Упражнение молот с гантелями: Упражнение молоток на бицепс и брахиалис

Содержание

Упражнение молот (молоток) на бицепс — техника, особенности

Главная » УПРАЖНЕНИЯ » Упражнения на руки » на бицепс

на бицепс

Автор Андрей Захаров На чтение 4 мин Просмотров 274 Опубликовано 26.07.2016

Упражнение молот (молоток) — изолирующее упражнение, направленное на проработку мышц бицепса и брахиалиса. Мышцы брахиалиса (плечевой мышцы руки) находятся на внешней стороне руки непосредственно между бицепсом и трицепсом (под двухглавой мышцей плеча (бицепса), соответственно развивая брахиалис, вы тем самым увеличиваете и ваши бицепсы, потому что мышцы брахиалиса занимают значительный объем руки.

Сгибания в стиле «молот» эффективно прорабатывают мышцы брахиалиса. Эта мышца придает дополнительную толщину и массивность рукам в позах «двойной бицепс сзади» и «максимальная мускулистость».

Уровень сложности: подходит для начинающих спортсменов

Для выполнения упражнения вам понадобится следующее оборудование:

пара гантелей;
скамья (при выполнении упражнения молот на наклонной скамье)

Содержание

Техника выполнения упражнения молот (молоток):
Техника выполнения упражнения сгибания гантелей молот поочередно:
Советы по выполнению
Варианты выполнения:
Выполнение упражнения молот на наклонной скамье:

Техника выполнения упражнения молот (молоток):

Встаньте прямо, возьмите по гантели в каждую руку, руки выпрямлены и опущены параллельно друг другу. Локти должны быть расположены близко к туловищу.
Ладони рук должны быть направлены в сторону туловища. Это ваша исходная позиция.
Теперь, удерживая плечи в неподвижном положении, на выдохе поднимайте гантели вперед, сокращая мышцы бицепсов. Продолжайте поднимать гантели пока не выполните полную амплитуду движения до максимального сокращения бицепсов и гантели не окажутся на уровне плеч. Удерживайте напряжение в этой точке в течение 1 секунды, сжимая ваши бицепсы. Совет: Фокусируйтесь на удержании локтей в неподвижном состоянии, двигая только предплечье.
После короткой паузы, на вдохе медленно начните опускать гантели обратно вниз в исходное положение.
Повторите эти действия на рекомендуемое количество повторений.

Техника выполнения упражнения сгибания гантелей молот поочередно:

Начинайте выполнение упражнения с двумя гантелями, удерживая их перед собой так, чтобы большие пальцы рук были обращены друг к другу.
При подъеме гантели, ведите ее непосредственно перед собой так, чтобы в конечной точке амплитуды она находилась напротив плеча второй руки.
Опустив гантель выполните аналогичное движение другой рукой. Иногда рекомендуется выполнить полное число повторений одной рукой, в то время как вторая просто удерживает гантель. Это хороший способ добиться необходимого жжения в мышце.

Советы по выполнению

Всегда здраво оценивайте собственные силы. Работайте с весом, который можете контролировать как в позитивной, так и негативной фазе движения.
Сосредоточьтесь на негативной фазе, вместо того, чтобы выполнять упражнение в слишком быстром темпе. У вас должно уходить три секунды на выполнение позитивной фазы и от трех до четырех секунд — на негативной.
Не раскачивайтесь всем телом, стремитесь погасить инерционный момент во время выполнения упражнения.

Используйте один и тот же вес для обеих рук, но для отстающей можете выполнять большее количество повторений. К примеру, левой рукой делаете от 8 до 10 повторений в подходе, а правой -10-12 повторений… или даже выполните дополнительный подход.

Варианты выполнения:

Есть много возможных вариаций выполнения для этого упражнения. Например, вы можете выполнять упражнение, сидя на наклонной скамейке или на горизонтальной скамье без поддержки спины, либо также можно выполнить его чередуя руки; сначала поднимая правую руку в течение одного повторения, затем левую, опять правую и т.д.

