Рацион на неделю для набора мышечной массы: Питание для набора мышечной массы

Диета для набора мышечной массы, питание для роста мышц

Каждому, кто решил набрать мышечную массу, прежде всего нужно определиться с суточной потребностью в калориях. Для этого воспользуйтесь онлайн-калькулятором или же рассчитайте свой базальный метаболизм по формуле

Миффлина Сан Жеора:

• Для мужчин:

10х (вес, кг)+6,25х(рост, см)-5х(возраст, лет)+5

• Для девушек:

10х (вес, кг)+6,25х(рост, см)-5х(возраст, лет)

Для примера возьмём спортсмена 25 лет ростом 170 см с исходным весом 75 кг.
Его суточная потребность в калориях будет следующей:

10х75 + 6,25х170 — 5х25+5 = 1682 Ккал

Это количество калорий, необходимое для жизнедеятельности организма. Также предусмотрены коэффициенты, для учёта уровня физической активности:

• Малая активность или сидячая работа — 1,2
• Лёгкая активность (1-3 тренировки в неделю) – 1,275
• Средняя активность (3-5 тренировок) – 1,55
• Повышенная активность (5-7 тренировок ) – 1,725
• Тяжёлая физическая работа или несколько тренировок в день – 1,9

Предположим, что наш спортсмен или спортсменка тренируется 4 раза в неделю, исходя их этого, суточную потребность умножим на нужный коэффициент:
1682 х 1,55 = 2607 Ккал — Это количество калорий, требуемое для поддержания текущего веса.

Правильное питание для набора мышечной массы для мужчин и девушек отличается лишь количеством пищи. Программа питания на массу строится исходя из желаемого, а не фактического веса.

Расчёт количества нутриентов

Теперь дело за малым, к полученной цифре приплюсовываем 15-20%. Сколько процентов вам добавить, зависит от скорости набора веса:

• если довольно быстро – 15%,
• если медленно и с трудом – 20%.

В нашем варианте это будет средний показатель, поэтому 2607 + 17%= 3050 Ккал. Мы пришли к той калорийности, которая требуется для набора массы спортсменом.

Рассчитав свою норму калорий важно определить, какие нутриенты и в каком количестве следует употреблять. Для качественного набора массы пропорции питания следующие:

• Белки – 25-35 %
• Жиры – 10-15%
• Углеводы – 50-60%

Для этого расчёта учитываем, что из 1 грамма белка и углевода мы получаем 4 калории, а из 1 грамма жира 9 калорий. На данном примере мы возьмём пропорцию 30/15/55 и получим:

• 3050 х 0,3 = 915 Ккал (из белков)
• 3050 х 0,15 = 458 Ккал (из жиров)
• 3050 х 0,55 = 1678 Ккал (из углеводов)

Последнее, что предстоит сделать, высчитать количество нутриентов в граммах:

• 915:4=229 гр белка
• 458:9=51 гр жиров
• 1678:4=419 гр углеводов

В итоге получаем, что спортсмену, чтоб увеличить мышечную массу требуется потреблять 3050 Ккал, из которых белка 229 грамм, жиров – 51 и 419 углеводов.

Когда вы рассчитаете свою потребность в БЖУ, составить план питания будет намного проще.

Режим питания

Большую роль в правильном питании для набора мышечной массы играет режим. Необходимы 5-6 приемов пищи в день. Но не думайте, что все приёмы должны быть объёмными, пищу стоит разделить на их количество. Одно из правил – не голодать, ведь голод сигнализирует о том, что организм уже израсходовал всю энергию из пищи, и принялся за мышечную ткань.

Меню питания для набора веса

Примерное меню на 3000 Ккал может быть таким:

Вариант 1

Завтрак:

• Овсянка на молоке – 100 гр в сухом виде
• Молоко (1,5%) – 200 мл
• Яйца варёные (2 белка + 1 целое) – 3 шт
• Тост из цельнозернового хлеба

Второй завтрак:

• Банан – 1 шт
• Булка с маком – 1 шт

Обед :

• Рис белый – 100 гр в сухом виде
• Куриная грудка – 1/2 шт
• Овощи по сезону – 100 гр
• Хлеб цельнозерновой (1 кусок)

Полдник:

• Рис — 100 гр
• Куриная грудка — 1/2 шт
• Овощи по сезону — 100 гр

Ужин:

• Минтай – 200 гр
• Картофель – 150 гр
• Овощной салат со сметаной – 150 гр

Последний приём пищи:

• Творог обезжиренный — 150 гр
• Кефир 1% — 150 мл

Вариант 2

Завтрак:

• Каша гречневая – 100 гр в сухом виде
• Омлет из 1 яйца и 2 белков
• Молоко (1,5%) – 50 мл
• Тост из цельнозернового хлеба
• Сыр твёрдый – 30 гр

Второй завтрак:

• Яблоко – 1 шт
• Курага — 100 гр

Обед:

• Пшеничная каша – 100 гр в сухом виде
• Филе индейки 200 гр
• Винегрет – 100 гр
• Хлеб зерновой (1 кусок)

Полдник:

• Пшеничная каша – 100 гр
• Филе индейки – 200 гр
• Винегрет – 100 гр

Ужин:

• Хек – 200 гр
• Фасоль стручковая – 100 гр
• Салат овощной со сметаной – 150 гр
• Последний приём пищи:
• Творог обезжиренный – 150 гр

Вариант 3

Завтрак:

• Каша кукурузная на молоке – 100 гр в сухом виде
• Молоко (1,5% ) – 200 мл
• Глазунья из 1 яйца и 2 белков
• Тост из зернового хлеба
• Сливочное масло – 1 ч. л.

Второй завтрак:

• Груша -1 шт
• Орехи (грецкий, арахис, миндаль) – 30 гр
• Зефир (мармелад) — 100 гр

Обед:

• Каша перловая – 100 гр в сухом виде
• Гуляш говяжий – 200 гр
• Салат из овощей – 150 гр
• Хлеб ржаной (1 кусок)

Полдник:

• Каша перловая – 100 гр
• Гуляш говяжий – 200 гр
• Салат овощной – 150 гр

Ужин:

• Куриная грудка – 1/2 шт
• Овощи консервированные – 150 гр
• Рис – 100 гр

Последний приём пищи:

• Творог нежирный -150 гр
• Ряженка – 1 стакан

Это примерное меню, от которого можно отталкиваться составляя своё собственное. Главное, придерживаться нормы белков, жиров и углеводов, и соблюдать калорийность. Переедать не стоит, так как увеличивается набор жировой массы, растущей при массонаборе. Последний приём пищи – казеин, долгий белок. Он содержится в основном в твороге, и поможет питать мышцы в период сна.

Как питаться чтобы набрать мышечную массу

Ещё один секрет соблюдения режима — планирование питания заранее. Поначалу придётся все взвешивать и вести дневник питания, но со временем необходимость в этом отпадёт. В интернете есть специальные сервисы для этого или же можно установить приложения в телефон.

Приступая к периоду набора массы, составляется список необходимых продуктов и закупается на первую неделю. Составлять меню и готовить еду лучше сразу на весь день, это поможет грамотно распределить пищу, чтоб потом не добирать калорийность в последний момент чем попало.

Время набора массы занимает разное время у каждого, поэтому следует чётко определиться с результатом. Увеличивать калорийность и объёмы пищи лучше постепенно, таким образом, можно избежать дискомфорта и уверено идти к цели. В этом деле торопиться не стоит, как говорится «тише едешь -дальше будешь». Прислушивайтесь к своему организму и вскоре вы увидите положительные изменения.

Питание для набора мышечной массы — меню и рацион

Чтобы увеличить объем мускулатуры, недостаточно регулярно тренироваться. Питание, помогающее набрать мышечную массу, отличает увеличенный объем, качество и разнообразие рациона. Интенсивные, регулярные, методически верные тренировки при недостаточном поступлении калорий не дают результата.

Правила питания для увеличения объема мускулатуры

Для роста мышечной массы необходимо, чтобы потребление белков, углеводов, жиров превышало расход организмом энергии.

Белки важны для роста тканей. При их нехватке не происходит набора мышечной массы, увеличения силы. Качественный белок содержат мясо, рыба, птица, яйца, молочные продукты. Суточная потребность в белке составляет 1.3г на 1 кг массы тела. При занятиях спортом потребность увеличивается до 2-4г на 1кг массы тела.

Углеводы являются источником энергии, они необходимы для усвоения белковой пищи. Простые разновидности углеводов усваиваются быстро (сахар, фрукты), сложные углеводы сгорают медленнее (овощи, крупы, бобовые, орехи). Рекомендуемая доля простых углеводов должна составлять 35%, сложных – 65%.

Жиры необходимы для производства некоторых гормонов при наборе мышечной массы, они дают энергию в ходе продолжительных физических нагрузках. Полезный организму жир содержат молочные продукты, растительные масла. Оптимальным считается поступление 65-70% животных жиров и 30-35% жиров растительного происхождения.

В начале занятий при традиционном 3-4 разовом питании рост мышц может составлять 3-5кг в месяц. Но через некоторое время рост приостанавливается. Зачастую причиной оказывается нехватка пищи – ведь масса тела увеличилась, и потому для дальнейшего роста мускулатуры требуется больше белковых строительных материалов, больше энергии в виде углеводов и жиров.

Человеческий организм физиологически не способен усвоить за раз больше 30г белка. Увеличение объема порций вызовет растяжение желудка, переедание и вздутие в животе. Чтобы оставить приемлемым объем порций, придется увеличить количество приемов пищи, постепенно доведя его до 5-6 раз в день.

Программа питания должна соответствовать интенсивности тренировок для набора мышечной массы. Прежде всего, стоит увеличить поступление белка до 2г на 1кг массы тела, что обязательно повысит калорийность рациона питания.

Оптимальным считается рацион, в котором на одну часть белков приходится три части углеводов. Допускается употребление углеводов с высоким гликемическим индексом (мед, мороженое).

Усвоенные организмом углеводы превращаются в гликоген, он содержится в печени и мышцах. В ходе тренировки запасы гликогена интенсивно расходуются. Когда они заканчиваются, организм начинает получать энергию, расщепляя мышечные белковые молекулы, отчего мускулатура теряет в объеме.

