Махи через стороны сидя: Махи гантелями сидя | Strong life

Махи гантелями сидя: видео и фото упражнения

Опубликовано:

07.04.2017

Разводка гантелей сидя – это изолированное упражнение на средний и задний пучок дельт, который имеет неоспоримое преимущество в том, что вы не сможете помогать себе корпусом, и раскачиваясь закидывать гантели вверх. Важно всегда помнить, что залог прогресса – это правильная техника выполнения упражнения, а не вес снарядов.

Техника выполнения

Исходное положение:

1. Гантели положите у скамьи, чтобы их было удобно подобрать.
2. Сядьте на края скамьи и, наклонившись, возьмите гантели у нижнего основания, так чтобы мизинец упирался в нижний диск.
3. Выпрямите туловище немного не доходя до вертикали, спину держите прямой с небольшим прогибом в пояснице.
4. Гантели держите за коленями в естественном положении рук.
5. Смотрите вперед, стопы плотно прижмите к полу.

Движение:

1. На выдохе поднимите руки в стороны так, чтобы локоть был выше остальной части руки.
2. Держите руки чуть согнутыми в локтевом суставе.
3. Подняв локоть так высоко как можете (примерно до уровня дельт), сделайте микропаузу на пике и медленно верните снаряды в исходное положение.

Внимание!

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Не давайте гулять корпусу. Держите туловище слегка наклоненным.
• Не выполняйте махи сидя в рывковой манере. Если это не удается, то вы подобрали неправильный вес.

[/su_list]

Рекомендации!

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Держите локти всегда выше кистей, иначе подключаются мышцы спины.
• Махи через стороны сидя используется в качестве добивающего в списке упражнений объемного тренинга, поэтому рекомендуется опытным спортсменам.
• Сохраняйте немного согнутыми локти, чтобы избежать нагрузки на сустав.
• Разогревайте плечевой сустав перед упражнением.

[/su_list]

Варианты выполнения

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Barbell-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Махи гантелями в стороны сидя в наклоне. Наклон корпуса вперед смещает акцент нагрузки на задний пучок дельт. Отличия в технике выполнения такой, что спортсмен должен наклониться вперед под углом 30-45о и держать гантели на одной линии перед голенями.

[/su_list]

[su_icon icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ text_size=”4″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Махи гантелями сидя

[su_icon icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ text_size=”4″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Разведение гантелей через стороны сидя для девушек

Карта мышц

Упражнения для плеч с гантелямиУпражнения на плечи в тренажерном зале

Автор статьи

А ещё у нас есть

Разведение гантелей сидя на плечи (техника)

Варианты выполнения

Упражнение выполняется стоя или в наклоне.

Какие мышцы работают в упражнении

Разводка гантелей сидя — классическое изолирующее упражнение на плечи. В нем работает только плечевой сустав, вовлекая небольшое количество мышц.

Главный акцент направлен на среднюю дельту. Но не стоит забывать, что передний пучок также получает косвенную нагрузку. А если упражнение выполняется технически неверно, то большая часть нагрузки и вовсе смещается на переднюю дельту.

Трапециевидные мышцы также выполняют вспомогательную функцию. При сильном подъеме гантелей вверх (выше параллели с полом) они включаются в работу в максимальном режиме.

Предплечья работают в статике, помогая удерживать гантели в руках.

Польза и недостатки

В бодибилдинге разведение рук с гантелями в стороны — одно из самых популярных упражнений для изолированной прокачки средней дельты.

Тем не менее, у его выполнения есть как положительные, так и отрицательные стороны.

К достоинствам упражнения относятся:

1. Акцентированная проработка среднего пучка дельт
2. Возможность работать каждой рукой по очереди
3. Тренировки с гантелями улучшают нервно-мышечные связи и межмышечную координацию, а это косвенно ускоряет рост мышц
4. Махи в стороны сидя практически не нагружают позвоночник и разрешены даже людям с болезнями и травмами спины
5. Фиксированное положение спины (с упором на спинку скамьи) уменьшает возможность читинга

Однако, разведение рук с гантелями сидя обладает и очевидными минусами:

1. Не подходит в качестве основного упражнения для роста мышечной массы и силы плеч
2. Малейшее нарушение траектории движения приводит к смещению нагрузки на передние дельты
3. Потенциально травмоопасное упражнение при попытках работать с тяжелыми гантелями

Ошибки и рекомендации по выполнению

Чтобы сделать упражнение максимально результативным, избегайте следующих ошибок в технике.

Неправильная траектория движения

Смещение рук с гантелями вперед — распространенная ошибка, которая приводит к увеличению нагрузки на переднюю дельту. И соответственно, снижает эффективность для средней.

Правильное выполнение предполагает движение рук строго по сторонам туловища.

Чтобы разводка гантелей сидя шла по нужной траектории, слегка сведите лопатки и разверните плечи назад, удерживая положение на протяжении всего движения.

Неправильное положение локтей и кистей

Ошибкой будет сильное сгибание в локтевых суставах, либо противоположная крайность – полностью выпрямленные руки.

Если руки сильно сгибаются в локтях, предплечья непроизвольно смещаются вперед и движение выполняется по неправильной траектории, как в ошибке, описанной выше.

При полностью выпрямленных руках локтевой сустав и его связки перенапрягаются. Пока упражнение выполняется с легкими гантелями (например, до 5 кг), в такой ошибке нет ничего страшного. Но чем больше отягощение, тем сильнее статическая нагрузка на связки. Часто это заканчивается воспалением и дальнейшей травмой.

Чтобы избежать подобных неприятностей в будущем, учитесь с первых тренировок выполнять разведение в правильной и безопасной технике.

Следите за тем, чтобы локти были всегда чуть согнуты, но не сгибались сверх меры по ходу движения.

Неправильное положение кистей — еще одна достаточно распространенная проблема. Удерживая гантели в руках, ладони наклоняют так, что большой палец оказывается выше мизинцев.

Такое положение смещает нагрузку на переднюю дельту, которая стремится помочь движению в невыгодном положении и забирает часть нагрузки на себя.

Чтобы этого избежать, в нижней точке ладони удерживайте параллельно друг другу, а при подъеме гантелей вверх постепенно поворачивайте кисти таким образом, чтобы мизинец был всегда выше большого пальца.

Чрезмерный вес гантелей

Продвинутые посетители тренажерных залов знают, что разведение — это изолирующее упражнение для точечного воздействия на мышцы. А для этого необходим небольшой вес отягощения и идеальная техника. Только так вы заставите работать среднюю дельту по максимуму.

Подъем чрезмерно тяжелых гантелей лишен смысла. Ведь в таком случае сильно нарушается техника движения и нагрузка на целевые мышцы уменьшается.

Слишком большая амплитуда

При этой технической погрешности гантели поднимают выше уровня плеч и движение выполняется за счет трапеций.

Кроме того, в таком положении хрупкие плечевые суставы подвергаются чрезмерной нагрузке. Особенно при работе с относительно большим весом.

Чтобы максимально задействовать дельты, амплитуда ограничена до параллели с полом.

Включение в тренировочную программу.

Упражнение не подходит для новичков, ведь оно рассчитано на шлифовку и деталировку средней дельты. А у начинающих другие тренировочные цели — им нужно наращивать общую мышечную массу и силу, применяя базовые движения.

Махи в стороны сидя больше подходят для среднего и продвинутого уровней подготовки. При этом упражнение может применяется как в массонаборный период, так и при тренировках на рельеф.

В первом случае махи выполняются в середине или в конце комплекса на плечи, как добивочное упражнение после базовых движений. В таком случае используются легкие гантели, которые поднимают на большое количество повторений – от 12-15 и до 20.

Наибольший эффект от движения бодибилдеры получают в период сушки. Ведь его главное предназначение идеально вписывается в формат работы на рельеф.

Разведения гантелей в стороны сидя максимально изолированно прорабатывает среднюю дельту, улучшая ее деталировку и качество.

Здесь махи выполняются в середине программы на плечи. Хотя некоторые бодибилдеры ставят его даже на первое место, так как упражнение не только хорошо прорабатывает дельту, но и служит своеобразным разминочным упражнением перед более интенсивными движениями.

Вес гантелей небольшой, количество повторений высокое (15-20 раз за подход). При этом отдых между подходами стараются сократить до минимума (30-60 секунд).

Как правило, количество рабочих подходов увеличивают с 3-х (в массонаборный период) до 4-5.

тренируемся с гантелями, сидя на скамье

Дата публикации: 16 мая 2018 г.

Просмотров: 2326

Махи гантелей в стороны подразумевают тренировку дельтовидной мышцы, отвечающей за красивый, подтянутый вид плеч и общую пропорциональность фигуры. Этот тип упражнений относится к изолированным и требует правильного следования инструкциям по выполнению для эффективного результата.

Техника выполнения упражнения подразумевает следующие этапы:

1. Сядьте на край скамьи и возьмите гантели ладонями внутрь так, чтобы мизинец упирался в диск.
2. Держите спину ровно, слегка подав корпус вперед, а руки с гантелями опустите вниз, слегка согнув их в локтях (не более чем на 10 градусов). Плотно прижмите стопы к полу.
3. Глубоко вдохните
4. На выдохе начинайте медленно поднимать руки, разводя их в стороны
5. Поднимите руки слегка выше уровня плеч, зафиксируйте положение и затем медленно возвращайтесь в исходную позицию

При выполнении упражнений соблюдайте следующие правила:

• Не раскачивайте корпус, так Вы снизите уровень нагрузки с дельтовидных мышц, перенеся её на мышцы рук и спины, что крайне нежелательно
• Не делайте резких движений. Они негативно влияют на суставы и мышцы и могут привести к серьезным травмам и растяжениям
• Внимательно следите за положением локтей: они всегда должны быть немного выше кистей и слегка согнутыми, чтобы не давать слишком большой нагрузки на суставы
• Не берите слишком тяжелые для Вас гантели. Помните, что эффективность упражнения в первую очередь зависит от правильности его выполнения, а не от массы, которой вы себя нагружаете
• В нижнем положении не сводите руки близко друг к другу. Дайте мышцам отдохнуть и восстановиться
• Не сгибайте локти слишком сильно: в таком положении изолированность нагрузки мышц плеч пропадает и она переходит на другие зоны рук и спины
• Опустите голову вниз, чтобы не повредить шейные позвонки.

Начинающим спортсменам рекомендуется сначала потренироваться на небольших нагрузках. Для этого подойдут легкие гантели или бутылки, наполненные водой. Эта хитрость поможет Вам определить правильное положение тела и в дальнейшем не отвлекаться на него во время выполнения упражнения.

Мужчинам рекомендуется начинать занятия махами с 5 кг, а девушкам – с 2 кг. Не нужно проводить с гантелями минимального веса все тренировки, ожидая результатов. Помните, что мышцы тренируются, и для роста им требуется постоянная интенсивная нагрузка, которая тоже должна увеличиваться.

Следует отметить, что махи гантелей в стороны, сидя на скамье, относятся к категории легких упражнений и подходят как для мужчин, так и для женщин. Интенсивность нагрузки и количество подходов следует выбирать исключительно из натренированности организма и целей занятия. Новичкам рекомендуется начинать знакомство с махами с 3 подходов по 8 раз. Тем, для кого силовые упражнения не впервой, рекомендуется делать 4 подхода по 10 раз, а спортсмены, преследующие другие цели во время занятий, могут смело делать 4 подхода по 12 раз.

Иногда для так называемой «прокачки» и тонизирования организма рекомендуется взять гантель на 10 – 15 % тяжелее привычной и медленно поднять её на 45 градусов.

 Махи гантелей в стороны, сидя на скамье

Разводить гантели, сидя на скамье, можно двумя способами: держа корпус вертикально и перпендикулярно полу. Главным преимуществом этих упражнений является исключение раскачивания корпуса из стороны в сторону, что увеличивает эффективность тренировки, минимизирует риск возникновения травм и способствует более тщательному контролю за положением рук и плеч во время тренировки.

