«Жми лежа дохуя и больше!». Брутальный тренинг по Жиму лежа
«Жми лежа дохуя и больше!». Брутальный тренинг по Жиму лежа
Заебался мало жать? Тренируешься
, а веса нихуя не растут? Тогда нахуй ты тренируешься? ))) Ебашь 6-недельный цикл на Жим лежа и ебись оно все конем! Повышай результаты в Жиме лежа блеать! Хватит кота за яйца тянуть, прибавляя по 10 кг в год! Прибавь 10 за 6 недель блять! А то и 20!В чем смысл тренинга?
1. Мы снижаем рабочие веса на 30-50% и на каждой тренировке добавляем по 2,5-5 кг, пока не дойдем до своего рабочего веса. А затем продолжаем и дальше накидывать веса на штангу и организм уже по инерции продолжает рост силовых.
2. Изначально мы убираем всю хуйню, и делаем только Жим штанги лежа на горизонтальной, Подтягивания (Тягу верхнего блока), Жим лежа узким хватом (тренировка трицепса). Организм тратит ресурсы только на восстановление грудных и спины.
Нахуя тренировать спину, если нас интересует прибавка в силе груди? А затем, что сильный Жим лежа — это еще и сильная спина, стабилизатор-антагонист грудных. А тренировка трицепса — как подсобка (на 4-5 неделе это упражнение убираем).
Итак. Сама программа.
Частота тренировок:
3 раза в неделю (Пн, Ср, Пт). Т.е. 3 раза в неделю делаем только эти упражнения на каждой тренировке.
Упражнения:
1) Жим штанги лежа на горизонтальной скамье
2) Подтягивания (или Тяга верхнего блока)
3) Жим штанги лежа узким хватом
Количество подходов:
Один. В каждом упражнении только 1 рабочий подход, не считая 3-4 разминочных.
Количество повторений:
1-2 недели: 15
3-4 недели: 10
5-6 недели: 5
Рабочие веса:
В каждом упражнении откатываем рабочие веса на 30-50%. Если давно не тренировались, находитесь в состоянии растренированности, или просто не помните рабочий вес, то откатывайте на 50%.
Например, твой сегодняшний рабочий вес в Жиме лежа 80 кг на 8 повторений, в Тяге верхнего блока — 93х6, в Жиме узким хватом — 55х8. Ты сейчас в хорошей форме. Откатываешь веса примерно на 30% и получаем:
Интенсивность:
Первые две недели вообще НЕ должны быть отказными! Если на 15-м повторении уже чувствуется отказ, значит нужно было еще сильнее откатывать веса.
Важное примечание:
Если заметили, 7 и 13 тренировки начинаются с тех же весов, что были на предыдущих тренировках на 10 повторений. Это опять таки маленький откат, дающий организму чуть передохнуть и набрать инерцию для последующего скачка силовых результатов. Кстати, в этом и заключается вся суть тренинга: откатываешь веса, по чуть-чуть добавляешь и организм по инерции начинает еще больше добавлять.
По питанию и восстановлению:
Жрать нужно как можно больше УГЛЕВОДОВ! Потому что тренинг на СИЛУ.
Много белка жрать — смысла нет, т.к. тренировки не «травмирующие» и мышца особо не прирастет. На период тренинга, естественно, не бухать и спать как можно больше, высыпаться.
В перспективе:
После тренинга у тебя уже будет «силовая база», на которую ты можешь уже наращивать мясо. Здесь уже можно будет подумать и о фарме для наращивания мышцы. А не так блять, что жмет с груди 50 кг, а уже специалист ниибацца по тестостеронам
Запись на тренинг — на форуме! http://pickup.0pk.ru/viewtopic.php?id=4071
Как наберется группа, хуярим тренинг и дважды в неделю встречаемся на вебинаре и обсуждаем, чо почем, кого как прет.
ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА. ПЛАНИРОВАНИЕ ТРЕНИРОВОК.
Сегодня я решил пойти по пути многих «гуру» силового спорта. А именно по пути тех «великих», которые, не задумываясь, делят тренировочный процесс на направления. Делят и выдают «системы» тренировки отдельных соревновательных упражнений в пауэрлифтинге, или мышечных групп в бодибилдинге.