Чтобы избежать этого, в течение 30 минут после тренировки стоит принять углеводы из расчета 1.5г углеводов на каждый килограмм массы тела – например, выпить натуральный фруктовый сок.

Еще через 2 часа съесть углеводы – например, макароны. Данная мера увеличивает скорость накопления гликогена в мышцах, помогает их быстро восстановить.

При интенсивных занятиях спортом рекомендуется употреблять от 6 до 10г углеводов на кг массы тела каждый день.

Набору мышечной массы способствует возмещение потерь жидкости вместе с потом. До и после тренировки необходимо взвешиваться. На каждый потерянный килограмм после завершения упражнений следует выпивать до 1.5л жидкости, что ускоряет процесс восстановления.

Во время сна организм получает энергию путем разрушения клеток мускулатуры. Переход от сна к бодрствованию утром увеличивает расход энергии. Чтобы тренировка прошлого дня не оказалась напрасной, организму необходим плотный завтрак.

Рацион питания для увеличения мышечной массы

Помимо достаточного поступления белков, жиров и углеводов, рацион питания должен содержать витамины и микроэлементы. В натуральном и легко усвояемом виде их больше всего в овощах и фруктах.

• Витамин А. Укрепляет кости, зубы, улучшает состояние кожи. Его содержат морковь, помидоры, рыба, печень.
• Витамины группы В. Необходимы для процессов метаболизма, быстрого восстановления тканей после тренировок. Содержатся в рыбе, злаковых, орехах, бобовых, листовых зеленых овощах, кукурузе.
• Витамин С. Участвует в синтезе новых тканей, гормонов, укрепляет кровеносные сосуды, способствует скорейшему заживлению. Его много в цитрусовых, яблоках, клубнике, капусте.
• Витамин D. Укрепляет кости, зубы. Содержится в растительных жирах, рыбьем жире, яйцах.

В рацион питания для набора мышечной массы нужно включать микроэлементы:

• Кальций. Укрепляет мышцы, необходим для прочности костной ткани. Кальция много в молоке, сыре, капусте.
• Калий. Регулирует баланс жидкости в организме, поддерживает ритм сердца, координирует сокращения мускулатуры. Содержится в картофеле, зерновых, фруктах.
• Железо. Необходимо для поддержания уровня гемоглобина, транспортирующего кислород в клетки. Содержится в мясе, печени, яйцах, орехах, бобовых.
• Фосфор. Укрепляет костную ткань. Его много в мясе, рыбе, яйцах, орехах.
• Магний. Необходим для синтеза ферментов, лучшего усвоения углеводов, белков, важен для мышечных сокращений. Содержится в овощах, кукурузе, яблоках, орехах.

Питание для набора мышечной массы должно содержать:

• молочные продукты – молоко, сыр, творог, содержащие массу белка;
• белковые продукты – нежирное мясо, рыба, обеспечивающее организм необходимыми аминокислотами;
• фрукты, овощи – источник витаминов и минералов;
• изделия из муки и крупы – источник углеводов, витаминов, белков.

Кроме того, в рационе питания должно быть достаточно продуктов, богатых клетчаткой. Ее много в крупах, бобовых, орехах, фруктах.

Как правильно питаться перед тренировкой

Чтобы набрать мышечную массу, важно придерживаться несложных правил питания. Чем ближе время тренировки, тем меньше углеводов и калорий должна содержать пища. К примеру, после легкого завтрака можно наращивать мускулатуру уже через час, после сытного обеда – не раньше, чем через четыре часа.

Если через 30-60 минут предстоит кратковременная физическая нагрузка, не стоит употреблять легко усвояемые углеводы – сахар, мед, сок, компот, варенье.

Глюкоза примерно через полчаса начинает накапливаться в печени в виде гликогена, а инсулин снижает ее уровень в крови во время тренировки.

В результате печень примерно в течение часа не отдает глюкозу мышцам, что ухудшает интенсивность сокращений мускулатуры.

И наоборот, если предстоит длительная физическая нагрузка – беговая пробежка, лыжная или велосипедная гонка – простые углеводы можно употребить непосредственно перед тренировкой. Глюкоза будет постепенно всасываться из кишечника и расходоваться на работу мускулатуры.

Меню, содержащее углеводные продукты, может состоять из хлебобулочных изделий (булочки, кексы, блины) с добавлением варенья, джема, меда. Перед тренировкой в рацион питания можно включать каши, кукурузные или овсяные хлопья, обезжиренные йогурты, нежирное молоко, фрукты, соки.

Чтобы при наборе мышечной массы не хотелось в туалет, перед тренировкой не стоит употреблять продукты, богатые пищевыми волокнами. Также стоит отказаться от продуктов, способствующих газообразованию (горох, капуста, фасоль, лук).

Соленая пища задерживает в организме жидкость, отчего ощущается вздутие живота. В результате желудок начинает подпирать диафрагму, что во время занятий затрудняет работу сердцу и легким.

Почему в меню необходимы жирные продукты

Многие современные системы питания для набора мышечной массы призывают ограничить употребление жира.

Отчасти данная мера обоснована. Жирная пища калорийна, но по сравнению с углеводами она долго усваивается, что вызывает вялость.

Некоторые спортсмены для быстрого увеличения мускулатуры принимают стероиды и поэтому вынуждены придерживаться диеты практически без содержания жиров, чтобы максимально облегчить работу печени. В действительности диета без жирных продуктов не является правилом бодибилдинга.

Есть жирную пищу можно и нужно, особенно в молодом возрасте. Поступление жиров необходимо для протекания обменных реакций в организме.

Сало, сыр содержат витамины A и D. Некоторые ненасыщенные жирные кислоты, входящие в состав подсолнечного, оливкового масел, не синтезируются организмом и поэтому должны поступать с пищей.

Растительные жиры увеличивают эластичность стенок сосудов. Они важны для обмена витаминов группы B, необходимых при наборе мышечной массы, способствуют усвоению кальция, богаты витамином E.

Дефицит растительных жиров негативно сказывается на репродуктивной функции, замедляет процессы роста, ухудшает сократительную способность сердечной мышцы.

Только злоупотребление жирными продуктами, особенно при их сочетании с углеводами, нарушает обмен веществ, приводит к образованию жировых отложений. Ситуацию усугубляет отказ от включения в рацион клетчатки, употребление стероидов, которые, как и жир, увеличивают нагрузку на печень.

В среднем возрасте стоит сократить калорийность рациона, содержание в меню жирных продуктов. В любом случае не стоит превращать разумную предосторожность в фобию хотя бы потому, что привычные белковые продукты – сосиски, сыр – также содержат довольно много жира.

Часть животных жиров можно заменить растительным маслом, употреблением орехов, рыбы, семечек. Цельное молоко заменить маложирным, употреблять нежирные сорта сыра.

Периодически стоит контролировать уровень холестерина в крови. И если он остается в норме, что-то менять в рационе питания для набора мышечной массы не стоит.

Если уровень холестерина оказался повышен, это вовсе не означает, что необходимо исключить из рациона жирные продукты. К примеру, уровень холестерина увеличивают заболевания печени.

Чтобы набрать мышечную массу, нужно сжечь жир

Если объем жировых отложений довольно велик, стоит поработать над сжиганием лишних жировых отложений. Важно, что жировые клетки разрушаются во всему телу, а не в том месте, которое прорабатывается во время тренировки.

Для сжигания жира подходят аэробные упражнения, выполняемые в хорошем темпе в течение двадцати минут три раза в неделю: велотренажер, беговой дорожка, гребной тренажер. Полезно каждый день ходить пешком в течение 45-60 минут, сократить ежедневный рацион на 200-300калорий.

Если жировые отложения перестали уменьшаться, стоит увеличить темп пеших прогулок, еще немного сократить количество калорий.

Когда объем жировых отложений станет приемлемым, можно сократить аэробные упражнения, увеличить калорийность рациона питания, начать набор мышечной массы выполнением силовых упражнений.

Учет калорий для увеличения объема мускулатуры

Следует быть готовым к тому, что увеличение объема мускулатуры практически всегда сопровождается ростом жировых отложений. Как правило, набор трех частей мышечной массы связан с образованием одной части жира.

Для увеличения мускулатуры стоит следить за образованием жира, своевременно принимать меры. Для этого потребуется завести дневник и записывать в него калорийность продуктов питания, употребленных в течение суток.

Если начали расти жировые отложения в области талии, нужно скорректировать тренировочную программу в сторону большей интенсивности, снизить калорийность рациона питания на 10%. При большем сокращении калорий существует риск остановить набор мышечной массы.

Чтобы самое качественное питание превратить в мышцы, придется тренироваться и одновременно давать организму достаточный отдых. От жировой прослойки, появившейся при наборе мышечной массы, потом удается избавиться упражнениями на рельеф и мышечную прорисовку.

Меню для набора мышечной массы

Диета для увеличения объема мускулатуры не требует особенных усилий. Стоит включать в рацион молоко, рыбу, яйца, злаковые, фрукты и овощи, орехи, семечки, бобовые, больше грубоволокнистой пищи.

Примерная диета для набора мышечной массы:

• Завтрак: яичница с ветчиной и сыром, рисовая или гречневая каша, 200-300г творога, пара стаканов молока.
• Второй завтрак: Кусок 200г отбивной говядины с хлебом из муки грубого помола, стакан молока.
• Обед: Кусок говядины с отварным картофелем или макаронами, фрукты, стакан молока.
• Второй обед: 200 г творога, изюм, фрукты.
• Ужин: Куриное мясо, макароны или картофель, фрукты, орехи, молоко.
• За пару часов до сна: 20г сыра, стакан кефира.

Питание для набора массы — простая, эффективная (и дешевая!) диета

Профессиональные атлеты знают, что питание для набора мышечной массы — это не просто прием спортивных добавок (пусть даже самых эффективных — например, креатина и сывороточного протеина). По сути, без достаточного количества калорий, белков, углеводов и витаминов в ежедневном рационе мышцы просто не будут расти, какими бы правильными и эффективными не были силовые тренировки.

