Фулбоди тренировка для мужчин: Недопустимое название

Содержание

Готовая силовая программа для мужчин в домашних условиях! | Ванес Лазарев

Если вы предпочитаете заниматься в домашних условиях, то предлагаем вам готовую силовую программу для мужчин фулбоди, которую можно выполнять в любое удобное время дома. Для работы понадобится всего лишь пара гантелей и огромное желание построить красивое, здоровое и мощное тело. Накачаться дома – это реально, читайте прямо сейчас, что нужно делать.

О СИЛОВЫХ ТРЕНИРОВКАХ ДЛЯ МУЖЧИН ДОМА

Не только в спортзале можно обрести красивое и сильное тело, но и дома, тренируясь регулярно с собственным весом или инвентарем. Многие недооценивают возможности домашних тренировок, и зря, ведь если заниматься по четкому плану и соблюдать строгий график, то можно получить стройное и мускулистое тело всего за несколько месяцев.

Предложенная ниже готовая силовая программа подходит для мужчин любого уровня подготовки: от новичков и до продвинутых. Начинающим нужно взять небольшой вес гантелей, чтобы не создавать чрезмерную нагрузку на мышцы. Упражнения расписаны на 3 дня по плану занятий фулбоди.

ПОЧЕМУ СТОИТ ВЫБРАТЬ ПЛАН ЗАНЯТИЙ ФУЛБОДИ?

Фулбоди (Full body) или тренировки на все тело – это программа, в которой за одно занятие прорабатываются все основные мышечные группы. В этой программе преобладают многосуставные упражнения, но и для изоляции тоже находится место.

Сплит-тренировки (в отличие от фулбоди) – это план занятий, при котором крупные мышечные группы прорабатываются в отдельные дни. Например, сегодня вы тренируете спину и бицепсы, послезавтра – грудь и трицепсы, еще через день – ноги и плечи. Сплит-тренировки предполагают точное следование плану, иначе вы не сможете гармонично прокачать все тело. Чтобы тренироваться по сплит-программе, вам нужно выделить не менее 3-х свободных дней в неделю, кроме того, нужно найти время на пресс и кардио.

Фулбоди подходит тем, у кого есть всего 2-3 свободных дня в неделю и даже если это только выходные, тренировка все равно будет эффективна. В отличие от сплит-программ, силовую тренировку фулбоди можно делать два дня подряд и чаще, варьируя упражнения на разные мышцы.

Какие еще преимущества фулбоди-тренировки перед сплит-программами:

равномерно нагружает тело
позволяет чаще прорабатывать каждую мышечную группу
обеспечивает больший расход энергии за тренировку
универсально подходит для любой цели: похудение, рельеф, тонус

Кроме того, силовая тренировка фулбоди позволяет быстрее улучшить показатели силы и выносливости, чем сплит-тренировки. В результате вы получите не только красивое, но и сильное, ловкое, выносливое тело, которому не страшна любая физическая нагрузка.

КАК СОСТАВИТЬ ПЛАН ЗАНЯТИЙ?

К тренировкам нельзя приступать без плана, если вы хотите добиться результатов. Предлагаем вам 3 плана силовых тренировок для мужчин фулбоди: для роста мышц, для рельефа и для жиросжигания.

Для роста мышц. Традиционно для наращивания массы выполняют 7-10 повторений в 3-4 подхода с весом 70-75 % от одноповторного максимума (максимальный вес, который можете поднять один раз). Например, если жмете на раз 70 кг, то для роста грудных работайте с весом не менее 50 кг. С гантелями работать сложнее, чем со штангой, так как необходимо держать баланс, поэтому уберите еще 10 кг. Итого вам понадобятся две гантели по 20 кг. Поэтому если вы хотите работать на массу, заранее приобретите диски потяжелее.
Для рельефа и тонуса. Для поддержания веса и оттачивания рельефа выполняют 12-15 повторений в 4-5 подходов с весом 60-65 % от максимума для вас. Это не значит, что вес нельзя повышать с каждым подходом, проценты касаются основной части нагрузки. Новички могут начать с гантелей весом 8-12 кг.
Для жиросжигания. Чтобы быстрее распрощаться с лишними килограммами, выполняйте не менее 15-17 повторений в 4-5 подходов с весом 50-60% от максимально возможного. Если очень сложно, то снизьте вес до 30-40% от максимума, но выполняйте как можно больше подходов. Новички могут начать с гантелей весом 3-8 кг.

Отдых между подходами от 30 секунд до 1 минуты. Между упражнениями 3-4 минуты.

Если вы хотите не просто поработать над мышцами, но и похудеть, то 3 раза в неделю выполняйте предложенные силовые тренировки и 1-2 раза в неделю кардио-тренировку. При условии правильного питания и регулярных силовых нагрузках вы будете сжигать жир и тонизировать тело.

КАКОЙ ИНВЕНТАРЬ НУЖЕН?

Для домашних силовых тренировок для мужчин подойдут литые и разборные гантели. Первые представляют собой снаряды, вес которых нельзя варьировать самостоятельно. Чтобы качественно тренироваться с такими гантелями, вам придется купить не менее 3 пар разного веса.

Разборные гантели позволяют самостоятельно изменять вес снарядов, снимая или надевая диски. Достаточно купить две разборные гантели весом до 20-30 кг, чтобы эффективно тренироваться дома.

Помимо варьирования веса, у разборных гантелей есть еще преимущества, например, цена. Они обойдутся гораздо дешевле, чем литые, тем более, несколько пар. Кроме того, диски к разборным снарядам вы сможете докупать в процессе тренировок, когда рабочие веса будут увеличиваться.

Выбирая гантели для домашних занятий, рекомендуем обратить внимание именно на разборные: они дешевле, экономят пространство и более функциональны.

Занимайтесь спортом!

FullBody+ эффективная программа тренировок для набора массы, 12 тренировок на мышечную массу и силу для мужчин — AtletIQ.com

Скоростной рост мышц возможен! Смени классический сплит на эффективный full body тренинг.

Принято считать, что наиболее эффективным для раскрытия анаболического потенциала мышц является сплит-тренинг. Но в последнее время все чаще в конкурентной борьбе с классической методикой высокие результаты показывает инновационная схема тренинга — full body, предполагающая объемную проработку основных мышечных групп в течение одной тренировки.

Комплексная программа тренировок на массу и силу особо рекомендуется к применению в «застойный» период, когда адаптационные способности мышц достигли максимума и требуется пересмотреть форму организации тренировок.

Результативность full body базируется на принципе синергизма — всеобщая вовлеченность тела в тренировочную сессию провоцирует увеличение концентрации тестостерона, что отзывается активным ростом мышечной ткани.

Ключевую позицию в тренинге занимают базовые движения для основных мышечных групп. Выполнение тяжелой базы дает хорошую нагрузку на мышечные структуры, что приводит к массовым микротравмам волокон и, как следствие, увеличению размерности рабочих мышц.

Чтобы добиться оптимального эффекта загрузки и запустить процесс мышечного роста, не достигая перетренированности, будет выполняться не более 3 подходов в каждом упражнении. Режим работы — отказной.

Комплексная программа тренировок на мышечную массу направлена на единовременное и гармоничное развитие всего мышечного комплекса и позволяет избежать диспропорций отдельных его составляющих.

Тренировки до отказа неизменно стимулируют массированный выброс тестостерона и дают толчок к мышечному росту. Наибольший объем работы приходиться на мышцы груди и спины: с этой целью каждая тренировка будет содержать по нескольку упражнений на эти группы.

Так, на первом занятии отжимания с широким упором проходят «подготовительным» упражнением для мышц груди. Широкая постановка рук при выполнении данного упражнения переносит основную нагрузку именно на грудную группу.

Выполнение их без утяжеления обеспечивает качественный разогрев мышцы и подготавливает их к дальнейшей объемной работе.

Следующая атака на грудные будет включать выполнение отжиманий на брусьях. Это упражнение нацелено на проработку нижней части грудных мышц и способствует предварительному растяжению мышечных волокон, то есть растит мышцу в поперечнике. Выполняемый за отжиманиями жим лежа — задействует всю мышечную область.

Включение сразу трех упражнений для развития грудных мышц в одно занятие обеспечивает разнонаправленную и тотальную их проработку.

После жима штанги лежа тренировочным планом предусмотрено выполнение жима гантелей сидя, смещающий акцент на передние дельтовидные мышцы. Жим гантелей сидя традиционно считается стержневым упражнением для развития дельтовидных мышц и является обязательной оставляющей эффективной программы тренировок для набора мышечной массы.

Второй тренировочный день открывает работа на грудь. Для выполнения базового жима будет использоваться модифицированный его вариант с использованием гантелей.

Такая вариация классической базы позволяет максимально и прицельно задействовать грудные мышцы, минимально задействуя трицепс и переднюю дельтовидную.

И вновь не забываем про грудные мышцы — для них припасено кое-что особенное: жим штанги лежа на наклонной скамье, массировано прорабатывающее ключичную область.

Тренировки будут высокообъемными и тяжелыми, поэтому программой предусмотрено двухразовый режим недельных занятий. Отдых между тренировками в 72-96 часов позволит мышцам максимально восстановиться и прибавить в объемах.

Мышцы спины будут активно задействованы как в первой, так и во второй тренировке: при выполнении различных вариантов тяги в тренажерах или со штангой и подтягиваний обратным хватом. Помимо этого, в каждую тренировку будет включено по одному упражнению для мышц ног.

Тренинг в стиле «фулбоди» отлично вписывается в тренировочный план опытного «лифтера»-натурала в качестве временного «контраста» сплит-схемам. Кроме того энергоемкие тренировки всего тела идеальны в период сушки. Поэтому, если уж ты пал жертвой спортивного застоя или грезишь о мышечном рельефе, кончай буксовать и записывайся в команду сторонников прогрессивного FullBody.

Почему Full Body тренировка идеальна для новичка?

Основа Full Body тренировки — проработка всех основные групп мышц за одно занятие. Получается, что каждая мышечная группа нагружается каждую тренировку и соответственно быстро растёт, приобретая красивые очертания. Плюс тренировки в таком формате очень энергоёмки и здорово способствуют сжиганию лишнего жира (конечно при условии адекватного питания). В результате шикарная фигура и отличная физическая форма. Сплошные плюсы и никаких минусов.

Сразу оговоримся, что речь идёт о тренировках для начинающих! Для продвинутых спортсменов с приличным стажем тренировок и хорошей физической формой этого будет не достаточно.

Проработка всего тела в каждой тренировке позволяют начинающему атлету адаптировать организм к нагрузкам, научиться правильной технике выполнения упражнений, а самое главное быстро прогрессировать в показателях силы и выносливости.

Акцент в тренировке Full Body стоит делать на базовые упражнения:

– присед,

– жим штанги лежа,

– становая тяга,

– отжимания и подтягивания,

– жим штанги над головой.

При выполнении этих упражнений задействована не одна мышца, а целая группа, а то и несколько групп одновременно.

Именно базовые упражнения стимулируют активное выделение ряда гормонов, запускающих процесс жиросжигания, развития мускулатуры, а также мощного оздоровления и омоложения организма.

Простота и доступность данного подхода дает возможность тренироваться в домашних условиях, используя упражнения с собственным весом или специализированный инвентарь и оборудование из ассортимента ULTRA-WOD.COM.

Для лучшего эффекта стоит выбрать для себя 2-3 комплекса упражнений и выполнять их поочередно в течение недели. Какой бы комплекс вы не выбрали — ваше тело будет прорабатываться полностью три раза в неделю.

Через 5-6 недель регулярных тренировок начнется адаптация, и чтобы прогресс не снижался необходимо снова удивлять мышцы. Объединяйте несколько упражнений в одно целое (пример — бёрпи), поменяйте углы движения, увеличьте темп исполнения, рабочий вес или количество подходов. Даже поменяв что-то одно – мышца уже будет работать по другому, а это залог прогресса!

Рекомендации

✔️ Вес подберите так, чтобы суметь выполнить все подходы и повторения, но с максимальным усилием.

✔️ Уделите внимание правильной технике выполнения упражнений.

✔️ Помимо трех тренировок Full Body включите 1-2 кардио тренировки в свободные дни. 30-40 минут в среднем темпе: бег, плавание, велосипед, скакалка и т.д.

✔️ Сбалансированное питание определяет 80% успеха.

✔️ Полноценный сон и отдых уберегут вас от перетренированности и застоя.

По программе Full Body новичку следует тренироваться около года, далее попробуйте более продвинутые тренировочные принципы и методики.

Подробные инструкции по тренировкам и практические рекомендации вы найдете в нашем Блоге и соцсетях. Подписывайтесь на нас.

Бодрого вам настроения!

Фулбоди тренировка – Sportfito — сайт о спорте и здоровом образе жизни

Сегодня, если зайти в профессиональный фитнес-центр и посетить подвальный тренажерный зал, можно увидеть абсолютно разные картины. В фешенебельном фитнес-центре люди будут тренироваться прорабатывая каждую мышечную группу в отдельный день, используя исключительно тренажеры. В подвальной качалке же наоборот люди будут использовать фулбоди тренировку, применяя исключительно свободные и тяжелые веса. При этом, как в фитнес центрах, так и в подвальных залах будут действительно большие парни – которые будут прогрессировать вне зависимости от выбранного метода. Так что же все-таки такое фулбоди тренировка, как и когда её применять?

Суть метода

Фулбоди тренировка – название, пришедшее в отечественный бодибилдинг с запада, но при этом этот метод успешно применял еще Власов. Суть метода заключается в проработке всего тела за одну тренировку. Но, как такой подход соответствует современным принципам бодибилдинга? Ведь качественно проработать каждую мышечную группу за одну тренировку просто невозможно. Секрет кроется в используемых упражнениях, и нагрузке. Основные принципы круговой тренировки:

Использование исключительно базовых упражнений. Это позволяет проработать больше мышечных групп за одно упражнение.
Использование тяжелых весов. Зачастую в круговой тренировке могут применяться лифтерские подходы (5*5, 2*1).
Использование негативов.
Отсутствие суперсетов.
Увеличенное время отдыха между подходами.
Время отдыха между разными упражнениями до 5-6 минут.

Для чего все это нужно?

Круговая тренировка позволяет проработать все три крупные мышечные группы за одну тренировку. Ноги+спина+плечевой пояс. За счет этого можно стимулировать выброс тестостерона, и увеличить анаболизм.
Круговая тренировка с тяжелыми весами отлично задействует связки, не перегружая отдельные элементы.
Позволяет меньше времени проводить в тренажерном зале с большей эффективностью.

