Еда перед тренировкой: Питание перед тренировкой: что, сколько и когда можно есть

Через сколько можно тренироваться после еды, что есть и пить перед тренировкой

Еда дает нам энергию, в том числе топливо для занятий спортом. Но если закусить не вовремя, тренировка будет испорчена. Поэтому нужно знать, через какое время после еды можно тренироваться, чтобы организм и не голодал, и не был занят перевариванием тяжелых продуктов.

Теги:

Тренировки

Питание

Соцсети

По мнению Дези Абейты, дипломированного диетолога и эксперта по питанию, огромное значение имеет, что конкретно входит в ваш предтренировочный прием пищи. Он рекомендует предпочесть простые углеводы, которые быстро дадут энергию прямо перед тренировкой, не нагружая желудок: фрукты, белый хлеб, бублики и мед. Более тяжелую пищу оставьте на послетренировочное пиршество.

Содержание статьи

Итак, сколько же нужно ждать после еды, чтобы пойти тренироваться?

youtube

Нажми и смотри

Что можно есть перед тренировкой

За час-полтора до тренировки полезно съесть что-то из углеводов и белков, например, куриную грудку, творог, цельнозерновой хлеб. Также подойдут орехи, говядина, сыр и яйца. Здоровый перекус должен быть небольшим, но более-менее сытным, чтобы стимулировать приток белка в организме.  Чтобы подготовиться к тренировке, вам необходимо пополнить запасы гликогена после пробуждения, так как вы будете находиться в состоянии голодания. Делайте это заранее, чтобы не тренироваться на полный желудок. В зависимости от того, сколько пищи вы съедаете, выделите себе от одного до четырех часов, чтобы правильно переварить еду перед тренировкой.

Если у вас ранняя утренняя тренировка, лучше всего встать как можно раньше, чтобы поесть перед тренировкой. Если вы не можете этого сделать, съешьте или выпейте легкоусвояемый источник углеводов (например, банан) не более чем за 20-30 минут до начала физической активности.

Очевидно, что чем ближе вы к началу тренировки, тем меньше вам следует есть. Если вы вообще не сможете «заправиться», то рискуете подорвать работоспособность, особенно если не приучили себя к упражнениям без перекуса или предварительной еды.

Что нельзя есть перед тренировкой

Мышцы очень чувствительно реагируют на то, как именно и чем мы питались перед тренировкой. Поэтому перед тренировкой не нужно есть сладкое, жирное и пить алкоголь, потому как эти продукты замедляют выработку тестостерона, необходимого для роста мышц. Также нельзя пить сладкие газировки — помимо того, что в них содержится очень много сахара, они также провоцируют неприятное вздутие живота, которое будет мешать при выполнении упражнений. Не употребляйте тяжелую белковую пищу, такую как рыбу или большие куски говядины — они будут долго перевариваться, и организм будет сконцентрирован на метаболизме, а не на физических нагрузках.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Сколько можно пить перед тренировкой

Также следует помнить и о воде: необходимо определить свою норму. Перепой может вызвать ощущение тяжести и отнимет силы на тренировке. Обезвоживание тоже не способствует спортивным успехам, поскольку вода переносит электролиты, необходимые для передачи нервных сигналов мышцам, не говоря уж о повышенной нагрузке на сердце.

Тем не менее, существует общая для всех людей норма воды в день: 1,5 литра. Выпивать это нужно не сразу залпом, а в течение дня. Некоторые спортсмены чувствуют себя лучше, когда делают небольшие перерывы между упражнениями, чтобы попить. Другие же четко разделяют временные промежутки между питьем. Тут нужен индивидуальный подход, так что прислушивайтесь к своему организму — он подскажет, как именно вам стоит употреблять воду.

После маленького приема пищи: тренироваться можно сразу

«После легкого перекуса можно сразу отправляться в зал, — разрешает эксперт MH Брайан Сен-Пьер. — Если, конечно, лично вам не требуется перерыв. Тут решают индивидуальные особенности вашего организма». В этом случае придерживайтесь рекомендации Абейта: закусите простыми углеводами  вроде фрукта или спортивного батончика.

