Разгибание рук в наклоне — простое упражнение на трицепс
Разгибание рук с гантелями назад ‒ одно из лучших упражнений для трицепса. Оно позволяет эффективно проработать упомянутую мышцу, добавить объема рукам и подчеркнуть рельеф. Девушки могут использовать это упражнение для улучшения формы и избавления от дряблости с задней стороны рук.
Несмотря на кажущуюся простоту, новичкам бывает трудно выполнить упражнение правильно с первого раза. И дело не в сложности, а скорее в технической стороне вопроса.
Что дает упражнение?
Разгибание руки в наклоне задействует все три головки трицепса: длинную, латеральную и медиальную.
Акцент нагрузки в упражнении приходится на трицепсы.Упражнение могут делать мужчины и женщины. Такая тренировка нетребовательна в отношении силы плеч и корпуса, она воздействует изолированно на трицепс.
- Разгибание рук с гантелями можно рекомендовать тем, кому необходимо поработать над симметрией трицепсов. Выполняя правой и левой рукой разное количество повторов, постепенно вы выровняете их объем.
- Также упражнение можно выполнять новичкам, которые только начинают тренировки верхней части тела. Оно поможет развить базовую силу трицепса для перехода к комплексным тренировкам.
- Упражнение подходит для женщин, у которых на плечах образовались «крылья» ‒ дряблая кожа, появившаяся после похудения или в результате естественных возрастных изменений.
- Такие упражнения для трицепса, как обратные отжимания или жим лёжа узким хватом, создают нагрузку на запястья и могут провоцировать боль. При сгибании рук с гантелями кисти находятся в естественном положении.
Возможные противопоказания
К противопоказаниям относятся, прежде всего, травмы локтевого сустава.
- При болях в локте во время тренировки рекомендуется снизить вес гантелей и количество повторений.
- В некоторых случаях нужно исключить упражнение на 1‒2 недели.
Техника выполнения
Для выполнения упражнения понадобится:
- одна или две гантели подходящего веса;
- горизонтальная скамья или другая поверхность для упора колена.
Можно выполнять упражнение без скамейки. Оговорим это отдельно, как вариацию разгибания рук в наклоне.
Техника выполнения разгибаний.Чтобы избежать путаницы в терминологии, следует упомянуть о том, что плечом называется часть руки выше локтя, а предплечьем – от локтя до кисти.
Исходное положение:
- Встаньте одним коленом на скамью.
- Возьмитесь рукой за скамью с той же стороны для поддержки тела и равновесия.
- Немного наклонитесь вперёд, ‒ так, чтобы корпус был параллелен полу. Позвоночник должен быть прямым. Шея выравнивается по уровню спины. Взгляд направлен вперёд. Живот втянут, мышцы пресса напряжены.
- Вторую ногу поставьте на пол для опоры.
- Гантель возьмите в свободную руку и согните локоть под прямым углом. Это исходное положение.
Движение:
- Поднимите согнутый локоть до такого уровня, чтобы плечо было параллельно полу. Предплечье с гантелью при этом направлено вниз. Сделайте вдох.
- Выдыхая, разгибайте локоть строго назад, пока рука не будет полностью прямой. Трицепс в этот момент должен быть максимально напряжен, а положение плеча зафиксировано.
- Несколько мгновений удерживайте гантель в прямой руке.
- На вдохе плавно верните руку в исходное положение.
- Повторите нужное количество раз и поменяйте сторону.
Главным техническим моментом является то, что плечо остается абсолютно неподвижным на протяжении всего выполнения упражнения. Движение происходит только в локтевом суставе.
Новички часто размахивают гантелью, получая инерционное отведение плеча и раскачивание корпуса. Это неправильно и даже опасно. Движения должны быть четкие ритмичные и подконтрольные. Не забывайте также ровно дышать и сосредотачиваться на напряжении трицепса при разгибании руки.
Разгибания стоя без скамьи
Можно не использовать скамью и выполнять тренировку обеих рук одновременно. В этом случае упражнение выполняется в положении стоя с наклоном корпуса вперед.
- Возьмите по гантели в каждую руку.
- Немного согните ноги в коленях и, держа спину прямой, наклоните вперед корпус.
- Согните локти под прямым углом и отведите плечи назад.
- Разгибайте руки назад, удерживая плечи в фиксированном положении.
Тренировка трицепсов в положении стоя.Рекомендации к выполнению
Для того чтобы разгибание рук дало максимальный результат, следуйте указанным ниже рекомендациям при выполнении упражнения.
- При выполнении упражнения на скамье (когда корпус параллелен полу), локоть всё время должен быть на одном уровне с плечевым суставом.
- Исходная позиция ‒ прямой угол между плечом и предплечьем.
- Предплечье нельзя раскачивать как маятник. Отведение руки с гантелью назад под воздействием инерции не даст ожидаемого результата.
- Не рекомендуется использовать очень тяжёлые гантели.
Разгибание рук не подразумевает использование больших весов, поскольку для правильного и эффективного выполнения нужно держать плечо в фиксированном положении.
Выполняется среднее и большое количество повторений в несколько подходов (2‒3 подхода по 8‒12 повторений).
Самая популярная ошибка
Типичной ошибкой при выполнении разгибаний рук с гантелями в наклоне является неосознанное опускание локтей.
- Когда опускается локоть, уменьшается диапазон для разгибания руки. Одновременно с этим уменьшается напряжение трицепса в конечной точке разгибания.
- Человек пытается компенсировать этот недостаток амплитуды, сгибая руку больше, чем того требует упражнение.
Иногда причиной опускания локтя может быть слишком тяжелая гантель. Подберите другой вес на этом этапе тренировок.
Разгибание рук в наклоне:варианты упражнения+техника выполнения
Разгибание рук в наклоне — это изолированные упражнение для развития трицепса. В основном его используют опытные атлеты для детальной проработки своих мышц. По поводу этого упражнения существует несколько мнений. Одни утверждают, что выполнение разгибаний является пустой тратой времени. Другие же, считают его одним из лучших для проработки трехглавой мышцы плеча. Есть еще и те, кто утверждает, что данное упражнение выполняют только атлеты, использующие химию. Конечно доля правды есть у всех. И если смотреть со стороны на выполнение разгибания в наклоне, может показаться, что атлет просто машет руками. При этом использует гантели, очень маленького веса. Но если попробовать самому выполнить разгибания в наклоне с теми же гантелями. То поверьте, ваше мнение резко изменится. Но прежде чем приступать к выполнению. Стоит для начала узнать упражнение по лучше. Это поможет избежать многих ошибок. И добиться максимального результата в гораздо меньшие сроки.
