НАВИГАТОР ДОПОЛНИТЕЛЬНОГО ОБРАЗОВАНИЯ ДЕТЕЙ КУЗБАССА
Навигатор Список всех программ Показать подобные программы
Пауэрлифтинг (троеборье, троеборье классическое, жим) *Программа была удалена
Возраст: 10-18 лет
Направление: Физкультурно-спортивное
Программа предназначена для обучающихся Без ОВЗ
Адаптация для детей с ОВЗ: —
Возможные зачисления: Бесплатно
Файл программы: Скачать
Образовательная организация: МБУ ДО «ДЮСШ №1 «Юность»
Этот вид спорта образовался из набора тяжелоатлетических упражнений. (англ. powerlifting; power – «сила, мощь» + lifting – «поднятие») – вид спорта, включающий в себя спортивные дисциплины, содержащие в своем наименовании слова: «троеборье», «троеборье классическое», «жим».
Троеборье – спортивные дисциплины, содержащие в своем наименовании слово «троеборье», включающие в себя три упражнения: приседание, жим лёжа, тяга становая. Соревнования по троеборью проводятся с использованием специальной экипировки.
Троеборье классическое – спортивные дисциплины, содержащие в своем наименовании слова «троеборье классическое», включающие в себя три упражнения: приседание, жим лёжа, тяга становая. Соревнования по троеборью классическому проводятся без использования специальной экипировки.
Жим – спортивные дисциплины, содержащие в своем наименовании слово «жим», включающие в себя упражнение: жим лёжа. Соревнования по жиму проводятся с использованием специальной экипировки.
Стартовый – общеразвивающий, подготовительный, предполагающий знакомство с основами пауэрлифтинга (троеборье, троеборье классическое, жим), общефизическую подготовку средствами пауэрлифтинга, использование и реализацию общедоступных и универсальных форм организации материала, минимальную сложность предлагаемого для освоения содержания программы.
Создание дополнительной общеобразовательной общеразвивающей программы «Общефизическая подготовка с элементами скоростно-силового вида спорта пауэрлифтинг» (троеборье, троеборье классическое, жим) (далее – Программа) продиктовано социальным спросом со стороны детей и их родителей (законных представителей) на программы физкультурно-спортивной направленности.
Новизна программы связана с её направленностью не только на развитие спортивного мастерства, но и на оздоровление детей, позволяя посещать занятия обучающимся с разной физической подготовкой и физическими способностями.
Формы и режим занятий по программе:
Формы проведения занятий: групповые, теоретические занятия, учебно-тренировочные, тестирование и медицинский контроль; участие в физкультурных и спортивно-массовых мероприятиях.
10-18 лет- 3 раза в неделю-2х45 мин. — 6 часов в неделю.
Объем программы: 228 часов, 1 год (38 недель).
Личностные результаты:
1) формирование ответственного отношения к учению, готовности и способности обучающихся к саморазвитию и самообразованию на основе мотивации к обучению и познанию, осознанному выбору активного образа жизни, систематических занятий общефизической подготовкой с элементами пауэрлифтинга.
Дополнительная общеобразовательная общеразвивающая программа общефизическая подготовка с элементами скоростно-силового вида спорта пауэрлифтинг (троеборье, троеборье классическое, жим)
Продолжительность модуля: 9 месяцев
Личностные результаты:
1) формирование ответственного отношения к учению, готовности и способности обучающихся к саморазвитию и самообразованию на основе мотивации к обучению и познанию, осознанному выбору активного образа жизни, систематических занятий общефизической подготовкой с элементами пауэрлифтинга.
2) формирование осознанного, уважительного и доброжелательного отношения к другому человеку, мнению, мировоззрению, культуре, языку;
3) освоение социальных норм, правил поведения, ролей и форм социальной жизни в группах, через формирование коммуникативной компетентности в общении и сотрудничестве со сверстниками, детьми старшего и младшего возраста, взрослыми в процессе образовательной, общественно полезной, спортивно-оздоровительной и других видов деятельности;
4) развитие морального сознания и компетентности в решении моральных проблем на основе личностного выбора, формирование нравственных чувств и нравственного поведения, осознанного и ответственного отношения к собственным поступкам;
5) формирование ценности здорового и безопасного образа жизни; усвоение правил индивидуального и коллективного безопасного поведения в чрезвычайных ситуациях, угрожающих жизни и здоровью людей.
