Если каждый день отжиматься по 20 раз что будет: Что будет, если отжиматься каждый день: результаты ежедневных занятий

Содержание

Как научиться отжиматься, если ты – девушка?

Вокруг полно стереотипов о том, что девушка не способна выдерживать нагрузки, равные весу своего тела, но те, кто так утверждают, глубоко заблуждаются. Посмотрите, как девушки носят тяжёлые пакеты и сумки, держат ребенка на руках. У женщин, благодаря этому, имеется выносливость, поэтому не стоит утверждать, что даже самые элементарные отжимания девушка выполнить не сможет. Между прочим, при грамотном подходе, девушка способна отжаться 100 раз. 

Итак, давайте поговорим о пользе этого упражнения. Во-первых, это плоский животик, о котором так мечтают представительницы прекрасного пола. В современных программах по похудения есть отжимания. Не следует думать, что вы никогда не научитесь отжиматься. Нужно просто заинтересоваться, и тогда у вас появится желание. 

Спустя некоторое время вы можете заметить, что ваше тело приобрело женственные формы, грудь стала красивее, а ягодицы – более упругими. Отжимания повышают выносливость, силу, формируют рельеф мышц груди, плеч и рук.  

Отжимания помогут сжечь 60—100 ккал, так что при похудении это упражнение как нельзя кстати. 

Теперь поговорим о том, как составить программу отжиманий. 

Итак, перед тем, как приступить к самим отжиманиям, нужно выполнить разминку. В неё входят махи руками и ногами, круговые движения плечами, рывки руками перед грудью. 

Потренируйтесь с боксёрской грушей – 20 ударов для каждой руки. 

Ноги тренировать особо не нужно, так как главная часть тела при выполнении отжиманий – это руки. Итак, встаньте на колени и делайте наклоны – 20 раз каждый день.

Теперь приступим к самим отжиманиям. Для начала хватит 20 отжиманий на протяжении 1,5 часов. Получается примерно 5 подходов по 20 отжиманий. Также будут полезны отжимания от стула – 15 раз. 

Для второй тренировки отжимания должны быть такими: пять подходов по 20,30, 20,35,15 раз. 

Третья: пять подходов по 30 отжиманий. 

Не переживайте, если у вас что-то не получается, со временем это будет казаться вам простым упражнением.  

Постепенно увеличивайте количество упражнений, но не тренируйтесь до боли в руках. 

Может отжимания не сделают вашу грудь больше, но зато она приобретет красивую форму. Также у вас пройдёт сутулость, укрепятся мышцы и, конечно, уменьшится количество жира, появится тонкая талия. Как видите, у отжиманий сплошные плюсы, так что смело начинайте тренировки.

Как 150 Отжиманий Каждый День Меняют Меня?

План с 7 шагами, чтобы потерять 10 фунтов всего за одну неделю

Healthline и наши партнеры могут получать часть дохода, если вы совершаете покупку по ссылке на этой странице.

Если вы хотите сбросить 10 фунтов (4,5 кг) за одну неделю, вам необходимо следовать эффективному плану.

Я проверил этот план на клиентах, которые хотели быстро похудеть перед таким событием, как отпуск или фотосессия, и он творит чудеса.

Фактически, некоторые из моих клиентов, которые используют это, выглядят так, как будто они сидели на трех- или четырехнедельной диете после одной недели.

Хотя это не является долгосрочным решением, это может дать толчок вашему путешествию с потерей веса и мотивировать вас на более устойчивые долгосрочные изменения.

Этот план не рекомендуется, если у вас есть история расстройств пищевого поведения, таких как анорексия.

Можно потерять 10 фунтов в неделю

Хотя, конечно, можно потерять 10 фунтов за одну неделю, это не будет чистый жир.

Из-за дефицита калорий, необходимого для сжигания каждого фунта жира, просто невозможно безопасно сжечь 10 фунтов чистого жира всего за одну неделю.

Тем не менее, это не значит, что вы не можете потерять столько веса и при этом выглядеть стройнее.

В то время как большая часть потери веса, безусловно, будет происходить из-за жира в организме, вы также сбросите килограммы, потеряв лишний вес воды ().

Это отчасти потому, что этот план снижает уровень инсулина и заставляет организм избавляться от накопленных углеводов, которые связывают воду.

Хотя ваше тело может хранить только около 300-500 граммов углеводов в форме, известной как гликоген, хранимый гликоген в три раза превышает этот вес в воде (,).

Снижение уровня инсулина также заставит ваши почки выделять избыток натрия, что приведет к уменьшению задержки воды (,).

Наряду со сниженным содержанием жира и веса воды, вы также можете потерять часть веса из-за меньшего количества кишечных отходов и непереваренной пищи и клетчатки в пищеварительной системе.

Вот 7 шагов, которые вы должны выполнить, чтобы потерять 10 фунтов в неделю.

1. Ешьте меньше углеводов и больше постных белков

Вы можете потерять несколько фунтов, придерживаясь диеты с низким содержанием углеводов всего за несколько дней.

На самом деле, многие исследования показали, что низкоуглеводная диета является очень эффективным способом похудеть и улучшить здоровье (,,).

Кратковременное снижение потребления углеводов также может снизить вес воды и вздутие живота.

Вот почему люди, которые едят с низким содержанием углеводов, часто видят разницу в шкале уже на следующее утро после начала диеты.

Кроме того, если вы потребляете много белка, это может еще больше снизить ваш аппетит и одновременно ускорить обмен веществ ().

Попробуйте исключить или резко сократить количество крахмалистых углеводов и сахаров за неделю. Замените их овощами с низким содержанием углеводов, увеличивая при этом потребление яиц, постного мяса и рыбы.

Проверьте эту статью, чтобы узнать больше о том, как настроить низкоуглеводную диету и какие продукты включать.

НИЖНЯЯ ЛИНИЯ: Уменьшение потребления углеводов может привести к значительной потере веса, как от жира, так и от избыточного веса воды. Еда большего количества белка также помогает.

2. Ешьте цельную пищу и избегайте самых обработанных нездоровой пищи

Когда вы пытаетесь быстро похудеть, полезно придерживаться простой диеты, основанной на цельных продуктах.

Эти продукты, как правило, очень сытные и облегчают потребление меньшего количества калорий, не становясь слишком голодными.

В течение недели вы должны употреблять в основном цельные продукты, состоящие из одного ингредиента. Избегайте большинства продуктов, которые высоко обработаны.

Употребление в основном нежирных белков и овощей с низким содержанием углеводов может быть невероятно удовлетворительным, даже если вы не получаете столько калорий.

НИЖНЯЯ ЛИНИЯ: Чтобы помочь вам достичь цели в 10 фунтов, вы должны стараться есть только цельные продукты в течение этой недели. Основывайте большую часть своей диеты на постном белке и низкоуглеводных овощах.

3. Уменьшите потребление калорий, следуя этим советам (см. Список)

Сокращение потребления калорий может быть наиболее важным фактором, когда речь идет о потере веса.

Если вы не потребляете меньше калорий, чем расходуете, то вы не будете терять жир ().

Вот калькулятор, который показывает вам, сколько калорий вы должны съесть, чтобы похудеть (открывается в новой вкладке).

Вот несколько простых советов по снижению потребления калорий:

Подсчитайте калории: взвесьте и зарегистрируйте продукты, которые вы едите. Используйте инструмент подсчета калорий, чтобы отслеживать количество калорий и питательных веществ, которые вы принимаете.
Ешьте только во время еды: уменьшите все закуски и ничего не ешьте после обеда. Сократите приправы: устраните калорийные приправы и соусы. Заполните овощи: наполните свою тарелку овощами и ограничьте количество крахмалистых углеводов и добавленных жиров в течение недели. Выбирайте нежирные белки: выбирайте нежирные белки, такие как курица и рыба. Не пейте свои калории: вместо этого выбирайте воду, некалорийные напитки, чай или кофе. Протеиновые коктейли хороши, если вы считаете их едой.

НИЖНЯЯ ЛИНИЯ: Сокращение потребления калорий является жизненно важным фактором для снижения веса. Возможно, вам придется делать это агрессивно, чтобы сбросить столько веса всего за одну неделю.

4. Поднимайте тяжести и пробуйте тренировку с высокой интенсивностью

Упражнения - один из лучших способов сжечь жир и улучшить свой внешний вид.

Тренировки с отягощениями, такие как поднятие тяжестей, могут привести к потере веса, аналогичному регулярным занятиям аэробикой. Это также поможет вам добавить или поддерживать мышечную массу и силу (,).

Тренировки на сопротивление всему телу также являются отличным методом для снижения запасов углеводов в организме и увеличения веса воды, что может привести к резкому снижению веса (,).

Поднятие тяжестей также может защитить ваш метаболизм и уровень гормонов, которые часто снижаются во время диеты (,).

Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) является еще одним очень эффективным методом тренировки.

Исследования показывают, что 5-10 минут HIIT могут привести к аналогичным или большим преимуществам для здоровья и потери веса в пять раз больше, чем количество регулярных упражнений (,,)

Подобно поднятию тяжестей, он может быстро уменьшить запасы мышечных углеводов, а также стимулировать другие важные аспекты потери веса, такие как ваш метаболизм и гормоны сжигания жира (,).

Вы можете выполнять HIIT три-четыре раза в неделю после тренировки или как часть вашего обычного режима тренировки. Это очень важно сделать со 100% усилием или интенсивностью. Большинство спринтов не должны длиться более 30 секунд.

Вот несколько протоколов, которые вы можете попробовать. Это можно сделать бегом на месте или снаружи, или применить к кардио-тренажеру, например, к велосипеду, гребцу или беговой дорожке:

Сессия 1: 10 х 20-секундный спринт с 40-секундным перерывом Сессия 2: 15 х 15-секундный спринт с 30-секундным перерывом Сессия 3: 7 х 30-секундный спринт с 60-секундным перерывом Сессия 4: 20 х 10-секундный спринт с 20 секунды отдыха

НИЖНЯЯ ЛИНИЯ: Поднятие тяжестей и выполнение интервалов высокой интенсивности являются одними из лучших способов похудеть и истощить запасы мышечного гликогена. Они также могут повысить ваш метаболизм и обеспечить другие преимущества.

5. Будьте активны вне спортзала

Для того, чтобы сжигать лишние калории и терять больше веса, вы также можете увеличить свою ежедневную активность.

На самом деле, насколько вы активны в течение дня, когда вы не занимаетесь, также играет очень важную роль в потере веса и ожирении (,).

Например, разница между работой на рабочем месте и ручной работой может составлять до 1000 калорий в день. Это то же самое, что от 90 до 120 минут высокоинтенсивных упражнений ().

Простые изменения в образе жизни, такие как ходьба или езда на велосипеде на работу, подъем по лестнице, прогулки на свежем воздухе, больше стоя или даже уборка дома, могут помочь вам сжечь много калорий.

НИЖНЯЯ ЛИНИЯ: Увеличение вашей ежедневной активности - отличный способ сжечь лишние калории и похудеть.

6. Прерывистый пост является еще одним простым способом быстрого снижения веса

Прерывистое голодание является еще одним эффективным и проверенным средством для снижения жира (,).

Это вынуждает вас сократить потребление калорий, поскольку вы ограничиваете прием пищи коротким промежутком времени.

Существует много различных протоколов, таких как 16-часовой пост с 8-часовым окном кормления или 20-часовой пост с 4-часовым окном кормления.

Если вы совмещаете пост с физическими упражнениями, может быть, лучше поститься в другое время, чем на тренировке.

НИЖНЯЯ ЛИНИЯ: прерывистое голодание является отличным методом для снижения потребления калорий и снижения веса.

7. Используйте эти советы, чтобы уменьшить задержку воды

Несколько других методов могут помочь вам сбросить вес воды и выглядеть стройнее и легче. Они включают:

Возьмите экстракт одуванчика: добавка, называемая экстрактом одуванчика, может помочь уменьшить задержку воды (). Пейте кофе: кофе является здоровым источником кофеина. Исследования показывают, что кофеин может помочь вам сжигать больше жира и терять лишнюю воду (). Следите за своей непереносимостью. Употребление в пищу продуктов, к которым вы не переносите, таких как глютен или лактоза, может привести к чрезмерному задержке воды и вздутию живота. Избегайте продуктов, которые, по вашему мнению, могут быть нетерпимы.

Вот еще 13 способов сбросить лишний вес воды.

Нижняя линия: Другие способы похудеть включают добавление экстракта одуванчика, пить кофе и избегать продуктов, к которым вы нетерпимы.

Забрать домой сообщение

Оптимизируя свою диету и режим тренировок, вы можете потерять большое количество веса всего за одну неделю.

Хотя это не будет потеря чистого жира, это может дать вам толчок и мотивацию, необходимую для более рационального питания.

Вам не нужно выполнять все эти шаги, но чем больше вы подадите заявку, тем больше веса вы потеряете.

Имейте в виду, что люди, которые сидят на "диетах", часто заканчивают тем, что прибавили в весе, когда закончили.

Когда неделя закончится, вы должны перейти на более устойчивый план, чтобы вы могли продолжать худеть и не терять его.

Хотите, чтобы мой краткий путеводитель по посту?

Если вы хотите начать худеть без особых усилий, зарядиться энергией и избавиться от тумана, ознакомьтесь с моим контрольным списком поста:

>> Нажмите здесь, чтобы получить контрольный список прямо сейчас

Как правильно отжиматься и зачем это нужно? | Физкультура и спорт

В домашних условиях, даже без наличия какого-либо специального оборудования, повысить физические качества мышц очень просто. И наиболее эффективным упражнением для развития почти всех групп мышц являются отжимания от опоры в упоре лёжа. Именно поэтому в армии силу в первую очередь определяют этим способом.

Польза и применение. В первую очередь, отжимания отвечают за развитие всевозможных групп мышц рук и груди. Но при правильном выполнении значительно укрепляются мышцы живота, спины и ног. Конечно, как и все физические упражнения, отжимания стимулируют организм человека к усиленной работе, и необходимо рассчитывать его возможности.

Будьте аккуратнее с нагрузками. Не занимайтесь, если нездоровы. Большинство видов респираторных заболеваний, в том числе инфекционных, дают серьёзную нагрузку на сердце, и, соответственно, любая физическая нагрузка категорически противопоказана. Если же у вас больное сердце, нельзя допускать даже малейших перегрузок кровеносно-сосудистой системы. Фото: Depositphotos

Система выполнения. Лучше всего отжиматься в несколько подходов с небольшим перерывом — чем их больше, тем лучше, и необходимо стараться, чтобы в каждом подходе было примерно одинаковое количество движений.

Если вы знаете свою норму, то уменьшите примерно на 20% количество выполняемых отжиманий, а каждый новый день увеличивайте свою количественную продуктивность на один. Сначала не доводите себя до полного изнеможения. Лучше сделать четыре раза по 25 отжиманий, чем два раза по 50. Но и совсем расслабляться не стоит — выполняйте упражнения, пока не почувствуете среднюю усталость в мышцах.

Для людей занятых, конечно, лучше всего максимальную нагрузку выполнить один или два раза, например, с утра или вечером. Но если есть возможность, то лучше заниматься этим весь день — с различными интервалами и по настроению: можете определить для себя дневную норму, рассчитанную на 24 (16) часа.

Правильное выполнение. Тут вряд ли можно сказать много нового. Главное, чтобы тело было прямое на всем протяжении. Необходимо стараться, чтобы спина не выгибалась книзу, а ягодицы не торчали вверх. Голова смотрит в пол. Чем глубже посадка, тем лучше, в идеале нужно коснуться опоры грудью или носом (только осторожно). Дыхание систематичное: при опускании корпуса — вдох, при подъёме — выдох. Фото: Depositphotos

Техника выполнения. Как бы то ни было, отжимание — упражнение, которое можно выполнять по-разному.

Разберём сначала положение опорных частей руки — кистей. Маленькие дети и женщины выполняют отжимание обычно на внутренней стороне ладони, самый простой вид — если пальцы смотрят вперёд, то руки автоматически становятся в наиболее удобное положение. Но при таком выполнении нет практически никакой пользы для мышц самой кисти.

Несложное и самое распространённое положение рук среди мужчин — отжимание на кулаках. При этом кулак ставится на две или три фаланги. Здесь идёт развитие группы мышц пальцев и стороны ладони, которая ближе к большому пальцу. Ну, и, конечно, затвердевает кожа на суставах и фалангах, кулак приобретает наиболее выгодную постановку для удара — это очень помогает людям, которым приходится драться (хотя бы в перспективе). Фото: Depositphotos

Более сложный вид — отжимание на ребре ладони (в этом случае как раз развивается сторона ладони, противоположная большому пальцу) и на её тыльной стороне. Разумеется, поначалу отжиматься на тыльной стороне ладони больно, и необходимы тренировки, чтобы привыкнуть. Но со временем станет легче. Такой вид отжимания способствует значительному усилению мышц в районе пястных костей, а сама кисть приобретёт твёрдость и малую чувствительность к внешнему воздействию, что чрезвычайно полезно в экстремальных и сложных (с физической стороны) ситуациях, будь то прыжок с парашютом, альпинистское восхождение или сплав на байдарках. Фото: Depositphotos

Ну, и самый последний уровень — отжимание на пальцах, это действительно достаточно сложно. Сначала лучше использовать все пять пальцев, постепенно убирая по одному. Скорее всего, вся масса тела будет действовать на большой палец, а сами пальцы будут прогибаться книзу — получится что-то вроде «паука». Но старайтесь, чтобы пальцы были прямые или округлые кверху. Можете считать себя очень упорным человеком, если вам удастся отжиматься или хотя бы принять упор лёжа без участия большого пальца.

