Разминка перед становой тягой: Становая тяга: основы | Спорт и Здоровье

Становая тяга: основы | Спорт и Здоровье

Когда профессиональным культуристам задают вопрос о том, какое упражнение они считают одним из самых эффективных, многие называют таким упражнением становую тягу. К этому движению так же добавляются приседания и жим лежа. Но все таки становая тяга остается наиболее популярным ответом. Доказано, что это упражнение растит всю мускулатуру в целом, способствуя выработке гормонов, ответственных за рост мышц, при этом направленное воздействие получают рабочие мышцы ног и спины.

Многие известные чемпионы бодибилдинга выполняют становую тягу на обязательной основе: Ронни Колеман, Джей Катлер, Бренч Уоррен. Причем эти ребята, являясь культуристами, добиваются в этом упражнении таких тренировочных весов, которые актуальны даже для мира пауэрлифтинга! Кстати, в классическую эпоху бодибилдинга 70-х, многие атлеты так же выполняли становую тягу, например Франко Коломбо, который при своем невысоком росте и относительно небольшом весе, показывал в свое время просто феноменальные результаты, 340 кг! Да и Арнольд Шварценеггер, тренируясь с Франко, тоже часто делал это упражнение, выполняя вес так же в 340 кг! Это движение в своих тренировках использовали многие атлеты того времени, тренирующиеся в знаменитом зале Голдс Джим, в Калифорнии. Мощное силовое движение — становая тяга, прочно закрепилось в арсенале упражнений бодибилдинга. Это еще раз доказывает, что бодибилдинг — это не только, и даже не столько пампинговые упражнения, накачивающие кровь в мышцы, а в основном мощные упражнения, развивающие силу, в результате которых мышцы растут и становятся больше.

Становая тяга: основы. Одна из основных особенностей становой тяги в том, что это незаменимое упражнение. К примеру, тот же жим лежа можно заменить жимом гантелей, а приседания — жимом ногами. И только становая незаменима. Второго такого упражнения, развивающего и ноги, и спину одновременно, попросту нет. Причем развитие между такими разными мышечными группами человеческого тела идет равномерное, в процессе всей амплитуды движения!

Но дело в том, что насколько это упражнение является эффективным, настолько же оно может быть и травмоопасным. Любой вид становой перегружает поясницу, и тем, у кого слабая поясница, надо сначала укрепить ее гиперэкстензиями и наклонами туловища, а уж потом переходить к более серьезному движению. Это уж точно не игрушки! Выполнять становую необходимо особенно аккуратно, с прямой спиной и хорошей разминкой в первых сетах. При работе с большими весами обязательно использовать тяжелоатлетический пояс. Освоив это упражнение полностью и достигнув в нем внушительных весов, можно испытать настоящее обновление всей своей мощи и силы! Это уже будет следующий уровень физического развития.

Разминка. Одна из рекомендуемых разминок перед выполнением становой тяги — это кардиотренажер в течении 10-ти минут, а после, можно сделать 2-3 простых упражнения для разогрева основных рабочих суставов, тазобедренного, коленей и голеностопа. Затем, переходя непосредственно к выполнению становой тяги, сделать не менее 4-5 разминочных сетов, где начальный вес должен быть очень легким, чтобы можно было прочувствовать свою технику и ощущения по всей амплитуде движения, настроится психологически, и постепенно, от сета к сету увеличивать вес штанги, как бы готовя себя к предстоящему силовому событию. Финальных рабочих сетов должно быть не много — 1-2, потому что становая — это не то упражнение, где можно выполнить на пределе рекордный вес и, как ни в чем не бывало, отдохнувши 1-2 минуты, повторить все как в предыдущий раз, нет, это своеобразное упражнение на рекорд. Например, сегодня мы можем выполнить в финальном подходе какой то конкретный вес, являющийся для нас отправной точкой к прогрессу, мы стремимся, тренируемся и, спустя какое то время выполняем в финальном подходе уже больший вес, чем раньше! Другими словами прогресс в финальном-главном подходе — это один из основных принципов становой тяги.