приобретение обучающимися знаний об общефизической подготовке и виде спорта пауэрлифтинг, истории его развития.
3. владение краткими сведениями о строении и функциях организма;
4. владение гигиеническими знаниями и навыками;
5. приобретение знаний о врачебном контроле и самоконтроле;
6. приобретение знаний о правилах вида спорта пауэрлифтинг;
7. укрепление здоровья, обогащение двигательного опыта физическими упражнениями, упражнениями с корригирующей направленностью; повышение уровня физического развития обучающихся;
8. систематичность занятий общефизической подготовкой с элементами пауэрлифтинга;
9. владение основами техники выполнения базовых и вспомогательных упражнений пауэрлифтинга;
10. приобретение опыта участия и регулярное участия в физкультурных и спортивно-массовых мероприятиях, соревнованиях;
11. владение волевыми, моральными, этическими и эстетическими качествами.Классический пауэрлифтинг: силовое троеборье | База данных пауэрлифтинга
Опубликовано admin — пн, 02/24/2020 — 04:23
Пауэрлифтинг — вид спорта, в котором нужно выполнить определенную задачу.
Это может быть жим лежа на количество повторов, выполнение движения с максимальным весом. Либо троеборье, о котором далее пойдет речь.
Силовые движения пауэрлифтинга
Основой являются три элемента:
— приседания со штангой на плечах;
— жим лежа на горизонтальной скамье;
— становая тяга. Разрешается как в классическом варианте, так и варианте «сумо».
Выполняются движения в приведенном выше порядке. Задача атлета, взять максимальный вес в каждом элементе. После результаты суммируются и получается итоговый результат, по которому определяется место спортсмена на соревнованиях.
Теперь каждое упражнение стоит разобрать по пунктам.
Приседания со штангой должны выполняться следующим образом
1. Требуется снять штангу со стоек с помощью ассистентов либо самостоятельно.
2. Зафиксировать ровное положение тела и дождаться команды судьи «сесть!».
3. Сесть достаточно глубоко, чтобы таз и линия бедра опустилась ниже параллели (то есть ниже колен)
4. Распрямиться в исходное состояние и дождаться команды судьи «На стойки!».
5. После размещения штанги на стойках, если выполнены предыдущие пункты, движение засчитывается.
Не засчитывается в следующих случаях:
— начинать движение до команды судьи;
— сед выше параллели;
— делать двойные движения, например, во время подъема опуститься чуть вниз, потом снова начать вставать;
— действовать не по командам судьи.
Следующим упражнением является жим лежа, атлет должен действовать следующим образом.
1. Лечь на скамью для жима, зафиксировать положение. Лопатки и ягодицы должны касаться скамьи, ноги находятся в упоре под скамьей.
2. Самостоятельно или с помощью страхующих снять штангу со стоек;
3. Дождаться команды судьи «старт!» и опустить штангу на грудь.
4. После того, как штанга опущена, судья даст команду «жать!». Требуется вытолкнуть вес до распрямления рук и зафиксироваться в подобном положении.
5. Дождаться команды «на стойки!». После этого штангу можно вернуть на место.
Не засчитают элемент в следующих случаях:
— присутствовало двойное движение;
— выполнение не по командам судьи;
— отрыв таза или лопаток от скамьи либо ног от пола;
— неправильное выполнение движения.
Становая тяга выполняет в такой последовательности.
1. Выбор типа хвата и ширины постановки ног.
2. Начинается движение без команды судьи.
3. Когда спортсмен распрямился и зафиксировал это положение от судьи следует команда «вниз!».
4. После команды штанга опускается на пол, контроль при возвращении терять нельзя.
Не засчитает судья вес в следующих случаях:
— возвращение штанги прежде достижения финального положения;
— двойные движения;
— неполное выпрямление ног;
— действия без команды судьи.
В любом случае, ничего сложного нет, правила зачета могут отличаться в зависимости от регламента спортивной организации, но техника, в принципе, везде одна и та же.
Нормативы
Они разнятся в зависимости от федераций и весовых категорий, использования экипировки, наличию или отсутствию допинг-контроля.
Лучше всего узнавать нормативы у искомой федерации, тогда можно будет прикинуть, какую сумму требуется собрать в трех упражнениях для достижения спортивного звания.