А уж отжимание на одном пальце (среднем или указательном) — это высший пилотаж, который даётся далеко не каждому. Кстати говоря, отжимание на пальцах очень помогает людям, которые играют на гитаре, скрипке, фортепиано или имеют дело с набором текста на клавиатуре — натренированные пальцы приобретут твердость, гибкость и скорость, а при зажимании струн будут меньше болеть. Отжимание на пальцах идеально для тренировки прямого удара — кулак становится «железным».

Теперь о положении остальной части рук. Так как отжимание — это упражнение, сходное по эффекту «жиму лежа», то кроме рук участвуют ещё и грудные мышцы. Поэтому от положения рук зависит то, что будет качаться (среди мышц руки больше всего тренируется трицепс, хотя большая нагрузка идёт на плечо и немного на бицепс).
Фото: Depositphotos

Стандартное положение — руки на ширине плеч, локти направлены под углом 45 градусов от тела. Так отжиматься легче всего, нагрузка распределяется равномерно. Если поставить руки шире плеч, а локти развести до прямого угла к телу, то будут задействованы дельтовидная мышца и большая грудная. А если, наоборот, поставить руки как можно ближе, локтями параллельно туловищу, то нагрузка пойдет на трицепс и малую грудную.

Также для достижения различного результата можно менять наклон туловища относительно поверхности. При этом, если голова выше ног, качается нижняя часть груди, а если ниже, то верхняя часть вместе с мышцами пресса.

Альтернативные способы отжимания. Очень полезно для развития рук отжиматься на одной руке — это трудно с непривычки, но тренировки стоят результата (небольшой совет: чем шире развести ноги, тем будет легче). Также эффект от упражнения усиливается в несколько раз, если на вашей спине будет сидеть человек или вы положите одну ногу на другую.
Фото: pixabay.com

Вы также можете практиковать отжимания с хлопками — сначала один хлопок, потом можно делать два, три, хлопать за спиной и т. д. Это развивает реакцию и ловкость. Если хотите сделать упор на тренировку дыхания, то отжимайтесь во время бега, через определённое расстояние стабильно делайте около 15−20 отжиманий.

Занимайтесь спортом, развивайте силу, ловкость и реакцию — ваше тело скажет только спасибо!

Что будет если отжиматься по 100 раз в день?


Наверняка ты уже видел на YouTube видео с невероятными превращениями, которых люди добиваются за счет выполнения обычных отжиманий от пола в количестве 100 штук в день в течение месяца (или около того). Но работает ли эта схема в действительности или это просто очередной обман в погоне за лайками и просмотрами? Ну а главное, сможешь ли ты с её помощью добиться желаемых результатов? Давай разбираться.

Первым делом стоит начать с объяснения того, как работает наш организм в целом, и как происходит в нем процесс наращивания силы. Согласно профессору физиологии, Марку Эндрюсу, существует всего 2 варианта для организма увеличить свою силу: адаптация нервной системы и гипертрофия мышц.

№1 Адаптация Нервной Системы:>

Смысл этого варианта заключается в том, что работа твоей нервной системы с течением времени становится более эффективна. То есть она учится посылать правильные нервные импульсы в нужные мышцы, вовлекать в работу больше мышечных волокон и так далее.</quote>

№2 Гипертрофия мышц:>

Если предыдущий вариант можно было назвать "интенсивным", то есть при сохранении существующего количества мышц твой организм учится использовать их более эффективно, то этот вариант, по праву, можно назвать "экстенсивным", потому что его идея заключается в том, чтобы увеличить общее количество мышц в организме и, тем самым, сделать его сильнее. </quote>


Как это работает?

Когда ты тренируешься, ты даешь своему телу нагрузку и ставишь свой организм в условия стресса. И если этот уровень выше определенного порога, то его наличие запускает определенные механизмы адаптации организма. То есть твое тело понимает, что для того, чтобы справиться с нагрузкой ему нужно начать меняться. При этом эмпирически была выявлена примерная закономерность относительно того, за счет чего организм начинает набирать силу в первую очередь. Так, в течение первых 2-8 недель выполнения новой (то есть непривычной) нагрузки, основной прогресс в силе будет связан именно с процессом адаптации нервной системы к этой нагрузке. То есть постепенно ты будешь учиться работать эффективнее. При этом при продолжении выполнения этой нагрузки после периода 2-8 недель (с учетом увеличения интенсивности нагрузки, но при сохранении её содержания), твой дальнейший рост в силе будет связан с гипертрофией мышц.

Эту концепцию можно проиллюстрировать довольно простым примером, с которым сталкивался любой воркаутер. Когда ты начинаешь изучать какое-нибудь новое упражнение, то ты не сможешь делать его нормально до тех пор, пока твой организм не прочувствует технику выполнения этого упражнения. Но как только ты "поймешь" в чем суть, ты не только начнешь делать упражнение лучше и чище, но и сможешь наращивать количество выполняемых повторений и их сложность (например, за счет увеличения амплитуды движения).

2 важных момента

Эффективность твоих тренировок напрямую зависит от двух основных моментов: тренировочного стресса (то есть той нагрузки, которую ты создаешь на тренировке) и отдыха и восстановления (да, процесс восстановления не только не менее, но даже БОЛЕЕ важен для успеха, чем сами тренировки). Если вдруг какого-либо из этих моментов нет, или он присутствует в недостаточном (или избыточном количестве), то ты не сможешь получить оптимальные результаты, а можешь и вообще травмироваться.

Так как это всё связано с нашей сегодняшней темой про выполнение 100 отжиманий каждый день?

Пришло время узнать правду!

Начать стоит с того, что сама идея выполнять каждый день по 100 отжиманий явно выигрывает у идеи ничего не делать. Но в плане наращивания мышечной массы или увеличения силы - это тупиковый путь.

И вот почему.

Допустим, ты новичок, для которого 100 отжиманий - это действительно большая нагрузка. В таком случае, это действительно будет серьезным стрессом для тебя в первый день. А после любой серьезной нагрузки нужно дать своему организму достаточно времени на отдых. Но по этой схеме тебе нужно делать по 100 отжиманий каждый день, а это значит, что твой организм НЕ БУДЕТ УСПЕВАТЬ восстанавливаться между тренировками, даже если эта сотня отжиманий будет единственным, что ты будешь делать вообще.

Допустим другой вариант, когда ты уже не первый год занимаешься на турниках и брусьях. В таком случае не мне тебе объяснять, что 100 отжиманий от пола - это вообще НЕ нагрузка. То есть подобная тренировка не будет создавать для твоего организма стрессовых условий, необходимых для роста и развития. Кроме того, сама тренировочная схема по выполнению 100 отжиманий каждый день не предполагает увеличения их количества или повышения нагрузки каким-либо образом. Поэтому твой организм очень быстро привыкнет к дополнительной сотне отжиманий и будет воспринимать её не более тяжелой, чем утренние потягушки.

Выводы

Нас обманули, расходимся. С каждым годом интернет все больше и больше напоминает одну большую информационную помойку, и главная проблема заключается в том, что современное устройство интернета и крупнейших сайтой-платформ работает таким образом, чтобы способствовать этому (и дальнейшему скатыванию по спирали). А потому, с каждым годом все сложнее и сложнее найти качественную и достоверную информацию, которая действительно работает. Специально для того, чтобы дать новичкам ответы на все их вопросы, мы разработали программу <url="http://100.workout.su?utm_source=workout.su&utm_medium=ARTICLES&utm_campaign=100-pushups-day">100-дневный воркаут</url>, в которой в простом и понятном виде представили информацию о тренировках, питании и саморазвитии, взятую более чем из 1000 научных источников! Никакой отсебятины, только факты. Бесплатно, потому что знания - это НЕ товар!

что будет если отжиматься каждый день

Отжимания от пола выполнять просто и доступно, а само упражнение считается довольно эффективным. Оно позволяет развить плечевой пояс, но если отжиматься каждый день, что будет? Как реально добиться положительных результатов?

Нужны ли ежедневные отжимания

При любой физической нагрузке организм затрачивает энергию, а отжимание — упражнение не только базовое, но и многосуставное. Кроме грудных мышц, задействуются плечи, трицепсы, спина, бицепсы, пресс и ноги.

На эти же группы влияют приседания со штангой или становая тяга. Упражнения невозможно выполнять ежедневно, тренировочная программа с отжиманиями в 500 повторов также не подходит на каждый день. Пользы организму от этого не будет, а состояние перенапряжения можно получить быстро.

Ежедневная зарядка с включенными отжиманиями

Этот вариант подходит на каждый день, но в качестве обычной утренней зарядки. Тренировка в 50 повторов необходима для тонуса и поддержания хорошего настроения, движения от пола включаются наряду с приседаниями и махами руками.

Без отжиманий нельзя привести мускулатуру верха в тонус.

Полезные отзывы об отжиманиях каждый день следующие:

  • улучшение выносливости;
  • восстановление дыхательной и кровеносной систем;
  • разогрев мышц и суставов;
  • тонус мускулатуры.

Для утренней разминки достаточно 15–20 повторов, которые можно выполнить в 2–3 подхода. Если не пропускать отжимания в течение месяца результаты будут следующие:

  • в мышцах добавится кислорода;
  • произойдет наполнение кровью;
  • организм не получит перегрузки, что позволит сохранить силы.

Легкая атлетика

8.38%

Фигурное катание

5.04%

Большой теннис

3.38%

Проголосовало: 17034

Ежедневные отжимания до мышечного отказа

Множественные подходы в 100 раз, выполняемые каждый день подряд не принесут пользы, а только навредят. Негативные последствия следующие:

  1. Переутомление и истощение мускулатуры, из-за чего мышечные объемы уменьшаются.
  2. Постоянная усталость, что вредно для плечевого пояса.
  3. Повышенный риск травм и получение хронических суставных болезней.

Нормативы

Рекорды в отжиманиях нередко нужны для ГТО. Чтобы увеличить показатели до 300 повторов необходимо обратить внимание на техническую сторону. Правильность выполнения при сдаче ГТО – важный момент. Тренирующемуся человеку нужно проработать способность удержания собственного тела в единой прямой линии. Локти при движениях можно разводить не больше, чем на 45 градусов относительно туловища.

Правильные отжимания от пола требуют следующего:

  1. Принять горизонтальное положение, поставив руки на пол.
  2. Туловище образовывает прямую линию.
  3. Мышцы ног, брюшного пресса и ягодицы должны быть в напряжении, что стабилизирует состояние.
  4. Локти нужно согнуть и опуститься.
  5. Подъем вверх не предусматривает полное разгибание. Это способствует напряжению в груди и ускорению в ее развитии.
  6. При полном распрямлении локтей часто травмируются суставы.

Правильно делать движения недостаточно, еще важно следить за дыханием. Именно этот момент полезный для сокращения сердечной мышцы. Если неправильно дышать, то вред придется именно на сердце.

При отжимании от пола, опускаясь, нужно сделать глубокий вдох. Если смотреть со стороны, то даже немного надуться должен живот. Выдох выполняется в самой верхней точке подъема. Он должен быть медленным, на протяжении всего движения.

Специалисты категорически запрещают задерживать дыхание. Такой подход приводит к избыточному давлению, вызывая его повышение. Иногда у спортсменов, практикующих задержку дыхания, повреждаются сосуды головного мозга. Систематическое повторение ошибки приводит к стойкой гипертонии.

Множество разнообразных видов отжиманий позволяют достичь определенных целей, взрывную практику чаще всего выбирают последователи боевых искусств. Желающие нарастить мышцы пробуют отжаться с дополнительным весом. Существуют также и облегченные варианты для начинающих: от стены или с коленей.

Упражнения от стены наилучшим образом развивают слабые руки и грудь, что полезно желающим научиться подтягиваться на брусе. Для отжимания нужно расположиться около опоры и начать движения под небольшим углом.

Александр Шестов

TRX Сертифицированный тренер

Задать вопрос

Технически также можно поработать и над увеличением числа подходов до 300. Для этого можно использовать одну из известных по фото схем.

В первом варианте предполагается делать ежедневно 15–20 отжиманий по 2–3 подхода. При каждом движении рекомендуется задерживаться на 1 секунду, что обеспечит равномерность нагрузки на грудные мышцы, плечи и трицепсы.

Второй вариант схемы предполагает следующее:

  • если локти прижать к телу, основная нагрузка придется на трицепсы и переднюю дельту;
  • если локти развести широко, усиление получат грудные мышцы;
  • если отжиматься классическим способом, нагрузку будут получать плечи и трицепсы;
  • если использовать для постановки кулаки, можно увеличить амплитуду движений.

Тренировочная таблица

Отжимания с нагрузкой на переднюю дельту10–15 раз, 1 подход
Отжимания на грудную мускулатуру5–7 раз, 2–3 подхода
Классические отжимания15 раз, 2–3 подхода
Отжимания на кулаках15 раз, 2–3 подхода

Комплексная и всесторонняя нагрузка на плечевой пояс более полезная, чем многократное выполнение однотипных упражнений.

Отжимания не могут способствовать серьезным прибавлениям мышечных объемов и силовых показателей. Однако десяток ежедневных повторений не помешают мужчинам, женщинам и детям. Упражнения, выполняемые по утрам, помогут в удержании тонуса и бодрости, которой хватит на целый день.

Общие рекомендации

Положительный эффект от отжиманий будет, но при условии соблюдения правильной техники. При этом должны быть учтены личные особенности организма. Некоторым людям важны и ежедневные тренировки, которыми можно добиться определенных успехов.

Мышечную массу этими упражнениями не поднять, то привести в тонус мускулатуру вполне можно. В любом случае система тренировок должна соответствовать желаемым результатам, поэтому в приоритете всегда должны быть заданные цели.

Если цель – набор мышечной массы, ежедневных отжиманий точно будет недостаточно,процесс роста замедлится, поэтому ответом на вопрос можно ли отжиматься каждый день будет нет. Оптимальный вариант тренировок – через день, а в программу лучше включить около 15 повторений по два подхода.

Можно ли каждый день отжиматься, если наращивание мышечной массы – не цель, а желаемый эффект — повышение выносливости? Ежедневные тренировки действительно позволят быть в прекрасной физической форме. Количество повторений и подходов варьируется от интенсивного до минимального. Главная задача тренировки — укрепление дыхательной и кровеносной систем. Еще ежедневный вариант позволит сбросить несколько лишних килограмм, поэтому будет полезным девушкам, желающим похудеть.

Отжимания являются хорошей альтернативой бегу, поскольку на упражнения затрачивается довольно много энергии.

Повысить силовые показатели упражнениями, выполняемыми каждый день, можно. Необходимо поработать над усилением выносливости, для чего рекомендуется немного повторений и подходов, а также наличие дополнительного веса.

Польза утренних отжиманий в том, что организм, получая заряд бодрости, спокойно расходует его в течение суток. С другой стороны, новичкам сложно заставить себя сделать упражнения с утра пораньше. Хотя, стоит отметить пользу утренних тренировок для людей с повышенным давлением и сложным засыпанием.

Если существует проблема с утренней активностью, занятия спортом можно перенести на полуденное время. Профессиональные спортсмены стараются выполнять нормативы именно в этот период. Дневные тренировки также хорошо приводят мышцы в тонус, добавляют энергии, укрепляют иммунитет, позволяют справиться с лишним весом.

Если отжиматься каждый день по 20 раз, можно уменьшить риск сердечно-сосудистых заболеваний, исправить сутулость. Для упражнения не нужно много времени, поэтому сделать его можно даже посреди рабочего дня. Занятия помогут снять усталость с мускулатуры плечевого пояса.

Каждодневные отжимания положительны для мускулатуры спины, но при чрезмерной активности она может приобрести мужеподобный вид. При классическом варианте особенно активно тренируются трапециевидная и широчайшая мышца.

Техники выполнения отжимания разнообразные:

  • с использованием фитбола;
  • ремней;
  • с отягощением.

Применяя отжимания в течение месяца, спортсмены получают разные результаты, так как задачи обычно различаются. Например, если каждый день заниматься, применяя методику упора в пол при помощи пальцев, можно укрепить суставы, усилить хват.

Задайте свой вопрос тренеру:

Как научиться отжиматься 60 раз


Как сделать 60 отжиманий через 30 дней? Подробная методика

Отжимания от пола в упоре лежа являются одним из самых распространенных упражнений в боевых искусствах.

Существует два способа отжиманий

  • Первый развивает статическую силу – из положения упора лежа с прямым корпусом выполнять отжимания с темпом 20 раз в минуту.
  • Второй способ развивает динамическую силу – из положения упора лежа с прогибом в позвоночнике (таз опущен до пола) выполнять отжимания с темпом 60 – 80 раз в минуту.

