Питание для роста мышечной массы: Питание для набора мышечной массы мужчинам, советы профессионалов

Содержание

Питание для роста мышц – топ-10 эффективных продуктов

Здравствуйте, читатели блога! Красивое рельефное тело – мечта большинства мужчин и женщин. За эстетикой и здоровьем мы идем в тренажерный зал, порой изнуряем себя тяжелыми тренировками, однако не получаем желаемого результата. Это убивает мотивацию и веру в себя. Зачастую причиной является неправильное питание. Недостаточно «качать железо», чтобы обрести заветные контуры тела. Профессиональные бодибилдеры утверждают, что питание для роста мышц – 50% успеха во время силовых тренировок. В этой статье я поделюсь с вами правилами для телостроительства, приведу список самых эффективных продуктов, расскажу о пользе и возможном вреде такого рациона.

Постулаты питания для роста мышечной массы

Рассказ о правильном питании для быстрого роста мышц я хочу начать с постулатов. Это та база, на которую опирается каждый спортсмен, желающий нарастить мышцы. Выучите эти правила прежде, чем купите абонемент в тренажерный зал. В противном случае, ваши усилия будут напрасны. Итак, внимательно читайте и запоминайте.

Правило №1

Для набора мышечной массы нужно включать в рацион достаточное количество белка, который необходимо получать с пищей. При невозможности такого способа, также употребляют протеиновые коктейли. Спортивное питание помогает нарастить мышцы за короткий промежуток времени. Больше о том, зачем и как правильно принимать сывароточный протеин, я писала тут.

Рекомендуют принимать 1,5-2,5 грамма белка на килограмм собственного веса.

Нутриент является строительным материалом для мышц и без него желаемого рельефа не получить. Помните, белок должен составлять 25-30% от суточной калорийности.

Правило №2

Количество белка важно для телостроительства, но нутриент не будет полезен без достаточного поступления углеводов. Это важно учитывать при силовых тренировках. Углеводы являются источником энергии, который необходим для выполнения физических нагрузок в максимальном объеме. Рацион преимущественно должен состоять из медленных углеводов для длительного насыщения организма. При этом иногда можно принимать и простые углеводы, например, сразу после тренировки. Нутриенты составляют не менее 60% от суточной калорийности. Больше о «плохих» и «хороших» углеводах смотрите тут.

Правило №3

Нельзя исключать из питания жиры, которые должны поступать в организм с полиненасыщенными омега-3 и омега-6 кислотами. Эти вещества участвуют в синтезе тестостерона, что важно как для мужчин, так и для женщин. Гормон способствует росту мышц во время силовых тренировок, повышает выносливость к физическим нагрузкам. Здоровое питание не обходится без жиров, потому что они входят в состав оболочек клеток, в том числе мышечных, отвечают за нейромышечную связь.

Правило №4

Рост мышц происходит только при условии профицита калорий.

Это означает, что в организм должно поступать больше энергии, чем тратится в течение дня. Калорийность должна быть превышена на 15-20% по сравнению с рационом человека, который не занимается силовым спортом. Хочу заметить, что во время профицита набирается не только мышечная, но и жировая ткань. Организм равномерно распределяет лишние калории. Чтобы не набрать много жира, необходимо употреблять правильные продукты, о которых я расскажу позже.

Правило №5

Важно учитывать особенности питания до и после тренировки.

Перед силовой нагрузкой необходимо зарядить организм энергией посредством медленных углеводов, после – обязательно принимать белковые продукты.

Жиры в эти приемы пищи лучше не употреблять, так как они замедляют всасывание нутриентов. Количество приемов по сути не имеет значения, но для того, чтобы осилить большой объем калорийной пищи, рекомендуют 4-5 разовое питание.

Правило №6

В домашних условиях можно принимать и спортивные добавки, такие как протеин и ВССА. Протеиновые коктейли помогают насыщать мышцы белком для увеличения их объема до и после тренировки. А вот ВССА представляют собой незаменимые аминокислоты (лейцин, изолейцин, валин), которые следует пить в процессе силовой нагрузки. Они быстро всасываются в пищеварительном тракте и сразу поступают в мышцы. Больше информации о аминокислотах в продуктах смотрите тут.

10 самых полезных продуктов для наращивания мышц

Если вы спросите, какое питание необходимо для строительства своего тела, я отвечу – простое и полезное. Рацион обойдется вам не дороже, чем привычный набор продуктов. При этом пользу вы получите колоссальную, а рельеф будет как у спортсмена с обложки журнала. Включайте эти продукты в ежедневное питание. Готовьте пищу на пару, запекайте, по возможности уменьшите количество потребляемой соли. И результат не заставит себя долго ждать, но только при условии регулярных физических нагрузок. Эффективное питание и силовой тренинг работают в тандеме, но не по отдельности.

Рыба и морепродукты

Жирная рыба богата белками и омега ненасыщенными кислотами. Хорошо и быстро усваивается в пищеварительном тракте и является быстрым источником строительного материала мышечной ткани. Для ежедневного рациона рекомендуют лосось, мокрель, тунец, скумбрию и другие виды морской рыбы.   Морепродукты не уступают по ценности, кроме того, богаты полезными минералами и витаминами. Креветки, кальмары, гребешки, устрицы нужно включать в питание хотя бы раз в неделю.

Мясо

Нежирное мясо богато белком, который тоже хорошо усваивается, но медленнее рыбы. Для рельефа тела рекомендуют филе курицы и индейки, телятину, крольчатину. Именно эти продукты важны для роста мышц ягодиц девушке и роста мышц пресса у мужчин. Мясо лучше готовить без добавления масла в собственном соку (запекание, тушение, на пару). Это позволяет снизить количество калорий и повысить ценность продукта для роста мышц.

Яйца

Яичный белок – источник ценного нутриента, который усваивается в кишечнике быстрее мясных и рыбных блюд. Его рекомендуют употреблять на завтрак, до и после тренировки. Яйца с желтками не должны превышать 2-3 штуки в сутки, но яичных белков можно есть значительно больше – до 5-6 штук в день. Продукт полезен в вареном виде, в форме омлета, из него готовят протеиновые коктейли в домашних условиях.

Советую почитать статью о том, чем полезны яйца для организма.

Творог

Из молочных продуктов хочу отметить творог с невысокой жирностью 5-6%. Его рекомендуют включать в состав ужина за 2-3 часа до сна. Творог содержит казеин, который является медленно усвояемым белком. Таким образом, в течение ночного сна мышцы восстанавливаются и растут, получая необходимые вещества.

Крупы

Источником медленных углеводов становятся крупы. Рекордсменом для набора мышечной массы среди них, несомненно, является гречка. Эту крупу следует включать в ежедневный рацион бодибилдера. На завтрак лучше употреблять овсянку с медом и фруктами. Также полезна пшеничная каша, булгур, бурый рис.

Бобовые культуры

В фасоли, чечевице, горохе, нуте содержатся белки растительного происхождения. Бобовые включают и медленные углеводы для восполнения сил после тренировки. Но учитывайте, что растительные белки не могут заменить животные, да и всасываются они хуже – всего на 30-40%. Бобовые необходимы для разнообразия рациона спортсмена.

Овощи и фрукты

Для роста мышц и поддержания нормального количества жира в организме необходимо выбирать овощи и фрукты с низким гликемическим индексом. Это показатель усвоения глюкозы под действием инсулина. Продукты с низким индексом обеспечивают поступление глюкозы в мышцы и образование гликогена. А вот высокий гликемический показатель способствует синтезу углеводов в жиры, что негативно сказывается на рельефе тела.

Включайте в питание зеленые и листовые овощи: белокочанную и брюссельскую капусту, брокколи, шпинат, огурцы, кабачки, болгарский перец, помидоры, спаржу. Из фруктов предпочтение отдавайте зеленым яблокам, цитрусовым, ягодам. Бананы можно есть только на завтрак, иногда сразу после окончания тренировки. Избегайте виноград, хурму, арбузы.

Орехи

Продукты с высокой калорийностью и пищевой ценностью. Содержат вещества, необходимые для синтеза белка, жиры, витамин Е. Орехи отлично подходят для перекуса, их можно добавлять в каши и протеиновые коктейли.

Сладости

Существует ошибочное мнение, что спортсмены навсегда должны отказаться от сладостей. Хочу разбить все стереотипы на эту тему. Сладкое способствует выработке гормонов счастья и удовлетворения, помогает справиться с сезонной депрессией и эффектом перетренированности. Отдайте предпочтение сухофруктам, черному шоколаду, мармеладу, зефиру. Такими сладостями можно баловать себя несколько раз в неделю, непременно, в первой половине дня, чтобы калории смогли быть использованы и не отложились в жир. И главное порция, должна быть маленькой и желательно утром.

В заключение хочу отметить, что в рационе бодибилдера должно быть достаточное количество жидкости, чтобы разогнать обмен веществ и построить красивый рельеф. В сутки необходимо выпивать не менее 2,5-3 литров воды, в том числе во время и после тренировки.

Полезное видео про продукты для роста мышц

Польза и вред питания для роста мышц

Рацион для наращивания мышечной массы не вреден и относится к здоровому питанию. В этом вы убедились по перечню лучших продуктов для этих целей. Главное, правильно составить меню на день и тренироваться в посильном режиме, регулярно, с постепенным наращиванием физической нагрузки.

Теперь давайте поговорим о вреде. Запомните, негативное влияние на организм может вызвать либо голодание, либо переедание. В остальных случаях – здоровье будет в порядке, а мышцы расти. Единственный опасный момент – период сушки. Когда спортсмены уже набрали желаемую массу и хотят убрать лишний жир на теле. Тогда из рациона максимально убирают углеводы, в основном, питаются белком, а в это время продолжают интенсивные тренировки. Такая диета не должна использоваться более 2-3 недель, в противном случае, велика вероятность истощения организма.

Особенности питания в детском возрасте

Рацион спортсменов моложе 18 лет мало отличается от взрослых бодибилдеров, несмотря на то что детское питание должно содержать больше белка в связи с активным ростом организма, но при этом нагрузки в зале значительно меньше. Силовой тренинг разрешен не ранее 15-16 лет, при этом в тренировочную программу не включают базовые упражнения с тяжелым весом. Детям младшего возраста рекомендуют другие виды спорта, в которых преобладают аэробные типы нагрузок.

Начинающему спортсмену необходимо научиться составлять меню на день, включая полезные продукты для телостроительства, с учетом калорийности и содержания белков, жиров, углеводов. Умение и сноровка приходят с опытом. Насколько правильно вы питаетесь, будет видно по результатам тренировок. А теперь приведу в пример меню на день.

Завтрак: омлет из 4-5 яиц, овсянка на молоке с добавлением меда и банана, стакан цитрусового сока.

Обед: куриное филе на пару, гречневая каша, стручковая фасоль, ломтик отрубного хлеба, стакан ягодного морса, 2 штуки зеленых яблок.

Полдник: овощной салат с морепродуктами, макароны, запеченная форель, грейпфрут, травяной чай.

Ужин: творог с орехами, стакан кефира или йогурта.

Кроме основных приемов пищи, используют несколько перекусов в виде фруктов, сухофруктов, орехов, протеиновых батончиков, тостов с медом.

Нарастить мышечную массу и получить заветный рельеф можно только силовыми тренировками при условии правильной диеты. Если вы хотите иметь красивое и стройное тело, придерживайтесь простых правил и обязательно поймаете удачу за хвост.

До встречи в следующих публикациях. Обязательно подписывайтесь на обновления блога и рекомендуйте его своим друзьям. Впереди еще много интересного и познавательного!

Питание для роста мышц — SportWiki энциклопедия

У многих питание для роста мышц рождает снисходительное отношение к достижениям прошлого. В самом деле, как не улыбнуться, вспомнив в наш век полетов на Марс первые самолеты-этажерки с крыльями из перкали? То же и с бодибилдингом. Былые достижения, казалось бы, навсегда померкли в сравнении с нынешними поразительными рекордами мышечной массы. Между тем, опытный строитель, любуясь высоченным небоскребом, никогда не забывает о том, что архитектурное чудо стало возможным благодаря уникальному фундаменту, который сам по себе является чудом человеческой мысли. Что же касается питания для роста мышц в бодибилдинге, то его современное величие точно так же покоится на прочном фундаменте безошибочных методических истин прошлого, тем более удивительных, поскольку многие из них родились в первые послевоенные годы в виде интуитивных догадок, которые никак не мог подтвердить ни научный, ни спортивный опыт того времени. Знаменитый физик Нильс Бор, объясняя свой научный успех, как-то сказал: «Я стоял на плечах гигантов...» Те же слова может повторить в 21 веке каждый культурист, имея ввиду своих великих предшественников. Их практический опыт и творческая мысль стали той высокой ступенью, с которой взяли старт последующие поколения культуристов. А что если нам сесть в машину времени и вернуться в то славное прошлое, когда только зарождалась особая методика питания для мышц?

