Фитнес тренировка дома: Тренировки дома онлайн бесплатно — комплекс домашних видео-тренировок

Эффективнее, чем в спортзале: фитнес тренировка дома с помощью подручных средств

У вас запланирована тренировка дома, но вы не знаете, с чего начать? Привыкли, что в фитнес-клубе вам подсказывает тренер, полно оборудования, а сейчас вы не знаете, как можно разнообразить то или иное упражнение дома? Пройдемся по квартире и выберем предметы, которые послужат нам спортивным оборудованием и сделают занятие более эффективным.

Стул

Вокруг стула можно выстроить целую программу, причем упражнения могут быть совсем простыми, а иногда их можно усложнять и комбинировать – это будет уже полноценная круговая тренировка дома. Главное правило: стул должен быть устойчивым, не скользким, и с надежной спинкой.

• Приседания на стул

Встаньте спиной к стулу, ноги чуть шире таза, стопы слегка врозь, спина прямая, руки перед собой. Отводя таз назад и сохраняя спину прямой, выполните приседание – слегка коснитесь ягодицами стула.

• Зашагивания на стул

Поставьте стул к стене спинкой, сами встаньте перед стулом.  Спина прямая, руки свободные. Слегка придерживаясь руками за стену, сделайте шаг правой ногой на стул, левую легко приставьте рядом. Спуститесь на пол, повторите с левой ноги.

• Шаги через стул с высоким подниманием колена

Встаньте сбоку  и немного сзади от стула, лицом к его спинке. Высоко поднимая колени, перешагните через стул на другую сторону.  Вернитесь обратно тем же способом. Все это — отличная тренировка ягодиц дома!

---

Еще больше супер-эффективных упражнений на ягодицы от чемпионки мира по фитнес-бикини Екатерины Красавиной вы найдёте здесь!

---

• Обратные отжимания

Сядьте на край стула, ноги перед собой, руки упираются в край сиденья. Затем снимите таз со стула, и опуститесь к полу, согнув руки в локтях. Затем поднимитесь вверх, выпрямляя локти в процессе отжимания. Не садитесь на стул до конца упражнения!

Сядьте на стул боком, придерживаясь за спинку, согните ноги в коленях, удерживая их на весу. Затем отклоните корпус назад, одновременно выпрямляя ноги параллельно полу. Вернитесь в исходное положение. Старайтесь работать прессом и не перегружать поясницу.

Всеми любимую планку можно разнообразить с использованием стула. Встаньте в исходное положение: руки на полу на ширине плеч, стопы на стуле, ваше тело — прямая линия от стоп до макушки. Сохраняя положение планки, подтягивайте по очереди колени к груди.

---

По теме:

---

Полотенце

Этот предмет, который можно найти в любом доме, поможет устроить отличную слайд тренировку, если поверхность пола в вашей квартире не устлана коврами. Подойдут паркет, ламинат, линолеум или плитка. Сложите полотенце до небольшого прямоугольника – и вот еще один спортивный снаряд готов!

• Скользящий выпад

Встаньте в исходное положение: ноги на ширине таза, правая нога на полотенце. Скользя правой ногой назад, выполните приседания в выпаде. Ваше переднее колено не должно выходить за линию носка. Повторите 10-15 раз, затем поменяйте ноги.

• Скользящие отжимания

Стоя на коленях (под колени положите коврик), поставьте руки на ширине чуть уже плеч. Сохраняйте прямую линию тела от колен до макушки, правая рука — на полотенце. Скользя рукой в сторону, одновременно выполните отжимание. Поднимаясь, скользите рукой к центру. Повторите 6-8 раз, затем поменяйте руки.

• Скользящая складка

Встаньте в положение планки, руки на ширине плеч, стопы на полотенце. Сокращая мышцы живота, слегка поднимая таз и подтягивайте колени к груди, скользя стопами на полотенце по полу. Затем вернитесь в планку. Это отличная тренировка пресса дома!

Щетка или швабра

Нет, у нас не выйдет летать на щетке, как это делала Маргарита в известном романе Булгакова, но можно использовать этот хозяйственный предмет как гимнастическую палку, которая поможет в освоении техники приседаний.

• Выпады перед стоящей щеткой

Стоя в разножке (ноги на ширине таза), поставьте  щетку вертикально перед собой, колено передней ноги должно слегка касаться палки. Сделайте приседание в выпаде так, чтобы щетка оставалась строго вертикально, а колено продолжало касаться палки и не выходило вперед.

• Широкие приседания со шваброй

Поставьте  ноги шире плеч, стопы врозь, швабра установлена вертикально перед собой. Придерживаясь за палку, присядьте чуть ниже параллели бедер с полом. Колени должны смотреть в одну сторону с носками, спина прямая, держится почти вертикально.

• Присед с щеткой в руках

Возьмите щетку хватом чуть шире плеч, постарайтесь выпрямить  руки вертикально вверх (берегите люстру и мебель). Ноги чуть шире таза, спина прямая взгляд вперед.

Сделайте присед, стараясь сохранять как вертикальное положение рук, локти выпрямлены.