Техника выполнения. При выполнении самого распространенного вида — румынской становой тяги, ступни ставятся чуть уже плеч, носки разворачиваются чуть в стороны. Перед стартом нужно опуститься в позицию приседа, когда бедра параллельны полу. Спина, при этом, полностью прямая, чтобы придать позвоночнику самое безопасное положение. Кстати, голову надо держать в линии с позвоночником, это как раз и поможет держать спину прямой. Мышцы пресса должны быть напряжены статически, плечи развернуть. Хват никак не уже ширины плеч и должен быть полностью симметричным к центру грифа. В противном случае, если хват слишком узкий, при выполнении румынской становой тяги, ноги станут помехой рукам и наоборот. Лучше всего использовать разнохват, причем более сильная рука берет гриф обратным хватом, а другая прямым. Разнохват заметно увеличивает мощь мышечного усилия тела, как раз благодаря положению обратного хвата более сильной руки, другая рука, при этом играет роль рычага-стабилизатора. Гимнастические ремни для помощи рукам удерживать штангу, применяются только в крайнем случае, когда кисти слишком утомлены и даже при использовании мела на ладонях, не способны удержать вес. Но вообще, для стабильного увеличения силы предплечий и хвата, лучше всего стараться выполнять становую без ремней на руках, по мере своих силовых возможностей конечно.

Становая тяга сумо. Это очень эффективный вид тяги! При выполнении тяги сумо, нагружаются мышцы внутренней поверхности бедер, а такого эффекта не дает ни одна другая становая тяга. Так же, отлично включаются в работу и глубинные мышцы задней части бедер, полуперепончатые и полусухожильные. А ведь даже в приседаниях эти мышцы не получают такой прицельной нагрузки, как в тяге сумо! Одновременно эффективную нагрузку получают ягодицы и поясничная область мышц. При выполнении тяги сумо, ноги необходимо развести на угол 30-40 градусов и из положения полного приседа начинать амплитуду движения. Хват на ширине плеч, руки берутся за гриф предпочтительнее, так же, разнохватом. Спина удерживается прямой во время всей амплитуды движения. Выполнение этого упражнения создает ощущение неповторимой мощи! И бывает даже такое, что тягой сумо заменяют приседания в некоторые дни, потому что эффект от этого упражнения практически тот же, а в некоторых моментах, с включением в работу внутренних и глубинных мышц бедер даже больше!

Становая тяга — это одно из лучших средств для увеличения силы мышц и общей массы тела, развивающее при этом истинные атлетические качества, такие как сила, выносливость, стремление к преодолению трудностей и достижению результата.

 

как их исправить и улучшить технику

Становая тяга — технически сложное движение, ошибки при его выполнении — не редкость. Рассказываем, что не нужно делать, чтобы техника этого упражнения была безупречной.

Теги:

Тренировки

Популярное

Силовые тренировки

pressfoto / Freepik

Становая тяга — это великолепное упражнение, которое отлично прорабатывает большую часть мышц нашего тела. Но получить все ее преимущества от можно лишь в том случае, если не допускать ошибки при выполнении становой тяги. В этой статье мы собрали 9 самых популярных погрешностей в технике и советы, как их избежать.

Ошибка 1. Предварительная растяжка 

Статическая растяжка основных групп мышц перед тренировкой может нанести вред и вызвать травму. Во избежание ошибки перед становой тягой лучше сделать динамическую разминку с собственным весом, такие как приседания или «доброе утро». Так, напротив, заминка с использованием упражнений на растяжку, с проработкой групп мышц, участвовавших при выполнении упражнения – наилучшая стратегия.

Ошибка 2. Широкое положение стоп при становой тяге

Стопы должны быть на ширине плеч. Если стопы расставить слишком широко, руки окажутся под неправильным углом, что сделает движение неестественным и увеличит расстояние, на которое вы должны поднять штангу. Более широкая стойка во время выполнения становой тяги ошибочна, менее функциональна и может поставить под угрозу позвоночник. Единственное исключение — становая тяга сумо. 

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Ошибка 3. Закругленная или изогнутая спина

Очевидно, что идеальным вариантом здесь будет ровная спина с нейтральным положением позвоночника. Кифотическое или чрезмерно растянутое (дугообразное) положение спины может вызвать чрезмерное напряжение и даже стать причиной травмы. То же касается и положения головы. Держите позвоночник нейтральным на всем протяжении, не запрокидывайте голову (не смотрите вверх).  Неправильная техника становой тяги, выраженная в округлении спины, говорит о слабости верхней части позвоночника, вероятно, ромбовидных мышц, задних дельтоидов и внешних ротаторов.