Общеизвестно, что именно Джо Уайдер изобрел специализированное белковое питание для культуристов.

К этому его подвигло применение в медицине порошкового протеина для питания больных, нуждающихся в быстром восстановлении сил. Однако сегодня мало кто помнит, что Джо Уайдер был первым, кто предложил культуристам нарушить вековую традицию трехразового питания и есть часто - до 6-8 раз в день. Нечего и говорить, что новая схема питания для роста мышц, сегодня повсеместная, вызвала всеобщее негодование тогдашней официальной медицины. Культуристам предрекали необратимое расстройство пищеварения и многочисленные заболевания желудочно-кишечного тракта. Сегодня частый прием пищи принят даже в олимпийских видах спорта, весьма далеких от бодибилдинга.

Сражаясь с диабетом, медики точно установили, что избыток углеводов в питании является безусловным злом. И тут выдающийся теоретик, а заодно и многократный чемпион самых престижных профессиональных турниров,

Майк Ментцер заявляет, что культуристу следует потреблять как можно больше углеводов. Поначалу наука вступилась за Ментцера, полагая, что при равном приеме калорий акцент на углеводы заставит спортсмена меньше принимать белка. (Ну а избыточное потребление белка врачи тогда считали главной причиной сердечнососудистых заболеваний. ) Однако Ментцер тут же внес необходимое уточнение. Он, мол, не покушается на белок, а призывает за счет углеводов поднять энергоемкость рациона культуриста до невероятных по тем временам 45-50 калорий на килограмм веса тела. Понятно, что медицинскую среду охватил шок. Последовав совету Ментцера, миллионы культуристов по всему миру, по мнению докторов, были обречены стать инвалидами-диабетиками.

Сегодня никто не боится покупать гейнеры с неслыханно высоким содержанием углеводов. Трудно представить, что когда-то производство и продажу гейнеров считали преступлением против здоровья потребителей.

Еще великие силачи начала 20 века, за многими из которых числятся и ныне побитые рекорды, считали сочные говяжьи стейки вторым источником силы мышц после самих тренировок с тяжестями. Однако официальная медицина настойчиво призывала обывателей снизить прием белка до 0,5-1 г на килограмм веса тела. Свою точку зрения медики обосновывали данными многочисленных сравнительных исследований, которые убедительно доказывали, что сокращение приема белковых продуктов разительно повышает показатели здоровья.

Как бы там ни было, но предположение практиков нашего спорта о том, что культуристу следует потреблять белок сверх медицинской нормы, в те годы не имело под собой никакого научного обоснования. Мнение культуристов было подвергнуто научной анафеме, ну а рекомендация повысить прием белка до 2,5-3 г на килограмм веса тела, адресованная атлетам, стала еще одним «контраргументом» против бодибилдинга, как «вредного» вида спорта. Врачи были уверены, что прием мегадоз белка не может не подорвать здоровья.

Впрочем, одолеть предлагаемую новую норму потребления белка могли лишь редкие культуристы с лужеными желудками, ведь речь шла о натуральных продуктах. Подлинный прорыв случился, когда в продажу поступили порошковые белки от Джо Уайдера. Нескольких вкусных коктейлей на молоке хватало, чтобы довести прием белка до количества, эквивалентного 2-3 килограммам говядины!

Ну а результат? Высокобелковую диету отныне д-р Аткинс советует каждому жителю планеты Земля. Что же касается культуристов, то они стали расти вдвое быстрее!

Пристрастие культуристов к частым омлетам вызывало ужас у обывателей. Медицинская наука к тому времени уже сумела донести до каждого, что избыточный холестерин формирует жировые комки-тромбы, ну а те затыкают сосуды и ведут к смертельным инфарктам. Простая логика требовала ограничений в приеме всех продуктов, которые содержат холестерин, и прежде всего куриных яиц.

Однако культуристы не сдавались. И правда оказалась на их стороне. Выяснилось, что прием пищевого холестерина, практически, не повышает уровня вредных липидов в крови. Что же касается тромбов, то их причиной является... дефицит белка в питании. Вместо того, чтобы залечивать внутренние повреждения сосудов белком, организм, в условиях его нехватки, «запечатывает» рану сгустком холестерина. Со временем комок жира растет и может, на самом деле, закупорить сосуд. Но главное в том, что культуристу, как выяснилось, как раз и нужно много холестерина. Во-первых, именно он является главным «сырьем» для производства тестостерона, ну а во-вторых, холестерин способствует росту мышечных клеток, поскольку является основным строительным компонентом клеточной мембраны.

Перенесемся в тренажерный зал начала 80-х. Мускулистые гиганты прямо между упражнениями открывают и опустошают крошечные баночки детского питания. Каким-то седьмым чувством атлеты поняли, что им полезна тертая форма продуктов. Ну а детское питание, как известно, рассчитано на беззубых младенцев, а потому питательные компоненты там измельчены и превращены в густую массу, напоминающую пюре.

Официальная наука в очередной раз посмеялась над культуристами. Считалось, что усвоение того же белка начинается с расщепления химических связей между отдельными аминокислотами посредством пищеварительных ферментов. Ну а чем биологической реакции может помочь физическое измельчение?

Впоследствии индустрия спортивного питания занялась глубоким измельчением, которое сопровождается разрушением внутренних молекулярных связей. В итоге на рынке появились поистине ударные продукты - белковые изоляты и гидролизаты. Вместо цельного белка они содержат «обломки» белковых молекул, которые исключительно быстро усваиваются. Компания МаслТек пошла еще дальше: изобрела нано-добавки...

Великий Стив Ривз, исполнитель роли Геракла в знаменитом кино-блокбастере, каждую свою тренировку начинал с неизменного ритуала. В большую емкость с водой он выжимал лимон, а потом добавлял туда столовую ложку меда. Выполняя упражнения, он делал по паре-тройке глотков, пока не опустошал всю емкость. Стив утверждал, что его коктейль является сильнейшим допинговым средством.

Современникам трудно было поверить, что простой лимон помогает росту мышц.

Однако шло время, и развитие спортивной науки подтвердило правоту Ривза. При выполнении силовых упражнений в организме атлета образуются мириады свободных радикалов. Они разрушают мышечную ткань, значительно сокращая отдачу силового тренинга. Между тем, лимонный сок содержит большое количество витамина С, который является самым могущественным врагом свободных радикалов. Причем, речь идет о наиболее активной природной форме этого витамина. Так что коктейль Ривза, действительно, имел немалый анаболический потенциал.

В наши дни прием антиоксидантов стал обязательным правилом для всех культуристов, от простых любителей до прославленных чемпионов.

Горячий энтузиаст физической культуры Бернард Макфаден умер еще в 1955 году. Он исповедовал то, что сегодня мы называем «здоровым» питанием. Макфаден решительно выступал против набирающего силу фастфуда и призывал своих сторонников отказаться от покупки переработанных продуктов питания в супермаркетах. Он призывал есть побольше овощей и фруктов, дополняя их рыбой, куриными яйцами и молоком.

Макфаден наверняка пришел бы в ужас, увидев полки современных продуктовых магазинов, а также засилье заведений быстрого питания. Как бы там ни было, но книги и статьи Макфадена оставили серьезный след в умах поклонников бодибилдинга. С годами стало ясно, что рост мышц - это комплексный процесс, которому совершенно не подходят традиционные продукты питания с добавлением солей и консервантов. Идеи Макфадена были востребованы вновь, да еще с большей силой, чем при его жизни. Сегодня овощи и фрукты являются обязательными для диеты культуриста. Заодно из питания, в точном соответствии с рекомендациями Макфадена, изъяты сублимированные продукты. Придирчивый отбор «здоровых» продуктов стал твердым правилом нашего спорта.

Знаменитый тренер Винс Джиронда был уверен, что огромные силовые нагрузки требуют компенсации с помощью особых продуктов питания для быстрого роста мышц. К ним он относил говяжью печень.

Понятно, что Джиронда не был осведомлен о том, что этот продукт является кладовой витаминов и микроэлементов. В самом деле, в печени содержится немалая часть таблицы Менделеева: железо, цинк, йод, медь, марганец, селен, хром, фтор, молибден, кобальт, никель, фосфор, да еще море витаминов А и Е. Тем не менее, Джиронда был прав в главном: культуристу больше требуется не только белка и углеводов, но и природных микрорегуляторов обмена, о пользе которых наука в его годы только начала догадываться.

Сегодня стимулирующий эффект дополнительного приема микроэлементов очевиден. Капсулы с мультивитаминами и микроэлементами принимает каждый культурист, заинтересованный в быстром росте мышечной массы.


Источник Журнал Muscle and Fitness 2012 №1

Как питаться, чтобы нарастить мышечную массу

Видео о правильном питании для роста мышц

Затрачиваемая человеком энергия, восполняемая при употреблении пищи, прямо пропорциональна физической активности. Силовые тренировки требуют в несколько раз больше энергозатрат, нежели обычная деятельность человека. И если сократить рацион, организм начнет испытывать нехватку питательных веществ. Это негативно отразится и на самочувствии, и на результате занятий.

Дробное питание

Есть нужно много, но малыми порциями в течение дня. Это способствует быстрому усваиванию пищи с целью получения энергии, а не для накапливания жировых отложений. Питаясь дробно, атлет набирает мышечную, а не жировую массу.

Из меню нужно исключать быстрые углеводы и жиры — сладкие фрукты, кондитерские и мучные изделия. Они требуют длительного времени на переваривание, что приводит к наращиванию жировой прослойки, а не получению энергии. Организм не успевает затрачивать большую часть извлекаемых из быстрых углеводов и жиров питательных веществ на возобновление затраченной энергии, а отправляет на «хранение», то есть в жировое депо.

Диета для набора мышц ускоряет метаболизм, вводит организм в стрессовую ситуацию, избежать которую можно при соблюдении питьевого режима. В сутки необходимо выпивать не менее трех литров воды. Несоблюдение этого пункта способно повлечь за собой дегидратацию, выражаемую ухудшением самочувствия и остановкой роста мышечной массы.

Режим питания

Съедаемые до 16.00 порции должны составлять большую часть суточного рациона. В более позднее время в рационе следует избегать продуктов с быстрыми углеводами и жирами.

Спортивная диета

Подразумевает обязательные интенсивные тренировки. Иначе все употребляемые калории будут превращаться в жир, а не в сухую мышечную массу. В тренировочные дни необходимо есть за 2 часа и до, и после тренировки. Ускорению процесса роста мускулатуры способствует дополнительный прием спортивных добавок.

Бюджетный набор мышечной массы.

Тренер и бодибилдер Том Венуто пропагандирует следующие аспекты, чтобы нарастить мышечную массу:

  1. Питание должно быть от четырех до пяти раз в день, дробным, приблизительно в одинаковое время.
  2. Соотносить БЖУ нужно согласно личного веса и возраста.
  3. Нежирную белковую еду и «правильные углеводы» нужно есть при каждом приеме пищи.
  4. Рафинированный сахар категорически запрещен к употреблению.
  5. Пить большое количество воды.
  6. Есть исключительно натуральную, не переработанную пищу.
  7. Затраченных калорий должно быть больше, чем потребляемых.

Правильное питание для живота и для роста мышц :

  1. Белок – макроэлемент для увеличения и регенерации мышц. В обычных продуктах он содержится в яйцах, домашнем твороге, птице, говядине, морской рыбе, жирном молоке, кефире, орехах и т.д. В спортпите он присутствует в сывороточном протеине или казеине, в аминокислотах.
  2. Углеводы – источники сил. Находятся в гречке, картошке, коричневом рисе, овсяных хлопьях, макаронах из сортов твердой пшеницы, овощах, фруктах. В спортпите ими богаты гейнеры.
  3. Здоровые жиры – помощники метаболизма и урегулирования гормональной функции. Есть в морепродуктах, сыре тофу, твердой пшенице, миндале, фисташках, фундуке, сафлоровом и подсолнечном маслах и т.д. Также можно потреблять согласно инструкции Омега-3, 6, 9, рыбий жир.

Общие рекомендации по питанию↑

Белки всегда!

Включайте белки в каждое потребление пищи — около 20 г. Это может быть мясо, птица, рыба, морепродукты. Это не значит, что вы должы есть только белки — как видно из выше обозначенных пропорций (35% белка против 60% углеводов), белка должно чуть меньше трети от еды.

Если вы вегетарианец, это еще конец спортивной жизни (хотя, конечно, сложновато) — добавляйте в рацион протеиновые добавки, богатые белком бобовые и «молочку». 

Для перекуса идеально подходят яйца, кефир, орехи.