Что даст методика?

Предлагаемая методика позволяет увеличить количество отжиманий в 10 pаз пpи условии стpогого выполнения методических рекомендаций. Предположим, вы отжимаетесь 10 pаз.

За месяц вы хотите увеличить количество отжиманий до 100 pаз. Прибавление в день по одному отжиманию позволит вам увеличить количество отжиманий до 40 pаз (10+30), но мы предлагаем несколько иной темповый график увеличения количества отжиманий.

Для наглядности и простоты обучения составим таблицу динамических отжиманий.

Первая неделя

Утро 7. 00 – 7.30 День 13.00 – 13.30 Вечер 19.00 – 19.30
Понедельник 3 подхода по 10 раз 4 подхода по 10 раз 5 подходов по 10 раз
Вторник 4 подхода по 10 раз 5 подходов по 10 раз 6 подходов по 10 раз
Среда 4 подхода по 10 раз 5 подходов по 10 раз 6 подходов по 10 раз
Четверг 5 подходов по 10 раз 6 подходов по 10 раз 7 подходов по 10 раз
Пятница 4 подхода по 10 раз 5 подходов по 10 раз 6 подходов по 10 раз
Суббота 3 подхода по 10 раз 4 подхода по 10 раз 5 подходов по 10 раз

Вторая неделя

Утро 7.00 – 7.30 День 13.00 – 13.30 Вечер 19. 00 – 19.30
Понедельник 2 подхода по 20 раз 3 подхода по 20 раз 4 подхода по 20 раз
Вторник 3 подхода по 20 раз 4 подхода по 20 раз 5 подходов по 20 раз
Среда 4 подхода по 20 раз 5 подходов по 20 раз 6 подходов по 20 раз
Четверг 4 подхода по 20 раз 5 подходов по 20 раз 6 подходов по 20 раз
Пятница 3 подхода по 20 раз 4 подхода по 20 раз 5 подходов по 20 раз
Суббота 2 подхода по 20 раз 3 подхода по 20 раз 4 подхода по 20 раз

Третья неделя

Утро 7.00 – 7.30 День 13.00 – 13.30 Вечер 19.00 – 19.30
Понедельник 2 подхода по 25 раз 3 подхода по 25 раз 4 подхода по 30 раз
Вторник 2 подхода по 25 раз 3 подхода по 25 раз 4 подхода по 30 раз
Среда 2 подхода по 26 раз 3 подхода по 26 раз 4 подхода по 31 разу
Четверг 2 подхода по 26 раз 3 подхода по 27 раз 4 подхода по 32 раза
Пятница 2 подхода по 28 раз 3 подхода по 28 раз 4 подхода по 33 раза
Суббота 2 подхода по 29 раз 3 подхода по 29 раз 4 подхода по 34 раза

Четвертая неделя

Утро 7. 00 – 7.30 День 13.00 – 13.30 Вечер 19.00 – 19.30
Понедельник 35 раз 36 раз 37 раз
Вторник 2 подхода по 30 раз 3 подхода по 30 раз 38 раз
Среда 2 подхода по 30 раз 3 подхода по 30 раз 4 подхода по 30 раз
Четверг 3 подхода по 30 раз 4 подхода по 30 раз 5 подходов по 30 раз
Пятница 35 раз 36 раз 37 раз
Суббота 38 раз 39 раз 40 раз

После отдыха вы сможете отжаться от 60 до 100 pаз. Аналогичная методика может быть положена положена в основу тренировок для начинающих с минимальным уpовнем тpениpованности.

Следует помнить о том, что силовая тренировка обязательно должна сопровождаться упражнениями на растяжку мышц, в данном случае, мышц рук и плечевого пояса.

“По материалам книги И.В. Котова и Г.Н. Снустикова “Каратэдо Дошинкан”.”

На сколько вам понравилась статья:

(Пока оценок нет)

Загрузка...

Как делать отжимания, если вы не можете сделать полностью

Вы боретесь с отжиманиями? Кажется, ты никогда не сможешь этого сделать? Не позволяйте отжиманиям пугать вас. Отжимания действительно сложны, когда вы впервые начинаете пытаться их делать .

Следующая процедура поможет вам добиться успеха в первом отжимании. Его можно сочетать с планом тренировки или проводить отдельно.

Перед тем, как начать

Убедитесь, что вы знаете, как выглядит правильное отжимание - проверьте и избегайте этих ошибок.

В этом видео показана правильная форма отжимания (локти прижаты, а не расширены; тело прямо от головы до пяток):

Правильное положение рук для отжиманий

Положите руки под плечи указательными пальцами вперед. Для большей устойчивости попробуйте ввинтить ладони в пол, создавая внешнюю вращающую силу или крутящий момент - это стабилизирует ваши руки и плечи.

Шаг 1: Подготовка с доской

Можете ли вы удерживать 60-секундную планку в хорошей форме?

Отлично! Если нет, сначала постарайтесь достичь этого, прежде чем начинать процедуру отжиманий, описанную ниже.Вы можете заниматься доской каждый день.

Шаг 2: Практика отжиманий

Самый простой способ достичь полного отжимания - это последовательно тренировать свое тело с помощью отжиманий на наклонной скамье.

Разве отжиманий на коленях недостаточно, чтобы сделать отжимания полностью?

Отжимания на коленях развивают силу верхней части тела, но их положение сильно отличается от фактической установки отжиманий (вы поддерживаете себя на коленях, а не на пальцах ног, что меняет нагрузку на верхнюю часть тела). Если вы хотите иметь возможность сделать полное отжимание, вам также следует практиковать отжимания на наклонной скамье (объяснено ниже).

Отжимания на наклонной скамье

Отжимания на наклонной скамье - это разновидность отжиманий, при которой верхняя часть тела опирается на более высокую поверхность, чем пальцы ног. Он прорабатывает мышцы верхней части тела (грудь, плечи, трицепсы и мышцы спины), а также требует устойчивости корпуса. Вот несколько примеров:

Как делать отжимания
  • Найдите высоту наклона - это может быть лестница (очень практично изменить), стол или даже стена (отталкивание от стены - это вариант отжимания на наклонной поверхности), на котором вы можете выполнить более одной прямой наклонной линии. Отжимание.
  • Начните с выполнения как можно большего числа повторений в хорошей форме, отдохните 2 минуты, повторите еще 2 раунда. Выполняйте эту тренировку 3 раза в неделю.
  • Работайте на этой высоте, пока не сможете сделать 3 x 10 (3 подхода по 10 повторений) с хорошей техникой - без обвисания живота или груди, без выпирающих ягодиц, без расклешенных локтей.
  • Перейдите на меньшую высоту и повторите тот же процесс еще раз.
  • Продолжайте уменьшать высоту, пока не дойдете до пола 🙂

Этого упражнения достаточно, чтобы вы сделали первое отжимание. Если вы хотите узнать больше, вы можете добавить следующее упражнение в конце упражнения.

Для тех, кто хочет большего (по желанию): Упражнение «Переломный момент»
  • Сверху вниз: Примите позу высокой планки и начните медленно опускать тело. Ваша цель - найти самую низкую точку, в которой вы все еще можете подтолкнуть себя вверх. Это ваш поворотный момент. Удерживайте это положение 3-5 секунд.
  • Снизу вверх: Лягте и попробуйте оттолкнуться от земли (как будто вы собираетесь сделать отжимание).Поднимитесь как можно выше, даже если он находится всего в 3 см от земли. Удерживайте это положение 3-5 секунд.

Выберите вариант, который вам больше нравится, и повторите его 5-10 раз в конце упражнения.

Можно ли комбинировать отжимания с планом тренировки?

Да, у вас есть 2 варианта:

  • Программа как дополнительная тренировка: Если ваш план тренировки не предусматривает много отжиманий, добавляйте эту программу к тренировке 2–4 раза в неделю. Выполняйте распорядок в те дни, когда вы в целом мало работали над верхней частью тела, и позволяйте отдыхать между двумя занятиями.
  • Включение рутины в план тренировки: , если в план тренировки входят отжимания / отжимания на коленях, вместо этого делайте отжимания на наклонной скамье. Всякий раз, когда в вашем плане появляется набор отжиманий на коленях или отжиманий - сначала сделайте вариацию на наклонной поверхности как можно больше твердых повторений (с минимальным наклоном), затем завершите подход на более высоком наклоне ( проще) на столько повторений, сколько указано в плане.

Последние советы, которые помогут вам сделать первое отжимание

Готовы начать? Вот несколько полезных советов:

  • Будьте дисциплинированными: Вы знаете, что не можете выполнять распорядок дня хотя бы 3 раза в неделю? Установите цель, которую вы можете достичь, чтобы не расстраиваться. Просто придерживайтесь плана. Помните, что для бегунов важна и сила верхней части тела.
  • Не сдавайтесь: По мере того, как вы будете выполнять упражнения, вы будете чувствовать себя сильнее и ближе к успеху в первом отжимании.Делайте это во время каждой тренировки, если хотите, или раз в неделю, если это будет до, а не после тренировки.
  • Начните с одного: Как только вы сможете сделать одно полное отжимание, начните свой подход с полного отжимания (одно или несколько), а затем завершите подход более легким вариантом (отжимание на наклонной скамье или отжимание на коленях) .

Когда вы сможете легко выполнять полное отжимание, самое время проверить другие варианты отжиманий и поставить себе новую цель, к которой нужно стремиться!

***

.

Как я могу научиться отжиматься?

Позвольте мне рассказать вам о моем отношении к отжиманиям - их на самом деле не было. После многих лет (и лет!) Тренировок мне никогда не удавалось сделать набор идеальных отжиманий. Я могу заниматься планкой в ​​течение приличного количества времени, могу поднимать приличный вес штанги и пробежал изрядное количество гонок, кроме отжиманий? Нет. А редактору по фитнесу это всегда было неловко. В этом месяце я решила серьезно отнестись к своим неуловимым отжиманиям и инвестировала в персональные тренировки.

Моя первая сессия с Остином Лопесом, BS, CSCS и тренером в DIAKADI, была уроком честности. В течение многих лет моя обычная тренировка состояла из совмещения студийных занятий. Однажды я был в SoulCycle, на следующий день я начал заниматься йогой, а позже на неделе я бросил пару уроков HIIT. В какой момент, спросил меня Остин, занимаюсь ли я целенаправленной работой отжиманий (или даже достаточно ли хожу в ту же студию, чтобы отслеживать свои успехи там)? Если вы хотите научиться отжиматься, вам нужно делать отжимания постоянно - точка.Даже если у вас есть сильные мышцы кора, руки и грудь, вашему телу не всегда ставилась задача использовать их вместе в этом конкретном движении. Итак, мы углубились, и в процессе меня научили модификации отжиманий, которая превосходит все остальные: отрицательные отжимания.

Отрицательное отжимание фокусируется исключительно на нисходящем (также известном как эксцентрическое) движении отжимания. Легкий способ представить себе это упражнение - представить его как выполнение половины полного отжимания; Прикладывая всю нагрузку на эксцентрическое движение, «вы сосредотачиваетесь на удлинении мышцы», - сказал Остин.

Практическое руководство по отрицательным отжиманиям

  • Начните с положения планки, руки и ноги прямые, плечи выше запястий, мышцы кора задействованы.
  • Сделайте вдох и на выдохе медленно согните руки в локтях, опускаясь всем телом на пол на счет от шести до восьми секунд. Это считается одним повторением. Примечание: при опускании на землю старайтесь не упасть, следя за тем, чтобы все ваше тело касалось пола одновременно. Если слишком сложно поддерживать упражнение в течение шести-восьми секунд, начните с четырех-шести секундного счета.
  • Выполните в общей сложности восемь повторений.

«Из-за эксцентрической нагрузки вы сильно« повреждаете »мышцы, что хорошо, когда дело касается силы», - сказал Остин. «Когда мышца восстанавливается, ей придется увеличить размер поврежденных волокон, что сделает их сильнее и лучше при сокращении». Проще говоря: сначала ты почувствуешь боль, а потом ты начнешь опухать.

Выполнение отрицательных отжиманий стало для меня полным откровением.Модификация заставила меня больше контролировать свое тело и заставила мои мышцы включиться и работать. Я лучше осознавал свою форму, оставаясь при этом в том же движении, что и в обычном упражнении и . Я рад сказать, что я делаю больше отжиманий на пальцах ног, чем когда-либо прежде, благодаря силе Я построил этот ход.

Важное замечание от Остина, экстраординарного тренера: «Самая важная часть этого - убедиться, что вы не теряете форму при спуске [в отрицательных отжиманиях]; в противном случае вы могли бы их не делать.«Пара подсказок формы, о которых следует помнить: помните о своих бедрах и не позволяйте им опускаться. Если они это сделают, это означает, что« пресс не включается или недостаточно силен ». Также прекратите пожимать плечами. ваши плечи до ушей! »Это не только устраняет желаемый эффект отжимания - грудь, плечи, трицепсы - но и настраивает ваши плечи на длительное повреждение. Отличный совет для снятия пожатия плечами - повернуть локти так, чтобы ямка [внутренний сгиб] локтя была обращена вперед, и задействуйте руки, чтобы по-настоящему захватить землю.

Если ваша форма по-прежнему не в форме, попробуйте изменить ее, выполняя отжимания на наклонной поверхности вместо отжиманий на коленях. «Они немного лучше увеличивают вашу силу в реальных отжиманиях, потому что вы нагружаете свое тело желаемым в долгосрочной перспективе способом», - сказал он. По мере того, как вы станете сильнее в движении, продолжайте уменьшать угол отжимания, пока не станете параллельны земле.

Источник изображения: POPSUGAR Photography

.

82 Типы отжиманий, о которых вам нужно знать

Бросьте и дайте мне… 82? Это правильно. Мы в Greatist любим - нет, обожаем - отжимания. Это одно из самых простых и функциональных упражнений, и оно прорабатывает почти все ваши мышцы.

При стандартном отжимании отлично прорабатываются трицепсы и грудь, но при этом также задействуются плечи, корпус, широчайшие, поясница, ноги и ягодицы. Поговорим о огромной выгоде за ваши деньги.

Делать одни и те же старые отжимания изо дня в день может показаться немного ванильным, поэтому мы здесь, чтобы встряхнуть ситуацию.Разнообразие может зарядить вас энергией и задействовать целый ряд новых мышц.

Вы когда-нибудь пробовали отжиматься от человека-паука? См. № 15 ниже. Как насчет аллигатора (№ 13) или отжимания складным ножом (№ 34)?

Различным вращениям (и классным названиям), которые мы можем дать в этом классическом упражнении, может не быть конца, но мы сделали все возможное, чтобы предложить вам как можно больше.

Упражнения разделены на пять категорий - для начинающих, среднего уровня, взрывные, экспертные и основанные на оборудовании.Выбери свой вкус.

Не забудьте потратить некоторое время на совершенствование своей формы и закрепление основ, прежде чем переходить к вариациям, требующим повышенной силы, координации и баланса.

Обратите внимание, что нет Международного органа по отжиманиям (но разве это не круто?), Официального совета по сертификации отжиманий или кого-либо, кто отвечает за обозначение различных отжиманий. Следовательно, то, что одни могут назвать отжиманиями с вращением, другие - Т-отжиманиями и т. Д.

Мы допускаем, что у некоторых людей названия этих движений могут отличаться от наших.Вот почему мы связали видео с максимально возможным количеством записей.

Нет ничего постыдного в том, чтобы начать с самого начала! Эти упражнения помогут вам построить фундамент силы, необходимый для более сложных вариаций.

Плюс, любой, кто делал старомодные стандартные отжимания, знает, что это само по себе динамитная тренировка для всего тела.

Помните: не выполняйте упражнения, если вы не можете управлять всем диапазоном движений. Если отжиматься от пола слишком сложно, уменьшите его.

Может быть, попробуйте модифицированное отжимание, опираясь коленями на пол, или отжимание от стены (оба из которых описаны ниже). Удачи!

1. От стены

Это первый шаг на пути к доминированию в отжиманиях. По сути, это отжимание стоя у стены, которое значительно снижает вес, который приходится поддерживать вашим мышцам.

2. Вне стола

Уловка для построения стандартного отжимания состоит в том, чтобы начинать от стены и постепенно становиться более горизонтальным.Спускаясь вниз, оттолкнитесь от стола или стула, и вы окажетесь там в кратчайшие сроки.

3. Модифицированное отжимание

Почти готово! Это похоже на обычное отжимание, но выполняется на руках и коленях, когда ступни поднимаются от пола, а верхняя часть тела опускается.

Это отводит большую часть работы от пресса и ног, так что это отличный способ потренироваться по-настоящему.

4. Стандарт

Поздравляем! Это настоящий Маккой, одно из самых фундаментальных упражнений с собственным весом на Земле.Относитесь к отжиманиям с уважением, и они станут вашим другом на всю жизнь.

5. Постучите рукой

Сделайте паузу в верхней части отжимания и одной рукой дружески постучите по ней. С каждым повторением меняйте руки. Эта короткая пауза помогает улучшить баланс и стабильность плеч.