(Читайте также: Армейский жим: техника, ошибки, советы)

Ошибка 4. Вытянутые плечи в становой тяге

Сведение лопаток помогает поддерживать позвоночник в нейтральном положении и избежать ошибки при выполнении становой тяги. Когда ваши плечи вытягиваются (выпрямляются вперед), ваша спина становится скомпрометированной и может округлиться намного быстрее.

Ошибка 5. Приседания и становая тяга

Становая тяга не должна превращаться в присед. Колени должны быть немного согнуты, но движение выполняется в основном в тазобедренном суставе. Сохраняйте спину ровной во избежание ошибки во время выполнения становой тяги. Держите вес на пятках. Если вы выполняете упражнение правильно, ваша грудь должна быть примерно над пальцами ног, опять же с нейтральным позвоночником.

Ошибка 6. Сначала разгибаете ноги 

По мере увеличения веса эта ошибка во время выполнения становой тяги становится все более распространенной. Атлеты начинают с разгибания ног, при этом штанга двигается незначительно или вообще не движется. При таком выполнении высок риск, что ваша спина округлиться до того, как вы закончите упражнение. Держите корпус напряженным и убедитесь, что штанга поднимается, когда ваши ноги и бедра разгибаются.

(Читайте также: 6 причин начать делать отжимания на брусьях)

Ошибка 7. Сначала тянете спиной

Это чаще встречается с более легкими весами. Сконцентрируйтесь на разгибании в тазобедренных суставах вместо того, чтобы тянуть вес прямо спиной, чтобы правильно сделать становую тягу. 

Ошибка 8 . Удаленность от грифа

Ваши голени могут соприкасаться с грифом штанг, но они должны находиться на расстоянии не более нескольких сантиметров от него во избежание ошибки во время выполнения становой тяги. Чем дальше, тем больше вы будете тянуться вперед и с большей вероятностью округлите спину или переместите вес на пальцы ног.

Ошибка 9. Плохая эксцентрическая (обратная) фаза

Некоторые атлеты имеют тенденцию слишком рано сгибать колени и приседают по пути вниз. Это не только возвращает вас в неправильное положение, но и отталкивает штангу от вас, оказывая давление на нижнюю часть спины. Чтобы не «дотягиваться» до штанги «из-за» колен, отведите таз назад (сохраняя очень легкий изгиб в коленях), пока гриф не пройдет колени, а затем продолжайте движение прямо вниз. Теперь путь штанги вниз должен быть почти полностью вертикальным, и вы окажетесь в том же положении, в котором начинали. Так вы избежите ошибки во время выполнения становой тяги. 

Читайте также:

7 причин, почему становая тяга – одно из лучших упражнений в зале

Этим упражнением вы можете заменить становую тягу

Лучшая разминка для становой тяги — как подготовиться к сильным тягам

Если ваша цель — развить общую силу тела, становая тяга заслуживает того, чтобы стать вашим хлебом с маслом. Становая тяга — это тяга от пола к бедру, и, что, пожалуй, самое главное, она позволяет вам работать с огромным весом по сравнению со многими другими силовыми упражнениями. Как в пауэрлифтинге, так и в тяжелой атлетике спортсмены тренируют становую тягу с общепризнанной целью стать по-настоящему сильным.

Правильная разминка может подготовить вас к успеху на платформе еще до того, как вы нагрузите штангу. В частности, для становой тяги есть несколько шагов, которые вы можете предпринять, чтобы подготовить свое тело к идеальному подъему и использованию энергии.

https://www.youtube.com/watch?v=hU9Eu29jsdQВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Разминка становой тяги всего тела | Отлично подходит для начинающих и опытных лифтеров (https://www.youtube.com/watch?v=hU9Eu29jsdQ)

Вот пять компонентов правильной разминки, которые вам нужно зафиксировать, если вы хотите выполнять становую тягу высокого калибра. . Следуйте им, и вы сразу же побьете новый личный рекорд.

Лучшая разминка для становой тяги

1. Работа с мягкими тканями
2. Легкое кардио
3. Динамическое растяжение/активация
4. Фиксация спины/плеч
5. Торговые представители

Работа с мягкими тканями

Прежде всего, вы должны начать разминку становой тяги с некоторой работы с мягкими тканями, чтобы проверить, как себя чувствует ваше тело. Работа с мягкими тканями — это средство устранения любых напряженных или ограниченных областей в мышцах или суставах с помощью таких методов, как миофасциальное расслабление или легкая растяжка.