Классика
Несмотря на то, что есть соревнования по отдельным движениям (становая тяга, жим лежа), классическим вариантом является силовое троеборье. Так что, для достижения спортивного звания либо побед на соревнованиях есть смысл выбрать именно троеборье.
Спортсмен на выносливость Фергюс Кроули набрал 1200 фунтов в пауэрлифтинге, а затем занялся триатлоном Ironman – Fitness Volt Дерек Холл
Последнее обновление 27 июля 2021 г.
Фергус Кроули — спортсмен на выносливость, известный своими невероятными физическими нагрузками за короткие промежутки времени. Он поднялся на новый уровень после прохождения 1200Twelve Challenge.
Ровно год назад Кроули принял участие в соревновании 500Five Challenge, в ходе которого он присел на корточки с весом 501 фунт, пробежал милю менее чем за пять минут и пробежал марафон в тот же день. Как пауэрлифтер, который сосредоточил свое внимание на балансе силы и выносливости одновременно, его называют «гибридным» спортсменом.
Посмотреть этот пост в Instagram
Пост, которым поделился Фергус Кроули (@ferguscrawley)
Недавно шотландец решил поднять свой 500Five Challenge и выйти на новый уровень с 1200Twelve Challenge. Вместо того, чтобы просто присесть и пробежать милю, это новое испытание заставило его выполнить все три пауэрлифтинга и триатлон Ironman в один и тот же день.
Вот упражнения, которые Фергус Кроули сделал для своего 1200Tweleve Challenge:
- Приседания: 453 фунта (205 кг)
- Жим лежа: 266,8 фунтов (121 кг)
- Становая тяга: 485 фунтов (220 кг)
- Итого: 1203,8 фунта (546 кг)
Кроули приступил к этим безэкипировочным упражнениям в 3 часа ночи, взвесив чуть более 200 фунтов для пробных соревнований.
После завершения большой тройки в течение часа он смог немного отдохнуть перед началом своего триатлона Ironman.
Триатлон Outlaw Ironman, который завершил Фергус, состоял из следующих упражнений:
- Плавание на 2,4 мили
- Велосипед на 112 миль
- Пробег на 26,2 мили
В среднем те, кто завершает триатлон, делают это примерно за двенадцать с половиной часов, но Фергусу Кроули нужно было сделать это за двенадцать, чтобы выполнить свою задачу. Однако это не должно было стать проблемой для гибридного спортсмена.
Фергусу удалось завершить триатлон Ironman с общим временем 11 часов 53 минуты и 38 секунд. Это дало ему чуть более шести минут свободного времени и завершило испытание 1200Tweleve.
После этого впечатляющего достижения Кроули написал в своем Instagram, чтобы отпраздновать свое огромное достижение. Он также поделился видео своих трех упражнений по пауэрлифтингу, демонстрируя свой общий вес более 1200 фунтов.
«Всего по пауэрлифтингу 1200 фунтов и триатлону на дистанции до 12 дюймов в один и тот же день.
Ровно 1 год с 500FIVE, где мне удалось присесть на 500 фунтов и пробежать милю менее чем за 5 минут за один день — так что может быть лучше, чтобы почтить это событие?
Один из самых длинных и сложных дней в моей жизни. Без сомнения», — написал Кроули.
Посмотреть этот пост в Instagram
Пост, которым поделился Фергус Кроули (@ferguscrawley)
Само по себе достаточно сложно пробежать триатлон за двенадцать часов или набрать 1200 фунтов в пауэрлифтинге. Однако то, что Фергус Кроули делает и то, и другое в один день и превосходит оба, является доказательством того, что он спортсмен особого типа.
Опубликовано: 27 июля 2021 г.
| 12:47 по восточному поясному времени
Будьте в курсе последних новостей и обновлений фитнеса, добавив Fitness Volt в свою ленту новостей Google: Вы также можете подписаться на нас в Twitter, Facebook, Instagram и YouTube для еще большего количества контента.
Категории: Новости Пауэрлифтинг Видео
Дерек Холл
Штатный корреспондент новостей и интервьюер по ММА, пауэрлифтингу, бодибилдингу, стронгмену и кроссфиту. Постоянный фанат боев, по совместительству участник. Привнесение нестандартного мышления в мир с 1995 года. Мнения строго мои.
