Комплекс для начинающих, базовые упражнения в категории Комплексы упражнений на сайте propilates.ru
Этот комплекс подойдет тем, кто не знаком с пилатесом, не подготовлен физически или проходит реабилитацию после травм.
Если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, нарушения работы органов, если вы не уверены в том, что тренировка вам не навредит, ОБЯЗАТЕЛЬНО до начала занятий посоветуйтесь с врачом.
Также перед занятием внимательно прочитайте статью о мерах предосторожности во время занятия. Никто не позаботится о вашем здоровье лучше вас самих!
Комплекс состоит из разминки, базовых упражнений, упражнений на бедра-ягодицы и спину и из небольшого отдыха после тренировки.
На первых порах советую не менять очередность упражнений. Следите за дыханием и за общей реакцией организма, старайтесь не перетрудиться. Если вы встретились с пилатесом впервые, то лучше хотя бы несколько раз позаниматься с тренером, чтобы усвоить все детали и основные принципы этой системы.
Тренировку можно разбавлять упражнениями на растяжку или дополнительными скручиваниями.
Будьте аккуратны и приятной тренировки!
1.
Любая тренировка должна начинаться с разминки. Уделяйте внимание всем группам мышц, особенно корпусу и позвоночнику. Варианты разминки зависят только от вашей фантазии, но она не должна быть однобокой. Можно добавить элементы из йоги для растяжки и баланса. В самом начале несколько вдохов и выдохов с наклоном вперед.
2.
Переходим непосредственно к пилатесу. Упражнения на центр силы.
— Сотня, которая отлично дополняет разминку. Выполняйте упражнение, согнув ноги в коленях. От 10 до 50 ударов руками.
— Круги ногами. Выполняйте круг одной ногой, согнув вторую в колене и поставив стопу на пол. По 3 круга в каждую сторону каждой ногой.
— Скручивание вверх и раскручивание вниз. Выполняйте каждое упражнение, придерживая себя руками за бедра или обхватив бедра полотенцем. По 3 подхода.
— Вытяжение шеи.
— Перекаты на спине. От 3 до 5 повторов.
— Растягивание ног поочередно. По 3 повтора на каждую ногу.
— Растягивание ног одновременно. Поднимайте плечи от пола, руки держите в 45 градусах над полом, а ноги вытягивайте ровно вверх. По 3 подхода.
— Скручивание спины и пила. По 3-5 пружинящих движений корпусом в каждую сторону и в наклоне к каждой ноге.
3.
Спина, бёдра и ягодицы.
— Упражнения на боку: вверх-вниз. По 6 подъемов на каждую ногу (по 3 в каждом направлении).
— Упражнений на боку: малый круг. По 6 кругов на каждую ногу (по 3 в каждую сторону).
— Мостики на плечах. Держите себя руками за стопы, при необходимости поддерживайте ладонями за поясницу, поставив локти на пол. По 3 повтора на каждую позицию.
— Вращение головой. По три подъема с задержкой наверху на 3-5 дыханий. Поднимайтесь, положив локти на коврик.
По 3 повторения.— Отжимания. Можно ограничиться только стойкой на руках и стопах и на движении планки. Можно добавить по одному небольшому жиму на каждый подход. 3 подхода.
4.
Легкая растяжка и отдых после тренировки. Подойдут спокойные позиции, например поза ребенка. Несколько вдохов и выдохов с наклоном вперед.
| Твитнуть |
Трехнедельная силовая тренировка для начинающих
Подробное описание фазы 1 моей программы тренировок от начального до продвинутого уровня
Джим Стоппани, доктор философии
Обновлено 2 марта 2022 г.
На первом трехнедельном этапе от начального до продвинутого вы познакомитесь с 8 классическими движениями, каждое из которых нацелено на основную группу мышц тела. Порядок упражнений разработан таким образом, чтобы дополнять друг друга и позволять вспомогательным мышцам отдыхать, прежде чем сделать их основным фокусом в последующих упражнениях.
