| Сплит — это ваш план действий на неделю. Перед хоть какой работой необходимо составить план, чтоб не терять свое драгоценное время. Сплит — это расписание ваших занятий. Для новичков (тех, кто прогуливается в зал меньше года) это две-три тренировки в неделю. Если поглядеть на их сплит, он может смотреться так: 1-ая тренировка: тянущие упражнения (бицепс ноги, спина, бицепс, трапеция) 2-ая тренировка: толкающие упражнения (квадрицепс, грудь, плечи, трицепс) 1-ая тренировка: спина, задняя дельта, бицепс 2-ая тренировка: грудь, средняя дельта, трицепс 3-яя тренировка: ноги, икры Таких схем можно составить много. Приведу пример еще 1-го трехдневного сплита: Лично я считаю, что ноги и плечи в один денек тренировать не надо. Ведь если отлично прокачать ноги, то с плечами поработать уже не получится, а если сделать плечи первыми, то хоть и будут силы на ноги, но, во-1-х, кровенаполнение рабочей мускулы будет не то, а во-2-х, тренировка будет очень длинноватой. Хотя, как я писал выше, новенькие пока не могут развить огромную интенсивность и на исходном шаге можно трениться и так. Желаю особо отметить «памп» — это приток крови к рабочей мышце. В любом зале на данный момент есть тренера. И если вы пришли в первый раз и хотят остаться, то попросите тренера, чтоб он составил для вас программку. Но знайте, что сплит — это еще далековато не все. Необходимы еще упражнения и техника их выполнения (а это покажет только ваш индивидуальный тренер). Многие, начитавшись журналов, считают, что сами управятся. А позже.. начинают задавать вопросы: почему нет результата? 1-ые полгода вырастает все от хоть какой, даже самой тупой программки. А вот позже для вас нужен спец, который поможет двигаться далее и преодолеть застой. Многие, очень многие ведут себя в зале как грузчики: бери больше — неси далее. А что и для чего — это их не тревожит. Хорошо, не буду писать о отклонениях. Я обращаюсь к обычным людям, которые понимают, что только гармонически развитое тело повеселит их. Ведь «бодибилдинг» — это телостроительство. Так начинайте строить то, чего не хватает, что необходимо подкорректировать. Продолжим про сплит. Итак, вы уже не новичок и хотят продолжать ваши тренировки, продолжать улучшать ваше тело. И три тренировки в неделю уже не достаточно, потому что охото уделить внимание и верху груди, и середине, и низу, и «толстым» краям (если гласить про грудь). А это уже тренировка на 1,5 часа. Как быть с остальными мускулами, ведь плечи тоже необходимо отлично прокачать (фронтальный пучок, его верх, середина, низ, средний пучок и т. д.), а еще трицепс — три головки. Означает пора перебегать на четырехдневный сплит. В свое время неплохой был у Дорина Ятса: Либо можно так: Либо сплит с отдельным деньком для рук: По этой схеме видно, что ноги не мешают спине, что при работе плеч работает и трицепс, потому можно его отлично прокачать. У бицепса же довольно времени, чтоб восстановиться к тренировке спины, где он тоже работает. Желаю особо отметить, что различные мускулы по различному восстанавливаются. Допустим, широчайшие будут болеть подольше, чем плечи. Потому маленькие мускулы можно тренировать почаще. Основное — держать в голове о восстановлении. Ведь мускулы вырастают когда отдыхают, а не во время тренировки. Неплохую и грамотную систему предлагает тренер чемпионов — Сергей Мученко из Новополоцка. На его счету много выдающихся и именитых спортсменов: Алексей Шабуня, Дмитрий Сушко и др. Его система рассчитана на год и делится на три периода: силовой, объемно-формирующий и рельефный. Под период корректируется и питание. На силовой добавляются углеводы, креатин… на рельефный углеводы уменьшаются, добавляются жиросжигающие препараты. Во время силового периода вы тренируетесь три-четыре раза в неделю, потому что огромные веса — это нагрузка на связки, а они восстанавливаются подольше. Количество повторений в этом периоде от 1 до 5, в объемно-формирующемся — 8-12, в рельефном — 15-20 повторений. Позже цикл повторяется, другими словами снова силовой, объемно-формирующий и рельефный. Только веса уже чуток больше. И так по спирали. Во время силового можно использовать все тело на одной тренировке, только упражнений менее 6. К примеру: И таких две-три тренировки в неделю, только упражнения необходимо повсевременно разнообразить. Но вернемся к сплиту. Больше всего в залах людей с четырех-пятидневным сплитом. Есть и семидневные сплиты, но такая система не для всех подходит. Необходимо есть, спать и трениться. А в остальное время — полный релакс. Вот вам наглядный пример пятидневного сплита для всех мышечных групп: Либо еще: Сплит позволяет нам сделать акцент на те мускулы, которые плохо вырастают либо сдвинуть нагрузку на верх либо низ груди, широчайшие либо трапеции, на бицухи бедер либо руки. Мне приглянулся сплит, приведенный в одном из номеров ЖМ Ю. Бомбелой. Смысл в том, что нереально длительно трениться на пределе сил. Допустим, у Мученко после 2-3 недель насыщенного тренинга идет неделя 50% от веса, с которым вы работаете. Пн. — руки Вт. — отдых Ср. — отдых Чт. — руки Пт. — отдых Сб. — отдых Вс. — руки Вроде как и отдохнули от собственного сплита и томных занятий, а в то же время подтянули отстающие мускулы. А можно еще просто кардио-тренировки для себя устроить: и психика отдохнет, и избыточное время на разные дела появится. Я тренируюсь по семидневному сплиту: После 2-ух таких недель идет неделя рук. И позже на неделю сделать так: Можно еще поменять деньки, другими словами не каждую неделю делать ноги конкретно по понедельникам, тогда ваш сплит будет «вращаться». К примеру: Вт. — грудь, плечи, трицепс Ср. — спина, задняя дельта, бицепс Чт. — отдых Пт. — бицепс ноги Сб. — грудь, трицепс Вс. — спина, бицепс Пн. — отдых Вт. — квадрицепс, икры Ср. — грудь, плечи, трицепс Вы сможете составить собственный свой сплит. Сможете, как Ронни Колмен, разделять на томные и легкие тренировки по шестидневному сплиту: Можно делать сплит тяжело-легко зависимо от упражнений. Допустим, в тяжкий денек вы не делаете никаких тренажеров и блоков, а только свободные веса. А в легкий денек больше изолирующих упражнений: Грудь (легкая) Все находится в зависимости от вашей фантазии. Можно придумать кучу сплитов и занятий, но основное — чтоб от их был толк, чтоб ваше время было потрачено не напрасно. Мускулы должны болеть после каждой тренировки, естественно не так, как в 1-ый денек вашего прихода в зал, но чувствоваться должны. Если мускулы не болят, означает они адаптировались к нагрузке и не работают на 100%. Желаю написать еще пару строк новеньким. Ребята, не нужно качать внешнюю головку бицепса, если рука не за 45 см, если бицепса еще не видно. Тоже и про грудь. Многие плоскогрудые, но всезнающие качки, пробуют свои грудные нагрузить под различными углами, делая нескончаемое количество жимов поначалу на угловой скамье, позже на горизонтальной, и, конечно, вниз головой. |
Основное — не забывать главные правила. К примеру, после тренировки спины будет тяжело всеполноценно прокачать ноги, а после тренировки груди — плечи. Лучше разнести подальше мускулы, которые хоть косвенно, но участвовали на прошлой тренировке. Хотя, для новенького это не очень значительно, потому что интенсивность тренировки маленькая и восстановление происходит резвее.