Примечание: многие пауэрлифтеры годами применяют круговую систему нагрузок, изредка концентрируя внимание на изолирующих упражнениях с целью догнать «отстающие» мышечные группы.

Фулбоди Vs Сплит

Возвращаясь к вопросу что же лучше – сплит или тренировка фулбоди, стоит отметить, что у каждого из тренировочных методов есть свои поклонники и противники.

Рассмотрим особенности каждого из методов:

Фулбоди	Сплит
Высокая интенсивность проработки	Глубокая проработка каждой мышечной группы
Возможность быстрее набрать мышечную массу	Возможность нивелировать отставание одной из мышечных групп
Необходимость работы с большими весами	Необходимость предварительного утомление
Высокая нагрузка на связочный аппарат	Концентрация нагрузки (повышение травмоопасности упражнения)
Работа только с базовыми упражнениями	Необходимость постоянно вносить разнообразие в комплекс
Отсутствие пампинга	Эффективны на сушке
Возможность получения диспропорции фигуры	Гармоничное развитие

Как видно, у каждого метода тренировок есть свои преимущества и недостатки. Они гармонично дополняют друг друга и идеальным вариантом станет комбинирование с периодизацией обоих тренировочных принципов.

Тем не менее, фулбоди тренировка лучше подойдет для новичков, из-за совершающих ошибок в сплите:

Работа с большим весом без предварительной подготовки связок. Из-за этого спортсмены получают травмы, которых можно было избежать.
Получая развитие в конкретных мелких мышечных группах, приступают к завышенным весам в базовых упражнениях.
Неправильно комбинируют упражнения, замедляя рост базовой силы и массы.
Используют упражнения, пренебрегая свободными весами.

Это вовсе не значит, что не стоит использовать сплит-тренировки, просто нужно понимать, что для них как и для других схем нужна собственная периодизация.

Когда применять?

Очень часто от тренеров и инструкторов в зале можно услышать, что первый год нужно заниматься исключительно по круговой тренировке. Это не совсем верно. Все зависит от целей атлета в зале. Если человек, решает вплотную заняться бодибилдингом или пауэрлифтингом, то здесь у него просто нет выбора. Работа с тяжелой базой (с редко добавляемой изоляцией) при проработке в круговом режиме даст мощнейшую базу, на основе которой можно будет строить всю дальнейшую фигуру. Если же человек не настроен на серьезные силовые и спортивные достижения, можно ограничить режим круговой тренировки до 1-го, максимум 2-ух месяцев.

Лучше всего применять круговую тренировку именно в первые месяцы тренировок:

Работа с базовыми упражнениями (входящими в фулбоди) позволит освоить технику на малых весах, что исключает возможность получения травмы.
Фулбоди дает большой прирост анаболизма в первые месяцы, что позволяет быстрее набрать массу и силу.
Фулбоди подготавливает не только связочный аппарат но и нейромышечную связь.
Проработка всего тела в первый месяц, позволяет определить отстающие группы, на которых в дальнейшем можно будет делать акцент.
Круговая тренировка не ограничивает спортсмена, позволяя определиться с видом тяжелого спорта на ближайшие месяцы (будь это пауэрлифтинг, кроссфит, или пляжный бодибилдинг).

После первого месяца, связки и суставы становятся достаточно подготовленными к более изощренным нагрузкам, что позволяет безболезненно использовать другие тренировочные комплексы.

Вывод: из всего вышеперечисленного следует, что применение круговой тренировки необходимо в первый месяц для начинающих спортсменов. Не стоит применять более экстремальные системы комплексов (будь то 2-х, трех или 4-х дневный сплит). Круговая рекомендуется и спортсменам решившим восстановиться после травмы.

Периодизация

Несмотря на свое название «фулбоди тренировка» – это не единая система, а всего лишь принцип, по которому на одной тренировке прорабатывается все тело. В тоже время, как и в любом спорте, в бодибилдинге, пауэрлифтинге, кроссфите и фитнесе применяется периодизация. Принцип периодизации заключается в таком высказывании как «шаг назад – два шага вперед». А это значит, что, если все время применять одну и ту же систему тренировочных комплексов, можно упереться в силовое плато, и остановиться в росте вовсе. Поэтому рекомендуется использовать периодизацию, включая разные комплексы и подвиды тренировок.

Рассмотрим первый тренировочный год атлета, решившего заняться железом:

Период	Тип тренировочного комплекса	Количество тренировок в неделю	Суть
Подготовительный (от одного до 3-х месяцев)	Круговая подготовительная	От 2-ух до 3-ех тренировочных дней.	Подготовка связочного и мышечного аппарата к грядущим нагрузкам.
От 3-х до 6 месяцев	Двухдневный сплит	Кратное двум количество тренировок (2 или 4)	Уменьшение переутомляемости – появление первых акцентов
Лифтерский (до конца карьеры)	Круговая лифтерская	3 раза в неделю	Каждую тренировку изменяются рабочие веса в ключевом упражнении
Переходной (1 месяц)	Круговая адаптиваная	От 3- до 5 раз в неделю	Шокирование мышц после сплита
3 месяца пятидневки	Сплит – каждый день своя группа мышц	От 5 дней до 7 дней в неделю	Акцентирование нагрузки на каждую группу мышц
Вариативная (до конца карьеры)	Может, как комбинировать элементы сплита и круговой, так и оставаться чистой.	вариативно	В зависимости от результатов, подготовленности и целей выбирается индивидуальная программа

После завершения полного цикла (до пункта вариативная), можно начинать круг сначала. Обычно это позволяет поддерживать мышцы в постоянном шоке, что стимулирует их рост. При работе на сушку, или для достижения других специфических результатов, план тренировок, как и упражнения, входящие в список могут изменяться.

Круговая для мужчин

Рассматривая фулбоди программу тренировок для мужчин, стоит отметить высокую эффективность именно системы использования базовое упражнение + 1 изолирующее на целевую группу. Типичная программа имеет следующий вид:

Программа	Упражнения
Первый месяц	Жим на горизонтальной скамье 312 – 30% от макс весаСтановая тяга 312 – 30% от макс весаПрисед 3*12– 30% от макс веса
Лифтерская	Жим на горизонтальной скамье 55 макс весаСтановая тяга 55 макс весаПрисед 5*5 макс веса
Адаптивная	Жим на горизонтальной скамье 520 – 40% от макс весаРазводка гантелей лежа/бабочка 520 – 40% от макс весаАрмейский жим 520 – 40% от макс весаСтановая тяга 520 – 40% от макс весаПодъем гантелей на бицепс 520 – 40% от макс весаПрисед 520 – 40% от макс веса Разгибание ног на станке 5*20 – 40% от макс веса
Вариативная (с упором на спину)	Присед 312– 60% от макс весаСтановая тяга 312 – 60% от макс весаТяга блока в наклоне 312 60% от макс весаФронтальная тяга 520Тяга верхнего блока 520Шраги с гантелями 35 макс весаЖим на горизонтальной скамье 3*12 – 30% от макс веса

Примечание: для спортсменов, имеющих нулевой уровень подготовки рекомендуется в первый месяц заменять становую тягу на комплекс из двух упражнений (фронтальная тяга+ тяга верхнего блока).

Комплекс программ для тренировок по системе фулбоди для женщин имеет те же принципы что и для мужчин. Но есть несколько заметных отличий:

Использование меньших весов. Если женщина не стремиться получить билдерскую форму, и не стремится к работе с запредельными весами – оптимальное решение 30-35% от максимального веса.
Всегда осуществляется поправка на менструальный цикл. В эти дни нужно максимально снизить нагрузку на спину и ноги, заменяя их увеличенным циклом кардио-тренировок.
Все упражнения выполняются в большем количестве раз для пампинга, или вовсе в аэробном режиме.

Кроме того, в фулбоди тренировках для девушек используются абсолютно другие упражнения. Типичная программа выглядит следующим образом:

Примечание: упражнения для женщин даны исключительно в ознакомительном порядке. У каждой девушки свой уровень подготовки и свои цели в зале. Данный комплекс поможет укрепить все мышцы, достигнуть дефицита калорий, обеспечить похудение. Но, если поход в фитнес центр нужен для проработки конкретных групп мышц (ягодичных), программу лучше уточнить у фитнес инструктора.

Недостатки и предостережения

Несмотря на свою высокую эффективность, фулбоди тренировки имеют и свои недостатки:

Высокий риск получить перетренированность организма. В особенности это касается тех спортсменов, которые работали исключительно п сплит комплексам, и для них работа в трех базовых упражнениях подряд является слишком большим шоком.
Необходимость постоянной страховки от партнера. Выполнять присед после становой могут позволить себе далеко не все.
Не подходит для спортсменов со слабо проработанной спиной. В этом случае проблема решается заменой становой на работу с блочным тренажером.
Невозможность постоянной прогрессии. Мышцы очень быстро привыкают к однотипным нагрузкам, в виду чего прогресс замедляется. Периодически нужно использовать более экзотические комплексы упражнений или возвращаться к трехдневному сплиту.

Ну и пожалуй самую главную проблему классических фулбоди тренировок видно на спортсменах занимающихся пауэрлифтингом. Обычно они отказываются от любых упражнений, не дающих прогресс в соревновательных дисциплинах, из-за этого их фигура приобретает весьма специфические очертания (ромбообразная спина, покатые плечи, малые грудные, отставание в мышцах плеч и предплечий).

Итог

Вне зависимости от ваших целей при походе в тренажерный зал, помните, что мышцы крепятся к связкам, а значит связкам и суставам необходима предварительная подготовка к последующим нагрузкам. Осуществить такую подготовку могут только базовые упражнения, выполненные в рамках одной тренировки. А значит, как бы вы не хотели разработать огромный бицепс, первый месяц тренировок придется уделить базовой круговой системе. В дальнейшем, помните про периодизацию – и тогда рост спортивных показателей устремиться вверх без особых проблем и плато.

Круговая тренировка, как и сплит, не является панацеей, но умелое комбинирование этих систем – это основа классического подхода к получению идеального тела. Недаром даже современные чемпионы Олимпии используют классическую схему (месяц круговой + 3 месяца сплита), не меняя её годами, и при этом достигая впечатляющих результатов.

Об авторе
Хотите связаться со мной?

Профессионально занимаюсь спортом и составляю меню питания для правильного похудения. Решил вести блог в интернете, чтобы поделиться правилами для похудения для всех. Давайте худеть вместе!

Фулбоди – программа тренировок на все тело (FULL BODY)

Миф о том, что можно похудеть или сформировать красивую фигуру, работая только над «проблемными» зонами, уже давно был развенчан. Тот, кто действительно нацелен на получение высокого результата, понимает, что в основной работе должны участвовать все группы мышц. И лишь после того, как тело обретет тонус, можно будет сделать акцент на отдельных мышечных группах.

Фулбоди – программа тренировок на все тело (FULL BODY)

Поэтому для тех, кто начинает заниматься спортом, идеальным вариантом станет тренировка фулбоди, название которой с английского так и переводится – «все тело». Это будет первый этап подготовки мышц к более интенсивной, локальной, работе.

Но и тем, кто регулярно посещает спортзал, стоит обратить внимание на фулбоди. Программа тренировок здесь составляется таким образом, что их можно использовать для поддержания тонуса, борьбы с лишним весом, и в качестве альтернативы другим направлениям фитнеса – например, в перерывах между целенаправленной прокачкой ног, плечевого пояса, спины и пресса.

Программа тренировок фулбоди для мужчин

А вот тренировка фулбоди для мужчин обычно подразумевает использование гантель или штанги, с акцентом на мышцы плечевого пояса и спины. Это могут быть различные варианты тяги и жима, а также выпады или приседы с грифом на плечах.

Как правило, такая тренировка проводится «по кругу», то есть одни и те упражнения повторяются несколько раз, но с небольшим перерывом. Это позволяет нагрузить мышцы, не испытывая при этом особой усталости.

Тренировка фулбоди для новичка:

ФУЛБОДИ для НАБОРА МАССЫ (тренировка «А»)

ФУЛБОДИ для НАБОРА МАССЫ (тренировка «В»)

Изменяя вес отягощения или количество повторений, можно изменить и уровень нагрузки. Благодаря этому, тренировки никогда не утратят своей актуальности и помогут вам оставаться в отличной форме.

Программа тренировок фулбоди для девушек

Удобно то, что составить программу можно с учетом индивидуальных особенностей спортсмена. Например, тренировка фулбоди для девушек будет отличаться меньшей интенсивностью, акцентом на пресс, ягодицы и бедра.

Full Body для девушек

Она может проходить даже без использования отягощения, в работе с собственным весом. Широко при этом используются тренажеры, а также наклонная и прямая скамьи.

Фулбоди тренировка

Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!!!!

Перед первым посещением тренажерного зала новичкам тяжело определиться с программой тренировочного процесса, по которой они могут начать заниматься. Для облегчения выбора я предлагаю ознакомиться с незамысловатой простой фулбоди тренировкой.
Если вы только начинаете постигать азы бодибилдинга, силового фитнеса. Стать физически здоровым и сильным обратите внимания на мотивирующие цели.

Цели занятий фулбоди для новичка (мужчин, женщин)

— приобрести мускулистую, накаченную фигуру это цель сильной половины, для девушек – характерно стройность, красота стана, без жировых отложений в проблемных местах. Короче, мужики набор мышечной массы, девушкам жиросжигание.
— сохраняя первоначальный энтузиазм, вы добьетесь отличных успехов. Не ждите сразу результата к заветной цели идем, соблюдая регулярность и правильную технику выполнения при занятиях.
— благодаря этой тренировке, повышаем показатели силовой выносливости
— приучаем организм к физическим нагрузкам

Программа фулбоди (английский-full body) представляет собой комплекс упражнений для прокачки всего тела. Сама простота и доступность позволяет прокачать все группы мышц за единственное занятие. Так в течение недели мышечные группы будут находиться в постоянном нагрузочном тонусе. Отличительной особенностью является выполнения небольшого объема (весами) работы с телом, это предотвратит получения травмы. Подготовить не обученные неподготовленные мышцы к последующим нагрузкам.

Начальный этап 1 неделя занимаемся с небольшими весами, оттачиваем технику до автоматизма. На второй недели подбираем оптимальный рабочий вес, третью посвящаем минимальному увеличению веса отягощений. Нельзя не отметить время на перерывы между подходами. Здесь все индивидуально, зависит от физической подготовки. Среднее значение 2 минуты. Если успеваете восстановиться, сократите время отдыха или увеличьте вес. В противном случаи, уменьшите количество блинов, вес гантелей. Время программы тренировка фулбоди составляет 40-60 минут. Это время не включает пятиминутку для разминки на кардио тренажерах.