Какие мышцы задействует разгибание рук в наклоне?
Как и было сказано в начале статьи, разгибание рук в наклоне направлено на развитие трицепса. Это самая большая из мышц плеча. Поэтому если вы хотите огромный бицепс. Тогда вам надо больше времени уделять развитию трицепсов. Как бы это парадоксально не звучало. В основном нагрузка ложится на верхние отделы всех трёх головок трицепса.
- Латеральной. Располагается с внешней стороны плеча.
- Длинной. Данная головка у большинства атлетов является отстающей. Располагается с внутренней стороны плеча.
- Медиальной. Находится под двумя остальными. Участвует в любом упражнении на трицепс.
При выполнении разгибаний в наклоне, атлеты стараются больший акцент сместить на длинную головку трицепса. Для этого, сильно заводят локти за спину. Конечно стоит учесть, что ее доминирование над остальными будет очень мало. Поэтому большой разницы вы не заметите. Следовательно, стоит ли вообще заморачиваться по этому поводу.
Преимущества и недостатки упражнения
Преимущества
- Данное упражнение позволит изолированно проработать все три головки трицепса.
- Для выполнения, достаточно только одной гантели, при этом не большого веса. Поэтому его легко можно делать дома.
- Очень маленький риск заработать травму. Конечно же при работе с правильно подобранным весом и хорошей техникой.
- Отлично подходит для девушек. Так как они хотят просто придать форму своим рукам, при этом не увеличивая размер трицепсов.
- Поможет убрать дисбаланс в развитии каждой из рук.
- Легко освоить технику выполнения. Так что не придется тратить месяцы, на отработку движения.
- Поможет добить трицепс в конце тренировки.
Недостатки:
- Разгибаниями рук в наклоне, невозможно нарастить мышечную массу. Так как вес гантелей не большой. Поэтому новичкам оно не подходит. На первых порах, лучше всего отдать предпочтение ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ. Если же вам их сложно выполнять ОТЖИМАЙТЕСЬ ОТ ПОЛА.
- Еще один недостаток в том, что не всегда хватает места в тренировке на данное упражнение.
Мы должны понимать, что трицепс очень маленькая мышцы. Но при этом она участвует во многих жимовых, многосуставных упражнениях. Таких, как: ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА, ЖИМ ГАНТЕЛИ СИДЯ. И если еще делать большое количество упражнений чисто на трицепс. То мы вместо развития, получим переутомление данной мышцы. Что может повлечь за собой череду травм. Поэтому, каждый для себя выбирает несколько самых эффективных упражнений. Но почему-то многие избегают именно разгибаний рук в наклоне. Скорее всего из-за того, что на вид оно выглядит слишком легким и не эффективным.
Варианты выполнения
В основном варианты разгибаний рук в наклоне не сильно отличаются друг от друга. Речь скорее всего идет о выборе отягощения: гантели либо блочный тренажер(кроссовер). А также стиль выполнения: поочередный, либо двумя руками одновременно. У каждого варианта есть как плюсы, так и минусы. Поэтому выбирайте тот который подходит именно вам.
Разгибание одной руки в наклоне
Данный вариант, выполняется с чередованием рук. То есть, мы делаем в начале нужное число раз одной(например правой), а потом другой(левой). Данный вариант имеет некоторые плюсы:
- Вес отягощения будет больше, чем в двух остальных.
- Большая концентрация. Так как при работе одной руки проще сфокусировать внимание.
- Большая устойчивость. Мы можем свободной рукой во что-нибудь упереться. Например, в колено или в край скамьи. Это даст нам дополнительную точку опоры.
Но все же есть один небольшой минус.
- Так как мы работаем каждой рукой поочередно, нам понадобится затратить больше времени на тренировку.
Если у вас его предостаточно, тогда в принципе вас не сильно коснется данная проблема. Но все же есть научные доказательство, что тренировка должна быть не длиннее 45-50 минут. Особенно если речь идет о натуральном тренинге. Эта цифра взята неспроста. За это время, наш организм успевает израсходовать всю свою энергию. Тот самый гликоген, который мы получили с едой. И дальнейший тренинг просто приведет к разрушению мышечных волокон и перетренированности. Поэтому, если вы хотите использовать данный вариант в своих тренировках, вы должны учитывать эти временные рамки.
Исходное положение:
- Возьмите в одну из рук гантель нейтральным хватом (ладонь развернута к телу) нужного веса. То есть, тот с которым вы сможете выполнить упражнение технически правильно.
- Наклонитесь вперед. Пока тело не станет практически параллельно полу.
- Свободной рукой мы можем упереться в колено, в стойку с гантелями или скамью для жима. Выбирайте тот вариант, который вам по нраву. Главное, чтобы ваша стойка была максимально устойчивой.
- Ноги немного сгибаем в коленном суставе. Таз выставляет назад. Также можно ногу со стороны свободной руки согнуть и тоже упереть в скамью. Со стороны стойка будет напоминать упражнение ТЯГА ГАНТЕЛИ В НАКЛОНЕ для развития спины.
- Теперь сгибаем руку с гантелью. И отводим локоть назад, пока плечо(часть руки от плеча до локтя) не будет параллельно полу.
- Спина прямая. В поясницы небольшой прогиб. Взгляд направлен вперед.
Выполнение:
- После того как мы приняли исходную позицию, делаем выдох и начинаем отводить гантели назад, до полного распрямления руки.
- В верхней точке, обязательно делаем паузу. Для того, чтобы максимально нагрузить трицепс.
- Далее на вдохе сгибаем руку до того момента, пока предплечье не станет перпендикулярно полу. То есть в локтевой сустав должен образовать угол в 90°
- Сделав паузу в нижней точке, повторяем все по новой, пока не сделаем нужное количество раз.