Кроме этого, ошибочно рассматривать питание для набора массы исключительно в виде усиленного белкового питания. Несмотря на то, что белки действительно необходимы для роста мышц, углеводы являются не менее важной составляющей рациона для увеличения массы — напомним, что именно углеводы (в виде гликогена) выступают главным источником энергии для работы мышц.

Питание на массу — это соблюдение гиперкалорийной диеты с акцентом на повышенном количестве белков и правильных углеводов в рационе. Также для набора веса важно следить за наличием витаминов и минералов в диете — в особенности, достаточного количества цинка и магния, критично важных для синтеза тестостерона и, в конечном итоге, для роста мышечной массы.

Диета для роста мышц: расчет калорий

Составление диеты для набора мышечной массы начинается с определения оптимальной калорийности питания всех потребляемых продуктов. Фитсевен уже писал о том, что рост мышц требует превышения суточной нормы калорий примерно на 15-20% — мужчине возрастом 25-30 лет, ростом около 180 см и весом 70-73 кг eжедневно необходимо не менее 2700-3000 ккал.

Отдельно отметим, что источники углеводов и жиров в составе питания для набора мышечной массы должны быть максимально «правильными» — в противном случае избыточная калорийность рациона легко приведет к набору преимущественно жировой массы, а вовсе не к росту мышц. Существенную роль играет также и непосредственное время приема пищи относительно тренировки.

Как набрать вес? Нормы БЖУ

В материале «Основы питания в цифрах» мы рассказывали о том, что при наборе мышечной массы жиры должны обеспечивать около 30-35% от всех поступающих калорий (преимущественно в виде растительных масел), углеводы с низким гликемическим индексом — порядка 50-60%, белки — 20-25% от суммарной калорийности рациона. Именно на этих цифрах строится меню для роста мышц.

При этом внимание к конкретным цифрам достаточно важно. Зачастую даже профессионал не сможет «на глаз» определить состав и суммарную калорийность своего повседневного рациона — не говоря уже о новичке. Помните о том, что выполнение рекомендаций в упрощенном виде («для набора массы нужно есть как можно больше углеводов и белков») однозначно приведет к набору жира, а не мышц.

Суточная норма белка для роста мышц

Мнение, что белок должен являться основной рациона для набора мышечной массы верно лишь частично. По сути, повышенная калорийность питания и достаточное количество правильных углеводов намного важнее. Последние научные исследования говорят о необходимости употреблять порядка 1.5-2.5 г белка на килограмм сухого веса тела для гарантированного набора массы.

Другими словами, мужчине весом 70-75 кг и с 8-10% процентом жира в организме для роста мышц достаточно 150-190 г белка в сутки.

Необходимо понимать, что превышение этой цифры (пусть даже за счет спортивного протеина) не принесет никакой добавочной эффективности — однако в пересчете на деньги калории мясных продуктов питания всегда стоят намного дороже калорий масел, различных круп или даже фруктов.

Важность времени приема пищи

Сразу после тренажерного зала организм особенно сильно нуждается в повышенном количестве углеводов для восполнения энергии, потраченной во время силовой тренировки. Прием порции сывороточного протеина, хотя и полезен для роста мышц, но не даст такой эффективности, как прием коктейля из быстроусвояемых углеводов и протеина (то есть, гейнера) с креатином.

При этом в вечернее время (особенно за 3-4 часа до сну) для набора”сухой” массы рекомендуется максимально сократить количество продуктов с быстрыми углеводами. Это поможет минимизировать набор нежелательной жировой массы, поскольку во время сна для восстановления и роста мышц организму необходимы скорее белки и правильные жиры (оливковое масло), а вовсе не углеводы.

Еда и продукты для роста мышц

Питание для набора мышечной массы может быть крайне простым и состоять из обычных продуктов питания, доступных даже небогатым студентам или жителям небольших городов с ограниченным выбором “экзотических” продуктов.

Простая диета для набора мышечной массы для мужчин:

1. Утром — больше правильных углеводов. Для обеспечения работоспособности мышц (как в течение дня, так и во время силовой тренировки) на завтрак вы должны употреблять существенное количество углеводов — однако не просто хлеб с вареньем или кукурузные хлопья (то есть, быстрые углеводы), а скорее обычную овсяную кашу с добавлением умеренного количества меда или кусочками фруктов.
2. Обед — главный прием пищи. Наибольшее количество углеводов, белков и жиров вы должны съедать в обед — а вовсе не на ужин, как многие привыкли. Это минимизирует процессы отложения избытков калорий (а без избытка калорий мышцы просто не будут расти) в жировые запасы, но поможет для набора веса.
3. Днем — полезный перекус. Около четырех часов дня подкрепитесь порцией орехов и сухофруктов. Если же ваша цель — максимально быстрый набор массы, пожарьте омлет из трех яиц или съешьте порцию обезжиренного творога с орехами.
4. Ужин — легкие белковые продукты. Основой ужина при питании на массу должно стать нежирное мясо (или рыба) с как можно большим количеством сезонных овощей, тушеных на растительном масле (предпочтительно оливковом). Источником углеводов должна стать гречка — основа питания спортсмена.

Пример меню для набора массы

• Яблоко с чашкой овсянки (30-50 г), приготовленной на обезжиренном молоке (или в виде смеси мюсли) с половиной банана, йогуртом и щепоткой корицы.

• Гречневая каша с куриной грудной, жареной в оливковом масле. Засыпьте 100-130 г сухой гречки (примерно полстакана) в кастрюлю, добавьте 250-300 мл воды (полтора стакана), посолите. Поставьте на огонь, доведите до кипения, закройте крышку и варите на медленном огне 15 мин. Пока каша варится, пожарьте на столовой ложке оливкового масла куриную грудку.

Питание после тренировки:

• Большая порция протеина (полторы мерных ложки) и 10-20 г быстрых углеводов для закрытия углеводного окна. Также добавьте в свой спортивный коктейль 5 г креатина, а перед тренировкой примите несколько капсул аминокислот BCAA.

• Омлет из трех куриных яиц.

• Овощное рагу с говядиной и с заправкой оливковым маслом. Используйте 200-250 г различных овощей (кабачки, сладкий перец, кукуруза), 100 г тыквы или картофеля (лучше батата – сладкого картофеля), 50-60 г гречки или макарон из твердых сортов пшеницы и 100-150 г говядины.

Спортивная диета для подростков

Прежде всего напомним, что подросткам младше 18 лет категорически не рекомендуются упражнения, оказывающие вертикальную нагрузку на позвоночник — то есть, приседания и другие базовые упражнения со штангой. Поскольку без этих упражнений сложно добиться существенного роста мышц и набора массы, специальная спортивная диета для подростков чаще всего не требуется.

Однако это не исключает важности отказа от сахаров (прежде всего, сладостей и газировок), полуфабрикатов и фастфуда (чипсов, пиццы и картофеля фри). Даже если набор существенной мышечной массы не стоит главной целью, чем более натуральным и разнообразным будет питание, тем лучше организм подростка реагирует на тренировки и сможет реализовать заложенный в нем потенциал роста.

Главное правило питания для набора мышечной массы — это повышенная на 15-20% суточная калорийность рациона. Следующим важным пунктом диеты для роста мышц является гликемический индекс употребляемых углеводов и время их приема: быстрые углеводы необходимы сразу после тренажерного зала, а медленные углеводы (различные овощи) — на ужин.