Когда я был «настоящим тренером» я не мог позволить себе такой роскоши. Теперь я «из бывших», а потому могу как угодно кроить тренировочный процесс, и «мне за это ничего не будет».
И все же, чтобы уж совсем не становиться на одну ступень с «гуру», сегодня мы рассмотрим тренировочный процесс в жиме лежа. Так как это упражнение не только входит в программу соревнований по пауэрлифтингу в целом, но и представлено в различных турнирах в «индивидуальном разряде».
Мы не будем сегодня касаться техники жима лежа, а поговорим о средствах и методах, об интенсивности и объемах тренировочной нагрузки, способных повысить результат в этом упражнении.
Упрощенно говоря, средство – это то, с помощью чего мы воздействуем на свой организм. Метод – как воздействуем. Средствами мы можем регулировать зону воздействия, например, работать над трицепсом или грудными. Методами мы можем регулировать интенсивность воздействия и его объем. Т.е. определять какой вес мы поднимем в том или ином подходе, а так же сколько будет этих подходов и повторений.
Применительно к жиму лежа, средствами повышения результата будут специально-подготовительные и общеподготовительные упражнения. С их помощью мы не только сможем развивать силу основных и вспомогательных мышечных групп, но и совершенствовать технику выполнения упражнения.
Подробнее ознакомиться со средствами повышения результата в жиме лежа, можно из таблицы.
Как вы видите, средств достаточно много. И все они помогают нам воздействовать на наш организм с целью развития силовых способностей.
Это воздействие применительно к жиму лежа, на мой взгляд, наиболее оптимально было бы осуществить с помощью методов, представленных в таблице.
Все эти методы дают различные объемы тренировочной нагрузки. Самые большие объемы будут при использовании метода повторных усилий, самые маленькие – метода максимальных усилий. При этом с интенсивностью будет все в точности до наоборот.Ну и, конечно, не надо забывать про варьирование нагрузки в недельном цикле. Когда я был «настоящим тренером», то в 90% случаев использовал схему, представленную в таблице.
В принципе, чередуя эти две недели, можно вполне нормально тренироваться, и расти около двух месяцев. Замечу, что, конечно, это схема весьма примерная.
Итогов подводить не буду, потому как и так все достаточно наглядно представлено. Если есть вопросы, прошу задавать.
Скачать статью можно здесь: http://vk.com/doc41237938_290082511?hash=1c16690da3b6965c64&dl=7b79afa555577aa5c2
Получите лучший жим лежа
/ Обучение / Автор Сотрудники редакции
Независимо от того, тренируетесь ли вы для улучшения телосложения или производительности, сила — это самое полезное качество, которое нужно иметь. Если вы, как и я, являетесь поклонником бодибилдинга Золотого века, то знаете, что такие легенды бодибилдинга, как Арнольд Шварценеггер, Франко Колумбу, Серджио Олива и Билл Перл, были настолько сильны, насколько выглядели.
Звезды бодибилдинга современной эпохи, которые пошли по этим стопам, включают восьмикратного Мистера Олимпию Ронни Коулмана и Джонни Джексона, которые оба начинали как пауэрлифтеры.
Конечно, по обе стороны баррикад можно найти массу примеров обратного. Многие бодибилдеры далеко не так сильны, как кажутся. На самом деле, я был свидетелем многократного победителя Мистера Олимпия, который не мог выжать 315 фунтов больше 6 раз. С другой стороны, великий пауэрлифтер Майк Макдональд побил несколько мировых рекордов в жиме лежа, но не обладал тем развитием верхней части тела, которого можно было бы ожидать от кого-то вроде него.
Из этого можно сделать вывод, что сила пойдет на пользу любому, но тренировка силы не обязательно лучший способ тренировки гипертрофии и наоборот. В спортивно-тренировочных кружках это называется принципом конкретности. Именно по этой причине я являюсь стойким сторонником того, чтобы бодибилдеры тренировались на силу, по крайней мере, несколько циклов в течение каждого тренировочного года.
В бодибилдинге цель состоит в том, чтобы гипертрофировать каждую мышечную клетку, чтобы получить максимальный объем. Сила — лучший способ задействовать быстросокращающиеся мышечные волокна типа IIb, которые обычно сопротивляются другим методам гипертрофии.