Напряжение, узлы или триггерные точки в мышцах наиболее заметны и выражены, когда ваше тело «холодное» перед любыми физическими упражнениями. Легкое прикосновение к любым болезненным областям поможет вам плавно двигаться во время остальной части разминки.

Как выполнять работу с мягкими тканями

Существует множество способов самостоятельного миофасциального расслабления как формы работы с мягкими тканями. Вы даже можете начать с некоторых мягких статических растяжек, таких как поза ребенка или сидячая складка вперед, чтобы определить напряженные или вызывающие срабатывание области в позвоночнике, бедрах или ногах.

Поролоновый валик и/или массажный мяч, если таковые имеются, будут здесь полезным инструментом. Постепенно оказывайте целевое давление на указанные мышцы, чтобы разогреть и расслабить их. В становой тяге основное внимание должно быть уделено таким областям, как квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные и широчайшие.

Преимущества работы с мягкими тканями

• Работа с мягкими тканями стимулирует приток крови к работающим мышцам.
• Определяет острые узлы или стеснение в теле.
• Помогает вам подготовиться к полному диапазону движений.

Light Cardio

Ваше тело работает лучше всего, когда ваши мышцы разогреты. При выполнении становой тяги вам нужно работать больше, чем обычно, чтобы производить силу и перемещать вес. Вы обнаружите, что почти невозможно поднять личный рекорд в становой тяге, если ваше тело заблокировано или холодно. Вам нужно повысить внутреннюю температуру и наполнить ткани кровью, чтобы хорошо работать.

Повышение температуры мышц увеличивает как потенциал выходной силы, так и скорость сокращения мышц. (1) Более высокая внутренняя температура — и, следовательно, лучшее кровообращение — может быть легко достигнуто за счет небольшой активности сердечно-сосудистой системы.

Как делать легкие кардио

Легкие кардио должны увеличить частоту сердечных сокращений и помочь вам избавиться от пота. Выберите аэробное движение, такое как ходьба, бег трусцой, прыжки с трамплина и т. д., или даже комбинацию нескольких упражнений, выполняемых вместе в виде схемы. Где-то между двумя и пятью минутами низкоинтенсивного кардио вы должны разогреться и быть готовыми взяться за штангу.

Вам не следует доводить себя до изнеможения кардиотренировками. Становая тяга требует от вас наивысшего силового потенциала, поэтому вам совсем не хочется изнурять себя, пока вы все еще готовитесь к подъему.

Преимущества Light Cardio

• Обычно улучшает ощущения и качество ваших движений.
• Это простой способ начать интенсивный подъем.
• Он помогает предотвратить травмы, регулируя внутреннюю температуру во время тренировки.

Динамическая растяжка/активация

Мышцы, которые вы задействуете во время становой тяги, должны быть активными и готовыми к работе, чтобы вы могли выполнять свою работу наилучшим образом. Динамическая растяжка включает в себя удлинение и укорочение мышцы при легком напряжении.

Постактивационное потенцирование — это свойство мышц, при котором при активации становится доступным более высокий потенциал для выходной силы. Достижение этого позволяет более точно производить усилие в ваших упражнениях, что, вероятно, приведет к тому, что во время тренировки вы будете класть больше пластин на штангу.

Кредит: Антон Мухин / Shutterstock

Как делать динамическую растяжку/активацию

Для становой тяги вам нужно активировать ягодичные мышцы, квадрицепсы, бедра, спину и плечи. В зависимости от ваших конкретных сильных сторон, некоторые области могут требовать большего внимания, чем другие. Например, вы можете обнаружить, что ваши колени подгибаются внутрь во время становой тяги. Вы можете решить эту проблему напрямую, выполняя ягодичные мостики с лентой сопротивления в течение одного или двух подходов, чтобы помочь правильному движению и «включить» соответствующую мускулатуру.

Преимущества динамической растяжки/активации

• Изолирует работающие мышцы, чтобы убедиться, что они работают правильно.
• Он помогает вашему телу оставаться здоровым, постепенно применяя соответствующее сопротивление к вашим движениям.

Стабильность спины/плеч

Несмотря на то, что становая тяга славится увеличением силы нижней части тела, верхняя часть тела также принимает активное участие в подъеме. Ваша спина и плечи несут важную ответственность за поддержание напряжения в туловище. Чтобы выполнить становую тягу с правильной техникой, ваши плечи и верхняя часть спины должны быть на одном уровне друг с другом.