Правильное питание для набора мышечной массы

31 июля 2022

Спорт день за днем

<p> Для того, чтобы подобрать идеальный рацион при наборе мышечной массы, следует обратиться к диетологу. Но что делать, когда хочется обойтись своими силами и знаниями? </p> <p> Как правило, в таких случаях спортсмены обращаются к всемогущему интернету в поисках нужной информации. На специализированных сайтах, коих существует множество, всегда можно найти парочку статей о том, что должен делать человек того или иного пола, что следует исключить из рациона, а чем, наоборот, насытить питание. </p> <p> Мы постараемся дать вам полезные рекомендации по набору массы, однако помните, что каждый организм индивидуален в силу гендерных, возрастных и иных причин. </p> <h3> Что едят спортсмены, чтобы набрать мышечную массу </h3> <p> Есть несколько простых рекомендаций, которые касаются еды. Они помогут вам следить за правильным питанием в течение всего дня. </p> <p> 1. Нужное время употребления углеводов – за полтора-два часа до тренировки. Столько же времени должно пройти и после нее. Иначе они превратятся в жировые клетки. </p> <p> 2. Баланс в рационе. Должно быть около 30% белков, до 20% жиров, а все остальное, т.е. 60% — углеводы. Важно помнить, что жиры нужны нам полиненасыщенные, а углеводы сложные. </p> <p> 3. Количество приемов пищи – 5-6 раз в день. </p> <p> 4. Избегайте обезвоживания. Нужно пить порядка трех литров воды в сутки: это необходимо для активного роста мышц. </p> <p> 5. Не исключайте из питания жиры животного происхождения: они нужны для выработки тестостерона.&nbsp; </p> <p> 6. Увеличить потребление калорий. Их количество должно превышать дневную норму на 20% </p> <p> 7. Исключите из рациона слишком жирную пищу, а также различные снеки, чипсы, копченые закуски. </p> <p> 8. Не голодать. В <a href=»https://www.sportsdaily.ru/blogs/blog-o-pravilnom-pitanii/kak-pitatsya-pri-trenirovkakh-dlya-pokhudeniya»>предыдущей статье мы уже писали</a>, что при тренировках натощак организм может сжигать белок, посчитав его источником энергии. Есть перед физической нагрузкой лучше продукты, богатые углеводами. </p> <p> <img alt=»pravilnoe-pitanie-03.jpg» src=»https://img.sportsdaily.ru/medialibrary/976/9764791e5d261eb69353c61d273830c0/87ff951ba93449400affec8b8cd5afe8.jpg» title=»pravilnoe-pitanie-03.jpg»> </p> <p> Если вы только планируете заняться набором массы, то будьте готовы к тому, что вам в скором времени потребуется купить различные протеиновые коктейли, белковые смеси и другие различные порошки, которые помогут вам сбалансировать рацион, а также предотвратить различные повреждения мышц, либо же потерю массы. </p> <h3>План питания для набора массы</h3> <p> Опытный спортсмен знает, что на протеине экономить не стоит. Однако, если бюджет не позволяет вам бросить все и платить несколько десятков тысяч за напитки, которые чудесным образом помогут организму восстановиться, то в одной из наших статей мы рассмотрели бюджетный вариант питания для набора мышечной массы. </p> <p> Схема питания в нашем случае тесно связана с формулой Лайла Макдональда (рассмотрим подробнее позже), а также с калькулятором питания: здесь мы вновь обращаемся к необходимой калорийности всей съеденной пищи за день, а также балансу БЖУ.<br> </p> <h4> Какие продукты должны быть в меню </h4> <p> Касательно того, что обязательно стоит включить в список покупок при походе в магазин, если вы ходите в спортзал, чтобы набрать массу, то тут стоит делить продукты на несколько категорий. </p> <p> Многим из нас вполне известно, откуда можно взять белок, но давайте закрепим: </p> <ul> <li>Молочные продукты – сметана, лучше всего та, в которой 25% жирности, масло сливочное, рассыпчатый творог, натуральный кефир<br> </li> <li> Бобы: горох, чечевица, фасоль </li> <li> Продукты животного происхождения: яйца куриц и перепелов, птица, свинина и телятина. </li> </ul> <p> Напомним, что углеводы содержатся в различных крупах и кашах: рисе, гречке, перловке, овсянке. Чтобы калорий в блюде было больше, каши можно готовить на жирном молоке и добавлять сливочное масло, а обеденные блюда основывать на бульоне. </p> <p> Чтобы насытить рацион жирами, стоит добавить омега-3 и омега-6 жирные кислоты. Для этого можно прибегнуть к специальным добавкам, либо не забывать разбавлять питание рыбой и морепродуктами, а также растительными маслами и овощами. </p> <p> Из напитков при наборе мышечной массы рекомендуется пить чай с сахаром, свежевыжатые соки с мякотью и домашние морсы. Однако важно и не забывать о простой воде: ее нужно выпивать в день не менее трех литров. </p> <p> Если вдруг вам захотелось чего-нибудь вредного, вкусного или сладенького, то иногда можно съесть небольшую дольку качественного горького шоколада. Важно есть фрукты, такие как яблоки, дыни и бананы – они помогут нормализовать пищеварение. Фундук, миндаль и кешью богаты кислотами, которые помогают синтезировать белок. </p> <h4>Время и периодичность приема пищи</h4> <p> Исследования показывают, что питаться стоит часто и дробно, как и при любых спортивных нагрузках. Таким образом, анаболический эффект (период, когда организм сжигает старые запасы питательных веществ – активно вырабатывает гликоген, и для этого потребляет углеводы и белки, восстанавливая с их помощью мышцы) у нас входит в «привычку».&nbsp; </p> <p> Основной объем пищи следует принимать до 16:00 – далее оставить легкий ужин и перекусы. Завтрак и ужин необходимо поделить на две части, обед должен состоять из двух блюд. Перекусы важно сделать полезными, ну и неплохо бы вкусными. </p> <p> Завтрак должен быть самым насыщенным и самым объемным по количеству калорий. Из питательных веществ предпочтение отдайте углеводистым и белковым продуктам. Важное правило – завтракайте в течение часа после пробуждения. </p> <p> Что касается питания перед сном – здесь все просто. Запрещено употреблять орехи, фрукты и сухофрукты. Можно выпить стакан натурального йогурта, ряженки или кефира, а также порцию казеина для роста мышц.<br> </p> <h4> Калорийность пищи </h4> <p> Напомним, что в день необходимо потреблять на 20% больше суточной нормы калорий, чем вы привыкли. Эти 20% будут уходить во время анаболических окон, тем самым строить вам мышцы. </p> <p> Ранее мы упомянули формулу Лайла Макдональда. Смысл ее в том, что суточная норма калорий равна вашему весу, из которого нужно вычесть процент жира, а затем на полученное число нужно умножить на количество калорий, которое нужно потреблять вашему типу на 1 килограмм веса. Это число считается с помощью следующих вводных:&nbsp; </p> <ul> <li>Женщинам при медленном метаболизме нужно потреблять 31 ккал. </li> <li> Женщинам при быстром метаболизме нужно потреблять 33 ккал. </li> <li> Мужчинам при медленном метаболизме нужно потреблять 33 ккал. </li> <li> Мужчинам при быстром метаболизме нужно потреблять 35 ккал. </li> </ul> <p> Чтобы все стало проще и уложилось в голове, приведем пример. Допустим, что вы – девушка с быстрым метаболизмом, которая только планирует начать тренировки по набору мышечной массы, и решила подойти к этому ответственно. Сейчас ваш вес – 70 килограмм, процент жира – 10. Если мы посчитаем вес стройного тела, то он составит 63 килограмма. Согласно данным, на 1 килограмм веса девушке с быстрым метаболизмом нужно съедать 33 ккал. Если мы умножим 63 на 33, то получим вашу дневную норму – 2079 ккал, округляя – 2100. </p> <p> Теперь должно стать ясно, что калорийность подбирается под каждого спортсмена индивидуально. Лучше всего подбирать диету вместе с профессионалом – посоветоваться с диетологом. Зачастую ваш организм имеет особенности, которых нет у других, а в интернете можно найти только общие рекомендации.&nbsp; </p> <h4>Сочетание жиров и углеводов</h4> <p> Диетологи рекомендуют не превышать необходимую долю белков в рационе. В нашем случае она составляет 30 процентов от общей массы. Нужное количество поможет поддерживать метаболизм на должном уровне, а также усваивать жирорастворимые витамины, такие как A, D, E, и K.&nbsp; </p> <p> При дефиците белков синтез гормонов и регенерация клеток нарушается. К тому же, ваши суставы начинают изнашиваться быстрее. Однако если белков в рационе окажется слишком много, то нарушится обмен веществ. А насыщенные жирные кислоты и вовсе замедлят набор массы. </p> <p> Напоминаем, что углеводов должно быть на 20% больше от суточной нормы. В целом в рационе их должно быть около 60%. Важный нюанс – можно не отказываться от макарон и хлеба! То есть на завтрак можно съедать вкусную булочку на завтрак, если вам того хочется. </p> <h4> Питьевой режим </h4> <p> Без воды в организме замедляются все процессы, включая рост мышц и метаболизм. Это очень плохо как для начинающего, так и для опытного спортсмена. Важно не забывать делать несколько глотков простой воды каждый час вне тренировок. </p> <p> Вновь напомним, что пить нужно около трех литров чистой воды в день. Избежать обезвоживания, если вдруг «пустая» вода надоела, помогут изотоники. Они хорошо поддерживают водно-солевой баланс в организме. </p> <p> 75% процентов мышц – это вода. Во время физических нагрузок в зале в среднем расходуется около 300 мл за каждые 50 минут. Поэтому важно при походе в зал не забывать делать каждые 10 минут по несколько глотков, а перед началом выпить целый стакан. </p> <p> Нужно также понимать, что количество потребляемой воды зависит от многих факторов. Например, если погода жаркая, то и воды организму требуется больше. Это связано с потом, который выделяется активнее. </p> <h4>Меню на неделю</h4> <p> Если вы не знаете, как выбрать завтрак, комплексный обед или ужин, то мы собрали для вас несколько хороших вариантов, которые наполнят энергией на весь день и придадут сил для физических нагрузок и рабочих задач. </p> <p> Завтрак для спортсмена – неотъемлемая часть жизни для того, кто набирает мышечную массу. Важно понимать, что первый прием пищи закладывает успешное начало дня. </p> <p> 1. <b>Первый завтрак</b>: геркулесовая каша на жирном молоке с медом, фундуком и кусочками персика. Второй завтрак: Сдоба с овощами или мясом. </p> <p> 2. <b>Первый завтрак</b>: каша рисовая на жирном молоке с кусочком сливочного масла, яблоко, банан. Второй завтрак: порция спагетти с фаршем. </p> <p> 3. <b>Первый завтрак</b>: каша овсяная на жирном молоке с кусочком сливочного масла, чай с имбирем. Второй завтрак: сырный омлет из двух яиц с помидорами. </p> <p> <img alt=»pravilnoe-pitanie-01.jpg» src=»https://img.sportsdaily.ru/medialibrary/01c/01ca02ecacd966aedc5d6eec67cbabc3/547d6cbfc29433b28f5e0f5613b983c6.jpg» title=»pravilnoe-pitanie-01.jpg»><br> </p> <p> Обед должен состоять из первого и второго блюда, быть питательным, чтобы наполнять энергией на оставшийся день. Еда днем – второй полноценный прием пищи. Важно помнить, что до 16:00 вся основная пища должна быть съедена, а после должны остаться лишь легкие перекусы. </p> <p> Когда вы собираетесь сесть за стол, то помните, что важно полностью сконцентрироваться на обеде. Нельзя отвлекаться на телефон или телевизор, также стоит прекратить разговоры с семьей или друзьями. Подобное поведение поможет вам думать о том, что лежит в вашей тарелке, и избежать переедания. </p> <p> 1. <b>Обед</b>: Рыбный суп, спагетти с пармезаном, кусочек багета. Полдник: Порция фруктового сорбета, семечки (подсолнечника или тыквы). </p> <p> 2. <b>Обед</b>: Суп с фрикадельками, макаронами и ложкой сметаны, греческий салат, кусочек багета. Полдник: бутерброд с домашней ветчиной и листком салата. </p> <p> 3. <b>Обед</b>: Борщ на свинине со сметаной и зеленью, пюре из картофеля с жареным стейком из форели. Полдник: стакан жирного молока, небольшой пряник или печенье овсяное. </p> <p> Ужин должен быть небольшим, легким, и состоять из двух частей. Один – ранний, а второй – за час до сна. Если предыдущие приемы пищи вышли объемными, либо их было достаточно, и больше пищи организму не требуется, то не нужно насильно впихивать в себя еду.&nbsp; </p> <p> Однако не стоит забывать и о суточной норме калорий: если вечером ужин кажется телу лишним, то это значит, что днем вы что-то не истратили. Нужно присесть и проанализировать план питания и тренировок: где-то вы просчитались, и что-то нужно изменить, чтобы набирать массу эффективнее. </p> <p> 1. <b>Первый ужин</b>: запеченная в духовке свинина с огурцами и помидорами, кусочек багета, небольшая порция фруктового салата с ложкой меда. Второй ужин: небольшой стакан жирного молока. </p> <p> 2. <b>Первый ужин</b>: стейк из лосося с гарниром из риса, кусочек багета, яблоко, банан. Второй ужин: Стакан натурального кефира. </p> <p> 3. <b>Первый ужин</b>: гречневая каша с жирным молоком и кусочком сливочного масла, сушеные фрукты, кусочек багета. Второй ужин: Стакан натурального йогурта.&nbsp;<br> </p> <p> <img alt=»pravilnoe-pitanie-02.jpg» src=»https://img.sportsdaily.ru/medialibrary/606/6068c4102af645f752e7974f2d6c9525/5191f75463a49563f25305a70adc516f.jpg» title=»pravilnoe-pitanie-02.jpg»><br> </p> <h4> Программа питания до тренировки </h4> <p> Если вы собираетесь в спортзал, то нужно помнить, что последний прием пищи должен быть за 2 часа перед первым подходом на турнике. Его составляющими должны быть углеводы, и обязательно сложные, клетчатка и белок. Можно остановиться на индейке с рисом на бульоне, и каком-нибудь фрукте.&nbsp; </p> <p> Если вдруг у вас случился форс-мажор, то держите под рукой протеиновую смесь или батончик – их можно съесть за полчаса до физических нагрузок. </p> <h4>Что нужно есть после тренировки</h4> <p> Когда вы усердно позанимались, то восполнить силы поможет гейнер, или белковый коктейль (мы не шутили, когда говорили, что различные порошки и добавки станут неотъемлемой частью вашего рациона). Полноценный прием пищи после занятий спортом возможен, но только через полтора часа. Здесь также важны белки и углеводы, но в этот раз медленные – можно съесть кусочек рыбы с гарниром.&nbsp; </p> <h3> Советы опытных спортсменов </h3> <p> Кроме питания, спортсмены советуют следить за некоторыми основными вещами, сделать их полезными привычками, чтобы тренировки были особо успешными. </p> <ul> <li> Хороший сон. Необходимо спать 7-9 часов в сутки, потому что сон помогает мышцам восстановиться. </li> <li> Уменьшение кардиоупражнений в комплексе тренировок. Чтобы росла выносливость, их можно заменить вечерними прогулками на велосипеде или несколькими получасовыми пробежками за неделю. </li> <li> Ограничить количество повторений каждого упражнения – не более 5 подходов по 12 раз. </li> <li> Общее время тренировки не должно превышать 50 минут, иначе организм начнет поедать мышечные ткани. </li> <li> Не допускать обезвоживание. Важно помнить, что в норму воды не входят выпитые за день соки, морсы, кефиры и прочие напитки. </li> <li> Правильный отдых – незаменимая часть набора мышечной массы. Если вы только начали заниматься, то время восстановления мышц после нагрузок составит около трех дней, то есть 72 часов, а у более опытных спортсменов – полтора дня, то есть 36 часов.</li> <li>Каждые два месяца менять программу тренировок. Это поможет держать ум чистым и ясным, целенаправленно, шаг за шагом идти к поставленной цели и понимать, что и зачем вы делаете.</li> </ul> <p> Путь к рельефному телу и здоровому организму – это комплексный подход. Необходимо подобрать правильный рацион, соблюдать как режим приемов пищи, так режим тренировок, и общий режим дня. Именно в этом ваш ключ к успеху. </p> <p> </p> <p> &nbsp; </p> <br>