Правила веса и сопротивления
Большинство тренеров по триатлону согласятся, что силовые тренировки для триатлетов требуют уникального подхода по сравнению со спортсменами, которые полагаются на взрывную силу и силу быстрых сокращений. В этом посте мы рассмотрим основные рекомендации, которые помогут вам получить максимальную отдачу от силовых тренировок на выносливость.
Нужны ли триатлонистам силовые тренировки и силовые тренировки?
Как и большинство соревнований на выносливость, триатлон — невероятно повторяющийся вид спорта. Для многих триатлетов постоянные тренировки и гонки часто могут со временем привести к мышечной слабости и дисбалансу.
Четвертая дисциплина для достижения долголетия и успеха в триатлоне — это силовые тренировки. При правильном выполнении для целевой дистанции ( 1 ) силовые тренировки могут улучшить спортивную механику, производительность в день гонки и устойчивость к травмам.
Общая схема для триатлонистов состоит в том, чтобы запланировать 12-16 недель последовательных силовых тренировок, начиная с межсезонья и позже переходя на поддержание силы в течение соревновательного сезона.
Цель силовых тренировок триатлетов
Основная цель силовых тренировок триатлонистов должна быть двоякой: предотвращение травм; и положительный перенос силы, мощи, эффективности движений и мышечной выносливости в сами виды спорта.
Поскольку модели движений при плавании, езде на велосипеде и беге часто повторяются, очень важно устранять любые нарушения на ранней стадии путем целенаправленного укрепления малоактивных групп мышц, чтобы эффективно предотвратить травмы. Для повышения производительности спортсмены могут извлечь пользу из силовых упражнений, которые очень специфичны с точки зрения как модели движения, так и скорости.
Многие периодические программы силовых тренировок ( 2 ) позволяют спортсменам переходить от общих упражнений к специальным. В частности, в видах спорта, требующих выносливости, упражнения должны переходить от общих к более конкретным, чтобы избежать конфликтных периферийных адаптаций. Для плавания, езды на велосипеде и бега это означает в конечном итоге выполнение части силовых тренировок в рамках целевых видов спорта (см. № 6 ниже).
Несмотря на то, что силовые тренировки доказали свою эффективность на всех этапах годового плана, имеет смысл начинать силовые тренировки в межсезонье, чтобы избежать перетренированности.
Предположим, вы можете инвестировать 12-16 недель в структурированные силовые тренировки в начале межсезонья. В этом случае имеет место долгосрочный тренировочный эффект и долгосрочный отложенный тренировочный эффект силовой подготовки, которые могут дать отличные результаты в течение соревновательного сезона.
Это означает, что вы не сразу почувствуете прирост производительности, а в некоторых случаях производительность может немного снизиться. Однако в долгосрочной перспективе инвестиции в силовые тренировки могут быть очень выгодными. Это особенно касается спортсменов, тренирующихся на Ironman или на длинные дистанции (9).0115 3 ) триатлонные дистанции.
Ниже приведены некоторые рекомендации и основы, которые помогут вам выполнять безопасную и эффективную силовую программу в межсезонье.
1. Начните силовые тренировки в свежем виде и избегайте дезадаптации
Силовые тренировки — это высокоинтенсивная работа, поэтому особенно важно выполнять эти упражнения в свежем виде.
Спортсмен-силовик никогда не будет проводить длительную тренировку на выносливость перед силовой тренировкой, и тот же стандарт распространяется на спортсменов на выносливость.
Короткая поездка или пробежка — это нормально, но очень важно не начинать силовые тренировки в утомленном состоянии. Точно так же вы можете значительно разрушить все преимущества силовой тренировки, если сразу после нее начнете длительную изнурительную тренировку на выносливость.
Тренировка на короткие и средние дистанции вскоре после силовой тренировки может помочь перенести некоторые изменения в ваш вид спорта. Но если вы тренируетесь слишком долго или усердно до или после силовой тренировки, вы можете столкнуться с проблемами дезадаптации.
2. Сосредоточьтесь на функциональных движениях
Сбалансированную силовую тренировку становится намного легче собрать и выполнить, если вы думаете о движениях и плоскостях движения в сравнении с отдельными группами мышц.
Чтобы представить это в перспективе, избегайте изоляции одного сустава, если только ваша цель не направлена на предотвращение травм и активацию малоактивной группы мышц. Сосредоточьтесь на укреплении нижней части тела на многосуставных упражнениях на земле. Например, когда вы выполняете приседания или выпады, вы задействуете мышцы в правильном соотношении по сравнению с сгибанием мышц задней поверхности бедра или разгибанием ног.