Выполнение упражнения молот на наклонной скамье:

Исходная позиция: сядьте на наклонную скамью с гантелями в каждой руке. Ваша спина должна плотно прилегать к скамье, ноги упираются в пол. Свободно опустите гантели, чтобы они свободно свивали по сторонам вниз, держа их нейтральным хватом.
Начните выполнение движения гантелей вверх, сгибая локти, держа плечи в неподвижном состоянии.
Продолжайте поднимать гантели до верхней точки амплитуды движения и сделайте паузу, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

Видео по теме — Упражнение молот (молоток):

https://www.youtube.com/watch?v=q-gMixxSNt4

бицепс

Упражнение Молот с гантелями, гирей на бицепс.

Какие мышцы работают, техника выполнения

Главная » Фитнес, упражнения, тренировки, гимнастика, уход за телом, накачка мышц, спорт

Содержание

Достаточно распространенным упражнением по развитию мышечных тканей бицепса, является техника «Молот», которая характеризуется применением гантель или любых других утяжелителей. Такие занятия хорошо подходят как и для новичков, с целью подкачать свои руки, так и для более опытных специалистов, которые называют упражнение отличным способом разогреться перед усиленной тренировкой.

Суть упражнения Молот

Упражнение Молот с гантелями, — это популярная техника, позволяющая качественно проработать основные группы мышц, благодаря которым спортсмен быстрее наращивает объем в руках и предплечье.

Основной смысл такого упражнения — повышение эластичности и устойчивости мышечных тканей, благодаря основному движению, которое характеризуется подтягиваниям груза к плечам с последующим опусканием. Для того чтобы было более понятно, со стороны техника напоминает кузница, который наносит очередные удары молотом, что стало основой для названия упражнения.

Главные достоинства упражнения включают:

Достоинство	Описание
Возможность быстрого нарастания объема благодаря комплексу задействованных мышц	В этом случае происходит повышение метаболизма в тканях, что способствует более эффективному взаимодействию мелких мышечных групп.
Достаточно простая техника	С технической стороны, выполнение упражнения — это несложный процесс, который не требует от спортсмена специализированной подготовки, потому может выполняться и новичками.
Понижение ломающего типа нагрузки с предплечья	В этом случае отсутствует выкручивание кистей за счет применения большого веса, что стало возможным благодаря нейтральному хвату снарядом. Это делает упражнение более комфортным, чем аналогичные решения.
Возможность прогрессирования	Благодаря тому, что мышечные ткани всегда работают в полную силу, вне зависимости от того, выполняется упражнение статически или динамически, увеличивать рабочий вес можно значительно проще.
Вариативность выполнения	В спортивной практике существует достаточно большое разнообразие данного упражнения, что позволяет взаимодействовать со всевозможными группами мышц.
Большой объем бицепса	Такое упражнение относится к уникальным нагрузкам, потому как настолько быстрого и качественного нарастания мышечных тканей практически невозможно добиться при аналогичных техниках.

Еще одно достоинство техники «Молот» — это возможность развития сильной тяги большого веса при наклонах на спину. Благодаря функциональным особенностям задействованных мышц, локти и предплечья развиваются куда быстрее, чем при аналогичных упражнениях.

Также методика дает возможность избавиться от различных проблем, характеризующихся недостаточным развитием конкретной половины тела. Систематическое применение упражнения позволяет развить естественную симметрию, несмотря на простоту его выполнения.

Второстепенным достоинством является то, что для упражнения не обязательно использовать дорогостоящее оборудование, можно обойтись простыми тренажерами. Помимо этого, «Молот» модно делать в конце комплексной тренировки для того, чтобы снизить риск растяжения связок и суставных поверхностей.

Задействованные мышцы

Упражнение Молот с гантелями, благодаря своей возросшей популярности, обрело достаточное количество разногласий межу спортсменами. Так, некоторые утверждают, что техника лучше всего задействует бицепс, другие же указывают на более эффективное развитие брахиалиса.