Упражнение 1 – жим лежа
Целевые мышцы
Большая и малая грудные (грудь)
Вспомогательные мышцы
Передняя часть дельтовидной мышцы (дельта, передняя часть плеча) , Triceps Brachii (Трицепс, задняя часть плеча)
Жим лежа: обзор и инструкция
Схема подходов и повторений
3 подхода по 10-12 повторений
900 15 периодов отдыха
2-3 минуты
Жим лежа – одно из самых известных упражнений в тяжелой атлетике. В то время как в последующие недели программы вы будете выполнять упражнения для груди под разными углами, чтобы лучше проработать определенные части грудных мышц, здесь вы будете делать классические жимы лежа, чтобы тренировать нервную систему и синхронизировать сокращения мышц грудных мышц. , а также вспомогательные мышцы, такие как передние или передние дельтовидные мышцы и трицепсы.
Эти группы мышц, работающие синхронно друг с другом, делают возможным жим лежа.
Чтобы выполнить жим лежа, лягте лицом вверх на скамью для жима лежа, поставив ноги на пол. Возьмите штангу хватом сверху, руки чуть шире плеч.
Всегда держите пять точек контакта: каждая нога на полу, а бедра, плечи и голова на скамье. Кроме того, втяните лопатки, сводя их вместе. Это позволит вам лучше растянуть и задействовать мышечные волокна груди для повышения общей силы и воздействия.
С весом, достаточным для ограничения 10-12 повторений на штанге, снимите штангу со стойки и медленно опустите ее к груди. Держите запястья на одной линии с локтями, а локти в стороны под углом примерно 45 градусов.
Когда штанга едва коснется груди, резко отожмитесь, отводя вес от себя, пока руки не будут почти полностью выпрямлены. Повторяйте, пока не сделаете 10–12 повторений, переставьте штангу на стойки и отдохните 2–3 минуты, прежде чем приступить к следующему подходу.
Упражнение 2 — Тяга штанги в наклоне
Целевые мышцы
Широчайшие мышцы спины (широчайшие, боковые стороны спины)
Вспомогательные мышцы 90 016
Средняя трапециевидная мышца (ловушки, верхняя часть спины), Teres Основные и малые, ромбовидные мышцы (верхняя часть спины), выпрямители позвоночника (нижняя и средняя часть спины), двуглавая мышца плеча (бицепс, передняя часть плеча)
Тяга штанги в наклоне Обзор и инструкция
Схема подходов и повторений
3 подхода по 10-12 повторений
Периоды отдыха
2-3 минуты
Тяга штанги в наклоне — это классическое комплексное упражнение, которое задействует несколько групп мышц, но в первую очередь фокусируется на мышцах верхней части спины.
Существуют и другие упражнения для спины, которые можно использовать для более конкретной проработки этих мышц, но тяга в наклоне идеальна для начинающих, потому что она включает в себя так много мышечных волокон в одном движении.
Чтобы выполнить это движение, начните со штангой на полу или низко в силовой раме, если хотите, с достаточным весом, чтобы ограничить вас 10-12 повторениями. Встаньте, ноги примерно на ширине плеч, слегка согните колени. Наклонитесь вперед от бедер, удерживая туловище чуть выше параллели с полом, а грудь приподнята, чтобы сохранить естественный изгиб спины. Возьмитесь за перекладину сверху, руки на ширине плеч.
Втяните штангу в нижнюю часть живота, сильно напрягите широчайшие мышцы и мышцы средней части спины, затем медленно опустите штангу до полного выпрямления рук. Повторяйте движение, пока не сделаете 10–12 повторений, затем отдохните 2–3 минуты, прежде чем переходить к следующему подходу.
Упражнение 3 – Приседания
Целевые мышцы
Прямая мышца бедра, латеральная и медиальная широкие мышцы бедра, промежуточная мышца бедра (четырехглавая мышца бедра, передняя часть бедра), большая ягодичная мышца (ягодицы, Ягодицы)
Помощь
.
..