Следующая 3-месячная программа будет сосредоточена вокруг 5-дневного цикла, предназначенного для увеличения вашего жима лежа. Он также будет помнить об очень важном, но часто упускаемом из виду принципе структурного баланса. Это гарантирует, что вы не только наберете мышцы верхней части спины и плеч, а также груди, но и сохраните баланс силы между толкающими и тянущими мышцами, чтобы снизить риск получения травмы. Этот метод — одна из причин моего успеха у спортсменов.
Вот почему первая тренировка покажется странной для программы специализации жима лежа: она не содержит упражнений на горизонтальный жим.
Эту концепцию также поддерживает мой хороший друг, чемпион по пауэрлифтингу Эд Коан, который сказал мне, что одним из лучших способов улучшить свой жим лежа была работа над силой вертикального жима.
Тренировки 1–6
A1 Жим гантелей сидя, 4 подхода по 6–8 повторений, отдых 90 секунд
A2 Подлопаточное подтягивание, 4 x 6–8, отдых 90 секунд
B1 Плоская скамья Разведение рук с разворотом, 3 x 8–10, отдых 75 секунд
B2 Тяга гантелей одной рукой наружу, 3 x 8–10, отдых 75 секунд
C1 Вращение гантелей локтями к коленям наружу, 3 x 10 –12, отдых 60 секунд
C2 Ловушка лежа-3 Подъем, 3 x 10–12, отдых 60 секунд
Имейте в виду, что порядок упражнений имеет решающее значение и что каждая тренировка основывается на успехе предыдущей.
Одно упражнение, которое используют немногие и еще меньше людей делают правильно, — это подлопаточное подтягивание, которое требует от вас обычного подтягивания широким хватом, но при опускании вы отталкиваетесь от перекладины.
На втором этапе вводится использование цепей, концепция, известная как аккомодирующее сопротивление. Эта концепция хороша, если цель состоит в том, чтобы развить взрывную силу и способность преодолеть мертвую точку в начале жимового упражнения. Взрывной характер также характерен для многих великих жима лежа.
В этой программе также используется еще один замечательный вариант подтягивания: подтягивание за грудину. Это было одно из любимых упражнений легендарного тренера по бодибилдингу Винса Жиронды, основанное на подлопаточном подтягивании последней фазы. Это требует, чтобы человек подтягивался к перекладине, одновременно удерживая туловище назад, с целью коснуться солнечного сплетения перекладины, а не верхней части грудины.
Тренировки 7-12
A1 Жим лежа на наклонной скамье под углом 45 градусов с цепями, 7,7,5,5,3,3, отдых 120 секунд
A2 Подтягивания к груди, 6 x 5–7, отдых 120 секунд
B Гребля сидя на скакалке до шеи, 4 x 6–8, отдых 90 секунд
C1 Низкий блок, вращение одной рукой наружу, 3 x 8–10, отдых 75 секунд
Третья и последняя фаза имеет несколько меньший общий объем, чтобы обеспечить увеличение силы при более высокой интенсивности. На 1-й, 3-й и 5-й тренировке вы будете использовать эластичные бинты, чтобы увеличить напряжение в жиме лежа.
Почему только 1 тренировка из 2? Поскольку резинки сильно воздействуют на центральную нервную систему и заставят вас сосредоточиться на ускорении штанги, к тому же они сильнее воздействуют на суставы, поэтому слишком частое их использование может привести к тендиниту. После предыдущих фаз я обнаружил, что одной тренировки из двух достаточно, чтобы добиться прогресса и усердно тренироваться, не травмируя себя
Тренировки 13-18
A1 Жим лежа на горизонтальной скамье с лентами*, 6 x 2–4, отдых 120 секунд
90 020 Б1 Отжимания на брусьях, 6 x 2–4, отдых 120 секунд
B2 Тяга гантелей одной рукой, 6 x 2–4, отдых 120 секунд
Помните, я использую подобные программы в 5-дневном цикле, что-то вроде это:
День 1: Программа жима лежа
День 2: Ноги
День 3: Выкл
День 4: Руки
День 5: Выкл
Это неотъемлемая часть изложенной здесь системы, так как вы будете выполнять каждую тренировку 6 раз в течение месяца.
