Как накачать мощную спину: Как накачать мощную спину?

Содержание

Эван Центопани: как накачать мощную спину

«Общая тренировочная «философия» или подход является более важным, чем какая-либо конкретная подпрограмма тренировок.»

«Я считаю, что люди слишком часто смотрят на тренировочный процесс, как на спецификацию для определенной группы мышц. Это как бы предусматривает, что каждая группа мышц состоит из отдельных мышц, которые вы должны тренировать в индивидуальном порядке.

Раньше я думал так же. Но за годы тренинга, моя философия стала более системной и целостной. Теперь я понимаю, что на каждой тренировке нагружается весь организм, а не только одна мышечная группа. И, когда вы тренируетесь интенсивно, вы должны ощущать последствия по всему телу.

Вы знаете, что это означает: запыхались, устали, хотите сесть и у вас есть общее ощущение дискомфорта. Штанги и свободные веса создают это чувство гораздо, гораздо больше, чем тренажеры. Это чувство является одним из лучших инструментов, который вы имеете в вашем распоряжении, и это снова тренировки.

Возможно, одно из самых важных условий прогресса это «делать правильно». Тренировки спины очень требовательны: вы можете работать на максимуме или можете недовыполнить свой потенциал. Это ваш выбор.»

Все, в чем вы нуждаетесь, вы не делаете

«Это простой, но очень эффективный принцип построения тренировочного процесса. Моя тренировка спины включает в себя тягу штанги, тягу Т-грифа, тягу гантели и тягу блока. В зависимости от того, что в моем тренировочном графике на данной неделе, я могу иногда добавить становую тягу.»

Эван Центопани: тренировка спины

Сгибания ног лежа
2-3 разминочных подхода
3 рабочих подхода по 10-15 повторений
Тяга штанги к поясу в наклоне
1-2 разминочных подхода по 15-20 повторений
2 рабочих подхода по 6-12 повторений
Тяга верхнего блока к груди с V-образной рукоятью
в суперсете с тягой Т-грифа
1 разминочный подход 20 повторений
3 рабочих подхода по 8-12 повторений
Тяга двух гантелей в наклоне
3 рабочих подхода по 10-15 повторений

Технические уловки Эвана

«Сгибания ног лежа могут показаться не к месту, но выслушай меня. В последнее время я замечал, что несколько подходов сгибаний ног перед моими упражнениями для спины действительно помогают «включить» в работу мои подколенные сухожилия, так что я могу чувствовать их во время тяжелых тяг со штангой или выполняя становую тягу. Я так же обнаружил, что когда я делаю это конкретное движение, моя нижняя часть спины не беспокоит меня во время выполнения становой тяги.

С точки зрения безопасности и производительности, должно быть больше напряжения в ваших подколенных сухожилиях, чем в нижней части спины во время тяг штанги. Если это было проблемой для вас, попробуйте мой метод.

Тяга штанги к поясу в наклоне это не изоляция. Это нормально, даже желательно, использовать инерцию ваших ног в некоторой степени. Почему? Если вы пытаетесь держать спину на 100 процентов ровной, то напряжение в нижней части спины увеличивается. Используя свои ноги в качестве «подушка» или амортизатора в негативной части повторения позволит ногам, а не нижней части спины принять на себя основную тяжесть веса штанги.

Тем не менее, вы должны держать спину настолько параллельно полу, насколько это возможно. Стремитесь к параллели, зная, что вы, скорее всего, в конечном итоге окажетесь в положении около 45 градусов или чуть выше. Ни в коем случае не округляйте спину!

Чем тяжелее штанга, тем толще ваша спина. Однако, эффективность этого движения зависит от техники выполнения, так что подумайте с каким весом вам комфортно и вы можете выполнить намеченные повторения с правильной техникой.

Тяга Т-грифа: лично я считаю, что тяга штанги в наклоне превосходит тягу Т-грифа по эффективности; Но, я бы никогда не заменил одно упражнение другим. Почему использование этих двух упражнений на одной тренировке является отличной идеей? Подумайте: вы начинаете с тяг штанги в наклоне, мышцы начинают уставать, но при переключении на Т-гриф, вы действительно способны в полной мере проработать мышцы спины, получая немного другое ощущение от движения.

Важно отметить, что даже несмотря на то, что один конец штанги неподвижен и действует как рычаг, вы все равно должны использовать свои ноги, чтобы смягчить отрицательную часть движения.

Тяга верхнего блока с использованием V-образной рукояти: это движение может быть выполнено удивительно большим количество способов. Большую часть времени, вы будете видеть, как люди садятся так далеко под роликовыми колодками, насколько это возможно, и, откинувшись назад совсем немного, начинают опускать рукоять к груди. Такой вариант выполнения включает в работу больше трапециевидные и ромбовидные мышцы и намного меньше широчайшие.