После обычного (или слишком большого) приема пищи: ждите 2–3 часа

Если обед был полноценным и включал белки, жиры и сложные углеводы, то ждать нужно дольше.
2–3 часа — ориентировочное время, кто-то способен начать тренироваться раньше, кто-то — позже.

Если запланированы высокоинтенсивные нагрузки: будьте предусмотрительны

Перед ними лучше не наедаться. «Тренировки высокой интенсивности обычно требуют более длительного перерыва после полноценного приема пищи, чтобы съеденное переместилось из желудка в тонкий кишечник до начала активного движения, — объясняет Сен-Пьер. — В любом случае вам надо прислушиваться к своему организму и поэкспериментировать с различными продуктами, чтобы определить, что лучше подходит именно вам».

Советы по еде под разные виды тренировок

Каждая разновидность физических нагрузок требует своего подхода к рациону. Поэтому подбирайте еду перед тренировкой в зависимости от ваших целей.

• При силовых упражнениях конечно же нужно есть больше белка. Именно его профицит создает нужные условия для формирования мышечных тканей. Поэтому рис с куриной грудкой должны стать самым частым  блюдом в вашем рационе.
• При сушке тела необходимо следить за тем, чтобы количество потребляемых углеводов в отдыха день было ниже, чем в день тренировок. Ешьте творог, яйца, рыбу и мясо птицы.
• Если ваша цель — это похудение, то избавьтесь от сильно переработанной пищи, например, фастфуда и других жирных продуктов. Ешьте больше овощей, фруктов и кисломолочных продуктов. Не бойтесь наедаться — при тренировках телу необходимо больше есть, это нормально. Просто употребляйте здоровую пищу и не мучайте себя лишним сахаром.

Читайте еще:

Горячий сэндвич с ветчиной и сыром: вкусно, быстро и сытно

Как побороть сонливость после сытного обеда: 5 советов

Питание перед тренировкой

Если кто-то ещё тренируется голодным, чтобы сжечь больше жира, то спешим огорчить – он не сгорит и скорее всего это навредит вашим мышцам и будут гореть только они. Прием пищи перед тренировкой играют такую же важную роль, как и завтрак (обед, ужин, полдник и так далее). Это незаменимый прием!

Исключение составляют только случаи, когда действительно не было возможности что-то съесть. В таких случаях следует прибегнуть к протеину или ближайшему магазину и купить что-нибудь белковое и фрукты, так вы наполнитесь силой к предстоящей тренировке и не будете чувствовать себя разбитым. Независимо от того в какое время у вас тренировка, утром или вечером – тренировка натощак под запретом. Поэтому обязательно выстраивайте свой график таким образом, чтобы была возможность принять нужное количество пищи и снабдить организм нужной для тренировки энергией.

Перед тренировкой необходимо принимать пищу богатую белком и углеводами. Жиры не исключаем, но ограничиваем. Как и в любой спортивной диете, жиры играют важную роль, но «загрузиться» перед тренингом полезнее будет белком и углеводами. Жирная пища, в особенности жареный картофель, жареное на сковородке мясо и похожие блюда могут привести к затруднению пищеварения, и такая пища дольше находится в желудке, как результат – дискомфорт во время тренировки. Полноценный прием пищи должен быть не позднее, чем за 2-2.5 часа до тренировки. Если вы поели, прошло больше 2-х часов, и вы чувствуете голод, то сделайте легкий перекус за 30 минут до тренировки. Такой перекус может быть представлен белковым коктейлем.

Стандартный прием пищи перед тренировкой может содержать следующие продукты, в разных вариациях:

1. Классика жанра – салат из свежих овощей, порция риса (200-300 грамм в сваренном виде), курица – 150-300 грамм в готовом виде. Салат заправляем оливковым маслом, либо вообще не заправляем.
2. Массонаборный вариант – макароны с мясным фаршем (куриным, говяжьим, индюшачьим). Дополняем все это салатом из свежих овощей, чтобы получить нужную дозу клетчатки.
3. Творог, мед, фрукты, порция протеина. Легкий вариант, но в тоже время очень полезный и питательный. Насыщает на всю тренировку и довольно полезный вариант. Из фруктов отлично подойдет банан, он быстро усваивается и содержит большое количество калия, который способствует ускоренному восстановлению мышц.
4. Рыба 150-200 грамм (тилапия, хек, тунец, лосось и тд. ), вареный или тушеный картофель 100-150 грамм, салат.
5. Овсянка 150 грамм и омлет из нескольких яиц.