Имейте в виду, что частота имеет значение как в силовых тренировках, так и в тренировках на гипертрофию.
Будь сильным,
Чарльз
Тренировка, приводящая к неудачным повторениям, увеличивает прирост силы в жиме лежа у элитных спортсменов-юниоров
Клинические испытания
. 2005 г., май; 19(2):382-8. дои: 10.1519/R-15224.1.Эрик Дж. Дринкуотер 1 , Трент В. Лоутон, Род П. Линдселл, Дэвид Б. Пайн, Патрик Х. Хант, Майкл Дж. Маккенна
принадлежность
- 1 Кафедра физиологии, Австралийский институт спорта, Канберра, ACT, Австралия. [email protected]
- PMID: 15903379
- DOI:
10.
1519/Р-15224.1
1519/Р-15224.1Клинические испытания
Эрик Дж. Дринкуотер и соавт. J Прочность Конд Рез. 2005 май.
. 2005 г., май; 19(2):382-8. дои: 10.1519/Р-15224.1.Авторы
Эрик Дж. Дринкуотер 1 , Трент В. Лоутон, Род П. Линдселл, Дэвид Б. Пайн, Патрик Х. Хант, Майкл Дж. Маккенна
принадлежность
- 1 Кафедра физиологии, Австралийский институт спорта, Канберра, ACT, Австралия. [email protected]
- PMID: 15903379
- DOI:
10. 1519/Р-15224.1
1519/Р-15224.1Абстрактный
Цель этого исследования состояла в том, чтобы изучить важность тренировок, приводящих к неудачным повторениям при выполнении 2 различных тестов: сила жима лежа с 6 повторениями (6ПМ) и сила броска лежа 40 кг у элитных спортсменов-юниоров. Испытуемыми были 26 элитных баскетболистов-юниоров мужского пола (n = 12; возраст = 18,6 ± 0,3 года; рост = 202,0 ± 11,6 см; масса = 97,0 +/- 12,9 кг; среднее значение +/- SD) и футболисты (n = 14; возраст = 17,4 ± 0,5 года; рост = 179,0 ± 7,0 см; масса = 75,0 ± 7,1 кг) со стажем более 6 мес. силовая тренировка. Сначала испытуемых дважды тестировали на массу в жиме лежа с 6 повторениями и выходную мощность броска в тренажере Смита 40 кг (в ваттах), чтобы установить надежность повторного теста. Затем испытуемые выполняли жим лежа три раза в неделю в течение 6 недель, используя программы равного объема (24 повторения x 80-105% 6ПМ за 13 минут 20 секунд).
Субъекты были распределены в одну из двух экспериментальных групп, предназначенных либо для выявления неудачных повторений с 4 подходами по 6 повторений каждые 260 секунд (RF (4 x 6)) или для выполнения всех повторений с 8 подходами по 3 повторения каждые 113 секунд (NF). (8 х 3)). Лечение RF (4 x 6) вызвало значительное увеличение силы (7,3 +/- 2,4 кг, +90,5%, p < 0,001) и мощности (40,8 ± 24,1 Вт, +10,6%, p < 0,001), а в группе NF (8 x 3) — 3,6 ± 3,0 кг (+5,0%, p < 0,005) и увеличение на 25 +/- 19,0 Вт (+6,8%, p < 0,001). Улучшения в группе RF (4 x 6) были больше, чем в группе с повторным отдыхом, как по силе (p < 0,005), так и по мощности (p < 0,05). Тренировка жима лежа, которая приводит к повторным отказам, вызывает больший прирост силы, чем тренировка без отказа в жиме лежа у элитных юных спортсменов командных видов спорта.
Похожие статьи
- Увеличение количества форсированных повторений не способствует развитию силы при тренировках с отягощениями.
Дринкуотер Э.Дж., Лоутон Т.В., МакКенна М.Дж., Линдселл Р.П., Хант П.Х., Пайн Д.Б. Дринкуотер Э.Дж. и соавт. J Прочность Конд Рез. 21 августа 2007 г. (3): 841-7. doi: 10.1519/R-20666.1. J Прочность Конд Рез. 2007. PMID: 17685709
- Влияние тренировок с непрерывным повторением и тренировок с отдыхом между подходами на силу и мощность жима лежа.