Запомните в первый месяц ваших занятий, ни каких максимальных весов

Важный момент, который нельзя не отметить это правильное питание. Сочетание упражнений по программе тренировки всего тела и сбалансированного питания, залог успеха. Обязательно полноценный отдых,8 часовой сон.
Как я уже описал выше, проще такой программы не существует. Основу составляют многосуставные движения на крупные мышечные группы, не догадались, еще какие? Базовые упражнения с подключением менее энергоемких — изолированных. Каждый день выполнять 3-8 упражнений при 8-10-20 повторений. В сумме — Три дня работы в неделю с тремя отдыха между рабочими днями. На первоначальном этапе лучше ограничиться 2 подходами, с последующим увеличением до четырех.

Переходим непосредственно к комплексам. В зависимости от вашего стажа выберите программу. Хотя в основном подобный комплекс ассоциируют с новыми посетителями тренажерного зала. Для опытных атлетов фулбоди поможет восстановиться после травмы и вспомнить нагрузки после большого перерыва.

Программа фулбоди тренировка для новичка

Первая

упражнение	количество
Жим штанги лежа от груди	4 х 8-12
Подтягивание на перекладине	3 х 6-10
Разгибание нижних конечностей в тренажере	3 х 8-12
Подъем гантелей через стороны до уровня плеч	3 х 8-12
Разгибаем руки с верхнего блока	3 х8-12
Сгибание рук со штангой для проработки бицепса	3 х 6-10
Скручивание на мышцы пресса из положения лежа	3 х 10-20

Вторая

упражнение	количество
Классическая становая тяга	4 х8-12
Подъем гантелей от груди на наклонной скамье под углом 20 градусов	3 х 6-10
Сгибание лежа на животе ног в тренажере	3 х 8-12
В наклоне под углом махи гантелей в стороны	3 х 8-12
Жим штанги лежа узким хватом	3 х 8-12
Подъем на бицепс «молот»	3 х 8-12
Подъем ног в висе на перекладине	3 х 6-10

Третья

упражнение	количество
Присед со штангой	4 х 8-12
Отжимания с упором на брусья	3 х 8-12
Тяга за голову с верхнего блока	3 х 8-12
Жим гантелей вверх сидя	3 х 6-10
Французский жим гантели из-за головы, стоя	3 х 8-12
Подъем штанги на бицепс обратным хватом	3 х 8-12
Подъем на носки, сидя	3 х 10-20

Проделайте это в течение 6 месяцев и можете начать тренироваться по другим программам.

Тренировка на все тело для девушек отличается от мужского комплекса. Фулбоди лучшего всего подходит для метаболического процесса похудения. При высокочастотных повторениях с небольшими весами подойдет именно прекрасной половине человечества. Для работы девушкам понадобиться больше времени, чем мужчинам(60-90 минут) с перерывами между упражнениями 40-50 секунд. Я предложу девушкам двухдневный комплекс упражнений, который вы можете выполнять дома при наборе минимального набора фитнес аксессуаров (штанги, гантели) с некоторыми дополнениями и изменениями.

Фулбоди тренировка для женщин

Первый день

упражнение	количество
присед с грифом штанги	3 х 10-12
выпады с гантелями в руках на каждую ногу	4 х 10-12
отжимания от пола с широкой постановкой рук	2 х 12-15
подъем рук с грифом штанги к подбородку(вариант гантели)	3 х 10-12
подъем ног до прямого угла на блоке с упором на руки(подъем лежа на коврике)	3 х 10-12
разгибание рук за головой с гантелью на трицепс	3 х 10-12

Второй день

упражнение	количество
плие приседание с гантелью	3 х 10-12
римская становая тяга грифа	3 х 10-12
подъем гантелей вверх над головой сидя	3 х 10-12
гиперэкстензия (подъем тела лежа на животе)	3 х 8-10
подъем гантелей на бицепс	3 х 10-12
планка	3 х 20-30 секунд

Как и мужчинам, девушкам также рекомендуется со временем постепенно увеличивать нагрузку.

Плавно переходим

комплекс упражнений для продвинутых атлетов по системе фулбоди

Для удобства также распределим нагрузку на три дня .Этакая фулбоди для натурала. Изюминка этого варианта заключается в восстановлении мышечной памяти, и при желании разнообразить свои поднадоевшие комплексы. Ваш опыт посещения тренажерного зала 12 месяцев, но был период, когда не смогли полноценно тренироваться, тогда проделайте эти упражнения в течение месяца и можете смело переходить на сплит — программы.

Приседание с грузом в виде штанги на плечах(3 подхода при 8 повторений)
Подтягивание на турнике(3 по 8-10 повторений)
Жим штанги от груди, лежа (3 по 8-10)
Становая классическая тяга(3 по 8-10)
Сгибание рук со штангой на бицепс(3 по 8-10)
Скручивание на наклонной скамье на пресс(3 по 12-15)

Теперь вы имеете полное представление о фулбоди тренировке. Как видите ничего сложно, зато эффективность очень высока. Для новичка это начальный этап вхождения в мир силового тренинга. Девушкам интенсивность при минимальной нагрузке. Продвинутым бодибилдерам — разнообразие новые стрессовые ситуации для роста мышц. Повышайте свои спортивные показатели вместе с блогом, делитесь с друзьями, призывайте вести здоровый образ жизни. До новых встреч. С Уважением Сергей.

Понравилась статья? Поделись с друзьями

Атлетик боди идеальная программа для мужчин. Full body тренировка для девушек. Для кого это программа

Владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2019-10-29

Цель плана: похудение

Задачи плана:

1. Сжигание жира
2. Развитие общей выносливости
3. Укрепление сердечно-сосудистой системы

Методы выполнения: раздельный

Продолжительность: около 2-х месяцев.

Сложность: (средняя)

Как видно из названия, это фулбади тренировки. То есть на каждой тренировке вы будете нагружать всё тело. Будет по 6 упражнений. И в конце каждой тренировки – кардиотренажёр от 10 до 20 минут. Я советую использовать беговую дорожку или эллипс. Ну а вообще – что будет свободно.

План я сделал несложным. И он вполне подойдёт для новичков, и для женщин, которые возвращаются к тренировкам после перерыва. Но если это ваши первые тренировки, то первую неделю сделайте все упражнения только по 2 рабочих подхода. Кстати, новичкам я всегда рекомендую начинать с планов, где не более 4-х тренировок в неделю. Поэтому, если 5 тренировок в неделю будет для вас слишком сложно, то вы можете один цикл делать не 7, а 9 – 10 дней. Так тоже можно. Например: ПН, СР, ПТ, ВС, ВТ.

Отдых между подходами примерно 2 минуты. Можно чуть меньше или чуть больше (в зависимости от тяжести подхода и самого упражнения). Вместе с разминкой и заминкой каждая тренировка должна занимать от 60 до 80 минут. Если менее 60 – увеличивайте веса. Если более 80 – уменьшайте веса.

Цифры возле каждого упражнения, это подходы (3) и повторения (12-20). Если вы новичок, то я советую начать с 12 – 15 повторений. Но со временем их нужно увеличивать до 20. Подходы, кстати, указаны только рабочие, то есть без учёта разминки. Но разминочные подходы нужны далеко не во всех упражнениях. Каждый сам решает, в каких ему нужно сделать разминочный подход, а в каких – нет.

Работать на кардиотренажёре нужно в таком темпе, чтобы у вас пульс был 120 – 140. Если вы новичок, то начните с 10 минут. Потом, если будет желание, то это время можно и нужно увеличивать. Но не более 20 минут. Работать на кардио можно не только монотонно, но и интервально (то быстрее, то медленнее).

Дни недели в идеале выбирайте так, чтобы с 1 по 5 тренировку у вас был один день отдыха. Например: ПН, ВТ, СР, ПТ, СБ. Или: ПН, ВТ, ЧТ, ПТ, СБ. Это необязательно, но желательно. Просто делать все 5 тренировок день за днём без отдыха – довольно тяжело.

Можно выделить следующие плюсы тренировки:

Тренировка подходит для новичков и является корректной для неподготовленного организма, а также для восстановления формы после длительного отдыха и впоследствии реабилитации после травм.
Тренировка подходит и мужчинам, и девушкам.
Фулбади также подходит в межсезонье для поддержания формы после соревнований.
Идеальная тренировка для женщин всех возрастов.
Благодаря адекватной нагрузке, каждая мышца тренируется должным образом, но не излишне травмируется, успевая восстановиться к следующей тренировке.
Снижается риск и развития сильного воспалительного процесса в мышцах на следующий день.
Для новичков лучше, чем сплит-система.
Позволяет укрепить мышцы, а также избавиться от лишнего жира.
Более безопасный метод для укрепления связок и мышц.

Недостатки:

Хотя и недостатком это не назвать, все же данный метод не подходит и малоэффективен для опытных посетителей тренажерного зала, которым для прогрессирования необходимы сложные сплит-тренировки.
Несмотря на то, что тренировка рассчитана на новичков, все же выполнять в первый месяц ее не стоит, так как сложные базовые упражнения выполнять неподготовленным людям нежелательно.

Программа фулбоди для мужчин

Выполняйте по 3-4 подхода каждого упражнения по 15,12,10, 8 повторений, отдыхайте между подходами по две минуты. В период выполнения первых двух упражнений комплекса можно отдыхать до полного восстановления.

День 1

Сгибание ног в тренажере.

Горизонтальный жим штанги.

Тяга горизонтального блока к поясу.

Жим гантелей стоя.

Голень сидя.

Пресс – любые два упражнения.

День 2

Приседания сумо.

Румынская тяга.

Подтягивания широким хватом к перекладине.

Тяга одной гантели к поясу в упоре.

Жим гантелей под углом 45 градусов.

Разводка гантелей через сторону.

Сгибание рук со штангой средним хватом.

Пресс.

День 3

Фронтальные приседания.

Становая тяга.

Жим штанги узким хватом.

Тяга вертикального блока перед собой.

Тяга горизонтального блока широким хватом – задняя дельта.

Жим в Смите перед собой средним хватом.

Сгибание рук с гантелями супинацией.

Пресс.

Программа фулбади для девушек

Выполняйте по 2-3 подхода каждого упражнения по 15-20 повторений с небольшим весом.

День 1

Приседания в тренажере Смита.

Выпады ножницы.

Жим гантелей лежа.

Подтягивания на низкой перекладине.

Скручивания лежа.

Подъем ног лежа.

День 2

Жим в тренажере Смита под углом 45 градусов.

Тяга верхнего блока перед собой.

Заключение

Тренировка фулбади будет уместна новичкам, которые уже немного адаптировали мышцы к базовым упражнениям. Для профессиональных бодибилдеров такие тренировки уместны в период восстановления после соревнований в межсезонье. Этот метод обеспечивает, своего рода, отдых изможденному организму и дает возможность восстанавливаться без ущерба для спортивной формы. Так что, у методики фулбоди много плюсов абсолютно для всех, как для профессионалов и любителей, так и для мужчин, и женщин.

Фулбади тренировка в видео формате

Для кого это программа

Сейчас быть обладателем красивой фигуры очень модно и всё больше людей начинают ходить в тренажерные залы. Перед новичком стоит большой вопрос с чего же начать? Многие бросаются качать – считая, что это очень модно, другие нагружают исключительно мышцы груди.

Кроме новичков проблема выбора тренировки стоит перед теми, кто ходит в зал сезонно – например, подкачать мышцы перед пляжным сезоном.

Многие не понимают, какие упражнения им делать, за какой тренажер хвататься: основное правило, которому они следуют – «хватай что не занято и поднимай!». Не соблюдая никакой систематики, новички выполняют все известные им упражнения в произвольном порядке. Но, к сожалению, такие тренировки результата не приносят, и очень скоро начинающего культуриста ждет разочарование – тренировки проходят, а результата всё нет!

Хорошо, что вы попали на наш ! Используя наши , составленные профессионалами, вы будете прогрессировать и не допускать типичных новичкам ошибок.

И для новичка, и для того, кто раньше занимался, но по каким-либо причинам сделал большой (месяц и более) перерыв необходимо подготовить мышцы для дальнейших нарастающих нагрузок. Для этого отлично подходит данная тренировка – fullbody. Как Вы уже наверно поняли из названия, эта программа для мышц всего тела, и её главная фишка — это то, что все мышцы тела мы будем нагружать на одной тренировке.

Особенности программы

В программе собрано по одному упражнению на каждую группу мышц. И конечно они будут , потому что именно базовые упражнения наиболее эффективны для начального развития .

На первых тренировках уделите внимание освоению правильной техники выполнения упражнений – ваша задача довести ваши действия до автоматизма.

Каждое упражнение начинайте с разминочного подхода (и вообще, не забывайте про ). Затем уже начинайте выполнять упражнение с необходимой нагрузкой.

Со второй недели тренировок по этой программе Ваша задача правильно подбирать вес, при котором вы сможете выполнить только запланированное количество повторений, не больше! В идеале вы должны достигать состояние (при котором самостоятельно не можете сделать еще повторение). Со временем вы будете становиться сильнее, и программу нужно будет корректировать (отношении веса нагрузки).

– у каждого человека свой уровень физической подготовки. Кому-то для восстановления сил и дыхания необходимо 5 минут, кому-то хватает и 1. Здесь ориентируйтесь на свое состояние, но не стоит сильно расслабляться. Стремитесь свести время отдыха к минимально необходимому.

Старайтесь свести к 1 часу, можно меньше.

Занимайтесь по данной программе 2 раза в неделю. Можете увеличить до 3х.

Программы тренировок по системе «Фулбоди» позиционируются как одни из лучших систем тренировок для новичков. В отличии от сплит систем, фулбоди предусматривает проработку всего тела за одно занятие. Это позволяет нам тренировать каждую мышечную группу 2-3 раза в неделю, что способствует созданию оптимальных условий для их гипертрофии на начальном уровне.

Почему фулбоди более эффективные для новичков, чем сплиты? Дело в том, что раздельные сплит программы предназначены для более опытных атлетов, которые уже нарастили приличную мышечную массу и выполняют большой объем работы с огромными рабочими весами. Им требуется больше времени для отдыха и восстановления. Сплит программы позволяют им прорабатывать 1-2 мышечных группы за тренировку, в результате чего, они могут увеличить общий объем выполненной работы и время отдыха между тренировками одной мышечной группы. Поэтому, сплит программы идеально подходят для продвинутых. Обычному новичку, который делает первые шаги в бодибилдинге и фитнесе, не нужно много времени для восстановления. Поэтому, проработка всех мышечных групп за одну тренировку это то что нужно начинающему атлету!