Несмотря на различные споры, исследовательская практика показывает взаимосвязь использования «Молота» с основными мышечными волокнами, которые задействованы поровну:

Бицепс или двуглавая мышечная ткань в плечевом суставе. Поскольку в процессе поворота ладони, головка мышцы бицепса растягивается в максимальном показателе, функциональная особенность двуглавых структур характеризуется развитием полного потенциала.
Брахиалис. Упражнение позволяет поставить мышечную ткань брахиалиса в наиболее естественное и эффективное для последующих тренировок положение. В этом случае двигательная сила характеризуется увеличением продуктивности, что способствует обширному развитию мышечной ткани.
Брахиорадиалис или плечелучевая мышца. Такая мышечная ткань является основой предплечья, натяжение которой характеризуется естественным сгибом руки в отношении плечевого и локтевого суставов. Подобное нейтральное положение позволяет проработать внутренние ткани мышцы более эффективно.

Учитывая то, что вышеописанные мышечные ткани располагаются вблизи друг от друга, правильное выполнение техники позволяет использовать мышцы более результативно, на что косвенно влияет взятие больших весов.

Техника выполнения упражнения

Упражнение Молот с гантелями характеризуется большой вариативностью выполнения, потому делать его можно практически в любой позиции, меняя хват, силу и технику, чтобы задействовать другие типы мышц.

Непосредственно перед началом занятия необходимо провести хороший разогрев локтевого сустава в качестве единственной точки нагрузки. Многими спортсменами рекомендуется совершать комплекс вращательных движения в районе локтевого сустава, при этом достигая полной фиксации плеч. Начальный подход необходимо делать с небольшим грузом, количество повторений — от 12 до 15.

Подъёмы двух рук в положении стоя

Вид упражнения, при котором совершаются подъемы обеих рук из положения стоя, — это наиболее популярная техника выполнения, которая используется многими спортсменами для эффективного наращивания мышечных тканей.

Прежде всего, необходимо добиться исходного положения:

Взять в руки наиболее подходящий вес.
Ноги выставить вместе, встать ровно. Это позволит избежать дополнительной нагрузки на коленные и плечевые суставы.
Выпрямить руки. Сами же ладони следует развернуть в обратном направлении друг от друга для того, чтобы образовался стойкий хват. После этого необходимо свети вместе лопатки, а плечи опустить вниз на максимально возможную амплитуду. Корпус при этом наклоняется вперед, что придает дополнительной устойчивости спортсмена при выполнении тренировки.
Прижать локти к корпусу, в области которого должны быть в течение всего упражнения.

Выполнение подъемов рук из положения стоя включает следующие пошаговые действия:

После глубокого вдоха начать подъем конечностей, которые необходимо сгибать в области локтевого сустава. Основной момент, позволяющий добиться максимального усилия для мышечной структуры должен делаться на выдохе.
Поднять гантель в верхней точке до плечевого сустава. В этом случае особо важно прочувствовать наличие явных мышечных сокращений, после чего делается небольшой перерыв.
Опустить груз в исходную позицию при помощи медленных и контролируемых движениях с тем, чтобы не допустить тех или иных отклонений конечностей назад. Это позволит на следующем подъеме включить инерционную силу, что значительно облегчит силовую тренировку.

Максимальное сокращение бицепса возможно при касании плечевого сустава кистью руки, исходя из чего, в самой верхней точке не следует доводить руки до самого предплечья. В противном случае можно получить дополнительную отдышку и травмировать суставные ткани.

Важно, чтобы поднятия выполнялись без раскачиваний тела и дополнительных рывков. Процесс разгибания и сгибания должен локализироваться исключительно в локтевом суставе.

С целью упрощения контролирования стабильного положения, спортсмен может делать упражнение, находясь возле стены, к которой необходимо прижаться плечевым поясом и ягодицами.

Поочередные подъемы каждой руки стоя

Многие из спортсменов, которые добавляют упражнение «Молот» в тренировочную программу, пользуются техникой подъемов каждой руки отдельно. Несмотря на то, что на ее выполнение тратится в 2 раза больше времени, она позволяет быстрое восстанавливать регенерацию тканей, что дает возможность поднимать большие веса.

Перед тем как приступить непосредственно к упражнению, спортсмен занимает такую же исходную позицию, как и в классическом варианте выполнения стоя.