Создавайте себя!
— отдых
На последующей неделе «отдыха» я могу прокачать грудь либо спину на 2-3 тренировках в неделю, а позже снова возвратиться к собственному сплиту. Ту же систему можно применить и к четырехдневному сплиту:
— ноги (просто)
Их необходимо повсевременно поражать, работать под различными углами, с разной интенсивностью. Только тогда вы получите итог. А для таких занятий нужен тренер. Нельзя делать повсевременно одно и то же и ожидать результата. Нельзя начинать каждую тренировку груди с жимов лежа (как это делают многие) — ну не будет у вас не плохих грудных мускул. Я пишу это для бодибилдеров, потому что в пауэрлифтинге совершенно другие цели. Там вправду основной акцент идет на «большую тройку»: жим лежа, становая тяга и приседания. Но если для вас важны мускулы, а не огромные веса, тогда к процессу необходимо подходить творчески, меняя упражнения, их последовательность, веса, углы и использовать принципы интенсификации занятий. Огромное количество упражнений и методик знать можно, но это просит времени и опыта, а все охото получить уже завтра. Для этого и есть индивидуальные тренера. Вы же не отдаете свою машину в ремонт сантехнику. Есть специально обученные для этого люди — автомеханики. Так и здесь.
Не стоит глупо приходить и тягать железо, если ваша цель — гармонически развитое тело. Идите к тренеру. Я не желал бы писать, что они тоже не всегда имеют довольно познаний и опыта. Просто поглядите на него. Если человек сумел выстроить себя, он сумеет посодействовать и для вас. Потому, идите в зал, знакомьтесь с тренером, составляйте сплит, и вперед — к собственной цели. Основное — не утомиться, а отправить нагрузку в подходящую точку. Еще принципиально, чтоб ваш сплит не мешал вашей жизни. И не страшитесь улучшать его. Если нет результата в течение 3-4 недель, означает пора что-то поменять: упражнения, нагрузку, сплит, тренера… И помните, что организм ко всему привыкает.
А для чего? Для чего вашей несформировавшейся груди этот жим вниз головой? Надрезать нижний край мускулы, которой еще как бы нет? Не растрачивайте свои силы и время. Необходимо сначала заложить фундамент, а позже уже делать огранку. Если дом не построен — куда вешать балконы? Я считаю, что на первых порах, руки вообщем трогать не стоит. Наберите сначала массу. И не надо занимать скамью Скотта, делая изолированную прокачку бицепса, которого еще как бы нет. Пустите туда дядю с большенными руками…Тренировочные сплиты от LMcD: znatok_ne — LiveJournal
ПЕРЕВОД: Алексей republicommandoОРИГИНАЛ: «Split Routine Sequencing" by Lyle McDonald | 09.11.2015 и «Lifting Six Days a Week» by Lyle McDonald | 25.09.2009
ИСТОЧНИК ПУБЛИКАЦИИ ПЕРЕВОДА: Распределение распределения (Лайл) ч.
1 и Распределение распределения (Лайл) ч.2, а также Шестидневный сплит (Лайл Макдональд)Поскольку у меня стало меньше статей об упражнениях и программах (что занятно, так как начинал я в физиологии спорта), я решил написать давно задуманный текст на тему сплит-программ. Это, если кто не в курсе, любая тренировочная схема, при которой на разных занятиях прорабатываются отдельные мышечные группы или части тела. Что и отличает ее от программ на все тело (когда вы на каждой тренировке нагружаете все основные мышцы тем или иным образом).
Но я не собираюсь просто добавлять еще один банальный рассказ о сплитах, их уже полно в сети. Вместо этого я разберу важный аспект таких программ, которым зачастую пренебрегают: последовательность нагрузок в течение недели и затруднения, возникающие при неучете определенных факторов.
Детально описывать каждый тип сплита, который можно выдумать, я не буду, конечно, потому что вариаций слишком много. Однако, надеюсь, когда вы прочтете разбор выбранных мной типов, вам станет понятнее, что делать со своими программами и как избежать проблем при составлении сплита.
дисклеймер для алергиков на многобуквие … под постом капец сколько букв ((( … но истина важнее
Начну я с двухчастных сплитов, где тело делится на две неперекрывающиеся половины, но постараюсь рассмотреть и хотя бы один-два трехчастных. Все, что я буду рассказывать, имеет значение при такой тренировочной частоте, когда вы прорабатываете мышечную группу от двух раз в неделю до одного раза в 5 дней; если вы нагружаете часть тела лишь один раз в неделю, описываемые проблемы проявляются меньше. Также я полагаю, что вы тренируетесь только по будням и не нагружаетесь на выходных, хотя это и не особо влияет.
Еще перед началом я отмечу, что не существует идеального сплита (или идеальной последовательности в нем) для всех. Любая схема имеет свои преимущества и недостатки, так что каждому человеку нужно выбирать индивидуальную программу, исходя из своих сильных и слабых сторон, а также личных предпочтений.
ДВУХЧАСТНЫЙ СПЛИТ
Как я сказал ранее, двухчастный сплит — это любая схема, при которой мышцы тела разбиваются на две группы без перекрытия.
Существует множество вариаций, мой выбор — верх/низ+пресс. На одной тренировке вы прорабатываете все мышцы верхней половины тела, на другой — нижнюю и мышцы талии (пресс и поясницу).
Мне нравится эта программа по двум причинам. Во-первых, вы даете отдохнуть плечевому поясу, чего не получается при других сплитах. Если у вас никогда не было травмы ротаторной манжеты или иных повреждений плечевых суставов, считайте себя счастливчиком. Если были, то вы меня прекрасно понимаете. А еще мне нравится, что на тренировке верха можно чередовать жимы и тяги (если позволяет обстановка в зале). Т.е. вы делаете первое упражнение для груди, потом первое для спины, потом второе жимовое, второе тяговое и т.д. Если зал забит, то сперва выаолняете все подходы в одном движении и переходите к другому, рабочие мышцы больше отдыхают. Если же зал пуст, вы можете объединить жимы и тяги в чередующиеся суперсеты и быстрее свалить домой.