Существует также третий вид упражнения с махами гантелей в стороны, который выполняется на скамье с наклоном в 70 градусов. Этот вариант является самым безопасным из всех вышеперечисленных благодаря минимальной нагрузке на позвоночник, и поэтому подходит новичкам, подросткам и людям, имеющим проблемы со спиной. На медленном поднятии гантелей вверх делайте глубокий вдох, а на верхней точке зафиксируйте положение и задержите дыхание на несколько секунд. Затем медленно выдыхайте, плавно опуская руки. Новичкам допускается делать по 6-8 повторений, а для выносливого, натренированного организма достаточно будет 10.

Придерживаясь вышеуказанной техники выполнения и обращая внимание на правила и рекомендации, упражнение можно использовать в комплексе с другими и включать в программу тренировок для прокачки мышц, похудения, приобретения рельефности тела, красивой осанки, снятия боли в спине, укрепления позвоночника и улучшения общего самочувствия.

Напоследок рассмотрим несколько программ тренировок, в комплекс которых входят махи гантелей в стороны, сидя на скамье:

Вариант 1 (для тренировки мышц спины, рук и плеч)

• Разминка – 5 минут
• Прыжки на скакалке – 3 минуты
• Тяга к поясу – 3 подхода 5 повторений
• Шраги с гантелями – 3 подхода 10 повторений
• Махи гантелей на скамье – 3 подхода 10 повторений
• Подъем гантелей к подбородку – 3 подхода 7 пвторений
• Приседания с гантелями – 2 подхода 5 повторений
• Прыжки на скакалке – 3 минуты

Вариант 2 (для тренировки мышц всего тела)

• Разминка – 5 минут
• Бег с высоким поднятием колен — 3 минуты
• Приседания с гантелями – 4 подхода по 10 повторений
• Махи гантелей в стороны, сидя на скамье – 3 подхода по 10 повторений
• Выпады с гантелями – 3 подхода по 10 повторений
• Шраги с гантелями – 3 подхода по 10 повторений
• Отжимания от пола – 3 подхода по 10 повторений
• Прыжки на скакалке – 3 минуты

Помните о главных правилах тренировки с махами: следуйте технике выполнения, старайтесь чувствовать мышцу, напрягающуюся во время занятия, выбирайте оптимальную нагрузку при тренировке, которая обеспечит Вам безопасность и скорый результат. Постройте собственную программу тренировок исходя из индивидуальных особенностей и целей занятий, чтобы желаемый результат наступил как можно скорее, пишет storinka.com.ua.

Не забывайте также о базовых правилах любых тренировок, которые заключаются в обязательном выполнении разминки для разогревания суставов и подготовки организма к нагрузкам, сбалансируйте свое питание: не употребляйте высококалорийную пищу и обеспечьте организм поступлением всех необходимых макро- и микроэлементов. Не ленитесь, занимайтесь регулярно, вносите разнообразие в тренировки, дополняйте их элементами кардио, получайте удовольствие от занятия спортом – и результат Вас приятно удивит.

Если увидели ошибку, выделите ее и нажмите Ctrl+Enter!

БУДЕТ ИНТЕРЕСНО

Актуальные новости

Поделись с друзьями!

почитать еще:

Тренировка для мужских плеч, на которые можно взвалить абсолютно все

Красивые, мощные и широкие плечи — визитная карточка настоящего мужчины.

И чтобы они такими стали, тренировка на плечи должна быть не только интенсивной, но и технически безупречной, так как травмы именно этих суставов подстерегают на каждом шагу. Поэтому подробно разбираем технику.

Жим сидя (армейский)

Цель: мышцы плечевого пояса, трицепс.

Техника выполнения: 

●  Сядьте удобно на скамью: упражнение можно выполнять как на скамье со спинкой, так и на скамье без спинки; со свободным весом или в тренажёре.

●  Удержите вес в руках на уровне подбородка. Держите локти перед собой, не разводя их в стороны.

●  Разгибая руки, вытолкните снаряд вверх.

Ошибки:

●  Не делайте рывковое движение до жёсткого замыкания локтевого сустава при выпрямлении рук.

●  Не сутультесь и не заводите плечи вовнутрь.

●  Не разводите локти.

Жим Арнольда

Цель: мышцы плечевого пояса (передняя и средняя дельты).

Техника выполнения:

●  Сядьте удобно на скамью.

●  Удержите гантели на согнутых руках перед грудью.

●  Разведите локти в стороны с последующим распрямлением рук и толчком гантелей вверх.

●  По той же траектории вернитесь в исходное положение.

Ошибки:

●  Не прижимайте локти к туловищу — удерживайте гантели навесу.

●  При выпрямлении рук избегайте жёсткого замыкания локтевого сустава.

●  Не отводите гантели назад. Толчок гантелей должен быть вверх или немного вперёд.

Махи через стороны сидя на скамье

Цель: мышцы плечевого пояса (средняя дельта, трапеции).

Техника выполнения: 

●  Сядьте удобно на скамью, выпрямив спину.

●  Выполните подъём рук через стороны до образования прямой линии между руками и плечевым поясом (до параллели с полом).

Ошибки:

●  Не разворачивайте кисти рук наружу, так вы перенесёте нагрузку со средней на переднюю дельтовидную мышцу.

●  Не выполняйте упражнение с большим весом.

Швунги со штангой

Цель: мышцы плечевого пояса.

Техника выполнения: 

●  Поднимите штангу с пола и удержите её руками на верхнем отделе грудных мышц

●  Выполните подсед и инерционным движением, разгибая ноги, вытолкните снаряд вверх.

●  В финале движения следите за равновесием. избегайте опрокидывания назад.

Можете работать и с большими весами, так как при правильном выполнении упражнения нагрузка распределяется на всё тело.

Ошибки:

●  Не выполняйте упражнение только за счёт силы рук. Движение вверх должно быть инерционным, импульс которому задают ноги.

●  Избегайте жесткого замыкания локтевого сустава.

●  Не запрокидывайтесь назад.

Высокая тяга к подбородку (с ЕZ грифом)

Цель: мышцы плечевого пояса (трапеции, передняя и средняя дельты).

Техника выполнения: 

●  Встаньте, установив ноги на комфортной ширине.

●  Опустите снаряд перед собой на прямленных руках.

●  Сгибайте руки к подбородку, подтягивая снаряд.

Ошибки:

●  Не заваливайте локти вниз во время движения. В финале упражнения они должны быть направлены строго вверх по наклонной.

●  Не выполняйте движение за счёт силы бицепсов, концентрируйтесь на плечах.

Шраги

 

Цель: трапеции.

Техника выполнения:

●  Встаньте, установив ноги на комфортной ширине.

●  Опустите снаряд перед собой на прямленных руках.

●  Выполните движение плечами вверх, при этом сохраняя руки прямыми. Они должны выполнять только роль держателей.

Ошибки:

●  Не сгибайте руки, движение должно быть только плечами вверх, к ушам.

Махи через стороны в наклоне

Цель: мышцы плечевого пояса (задняя дельта, трапеции, середина спины).

Техника выполнения:

●  Встаньте, установив ноги на комфортной ширине и наклонитесь.

●  Удержите вес на опущенных вниз выпрямленных руках.

●  Выполните отведение с подъёмом рук через стороны, до параллели с полом.

Ошибки:

●  Не сгибайте локти и не заводите их за спину, так вы перенесёте нагрузку на широчайшие мышцы спины.

●  Не делайте рывковых движений и не работайте с большим весом.

Махи одной рукой в кроссовере

Цель: мышцы плечевого пояса (передняя, средняя дельта).

Техника выполнения:

●  Расположитесь рядом с кроссовером или другой блочной тягой.

●  Выполните отведение прижатой руки от тела в сторону.

Ошибки:

●  Не сгибайте сильно руку в локте.

●  Не выполняйте движение рывком с запрокидыванием тела назад.

Примерная программа №1: 

Жим армейский

Махи через стороны

Высокая тяга

Махи в наклоне

Шраги

Примерная программа №2: 

Швунги

Жим Арнольда

Махи в наклоне

Махи в кроссовере через стороны

Шраги

Как работать с программой:

1.  Если тренируетесь с приоритетом на плечи — занимайтесь по программе 2 раза в неделю.

2. Если тренируетесь в сплите – занимайтесь по программе 1 раз в неделю.

3.  Вес и количество повторений подбирайте в зависимости от целей.

(1142)

comments powered by HyperComments

Ещё больше правильных упражнений в зале

Или знал, но не делал.

Провели инструктаж с квалифицированным тренером от Gold’s Gym.

Я что-то пропустил?

Да – первую часть этой подборки.

Если не пропустил, продолжай здесь. Будем добивать оставшиеся группы мышц, плюс подробно рассмотрим два особо эффективных упражнения – планку и скручивание на блоке. Тут нет ничего сверхъестественного, но очень много реально полезного.

Текст к каждому из упражнений писал Даниил Лебедев, массажист, тренер, специалист по послетравматической реабилитации, тренер одного из лучших спортзалов в Москве – Gold’s Gym. Даниил также лично продемонстрировал упражнения, чтобы было понятнее, о чём идёт речь.

Сохрани страницу себе в смартфон вместе с первой частью и приходи в спортзал.

4. Плечи

А. Махи гантелями в стороны

Вес и количество повторений для новичков:

Для мужчин: 10 – 15 повторений по 4 – 8 кг (каждая гантеля). 2 – 3 подхода.
Для женщин: 10 – 15 повторений по 2 – 4 кг (каждая гантеля). 2 – 3 подхода.

Описание упражнения:

Классическое упражнение для накачки средних дельт. Большие веса здесь делать не нужно. Локти немного согнуты и «смотрят» назад и немного вверх. В верхней точке можно делать паузу. После того, как вы уже освоили технику, можно взять веса побольше и делать более «грязно» (читингуя). Это поможет сделать ваши плечи ещё шире.

Основные фишки:

1. Гантели можно опускать как по бокам туловища, так и выводить перед собой. В последнем случае сможете сильнее растянуть плечи.

2. Большие веса можно делать с читингом. То есть помогать себе ногами и спиной. Но это оправдано только с теми весами, которые чисто вы уже сделать не можете. Благодаря читингу вы сможете взять гантели потяжелее и сделать ваши плечи сильнее.

3. Руки необходимо немного сгибать в локтях. Однако не делайте это слишком сильно. Это снизит амплитуду движения и КПД упражнения.

4. Следите за тем, чтобы делать махи чётко в стороны. То есть не выносите руки вперёд. Так делать легче, но это переносит нагрузку со средних дельт на передние.

5. Не опускайте локти. Они должны смотреть назад, а не вниз. В верхней точке локти должны быть на одном уровне с кистями.

6. Поднимать гантели нужно до уровня плеч, или чуть выше. Но не сильно выше. Иначе в работу будут включаться трапеции.

7. Не горбитесь. Во время всего движения спина должна быть прямая, а плечи расправлены.

Б. Армейский жим

Вес и количество повторений для новичков:

Для мужчин: 10 – 15 повторений по 20 – 25 кг. 3 – 4 подхода.
Для женщин: 10 – 15 повторений по 8 – 12 кг. 3 – 4 подхода.

Описание упражнения:

Можно выполнять так же стоя и сидя с опорой. Считается основным упражнением для развития мышц плечей. Сильно прогибаться не стоит. Можно получить травму спины. В отличии от жима из за головы передняя дельта работает сильнее.

Основные фишки:

1. Жим штанги с груди является самым главным упражнением для развития плечевого пояса. Я считаю, что лучше это упражнение делать стоя. Однако, если есть проблемы со спиной, то тогда нужно делать сидя с опорой на спинку скамьи.

2. При выполнении стоя следите за тем, чтобы таз был всегда немного оттопырен. То есть выводите его немного за пятки. Такое положение позволит исключить излишний прогиб в пояснице. Если же сильно прогибаться и подавать таз вперёд, то можно легко травмировать поясничный отдел спины.

3. Штангу необходимо жать по такой траектории, чтобы в верхней точке гриф был над головой, или слегка сзади. Но не спереди.

4. При опускании желательно касаться грифом верхней части груди. Внизу пауза не нужна. Как только коснулись груди – сразу жмите.