Лоутон Т., Кронин Дж., Дринкуотер Э., Линдселл Р., Пайн Д. Лоутон Т. и др. J Sports Med Phys Fitness. 2004 г., декабрь; 44 (4): 361-7. J Sports Med Phys Fitness. 2004. PMID: 15758847
- Влияние межповторных интервалов отдыха на выходную мощность повторений силовых тренировок.
Лоутон Т.В., Кронин Дж.Б., Линдселл Р.П. Лоутон Т.В. и соавт.
J Прочность Конд Рез. 2006 февраля; 20 (1): 172-6. doi: 10.1519/R-13893.1.
J Прочность Конд Рез. 2006.
PMID: 16503678
Клиническое испытание. - Проверка силы и подготовка гребцов: обзор.
Лоутон Т.В., Кронин Дж.Б., МакГиган М.Р. Лоутон Т.В. и соавт. Спорт Мед. 2011 1 мая; 41 (5): 413-32. doi: 10.2165/11588540-000000000-00000. Спорт Мед. 2011. PMID: 21510717 Обзор.
- Краткий обзор: факторы, влияющие на продолжительность интервала отдыха между подходами упражнений с отягощениями.
Уиллардсон Дж.М. Уиллардсон Дж. М. J Прочность Конд Рез. 2006 ноябрь; 20 (4): 978-84. дои: 10.1519/R-17995.1. J Прочность Конд Рез. 2006. PMID: 17194236 Обзор.
J Прочность Конд Рез. 2006 февраля; 20 (1): 172-6. doi: 10.1519/R-13893.1.
J Прочность Конд Рез. 2006.
PMID: 16503678
Клиническое испытание.Посмотреть все похожие статьи
Цитируется
- Влияние тренировок с отягощениями почти до отказа на силу, гипертрофию и адаптацию двигательных единиц у ранее тренированных взрослых.
Рупл Б.А., Плоткин Д.Л., Смит М.А., Годвин Дж.С., Секстон С.Л., Макинтош М.С., Контос Н.Дж., Босежур Д.П., Пэган Д.И., Родригес Д.П., Шелдон Д., Ноулз К.С., Либарди К.А., Янг К.С., Сток М.С., Робертс М.Д. Рупл Б.А. и соавт. Physiol Rep. 2023 May;11(9)):e15679. дои: 10.14814/phy2.15679. Физиол Респ. 2023. PMID: 37144554 Бесплатная статья ЧВК. Клиническое испытание.
- Методы контроля и сообщения о приближении тренировок с отягощениями к отказу: текущие проблемы и будущие направления.
Пелланд Дж. К., Робинсон З. П., Реммерт Дж. Ф., Серминаро Р. М., Бенитес Б., Джон Т. А., Хелмс Э. Р., Зурдос М. С. Пелланд Дж. К. и соавт. Спорт Мед. 2022 июль; 52 (7): 1461-1472. дои: 10.1007/s40279-022-01667-2. Epub 2022 5 марта. Спорт Мед. 2022. PMID: 35247203 Обзор.
- Да пребудет с вами сила и масса — основанный на доказательствах вклад механо-биологических дескрипторов упражнений с сопротивлением.
Вьечелли С., Агуайо Д. Viecelli C, et al. Фронт Физиол. 2022 5 января; 12:686119. doi: 10.3389/fphys.2021.686119. Электронная коллекция 2021. Фронт Физиол. 2022. PMID: 35069229 Бесплатная статья ЧВК. Обзор.
- Влияние силовых тренировок с постоянными, инерционными и комбинированными нагрузками на мышечную мощность и силу.
Джурич С., Кнежевич О.М., Сембер В., Чук И., Неделькович А., Паек М., Мирков Д.М. Джурич С. и др. Фронт Физиол. 2021 25 ноя; 12:709263. doi: 10.3389/fphys.2021.709263. Электронная коллекция 2021. Фронт Физиол. 2021. PMID: 34899366 Бесплатная статья ЧВК.
- Добавление упражнений на мышечную силу в программу силовых тренировок для людей с пателлофеморальной болью: протокол рандомизированного контролируемого исследования.