Что касается других функциональных движений, которые отлично подходят для спортсменов, занимающихся выносливостью, включайте упражнения в стойке на одной ноге, такие как приседания на одной ноге, RDL на одной ноге или приседания для равновесия. Движения работают исключительно хорошо в создании большей стабильности и устойчивости к травмам.
3. Не совмещайте тренировки на выносливость с силовыми тренировками
Всегда помните, что силовые тренировки дополняют тренировки на выносливость. Продолжайте силовые тренировки с высокой интенсивностью, но избегайте многократных программ с коротким отдыхом, таких как кроссфит и других круговых тренировок в стиле тренировочного лагеря.
Ваша основная цель — наращивание силы и мощи без накопления ненужной усталости. При этом больше отдыхайте между подходами и работайте интенсивнее в течение коротких промежутков времени. Вы также можете планировать свою физическую форму с помощью онлайн-программы, которая поможет улучшить вашу физическую форму. Для получения более подробной информации посетите здесь.
Ваше тело использует три основные энергетические системы: А-молочную (АТФ-ФХ), анаэробную и аэробную. Если вы выполняете большинство своих упражнений а-молочнокислыми (10-15-секундные периоды с адекватным отдыхом), то ваша силовая работа не будет так сильно мешать остальной части вашей тренировки.
4. Включите плиометрику
Плиометрика представляет собой высокоинтенсивные прыжковые упражнения с коротким временем контакта с землей. Основной целью плиометрических упражнений является увеличение мощности.
Прыжки не для всех, но важно помнить, что немного помогает. Начните с упражнений низкой интенсивности ( 4 ), таких как прыжки на лодыжке или беговые упражнения, и переходите к более интенсивным движениям, таким как прыжки на ящик, приседания и прыжки.
Плиометрика может быть стрессовой для организма, поэтому обращайте внимание на то, сколько прыжков вы делаете за занятие.
Есть исследования, показывающие, что плиометрическая тренировка ( 5 ) улучшает экономичность бега. Это означает, что при заданной скорости бега затраты кислорода на самом деле ниже. Доказано, что включение плиометрических тренировок в структурированную программу улучшает физическую форму. Мало того, что спортсмены могут снизить частоту сердечных сокращений при заданной скорости бега, снижение потребления кислорода также указывает на улучшение экономичности бега.
5. Подчеркните мощность в дополнение к силе
Работа определяется как сила, умноженная на расстояние. Мощность определяется как сила, умноженная на расстояние/время. Когда вы добавляете скорость к данному движению, мощность увеличивается. В частности, тяжелая силовая тренировка продемонстрировала отличные результаты в исследованиях, потому что она обеспечивает как высокое вовлечение мышечных волокон, так и высокую мощность.
Однако увеличение мощности может быть достигнуто за счет более быстрого перемещения более легких весов.
Интересно, что существует множество исследований, подтверждающих, что поднятие тяжестей является эффективной силовой тренировкой для спортсменов, занимающихся выносливостью. Точно так же есть исследования, которые показывают, что тренировки с отягощениями от легких до умеренных также эффективны.
С более легкими весами можно двигаться с большей скоростью, что может повторить спорт, подобный плиометрике. Однако у тяжеловесов скорость движения медленная, но все же увеличивает мощность. Они обнаружили, что намерение двигаться быстро так же важно, как и фактическое быстрое движение.
Независимо от того, какой вес вы поднимаете, важно иметь намерение быстро перемещать этот вес, чтобы увеличить выходную мощность.
6. Переход от силовых тренировок к реальным видам спорта
Перенос тренировок является конечной целью одновременных тренировок.
Если вы увеличите свой максимум на одно повторение в приседаниях на 30%, вы не увидите такого же увеличения мощности на 30% на велотренажере.
Одним из решений является имитация некоторых движений вашего вида спорта и скорости. Но в какой-то момент вы действительно должны выполнять силовые тренировки в реальных видах спорта.
Например, пловцы могут плавать с перетаскиванием или плавать на привязи. Несмотря на то, что это популярный инструмент, будьте осторожны с веслами, так как существует больший риск травмы плеча. Бегуны могут выполнять тренировки, которые включают в себя шаги или короткие повторения в гору. Точно так же велосипедисты могут выполнять короткие молочнокислые притопы, которые составляют 10-15 секунд максимального спринта с полным восстановлением.