6. Отжимание плечом

Это отлично по тем же причинам, что и отжимание от руки, но это немного более длительное удержание, которое лучше для улучшения баланса.

7.Вращение

Это включает в себя поворот вашего тела в боковую планку в верхней части отжимания, удерживая вашу руку прямо в воздухе, чтобы ваше тело сформировало Т-образную форму. Это проработает ваши плечи и косые мышцы живота, а также поможет улучшить баланс.

8. Метчик бедра

Tap, tap, taparoo! Постукивание по внешнему краю бедра в верхней части отжимания поможет укрепить эти стабилизирующие мышцы, а трицепс еще раз расширится на дорогу.

9.Поднятие одной руки

Все дело в изометрическом укреплении мышц-стабилизаторов. Вытягивая руку вперед в верхней части разгибания, этот вариант значительно усложняет балансировку, поэтому ваш корпус хорошо тренируется.

10. Поднятие одной ноги

Это не так сложно, как кажется! Выполните отжимание, но вытяните одну ногу за собой так, чтобы она была параллельна полу. Это добавляет некоторую нестабильность и задействует ваш пресс для дополнительного баланса.

Здесь вы получите степень бакалавра по отжиманиям и продвинутые навыки работы с собственным весом, которые пригодятся вам на всю оставшуюся жизнь.

Тем, кто хочет поднять ставки, хорошо помнить, что замедление выполнения любого упражнения усложнит задачу. Так что не бойтесь расслабляться в отжиманиях.

11. Костяшка

Любимые мастера боевых искусств во всем мире, эти плохие парни укрепляют ваши запястья, укрепляют суставы и улучшают ваше равновесие.

12. В шахматном порядке

Расшатывая руки (то есть выставляя одну руку вперед вперед, чем другую), вы подчеркиваете одну сторону груди - очень полезный вариант, если ваша сила отстает от не доминирующей стороны.

13. Аллигатор

Некоторые люди используют это название для отжиманий в шахматном порядке, но мы используем его для обозначения ступенчатых отжиманий, в которых вы идете вперед своим телом, как аллигатор, ползающий по земле. .Удачи с ними!

14. Медленно отрицательно

Это очень просто: опускайтесь очень медленно, но сохраняйте «верхнюю» часть движения так же быстро, как всегда. Это называется «медленным отрицательным» движением, и это один из лучших способов увеличить размер и силу в любом упражнении.

15. Человек-паук

Это отжимание раскрывает вашу ползучую сторону. Поднимите одно колено по бокам тела к локтю во время «опускания». Это сжимает косые мышцы живота и улучшает равновесие.

Вы можете удерживать колено в одном месте в течение нескольких повторений, прежде чем переходить на другую сторону или перемещать его вперед и назад при каждом отжимании.

16. Колено к груди

Это движение похоже на отжимание Человека-паука, но вы поднимаете колено под себя, а не в сторону.

Это упражнение прорабатывает мышцы живота больше, чем косые. Однако имя намного менее крутое.

17. Pseudo planche

В обычном отжимании пальцы должны быть направлены вперед на уровне груди.В этом варианте они указывают на ваши стопы и сидят ниже по туловищу. Это положение заставляет ваши плечи и бицепсы работать намного тяжелее.

18. Удар внешней ногой

Привет! В верхней части разгибания вытолкните одну ногу в сторону с силой , чтобы укрепить квадрицепсы, разжечь пресс и улучшить гибкость. Постарайтесь выставить ногу как можно дальше вперед.

19. Grasshopper

На самом деле прыжков здесь нет.Это похоже на отжимание со штопором (№ 22).

В этой версии одна нога остается прямой, а другая сгибается и поворачивается вместе с вашим телом при опускании. Это отличный способ проработать косые мышцы живота и мышцы живота.

20. Постучать пальцем

В конце упражнения просто согните одно колено в сторону и поднесите ступню к бедру, затем постучите по подошве противоположной рукой. Это заставит ваш пресс и ноги немного поработать.

21.Колено в противоположный локоть

Как это звучит, поверните свое тело и поднесите колено к противоположному локтю в верхней части движения. Это еще один отличный прием для проработки вращательных мышц, которые проходят от грудной клетки до бедер - да, включая пресс.

22. Отжимания со штопором

Никакого вина с этими отжиманиями (но, может быть, немного поскулить). Они выполняются с поднятой вверх ягодицей, стопами вместе, руками под грудью и согнутыми коленями примерно под 45 градусов.Ваш торс должен быть параллелен полу в верхней части движения.

Когда ваше тело опускается на пол, поверните обе ноги в стороны, не сгибая колени, как показано на видео. Это добавляет совершенно новое измерение к тренировке брюшного пресса, работая над квадрицепсами и икрами.

23. Алмазный

Это стандарт упражнений на трицепс золото алмазный стандарт. Просто соедините руки так, чтобы большие и указательные пальцы образовали ромб, поместите руки ниже центра груди и начните выполнять повторения.

24. Широкий

Расставьте руки дальше по бокам от тела, чем при обычном отжимании. Вы будете уделять больше внимания мышцам груди, особенно внешней стороне груди.

25. Удар ногой со скрещенными ногами

Это даже сложнее, чем отжимание с внешней стороны ноги (№ 18). В конце движения поверните корпус в сторону и нанесите удар.

Левая нога должна толкаться в правую сторону и наоборот. Это добавит взрывной силы вашим ногам и косым мышцам, одновременно разжигая ядро.

26. Тигр

В конце отжимания прижмите предплечья к полу, приподнимая ягодицы и слегка отклоняя тело назад.

Это должно быть немного похоже на тигра, готового к прыжку. Обратное движение и отжимание. Поздравьте своих трицепсов за их упорный труд.

27. Локоть

Это похоже на отжимание тигра (№ 26), но ваше тело остается параллельно полу в нижней части движения, поэтому ваша ягодица не поднимается в воздух.Это немного сложнее, но вам не захочется рычать.

28. Пайк

Отжимания щукой могут быть отдельной категорией - это одно из лучших упражнений с собственным весом для плеч. Поднимите ягодицы в воздух, чтобы ваше тело образовало треугольник с полом.

Это немного похоже на собаку, смотрящую вниз, но ваши руки более перпендикулярны полу. Это фантастический способ отработать отжимания в стойке на руках - просто постепенно поднимайте ноги!

29.Ноги приподняты

Просто поставьте пальцы ног на стул, каркас кровати или даже стабилизирующий мяч. Это увеличивает массу тела к упражнению и подчеркивает мышцы верхней части груди.

30. Боковая подножка

Пора становиться мобильными! Это отжимание шагает по полу боком. Это требует немного большей координации и ловкости.

31. Машинка

Это также называется отжиманием из стороны в сторону. Ваше тело будет имитировать движения пишущей машинки.

Это требует опускания тела на одну сторону (так, чтобы грудь находилась близко к руке), перехода тела на другую руку (оставаясь чуть выше пола), а затем отталкивания с этой стороны.

Вернитесь вниз, переместитесь на первый бок и оттолкнитесь вверх. Чтобы усложнить задачу, проведите несколько дополнительных раз влево и вправо, прежде чем снова подняться.

32. Отжимания в стойке на руках с опорой на стену

Этот вариант развивает серьезную силу плеч.Поскольку вы полагаетесь на стену для поддержки и равновесия, для ее выполнения не требуются навыки гимнастики.

Встаньте у стены, лицом от нее. Положив руки и голову на пол, поставьте ступни на стену позади себя и поднимайте их вверх, пока ваше тело (включая руки) не станет прямым. Согните руки в локтях, опустите голову к полу, а затем снова поднимитесь. Вуаля!

Во время упражнения поднимать одну ногу в воздух, не сгибая ее. Это отличный способ укрепить ягодицы и подколенные сухожилия.

33. Ути мата

Это похоже на отжимание на одной ноге с поднятой ногой (№ 10), но вы согнете одно колено и поднимете ступню вверх с максимальной силой, когда будете тело опускается. Этот вариант увеличивает активность нижней части спины, подколенных сухожилий и кора.

34. Складной нож

Подобно бёрпи, в этом упражнении вы сгибаете бедра и подпрыгиваете обеими ногами вперед при каждом расширении, чтобы проработать пресс и ноги.

35.Отталкивание одной рукой от стола

Лучший способ отработать отжимание на одной руке - это то же самое, что и обычное отжимание: начните с отталкивания от стены, затем переходите к отжиманию. приподнятая поверхность, такая как стол или стул.

Держите ноги широко, а корпус напряженным. Даже когда вы в приподнятом состоянии, это движение требует значительной работы от косых мышц и трицепсов.

36. Изометрические отжимания

Добро пожаловать на вашу новую доску! В нижней части отжимания держите тело чуть выше пола.Начните с удерживания несколько секунд за раз и увеличивайте до минуты.

37. Йога

Этот вариант, также известный как индуистское отжимание из-за своего происхождения в Индии, требует большой формы, силы и гибкости. Это немного похоже на движение йоги чатуранга дандасана.

Из положения собаки лицом вниз опустите туловище и потяните голову к рукам. Затем примите позу кобры, но не касайтесь пола.

Не делайте обратного хода! Держа руки прямыми, согните бедра и вернитесь в исходное положение.

38. Пикирующий бомбардировщик

Они очень похожи на отжимания в йоге, но пикировщик требует, чтобы вы сгибали руки, чтобы вернуться в исходное положение, эффективно изменяя движение и возвращая голову назад. руки и локти.

Поскольку они прорабатывают быстро сокращающиеся мышцы, взрывные упражнения отлично подходят для наращивания мышц, силы и скорости. Использование взрывных подходов в тренировке до или после упражнений - отличный способ улучшить общую силу.

39. Взрывоопасно

Оттолкнитесь от пола с такой силой, что верхняя часть тела улетит в космос, а руки ненадолго окажутся в воздухе. Поскольку это упражнение оказывает дополнительное воздействие на запястья, обязательно растягивайте их до и после.

40. Взрывоопасно в шахматном порядке

Помните отжимание в шахматном порядке (№ 12)? Начните с этого положения, поднимайтесь в воздух, а затем меняйте положение рук при каждом повторении. Это гарантирует, что каждая сторона вашей груди получит правильную тренировку - и это будет очень весело.

41. Домкраты взрывные

Это не совсем прыжковый домкрат, но близко. Отрывайте ноги в стороны, пока ваше тело отрывается от пола, а затем снова ударяйте ногами по пути вниз.

Некоторым людям нравится одновременно проводить руками мимо головы, когда их колени разводятся друг от друга, что больше похоже на прыжок с места (но намного сложнее).

42. Взрывное устройство с хлопком

Оттолкнитесь так сильно, что вы можете хлопнуть в ладоши перед приземлением.Если это поможет, конечно, подпевайте Fitz and the Tantrums.

43. Взрывоопасно для всего тела

При каждом толчке заставляйте все тело отрываться от пола, так что вы ненадолго зависаете в воздухе. Летайте безопасно!

44. Взрывной двойной хлопок

Конечно, вы можете просто дважды хлопнуть в ладоши перед грудью, но где в этом веселье?

Еще больше поднимите ставку, хлопнув один раз перед собой и еще раз за за перед приземлением. Излишне говорить, что это требует большой практики и значительных усилий.

45. Взрывной тройной хлопок

Хлопок вперед, хлопок сзади, хлопок впереди и затем приземление. Это что-то элитное!

46. Взрывное чередование одной руки

Также известное как Rocky, это требует отжимания на одной руке, которое настолько взрывоопасно, что приземляющуюся руку можно переключить в воздухе.

47. Двойной удар по бедру

Перед приземлением оттолкнитесь всем телом от пола и хлопните бедрами обеими руками.

48. Aztec

Мы хотим официально заявить, что риск травмы может быть слишком высоким для этого. Тем не менее, Морской пехотинец на видео выглядит обманчиво простым.

Поднимитесь в воздух, согнитесь в бедрах, коснитесь ступнями рук, отскочите назад и приземлитесь. Есть большая вероятность, что для этого приема потребуется немного летающей магии «Крадущегося тигра».

Как всегда, будьте осторожны при выполнении новых упражнений. Помните, что на проработку некоторых из них могут потребоваться годы, поэтому попробуйте их только тогда, когда вы будете уверены, что у вас есть силы и координация для безопасного их выполнения.

49. Ползунок

Сдвиньте одну руку в сторону, когда ваше тело опускается, и поднимите ее, когда вы отжимаетесь. Часто это работает лучше, когда рука скользит по бегунку или небольшому полотенцу.

50. Прикрепленный к стене одинарный рычаг

Это немного облегчает отжимание на одной руке, упираясь телом в стену и снимая часть нагрузки с толкающей руки. Но будьте осторожны: это упражнение - нелегкая прогулка!

51. Ножки на стене

Возможно, у них есть более крутое название, но мы не думаем, что они им нужны.Упритесь подошвами ног в стену и выполните отжимание, отжимание согнувшись (№ 28), отжимание с поднятой ногой (№ 29) или что-то среднее между ними.

Это делает дополнительный акцент на ваших ногах, прессе и верхней части груди ... ну и, ну, на всем вашем теле.

52. Йога на стене

Вся сложность отжиманий в йоге (№ 37) плюс сложность отжиманий на стене (№ 51)? Ущипни меня, я мечтаю! Перейдите к концу видеоурока, чтобы узнать, как это работает.

53. Одноручный

Классика на все времена. Одной рукой от стола (№ 35) и одной рукой на стене (№ 50) - хорошие способы отработать этот продвинутый вариант.

Колени, расставленные шире бедер, немного облегчат балансировку, а прижатие локтя к телу затруднит задачу.

54. Супермен

Чувствуешь себя человеком из стали? Затем лягте на пол и вытяните руки вперед, как будто вы летите сквозь облака.

Затем положите ладони на пол и, держа руки относительно прямыми, поднимайте и опускайте тело, сгибаясь в плечах. Это сложное упражнение, которое отлично подходит для пресса и спины.

55. Одноручное отжимание с подъемом стопы

Как отжимание с подъемом стопы (№ 29), но с одной рукой и намного большей нагрузкой на косые мышцы живота. Не для слабонервных!

56. Кончик пальца

Этот вариант требует огромной силы ваших предплечий и пальцев.Чем меньше пальцев на полу, тем больше задействуется сила.

Брюс Ли был известен тем, что выполнял отжимания на одной руке на одном пальце (посмотрите видео через 20 секунд), но мы никому не рекомендуем делать это дома!

57. Кончик пальца Джека Лаланна

Джек Лаланн - одна из первых знаменитостей фитнеса. Ему часто приписывают открытие первого в мире современного оздоровительного клуба. Отжимание от пальцев Джека Лаланна так же сложно, как и его тезка.

Это отжимание от Супермена (No.54) выполняется на кончиках пальцев. Это упражнение требует точно настроенной функциональной силы, от пальцев рук до ног.

58. Planche

Движение, достойное элитной гимнастки, это отжимание выполняется так, чтобы руки были ближе к талии, а ступни парили над полом. Для этого потребуется много работы, но следуйте этим указаниям, если вы хотите попробовать.

Отжимания правят миром упражнений с собственным весом, но это не значит, что их нельзя улучшить с помощью дополнительного оборудования. В этих вариациях используются набивные мячи, эспандеры, гантели и многое другое.

59. Одна рука на набивном мяче

Положите одну руку на набивной мяч, а другую на пол, чтобы выполнить это отжимание. Это отличный способ укрепить одну сторону тела, улучшив равновесие и координацию.

60. Набивной мяч с попеременной стороной

Это более взрывоопасная разновидность одной руки на набивном мяче (№ 59), требующая гораздо большей координации и баланса.

Не перекатывая мяч, отталкивайтесь вверх и в сторону, чтобы можно было переключать поднятую руку. Это также можно сделать с коробкой или другим предметом того же размера.

61. Обе руки на медицинских мячах

Выполнение отжиманий двумя руками на медицинских мячах требует огромной стабильности, контроля и осознанности тела. Кроме того, это действительно стимулирует ваш пресс.

62. Тройной набивной мяч

Положите обе руки на набивные мячи, а обе ступни - на другую, и не забывайте дышать!

63.На четырех медицинских шарах

Мы все это предвидели. Если вы справитесь с одним повторением этого упражнения, у вас будет баланс каменной статуи - поздравляем!

64. Ноги на стабилизирующем шаре

А, старый стабилизирующий мяч. Отличный способ проверить равновесие и добавить в упражнение работу на пресс.

Когда вы выполняете простое отжимание с поднятой ногой (№ 29) на одном из них, все ваше ядро ​​должно работать очень сильно, чтобы мяч не скатился.

65. Руки на стабилизирующем мяче

Сложно держать руки поверх мяча. Они становятся еще более жесткими, когда ваши руки находятся по обе стороны от него, так как вам нужно будет соединить руки вместе во время отжимания, задействуя больше мышц груди.

66. Руки на BOSU

Независимо от того, находятся ли ваши руки на плоской или мягкой стороне мяча, отжимайтесь на BOSU (тренажере баланса с резиновым куполом на одной стороне и плоской поверхностью на прочее) требуют большой стабилизации, координации и работы на пресс - приветствуйте гостей на наших тренировках!