После этого необходимо произвести следующий алгоритм действий:

Поднять гантель по завершению глубокого вдоха, при этом следует сгибать рабочую конечность в области локтевого сустава. В это же время вторая рука направлена вниз для того, чтобы более эффективно контролировать подъем.
Приостановить выполнение на 1-2 сек. после того, как используемая кисть будет немного выше грудной клетки. Это позволит более эффективно использовать груз для развития целевой мышечной системы.
В процессе вдоха, гантель необходимо опустить в исходное положение. Такое движение выполняется максимально плавно, с полным контролем ситуации.
Действия аналогичного характера выполняются следующей рукой, которые чередуются 2-3 раза за 1 повтор.

Чтобы упражнение было более эффективным и результат появился как можно скорее, спортсмену необходимо выполнить от 8 до 13 повторов при 3-5 подходах, перерыв между которыми составляет от 1 до 3 мин, в зависимости от усталости или напряженности.

Такие сгибания могут выполняться в ином варианте. Для этого спортсмену следует занять исходную позицию, после чего сделать по 1 повторению каждой рукой. При этом основной груз удерживается другой конечностью для того, чтобы сохранить хорошее положение тела в пространстве.

При выполнении подходов, особо важно не допускать каких-либо раскачиваний корпуса, что не только увеличит эффективность самого процесса, но и позволит избежать многочисленных травм в будущем.

Подъёмы в положении сидя на скамье

Проработка мышечных волокон рук в положении сидя является отличным вариантом для тех, кто только начал посещать тренажерный зал. Такая техника дает намного меньше нагрузки на позвоночный отдел, а также хорошо выполняет функцию стабилизации корпуса, с чем у многих могут быть некоторые проблемы.

Упражнение Молот с гантелями можно выполнять сидя.

Упражнение под названием «Молот» с гантелями в этом случае позволяет избежать неправильного выполнения, поскольку при положении сидя намного проще овладеть техникой.

При таком выполнении упражнения, спортсмен не отвлекается на поясницу, ноги или позвоночный отдел. Все, что нужно — это ровно сесть на скамью, после чего проделывать такую же технику, как и в классическом варианте.

Типичные ошибки новичков

Наиболее важной и, в то же время, частой ошибкой является излишнее расслабление конечностей в процессе сгиба, что значительно повышает риск травмироваться во время выполнения упражнения с гантелью.

Также особо важно не поднимать снаряд за счет толчковых движений ног или тела, что приводит к увеличению нагрузки на мышечные ткани. Такая особенность значительно понижает эффективность упражнения, поскольку трицепс практически не задействуется.

Также необходимо избегать поднятия гантель слишком близко к плечевому суставу, что может лишний раз травмировать трицепс. Помимо этого, не следует выводить слишком далеко локтевой сустав от корпуса.

Неправильный выбор веса гантель в сторону увеличения, характеризуется основной причиной, которой страдают многие новички — излишняя самоуверенность в своих действиях.

Поскольку окружение спортивного зала в большинстве случаев состоит из подтянутых и подкачанных мужчин, тот, кто пришел позаниматься в первый раз, будет неосознанно пытаться подражать более сильным спортсменам.

Также одним из факторов, который повышает количество ошибок, является отсутствие правильной и конкретной информации. Будь то самостоятельное прочтение книг или посещение профессионального тренера. Любые советы и рекомендации следует воспринимать серьезно, вне зависимости от настроения или любых других причин. Не нужно пытаться подстроить под себя технику.

Видео об упражнении

Упражнение Молот: техника и нюансы:

Сгибание рук с гантелями на фитболе

Мы используем файлы cookie, чтобы сделать Jefit лучше. Посещая этот сайт, вы соглашаетесь с нашей политикой в отношении файлов cookie.

База данных упражнений на бицепс -> Сгибание рук с гантелями на фитболе

Нажмите, чтобы увеличить

Основная группа мышц: Бицепс

Другие группы мышц: Пресс, плечи

Тип: Сила

90 002 Механика: Изоляция

Оборудование: Гантель

Сложность : Средний

Отслеживайте мой прогресс

+ Добавить в программу

Пожалуйста, нажмите здесь, чтобы войти!
× Закрыть

Запись журналов

Шаги:

1. ) Начните с того, что сядьте на мяч для упражнений с гантелями в каждой руке, отведенными по бокам.

2.) Обеими руками поднимите гантели к плечу, удерживая локоть близко к телу и сжимая бицепс.

3.) Вернитесь в исходное положение медленным и контролируемым движением.