Важно! Белки должны быть не только животного, но и растительного происхождения. Необходимо разнообразие аминокислот, помогающих при строительстве мускулатуры

Это соевые продукты, орехи, бобовые и т.п. При питании животными, не забываем о том, что это не только мясо, но и яйца, вся молочная продукция, включая кефир, творог, йогурты и т.п.

Спортивные добавки и белковые коктейли

Для дополнительной стимуляции роста мышечной массы, можно включать в свой рацион спортивные добавки.

В рацион человека, пытающегося нарастить мышечную массу, большинство специалистов рекомендует включать различные добавки. Это в первую очередь протеиновые коктейли – они быстро усваиваются и удобны для употребления сразу после самой тренировки. Также рекомендуется включить витамины и минералы

Что очень важно, так это то, что бессмысленно принимать витамины коротким курсом — они не накапливаются в организме. Важно, чтобы они поступали постоянно

Существует еще такая вещь, как ВВСА — это необходимые кислоты, которые наш организм не вырабатывает (лейцин, изолейцин и валин и др. подробно о них можно прочитать в материале «Витамины, минералы, микроэлементы в продуктах питания»). При их нехватке, организм начинает накапливать жир, а не мышцы. ВВСА часто продается отдельно от белковых коктейлей, иногда включены в них. Употребляется в день тренировки на ночь.

Также необходима такой компонент, как омега-3 кислота. Дело в том, что именно омега-3 кислоты ускоряют восстановительные процессы в организме, в том числе мышцы. Они продаются в капсулах отдельно, но самый лучший источник омеги-3 — это известный нам с детства рыбий жир.

Все продукты должны быть качественными. Убирайте из своего рациона консерванты, заменители и усилители вкуса, фастфуд, сладкую газировку.

Прирост мышц бывает именно при многообразном и регулярном питании.

Между едой надо много пить. Желательно между приемами пищи. Желательно – простую воду, она помогает разносить полезные вещества по организму и играет большую роль в обмене веществ

Также важно употреблять витамины

Больше белка![править | править код]

Еще великие силачи начала 20 века, за многими из которых числятся и ныне побитые рекорды, считали сочные говяжьи стейки вторым источником силы мышц после самих тренировок с тяжестями. Однако официальная медицина настойчиво призывала обывателей снизить прием белка до 0,5-1 г на килограмм веса тела. Свою точку зрения медики обосновывали данными многочисленных сравнительных исследований, которые убедительно доказывали, что сокращение приема белковых продуктов разительно повышает показатели здоровья.

Как бы там ни было, но предположение практиков нашего спорта о том, что культуристу следует потреблять белок сверх медицинской нормы, в те годы не имело под собой никакого научного обоснования. Мнение культуристов было подвергнуто научной анафеме, ну а рекомендация повысить прием белка до 2,5-3 г на килограмм веса тела, адресованная атлетам, стала еще одним «контраргументом» против бодибилдинга, как «вредного» вида спорта. Врачи были уверены, что прием мегадоз белка не может не подорвать здоровья.

Впрочем, одолеть предлагаемую новую норму потребления белка могли лишь редкие культуристы с лужеными желудками, ведь речь шла о натуральных продуктах. Подлинный прорыв случился, когда в продажу поступили порошковые белки от Джо Уайдера. Нескольких вкусных коктейлей на молоке хватало, чтобы довести прием белка до количества, эквивалентного 2-3 килограммам говядины!

Ну а результат? Высокобелковую диету отныне д-р Аткинс советует каждому жителю планеты Земля. Что же касается культуристов, то они стали расти вдвое быстрее!

Еда: до или после тренировки? ↑

Cуществует большая разница между тем — когда и как принимать пищу. Одна и та же еда, съеденная до и после тренировки, может привезти к разным результатам.

Главный закон питания при наращивании мышц — объем поступаемой энергии с пищей должен превышать объем энергии, расходуемой организмом при тренировки. Да, здесь работает диета наоборот, когда для похудения мы стараемся снизить калории, то для увеличения мышечной массы нужно увеличить калорийность потребляемой пищи.

Несмотря на то, что основой питания для наращивания мышц являются белки — строительный материал. В сумме, от рациона они должны составлять не более 35%. Основную часть питания все-таки составляют углеводы — 60%.

Здесь следует сделать отступления — что для «сушки» (когда нужно быстро сбросить вес и проявить рельефа мускулатуры), например, при соревнованиях — этот баланс временно меняют местами. Т.е. временно белки становятся приоритетными. Но такое питание очень ограничено по времени. Долго так питаться вредно, даже опасно для здоровья.

Самые важные приемы пищи — утром на завтрак и после тренировки.

Подробнее правильном питании читайте в материалах «Белки, жиры, углеводы: роль и использование в энергетике организма» и «Тренировки и питание: основные ошибки начинающих спортсменов». О здоровой пище мы писали в статье «Витамины, минералы, микроэлементы в продуктах питания» и «Витамины и минералы в рационе питания начинающих спортсменов

Утро

Рекомендуется в течение часа после пробуждения потреблять около 20–30 г белка. Очень хороши с утра вареные яйца (порция приблизительно такая: одно целое яйцо и два яичных белка) или протеиновые коктейли.

Перед тренировкой и после

Перед тренировкой лучше всего есть за час-полтора. Для предтренировочного перекуса подходит бутерброд из хлеба грубого помола с мясом или курицей. Если такой возможности нет, рекомендуется за полчаса до тренировки съесть яблоко и выпить белковый напиток.

Но главное питание — сразу после тренировки.

Именно питание после тренировки — та база, которая становится основой для наращивания массы тела. Ведь после тренировки белки и углеводы усваиваются полностью. И все, что вы съели пойдет для восстановления и наращивания мускулов

Важно, что потреблять пищу надо как можно раньше, желательно в первые двадцать минут после тренировки. Жиры надо почти полностью исключить, т.к

они тоже буду усвоены, а это не нужно.

Следовательно, важно следить за тем, что вы едите. Большинство тренеров рекомендуют принимать специальное белковое спортивное питание

Также можно потреблять яичные белки (готовые), при этом надо помнить, что желтки содержат много жира, который замедляет процесс усвоение белка. Поэтому отделяйте желтки от белков. Кстати, яичный белок усваивается организмом почти полностью. Это способствует резкому увеличению образованию белка в мышечных волокнах

Большинство тренеров рекомендуют принимать специальное белковое спортивное питание. Также можно потреблять яичные белки (готовые), при этом надо помнить, что желтки содержат много жира, который замедляет процесс усвоение белка. Поэтому отделяйте желтки от белков. Кстати, яичный белок усваивается организмом почти полностью. Это способствует резкому увеличению образованию белка в мышечных волокнах.

Очень важно пить. Это может быть обычная вода, а лучше — свежевыжатый сок

Поэтому можно часто наблюдать, как бодибилдеры или пауэрлифтеры после тренировок пьют соки чуть ли не в раздевалке.

А более основательная еда может быть через час–полтора после тренировки. Это может быть:

  • постное мясо,
  • яичные белки с гарниром из риса или макарон.

Скорость метаболизма — важный фактор в приобретении желаемых форм и объемов. Подробнее об ускорении обмена веществ читайте в статьях «Роль метаболизма в снижении веса и 19 продуктов-жиросжигателей» и «11 способов ускорить метаболизм. Худеем без нагрузок!».

Что нельзя в течении 2 часов после тренировки

Жира в еде не должно быть, т.к. он замедляет всасывание белков и углеводов.

Кофеин (кофе, чай), какао, шоколад, крем, взбитые сливки — они также замедляют процессы и следовательно работа по восстановлению мышц произойдет неполная.

Вне тренировок важно употреблять животные белки, особенно мужчинам (особенности питания мужчин и женщин рассмотрена нами в отдельной статье), т.к. они из них образуются мужские половые гормоны, под действием который происходит активное наращивание мышц

Образованию мужских половых гормонов способствует:

  • яйца,
  • устрицы,
  • говядина,
  • курица,
  • брюссельская капуста,
  • молочные продукты.

Женщинам можно обойтись вообще без жирной пищи. Хотя всем полезна жирная морская рыба.

Витамины для роста мышц

Для обычного не занимающегося человека, достаточно витаминов, которые он получает из своего ежедневного рациона.

Разберем, какие витамины нужны, чтобы хорошо тренироваться и при этом был отличный рост мышц. Данные витамины можно купить в любой аптеке.

Итак, лучшие витамины для роста мышечной массы:

  • Витамин В12 (находится в таких продуктах как говядина, свинина, рыба, курица).
  • Биотин очень важен для метаболизма (находится в яичных желтках, почках, молоке, сое, ячмень).
  • Витамин В2 (находится в морепродуктах, орехах миндаля, молочных продуктах).
  • Витамин Е, является отличным антиоксидантом, восстанавливает и помогает в росте мышц (находится в растительных маслах, орехах, зеленых листовых овощей, а также витаминизированные каши).

По сути, все витамины необходимы для нормального функционирования нашего тела и стоит в равномерных частях употреблять их в своем рационе.

1 Влияние рациона на мышечную массу

Режим питания спортсмена строится на 3 принципах:

  1. 1. Необходимо соблюдать равновесие между энергией, поступающей в организм, и расходуемой. Смысл этого принципа сводится к необходимости соблюдения баланса среди 2 жизненно важных энергий. Питание удовлетворяет потребность нашего организма в энергии. Перевариваясь, большая часть потребляемых продуктов ее выделяет. Занятия физическими упражнениями увеличивает объем потребления энергии в 2-3 раза.
  2. 2. Удовлетворять требования организма по получению питательных элементов. Доказано, что рациону человека, занимающегося спортом, необходимы: белки (23%), углеводы (50%), жиры (27%).Такое процентное соотношение максимально восстанавливает энергию человека.
  3. 3. Необходимо придерживаться режима питания. Принимать еду необходимо в назначенный час. Ее следует употреблять не дожидаясь чувства голода. Желание кушать у многих из нас зависит от аппетита. Принимая его в качестве регулятора режима потребления пищи, нужно помнить, что он иногда нам вредит. Поэтому требуется взять под контроль количество употребляемой еды. Во избежание увеличения аппетита следует исключить из рациона соленые и острые блюда, алкоголь.

Принимать еду нужно, придерживаясь следующих правил:

  1. 1. Питание должно быть регулярным. Время приема пищи менять нельзя.
  2. 2. Требуется раздробить количество приемов еды. Не рационально питаться 2 раза в сутки, поскольку это вредно для нашего здоровья. Между основными приемами пищи можно несколько раз в день перекусывать.
  3. 3. Необходимо постоянно максимально соблюдать рацион питания. Меню продумают таким образом, чтобы обеспечить оптимальное соотношение белков, жиров, углеводов, витаминов и минеральных веществ.
  4. 4. Должно выполняться нормирование количества потребляемых калорий ежедневно по времени. Рекомендуется, 2/3 необходимых калорий употребить в первые 2 приема, а остальная третья часть – на ужин. Время, когда вы начинаете принимать пищу, зависит от вашего режима дня. Много значит интервал времени между приемами пищи. Завтрак, обед и ужин должны иметь интервал в 4-5 часов, а ужин и отход ко сну – 3 или 4.

4 До и после тренировки

Прием пищи до тренировки начинается с пробуждения утром. Утренняя пища питает организм весь день. Организм изголодался – он не питался 8-10 часов. После пробуждения рекомендуется выпить большой стакан воды, чтобы разбудить желудок. Советуют опорожнить желудок, чтобы не отлагались шлаки. После этого через 15 минут завтракаем пищей, богатой углеводами и белками. Меню составьте на свой вкус. Далее о том, что можно кушать перед тренировкой. Перед самой тренировкой кушать тяжелую пищу нежелательно, потому что во время занятий кровь из мышц стремится в желудок. Но проводимые эксперименты показали, что перед тренировками нужно принимать жидкую пищу, гейнер или протеиновый коктейль. Она в 2 раза усиливает синтез белка. Можно съесть шоколад.

Что касается еды после тренировки. Опыты показали, что кушать после тренировки в течение 24 часов нужно еду, богатую белками, углеродами, жирами, витаминами и минералами. После тренировки нужно пить минеральную воду для восстановления баланса воды и минералов.

Спустя 2 часа нужно есть после тренировки пищу, богатую углеводами, к примеру, картошку или рис, и белковую – мясо, яйца. Хорошо было бы принимать для восстановления сил овощи и фрукты. Через 1,5 часа после этого вам следует устроить второй прием пищи после тренировки. В этот раз нужно употреблять для быстрого роста мышц преимущественно белковую пищу – творог, яйца, мясо курицы, молоко, протеиновый коктейль.

Планирование рациона

Главным в питании для наращивания мышечной массы является правильное соотношение основных его компонентов: белков, жиров и углеводов. А именно, нужно придерживаться пропорций 35:55:10, где 35 – белки, 55 – углеводы, 10 – жиры.