Посуда

«Уж не буду, уж не буду, я посуду обижать, буду, буду я посуду и любить и уважать!» – с этой песенкой Федоры мы откроем посудный шкаф и достанем три тарелочки. Они помогут выполнить нам несколько упражнений – это будет кардио тренировка с элементами развития ловкости и координации. Чтобы процесс более безопасным, рекомендуем взять небольшие пластиковые тарелки. Уложите их на пол в один ряд, на расстоянии 50-60 см друг от друга.

• Приставные шаги

Встаньте правым боком к ряду тарелочек, руки свободно согнуты, как во время бега. Двигаясь вправо, перешагивайте тарелочки, делая шаг каждый раз правой ногой и приставляя левую. Перейдя на другой край, повторите все зеркально. Сначала перешагивайте не спеша, затем постарайтесь ускориться до бега.

• Врозь и вместе

Стоя лицом к ряду тарелок, руки свободно согнуты, прыгните на линию первой тарелки, приземлившись ноги врозь, затем прыгните на середину между первой и второй тарелкой, собрав ноги вместе, линия тарелки – ноги врозь, линия между тарелками – ноги вместе. Переместитесь на противоположный край ряда, развернитесь и прыгайте обратно. Когда поймете координацию, можете ускоряться!

Как видите, даже занятия без специального фитнес оборудования могут быть интересными и функциональными. Попробуйте – неделя тренировок дома даст отличный эффект!

Фото: bigstock.com

Фитнес тренировка дома. Экономим время и деньги

В современном темпе жизни очень сложно распределить время и правильно расставить приоритеты. И все же миссия выполнима!

Автор

Многие девушки и женщины настолько заняты работой и домашними делами, что фактически не находят времени на то, чтобы заняться собой и привести себя в порядок. Речь даже не идет о достижении какой-то идеальной внешности, как у принцессы или царицы. В современных условиях у многих женщин нет даже банальной возможности как-то элементарно следить за собой.

Распространенных причин, по которым женщина не может следить за собой

1. Отсутствие времени. Занятой график, 12-ти часовой рабочий день, либо же маленький ребенок на руках. Понятное дело, что времени на себя не остается.
2. Отсутствие финансовых возможностей. Даже если вы упорно трудитесь на работе, нет никакой гарантии, что у вас будут средства, которые вы сможете выделить лично для себя. О безработных домохозяйках тут и говорить не стоит. Можно только посочувствовать и развести руками.
3. Отсутствие желания. Это тоже причина. И здесь уж надо ставить голову на место, браться за ум и все остальное.

Какие же последствия влечет за собой то, что женщина не следит за собой? Ответ прост: рушится в итоге вся жизнь. Особенно это касается личной жизни и отношений с мужем/возлюбленным. Ведь каждый нормальный мужчина хочет видеть перед собой прекрасный цветок, а не увядшую розу. Истина в этих словах стопроцентная, хоть и тяжело это все осознавать. Как быть, если вы решили все-таки во что бы то ни стало заняться собой, но нет возможности, будь то отсутствие времени или же финансов?

Есть отличный способ решить этот вопрос – фитнес дома. Да, именно фитнес-тренировки дома способны и время сэкономить, и средства, и привести вас в нужную форму.

Занятия фитнесом, не выходя из дома,

полезны для похудения и восстановления сил, красоты и здоровья. Вам не нужно будет разрываться между домашними делами и походом в тренажерный зал или бассейн. Вы не будете также тратить свое время на то, чтобы добраться до назначенного места. К тому же, вам не нужно будет подстраиваться под определенный график, ведь фитнес-упражнения вы будете выполнять, когда сами захотите, и все это не выходя из дома и не покидая привычную вам атмосферу.

Сначала будет трудно это все организовать и побороть свою лень. Но буквально за месяц вы привыкнете к новому распорядку, и, отдавая всего пару часов своего времени фитнесу дома, вы получите результат – долгожданное похудение. Любимые и близкие заметят, как вы преобразились. А вы будете ощущать себя счастливой и уверенной в себе личностью, ведь всех этих достижений вы добились самостоятельно, без материальных затрат, своими силами и упорным трудом. Единственное дополнение, все же необходимо помимо регулярных тренировок, соблюдать правила здорового питания

и отказаться от вредных привычек, вроде алкоголя и сигарет. Тогда вы обретете стройность, сексуальность, наладите личную жизнь и будете той самой прекрасной розой для своего любимого человека.

Автор

Предыдущая статья

Пути преодоления кризиса среднего возраста у женщин.

Кризис среднего возраста или «десятилетие роковой черты», — это сложный период в жизни женщины, временной промежуток которого начинается в 30 лет, а заканчивается в 40-45. То есть, по сути, кризис может продлиться и дольше обещанных десяти лет. Данный период характеризуется, прежде всего, осознанием того факта, что мечты разошлись с реальностью. То есть, кризис среднего возраста у женщин – это в первую очередь конфликт жизненных целей и действительности бытия.

Также интересно

Истории и притчи

Неожиданное письмо из техподдержки

В поисках честного и правдивого ответа она решила просто написать письмо в техподдержку. Не надеясь получить ответ, она стала заниматься своими прежними делами, как вдруг ей пришло уведомление о новом письме.