- Потом меняем руки и ноги (если упирались коленом) местами. И делаем то же самое.
Техника упражнения довольно простая. Главное не превратить разгибание рук в наклоне в махинации гантелями. Поэтому самое главное при выполнении, это контроль за своими движениями и работой трицепса.
Разгибание двух рук в наклоне
То есть, теперь мы берем сразу две гантели в руки и выполняем разгибания в наклоне. Делая упражнение в таком стиле, мы получаем всего один плюс:
- На выполнение мы потратим гораздо меньше времени, чем в предыдущем варианте. Поэтому, у нас появляется больше возможностей вставить упражнение в свою тренировку трицепса.
Зато минусов большое количество:
- При работе с двумя гантелями одновременно, сложнее концентрироваться на работе трицепсов.
- Вес гантели, будет немного меньше чем в предыдущем варианте.
- Ну и конечно же пострадает наша устойчивость. Без должного контроля за телом, мы невольно можем начать раскачиваться вслед за руками.
Если у вас хорошая нейромышечная связь и вы чувствуете работу трицепсов, даже работая с двумя гантелями. Тогда один из минусов данного варианта вам не страшен. Также можно решить вопрос с устойчивостью. Для этого надо во что-нибудь упереться головой. В основном для этой цели используют торец спинки скамьи, установленную на нужную высоту. Со стороны, это будет выглядеть не очень эффектно. Но зато появится дополнительная точка опоры. Если все подытожить, то данный вариант ничем не хуже предыдущего. Да вес станет меньше, но это компенсируется экономией времени.
Исходное положение:
- Берем две гантели в руки нейтральным хватом.
- Наклоняемся вперед практически до параллели с полом. Спина прямая в пояснице небольшой прогиб.
- Для большей устойчивости сгибаем ноги, а таз отводим назад.
- Если планируете упираться головой в скамью. Тогда заранее установите ее спинку на нужную высоту. Подойдите поближе, чтобы при наклоне вы могли упереться лбом в торец скамьи.
- Поднимаем локти вверх, пока плечи не станут параллельны полу.
Выполнение:
- Из исходного положения на выдохе разгибаем руки в локтевых суставах.
- В верхней точке делаем небольшую паузу. Тем самым максимально нагружаем трицепсы.
- На вдохе возвращаем руки в исходное положение.
Весь процесс выполнения должен быть под вашим контролем. Не надо превращать упражнение в гонку лыжников, которые изо всех сил машут руками в которых находятся лыжные палки. Наша задача почувствовать работу трицепсов. При этом исключив все остальные мышцы из работы.
Разгибание рук в наклоне на блочном тренажере
Данный вариант можно увидеть крайне редко. В основном в кроссовере выполняют ЖИМ К НИЗУ с разнообразными рукоятками. Но все же, такое упражнение существует и имеет некоторые плюсы:
- Трицепс постоянно находится под нагрузкой. Происходит это за счет изменения вектора нагрузки. То есть, в предыдущих вариантах он был вертикальный (вес гантели давил сверху вниз). При выполнении разгибаний в блоке, он становится горизонтальный (идет от таза к голове). Поэтому, даже в нижней точке, трицепсу приходится удерживать вес блока.
- В основном упражнение выполняется каждой рукой по отдельности. Поэтому мы можем принять удобную и устойчивую позицию.
- Ну и конечно же концентрироваться на работе одной руки проще.
Как вы видите, мы взяли лучшее от первого варианта и даже больше. Но конечно же должны понимать, что и минусы будут такими же.
- Большая затратами тренировочного времени.
- Сложность в реализации. Если в прошлых вариантах нам было достаточно гантелей. То для выполнения разгибаний на блоке, понадобится сам кроссовер который в большинстве случаев занят.
Следовательно, мы и так затратим большое количество временно на поочередную проработку каждой руки. Так и плюс ко всему все эти движения с ожиданием, пока освободится кроссовер увеличат его в разы.
И самый главный минус в работе с блоком
- Очень сложно прогрессировать, в плане увеличения веса. Если гантели увеличиваются на 1-2 кг. То блочный тренажер минимум на 5, а то и на все 7 кг. Думаю, не каждый сможет выполнить упражнение если увеличит вес настолько.
Поэтому на мой взгляд разгибание рук на блоке, во многом проигрывает гантелям. Наверное, поэтому большинство и не видят его в своих тренажерном зале.
Исходное положение:
- Устанавливаем ограничительные на нужное число блоков.
- Далее принимаем стойку, такую же как в варианте с одной гантелью.
- Что касается высоты троса, то лучше всего поставить его на одном уровне с кистью.
Выполнение:
- На выдохе разгибаем руку.
- В верхней точке делаем паузу.
- Потом сгибаем руку возвращаясь в исходное положение. И в нижней точке так же делаем паузу.
Как я и говорил, варианты разгибаний между собой по выполнению очень похожи. Но при детальном разборе становится понятно, что не все так однозначно как казалось.
Рекомендации по выполнению
- При выполнении разгибаний в наклоне, не разводить локти в сторону. Старайтесь держать их как можно ближе к туловищу.
- Обязательно делайте паузу в крайних точках упражнения. Это поможет сконцентрироваться на самом движении. И не даст вам возможности превратить разгибание, в махи.
- При возвращении руки в исходное положение, не надо полностью сгибать руку в локтевом суставе. Это снимите нагрузку с трицепсов и перенесет ее на бицепс. Достаточно сохранять в локте угол в 90°.
- Движение должно происходить только в локтевом. Если же вы подключите плечевой сустав, упражнение превратиться из разгибаний в тягу в наклоне.
- Сгибаем руку медленно, контролируя вес. А разгибаем в два раза быстрей, за счет усилия трицепса.
- Чем меньше наклон туловища, тем сильнее надо поднимать локти вверх. Такая техника будет менее комфортной. И при этом может появиться боль в плечевом суставе. Поэтому наклоняемся вперед практически до параллели с полом.
- Не используйте большие веса. Из-за этого очень сильно пострадает техника выполнения. Следовательно, результата вы не получите.
Включение в тренировочную программу
Для мужчин лучше всего это упражнение выполнять в конце тренировки. Для того, чтобы добить трицепс. Выполняем 3-4 подхода на 12-15 повторений. Разминочный подход не требуется.