5. Локти должны быть немного выведены вперёд (в нижней точке) таким образом, чтобы быть немного впереди грифа. То есть предплечья должны быть направлены по вектору движения снаряда.

6. Жать нужно максимально по прямой траектории. А чтобы не обводить голову, просто подавайте её немного назад.

В. Жим за голову стоя

Вес и количество повторений для новичков:

Для мужчин: 10 – 15 повторений по 15 – 20 кг. 2 – 3 подхода.
Для женщин: 10 – 15 повторений по 7 – 10 кг. 2 – 3 подхода.

Описание упражнения:

Можно выполнять как сидя, так и стоя. Если у вас проблемы с подвижностью плечевого пояса, то лучше это упражнение выполнять в машине смита. Штангу опускать до середины шеи. Полностью на плечи класть не надо.

Из-за того, что штанга опускается за голову и хват, как правило, шире плеч, в работу включается не только передняя дельта, но и средняя.

Основные фишки:

1. Штанга должна быть всегда на весу. То есть нежелательно ставить её на плечи в нижней точке. Достаточно опускать штангу до середины шеи. Первое повторение (когда штанга всё-таки лежит на плечах), лучше помочь себе ногами (вытолкнуть штангу).

2. Для комфортного выполнения этого упражнения ваш плечевой пояс должен обладать определённой гибкостью. Поэтому, если вам неудобно делать жим из-за головы, или появляются боли в плечах, то лучше откажитесь от этого упражнения.

3. Ширина хвата играет довольно большое значение. Хват должен быть шире, чем при жиме стоя с груди. Стандартный вариант: предплечья в нижней точке параллельны друг другу. То есть направлены строго вертикально.

4. Довольно удобно выполнять это упражнение в машине смита. Как стоя, так и сидя. Жим сидя лучше делать с опорой на спинку.

5. Я не считаю это упражнение базовым. Так как оно не предназначено для больших весов. Поэтому, вес нужно подбирать такой, чтобы вы могли сделать как минимум 8 повторений.

*Здесь покажешь, на что способен.*

5. Бицепс

А. Подъем гантелей на скамье Скотта

Вес и количество повторений для новичков:

Для мужчин: 10 – 15 повторений по 15 – 20 кг. 2 – 3 подхода.
Для женщин: 10 – 15 повторений по 8 – 12 кг. 2 – 3 подхода.

Описание упражнения:

Это приспособление заставляет ваши бицепсы работать изолированно и не дает вам халтурить. Опускать гантели вниз лучше медленно, так как есть риск травмировать локти. Вообще, не советую часто делать это упражнение новичкам из-за его повышенной травмоопасности.

Основные фишки:

1. Не опускайте гантели до самого конца. То есть не выпрямляйте полностью руки. Оставляйте небольшой угол в локтевых суставах. Это снизит риск получения травмы.

2. Подставку нужно настраивать под себя так, чтобы верхняя её часть была примерно на середине груди. Можно немного ниже. Но не выше. Это опять-таки связано с риском травмироваться.

3. Лучше чтобы снаряд подавал и снимал ассистент. Особенно если вес тяжёлый. Ведь самому поднимать гантели из такого положения крайне неудобно. Можно потянуть сухожилия.

4. Не сгибайте руки полностью в локте. Это снизит КПД упражнения. Предплечье в верхней точке должно немного не доходить до перпендикулярного положения относительно пола.

5. Не делайте это упражнение, если у вас есть боли в локтях. Пусть даже они именно на этом упражнении и не болят. Кроме этого удобней делать бицепс на скамье Скотта с изогнутым грифом штанги.

6. Скамью Скотта ещё называют: скамья молитвы, скамья проповедника, скотина :).

Б. Подъем на бицепс в ТРХ

Описание упражнения:

Встаньте лицом к петлям и возьмите их в обе руки. Наклонитесь назад до упора так, чтобы руки были выпрямлены, а петли натянуты. Медленно согните руки в локтях и задержитесь в этом положении на несколько секунд. Затем медленно вернитесь в исходное положение.

Чем дальше мы поставим ноги тем тяжелее нам будет. Тело держим в планке, не отводим назад таз.

6. Трицепс

А. Разгибание на блоке

Вес и количество повторений для новичков:

Для мужчин: 10 – 15 повторений по 15 – 20 кг. 2 – 3 подхода.
Для женщин: 10 – 15 повторений по 5 – 10 кг. 2 – 3 подхода.

Описание упражнения:

Еще более действенный вариант, когда вместо ручки вы берете лямки. Таким образом, вы опускаете руки вниз и разводите их в стороны, что позволяет лучше прорабатывать все 3 головки трицепса.

Основные фишки:

1. Советую почти не наклоняться вперёд. Чем сильнее вы наклонитесь, тем больше будете помогать себе весом собственного тела. Помимо того, что вы будете разгибать руки за счёт трицепса, вы ещё будете давить всем телом сверху вниз. А это уже читинг.

2. Локти необходимо фиксировать в одном положении. Не превращайте разгибания рук в жимы.

3. Помимо железной ручки, можно ещё попробовать делать с канатами или специальными лямками. Такие лямки позволяют в верхней точке разворачивать кисти ладонями вверх. Что сильнее растягивает ваши трицепсы. Либо ещё можно разгибать руки вниз и в стороны. Это вызовет дополнительное сокращение в трицепсах. Но так делать немного сложнее. Поэтому вес лучше поставить поменьше.

4. Старайтесь выпрямлять руки до конца.

5. Спина должна быть прямая, а грудь развёрнута. Для большей устойчивости можно выставить одну ногу немного вперёд.

*Начни тренировать спину по-полной*

Б. Отжимания Ганнибала

Описание упражнения:

Адское упражнение, выполнять которое я не советую вам без должной подготовки. Встаньте в планку, уперевшись на гриф штанги или перекладину. Можно использовать тренажёр Смита и подобрать оптимальную высоту. Теперь медленно согните руки их в локтях, чтобы почувствовать, как напрягается трицепс. Медленно вернитесь в исходное положение.

12 повторений, 3-4 подхода. Упражнение для продвинутых атлетов.

7. Пресс

А. Планка

Относится к изометрическим упражнениям (выполняется статично). За счет колоссального напряжения по противодействию силы тяжести в данном упражнении укрепляются мышцы пресса, спины, ягодиц, мышцы ног и рук, улучшается осанка и общий тонус мышц.

Польза упражнения

Планка укрепляет мышцы кора, которые отвечают за стабилизацию позвоночника, таза и бедер. Во время статичной нагрузки происходит напряжение этих мышц. Время под нагрузкой значительно выше, чем в динамических упражнениях, в которых мышцы совершают работу изменяя свою длину.

Воздействие происходит на прямую мышцу живота, внутренние и внешние косые мышцы, мышцы разгибатели спины, ягодичные и мышцы бедер, кроме того, все тело балансирует и статично напрягается для удержания горизонтального положения.

Для того, чтобы потренировать свои мышцы пресса, спины, ног, ягодиц, да и всего тела, с помощью планки Вам нужен только пол и мягкий коврик.

Как правильно делать планку

Самое главное в упражнении – занять правильное исходное положение. Так как движений нет, следует строго соблюдать все мелочи.

1. Основное положение заключается в прямом позвоночнике. От таза до макушки головы Ваше тело должно представлять прямую линию. Голову держите так, чтобы подбородок был перпендикулярен позвоночнику. Взгляд устремите в пол.

2. Для того, чтобы не создавать излишних напряжений на плечевые суставы локти следует располагать точно под плечами. Кисти сведите вместе, образуя руками стороны треугольника. Не напрягайте руки – они служат лишь точкой опоры.

3. Втяните живот и напрягите мышцы пресса. Такое положение удерживайте, пока стоите в планке. Недопустимо, чтобы Ваш живот провисал, как над пропастью. На то оно и статическое упражнение, чтобы держать напряжение постоянно и как можно дольше.

4. Положение спины вызывает самые большие сложности. Дело в том, что прогиб в пояснице недопустим. Т.к. образующийся лордоз (прогиб позвоночника в поясничном отделе) будет создавать негативную нагрузку на позвонки. Запомните, поясничный отдел должен быть плоским. Представляйте, будто спина прижата плотно к спинке сидения или к стене. Вы можете заранее, занимая исходное положение, скруглить спину и потом вставать в планку.

5. Для того, чтобы удерживать равновесие было легче, изо всех сил напрягите ягодичные и держите до конца выполнения упражнения планка. Такое напряжение помимо того активизирует мышцы и заставит их поработать.

6. Ноги держите прямыми, не сгибайте их в коленях. Также напрягите их, стараясь удерживать прямолинейное положение, ведь именно тазобедренная область отвечает за стабилизацию корпуса.

7. Последние две точки опоры — это стопы. Упритесь мысками в пол. Чем ближе стопы друг к другу, тем сложнее удерживать планку, и тем больше напряжение на мышцы пресса. Чем стопы дальше друг от друга, тем выполнять упражнение проще.

Несколько слов о правильном дыхании во время выполнения упражнения. Дышите спокойно и ровно. Не вздумайте задерживать дыхание. Любые статические упражнения, в особенности планка, с ее длительным напряжением могут вызвать повышение кровяного давления. Если у Вас есть проблемы с сердечно-сосудистой системой, то либо откажитесь от планки, либо проконсультируйтесь с врачом.

Сколько и когда выполнять планку? Выполняйте ее 3-4 раза в неделю, все же давая своим мышцам некоторый отдых. Старайтесь продержаться как можно дольше — от 30 секунд до 2 минут, выполняя 3-4 подхода. Если Вы с легкостью стоите более 2 минут усложняйте упражнение. Об этом ниже.

Кстати, во время выполнения упражнения можно попеременно разворачиваться на один, на второй бок, акцентируя внимание на косых мышцах пресса.

*Планку можешь делать дома, остальное – только в зале*

Б. Скручивания на блоке

Скручивания на блоке представляют собой одно из лучших упражнений для прокачки плоской мышцы живота, которое позволяет качественно нагрузить и растянуть мышцы. Скручивания на блоке можно выполнять стоя, сидя и с разными рукоятками, что позволяет смещать акцент нагрузки на ту или иную часть брюшного пресса.

Следует отметить, что упражнение прокачивает пресс полностью, как, собственно, и все остальные упражнения для пресса. Суть в том, что пресс является цельной мышцей, разделенной сухожилиями, которые и формируют видимость кубиков, когда процент подкожного жира снижается ниже определенного значения.

Из этого следует вывод, что тренировать какую-то часть пресса отдельно от другой невозможно, но можно смещать акцент нагрузки на разные его сегменты.

Скручивания на блоке выгодно отличаются от других упражнений для пресса тем, что в этом упражнении удобно прогрессировать нагрузку. Если при подъемах ног в висепрогрессировать нагрузку за счет увеличения веса вообще практически невозможно, а в упражнениях лежа, или на римской скамье, когда атлет скручивает корпус, дополнительный вес негативно сказывается на состоянии позвоночника, то при скручиваниях в блоке ни той, ни другой проблемы не возникает.

Как следствие, это упражнение позволяет наращивать мышечную массу брюшного пресса, поскольку гипертрофия сократительных белков быстрее всего происходит именно под влиянием прогрессии за счет увеличения рабочего веса.

Работа мышц и суставов

Во время скручивания на блоке нагрузка распределяется между брюшным прессом и разгибателем спины, и в задачи атлета входит сместить акцент нагрузки именно на пресс. Проще всего удерживать нагрузку в прессе за счет ограничения амплитуды движения, но тогда Вы не будете растягивать мышцы, поэтому прибегать к этому способу нужно только в последних повторениях, когда Вы уже близки к отказу и не можете так тщательно контролировать работу своих мышц.

Другим ключевым моментом является положение таза, которое должно оставаться неизменным, поскольку атлету нужно не наклонять корпус вниз, а скручивать его вовнутрь, что и обеспечит работу мышц пресса.

При скручиваниях работа сконцентрирована в одном суставе – тазобедренном, как, собственно, и в любых упражнениях на пресс. Поскольку скручивания на блоке выполняются в блочном тренажере, то беспокоиться за суставы не стоит, поскольку нагрузка не давит на суставы сверху, а просто создает сопротивление, вытягивая мышцы и суставы вверх.