Как выполнять упражнения на стабильность спины и плеч

Для стабилизации верхней части тела сосредоточьтесь на создании напряжения задней цепи, особенно в области спины и плеч. Выберите упражнения, такие как разведение рук сзади, лопаточные отжимания или тяги одной рукой, чтобы проработать верхнюю часть спины. Выполняйте их последовательно, чтобы активировать заднюю цепь и убедиться, что вы должным образом стабилизируетесь при каждом повторении.

Преимущества работы со стабильностью

• Фиксирует напряжение грудной клетки для перемещения более тяжелых весов.
• Помогает разобраться в тонкостях вашей техники, чтобы вы могли сосредоточиться на усиленной тяге.

Практика повторений

Завершающим этапом хорошей разминки является прогрессия, специфичная для становой тяги. Подобно бейсболисту, который использует более легкую биту для разогрева удара, спортсмены-силовики готовятся к большим подъемам с более легкими весами, чтобы добиться качественного движения. После всей большой работы, которую вы проделали, чтобы подготовить свое тело, вы готовы взяться за штангу.

Практика повторений

Начните с пустой штанги и повторите точную форму ваших тяжелых тяг. По мере того, как вы постепенно увеличиваете вес, приближаясь к запрограммированным движениям, представляйте, что каждое повторение — это попытка с максимальным усилием. Чем тяжелее ваши рабочие подходы, тем больше тренировочных повторений вам нужно будет сделать, чтобы достичь результата.

https://www.youtube.com/watch?v=96oczhlLF_0Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: 3 распространенные ошибки в становой тяге и как их исправить (https://www.youtube.com/watch?v =96oczhlLF_0)

Количество повторений в разминочных сетах должно быть таким же, как и в рабочих сетах в этот день. Если вы выполняете тяжелые подходы из трех повторений, не разогревайтесь подходами из 10 и более повторений. Специфичность поможет вам смазать канавку и выработать хорошие привычки тяги.

Преимущества тренировочных повторений

• Вы напрямую готовитесь к тому, чтобы лучше двигаться в своих лучших подходах.
• Начиная с более легких весов, вы максимизируете скорость и количество повторений в тяге.
Наборы для разминки
• помогут вам адаптироваться к предстоящей более тяжелой работе.

Образец разминки в становой тяге

Объяснить последовательность правильной разминки — это одно, но вам нужно применить ее на практике, чтобы воспользоваться преимуществами. Если вам нужна разминка для становой тяги, которая подходит для пауэрлифтинга, тяжелой атлетики или общих упражнений, попробуйте это.

• Пенопласт: 5-10 минут
• Легкая пробежка   или Круговая гимнастика: 3-5 минут
• Кошка-Верблюд, Ягодичный мостик на одной ноге, Птица-собака:  Выполните два подхода этих упражнений спина к спине без отдыха
• Тяга штанги в вертикальном положении Суперсет Доброе утро: 1-2 подхода по 8-15 повторений с пустым грифом
• Становая тяга: 1-2 подхода по 3-6 повторений с пустой штангой

Эта последовательность разминки должна длиться в общей сложности от 15 до 25 минут и затрагивать общие модели движения и гибкость, необходимую для становой тяги.

Различия между тяжелой атлетикой и пауэрлифтингом Становая тяга

Все виды силовых атлетов используют становую тягу в той или иной форме. Для пауэрлифтеров это одно из трех основных соревновательных упражнений наряду с приседаниями и жимом лежа. В олимпийской тяжелой атлетике становая тяга считается вспомогательным движением, которое помогает поддерживать и создавать сильное отталкивание от пола во время рывка или толчка.

Различия в назначении и применении также означают, что необходимо учитывать некоторые различия.

Цель

И тяжелоатлеты, и пауэрлифтеры выполняют становую тягу, чтобы развить силу вне пола. Пауэрлифтеры тренируют их, потому что становая тяга сама по себе является одной из их спортивных целей. Таким образом, пауэрлифтеры используют множество различных техник хвата или установки, чтобы поднимать максимально тяжелые веса. Напротив, тяжелоатлеты будут тренировать свою становую тягу, чтобы нарастить общую силу, которая переносится на более легкие веса, которые они используют в своих соревновательных упражнениях.