Фото: Спорт день за днемСпорт день за днем

Здоровье,

Окончательный план питания для набора мышечной массы и снижения веса

Если вы поставили перед собой задачу получить все преимущества от этих часов в пещере боли, подбор вашего питания — самый эффективный способ добиться этого. Но ты это уже знаешь.

Вы уже читали Men’s Health . То, что завтрак из яичницы-болтуньи питает ваши мышцы лучше, чем круассан с шоколадной начинкой, неудивительно. И когда вы сосредоточены на потере жира, возможно, вам будет полезно время от времени отказываться от формы из-под печенья. Вряд ли это ракетостроение.

Похожая история

• 3 причины, по которым вы всегда голодны, и как это исправить

Проблема в том, что знание не всегда означает «действие». Вы перекусываете, когда не должны. Вы едите вне дома, потому что у вас нет времени готовить здоровую еду. Хорошая новость заключается в том, что вы, возможно, не совсем виноваты — оказывается, ваш пустой желудок — не единственное, что заставляет вас взять кусок пиццы из рабочей столовой.

Это психологический феномен, который называется «усталость от принятия решений». В среднем вы принимаете около 35 000 решений каждый день — вздремнуть или встать? Тост или каша? Белая рубашка или синяя? – и чем больше вы зарабатываете, тем более обременительным становится каждое из них, пока, в конце концов, ваш измученный мозг не начнет искать короткие пути и не начнет действовать импульсивно.

Сила воли — это не то, что у вас есть или нет. Это форма умственной энергии, которая истощается каждый раз, когда вы принимаете решение, как показала серия экспериментов, проведенных Университетом штата Флорида. И это еще не все.

История по теме

• 5 способов получить больше энергии, если вы постоянно устали

Мозг — самый энергоемкий орган в вашем теле, и он использует глюкозу в качестве основного источника топлива. Поскольку ваша умственная энергия истощается с каждым мимолетным решением, ваше тело ищет быстрый способ пополнить свои истощающиеся запасы: сахар. Таков парадокс потери жира. Вам нужна сила воли, чтобы удержаться от пастбища, но чтобы подпитывать силу воли, вам нужно есть.

OksanaKiian//Getty Images

Вот почему приготовление пищи — ваш лучший помощник в наращивании мышечной массы и сжигании жира. Заранее готовя завтрак, обед, ужин и закуски, вы сталкиваетесь с двойным ударом при принятии решений: не только что есть и когда, но и сколько.

«Когда наши графики загружены, время приема пищи может отойти на второй план», — говорит Кевин Карри, основатель блога о еде Fit Men Cook . «Мы едим бездумно, мало обращая внимания на калорийность и пищевую ценность пищи, пропускаем приемы пищи, что приводит к перееданию при следующем приеме пищи, чтобы утолить сильный голод.

Связанная история

• 10 протеиновых закусок Muscle Office Snacks

«Наличие здоровых блюд и закусок «на расстоянии вытянутой руки» позволяет нам продолжать наш беспокойный и напряженный образ жизни, но с более питательной пищей, чтобы мы могли поддерживать свою физическую форму и хорошее самочувствие. цели одновременно».

Здесь вы найдете все, что нужно для профессионального приготовления пищи, освобождая место в мозгу для других, более неотложных решений: день груди или день ног?

Плюсы и минусы приготовления еды

Конечно, не все так гладко. Если вам не нравится ваш обед, вы застряли с ним еще на день или два. Вы вынуждены посвятить часть своего воскресного дня приготовлению пищи. Ваш еженедельный список покупок требует тщательного планирования, потому что один пропущенный ингредиент может испортить питание на неделю. Везде приходится таскать контейнеры. И если ваши планы изменятся, еда пропадет.

RazoomGames//Getty Images

Но, как говорится, если бы это было легко, все бы это сделали. Посвятив час или два выходных приготовлению еды, вы освободите вечера буднего дня. Единственное, что вам придется мыть, это пластиковые контейнеры. Мало того, что ваши весы будут легче без этих обедов с бутербродами на улице; ваш кошелек тоже будет благодарен. А если вы умеете считать макросы и перед вами стоит конкретная тренировочная цель, вы можете распланировать недельный рацион до последнего грамма.

Связанная история

• Полное руководство по отслеживанию макросов

«Заблаговременное приготовление пищи позволяет нам лучше оценить ежемесячные расходы на еду и сократить расходы на различные продукты», — говорит Карри. «Знание того, что вы собираетесь есть каждый день, будет иметь значение как для вашего здоровья, так и для вашего кошелька». Кроме того, это дает результаты. «Я не просто проповедую важность приготовления еды, — добавляет он, — я практикую его, потому что это позволило мне получить результаты, которых я так отчаянно хотел». Похоже, вся эта рубка может стоить того.

Идеи по приготовлению еды

Первый шаг — наметить рецепты блюд, которые вы готовите, то есть завтрака, обеда, ужина и закусок. В своей наиболее упрощенной форме основа для наращивания мышечной массы состоит примерно из «двух горстей овощей, одной порции углеводов размером с кулак и порции белка размером с ладонь», — говорит Джо Трэверс, зарегистрированный диетолог и автор книги. Безвкусная диета .

Что касается белков, придерживайтесь постных блюд, таких как курица, рыба, индейка, нежирная говядина, яйца, тофу и греческий йогурт. Старайтесь, чтобы углеводы были комплексными, и не забывайте о полезных жирах — оливковое масло, авокадо и орехи надолго сохранят чувство сытости.

Лучшие завтраки для любой цели в фитнесе

Тем не менее, человек не может накачаться только индейкой, брокколи и сладким картофелем. Да, он может, но его вкусовые рецепторы не скажут ему спасибо. Сосредоточьтесь на приготовлении продуктов, «которые вы любите есть и которые легко приготовить», предлагает Джеймс Лонг, соучредитель блога о здоровом питании «Когда Гарри встретил салат », особенно блюда, которые вам нравятся как в горячем, так и в холодном виде, если вы не можете получить доступ к микроволновке.

Пакетное приготовление пищи — это название игры. Чтобы все было интересно, попробуйте каждую неделю выбирать кулинарную тему, предлагает Лонг, например, «мексиканская» или «индийская». Приготовление и предварительное разделение перца чили или карри, например, гораздо практичнее, чем жонглирование несколькими рецептами. После того, как вы составили план своих блюд, составьте список всех необходимых ингредиентов вместе с их количеством и отправляйтесь в магазины.

Простые лайфхаки, которые упростят приготовление еды

Чтобы ваши блюда оставались как можно более свежими, дайте им полностью остыть, прежде чем помещать их в холодильник, — говорит Лонг. Вы избежите образования конденсата, из-за которого еда размокает. Тем не менее, не оставляйте еду при комнатной температуре более чем на два часа.