Несмотря на то, что фулбоди программы тренировок позиционируются как одни из лучшых систем тренировок для новичков, по ним могут заниматься даже продвинутые атлеты, чтобы разнообразить тренировочный процесс или пробить застой. Итак, приведу несколько вариантов фулл бади программ для атлетов с разным уровнем тренированности.

ФУЛБОДИ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ НОВИЧКОВ

Понедельник

1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 4х12-10-8-6

2. Подтягивания 3х10-8-6

3. Разгибания ног в тренажере 3х12-10-8

4. Махи гантелями в стороны 3х12-10-8

5. Разгибания рук на блоке вниз 3х12-10-8

6. Подъем штанги на бицепсы 3х10-8-6

7. Скручивания на наклонной скамье 3х20-15-10

Среда

1. Становая тяга 4х12-10-8-6

2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3х10-8-6

3. Сгибания ног в тренажере 3х12-10-8

4. Махи гантелями в стороны в наклоне 3х12-10-8

5. Жим штанги лежа узким хватом 3х10-8-6

6. Подъем штанги на бицепсы в скамье Скотта 3х12-10-8

7. Подъемы ног в висе 3х максимум

Примечания

Выполняйте тягу штанги в наклоне, вместо становой тяги, если у Вас проблемы с позвоночником.

Пятница

1. Приседания со штангой 4х12-10-8-6

2. Отжимания на брусьях 3х10-8-6

3. Тяга верхнего блока за голову 3х10-8-6

4. Жим штанги или гантелей сидя 3х10-8-6

5. Французский жим стоя 3х12-10-8

6. Подъем штанги на бицепсы обратным хватом 3х12-10-8

7. Подъемы на носки сидя или стоя 3х20-15-10

БАЗОВЫЙ ВАРИАНТ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Пн, Ср, Пт

1. Приседания со штангой 2-3х8-12

2. Жим штанги лежа 2-3х8-12

3. Подтягивания на перекладине 2-3х8-15

4. Отжимания на брусьях 2-3х8-15

5. Скручивания 3х20-25

Примечания

Выполняйте вместо приседаний со штангой жим ногами, если у Вас проблемы со спиной.
Можете заменить подтягивания на тягу верхнего блока к груди, если Вы не можете сделать нужное количество повторений на турнике.
Отжимания на брусьях можно заменить на жим лежа узким хватом.

БАЗОВЫЙ ВАРИАНТ ДЛЯ ПРОДВИНУТЫХ АТЛЕТОВ

Пн, Ср, Пт

1. Приседания со штангой 3-4х8-10

2. Жим лежа 3-4х8-10

3. Становая тяга 3х8-10

4. Тяга штанги к поясу в наклоне 3х8-10

5. Жим штанги стоя 3-4х8-10

6. Сгибания рук со штангой 3х8-12

7. Французский жим 3х8-10

Примечания

Количество тренировок в неделю 2-3 (Пн, Ср, Пт), в зависимости от восстановительных способностей организма. Если Вы решили заниматься 2 раза в неделю (Пн и Пт), тогда обе тренировки должны быть тяжелыми. Если 3 раза, тогда в среду должа быть легкая тренировка full body. Удачи, друзья!

Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!

Цели занятий фулбоди для новичка (мужчин, женщин)

Запомните в первый месяц ваших занятий, ни каких максимальных весов

Важный момент, который нельзя не отметить это правильное питание. Сочетание упражнений по программе тренировки всего тела и сбалансированного питания, залог успеха. Обязательно полноценный отдых,8 часовой сон.
Как я уже описал выше, проще такой программы не существует. Основу составляют многосуставные движения на крупные мышечные группы, не догадались, еще какие? Базовые упражнения с подключением менее энергоемких — изолированных . Каждый день выполнять 3-8 упражнений при 8-10-20 повторений. В сумме — Три дня работы в неделю с тремя отдыха между рабочими днями. На первоначальном этапе лучше ограничиться 2 подходами, с последующим увеличением до четырех.

Программа фулбоди тренировка для новичка

Первая

упражнение	количество
Жим штанги лежа от груди	4 х 8-12
Подтягивание на перекладине	3 х 6-10
Разгибание нижних конечностей в тренажере	3 х 8-12
Подъем гантелей через стороны до уровня плеч	3 х 8-12
Разгибаем руки с верхнего блока	3 х8-12
Сгибание рук со штангой для проработки бицепса	3 х 6-10
Скручивание на мышцы пресса из положения лежа	3 х 10-20

Вторая

Третья

Проделайте это в течение 6 месяцев и можете начать тренироваться по другим программам.

Фулбоди тренировка для женщин

Первый день

Второй день

Плавно переходим

комплекс упражнений для продвинутых атлетов по системе фулбоди

Для удобства также распределим нагрузку на три дня.Этакая фулбоди для натурала. Изюминка этого варианта заключается в восстановлении мышечной памяти, и при желании разнообразить свои поднадоевшие комплексы. Ваш опыт посещения тренажерного зала 12 месяцев, но был период, когда не смогли полноценно тренироваться, тогда проделайте эти упражнения в течение месяца и можете смело переходить на сплит — программы.

Приседание с грузом в виде штанги на плечах(3 подхода при 8 повторений)
Подтягивание на турнике(3 по 8-10 повторений)
Жим штанги от груди, лежа (3 по 8-10)
Становая классическая тяга(3 по 8-10)
Сгибание рук со штангой на бицепс(3 по 8-10)
Скручивание на наклонной скамье на пресс(3 по 12-15)

Теперь вы имеете полное представление о фулбоди тренировке. Как видите ничего сложно, зато эффективность очень высока. Для новичка это начальный этап вхождения в мир силового тренинга. Девушкам интенсивность при минимальной нагрузке. Продвинутым бодибилдерам — разнообразие новые стрессовые ситуации для роста мышц. Повышайте свои спортивные показатели вместе с , делитесь с друзьями, призывайте вести здоровый образ жизни. До новых встреч. С Уважением Сергей.

Понравилась статья? Поделись с друзьями

нарастите мышцы за 35 минут в день с помощью этой тренировки всего тела для мужчин

Хотите набрать мышечную массу, но мало времени? Это не проблема с этой тренировкой для всего тела для мужчин, которая поможет вам набрать мышечную массу всего за 35 минут в день 3 раза в неделю.

Большинство людей думают, что для набора мышечной массы и приведения своего тела в отличную форму нужно часами проводить в тренажерном зале каждый день, делая повторение за повторением и подход за комплексом сложных упражнений.

Неправильно!

Все, что вам действительно нужно, — это хорошо разработанная прогрессивная программа, которая прорабатывает все ваши мышцы и дает вам необходимое количество стресса для достижения результата.Прямо как использовали звезды бодибилдинга золотого века.

В этой статье я покажу вам, почему тренировка всего тела для мужчин — самый безопасный и эффективный способ нарастить мышцы… особенно когда вам за 40, 50 и больше.

Как тренировка всего тела для мужчин может помочь мне набрать мышечную массу?

Если вы задействуете все мышцы в понедельник, есть 48-часовое окно, в котором синтез мышц находится на пике, прежде чем он начнет снижаться.

Повторное воздействие на все мышцы в среду запускает этот процесс заново.

Другой способ взглянуть на это: если вы разделите свой распорядок на 4-дневный сплит вместо тренировки всего тела для мужчин, что часто рекомендуется в журналах по бодибилдингу, вы, возможно, поработаете грудь и бицепс в понедельник и забил бы их по 18 комплектов каждый.

Это будет единственный раз, когда вы задействуете эти группы мышц до следующего понедельника.

Поскольку мышечный синтез начинает снижаться через 48 часов, у вас есть еще 5 дней роста, которые вы оставляете на столе.

Выполняя вместо этого тренировку всего тела, вы разделяете эти 18 подходов на 3 дня И пользуетесь преимуществом ускорения процесса мышечного синтеза каждый раз, когда он начинает падать.

Что делает тренировку всего тела безопасным вариантом?

Как я только что упомянул, выполняя тренировку всего тела, вы разделяете 18 подходов упражнений для каждой группы мышц на 3 дня.

Это соответствует 2 упражнениям на группу мышц по 3 подхода 3 раза в неделю.

Это более безопасный способ тренировки, так как вы лучше контролируете количество повреждений, которые наносите своим мышцам.

Перегрузка необходима для набора мышечной массы, да, но если вы правильно определите свой объем и нагрузку, последние несколько повторений каждого подхода в любом случае действительно имеют значение.

Все остальное — все равно что нажимать кнопку лифта снова и снова в надежде, что это заставит лифт двигаться быстрее.

После того, как вы вызвали в своих мышцах микротрещины, необходимые для их роста, вы больше не хотите их разрывать.

Это будет означать более длительное время восстановления без оптимального окна мышечного синтеза.

Только толкая мышцы до нужного предела, вы не получите травм.

Очевидно, что чем больше вы напрягаете мышцу, тем больше вероятность того, что вы перегрузите ее или вызовете растяжение или разрыв.

Подъем для большего количества подходов также может подтолкнуть вас к точке, где ваша форма нарушится.

Плохая форма ВСЕГДА приведет к травме.

Какие упражнения должны быть в тренировке всего тела для мужчин?

Вы должны включать комплексные упражнения, которые прорабатывают более одной группы мышц, такие как приседания, становая тяга, тяги и жимы.

Они должны стать основой вашей тренировки всего тела для мужчин, с добавлением некоторых изолирующих упражнений, где это необходимо.

Изолирующие упражнения могут улучшить симметрию или улучшить слабые мышцы.

Такая работа вашего тела поможет нарастить мышцы, но при этом сожжет много калорий.

Сжигание большего количества калорий поможет избавиться от жира и «сжать» ваши мышцы, придав им стройный, четкий вид.

Чтобы узнать, какие упражнения наиболее эффективны для наращивания мышечной массы, особенно для людей от 40 и старше, просмотрите наш видеоролик о 5 лучших упражнениях для наращивания мышц и PDF-файл.

Как я могу выполнить тренировку всего тела за 35 минут?

Чтобы получить хорошую тренировку и сократить время, вы можете использовать суперсеты, которые включают одно упражнение сразу за другим, без отдыха между ними.

Примером такой тренировки может быть:

- Сгибание рук на бицепс — 3 подхода по 8-10 повторений

- Французский жим — 3 подхода по 8-10 повторений

В этом примере вы должны выполнить 1 подход из 8-10 повторений на сгибание рук на бицепс, а затем сразу перейти к французскому жиму для 1 подхода из 8-10 повторений.

Затем вы должны отдохнуть 45 секунд перед повторением.

Если вы сделаете так, то за 6 минут вы сможете выполнить 6 подходов. Хорошая работа!

Полная базовая тренировка всего тела будет выглядеть так:

- (квадрицепсы) Приседания с гантелями — 3 x 6-8

(7 минут, включая отдых)

- (спина) Тяга гантелей в наклоне — 3 x 8-12

(7 минут, включая отдых)

- (грудь) Жим гантелей на наклонной скамье — 3 x 8-12

- (спина / плечи) Задняя дельта — 3 x 8-12

(7 минут, включая отдых)

- (плечи) Жим гантелей плечами — 3 x 8-12

- (трапеции / верх спины) шраги с гантелями — 3 x 15-20

(7 минут, включая отдых)

- (Бицепс) Подъем гантелей — 3 x 8-12

- (Трицепс) Французский жим гантелей — 3 x 8-12

(7 минут, включая отдых)
5 суперсетов по 7 минут каждый = 35 минут.

Как видите, тренировка всего тела для мужчин более чем возможна за 35 минут. Это расширит ваши возможности, но я обещаю, что оно того стоит.

Если вы хотите получить наш полный видеокурс «Развитие мышц после 40» на 100% бесплатно, нажмите здесь, чтобы загрузить видео «5 лучших упражнений для парней 40+», и мы также отправим этот бесплатный электронный курс прямо по адресу ваш адрес электронной почты.

Каковы преимущества тренировки всего тела?

Я уже обсуждал некоторые преимущества, но хочу рассказать о них немного подробнее, просто чтобы показать вам, почему тренировки всего тела намного лучше, чем «бро-шпагаты», предлагаемые в большинстве других мест.

Меньше затрат времени

Как вы видели из моего примера тренировки, вы можете поразить каждую мышцу своего тела (иногда дважды) всего за 35 минут.

Зная, что вам нужно потратить только это короткое время на тренировки, большинству людей достаточно, чтобы втиснуть его в самый загруженный график.

Более эффективный

Распределяя нагрузку на каждую группу мышц на 3 занятия в неделю вместо 1, вы не доводите перегрузку до такой степени.

Это позволяет вашим мышцам оптимально восстанавливаться за 48 часов до следующей тренировки.

Пример — Если ваши мышцы начинаются с башни из 100 блоков, какой способ построить башню побольше?

Сбейте 30 блоков 3 раза в неделю и перестройте 40 блоков * в течение 6 дней и 20 блоков ** за 1 день = 90 сбитых / 260 построенных.

или

Сбейте 90 блоков один раз и восстановите 40 блоков * в течение 2 дней, затем 20 блоков ** в течение 5 дней = 90 сбитых / 180 построенных.

Вот как ваши мышцы будут реагировать на подход к тренировке всего тела или подход «братан».

* Высший мышечный синтез

** Снижение мышечного синтеза

Безопаснее

Перегрузка мышц сразу на несколько подходов приведет к утомлению, а утомление приведет к ухудшению физической формы.

Как только вы начнете терять форму в упражнениях, вы будете гораздо более подвержены травмам.

Вы также подвергаете связки и сухожилия нагрузке каждый раз, когда выполняете упражнения, поэтому, опять же, большое количество одновременных подходов будет постоянно оказывать здесь давление и может вызвать растяжения или разрывы, на заживление которых может уйти много времени.

Больше удовольствия и гибкости

Если вы выполняете 18 подходов на определенную мышцу за один день, вам необходимо выполнить около 6 упражнений на эту мышцу. Очевидно, что для каждой мышцы вы можете выполнять только определенное количество упражнений, так что вы быстро исчерпаете все свои возможности.

Это будет означать, что ваши упражнения будут одинаковыми для каждой тренировки, что, как вы обнаружите, может очень быстро надоесть.

Использование только 2 упражнений на каждую мышцу для тренировки всего тела означает, что вы можете гораздо легче смешивать тренировки, сохраняя их свежесть и увлекательность каждый раз.