«Я заложил для вас основу, проводя исследования в лаборатории, чтобы выяснить, что действительно работает, разрабатывая программы и системы, создавая контент и разрабатывая технологии. Мои знания — ваша сила, теперь вам решать, как использовать их и добиваться результатов».
Получите 30 дней за 1 доллар
Похожие статьи
Руководство для начинающих по планированию тренировки всего тела
27.01.2021
2 комментария
Если вы можете нарастить мышцы, вы сможете развить мышление.
––Джей Шетти
Вы только начинаете свой путь в фитнесе и хотите разработать собственные тренировки? Тогда вы в правильном месте.
Прежде всего, я буду совершенно честен с вами: одна статья в блоге не заменит личного тренера или коуча, который может научить вас правильной технике и использовать свои знания и опыт для разработки программы тренировок, соответствующей вашим текущим потребностям. уровень физической подготовки, навыки и индивидуальное телосложение.
Но не у всех есть доступ к тренеру, и немного тренировок лучше, чем отсутствие тренировок.
Как новичок, вам больше всего нужны последовательность и практика, чтобы вы могли получать отличные результаты в течение нескольких месяцев с помощью простой, хорошо структурированной тренировки всего тела.
Я тренировался таким образом три дня в неделю в течение шести месяцев, когда начал заниматься бодибилдингом. У меня есть клиенты, которые делают то же самое, даже если они уже не новички, и все равно получают невероятные результаты.
Теперь, когда я достаточно долго восхвалял тренировки всего тела, давайте перейдем к основам.
Чтобы создать научно обоснованную тренировку для наращивания мышечной массы, вам необходимо понимать:
- Выбор упражнений
- Порядок упражнений
- Повторений
- Подходы
- Интервалы отдыха
- Темп
Готовы? Пристегните ремень.
1. Выбор упражнений:
Тренировка всего тела два или три раза в неделю означает, что каждое занятие будет направлено на каждую основную группу мышц вашего тела:
- Грудь
- Верхняя часть спины
- Широчайшие (средняя и нижняя часть спины)
- Плечи
- Подколенные сухожилия или квадрицепсы (или и то, и другое, если у вас есть время)
- Кор (брюшные или косые)
Комплексные упражнения , такие как приседания, становая тяга и жим лежа, тренируют несколько суставов и мышц одновременно, поэтому они наращивают мышцы максимально быстро.
Таким образом, компаунды станут основой ваших тренировок.
Если у вас есть время, вы можете включить упражнения для более мелких мышц, таких как бицепсы, трицепсы и боковые дельты. Они называются изолирующими упражнениями , потому что они нацелены на один сустав и мышцу, например, сгибания рук на бицепс, разгибания на трицепс и подъемы в стороны.
Чтобы выбрать упражнения, вы можете обратиться к онлайн-базам данных, таким как ExRx.net .
Наконец, убедитесь, что ваши упражнения отмечены следующими ячейками:
- Вы можете выполнять их практически без боли или дискомфорта
- Вы можете выполнять их в хорошей форме
- Вы чувствуете их в мышцах, на которые они должны воздействовать
- Вы можете усовершенствовать их, увеличивая сложность (для упражнений с собственным весом) или добавляя повторения, вес или подходы с течением времени
В качестве последнего совета , вы можете разработать две тренировки для всего тела с разными упражнениями для тренировки одних и тех же мышц и чередовать их в стиле ABAB.
Таким образом, вам не будет скучно, вы освоите различные упражнения и будете тренировать мышцы разными способами в течение недели.
2. Порядок упражнений:
Два основных вопроса, которые следует задать себе по поводу порядка упражнений:
- Какие самые сложные упражнения вы собираетесь выполнять?
- Какие мышцы вы хотите сделать приоритетными в этой тренировке?
В начале тренировки у вас больше всего энергии, поэтому вы будете работать лучше, чем через пятьдесят минут.
Вот почему вашими первыми упражнениями должны быть:
- Самое главное , самые сложные с точки зрения техники, такие как соединения нижней части тела, так что вы с меньшей вероятностью травмируете себя
- Во вторую очередь , упражнения для мышцы, которые вы хотите нарастить больше всего, чтобы выполнять их с максимальной отдачей состоит в том, чтобы свести риск травм к минимуму.