67. Ноги на мяч для стабилизации, руки на BOSU

Я имею в виду, мы зашли так далеко. Поставьте ноги на стабилизирующий мяч, а руки на плоскую сторону BOSU и сделайте отжимание. Или поставьте ноги на BOSU, а руки на мяч для стабилизации - мы не будем судить.

68. Гантели в каждой руке

Отталкивание от гантелей поможет укрепить ваши запястья. Если у гантелей есть винтовые замки (вы знаете, винты, которые фиксируют пластины на месте), вы можете попробовать их немного ослабить.

Таким образом, удерживать их на месте становится сложнее, что добавляет нестабильности ходу.

69. Ренегат

Эти отжимания такие же, как № 68, но вы тянете одну гантель обратно в ряд в верхней части упражнения. Это активизирует мышцы спины, создавая настоящее упражнение для всего тела.

70. Вращение гантелей

Это похоже на отжимание с вращением (№ 7), но гантели в каждой руке значительно усложняют выполнение упражнений для мышц спины и кора.

71. Подъем гантелей к груди

Держите винтовые замки достаточно ослабленными, чтобы гантели могли катиться, но не настолько ослабленными, чтобы пластины лязгали.

Позвольте гантелям выкатиться в стороны по мере того, как ваше тело опускается, затем измените движение. Это как сундук летать по полу - просто, но совсем не просто . №23), но с большей нестабильностью.

73. Каждая рука на гирях

То же, что и выше, но с двумя гирями. Отталкивание от ручек гири - большая проблема для ваших предплечий и вращающих манжет, и их легко превратить в отжимания для отступников (№ 69).

74. Каждая рука держит перевернутую гирю

Выполните предыдущее упражнение (№ 73) с перевернутыми гирями вверх ногами, чтобы увеличить интенсивность (перейдите к 2:09 на видео, чтобы увидеть это).Гири плохо держатся на ручках, так что это требует огромной стабильности и контроля над мышцами!

75 .

Техника правильного отжимания

Тренируетесь ли вы для боя, для похудания или для любого вида физической активности, отжимания будут одной из ваших регулярных тренировок. Это отличное упражнение для наращивания силы и мощности для верхней части тела и не требует никакого специального оборудования, кроме земли и силы тяжести.

Для бойцов отжимания особенно полезны для развития груди, плеч, кора и трицепсов. Вы можете даже развить телосложение бодибилдера с помощью отжиманий, если будете делать их достаточно.

А пока давайте рассмотрим то, что я называю идеальной формой и техникой отжимания:


*** Посмотрите мое видео, чтобы узнать, как я отжимаюсь. ***

Как сделать ПРАВИЛЬНОЕ отжимание

1. Кузов прямой

Первое, что вам нужно сделать, это выпрямить спину. Не провисайте и не поднимайте бедра. Это должна быть прямая линия от головы до пят. Посмотрите в зеркало, чтобы убедиться, что ваши бедра на одной линии.Пожалуй, самая неудобная поза - правильная. (Для этого потребуются некоторые основные мышцы!)

Спина прямая, бедра не подняты и не опущены.
Самое неудобное положение - правильное.

2. Ноги вместе

Поставьте стопы вместе. Пальцы и пятки вместе. Многие люди не заботятся о ногах, и это обычно приводит к очень небрежной форме. Помните, что все ваше тело находится на руках и ногах.

Держите пальцы ног и пятки вместе.

3. Распоряжение руками

Когда вы кладете руки на пол, представьте, что между ними есть воображаемая линия, и что ваша грудь парит над этой линией. Скорее всего, сладкое пятно находится где-то между вашими плечами и сосками.

Если ваши руки находятся слишком высоко (например, над плечами), вы почувствуете, что ваши локти слишком высоко раскачиваются и не поддерживают вес вашего тела, когда вы опускаетесь. Если ваши руки расположены слишком низко (например, ниже сосков), вы почувствуете, что отжимания слишком тяжелы для ваших плеч.

Ширина ваших рук должна быть немного шире ширины плеч. Точная ширина зависит от различных факторов, таких как длина руки и тип отжимания, который вы хотите сделать (грудь VS трицепс). Более узкое положение рук задействует больше мышц трицепса и заставит вас перемещаться на большее расстояние до земли и от земли. Более широкое размещение рук задействует больше мышц груди и заставит вас преодолевать меньшее расстояние до земли и от земли.В идеале вам нужно найти такую ​​ширину, которая позволит вам делать больше всего отжиманий, при этом одна группа мышц (грудь или трицепс) не утомляется раньше другой. На то, чтобы понять, что вам нравится, нужно время.

Еще одно различие между отжиманиями от груди и отжиманий на трицепс - это то, как ваш локоть указывает при опускании. Во время отжиманий от груди ваши локти будут направлены в стороны. В отжиманиях на трицепс ваши локти будут оставаться вдоль тела, так что локти касаются ваших широчайших и грудной клетки, когда вы опускаетесь. Также возможно, чтобы локти двигались где-то по диагонали между ними, но я не рекомендую этого, поскольку трудно удерживать его идеально даже с обеих сторон (особенно для начинающих).

Когда я был в армии, все парни, побившие рекорды отжиманий, были «толкателями трицепсов». Но все же я предпочел отжимания от груди. Они были сложнее, но мне нравилось ощущение работы более крупными мышцами, и я чувствовал, что от этой версии мне больше пользы.

Руку можно положить на пол, сложив пальцы вместе или разведя пальцы.Я предпочитаю раздвинуть пальцы, потому что это кажется более сильным и устойчивым. Также важно прижать руку к земле полностью. Оттолкнитесь от земли всеми четырьмя углами ладони. Распределите вес по всей ладони, а не только на пятке ладони.

Руки на уровне груди, шире плеч.
Пальцы развести, прижимая 4-мя углами ладони.
Локти открыты в стороны для отжиманий от груди,
или открыты вниз для отжиманий на трицепс.

4. Центровка головы

Голову нужно приподнять, чтобы она выходила прямо из позвоночника. К сожалению, это сложно сделать, потому что ваше тело будет менять угол наклона относительно земли, когда вы делаете отжимания. Большинство людей обычно сосредоточены на земле, что приводит к опусканию головы, а опущенная голова затрудняет опускание на землю, а также затрудняет дыхание.

Мой лучший совет - смотреть в землю на 3 фута перед головой, это наклоняет голову вверх и удерживает ее на одном уровне с позвоночником, и в то же время помогает открыть горло для дыхания.

Глаза смотрят в землю на расстоянии 3 фута перед головой,
, чтобы сохранять прямое положение,
и открывать горло для дыхания.

5. Правильное положение «ВНИЗ»

Как низко вы опускаетесь до земли? Есть 2 стандарта. Правило, которое я использую, - идти, пока ваша грудь не окажется на расстоянии одного дюйма от земли. Это не должно быть точным; опускайтесь до тех пор, пока ваша грудь не коснется земли. Вы должны почувствовать отскок напряжения по бокам груди, где он соединяется с плечами. (Убедитесь, что ваши мышцы сокращены для поддержки.)

Другой стандарт - опускаться до тех пор, пока плечи (от плеча до локтя) не станут параллельны земле. В этой точке локти, вероятно, будут близки к углу 90 градусов, в зависимости от того, где находятся ваши руки.

Опускайтесь, пока ваша грудь не окажется на высоте 1 дюйма от земли,
или пока плечи не станут параллельны земле.

Техники отжиманий

1.Ритм отжиманий

Есть 2 разных ритма отжиманий в зависимости от вашего уровня подготовки. Ритм для новичков (около 99% большинства людей) - сначала ВНИЗ МЕДЛЕННО, а затем БЫСТРО ВВЕРХ. Вы увидите, как они медленно опускаются на землю, а затем быстро поднимаются.

Более сложный ритм и более сложный способ отжиматься - это БЫСТРО ВНИЗ И БЫСТРО ВВЕРХ. Вот как вы побиваете рекорды отжиманий; спустившись так быстро, как только сможете. Если задуматься, в этом есть большой смысл.Вы можете сэкономить много времени, опускаясь как можно быстрее, а затем отжимаясь как можно быстрее. Причина, по которой это так сложно, заключается в том, что чем быстрее вы падаете, тем больший импульс вам нужно преодолеть внизу, и тем сложнее подтолкнуть себя назад.

Когда я хочу быстро спуститься, я не полагаюсь только на силу тяжести, которая меня сбивает, я представляю, что мои руки тянутся к земле, чтобы ТЯНУТЬ СЕБЯ вниз так быстро, как я могу. Это очень сложно и практически невозможно для новичков, поскольку они, вероятно, хлопнутся лицом о землю.Но это хорошая цель, над которой вам стоит поработать позже.

По мере того, как вы пытаетесь спуститься быстро, вы поймете, что спуститься вниз - самая сложная часть, потому что вы тратите больше энергии, чтобы не дать себе удариться о землю, чем чтобы подтолкнуть себя вверх. Таким образом, новички тратят свою энергию на подъем, а продвинутые толкатели - на спуск. Быстрое опускание очень быстро создаст взрывную силу в верхней части тела.

Ритм отжиманий для начинающих = вниз МЕДЛЕННО, вверх БЫСТРО.
Расширенный ритм отжиманий = БЫСТРО вниз, БЫСТРЫЙ подъем вверх.

2. Техника дыхания при отжиманиях

Подобно тому, как есть 2 разных ритма для отжиманий, есть 2 метода дыхания, соответствующие каждому ритму.

Стиль дыхания для начинающих - вдыхать при спуске и выдыхать при подъеме. Вдыхайте вниз, выдыхайте вверх, вдыхайте вниз, выдыхайте вверх. Отжимания для новичков будут выглядеть как (ВНИЗ МЕДЛЕННО) МЕДЛЕННЫЙ ВДОХ - (БЫСТРО ВВЕРХ) БЫСТРЫЙ ВЫДЫХ.Звучит как innnnnnn-OUT-innnnnnn-OUT.

Продвинутый стиль дыхания - выдох при опускании. Их выдох будет коротким, быстрым вдохом, который происходит в тяжелый момент (пик спуска), когда их тело вот-вот упадет на землю. Они используют этот быстрый выдох, чтобы «оттолкнуть» себя от земли. Расширенные отжимания будут выглядеть как БЫСТРЫЙ ВНИЗ - БЫСТРЫЙ ВНИЗ - БЫСТРЫЙ ВНИЗ, что означает быстрый выдох каждый раз, когда они опускаются. Вдыхайте только по мере необходимости (можно делать каждые 10 или 20 повторений), так как при быстром движении делать вдох сложно.Расширенное отжимание будет звучать как быстрое * SSHH! * - * SSHH! * - * SSHH! *, Когда они дышат взрывно для взрывной силы.

Дыхание отжиманием для начинающих = вдох ВНИЗ, выдох ВВЕРХ
Дыхание с продвинутым отжиманием = выдох ВНИЗ
Дышите взрывом для получения взрывной силы.

3. Техника отдыха

Когда дело доходит до отдыха во время отжимания, обычная тенденция - провисать в бедрах или покачиваться руками. Что мне нравится делать, так это помещать свое тело в перевернутое положение V (известное в йоге как «собака вниз»), когда вы поднимаете бедра высоко в воздух, выпрямляя ноги, спину и руки.Это положение на мгновение даст отдых вашим мышцам для отжиманий за счет использования немного другого набора мышц.

Из этого перевернутого «V» положения я делаю несколько глубоких вдохов, прежде чем быстро вернуться в положение отжимания и сделать 1–3 отжимания перед тем, как снова переключиться обратно в перевернутое положение V. С помощью этой тактики я могу легко выжать на 20-30 отжиманий больше, даже когда мне казалось, что я больше не могу. Некоторые из вас заметят интенсивные вены, выходящие из ваших мускулов, и, возможно, даже захотят забиться, поскольку теперь вы позволили себе тренироваться далеко за пределами точки отказа. (Отличная работа!)

Отдохните, вернувшись в ПЕРЕВЕРНУТОЕ ПОЛОЖЕНИЕ ВЕРТИКАЛЬНОЙ ПОЛОСЫ
, когда вы выполняете последние отжимания.

4. Техника отжима

Вот еще один трюк, который поможет вам сделать больше отжиманий, когда вы чувствуете, что у вас ничего не осталось. Вместо того, чтобы воображать, как вы отталкиваете землю от себя, попробуйте представить, как вы подтягиваете локти ближе друг к другу. Поэтому вместо того, чтобы концентрироваться на отжиманиях с помощью трицепсов, постарайтесь сосредоточиться на вытягивании локтей в прямое положение.Эта визуализация упростит выпрямление локтей, когда вы пытаетесь выполнить последнюю верхнюю половину отжимания.

Сосредоточьтесь на том, чтобы опустить локти,
вместо того, чтобы толкать землю.

Отжимания

Делайте интервалы

Слишком много людей, которые слишком много внимания уделяют выполнению X отжиманий. Неважно, делаете ли вы 500 в день или 1000 в день, все легко, когда у вас нет времени. Вместо этого вы должны установить интервалы, такие как 1 или 2 минуты, когда вы делаете столько, сколько сможете за этот период. Интервалы намного сложнее, чем вы думаете.

Выполнение отжиманий (а также других упражнений) с интервалами очень быстро разовьет превосходный уровень физической подготовки в вашем теле и сосредоточит ваше внимание на более функциональной спортивной цели (норме усилий), а не только на чисто (суммарное усилие).

Делайте интервалы для лучшей тренировки.
Это слишком просто, когда у тебя нет времени.

60/45/30/15/10 Интервал (армейская тренировка)

Моя любимая тренировка отжиманий, которую я регулярно выполнял в армии, - это то, что я называю интервалом 60/45/30/15/10:

  • Сделайте как можно больше отжиманий за 60 секунд.
  • Отдых 60 секунд.
  • Сделайте как можно больше отжиманий за 45 секунд.
  • Отдых 60 секунд.
  • Сделайте как можно больше отжиманий за 30 секунд.
  • Отдых 60 секунд.
  • Сделайте как можно больше отжиманий за 15 секунд.
  • Отдых 60 секунд.
  • Сделайте как можно больше отжиманий за 10 секунд.

Само собой разумеется, что вы должны использовать правильную форму и технику. Отжимание с плохой техникой не считается отжиманием и, что более важно, не считается полезным упражнением!

60/30/15 Интервал (для начинающих)

Я уверен, что многие из вас не смогут справиться с предыдущим интервалом, поэтому вот еще один, который я бы порекомендовал новичкам.

  • Сделайте как можно больше отжиманий за 60 секунд.
  • Отдых 60 секунд.
  • Сделайте как можно больше отжиманий за 30 секунд.
  • Отдых 60 секунд.
  • Сделайте как можно больше отжиманий за 15 секунд.

Это будет непростая задача, поскольку каждый набор доведет вас до точки отказа.

15-ВКЛ / 15-ВЫКЛ Интервалы (интервал табата)

Это отжимания в стиле табата. Очень эффективно и сложнее, чем вы думаете.

  • Сделайте как можно больше отжиманий за 15 секунд.
  • Отдых 15 секунд.
  • Сделайте как можно больше отжиманий за 15 секунд.
  • Отдых 15 секунд.
  • По возможности повторите этот интервал до 10 подходов.

Еще один способ сделать это - попробовать делать 10 отжиманий каждые 15 секунд. Каждый раз, когда начинается интервал, вы делаете 10 так быстро, как можете. Чем быстрее вы их сделаете, тем раньше сможете сделать перерыв. Сделайте это в 10 подходах, если осмелитесь.

Что можно делать с отжиманиями?

Варианты отжиманий

Мне каждый день задают вопросы о том, стоит ли выполнять алмазные отжимания, отжимания на одной руке, отжимания на костяшках пальцев, отжимания с хлопками или любой из миллиона других вариантов.

Я всегда отвечаю так: сосредоточьтесь на базовых отжиманиях. Стандартная форма делает упор на правильную технику и основные преимущества отжиманий. Каждый раз, когда вы делаете что-то еще, например, опираетесь на суставы пальцев или используете очень сложное положение рук, вы начинаете отвлекаться от истинной пользы отжиманий и в конечном итоге сосредотачиваетесь на «трюке».

Я бы сказал, что вам, вероятно, не следует думать о выполнении трюков отжиманий, пока вы не сделаете хотя бы пару сотен базовых отжиманий за один присест. А пока, если вам нужна базовая вариация. Шире, уже или быстрее. Или переключитесь с грудной версии на трицепсовую.

Делайте интервалы

Делайте отжимания с интервалами. Интервалы действительно делают это намного сложнее и выгоднее! Один только подсчет отжиманий не имеет большого значения.Когда вы наберетесь действительно хорошей формы, вы сможете отжиматься весь день, и это ничего не значит. Делайте столько, сколько можете, но с интервалами!

ПОЛУЧИТЬ БУФФ ВОЕННЫЙ / ТЮРЬМНЫЙ СТИЛЬ

Для тех из вас, кто не знает, вы можете стать действительно баффом и мускулистым, просто делая отжимания. Это обычное дело для парней в армии или в тюрьме, когда они действительно разрываются и получают 18-дюймовые руки, просто делая отжимания.