Белок составляет основу развития тела, это касается, в том числе и мышц, поэтому в дневном рационе он должен преобладать. Для роста мышц белок должен быть в продуктах, съедаемых за день, в количестве 2 грамма на 1 килограмм веса человека. Таким образом у организма не будет недостатка в материале для формирования и увеличения мышц.

Углеводы

Углеводы – это энергетическая оставляющая питания. Энергия, которая из них извлекается, расходуется на переработку белков, восстановление организма после занятий и на сами тренировки. Но нужно помнить, что, когда качаешься, нужно есть медленные углеводы, они присутствуют в крупах, фруктах, и овощах.

О жирах также не стоит забывать, они необходимы организму не меньше, чем белки и углеводы. Но тут речь идет скорее о растительных жирах. Их можно получить из растительных масел (оливкового, льняного, подсолнечного), орехов и семечек, также подходящие жиры есть в бобовых. Очень ценные жиры содержатся в морской рыбе, особенно в красной, и в морепродуктах.

Завтрак – это важно

Бытует мнение, что завтрак – это самый важный прием пищи в течение дня, и это мнение абсолютно верное. У большинства людей график крайне забит, и в спешке они не успевают или просто не хотят завтракать. Такой подход лишает их сил, поэтому для тех, кто хочет знать, как правильно питаться, когда качаешься, следует это учитывать.

Тут надо довериться диетологам и тренерам, которые говорят, что после сна организму необходима энергия. Когда человек спит, в его теле происходит огромное количество процессов, в том числе и формирование мышц. Период, в который человек не принимает пищу, составляет примерно 10 часов (2-3 часа до сна и 7 часов, уходящих на сон), следовательно, проснувшись, нужно восполнить запасы белков и углеводов.

Во время занятий спортом расходуется огромное количество веществ, а потому есть перед тренировкой можно и даже нужно. Но и тут нужно учитывать несколько аспектов:

  • время – есть надо за 45-60 минут до начала занятий, в зависимости от калорийности и скорости переработки продуктов;
  • сбалансированное меню – прием пищи надо составлять в большей степени из белков и углеводов, но жиры тоже нужны, нельзя забывать и про витамины, без них организм не выдержит нагрузки.

Человек, хорошо чувствующий свое тело, легко определит необходимое количество еды. Просто надо питаться сытно и калорийно, но избегать «тяжести» в желудке.

После тренировки

Для роста мышц еда после тренировки нужна так же, как и употребление пищи до занятий. Состав блюд тоже не будет сильно отличаться: максимальное содержание белков и углеводов, без которых организму будет сложнее восстанавливаться, и минимум жирных продуктов. Есть стоит через 30-60 минут после занятий.

Меню в дни, когда тренировок нет, не сильно отличается от рациона в дни с запланированными физическими нагрузками. Важнейший аспект правильного питания для тренировок – соблюдать режим, а именно определить 3 полноценных приема пищи и 2 перекуса. Составлять меню можно из разнообразнейших блюд, главное, чтоб они были полезными, вкусными, ну и придерживаться рекомендуемого соотношения белков, углеводов и жиров.

Белковый коктейль

Ещё одним замечательным способом набора «сухой» массы может быть коктейль для набора веса. Он так называется из-за своей калорийности. Для его приготовления понадобится блендер или миксер, но можно и вручную. Делается он просто: молоко (или йогурт), нарезанные фрукты (банан, манго), яичный белок (без желтка), сахар (по вкусу), орехи и, при желании, что-нибудь из спортивного питания. Можно тот же протеин или гейнер, аминокислоты или креатин.

Коктейль получается достаточно калорийным и питательным, его усвояемость очень быстрая, так что тяжести в желудке быть не должно. Применять его можно в качестве полдника, например. Но принимать после крупного приёма пищи не рекомендуется – велика вероятность, что белки просто не успеют усвоиться. Задача подобного питания и состоит в том, чтобы давать организму необходимые микроэлементы дозировано, чтобы он мог пустить их «на дело».

Список продуктов для набора мышечной массы

В 100 г содержится 152 калории. Белки – 20 г, Жиры – 8 г, Углеводов – 0.

витаминыдобавокКалорийность – 212 Ккал, Б – 2 г, Ж – 20 г, У – 6 г.

популярной пищей допосле тренировкиКалорийность – 95 г, Б – 1,5 г, Ж – 0,2 г, У – 21,8.

Калорийность – 718 г, Б – 7,9 г, Ж – 75,8 г, У – 5,2.

L-глутаминомпредотвращая катаболизмКалорийность — 187, Б – 18 г, Ж – 12 г, У – 0 г.

Калорийность — 58, Б – 6 г, Ж – 0 г, У – 8 г.

Калорийность – 60 ккал, Б – 4 г, Ж – 2 г, У – 6 г.

Калорийность – 77 ккал, Б – 16 г, Ж – 1 г, У – 0 г.

казеинового протеинаКалорийность – 121 ккал, Б – 17 г, Ж – 5 г, У – 2 г.

10. Яблоки

самый низкий гликемический индекс, по сравнению с остальными фруктами.Калорийность – 47,5 ккал, Б – 0,4 г, Ж – 0,4 г, У – 9,7 г.

Калорийность – 112 ккал , Б – 7,8 г, Ж – 0 г, У – 20 г.

Калорийность – 110 ккал, Б – 2,6 г, Ж – 1 г, У – 23 г.

Калорийность – 95 ккал, Б – 14 г, Ж – 6 г, У – 0 г.

Без правильных жиров рост мышц невозможен.Калорийность – 101 ккал, Б – 23 г, Ж – 1 г, У – 0 г.

Калорийность – 110 ккал, Б – 23 г, Ж – 1 г, У – 0 г.

Калорийность – 52 ккал, Б – 2,8 г, Ж – 4 г, У – 5 г.

Калорийность – 29 ккал, Б – 0,7 г, Ж – 0,2 г, У – 0 г.

Калорийность – 22 ккал, Б – 2,9 г, Ж – 0 г, У – 2 г.

Примерное меню для увеличения мышечной массы

Перечень блюд и время их приема:

  1. Завтрак — каши (гречневая, овсяная), молоко, омлет, фрукты (бананы, яблоки), зеленый чай с медом. Утром можно съесть что-то сладкое (быстрые углеводы), но в небольших количествах.
  2. Перекус №1 – сыр, белый хлеб, творог, фрукты или сухофрукты, орехи, кефир.
  3. Обед — любой суп, рис, рыба, гречка с курятиной, овощные салаты, тушеный, печеный или вареный картофель, яйцо, фрукты.
  4. Перекус №2 – творог, сухофрукты, яблоки, сыр, овсяные хлопья, черный шоколад.
  5. Ужин – мясо или рыба, можно немного каши, фрукты или сок, чай.
  6. Перед сном – молоко, кефир, орехи яблоки. Для набора мышечной массы также можно съедать на ночь творог. Минимум за полчаса до сна и в небольших количествах.

Разработан специально для худощавых от природы эктоморфов. Предполагает шестиразовое питание в течение дня. Порции должны быть небольшими, чтобы не переедать и не испытывать чувство голода. Результат такого питания можно заметить спустя месяц.

День Прием пищи          
1 2 3 4 5 6
1 Овсянка, орехи, яблоко. Картофель, куриное филе, овощи. Творог и банан. Рыба, рис, овощи. Тунец с овощным салатом. Фруктовый салат.
2 Апельсин, орехи, гречневая каша с медом и молоком. Вареные макароны, запеченная телятина, овощи. Цельнозерновой хлеб, кефир. Творог с медом, киви. Скумбрия печеная, овощной салат. Клубника, йогурт, арахисовая паста.
3 Овсянка, банан, яблоко, орехи. Картофель, нежирная телятина, овощи. Черный хлеб, омлет, яблоко. Смузи из молока и фруктов. Филе индейки, рис, Варенье, творог.
4 Рисовая каша на молоке, орехи, яблоко. Овощной суп, телятина. Цельнозерновой хлеб, кефир. Фруктовый салат. Филе из индейки, картофель печеный. Овощной салат.
5 Куриное филе, омлет, овощи. Картофель, нежирная телятина, банан. Яблоко, творог с вареньем. Фруктовое смузи. Куриное филе с овощным рагу. Клубника, йогурт, арахисовая паста.
6 Орехи, банан, овсянка. Куриное филе, картофель, овощи. Кефир, цельнозерновой хлеб. Киви, творог с медом. Печеная скумбрия, гречневая каша, овощной салат. Фруктовый салат.
7 Куриное филе, омлет, овощи Телятина, овощной салат, яблоко. Банан, творог с вареньем. Фруктовое смузи. Куриное филе, рис, овощи. Овощной салат.

Ужин (30-60 минут после тренировки)

  • Стейк из говядины 230 граммов (также можно лосось или другую рыбу, курицу, или другую птицу, или свинину)
  • 1 средний батат (или чашка коричневого риса или чашка бобов)
  • 2 чашки смешанного зеленого салата
  • 2 столовые ложки оливкового масла в салат
  • Добавки перед сном (за 1 час до сна)
  • 1 доза ZMA JYM (женщины принимают 2/3 дозы)

Закуски перед сном (принимайте непосредственно перед сном — по крайней мере через 1 час после ZMA JYM)

  • 20-30 г белка из смеси протеинового порошка, такого как Pro JYM или 1 стакан творога или 1 стакан греческого йогурта (с 1 чайной ложкой меда)
  • 1 столовая ложка арахисового масла (можно добавить в коктейль или греческий йогурт, или есть отдельно)

5 Дополнительные советы

Ешьте больше углеводов. Они являются вашим топливом. Превращаясь в глюкозу, они сохраняются в мышцах как гликоген. Во время занятий он превращается в энергию. В течение 1,5 часов занятий гликоген хранится в ваших мышцах. Включение в рацион хлеба, хлопьев, фруктов, овощей, макарон позволяют делать запас углеводов. Сахар перед тренировкой употреблять не стоит – он обезвоживает организм.

Белок поддерживает мышцы. Можно восполнить его недостаток протеином из банки. Но не стоит увлекаться спортивным питанием, чтобы оно не превратилось в основное. Употребление яиц, гороха, рыбы, орешков, диетического мяса, заменит белковые добавки. Молоко, богатое кальцием, укрепит кости.

Жиры. Советуют употреблять ненасыщенные жиры. Они содержатся в оливках, авокадо, лососе, орехах. Жирная пища в день тренировки не желательна.

Пейте много жидкости. Тренировки, особенно летом, приводят к обезвоживанию организма. Советуют пить больше жидкости, как правило, это 2-4 л в сутки. Пейте холодные напитки. Организм их лучше усваивает.

Восполняйте запас электролитов. Вместе с потом выходит не только вода, но и уменьшается запас электролитов в организме. Быстро возобновляют электролиты напитки, выпускаемые для спортсменов.

Распределяйте приемы пищи равномерно в течение дня. Есть лучше понемногу, но часто, чем 1-2 раза в день, но помногу. Избегайте жирной пищи. Разнообразьте меню. Ешьте свежие овощи и фрукты.

Придерживаясь советов спортсменам, вы наберете нужную мышечную массу и будете выглядеть красиво, молодо и спортивно.

Продукты, которые нужно есть, чтобы набрать мышечную массу

Для вас мы составили небольшую таблицу, в которой расположили основные продукты, которые помогут вам нарастить внушительную мышечную массу, при этом, не набрав большое количество подкожного жира. Не забывайте про правила, которые написали выше и питайтесь хорошими продуктами.

Белки Говядина Тунец Индейка Курица Яйца Рыба Творог Углеводы Макароны Гречка Овсянка Спаржа Кукуруза Яблоки Кабачки Помидоры

Старайтесь сделать так, чтобы ваш рацион на 95% состоял из продуктов из таблицы. Это основные продукты, добавляйте к ним еще больше фруктов и овощей. Питайтесь правильно, это не так уж и сложно, а ваши мышцы скажут вам большое спасибо.

Питание для роста мышц: нормы нутриентов, особенности рациона

Какое количество калорий, белков, углеводов и жиров необходимо в сутки для набора массы. Принципы построения рациона и примеры меню.

Для многих спортсменов камнем преткновения на пути к красивому и рельефному телу становится незнание основных правил организации рациона. Время, проведенное в спортзале, ничего не значит без поступления в организм необходимых компонентов.

Так каким должно быть питание для роста мышц? Какие моменты нужно учесть в процессе планирования рациона? Сколько белков, жиров и углеводов должна включать пища? Обсудим эти вопросы более подробно.