Поэтому ваши первые упражнения должны быть самыми сложными.
Когда вы станете более опытными, вы сможете изменить порядок упражнений с наиболее важных на менее важные, чтобы проработать самые слабые части тела.
В целом, базовые упражнения более сложны, чем изолированные движения, а базовые упражнения для нижней части тела сложнее, чем для верхней части тела.
Изолирующие упражнения для небольших мышц лучше всего подходят для завершения тренировки, поскольку они не требуют особых технических навыков или усилий.
Например, если вы делаете жим гантелей, тягу широчайших, приседания со штангой на спине и разгибания на трицепс в блоке, умный способ установить порядок упражнений будет следующим:- Упражнение для нижней части тела: приседания со штангой на спине
- Упражнение для верхней части тела (тяга): тяга широчайших вниз
- Упражнение для верхней части тела (толчок): жим гантелей
- Изоляция верхней части тела: разгибание трицепса на тросе
роль каждого Игра мышц во время подъема также может влиять на порядок упражнений.
Например, агонисты представляют собой мышцы, работающие во время упражнения, тогда как антагонисты противодействуют агонистам и поэтому находятся в состоянии покоя, когда агонисты задействованы.
Другими словами, ваши мышцы можно разделить на агонисты и антагонисты следующим образом:- Верхняя часть спины и грудь
- Широчайшие и плечи
- Подколенные сухожилия и квадрицепсы
- Бицепсы и трицепсы 901 45
Для создания колодца -структурированная тренировка, вы можете дополнить упражнение для одной группы мышц другим для «противоположной» группы мышц, например, тяга в наклоне (для верхней части спины) и жим гантелей на горизонтальной поверхности (для груди).
Таким образом, ваша утомленная верхняя часть спины получает возможность отдохнуть во время жима гантелей на горизонтальной поверхности, в то время как ваша грудь все еще будет свежа для жима, потому что она отдыхала во время тяги.
3. Подходы:
Количество подходов, которые вы выполняете, влияет на скорость наращивания мышц. Проще говоря, выполнение еще подходов может нарастить больше мышц, но только до определенного предела. Более того, как новичок, вы сможете многого добиться, выполняя меньше подходов, чем вам потребуется как более продвинутому лифтеру.
Таким образом, вам не нужно беспокоиться о слишком большом количестве подходов слишком рано, что является большой ошибкой многих людей (включая меня!).
На этом этапе сосредоточьтесь на качестве, а не на количестве: начните с двух подходов в упражнении и со временем доведите до трех или четырех, по мере того как вы становитесь сильнее и опытнее с каждым упражнением.
Если у вас за плечами от шести месяцев до года интенсивных тренировок, вам может потребоваться выполнить больше подходов, чтобы продолжить прогресс. До тех пор вместо того, чтобы пытаться сделать как можно больше подходов, убедитесь, что ваша форма лучше, чем она может быть в каждом отдельном повторении.
4. Повторения:
Как правило, вы можете сделать больше повторений с более легким весом и меньше с более тяжелым по сравнению с максимальным весом, который вы можете поднять за одно повторение (1ПМ или 1ПМ). ).
Меньшие повторения с более тяжелыми весами лучше подходят для первых упражнений тренировки по двум основным причинам: хочется быть максимально свежим для таких тяжелых нагрузок. - Они лучше всего работают с большими группами мышц, что делает их идеальными для многосуставных упражнений.
Поэтому ваши первые упражнения должны быть самыми сложными. 
С другой стороны, более высокие повторения с меньшими нагрузками менее рискованны и могут дать вашим небольшим мышцам неприятный пампинг , поэтому они, как правило, лучше подходят для изолирующих упражнений.
5. Интервалы отдыха:
Не нужно усложнять. Как правило, когда ваш сердечный ритм и частота дыхания возвращаются к норме, и вы чувствуете, что мысленно готовы к следующему подходу, вы молодец.