Само собой, что это не отменяет необходимости качественно размяться перед тренировкой, это лишь говорит о том, что атлет может спокойно прогрессировать нагрузку, не опасаясь получить травму. С другой стороны, следует отметить, что прогрессия нагрузки должна происходить за счет увеличения нагрузки на целевую мышечную группу, поэтому техника всегда приоритетнее рабочего веса.

Описание упражнения:

1. Если скручивания выполняются стоя, то нужно встать на такое расстояние от тренажера, при котором Вам будет комфортнее всего, что зависит от роста и длины конечностей.

2. В случае, если упражнение выполняется стоя на коленях, необходимо регулировать длину тросика, или использовать разные рукоятки.

3. В обоих вариантах выполнения скручиваний таз необходимо немного отвести назад, а голову опустить вниз, локти выведите вперед и прижмите руки ко лбу, развернув их ладонями к себе, в которых находятся рукоятки от блока.

4. Подконтрольно совершите скручивание корпуса вниз, заворачивая живот вовнутрь, как бы пытаясь лбом дотянуться до паха.

5. Медленно верните корпус в исходное положении и немного потянитесь вверх, чтобы качественно растянуть мышцы пресса.

Примечания

1. Дышать необходимо ровно, вдыхая в негативной фазе носом и выдыхая ртом при выполнении скручивания.

2. Скручиваться не нужно слишком сильно, достаточно достичь точки максимального сокращения мышц брюшного пресса.

3. Если упражнение выполняется стоя, то центр тяжести необходимо удерживать в пятках и внешней стороне стоп, колени должны быть немного согнуты.

4. Стоя на коленях ноги нужно прижить друг к другу, при этом, упираться в пол необходимо носкам и коленями, угол сгиба коленного сустава – 90°.

5. Если Вы плохо чувствуете работу целевых мышечных групп, то, скорее всего, Вы поставили слишком большой вес, лучше выполните больше повторений с меньшим весом.

Анатомия

Пресс является одной из самых важных мышц в теле человека с точки зрения эстетики, хотя в первую очередь значение имеет качество, а не масса мышц брюшного пресса. Пресс состоит из поверхностных мышц, внутренних и боковых, так называемых, косых мышц живота. Скручивания на блоке позволяют нагрузить поверхностную плоскую мышцу живота, от которой зависит объем пресса. Плоскую мышцу живота опоясывают сухожилия, формирующие видимость кубиков, а размер кубиков зависит от гипертрофированности самих мышц.

Тем ни менее, первоочередную роль играет отсутствие подкожного жира, поскольку высокий процент жира просто-напросто скроет под собой мышцы.

Скручивания на блоке можно включать в свою тренировочную программу, как на массе, так и во время сушки. Имеется в виду, что это будет целесообразно, поскольку во время сушки упражнение будет способствовать редукции жира в области талии, а во время набора массы позволит достичь гипертрофии мышц.

Во время периода работы на гипертрофию лучше всего выполнять упражнения на пресс в начале тренировки, чтобы разогреться и подготовить тело к тяжелым рабочим подходам на другие мышечные группы. Во время сушки рекомендуется тренировать пресс в конце тренировки, что позволит закачать в область живота кровь, как следствие, такой пампинг поспособствует ускоренной утилизации жира именно в этой области.

Где начать

Последний момент, которым закроем подборку. Упражнения в зале – не шутка. Будь осторожен: если не знаешь технику, лучше спроси совета тренера. И надейся, что с тренером тебе повезёт.

Найти хороших помощников в деле построения своего тела ты можешь в Gold’s Gym. Все необходимые тренажёры, квалифицированные специалисты и боевая атмосфера, заряжающая предвозмогать себя и ставить рекорды.

Думаешь, что не справишься? Зайди и убедись в обратном.

🤓 Хочешь больше? Подпишись на наш Telegram. … и не забывай читать наш Facebook и Twitter 🍒 В закладки iPhones.ru Или знал, но не делал. Провели инструктаж с квалифицированным тренером от Gold’s Gym. Я что-то пропустил? Фото опубликовано Даниил (@gora_fitness_training_massage) Окт 7 2015 в 2:21 PDT Да – первую часть этой подборки. Если не пропустил, продолжай здесь. Будем добивать оставшиеся группы мышц, плюс подробно рассмотрим два особо эффективных упражнения – планку и скручивание на блоке….

Никита Горяинов

@ngoryainov

Главный редактор iPhones.ru. Спасибо, что читаете нас. Есть вопрос, предложение или что-то интересное? Пишите на [email protected]

• До ←

  Как заставить Siri считать по-русски

• После →

  Скидки и бесплатные приложения #239

Махи, разведение гантелей в стороны, особенности, правильная техника

На чтение 6 мин Просмотров 2.4к.

Одним из главных показателей физической подготовки спортсмена является ширина плеч. На эту особенность в первую очередь влияет развитие среднего пучка дельтовидных мышц. Достаточно включить в программу тренировок махи — разведение гантелей в стороны, и визуальное восприятие телосложения вскоре улучшится. Благодаря соблюдению правильной техники выполнения упражнения можно не только добиться желаемого результата, но и защитить плечи от травм.

Особенности и преимущества

Выполнение махов гантелями в положении стоя обеспечивает равномерную нагрузку на плечевой пояс. Упражнение помогает визуально расширить плечи. В женском фитнесе оно пользуется полярностью, поскольку улучшает осанку, зрительно делает талию тоньше. Тренировка задействует многие мышцы:

1. Среднюю головку дельт. Основная нагрузка приходится именно сюда.
2. Трапецию. При выполнении упражнения задействована ее верхняя часть.
3. Надостную мышцу. Находится она в верхней ямке лопаточной кости, включается при подъеме плеча выше горизонтальной прямой.
4. Выпрямители поясницы, пресс. Способствуют поддержанию туловища в ровном положении.

Махи с гантелями будут полезны не всем спортсменам. Противопоказаны упражнения людям, которые страдают от проблем с позвоночником. Допустима лишь разводка с небольшими весами. К преимуществам упражнения относятся:

• простота освоения, выполнения;
• универсальность;
• разнообразие вариантов, доступны любые веса, допустимо использование гантелей, жгутов, гирь;
• сжигание большого количества калорий.

Имеются у разводки и некоторые недостатки. При нарушении техники выполнения, раскачивании корпуса приходится прогибать поясницу, а это приводит к нежелательным нагрузкам. Не рекомендуется менять форму упражнения, чтобы применять большие веса — это непродуктивно.

Грамотный подъем гантелей в стороны требует тщательного подбора подходящего веса. Любые рывки, инерция снижают эффективность тренировки, повышают риск получения травм.

Основное назначение махов — эффективная проработка дельтовидных мышцВ женском фитнесе упражнение используется для исправления осанки и уменьшения объемов талииМышцы, задействованные при выполнении разведения гантелей в стороны

Классическая техника выполнения

Гарантом эффективности любого упражнения является правильная техника выполнения. При использовании минимальных либо средних весов с грамотным подходом можно добиться больших результатов, чем при работе с тяжелыми гантелями и неверной методикой. Для развода гантелей в положении стоя необходимо:

• взять по снаряду в каждую руку так, чтобы они располагались горизонтально относительно поверхности пола;
• встать ровно, выпрямить спину, слегка расставить ноги;
• немного согнуть локтевой сустав;
• на вдохе выполнить махи руками в стороны так, чтобы локоть и плечо находились на одной линии;
• руки вернуть в исходную позицию, сделать выдох.

Выполняя махи гантелями, необходимо правильно поворачивать руки. Если мизинец будет направлен вверх, получится одновременно задействовать переднюю и заднюю дельту. Тренировка будет более результативной, если воспользоваться полезными советами:

1. Отведения рук делают плавно, равномерно. Рывки и движения по инерции стоит исключить.
2. Если не удается избавиться от «читинга», стоит выполнять упражнения сидя, пока не будет отработана техника.
3. Выбирая подходящий вес, стоит учитывать, что во время тренировки должен работать только средний пучок.
4. Кисти рук нельзя поворачивать во время движения, это задействует передний пучок дельт.

Правильное поднятие и опускание гантелей позволит добиться эффективного результата за короткий срок.

Разновидности упражнения

Выполнение махов, разведения гантелей в стороны может осуществляться по-разному. Каждый вариант имеет свои особенности. Чтобы сделать правильный выбор, нужно попробовать все разновидности упражнения, оценить рост мышечной массы. Наибольшее распространение получили два варианта:

1. Поочередное отведение рук с гантелей в стороны. Главное достоинство техники — снижение дисбаланса между плечами. Выполняют упражнение сидя либо стоя, амплитуда движения будет максимальной, но возможно использование короткой. Недостатком метода является времязатратность, поскольку с каждой рукой придется работать отдельно.
2. Махи из положения сидя. Движения в стороны гантелями позволяют снять нагрузки, приходящиеся на спину и ноги. При выполнении отлично прорабатывается дельта, так как амплитуда будет всегда короткой. Метод подходит мужчинам и женщинам, независимо от уровня подготовки. При регулярном выполнении плечи становятся более широкими и мускулистыми.

Существует еще один вариант выполнения — махи перед собой. Упражнение помогает проработать дельтовидные мышцы, поскольку воздействует на передний, средний и задний пучок. Выполняют его в положении стоя, с ровной спиной, чуть согнутыми локтями. Во время тренировки нельзя касаться бедер руками.

Махи вперед позволяют сделать плечи более рельефными и округлыми, развивают выносливость, силу, повышают объем. Упражнение пользуется популярностью у профессиональных спортсменов: борцов, теннисистов, атлетов. Важно правильно делать движения, и тогда положительный результат не заставит себя долго ждать.

Махи в стороны из положения сидяПоочередные разведения гантелей одной рукойМахи перед собой

Распространенные ошибки и полезные рекомендации

Начинающие спортсмены порой неправильно выполняют разведение гантелей в стороны стоя, поэтому не видят эффекта, а иногда получают серьезные травмы. Чтобы избежать негативных последствий, необходимо изучить список наиболее распространенных ошибок:

1. Слишком большой вес гантелей. Увеличение нагрузок, а, соответственно, и силовых показателей — хорошая идея. Однако при этом новички часто забывают о правильной технике. На плечи приходится большая нагрузка, что может привести к растяжению. Перед повышением массы снарядов необходимо тщательно изучить особенности выполнения упражнений.
2. Наклоны туловища вперед. Если корпус смещен, руки будут отводиться не по ровной траектории, а немного назад. В результате работают не те мышцы, и результата приходится ждать дольше.
3. Неправильная траектория движения. Отведение рук в стороны должно происходить дугообразно, при этом локти находятся в одном положении.
4. Неправильное положение локтей либо их выпрямление. При подъеме сустав не должен подниматься выше плеча.
5. Большое количество тренировок, переутомление. Дельту прорабатывают при помощи 5–6 упражнений. Только после этого выполняют разводку. Важно подходить к тренировкам разумно, без фанатизма.

Оптимальное количество подъемов гантелей через стороны из положения стоя составляет от 6 до 15 раз в зависимости от поставленных целей. Новичкам рекомендуется делать не менее 3-х подходов, начиная с 5 раз.

Для повышения эффективности тренировок необходимо пользоваться рекомендациями специалистов. Исходная позиция — ровная осанка, немного согнутая в пояснице, округление спины запрещено. Не стоит брать слишком большие веса, они, как правило, приводят к нарушению техники движений, повышают риск травмирования. Руки держат всегда ровными или чуть согнутыми в локтях.

Проработать дельтовидные мышцы поможет отведение руки в стороны с гантелями. Махи — самые доступные и простые упражнения, которые подходят всем спортсменам, независимо от пола, возраста, уровня физической подготовки. При регулярном выполнении и соблюдении правильной техники плечи приобретают рельефность, округлость, визуально становятся шире.