Суточные нормы

Если главная задача — набор мышечной массы, то важно правильно выстроить рацион с позиции приема белков, жиров и углеводов. Их равномерное поступление гарантирует отсутствие катаболических процессов, стабильный прирост мускулатуры, отсутствие проблем с жировыми отложениями. Здесь учтите следующие моменты:

  • Белки. Средняя норма протеина в рационе атлета — 1.8-2,5 грамма на кило веса. Объем поступающих белков может регулироваться с учетом уровня физической нагрузки, типа телосложения и поставленных задач. Некоторые атлеты увеличивают дозировку выше уровня 2,5 грамм/кило, но злоупотреблять этим не стоит. Недостаток завышенного приема в том, что тело не способно переработать поступающий продукт, большая часть которого просто выводится из организма.
    Сегодня часто встречается миф, что чрезмерное потребление протеина опасно для здоровья. Это не так. Ни одно исследование не смогло подтвердить этого утверждения. Просто это нецелесообразно. При этом тип белка и его источник (пища или спортивные добавки) не имеют значения. За раз следует употреблять не более 30-40 грамм.
  • Жиры. Правильное питание для роста мышц ограничивается не только белками, как думают многие. В рационе спортсмена должны быть и жиры, объем которых составляет 10-20% от общей калорийности, четверть из которых — жиры животного происхождения. В среднем мужчина нуждается в 80-100 граммах жиров/день, а женщина — в 60-80 гр. Что касается атлетов, которые регулярно тренируются, то здесь дозировка должна быть выше — до 120-140 грамм.
    Считается, что люди набирают лишний вес от жиров, поэтому главной задачей многих является исключение жирной пищи из рациона. Но это ошибка. Более того, наши органы нуждаются в животных и Омега-3 жирах, без которых мечтать о здоровье и приросте мускулатуры не приходится. Если человек сидит на низкожировой диете, то меняется гормональный фон, провоцируется ожирение. При этом набор мышечной массы становится невозможен из-за снижения уровня тестостерона и роста кортизола.
  • Углеводы. Оставшаяся часть суточной нормы калорий должна приходить из углеводов. С учетом того, что один грамм белка — 4 ккал, а один грамм жира — 9, нужно рассчитать суточный остаток и поделить его на четыре. Диетологи уверены, что в случае активных силовых нагрузок организм нуждается в 4-6 граммах углеводов на кило веса. Это значит, что средний мужчина массой в 80-90 кг нуждается в 320-450 граммах в сутки. Но для точного расчета стоит отталкиваться от типа телосложения, суточной калорийности и необходимого процента углеводов в ней (40-60%).
    Наиболее предпочтительны сложные (медленные) углеводы. К наиболее «опасным» для лишнего веса относятся белый хлеб, различные сладости, соки, газировки и прочие продукты, содержащие быстрые углеводы. Но исключать такую пищу из рациона полностью также не стоит — быстрые углеводы необходимы после занятий для покрытия дефицита энергии. Здесь надежные помощники — фруктовые соки или бананы.

«Время — мышцы»

Итак, суточная норма потребления калорий для набора массы — 40-45 на килограмм веса. Это значит, что в сутки (на килограмм) необходимо не менее 2,5 граммов белка, 5 грамм углеводов и почти грамм жира. Правильное питание для роста мышц подразумевает, что главное — выстроить рацион в околотренировочный период, когда углеводы и протеин усваиваются в полном объеме, и создается оптимальный фон для восстановления и роста мускулатуры. При этом беспокоиться о накоплении жира не стоит.

Лучшее время для приема спортивного питания — до и после занятий. В дополнение к обычному рациону и протеину рекомендуется добавлять такие компоненты, как BCAA, глютамин и креатин. При этом, чем больше компонентов будет в составе, тем лучше. Все это позволяет быстро строить и восстанавливать мускулатуру и организм в целом, подготавливая его к новым нагрузкам.

Следующее время, которое важно для спортсменов — первые 30-40 минут после сна. Вместо отправления в ванную комнату для принятия душа и чистки зубов стоит идти на кухню. Полезной привычкой является наличие двух завтраков — сразу после пробуждения и еще через 20-30 минут. Объяснить такое  требование легко. Ночью мышцы активно «сжигают» гликоген, а в случае снижения его объема тело «тянет» белок из мышечных волокон. Для остановки этого процесса требуются белки с высокой скоростью усвояемости. Вот почему в первом завтраке должен быть сывороточный протеин или BCAA. Аминокислоты попадают в кровь, а далее — к клеткам. При этом мышцы получают топливо, столь необходимое для покрытия текущего дефицита.

Не менее важным является время перед сном. Так, правильное питание для роста мышц обязательно должно содержать медленный белок (казеин), который будет наиболее полезен в случае приема добавки на ночь. Это гарантирует защиту организма от катаболических процессов в течение сна. Если добавка — не вариант, то ее полноценной заменой является творог, в котором также много казеина. Кроме творога, в ночной рацион могут попадать и грецкие орехи, льняные семечки, арахисовое масло.

Полезные советы для набора массы

Кроме упомянутых выше, стоит учесть еще ряд советов, которые могут решить проблему набора мышечной массы:

  • Чтобы добиться результатов в приросте мускулатуры, в организме должен быть профицит калорий. Так, худому парню, который мечтает о рельефной фигуре, 2 тысячи калорий в сутки недостаточно. Более того, при таком подходе растут риски потерять существующую мышечную массу. Вот почему рекомендуется добавлять в рацион на 20% калорий больше нормы. Если вместе с весом увеличивается и объем жировых отложений, то добавляйте в тренировочный процесс кардионагрузки и корректируйте диету.
  • Следите за рационом, чтоб организм никогда не оставался голодным. Питание желательно делать дробным — 4-6 приемов в сутки — оптимальный вариант. Не стоит ограничиваться конкретными временными рамками — питаться разрешается, когда угодно.
  • Гейнеры и коктейли в помощь. Какими бы полезными не были продукты питания, получить из них весь объем углеводов и белков — сложная задача. Вот почему не стоит игнорировать возможности белково-углеводных смесей (гейнеров). При выборе добавки старайтесь отдавать предпочтение вариантам с небольшим содержанием простых углеводов. Если нет желания покупать магазинную смесь, то сделайте ее самостоятельно. Для этого смешайте творог, молоко, банан, орехи, овсянку, ягоды или фрукты.
  • Исключайте из рациона низкокачественные белки, которые содержатся в колбасах, котлетах, пельменях и прочих подобных продуктах. Кроме протеина, в них большие объемы углеводов (крахмала) и жиров. Упор делайте на нежирное мясо и морепродукты. Творог и молочные продукты должны содержать минимум жиров.

  • Добавляйте в рацион продукты с Омега-3 и Омега-6 жирами (об этом уже упоминалось выше). Их прием способствует росту тестостерона, сохранению и укреплению костей, а также поддержанию высокого уровня кровяных телец.
  • Никогда не голодайте до и после занятий в спортзале. В противном случае организму ничего не остается, как задействовать собственные ресурсы, которые берутся уже из мышечной массы.
  • Ешьте правильную пищу перед сном. Учтите, что рост мышц происходит не во время получения нагрузок, а в процессе отдыха. Если спать 7-8 часов и при этом не подпитывать организм белком, то запускаются катаболические процессы. В такой ситуации возрастают риски потери собственной мышечной массы.
  • Учитывайте свой тип телосложения. Так, если вы эктоморф, то организм нуждается в большей порции углеводов, калорий и жиров. Что касается эндоморфов, то им стоит быть осторожнее и аккуратно подходить к организации калорийности питания. Слишком много углеводов — запрещено. Более всего повезло мезоморфам — им достаточно увеличения общей калорийности на 10-20%.
  • Правильно распределяйте прием углеводов. Быстрые углеводы должны попадать в организм сразу же после занятий, а медленные — на завтрак, в обеденное время и после занятий (через 40-60 минут).
  • Планируйте дневной рацион заранее. Наличие плана — уже 50% успеха, а качественная программа в дополнение гарантирует результат. Учтите, что без расчета калорий сложно обойтись.

Пример диеты для набора массы

Чтобы не быть голословными, приведем несколько примеров массонаборной диеты:

  1. Вариант №1:
    • На завтрак — яичница с сыром и гречневая каша. Все это стоит запить 300-500 мл молока.
    • Второй завтрак. Здесь допускается 200-250 грамм индюшатины, 100 грамм риса и 2-3 куска хлеба (обязательно, чтобы продукт был выполнен из муки грубого помола).
    • Обед. Картошка с куском говядины, апельсин (разрешаются и другие фрукты), 250-300 мл молока.
    • Второй обед. Здесь сильно нагружать желудок не стоит — достаточно 200-250 грамм творога, фрукты.
    • На ужин — макароны с мясом (говядина, куриная грудка), орехи, молоко.
    • За 1-2 часа до сна — 200-300 грамм творога, кефир.
  2. Вариант №2:
    • На завтрак — омлет и овсянка (картошка), 300-500 мл молока.
    • Второй завтрак — стейк (200-250 грамм), картофель, хлеб грубого помола.
    • Обед. Макароны с куском рыбы, банан, 250-300 мл молока.
    • Второй обед. Хлеб, 200-250 грамм творога, фрукты.
    • На ужин — рис с куриным мясом.
    • За 1-2 часа до сна — 200-300 грамм творога, орехи.

Итоги

Прирост мышечной массы — целая наука, которая требует ответственного подхода и внимания со стороны атлета. Если правильно спланировать рацион и следовать рекомендациям в статье, то долгожданный успех не за горами.

Правильное спортивное питание для роста мышц в домашних условиях

Правильное питание для роста мышц. Режим питания в домашних условиях.

Человек, решивший всерьёз заняться спортом, должен подумать о правильном питании. Основная задача бодибилдера- это прирост мышечной массы и выносливость во время тренировок. Ни для кого не секрет, что строителем мышечной ткани является белок, который обязательно должен присутствовать в рационе. Рассмотрим, каким должно быть питание для роста мышц.

Белок – как основа питания спортсменов

Для полноценного питания организма необходимо выстроить домашний рацион таким образом, чтобы организм не страдал от нехватки микроэлементов, в частности, белка. Его количество должно быть более выраженным, по отношению к жирам и углеводам. Нужно соблюдать следующие пропорции: 55% белок, 35% углеводы, 10% жиров. Этого количества в сутки вполне достаточно для поддержания организма в норме. При нагрузках доля протеина будет вырабатывать энергию для расщепления лишнего жира при помощи углевода. Увеличение количества белка приведёт к нагрузке на печень. Можно легко высчитать индивидуальное количество протеина для каждого в отдельности. Арифметика такова: на каждый килограмм собственного веса должно приходиться 2 – 3 грамма белка. При соблюдении данного условия происходит сжигание подкожного жира, за счет чего прорисовываются мышцы.

Белковые продукты и блюда

Приведём список продуктов, имеющих в составе большое количество белка:

  1. Постное мясо (говядина, баранина).
  2. Куриная продукция (филе, грудка, индейка).
  3. Морепродукты (лососевые виды рыб, скумбрия, сельдь).
  4. Разнообразная молочная продукция (молоко, бифидок, ряженка, сыры и творог).
  5. Куриные яйца (свежие).
  6. Каши, богатые белком (гречневая, рисовая, пшеничная, овсяная).
  7. Ягоды и фрукты ( банан, виноград, авокадо).
  8. Картофель варёный.

Это далеко не полный список. Можно что-то добавить из своих предпочтений. Импровизировать в приготовлении блюд не запрещается. Наоборот, нужно найти правильное решение в смешивании ингредиентов, получая максимальную выгоду от присутствия белка. Примерное меню выглядит так: сегодня отварное филе говядины с варёным картофелем. На следующий день в обед приготовить куриную грудку с гречневой кашей. Не забывайте о том, что растительный белок для роста мышц не менее важен на пути к идеальной фигуре.

Конечно, все понимают, что мясная продукция хоть и диетическая, но носит характер тяжёлой пищи. Поэтому употреблять такие продукты рекомендовано в определенное время. В утренний рацион следует ввести сыры, молоко, картофель в виде пюре. В обед предпочтительнее мясная продукция с гарниром. На ужин рекомендуется каша с творогом.

Это важно! Белок для роста мышц является незаменимым условием. При желании нарастить мышечную массу его содержание в суточном рационе должно быть приближено к 50%.

Топ-8 правил питания для прироста мышечной массы

Перед тем как начать тренировки, нужно тщательно проработать рацион, в особенности бодибилдерам, составить список необходимых продуктов для приготовления разнообразных блюд. Чтобы пища доставляла удовольствие, нужно сделать меню правильного и в то же время вкусного питания. Правильно распланировав рацион — можно приступать к занятиям спортом. Трудно собраться с мыслями? Для облегчения приведём несколько советов, которые помогут в этом не лёгком деле.

Много калорий

Очень важно просчитывать калорийность каждого продукта. Не нужно допускать их переизбытка. Всего лишь 100 калорий сверх нормы и можно забыть про рост мышечной массы. Скорость обмена веществ, спровоцированная излишками калорий, заберёт энергию на вывод из организма лишних калорий. Рост мышечной ткани приостановится, что повлечёт за собой ваше разочарование в спорте.