Учитывая, что в большинстве выполненных упражнений средняя часть спины (трапециевидные и ромбовидные) получили значительную нагрузку, моя основная задача в этом упражнении это нагрузить мои широчайшие. Это лучшее движение, чтобы действительно изолировать их.

Для того, чтобы получить максимальную отдачу от этого движения, не садитесь далеко под валики, колени должны быть чуть-чуть под подушечками, этого достаточно, чтобы стабилизировать положение. Держите рукоять перед вами, а не над головой. Когда вы опустите рукоять к верхней части грудной клетки, держите ваши локти перед вами, а грудь надутой и не двигайте торсом.

Единственное, что движется это руки. Не забудьте растянуть мышцы в верхней и сжать в нижней части движения, делая все, что вы можете для создания дополнительного напряжения. Вы не пытаетесь устанавливать рекорды, так что сосредоточьтесь на каждом повторении.

Тяга гантели в наклоне: на протяжении многих лет, я опробовал несколько вариаций этого движения: с обеими ногами на земле и положив руку на стойку, с одним коленом на горизонтальной скамье, и, опираясь на наклонную скамью. Я пришел к выводу, что для меня, лучший способ выполнить это упражнение это в положении с одним коленом на горизонтальной скамье.

Я использую 45-килограммовые гантели с медленными, контролируемыми негативами, чтобы получить максимальную отдачу от этого движения.»

Подходы и повторения являются только деталями

Когда все сказано и сделано, главное помнить, что общая тренировочная «философия» или подход является более важным, чем какая-либо конкретная подпрограмма тренировок. Подходы, повторения, упражнения и последовательность могут измениться в любой момент. Но если вы помните, что ваша цель состоит в том, чтобы тренироваться, и вы готовы подвергнуть ваше тело нагрузкам за гранью привычного, это действительно все, что имеет значение.

Как накачать широчайшие мышцы спины

Многие начинающие бодибилдеры часто задаются вопросом о том, как накачать широчайшие мышцы спины и наконец-то заполучить мощную широкую спину. У таких культовых атлетов как Ли Хейни, Франко Коломбо, Дориан Ятс, Джей Катлер или Ронни Колеман потрясающе развиты мышцы спины. Многие специалисты в области бодибилдинга утверждают, что особенно за последние годы данная часть тела стала одной из самых важных на соревнованиях по бодибилдингу.

Конечно же, далеко не каждый может стать счастливым обладателем огромных широчайших мышц как у профессиональных спортсменов, но развить впечатляющую гармоничную мускулатуру и заставить восторгаться ею окружающих вполне по силам каждому.

Спина участвует при совершении практически каждого движения, начиная от поддержки во время различных приседаний до стабилизации всего корпуса во время всех разновидностей жимов. Как известно, мышечные группы спины по праву считаются одними из самых крупных, они играют огромную роль в каждой тренировке атлета. При этом далеко не каждый посетитель тренажерного зала уделяет должное внимание развитию и проработке широчайших мышц спины.

Сегодня мы решили остановиться на вопросе о том, как же накачать широчайшие мышцы спины. Вы можете их увидеть на рисунке ниже.

Одним из лучших упражнений для развития широчайших являются подтягивания широким хватом или их аналог тяга верхнего блока в различных вариантах. Но мы сегодня поговорим об очень эффективном упражнении, которое используют гораздо реже, а новички возможно и не слышали о нем.

Отличным изолирующим упражнением для широчайших является тяга вниз прямыми руками на верхнем блоке. Однако это движение требует сильного хвата, но практически не задействует бицепсы. Рекомендуется использовать лямки, а также изогнутую рукоять для уменьшения нагрузки на кисти. Между тем, мышечная группа трицепсов включается в работу. Многие любители «тяжелого» спорта не знают, что в функции длинных головок трицепсов входит приведение рук к корпусу. Если вы целенаправленно хотите проработать эту мышцу, используйте супинированный хват, то есть кисти должны быть повернуты вверх. Но при использовании такого хвата широчайшие мышцы спины получают меньше нагрузки. В предлагаемом упражнении не стоит гнаться за огромными весами, так как оно изолирующее. Именно поэтому многие игнорируют тягу прямыми руками, но используя его в своих тренировках можно накачать достойные широчайшие мышцы спины. Польза упражнения заключается также в том, что оно позволит начинающему спортсмену прочувствовать сокращение широчайших, а это позволит намного эффективнее работать в классическом тренинге спины. Рекомендуем применять узкий хват, в этом случае можно добиться лучшей растяжки спины в самой верхней точке, к тому же плечевые суставы нагружаются меньше при узком хвате.