История по теме

• 20 суперпродуктов, которые все считают вредными для вас

Если вы видели мемы о спелом авокадо, то знаете, какими темпераментными могут быть овощи. Чтобы уменьшить количество пищевых отходов, сделайте замороженные и консервированные продукты вашими лучшими друзьями. «Я стал покупать гораздо больше замороженных овощей, таких как нарезанный перец, лук, горох и сладкая кукуруза, потому что мне надоели пакеты со шпинатом и другими овощами, которые постоянно портились», — говорит Лонг.

Fascinadora//Getty Images

Если замораживание действительно не вариант, подумайте о покупке устройства, поглощающего этилен, для своего холодильника. По словам Трэверс, они действительно могут продлить срок годности ваших овощей, особенно таких хрустящих, как болгарский перец, морковь и сельдерей. «Смесь капустного салата — без майонезной заправки; добавим, что в последний момент — сохранится лучше, чем нарезанные помидоры и огурцы», — говорит она.

Связанная статья

• 35 лучших продуктов с высоким содержанием белка

Думайте о приготовлении пищи как о высокоинтенсивной тренировке в спортзале, говорит Карри. «Продолжайте, пока рутина не закончится — пока ваша еда готовится, уберите кухню. Когда еда будет почти готова, подготовьте контейнеры для еды и разложите их на прилавке или столе».

Вы даже можете включить свой любимый плейлист, пока готовите. «Музыка не только заряжает меня энергией, но и тонким напоминанием о том, почему я это делаю: чтобы стать худым и подлым», — добавляет он.

Используйте средство для приготовления пищи, чтобы повысить уровень белка

Когда вы готовите мясо или рыбу, не нарезайте их до тех пор, пока вы не будете готовы к употреблению, чтобы они не высохли. Около 30 г белка за один прием пищи идеально подходят для сжигания жира — это примерно порция размером с ладонь.

Лисовская//Getty Images

Стейк

Приправьте стейк толщиной 1 дюйм солью и перцем и обжарьте на среднем огне до желаемой степени прожарки – около трех минут с каждой стороны для средней прожарки. Дайте ему отдохнуть в течение пяти минут, затем перенесите.

Нагрейте немного масла в антипригарной сковороде на среднем огне. Приправить и жарить до коричневого цвета, по две-три минуты с каждой стороны. Отправить в духовку и запекать при 200°C; пять минут для средней прожарки.

Нгок То Ви Нгуен / EyeEm//Getty Images

Тофу

Соте

Положите немного особо твердого тофу на разделочную доску между бумажными полотенцами. Сверху накройте противнем и тяжелыми банками, чтобы утяжелить его. Дайте постоять 15 минут, затем нарежьте. Разогрейте масло в сковороде на среднем огне. Обжарить до золотистого цвета, по две минуты с каждой стороны. Переложить на бумажное полотенце и приправить.

Жаркое

Разломайте твердый тофу на большие куски на противне. Смешайте с маслом, приправьте и запекайте при температуре 200°C, один раз перевернув. Готовьте до золотистого цвета, около 25-30 минут.

gbh007//Getty Images

Куриная грудка

Гриль-сковорода

Натереть маслом, приправить и обжарить на среднем огне, по четыре-шесть минут с каждой стороны. Используйте сковороду, чтобы добавить немного дымного угля.

Жаркое

Нагрейте немного масла в антипригарной сковороде на среднем огне. Приправьте курицу и обжаривайте до золотисто-коричневого цвета, примерно по три минуты с каждой стороны. Переложить в духовку и запекать при температуре 200°C до готовности – около 10 минут.

чокча//Getty Images

Лосось

Соте

Нагрейте немного масла в сковороде на среднем огне. Приправьте и готовьте рыбу, пока она не станет золотисто-коричневой и непрозрачной — примерно по пять минут с каждой стороны.

Жаркое

Поместите лосося на противень. Приправьте и запекайте при 200°C, пока не станет непрозрачным – это займет примерно 10-12 минут.

Гриль-сковорода

Приправьте лосося по вкусу и обжарьте его на среднем огне примерно по четыре минуты с каждой стороны.

Используйте приготовление еды, чтобы обновить свои овощи

Это то место, где большинство приготовлений пищи терпят неудачу. Ломтики огурца и морковные палочки могут заставить вас чувствовать себя добродетельным, но неудовлетворительный обед настроит вас только на полдник. Многие овощи становятся более питательными при приготовлении, и выполнение
также продлит срок их хранения.

Extra Sizzle

Рапсовое, кунжутное и оливковое масла хорошо подходят для обжаривания, , хотя оливковое масло первого холодного отжима
имеет более низкую температуру дымления (приберегите его для заправок). Нагрейте большую сковороду на среднем огне. Добавьте немного масла, затем овощи и приправьте. Хорошо перемешайте, а затем варите до мягкости.

• Пепперс: 6min
• Зеленые фасоль: 5min
• Черри Томаты: 4MIN
• MUSHRooms: 11min
• 1119 . и приправить солью и перцем. Также бросьте несколько зубчиков чеснока. Запекать при температуре 200°C до золотистого цвета. Применение тепла к овощам облегчает вашему организму усвоение питательных веществ, таких как бета-каротин и некоторые минералы.
  • Broccoli florets: 20min
  • Asparagus: 15min
  • Mushrooms: 25min
  • Cauliflower: 20min
  • Peppers: 15min
  • Cherry tomatoes: 15min

  Blanch Out

  При варке овощей питательные вещества попадают в воду. Бланширование сохраняет их, а также сохраняет овощи хрустящими. Доведите кастрюлю с водой до кипения с щепоткой соли. Добавьте овощи и варите, пока они не станут мягкими, затем сразу же переложите в ледяную воду. Слейте воду и промокните насухо.

  • Брокколи сочики: 4min
  • Аспарика: 4min
  • . вам не нужна кухня, достойная звезды Мишлен, чтобы приготовить несколько блюд заранее, но есть несколько основных предметов, которые сделают процесс намного более эффективным, особенно если ваши кулинарные навыки в настоящее время сводятся к бобам на тостах. (здесь нет оценок).

    Связанная история

    • Руководство MH по измерению пищи на Fly
    • Измерение ложки
    • Измерение кувшина
    • . как минимум, противень
    • Сковорода с антипригарным покрытием
    • Форма для запекания
    • Корзина для варки на пару
    • Разделочная доска
    • Кухонные ножи
    • Набор кастрюль

    Лучшее оборудование для приготовления пищи

    Мерные чашки и мерные ложки Apicallife с мерной линейкой Набор из 11 шт. Весы.0003

    VonShef Набор деревянных разделочных досок VonShef, 3 предмета

    13 фунтов стерлингов на Amazon

    Wanbasion Набор кухонных ножей из 12 предметов

    Купить на Amazon

    Tefal Набор из 5 кастрюль и сковородок с антипригарным покрытием Tefal Essential Off Now

    9 300209 90

    50 фунтов стерлингов на Amazon. Доступно несколько вариантов, от стекла до пластика с несколькими отсеками, с преимуществами и недостатками каждого стиля в зависимости от того, что вы делаете. Пластиковые контейнеры легкие и прочные, в то время как стеклянные контейнеры менее склонны к образованию пятен и дольше сохраняют продукты свежими. Банки Mason идеально подходят для хранения салатов свежими, а коробки Bento делают упаковку закусок и обедов очень простой. Контейнеры из нержавеющей стали выглядят великолепно, но они, как правило, дороги и не подходят для использования в микроволновой печи.

    Как приготовить еду с ограниченным бюджетом

    Если вы не готовите термидор из омара каждый день, приготовление еды сэкономит вам деньги. Тем не менее, есть простые способы заставить ваши килограммы растянуться еще больше — они просто требуют немного больше размышлений.

    История по теме

    • 10 источников белка, в которых нуждается каждый мужчина

    Сохраняйте рецепты простыми, используя простые и доступные ингредиенты, предлагает Лонг. Подумайте: картофель, рис, макароны, нежирный белок и овощи. По возможности покупайте овсяные хлопья, ореховое молоко и т. д. оптом и придерживайтесь собственных торговых марок супермаркетов.

    Сосредоточьтесь на замороженных и консервированных продуктах, а если вам необходимо покупать свежие продукты, «остановитесь на сезонных овощах и продуктах», — говорит Лонг. Да, и купите продукты, которые вам нужно приготовить самостоятельно, добавляет Трэверс. «Вы заплатите премию, например, за готовую нарезанную морковь».

    3 рецепта приготовления еды

    Теперь найти правильный рецепт легче сказать, чем сделать. Вы думаете, что сорвали джекпот рецепта приготовления еды, но шесть абзацев спустя автор все еще болтает об их последнем отпуске. Забудьте о самодовольных манифестах из нескольких абзацев — эти простые в использовании рецепты от Curry не содержат вафель.

    Чаша Chipotle с креветками за 15 минут

    FitMenCook

    По этому рецепту вы получите три блюда. Вы можете заменить креветками курицу, тофу или говядину, говорит Карри, а коричневый рис — рисом из цветной капусты.

    Калории: 410
    Белок: 40G
    Жир: 3G
    углеводы: 56G

    Ингредиенты:

    560G Сырой джамбо, 1 1/2 TALPOONS TACO или FAJITIONION 1 красный болгарский перец, нарезанный, 1 зеленый болгарский перец, нарезанный, сок 1 лайма, 3/4 стакана замороженной кукурузы, разморозить, 425 г банки черной фасоли (без добавления соли), 225 г коричневого риса быстрого приготовления, свежеразмятый авокадо, нарезанная кинза, долька лайма

    Схема проезда:

    1. Разогрейте коричневый рис в микроволновой печи в соответствии с инструкциями на упаковке. Высыпьте черную фасоль в безопасную миску для микроволновой печи и подогрейте ее.
    2. Натрите креветки приправой для тако или фахита.
    3. Поставьте сковороду с антипригарным покрытием на средний огонь. После нагрева сбрызните оливковым маслом. Бросьте сладкий перец и лук и обжаривайте в течение 3-5 минут. Во время приготовления выдавливайте свежий лайм, чтобы помочь карамелизировать и смягчить овощи. Как только лук станет прозрачным, а края обжарятся, снимите его со сковороды.
    4. Увеличьте огонь сковороды до сильного, затем добавьте замороженную кукурузу. Готовьте 2-3 минуты, достаточно, чтобы кукуруза оттаяла и обжарилась снаружи, затем отложите в сторону.
    5. Уменьшите огонь сковороды до среднего и, если необходимо, сбрызните еще немного оливковым маслом, затем добавьте креветки. Готовьте от 3 до 5 минут, пока креветки не станут белыми и пухлыми с обжаренными краями.
    6. Соберите миску, равномерно распределив ингредиенты по контейнерам для приготовления еды.