Для людей, имеющих небольшой вес, при нормальном росте рекомендуется прибавить с питанием 10% от нормы калорийности. Недостаток калорий затормозит процесс наращивания мышц, забирая энергию на работу всего организма. Но и переизбыток калорийности приведёт к отложению жировых складок внутри организма.

Регулярный приём пищи

По возможности распланируйте поглощение пищи таким образом, чтобы не было больших перерывов в питании. Никогда не испытывайте чувство голода. Количество приёмов пищи роли не играет для наращивания мышц. Главным остаётся доставка организму необходимых калорий. Профессионалы советуют пополнять организм 4 – 5 раз в день, строго соблюдая качество пищи и её калорийность. Можно питаться в любое время, главное — не голодать и следить за потребляемыми белками, углеводами, жирами. Бессмысленно составлять ежедневный почасовой график по приёму пищи, зная, что вам это не под силу.

Спортивное питание

 

Если набрать желаемые калории из обычной пищи получается с большим трудом или вообще недостижимо можно прибегнуть к помощи специально разработанного питания для спортсменов. Они носят название протеинового коктейля (яичный, белковый). По-другому – гейнеры. Гейнер – это смесь белка с углеводами в правильной пропорции. В составе присутствует белок высокого качества (концентрат или изолят). При покупке стоит обратить внимание на калорийность данного продукта. Излишки калорий превратятся в жир. Изготовить гейнер довольно просто самостоятельно, отобрав правильные ингредиенты. Пример одного из рецептов: Берём за основу сывороточный протеин с небольшим добавлением творога, добавляем овсяные хлопья и орехи на ваше усмотрение. Для вкуса пригодятся различные фрукты или ягоды (можно замороженные). Перемешиваем весь состав с помощью блендера и в результате коктейль с необходимыми калориями и микроэлементами. Его применение позволяет заменить обычный приём пищи.

Правильное питание до и после тренировки

Необходимо знать, как и когда принимать пищу до и после занятий физическими тренировками. Состав продукта сыграет главную роль в достижении отличного результата во время тренировки и восстановления после неё. Так как источником энергии при нагрузках являются углеводы, нужно за 1 час до тренировки принять необходимое количество этого материала. Белку отводится не менее важная задача, он строит наш организм изнутри. Принимаем за 1 час до начала занятий. По завершению тренировки через 30 минут повторяем приём данных компонентов, исключая жиры, замедляющие пищеварительную систему.

Питание перед сном

В ночное время организм должен хорошо отдохнуть, поэтому нужно придерживаться распорядка дня. Во время сна белок защитит клетки мышечной ткани от разрушения. Распадаясь на аминокислоты он использует всю силу для создания новых мышечных волокон. Насыщенный белком организм не будет голодать пока вы спите. Казеиновый протеин или просто нежирный творог отлично помогут в этом. В случае медленного наращивания мышечной массы можно принять коктейль, даже если вы проснулись ночью.

Разновидность телосложения

Выбирать способы питания и составлять рацион необходимо каждому индивидуально. Так как у большинства людей различный склад тела, эктоморфы (люди с небольшим весом при нормальном росте) должны потреблять увеличенное количество калорий и углеводов. Употреблять в пищу продукты, содержащие жировые компоненты. Эндоморфам (люди с избыточным весом) требуется наоборот исключить из рациона высококалорийные продукты, чтобы лишние калории не превратились в жир. Мезоморфы (люди с нормальным весом для своего роста) повысив калорийность потребляемыми продуктами на 10 – 15 процентов имеют неплохой результат от тренировок.

Приготовление питания

Используя различные способы приготовления пищи в домашних условиях стоит избегать потребления жареной продукции. Не чаще, чем раз в неделю можно прибегнуть к такому виду еды. Варёная или запеченная пища будет хорошим подспорьем в достижении максимального результата. Незаменимым помощником является мультиварка или пароварка, где продукты не теряют своих питательных свойств.

Время употребления углеводов

В утренние часы после пробуждения нужна дополнительная энергия, так как вечерние запасы за ночь уже иссякли. Углеводы следует принимать во время завтрака и в обед, равно как и за час до начала тренировок. Организм должен содержать достаточное количество углеводов, иначе усталость даст о себе знать раньше времени.

Заключение

Из обзора статьи следует, что эффективный рост мышечной ткани достигается путём употребления в пищу достаточного количества белковых продуктов. Список протеиновой продукции достаточно обширен, поэтому употреблять однотипную пищу не придется. Не забывайте о том, что помимо питания набор мышечной массы требует правильно разработанной программы тренировок в спортивном зале. Если у вас остались вопросы, проконсультируйтесь со специалистом.

Правильное питание и еда для роста ваших мышц

Здравствуйте, уважаемые любители спорта и здорового образа жизни. В сегодняшней статье мы поговорим с вами о правильном питании и о еде, которая способствует росту ваших мышц, а именно рост мускулатуры, это основная цель 98% посетителей тренажерных залов.

Для начала, я предлагаю вам немного подумать над очень интересным наблюдением и задать себе вопрос, а как мы хотим выглядеть? Когда я прихожу в зал, то я вижу там много молодых парней. Они тянут, жмут, приседают, но почему – то выглядят как мой сосед по лестничной площадке, который в жизни, наверно, и тяжелее пульта от телевизора ничего не поднимал. У спортсменов пузо, жирные бока, рожа, такая, что в дверь не проходит, а бицепс похож вареную колбасу. На мой вопрос, почему же они так ужасно выглядят, они отвечают, что, мол, на массе, сушка для голубых, жрём что хотим и нам плевать, лишь бы быть огромным. И где же здесь здоровый образ жизни, задался я вопросом. Ведь спортсмен, на то и спортсмен, он должен выделяться на фоне обычных людей своими формами, своей прорисовкой мышц на руках и ногах, он не должен выглядеть как типичный посетитель сосисочной.

Читайте также: Что нужно есть, чтобы набрать мышечную массу

Так вот теперь у меня к вам вопрос, вы хотите выглядеть как кусок сала или хотите иметь подтянутое тело, с красивыми выделяющимися мышцами и 10 процентами жира в вашем организме. Если ваша цель быть красивым, то продолжайте чтение статьи, если нет, то можете закрыть эту страницу.

Белки, жиры и углеводы

В основу правильного питания для роста мышц должны входить в первую очередь белки. Кто бы, что не говорил про углеводы, что дневной рацион должен состоять на 50 или 60 процентов из них, запомните белки основа основ. Именно из белков должен состоять ваш дневной рацион.

Вот так должен выглядеть спортсмен и человек, ведущий здоровый образ жизни.

Но я не утверждаю, что углеводы надо исключить. Углеводы это энергия, без которой мы просто напросто не сможем ничего делать. Но углеводы должны быть правильные и в меру. В идеале, употреблять углеводы, или «угли», как говорят спортсмены, нужно утром и после тренировки. Что значит правильные углеводы? Правильные углеводы – это медленные углеводы, которые мы получаем из всевозможных каш, макарон, овощей и фруктов. Про быстрые углеводы (это белый хлеб, сахар, конфеты, картофель) тоже не забываем, но употребляем их в малом количестве и только после тренировки. В данной статье мы ответим на, волнующий многих, вопрос: вреден ли протеин? расскажем о производстве и приведем факты.

А если вы посетите эту странице вы узнаете как накачать пресс до кубиков в домашних условиях.

Жиры можно получать из всевозможных масел и орехов. Количество потребляемых жиров должно, примерно, равняться количеству потребляемых углеводов.
Итак, наш рацион должен состоять на 50% из белков, на 30% из углеводов и на 20% из жиров. Старайтесь употреблять 1.5 — 2 грамма белков на один килограмм вашего веса. Углеводов 2 грамма на один килограмм. Это идеальные цифры. Если вы весите 80 килограмм, то вы должны съедать 160 грамм белка и 160 грамм медленных углеводов в сутки.

Читайте также: Кардиотренировка в домашних условиях

Еда для роста мышц

Вот мы и подобрались к самой интересной части статьи, из которой вы сможете понять, что же вам все-таки употреблять, для того чтобы ваши мышцы росли, а вы не заплывали жиром.

Смотрим таблицы. В них показаны продукты, из которых вы можете получить необходимое количество белков, жиров и углеводов в сутки (это не значит, что нужно съесть все эти продукты за день)

*Употребляйте любые овощи. Делайте из них салаты и заправляйте оливковым маслом

Так же, не стоит забывать и про добавки, которые стоит принимать каждому. Прочитать про них можно, кликнув по ссылке. В основном, это добавки из магазина спортивного питания, употреблять вам или нет, ваш выбор. Мы крайне рекомендуем использовать в своем рационе витаминно – минеральные комплексы, рыбий жир и кальций, все остальное на ваше усмотрение.

Перейдя по этому адресу: http://fitnessguides.ru/periodicheskoe-golodanie-kak-dieta-dlya-sushki-tela/ вы узнаете об одной из лучших диет для сушки.

А вот тут, вы узнаете о том, как накачать ягодицы в домашних условиях.

Принципы питания для роста ваших мышц

Мы не будем здесь расписывать прописные истины, о том, что нужно питаться 5 -6 раз в день, что вы должны употреблять больше калорий, чем сжигаете, за нас уже это сделали сотни других сайтов, на которых написано одно и тоже. Мы лишь добавим:

  • старайтесь съедать большую часть углеводов в первую половину дня и после тренировки;
  • съедайте большую часть углеводов утром и после силовой тренировки;
  • пейте 3 – 4 литра обычной воды;
  • готовьте мясо на гриле (можно купить самый дешевый в Ашане) в духовке, или в пароварке, откажитесь от жаренного;
  • не бойтесь есть яичные желтки, большая часть белка в яйце находится именно в желтках;
  • перед сном съедайте 200 граммов творога.

***
Придерживайтесь советов из этой статьи, тренируетесь правильно, и вы будете выглядеть молодо и спортивно. Всего хорошего.

Оцените статью

Ешьте для анаболизма: питание до и после тренировки для роста мышц

Высокопроизводительные гоночные автомобили полагаются на лучшее оборудование и высококачественное топливо, чтобы работать быстрее и эффективнее, так почему же ваши внутренние механизмы тела должны быть другими? Вы можете подпитывать свои усилия по наращиванию мышечной массы и силы с помощью чистых, высококачественных продуктов и добавок, чтобы максимизировать свою работоспособность и прирост, или наполнить свои внутренности жирными и сладкими продуктами, которые увеличивают вашу талию больше, чем ваш жим лежа.

В конце концов, в бодибилдинге вы действительно - это то, что вы едите.

Питание для бодибилдинга с годами совершенствовалось, но основные принципы остались. Вам нужно съесть:

  • 5-6 небольших приемов пищи в день с интервалом в несколько часов.
  • Постные источники белка для наращивания и восстановления мышц.
  • Сложные углеводы для удовлетворения потребностей в энергии.
  • Ограниченное количество пищевых жиров, которые также обеспечивают энергию и важны для выработки гормонов.

Ешьте быстро усваиваемый белок и сложные углеводы сразу после тренировки.

Звучит довольно просто, но есть несколько ограничений.

Сложные углеводы, которые представляют собой не что иное, как связку связанных вместе молекул сахара, перевариваются дольше, чем простые сахара, поэтому они идеально подходят для потребления в течение дня для контроля уровня сахара в крови. С другой стороны, простые сахара быстро попадают в кровь и повышают уровень сахара в крови, увеличивая выброс инсулина.

Инсулин направляет эти циркулирующие сахара в резервуары для хранения, а именно в мышечную ткань и печень, чтобы заменить все израсходованные, но затем избыток переходит в жировые клетки. Следовательно, контроль инсулина путем употребления сложных углеводов вместо простых - это разумный способ следить за своим жиром.

Тем не менее, иногда вы на самом деле хотите, чтобы поднял уровень сахара в крови и использовал всплеск инсулина в своих интересах. Вот чем питание до и после тренировки начинает отличаться от диеты для бодибилдинга, которой вы придерживаетесь в течение всего дня.

Название игры - скорость

Съешьте тяжелую пищу перед тренировкой, и она все равно будет в желудке после тяжелого набора приседаний - и вы это узнаете. Чтобы вы не проголодались в середине тренировки и у вас было достаточно топлива для интенсивных тренировок, лучше всего съесть небольшой предтренировочный обед за 30-60 минут до тренировки. Питательные вещества будут легко доступны для подпитки вашей тренировки и даже дадут вам фору в процессе восстановления после тренировки.

Хотя ваш метаболизм и тип телосложения помогают определить точное количество питательных веществ, которые вам могут понадобиться из этого приема пищи, вы хотите употреблять предтренировочную еду, в которой равные части быстро усваиваемых углеводов и белка будут подпитывать ваши мышцы и ускорять рост и восстановление мышц.