Большинство бодибилдеров выполняют тягу прямыми руками вниз для развития широчайших стоя, но для увеличения амплитуды движения рекомендуется вставать на колени, таким образом, растяжка мышц будет максимально возможной. Хотя некоторые блочные тренажеры могут регулироваться, поэтому можно также эффективно работать в данном упражнении стоя. Важно отметить, положение относительно тренажера, так как если встать слишком близко, то это упростит задачу, тем самым уменьшив требуемую нагрузку. Постарайтесь самостоятельно выбрать оптимальную позицию. Важно обратить внимание на положение головы, которая в идеале должна опускаться при поднятых руках и наоборот смотреть вниз, когда руки опускаются. То есть в сокращенной позиции вы должны смотреть в потолок.

Как быстрее накачать широчайшие мышцы спины или повышение интенсивности в упражнении.

Рекомендуем использовать тягу прямыми руками в качестве предварительного утомления широчайших перед базовыми упражнениями. Однако некоторые атлеты предпочитают применять описываемую тягу в заключительной части тренинга, чтобы еще больше забить мышцы. Советуем попробовать оба варианта и выбрать подходящий. Упражнение можно применять для ускорения восстановления мышц в период между тренировками спины. Для этих целей важно работать в многоповторном режиме с небольшим весом.

Важно выдерживать небольшую паузу в тот момент, когда рукоятка касается бедер. В этом случае вы будете действительно выполнять тягу с правильной техникой, используя именно целевую мышечную группу и исключая инерцию. Со временем при увеличении рабочих весов будет трудно оставаться на месте, удерживая устойчиво ступни ног. Чтобы этого не происходило достаточно применить специальный пояс с дополнительными отягощениями.

Итак, теперь вы знаете еще об одном эффективном упражнении, которое при его регулярном использовании поможет укрепить и накачать широчайшие мышцы спины. Успехов в тренировках!

Twitter

Как создать крепкую спину (и почему это важно)

Сильная спина помогает улучшить качество жизни.

Крепкая спина позволяет выполнять повседневные задачи с относительной легкостью и защищает от травм.

«Спина» — это не реальная часть тела, а описательный термин. В данной статье имеется в виду область от основания шеи до верхушки таза.

Функционально спинку можно разделить на две части:

Нижняя часть спины , которая в основном участвует в подъеме, переноске и поддержании нашего вертикального положения
Верхняя часть спины , , которая обеспечивает основу для плечевого пояса и поддерживает голову и шею

В каком-то смысле спина также включает в себя «ядро» и «плечо», что является хорошим напоминанием о том, что это все ярлыки, которые мы даем телу — оно функционирует как единое целое, а разделение есть только в как мы думаем о вещах.

Имея это в виду, мы все еще можем использовать эти концепции, чтобы построить сильную спину.

Вам не нужно дорогое или модное оборудование. Мышцы реагируют только на напряжение, которое может быть создано несколькими способами, с внешними весами или без них

Штанги, гантели, гири, эспандеры, а также турники и подвесные тренажеры для использования собственного веса тела — все это фантастические способы для развития силы спины, и, конечно же, у вас есть специальные тренажеры, которые помогут развить сильную спину.

Ключ в том, чтобы найти подход, который будет работать для вашего тела и вашей ситуации.

Главные причины построить сильную спину

Силовые тренировки защищают от болей в спине (1)
Силовые тренировки для верхней части спины оказались лучшим методом лечения боли у сидящих за столом офисных работников (2)
Сильная спина помогает поддерживать оптимальную осанку (подробнее об осанке здесь)
Средняя часть спины является частым местом остеопоротических переломов – силовые тренировки предотвращают это (3)
После ног мышцы спины являются самыми большими и сильными в организме, на их тренировку расходуется много энергии, что помогает поддерживать состав тела и уровень глюкозы в крови (4)
Сильная спина выглядит хорошо (не стоит недооценивать важность позитивного образа себя)

Тянуть, Поднимать, Переносить

Есть 3 основных действия, которые вы можете выполнять мышцами спины:

Тянущие действия , когда вы тянете себя к чему-то или что-то к себе. Примеры включают подтягивания, гребки и лазание. Эти движения имеют тенденцию развиваться преимущественно сила верхней части спины работая над мышцами, двигающими лопатками и руками.
Действия по подъему, действия, при которых вы что-то поднимаете (обычно с земли). Примеры включают становую тягу и взятие на грудь.
После того, как вы что-то подняли, вы также можете переносить предмет на время или расстояние. Упражнения с поднятием тяжестей и переноской развивают нижнюю и верхнюю часть спины силу за счет работы мышц, стабилизирующих позвоночник. Обычно они также развивают силу ног, поэтому являются очень эффективными упражнениями.