Написать комментарий

Написать комментарий можно после авторизации.

Тренировки за 15 минут. Личный опыт и 7 коротких комплексов для дома

Саморазвитие

Тренировки за 15 минут. Личный опыт и 7 коротких комплексов для дома

28 марта 37 158 просмотров

Наталия Широкова

Когда моя коллега Олеся опубликовала статью с комплексами для домашней растяжки, я сразу пошла смотреть, есть ли там короткие занятия на 10-15 минут. Я знаю, что растяжка — дело не быстрое, но выделить целый час бывает сложно (и немного лень). А вот 15 минут движения можно себе позволить даже в самый загруженный день.

Поэтому решила сделать еще одну подборку — с очень короткими комплексами. Здесь не только растяжка — есть и силовые упражнения, и кардиотренировки. Главный принцип, по которому я выбирала, — чтобы было быстро и нескучно. И еще поделюсь личным опытом.

 

Как я делаю зарядку

Сразу скажу, я патологически неспортивный человек — из тех, что сдавали физкультуру рефератами. Из физической активности в моей жизни есть только танцы. Год назад мы с мужем переехали за город, и танцевальные тренировки сократились до одного раза в неделю, а во время карантина и вовсе перешли в онлайн-формат. Это работает, но по энергозатратам выходит меньше привычного.

Я решила, что мне нужны домашние тренировки, но несколько месяцев не могла к ним подступиться. Проблема в том, что я не знаю, какие упражнения делать и сколько раз повторять, сомневаюсь в технике и своих ощущениях. Чем не повод бесконечно откладывать занятия.

Однажды мне пришла мысль установить фитнес-приложение. Выбирала наугад, но получилось удачно: скачала приложение «Подтянутость за 30 дней» (у меня для iOS, есть и Android). В нем упражнения для трех уровней: начинающий, промежуточный, продвинутый. Для каждого уровня два 30-дневных комплекса. Приложение бесплатное, но есть встроенные покупки (я ими не пользуюсь).

Так выглядит моя версия приложения. На скриншоте слева — программы для разных зон (можно выбрать только ягодицы, пресс или руки либо делать комплекс на все тело). Справа — 1-й день для новичков

На уровне для начинающих упражнения совсем простые: 3 отжимания, 25 секунд в планке. Весь комплекс занимает 3-4 минуты. Даже с моим низким уровнем подготовки я справлялась легко. Постепенно упражнения усложняются, но и результат становится все заметнее. Поэтому бросать не хочется.

Что ни говори, а галочки мотивируют и поддерживают в минуты сомнений

Сейчас я занимаюсь уже четвертый месяц, перешла на продвинутый уровень. И, черт возьми, горжусь этим. Да и тело отзывается: мышцы действительно окрепли, живот подтянулся и некоторые другие места тоже стали выглядеть заметно лучше.

 

7 коротких видеотренировок

У приложения много преимуществ, но иногда однообразные занятия надоедают. Тут на помощь приходят видеоролики. На youtube сейчас столько красивых и спортивных людей, которые щедро делятся знаниями, что можно найти занятия на любой вкус.

Я выбрала на свой: чтобы быстро, просто и нескучно. И еще — чтобы не нужно было никакого оборудования, кроме коврика и собственного тела.

8-минутная тренировка для всего тела

Однажды я наткнулась на аккаунт Анастасии Лунеговой в Инстаграм и не смогла пройти мимо. Настя делает акцент не на «аппетитных формах» и «кубиках», а на том, как сохранить здоровье суставов и всего тела. Во время карантина я прошла у нее бесплатный марафон — от несложных упражнений у меня заболели мышцы, о которых я и не подозревала. Попробуйте и вы.

Комплекс силовых упражнений для дома

Всего 4 упражнения, зато каких. Классика, помогающая прокачать все группы мышц плюс легкая разминка.

Получасовая кардиотренировка

Довольно интенсивно, скучать не придется. Зато можно похудеть.

Это я в танцевальном зале. Надеюсь после карантина вернуться туда в лучшей форме, чем ушла

Табата-комплекс на 13 минут

Табата — это короткие, но интенсивные тренировки, разработанные японским доктором Идзуми Табата. Подойдут для тех, кто любит выложиться по полной. Обратный отсчет очень помогает дожить до конца.

20-минутная тренировка на ноги, ягодицы и пресс

А здесь наоборот, даже вставать не надо — все упражнения выполняются лежа на коврике. По словам тренера, комплекс подходит и для тех, у кого болят колени или спина.

Пять упражнений от Ляйсан Утяшевой

Красиво, интеллигентно, за 15 минут. Во время одного из упражнений можно даже книжку почитать (так говорит Ляйсан, у меня не выходит).

Вечерний комплекс для расслабления спины

Для тех, кто предпочитает заниматься вечером. Если сделаете такой комплекс после целого дня за компьютером, спина точно скажет вам спасибо.