Спортивное питание перед тренировкой оказывает тонизирующий эффект и позволяет снабдить организм нужными аминокислотами и подготовить мышцы к интенсивному тренингу.
Перед тренировкой используют:

1. Предтренировочные комплексы. Способствуют повышению интенсивности тренинга за счет содержащихся в составе комплекса кофеина, таурина, гуараны и других компонентов(аминокислоты, витамины, минералы).
2. БЦАА или аминокислотные комплексы. Лейцин, изолейцин, валин – незаменимые аминокислоты для нашего организма.
3. Жиросжигатели. Ускоряют обмен веществ, но работают только при правильной диете.

блюд, закусок и напитков перед тренировкой: что есть и чего избегать?

В честь Национального месяца здорового питания давайте обсудим предтренировочные приемы пищи! Может быть сложно решить, что поесть перед тем, как отправиться в тренажерный зал. Существует множество мифов о том, нужно ли вообще есть перед тренировкой.

Исследования показали, что вы можете улучшить свою тренировку, перекусив или поев за час до физической активности. Потребление чего-то богатого углеводами может позволить вам тренироваться дольше или выполнять более интенсивные тренировки.

Время также важно. Если вы планируете быстро поесть перед тренировкой, то вам вполне подойдет небольшой перекус. Но избегайте больших приемов пищи за 3-4 часа до тренировки.

Но самое главное, на что следует обратить внимание перед тренировкой? Убедитесь, что вы увлажняете! Питьевая вода до того, как вы доберетесь до Y, имеет решающее значение; вы должны выпивать от 16 до 24 жидких унций воды за 2-3 часа до тренировки.

Итак, чем ты должен себя подпитывать? Как уже упоминалось, углеводы хороши перед тренировкой, потому что они дают вам много энергии! В частности, продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как бананы, бобы, авокадо, картофель, орехи и даже попкорн.

Ищете другие варианты? Вот набор продуктов для рассмотрения:

• Рассыпчатые мюсли, овсянка или батончики мюсли (ищите варианты с низким содержанием жира)
• Закуски, которые можно приготовить с арахисовым маслом (будь то PB&J, фрукты, смоченные в арахисовом масле, крендельки, арахисовое масло и т. д.). Кроме того, рассмотрите альтернативы арахисовому маслу, такие как миндальное масло и масло кешью
.
• Фрукты (ищите фрукты с низким содержанием сахара, такие как клубника, арбуз и апельсины)
• Нежирный йогурт
• Фруктовые/овощные коктейли
• Рогалики/тосты (предпочтительно цельнозерновые!)
• Протеиновый батончик/коктейль
• Коричневый рис
• Спортивные напитки с низким содержанием сахара

Определенные продукты также больше подходят для определенных тренировок. Если вы уделяете больше внимания тренировкам с отягощениями, вы можете выбрать пищу, богатую белком (орехи, арахисовое масло, яйца, бобы).

Хотите сжечь все с помощью кардио или в бассейне? Вы можете хотеть больше углеводов (цельнозерновой хлеб, коричневый рис, хлопья).

Но чего лучше избегать непосредственно перед тренировкой? Мы вас там тоже прикрыли!