Лучшие упражнения на тягу

Существует множество способов тренировки тягового движения.

Если принять во внимание свободу движений плечевого пояса, он допускает большое количество вариаций.

Движения

Лопатка (лопатка) может двигаться несколькими способами, но когда дело доходит до тяги, нас интересуют 3:

Отведение: сведение лопаток вместе, как в вы выполняете действие гребли. Примерами могут служить все варианты строк в мире!
Депрессия: опускание лопаток вниз, как если бы вы подтягивались к перекладине/уступу. Примерами могут быть подтягивания подбородка и тяга вниз.
Вращение вверх и подъем вверх: когда ваши лопатки поворачиваются вверх и поднимаются, например, когда вы тянете что-то перед своим телом к шее. Примерами этого являются вертикальные тяги, шраги, высокие тяги, взятия на грудь и рывки.

Для большинства людей мне нравятся упражнения на подтягивание с собственным весом, такие как подтягивания, перевернутые тяги и подъемы, хотя они часто очень сложны и их трудно уменьшить для начинающих.

С чего начать

В тренажерном зале популярны тяги на тросах и тяги вниз, а также тяги со штангой и гантелями, с большим количеством вариаций, доступных в зависимости от положения рук, угла наклона тела и линии тяги через плечо.

На практике 6-долларовая лента от Kmart может стать отличным инструментом, позволяющим выполнять действия по вытягиванию. Оберните его вокруг столба и потяните на себя. Оберните его вокруг ног и потяните вверх. Оберните его вокруг стропила/балки/ветви дерева и потяните вниз.

Делайте больше повторений!

Как правило, тяговые упражнения лучше выполнять в качестве упражнений на объем, а не на интенсивность.

То есть в среднем выполнять большее количество повторений за подход.

Вы по-прежнему можете нагружать тяговые упражнения довольно сильно, но сочетание силы отвлечения через верхнюю конечность и неоднозначной конечной точки затрудняет выполнение этого так же эффективно, как тяги, жимы и приседания.

Часто упускают из виду

Одним из классов упражнений, которые часто упускают из виду как в программах реабилитации, так и в программах фитнеса за пределами мира тяжелой атлетики/пауэрлифтинга, являются шраги и высокая тяга.

Они тренируют вращение вверх и подъем лопаток (пожимание плечами), которые укрепляют трапециевидную мышцу.

Сильная трапециевидная мышца поддерживает здоровое функционирование плеч и шеи, но, к сожалению, из-за того, что многие люди с болями в шее сообщают о «напряжении» трапециевидной мышцы, эти упражнения подвергались критике. Что было упущено, так это то, что у этих людей их трапециевидные мышцы ощущаются «напряженными», потому что они слабы, и укрепление облегчает их симптомы.

Мои личные предпочтения

Моими любимыми упражнениями на тягу являются:

Подтягивания (ладони к себе) и подтягивания (ладони от себя)
Перевернутые тяги (локти вверху и локти внизу)
Высокий натяжной/вертикальный ряд

В идеальном мире я помог бы всем своим клиентам развить компетентность и силу в этих движениях. Но поскольку я живу и работаю в несовершенном мире, а время, оборудование и деньги часто являются ограничивающими факторами, в клинической практике я чаще всего использую следующие упражнения:

Вытягивание ленты
Ленточный ряд
Ленточный вертикальный ряд

Становая тяга

Становая тяга — это фантастическое универсальное силовое упражнение для спины. Это также одновременно помогает развить сильные ноги, особенно мышц задней цепи, включая подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.

Поднимание с земли тяжелого снаряда (штанги, гантели, гири и т. д.), а затем его опускание обратно.

Существует бесчисленное множество вариантов становой тяги, но мой любимый — 9-й.0014 Становая тяга штанги с блоков.

Металлические блоки Rogue для становой тяги (https://www.roguecanada.ca/rogue-metal-pulling-blocks)

Близкое (равное) второе место занимает становая тяга с трэп-грифом , и становая тяга с гирями .

Почему я предпочитаю становую тягу со штангой на блоках другим вариантам становой тяги для укрепления спины?

Это позволяет нам бесконечно и поэтапно загружать шаблон, по сравнению с гирями, которые имеют большие прыжки (обычно 4 кг) и только до 48 кг в профессиональном стиле или (очень большие) 92 кг классический стиль.
Мы можем контролировать диапазон (вместо подъема в зависимости от высоты весовых пластин) и гарантировать, что движение выполняется в диапазоне, безопасном для подвижности и силы человека.
Это лучше, чем тяга в раме, потому что плечо момента (от центра грифа к грузу, а не нагрузки на позвоночник) больше (позволяет лучше использовать рычаг в начале подъема) и, как бонус, защищает гриф. .
По сравнению с трэп-грифом, прямая штанга требует большего наклона, создавая большой передний сдвигающий момент на каждый позвонок, которому приходится сопротивляться мышцам спины, что развивает высокий уровень силы в стабилизаторах позвоночника.