При выполнении упражнения руки должны быть ровными, спина — прямойНовичкам рекомендовано тренироваться с малым весом, начиная с трех подходов по 5 повторений

Видео

Упражнения для тренировки плеч девушкам + видео « Prokachkov.ru

Опубликовано 23 августа 2011 в рубрике Упражнения для девушек, Упражнения для плеч

Многие девушки хотят сделать свои плечи более выразительными, но не знают как. Именно для них будет сегодняшняя статья. На самом деле тренировки дельтовидных у мужчин отличаются от тренировок девушек только весом гантелей, штанги и тренажеров. Техника в любом случаем мало чем будет отличаться, так как мышцы у нас работают одинаково, только генетика не позволяет мышцам девушек так же отзываться на нагрузку. Бывают, конечно, отклонения в развитии, когда девушка становится больше похожей на мужчину, но это уже исключение из правил, либо просто стероиды 🙂

В начале любой тренировки необходимо хорошо разогреть ваше тело, а тренируемые сегодня мышцы в особенности. Этим вы подготовите ваши мышцы и связки к будущей тяжелой работе на тренировке и избавите свой организм от возможных травм.

Жим сидя в тренажере

Данное упражнение заменяет жим штанги сидя. Основным преимуществом тренажера может быть то, что в нём движение всегда идёт по правильной траектории (если он правильно сконструирован), таким образом новичкам его будет гораздо проще освоить, да и девушки не всегда могут сделать жим сидя пустым грифом.  Жимом в тренажере не брезгуют и профессиональные культуристы. Действующий победитель Олимпии Джей Катлер предпочитаем использовать именно жим в тренажере. Упражнение выполняется в 3 подходах и 10 — 15 повторениях (тут всё зависит от рабочего веса и цели тренировки)

Жим гантелей сидя

Жим гантелей — так же отлично тренирует переднюю и среднюю дельту. Его стоит начинать делать, после того как вы освоите жим в тренажере. У гантелей более длинная амплитуда движения, так как это всё же свободные веса. Выполняются они обычно в 8 — 15 повторениях и 3 подходах, но бывают и исключения.

Махи гантелями в стороны

Махи гантелями — это изолированное упражнение с гантелями, которое прекрасно прорабатывают среднюю дельту. Вес гантелей не должен быть большим, главное соблюдать технику, ведь в обычной жизни мы ничего таким образом не поднимаем. Стандартное количество повторений 8 — 12 в 3 подходах.

Тяга нижнего блока к подбородку

Честно говоря вместо тяги блока делал тягу штанги к подбородку, но так как девушки не всегда могут сразу поднять гриф 10 — 15 раз с правильной техникой, то для них лучше будет работать в блочном тренажере. Технику выполнения упражнения лучше посмотреть в видео, выполняем его в 3 подходах, количество повторений написано выше (10-15 раз).

Это естественно не все упражнения для тренировки плеч, которые можно выполнять в тренажерном зале, но данного количества будет достаточно большинству любительниц фитнеса. Для более полного понимания техники выполнения упражнений советую посмотреть видео с Ольгой Климовой, она всё очень хорошо объясняет.

prokachkov.ru

Приглашаю присоединиться к сайту в социальных сетях:

Сидишь весь день? Вот 5 упражнений, которые помогут избавиться от вреда от сидения.

Автор: Д-р Мэтт Клири

Если вы похожи на большинство американцев, вы обнаружите, что большую часть дня сидите. На работе, в школе, дома, смотрите телевизор или играете, скорее всего, вы сидите. К сожалению, долгое сидение опасно для нашего здоровья. Люди, которые большую часть дня сидят, чаще страдают избыточным весом, диабетом, сердечными заболеваниями. Когда мы сидим в течение длительного времени, мы часто теряем силу кора, прочтите здесь упражнения для улучшения силы кора.Сегодняшний блог посвящен изменениям, которые происходят в ваших бедрах и ягодицах. При длительном сидении мышцы бедра, особенно передних, напрягаются и становятся короче. Во-вторых, когда мы сидим в течение длительного времени, наши мышцы переедания отключаются. Сочетание этих двух факторов меняет то, как мы движемся и ходим, и часто может привести к хронической боли в спине. Следующие 5 упражнений предназначены для активации ягодиц и помогают расслабить напряженные бедра и рекомендуются всем, кто сидит большую часть дня, для поддержания правильного тазового баланса.

Махи ногами

Махи ногами — отличная динамическая растяжка, которая может растянуть не только бедро, но и подколенные сухожилия. Чтобы выполнять махи ногами, найдите что-нибудь, чтобы удерживать равновесие на высоте бедер. В этот момент держите одну ногу ровно и ровно на земле, а другой ногой вытяните прямо вверх и поверните назад. Поменяйте ноги и сделайте обе стороны. Здесь также можно делать махи ногами в стороны. Вместо того, чтобы выбивать ногу перед собой и прямо позади, на этот раз махните ногой поперек перед собой, а затем сделайте пара, выходя наружу.Делайте это от 30 секунд до 1 минуты в каждом направлении.

Пожарный гидрант

Название пожарного гидранта на самом деле связано с изображением собаки, поднимающей ногу, чтобы пописать на гидрант, поскольку движение очень похоже. Вы начинаете на четвереньках, касаясь земли руками и коленями. С согнутыми коленями вы поворачиваете одно бедро в сторону на 90 градусов, в этот момент внутренняя часть вашей ноги должна быть обращена к земле, а ваш палец ноги должен быть обращен в сторону стены.Отсюда медленно опускайте ногу контролируемым образом. Это следует выполнять с обеих сторон от 12 до 15 повторений. Чтобы усложнить задачу, вы можете выпрямить ногу после того, как вы повернули бедро на 90 градусов, и снова согните его, прежде чем вернуться в исходное положение.

Кушетка натяжная

Примите позу на коленях перед чем-нибудь, что вы можете использовать, чтобы держать ногу (например, кушеткой). Ваше заднее колено должно быть полностью согнутым, то есть пятка должна быть как можно ближе к ягодицам.В этом положении легко компенсировать чрезмерное разгибание поясницы, но крайне важно, чтобы вы этого не делали. Вместо этого я хочу, чтобы вы сосредоточились на сжатии ягодиц и подколенных сухожилий, которые подталкивают бедра вперед и помогают удерживать спину от чрезмерного разгибания ». Если ваша правая ступня отведена назад, вы должны почувствовать сильное растяжение правой передней части бедра. Удерживайте его долго, примерно минуту или две, а затем поменяйте сторону. Эта растяжка поможет растянуть сгибатели бедра, которые при длительном сидении становятся чрезвычайно напряженными.

Грок присед

Приседания Грока очень похожи на стойку кэтчера в бейсболе. Просто присядьте, пока ягодица не коснется лодыжек. Пятки твердо держите на полу, а спину прямо. Удерживайте это положение 30-60 секунд. Вы должны почувствовать, как мягко растягиваются подколенные сухожилия, квадрицепсы, ахилловы сухожилия, поясница и пах. Если вы очень жесткие, вам может потребоваться несколько дней практики, чтобы полностью погрузиться в присед. Держись! Не сдавайся.Ваша спина и бедра будут вам благодарны.

Ягодичные мосты.

Начните со спины на земле, ступни на земле и согнутые в коленях. Из этого положения поднимите мостик бедра как можно выше, растягивая сгибатели бедра и сжимая ягодицы наверху. Задержитесь в этом положении на 1-3 секунды и медленно вернитесь в исходное положение. Повторить 12-15 раз.

Теперь, когда у вас есть упражнения, выполняйте эти упражнения 2–3 раза в неделю, и это в значительной степени изменит негативное воздействие сидения на бедра, ягодицы и позвоночник.

Как улучшить осанку для здоровой спины

Что такое поза ?

Осанка — это положение, в котором вы держите свое тело стоя, сидя или лежа. Правильная осанка предполагает тренировку вашего тела стоять, ходить, сидеть и лежать, чтобы минимизировать нагрузку на мышцы и связки во время движения или выполнения нагрузок.

Хорошая осанка помогает вам следующим образом:

• Сохраняет кости и суставы в правильном положении (совмещении), чтобы мышцы использовались должным образом.
• Помогает уменьшить износ суставных поверхностей (например, колена), чтобы предотвратить развитие артрита.
• Снижает нагрузку на связки позвоночника.
• Предотвращает фиксацию позвоночника в неправильном положении.
• Предотвращает усталость, поскольку мышцы используются более эффективно, что позволяет телу использовать меньше энергии.
• Предотвращает боли в спине и мышцах.

Правильное положение сидя

• Сядьте с прямой спиной и отведенными назад плечами.Ваши ягодицы должны касаться спинки стула.
• При сидении должны присутствовать все 3 нормальных изгиба спины. Вы можете использовать небольшое свернутое полотенце или поясничный валик, чтобы сохранить нормальные изгибы спины.
• Сядьте на край стула и полностью сутуляйтесь.
• Поднимитесь вверх и максимально подчеркните изгиб спины. Задержитесь на несколько секунд.
• Слегка отпустите положение (примерно на 10 градусов). Это хорошая поза сидя.
• Распределите вес тела равномерно на обоих бедрах.
• Согните ноги в коленях под прямым углом. Колени держите на уровне бедер или немного выше их. (При необходимости используйте подставку для ног или табурет.) Не скрещивайте ноги.
• Держите ноги на полу.
• Старайтесь не сидеть в одном положении более 30 минут.
• На работе отрегулируйте высоту стула и рабочее место так, чтобы вы могли сесть рядом с работой и наклонять его вверх к себе.Положите локти и руки на стул или стол, расслабив плечи.
• Сидя в кресле, которое вращается и вращается, не поворачивайтесь в талии во время сидения. Вместо этого поверните все тело.
• При вставании из положения сидя переместитесь к передней части стула. Встаньте, выпрямив ноги. Не наклоняйтесь вперед в талии. Сразу же растяните спину, сделав 10 прогибов стоя.

Вот как найти хорошее положение сидя, когда вы не используете опору для спины или поясничный валик:

• Распределите вес тела равномерно на обоих бедрах.
• Согните ноги в коленях под прямым углом. Колени держите на уровне бедер или немного выше их. (При необходимости используйте подставку для ног или табурет.) Не скрещивайте ноги.
• Держите ноги на полу.
• Старайтесь не сидеть в одном положении более 30 минут.
• На работе отрегулируйте высоту стула и рабочее место так, чтобы вы могли сесть рядом с работой и наклонять его к себе. Положите локти и руки на стул или стол, расслабив плечи.
• Сидя в кресле, которое вращается и вращается, не поворачивайтесь в талии во время сидения. Вместо этого поверните все тело.
• При вставании из положения сидя переместитесь к передней части стула. Встаньте, выпрямив ноги. Не наклоняйтесь вперед в талии. Сразу же растяните спину, сделав 10 прогибов стоя.

Правильное положение при вождении

• Используйте опору для спины (поясничный валик) на изгибе спины. Колени должны быть на одном уровне или выше бедер.
• Придвиньте сиденье ближе к рулевому колесу, чтобы поддержать изгиб спины. Сиденье должно располагаться достаточно близко, чтобы ваши колени могли сгибаться, а ступни касались педалей.

Правильное положение подъема

• Если вам необходимо поднять предметы, не пытайтесь поднимать неудобные предметы или предметы тяжелее 30 фунтов.
• Прежде чем поднимать тяжелый предмет, убедитесь, что у вас есть надежная опора.
• Чтобы поднять предмет ниже уровня вашей талии, держите спину прямо и согнитесь в коленях и бедрах. Не наклоняться вперед в талии с прямыми коленями
• Встаньте в широкую стойку рядом с предметом, который вы пытаетесь поднять, и твердо держите ноги на земле. Напрягите мышцы живота и поднимите предмет, используя мышцы ног. Выпрямляйте колени ровным движением. Не дергайте предметом вверх по телу.
• Встаньте прямо, не перекручивая. Поднимая предмет, всегда двигайте ногами вперед.
• Если вы поднимаете предмет со стола, сдвиньте его к краю стола, чтобы вы могли держать его близко к своему телу.Согните колени так, чтобы вы оказались близко к объекту. Используйте ноги, чтобы поднять предмет и принять положение стоя.
• Не поднимайте тяжелые предметы выше уровня талии.
• Держите упаковки близко к телу, согнув руки. Держите мышцы живота напряженными. Делайте маленькие шаги и двигайтесь медленно.
• Чтобы опустить объект, поставьте ступни, как при подъеме, напрягите мышцы живота и согните бедра и колени.