Многим этот сплит не по нраву — в основном мужчинам, которые огорчаются, что, добравшись до непосредственной проработки рук, остаются уже без сил (в то же время мои программы критикуют люди, убежденные, что отдельные упражнения для рук вообще не нужны; всем не угодишь).
Я на это скажу, что мышцы рук прекрасно нагружаются в жимах и тягах, поэтому отдельной проработки требуется не так много. И я добавлю вариант сплита, который решает эту проблему; хотя и создает другую.
ПРОГРАММА ВЕРХ/НИЗ
Простой сплит для верхней и нижней половины может выглядеть вот следующим образом (протокол задается так: подходы Х повторы / интервалы отдыха в секундах). Для примера я написал упражнения, но не привязывайтесь именно к этим. Просто воспринимайте их как жимовое 1, жимовое 2 и т.д. В будущем я все распишу детальнее, но эта статья о другом аспекте. Поймите правильно, выбор упражнений имеет большое значение для грамотного планирования в сплитах, но если я погружусь в это, статья станет слишком длинной.
Как я уже упоминал, кого-то в этой схеме не устраивает, что руки устают в конце тренировки, когда приходит их черед. Но я считаю, что включение ручных упражнений в начало тренировки — это перебор (и добавлю, что большинство людей вообще злоупотребляет проработкой мышц рук).
Вы можете выбирать второе упражнение для груди и спины в зависимости от выносливости ваших бицепсов и трицепсов. Если после первого жимового и тягового упражнений руки устали, и в следющей паре многосуставных движений эффективно нагрузиться не получается, сделайте изоляцию для груди и спины. Если же руки сильны, лучше продолжать работать в многосуставных.
По той же причине я включаю подъемы через стороны, а не жимы: с убитыми на скамье трицепсами жать как следует, чтобы проработать плечи, уже не получится. Если же вам нужен именно жим, то программа должна быть иной, но сейчас не об этом.
Итак, приняв во внимание все вышеперечисленное, приступаем к разбору проблем с последовательностью нагрузок.
Вот пара самых распространенных (сначала я не включаю выходные в тренировочную неделю).
Вариант 1 очень популярен потому, что после тяжелой тренировки ног бывает целых два дня полного отдыха. Но сразу же накладка. Если мышцы верха тела (особенно верхней части спины и плечевого пояса) мощно нагружены на своей тренировке, то на следующий день выложиться в таком упражнении, как присед или становая тяга, уже затруднительно.
Конечно, проблема решается заменой на жим ногами, сгибания-разгибания ног (и прочих движений, не задействующих верх тела), но все мы прекрасно понимаем, какой это позор.
Вариант 2 в этом отношении, конечно, лучше; верх спины нагружается после ног. Разумеется, тут возникает другая проблема: общее утомление после тренировки низа влияет на качество последующей тренировки верха, однако это влияние меньше, чем от усталости мышц верха спины и плечевого пояса, заметно снижающей эффективность упражнений (и даже повышающей риск травмы из-за нарушения техники).
И хотя я сказал, что не планировал включать в программу выходные, Вариант 3 чуть лучше, так как снимает половину проблемы, хотя по-прежнему остается пара тренировок подряд: если верх спины уработан в пятницу, тренировка нижней половины в субботу вряд ли будет полноценной.
Вариант 4 и устраняет обсуждаемую накладку, и снижает влияние общей усталости организма после понедельничной тренировки низа на тренировку верха в среду.
Этот сплит больше подойдет пауэрлифтерам и другим силовикам, если в субботу проводить легкую жимовую тренировку (например, легкий жим лежа + упражнения для дельт или жиме стоя в качестве основного упражнения), но здесь уже возникают новые сложности, от обсуждения которых я сейчас уклонюсь (все же я рассматриваю сплиты с гипертрофийным акцентом).
Существует иное решение для устранения проблемы, когда напрягаемый на обеих тренировках верх спины мешает качественно проработать низ: сплит грудные/дельты/трицепсы и ноги/спина/бицепсы. Лично мне он не нравится, потому при таком разделении большой дисбаланс в нагрузке разных дней. Грудные/дельты/трицепсы прорабатываются достаточно быстро (хотя, конечно, люди стараются прибавить упражнений для этих мышц), а ноги/спина/бицепсы отнимают слишком много времени и энергии, так как являются более крупными и сильными группами.
Как я уже сказал, мне этот сплит не по нраву. Если же вы хотите использовать именно его, то Вариант 1 чуть-чуть лучше, так как больше отдыха после тяжелой тренировки.
Но я не вижу смысла стараться улучшать неверный изначально подход, так как нагрузка в разные тренировочные дни все равно несопоставима.
Можно слегка сбалансировать раздельные тренировки, если перенести бицепсы к трицепсам, таким образом получив дни грудные/дельты/руки и ноги/спина/пресс. Хотя тут же возникает новая накладка.
В Варианте 1 руки устают по понедельникам и четвергам, не позволяя качественно нагрузить спину во вторник и пятницу. При таком разделении намного продуктивнее Вариант 2. Да, конечно, общее утомление после тренировки ног/спины/пресса будет влиять на проработку грудных/дельт/рук, но я считаю, что это лучше нагрузки рук перед спиной.
Хотите — верьте, хотите — нет, но я на этом не заканчиваю и далее продолжу рассмотрение трехчастных сплитов.
ИТАК, ТЕПЕРЬ ПРИСТУПИМ К ТРЕХЧАСТНЫМ СПЛИТАМ.
В этих программах тело разбивается на три «доли» (в смысле прорабатываемых мышц).
Для начала опять пара допущений, которые я делаю. Первое — тренирующийся ходит в зал четыре раза в неделю, отдыхая на выходных.
Честно говоря, мало что меняется, если сделать пять тренировочных дней или перенести тренировку на уикенд. Конечно, в таком случае у вас более гибкий график, но основные проблемы остаются теми же. Второе — любая мышечная группа прорабатывается от двух раз в неделю до раза в пять дней.
Обычно в трехчастном сплите при четырех тренировках в неделю каждая мышца нагружается раз в пять дней. Если вы можете довести число тренировочных дней до 6, то будете прорабатывать все дважды в неделю. Но тут уже возникают проблемы с семьей и карьерой, и не всем людям нравится жить в зале.
Кому-то подходит проработка мышечной группы лишь один раз в неделю (и хотя я раньше критиковал этот подход, исследование Брэда Шонфелда заставило меня пересмотреть свои взгляды). При такой частоте еще могут проявляться эти же проблемы, но мешают они намного меньше.