4.) Повторите необходимое количество повторений и подходов.

Сгибание рук с гантелями на бицепс (лежа)

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье (лежа)

Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Сгибание рук на бицепсе с кабелем

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Сгибание рук со штангой EZ

Сгибание рук с гантелями

Попеременное сгибание рук с гантелями на бицепс

Попеременное сгибание рук с гантелями

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Концентрированные сгибания рук с гантелями

Как делать сгибания рук с молотком

Автор: Mallika Bhattacharya

Как выполнять сгибание рук молотком: указания

Адаптации сгибаний рук молотком

Преимущества сгибаний рук молотком

Ошибки сгибания рук молотком, которых следует избегать

Многие люди тренируются с отягощениями, чтобы накачать бицепсы.

Они увеличивают объем рук и укрепляют верхнюю часть тела. Хотя стандартное сгибание рук на бицепс — хорошее упражнение для увеличения размера бицепса, вы также можете попробовать сгибания рук молотком, чтобы внести больше разнообразия в свою тренировку.

Воздействуя на несколько мышц руки, сгибания рук в форме молота увеличивают общий объем рук и повышают силу сгибаний рук. Хотя это упражнение может показаться простым, вы не получите от него большой пользы, пока не освоите правильную форму сгибания рук молотком.

Сгибание рук молотком — это силовое упражнение, которое задействует мышцы предплечья и предплечья. Вы можете выполнять его как отдельное упражнение или как часть силовой тренировки верхней части тела. Это отличная тренировка рук для людей со средним уровнем физической подготовки и физической подготовки.

Вы можете получить представление о том, как делается сгибание молотка, уже по его названию. Для этого упражнения вам нужно согнуть пальцы так же, как если бы вы держали молоток в руке.

Многие путают его с обычным сгибанием рук на бицепс, и это правда, что оба являются упражнениями с отягощениями, которые укрепляют руки. Тем не менее, мышцы, работающие при сгибании рук молотком, отличаются от мышц, работающих с бицепсами.

Кроме того, во время сгибания рук на бицепс ладони смотрят вверх (т. е. супинированный хват). Напротив, ладони обращены друг к другу (нейтральный хват) во время сгибания рук молотком. Вот почему это упражнение также известно под такими названиями, как сгибание рук с гантелями нейтральным хватом и сгибание рук на бицепс нейтральным хватом.

Другое популярное название этой тренировки — сгибание рук с гантелями. Как вы могли догадаться, это потому, что сгибание рук чаще всего выполняется с гантелью. Тем не менее, вы даже можете использовать эспандеры и тросы для выполнения этого упражнения.

Мышцы, задействованные в сгибании рук молотком, включают плечелучевую мышцу, плечевую мышцу, а также двуглавую мышцу плеча. Эти три составляют сгибатели локтя — мышцы, которые притягивают предплечье к телу, когда вы сгибаете локоть.

Брахиорадиалис. Эта мышца позволяет вам сгибать локоть, укрепляет хват и увеличивает объем предплечья. Она начинается в плече, в точке возле локтевого сустава, и заканчивается в той точке предплечья, где начинается запястье. Когда вы сгибаете мышцы предплечья и локтя во время сгибания рук в молоток, ваша плечелучевая мышца также работает.

Брахиалис.

Хотя это наименее заметная, но самая сильная мышца среди сгибателей локтя. Он начинается на нижнем конце плечевой кости (верхняя кость руки) и заканчивается в точке на локтевой кости (длинная внутренняя кость предплечья). Эта мышца позволяет повернуть предплечье внутрь, согнуть локоть, а также взять предмет. Во время сгибания рук в молоток вы работаете плечевой мышцей, вращая предплечье внутрь.

Двуглавая ветвь. Ее часто называют «мышцой тщеславия», поскольку ее хорошо видно на руке. Те, кто хочет иметь спортивный вид, часто нацеливаются на эту мышцу. На плече она связана с плечевой костью. Оттуда двуглавая ветвь идет вместе с большой грудной мышцей до самого локтя. Эта мышца позволяет сгибать локоть и вращать предплечьем.