Какое положение лучше всего для сна и лежа?

Независимо от того, в каком положении вы лежите, подушка должна находиться под вашей головой, но не под вашими плечами, и должна быть такой толщины, которая позволяет вашей голове находиться в нормальном положении.

• Постарайтесь спать в таком положении, которое поможет вам сохранить изгиб спины (например, лежа на спине с подушкой под коленями или поясничным валиком под поясницей, или на боку со слегка согнутыми коленями). Не спите на боку, подтянув колени к груди. Вы можете не спать на животе, особенно на отвисшем матрасе, поскольку это может вызвать растяжение спины и неудобство для шеи.
• Выберите прочный матрас и комплект пружинных коробок, которые не провисают.При необходимости подложите под матрас доску. При необходимости вы также можете временно положить матрас на пол. Если вы всегда спали на мягкой поверхности, переход на твердую может быть более болезненным. Найдите время, чтобы найти подходящий матрас и пружинный блок для ваших нужд.
• Попробуйте использовать опору для спины (поясничную опору) ночью, чтобы вам было удобнее. Свернутая простыня или полотенце, обернутое вокруг талии, могут оказаться полезными.
• При вставании из положения лежа повернитесь на бок, подтяните оба колена и покачивайте ногами на краю кровати.Сядьте, оттолкнув себя руками. Не наклоняйтесь вперед в талии.

Эти рекомендации принесут пользу большинству людей, страдающих болями в спине. Если какое-либо из этих указаний вызывает усиление боли или распространение боли на ноги, прекратите занятия и обратитесь за советом к терапевту, мануальному терапевту или физиотерапевту.

Маятниковые махи ногами (сгибатели бедра)

Эпизод # 2 курса Быстрая позы йоги за столом Элейн Оян

Сгибатели бедра — это группа мышц, расположенных в передней части бедер, которые подводят ногу к вашему туловищу.Сидение в течение длительного времени не только ослабляет сгибатели бедра, но, поскольку они постоянно находятся в напряженном положении (когда вы сидите, ноги прижимаются к телу), со временем они могут стать напряженными. Следующее упражнение «вытряхивает» и расслабляет сгибатели бедра. После того, как вы сделали одну сторону, ровно встаньте на пол и посмотрите, не почувствуете ли вы, что на той стороне, которой вы только что замахнулись, длиннее.

Что вам понадобится:

— Стенное пространство

— Низкий табурет или стопка книг

Что делать:

1) Поставьте низкую табуретку на расстоянии фута от стены.Поставьте правую ногу на табурет и аккуратно поставьте правую руку на стену. Пусть левая нога сильно опустится в воздухе.

2) Отведите левую ногу от бедер. Убедитесь, что левая нога сильно раскачивается (т. Е. Вы не совсем контролируете раскачивание; позвольте импульсу раскачивать ногу). (Бонус: в качестве дополнительной задачи расслабьте обе руки по бокам, пока вы махаете ногой. Это также хорошая практика для вашего равновесия!)

3) Досчитайте до 10 движений, затем сойдите с табурета.Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и сделайте несколько вдохов, чтобы заметить разницу между правой и левой ногой.

4) Переключитесь на другую ногу, когда будете готовы к 10 махам, затем сделайте шаг вниз, сделайте паузу и понаблюдайте.

Почему это работает:

В этом упражнении мы используем силу тяжести, чтобы помочь удлинить мышцы сгибателей бедра, когда мы ставим одну ногу на стул. Кроме того, тяжелые колебания позволяют расслабить мышцы бедер и обеспечивают приток кислорода к ногам.Расслабленные мышцы = более длинные мышцы, поэтому вы можете почувствовать себя выше после того, как закончите это упражнение.

Рекомендуемая книга:

«Живя своей йогой: находя духовное в повседневной жизни» Джудит Хансон Ласатер

Поделиться с друзьями

преимуществ Swinging | Little Tikes Commercial

Когда ты ребенок, нет на свете большего чувства, чем летать по воздуху на качелях.Ветерок на вашем лице и острые ощущения от полета — это заветная часть детства во многих частях мира. Но эта любимая детская площадка также полезна для здоровья и развития вашего ребенка. По данным Американской академии педиатрии, игровое оборудование, в том числе качели, оказывает такое же влияние на развитие ребенка, как и время, проведенное в классной комнате. Свинг — это больше, чем просто бесплатное развлечение, хотя это тоже огромное преимущество! Это также отличный способ для детей получить упражнения, необходимые их телу и мозгу.

Свинг — это весело. Это все, о чем думает большинство детей, когда они прибегают к качелям в парке. Чего дети — и многие родители — не осознают, так это того, что качели имеют несколько физических преимуществ, которые могут помочь им расти и развиваться.

Прочтите полный список преимуществ качания или перейдите к конкретному разделу:

Физические преимущества качания

Качание на качелях приносит пользу детям, обучая их осознанию тела, помогая развивать моторику и координацию, выводя их на улицу и уменьшая стресс.В следующих разделах мы расскажем о пользе качелей для познавательных способностей и здоровья детей:

1. Обучение осознанию тела

Одно физическое преимущество качелей — это улучшенное осознание тела, то есть понимание вашим ребенком движений, которые его тело может и должно совершать. Как это достигается при свинге? В суставах вашего тела есть рецепторы, которые при активации сигнализируют о местонахождении этих суставов. Итак, когда ваш ребенок качает ногами на качелях, его тела также обращают внимание на их совместные движения.Когда ребенок станет более уверенно кататься на качелях, вы увидите, как он качает сильнее и дольше.

Swinging также задействует вестибулярный аппарат, расположенный глубоко внутри внутреннего уха. Эта система отвечает за положение тела в пространстве и за то, как оно реагирует на силу тяжести. Другими словами, вставать и оставаться на месте. Поскольку раскачивание — это движение вперед и назад, ваше тело постоянно корректирует понимание того, где оно находится, позволяя вашему мозгу обрабатывать и практиковать понимание того, как удерживать ваше тело в положении, когда гравитация толкает и тянет его.

2. Двигательные навыки и координация

Свинг также помогает детям развивать координацию, потому что качание требует, чтобы дети задействовали сразу несколько групп мышц. Они должны задействовать мышцы брюшного пресса, чтобы оставаться в вертикальном положении в центре замаха, и они должны использовать свои ноги, чтобы держать качели в движении. Их руки также задействованы, поскольку они держатся за веревки или цепи, удерживающие качели на раме.

Поскольку они задействуют свои мышцы во время качания, они также тренируют эти мышцы и делают их сильнее, что делает свинг хорошим упражнением.Более сильные мышцы помогут им заниматься другими физическими нагрузками. И, конечно же, поскольку они задействуют эти группы мышц, они сжигают энергию и остаются более здоровыми, чем их коллеги, ведущие сидячий образ жизни.

Научиться качать качели — продвигать качели вперед и назад, используя вес тела и инерцию — лучший способ максимизировать физические преимущества качания, но это не единственный способ. Для детей, которые слишком малы для того, чтобы научиться качать воду, или для детей с особыми потребностями, качание по-прежнему может обеспечить эти физические преимущества, потому что они все еще задействуют ряд мышц, когда они сидят и держатся за бока.

Другой способ получить физические преимущества от раскачивания на качелях — это качели из шин. Поскольку они больше по размеру и обычно используются двумя или тремя детьми одновременно, они также задействуют сразу несколько различных групп мышц, обучая координации, двигательным навыкам и помогая формировать сильные мышцы.

3. Пребывание вне дома

Обычно качели на детских площадках, а игровые площадки — на улице. Физические преимущества игр на открытом воздухе для детей огромны. Дети, которые играют на улице, получают больше аэробных и силовых упражнений, когда бегают, прыгают, толкаются, тянут и карабкаются.Их кости и мышцы укрепляются. Из-за этого дети, которые регулярно проводят время в играх на открытом воздухе, сжигают больше калорий, что снижает риск детского ожирения. Мы предлагаем качели поколения и групповые качели, чтобы помочь детям и родителям вместе покататься на качелях.

Кроме того, дети, которые играют на улице, получают больше витамина D, питательного вещества, необходимого для предотвращения болезней и укрепления костей. Фактически, дети, которые играют на улице, имеют меньший риск развития хронических детских болезней.

4. Снятие напряжения

Большинство детей не задумываются о стрессе и его роли в их общем здоровье и благополучии. Но на самом деле качели могут помочь успокоить гипер или тревожных детей. Точно так же, как час в гамаке может успокоить тревожного взрослого, качели взад-вперед могут успокоить ребенка, у которого был тяжелый день или который был чрезмерно возбужден в школе или во время другого занятия.

Наряду с физическими преимуществами качания, у мозга есть несколько преимуществ.Когда ваш ребенок катается на качелях, ему нужно больше, чем просто физическая нагрузка. В их мозгу тоже много всего происходит.

Познавательные преимущества свинга

Польза качелей для детей распространяется на помощь в социальном развитии, улучшение сенсорных навыков, увеличение концентрации внимания и улучшение настроения. Мы объясним детям эти познавательные преимущества в следующих разделах.

1. Социальное развитие

Проведение неструктурированной игры на качелях и другом игровом оборудовании помогает детям научиться делиться друг с другом, по очереди и взаимодействовать друг с другом.Они вместе создают игры и общаются таким образом, чтобы помочь их мозгу научиться вести себя с другими детьми их возраста. Родителям кажется, что они бегают как сумасшедшие. Но на самом деле происходит то, что дети учатся общаться друг с другом, вербализируя свои идеи и интересы, и учатся работать вместе для достижения общей цели. Даже когда это взаимодействие ухудшается и начинается драка на игровой площадке, дети все еще учатся улаживать конфликты и сотрудничать, когда дела идут не так, как они планировали.

Как именно это делает свинг? Подумайте об этом так: ваш ребенок выходит на игровую площадку и направляется прямо к качелям. Но качели все заняты. Ваш ребенок стоит там выжидающе, ожидая момента, когда другой ребенок слезет с качелей и направится к решетке или горке. В этот момент они тренируются как в терпении, так и в том, как действовать по очереди. Затем становятся доступны качели. Ваш ребенок прыгает прямо, смотрит на ребенка на качелях рядом с их качелями и говорит: «Betcha, я могу качаться выше, чем вы!» Вот так двое детей соревнуются, чьи качели могут подняться выше.Эта творческая игра под руководством детей позволила им найти новых друзей и вместе работать над достижением общей цели.

2. Улучшение сенсорных навыков

Ребенок, который проводит все свое время в помещении перед телевизором, имеет шанс развить только два сенсорных навыка — зрение и слух. Когда дети играют на улице, они могут развить и отточить все семь сенсорных навыков. Сюда входят органы чувств проприоцепции, вестибулярной системы, осязания, слуха, зрения, обоняния и даже вкуса. Поскольку для этого требуется все тело ребенка и контролируемые движения, активная игра, такая как раскачивание, является особенно хорошим способом для детей развивать проприоцептивное чувство, которое включает в себя осознание тела, и их вестибулярное чувство, которое включает пространственную ориентацию и равновесие.

Дети также используют свои другие чувства, когда они играют на улице. Они касаются листьев, червей и сосновых шишек, узнавая, что они чувствуют. Они слышат птиц, проезжают самолеты и автомобили. Они видят вокруг себя красивые деревья и кусты. Они наблюдают за своими друзьями и развивают способность быстро переводить взгляд с одного человека или вещи на другого. Они пахнут свежескошенной травой и цветами. И, да, ваш ребенок может даже съесть одобренный родителями вкус жимолости или ягоды с безопасного куста, такого как куст черники или клубники.

При чем здесь свинг? Дети любят качаться. Это большой интерес для детей. Если ваш ребенок интересуется качелями, он с гораздо большей охотой отправится на игровую площадку, вернется, чтобы поиграть или заняться другими видами деятельности на свежем воздухе, помимо качелей. По мере того, как они это делают, они будут практиковать задействование своих чувств и обработку всего, что их окружает.