    Бургер со стейком из тунца с кунжутом

    FitMenCook

    По этому рецепту можно приготовить не менее двух котлет. Макросы ниже представляют пирожки без гамбургера.

    Калории: 267
    Белок: 44G
    Жир: 8G
    углеводы: 3G

    Ингредиенты для котлетов:

    340G Стрик Тунг, 40G Croamped Green Oneron, 1. , 1 столовая ложка соевого соуса с низким содержанием натрия, 1 чайная ложка тмина, 1,5 столовой ложки жареных семян кунжута, 1/2 чайной ложки лимонной цедры, щепотка морской соли и перца

    Ингредиенты для гамбургера:

    1 Проросшая булочка для пшеницы, срезы томатов, ломтики авокадо, срезы красного лука, 1 чайная ложка сафлера,

    9003

    . .

    1. Нарежьте стейк из тунца кубиками и поместите все ингредиенты для котлет в кухонный комбайн. Пульсируйте смесь, пока не получите однородную текстуру молотого тунца.
    2. Сформируйте котлеты одинакового размера, затем поместите их в холодильник минимум на 15 минут, чтобы они стали более твердыми.
    3. Поместите котлеты на гриль и готовьте их в течение примерно 6–8 минут, переворачивая на полпути. Следите за тем, чтобы розовые участки тунца стали белыми; однако, при условии, что тунец свежий и хорошего качества, вы можете оставить некоторые части тунца розовыми, т.е. сырыми. Вы также можете приготовить котлеты в сковороде с антипригарным покрытием на среднем огне.

    Низкоуглеводная лазанья Ultimate Low carb

    FitMenCook

    Из этого блюда получится девять сытных порций.

    Ккал: 319
    Белки: 33 г
    Жиры: 16 г
    Углеводы: 16 г

    Ингредиенты для соуса:

    1/2 ст. Итальянская приправа, щепотка морской соли и перца, 1 1/2 банки низкокалорийного соуса маринара

    Ингредиенты для слоев:

    550 г частично обезжиренного сыра рикотта, 2 яичных белка, 40 г тертого пармезана (по желанию), 2 шт. средний кабачок, 2 средних баклажана, 2 средних кабачка

    Ингредиенты для начинки:

    150 г тертой моцареллы

    Инструкции:

    1. Разогрейте духовку до 220 градусов Цельсия.
    2. Поставьте сковороду с антипригарным покрытием на средний огонь, добавьте оливковое масло, чеснок и нарезанный лук. Обжарить и обжарить лук, стараясь не сжечь чеснок.
    3. Увеличьте огонь сковороды и добавьте говяжий фарш. Нарежьте вместе с луком, пока он готовится. Посыпьте итальянской приправой, морской солью и перцем и продолжайте готовить, пока мясо не будет хорошо нарезано в сковороде (примечание: ничего страшного, если останутся розовые кусочки).
    4. Добавьте маринару и сложите все вместе. Уменьшите огонь до минимума, затем варите на медленном огне около 15-20 минут, чтобы ароматы смешались.
    5. В отдельной миске смешайте рикотту и яичные белки. Отложите.
    6. Используя кухонную мандолину или острый нож, нарежьте овощи вертикально на полоски толщиной с монету. Обсушите их на бумажном полотенце и оставьте на бумажных полотенцах примерно на 20 минут, чтобы уменьшить количество воды в лазанье.
    7. Соберите лазанью – в форму для запекания положите слой тыквы, затем мясной соус, затем половину смеси с рикоттой и посыпьте пармезаном. Затем выложите слой баклажанов, затем мясной соус, оставшуюся часть смеси с рикоттой и посыпьте пармезаном. Затем выложите слоями кабачки, сверху полейте оставшимся мясным соусом и украсьте моцареллой.
    8. Накройте фольгой и запекайте 35–40 минут. В течение последних 5 минут снимите верхнюю фольгу и дайте поверхности подрумяниться.

    Все рецепты предоставлены Fit Men Cook .

    Какая диета мне подходит?

    Когда дело доходит до питания, мы все немного разные. У нас разные цели в фитнесе и здоровье, разные предпочтения в еде, и мы просто не все устроены одинаково — не существует такой вещи, как универсальный подход для всех. Но как вы можете точно сказать, какой план питания принесет вам наилучшие результаты?

     

     

     

     

     

    Как выбрать правильную диету

    На самом деле лучшая диета для вас та, которой вы можете придерживаться.

    Вы не добьетесь результатов ни на одной диете, если не будете ее придерживаться. Именно постоянство во времени поможет вам достичь ваших целей — не идеальное питание и не несколько недель идеального питания. Проще говоря, если вы можете оставаться на правильном пути большую часть времени и быть терпеливым, вы доберетесь туда и, скорее всего, останетесь там.

    Несмотря на то, что требуется небольшая жертва, выздоровление, похудение и т. д. не обязательно должны быть болезненными. И вы не должны чувствовать себя вынужденными есть продукты, которые вам просто не нравятся. Ваши предпочтения в еде и то, как вы себя чувствуете при определенных продуктах, являются важным фактором, прежде чем переходить к любому новому плану питания. Если ваша пища вызывает у вас усталость, вздутие живота или просто ужас, это может быть признаком того, что эта диета вам не подходит.

    В итоге, если вам трудно решить, какой план питания подходит вам лучше всего, вот несколько ключевых моментов, о которых следует помнить:

    • Выберите диету, включающую продукты, которые вам нравятся
    • Придерживайтесь диеты, которая улучшает ваше физическое и психическое самочувствие
    • Выберите диету, которую сможете поддерживать дольше всего
    • Будьте последовательны и дайте себе время, чтобы добиться успеха, какую бы диету вы ни выбрали

    Пройдите этот простой тест, чтобы составить идеальный план питания, основанный на ваших вкусовых предпочтениях и личных целях в отношении здоровья.

    Какая диета лучше всего подходит для похудения?

    Независимо от того, какую диету вы выберете, мы знаем, что потеря веса во многом определяется контролем калорий. Потребляя меньше калорий, чем вы сжигаете каждый день, вы можете похудеть.

    И хотя появляются новые теории о макроэлементах и ​​изменении способа метаболизма пищи, например, на кето-диете, дефицит калорий по-прежнему является наиболее широко распространенным подходом к снижению веса, подкрепленным многолетними исследованиями.

    Вот почему первым шагом в любом плане по снижению веса должно быть определение того, сколько калорий вы должны потреблять в день, чтобы похудеть. Затем выберите план, который удерживает ваши калории в этом диапазоне.

     

    Если ваша диета для похудения требует небольшого количества калорий (менее 1600 калорий в день), диеты, исключающие несколько групп продуктов, например кето, палео и веганские, могут быть простым способом избавиться от большего количества калорий. и продвигайте сытную пищу, чтобы контролировать чувство голода. Но если ваши потребности в калориях для похудения все еще относительно высоки (более 2000 калорий в день), у вас есть немного больше возможностей для работы, и почти любой план питания поможет вам достичь этого.

    Дополнительные соображения, которые могут помочь облегчить потерю веса, включают в себя соблюдение качественной диеты, богатой клетчаткой, питательными веществами (фрукты и овощи) и нежирными белками — все эти продукты, как было показано, способствуют снижению веса в Различные пути.

    Кратко о том, как похудеть: 

    • Уменьшите потребление калорий
    • Увеличьте сжигание калорий — больше тренируйтесь

    Ознакомьтесь с этим руководством, чтобы узнать о 30 лучших диетах для похудения, рассмотренных диетологом.

    Какая диета лучше всего подходит для набора мышечной массы?

    Когда дело доходит до набора мышечной массы, количество калорий и белка должно увеличиваться! И качество ваших калорий становится гораздо более важным, поскольку вы хотите добавить мышечную массу, а не жировые отложения.

    Белок — это макроэлемент, из которого формируются мышцы, поэтому важно знать, сколько белка нужно съедать каждый день для наращивания мышечной массы. Вы должны стремиться получать около 1 грамма белка на фунт мышечной ткани, и большинству не потребуется более 1 грамма белка на фунт общей массы тела.

    А остальные макросы?

    В то время как увеличение потребления жиров является одним из способов увеличить количество калорий без необходимости добавлять слишком много дополнительного объема пищи (поскольку жир является наиболее калорийным макроэлементом, обеспечивающим в два раза больше калорий на грамм по сравнению с белками и углеводами), многие эксперты рекомендуют придерживаться к умеренному потреблению жиров и увеличению калорийности углеводов и белков в целом.

    Это связано с тем, что вне кето-диеты жир с большей вероятностью будет откладываться в виде жира, чем любой другой макроэлемент при избытке калорий. И потому, что и углеводы, и белок способствуют тренировкам по наращиванию мышечной массы и увеличению силы.

    Лучшая диета для набора мышечной массы – это та, которая включает большое количество белка и немного углеводов для поддержки ваших результатов в фитнесе, например, чистые, классические планы питания и планы питания по меню.

    Кратко о том, как набрать вес: 

    • Ешьте немного больше калорий (на 10 % больше, чем обычно)
    • Ешьте много белка
    • Делайте упражнения для наращивания мышечной массы

    Хотите ускорить процесс? Ознакомьтесь с этими 7 секретами быстрого набора веса.

     

    Что такое приготовление еды? Это правильно для вас?

    Вы разборчивы в еде? Или просто хотите полностью контролировать свой план питания? Приготовление еды может быть для вас.