 

Какие тренировки делать дома, а какие — лучше в зале

Кардио в виде пробежек или круговых тренировок четыре раза в неделю — так было большую часть моей жизни. Когда фитнес-центры закрылись на карантин, я продолжила бегать в парке, пока режим самоизоляции не ужесточили. Онлайн-тренировок всегда настойчиво избегала: я люблю атмосферу групповых занятий, где под динамичную музыку и подбадривающий голос тренера еще несколько человек вместе с тобой совершенствуют тело. Хотя, признаюсь, видео простых и эффективных упражнений топ-моделей Джозефин Скривер и Жасмин Тукс мотивируют не меньше: ими девушки делятся в общем фитнес-аккаунте @joja в инстаграме, на который я давно подписана. 

«Проводить онлайн-занятия одной из первых стала Кайла Итсинес, персональный тренер из Австралии, — рассказывает фитнес-инфлюенсер Урсула Ким, основательница популярных в России онлайн-марафонов #МогуБезСахара и #ТелоДеньги. В 2012 году Кайла завела аккаунт в инстаграме и начала делиться фотографиями своих клиенток «до» и после»: результаты были настолько фантастическими, что количество фолловеров быстро выросло (сегодня на нее подписано более 12 миллионов человек). Позже Кайла выпустила гиды Bikiny Body, в которых есть четкий план занятий и советы по питанию. Около пяти лет назад она придумала приложение Sweat, которое составляет ежедневный фитнес-план в зависимости от ваших целей и уровня подготовки. В нем есть упражнения на все группы мышц, а эффективные круговые тренировки длятся не больше 30–40 минут. Успех Кайлы был настолько велик, что в 2016 году Time внес ее в список «Топ-30 самых влиятельных людей в интернете». 

В период карантина тренировки онлайн для себя открыла не только я: по статистическим данным «Яндекса», подобный запрос только за март вырос больше чем в два раза (c 24 тысяч до 53), а в апреле цифра достигла почти 138 тысяч. Многие фитнес-центры стали проводить занятия в прямом эфире, публиковать обучающие видео в IGTV и на YouTube. Интернет сегодня предлагает занятия на любой вкус: кардио, барре, стретчинг, пилатес, всевозможные виды йоги — список можно продолжать до бесконечности. Но что из этого в домашних условиях наиболее эффективно и безопасно?

Чем заняться дома

«Почти любую тренировку можно повторить дома: сегодня в доступе огромное количество качественных фитнес-видео, где подробно объясняется техника выполнения того или иного комплекса, — считает Урсула. — Но если вы начинаете делать что-то впервые, обязательно возьмите персональные занятия с тренером по видеосвязи: грамотный специалист поможет вам избежать ошибок и дистанционно. В противном случае даже обычные приседания грозят травмами». 

Пилатес

Наиболее безопасным для дома Урсула считает пилатес — прекрасный способ улучшить осанку. Для того чтобы выполнить комплекс упражнений, не всегда нужно специальное оборудование. «У меня есть три любимых и очень полезных упражнения. BookOpening (упражнение на раскрытие грудной клетки), Roll Up (скручивания) и Bridging (плечевой мостик). Все они нацелены на позвоночник и позволяют снять напряжение в спине, а для выполнения нужен только коврик».

Кардио

В качестве кардионагрузки для дома (при отсутствии кардиотренажеров) хороша серия высокоинтенсивных упражнений, которые выполняются несколько раз по кругу. «Сейчас очень популярны табата-тренировки — длятся они не больше получаса, — говорит тренер сети фитнес-клубов WorldClass Елена Скоблова. — Один круг состоит из шести-восьми упражнений (они подбираются в зависимости от вашей цели) и занимает около четырех минут». Самый популярный и простой комплекс — приседания, упражнение на пресс (к примеру, скручивания на полу), бег на месте и три силовых упражнения (выпады, прыжки, динамическая планка). За короткий промежуток времени человек прорабатывает все группы мышц и теряет достаточно много калорий.

Силовые тренировки

Силовые тренировки с большим весом Елена советует оставить для зала и заменить на упражнения с резинкой. «Когда вы поднимаете тяжелые гири и штанги без присмотра тренера, повышается риск травмы: вас некому подстраховать и проверить, что вы правильно выполняете упражнение». 

Про фитнес-резинки я слышала — они часто мелькают в инстаграме у Елены Перминовой и Ирены Понарошку. Фитнес-ленты дают разный уровень нагрузки в зависимости от жесткости. Во время занятий их надевают на руки или ноги, они создают нагрузку за счет силы сопротивления и позволяют сделать упражнения на любую группу мышц. 

Стретчинг

Стретчинг — еще один вид фитнеса, который подходит для дома. Он помогает выпрямить осанку, подтягивает мышцы ягодиц и ног, улучшает процессы кровообращения в организме и даже позитивно влияет на настроение. Но и тут важна предварительная консультация специалиста. «Если хотя бы чуть-чуть неправильно выстроено положение спины или головы, нужные мышцы могут сразу не заработать, и занятие пройдет неэффективно, — предупреждает Самира Мустафаева, призер чемпионата мира по художественной гимнастике, основательница сети фитнес-студий SMStretching. — Во время растяжки обязательно следите за тем, чтобы колени были прямыми. Разрыв мениска коленного сустава, на который приходится вся нагрузка, связанная с прямохождением, — еще одна опасность при неправильной технике». 