Девушкам можно выполнять данное упражнение как в начале, так и в конце. Если конечно не стоит цель развить большой и массивный трицепс. В среднем выполняют 2-4 подхода на 10-12 повторений.
Думаю, я смог немного приоткрыть занавес и помочь вам узнать о разгибаниях рук немного больше. Если вы сможете разумно вести в свой тренинг, то вас явно ждут хорошие результаты. И большой развитый трицепс.
Всем успехов в тренировках!
варианты техники стоя и сидя с гантелью
Разгибание руки в наклоне – это уникальное движение, которое не похоже на остальные упражнения для трицепса. Частично оно имитирует французские жимы, но считается более щадящим для локтевого сустава. Часто применяется в случаях, когда в период реабилитации запрещено работать с большими весами.
Содержание
Польза и недостатки упражнения
Разгибание рук с гантелями идеально подходит для пампинга и многоповторного тренинга. Также рекомендуется для стато-динамической методики тренировок, но в таком случае необходимо работать в сокращенной амплитуде и не выполнять полное выпрямление в локте.
Основные преимущества разгибаний рук с гантелью на трицепс:
- Универсальное движение, которое подходит мужчинам и женщинам.
- Нагружает все головки трицепса.
- Не создает вредного воздействия на локтевой сустав.
- Можно выполнять в спортзале и в домашних условиях.
- Позволяет качественно прокачивать трицепс даже при работе с малыми весами.
- Отлично подходит для пампинга.
- Изолирующее движение, которое воздействует на целевую мышцу.
Минус у упражнения только один – по эффективности движение проигрывает мощным силовым упражнениям для трицепса (французские жимы и прочие). Это связано с тем, что в данном движении очень сложно работать с большими весами и это таргетируемое упражнение, которое прицельно «бьет» по трицепсу.
Какие мышцы работают
Это изолирующее движение на трицепс, потому при правильном выполнении вся нагрузка сводится к целевой мышце. Основные мышцы, которые задействуются:
Также при отведении руки назад задействуется предплечье, плечевая и подвздошно-зубчатая мышцы.
Техника разгибания одной руки в наклоне в упоре на скамью
Существует несколько техник, которые отличаются друг от друга некоторыми особенностями. Выполнение в упоре на скамье – наиболее «изолирующий» вариант, который позволяет прочувствовать каждый сантиметр движения руки.
Техника:
- Подойдите к скамье, уприте в неё колено и ладонь (рука полностью выпрямлена). Вторую руку согните в локте и удерживайте в ней гантель нейтральным хватом. Спина прямая, шея находится в естественном положении.
- Начинайте выпрямлять руку, отводя гантель назад и вверх от себя в медленном темпе.
- Без паузы возвращайтесь в исходную позицию.
Важно следить за следующими нюансами, которые определяют качество разгибания руки:
- Локоть должен быть максимально прижат к корпусу.
- Верхняя часть руки должна быть направлена параллельно позвоночника.
- В начальной позиции локоть согнут под прямым углом.
- Не следует делать паузу в верхней точке, это не повысит эффективность, но создаст дополнительную нагрузку на локоть.
- Упражнение делается в медленном темпе, исключая инерцию и «падение» руки в негативной фазе.
Техника разгибания рук с гантелями стоя в наклоне
Такой вариант исполнения часто называют «лыжником», так как движение рук схоже с работой с палками.
Техника:
- Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, гантели удерживайте в руках.
- Наклонитесь вперед как можно ниже (в идеале корпус должен находится параллельно полу) и удерживайте спину прямой. Согните руки в локтях.
- Начинайте отводить обе руки назад, выпрямляя локти.
- Без задержки вернитесь в исходную позицию.
- Важно следить, чтобы отведение руки назад в наклоне не превращалось в быстрые махи лыжника, так как нагрузка при таком варианте будет распределятся на другие мышцы. Движение следует делать медленно и подконтрольно.
- Также старайтесь исключить из работы плечи и спину.
- Степень нагрузки регулируется положением корпуса (чем больше наклон, тем сильнее нагрузка).
Техника разгибания рук с гантелями сидя в наклоне
Такая вариация – это попытка исключить работу мышц спины, плеч, а также инерцию, если сравнивать с вариантом стоя. Разгибание рук сидя не дает никаких ощутимых преимуществ, но может быть более эффективным для тех, кто не может сфокусировать нагрузку на трицепсах.
Техника:
- Садитесь на край скамьи и максимально подайте корпус вперед. Спина должна оставаться прямой. Локти согнуты под прямым углом, руки прижаты к телу.
- Начинайте отводить гантели назад до полного выпрямления в локте.
- Без паузы вернитесь в исходную позицию.
Это движение можно выполнять двумя руками вместе, поочередно, а также одной рукой.
Рекомендации
- Упражнение нельзя считать основным движением для трицепса. Исключение составляют случаи, когда спортсмен тренируется дома и имеет только пару гантель.
- Отведения хорошо подходят для «добивки» трицепса в конце тренировки, пампинга или многоповторных отказных подходов.
- Наиболее эффективным считается вариант одной рукой на скамье, так как он отличается максимальным контролем мышц и минимизацией инерции.
- Мужчинам рекомендуется работать в диапазоне от 10 до 15 повторений, желательно, чтобы в конце подхода достигался мышечный отказ.
- Девушкам можно выполнять 12-17 повторений, особенно если стоит задача в подтяжке и улучшении рельефа трицепса.
Отведение рук на трицепс в наклоне в видео формате
А также читайте:
Лучшие упражнения для трицепса с гантелями →
Тренировка трицепса в зале для мужчин →
Упражнения на трицепс для девушек →
Как накачать трицепс дома →
Разгибание руки в наклоне — проработка трицепса
Разгибание руки в наклоне с гантелью — это изолирующее упражнение, которое предназначено для прокачки мышц трицепсов, работают все три головку трицепса, но акцент при выполнении приходится на медиальную (внутреннюю) головку. Несмотря на то, что упражнение не является базовым для трицепсов, оно эффективно прорабатывает форму и рельеф трицепсов.