Обычная практика - делать 1500 отжиманий в день. Это 30 подходов по 50. И это, вероятно, займет у вас 30 минут. Раньше это было 2000 отжиманий в день, но со временем парни поняли, что достаточно отжиматься 1500 отжиманий. Это может показаться вам трудным, но вы можете работать над этим довольно быстро, если у вас есть целеустремленность и есть время. Я знал много парней, которые этим занимались (да, даже худых). Они выглядят так, как будто поднимали тяжести, но на самом деле это были просто отжимания.

Еще одна известная мне рутина отжиманий для получения баффа - это делать 1200 отжиманий в день.Вы делаете 20, затем расширяете руки на дюйм, а затем делаете еще 20. И продолжайте повторять, расширяя руки до упора, а затем сводя их внутрь, продолжая делать 20 каждый раз.

Побей мой рекорд

Если хотите, можете побить мой 30-секундный рекорд - 47. Я длиннорукий и использовал версию на груди, что сложнее, но 47 был моим магическим числом в разгар моего времени. Я не могу вспомнить, что делал на отметке 60 секунд, наверное, около 85. И моя 2-минутная отметка, вероятно, была около 110-120. Я был рекордсменом во взводе, но ребята, у которых был рекорд в роте, сделали около 180 за 2 минуты. (У них были короче коренастые руки, и они использовали метод трицепса.)

Отжимания легкие

Вы просто должны их сделать. Если бы вы отжимались каждый день, вы могли бы легко добраться до тысячи в течение года. Конечно, не тысячу за один присест, а, может быть, более десятков сетов. Вы можете добраться до точки, когда сможете отжиматься бесконечно.

Я помню времена в армии, когда наш сержант по строевой подготовке наказывал нас, заставляя отжиматься по 30 минут. Понятия не имею, сколько я сделал. Но вот как это было ... мы никогда не считали, мы просто тянули время. Они говорили: «ВНИМАНИЕ!» И оставь нас там на час.

Прочтите мое руководство о том, как выполнять приседания для бокса:

.

Отжимания - Фитнес - MEN's LIFE

Я думаю мало кто может похвастаться тем, что может отжаться 100 раз. А вот я могу! И уже выиграл на спор не одну бутылку пива у своих знакомых. Конечно для профессионального спортсмена это не показатель, не говоря уже про всяких там рекордсменов, которые отжимаются тысячи раз.

С помощью несложной методики, которая изложена ниже, каждый (нормальный) человек может улучшить свои физические данные, как внешние так и силовые. Отжимания в основном задействуют мышцы груди и трицепсы. Методика проверена и рассчитана на обычную домашнюю обстановку, хотя в тренажернике тоже можно её использовать. 

Суть методики

Заключается в том, что нужно нужно отжиматься каждый день утром, днем и вечером в определённое время и определённое число раз. Конечно предполагается, что вы можете без особого труда отжаться 20 раз (норма для 12 летнего ребёнка). 

Подробная инструкция по методике

Мне понадобилось 5 месяцев, чтобы достичь результата, хотя методика рассчитана на 3 месяца. Увеличение срока тренировки до 5 месяцев произошло из-за того, что я недобросовестно всё выполнял, что я думаю будет и с вами. Вставать в 7 утра не очень хочеться, днём очень часто занят и т.д. Но добиться результата всё равно можно, если следовать следующим правилам:

- Обязательно выполняйте отжимания каждый день (хотя бы утром и вечером)

- Желательно немного размятся перед тренировкой

- Отдых между подходами 1-1,5 минуты

- Если вам кажется, что вы больше не можете отжаться и сил больше нет, не верьте самому себе. Успех будет только тогда, когда "глаза начнут вылазить от напряжения".

- Старайтесь выполнять отжимания именно в указанные промежутки времени. Утром с 7.00 до 7.30. Днем с 13.00 до 13.30. Вечером с 19.00 до 19. 30

- Один день в неделе - выходной - восстановление сил.

Пояснение: 30х3 значит 3 подхода по 30 отжиманий

Я делал отжимания каждый день в течение года. Вот что я узнал.

Пятьдесят недель назад, прочитав Mini-Habits Стивена Гиза, я решил, что хочу выработать ежедневную привычку отжиматься.

Я начал со своего «Почему», выбрал надежный сигнал и принял меры.

На первой неделе я делал ОДНО отжимание в день.

Вот и все. Больше не надо. Не меньше.

На второй неделе я отжималась два раза в день. На 3 неделе я делал по три отжимания в день. И так далее и так далее…

Сейчас 50 неделя, а сегодня я 50 отжиманий.

За последние 50 недель я многое узнал о формировании привычки и необходимости изменений, поэтому сегодня я хочу поделиться 10 уроками, которые я извлек из выработки ежедневной привычки отжиматься. Эти уроки применимы к любым изменениям, которые вы можете вносить.

Приступим.

1. Детские шаги Большой прыжок Трампа

Несмотря на то, что у меня был личный рекорд из 20 отжиманий до того, как я начал развивать свою ежедневную привычку отжиматься, я решил начать первую неделю с одного отжимания в день.Почему? Я хотел настолько упростить эту привычку, что не мог сказать «нет» (ХТ: Лео Бабаута).

Многие люди пытаются изменить свою жизнь, делая большие шаги, тогда как вместо этого они должны сосредоточиться на ОДНОМ крошечном изменении за раз. Например, для новичка ходить в тренажерный зал по 15 минут в день два раза в неделю НАМНОГО проще, чем час пять дней в неделю.

Точно так же, начиная с одного отжимания в день, у меня было 20 недель, чтобы автоматизировать этой привычки, и еще до того, как я даже достиг своего личного рекорда на 20 неделе.Благодаря тому импульсу, который был у меня за спиной, мне стало намного легче появляться и выполнять работу. Это подводит меня к следующему уроку, который я усвоил…

2. Последовательность - это все

Чем больше я изучаю формирование привычки, тем больше понимаю, что эта привычка - это не считать калории, ходить в спортзал, писать в дневнике, выполнять проект, убирать мусор, читать… это НАЧАЛО.

Будут дни, когда вам не захочется делать эту привычку, но если вы решите сделать первый шаг - открыть приложение, взять спортивную сумку, включить ноутбук, написать одно предложение, включить свой Kindle - у вас гораздо больше шансов довести дело до конца.

Было много дней, когда я «не чувствовал» этого, когда я рационализировал: «Однажды не будет больно», когда меня не беспокоят, - но я все же решил сделать первый шаг: принять участие положение вверх. Если все, что я делал, это то, что я всегда выполнял отжимания.

3. Не бойтесь отказываться от привычек

Когда вы делаете маленькие шажки, привычку легко завести и легко сохранить. Но по мере того, как вы переходите к полноценному поведению, оно растет, и вы рискуете поставить под угрозу свой прогресс.

Чтобы этого не произошло, разделите привычку на более мелкие управляемые сегменты.

Когда я, например, подошел к 20 неделе, я разделил свои 20 отжиманий на два подхода по 10 с минутным отдыхом. Писатель об изменении поведения Джеймс Клир говорит: «Делайте то, что вы можете выдержать».

4. Установите вехи (и отметьте их)

Если вы давний читатель, то знаете, что я убежденный сторонник «геймификации» развития привычек и игры в «маленькие, вызывающие привыкание игры» (HT: Дэниел Койл).При формировании привычки вы можете отметить множество вех, в том числе:

  • Выполнение привычки один раз
  • Выполнение привычки два дня подряд
  • Выполнение привычки семь дней подряд
  • Выполнение привычки 30 дней подряд
  • Отсутствует один день, но возобновляется следующий

И так на.

Вы также можете отметить достижения, связанные с показателями. Например, выполнение 10 отжиманий было для меня важной вехой, как 25 и, конечно, 50.

Помните, если вы умеете считать, вы можете превратить это в игру.

5. Сосредоточьтесь на процессе, а не на продукте

Большинство людей, меняя свою жизнь, сосредотачиваются на идеальном результате, которого они пытаются достичь. Похудение на 14 фунтов. Написание 10 000 слов. Становая тяга 150 фунтов. Однако редко люди стремятся к идеальному процессу .

Когда я выработал свою ежедневную привычку отжиматься, я не думал о цифре, к которой хотел бы двигаться; Я думал о каждом отдельном отжимании и совершенствовал его в меру своих возможностей.Вы не собираетесь строить стену; вы говорите: «Я собираюсь уложить этот кирпич настолько хорошо, насколько это возможно».

6. Используйте существующие привычки как подсказки

Почти все реплики попадают в одну из пяти категорий:

  1. Местоположение
  2. Время дня
  3. Другие люди
  4. Эмоциональное состояние
  5. Непосредственно предшествующее действие

Непосредственно предшествующее действие, по моему опыту, является наиболее надежным сигналом. Почему? Вы можете использовать существующую привычку в качестве триггера (читайте: накопление привычек).Писатель Тайнан предлагает использовать постоянные подсказки как триггеры для новых привычек. Это повседневные привычки, такие как просыпание, прием пищи, посещение туалета и т. Д.

Я решил выполнять свои ежедневные привычки отжиматься сразу после душа, потому что этим занимаюсь каждый день. Прошло пятьдесят недель, и это меня ни разу не подвело.

7. Самодисциплина - это знать, когда остановиться

Большинство людей думают о самодисциплине как о чем-то, на что можно положиться, чтобы сформировать привычку. Сказать: «У меня нет самодисциплины, чтобы ходить в спортзал» - типичный пример.

Однако я пришел к выводу, что самодисциплина - это то, на что мы также полагаемся, чтобы избавиться от привычки. Когда я развивал свою ежедневную привычку отжиматься, вначале мне приходилось полагаться на свою самодисциплину, чтобы , а не делали больше, чем я был способен.

Это требует большого терпения и, если его игнорировать, может погубить вас.

8. Маркировка имеет большое значение

Когда вы решите изменить свою жизнь, скажете ли вы, что у вас есть или вы заставите сделать это? Когда вы обозначаете поведение как что-то, что вы должны сделать , а не как то, что вам нужно сделать , это становится выбором, напоминанием о том, насколько вам повезло.

Маркировка выходит за рамки рефрейминга. Когда я начал вырабатывать свою ежедневную привычку отжиматься, я назвал это «экспериментом». Я проверял, что работает, что нет и что можно улучшить. Что касается меня, я не мог проиграть - я мог учиться только на обратной связи.

9. Вовлекайте других

Примерно на 12 неделе втянулась моя жена Люба. Она критиковала мою форму, поощряла меня и напоминала, если я забывал выполнять свою привычку. Иногда она даже присоединялась.Делиться своим опытом с любимым человеком сделало это намного более приятным.

Если вы пытаетесь помочь любимому человеку изменить его жизнь, сделайте это вместе с ним - это один из самых эффективных способов вдохновить его на перемены.

10. Продолжайте движение

Я никогда не планировал сделать 50 отжиманий. Я просто решил провести эксперимент по формированию привычки. Когда вы внедряете системы в свою жизнь и бизнес, перемены происходят легче. Это просто побочный продукт того, что вы уже делаете.

Я не собираюсь останавливаться в ближайшее время. Я слишком много развлекаюсь.

Сто - я иду за тобой.

У вас сейчас появляется новая привычка? Если да, то какую привычку вы приобретаете? Оставьте комментарий ниже.

Как делать отжимания каждый день, по словам тренера

Что касается тренировочных движений, то отжимания - отличный уравнитель. Независимо от того, где вы находитесь в своем фитнес-путешествии, всегда есть . будет способом использовать отжимания, чтобы бросить вызов самому себе - будь то работа с колен на руки (немалый подвиг!) Или добавление военной силы. - стиль хлопка между повторениями.Как продолжить совершенствоваться в отжиманиях? Делая отжимания каждый день.

Независимо от того, какие изменения вы выполняете, отжимания - одно из тех движений, которые принесут вам большую отдачу от затраченных средств - одного повторения достаточно, чтобы получить тренировку для всего тела. Они прорабатывают вашу грудь, трицепсы, плечи и корпус, а также то, что тренеры называют «крыловыми» мышцами под вашими подмышками, и чем больше вы их будете делать, тем сильнее вы в конечном итоге получите все. Если вы выполняете их правильно, (мы вернемся к этому через секунду), регулярная интеграция некоторых взлетов и падений в свой распорядок дня может быть очень полезной для вашего тела.

«Отжимания - это упражнение с низкой нагрузкой и собственным весом, которое можно выполнять где угодно без какого-либо оборудования», - говорит Джошуа Томас, тренер Life Time Summerlin. «Когда они выполняются в полном диапазоне движений без выдающегося двигательного дисбаланса, они могут помочь сохранить здоровье вашей мышечной ткани, суставов и улучшить кровообращение». Он добавляет, что выполнение этих упражнений каждый день, а также экспериментирование с разными переменными может стать отличным инструментом для достижения ваших целей в области здоровья и фитнеса.

Как сделать идеальное отжимание

«Идеальное отжимание» может звучать как неуловимая вещь, которую могут сделать только профессиональные фитнес-профессионалы, но это определенно доступно каждому. Основы включают в себя опускание всего тела как единого целого (это самая важная часть) из верхнего положения до тех пор, пока вы не зависнете от земли, а затем отталкивайтесь прямо вверх. По словам Томаса, хорошими контрольными точками являются: плотно скрученный корпус, ваши ноги близко или прямо вместе, ваша грудь и позвоночник в нейтральном положении с естественным изгибом, ваши руки сложены прямо под локтями, так что запястье остается нейтральным в нижнее положение с нулевым сгибанием в суставах и согнутыми локтями под углом 45-90 градусов.Для наглядной демонстрации посмотрите видео ниже:

Отжимания каждый день

Если вы хотите отжиматься каждый день, Томас говорит, что лучше всего начать с этого (как в случае с любое движение!) заключается в том, чтобы убедиться, что вы можете выполнить полный диапазон движений «безопасно с нулевой или минимальной болью». Если в вашей жизни есть тренер или профессионал в области фитнеса, возможно, стоит поработать с ними, чтобы усовершенствовать свои отжимания, прежде чем выполнять полный сет самостоятельно. Как только вы это сделаете, проверьте себя, посмотрев, сколько вы можете сделать подряд.«Эта отправная точка поможет вам определить, как лучше всего тренироваться и каковы ваши слабые места в отжиманиях», - говорит Томас. Затем вы можете отталкиваться от этого каждый день и, в зависимости от ваших целей, вы можете пытаться прогрессировать разными способами, например, добавляя больше повторений, отдыхая в течение более коротких периодов между подходами или пробуя разные варианты.

Истории по теме

«Отжимания могут быть отличными, если выполнять их каждый день, и даже лучше, если вы знаете, как менять переменные и включать различные вариации», - говорит Томас, называя плиометрические отжимания, отжимания с дефицитом и отжимания с отягощениями. отжимания и отжимания узким хватом - одни из его любимых.«Есть также способы разнообразить упражнения, просто изменив интенсивность и объем работы, выполняемой каждый день».

Например, вы могли бы поставить цель делать 100 отжиманий каждый день в течение месяца, но эти 100 отжиманий каждый день могут выглядеть по-разному. «Вы можете найти множество способов по-разному разделить нагрузку», - говорит Томас. «Например, в первый день выполните 10 подходов по 10 повторений, во второй день выполните четыре подхода по 25 повторений, в третий день выполните 20 подходов по пять с отягощением на спине, в четвертый день выполните два подхода по 50 повторений. Возможности можно продолжать и продолжать.”

Есть ли риск отжиматься каждый день?

Технически всегда есть какой-то риск при любом типе тренировки, но отжимания на самом деле несут на меньше риска, чем большинство других движений, потому что они несут малую нагрузку и не требуют, чтобы вы поднимали что-либо, кроме вашего собственный вес. Но, говорит Томас, каждый раз, когда вы делаете одно и то же движение каждый день, есть риск чрезмерной травмы - тендинит здесь очень важен.

«Мы можем тренироваться ровно настолько, насколько мы восстанавливаемся, поэтому, если ваше тело не восстанавливается, вы можете в конечном итоге крутить колеса в грязи и долго работать с неоптимальными результатами», - говорит он.Несколько способов убедиться, что вы делаете это правильно? Каждый день делайте надлежащую разминку перед началом тренировки, остывайтесь, когда закончите, и обязательно целенаправленно относитесь к своему восстановлению, добавив в свой распорядок предварительную подготовку и тренировку мобильности. Вы сразу же будете хлопать в ладоши между повторениями.

Завершите свою рутину отжиманий с помощью этой тренировки на мышцы кора без использования оборудования, которую вы можете выполнять дома. А вот, казалось бы, волшебный способ сделать эти отжимания намного проще.

Как сделать 1000 отжиманий за один день | Кори Д.

Миллер | Better Humans

Решив разгадать секрет мотивации, я прочитал все, что мог, о теории мотивации. Моя любимая концепция и, безусловно, самая полезная для меня - это теория мотивации самоопределения.