При выполнении сгибаний рук вы сгибаете плечевые и локтевые суставы, что, в свою очередь, приводит в действие двуглавую мышцу плеча. Поступая таким образом, вы также можете нацеливаться на мышцы, которые работают на вашем предплечье.

Если вы новичок в сгибании рук на бицепс или в других упражнениях с отягощениями, попробуйте выполнять движения с небольшим весом или без него. Как только вы освоитесь с рутиной, вы можете начать использовать веса в соответствии со своими целями в фитнесе.

Вот шаги, которые вы должны выполнять при выполнении сгибаний рук с гантелями:

Сначала возьмите по гантели в каждую руку.
Поднимите руки по бокам так, чтобы гири располагались рядом с вашим бедром.
Встаньте с прямыми или слегка согнутыми ногами на ширине плеч.
Убедитесь, что ваши плечи расслаблены, ладони обращены друг к другу (нейтральный хват), а большие пальцы направлены вперед.
Напрягите бицепсы, согните локоть и медленно поднимите гантель к плечам. В это время ваши плечи не должны двигаться.

Продолжайте, пока гантель не коснется ваших плеч. Считайте, что это самая верхняя точка вашего движения.
Задержитесь на несколько секунд в этой самой верхней точке.
Опустите руки, чтобы вернуться в исходное положение.
Попробуйте выполнить 3 рабочих подхода. В каждом подходе должно быть от 12 до 15 повторений.

Если стандартное упражнение на сгибание рук с гантелями кажется вам слишком сложным или недостаточным для достижения ваших целей в фитнесе, вы можете изменить упражнение в соответствии со своими потребностями. Вот некоторые из его самых популярных вариаций:

Сгибание рук попеременным молотком: более простая версия, которая включает в себя попеременное движение рук
Сгибание рук сидя: более эффективная адаптация, выполняемая в положении сидя
Подъемы молота на наклонной скамье: разновидность с наклонной скамьей, подходящая для тех, у кого проблемы с плечами вариант, в котором используются гири, но который может вызвать боль в запястье

Сгибание рук молотком с веревочным тросом: адаптация, включающая крепление каната к шкиву и лучше подходящая для тех, у кого есть проблемы с запястьем
Силовые приседания с сгибанием молота: более сложная версия, которая также задействует ноги и ягодицы

Использование таких адаптаций сгибаний молота не только сделает вашу тренировку более эффективной, но и веселой и интересной.

Помимо увеличения бицепсов, это упражнение имеет много других положительных эффектов. Вот некоторые из основных преимуществ сгибаний молотком:

Улучшенная сила хвата . Сгибание рук в форме молота делает ваш хват сильнее за счет работы плечелучевой мышцы предплечья.

Повышенная устойчивость запястья. Сгибание рук в форме молота укрепляет нижнюю часть предплечья, что, в свою очередь, повышает устойчивость запястья. Поскольку это включает в себя нейтральный хват, это также снижает вероятность возникновения боли в запястье.

Повышенная мобильность. Регулярные сгибания рук в тренажерном зале помогут сделать другие движения рук более легкими и эффективными.

Увеличение силы руки. Сгибание рук в форме молота ускоряет рост бицепсов и других мышц предплечья, что позволяет тренировать всю руку.

Частой причиной боли в предплечье или плече может быть травма бицепса. В таком случае легче и менее болезненно выполнять сгибания рук в молоток, чем обычные сгибания рук на бицепс.

Важно сосредоточиться на совершенствовании формы и техники сгибания рук молотком. Неправильная форма может не только сделать вашу тренировку менее эффективной, но и привести к травмам. Поэтому избегайте этих распространенных ошибок, чтобы получить максимальную пользу от этого силового упражнения.

Сгибание спины. Когда вы устаете, у вас может возникнуть соблазн сгибать спину каждый раз, когда вы поднимаете и опускаете вес, но старайтесь этого не делать. Вместо этого следите за тем, чтобы ваша спина была прямой на протяжении всего упражнения.

Использование импульса. У вас повышается риск повреждения мышц и суставов, когда вы используете импульс для завершения упражнения. Кроме того, использование раскачивающихся движений во время упражнения снижает вашу способность укреплять мышцы.

Быстрое выполнение упражнения.

Рубрики

Упражнение молот с гантелями: Упражнение молоток на бицепс и брахиалис