Упражнение рекомендуется выполнять в конце тренировки трицепсов, когда они уже достаточно утомлены для того, чтобы максимально добить их. В верхней точке амплитуды движения используется также статическая нагрузка на мышцы трицепса, при этом в работу включаются мышечные волокна, которые не задействованы при выполнении других упражнений на трехглавую мышцу плеча, благодаря чему достигается хорошая детализация трицепсов.
Техника выполнения разгибания руки с гантелью в наклоне
- Встаньте сбоку от горизонтальной скамьи, наклонитесь и упритесь коленом ноги в скамью. Свободную руку тоже уприте в скамью для поддержания равновесия и прямого положения спины. Либо если так вам будет удобней, можете использовать наклонную скамью, отрегулировать спинку на небольшой угол наклона и опереться на нее свободной рукой. Вторую ногу отставьте чуть назад для устойчивости и чтобы она не мешала вам при опускании гантели.
- Возьмите гантель в свободную руку, ладонь направлена в сторону туловища. Корпус должен быть параллелен полу либо чуть выше параллели. Держите спину прямо, взгляд смотри вперед, ваши плечи должны быть близки к туловищу и параллельны полу. В исходной позиции предплечье руки, держащей гантель, направлено в пол. Угол между плечом и предплечьем в локте должен составлять 90 градусов.
- Теперь, сохраняя при этом плечо в неподвижном состоянии, на выдохе сокращая трицепс, поднимите гантель пока рука полностью не распрямится. Сфокусируйтесь на перемещении предплечья руки. удерживайте напряжение в мышце.
- Задержите руку в прямом положении, выдержите короткую паузу в верхней точке, на вдохе медленно опустите гантель вниз в исходное положение, также не забывая держать плечо рабочей руки неподвижным. Повторите подход на другую руку, зайдя с другой стороны скамьи.
- Повторите движение 3 подхода, количество повторений 10-15.
Не старайтесь использовать чрезмерный рабочий вес в упражнении! Слишком тяжелый вес будет провоцировать вас совершать рывок на начальной фазе упражнения для подъема поднять гантели с мертвой точки, и не даст довести вам руку до горизонтали.
Особенности
- Не делайте рывков корпусом либо каких-либо раскачивающих движений. Выполняйте движение медленно и подконтрольно.
- Не забывайте размеренно дышать и удерживать напряжение в трицепсах, как при сгибании, так и при разгибании руки.
- Не опускайте локоть рабочей руки ниже параллели с полом, в этом случае уменьшается траектория движения и нагрузка уходит с мышц трицепса.
- Для упрощения удержания положения руки и корпуса в горизонтальной плоскости в верхней точке амплитуды задержите дыхание.
- Для достижения максимального сокращения трицепса соблюдайте предельно правильную технику выполнения упражнения и полностью распремляйте рабочую руку.
Варианты выполнения:
Разгибание двух рук с гантелями назад
Это упражнение может быть выполнено двумя руками одновременно.
- Вам понадобятся пара гантелей. Возьмите их в каждую руку.
- Ноги в коленях чуть согнуты, спина прямая, поясница прогнута, корпус наклонен слегка впред.
- Руки согнуты в локтях, угол в локтевом суставе составляет 90 градусов. плечи отведены назад.
- Также, как и при выполнении одной рукой, происходит разгибание в локтевом суставе, а плечи остаются постоянно неподвижными.
Разгибание руки назад с кроссовера
Кроме того, если вы любите разнообразные движения, вы можете использовать разгибания руки с нижнего блока в тренажере кроссовер. Этот вариант выполнения упражнения обеспечивает лучшее пикового сокращения. В этом случае, ладони должны быть направлены вверх (супинированное положение), в отличие от обычного выполнения (нейтральный хват).
Видео: Разгибание руки в наклоне:
Смотрите также:
Разгибание рук в наклоне — SportWiki энциклопедия
Инвентарь: скамья, гантели.
Основные мышцы: трицепсы, задняя часть дельтовидной мышцы.
Дополнительные мышцы: широчайшая мышца спины
Стабилизирующие мышцы
Разгибание рук в наклоне
- Туловище: Абдоминальные мышцы, мышца, выпрямляющая позвоночник, квадр. м. поясницы.
- Плечевые суставы: Задние части дельтовидных мышц, мышцы-вращатели плеч и широчайшие мышцы спины.
- Лопатки: Передние зубчатые мышцы, ромбовидные мышцы, нижние и средние части трапециевидных мышц.
- Предплечья: Сгибатели и разгибатели запястий.
Мышцы, работающие при разгибании руки с гантелью в наклоне: 1 — трицепс; 2 — дельтовидная; 3 — широчайшая мышца спины; 4 — трапециевидная
Уровень подготовки: начальный.
Основное условие правильного разгибания руки с гантелью — неизменное положение локтя. Основная нагрузка идет на трицепс.
Шаг 1. Обопритесь одной рукой и коленом о скамью.
Вторая рука с гантелей согнута в локте. Плечо параллельно полу. Спина прямая.
Шаг 2. Удерживая локоть в неподвижном состоянии, медленно распрямите руку с гантелей.
Шаг 3. Медленно верните руку с гантелью в исходное положение.
Советы относительно правильной техники выполнения yпpaжнения:
- Для эффективного выполнения этого упражнения необходима устойчивая тренировочная скамья. Не горбитесь и не округляйте плечи. Используйте зеркало, следя за качеством техники выполнения движений.
- Все части тела за исключением нижней части рабочей руки должны оставаться неподвижными; позвоночник — в нейтральном положении.
- Делайте вдох при движении вниз, выдох — при движении вверх.
- Держите грудь расправленной, не округляйте и не опускайте плечи, а также таз.
- Не опускайте и не отводите локоть в сторону. Верхняя часть рабочей руки при выполнении упражнения должна оставаться неподвижной.
- Чем выше поднят локоть и чем больше степень разгибания руки в плечевом суставе, тем труднее выполнять упражнение.
- Выполняйте медленное, контролируемое движение и не используйте силу инерции.
- Можно также использовать положение с упором не на скамью, а на согнутую в колене ногу.
- Выполняйте упражнение в умеренном ритме, не забрасывайте гантель вверх.