Вкратце я узнал, что у нас есть три основных потребности, которые формируют нашу мотивацию, и что каждая из них должна быть удовлетворена, чтобы мы почувствовали мотивацию изменить свое поведение. Все три необходимы для нашего благополучия.Это:

  • Компетенция: Нам нужно испытать мастерство; наша способность контролировать результаты.
  • Автономия: Нам нужно иметь чувство контроля над своей жизнью и быть «собой», чтобы жить так, как это соответствует нашему самоощущению.
  • Связь: Нам нужно чувствовать связь с другими людьми.

Я не достиг двух целей в предыдущих фитнес-целях.

Во-первых, мне не хватало навыков , когда мой распорядок дня был прерван болезнью или по другим причинам. Это создавало ощущение отсутствия контроля над моей фитнес-программой: меньшее мастерство. Если мой распорядок прерывался, я чувствовал себя неудачником, потому что у меня не было плана на такие ситуации как часть нормального образа жизни.

Во-вторых, в моих планах не хватало родства . У меня не было напарника по тренировкам или ответственного партнера, что также означало, что у меня не было чирлидеров. В те дни, когда я был болен, было полезно услышать ободряющее слово от партнера. И мне было бы полезно помочь кому-то другому.

Для решения этой задачи мне нужно было убедиться, что у меня есть все необходимое для компетентности, автономии и взаимосвязи - и особенно для компетенции и взаимосвязи, моих ранее слабых мест.

Иллюстрация автора.

Чтобы решить проблему компетентности, я создал сценарии «если / тогда», чтобы помочь мне оставаться последовательным в трудные времена. Очень важно было иметь план преодоления трудностей, поскольку он давал мне уверенность в том, что я смогу справиться с трудностями, а не сдаваться.

Чтобы решить проблему взаимосвязи, я поделился своим прогрессом на Facebook и решил использовать его так, чтобы обеспечить истинную поддержку.

Сценарии «Если / тогда» для компетентности

Самым большим ударом по моему чувству компетентности были пропущенные дни по целому ряду факторов. Поэтому было важно составить план того, что я буду делать, когда не смогу достичь своих больших целей из-за болезни, изменений в расписании или других обстоятельств.

Я проработал серию сценариев «если / тогда», чтобы справиться с ситуациями, которые, как я знал, могут угрожать моему чувству компетентности, чтобы убедиться, что я достигну или .

  1. Что делать, если меня немного подташнивает, но я не «спущен на счет»? Я мог бы установить минимум, что нужно сделать в этот день.В моем случае это было 25 отжиманий. «Если меня немного подташнивает, я просто сделаю свой минимум 25 за этот день».
  2. Что делать, если меня действительно тошнит, возможно, от желудка? В тот день я решил сделать минимум одно отжимание. «Если меня действительно тошнит, я сделаю одно отжимание».
  3. Что делать, если я могу отжиматься только на работе? У меня были перерывы, так что если бы я мог найти незаметное место - пол в ванной, коридор, класс - я мог бы это сделать. Выполнение подхода из 25 не займет больше 30 секунд, если вы разовьете для него силу.«Если я не отжимаюсь утром дома, то я буду делать их на работе во время перерыва».
  4. Что делать, если я просто не могу выжать минимум? Я решил всегда делать хотя бы один. Одно отжимание занимает всего несколько секунд, и я могу обнаружить, что могу сделать еще несколько. «Если я не могу сделать свой минимум, я сделаю хотя бы одно отжимание».
  5. Что делать, если я получу травму? Я планировал оценить травму и отдохнуть. Если бы я мог сделать одно отжимание, я бы сделал это и как можно скорее продолжил бы с того места, где остановился.Это действительно будет зависеть от травмы. Я периодически «щипал» плечо, и это заставляло меня сбавлять обороты. В принципе, у меня была боль, но это не помешало мне сделать хотя бы одну. «Если у меня травма, я скорректирую свое целевое число для достижения здоровой цели».
  6. Что делать, если у меня болит голова? Как человек, страдающий мигренью, я не рекомендую тренироваться при головных болях. У меня не было времени, пока я выполнял это задание, потому что я научился их контролировать. Раньше, когда я не слушал свое тело, у меня усиливались головные боли.В результате я пришел к выводу, что даже план на выходной день лучше, чем его отсутствие. «Если у меня мигрень, то я отдохну, выпью воды и вернусь на следующий день».

И я сказал себе: «Помните: вы получаете отметку каждый раз, когда выполняете свой минимум, даже если это всего один!»

Несколько лет назад я разговаривал со Стэнфордским исследователем

. Он упомянул, что легче возобновить сорванную привычку, чем завести новую.

Так что не сдавайтесь!

Стратегии установления родства

Ранее я писал, что одна область, в которой я колебался в прошлом, - это родство. Я склонен «действовать в одиночку», но я на собственном горьком опыте понял, что это пагубно сказывается на моих фитнес-целях.

Давайте будем честными, тренироваться намного веселее с другими людьми, даже когда они физически не с вами. Они обеспечивают внешнюю мотивацию. Когда я вижу шаги кого-то, с кем я связан через свой Fitbit, это побуждает меня двигаться дальше.

Когда вы хотите что-то изменить, очень важно окружить себя людьми, которые вас поддерживают. Когда я начал публиковать свой номер в Facebook, большинство моих друзей, знакомых и родственников поддержали меня.Публичность с моей целью дала мне чувство связи, в котором я нуждался.

Эта стратегия не обошлась без проблем. В частности, был один человек, который нанес мне несколько ударов. Я мог бы просто проигнорировать этого человека или исключить его из друзей, но вместо этого я объяснил цель того, что делаю с ним. После этого они стали гораздо более благосклонными.

Вот еще несколько сценариев «если / тогда», которые я создал для обработки ситуаций, которые ставят под сомнение родство и связь:

  1. Что, если этот человек не изменит свою мелодию? Я бы посоветовал им перестать комментировать мои сообщения. «Если кто-то негативно отзывается о моих сообщениях, я попрошу их прекратить комментировать».
  2. А если не остановятся? Что ж, это явный признак того, что этот человек меня не уважает. «Если кто-то продолжает отрицательно писать после того, как я попросил его прекратить, я удалю его из друзей».
  3. Что делать, если член семьи на Facebook не поддерживает? Я бы тоже удалил их из друзей. «Если человек, который плохо себя ведет, является членом моей семьи, я все равно удаляю его из друзей».
  4. Но что, если мне все же нужно лично увидеть этого члена семьи? Я был бы вежлив.Моя мантра - «Отпусти это». Я имею в виду, что не каждое негативное поведение, которое проявляет кто-то другой, заслуживает или требует моего внимания. «Если я увижу кого-то, с кем не дружу на Facebook, я буду вежлив, и мне не нужно будет поднимать этот вопрос».

На самом деле все сводится к тому, чтобы чувствовать себя комфортно с установлением границ с людьми. Думайте о них как о «не пересекайте» линии. Если человек их пересекает, ваше «если / тогда» должно включиться.

Это всегда просто? В социальных сетях это на удивление легко, но, по общему признанию, может быть сложнее лично.Некоторым людям не нравится конфронтация.

Ваши собственные «если / тогда» ситуации для родства будут отличаться. Некоторые из них могут быть связаны с супругами, партнерами или детьми - вашим ближайшим окружением - которые могут не поддержать вас. Если это так, вы можете обсудить это с консультантом, который поможет вам лучше управлять этими отношениями. Но, надеюсь, у вас будет поддерживающий внутренний круг.

Другие сценарии «если / тогда» для установления родства, которые вы могли бы построить вокруг:

  • «Если мне хочется пропустить тренировку, то я позвоню другу и расскажу ему или ей о своей проблеме и причинах, по которым я ее решаю. это поможет мне почувствовать себя более вдохновленным.
  • «Если я чувствую, что не достигаю того прогресса, который хотел бы видеть в какой-то момент, я попрошу тренера помочь мне улучшить мою форму и дать мне советы».
  • «Если я достигну нового рубежа (например, каждые 100 отжиманий), то опубликую праздничное селфи со своим номером на Facebook». (Вы также можете использовать сценарии «если / то» и для положительных событий.)

Знание моей мотивации и планирование ситуаций, которые могут ее бросить, были ключом к достижению моей цели.

Три составляющих достижения цели

Есть вещи, которые вам нужно продумать, когда вы приступаете к фитнесу или испытаниям на выносливость.Я основывал свое мышление на трех принципах достижения цели: планировать, упорствовать и процветать.

Plan: Логистика выполнения такого количества отжиманий не всегда проста. Иногда вы будете делать сеты в необычных местах (например, в задней или передней части класса, на полу в ванной или в коридоре). Выберите время дня и место, которое лучше всего подходит для вас, но также сделайте резервные копии.

Настойчиво: Вы должны идти в ногу. Работа до изнеможения - не цель. Подумайте: «Это марафон, а не спринт.”Установите ежедневное минимальное и максимальное количество отжиманий и скорость увеличения по мере достижения каждого нового уровня. Я увеличивал свой счет на 25 каждый день. Вот где мои «если / тогда» меня действительно поддержали. Когда я болел, я отработал свой минимум (100) в большинстве дней, но если бы я действительно не мог, то я сделал 25 (и если бы я был действительно болен, я бы сделал 1, все в соответствии с моими планами «если / тогда»). Когда я почувствовал себя сильнее, я продолжил с того места, на котором остановился до того, как заболел. Если это было 300, то я завершил 325 за день.

Prosper: Каждое ежедневное достижение подпитывает следующее.Если бы я мог сделать 500 отжиманий в один день, я бы точно смог сделать 525 в следующий. Что было еще 25? Такое мышление создает цикл положительной обратной связи.

Но вот самая важная часть процветания - я окружил себя людьми, которые вдохновляли меня на достижение того, что некоторые считали безумной целью. Я опубликовал свой прогресс в Facebook, и у меня были свои «если / тогда», чтобы справиться с любой ситуацией, которая раньше могла меня остановить.

Стоит ли делать отжимания каждый день? И как получить надлежащую форму

Пришло время добавить отжимания в свой распорядок тренировки

Когда дело доходит до тренировочных движений, отжимания - это самая обычная и старая школа.Но вы знаете, что они говорят: «Если не сломалось, не чини», верно? Какими бы сложными ни были отжимания, они не зря остаются основным продуктом многих тренировок. Они работают. И не только руки, как вы могли подумать.

Конечно, отжимания могут быть не такими яркими и захватывающими, как некоторые другие фитнес-увлечения, но если вы решите делать их на регенерации, вы гарантированно увидите результаты. И бонус: для начала вам не понадобится дополнительное оборудование или много опыта.

СВЯЗАННЫЙ: Лучшие тренировки на Amazon Prime

Но прежде чем вы опуститесь на землю и дадите нам 20, мы догнали Макса Кастрогалеаса MA, CSCS, TSAC-F, EP-C, FMS, FRC ms, физиолога из HSS, чтобы получить внутреннюю информацию о том, как отжимания приносят пользу вашему телу, когда и как часто вы должны участвовать в раунде, как комбинировать режим отжиманий, чтобы соответствовать вашему уровню физической подготовки, и - что слишком многие из нас забывают - как убедиться, что вы используете правильная форма от начала до конца.


Преимущества отжиманий


Развитие силы верхней части тела: Если вы надеетесь развить силу верхней части тела, отжимания - отличное место для начала. По словам Кастрогалеаса, «основные группы мышц или области тела - это грудь, плечи, передняя зубчатая мышца и трицепс». Хотя вы можете работать над развитием мышц в этих областях, поднимая тяжести, используя собственный вес для сопротивления, это означает, что а) вам не нужны никакие дополнительные инструменты и б) вы можете легко адаптировать тренировки в соответствии со своими способностями.

И проработайте и остальную часть тела: Конечно, парни, которых вы видите, выполняя 100 повторений отжиманий за один подход, могут иметь большую массу верхней части тела, но на самом деле отжимания считаются упражнение на все тело. Castrogaleas разделяет это все, от мышц вокруг вращающей манжеты до мышц кора и мышц бедер, которые играют важную роль в том, чтобы помочь вашему телу завершить отжимание в правильной форме.

Легко регулируется в соответствии с уровнем физической подготовки: Отжимания - отличный баланс.Независимо от того, занимаетесь ли вы фитнесом или новичок, существует стиль отжимания, соответствующий вашим способностям. «В зависимости от [вашего] уровня физической подготовки, [вы] можете начать выполнять отжимания от стены, в то время как другие могут перейти к отжиманиям с поднятой ногой. Независимо от того, с чего вы начинаете, задействованы аналогичные группы мышц из-за его модели относительного движения », - добавляет Кастрогалеас.

Никакого оборудования не требуется: Как упоминалось выше, отжимания можно выполнять без использования дополнительного оборудования.Хотя вы можете выполнять отжимания на коврике для йоги или упражнений, вы также можете легко выполнять их на любой твердой гладкой поверхности.


Стоит ли делать отжимания каждый день?


Итак, мы определили, что отжимания полезны для вашего тела, но означает ли это, что вы должны делать их каждый день? Возможно, что удивительно, ответ отрицательный. По мнению Кастрогалеаса, может иметь слишком много хорошего, поэтому нельзя игнорировать время отдыха. «Чтобы ваше тело восстановилось и окрепло, вам нужно предусмотреть время отдыха.Без полноценного отдыха и восстановления вы в конечном итоге перетренируетесь и потенциально получите травму », - говорит он. Он добавляет, что, поскольку вы используете свой вес как форму нагрузки, вы должны думать об отжиманиях как об упражнении для тренировки с отягощениями. При тренировках с отягощениями рекомендуется 48-часовой отдых между тренировками.

Тем не менее, это не означает, что в эти дни отдыха нужно отказываться от всех физических тренировок. «Во время отжиманий задействованы несколько групп мышц, поэтому вместо того, чтобы делать отжимания каждый день, вы можете использовать несколько дней, чтобы поработать над стабильностью корпуса, бедер и лопаток, поскольку улучшения в этих областях перейдут на ваша техника отжиманий », - отмечает он.


СВЯЗАННЫЕ: Лучшие виды деятельности по сжиганию калорий


На сколько повторений вы должны стремиться?


Независимо от того, на каком этапе отжимания вы находитесь, ваше внимание всегда должно быть сосредоточено на качестве движений, а не на количестве. Кастрогалеас рекомендует новичкам начинать с набора из пяти полных отжиманий, используя правильную технику. После этого вы можете попробовать сделать от двух до пяти повторений в следующем подходе, а если вы выполняете несколько подходов, «постарайтесь оставить хотя бы два отжимания в баке и не допустить неудачи», - говорит он.


Когда включать отжимания в тренировку


Хотя вы можете выполнять повторения отжиманий в начале, в середине или в конце тренировки, вы можете вычеркнуть их из своего списка, прежде чем выполнять что-либо еще. «В начале тренировки ваше тело все еще будет свежим, поэтому вы действительно можете сосредоточиться на поддержании хорошей техники, пытаясь выполнить большее количество повторений», - говорит Кастрогалеас. Отжиматься после пота будет сложнее, так как ваши мышцы будут утомлены, вам нужно будет больше сосредоточиться на поддержании правильной формы, и вы, скорее всего, не сделаете так много повторений.

Кастрогалеас тоже любит включать в свои разминки отжимания. «Я люблю включать отжимания в йоге, когда вы в конечном итоге принимаете позу собаки лицом вниз, к моим разминкам в те дни, когда я выполняю упражнения с отягощениями над головой», - говорит он.


Что такое правильная форма отжимания?


Если это еще не было ясно сказано, правильная форма при выполнении отжиманий является ключевым моментом. Это не только гарантирует, что вы задействуете нужные мышцы и получите максимальную отдачу от тренировки, но и позволит избежать травм и растяжений.Кастрогалеас рекомендует думать о своих отжиманиях как о подвижной доске. «Стремитесь, чтобы мышцы кора и ягодицы были задействованы во всем диапазоне движений. Это поможет вам сохранить стабильное и нейтральное положение позвоночника », - говорит он.

GettyImages

Для начала «положите руки под плечи - немного шире плеч - и держите локти под углом 45 градусов или ближе к телу, локти направлены назад. Не позволяйте локтям раскрываться, так как это создаст нежелательную нагрузку на плечи », - говорит Кастрогалеас.

Может возникнуть соблазн быстро двигаться и сразу же попытаться набрать обороты, но Кастрогалеас предупреждает, что это может привести к потере контроля. «Выполнение движения слишком быстро, не имея представления о корпусе и бедрах, скорее всего, приведет к плохому качеству движения. Развивайте осознание своего тела, прежде чем набирать скорость », - говорит он.


Как отрегулировать отжимания в соответствии с уровнем физической подготовки


В зависимости от того, где вы находитесь в своем фитнес-путешествии или даже где вы находитесь в данный день, ваш режим отжиманий можно адаптировать в соответствии с тем, на что способно ваше тело.Кастрогалеас отмечает, что выполнение отжиманий на коленях или даже стоя, отталкиваясь руками от дивана или кухонной стойки, - отличная альтернатива для новичков, которые сосредоточены на улучшении своей формы, и они будут задействовать те же группы мышц, что и классическая поза.