Хочу подчеркнуть, поскольку некоторые это не понимают: я не буду разбирать все варианты разделения групп мышц (мне задают вопросы по весьма специфическим сплитам, но я никогда не ставил цель рассмотреть любую возможную программу) или частоты или выбора дней недели.
Как вы увидите на примерах трехчастных сплитов, число вариаций устремляется к бесконечности и может свести с ума. Так что я опять сосредоточусь на главных приниципах и накладках, которые могут возникнуть, если вы не продумаете грамотное распределение и чередование прорабатываемых мышц.
Итак, рассмотрим различные способы распределения нагрузки в трехчастных сплитах и основные проблемы с ними.
СПЛИТ 1
Первый сплит разделяет мышечные группы по дням так: грудь/спина, ноги/пресс, руки/плечи. Кажется, я впервые встретил этот вариант у Чарльза Поликвина (Дэн Дюшен использует его в своей программе «Body Contract», но у него каждая тренировка проводится лишь раз в неделю), где цикл состоял из 5 дней с чередованием тренировок. Это немного облегчает обнаруженные мной проблемы, но не избавляет от них полностью, и чтобы это наглядно показать, я разберу двухнедельный тренировочный период.
Преимуществом этого сплита является совмещение проработки груди и спины, упражнения для них можно выполнять суперсетами.
С другой стороны, оба этих мышечных комплекса требуют больших усилий, и неизбежно будут влиять на проработку друг друга. Если выложиться в жимовых, в тяговых интенсивность будет снижена, или наоборот. Ноги/пресс являются традиционной комбинацией, хотя тоже утомительной; плечи/руки — относительно легкая тренировка. Вот что получается за две недели:
И так чередуется далее. Думаю, вы сразу заметите накладку: на неделе 1 вторая тренировка груди/спины идет после проработки дельт и рук и не может быть эффективной. Вряд ли кому-то удастся нагрузить мышцы спины и груди как следует в таком состоянии. Чуть лучше ситуация на неделе 2, так как после вторника плеч/рук есть день отдыха, но тенденция сохраняется. Уставшие плечи и руки повлияют на тренировку груди/спины.
Та же проблема присутствует и в оригинальной 5-дневной схеме, хоть и в меньшей степени:
Тренировки так же чередуются (и попадают на разные дни недели, что добавляет неудобств), но в течение цикла плечи и руки тренируются за день до груди/спины.
Утомление будет влиять на последующую тренировку.
В общем, я считаю этот сплит не будет работать, пока не разнести тренировки до проработки каждой мышченой группы лишь раз в неделю.
Вариант 1 вполне рабочий, поскольку большинство людей восстановится на выходных после тренировки плеч и рук в пятницу. Чтобы получить достаточно стимуляции для роста, надо увеличить тренировочный объем примерно вдвое (по сравнению с более частой схемой), вплоть до 12 подходов на мышечную группу. Найдется кто-то, чьи плечи и руки не полностью восстановятся к понедельнику, но это уже индивидуальные особенности.
В варианте 2 я просто поменял местами плечи/руки и грудь/спину. Надо быть уж совсем лишенным восстановительных способностей, чтобы не оправиться к тренировке груди/спины через три полных дня после понедельника. Однако, мощная проработка груди/спины в пятницу все еще может негативно повлиять на тренировку рук и плеч в понедельник.
С этим сплитом тоже есть пара проблема. Во-первых, тренировка груди/спины весьма тяжела, особенно если объем велик (как требуется при проработке раз в неделю), а тренировка плеч/рук значительно легче.
Также программа для плеч/рук может быть немного “чуднОй”, так как большинство упражнений для дельт или жимовые (урабатывающие трицепс), или изолирующие. Тяга к подбородку тоже является, как ни странно, тяговым движением, но в них бицепсы участвуют меньше, если выполнять правильно.
Это значит, что потребуется потратить время на выяснение, сколько упражнений непосредственно для трицепса (из-за перекрывания) вам нужно. Но это отдельная тема для отдельной статьи. Вопрос сложный, но я считаю более важной проблемой неравномерно распределенную по дням нагрузку. Есть сплиты и получше.
СПЛИТ 2
Хотя я собирался рассмотреть этот вариант последним, логичнее перейти далее к разделению жимы, тяги и ноги. Или грудь/плечи/трицепсы, ноги/пресс, спина/бицепсы. Вы просто собираете все жимовые упражнения для верха в один день, ноги и пресс — в другой, тяговые для верха — в третий.
В этом варианте остается некоторое перекрытие сплита верх/низ, описанного в Части 1, так как бицепсы и трицепсы прорабатываются в конце тренировки, предварительно утомившись.
С другой стороны, им уже и не нужно много внимания (и подходов), поскольку они выкладываются в предыдущих упражнениях.
Вашему вниманию предлагается пара сплитов, опять 4 тренировки в неделю, не включая выходные.
Тут тренировки тоже чередуются по дням недели, и вроде особых проблем нет, кроме одной. Раз в две недели тяговая тренировка предшествует ножной (Понедельник/Вторник Недели 2), что приводит к предварительному утомлению верха спины и не дает выкладываться в приседании, становой и румынской становой. Плечевой пояс работает два дня подряд, что может перегружать плечи у некоторых людей. Становится получше, если переставить тяги и жимы, как показано ниже.
Жимовые упражнения для верха значительно меньше, чем тяговые, осложняют последующую тренировку низа. Конечно, плечевой пояс по-прежнему может перегружаться, но в данном случае утомление верха спины мешает больше. Можно поставить тренировку ног в начало сплита, но потом она все равно будет идти после тяговой (показываю на одной неделе), так что проблема остается.
В варианте ноги/тяги/жимы так же плечевой пояс будет трудиться два дня подряд, что некоторым не подойдет.
Еще одна накладка, которую не учитывают, заключается в том, что длинная головка трицепса участвует как жимовых, так и в тяговых движениях (в тягах нижнего и верхнего блоков). Таким образом, жимовая тренировка может вредить последующей тяговой и наоборот. И люди, у которых трицепс по какой-либо причине ослаблен, будут сталкиваться с этим чаще других.
Однако этот сплит хорошо работает при нагрузке каждой мышечной группы раз в неделю, получается четыре варианта чередования.
И особых проблем, честно говоря, в любом варианте из этих нет; наибольшим затруднением может быть лишь вышеописанная накладка с трицепсом. В первых двух схемах это будет чаще, так как тяговая и жимовая тренировка идут друг за другом. Схемы 3 и 4 работают практически однаково. В варианте 3, правда, есть пара потенциальных накладок. Если полностью уработать спину в понедельник, может пострадать тренировка ног в среду.
Или же можно так перестараться с жимами в пятницу, что трицепс не успеет полностью восстановиться к тягам понедельника.