7. Силовые тренировки должны заменять часть общего объема тренировок вершина уже исчерпанного плана тренировок.
Если вы просто добавляете силовые тренировки в дополнение к своему расписанию, может произойти дезадаптация, или вы можете быть более склонны к перетренированности.
Вот почему межсезонье или предсезонка — хорошее время для добавления силовых тренировок, когда общий объем меньше.
Спортсмены, занимающиеся выносливостью, обычно хорошо тренируются в аэробном плане, но могут быть недостаточно тренированы в мышечном отношении. Поэтому всегда обязательно начинайте программу силовых тренировок консервативно. Кроме того, убедитесь, что вы получаете достаточно высококачественных питательных веществ и белка. Подумайте о чистых добавках, таких как протеиновый порошок Vega или протеиновый порошок Garden of Life.
Помните, что силовые тренировки дополняют тренировки на выносливость и триатлон. Не отвлекайтесь на желание улучшить телосложение или нарастить бицепсы. Немного силовой работы может иметь большое значение, и больше не всегда лучше.
Большинство спортсменов рассматривают тренировки на выносливость и силовые тренировки как две отдельные дисциплины. Хотя это очень распространено, особенно среди триатлетов, существуют определенные движения, которые могут быть полезны в обоих случаях.
Упражнения с отягощениями для триатлона
В случае силовых тренировок для триатлона существуют определенные упражнения, которые могут значительно улучшить мощность, увеличить скорость и предотвратить травмы. Ниже мы собрали три лучших упражнения, которые обеспечивают оптимальную отдачу от вашего времени и энергии.
1. Выпады
Прелесть выпадов в том, что их можно выполнять разными способами, что делает их весьма универсальным движением. Они также напрямую переходят в бег и езду на велосипеде, так как при выпаде задействуются одни и те же группы мышц.
Когда вы выполняете выпады как для силы, так и для выносливости, вы должны делать от 10 до 20 повторений на каждую сторону (всего от 20 до 40 повторений). В зависимости от того, как быстро вы выполняете каждый выпад, выполнение подхода может занять более минуты.
Если вы добавляете вес к своим выпадам, делайте нагрузку легкой. Лично у меня довольно сильные ноги и хорошая выносливость, и я буду использовать не более 30-40 фунтов (т.
е. держать в каждой руке 15- или 20-фунтовые гантели). При общем количестве повторений около 30 мои ягодицы и бедра сильно горят.
Изображение WorkoutLabs.com
Чтобы разнообразить ваши выпады, ниже приведены несколько типов выпадов, которые вы можете выполнять.
- Выпады при ходьбе. Это, наверное, мой любимый подход к выпадам, ориентированный на выносливость. Здесь вы выполняете выпады плавным движением без остановки, как если бы вы просто шли, но делали длинные выпады.
- Выпады пластины над головой. Часто лучше всего в сочетании с выпадами при ходьбе использовать пластину со штангой весом от 10 до 45 фунтов, которую вы держите над головой. Это повысит необходимую стабильность средней части тела и плеч. В результате, это твердая основная активирующая вариация.
- Выпады с гантелями. Вероятно, самый популярный вид выпадов с отягощением — это держать по гантели в каждой руке, опустив руки вместе.
Это помогает добавить нагрузку, но таким образом, чтобы сконцентрироваться на нижней части тела, выполняющей большую часть работы.
Это помогает добавить нагрузку, но таким образом, чтобы сконцентрироваться на нижней части тела, выполняющей большую часть работы.- Выпады с высоким коленом. Этот простой вариант подъема колена к груди во время движения может активировать брюшной пресс.
- Выпады с гирями одной рукой. Удерживая одну гирю легкого или среднего веса в положении для жима плечами, вы почувствуете большую активацию кора на этой стороне тела. Просто убедитесь, что делаете этот вариант выпада на обе стороны. Это отличный способ исправить мышечный дисбаланс, который часто встречается у триатлонистов.
- Скручивающие выпады. Лучше всего использовать медицинский мяч в качестве веса, здесь вы будете скручиваться в одну сторону в нижней части выпада. Это активирует ключевые мышцы-стабилизаторы в средней части тела.