Нравится эта информация? Вот что делать дальше…

Теперь вы знаете, насколько полезной может быть тренировка всего тела для мужчин, вы можете начать с использования нашей бесплатной тренировки для наращивания мышц всего тела для парней старше 40 лет. Загрузите бесплатное видео и PDF-файл прямо здесь, чтобы получить мгновенный доступ.

В качестве альтернативы, если вы ищете исчерпывающий и подробный план наращивания мышечной массы, вы можете сразу перейти к нашей 9-недельной программе наращивания мышц всего тела Old School Muscle, которая покажет вам ВСЕ, что вам нужно знать для наращивания мышечной массы, включая: план тренировок, план питания, руководство по добавкам, а также коучинг по отдыху, восстановлению и ответственности.

Удачи в путешествии.

Однако вы решите двигаться дальше с этого момента, убедитесь, что вы выполняете упражнения в хорошей форме и придерживаетесь рекомендаций, которыми я поделился с вами в этой статье.

Если вы сделаете это, вы будете на пути к совершенствованию своего телосложения и избежанию травм, что очень важно для поддержания прогресса в вашем путешествии.

Если вы нашли эту информацию полезной и полезной, поделитесь ею с помощью значков социальных сетей слева.

Я желаю вам успехов в достижении ваших целей в области физического развития и фитнеса.

Ваш новый друг и тренер по здоровью,

Стюарт получил диплом по персональному обучению и спортивной медицине в компании Premier Global еще в 2001 году. В 2018 году он завершил квалификацию 1-го уровня по точному питанию.

За свою карьеру в фитнесе Стюарт обучил сотни клиентов, работал почти на всех должностях в отрасли и руководил собственной успешной обучающей студией.

После перерыва в индустрии фитнеса, работая в сфере корпоративного управления и финансов, Стюарт вернулся к тому, что он любит… Фитнес! Это возвращение привело к случайной встрече с доктором Бальдуцци и месту в команде проекта Fit Father.

Прозвище Братства: The Fit Brit

Право на хвастовство: 18 лет в фитнес-индустрии, автор «Easy Fitness Guide», отец четырех мальчиков и муж венесуэльской красавицы.

Вот как занятые парни 40+ наращивают антивозрастные мышцы и силу… Тренируются всего по 3 часа в неделю

Эта проверенная «Программа для наращивания мышечной массы старой школы для парней 40+» сочетает в себе секреты бодибилдинга «старой школы» с наукой «новой школы»… для быстрого получения результатов по наращиванию мышечной массы и силы.

Только для парней 40+, которые хотят нарастить мышцы.

Если вас разочаровывают стойкий жир на животе, неудовлетворительные диеты и длительные тренировки, это ответ, который вы так долго искали …

Old School Muscle (OSM) охватывает все аспекты наращивания мышц для парня 40+:

Old School Muscle (OSM) охватывает все аспекты наращивания мышечной массы для вас как для парня 40+:
9-недельная программа наращивания мышц — безопасные упражнения для суставов
VIP-коучинг по подотчетности — наша команда Fit Father лично поможет вам шаг за шагом к успеху.

См. Обзор программы Old School Muscle (OSM) здесь. Вы узнаете, как эта проверенная программа помогла тысячам парней 40+ нарастить непревзойденные мускулы и силу — разумным и устойчивым способом. »

Небольшая заметка об исследовании, цитируемом в этой статье:

* Всегда помните: результаты похудания и изменения / улучшения здоровья варьируются от человека к человеку. Тот факт, что в этих исследованиях приводятся определенные данные, не означает, что вы испытаете эти результаты / исходы.Всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем принимать решение о своем здоровье. Это не медицинский совет, а просто хорошо изученная информация о тренировке всего тела для мужчин. Спасибо за прочтение!

лучших тренировок всего тела для мужчин

Каждый, кто регулярно посещает тренажерный зал, вероятно, будет иметь установленную программу, которой нужно следовать каждую неделю. Некоторые предпочитают разбивать вещи на группы мышц: грудь; руки; назад; ноги, например. Другие следуют чуть более широкому режиму тренировки «толкания, тяги, ноги», тренировки всего тела.

В то время как некоторые отраслевые эксперты утверждают, что сплит-толчок / тяга является наиболее эффективным, поскольку он объединяет различные группы мышц и позволяет более эффективно восстанавливаться, разбивка упражнений на более конкретные группы все же может быть столь же хорошей.

Но если вы хотите сжать все свое тело одним ударом, подойдет только тренировка всего тела. Тренировка всего тела — отличный вариант для последнего занятия в тренажерном зале недели, после пары тренировок верхней части тела и серьезной тренировки ног, с добавлением некоторой нагрузки на мышцы кора и пресса.

Что такое тренировка всего тела?

Тренировки всего тела, как буквально следует из их названия, прорабатывают все ваше тело. Это не только экономит время, но и считается более полезным для наращивания силы и мускулов.

Это потому, что, например, когда вы тренируете только верхнюю часть тела, вы не наращиваете мышцы нижней части тела. В конечном итоге нижняя часть тела может стать слишком слабой, чтобы выдержать дополнительный мышечный вес верхней части тела, что потенциально может вызвать травму.

Тренировки всего тела устраняют эту проблему, одинаково прорабатывая все основные группы мышц. В то же время их можно использовать как отличные сжигатели жира. Проще говоря, вам нужно добавить в свой распорядок тренировки всего тела.

Советы по тренировке всего тела

Как и все, что связано с тренажерным залом, вы не хотите причинять себе вред. И лучший способ избежать травм — это забыть о том, какой вес вы можете поднять, и вместо этого сосредоточиться на правильном поднятии более легкого веса.Правильная форма и техника, применяемые к тренировке всего тела, продвинут вас намного дальше в вашем пути развития силы, по сравнению с тем, если вы попытаетесь поднять слишком много, причините себе травму и не сможете посещать тренажерный зал в течение нескольких недель. .

Необязательно выполнять все эти упражнения для тренировки всего тела каждый раз, когда вы идете в тренажерный зал, но постарайтесь включить их в свой распорядок тренировок на протяжении всей недели, поскольку они необходимы для эффективного наращивания мышц.

Всегда говорят, что если вы хотите нарастить мышечную массу, вам следует стремиться выполнять большее количество повторений каждого упражнения тренировки всего тела, чтобы войти в состояние гипертрофии.Это означает выполнение 10-12 повторений каждого упражнения по 3-4 подхода, может быть, даже 5. Если вы пойдете по этому маршруту, это нормально, если вы будете держать вес немного легче.

Если вы хотите развить силу, вы можете увеличить вес (при этом сохраняя его управляемость), но выполняйте меньше повторений. Все от 5 до 8 повторений вполне допустимо, и вам нужно выполнить всего 3-4 подхода.

Лучшие тренировки всего тела

Вместо того, чтобы приводить примеры тренировок, мы собираемся обобщить лучшие упражнения и движения, которые вы можете включить и связать вместе в эффективную программу тренировки всего тела.Естественно, мы включили комплексные упражнения — те, которые прорабатывают несколько групп мышц одновременно, — наряду с некоторыми другими, которые либо прорабатывают несколько групп мышц одновременно, либо дополняют другие, и их можно превратить в суперсет.

Становая тяга

Становая тяга — это папа тяжелой атлетики. Они нацелены на несколько мышц одновременно, включая квадрицепсы, ягодицы, икры и подколенные сухожилия в ногах, среднюю и верхнюю часть спины и даже трапеции.Также было зарегистрировано, что они сжигают больше жира и калорий, чем кардио-тренировки, потому что для их выполнения требуется невероятное количество энергии.

Именно этот дополнительный уровень требуемых усилий укрепляет представление о том, что нельзя поднимать слишком тяжелые и слишком быстрые нагрузки. Попробуйте поднять слишком много, и вы действительно рискуете нанести себе серьезную травму, поэтому начинайте с легкого, чтобы получить правильную технику, прежде чем прогрессировать.

Как выполнять: Чтобы выполнить становую тягу, примите положение приседа и возьмитесь за штангу (или гантели или гири, в зависимости от того, что вы решите поднимать), руки на ширине плеч.Встаньте, поставив ноги под перекладину, и постарайтесь, чтобы голени были как можно более прямыми. Можно немного согнуть колени, но слишком много в конечном итоге приведет к большему задействованию квадрицепсов, и это движение больше касается ягодиц и подколенных сухожилий. Подтяните верхнюю часть тела, зафиксировав лопатки.

Как только вы почувствуете себя в безопасности и устойчивы, пора подниматься. Продвигайтесь через ступни и поднимайте верхнюю часть тела над тазобедренным суставом, вместо того чтобы поднимать вас спиной. Во время упражнения держите штангу как можно ближе к телу.Вы даже можете заставить его физически касаться вас, чтобы вам было легче скользить им вверх и вниз по ногам.

Убедитесь, что темп был медленным и контролируемым на протяжении всего движения. Что касается захвата, в идеале вы должны использовать как можно больше захвата сверху. Если вы обнаружите, что вес становится слишком большим в третьем или четвертом подходе, например, вы можете переключиться на хват сверху-снизу, чтобы облегчить нагрузку.

Приседания со штангой на спине

Хотя приседания со штангой на спине определенно можно рассматривать как фундаментальное движение нижней части тела, оно требует задействования также некоторых мышц верхней части тела, поэтому, безусловно, может вписаться в любую комплексную программу тренировки всего тела.

Как и в случае со становой тягой, есть много вещей, которые могут пойти не так с приседаниями на спине, если они выполняются неправильно или со слишком большим весом, загруженным на штангу, поэтому убедитесь, что вы хорошо владеете техникой, прежде чем думать о прогрессе.

Как выполнять: Начните со штанги, установленной чуть ниже уровня плеч на стойке для приседаний. Подойдите к нему и положите его себе на плечи. Поднимитесь и сделайте пару шагов назад. Сведите таз внутрь и напрягите корпус. Вы хотите, чтобы это твердое ядро сохранялось на протяжении всего движения.

Сделайте глубокий вдох и присядьте. Чтобы приседать эффективно, вытяните колени наружу и представьте, что вы просто сидите. Сядьте в приседание, пока ваши бедра не окажутся чуть ниже колен. Если это кажется слишком глубоким, чтобы оттолкнуться от него, вы, по крайней мере, захотите согнуть колени под углом 90 градусов.

Удерживая дыхание на задержке — это помогает сохранять стабильность — подталкивайте пятки вверх, пока не вернетесь в исходное положение, в котором вы можете выдохнуть (вы можете выдохнуть, когда поднимаетесь, если вы обнаружите, что это помогает вам больше).

На протяжении всего движения вы хотите, чтобы грудь оставалась как можно более вертикальной. Это помогает смотреть вперед в точку на стене или в спортзале перед вами, а не смотреть вниз себе под ноги.

Renegade Rows

Любой вид гребных движений отлично подходит для вашей спины и бицепса, а тяга к бицепсам более чем подходит для обеих этих групп мышц. Но они также нацелены на ваши основные мышцы, потому что сочетают гребное движение с удержанием планки.Это звучит сложно — и это так, — но добавьте это в свою программу тренировок всего тела, и вы почувствуете ожог.

Все, что вам нужно для выполнения тяговых тяг, — это набор гантелей. Начните с легкого веса, чтобы вы могли улучшить упражнение, прежде чем увеличивать вес, чтобы вы могли начать наращивать больше мышц.

Как выполнять: Чтобы выполнить тягу по-ренегатски, примите положение для жима вверх — тело прямо от головы до пят, без изгиба спины, руки на ширине плеч — и держите руки вокруг каждой гантели.Затем, поднимая одну руку за раз — мы рекомендуем чередовать руки, но при желании вы можете работать по одной руке за раз — верните локоть к бедру.

Чтобы получить дополнительные очки, вы можете добавить к упражнению отжимание после того, как закончите ряд каждой рукой.

Вы не должны поднимать руки вверх, сгибая плечи, так как это не вызовет реального напряжения в вашей спине или корпусе, которые являются ключевыми группами мышц, которые вы пытаетесь проработать в этом упражнении. Сохраняйте темп медленным и контролируемым, как и в случае с другими упражнениями для тренировки всего тела, и старайтесь держать туловище и ядро в напряжении все время, не вызывая скручивания бедер.

Подруливающие устройства с гантелями

Это упражнение называется подруливающим, потому что во время движения вам нужно физически поднимать гантели над головой. Это упражнение для тренировки всего тела также можно описать как приседание с прессом от плеч. Это отличная вариация традиционного приседания, которая задействует ваши плечи, то есть вы прорабатываете несколько групп мышц одним чистым движением.

Как выполнять: Чтобы выполнить толкание гантелей, возьмите комплект гантелей, по одной в каждую руку нейтральным хватом — ладони смотрят друг на друга — и встаньте, ноги на ширине плеч.Держите гантели на плечах и приседайте так же, как при приседаниях со штангой на спине, то есть с упором на корпус и втянутым тазом.

Затем оттолкнитесь ногами — гантели все еще лежат на плечах — пока не вернетесь в положение стоя. Отсюда толкайте или жмите гантели над головой с некоторой взрывной силой.

Берпи

Да, устрашающий бёрпи считается одним из самых эффективных упражнений для тренировки всего тела за все время.Они, конечно, утомляют, но их невероятно легко выполнять, потому что они не требуют никаких весов, только вы и ваше тело. Кроме того, они отлично укрепляют ваше тело, а также сжигают жир.

Как выполнять: Есть хороший шанс, что вы уже знаете, как выполнять бёрпи, но для непосвященных начните с положения стоя. Сядьте на корточки, вытяните руки перед собой и отведите ноги назад, чтобы вы приняли положение отжимания, но просто опуститесь на землю.

Вы можете выбрать, хотите ли вы после этого полностью опустить грудь на землю, но это не обязательно. Дополнительным преимуществом опускания груди на землю является то, что потребуется больше усилий, чтобы подтолкнуть себя назад, тем самым воздействуя на группы мышц рук и верхней части тела.

Подтолкните корпус вверх, снова сожмите ноги, чтобы принять положение на корточках, а затем подпрыгните. Как только приземлитесь, повторите движение без пауз. Берпи — отличное завершающее упражнение, которое можно добавлять в свою программу несколько раз в неделю.

Жим лежа

Хотя это не совсем то упражнение, которое можно было бы считать тренировкой всего тела, жим лежа является абсолютно необходимым в любой программе тренировки для наращивания силы и мышечной массы. В первую очередь фокусируется на верхней части тела, жим лежа сжигает ваши грудные мышцы, руки и плечи и может творить чудеса для вашего уровня выносливости.