Анализ движения | Сустав 1 |
Суставы | Локтевой |
Направления движений в суставах | Вверх — разгибание Вниз — сгибание |
Мобилизирующие мышцы | Трехглавая мышца плеча Локтевая мышца |
все тонкости и секреты! в домашних условиях или тренажерном зале 💪
В предыдущей статье, я рассказывал про упражнение на плечи: «Махи гантелями в стороны». В этой же статье, я расскажу обо всех тонкостях и секретах упражнения — разгибание руки в наклоне с гантелью.
Разгибание руки в наклоне с гантелью — изолирующее упражнение, направленное на проработку трицепсов (акцентированное внимание идет именно на длинную головку).
P.s. для тех, кто не в теме, трицепс состоит из трёх головок:
- Латеральная головка (она же внешняя)
- Медиальная головка (она же средняя или маленькая локтевая, находится рядом с локтем)
- Длинная головка (она же внутренняя, крепиться к лопатке сзади)
Длинная головка, как правило, у многих отстает в развитии (хуже всего растет), в силу того, что в большинстве упражнений вся нагрузка идёт на внешний и средний пучки. В этом плане, данное упражнение и несет свою основную ценность (т.е. развивает целенаправленно то, что хуже всего растет).
Данное упражнение не силовое, массу не растит, поэтому новичкам и среднему уровню использовать (по крайней мере, на мой взгляд) не нужно. Для вас гораздо лучше подходят такие упражнения, как, например: жим штанги узким хватом, отжимания на брусьях и другие. А эта хренотень либо для продвинутых ребят (профи), им виднее, для чего оно им нужно либо для девушек / женщин. ИМХО!
Упражнение может выполняться как с одной гантелью, как и с двумя сразу:
Лично я бы рекомендовал делать сначала на одну руку, потом на вторую, потому что так у вас появляется возможность более качественно нагрузить мышцу, прочувствовать ее и т.д. и т.п., большая концентрация, понимаете? Работая обеими руками сразу = меньше концентрация. Но, в любом случае, пробуйте сами…
Также, помимо использования гантели (ей) можно поимпровизировать и использовать что-то из подручных средств, например, бутылки с водой, бутылки с песком и т.п. здесь я уже вам не советчик, т.к. вам виднее, что у вас есть по-близости .
Также упражнение может выполняться не просто стоя в наклоне, а с упором колена и руки в скамью:
Вот это два классических варианта выполнения. Однако, есть ещё и другие:
- с упором на наклонную скамью;
- стоя в наклоне, в кроссовере, у нижнего блока;
- стоя с эластичной лентой;
- лежа на фитболе (мяче).
Рекомендую попробовать все варианты, чтобы подобрать для себя самый оптимальный.
От себя, кстати говоря, рекомендую попробовать вариант именно с эластичной лентой (жгутом). Это может быть вариант №2. на фото выше, если есть возможность прикрепить ленту к нижнему блоку в кроссовере и работать с доп.весом… (это идеал.вериант) Либо вариант №3. он, конечно же, менее эффективен по сравнению с предыдущим, так как работа будет происходить без доп.веса.
В любом случае, этот вариант (с жгутом, лентой) на мой взгляд, куда круче (эффективней) будет, если сравнивать его с гантелей (лями), в силу вектора силы.
Вот, смотрите, когда вы разгибаете руку с гантелей = вектор силы давит вертикально вниз. В пиковой точке (когда разогнули руку в локтевом суставе) = это хорошо, но по мере опускания (сгибания) руки обратно в локтевом суставе = нагрузка уходит и уходит, и в конечной точке (позиции) ее вообще нет!
В общем, работая с гантелей, качественное сокращение происходит только в верхней точке (см. фото):
По мере того, как вы будете опускать гантель назад (в исходную позицию, т.е. в нижнюю точку) нагрузка будет все меньше и меньше (все хуже и хуже будет, и в конце ее вообще не будет), вот см. фото:
Видите? В этой позиции гантель тупо болтается и не приносит никакой пользы…
Работая с ЖГУТОМ (лентой) у вас такого не будет! В силу того, что вектор силы меняется! С гантелью вектор силы идет строго вертикально вниз, а с лентой = вектор становится горизонтальный. И именно благодаря этому горизонтальному вектору нагрузки, НАГРУЗКА ПОСТОЯННО НАХОДИТСЯ в целевой мышечной группе (т.е. в трицепсе), начиная с нижней позиции — заканчивай верхней.
Именно в этом и заключается преимущество работы с лентой (жгутом). Попробуйте, не пожалеете!!!
Разгибание руки в наклоне с гантелью: техника выполнения
P.s. в зависимости от варианта выполнения, будут меняться некоторые нюансы (но суть не меняется). В принципе, техника очень простая, по сути и рассказывать нечего…
- Берем в ручища гантельки (или одну гантель, если делаете поочередно сначала на одну руку, потом на вторую) или бутылку (и) с водой/песком или что у вас там есть. Если работаете с лентой (жгутом) берете в руку (и) её.
- Делаете наклон корпуса практически до параллели пола.
- Далее располагаете гантель рядом с корпусом, и смотрите важный нюанс: локоть должен находится выше вашего корпуса!
- Спина при наклоне — может быть скруглена (чтобы поясница не уставала, чтобы вам трудно р*ком стоять не было), см. сами, как вам удобно там (подбирайте позицию).
- Взгляд тоже по самочувствию, он не обязательно должен быть направлен вперед, т.к. это упражнение не силовое, и спина может быть не прямой, а скруглена (см. сами по самочувствию).
- Это все ваша исходная позиция.
- Не раскачиваясь, не читингуя, мощным но под контрольным движением, используя только силу трицепсов, разогните руку с гантелью (жгутом, или что там у вас) назад, пока она полностью не выпрямится.
- Когда разогнете руку полностью (в локтевом суставе), в общем, в верхней точке — О-Б-Я-З-А-Т-Е-Л-Ь-Н-О нужно сделать ПИКОВОЕ СОКРАЩЕНИЕ! Т.е. задержаться на 2-3 секунды.
- После чего, МЕДЛЕННО, ПОД КОНТРОЛЕМ сгибайте руку в локтевом суставе обратно.
- Повторите заданное количество раз.
Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.
С уважением, администратор.