Наконец, при выполнении выпадов следите за тем, чтобы живот оставался напряженным. Это поможет защитить вашу спину от раскачивания внутрь, ставя себя в скомпрометированное и потенциально опасное положение.
Кроме того, сконцентрируйтесь на движении колена и не позволяйте колену вытягиваться за пальцы ног, а также прогибаться внутрь. Сосредоточьтесь на отслеживании движения колена наружу над мизинцем.
2. Махи гири
Махи гири — это не только одно из лучших упражнений для тренировки всех групп мышц, характерных для триатлона, но и веселое занятие! Махи гири включают в себя приседание, похожее на становую тягу, со взрывным движением стоя, при этом поднимая вес прямыми руками так, чтобы он находился горизонтально с вашим подбородком. Это движение работает с бедрами, ягодицами, нижней частью спины/кором и плечами. Ниже представлено короткое видео, демонстрирующее правильную форму.
Преимущество этого конкретного упражнения в том, что вы можете контролировать вес и, следовательно, количество повторений, которые вы можете сделать. Я рекомендую начинать с очень легкого веса (особенно если вы новичок в махах с гирями) и выполнять не менее 20 повторений. По мере того, как вы становитесь более опытным в движении, вы можете работать до 50 повторений или использовать тяжелую гирю.
3. Становая тяга
Основная цель этой классической тяги — усилить общую проблемную зону среди триатлонистов. А это нижняя часть спины. Сильная нижняя часть спины необходима любому спортсмену, занимающемуся выносливостью. Это также одна из самых сложных областей для укрепления, так как большинство движений корпуса и средней части тела сосредоточены на передних мышцах живота.
К сожалению, выносливые спортсмены редко делают становую тягу. Это одно движение, которое непреднамеренно рассматривается как подъем, предназначенный исключительно для пауэрлифтеров и бодибилдеров. Но на самом деле это одно из самых эффективных силовых упражнений, которое помогает построить упругую нижнюю часть спины, а также ноги, ягодицы и другие группы мышц для бега на велосипеде.
Разница в использовании становой тяги на выносливость заключается в используемом весе. В отличие от пауэрлифтеров, которые могут выполнять всего 3-5 повторений с большим весом, триатлонистам следует поддерживать вес от низкого до среднего и выполнять более 20 повторений.
Кроме того, становая тяга должна выполняться в оптимальной форме, удерживая вес и бедра назад, колени стабильны, а спина прямая. Ниже представлено короткое видео, демонстрирующее правильную технику выполнения становой тяги.
Помимо использования штанги, вы также можете выполнять становую тягу с гирей или становую тягу на одной руке с гантелями. Последний вариант можно выполнить, скрестив руку с двумя противоположными, что поможет активировать косые мышцы. Становая тяга — это движение, которое должно быть основным в кросс-тренировках практически любого спортсмена, особенно триатлонистов и спортсменов, занимающихся выносливостью. Он очень эффективен для создания устойчивой, сбалансированной системы и общей профилактики травм.
Силовая тренировка для триатлонистов
Ключевым моментом является наличие четких намерений, стоящих за каждой силовой тренировкой. Нет никаких сомнений в том, что триатлонистам нужно часами заниматься стационарными тренировками на выносливость, чтобы развить аэробные способности.
Но когда дело доходит до силовых тренировок, есть способы включить высокоинтенсивные, а иногда и тяжелые упражнения для большей мощности.
Other Recent Posts
- Базовый тренинг: Искусство травмобезопасного спортсмена
- Лучшие велотренажеры для домашнего спортзала
- Советы по переходу в триатлон: как улучшить скорость и настройку
- Соска бегуна? Симптомы, причины, лечение и профилактика
Цитаты
1. Wallmann, H и Rosania, J. Введение в периодизацию тренировок триатлета. Strength Cond J 23(6): 55–64, 2001.
2. Britton, Andy MEd, CSCS Периодизация силовых тренировок для триатлонистов, журнал Strength and Conditioning: апрель 2008 г. – Том 30 – Выпуск 2 – стр. 65-66 doi: 10.1519/SSC.0b013e31816a8575
3. Болдуин, Кейт и Баденхорст, Клэр и Хойн, Джерард и Криппс, Эшли и Ландерс, Грант и Мерреллс, Роберт. (2018). Силовые тренировки улучшают экономичность езды на велосипеде и бега у триатлонистов на длинные дистанции.