Есть большая вероятность, что вы уже включили жим лежа в свою программу тренировки, но также велика вероятность, что вы не выполняете его как можно лучше.

Как выполнять: Чтобы выполнить идеальный жим лежа, лягте на скамью с отягощениями так, чтобы глаза находились прямо под грифом. Ставьте ноги близко к скамье, чтобы они могли плотно упираться в землю и помогать вам поднимать штангу с отягощением.

Опустите плечи вниз и напрягите корпус. Вы можете оттолкнуться от стойки со штангой, чтобы переместить плечи в это более эффективное положение.

Поднимите штангу со стойки, держа руки вытянутыми.Медленно опустите штангу вниз так, чтобы она была примерно на одной линии с вашими сосками. Не нужно опускать штангу до упора, чтобы она касалась вас. Вместо этого вам нужно, чтобы ваши локти были под углом чуть более 90 градусов, чтобы вы оказывали максимальное напряжение на груди.

Поднимите штангу вверх, упираясь ступнями в пол для дополнительной устойчивости. Убедитесь, что вы не выгибаете спину. Вы почти хотите представить, как будто вы снова толкаете свое тело обратно в скамью, чтобы подтолкнуть штангу вверх, вместо того, чтобы совершить обычную ошибку, используя руки для подъема.

Когда руки полностью вытянуты, повторите движение еще несколько раз.

Жим лежа — главный кандидат на прогрессирующую перегрузку, то есть вы увеличиваете вес или количество повторений с каждым подходом. Если вы увеличиваете вес, вы можете уменьшить количество повторений, что поможет нарастить силу.

Еще одна вещь, которую следует помнить, — держать запястья прямо. Распространенной ошибкой является то, что люди сгибают запястья назад, что оказывает на них огромное давление и может привести к травмам.

Тяга наклона

Тяга в наклоне, как и жим лежа, — это не тренировка, которая разрушит все ваше тело, но, черт возьми, вы почувствуете ее на следующее утро. Сосредоточившись в первую очередь на мышцах спины, вы захотите включить это упражнение в свою программу тренировок пару раз в неделю.

Как выполнять: Поскольку эта тренировка задействует вашу спину, вы не хотите испортить ее. Таким образом, форма намного важнее, чем вес, который вы поднимаете.Начните с легкого веса на перекладине и встаньте, расставив ноги на ширине плеч.

Подобно становой тяге, вы хотите согнуться в талии, как если бы это была петля, сохраняя спину прямо. Вам нужно немного согнуть колени, но не слишком сильно, так как в конечном итоге вы создадите большее напряжение в ногах, чем в спине.

Возьмитесь за перекладину хватом сверху, руки чуть шире плеч. Напрягите ядро и опустите плечи.Сосредоточьте взгляд вниз — взгляд вверх и прямо вперед создаст ненужное напряжение на вашей шее — и потяните штангу вверх, заставляя локти выступать за спину.

Вы хотите, чтобы штанга коснулась вашей грудины — кости в центральной части груди — перед тем, как медленно опускаться вниз. Вам не нужно опускать штангу обратно на землю, вместо этого опускайте ее до тех пор, пока руки не будут полностью вытянуты. Повторите 8-10 повторений и убедитесь, что вы никогда не теряете напряжение, которое вы получаете от поддержки кора.

Читать дальше

Тренировка всего тела без веса

Сколько раз вам говорили, что для того, чтобы тренироваться эффективно, нужно ходить в тренажерный зал и использовать всевозможные сложные тренажеры или тяжелые веса?

Наверное, слишком много, чтобы сосчитать.

По правде говоря, вы можете получить феноменальную тренировку, используя только вес вашего тела, Мать-Землю и силу тяжести, и мы собираемся показать вам, как это сделать с помощью трех самых лучших тренировок для всего тела без веса.

Приступим!

Преимущества тренировки всего тела без веса

Комфорт
Когда вы тренируетесь с упражнениями с собственным весом, вам не нужно тратить время на то, чтобы одеваться, ехать в спортзал, разминаться, разговаривать с другими, тренироваться, ждать оборудования, принимать душ и затем ехать домой.
Все необходимое всегда под рукой.
Это означает, что вы можете тренироваться когда угодно и где угодно, нося все, что захотите!
Хотя некоторые могут рассматривать тренировки без отягощений как помеху, на самом деле они могут быть очень раскрепощающими и удобными!
Доступный
Давайте будем честными, абонемент в спортзал может быть очень дорогим, и с годами он будет только дорожать.
Вместо того, чтобы платить 30, 40 или даже 50 долларов в месяц за тренировку в чужой лужице ДНК, почему бы не заниматься спортом в комфорте (и чистоте) своего дома, при этом экономя при этом солидную порцию сдачи каждый месяц ?!
Строит мышцы и сжигает жир
Еще одно большое преимущество тренировок с собственным весом заключается в том, что они помогают наращивать мышцы и сжигать жир одновременно.
Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок без отягощений, вам нужно придумать способы довести мышцы до отказа без необходимости выполнять сотни и сотни повторений.
Один из самых простых способов сделать это — выполнять схемы с собственным весом и / или уменьшать количество отдыха между подходами.
Делая это, вы ускоряете свой метаболизм, а также тренируете мышцы с помощью упражнений, которые способствуют силе и развитию мышц.

Совместимость с ЦНС
Несмотря на менталитет команды #teamnodaysoff, тренироваться со сверхтяжелыми весами (1-3ПМ) изо дня в день нереально и не рекомендуется.
Ты центральная нервная система, суставы, связки и соединительная ткань не справишься. Слишком частое выполнение тяжелых упражнений может привести к усталости ЦНС, травмам и выгоранию.
Поскольку в тренировках с собственным весом используются более легкие нагрузки, соответствующие вашему максимуму на одно повторение, это позволяет увеличить объем и частоту тренировок, что способствует лучшему росту мышц и сжиганию калорий!
Идеально для ВСЕХ уровней физической подготовки
Многие люди избегают посещения тренажерного зала, опасаясь, что они не «выглядят» со стороны, у них нет опыта в поднятии тяжестей и / или они не знают, как структурировать тренировку.В результате они упускают из виду все преимущества тренировок с отягощениями.
Тренировки без отягощений дома могут выполнять все и каждый, независимо от уровня их опыта. Под этим мы подразумеваем, что тренировки с собственным весом можно увеличивать или уменьшать по сложности и сложности в зависимости от ваших индивидуальных навыков и уровней силы.
Например, если отжимания слишком сложны, вы можете выполнять их на коленях или у стены, чтобы облегчить их, не опасаясь, что вас высмеют.
И наоборот, если обычные отжимания слишком легки для вас, существует бесконечное количество сложных вариаций отжиманий, которые вы можете выполнять, чтобы проверить свои мышцы, не прибегая к жиму лежа.
3 тренировки всего тела без отягощений

Тренировка всего тела для начинающих без отягощений
Для этой тренировки всего тела для новичков без отягощения вы будете выполнять перечисленные ниже упражнения по схеме.Другими словами, вы делаете одно движение, а затем переходите к следующему, как можно меньше отдыхая.
После того, как вы выполнили все движения из списка, отдохните 1-2 минуты, а затем повторите в общей сложности 3 раунда.
20 приседаний с собственным весом
10 отжиманий
10 Попеременных выпадов вперед (10 повторений на каждую ногу)
10 перевернутых рядов
30 Домкраты для прыжков
Доска (максимально длинная)

Промежуточная тренировка всего тела без отягощений
Для промежуточной тренировки всего тела без отягощений вы снова выполните перечисленные ниже упражнения по схеме.
После того, как вы выполнили все движения из списка, отдохните 1-2 минуты, а затем повторите 4-5 раундов.
10 болгарских сплит-приседаний на каждую ногу (стиль 1,5 повторения)
Отжимания от пола до 15 наклонов
Подтягивания (AMRAP)
15 приседаний с откидным ножом
15 чередующихся обратных выпадов (каждой ногой)
10 Pike Press
10 перевернутых рядов
30 альпинистов

Продвинутая тренировка всего тела без отягощений
Для действительно элитных воинов с собственным весом среди вас продвинутая тренировка всего тела без отягощений — это то, что нужно увидеть.
Вы начнете с выполнения трех упражнений с прямыми ногами, чтобы напрячь квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы, а затем закончите двумя суперсетами упражнений с отягощением верхней части тела, заставляя вас задыхаться.
Одного раза через эту перчатку достаточно, чтобы самые опытные крысы в спортзале встали на колени, пыхтя и пыхтя, но для тех из вас, кто хочет поднять свои результаты на новый уровень, сделайте двухминутный перерыв и попытайтесь выполнить в общей сложности 5 упражнений. раундов.
10 приседаний на одной ноге (каждой ногой)
15 обратных выпадов (на каждую ногу)
20 приседаний с собственным весом
10 подтягиваний
10 отжиманий
10 рядов перевернутого веса
10 отжиманий Человека-паука
На вынос
Часто (ошибочно) полагают, что для хорошей тренировки и / или наращивания мышечной массы и силы необходимо пойти в тренажерный зал и поднять большое количество тяжестей.Реальность такова, что если вам нужно только ваше тело, сила тяжести и непоколебимая позиция, чтобы получить потрясающую тренировку. Тренировки с собственным весом могут (и будут) помочь вам получить тело, о котором вы всегда мечтали.
Все, что нужно, — это немного сообразительности и готовность отказаться от условностей. Освободив свой разум, вы откроете для себя совершенно новый способ тренироваться, который невероятно увлекателен, не говоря уже о БЕСПЛАТНОМ!
Если вам нужна дополнительная мотивация, присоединяйтесь к испытанию 1Up Transformation для 8-недельной трансформации всего тела!
Тренажерный зал для мужчин всего тела
Воспользуйтесь всем разнообразным оборудованием для тренировок в тренажерном зале с тренировкой всего тела.
Кредит изображения: nd3000 / iStock / GettyImages
Если вы хотите улучшить свою физическую форму вместе с единомышленниками, тренажерный зал — ваше место. Но членство может быть дорогим, поэтому каждый раз, когда вы попадаете в тренажерный зал, вы должны быть уверены, что максимально эффективно используете свое время и деньги. Хотя специфика хорошего плана тренировки в тренажерном зале может варьироваться, два стандартных компонента являются стандартными: кардио и силовая тренировка.
Ваша стратегия тренировки в тренажерном зале
Начнем с основ.По данным Министерства здравоохранения и социальных служб США, вам необходимо не менее 150 минут кардио умеренной интенсивности или 75 минут энергичных кардио каждую неделю (или их комбинацию).
Это примерно 30 минут умеренного кардио, если вы ходите в спортзал каждый будний день. Если у вас мало времени или вы придерживаетесь менталитета «иди изо всех сил или иди домой», можно также разделить это на два изнурительных 40-минутных сеанса интенсивного кардио.
Есть еще одно значение, по крайней мере, два занятия в тренажерном зале в неделю: именно так часто HHS рекомендует заниматься силовыми тренировками всего тела.Однако есть одна загвоздка: вам не следует заниматься силовыми тренировками в дни подряд, так как ваши мышцы становятся сильнее в период восстановления между тренировками. В идеале, как рекомендует Harvard Health Publishing, выделяйте себе не менее 48 часов между силовыми тренировками для любой группы мышц.
Подсказка
Эти минимумы, рекомендованные HHS, — отличное место для начала, но вам не обязательно останавливаться на достигнутом. Если вы удвоите эти уровни активности до 300 минут сердечно-сосудистой активности умеренной интенсивности в неделю или 150 минут интенсивных кардиотренировок, вы получите еще большую пользу для здоровья.
Подробнее: Пятидневный план тренировок в тренажерном зале для кардио-королев (и королей!)
Пример плана тренировки в тренажерном зале для мужчин
Если вы даете мышцам достаточный отдых между силовыми тренировками, вы можете распределить кардио-время и силовые тренировки в течение недели, как вам нравится.
Следующий план тренировок представляет собой лишь один из способов, как это может сработать, оставив при этом свободные выходные дни:
Понедельник: 30 минут интенсивного кардио (или 60 минут кардио умеренной интенсивности)
Вторник: Силовая тренировка всего тела
Среда: 30 минут интенсивного кардио (или 60 минут кардио умеренной интенсивности)
Четверг: 30 минут интенсивного кардио (или 60 минут кардио умеренной интенсивности)
Пятница: Силовая тренировка всего тела
Суббота и воскресенье: отдых или активное восстановление
Подробнее: Хотите накачать мышцы в тренажерном зале? Вот что вам нужно сделать
Попробуйте эту тренировку в тренажерном зале для мужчин
Какие силовые упражнения вам следует делать, чтобы развить свое телосложение? Есть целый мир вариантов, но следующие упражнения были проверены как одни из самых эффективных.
После трех-пятиминутной разминки динамических растяжек и кардиоупражнений сделайте три подхода по 10 повторений для каждого из следующих упражнений. Завершите упражнение статической растяжкой продолжительностью от трех до пяти минут.
Подсказка
Хотя эта тренировка была разработана для мужчин, нет причин, по которым женщины также не могут получить пользу от всех этих упражнений!
Движение 1: Жим штанги со штангой
Согласно исследованию, спонсируемому и опубликованному Американским советом по упражнениям (ACE), это классическое упражнение в поднятии тяжестей, жим штанги от груди — наиболее эффективное упражнение для изоляции мышц груди.
Лягте лицом вверх на скамью с отягощениями, глаза почти на уровне штанги.
Возьмитесь за штангу хватом сверху, руки чуть шире плеч.
Снимите его со стойки и держите над грудью.
Согните руки в локтях, опуская штангу к груди.
Остановитесь под удобным углом или когда ваши локти сломают плоскость вашего тела.
Верните штангу вверх, чтобы завершить повторение.
Подробнее: 7 ошибок в жиме лежа мешают вашему прогрессу в тренажерном зале
Движение 2: Отжимания треугольником
Время ударить по полу! Другое исследование ACE показало, что этот вариант отжиманий является наиболее эффективным упражнением для трицепсов.
Примите стандартное положение для отжиманий на полу — высокая планка на руках и подушечках стоп, тело прямо от головы до пят.
Расположите руки близко друг к другу под грудью, соприкасаясь пальцами и большими пальцами, чтобы образовался треугольник (или ромб).
Сожмите кора, чтобы стабилизировать тело, когда вы сгибаете руки, опуская грудь к полу.
Подтяните себя, чтобы завершить повторение.
Движение 3: Тяга штанги в наклоне
Для упражнения, ориентированного на верхнюю часть спины, тяги в наклоне являются одним из наиболее эффективных вариантов одновременной тренировки трапеции и широчайших.В частности, развитие широчайших помогает придать туловищу V-образную форму, к которой стремятся многие мужчины. Доказательство? Может, вы уже догадались — очередное исследование от ACE.
Держите штангу хватом сверху, руки чуть шире плеч.
Поставьте ступни на ширине плеч или немного шире и слегка согните ноги в коленях, наклоняясь вперед от бедер, сохраняя спину ровной. Стремитесь максимально приблизить спину к горизонтали, не округляя ее.
Держите грудь вверх и в стороны, но туловище устойчиво (не поднимайте его), когда вы тянете штангу вверх к груди.
Опустите штангу обратно в исходное положение плавным контролируемым движением.
Движение 4: Концентрированные завитки
Возвращаясь к ACE, он определил концентрированные сгибания рук как лучшее упражнение для ваших бицепсов.
Сядьте на скамью с гантелями в правой руке.
Поверните немного вперед от бедер, чтобы вы могли прижать правый локоть к внутренней стороне правого бедра. Для поддержки используйте левую руку на левом бедре.
Согните правую руку, прижимая вес к груди.
Опустите вес, чтобы завершить повторение.
Повторите с левой стороны.
Наконечник
Не поддавайтесь искушению надавить правой ногой; ваш правый бицепс должен делать всю работу.
Подробнее: 6 ошибок сгибания рук на бицепс, которые делают это упражнение менее эффективным
Ход 5: Румынская становая тяга SASL
«SASL» означает «одноручная тяга на одной ноге» — разновидность румынской становой тяги, которую ACE сочла одним из лучших упражнений для подколенного сухожилия.
Встаньте, слегка согнув колени, держа гантель в правой руке.
Держите бедра ровно — не позволяйте одной стороне опускаться или подниматься над другой — при переносе веса на левую ногу.
Медленно отклонитесь вперед от бедер и оторвите правую ногу от пола, сохраняя этот легкий изгиб в колене. Держите спину ровно, а бедра — ровно, продолжая наклоняться вперед, насколько позволяет ваша гибкость; цель состоит в том, чтобы держать спину ровной, грудь вверх и в стороны, когда вы опускаете гантель перед левой ногой.
Обратное движение, используя мышцы кора для стабилизации тела, когда вы поднимаетесь назад и опускаете правую ногу на пол.
Убедитесь, что вы повторяете такое же количество повторений с другой стороны.
Настройка тренировки в тренажерном зале
Если вы обнаружите, что такой план тренировок соответствует вашим предпочтениям и расписанию, продолжайте в том же духе! Все, что вам нужно делать, это постепенно увеличивать интенсивность тренировок (увеличивая количество повторений, подходов или веса) и вводить новые упражнения каждые шесть-восемь недель; и то, и другое поможет вашему телу развиваться во всех аспектах фитнеса, вместо того, чтобы выходить на ужасное плато.
Однако, если какой-либо элемент этого плана вам не подходит, вы всегда можете заменить его на эквивалентный тип упражнения. Не любите жим штанги лежа? Попробуйте вместо этого использовать тренажер для жима от груди или отжиматься на тренажере с подвеской. Не любите кардиотренажеры в тренажерном зале? Сделайте пробежку перед тем, как отправиться в тренажерный зал, или, что еще лучше, бегите в тренажерный зал (если позволяют обстоятельства).
Хотите нарастить более крупные и заметные мышцы? Начните поднимать больше, как культурист.Или, если вы просто не можете заставить себя потренироваться в помещении в прекрасный солнечный день, продолжайте тренироваться на открытом воздухе — бегайте, катайтесь на велосипеде, походы, каякинг, гребля на каноэ, катание на роликовых коньках или езда на велосипеде, чтобы поправить кардио, и используйте вес вашего тела и несколько избранных предметов снаряжения, например, перекладины или перекладины на игровой площадке, для силовых тренировок.
В конечном счете, лучшие тренировки в тренажерном зале для мужчин не обязательно должны проводиться в тренажерном зале. Самое главное, чтобы вы продолжали двигаться и работать над достижением своих целей в фитнесе, какими бы они ни были.
Лучшая тренировка для мышц всего тела для мужчин
Похоже, тренировка всего тела займет много времени. В конце концов, нужно поразить так много частей тела, чтобы проработать каждую мышцу. Но когда вы сводите к минимуму упражнения, которые нужно выполнять, чтобы охватить каждую область, вам нужно позаботиться только о трех : толчке, подтягивании и приседании.
Любой вид жима тренирует грудь, плечи и трицепсы.Любое тянущее движение (тяга или вариант подтягивания) задействует вашу спину, задние дельты, бицепсы и предплечья. Приседания (и становая тяга, которые не совсем приседания, но требуют всех тех же мышц) заботятся о квадрицепсах, подколенных сухожилиях и ягодицах. Даже ваши икры получают некоторую стимуляцию, поскольку они помогают стабилизировать ваше приседание. Ваш пресс, конечно, работает над всеми этими паттернами движений, при условии, что они выполняются со свободными весами, а не на тренажерах, и может работать, чтобы укрепить ваш позвоночник, как и положено.
Тренировка всего тела, представленная ниже, включает в себя все, что вам нужно, чтобы быстро набрать размер — приседания, жим и подтягивания, выполняемые с тяжелыми весами. Количество используемого веса будет иметь наибольшее влияние на продолжительность тренировки (чем тяжелее вы работаете, тем больше времени вам потребуется, чтобы довести вес до установленного вами веса), но вы должны иметь возможность завершить его в рамках 45 минут. А если вы хотите больше отличных (и простых) тренировок, вот лучшая быстрая тренировка, которую вы можете выполнять в своей ванной комнате.
Указания: Выполните все пять подходов для приседаний, а затем поочередно выполняйте жим над головой и подтягивания с отягощением.То есть выполните подход жима, отдохните, затем выполните подход подтягивания, снова отдохните и повторяйте, пока не закончите все пять подходов для каждого.