Тяжелоатлету для успешного выполнения взятия на грудь требуется достаточный запас силы, чтобы штанга двигалась быстро. Вот тут и приходит на помощь такое упражнение, как чистая становая тяга.0003

Настройка

Вы можете настроить подъем по-разному, например, меняя хват или стойку. Как пауэрлифтер, вы хотите максимизировать свои рычаги и принимать любую позу, позволяющую безопасно и эффективно поднимать наибольший вес.

Предоставлено: UfaBizPhoto / Shutterstock

Практикуя становую тягу в тяжелой атлетике, вы должны настроить становую тягу так же, как при выполнении рывка или взятия на грудь. Рывок или чистая становая тяга должны проходить через те же позиции, что и при выполнении самих движений, чтобы обеспечить максимальный перенос.

Техника

В пауэрлифтинге используются особые приемы для наиболее выгодной тяги с пола. Например, в обычном стиле ваши голени начинаются вертикально, а колени смещаются над перекладиной, чтобы она двигалась по прямой линии близко к вашему телу. Становая тяга сумо полностью убирает ноги с дороги благодаря очень широкой стойке с поворотом наружу.

Преимущества становой тяги

Сила, которую вы можете получить от становой тяги, не имеет себе равных. Понимание того, какую пользу приносит вам подъем, поможет вам более правильно применять его в своих тренировках.

Сила нижней части тела

Ваши ноги выполняют массу работы в становой тяге. Высокая выходная мощность ягодичных мышц, подколенных сухожилий и нижней части спины позволяет вам перемещать большое количество веса. Немногие упражнения заставляют мышцы нижней части тела выполнять полный диапазон сократительных движений при таких экстремальных нагрузках, что делает становую тягу исключительной для набора силы.

Развитие задней цепи

Становая тяга требует, чтобы ваша задняя цепь была жесткой и стабильной во время подъема. Удерживание напряжения против веса в становой тяге заставляет нижнюю часть спины, ягодичные и подколенные сухожилия работать синхронно. Это не только приносит пользу для осанки и баланса, но и делает становую тягу отличным способом нарастить мышечную массу.

Улучшение атлетизма

Ваша становая тяга требует высокой силы, которая тренирует быстросокращающиеся мышечные волокна типа II. Эти волокна отвечают за выработку максимальной мощности, особенно при поднятии тяжестей. Производство энергии, полученное в результате становой тяги, будет преобразовано в другие спортивные движения, такие как броски или спринт, что сделает вас более эффективным спортсменом на корте или в поле.

Завершение

Становая тяга — универсальный тренировочный инструмент. Он может быть доступен как для новичков, желающих начать свой путь в тяжелой атлетике, так и для подъема мировых рекордов. Однако с большим потенциалом силы приходит и большая ответственность за то, чтобы настроить себя на успех. Как говорится, если вы не можете подготовиться, вы готовитесь к провалу.

Если вы хотите стать опытным тягачом, вам необходимо хорошо разогреться. Если вы потратите несколько дополнительных минут в начале тренировки, чтобы выполнить пять или шесть предварительных шагов, это может гарантировать, что вся ваша тренировка пройдет гладко и успешно. В долгосрочной перспективе это окупится больше, чем вы думаете.

Ссылки

1. Расинаис, С., Кокинг, С., и Периар, Дж. Д. (2017). Спорт и температура окружающей среды: от прогрева к прогреву. Температура (Остин, Техас), 4 (3), 227–257.

Рекомендуемое изображение: Никола Спасеноски / Shutterstock

Как разогреться перед становой тягой (4 шага для больших и безопасных тяг) день. Таким образом, наличие разминки имеет решающее значение для вашей производительности в тренажерном зале.

Так как же выглядит хорошая разминка в становой тяге? Основываясь на исследованиях силы и физической подготовки, ваша разминка в становой тяге должна включать четыре этапа: (1) общая разминка для повышения температуры тела, (2) упражнения на подвижность для облегчения движений в суставах, (3) динамическая растяжка для увеличение длины мышц и (4) активационные упражнения, обеспечивающие «включение» стабилизирующих групп мышц.

У большинства людей части этой программы включены в разминку становой тяги, они выполняют ту или иную фазу, но им не хватает правильной структуры разминки. Недостатком неэффективной разминки перед становой тягой является то, что ваша сила может быть ограничена, и вы можете подвергнуть себя более высокому риску получения травмы.