Основным недостатком становой тяги со штангой на блоках является то, что она технически сложнее и менее интуитивна, чем становая тяга с трэп-грифом или гирей. Однако, несмотря на то, что они проще, и некоторые могут утверждать, что они более «функциональны» в том смысле, что они требуют, чтобы вы стояли между ручкой (например, тачка) или чтобы между вами был груз (например, подъем тяжелого мешка с удобрениями), мне кажется, что они недостаточно стимулируют заднюю и заднюю цепи (относительно).

Вторым вопросом является оборудование, хотя в большинстве спортзалов и во многих клиниках есть штанга, немногие имеют доступ к соответствующим подъемным блокам. Компромисс — использовать аэробные шаги или блины, хотя это всего лишь компромисс.

На самом деле, вы можете использовать различные варианты становой тяги, это не имеет действительно значения, пока вы развиваете силу, чтобы поднимать предметы с земли.

Как правило, становая тяга может выполняться с большим весом для меньшего количества повторений или с меньшим весом для большего количества повторений. Они хорошо подходят для обоих приложений.

Не совсем становая тяга

Существует ряд упражнений, которые имеют схему, аналогичную становой тяге, — движения с тазобедренным суставом, — которые не совсем являются становой тягой.

Подумайте об упражнениях, например:

Доброе утро
Махи гири
Удлинители для спины
Обратные гиперы

Все это отличные упражнения.

Они определенно могут использоваться в качестве альтернативы или дополнения к становой тяге.

Причина, по которой я отношу их ко второму уровню, заключается в том, что для большинства людей я ищу максимальную экономичность тренировок , , и с учетом этого становая тяга является более чем достаточной стимуляцией. Я бы в основном использовал альтернативы, когда становая тяга не подходит:

Переносы с грузом

Переносы с грузом — это упражнение, которое недостаточно используется как для повышения работоспособности, так и для реабилитации.

Это простые движения, но определенно не упрощенные.

Переноска с грузом может быть выполнена несколькими способами:

Двусторонняя загрузка
Односторонняя загрузка

И с грузом в разных положениях

По бокам (фермерские прогулки, переноска чемодана)
В стойке (с гирями или штангой)
Хомут (через плечи)
Накладные расходы

Самое главное, что нужно сделать при переноске с грузом, — это сохранить целостность положения тела. Идея состоит в том, чтобы тренировать динамическую стабилизацию под нагрузкой, а не проверять свои пределы того, как далеко вы можете нести тяжелый предмет.

Хорошей рекомендацией является работа с 75% веса вашего тела для прогулок фермера. Это может показаться легкомысленным для опытных спортсменов, но помните, мы пытаемся развить силу, а не испытывать ее. Наращивание силы может быть достигнуто с субмаксимальными нагрузками, и это позволяет быстрее восстанавливаться и улучшать движения.

Выводы

Тяги, становой тяги и переноса более чем достаточно, чтобы построить сильную спину.

Однако существует множество других вариантов упражнений, которые можно использовать.

Я не занимаюсь очернением движений, и, учитывая низкий уровень активности большинства австралийцев, почти любое движение — это хорошее движение.

Какие бы движения вы ни выбрали, для большинства людей 2-3 раза в неделю является оптимальной частотой для развития силы, а точный объем выполняемой работы индивидуален, идея в том, чтобы со временем делать больше.

Здесь я перечислил лучшие упражнения для спины для большинства людей и в большинстве случаев.

Хотя теоретически структурированные упражнения не важны для здоровья, когда дело доходит до развития сильной спины, простая истина заключается в том, что большинство австралийцев недостаточно физически активны, чтобы развивать и поддерживать достаточную силу на протяжении всей своей жизни, и поэтому нуждаются структурированная программа, чтобы компенсировать это.

Вам нужна более сильная спина?

Если вы чувствуете, что вам может помочь укрепление спины и комплексная программа упражнений, свяжитесь со мной, чтобы договориться о консультации. Это можно сделать лично или онлайн, в зависимости от вашего местоположения.

Этот пост в блоге был написан доктором Ником Эфтимиу (остеопат), основателем интегративной остеопатии.

Этот пост в блоге предназначен только для образовательных целей. Это не замена медицинской консультации от квалифицированного и зарегистрированного медицинского работника.