Сеты: 5 Повторений: 5 Отдых: 120 сек.
Установите в стойку для приседаний или в клетку. Возьмитесь за перекладину как можно дальше друг от друга и наступите под нее. Сожмите лопатки и вытолкните штангу из стойки. Сделайте шаг назад и встаньте, ноги на ширине плеч, пальцы ног слегка повернуты наружу. Сделайте глубокий вдох и согните бедра назад, а затем согните ноги в коленях, чтобы максимально опустить тело, не теряя дуги в пояснице.При спуске выталкивайте колени наружу. Вытяните бедра, чтобы снова подняться, продолжая выталкивать колени наружу.

Сеты: 5 Повторений: 5 Отдых: 60 сек.
Установите штангу в стойку для приседаний или клетку и возьмитесь за нее на ширине плеч. Снимите штангу со стойки и держите ее на уровне плеч, предплечья перпендикулярно полу. Сожмите гриф и напрягите пресс. Жмите на перекладину над головой, выталкивая голову вперед и размахивая ловушками, когда перекладина проходит мимо вашего лица.
Подходы: 5 повторений: 5 Отдых: 60 сек.
Прикрепите пояс с утяжелителями к талии или держите гантель между ступнями. Повесьте перекладину на перекладине так, чтобы руки были на ширине плеч. Подтянитесь, пока подбородок не окажется над перекладиной. Если вы не можете выполнить количество повторений с весом для этой тренировки всего тела, можно использовать только вес тела. А чтобы получить еще один полезный совет по фитнесу, посмотрите на самый лучший кардио-тренажер всех времен.
Чтобы узнать больше о том, как жить умнее, лучше выглядеть и чувствовать себя моложе, подпишитесь на нас на Facebook прямо сейчас!
11 лучших тренировок для мужчин для наращивания мышечной массы
Скорее всего, ваша жизнь довольно занята, и у вас не обязательно есть часы в день, которые можно посвятить тренировкам.Мы получим это; вы хотите, чтобы ваши упражнения улучшали и поддерживали вашу жизнь, а не был вашей жизнью. Поэтому важно, чтобы ваши тренировки были столь же эффективными, как и результативными, и лучший способ сделать это — структурировать тренировки так, чтобы задействовать все основные группы мышц и сложные движения.
Как следует из названия, они нацелены на все основные группы мышц, обеспечивая наращивание силы всего тела. Это помогает предотвратить мышечный дисбаланс, который может вызвать проблемы с осанкой и привести к травмам.Кроме того, эффективные тренировки всего тела включают комплексные упражнения, в которых одновременно задействованы многие группы мышц, что отлично подходит для улучшения метаболизма, сжигания калорий и развития функциональной силы для всех физических требований, с которыми вы сталкиваетесь в своей жизни вне тренажерного зала. Это связано с тем, что комплексные упражнения — это многосуставные динамические движения, которые тренируют ваши мышцы для синергетической работы, позволяя вашему мозгу активнее задействовать все ваши мышцы для совместной работы для различных задач.И, подобно силе командной работы, мышцы, которые работают вместе, тренировались и укреплялись вместе, приравнивают к гораздо большей эффективности и улучшенной функции всего вашего тела.
Связанные руководства
Помня об этих идеях, мы составили ряд наиболее эффективных упражнений, которые позволят вам получить потрясающую тренировку для всего тела. Чтобы извлечь выгоду из преимуществ тренировочного режима для метаболизма, выполняйте каждое упражнение в режиме круговой тренировки с как можно меньшим отдыхом.Это будет поддерживать частоту сердечных сокращений и максимизировать сжигание калорий как во время, так и после тренировки. Выполнение двух-трех подходов по этой рутине даст вашему телу стимул, необходимый для наращивания мышц и сжигания жира, но при этом не заставит вас чувствовать, что тренажерный зал — это ваш второй офис.
Гиревой качели
Махи с гирями — отличное упражнение для поддержания метаболизма, они развивают силу и мощь в ваших плечах, корпусе, спине, сгибателях бедра, подколенных сухожилиях и ягодицах.Хотя это может выглядеть как упражнение для верхней части тела, большая часть силы для взмаха должна исходить от бедер и ягодиц, когда вы выталкиваете их вперед. Двигайтесь быстро и мощно, используйте гирю средней тяжести.
Метод:
Встаньте, расставив ступни немного шире плеч, свесив руки перед телом, возьмитесь за ручку гири обеими руками.
Слегка согните ноги в коленях, задействуя корпус и ягодицы.
Надавите пятками и взорвите бедра, чтобы направить гирю вверх, пока она не станет примерно на уровне груди, а руки полностью вытянуты перед собой.
Управляйте гирей, когда она опускается обратно вниз, позволяя ей пройти мимо исходного положения и немного назад за ваши ноги.
В конце дуги маха снова подтолкните бедра вперед, чтобы поднять гирю на уровень груди.
Выполните 12-15 повторений.
Подробнее: Лучшие тренировки с гирями
Сумо-приседания, фигура 8
Как и стандартные приседания, приседания сумо нацелены на квадрицепсы и ягодицы, но положение стопы также активирует ваши подколенные сухожилия и приводящие мышцы. В этом сложном упражнении вы обвяжете ногами тяжелую гирю или гантель, чтобы проверить косые мышцы живота и мышцы живота.
Метод:
Встаньте, поставив ступни примерно на шесть дюймов шире плеч, пальцы ног должны быть направлены наружу примерно на 45 градусов.Ваши бедра также должны быть повернуты наружу.
Возьмитесь за ручку тяжелой гири обеими руками вниз перед собой.
Вдохните, отведя бедра назад, как если бы вы тянулись задницей, чтобы сесть на стул, убедившись, что ваш корпус задействован, грудь поднята, а спина прямая.
Когда вы полностью опускаетесь и колени согнуты под углом 90 градусов, сделайте паузу и задержитесь.
В этом опущенном положении вплетите гирю в каждую ногу и вокруг нее, проводя ее между двумя руками, рисуя цифру 8.
После одной полной цифры 8 выдохните, надавливая пятками, чтобы вернуться в исходное положение.
Повторить 8-10 повторений.
Подробнее: Best Leg Workouts
Становая тяга
Становая тяга — еще одно базовое упражнение, которое можно считать королем упражнений на заднюю цепь (ягодицы, подколенные сухожилия, разгибатели позвоночника и икры). Это важный аналог многих популярных упражнений для ног, таких как приседания и выпады, потому что он действительно фокусируется на часто игнорируемых мышцах-антагонистах в задней части ног.Нагрузка на штангу с максимальным весом, с которым вы можете справиться, с правильной техникой на 6-8 повторений — лучший способ получить от этого движения максимальную пользу. Вы также можете использовать шестигранник вместо стандартной штанги для более эргономичной модификации.
Метод:
Встаньте с хорошей осанкой, ноги на ширине плеч, руки по бокам, штанга со штангой перед лодыжками.
Согните ноги в коленях, чтобы отвести бедра как можно дальше назад, пока не опуститесь достаточно низко, чтобы дотянуться до перекладины и ухватиться за нее, при этом сохраняя спину прямой и грудь вверх.
Задействуйте свой корпус, чтобы поднять штангу, пока вы поднимаетесь в вертикальное положение стоя. Ваша спина должна оставаться прямой, а гриф должен двигаться вертикально вдоль ваших голеней.
Снова отведите бедра назад, чтобы медленно опустить штангу на пол. Поднимите подбородок и смотрите вперед во время движения.
Выполните 6-8 повторений в подходе.
Подробнее: Как делать становую тягу
Одноручная фермерская сумка
Фермерское ношение одной рукой — это упражнение для всего тела, которое дает возможность серьезно укрепить здоровье.Это не только укрепляет ваши ноги и плечи, но и является фантастическим функциональным упражнением для кора, потому что оно одностороннее и препятствует вращению, что означает, что оно выполняется на одной стороне тела и требует, чтобы ваш корпус стабилизировался и сопротивлялся тенденции скручивания или сгибания. Таким образом, переноска фермера-одиночки точно имитирует множество реальных требований к вашему ядру. Для максимальной эффективности используйте самый тяжелый вес, с которым вы можете справиться в правильной форме.
Метод:
Встаньте прямо в хорошей позе, держа в одной руке тяжелую гантель, гирю или утяжеленный предмет.Руки должны быть опущены по бокам.
Держа корпус напряженным, грудь вверх и плечи ровными, сделайте 15 шагов или 30 метров или около того.
Повернитесь и идите назад.
Поменяйте руки и повторите.
Сделайте три круга с каждой стороны.
Подтяжки
Многие парни совершают ошибку, уделяя слишком много внимания упражнениям на жим или упражнениям, которые прорабатывают «передние» мышцы — отжимания, жим лежа, сгибания рук и т. Д. — потому что это мышцы, которые мы можем легко увидеть в зеркале.Однако не менее важно укреплять тяговые мышцы — те, что находятся на спине, — например, широчайшие, ромбовидные мышцы и трицепсы. Подтягивания, вероятно, являются одним из самых эффективных упражнений для укрепления спины с собственным весом, и они в первую очередь прорабатывают грудь, плечи и корпус. Если вы еще не достаточно сильны, чтобы делать подтягивания без посторонней помощи, используйте тренажер для подтягиваний с ассистентом, чтобы компенсировать часть веса вашего тела, или закрепите толстую повязку со штангой под коленями, чтобы изменить движение. После того, как вы освоите их, попробуйте надеть утяжеленный жилет, чтобы преодолеть сложность.
Метод:
Возьмитесь за перекладину на ширине плеч, чтобы правильно задействовать широчайшие.
Повесьте штангу, поднимая ступни от земли, сгибая ноги в коленях.
Подтянитесь, напрягая корпус, напрягая широчайшие и опуская локти к полу.
Поднимите корпус так, чтобы штанга оказалась на уровне подбородка или груди.
Опустите тело контролируемым образом и повторите.
Подробнее: Best Back Workouts
Подъемы с верхним прессом
Step-up — это многосуставное комплексное упражнение, которое задействует все основные мышцы нижней части тела, одновременно вызывая сердечно-сосудистую проблему.Таким образом, подъемы на ступеньки являются мощным упражнением для поддержания метаболизма. Этот вариант добавляет к основному маневру жим над головой, давая вам тренировку всего тела. Используйте вес, достаточно тяжелый, чтобы быть трудным, но управляемый для 8-10 повторений.
Вот как это сделать:
Встаньте лицом к скамейке, плиометрической коробке или ступеньке примерно на уровне колен или немного короче. Расслабьте левую руку по бокам и держите гантель в правой руке на уровне плеч.
Включите мышцы кора и ягодиц, когда вы поднимаетесь на ящик правой ногой.
При подъеме жмите гантель прямо над головой.
Поднимите и левую ногу на ящик, чтобы вы стояли на нем.
Сделайте шаг назад, сначала правой ногой, затем левой, и верните вес на плечо.
Продолжайте вести правой ногой 8-10 повторений, а затем поменяйте сторону.
Подвесные ряды
Тяги — это основное упражнение для спины, верхней части тела и кора. Хотя вы, безусловно, можете придерживаться классических тяг гантелей в наклоне, тяги с собственным весом увеличивают нагрузку на пресс и бицепсы.В идеале используйте TRX или другие ремни для подвески, но если они недоступны, вы можете использовать штангу в стойке для приседаний, расположенную примерно на уровне груди. Чем ниже планка, тем сложнее упражнение. Независимо от оборудования, которое вы используете, держите мышцы кора задействованными, а плечи отведенными назад.
Метод:
Возьмитесь за ручки ремня для подвешивания в каждую руку, держа руки на ширине плеч.
Напрягите все тело так, чтобы вы превратились в одну жесткую доску.
Отклонитесь назад и идите ногами вперед, пока ваше тело не окажется под углом 10-45 градусов по отношению к земле.Чем дальше ваши ступни продвигаются вперед и чем больше вы параллельны полу, тем сложнее будет упражнение.