Крахмалистые углеводы, такие как белые рогалики с низким содержанием клетчатки и белый рис, и другие быстроусвояемые сахара - сахар, декстроза, мальтодекстрин - в сочетании с быстро усваиваемыми белками, такими как изолят сывороточного протеина или яичные белки (если вы предпочитаете цельную пищу), быстро перевариваются .Эти углеводы и сахар можно быстро получить во время тяжелой тренировки.

Точно так же сразу после тренировки ваши мышцы истощаются от запасенной формы углевода - гликогена, который способствует сокращению мышц во время подъема. Особенно после длительной и тяжелой тренировки ваше тело склоняется к катаболическому состоянию (истощению мышц).

Чтобы пополнить эти запасы после тренировки и запустить процесс роста (анаболизм), вы снова захотите положиться на быстро усваиваемые углеводы (и их влияние на инсулин).Здесь также быстро усваиваемый белок, такой как изолят сывороточного белка, может быстро перемещаться в мышечные клетки вместе с молекулами сахара.

Исследования показывают, что после интенсивной тренировки с отягощениями у вас гораздо большая потребность в диетическом белке, чем у людей, ведущих малоподвижный образ жизни, и что для оптимального прироста необходимо потреблять быстроусвояемые белки до и после тренировки. [1]

Для оптимального прироста потребляйте протеин до и после каждой тренировки.

Исследования показывают, что вы можете увеличить синтез белка сразу после тренировки, потребляя быстро усваиваемый белок, чтобы максимально увеличить мышечную массу и силу.Проще говоря, после тренировки ваши мышцы жаждут питательных веществ, и было показано, что быстро усваиваемая пища с высоким содержанием белка и простых углеводов обеспечивает превосходные результаты в наращивании мышц.

Многие спортсмены предпочитают употреблять эти питательные вещества в жидкой форме (с помощью протеинового коктейля), потому что их легко приготовить, и жидкость усваивается легче, чем твердая пища. Исследования подтверждают мнение о двухчасовом «анаболическом окне» после тяжелых тренировок с отягощениями. [1]

Поскольку полноценная пища обычно требует больше времени на приготовление и даже на переваривание, это не лучший выбор с точки зрения еды сразу после тренировки, но ее можно съесть через час после тренировки.

Базовый стек набора массы для начинающих

Ваше тело быстро реагирует на занятия по программе бодибилдинга, поэтому предоставление сырья, которое поможет обеспечить анаболическое состояние, имеет решающее значение как до, так и после тренировки.

Ясно, что белок и быстро перевариваемый сахар для повышения уровня инсулина должны быть в вашем списке. Кроме того, вам следует рассмотреть несколько других эргогенных добавок.

Изолят сывороточного протеина

Сыворотка - это белок, который отделяется от творога при производстве сыра.Лучшие формы WPI содержат ограниченное количество жира и лактозы; производственные процессы, такие как микрофильтрация с поперечным потоком, помогли в его очистке.

WPI быстро всасывается и обеспечивает стабильный поток аминокислот, которые быстро попадают в кровь. Было показано, что это способствует увеличению мышечной массы и силы, сокращению жировых отложений и увеличению выработки гормона роста.

Креатин

Креатин, полученный из мясных источников, увеличивает синтез белка, проталкивая воду в мышечные клетки (сигнал к анаболизму).

Также было показано, что он увеличивает запасы фосфокреатина в мышечной ткани, который используется для выработки большего количества АТФ (энергии) для более длительных и интенсивных тренировок. Исследования также показывают, что креатин повышает инсулино-подобный фактор роста, анаболический гормон.

Глютамин

Преобладающая аминокислота, содержащаяся в скелетных мышцах, глютамин в изобилии в организме и в большинстве продуктов, богатых белком. Глютамин важен для синтеза белка и часто истощается во время тяжелых упражнений.

Исследования показали, что добавка увеличивает мышечный рост, увеличивая объем мышечных клеток и высвобождение гормона роста, а также снижая катаболизм.

Кофеин

Стимулятор, который помогает мобилизовать жировые клетки в кровоток, кофеин, как было показано, увеличивает мышечную силу и интенсивность при приеме перед тренировкой.

Помимо ускорения метаболизма, кофеин также снижает болезненность мышц после тренировки на 50 процентов.

Сахар

Если вы потребляете питательные вещества в течение 30 минут после тренировки, быстро перевариваемые углеводы станут доступными для работающих мышц.

То же самое преимущество действует и после тренировки: быстро усваиваемые углеводы, такие как сахар, декстроза и мальтодекстрин, быстро повышают уровень инсулина, помогая направить все остальные ингредиенты вашего послетренировочного коктейля в мышечную ткань, лишенную гликогена.

Следует отметить, что, поскольку фруктоза (фруктовый сахар) должна расщепляться в печени, это не так быстро, как другие сахара.

Совершенно очевидно, что исследования подтверждают мнение о том, что диета так же важна для ваших целей набора массы, как и сами тренировки.Хотя тренировка дает стимул, то как, чем и когда вы кормите свое тело, имеет решающее значение для вашего общего прогресса. Вы можете добиться максимальных результатов, уделяя особое внимание тому, что вы потребляете, особенно непосредственно до и сразу после тренировки.

Номер ссылки
  1. Уилсон, Дж. И Уилсон, Г. Современные проблемы потребности в белке и его потребления спортсменами, тренирующимися с отягощениями. Журнал Международного общества спортивного питания , 2006 г.

Советы по тренировкам и диете для наращивания мышечной массы

Вы задаетесь вопросом, как правильно нарастить мышцы?

Muscle Gain 101 здесь, чтобы научить вас полезным советам по тренировкам и питанию для наращивания мышечной массы, а также ответить на наиболее распространенные вопросы о наборе мышечной массы.

Как работает рост мышц

Может быть, вы пробовали разные виды тренировок и почувствовали увеличение силы, но так и не заметили улучшения в мышечной массе…

Итак, вы потеряли мотивацию через несколько недель и бросили.

Если бы вы только знали, что…

  • Когда вы начинаете тренироваться (особенно как новичок), ваш первоначальный прирост силы объясняется лучшей координацией и адаптацией нервной системы.
  • По прошествии первых 6-8 недель вы сможете делать больше повторений, но, вероятно, еще не выглядите сильнее. Однако если вы будете оставаться последовательными, ваши мышцы начнут адаптироваться.
  • Мышцы состоят из волокон, которые могут становиться толще и сильнее. После каждой тренировки организм стремится восстановить микротравмы в мышечной ткани.

Если вы продолжаете тренироваться достаточно долго, ваше тело адаптируется к новым тренировочным стимулам, и мышцы начинают расти.

Процесс наращивания мышечной массы поддерживается двумя факторами: структурированными прогрессивными силовыми тренировками и сбалансированной, богатой белками диетой. Вот что вам следует знать об обоих…

Советы по тренировкам для наращивания мышечной массы

На рост мышц влияет генетика. Некоторым людям легче наращивать мышцы, чем другим. Но независимо от вашей генетики, у вас может быть более мускулистое тело, если вы структурируете свои тренировки с помощью следующих советов:

  • 2–3 силовых тренировки в неделю рекомендуются новичкам.Если вы более продвинуты, вы можете сделать даже больше.
  • Для начинающих: Достаточно 24 часов отдыха после более короткой (<30 минут) тренировки всего тела. Однако, если вы выполняете тренировку только для одной группы мышц, например ног, подождите 48 часов, прежде чем снова выполнять тренировку, ориентированную на ноги. Тем временем вы можете сделать более короткую и низкоинтенсивную тренировку всего тела. Для опытных тренеров: Отдыхайте 1-2 дня в неделю, в идеале после самой продолжительной и / или самой интенсивной тренировки.
  • От 2 до 3 подходов в упражнении достаточно для начинающих, тогда как более продвинутые могут сделать 3-5 и более подходов.Самая большая ошибка, которую вы можете сделать, - это попытаться нарастить мышцы без плана тренировок! Рост мышц требует постоянного, постепенного увеличения тренировочной нагрузки. Хороший план тренировок может рассчитать количество подходов и повторений за вас, чтобы вы могли видеть результаты - даже дома!

  • Рекомендуемое количество повторений зависит от упражнения и его сложности для вас. Начните с того, что сделайте как можно больше повторений в хорошей форме. Например, если вы можете сделать только одно отжимание, делайте по одному в каждом подходе, а затем завершите подход отжиманиями на коленях.
  • Постепенное увеличение нагрузки необходимо для всех уровней физической подготовки, от новичка до продвинутого, если вы хотите стимулировать рост мышц. По мере того, как вы становитесь сильнее, выбирайте более тяжелый вариант упражнения или делайте больше повторений. Хорошее практическое правило: если вы легко можете сделать более 12 повторений, возможно, пора подумать о более сложных упражнениях или вариациях!
  • Медленный управляемый спуск помогает действительно почувствовать жжение в мышцах. Эксцентрическая часть механизма (эл.грамм. когда вы опускаетесь в отжиманиях или приседаниях) увеличивает нагрузку на ваши мышцы. Постарайтесь отсчитать 3 секунды, медленно опускаясь; это может быть хорошим способом сделать легкое упражнение намного сложнее!

Можно ли нарастить мышцы без веса?

Да, нагрузите мышцы достаточно, и они адаптируются, станут больше и сильнее. Хороший план тренировок с собственным весом - лучший способ. Зачем? Это гарантирует, что вы продолжите тренировать свои мышцы даже без весов.

Хотите заниматься дома и вам нужна мотивация? Загрузите приложение adidas Training и примите участие в испытании!

Одна вещь, которая действительно может заставить вас потерять мышцы… это неправильное питание!

Советы по диете для наращивания мышечной массы

Нагрузка мышц без их дозаправки просто создаст нагрузку на ваше тело без видимых результатов.Рассмотрим следующие основы диеты для наращивания мышечной массы:

  • Белок является строительным материалом для ваших мышц. Общее количество белка, которое вы едите в течение дня, имеет большее значение, чем то, что вы едите сразу после тренировки. Помните: организм может усвоить только около 20 г протеина за один прием пищи, поэтому не нужно набивать себя при каждом приеме пищи!
  • Чтобы набрать вес (мышцы или жир), вам нужно съесть немного больше калорий, чем вы сжигаете. Узнайте, как правильно набрать вес, не переедая и не толстея.
  • Но что, если у вас уже есть солидная мышечная масса, а ее просто не видно? Многие люди просто хотят выглядеть более мускулистыми, не обязательно прибавляя в весе. Может быть, вы хотите иметь шесть кубиков, но ваш пресс не показывает? Затем вам следует сосредоточиться на сжигании жира, чтобы раскрыть мышцы, а не на увеличении количества калорий.

Takeaway

Если вы не тренируетесь или не едите достаточно, ваши мышцы не будут расти. С другой стороны, если вы много тренируетесь, но едите еще больше, вы также можете набрать жир.

Вот почему так важно составить комплексный план тренировок и питания. Это даже синхронизирует калории, которые вы сожгли во время тренировки, с дневной нормой калорий!

Готовы нарастить мышцы?

  • Делайте не менее 2-3 силовых тренировок в неделю.
  • Обязательно составьте план тренировок, который постепенно нагружает ваши мышцы.
  • Накормите мышцы сбалансированной диетой, содержащей достаточно белка.
  • Будьте терпеливы и продолжайте делать это более 8 недель…

… и вы увидите результаты! Здравствуйте, большие плечи, грудь, квадрицепсы… и упаковка из шести штук 😉


***

10 продуктов питания, которые помогут вам набрать силу и набрать массу

Что касается бесконечного количества продуктов, которые вы можете положить в свое тело, есть хорошие продукты и есть плохие продукты.Очевидно, вы знаете, что по возможности следует избегать плохой еды, но когда дело доходит до выбора продуктов, наиболее подходящих для ваших физических целей, это еще более трудное решение.

Мы здесь, чтобы вам было проще находить лучшее из лучшего - мы называем это Power Foods. Ознакомьтесь со следующим списком некоторых из наших фаворитов.

1 из 10

© eleonora galli / Getty

Яйца

КОГДА: Любое обычное питание.

ПОЧЕМУ: Идеальный белок, яйца богаты холестерином, который обычно считается вредным ингредиентом пищи, но на самом деле они полны положительных преимуществ, таких как поддержание уровня тестостерона и целостности мембран мышечных клеток.В одном исследовании испытуемые, которые ели три целых яйца в день, выполняя программу силовых тренировок, показали в два раза больший прирост мышечной массы и силы, чем те, кто потреблял только одно яйцо или не употреблял яиц каждый день. Согласно исследованиям, 640 миллиграммов в день дополнительного холестерина из яиц снижали количество частиц ЛПНП (плохого) холестерина, связанных с атеросклерозом.