Ссылки

(1) Упражнения для предотвращения боли в пояснице: систематический обзор и метаанализ контролируемых исследований

(2) Влияние упражнений на растяжку и эргономических модификаций на мышечно-скелетный дискомфорт у офисных работников: рандомизированное контролируемое исследование

(3) Тренировки с тяжелым сопротивлением безопасны и улучшают кости, функцию и рост у женщин в постменопаузе с низким и очень низким костная масса: новые ранние результаты исследования LIFTMOR.

(4) Влияние различных режимов тренировок на контроль уровня глюкозы и факторы риска осложнений у пациентов с диабетом 2 типа

10 упражнений для роста мышц спины

28 мая 2023 г.

Обновлено: 23 мая 2023 г. верхнюю часть тела, чем вставить эти движения в ваше обучение.

Содержание

Каковы преимущества сильной спины?
10 Упражнений для укрепления спины
Видео – Советы по формированию и объяснение
Что такое мышцы спины?
Почему сильная спина улучшает осанку?
Почему сильная спина помогает предотвратить травмы?
Узнать больше

Каковы преимущества сильной спины?

Сильная спина дает множество преимуществ как с точки зрения физического здоровья, так и общего самочувствия.

Вот некоторые основные преимущества развития сильной спины:

Улучшение осанки: Сильная спина помогает поддерживать позвоночник и способствует хорошей осанке. Это может уравновесить последствия длительного сидения, сутулости или плохой эргономики, снижая риск развития округлых плеч или сгорбленной спины.

Снижение риска болей в спине: Укрепление мышц спины, в том числе мышц, выпрямляющих позвоночник, широчайших мышц спины и ромбовидных мышц, может помочь стабилизировать позвоночник и снизить вероятность возникновения болей в спине. Сильные мышцы спины обеспечивают поддержку и правильное выравнивание, сводя к минимуму нагрузку на позвоночник и окружающие структуры.

Источник: Scott Webb на Unsplash

Улучшенная стабильность позвоночника: сильная спина способствует улучшению стабильности позвоночника, что имеет решающее значение для общего движения и спортивных результатов. Это помогает поддерживать целостность позвоночника во время различных видов деятельности, снижая риск травм, таких как грыжи межпозвоночных дисков или растяжения.

Увеличение функциональной силы: Мышцы спины играют важную роль в многочисленных повседневных действиях, таких как подъем, переноска, толкание и тяга. Сильная спина улучшает функциональную силу, облегчая выполнение этих задач и снижая риск перенапряжения или напряжения.

Лучшие спортивные результаты: Спортсмены, как в командных видах спорта, так и в индивидуальных дисциплинах, получают пользу от сильной спины. Он обеспечивает прочную основу для движений верхней части тела, способствует стабильности корпуса и повышает общую производительность в таких видах спорта, как плавание, гольф, теннис и тяжелая атлетика.

Улучшение баланса и координации: Мышцы спины необходимы для поддержания баланса и координации. Укрепление этих мышц может улучшить проприоцепцию (осознание положения тела) и стабильность, позволяя лучше контролировать движения и снижая вероятность падений или других несчастных случаев.

Улучшенная эффективность дыхания: Мышцы спины, особенно диафрагма, играют жизненно важную роль в процессе дыхания. Сильная спина способствует оптимальной работе диафрагмы, обеспечивая более глубокое и эффективное дыхание, что может увеличить потребление кислорода, снизить стресс и улучшить общую емкость легких.

Повышенный эстетический вид: Сильная, хорошо развитая спина может способствовать эстетически приятному телосложению. Он обеспечивает четкий и мускулистый вид, особенно в верхней части тела, создавая сбалансированное и пропорциональное телосложение в сочетании с сильным ядром и другими группами мышц.

Чтобы получить сильную спину, рекомендуется сочетать упражнения, направленные на различные области спины, такие как тяга, подтягивания, становая тяга и тяга верхнего блока вместе с правильной формой и прогрессией. Консультация с квалифицированным специалистом по фитнесу может дать индивидуальные рекомендации, основанные на индивидуальных целях и потребностях.

10 упражнений для укрепления спины

Вот 10 упражнений Симеона Панды.

1. Тяга верхнего блока двумя блоками

2. Тяга верхнего блока одной рукой

3. Тяга нижнего блока одной рукой

4. Тяга верхнего блока одной рукой

5. Тяга верхнего блока с веревкой на полу

900 02 6.

Веревка Тяга вниз на прямых руках

7. Тяга нижнего блока со скакалкой стоя

8. Тяга нижнего блока со скакалкой на наклоне

9. Тяга вниз на наклонной широчайшей

10. Тяга вниз на широкой прямой руке

Видео – Советы и пояснения к формам

Посмотрите видео ниже, чтобы узнать, как правильно выполнять каждое упражнение.