Пятки должны быть на полу, а пальцы ног и лицом к потолку.
Согните руки, чтобы поднять тело до ручек (представьте, что вы делаете отжимание в обратном направлении).
Опустите тело назад, выпрямив руки.
Выполните 12 повторений.
Подробнее: TRX Workouts
Отжимания с мячом для стабилизации
Не многие тренировки всего тела обходятся без отжиманий.В конце концов, отжимания — это простой, но мощный инструмент для моделирования всей верхней части тела и кора. Если вы новичок или находитесь на менее продвинутом этапе своего пути в фитнесе, не стесняйтесь заменять стандартные отжимания вместо этого расширенного варианта. Поставив ноги на стабилизирующий мяч, вам придется не только задействовать пресс, чтобы стабилизировать и уравновесить свое тело, чтобы не упасть с мяча, но и значительно усложнит задачу для верхней части тела, потому что ваша ступни подняты над руками, заставляя ваше тело принимать позу наклонных отжиманий, в которой вам приходится бороться с гораздо большей силой тяжести.Чтобы упростить упражнение, держите лодыжки и голени на мяче, а если вы любитель отжиманий, идите руками до упора вперед так, чтобы только пальцы ног давили на мяч, а остальная часть ваше тело подвешено перед стабилизирующим мячом.
Метод:
Примите положение отжимания, руки немного шире плеч.
По очереди поднимайте каждую ногу и кладите ее на большой стабилизирующий мяч позади себя.Теперь вы должны принять стандартное положение для отжиманий, поставив ступни на стабилизирующий мяч.
Держите ягодицы и пресс в напряжении.
Выполните 15-25 отжиманий в хорошей форме и опустите грудь как можно ниже, не касаясь пола.
Подробнее: Лучшее портативное оборудование для фитнеса
Сплит-приседания с возвышением назад
Сплит-приседания, которые также называют выпадами, отлично подходят для укрепления нижней части тела, кора и мышц-разгибателей позвоночника.Хотя вы можете выполнять их обеими ногами на земле, этот вариант поднимает заднюю ногу, чтобы усилить активацию подколенных сухожилий, ягодиц и квадрицепсов. Поднятие задней ноги также требует большей активности кора, баланса и координации, так что это сложный прием, который принесет вам большую отдачу.
Метод:
Встаньте примерно на три фута перед скамьей со штангой, лицом от нее, ноги на ширине плеч и по гантели в каждой руке по бокам.
Вытяните одну ногу назад и лягте на скамью так, чтобы шнурки вашей стопы касались скамьи.
Поставьте переднюю ногу достаточно далеко вперед, чтобы при падении в выпад переднее колено не выходило за пальцы ног.
Удерживая мышцы кора в напряжении, согните переднее колено и выполните раздельное приседание / выпад.
Когда бедро передней ноги параллельно земле, надавите на пятку, чтобы вернуться в положение стоя.
Выполните 8-10 повторений, поставив одну ногу на скамью, а затем поменяйте ногу.
Жим от груди
Centr
Жим от груди — одно из основных упражнений на верхнюю часть тела. Это модификация жима лежа, но в жиме от груди штанга заменяется гантелями, что требует большей устойчивости корпуса и контроля одной рукой. Вы можете выполнять жим от груди на стандартной скамье с отягощениями или увеличить сложность, используя вместо этого стабилизирующий мяч. Это потребует гораздо большей активации ядра.Однако важно убедиться, что мяч, который вы используете, имеет достаточно высокую грузоподъемность, чтобы выдержать вес вашего тела, а затем и гантелей.
Метод:
Лягте на спину на скамью или на пол, согнув колени.
Возьмитесь за гантели так, чтобы ладони были обращены к ногам, и переведите каждую руку в положение для жима груди так, чтобы ваш кулак находился примерно над подмышкой с этой стороны.
Выдохните, поднимая гантель прямо над своим телом.
Вдохните, медленно опуская их обратно.
Выполните 8-10 повторений.
Подробнее: Лучшие тренировки груди
Отжимания
Отжимания — еще одно отличное комплексное упражнение с собственным весом, которое можно добавить в свой арсенал. Они прорабатывают грудь, спину, трицепсы, плечи и корпус. Поддержание правильной формы — ключ к предотвращению раздражения плеч. Если вы еще не достаточно сильны, чтобы делать отжимания с параллельными брусьями, вы можете выполнять отжимания со штангой на скамье, положив руки позади себя на скамью.
Метод:
Поднимитесь на брусьях, чтобы руки были прямыми, и наклонитесь вперед примерно на 45 градусов.
Опустите тело, согнув руки в локтях, пока трицепсы не станут примерно параллельны полу.
Продвиньтесь руками, чтобы поднять тело обратно в исходное положение.
Выполните 12-15 повторений. Добавьте утяжеленный жилет, если вы легко можете сделать 15.
Подробнее: Best Arm Workouts
Рекомендации редакции
8 программ тренировок всего тела для мужчин без веса
Устали от вашего напряженного и беспокойного образа жизни? У вас нет времени на посещение фитнес-центра или тренажерного зала? Если да, то вы можете воспользоваться этими упражнениями с собственным весом, чтобы вывести свои результаты на новый уровень, даже не посещая тренажерный зал.Будьте уверены, что эти тренировки безопасны и могут дать отличные результаты в кратчайшие сроки. Еще один интересный факт об этих тренировках с собственным весом заключается в том, что их можно выполнять без помощи какого-либо спортивного оборудования. Вот почему эти тренировки уже приобрели огромную популярность
Лучшие упражнения с собственным весом для мужчин
среди фитнес-сообщества. Итак, если вы из тех, у кого нет достаточно времени для посещения тренажерного зала, то эта программа тренировок для всего тела для мужчин без отягощений идеально подойдет вам.
Ключевым преимуществом этих упражнений является то, что они удобны, безопасны, эффективны и просты в выполнении. Например, вы можете практиковать эти тренировки в любом месте и в любое время, поскольку они не требуют какого-либо спортивного оборудования. Точно так же они безопасны, так как вероятность получения травм или травм относительно меньше. Более того, эти упражнения действительно эффективны для всего вашего тела и могут дать те же результаты, что и сложные тяжелые тренировки в тренажерном зале. Кроме того, эти тренировки легко выполнять.Даже если вы новичок, вы можете начать с базового режима тренировки всего тела и постепенно переходить к расширенному расписанию упражнений, как только привыкнете.
Итак, к этому моменту вы уже познакомились с основными преимуществами выполнения упражнений с собственным весом , которые не требуют тренажерного зала. Теперь вам должно быть интересно, какие лучших упражнений с собственным весом для мужчин , которые вы можете начать выполнять без дальнейших задержек. Если это так, продолжайте читать, чтобы узнать больше об этих тренировках в следующих разделах.
1) Приседания с пистолетом: Ну, приседания с пистолетом — одно из лучших упражнений с собственным весом для всех. В частности, эта тренировка чрезвычайно эффективна и полезна для ваших ног. Даже если вы новичок или новичок, вы можете включить это упражнение в свой распорядок тренировки всего тела.
Однако, прежде чем приступить к приседаниям с пистолетом, вы должны иметь соответствующий опыт приседаний с собственным весом. Практика приседаний с пистолетом напрямую (без овладения базовыми приседаниями с собственным весом) вообще не рекомендуется.Итак, если вы новичок, начните с простых приседаний, а затем постепенно переходите к пистолетам-коробкам. Затем вы можете приступить к приседаниям с пистолетом. Пожалуйста, двигайтесь медленно, равномерно и постепенно увеличивайте приседания с пистолетом для достижения наилучших результатов.
2) Задний мост: Это невероятно эффективная тренировка, которая может быть полезна для всего тела. Это упражнение действительно может обеспечить большую силу и стабильность задней и передней части вашего тела.Если вы новичок, начните с простого бриджа; Затем из этого положения попробуйте оторвать одну ногу или одну руку от земли.
При регулярной практике вы должны уметь поднимать спину. Обратите внимание, что эта тренировка может укрепить ваши ягодицы, подколенные сухожилия, верхнюю часть спины, мышцы, выпрямляющие позвоночник, грудь, бедра и пресс.
3) Стойки на руках: Стойки на руках могут быть довольно сложными и устрашающими для новичков. Но если вы продолжите практиковать его на регулярной основе, то с помощью этой отличной тренировки вы легко сможете развить плечи, улучшить подвижность и улучшить равновесие.В идеале вы должны начать с базовой стойки на руках с вариацией на одну руку, а затем со временем перейти к стойке на руках отдельно.
4) Подтягивания и отжимания: Как базовые подтягивания, так и подтягивания на одной руке считаются одними из лучших упражнений с собственным весом для мужчин. Точно так же классические и распространенные упражнения с собственным весом, то есть отжимания, стоит добавить в вашу программу тренировок всего тела. Обе эти тренировки не требуют использования каких-либо тренажеров, но они помогут вам получить идеальные дельты, трицепсы и грудь.
5) Тяга назад: Эта тренировка широко известна как противоположная вариация отжиманий. Это универсальное упражнение придаст больше силы и устойчивости вашим рукам, бицепсам и плечам. Однако для выполнения этой тренировки вам понадобится прочная штанга.
6) Планка: Знаете ли вы, что планка — отличное упражнение для укрепления внутренней части вашего тела? Более того, планка широко известна как основной продукт тренировки. Это впечатляющее упражнение требует трех вещей: контроля кора, устойчивости и равновесия.
При регулярных занятиях эта тренировка может укрепить нижнюю часть спины, шею, плечи, пресс и ноги. Но, пожалуйста, убедитесь, что выполняете это упражнение правильным и подходящим образом, чтобы обеспечить наилучший результат.
7) Берпи: Берпи просто потрясающие. Это упражнение для всего тела отлично подходит для сжигания лишних калорий. Более того, это превосходное и мощное кардиоупражнение, которое задействует ваше тело с полным диапазоном движений. Чтобы получить тело в тонусе (без лишнего жира и калорий), вы должны регулярно заниматься берпи.
8) Отжимания: Это комплексное упражнение типа толчков, которое укрепляет мышцы плеч, груди и рук. Эта тренировка может быть особенно подходящей для тех мужчин, которые хотят развить идеальный набор трицепсов, не прибегая к помощи тренажерного зала. Эта отличная тренировка широко известна в фитнес-сообществе, поскольку помогает развить силу верхней части тела.
Хотя вы не будете использовать какие-либо тренажеры и веса, эти упражнения так же сложны, как становая тяга и жим лежа.Лучше всего то, что вы можете получить те же результаты без риска получить травму или застрять в оборудовании, когда оно не работает.
Упражнения с собственным весом в целом безопасны. Ваше сопротивление будет зависеть от вашего веса, и вероятность травмирования меньше по сравнению с работой с машинами и тяжелыми предметами. Конечно, вам все равно нужно проявлять осторожность при выполнении более сложных процедур.
Если вам неудобно заниматься в тренажерном зале или вы хотите воспользоваться любым свободным пространством, будь то дома, в парке или в часы пик в спортивном зале, вы уже можете выполнять много упражнений с этими full программы тренировки тела для мужчин без веса .При правильной форме вы можете увеличить свою силу и развить тело с меньшими шансами на обман.
Более того, освоив режим веса тела, вы также наращиваете свои силы.