Если ваша цель не просто растянуться, а впервые сесть на шпагат, это лучше делать под наблюдением тренера в зале. «У нас есть особый дар: когда мы дотрагиваемся до человека и нажимаем на какую-то точку тела, можем определить, насколько мышцы эластичные и насколько низко он без вреда для здоровья может опуститься в упражнении. Иногда бывает, что мышцы слишком эластичные, и тогда нельзя сильно давить и нагружать тело во время растяжки», — поясняет Самира и призывает не делать резких движений во время самостоятельных занятий, которые могут привести к разрыву связок. 

Йога

Йога по-прежнему остается на пике популярности, и ею, к счастью, тоже можно заниматься не выходя из дома. «Я рекомендую хатха-йогу, которая состоит из комплекса динамичных физических упражнений, рассказывает Ольга Мешкова, тренер по йоге в Funny Studio. — Вы выполняете статичные позы (асаны), дыхательные практики (пранаямы) и управляете потоками энергии». Одно из наиболее полезных упражнений — «кошка-корова», когда стоишь на четвереньках, со вдохом прогибаешься в грудном отделе, а с выдохом скругляешься. «С этой позы начинаются все реабилитационные процессы, она разрешена и беременным, — говорит Ольга. — Упражнение снимает напряжение в спине и укрепляет позвоночник». «Сурья-намаскара» — это динамический комплекс хатха-йоги, с которого Ольга рекомендует начинать день. «В него входят несложные асаны на растяжение переднего и заднего меридианов тела, в результате чего укрепляются мышцы спины, пресса и ног, а вы получаете заряд бодрости». 

Теперь лично у меня после карантина каждое утро начинается с получасовой растяжки онлайн. Кардиотренировки один раз в неделю теперь заменяю получасовым комплексом, который мне предлагает приложение Sweat. Силовые упражнения с гирями все же решила оставить для спортзала, а цель «сесть на шпагат» обязательно достигну в студии стретчинга — начинаю ходить со следующей недели. 

Тренировки дома для мужчин для Андроид

ОБОРУДОВАНИЕ БОЛЬШЕ НЕ НУЖНО: НАКАЧИВАЙТЕ МЫШЦЫ И УЛУЧШАЙТЕ ФОРМУ У СЕБЯ ДОМА!
Хотите накачать мышцы и набрать форму? Выполняя аэробные упражнения из приложения «Тренировки для мужчин: силовой фитнес дома», вы приведете в тонус и укрепите мышцы (и накачаете железный пресс) дома без всякого оборудования.

В приложении есть планы тренировок на каждый день для разных групп мышц. Тренировки для каждой части тела делятся на 21 уровень. При этом на каждом уровне вы можете изменять программу под себя.

Приложение «Тренировки для мужчин: силовой фитнес дома» работает с 5 основными группами мышц:
* с мышцами рук;
* груди;
* живота;
* ног;
* плеч и спины.

Для каждого упражнения есть анимация и видеоурок, а также подробные описания, которые помогут правильно выполнять упражнение и добиваться лучших результатов. Примеры упражнений:
* СКРУЧИВАНИЯ;
* ПРЫЖКИ;
* ОТЖИМАНИЯ ОТ ПОЛА;
* ПЛАНКА;
* ВЫПАДЫ;
* ПРИСЕДАНИЯ;
* ПОДЪЕМЫ КОРПУСА ДЛЯ ПРЕССА.
…

Все упражнения разработаны экспертами, а их эффективность доказана научно. Больше не нужно ходить в зал и оплачивать услуги тренера. «Тренировки для мужчин: силовой фитнес дома» — ваш личный тренер, который поможет накачать мышцы и похудеть у вас дома. Приложение подойдет тем, кто хочет рельефные мышцы груди, сильные руки и пресс, но редко доходит до зала.

Интенсивность упражнений возрастает постепенно. Мы рекомендуем вам тренироваться хотя бы 3 раза в неделю для лучших результатов. Для повышения мотивации вы можете задавать себе цели на неделю.

Это самое эффективное приложение для силового фитнеса дома: всего несколько минут в день, и вы придете в форму, накачаете мышцы и станете стройнее без всякого оборудования. Сильные руки, рельефные мышцы груди и пресса — это реально, если вы будете регулярно заниматься по нашей программе.

Особенности
*21 уровень тренировок для силового фитнеса
*Круговые тренировки для развития мышечной силы
*Качайте мышцы, худейте и набирайте форму
*Настраивайте напоминания о тренировках
*Настраивайте программы тренировок под себя
*Автоматическая запись прогресса в тренировках
*Отслеживание изменений веса с графиками
*Анимации и видеоуроки, подробные инструкции

Наш принцип — делать только лучшие приложения. Поэтому мы всегда рады вашим предложениям, если они у вас появятся — обязательно напишите нам.

Как правильно тренироваться дома, программа тренировок

Число людей, занимающихся спортом, неуклонно растет. Активный образ жизни изо дня в день становится модным. Утренняя пробежка, лыжная прогулка зимой — велосипедная летом, посещение фитнес центров – человек сам выбирает удобное занятие по вкусу и кошельку.