1. Тяга нижнего блока на двух блоках – 1:30

2. Тяга блока одной рукой вверх – 1:51

3. Тяга блока одной рукой в нижнем положении – 2:20

4. Широта одной руки Тяга вниз – 2:50

5. Тяга вниз на скакалке на полу – 3:42

6. Тяга вниз на прямых руках со скакалкой – 4:10

7. Тяга нижнего блока со скакалкой стоя – 4:54

8. Тяга нижнего блока со скакалкой на наклонной скамье – 5:32

9. Тяга вниз на наклонной скамье – 6:10

10. Тяга вниз на широкой прямой руке – 6:35

Какие мышцы спины?

Спина состоит из нескольких групп мышц, которые работают вместе, поддерживая позвоночник, облегчая движения и сохраняя осанку. К основным мышцам спины относятся:

Трапециевидная мышца: Трапециевидная мышца представляет собой крупную мышцу, которая тянется от основания черепа вдоль шеи и верхней части позвоночника и доходит до середины спины. Он помогает двигать и стабилизировать лопатки, поддерживает хорошую осанку и помогает в движениях шеи и головы.

Ромбовидные: Ромбовидные расположены между лопатками и прикрепляются к позвоночнику. Они втягивают лопатки (лопатки) и помогают поддерживать хорошую осанку, оттягивая лопатки назад и вниз.

Широчайшие мышцы спины (широчайшие): Широчайшие мышцы спины — это широкие мышцы, которые проходят по бокам спины, берут начало в нижней части позвоночника и прикрепляются к плечевой кости (плечевой кости). Они играют решающую роль в таких движениях, как вытягивание, вытягивание и приведение плечевого сустава.

Источник: Фото Kindel Media из Pexels

Выпрямитель позвоночника: Выпрямитель позвоночника — это группа мышц, которые проходят вертикально по обеим сторонам позвоночника, простираясь от основания черепа до таза. Она состоит из трех мышц: подвздошно-реберной, длиннейшей и остистой. Мышцы, выпрямляющие позвоночник, обеспечивают поддержку позвоночника, помогают в разгибании спины и боковом сгибании, а также помогают поддерживать вертикальное положение.

Большая и малая круглые мышцы: эти небольшие мышцы расположены на задней части лопатки (лопатки) и помогают стабилизировать и вращать плечевой сустав.

Подостная и надостная мышцы: Эти мышцы входят в группу мышц-вращателей плеча и расположены на задней части лопатки. Они помогают в движениях плеча, особенно при вращении и стабилизации плеча.

Большая и малая ромбовидные: Эти мышцы лежат между лопатками и помогают втягиванию и стабилизации лопаток.

Задняя верхняя и нижняя зубчатая мышца: эти более глубокие мышцы расположены по бокам спины, проходят между ребрами. Они помогают дышать, поднимая или опуская ребра во время вдоха и выдоха.

Важно отметить, что спина представляет собой сложную область с многочисленными взаимосвязанными мышцами. В то время как вышеупомянутые мышцы являются основными, существуют также более мелкие мышцы, такие как поднимающая лопатку, мышцы-вращатели манжеты плеча (включая подлопаточную, подостную и малую круглую), а также различные глубокие внутренние мышцы, которые обеспечивают дополнительную поддержку и участвуют в движении спины. функционирование и стабильность.

Почему сильная спина улучшает осанку?

Сильная спина помогает улучшить осанку, поддерживая позвоночник и способствуя правильному выравниванию опорно-двигательного аппарата.

Вот как сильная спина способствует лучшей осанке:

Поддержка позвоночника: Мышцы спины, включая мышцы, выпрямляющие позвоночник, помогают поддерживать позвоночник. Когда эти мышцы сильны, они могут уравновешивать силы, которые тянут позвоночник вперед, такие как гравитация или неправильная осанка. Эта поддержка помогает сохранить естественную кривизну позвоночника, предотвращая чрезмерное округление или сутулость.

Стабильность корпуса: Мышцы спины вместе с мышцами живота и глубокими мышцами кора работают вместе, чтобы стабилизировать позвоночник и таз. Сильный и активный корпус создает прочную основу для правильной осанки. Когда корпус слаб, мышцам спины, возможно, придется компенсировать это, что приведет к дисбалансу и проблемам с осанкой.

Сбалансированная активация мышц: Сильная спина предполагает сбалансированную активацию различных групп мышц. Этот баланс гарантирует, что ни одна группа мышц не станет чрезмерно доминирующей или слабой, что может способствовать постуральному дисбалансу. Когда мышцы спины сильны и сбалансированы, они могут работать синергетически для поддержания хорошей осанки.