Разгибания руки с гантелью в наклоне: фото и видео упражнения
Упражнение разгибания руки с гантелью в наклоне, прокачивает все три головки трицепса, в особенности их нижние части. Придает симметрия и рельеф трицепса. Изолирующее упражнение.
В бодибилдинге разгибание руки с гантелью в наклоне используется для достижения симметрии в развитии левого и правого трицепса, оттачивания их формы и рельефа.
Благодаря тому, что угол воздействия нагрузки на трицепс здесь совершенно иной, чем в остальных упражнениях, разгибание руки назад является мощным средством, подстегивающим рост трехглавой мышцы, особенно тогда, когда вы застряли в «плато».
Кроме этого дополнительная статическая нагрузка, которую испытывает трицепс в момент, когда вы держите руку с гантелью полностью выпрямленной назад, включает в работу самые глубокие мышечные волокна трехглавой мышцы, что крайне важно при работе над детализацией и сепарацией трицепса.
Регулярно отрабатывая разгибания руки назад, вы улучшите свои спортивные показатели в спринте (разгибания рук в такт движению ног, чтобы развить ускорение), боевых искусствах (удары рукой назад), санном спорте (выталкивание в момент старта), теннисе (отбивание мяча слева, если вы правша).
Разгибания руки с гантелью в наклоне — упражнение на трицепсТехника выполнения упражнения: Разгибания руки с гантелью в наклоне
1. Станьте боком к скамье, наклонитесь и упритесь в нее левой ладонью и левым коленом. Правую ногу отставьте чуть назад так, чтобы торс принял горизонтальное положение. Опорная рука выпрямлена и перпендикулярна скамье. Как вариант, некоторые предпочитают не упираться коленом в скамью и просто ставить ноги «в разножку» (левая ступня выставлена вперед на шаг по отношению к правой). Такая постановка ног также допустима, главное, чтобы спина была параллельна полу и слегка прогнута в пояснице.
2. Возьмите гантель нейтральным хватом (ладонь обращена к телу, большой палец впереди) и, сгибая руку, поднимите локоть до уровня спины или чуть выше. В исходном положении угол в локтевом суставе рабочей руки прямой, а гантель свободно свисает вниз (предплечье перпендикулярно полу).
3. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Удерживая верх рабочей руки (от плеча до локтя) неподвижным, напрягите трицепс и выпрямите руку.
4. В верхней точке упражнения рука полностью выпрямлена и находится на одной линии с торсом или чуть выше.
5. Достигнув верхнюю точку упражнения, выдохните, изо всех сил напрягите трицепс и на пару секунд зафиксируйте руку в выпрямленном положении чуть выше спины.
6. По-прежнему удерживая верх руки неподвижным (локоть выше спины), плавно опустите гантель в исходное положение.
7. Поднимайте и опускайте гантель в умеренном темпе, без рывков и ускорений.
8. Выполнив запланированное число повторений одной рукой, повернитесь к скамье другой стороной и сделайте столько же разгибаний другой рукой. Это и есть один сет.
Разгибания руки с гантелью в наклоне — мышцыСоветы: Разгибания руки с гантелью в наклоне
1. Горизонтальное положение торса критично. Если плечи будут выше бедер, то амплитуда движения значительно сократится и вам не удастся нагрузить трицепс по максимуму.
2. Задержка дыхания во время выпрямления руки облегчает удержание торса и верха руки в горизонтальном положении.
3. Эффективность упражнения напрямую зависит от соблюдения правильной техники и формы движения. Если вы держите локти ниже уровня спины или же не полностью выпрямляете руку, то вам не добиться максимального сокращения трицепса.
4. Не гонитесь за весом! Чрезмерно тяжелые гантели вынудят вас делать рывок в исходном положении, чтобы сдвинуть их с мертвой точки, и вряд ли дадут вам выпрямить руку полностью.
5. В нижней точке упражнения гантель должна быть точно под локтем. Если опуская гантель, вы выдвигаете ее вперед за вертикальную линию, проходящую через локоть, то последующее разгибание руки вы будете начинать скорее по инерции, нежели за счет усилия трицепсов.
6. Чтобы увеличить нагрузку на длинную головку трицепса, выполняйте упражнение в два этапа. Сначала, удерживая локоть на уровне спины, выпрямите руку, затем сделайте короткую паузу и поднимите выпрямленную руку как можно выше.
7. Держите торс и плечи параллельно полу. Не поворачивайте торс, поднимая плечо рабочей руки, чтобы помочь себе поднять гантель. Это опасно искривляет позвоночник и снимает нагрузку с трицепса. Ваша задача — разгибать руку в локте, максимально обездвижив при этом все остальные части тела.
8. Вариация упражнения: разгибание в наклоне двумя руками одновременно. Рекомендуем выполнять это ударное упражнение только продвинутым атлетам с очень сильными мышцами поясницы и ног. Держать торс на весу в горизонтальном положении, да еще при этом поднимать гантели выше уровня спины — это задачка только для самых стойких.
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
Мышцы, двигающие руку
Как профессионал в области фитнеса и кандидат на экзамены, невозможно обойти стороной тот факт, что вам необходимо знать свою анатомию! Понимание того, как тело движется и создает движение с помощью мускулов, — огромная часть работы. В предыдущем блоге мы рассмотрели, как изучать анатомию. Затем мы начали разбивать каждую часть тела, а в последнем блоге мы рассмотрели мышцы, которые двигают лопатки.
Здесь мы рассмотрим мышцы плечевого, локтевого и лучезапястного суставов, которые двигают руку.
Плечевой сустав
Плечевой сустав, обычно называемый плечевым суставом, состоит из прикрепления плечевой кости к лопатке. В этом шарнирном соединении происходит много действий.