В варианте 4 даже это исчезает. После жимовой тренировки трицепс отдыхает три дня, а в тяговую пятницу работает не так интенсивно, чтобы это повредило следующему понедельнику. Если существует наиболее близкий к идеальному сплит (при условии, что вас устраивает такая частота тренировок), то это он, так как в нем отсутствуют все вышеупомянутые проблемы. Только возникает новая.
И касается она плеч, которым может не хватать интенсивности в жимовой день. Точно так же, как в тренировке верха первой части настоящей статьи выше, после тяжелой проработки груди у вас не так много сил для дельт. Если вы спокойно относитесь к изоляции, то и ничего страшного; тяг к подбородку и подъемов через стороны будет достаточно. Но есть люди, которые не могут без жима, а делать его после тяжелых жимов лежа бессмысленно. Будем искать решение в следующем сплите.
СПЛИТ 3
Чтобы справиться с последней проблемой, перенесем дельты в день ног и получим следующее распределение: грудь/трицепсы, ноги/плечи/пресc, спина/бицепсы.
Самый большой недостаток такой схемы в том, что плечевой пояс теперь трудится на каждой тренировке. Если у вас были травмы плечевого сустава или ротаторной манжеты, то вы уже знаете, как это плохо. Если не было… что ж, постепенно вы их заработаете и тогда поймете, почему я так осторожен в этом вопросе.
Первый вариант чередования: грудь/трицепсы, спина/бицепсы, ноги/плечи.
Неприятности начинаются уже на первой неделе: проработка дельт в четверг испортит тренировку груди в пятницу, и это будет повторяться через неделю. Так что отметаем этот вариант. Второй — грудь/трицепсы, ноги/плечи, спина/бицепсы.
Если честно, в этой схеме нет особых засад. Конечно, трицепс по-прежнему переутомляется, тренировка груди/трицепсов может влиять на тренировку спины/бицепсов, но намного важнее дать отдохнуть плечевому поясу вообще.
Следующий вариант — спина/бицепсы, грудь/трицепсы, ноги/плечи.
То же самое. Больших проблем нет, если плечевой пояс в целом успевает восстановиться; может опять уставать длинная головка трицепса.
И последний вариант — спина/бицепсы, ноги/плечи, грудь/трицепсы.
Та же беда, что в первом варианте: на неделе 2 проработка груди/трицепсов идет сразу после дельт.
Этот сплит тоже прекрасно работает, если каждая тренировка проводится лишь раз в неделю.
В схемах 3 и 6 есть вероятность, что проработка дельт повредит последующей тренировке груди и спины, но остальные варианты более-менее нормальные. Опять же, конечно, надо следить за восстановлением плечевого пояса, но такова общая особенность данного сплита.
СПЛИТ 4
Последний сплит является вариацией традиционного тяги/жимы/ноги, но для тех, кто никак не может без специализированной тренировки рук. Добавляем руки к ногам и получаем схему грудь/плечи, ноги/руки, спина. Тут плечевому поясу полегче, хотя дельтам опять будем недоставать нагрузки после грудных. Но зато весь мышечный комплекс спины получает отдельную тренировку. Ноги, конечно, будут отнимать много сил, но тренировка рук после них пройдет нормально, если не перебирать с объемом.
От чего, естественно, ни один мужик не удержится.
ШЕСТИДНЕВНЫЙ СПЛИТ
БЕДЫ С ШЕСТИДНЕВНЫМ СПЛИТОМ
Разумеется, такая схема не идеал, надо обойти ряд подводных камней. Тут вы сразу вспомните свой главный страх — ПИРИТРИНИРОВОНАСТЬ Ж80, но я хочу также сказать о накапливающихся микротравмах соединительной ткани, которые переходят в макро.
Соединительные ткани адаптируются дольше всех: если вы слишком часто терзаете их в течение недели, то рано или поздно что-то надрывается (особенно это касается плечевого пояса). Даже если мышцы прекрасно восстанавливаются, суставы и связки/сухожилия не успевают, в итоге — травма.
Тренировка всего тела [по-русски говоря, фулбоди]
Что б я точно не советовал при повышенной частоте — прорабатывать на каждой тренировке все тело. Штангистам, впрочем, это вполне удается, но их определение «всего тела» несколько отличается от качкового.
И они приходят к этому долгими годами технических тренировок, а потом периодизируют нагрузку (чередуют тяжелые и легкие тренировки).
Конечно, болгары и каждый день могут ставить рекорды, но не всегда могут пройти допинг-тест. А простых смертных такая методика просто разрушает.
Не поймите меня неправильно, наверное, есть способы оптимизировать высокочастотный «полнотелый» подход, но там надо тщательно контролировать объем, интенсивность и т.д. Большинство же качков стремится убиваться на каждой тренировке, так что проблем не избежать.
Поэтому большинству я такое не советую. Что оставляет нам единственный вариант…
СПЛИТ
Я уже много раз писал, что не фанат традиционного бодибилдерского сплита, где каждая мышечная группа прорабатывается лишь раз в неделю. Да, кому-то норм. Но для многих такая схема далеко не оптимальна.
Но это не значит, что нет других вариантов.
Например, можно разделить все мышечные группы на три пакета и чередовать их на протяжении шести дней. Это дает хорошую частоту (все мышцы прорабатываются дважды в неделю) при достаточно коротких тренировках. Если, конечно, особо одаренные не продолжат убиваться миллиардом упражнений/подходов.
Тем не менее, и в таком варианте необходимо грамотное планирование, чтобы избежать перекрытия групп на разных тренировках.
Объясню на примере:
ВАРИАНТ 1
Типичный сплит Чарльза Поликвина, повторяемый дважды в неделю. С одной стороны, чередование подходов на спину и грудь прекрасно работает, позволяя и выкладываться, и экономить время. С другой — уработка дельт, бицепсов и трицепсов в среду, скорее всего, подпортит тренировку груди/спины в четверг.
И плечевой пояс грузится не менее четырех раз в неделю, что может привести к проблемам в долгосрочной перспективе. Так что вариант не очень вариант.
ВАРИАНТ 2
Тоже популярная схема жимы/тяги/ноги, вроде бы исключающая недостаток предыдущей. Но многострадальные плечевые и локтевые суставы по-прежнему устают слишком часто. У кого-то они перенесут такую нагрузку, а у кого-то — нет. Так что вариант получше, но не для всех.
ВЕРХ-НИЗ
И вот что предлагаю для частых тренировок я.
Напрямую плечевой пояс будет трудиться лишь три дня в неделю (и не подряд).
Также можно сэкономить на разогреве, потому что, например, после тяжелого жима лежа вам уже не надо будет особо разминать дельты и трицепсы.
Понятно, что объем каждой тренировки должен быть небольшим, поскольку вы разносите недельную работу на несколько дней. Разминка, 3-4 рабочих подхода для крупных мышечных групп, 1-3 для мелких.