• Продукты с высоким содержанием жира (говядина, бекон, сыр, картофельные чипсы и т. д.)
• Жареные продукты
• Газированные напитки
• Продукты/десерты с высоким содержанием сахара
• Пряные продукты
• Листовые зеленые овощи, такие как брокколи, брюссельская капуста и белокочанная капуста (из-за того, что они дольше перевариваются)

Это также касается таких напитков, как фруктовый сок, чайный гриб и даже спортивные напитки. Проблема здесь в том, что в них часто много рафинированного сахара, который подвергается большей обработке, чем натуральный сахар. Разница в том, что цельные продукты, содержащие сахар (например, бананы или хумус), обеспечивают вас витаминами и минералами, которые часто удаляются, чтобы сделать вкус таких вещей, как конфеты и газированные напитки, еще сильнее.

Всякий раз, когда есть возможность, используйте воду.

Если вы когда-нибудь задумывались о том, что лучше всего подходит для вас, свяжитесь с нашими специалистами по здоровому образу жизни в Ys — они готовы помочь вам на пути к здоровью и хорошему самочувствию.

Какой лучший перекус перед тренировкой

Сейчас 17:00. — пора выходить из дома и готовиться к работе. Но обед был несколько часов назад, и теперь вы голодаете как зомби. Итак, какая закуска лучше всего подходит для вечернего питания? тренировка? Ваш перекус перед тренировкой обязательно должен быть богат углеводами, но это не так просто.

«Сначала вам нужно спросить себя, какова ваша цель», — говорит Чад М. Керксик, доктор философии, доцент кафедры физических упражнений в Университете Линденвуда в Миссури.

Вы собираетесь заниматься кардио или силовыми тренировками? Каждая цель требует отдельной стратегии перекуса до и после тренировки. Итак, что вы должны есть?

«Тип и количество пищи будет зависеть от того, какой тип тренировки вы планируете делать, ваших целей в области фитнеса/здоровья, а также от того, сколько времени у вас осталось до тренировки», — говорит Криста Магуайр, доктор медицинских наук, C. S.S.D. и старший менеджер по питанию в БОДи.

И вы не хотите слишком долго ждать, чтобы начать тренировку: «Вы также должны помнить о том, как определенные продукты или напитки (например, кофеин) и программы упражнений могут повлиять на ваш сон». (Подробнее об этом позже…)

За сколько до вечерней тренировки вам нужно поесть?

Давайте начнем со времени приема пищи или перекуса: не существует жестко установленного правила относительно того, за какое время до вечерней тренировки вам нужно есть.

Хейнс предлагает выяснить, сколько времени у вас есть до тренировки, а затем посчитать в обратном порядке, чтобы определить, сколько вы должны съесть, если вообще что-нибудь, до того, как начнется сеанс пота после работы.

«Главные цели приема пищи перед тренировкой — избежать голода, отсрочить усталость, свести к минимуму желудочно-кишечные расстройства и поддерживать гидратацию», — говорит Хейнс. Вот ее краткое руководство по заправке до полудня. тренировка:

Если у вас есть 30 минут или около того : «Вы можете либо пропустить перекус, если вы хорошо зарядились энергией в течение дня и не планируете интенсивную тренировку, либо если вы голодны и у вас мало сил. энергии, вы можете съесть небольшую, легко усваиваемую закуску», — советует Хейнс.

Выберите закуску, содержащую от 15 до 20 граммов углеводов, например половину большого банана. «Что бы это ни было, убедитесь, что оно не вызовет проблем с пищеварением», — говорит она. (Сейчас не время для чипсов и сальсы!)

Примите во внимание следующие несколько советов для завтрашней тренировки, если вы можете планировать заранее:

Если у вас есть час это довольно легко и сосредоточиться на углеводах. В зависимости от того, как давно вы ели, в вашем организме может не хватать гликогена, особенно если вы придерживаетесь плана питания с ограничением калорий.

Имейте в виду, что на переваривание пищи уходит несколько часов, а когда вы тренируетесь, кровь движется от кишечника к работающим мышцам. Если вы дадите своему желудку слишком много пищи перед тренировкой, у вас могут возникнуть проблемы с пищеварением.

Хорошей закуской должно быть от 150 до 200 калорий — например, ломтик тоста с ореховым маслом или немного йогурта с ягодами.