А домашние тренировки? Можно ли тренироваться дома? Или систематичность, эффективность и мотивация – удел группового тренинга? Будем разбираться!

Преимущества фитнеса дома

Прежде чем приступить непосредственно к «home fitness», опишем его преимущества.

1. Экономия

Эффективность занятий определяются их регулярной основой. Минимально пару дней, а в идеале -три в неделю необходимо уделять фитнесу. Не каждый сможет систематически оплачивать спортивные абонементы! Если вы задавались вопросом, сколько стоит посещение тренажерного зала, наверняка неприятно разочаровывали высокой стоимостью (особенно в мегаполисах). А домашние занятия абсолютно бесплатны.

2. Независимость

Время и режим занимающийся выбирает сам. Утро, день, вечер, будни, выходные, полный тренировочный комплекс, проработка отдельной проблемной зоны – определяется личным желанием и наличием свободного времени. Тут вы сам себе хозяин (или хозяйка:)

3. Психологический аспект

Групповые занятия для многих вне зоны комфорта. Большую роль играет элементарное стеснение. Давайте не будем друг друга обманывать – зачастую, желание заняться спортом продиктовано недовольством своего внешнего вида. А домашние условия позволяют нацелиться на результат, не отвлекаясь на мнимые недостатки.

Советы для тренирующихся дома

Эффективность физической активности зависит от ряда факторов.

1. Систематичность

Регулярные тренировки помогут добиться желаемого результата. Без этого не будет результата! Стоить дать слабину – как все достижения будут сведены на «нет».

2. Грамотный подход к старту

Становиться «спортсменом» нужно с умом. Начинайте с малого: не нужно браться за все сразу, увеличивайте нагрузку постепенно. От вас никто не ждет рекордов, да и о здоровье стоит подумать!

3. Правильное начало и завершение самотренировки

Силовая тренировка дома должна начинаться с разминки, в качестве которой наилучшим образом подойдут упражнения на растяжку и кардио. А заканчивать физическую активность лучше расслаблением: двухминутный отдых в «шавасана» или «позе мертвеца» закрепит результат.

4. Планирование

Разработайте наиболее удобный план тренировок: часовой подход несколько раз в неделю или пятнадцатиминутная совокупность упражнений на каждый день. Когда перед вами лежит подобный график – это стимулирует! Мы уже писали недавно о том, насколько важно серьезно подходить к процессу тренировок в статье «Три ловушки на пути к идеальной фигуре», почитайте.

Комплекс упражнений дома на разные группы мышц

Какие упражнения делать дома? Обратите внимание на проблемные зоны, коими зачастую являются живот, бедра, ягодицы, руки (в зоне трицепса). Наилучший эффект даст чередование аэробных и силовых нагрузок. Первые результативны в виде аэробики с танцевальными элементами, либо прыжками на степ-платформе. Здесь же будет хорошим вариантом велотренажер, или эллипс. Эффект можно разнообразить и усилить за счет использования дополнительного спортивного приспособления: гантели, гирьки, фитболл, утяжелители на руки, или ноги.

Программа домашних тренировок для похудения может быть следующей:

• чередование силовых и аэробных нагрузок в течение одной тренировки;
• разделение по дням аэробные и силовые занятия.

Как убрать живот?

«Не могу похудеть после родов», «Хочу рельефный животик», «Как привести себя в форму?». Знакомый запрос? Живот и ягодицы — два камня преткновения для многих девушек. Первый хочется убрать, вторые – сделать упругими и придать форму. Да, можно истязать себя диетами и здоровым питанием, но без физических нагрузок никуда. Мышцы всегда должны быть в тонусе. И это факт. На одной диете результата никогда не достичь!

Вот вам для примера эффективный тренинг для рельефного пресса

Он состоит всего из пяти несложных элементов. Комплекс составлен с учетом проработки всех мышц живота: верхний, нижний пресс и косые мышцы. Нам ведь не нужны кубики только в одной части животика? Все должно быть красиво и симметрично! Рекомендуется делать комплекс ежедневно.

1. Скручивания

Скручивания бывают прямыми, боковыми, обратными.

• первые — из позиции «лежа, ноги согнуты в коленях» приподнимаем верхнюю часть тела – работает верхний пресс;
• вторые – то же самое, но одновременно сгибаем ноги в коленях и тянемся к нем противоположным локтем – задействованы косые мышцы живота;
• третьи — подтягиваем колени к себе и приподнимаем ягодицы – прорабатываем нижний пресс.

2. 2Подъемы нижних конечностей

Делаем это лежа на спине. При наличии дома турника или шведской стенки подъемы выполняем в висе на перекладине, так намного эффективней! Задействован нижний пресс. Дополнительный эффект добавит элемент «ножницы» при подъеме-опускании ног или фитболл, зажатый икрами ног.

3. «Полуберезка»

Усиливаем предыдущий элемент подъемом ягодиц и нижней части спины. К работе подключается верхний пресс. Упражнение выполняем лежа на спине, руки располагаем вдоль тела.