Позвольте мне поделиться с вами тем, что я узнал о том, как эффективно разогреваться перед становой тягой.

1. Общая разминка

Целью общей разминки является повышение внутренней температуры тела.

Основным способом повышения внутренней температуры тела является легкая тренировка сердечно-сосудистой системы, например, езда на велосипеде, ходьба/бег или гребля.

Многие пауэрлифтеры пропускают эту фазу разминки, потому что у них возникают негативные ассоциации с «кардио». Тем не менее, есть хорошие исследования, которые показывают, что общая разминка является ключевой частью повышения общей производительности.

Исследование Barroso et al. (2006) пришли к выводу, что 15-минутная разминка низкой интенсивности превосходит другие стили в увеличении силы на 1 повторение — «низкая интенсивность» определяется как «легкий пот». Разница в 1ПМ была на 3-4% выше в группе, выполнявшей этот стиль разминки.

Понятно, что не у всех будет 15 минут на общую разминку, учитывая, что я собираюсь предложить три дополнительных этапа разминки. Тем не менее, другие исследования показали, что даже 5-минутная общая разминка, во время которой вы «вспотеете», может оказать положительное влияние на производительность (Wilson et al, 2012).

Урок здесь заключается в том, что отсутствие повышения температуры тела перед переходом к следующей фазе разминки является большой ошибкой в ​​становой тяге.

2. Упражнения на подвижность в становой тяге

Целью упражнений на подвижность является облегчение движений в суставах.

Основной способ облегчения движений в суставах — это использование техники самомассажа, например, пенного валика, для расслабления напряженных мышц.

Каждое упражнение в тренажерном зале, включая становую тягу, требует определенного уровня подвижности на уровне сустава для успешного выполнения. Для становой тяги вам нужна достаточная подвижность коленей, бедер и грудного/поясничного отделов позвоночника. Таким образом, вам нужно снять мышечное напряжение, которое в противном случае уменьшило бы естественную подвижность ваших суставов.

Краткая заметка об исследовании использования пенопластового валика для облегчения движений в суставах. Было показано, что методы, используемые при пенопластовых валиках, увеличивают подвижность только в краткосрочной перспективе (т. е. для конкретной тренировки), но эти преимущества, похоже, не сохраняются в долгосрочной перспективе. В то время как это хорошо временно, потому что вы используете его как метод разогрева, долгосрочные изменения подвижности требуют дополнительных инструментов и вмешательств (таких как статическая растяжка) (Peacock et al., 2014).

Я рекомендую выбрать 1-3 упражнения из списка ниже, надавить на мышцу и выполнить 5-10 гребков по 60-9 секунд. 0-секунд. Не стесняйтесь выбирать различные упражнения на подвижность с течением времени.

Внутренняя и внешняя поверхность бедра

Поместите пенопластовый валик на четырехглавую мышцу и найдите болезненное место, где мышцы напряжены. Вы можете сделать больше внутренней или внешней части бедра в зависимости от того, где вы чувствуете, что вам это нужно. Согнутая нога позволит вам кататься вперед и назад на пенопластовом валике.

Чем шире вы стоите в становой тяге сумо, тем больше подвижности вам может понадобиться для внутренней поверхности бедра.

Подколенное сухожилие

Надавите пенопластовым валиком на подколенное сухожилие. Используйте руки позади себя, чтобы перекатываться вперед и назад.

Если вы обнаружите, что у вас болят подколенные сухожилия после становой тяги, ознакомьтесь с моей статьей «Подколенные сухожилия болят после становой тяги: хорошо это или плохо?»

Ягодичные мышцы

Поместите ягодичные мышцы на пенопластовый валик и согните одну ногу поверх другой. Делая это, вы оказываете большее давление на ягодицу несогнутой ноги. Используйте руки позади себя, чтобы перекатываться вперед и назад.

Erector Spinae

Начните с давления на верхнюю часть спины и продвигайтесь вниз. Старайтесь держать пресс в напряжении, оказывая давление на спину.

Lats

Лягте на валик боком и надавите на широчайшие мышцы. Прокатывайте области, которые вам кажутся напряженными, выше или ниже.

Это отличное упражнение, если вы чувствуете боль в плече во время становой тяги.

Динамическая растяжка для становой тяги

Целью динамической растяжки является увеличение длины мышц.