ПРИМЕР ПРОГРАММЫ
Вот как могут выглядеть тренировки верха и низа (см. таблицу). И хотя я не рекомендую варьировать упражнения в рамках одного тренировочного цикла (менять надо через 6-8 недель, а не на каждой тренировке), в данном варианте высокая частота позволяет выполнять разные в течение одной недели.
Повторю: это лишь пример, а не базовая догма. Вы должны выбрать те упражнения, которые подходят именно вам. И тут только рабочие подходы, разминка за кадром.
И еще разок: это просто ПРИМЕР. Подбирайте упражнения под себя.
Если есть возможность, чередуйте подходы для антагонистов (например, жим лежа и тягу нижнего блока), это сократит время тренировки.
Хотя и при последовательном выполнении вы должны укладываться в 40-45 минут.
ОБЪЕМ И ИНТЕНСИВНОСТЬ
В пятницу и субботу можете добавить пару-тройку дополнительных рабочих подходов для каждой группы, поскольку потом вас ждет выходной. Но это должна быть именно пара, а не пара десятков.
То же и с интенсивностью. Один из главных минусов такой программы в том, что обычно приходится снижать интенсивность, чтобы скомпенсировать более высокую частоту. Если вы хотите тренироваться тяжело, то надо тренироваться редко. И наоборот.
Так что с понедельника по четверг заканчивайте сет за 1-2 повтора до отказа. А вот в пятницу и субботу, как и с объемом, можно немного прибавить (веса или повторов).
Или же чередовать классические тяжелые, средние и легкие тренировки. Тяжелые в пн-вт (после единственного дня отдыха), легкие в ср-чт и средние в пт-сб. Или средние в пн-вт, легкие в ср-чт, тяжелые в пт-сб (перед днем отдыха).
ДОЛГОСРОЧНОЕ ПЛАНИРОВАНИЕ
Также можно варьировать интенсивность в течение тренировочного цикла.
Сначала пара недель относительно легких тренировок, а потом увеличивать интенсивность на протяжении 4-6 недель.
Каждые 4-6 недель — в зависимости от того, как восстанавливаетесь — можно просто отменять пятничную и субботнюю тренировки. Это даст вам целых ТРИ выходных и немного разгрузит.
Вот мои рекомендации для тех, кто хочет качаться практически ежедневно.
ДОМАШНЕЕ ЗАДАНИЕ
Теперь, поскольку мне надоело составлять таблички, сами распишите различные варианты чередования нагрузок для этого сплита. Меняйте порядок тренировок и смотрите, какие будут накладки (подсказка: когда тренировка спины или груди будет следовать за днем ног/рук, уставшие руки не дадут выложиться как следует).
Хотя даже в двух частях этой статьи невозможно рассмотреть все варианты программ, надеюсь, вы усвоили основные принципы разработки сплита. Большинство людей почему-то составляет сплиты (иди выбирает упражнения) случайным образом, нисколько не думая о указанных мной проблемах.
Будем надеяться, что этот текст все прояснил.
И, конечно, вы можете продолжить творчество самостоятельно, но, добравшись до сплитов из четырех частей, обнаружите, что количество вариантов устремляется к бесконечности. Попробуйте расписать схему, чтобы определить, какие накладки возникают при разных распределениях и чередованиях нагрузок. Вы обнаружите, что как только решаете одну проблему, тут же возникает другая. Но жизнь как раз и состоит из поиска компромиссов.
Руководство для начинающих по трехдневному сплит-тренингу
В фазе 2 программы вы познакомились с базовыми сплит-тренировками, в которых в один день работает половина тела, а в другой – другая половина. В Фазе 3 тренировки будут разделены на 3 группы: толкающие движения, упражнения для ног и тянущие движения.
В течение следующих 3 недель этот 3-дневный сплит снова позволит вам добавить больше упражнений для каждой группы мышц. Кроме того, вес, который вы будете поднимать, будет увеличен или уменьшен, чтобы обеспечить большую интенсивность при более тяжелых упражнениях и больший объем при более легких упражнениях.
Тренировка 1: День толкания (грудь, плечи, трицепс)
Упражнение 1 — жим лежа
Целевые мышцы
Major и Minor (Pecs, грудь)
. (дельта, передняя часть плеча), трицепс плеча (трицепс, задняя часть плеча)
Жим лежа: обзор и инструкция
Схема подходов и повторений
3 подхода по 6-8 повторений
Периоды отдыха
2-3 минуты
Чтобы выполнить жим лежа, лягте лицом вверх на скамью для жима лежа, поставив ноги на пол. Возьмите штангу хватом сверху, руки чуть шире плеч.
Всегда держите пять точек контакта: каждая нога на полу, а бедра, плечи и голова на скамье. Кроме того, втяните лопатки, сводя их вместе. Это позволит вам лучше растянуть и задействовать мышечные волокна груди для повышения общей силы и воздействия.
С достаточным весом, чтобы ограничить вас 6-8 повторениями на штанге, снимите штангу со стойки и медленно опустите ее к груди.
Держите запястья на одной линии с локтями, а локти в стороны под углом примерно 45 градусов. Когда гриф едва коснется груди, резко отожмите его назад, отталкивая вес от себя, пока руки не будут почти полностью выпрямлены. Повторяйте, пока не сделаете 6–8 повторений, переставьте штангу на стойки и отдохните 2–3 минуты, прежде чем начинать следующий подход.
Упражнение 2 — Наклонная наклонная гантельская жимная жим
Целевые мышцы
Верхний грузоподъемник (PECS, грудь)
Помощь Muscles
Верхи (Delt, передний плеч Рука)
Жим гантелей лежа на наклонной скамье Обзор и инструкция
Схема подходов и повторений
3 подхода по 8-10 повторений
Периоды отдыха
2-3 минуты
Жим гантелей лежа на наклонной скамье задействует те же мышцы, что и в стандартном жиме лежа, с большим упором на верхнюю часть грудных мышц и в большей степени задействуя передние дельтовидные мышцы.
Чтобы выполнить жим гантелей на наклонной скамье, выберите вес, который ограничит вас 8-10 повторениями. Лягте прямо на наклонную скамью, которая должна быть установлена под довольно низким углом. Держите гантели прямо за плечами, локти разведены в стороны, а стопы плотно прижаты к полу.
С усилием выжимайте гири вверх по дуге (приближаясь друг к другу в верхней точке), пока ваши руки полностью не выпрямятся над грудью. Сделайте обратное движение, стараясь не опускать гантели ниже уровня груди. Повторяйте, пока не достигнете 8–10 повторений, затем отдохните 2–3 минуты, прежде чем переходить к следующему подходу.