    Приготовление еды — это не что иное, как приготовление некоторых или всех ваших блюд заранее, чтобы гарантировать, что вы едите свои любимые продукты и каждый день достигаете своих целей в области питания и макроэкономических показателей. Подвох в том, что для этого требуется немного кулинарного опыта и немного больше работы, чем составление плана питания. Но, конечно, если вы уже готовите все свои блюда, это может быть более стратегический подход, который сэкономит вам время и деньги в долгосрочной перспективе.

    Некоторые вещи, которые следует учитывать, если вы готовите еду самостоятельно:

    • Вам необходимо понимать свои уникальные цели по калориям и макросы.
      • Как считать макросы
      • Как считать веганские макросы
      • Как считать кето-макросы
    • Вам придется составить меню с рецептами и купить все продукты заранее.
    • Возможно, вам придется есть одно и то же большую часть дня или проявлять творческий подход к начинкам и приправам

    Выбор варианта доставки еды, такого как Trifecta, — это один из способов сократить время приготовления пищи: готовые белки, овощи и злаки можно выбрать вручную, разделить на порции и приправить по своему вкусу.

    Если вам нравится готовить, меню a la carte от Trifecta сократит ваше время, но при этом предоставит вам достаточную гибкость для приготовления любого блюда по вашему выбору, и вам не придется есть одно и то же каждый день!

    Кратко о приготовлении еды: 

    • Рассчитайте свои калории и/или ежедневные потребности в макроэлементах
    • Составьте меню, соответствующее вашим целям в области питания
    • Покупайте и готовьте еду заранее

    Узнайте, как приготовить еду, выполнив 7 простых шагов.

    Планы здорового питания Trifecta

    Все планы питания в Trifecta разработаны, чтобы помочь вам достичь ваших целей в фитнесе и обеспечить сбалансированный подход к здоровому питанию с использованием научно обоснованного питания — независимо от того, какую диету вы выберете.

    Конечно, не каждый вариант питания подходит для всех, и каждая диета даст вам что-то свое.

    Еженедельные планы питания

    Все планы питания включают уже приготовленные и приправленные блюда (вы просто разогреваете и едите), приготовленные нашей кухней и доставляемые еженедельно. Если вы хотите сделать минимальную работу, когда дело доходит до диеты, и просто получать еду к вашей двери, планы питания идеально подходят для вас!

    При попытке решить, какой план питания вам больше нравится или какой план диеты даст вам наилучшие результаты, используйте следующую разбивку: 

    Правильное питание или палео

    Что лучше есть в чистом виде, чем есть палео? Давайте исследуем оба.

    Чистое питание основано на сбалансированном подходе к цельнозерновым продуктам, нежирным белкам и овощам для получения питательных блюд без добавления консервантов или искусственных ингредиентов. Этот план питания также не содержит молочных продуктов и глютена и приправлен минимальным количеством натрия и сахара.

    Палео основано на более палеолитическом стиле питания — по сути, это то, что ел бы пещерный человек. Этот план основан на цельных продуктах и ​​не включает злаки, фасоль или бобовые, поскольку у пещерных людей не было доступа к этим продуктам. Он также не содержит молочных продуктов и глютена, а также не содержит искусственных ингредиентов или добавленных консервантов. Подумайте о большом количестве мяса, рыбы и овощей с иногда сладким картофелем.

    Чистое питание лучше всего подходит для:

    • Всем, кто хочет привести свой рацион в порядок, особенно если вы никогда не садились на диету или только начинаете, этот план для вас!
    • Тот, кому нужно похудеть.
    • Тем, кто хочет нарастить мышечную массу или поддержать свой спорт правильным питанием
    • Умеренное количество углеводов, умеренное количество белка и постный подход к диете 
    • Для тех, кто по-прежнему хочет наслаждаться зерновыми и макаронными изделиями, сохраняя при этом контроль над калориями.

    Trifecta Clean Meal Plan Средние макросы: Чистые блюда содержат в среднем 500 калорий, 38 г белка, 20 г жира и 42 г углеводов на порцию.

    Палео лучше всего подходит для:

    • Тем, кто хочет сократить потребление калорий
    • Любители палео — этот план строгий палео!
    • Кто-то, кто некоторое время сидел на диете и нуждается в дополнительном толчке, чтобы преодолеть плато.
    • Лица, которые не занимаются тяжелыми тренировками или физическими упражнениями
    • Подход к диете с умеренным содержанием жиров, низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка
    • Любителям мяса и рыбы с большим количеством овощей

    План питания Trifecta Paleo Средние макросы: Палеодиета содержит в среднем 400 калорий, 32 г белка, 20 г жира и 23 г углеводов на порцию.

    Все еще не уверены, что подходит именно вам? Это руководство по правильному питанию в сравнении с палео содержит еще более подробные сведения, чтобы помочь вам принять решение.

    Палео против кето

    Кето — это план питания с самым низким содержанием углеводов, в котором углеводы составляют менее 5% от общего количества калорий. Этот план питания также очень жирный. Поскольку углеводы ограничены настолько низко, этот план не включает зерновые, бобовые или крахмалистые овощи. И в отличие от палео, в кето есть некоторые блюда с молочными продуктами и соей, но они все еще не содержат глютена.

    Избавляясь от большей части углеводов, кето позволяет использовать жир в качестве основного источника топлива и предлагает различные продукты для тех, кому трудно придерживаться традиционной диеты. Подумайте о сыре, беконе из индейки, органическом мясе и большом количестве некрахмалистых овощей.

    Кето лучше всего подходит для:

    • Тем, кто хочет сократить количество калорий
    • Кто-то с большим количеством жира, чтобы сбросить
    • Лица, которые не занимаются тяжелыми тренировками или физическими упражнениями
    • Подход к диете с высоким содержанием жиров, чрезвычайно низким содержанием углеводов и умеренным содержанием белка
    • Те, кто любит насыщенные вкусы и жирную пищу

    Средние макросы плана кето-питания: кето-блюда содержат в среднем 500 калорий, 35 г белка, 35 г жира и 9 г углеводов на порцию.

    Ищете полную разбивку? Прочтите эту статью о палео и кето.

    Веганская и вегетарианская диета

    Веганская и вегетарианская диеты считаются растительными диетами без мяса с некоторыми различиями между ними.

    • Веганские диеты не содержат всех продуктов животного происхождения, включая яйца, молочные продукты и любые ингредиенты животного происхождения.
    • Vegetarian, с другой стороны, позволяет использовать молочные продукты и яйца.

    Оба этих плана, как правило, содержат больше углеводов, потому что углеводы поступают из растительной пищи, а весь белок — из растительных источников. Подумайте о рисе и фасоли с овощами (веган) или яичнице-болтунье и картофеле (вегетарианец).

    Веган лучше всего подходит для:

    • Строго едите растительную пищу — в этом плане нет мяса и сыра!
    • Те, кто хочет сократить потребление калорий
    • Любой, кто хочет увеличить потребление овощей и растительной пищи
    • Подход к диете с низким содержанием жиров, умеренным содержанием углеводов и белка

    Веганский план питания Средние макросы: веганские блюда содержат в среднем 400 калорий, 20 г белка, 18 г жира и 50 г углеводов на порцию.

    Вегетарианцам лучше всего подходит:

    • Любителям растительной пищи, которые хотят большей гибкости и богатых питательными веществами белков, молочные продукты и яйца являются отличным источником белка!
    • Тем, кто хочет сохранить вес или просто изменить свой рацион 
    • Любой, кто хочет увеличить потребление овощей и растительной пищи
    • Диета с низким содержанием жиров, умеренным содержанием углеводов и белков

    Вегетарианское питание Средние макросы: Вегетарианское питание содержит в среднем 400 калорий, 20 г белка, 18 г жира и 50 г углеводов на порцию.

    Узнайте больше о веганских и вегетарианских диетах, чтобы решить, какая из них вам больше подходит.

    Классический

    Классический стиль питания основан на минимальном подходе с приготовленными на пару цельнозерновыми продуктами или картофелем, овощами и нежирными белками. Эта диета почти не содержит соли и приправ и предлагает последовательный подход к еде — вы точно знаете, что получаете, с несколькими переменными. И точно так же, как другие планы питания, он готов только разогреться и разогреться!

    Тем не менее, эти блюда выбираются по одному приему пищи и доставляются периодически (если вы хотите что-то изменить, вам придется менять свой заказ каждую неделю).

    Classic лучше всего подходит для:

    • Привередливых едоков, которые хотят сами приправить еду или придерживаться простой диеты
    • Лица с множественной пищевой аллергией или непереносимостью
    • Те, кто хочет сократить потребление калорий или нуждается в большей последовательности в своем рационе
    • Спортсмены или те, кому нужно больше контролировать свои макросы и питание
    • Очень постный, богатый белком и умеренно углеводный подход к диете.

    План приготовления пищи

    Если вы хотите еще больше гибкости в выборе продуктов питания, вам лучше всего подойдет план приготовления пищи с использованием отдельных белков, углеводов и овощей.

    Все блюда предварительно приготовлены и готовы к разделению на порции или добавлению в ваши любимые рецепты. Они поставляются почти без добавления соли и приправ, и вы выбираете именно то, что хотите каждую неделю. Как и в случае с классикой, если вы хотите что-то изменить, вам нужно изменить свой порядок.

    Этот план идеально подходит для тех, кто придерживается диеты, основанной на макроэлементах.

    Trifecta Meal Prep лучше всего подходит для:

    • Семьи, которым нужно разделить большие порции и сократить время приготовления
    • Всем, кто все еще хочет приготовить любимые блюда или приготовить еду по любимым рецептам
    • Серьезные приготовители еды — избавьтесь от планирования, покупок и времени на приготовление пищи, но при этом смешивайте и сочетайте свои блюда с большим разнообразием и строго контролируемым питанием.
    • Привередливые едоки, которые хотят сами приправить еду или придерживаться простой диеты
    • Лица с множественной пищевой аллергией или непереносимостью
    • Те, кто хочет похудеть или набрать мышечную массу
    • Спортсмены или те, кому нужно больше контролировать свои макросы и питание
    • Очень постный, богатый белком и умеренно углеводный подход к диете.