3. Увеличение концентрации внимания

Swinging — отличный способ помочь детям сосредоточиться. Фактически, это очень рекомендуемое занятие для детей, которым был поставлен диагноз СДВГ, потому что раскачивание помогает детям переориентировать свой мозг на другие, более структурированные действия.Неслучайно в начальных школах есть перерывы и время для игр детей на детской площадке. Этот акт ухода от формального обучения и участия в неструктурированном игровом времени помогает детям восстановить сосредоточенность, разбудить их сонный мозг и подготовиться к возобновлению обучения в течение дня.

В целом, дети, которые проводят время на улице, как правило, более любопытны, дольше выполняют задание и лучше справляются с самостоятельной игрой. Поощряя ребенка раскачиваться и проводить время на улице, вы помогаете ему развить навыки, необходимые в классе и в зале заседаний.

4. Лучшее настроение

Было доказано, что игры на свежем воздухе улучшают общее настроение и самочувствие ребенка. Дети счастливее, когда они находятся на солнце и свежем воздухе. Почему? Солнечный свет стимулирует часть мозга, отвечающую за чувство счастья. На самом деле солнечный свет — это счастье! Кроме того, люди, которые проводят время на улице, как правило, более счастливы и имеют более позитивное настроение, чем люди, которые остаются дома. Поощрение вашего ребенка к играм на улице, в том числе к раскачиванию, помогает познакомить его с вещами, улучшающими его настроение.А кому не нужен более счастливый ребенок?

Все перечисленные нами преимущества качелей применимы для детей повсеместно. Это очень полезное занятие для любого ребенка любого возраста. Если у вас есть ребенок с особыми потребностями, вам может быть интересно, как ваш ребенок вписывается в эту картинку. В конце концов, не все дети физически способны раскачиваться на традиционных детских качелях. Итак, каковы преимущества качелей в уникальной ситуации вашего ребенка?

Как свингинг приносит пользу детям с особыми потребностями

Все перечисленные нами преимущества качелей применимы для детей повсеместно.Это очень полезное занятие для любого ребенка любого возраста. Если у вас есть ребенок с особыми потребностями, вам может быть интересно, как ваш ребенок вписывается в эту картинку. В конце концов, не все дети физически способны раскачиваться на традиционных детских качелях. Итак, каковы преимущества качелей в уникальной ситуации вашего ребенка?

1. Сенсорные преимущества

Swinging — отличный способ стимулировать светочувствительную и вестибулярную системы. Светочувствительная система отвечает за то, как мозг обрабатывает свет, попадающий через глаза.Вестибулярная система расположена внутри слухового прохода и отвечает за обработку баланса и осознание телом своего положения в пространстве. Так что это значит для человека с сенсорными проблемами?

Ребенок с сенсорными проблемами может испытывать трудности с обработкой сенсорной информации. Так что же делают качели? Когда ребенок качается, его тело, по сути, должно тренировать задействование всех чувств одновременно. Свет вокруг них, звуки других детей, играющих или движущихся поблизости, ощущение ветра на их лице и ощущение того, как их мышцы напрягаются при качании вперед и назад — все это присутствует, когда они раскачиваются.Чем больше они это делают, тем больше их мозг и тело могут задействовать их чувства и больше привыкать к тому, что чувствует каждый из них.

Со временем их мозг привыкнет обрабатывать все эти переживания, и ребенок с сенсорными проблемами научится справляться с ними, не нервничая.

2. Улучшенный охват внимания

Мы упоминали об этом ранее, но для детей с особыми потребностями качание может сильно повлиять на их концентрацию внимания.Поскольку качели стимулируют так много сенсорных ощущений одновременно, сенсорные потребности вашего ребенка могут быть удовлетворены с помощью качелей. Это означает, что другие виды поведения, снижающие сенсорное восприятие, такие как ерзание или гиперактивность, могут быть уменьшены. Поскольку раскачивание также увеличивает приток крови к мозгу, это помогает детям переориентировать свое внимание на то, что ему нужно. Несколько минут покачивания могут улучшить внимание ребенка на несколько часов, который пытается сосредоточиться.

3. Успокаивающее действие

Не знаете, почему качели успокаивают? Качание — успокаивающее движение, особенно для детей, которые склонны к истощению и сильному беспокойству.Качели высвобождают эндорфины в организм, благодаря чему дети чувствуют себя более счастливыми и сосредоточенными. Когда они чувствуют себя спокойными и счастливыми, у них меньше шансов впасть в истерику или истерики. Несмотря на то, что качели — отличный способ помочь детям почувствовать себя более внимательными, это также отличный способ помочь ребенку с особыми потребностями успокоиться перед сном.

Качели для детей с особыми потребностями

Если у вас есть ребенок с особыми потребностями, потребности или способности вашего ребенка могут не всегда соответствовать традиционным качелям на игровой площадке или общественной игровой площадке.Итак, как вы можете помочь своему ребенку ощутить преимущества качелей, сохранив при этом их безопасность?

1. Сенсорные качели

Сенсорные качели — это качели, которые вы можете установить дома, чтобы ваш ребенок мог пользоваться им всякий раз, когда они в этом нуждаются. Ваш ребенок может использовать сенсорные качели, чтобы предотвратить срывы — или восстановить контроль, когда они случились. Они могут сидеть на качелях, когда изо всех сил пытаются сосредоточиться на домашнем задании или уменьшить проявления поведения, снижающего сенсорное восприятие, например раскачивания или хлопания в ладоши. Ребенок может использовать сенсорные качели просто, чтобы успокоиться, если окружающий мир его ошеломляет.

2. Качающиеся сиденья в комплекте

Сенсорные качели — отличный вариант, но они могут быть дорогими и лишены тех преимуществ, которые дети получают от пребывания на улице и рядом с другими детьми. Здесь в игру вступает включенное сиденье с качелями. Инклюзивное сиденье-качели — это специальные качели, которые можно установить на любой общественной игровой площадке, чтобы дать детям с разными способностями физические, эмоциональные и социальные преимущества, которые дает качание.

Swinging With Little Tikes, реклама

Когда дело доходит до качелей, нет предела.Дети любого возраста, уровня подготовки и способностей могут многое получить от высоко летящего времени. Little Tikes Commercial предлагает широкий выбор коммерческих качелей для детских площадок, предназначенных для парков, детских садов, школ и культовых сооружений. Все наши продукты разработаны с учетом самых высоких стандартов безопасности. Мы проектируем и конструируем каждую деталь так, как будто наши дети собираются на ней играть — и они это делают! Наш широкий выбор качелей предназначен для комбинирования, что означает, что ваша школа или общественный парк может предложить качели для детей разного возраста и способностей в одном месте.

Позвольте нам помочь вам дать детям в вашем районе место для роста. Просмотрите качели от Little Tikes Commercial сегодня.

Просто качели, скольжение и лазание!

Есть много преимуществ неструктурированного игрового времени для детей всех возрастов.

Дети развиваются по определенным образцам. Например, они должны уметь самостоятельно сидеть, прежде чем они смогут ползать и, в конечном итоге, ходить. То же самое и с тем, как они развивают свои навыки письма.Рвание, резание и каракули происходят задолго до того, как ребенок научится писать. Им нужно развить маленькие мышцы (мелкие моторные мышцы) рук, прежде чем они смогут взять карандаш и делать разборчивые символы, известные как буквы.

Как только дети приходят на игровую площадку, они сразу же направляются к качелям, горкам и различным конструкциям для лазанья. Подобно тому, как учатся резать ножницами, прежде чем они смогут написать свое имя, детям нужно много неструктурированного игрового времени, чтобы принести пользу своему развивающемуся мозгу.Все эти занятия полезны для развития молодого ума. Когда ребенок находится на игровой площадке, он использует свое тело здоровым образом. Играя на детской площадке, они посылают кислород своим мышцам и в то же время вырабатывают эндорфины, которые положительно влияют на их настроение и уровень активности. Развитие сильной сенсорной системы создает основу для более сложного обучения в дальнейшей жизни.

При таком большом количестве технологий, которые потребляют большую часть их дня, у детей не так много возможностей для развития вестибулярных (баланс), тактильных (осязание) и проприоцептивных (помогающих нам перемещаться в пространстве и эффективно перемещать наши тела) областей своего мозга.Время, проведенное на игровой площадке, раскачивание, лазание и скольжение позволяет этим важным системам развиваться.

Swinging позволяет ребенку развивать скоординированные движения. Научить ребенка качаться практически невозможно. Благодаря большой практике и движениям вперед и назад они успешно учатся делать качели. Область развития, о которой мы особо не задумываемся, — это сенсорная система. Наша сенсорная система — это то, как наш мозг организован и интерпретирует информацию.Это система, которая позволяет нам управлять своим телом, когда окружающая среда громкая, тихая, имеет странный запах и т. Д. Она позволяет нам справляться в самых разных ситуациях.

Качели — одно из лучших занятий для маленьких детей, развивающее их сенсорную систему. Когда ребенок качается, он развивает способность адаптироваться к различным ощущениям. В классе необычно шумно, в столовой слишком хаотично, уборщица использовала новое чистящее средство или часы громко тикают.Все это может повлиять на способность ребенка учиться. Если их сенсорная система недостаточно развита, им может быть трудно сосредоточиться, держать руки при себе или идти по коридору в столовую.

К другим преимуществам качания относятся:

• Качание может быть не только забавным, но и успокаивающим.
• Свинг успокаивает.
• Swinging способствует социальному взаимодействию и развитию.
• Swinging увеличивает пространственное восприятие.
• Swinging помогает развить крупную моторику — качать ноги, бегать, прыгать.
• Swinging помогает развивать мелкую моторику — силу хвата, координацию кистей, рук и пальцев.
• Swinging развивает основные мышцы ребенка и помогает развить равновесие.
• Вращение на качелях одновременно стимулирует разные части мозга ребенка. Это важно для обучения таким навыкам, как пространственное восприятие, ритм и баланс, а также контроль над мышцами.

Альпинисты и горки помогают ребенку тренировать свое тело естественным образом.Поднятие рук над плечами, чтобы держаться за поручни, увеличивает сердечно-сосудистый кровоток. При этом они растягиваются, что увеличивает их гибкость. Когда они поднимаются по лестнице и подтягиваются руками и руками, они развивают верхнюю часть тела, силу захвата и рук. Подъем по лестнице также помогает укрепить силу ног и улучшить координацию движений. Скольжение помогает развивать вестибулярный аппарат, а значит, и чувство равновесия.

Бесструктурная игра позволяет детям развивать свой вестибулярный аппарат.Эта система отвечает за наше равновесие и осязание. Он также развивает проприоцептивную систему, которая представляет собой нашу систему сухожилий, мышц и суставов.

Крайне важно, чтобы дети всех возрастов получали минимум 30 минут активных игр два раза в день. В это время важно, чтобы воспитатели давали детям возможность исследовать уличное оборудование и расти физически. Предоставление ребенку неструктурированной свободной игры, а также возможность лазать, скользить, раскачиваться и висеть на перекладинах для обезьян даст им преимущества во многих отношениях.

Чтобы узнать о положительном влиянии программ повышения квалификации МГУ на детей и их семьи, прочтите наш отчет о воздействии за 2017 год: «Подготовка маленьких детей к успеху» и «Подготовка будущего поколения к успеху». Дополнительные отчеты о воздействии, освещающие еще больше способов, которыми Michigan 4-H и MSU Extension оказали положительное влияние на отдельных лиц и сообщества в 2017 году, можно загрузить с веб-сайта Michigan 4-H.

Вы нашли эту статью полезной?

Расскажите, пожалуйста, почему

Представлять на рассмотрение

Прядение, катание и раскачивание! О боже! — Better Kid Care — добавочный номер Penn State Extension

Детям нужно вращаться, кататься и раскачиваться в помещении и на улице.Одна команда дошкольников задавалась вопросом, как изменится тон их комнаты, если они создадут в помещении зону общей моторики. Они боялись, что это будет громко и отвлекает, но они обнаружили прямо противоположное. Когда детям позволяли использовать свои большие мускулы и активно двигаться, их разум и эмоции с большей легкостью приходили в норму, чтобы сосредоточиться на другой игре позже в расписании.