Выравнивание плечевого пояса: Мышцы спины, такие как трапециевидные и ромбовидные, играют решающую роль в позиционировании и стабилизации лопаток. Сильные и правильно функционирующие мышцы спины тянут лопатки назад и вниз, помогая противодействовать скатыванию вперед или округлению плеч, которые часто возникают при плохой осанке.

Повышение осознания тела: Для развития сильной спины часто используются упражнения, которые способствуют осознанию тела и правильному выравниванию. Благодаря таким упражнениям, как тяга, становая тяга или позы йоги, люди учатся правильно задействовать и активировать мышцы спины, что приводит к усилению чувства осанки и положения тела в повседневной деятельности.

Улучшенная эргономика: с сильной спиной люди лучше приспособлены для поддержания хорошей осанки, сидя, стоя или выполняя различные действия. Сильные мышцы спины могут помочь противостоять нагрузке на позвоночник, когда вы сидите в течение длительного времени, поднимаете тяжелые предметы или выполняете физически сложные задачи.

Укрепляя мышцы спины, люди могут развивать силу и выносливость, необходимые для поддержания правильного положения позвоночника и поддержки в течение дня. Это, в свою очередь, снижает нагрузку на позвоночник, сводит к минимуму риск развития нарушений осанки и способствует более вертикальной и уверенной осанке.

Почему сильная спина помогает предотвратить травмы?

Сильная спина играет важную роль в предотвращении травм, обеспечивая стабильность, поддержку и устойчивость позвоночника и окружающих структур. Вот несколько причин, по которым сильная спина может помочь предотвратить травмы:

Стабильность позвоночника: Мышцы спины, включая мышцы, выпрямляющие позвоночник, помогают стабилизировать позвоночник и поддерживать его правильное положение. Укрепляя эти мышцы, позвоночник становится более стабильным, что снижает риск чрезмерных движений, смещения или внезапных сдвигов, которые могут привести к таким травмам, как деформации, растяжения связок или грыжи диска.

Распределение нагрузки: Сильная спина лучше приспособлена для распределения нагрузок и сил по всему позвоночнику. При подъеме или переноске предметов мышцы спины распределяют нагрузку, предотвращая чрезмерную нагрузку на определенные позвонки или диски. Такое сбалансированное распределение сил снижает вероятность перегрузки и последующей травмы.

Устойчивость к травмам: Сильные мышцы спины более устойчивы к нагрузкам и усталости. Они могут выдерживать повторяющиеся движения, длительное сидение или физически сложные задачи, не утомляясь. Эта повышенная устойчивость помогает защитить позвоночник от чрезмерных травм и снижает риск острых травм из-за мышечной слабости или усталости.

Правильная механика тела: Сильная спина часто ассоциируется с улучшенной механикой тела и моделями движений. Сильные мышцы спины способствуют правильной технике подъема, осанке и механике движений, сводя к минимуму риск компенсаторных движений, которые могут привести к травме. Поддерживая оптимальное выравнивание и задействуя соответствующие мышцы во время физической активности, люди менее склонны к движениям или положениям, вызывающим травмы.

Улучшение мышечного баланса: Укрепление мышц спины помогает восстановить и поддерживать правильный мышечный баланс вокруг позвоночника. Мышечный дисбаланс, такой как слабые мышцы спины в сочетании с чрезмерно доминирующими грудными мышцами, может привести к нарушениям осанки и повышенному риску травм. Сильная спина помогает исправить этот дисбаланс, уменьшая нагрузку на определенные мышцы и снижая уязвимость к травмам.

Повышенная стабильность суставов: Мышцы спины играют жизненно важную роль в стабилизации суставов позвоночника, а также плечевых и тазобедренных суставов. Сильные мышцы спины обеспечивают поддержку и контроль, снижая чрезмерную подвижность суставов и улучшая общую стабильность суставов. Эта стабильность защищает суставы от травм и повышает их способность справляться с внешними силами.

Предотвращение травм во время занятий: Сильная спина особенно полезна во время физической активности и занятий спортом. Он улучшает производительность, обеспечивая стабильность, мощность и контроль во время движений, в которых задействована спина, таких как подъем, скручивание, наклон или вытягивание. Сильные мышцы спины могут лучше выдерживать требования этих видов деятельности, снижая риск деформации, вывиха или других травм.

Рубрики

Как накачать мощную спину: Как накачать мощную спину?

Эван Центопани: как накачать мощную спину

Как накачать широчайшие мышцы спины

Как быстрее накачать широчайшие мышцы спины или повышение интенсивности в упражнении.