КОЛИЧЕСТВО: 3 очень больших яйца: 255 калорий, 21 г белка, 1 г углеводов, 18 г жира

2 из 10

istetiana / Getty

Органическая говядина

КОГДА: Обед или ужин.

ПОЧЕМУ: Это мясо важно из-за содержания белка, холестерина и насыщенных жиров, которые поддерживают высокий уровень тестостерона. Органическая говядина имеет гораздо более высокие уровни конъюгированной линолевой кислоты и омега-3 жирных кислот, чем традиционно выращиваемый крупный рогатый скот, потому что органически выращиваемый крупный рогатый скот в основном питается травой, а не зерном. В ходе многочисленных клинических испытаний было доказано, что CLA, здоровый жир, помогает избавиться от жира, одновременно помогая увеличить мышечную массу и силу.

КОЛИЧЕСТВО: 8 унций 90% постного органического говяжьего фарша: 392 калории, 48 г белка, 0 г углеводов, 22 г жира

3 из 10

LauriPatterson / Getty

Лосось

КОГДА: Обед или ужин.

ПОЧЕМУ: Лосось богат незаменимыми омега-3 жирными кислотами EPA и DHA (эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты). Согласно исследованию, субъекты, потреблявшие более высокие уровни омега-3 жиров, сообщали о большей мышечной силе, чем те, кто потреблял более низкие их уровни.Жирные кислоты омега-3 повышают чувствительность к инсулину, что увеличивает синтез мышечного белка (рост мышц) и увеличивает поглощение глюкозы и аминокислот. Омега-3 легко сжигаются в качестве топлива, экономя гликоген в мышцах, чтобы мышцы оставались больше. Кроме того, было обнаружено, что омега-3 притупляют разрушение мышц и суставов, а также ускоряют их восстановление. Омега-3 превращаются в полезные простагландины, гормоноподобные вещества, которые способствуют многочисленным процессам в организме.

КОЛИЧЕСТВО: 8 унций атлантического лосося: 416 калорий, 45 г белка, 0 г углеводов, 24 г жира

4 из 10

Игорь Головнев / EyeEm / Getty

Селедка

КОГДА: Закуски между приемами пищи.

ПОЧЕМУ: Сельдь богата омега-3, в ней также содержится одно из самых высоких концентраций креатина, который может помочь увеличить силу и рост мышц, из всех источников пищи на суше или в море.

КОЛИЧЕСТВО: 3 унции сельди с кипяченой: 185 калорий, 21 г белка, 0 г углеводов, 11 г жира (около 2 г из них омега-3)

5 из 10

eclipse_images / Getty

Зародыши пшеницы

КОГДА: За 30 минут до тренировки и в любое время дня вам нужны медленно усваиваемые углеводы (используйте их в качестве панировки для курицы или рыбы).

ПОЧЕМУ: Зародыши пшеницы богаты цинком, железом, селеном, калием и витаминами группы В, а также богаты белком и содержат большое количество аминокислот с разветвленной цепью, аргинина и глутамина. Он богат клетчаткой, что делает его отличным источником медленно усваиваемых углеводов. Он также полезен перед тренировками, поскольку является хорошим источником октакозанола - алкоголя, который может увеличить мышечную силу и выносливость, а также ускорить реакцию у спортсменов за счет повышения эффективности центральной нервной системы.

КОЛИЧЕСТВО: 1/2 стакана зародышей пшеницы: 207 калорий, 13 г белка, 30 г углеводов (почти 8 г из них поступают из клетчатки), 6 г жиров

6 из 10

Дмитрий Агеев / Getty

Коричневый рис

КОГДА: Обед или ужин.

ПОЧЕМУ: Коричневый рис - это цельное зерно, которое содержит клетчатку, которая помогает замедлить пищеварение и поддерживать стабильный уровень инсулина, обеспечивая вас энергией на весь день. Он богат гамма-аминомасляной кислотой, аминокислотой, которая работает в организме как нейротрансмиттер и повышает уровень гормона роста до 400%.Вы можете приготовить коричневый рис таким образом, чтобы повысить уровень ГАМК: замочите его в горячей воде на два часа перед приготовлением, чтобы вызвать легкое прорастание, или используйте систему индукционного нагрева Zojirushi Rice Cooker & Warmer (zojirushi.com), которая имеет особую настройку это дает коричневому рису двухчасовую горячую ванну перед приготовлением.

КОЛИЧЕСТВО: 1 чашка вареного коричневого риса: 218 калорий, 5 г белка, 46 г углеводов, 2 г жира

7 из 10

Mongkol Nitirojsakul / EyeEm / Getty

Арбуз

КОГДА: Сразу после тренировки.

ПОЧЕМУ: Хотя мы обычно рекомендуем вам есть фрукты в качестве углеводов перед тренировкой, поскольку большинство фруктов перевариваются медленно, арбуз - один из немногих фруктов, которые перевариваются быстро. Это означает, что он повышает уровень инсулина, что делает его хорошим пост

Ключи к взрывному росту мышц

перейти к содержанию

ALLMAX Nutrition

Требуйте большего. Получите Allmax.

    МЕНЮ

    • ГЛАВНАЯ
    • Почему Allmax
    • Продукты
          • ALLMAX PERFORMANCE
          • ВСЕ ПРОДУКТЫ
          • БЕЛК
          • АМИНОКИСЛОТ
          • ПРЕДТРЕНИРОВКА
          • НАРАЩИВАНИЕ МЫШЦ
          • ENERGY
          • ALLMAX SPORT
          • ALLMAX ESSENTIALS
          • ЛУЧШИЕ ПРОДАВЦЫ
          • ПРОТЕИНОВЫЕ БАРЫ
          • CREATINE
          • ВНУТРЕННИЕ ТРЕНИРОВКИ
          • Сжигатели жира
          • ВОССТАНОВЛЕНИЕ
          • ИСПЫТАННАЯ ОЧИСТКА ДЛЯ СПОРТСМЕНОВ
          • ALLMAX NATURALS
          • НОВЫЕ ПРОДУКТЫ
          • ЗАМЕНА ПИТАНИЯ
          • ВИТАМИНЫ
          • ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ
          • БУСТЕРЫ ТЕСТОСТЕРОНА
          • ЗДОРОВЬЕ И ЗДОРОВЬЕ
          • STACKS
    • Продукты
          • ALLMAX PERFORMANCE
          • ВСЕ ПРОДУКТЫ
          • БЕЛК
          • АМИНОКИСЛОТ
          • ПРЕДТРЕНИРОВКА
          • НАСТРОЙКИ МЫШЦ
          • ЭНЕРГЕТИЧЕСКИЕ ПРОДУКТЫ
          • ALLMAX SPORT
          • STACKS
          • ALLMAX ESSENTIALS
          • ЛУЧШИЕ ПРОДАВЦЫ
          • БЕЛКОВЫЕ БАРЫ
          • CREATINE
          • ВНУТРЕННИЕ ТРЕНИРОВКИ
          • Сжигатели жира
          • ПРОДУКТЫ ДЛЯ ВОССТАНОВЛЕНИЯ
          • ИСПЫТАННОЕ ОЧИСТИТЕЛЬ ДЛЯ СПОРТСМЕНОВ
          • КАНАДСКИЕ ФОРМУЛЯЦИИ
            • ALLMAX NATURALS
            • НОВЫЕ ПРОДУКТЫ
            • ЗАМЕНА ПИТАНИЯ
            • ВИТАМИНЫ
            • ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ
            • БУСТЕРЫ ТЕСТОСТЕРОНА
            • ЗДОРОВЬЕ И ЗДОРОВЬЕ
            • ПРОБНЫЕ НАБОРЫ
          • MAPEL
          • VIPEL
          • VIPEL
          • ALLMAX Обучение
                • ДОМАШНИЕ ТРЕНИРОВКИ
                • ТРЕНИНГИ
                • РЕЦЕПТЫ
                • ПИТАНИЕ
                • ДОБАВКИ
                • СТАТЬИ
                • НОВОСТИ
                • Кампания Drive Yourself
          • Contest
          • ДЛЯ ПОКУПКИ
          • СЕЙЧАС
        • КУПИТЬ СЕЙЧАС.Только жителей США.
        • Бесплатная доставка при заказе свыше $ 75.

          МЕНЮ

          • ГЛАВНАЯ
          • Почему Allmax
          • Продукты
                • ALLMAX PERFORMANCE
                • ВСЕ ПРОДУКТЫ
                • БЕЛК
                • АМИНОКИСЛОТ
                • ПРЕДТРЕНИРОВКА
                • НАРАЩИВАНИЕ МЫШЦ
                • ENERGY
                • ALLMAX SPORT
                • ALLMAX ESSENTIALS
                • ЛУЧШИЕ ПРОДАВЦЫ
                • ПРОТЕИНОВЫЕ БАРЫ
                • CREATINE
                • ВНУТРЕННИЕ ТРЕНИРОВКИ
                • Сжигатели жира
                • ВОССТАНОВЛЕНИЕ
                • ИСПЫТАННАЯ ОЧИСТКА ДЛЯ СПОРТСМЕНОВ
                • ALLMAX NATURALS
                • НОВЫЕ ПРОДУКТЫ
                • ЗАМЕНА ПИТАНИЯ
                • ВИТАМИНЫ
                • ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ
                • БУСТЕРЫ ТЕСТОСТЕРОНА
                • ЗДОРОВЬЕ И ЗДОРОВЬЕ
                • STACKS
          • Продукты

        10 лучших добавок для восстановления мышц 💪 (ноябрь.2020)

        Отзывы Питание Коктейли для замены еды Говяжий протеиновый порошок Безглютеновый протеиновый порошок Перед тренировкой без бета-аланина Хардкор перед тренировкой Перед тренировкой без креатина Ночной сжигатель жира Дополнение CLA Детокс-чаи в этом году BCAA для резки Низкое содержание кофеина перед тренировкой Протеиновые батончики для диабетиков Дегустация перед тренировкой Пробиотик для женщин Добавка магния BCAA для женщин

        Куркумин для роста мышц | T Nation

        Вот что вам нужно знать...

        1. Куркумин обладает антикатаболическим действием.
        2. Куркумин может оптимизировать действие инсулина.
        3. Куркумин снижает уровень эстрогена, что может привести к повышению уровня тестостерона.

        Анти-катаболический потенциал куркумина

        Куркумин широко известен как противовоспалительное и болеутоляющее, но новые научные данные показывают, что он также может быть антикатаболическим, сенсибилизирующим к инсулину и даже андрогенным.

        Исследования показали, что добавка куркумина ингибирует деградацию белка после травмы и в случаях кахексии (общее истощение, обычно связанное с хроническими заболеваниями), что позволяет предположить, что куркумин действительно проявляет антикатаболический эффект.

        Кроме того, добавление куркумина после эксцентрических упражнений привело к уменьшению посттренировочного воспаления и маркеров повреждения мышц, а также к улучшению восстановления после упражнений. Было даже показано, что он уменьшает атрофию мышц при разгрузке.

        Хотя никакие исследования не изучали влияние куркумина на мышечную гипертрофию у людей, занимающихся тяжелой атлетикой, исследования показали, что вполне вероятно, что фенол желтого цвета может иметь антикатаболический эффект. Это означает, что добавление куркумина может быть полезным для набора мышечной массы и восстановления после упражнений.

        Заключение: добавка куркумина, по-видимому, оказывает антикатаболический эффект, поэтому может быть эффективной добавкой для роста и восстановления мышц.

        Противовоспалительные свойства куркумина

        Хотя для излечения необходимо некоторое воспаление, слишком много - плохая новость и может вывести вас из тренировочной игры на дни, недели или даже месяцы. В литературе совершенно ясно, что куркумин обладает противовоспалительными свойствами, ингибируя основные воспалительные пути (Tnf-α и nF-kB). Хотя большинство исследований основано на медицинских приложениях, исследования по-прежнему применимы к тренировкам с отягощениями.

        Куркумин интересен тем, что, по-видимому, он может предотвратить возникновение воспаления и уменьшить текущее воспаление благодаря способности куркумина имитировать аспирин в качестве ингибитора COX2.Возможно, самое большое преимущество противовоспалительных свойств куркумина заключается в его способности уменьшать воспаление суставов и артрит. Исследования показали, что добавки, содержащие куркумин, уменьшают тяжесть боли в суставах у людей с остеоартритом и даже у пациентов с ревматоидным артритом.

        Хотя доказательства не всегда демонстрируют снижение измеримых маркеров воспаления суставов, люди с болью в суставах, принимающие куркумин, отмечают заметное уменьшение симптомов.

        Заключение: добавка куркумина, по-видимому, оказывает противовоспалительное действие и эффективно снижает симптомы боли в суставах, тем самым улучшая вашу тренировку.

        Антиоксидантные свойства куркумина

        Возможно, изначально куркумин использовался как мощный антиоксидант.