Если у вас есть два часа : «Поднимите немного», — говорит она. Сосредоточьтесь на углеводах, но не стесняйтесь добавлять немного белка или полезных жиров. Небольшая тарелка овсянки (даже если сейчас не время для завтрака) с нарезанным бананом и несколькими грецкими орехами может прийтись кстати, а смузи перед тренировкой легко задержит вас и зарядит энергией на вечернюю тренировку.

Если у вас есть более двух часов : Если у вас есть три или четыре часа до того, как вы планируете пойти в спортзал, вы можете потреблять большие порции. «Это будет скорее умеренная еда, чем закуска», — говорит Хейнс. (Вернитесь к этой информации, когда планируете обед и знаете, что хотите потренироваться после работы. )

Сбалансированное питание с некоторыми сложными углеводами, нежирным белком и полезными жирами может дать вам энергию и обеспечить более стабильный уровень сахара в крови, поэтому что ваша послеобеденная тренировка будет роковой.

Также помните об этом общем совете: «В зависимости от характера тренировки и ваших целей вы всегда должны помнить о том, что вы едите», — говорит Хейнс. «Однако более ранние приемы пищи, такие как завтрак, не окажут существенного прямого влияния на вашу вечернюю тренировку».

Если вашей целью является снижение веса, вы должны помнить об общем потреблении калорий. «Возможно, переключение некоторых углеводов с завтрака на прием пищи перед тренировкой может не только подпитывать вашу вечернюю тренировку, но и контролировать ваши ежедневные калории», — говорит Хейнс.

Когда вы работаете над наращиванием мышц, Американский колледж спортивной медицины не рекомендует тренироваться натощак и поощряет потребление достаточного количества энергии, включая белок, для стимулирования роста и восстановления новых мышц.

«Потребление белка перед тренировкой не так широко принято в научном сообществе, но потребление белка после тренировки, безусловно, таково», — говорит Хейнс. Вы должны стремиться потреблять от 20 до 30 граммов белка после тренировки и помнить об этом количестве в качестве цели белка для каждого приема пищи.

«Кроме того, если у вас запланирована большая силовая тренировка, вы можете увеличить потребление углеводов в обед, чтобы пополнить запасы мышечного гликогена», — говорит она. «Для силовых тренировок вам не нужно так беспокоиться о продуктах с высоким содержанием клетчатки или полезных жирах, которые могут вызвать дискомфорт пищеварения, как если бы вы занимались более резкими видами деятельности, такими как бег».

Независимо от того, какая у вас цель в фитнесе, вам нужно убедиться, что вы едите достаточно в течение дня. «Вы же не хотите, чтобы ваш организм недоедал, поэтому сбалансированное питание в течение дня обеспечит достаточно энергии для ваших тренировок и поможет вашему телу восстановиться после тренировки», — говорит Хейнс.

Сколько калорий вам нужно перед дневной тренировкой?

Помимо времени перекуса или приема пищи, знаете ли вы, сколько калорий вам нужно до полудня? тренировка? (По крайней мере, от 100 до 150.) Ваши потребности в макроэлементах могут различаться в зависимости от вашей активности и того, сколько времени у вас есть на переваривание, но Хейнс говорит, что вы должны «в основном думать об углеводах для закусок перед тренировкой, чтобы помочь вам подзарядиться».

Что касается калорий, Хейнс говорит, что вам нужно учитывать свои общие ежедневные потребности в калориях в дополнение к тому, что вы съели в этот день, и сколько времени у вас есть до того, как вы планируете потренироваться.

«Хорошее эмпирическое правило, если вам нужно перекусить перед тренировкой, — от 100 до 150 калорий за каждый час до тренировки», — говорит она. «Это не означает есть каждый час, но выясните, когда вы будете тренироваться, работайте в обратном направлении и определите, насколько большим должен быть этот перекус и нужен ли вам вообще дополнительный перекус».

Как насчет белка? «Если вы хотите, он может включать немного белка; тем не менее, исследований недостаточно, чтобы выяснить, может ли белок перед тренировкой помочь предотвратить расщепление белка во время тренировки или стимулировать синтез мышечного белка после тренировки», — добавляет Хейнс. (После тренировки, безусловно, самое время сосредоточиться на белке.)