4. «Лодочка»

Из позы «сидя» отрываем конечности, вытягивая их. Стараемся удержаться на ягодицах.

5. «Велосипед»

Крутим велосипед, лежа на спине. Верхняя часть тела находится в воздухе, локти ритмично наклоняем к противоположному колену. Прорабатываются все мышцы живота. Очень действенно упражнение. Хотите больше эффекта? Воспользуйтесь утяжелителями для ног.

Как накачать бедра и попу?

Двигаемся дальше — обратимся к нижней части тела. Упругие ягодицы и бедра — предел мечтаний многих девушек. Секрет прост – движение. Ходьба, бег, игнорирование лифта – и попа станет подтянутой. Не помешает и домашняя десятиминутка для прокачки бедер и ягодиц.

1. Приседания

Многочисленные селфи псевдо-фитоняш с бесконечными упражнениями на присед в Instagram – уже порядком все надоели. Но факт остается фактом, это основное упражнение для этой цели. Приседать эффективно из позиции «ноги на ширине плеч». Для прокачки нижней части тела в приседе спину держим ровной, носки ног – прямо. При опускании как бы присаживаемся на стульчик. Попу отводим назад и напрягаем. Разумеется, дома у вас не будет штанги, что бы закинуть ее на плечи, но этого и не требуется. Если вам нужно утяжеление – воспользуйтесь фитболом или гирями.

Ни в коем случае не наклоняем вперед корпус при подъеме! Иначе на вашу спину, поясницу ляжет не малая нагрузка, а этого нам не нужно.

Результативно приседание с широко расставленными нижними конечностями, где помимо ягодиц работают бедра.

2. Выпады

Из положения «стоя» сгибаем ногу в колене, переносим на нее вес тела. Вторую ногу отводим назад. Меняем сторону. Усилить элемент можно дополнительными нагрузками в виде гантель.

3. Махи ногами

Применимы разные позиции: лежа на боку (вверх), стоя (вбок), на четвереньках (отводим ногу максимально назад и выпрямляем). Охватить махами необходимо все стороны.

4. Подъем ягодиц

Ложимся на спину, сгибаем ноги в коленных суставах и приподнимаем нижнюю часть тела. Возможно несколько вариаций упражнения:

• ноги на ширине плеч;
• ноги вместе;
• стопа одной ноги на колене другой.

Каждодневное выполнение тренинга сделает попу упругой и подтянутой, а ноги красивыми.

Как укрепить спину и руки?

Заданий на похудение недостаточно. Обыкновенно, люди имеющие проблемы с лишним весом, страдают сопутствующим недугом – остеохондрозом. Только крепкий позвоночник является основой здоровья. А накачанные трицепцы и бицепцы всегда привлекают внимание. Особенно если это касается мужского пола.

Для укрепления спины и рук отлично подойдет очередная порция движений:

1. Из позы «лежа на животе» вытягиваем руки, приподнимаем их вместе с прямыми ногами и делаем медленные махательные движения.
2. Отжимания, выполняемые как с колен, так и на прямых ногах.
3. Перекаты на спине в разные стороны.
4. Сгибания, разгибания рук из разных положений с утяжелителями в виде гантель или гирь.
5. Обратные отжимания: усаживаемся спиной к опоре, сгибаем ноги и, упираясь руками об опору, приподнимаем и опускаем тело.

Эффективнейшей позицией является планка, укрепляющая все группы мышц. Результативны обе вариации планки: прямая и боковая. В интернете вы легко найдете фото и видео этого простого на первый взгляд, но по факту – достаточно тяжелого и весьма действенного упражнения.

Вместо заключения

Упражнения для похудения дома допустимо выполнять самостоятельно, выработав программу тренировок, либо воспользоваться помощью видео. Последнее составлено таким образом, чтобы занимающийся мог извлечь наибольшую пользу от тренинга. Разумеется, не стоит забывать и о питании! Никаких «быстрых» углеводов, газировки, сахара, мучного и тп. Вам будет интересна еще одна наша статья: «25 полезных фруктов для женской красоты»!

Включите ритмичную музыку, проветрите помещение, вооружитесь хорошим настроением и вперед – к подтянутой фигуре, красивой осанке и рельефному животу.

Будьте здоровы и красивы!

10 лучших онлайн-платформ для домашних тренировок

Если вы долго время откладывали походы в зал, то сейчас самое время перестать искать себе оправдания и начать путь к улучшению своего тела, не покидая стены дома. 

Самоизоляция — отличное время для того, чтобы начать дела, которые вы всегда откладывали: прочесть книгу на иностранном языке, посмотреть ранее приобретенные вебинары, ежедневно изучать десять новых слов на английском и, конечно же, заняться спортом. 

Мы собрали для вас 10 онлайн-платформ, которые помогут собраться с силами и наконец-то приступить к занятий спортом в домашних условиях. 

Nike Training Club

Одно из самых популярных и любимых всеми онлайн-платформ для тренировок является Nike Training Club. Приложение включает в себя тренировки для самых разных уровней подготовки — от начинающего до профессионального. А скачать NTC можно как на App Store, так и в Google Play. 