В качестве альтернативы, если вы хотите повысить сложность отжиманий, после того, как вы наберете форму, вы всегда можете добавить больше повторений и увеличить скорость, попробуйте отжиматься в стиле милитари с хлопком между повторениями. , попробуйте отжиматься на одной руке или попробуйте сделать их, подняв или приподняв одну или обе ноги.


Вы также можете выкопать:

Я делал 20 отжиманий каждый день в течение 2 недель, и вот что я узнал

В начале этого года я мог сделать 14–16 отжиманий без остановки. Мне потребовалось время, чтобы овладеть этим навыком. И под «довольно долго» я ​​имею в виду месяцы и месяцы. За это я благодарен CrossFit. Когда я видел их в списке дел для ежедневного WOD (тренировки дня, говоря языком кроссфита), я чувствовал волнение, а не страх.Я дошел до того, что с нетерпением ждал возможности увидеть, сколько я смогу выкрутить, прежде чем упасть на колени для этой модификации. Я с нетерпением ждал возможности посмотреть то, что было с четырех до шести и с шести до восьми.

Но потом я повредил спину. Поднятие слишком большого веса над головой во время CrossFit Open вызвало у меня ноющий артрит в поясничном отделе позвоночника, и отжимания были одним из первых, что нужно было сделать. Сохранение этого напряжения в корпусе, повторение за повторением, беспокоило мою спину. Хотя я тратил время на работу над своей основной силой, я не хотел рисковать непреднамеренной болью; Я начал постоянно отжиматься от колен, вернувшись к своему состоянию до набора.Я чувствовал, что последний год силовых успехов утихает.

По теме
После многих лет борьбы, вот как я наконец научился делать отжимания

Вот в чем дело: я не из тех, кто принимает «некачественный» статус-кво. Так что, естественно, после пары месяцев принятия этого подхода «на коленях» изменения были неизбежны. Логичное решение? Я собирался как можно скорее вернуться к тому, чтобы сделать серию отжиманий вместе. План? Примите вызов. Используя приложение Spar, я предложила трем друзьям (включая моего парня) делать 20 отжиманий каждый день в течение двух недель.Самое приятное - это понижение штрафа: если вы пропустите день, Spar снимет с вашей кредитной карты 3 доллара. Таким образом, я представляю вам четыре урока, которые я усвоил, делая 20 отжиманий в день в течение двух недель:

1.

Не каждая цель должна быть астрономической.

Вступая в этот вызов, я знал, что то, что я начал с этой цели, не означало, что я автоматически собирался выполнять стандартные легкие отжимания. Ставить себе цель сделать 20 отжиманий было много, но я знал, что 10 - это слишком легко.Итак, я начал с малого. Я не собирался с самого начала давить на все 20 отжиманий от высокой планки. Итак, после нескольких упражнений с высокой планки на низкую, я упал на колени и закончил остальные из них модифицированными. Легкость в отношении себя сделала это нормально. Легкость в отношении себя заставила меня почувствовать, что я могу добиться положительных результатов. По прошествии нескольких недель я работал над тем, чтобы делать все больше и больше в стандартном формате, прежде чем уступить альтернативе.

История продолжается

2. Сеть поддержки делает все лучше.

Если бы я просто поставил перед собой задачу делать 20 отжиманий каждый день, я бы, вероятно, не выдержал бы этого. Не потому, что у меня нет силы воли, а потому что. . . давайте будем честными: вещи всегда мешают. Наблюдая за тем, как мои друзья исполняют своих представителей (Спар заставляет вас записывать 10-секундное видео каждый день, когда вы регистрируетесь, чтобы показать участникам испытания, что вы не обманываете), я почувствовал мотивацию сделать свое. Мусор разговаривает. . . что ж, это меня тоже немного мотивировало.

3. Если вы думаете, что больше не можете пойти, сделайте еще одну.

Именно тогда я сосредоточился на всех вещах, на которых вы должны сосредоточиться при выполнении идеального отжимания: слегка наклонитесь вперед, держите плечи на уровне локтей, задействуйте корпус. Когда я почувствовал, что мой трицепс не выдержит опускания веса моего тела на землю (тем не менее, подталкивая его обратно вверх), я сделал глубокий вдох, сделал паузу, а затем вышел за пределы своей зоны комфорта. Несмотря на борьбу перед повторением, я бы сказал, что почти всегда последнее отжимание «могу-я-продолжаю-делать-это» было моим лучшим.

4. Лучшее еще впереди.

Наверное, лучшей частью испытания было просыпаться со словами «Ты проиграл!» электронная почта (и мой парень, и я пропустили по одному дню каждый, заплатив в общей сложности по 3 доллара нашим друзьям). В течение часа групповой текст загорелся вопросами вроде «Что дальше?» в сочетании с предложениями. Конечно, все мы любим небольшие дружеские соревнования. Но теперь, когда я увеличил силу рук, я думаю, что эти выпады - хорошая идея.

Spar Challenge

Стать сильным человеком в кратчайшие сроки

Заявление об ограничении ответственности : Информация, представленная Bald Brothers, предназначена исключительно для информационных целей.Любые мнения по медицинским вопросам являются исключительно мнением авторов и не отражают мнение какого-либо медицинского специалиста. Вы обязаны оценить свое собственное медицинское или физическое состояние перед использованием какой-либо представленной информации. Добровольно выполняя любое из упражнений, представленных в этом посте, пользователь принимает на себя риск получения травмы.

Выполнение базового отжимания кажется легким и не приносит никакой пользы от упражнения, верно? Неправильный! Почему бы не попробовать 3 месяца отжимания и посмотреть, почему?

Отжимания не только чрезвычайно полезны, но и их можно делать из любого места и места!

С тех пор, как мужчины занимались спортом, отжимания всегда были основным упражнением, в которое мужчины вкладывались, просто потому, что они приводят вашу верхнюю часть тела и пресс в действительно хорошую форму.И это хорошо для общей силы.

Отжимания - это упражнение, которое каждый мужчина должен включить в свой распорядок дня!

Продолжайте читать, чтобы узнать, почему и как вы можете начать с ежедневных отжиманий.

Вызов отжимания за 3 месяца

См. Также:

Как указано выше, для отжиманий не требуется тренажерный зал, и их можно выполнять на полу дома или во время обеденного перерыва в рабочее время.

Используя 10 минут в день, вы можете сделать много отжиманий и начать наращивать силу с помощью правильной техники (подробнее об этом позже).

Преимущества отжиманий:
  • Быстрое и эффективное упражнение для наращивания силы
  • Полезно для силы верхней части тела
  • Укрепляет трицепсы, плечи, грудные мышцы, нижнюю часть спины и ядро ​​
  • Можно выполнять из любого места
  • Не требуется никакого оборудования
  • Хорошее упражнение для похудания и сжигание жира

Если вы не уверены в правильной технике выполнения отжиманий, посмотрите видео ниже, чтобы узнать, как правильно выполнять отжимания.

Примите участие в этом великолепном упражнении отжиманий за 3 месяца

И мой брат, и я любим выполнять эти физические упражнения, когда мы обязуемся выполнять определенное количество одного конкретного упражнения каждый день в течение месяца или, как в данном случае, трех месяцев.

И сегодня у меня есть по-настоящему крутое трехмесячное испытание на отжимания, которое ты можешь попробовать.

Прелесть этой задачи в том, что ее можно выполнять буквально где угодно.

Черт возьми, вы даже можете вставать из рабочего стола каждый час и работать в отжиманиях. Я делал это раньше, и многие мои предыдущие коллеги по работе делали то же самое в офисе.

Испытайте себя и посмотрите, сможете ли вы справиться с этой задачей, и в течение следующих 3 месяцев вы добьетесь значительных успехов.

В этом задании мы будем стремиться отжиматься почти каждый день в течение 3 месяцев, оставляя дни отдыха между ними для восстановления.

Готовы?

Быстрая разминка перед началом работы

Если отжимания - это упражнение, к которому вы привыкли годами, то делайте растяжку самостоятельно.

Если вам нужна процедура быстрой разминки, посмотрите видео ниже.

Вызов отжимания за 3 месяца

Задача, которую я подготовил для вас, разбита на периоды блокировки с выходными днями, запланированными каждые 10 дней .

Первые 30 дней будут сосредоточены на технике и укреплении сил!

После этого мы увеличиваем количество представителей.


1 месяц:

дни 1-10 : Сделайте 5 отжиманий по 10 (всего: 50 отжиманий в день)

День 11: День отдыха

Дни 12-20: Сделайте 5 отжиманий по 15 (всего: 75 отжиманий в день)

День 21: День отдыха

дни 22-29: Сделайте 5 x 20 отжиманий (всего: 100 отжиманий в день)

День 30: День отдыха

Месяц 2:

Дни 1-10: Сделайте 5 отжиманий по 25 (всего: 125 отжиманий в день)

День 11: День отдыха

Дни 12-20: Сделайте 5 x 30 отжиманий (Всего: 150 отжиманий в день)

День 21: День отдыха

дни 22-29: Сделайте 5 отжиманий по 35 (всего: 175 отжиманий в день)

День 30: День отдыха

Месяц 3:

Дни 1-10: Сделайте 5 отжиманий по 35 (всего: 175 отжиманий в день)

День 11: День отдыха

Дни 12-20: Сделайте 5 отжиманий по 40 (всего: 200 отжиманий в день)

День 21: День отдыха

Дни 22-29: Сделайте 5 отжиманий по 50 (всего: 250 отжиманий)

ЗАВЕРШЕНО!

ВСЕГО Отжиманий выполнено: 11525


Количество отжиманий в первые несколько недель начинается легко, а со временем становится все сложнее.

Месяц 1 следует использовать для отработки техники и наращивания основной мышечной силы.

Месяц 2, вы должны быть в курсе событий и использовать это для увеличения вашей мышечной силы.

Месяц 3, дни 22-29 будут тестом, но после 2 с половиной месяцев отжиманий вы должны их достичь!

Основная цель должна заключаться в том, чтобы выполнить упражнение и придерживаться своих целей!

Вы увидите хорошие результаты через 3 месяца, и вы обязательно сделаете отжимания большой частью своей повседневной жизни!

Если задача кажется вам слишком легкой или слишком сложной, не стесняйтесь немного скорректировать числа.

Если вам действительно нравятся отжимания и вы ищете способы увеличивать количество отжиманий каждую неделю или месяц, то посмотрите это видео ниже.

Удачи!

Ура,
Уилл

П. С.

Если вы обнаружите, что трехмесячное испытание для вас - это слишком много, тогда обязательно подпишитесь на наш новый 30-дневный отжимания ! Здесь мы поставили задачу выполнить 3000 отжиманий за месяц!

Преимущества отжиманий и почему вы должны их делать

Вы фанат отжиманий? Вы просыпаетесь утром и думаете: «Я просто не могу дождаться, чтобы сделать отжимания!» Вы ложитесь спать ночью и думаете: «Боже, как бы мне хотелось отжаться сегодня !?»

Я всегда говорю себе это, потому что считаю, что это правда:

Это упражнения, которые вы больше всего ненавидите и которые больше всего нужны вашему организму.

Мля - почему это так? Но я не собираюсь врать - отжимания действительно пойдут на пользу вашему телу.

4 удивительных преимущества отжиманий

Отжимания для наращивания силы - везде

Польза отжиманий просто потрясающая. Отжимания - одно из самых старых и основных упражнений по простой причине. Они работают. Это упражнение позиционирует все мышцы верхней части тела и создает оптимальную силу в предплечьях, плечах и груди.

А дамам они «избавятся от джига», нацелившись на плечи. И когда все сделано правильно, также сделайте акцент на построении сильного кора, стабилизируя брюшной пресс и спину. Есть даже некоторые преимущества для ваших квадроциклов и хамми. Если вы хотите окупить свои вложения в упражнения, вы можете работать над всем за один и тот же промежуток времени, как над чем-то одним. Правильно?

Отжимания ускоряют метаболизм

Поскольку вы заставляете все работать, вы подталкиваете свое тело к полной физической нагрузке.И хотя это немного причиняет боль, может вызвать у вас небольшую рвоту, это также заставляет ваше сердце работать усерднее.

Вашим мышцам требуется больше кислорода для выработки энергии, и единственный способ получить его - это сердце, которое быстрее перекачивает кровь. Это увеличит ваш метаболизм и вы сожжете больше калорий. Ваш метаболизм - это, по сути, ваша зарплата с точки зрения калорий. Чем выше ваш метаболизм, тем больше калорий вы съедаете. Таким образом, отжимания - это как повышение по службе и большой рост!

Отжимания для повышения эго

Конечно! Эти плохие парни приносят не только физиологическую пользу, но и психологическое преимущество! Регулярно выполняйте отжимания (т.е. 100 в день в течение 30 дней) значительно укрепит верхнюю часть тела с минимальными затратами времени. Таким образом, вы можете получить те же преимущества, что и дети, которые часами проводят в тренажерном зале каждый день. Так что вы не только лучше в спортивной форме, но и более эффективны, что делает вас умнее. Что может быть лучшим укреплением эго, чем знание этого?

Отжимания без оправданий

Извините, ребята, здесь нет оправданий. Не нужно дорогое оборудование. Членство в спортзале не требуется. Обучение тренера не требуется. Вам не нужен ни ритм, ни особые навыки. Вы не можете винить ни дождь, ни жару. Если не считать травмы запястья или плеча, вам очень не повезет, когда дело доходит до поиска выхода. Угадайте, что это значит? Скорее всего, вы единственный барьер на пути к хорошей физической форме! И какое счастье, что у вас есть полный контроль над этим?

Достаточно ли доказательств, чтобы отжиматься на улице достаточно, чтобы выдержать 100 отжиманий в день в течение следующих 30 дней? Ну, тебе не нужно просто верить мне на слово.Вы можете погуглить «преимущества отжиманий» и придумать разные статьи, поддерживающие одни и те же темы для обсуждения, и некоторые из них. Также заядлый бегун, Тайлер из Run-Write-Run.com написал хороший блог с 13 «плюсами» к отжиманиям и не смог придумать ни одного «минуса».

30-дневные упражнения на отжимание

Теперь, когда у вас есть четыре основных причины «бросить и дать мне 20…», давайте поговорим о том, как на самом деле их выполнить. И сделать это, ну, как можно веселее. Если вы читаете мой блог, вы знаете, что я люблю вызовы! Задача по снижению веса на 28 дней, вызов по плану меню или простая задача по фитнесу на 30 дней.

Я верю в них, потому что думаю, что мысль о том, чтобы навсегда изменить свою жизнь, чтобы стать счастливее и здоровее, пугает и подавляет. Но что же страшного в следующие 28-30 дней? Немного! Но этого также достаточно, чтобы дать вашему телу и образу жизни приспособиться / приспособиться к изменениям, что даст вам серьезное время для выработки лучших привычек.

Какое отношение это имеет к преимуществам отжиманий?

Отжимания - это то, что изначально побудило меня запустить серию 30-дневных испытаний в мае 2012 года с оригинальными 30-дневными отжиманиями.Все началось с обещания тренера в моем тренажерном зале, что если я буду делать 100 отжиманий в день в течение 30 дней, это «преобразит мое тело».

Так как я люблю вызовы, мы пошли. И я подумал, что мои друзья тоже могут подумать, что это будет весело, поэтому мы устроили небольшое мероприятие в FaceBook. Знаете что, это действительно сработало. Я отчетливо помню, как заметил более тугую руку и определенно помню, что к концу месяца я мог вылететь 75 раз подряд! Теперь, после 22K регистраций и 18 испытаний по фитнесу, это официально, 30-дневная серия испытаний работает!

Так что же дальше с отжиманиями и 30-дневной серией испытаний?

В честь праздника мы пересматриваем задачу отжиманий, но с некоторыми особенностями! Узнайте все об этом в этом посте здесь: 30-дневное испытание Ultimate Push-Up Challenge.Чтобы зарегистрироваться, посетите страницу FaceBook и узнайте о текущих событиях. Чтобы получить доступ ко всем трекерам, которые можно делать самостоятельно или с группой, зарегистрируйтесь здесь!

Хотите похудеть?

Чтобы избавиться от лишних килограммов, нужно больше, чем просто отжимания! Похудение требует здорового питания, физических упражнений и мотивации.

К счастью, все это и многое другое у меня для вас готово к следующему 28-дневному соревнованию по снижению веса Clean & Colour, которое начнется 18 сентября 2017 года!

Эта задача поможет вам похудеть, почувствовать себя лучше и сбросить вес после того, как она будет выполнена за 28 дней. Не забудьте зарегистрироваться сейчас и присоединиться к нам, чтобы избавиться от лишних килограммов!

Нажмите здесь, чтобы получить больше информации и зарегистрироваться!

Тереза ​​Мари Хоус, BS, CPT, HHP

Тереза ​​Мари - эксперт по питанию, энтузиаст фитнеса и тренер по здоровью. Она имеет степень бакалавра в области питания, MBA, CPT от ACE и более 16 лет опыта работы в сфере похудания и оздоровления. Она является основателем и ведущим участником этого сайта и обучает клиентов по всему миру тому, как достичь лучшего здоровья и большего счастья, реализуя 4 универсальные диетические истины своей концепции чистого и красочного.

Связанные

.