Динамическая растяжка — это способ заставить ваши мышцы совершать 15-30 движений в определенном диапазоне.

На базовом уровне вы можете думать о динамической растяжке нижней части тела, включая такие вещи, как «махи ногами». Вы почувствуете растяжение в бедре и подколенном сухожилии, когда делаете махи ногами, но вы не удерживаете это растяжение какое-то время. Вы просто «динамически» входите в диапазон движения и выходите из него. Напротив, «статическая растяжка» — это когда вы удерживаете мышцу в определенном диапазоне движения в течение заданного периода времени (30–60 секунд).

В исследовании McMillian et al. (2006), динамическая растяжка показала улучшение производительности по ряду результатов, включая силу, скорость и мощность, при выполнении перед тренировкой . Напротив, статическая растяжка либо не влияла на работоспособность, либо оказывала негативное влияние, если проводилась перед тренировкой.

Урок здесь состоит в том, чтобы выполнять динамическую растяжку перед становой тягой (и статическую растяжку после).

Ниже приведена моя любимая динамическая растяжка нижней части тела для становой тяги. Не стесняйтесь выбрать 2-3 из этих растяжек и выполнить 1 подход из 15-30 повторений.

От собаки вниз к дюймовому червю

Махи ногой (спереди на спину и из стороны в сторону)

Наибольшая в мире растяжка

От колыбели до бокового выпада

Упражнения на растяжку подколенного сухожилия от объятия колена к перевернутому для активации мышц

9003 Становая тяга

Упражнения на активацию мышц обеспечивают «включение» стабилизирующих групп мышц.

Во время становой тяги у вас есть основные двигатели, которые способствуют созданию максимальной силы, такие как квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и мышцы, выпрямляющие позвоночник. Тем не менее, у вас также есть небольшие группы мышц, которые стабилизируют первичные двигатели, чтобы ограничить неэффективные движения и поддерживать суставы. Эти стабилизирующие мышцы должны быть подготовлены до того, как вы приступите к становой тяге, и готовы позволить первичным движителям выполнять свою работу в полной мере.

Моя любимая серия активаций для становой тяги приведена ниже. Выполните 1-2 подхода по 10-15 повторений с легкой лентой или сопротивлением собственного веса. Цель здесь состоит в том, чтобы использовать контролируемый темп, чтобы вы не компенсировали это большими группами мышц. Не стесняйтесь чередовать различные активационные упражнения с течением времени, даже если они нацелены на одни и те же стабилизирующие мышцы.

Не «переусердствуйте» с активационными упражнениями, так как вы не хотите утомлять стабилизирующие мышцы перед становой тягой. Вы просто хотите подготовить их и сохранить свежими для основной работы.

Заключительные мысли

Каждая из этих фаз разминки в становой тяге накладывается друг на друга. Недостаточно просто делать то или иное, но их совместное выполнение для создания системы разминки повысит производительность и снизит вероятность получения травмы. Общее время прохождения каждого из этих шагов должно занимать у вас не более 15 минут.

Если вы хотите узнать больше, я настоятельно рекомендую вам прочитать Полное руководство по разминке для пауэрлифтинга , так как в нем эти концепции будут рассмотрены более подробно, а также будет дано пошаговое руководство о том, как выполнять «разминку со штангой», которая не была рассмотрена в этой статье.

---

Что читать дальше

• Как разогреваться перед приседаниями (мобильность, динамическая растяжка и активация)
• Как разминаться перед жимом лежа (научно обосновано)
• Самая эффективная тяга -Разминка (подтверждено наукой)

Ресурсы

Баррозу, Р., Сильва-Батиста, К., Триколи, В. Рошел, Х., Угринович, К. (2013). Влияние различной интенсивности и продолжительности общей разминки на жим ногами с 1ПМ. Журнал исследований силы и физической подготовки . 27(4), 1009-1013.

Макмиллиан, Д., Мур, Дж., Хатлер, Б., Тейлор, Д. (2006) Динамическая и статическая разминка на растяжку: влияние на силу и ловкость. Журнал исследований силы и физической подготовки . 20(3) 492-499.

Пикок, К., Крейн, Д., Сильвер, Т., Сандер, Г., Карловиц, К. (2014). Острый приступ самостоятельного миофасциального расслабления в форме прокатки пены улучшает тестирование производительности.