Движение плеча | Как выглядит действие (попробуйте сами!) | Первичные мышцы |
Отведение плеча | Вытяните руки в стороны | Дельтовидная мышца: все волокна и надостная мышца |
Приведение плеча | Опустите руки на бок | Большая грудная мышца и широчайшая мышца спины |
Сгибание плеча | Поднимите руки перед собой | Большая грудная мышца и передние волокна дельтовидной мышцы |
Разгибание плеча | Верните (опустите) руки после сгибания плеч или поднимите руки за собой | Latissimus dorsi, teres major («малая широта») |
Внутреннее вращение плеча | Из анатомического положения поверните руку так, чтобы локоть смотрел вперед. | Subscapularis |
Внешнее вращение плеча | Из положения внутреннего вращения плеча поверните руку так, чтобы локоть смотрел назад. Кроме того, анатомическое положение требует, чтобы плечи находились во внешнем вращении. | Infraspinatus and teres minor |
Горизонтальное отведение | В исходной позиции поднимите руки перед собой. Действие происходит, когда вы затем разводите руки в стороны. | Latissimus dorsi и задние волокна дельтовидной мышцы |
Горизонтальное приведение | Из исходного положения развести руки в стороны.Действия происходят, когда вы затем двигаете руками перед собой | Большая грудная мышца и передние волокна дельтовидной мышцы |
Локтевые и лучезапястные суставы
Локтевой сустав состоит из плечевой, лучевой и локтевой костей. Два основных действия в локте — это сгибание и разгибание. Лучезапястный сустав состоит из дистальных концов лучевой и локтевой костей и запястных костей кисти.Два основных действия запястья — сгибание и разгибание.
Движение локтя и запястья | Как выглядит действие (попробуйте сами) | Первичные мышцы |
Сгибание в локтевом суставе | Согните локоть | Двуглавая мышца плеча |
Разгибание локтя | Выпрямите локоть | Трицепс плеча |
Сгибание запястья | Согните ладонь к предплечью | Сгибатели запястья |
Разгибание запястья | Согните руку тыльной стороной к предплечью | Разгибатели запястья |
Полезный способ изучить анатомию — это двигать и имитировать действия мышц, которые вы изучаете на этой неделе.Посмотрите на изображение мышцы, найдите ее на своем теле и представьте, как она сокращается, производя связанное с ней движение или движения. То есть сократите мышцу, которую вы просматриваете, и выполните различные действия, на которые она способна.
.Как тонизировать тыльную сторону рук
Слышали ли вы когда-нибудь о руках «до свидания»? Это когда хлопающий жир на тыльной стороне вашей руки продолжает колыхаться даже после того, как вы остановились. Моя мама называла свои руки «шлепающей рыбой», а дряблые руки также известны как «руки обеденной леди», «бока перепела» и «крылья бинго». (Спасибо, Urban Dictionary.)
Как тонизировать тыльную сторону рук
Независимо от того, как мы их называем, жир на тыльной стороне рук может быть раздражающей причиной, по которой стоит избегать футболок и майок.Из этой статьи вы узнаете, как повысить тонус тыльной стороны рук, и откроете для себя лучшую тренировку для повышения тонуса рук.
Какие мышцы на тыльной стороне рук?
Мышцы тыльной стороны рук называются трицепсами. В анатомии технический термин — «трицепс плеча», что на латыни означает трехглавую мышцу. Хотя это, кажется, заставляет ваш трицепс походить на какого-то сказочного монстра, причина этого названия в том, что трицепс состоит из трех разных мышечных пучков на внешней, средней и внутренней стороне тыльной стороны рук.
Поскольку трицепс состоит из трех разных мышц, простого выполнения одного упражнения обычно недостаточно, чтобы привести в тонус тыльную сторону рук. Вместо этого вам нужно подойти к этому трехголовому монстру со всех возможных углов, используя различные упражнения и положения рук.
Лучшие упражнения для тыльной стороны рук
В видео «Быстрые и грязные советы» «Укрепите тыльную сторону рук» я демонстрирую два упражнения с тренажером: разгибание трицепса над головой и жим груди узким хватом.Но есть много дополнительных упражнений, которые хорошо работают для тыльной стороны рук, в том числе эти фантастические пять:
Отжимания узким хватом : Делайте отжимания в обычном положении или с коленями, но держите руки ближе друг к другу и следите за тем, чтобы локти касались грудной клетки, когда вы опускаетесь и толкаете себя обратно вверх.
Отжимания на трицепс : В большинстве тренажерных залов вы найдете тренажеры с тросом с прикрепленной к нему веревкой или перекладиной. Это идеально подходит для отжиманий на трицепс, когда вы начинаете с согнутых рук под углом 90 градусов, а затем разгибаете их, пока они не станут полностью прямыми.Используя разные ручки и захваты, такие как передний, обратный или веревочный, вы можете работать со всеми тремя головками трицепсов.
Отжимания : В этом упражнении на трицепс вы начинаете с удержания на двух брусьях и подвешивания тела в воздухе. Затем вы опускаетесь как можно ниже — или пока ваши локти не сойдутся под углом примерно 90 градусов — затем снова подталкиваетесь вверх. Звучит слишком сложно? Не волнуйтесь, во многих спортзалах есть тренажер для отжиманий с поддержкой, который похож на тренажер для подтягиваний с ассистентом, и включает в себя возможность выбора веса, который вы хотите, чтобы помочь вам завершить отжимание.
Страницы
.Тренировка. Тяга, стоящая на склоне. Сток-иллюстрация
.Дизайнеры также выбрали эти стоковые иллюстрации
Тренировка. Жим штанги лежа на скамье
Тренировка. Становая тяга со штангой
Тренировка. Шаг с гантелями на скамье
Тренировка.Поднимая руки в сторону с
Тренировка. Подъем гантелей вперед поочередно
Тренировка. Жим штанги грудным сидением
Тренировка. Разведение гантелей лежа на наклоне
Тренировка. Приседания на плечах
Тренировка.Разгибания рук с гантелями лежа
Тренировка. Сгибание рук с гантелями с молоточком
Тренировка. Шраги со штангой
Тренировка. Конец верхнего блока прямых рычагов
Тренировка. Разгибания рук с гантелями от be
Тренировка.Разгибание одной руки назад с немой
.Пытаемся разобраться в конвейере ARM7
Переполнение стека- Около
- Продукты
- Для команд
- Переполнение стека Общественные вопросы и ответы
- Переполнение стека для команд Где разработчики и технологи делятся частными знаниями с коллегами
- Вакансии Программирование и связанные с ним технические возможности карьерного роста
- Талант Нанимайте технических специалистов и создавайте свой бренд работодателя
- Реклама Обратитесь к разработчикам и технологам со всего мира
- О компании