Упражнение 3 – Разведение гантелей на наклонной скамье
Целевые мышцы
Большая и малая грудные (грудь)
Вспомогательные мышцы
Anterior Deltoid (Delt, Front Shoulder)
Incline Dumbbell Flye Overview and Instruction
Set and Rep Scheme
3 sets of 12-15 reps
Rest Periods
2- 3 минуты
Чтобы выполнить разведение гантелей на наклонной скамье, выберите гантели с таким весом, при котором вы достигнете отказа за 12–15 повторений, и установите наклонную скамью под углом 30–45 градусов.
Лягте на скамью, поставив ноги на пол и прижав спину к подушке. Начните держать гантели прямыми руками от плеч и гантелями прямо над верхней частью груди. Ваши ладони должны быть обращены друг к другу, а локти должны быть слегка согнуты. Этот угол локтей должен сохраняться на протяжении всего упражнения.
Медленно опустите руки в стороны, пока запястья не окажутся примерно на уровне плеч или чуть выше. Верните руки к средней линии тела, сосредоточив внимание на использовании грудных мышц, чтобы свести их вместе. Повторите от 12 до 15 повторений, затем отдохните 2–3 минуты, прежде чем переходить к следующему подходу.
Упражнение 4 – Жим штанги от плеч
Целевые мышцы
Передние и боковые дельтовидные мышцы (дельты, передняя и боковая часть плеча)
Вспомогательные мышцы
Задняя часть дельтовидной мышцы (дельта, задняя часть плеча), надостная мышца (вращающая манжета плеча, спина и плечо), трапециевидная мышца (трапециевидная мышца, верхняя часть спины), трехглавая мышца плеча (трицепс, задняя поверхность плеча)
Штанга Обзор и инструкция по жиму от плеч
Схема сетов и повторений
3 подхода по 6-8 повторений
Периоды отдыха
2-3 минуты жим штанги на скамье 2-3 минуты
используйте подвижную скамью с 90 градусов назад и загрузите штангу в силовую раму или машину Смита с достаточным весом, чтобы ограничить вас 6-8 повторениями.
Поставьте ноги на пол и оторвите штангу, используя хват сверху, положив руки чуть шире плеч на штангу. Перенесите штангу над головой и перед ней в исходное положение под подбородком и чуть выше верхней части груди.Выжимайте штангу прямо над головой, пока ваши руки не будут полностью выпрямлены, но не заблокированы. Медленно опустите штангу обратно в исходное положение. Повторите от 6 до 8 повторений, затем отдохните 2–3 минуты перед началом следующего подхода.
Упражнение 5 — Смит -Машина в вертикальном ряду
Целевые мышцы
Deltoids (Delts, плечо), верхний трапециал (Traps, Top of the Back)
. плечо)
Тяга в вертикальном положении в тренажере Смита Обзор и инструкция
Схема подходов и повторений
3 подхода по 8-10 повторений
Периоды отдыха14 2-3 минуты Вертикальная тяга уникальна среди упражнений на плечи тем, что лишь немногие из них включают в себя все три головки дельтовидных мышц в одинаковой степени. Чтобы выполнить вертикальную тягу в тренажере Смита, установите на штангу такой вес, который ограничивает ваше количество повторений до 8–10. Встаньте в центр машины Смита, держа штангу хватом сверху поперек передней части бедер. Ваши ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленях. Ваши руки должны быть примерно на ширине бедер для обычных тяг и шире плеч для вертикальных тяг широким хватом. Поднимите штангу до уровня верхней части груди, постоянно держа локти выше запястий. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите штангу в исходное положение. Повторяйте, пока не дойдете до отказа между 8 и 10 повторениями, затем отдохните 2–3 минуты, прежде чем продолжить следующий подход. Целевые мышцы Боковые дельты (дельты, боковые плечи) Вспомогательные мышцы Передняя и задняя дельтовидная мышца (дельты, передняя и задняя часть плеча), трапециевидная мышца (трапециевидные мышцы, верхняя часть спины) Боковые подъемы гантелей: обзор и инструкция Схема 3 подходов и повторений 900 12-15 повторений Периоды отдыха 2-3 минуты Как и в разведении гантелей, поскольку это односуставное движение, вес, который вы выберете, будет довольно легким. Медленно поднимите гантели вверх и в стороны, держа руки прямыми, слегка согнув локти. Когда ваши руки окажутся чуть выше параллели с полом, задержитесь в этом положении на секунду, прежде чем замедлить опускание гантелей обратно в исходное положение. Повторите от 12 до 15 повторений, затем отдохните 2–3 минуты, прежде чем переходить к следующему подходу. Целевые мышцы Triceps Brachii (трицепс, задняя поверхность плеча) Вспомогательные мышцы Большая и малая грудные (грудь), передняя дельтовидная (дельта, переднее плечо), локтевая (задняя локтевая) Жим лежа узким хватом: обзор и инструкция 3
Использование машины Смита позволяет вам больше сосредоточиться на сокращении этих мышц во время движения. Упражнение 6 – Подъем гантелей в стороны
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и возьмите две гантели по бокам нейтральным хватом. Упражнение 7 – Жим лежа узким хватом
2 Набор и схема повторений
3 подхода по 6-8 повторений
Периоды отдыха
2-3 минуты
.
Лягте лицом вверх на скамью для жима лежа, поставив ноги на пол. Возьмите штангу хватом сверху, руки на ширине плеч.
Снимите штангу со стойки и медленно опустите ее на нижнюю часть груди, держа локти как можно ближе к бокам. В нижней точке движения локти должны быть немного ниже плеч. Верните штангу в исходное положение. Продолжайте, пока не сделаете 6–8 повторений, затем отдохните 2–3 минуты, прежде чем переходить к следующему подходу.
Упражнение 8 – Разгибание на трицепс с гантелями над головой
Целевые мышцы
Трицепс плеча (трицепс, задняя поверхность плеча)
Помощь мышцам
Анконе (задний локоть)
Обзор расширения и повторения 9000 2 9000 2 9000 2 9000 2 9000 2 9000 2 9000 2 .
-3 минуты
Разгибание трицепсов над головой с гантелями — это изолирующее упражнение, нацеленное на трицепсы. В то время как задействованы все три головки трицепса, из-за положения рук это движение растягивает длинную головку трицепса, что означает увеличение мощности и лучшее нацеливание на эту головку трицепса.
Чтобы выполнить разгибание на трицепс над головой с гантелями, выберите вес, который ограничит вас 8-10 повторениями. Возьмите гантель обеими руками и положите ее над головой. Зафиксировав положение, поместите гантель за затылок/шею и обеими руками равномерно вытяните гантель вверх, пока руки не станут полностью прямыми и заблокированными. Держите голову в нейтральном положении на протяжении всего подъема.
После разгибания медленно вернитесь в исходное положение. Повторяйте, пока не достигнете 8–10 повторений, затем отдохните 2–3 минуты, прежде чем переходить к следующему подходу.