«Жиры часто могут вызывать проблемы с пищеварением», — советует она, поэтому пропустите их или включите в перекус перед тренировкой в ​​минимальном количестве.

Лучшие закуски перед тренировкой для подзарядки

Какие у нее любимые закуски для вечерней тренировки? Хейнс называет их одними из лучших закусок, чтобы подкрепиться после обеда. тренировка.

• Бананы
• Йогурт с мюсли и ягодами
• Смузи
• Овсянка
• Английский маффин с ореховым маслом (добавьте нарезанные бананы для большей калорийности)
• Самодельные энергетические шарики или батончики
• Сваренное вкрутую яйцо, нарезанное поверх тоста с авокадо

Если вы собираетесь бежать за дверь, чтобы потренироваться (например, прямо сейчас!), вернитесь к ее советам, как поесть с меньшим количеством свободного времени перед тренировкой. В конце концов, никто не любит трахаться во время тренировки!

Ваши потребности будут различаться в зависимости от того, занимаетесь ли вы Cize, P90X3 или 3-недельным йога-ретритом, как и ваши цели. Вот как:

Что есть перед вечерней силовой тренировкой

Когда вы сосредоточены на наращивании мышечной массы или сжигании жира, подпитка перед тренировкой может стать немного сложнее. Макрораспределение того, что есть перед вечерней силовой тренировкой, «будет варьироваться в зависимости от того, на каком этапе вы находитесь», — говорит Хейнс, добавляя, что ваши потребности различаются, например, на этапах программы набора массы и сокращения.

«Тем не менее, протокол похож на кардио, так как вы хотите быть уверены, что в ваших мышцах достаточно гликогена, чтобы подпитывать ваш подъем», — говорит Хейнс. Другими словами, перед вечерней тренировкой не время переходить на низкоуглеводный образ жизни. Углеводы являются «основным источником топлива, поэтому они должны быть в достаточном количестве», — добавляет Керксик.

Что есть перед вечерней кардиотренировкой

В отличие от силовых тренировок, в большинстве случаев довольно просто определить, что есть перед вечерней кардиотренировкой. Если вы занимаетесь выносливостью или кардиотренировками (особенно в течение часа), вы хотите, чтобы ваши запасы гликогена были на пределе, говорит Хейнс. «Выбор продуктов, богатых углеводами, поможет вам поддерживать энергию на протяжении всей тренировки», — говорит она.

Что есть перед вечерней йогой

Как насчет менее интенсивных тренировок? А вы знаете, что есть перед вечерней йогой? Пушистая собака с полным животом — это ошибка, которую вы совершите только один раз! «Для более легких занятий, таких как йога, подпитка не так важна», — говорит Хейнс.

Она добавляет два исключения: «Горячая йога, при которой необходимо учитывать увлажнение, или силовая йога, которая может потребовать большей выносливости».

Чем меньше, тем лучше при заправке перед вечерней йогой. «Из-за скручиваний, поз на основе кора и работы с дыханием (также известной как пранаяма)» часто рекомендуется иметь «пустой» желудок, когда вы занимаетесь йогой, — говорит Хейнс.

Вместо этого сосредоточьтесь на более ранних приемах пищи: «Я бы рекомендовал сосредоточиться на хорошо сбалансированной диете в течение дня, если вы планируете посещать вечерние занятия йогой».

Как зарядить энергией вечерние тренировки?

Вам знакомо это чувство желания заняться спортом, зная, что после этого вы будете чувствовать себя прекрасно, но у вас нет сил на тренировку (особенно после работы). Как зарядить энергией свои вечерние тренировки, не бодрствуя всю ночь? Доказано, что кофеин влияет на сон даже за шесть часов до сна, поэтому Хейнс советует помнить, что «еда — это энергия».

Закуски, которыми она поделилась, «должны помочь, не заставляя вас спать допоздна, как напитки с кофеином», — говорит она. Но кофеин действует на всех по-разному. «Некоторые могут переносить кофеин на ночь без ущерба для сна», — говорит она.