на 90 градусов, как при подъеме ног на горизонтальной скамье. Поскольку ваша верхняя часть тела расположена под углом, ваш пресс не получит никакой пользы от подъема выше 45 градусов. Уменьшите сопротивление, опустив скамью и уменьшив наклон. Увеличьте сопротивление, подняв скамейку и увеличив наклон.

Подъем ног на скамье на наклонной скамье

• Вариант : В исходной точке, ноги вместе и параллельно полу согните ноги в коленях и прижмите бедра к груди как можно дальше. Держите их там, чувствуя хруст. Затем снова вытяните ноги вместе в исходную точку. Не поднимайте ноги над головой. Наклон скамьи под большим углом затрудняет выполнение упражнения.

Варианты подъема ног на наклонной скамье

• Подъем ног лежа с отягощением .Для дополнительного сопротивления закрепите груз вокруг каждой лодыжки. Вы также можете положить между ног легкую гантель или небольшой набивной мяч.

Подъем ног лежа с отягощением

• Опускание двух ног с согнутыми коленями . Лягте на спину, ладони вниз, шея в нейтральном положении, бедра и колени согнуты под углом 90 градусов. Удерживая колени согнутыми, медленно опустите обе стопы на пол эксцентрическим разгибанием бедер. Не позволяйте пояснице распрямиться. Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.

Опускание на двух ногах с согнутыми коленями

• Подъем ног лежа с упором на бедро . Поднимите ноги из горизонтального положения в вертикальное, а затем поднимите таз, подталкивая ноги вверх вертикальным движением, слегка приподнимая поясницу при каждом сокращении.

Подъем ноги лежа с толчком бедра

Наращивание нижнего пресса с подъемом ноги лежа

Раньше, когда мы спрашивали наших тренеров высокого уровня о тренировках пресса и о том, как быстро и безопасно набрать шесть кубиков пресса.Во всех наших опросах и поисках идеального упражнения для пресса есть только одно упражнение, которое, кажется, всегда входит в каждую программу: подъем ног в висе.

В целом, наши эксперты сходятся во мнении, что ни одна тренировка не обходится без упражнений на нижнюю часть живота и работы сгибателей бедра, а подъем ног в висе — лучший способ выполнить обе задачи за один прием. Поговорим об эффективном сложном движении!

Но что происходит, когда тебе не на чем зависать? Поскольку все больше людей переезжают в городские районы, может быть трудно найти место для подвесной дуги, которая могла бы выдержать ваш вес, не повредив дверные коробки.Решение: изгибы ног лежа.

Можно лечь на скамейку или на пол и выполнять подъемы ног лежа. Подъем ног лежа — отличный способ атаковать нижнюю часть живота и накачать шесть кубиков пресса. Выполненный правильно, подъем ноги лежа предлагает все преимущества подъема ноги висящей, без необходимости использования перекладины над головой. Кроме того, меньше нагрузка на руки и локтевые суставы, что делает это идеальный способ без стресса, но эффективный способ накачать шесть кубиков пресса.

Вот как включить это движение в свой распорядок дня.

Подсказка: Представьте свое тело как одну мышцу, которую вы пытаетесь удлинить и сжать.

Техника

1. Используйте скамейку, если она есть. Если ноги свисают с края, диапазон движений увеличится

2. Положите руки под ягодицы ладонями вниз. Держите ноги как можно более прямыми и держите гантели между ступнями, если хотите добавить сопротивление.

3. Медленно поднимите ноги перпендикулярно полу.Задержите сокращение вверху на секунду, затем медленно опустите ноги в исходное положение.

Программирование

1. Чем выше вес и объем, тем больше мышцы. Избегайте вздутия живота, используя умеренный вес для качественных повторений.

2. Меняйте подходы, выполняя удержания на время или расставляя ноги в положение V в верхней части каждого повторения.

3. Увеличьте степень сложности, выполняя подъемы ног на тросах или бандажах.

Тренировка:

Упражнение	Наборы	Представители	Остальное
Подъем ног лежа	3	15	45 секунд
Ротационная машина Twist	3	30 на сторону	45 секунд
Отклонение приседания	3	30	60 секунд

Подъем ног лежа на горизонтальной скамье | Руководство, модификации, советы и видео от профессионалов

Как делать подъем ног лежа на горизонтальной скамье

Упражнение

Начните с того, что лягте на спину на скамью.

Поднимите колени высоко в воздух, удерживая их прикрепленными.

Вытяните их до тех пор, пока они не поднимутся в воздух, нацеливаясь на крышу.

Медленно верните ноги в горизонтальное положение.

Повторите необходимое количество повторений.

Иллюстрированное руководство

Узнайте, как делать подъем ног лежа на горизонтальной скамье, из этих пошаговых иллюстраций:

Мышцы проработаны

Мышцы, используемые для подъема ног лежа на горизонтальной скамье, могут незначительно изменяться в зависимости от вашего тренированного диапазона движений и техники, но в наиболее общем случае мышцы, используемые для подъема ног лежа на горизонтальной скамье, следующие:

Первичные мышцы

Мышцы синергизма

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы работают при подъеме ног лежа на горизонтальной скамье?

Подъем ног лежа на горизонтальной скамье работает абс.

Для чего нужен подъем ног лежа на горизонтальной скамье?

Подъем ног лежа на горизонтальной скамье полезен для кондиционирования и укрепления. Он лучше всего работает для кора и талии, так как работает на пресс. Подъем ног лежа на горизонтальной скамье — отличное силовое упражнение для мужчин, мужчин старше 50, женщин и женщин старше 50.

Подъем ноги лежа на горизонтальной скамье — хорошее упражнение?

Подъем ног лежа на горизонтальной скамье — популярное силовое упражнение для пресса.

Обучение, прогресс и регресс

Интересуетесь, как быстрее улучшить подъем ног лежа на горизонтальной скамье?

Тренировка подъема ног лежа на горизонтальной скамье и прогрессирование

Стандарты и средние значения

Интересно, как другие выполняют подъем ног лежа на горизонтальной скамье и как вам следует?

Стандарты подъема ног лежа на горизонтальной скамье и средние значения

Альтернативы

Интересно, как проработать те же мышцы с помощью других упражнений?

Альтернативы подъема ног лежа на горизонтальной скамье

Варианты

Не знаете, как сделать подъем ног лежа на горизонтальной скамье проще или сложнее?

Варианты подъема ног лежа на горизонтальной скамье

Узнать больше

.