Эта программа открыла циновку для акробатики, и дети катятся на ней по длине. Иногда они кувыркаются над своими друзьями, и все это под бдительным присмотром учителя, который находится на расстоянии вытянутой руки от пьесы.Другая программа накрывает циновкой три ступеньки в их моторном отсеке и предлагает малышам и дошкольникам скатиться по мягкому склону. Третьи поощряют детей мягко покачиваться, закутавшись в низко висящие гамаки или терапевтические качели. Некоторые предлагают детям залезть в туннель из нейлона / холста. Затем учителя раскачивают туннель взад и вперед, к радости малышей!

Не останавливай движение

Помните, если дети постоянно крутятся по кругу, это потому, что их тела жаждут такой стимуляции.Если они катаются, кувыркаются и встают на голову, это потому, что им нужно это сенсорное приспособление. Если они раскачиваются или ритмично раскачиваются, это помогает их телам организовываться и функционировать. Создавайте места, где они могут заниматься этими делами в любое время, когда это необходимо детям.

Что делает спиннинг?

Вестибулярное, проприоцептивное, слуховое и зрительное органы чувств работают согласованно. Эти причудливые слова являются ярлыками для сенсорных систем человека, которые часто работают за кулисами, воспринимая информацию и формируя сеть мозга.

Вращение по кругу — одно из лучших занятий, помогающих детям обрести хорошее чувство тела. Вращаясь, они выясняют, где находится их «центр», а затем могут лучше координировать движения по обеим сторонам тела.

Вместо того, чтобы делать детей более восприимчивыми к падениям, вращение фактически улучшает устойчивость ребенка, а также улучшает их способность концентрироваться в классе.

Согласно Кавар, Фрик и Фрик (2005), центробежная сила, действующая на такие вещи, как карусели, активирует заполненные жидкостью полости во внутреннем ухе.Эти датчики сообщают мозгу об ориентации головы, что способствует заземлению и удержанию внимания к задаче.

Вестибулярная система контролирует баланс человека, позу, стабилизацию взгляда и пространственную ориентацию. Это также влияет на контроль над импульсами (Angelaki and Dickman 2017). Это нервное развитие необходимо для будущих задач, таких как отслеживание строк текста на странице (White 2013). Иногда эрготерапевты включают в терапию ребенка переживания вращения или качания, если ребенок борется с сенсорной интеграцией.

Некоторые практические способы вращения, катания и качания в режиме ECE

Помимо очевидных качелей, какое оборудование и игровые элементы поддерживают эти движения?

Если перекатывание с полной силой невозможно, возможно, дети могут кататься вперед и назад на мяче для упражнений. Это также отличная вестибулярная стимуляция для младенцев.

Занятия, связанные с вращением, катанием и качанием

Традиционные игры, такие как London Bridge и Hokey Pokey, наполнены забавными движениями.Другие идеи включают:

• Позвольте детям поэкспериментировать с центробежной силой, вращая вокруг небольшого ведра с небольшим количеством воды в нем. Или вращайтесь с помощью воздушного змея или ветроуказателя.
• Призовите детей раскачиваться на ветру.
• Представьте, что вы каток, гусеница, бревно или снежный ком.
• Бабочки детского размера:
  Используйте эластичные резинки для волос, чтобы прикрепить концы клиньев из блестящей / прозрачной ткани к запястьям детей, чтобы дети могли «летать» по игровому двору, как бабочки, божьи коровки, стрекозы и птицы.Не удивляйтесь, если они танцуют и кружатся в удивительно богатом фэнтезийном мире.
• Игра с часами:
  Дети расставляются, затем по команде лидера все детские «часы» вытягивают руки над головами, касаясь кончиками пальцев. По команде они численно крутят руками и ногами по воображаемому циферблату, становясь все быстрее и быстрее, пока не начнут вращаться. Они вращаются, широко расставив руки по бокам, пока не раскрутятся на земле, и помощник не поднимет их на место для следующего раунда.
• Roly-Poly derby:
  Дети сидят на земле и обнимают ноги, образуя телесный шар. Затем они пытаются катиться к заранее установленной финишной черте. Допускайте случайные столкновения по пути, пока есть смех.

Если вы подозреваете, что у ребенка проблемы с сенсорной интеграцией, которые требуют дополнительной поддержки, возможно, семье будет полезно поговорить с компанией Early Intervention.

Если вы хотите узнать больше о том, как добавить приключенческую подвижную игру в свою программу, ознакомьтесь с этими модулями Better Kid Care On Demand:

• Приключенческая игра: «Почему и как»
• Семейный уход за детьми: преодоление препятствий на пути к увлекательной физической активности
• Выйти на улицу.Исследовать.
• Физическая активность для детей младшего возраста: веди с уверенностью

Ссылки

• Angelaki, D., and J.D. Dickman. 2017. «Вестибулярная система». В серии учебников NOBA: Психология , под редакцией Р. Бисвас-Динера и Э. Динера. Шампейн, Иллинойс: издатели DEF. DOI: nobaproject.com
• Кавар, Мэри Дж., Рон Фрик и Шейла М. Фрик. 2005. Обучение астронавтов: вестибулярно-зрительный протокол, активируемый звуком, для движения, взгляда и слушания .Справочники для инновационной практики.

Могут ли младенцы спать на качелях?

Качели — обязательный предмет в большинстве детских регистров. Качели не только изменяют темп вашего ребенка, но и отлично подходят для того, чтобы освободить руки в напряженный день.

Детские качели — идеальный инструмент для развлечения вашего малыша, однако неправильное их использование может быть опасным.

Движение качелей часто убаюкивает младенцев. Младенцы могут выглядеть мирно отдыхающими на качелях, но специалисты по безопасному сну сочли, что позволять им спать в таком положении рискованно.

Давайте рассмотрим, как правильно использовать детские качели, а также рекомендуемые методы сна для вашего ребенка, чтобы он спал безопасно.

Почему детские качели не безопасны для сна?

Кажется нелогичным, что продукт, созданный для комфорта и дополненный музыкой, не является подходящим местом для засыпания младенцев.

Младенцы должны спать на плоской поверхности

Родители должны знать, что дети подвергаются риску каждый раз, когда их укладывают спать в не плоской и твердой поверхности.

Младенцам безопаснее спать на спине, чем спать на животе или боках, потому что они с меньшей вероятностью умрут от синдрома внезапной детской смерти (СВДС), если будут спать на спине.

«В ряде крупных исследований были изучены наборы данных о детской смертности», — сказал Кори Фиш, доктор медицинских наук, главный врач Brave Care в Портленде, штат Орегон.

Кори Фиш, Мэриленд

Чтобы снизить риск СВДС, самое безопасное место для сна младенцев — на спине в их собственном пространстве.

— Кори Фиш, MD

Американская академия педиатрии (AAP) заявляет, что младенцы подвергаются опасности всякий раз, когда их помещают в надувное сиденье, детские качели или переноски для сна в течение первого года жизни. Это верно как для дневного сна, так и для ночного сна.

Согласно AAP, «если ваш ребенок засыпает в автокресле, коляске, качелях, автолюльке или слинге, вам следует как можно скорее переместить его или ее на твердую поверхность для сна на его или ее спине».

Удушье более вероятно

Засыпание в вертикальном положении может привести к тому, что голова вашего ребенка наклонится вперед.Это положение может мешать их дыханию и считается риском удушья.

Если ваш ребенок засыпает на качелях, обязательно переместите его в кроватку или другую ровную поверхность, где он сможет спокойно спать на спине.

Разбудить спящего ребенка может показаться сложной задачей, но держать ребенка в покое, пока он спит, небезопасно.

Насколько серьезен риск?

Вам может быть интересно, насколько опасно на самом деле позволять вашему ребенку спать на качелях.В конце концов, вы наверняка видели, как это делают другие младенцы, и производители тестируют детские товары перед их выпуском. Итак, в чем вред?

Исследование, опубликованное AAP, показало, что сотни младенцев умирают каждый год, когда спят в устройствах, предназначенных для сидения. Сюда входят качели, переноски, автокресла, коляски и надувные кресла.

Что показывают исследования

Исследование, опубликованное AAP, показало, что сотни младенцев умирают каждый год, когда спят в устройствах, предназначенных для сидения.Сюда входят качели, переноски, автокресла, коляски и надувные кресла.

В ходе исследования было изучено 11 779 случаев смерти младенцев во время сна. Из этих изученных смертей 3% (348 смертей) произошли в «сидячем» устройстве.

Из этих 348 смертей:

• 219 смертей (62,9%) произошли в автокреслах (большинство в ситуациях, когда не путешествуют. )
• 122 случая смерти (35,1%) в детских качелях и шезлонгах
• 7 смертей (2%) произошли в коляске

Следует отметить, что многие из этих случаев произошли при схожих обстоятельствах.Факторы, способствующие младенческой смерти в этих случаях, включали:

• Вдыхание дыма
• Недоношенность или низкая масса тела при рождении
• Неправильное использование устройства и его привязи

Исследователи также отметили, что смерть чаще наступала, когда опекун ребенка спал или иным образом отвлекался. Тем не менее, СВДС все еще может возникать, когда родитель или опекун бодрствует и бодрствует, если ребенок не находится в правильном положении для сна и не находится в надлежащем положении для сна.

Правила безопасного использования детских качелей

Если вы уже приобрели или используете детские качели, не волнуйтесь — эти устройства совершенно безопасны при правильном использовании.

Родителям не следует укладывать малышей спать на качелях, но они удобны для того, чтобы младенцы были довольны и развлекались, когда бодрствуют.

Вот несколько советов по безопасному использованию детских качелей, изложенных в AAP:

• Перед использованием прочтите руководство по эксплуатации. Убедитесь, что все детали включены в комплект и вы соблюдаете инструкции по сборке.
• Убедитесь, что качели не были отозваны перед использованием (особенно, если вы приобрели товар из вторых рук).
• Младенцы в возрасте до четырех месяцев должны сидеть в максимально откинутом положении , предлагаемом качелями, чтобы уменьшить вероятность того, что они упадут вперед и потенциально задохнутся.
• Всегда проверяйте, чтобы все ремни и ремни были правильно расположены. и используются.Детские качели, которые наклоняются под углом более 50 градусов, должны иметь плечевые ремни, чтобы ребенок оставался на месте. Все ремни должны быть пристегнуты каждый раз, когда качели используются.
• Присоединяйте только те предметы, которые поставляются с продуктом. Избегайте наклеивания различных игрушек, мобильных телефонов и т. Д., Не одобренных производителем.
• Проверьте пределы веса качелей. Не кладите ребенка на качели, если его вес выходит за рамки рекомендованных руководств по эксплуатации.
• Убедитесь, что детские качели устойчивы. Качели нельзя ставить на неровные поверхности или на другую мебель. Убедитесь, что качели не могут легко опрокинуться (или сложиться, если они переносные).
• Не позволяйте ребенку заснуть на качелях. Если ваш ребенок засыпает на качелях, немедленно поднимите его и переложите на плоскую твердую поверхность на спину.

Слово Verywell

Несмотря на потенциальную опасность неправильного использования, вы можете быть уверены, что детские качели безопасны при использовании в соответствии с инструкциями производителя.На самом деле, они могут быть вам палкой-выручалочкой, когда вам нужно уложить ребенка, чтобы приготовить ужин или заняться другими ближайшими делами.

Покупая качели, обязательно ознакомьтесь с правилами техники безопасности перед первым использованием. Качели, которые не были отозваны, безопасны для использования до тех пор, пока вы делаете это в соответствии с рекомендациями. Убедитесь, что все детали учтены и качели правильно собраны.

Качели предназначены для использования в развлекательных целях под присмотром смотрителя. Никогда не укладывайте ребенка спать на качелях и обязательно двигайте его, если он заснет на качелях.

Если у вас есть какие-либо вопросы или сомнения относительно того, соблюдаете ли вы правила безопасного сна, обратитесь к педиатру за самой последней информацией о лучших методах сна для младенцев.

.