Упражнение 9 – Жим вниз на трицепс
Целевые мышцы
Трицепс плеча
.
.. Подпишитесь, чтобы читать дальше!
Членство в JimStoppani.com
«Я заложил для вас основу, проводя исследования в лаборатории, чтобы выяснить, что действительно работает, разрабатывая программы и системы, создавая контент и разрабатывая технологии. Мои знания — ваша сила, теперь вам решать, как использовать их и добиваться результатов».
Получите 30 дней за 1 доллар
Статьи по теме
Почему вам следует тренировать грудь и трицепс на этой неделе
Грудь и трицепс могут быть совершенно разными, но у них есть одна общая черта: работа над ними приводит к серьезным результатам.
«Выполнение упражнений, которые бросают вызов обоим, может помочь вам развить функциональную силу верхней части тела и улучшить осанку», — объясняет Алекс Эллис, тренер по мобильности и ведущий программы «9».
0346 The Body Nerd Show Подкаст.
Заинтересованы в том, чтобы узнать, как соединить эти мышцы в пару и увеличить свои результаты? Продолжайте читать, чтобы узнать, что эксперты по фитнесу говорят о тренировке груди и трицепса.
какая хорошая тренировка груди и трицепса?
Серджио Педемонте, сертифицированный персональный тренер и генеральный директор Your House Fitness, рекомендует эту тренировку, в которой основное внимание уделяется сложным движениям, для рельефной груди и выдающихся трицепсов.
Это упражнения для нескольких групп мышц одновременно.
Пример тренировки:
Упражнения для груди:
- Жим штанги лежа
- Отжимания
- Пек Мухи
- Алмазный пуш-ап
Выполните 3–5 подходов, 8–20 повторений, с перерывом от 30 секунд до 1 минуты.
Упражнения на трицепс:
- Отжимания на брусьях
- Крушители черепов
- Разгибания на трицепс
- Негативные отжимания на трицепс
Выполните 3 подхода по 12–15 повторений с 30-секундным отдыхом.
Когда оборудование играет решающую роль, вы можете использовать одно из самых популярных упражнений с собственным весом: отжимания. Придерживайтесь стандартной версии или немного измените ее для более сложной задачи.
«Вы можете сдвинуть руки ближе или дальше друг от друга или положить руки на возвышенную поверхность, например, на скамью, — говорит Эллис. «Для сжигателя трицепсов отжимания Oil Rigger (на руках и коленях, держите одну ногу приподнятой назад, локти остаются близко к телу) — большое испытание».
Можно ли тренировать грудь и трицепс в один день?
Абсолютно. «Ваши трицепсы работают, когда вы выполняете жим лежа или отжимания, поэтому имеет смысл совмещать их вместе», — говорит Кейли Кроуфорд, NASM CPT, директор по обучению Row House.
Это даже полезно для здоровья. «Если вы тренируете грудь, а затем трицепс в другой день, вы рискуете перетренировать трицепс», — объясняет чемпион мира по пауэрлифтингу и специалист по здоровому образу жизни Роберт Хербст.
**
Но помните: порядок мышц, с которыми вы работаете0346 имеет значение . «Вы всегда должны сначала работать над составными движениями (группа груди), а затем переходить к более мелким группам, таким как трицепсы», — говорит Педемонте.
Джои Турман, CPT, NASM, CES, соглашается: «Мне нравится тренировать трицепсы после всех упражнений на грудь, так как трицепсы помогают в упражнениях на разгибания/толкания, поэтому напрягать трицепсы, а затем тренировать грудь не так полезно, если вы тренируете мышцы груди. грудь в приоритете».
Если вы ищете быструю тренировку, он рекомендует суперсет жима от груди и трицепса спина к спине. «Вы также можете делать разведения на грудь в конце тренировки с трицепсами, так как разведения требуют меньшего участия трицепсов».0003
Что лучше тренировать грудь и трицепс или грудь и спину?
В случае «что лучше делать грудь и трицепс или грудь и спина?» противоположности притягиваются (то есть противоположные группы мышц).
«Определенно лучше тренировать грудь и трицепс вместе, а не грудь и спину», — говорит Стефани Рофкар, NASM CPT. «Вы задействуете одни и те же мышцы, если будете работать вместе со спиной и грудью».
Это еще не все. Кроуфорд говорит, что сочетание противоположных групп мышц — отличный способ найти баланс в своем теле и работе мышц. Это также позволяет более эффективно работать между подходами.
Но поскольку все люди разные, ваша тренировка груди и трицепсов может выглядеть по-разному. Все зависит от ваших личных целей и программы.
Педемонте, например, объясняет Лайвли , что он будет тренировать грудь и трицепс, если будет тренироваться по трехдневному сплиту. «Понедельник будет днем для нижней части тела, вторник будет посвящен груди и трицепсам, а затем среда будет спиной и бицепсами».
Но для тренировки груди и спины он использовал двухдневную сплит-тренировку: «День 1 сосредоточится на груди и спине, а затем на тренировке нижней части тела и кора».
Хербст, с другой стороны, учитывает движения «тяни-толкай» при определении того, какие группы мышц объединять в пары. Вот почему он предпочитает совмещать спину и бицепс вместе. «Поскольку большая часть работы на грудь включает в себя толчок трицепсом, а большая часть работы на спину — тягу, в которой задействованы бицепсы», — говорит он.
Независимо от того, какую пару вы выберете, вы все равно можете рассчитывать на серьезные выигрыши.
Можно ли потренировать грудь с больным трицепсом?
Все зависит от того, насколько болят ваши трицепсы.
Если они действительно болят, Эллис рекомендует дать себе день отдыха, чтобы мышцы и фасции полностью восстановились и восстановились. «Вы не можете полностью отключить какую-либо одну мышцу — поэтому, если трицепс болит, ваши движения могут быть не такими скоординированными, как в противном случае, и вы рискуете получить травму», — объясняет она.
Даже если бы вы захотели потренироваться, это, вероятно, того не стоило бы.
Это потому, что Педемонте говорит, что вы не сможете поднять очень большой вес с больными трицепсами. «Если вы выполняете жим штанги лежа и делаете 75%-95% от вашего максимума, трицепс не позволит вам достичь полной амплитуды движения».
По словам Хербста, единственная лазейка, которая сработает, — это выполнять упражнения, которые задействуют около трицепсов. В этом случае вы смотрите на «выполнение движений, которые не задействуют трицепс как таковой, таких как разводы и пуловеры».
Важное примечание: Эта статья была предоставлена только в информационных и образовательных целях. Он не предназначен для замены профессиональной медицинской консультации, диагностики или лечения. Всегда обращайтесь за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья. Ваш лицензированный медицинский работник может лучше всего предоставить вам диагностику и лечение любого заболевания, а также помочь вам решить, будет ли пищевая добавка полезным дополнением к вашему режиму.