Freeletics Training Coach 

Похудеть, увеличить мышечную массу и привести себя в форму без походов в зал поможет приложение Freeletics Training Coach: короткие тренировки, научный подход к технике выполнения и статьи о здоровых привычках.

Lululemon

Зарубежная Instagram-страница @lululemon в своем аккаунте проводит прямые эфиры и публикует видео в IGTV с видеоуроками йоги и кардиотренировок. 

FIIT

На онлайн-платформе FIIT есть возможность выбрать план на 4 или 6 недели тренировок в зависимости от вашей цели. Вы получите еженедельные уроки с учетом вашего уровня подготовки. Кроме того, вы сможете смотреть статистику и отслеживать свой прогресс неделю за неделей.

Бесплатная пробная версия — 14 дней. 

Читайте также: Чек-лист Marie Claire: Как обезопасить себя от заражения коронавирусом

Онлайн-тренировки от фитнес-студии Barry`s Bootcamp

Студия фитнеса Barry`s Bootcamp расположена в Западном Голливуде и пользуется популярностью даже среди знаменитостей. На время вынужденного карантина владельцы проводят тренировки в прямом эфире в Instagram, поэтому это отличная возможность заняться спортом в режиме онлайн вместе с лучшими тренерами США. 

На Instagram-странице публикуются даже расписания занятий, что поможет вам вписать тренировку в свой распорядок дня. 

Body by Simone TV

Звездный фитнес-тренер Симона Де Ла Рю и диетолог Джессики Альбы Келли Левек объединились для того, чтобы создать приложение с онлайн-тренировками Body by Simone. Видеоролики ориентированы на конкретные области тела и почти не требуют дополнительного оборудования. 

Первые 14 дней пользования — бесплатны. 

Psycle IGTV

В IGTV @psyclelondon подобрать тренировку можно даже самому требовательному — от высокоинтенсивного кардио до силовых тренировок и йоги. Длительность тренировки — от 30 до 45 минут. 

Тренировки Workout Trainer

Приложение, которое поддерживает как App Store, так и Google Play, включает в себя различные упражнения для дома и для занятий спортом на улице. Также присутствует возможность создать тренировку самостоятельно, добавив отдельные упражнения в «избранное». 

Читайте также: SPA дома: приятные процедуры в собственной ванной

Программа Люка Уортингтона

Тренер Nike, Люк Уортингтон, разработал 12-недельную программу базовых тренировок, цель которой — положить начало тренировкам, которые, по его словам, помогут во всем — от улучшения физической формы до устранения боли в спине. 

Movement for modern life

Платформа Movement for modern life предлагает 800 различных видео по йоге для разных уровней подготовки. Кроме того, ролики можно загружать в автономный режим, что дает возможность, например, практиковаться во время поездки. 

Фото: pexels.com

Понравилась статья? Оцените: Загрузка…

10 фантастических идей для домашних тренировок

Существует множество причин, по которым вы не можете посещать тренажерный зал или групповые занятия фитнесом на тренировках. Может быть, у вас нет времени, может быть, вы неважно себя чувствуете, может быть, погода не выглядит слишком удачной. Вот почему мы разработали 10 фантастических домашних тренировок, которые вы можете попробовать. Вам не понадобится ни модное, ни дорогое оборудование, в любом случае то, что вы можете найти по всему дому.

Не забывай греться!

Независимо от того, тренируетесь ли вы дома или в тренажерном зале, всегда важно правильно разминаться.Разминка поможет вам избежать травм и подготовит вас к тренировкам, а это значит, что вы будете получать больше от каждого выполняемого упражнения. Начните с некоторых растяжек, чтобы расслабиться.

Вы можете дополнить их некоторыми динамическими движениями низкой интенсивности, чтобы немного повысить частоту сердечных сокращений и кровяное давление. Это могут быть марши с высокими коленями, прыжки с трамплина или даже просто быстрый круг по гостиной. Все, что угодно, чтобы кровь перекачивалась, а мышцы согревались.

1.Доска

Есть ли упражнение попроще, чем планка? Мы так не думаем. Однако это не только просто, но и отличная тренировка для мышц кора, которую можно выполнять дома. Это может показаться простым и не требует никакого оборудования, но это не значит, что это легко сделать.

Начните с отжимания, пальцы ног, спина и ноги образуют прямую линию до плеч. Включите мышцы пресса и ягодиц и попробуйте удерживать это положение — руки прямыми — около 30 секунд.По мере того, как вы становитесь сильнее, старайтесь каждый день увеличивать время удержания планки на 10 секунд.

2. Видео тренировки дома

Здесь, в Everyone Active, мы можем похвастаться огромной библиотекой видео тренировок и планов тренировок, которые вы можете попробовать дома. От интенсивных кардио-тренировок до более расслабленных занятий каждый найдет себе занятие по душе. Есть сотни тренировок на выбор, а также советы по питанию и целостному здоровому образу жизни.

3. Начните танцевать!

Все мы любим периодически менять форму, так почему бы не сделать это в благородном стремлении стать более спортивной и здоровой? Танцы — это фантастическая домашняя тренировка, поскольку они могут включать в себя интенсивные кардио-упражнения, а также приносят большое удовольствие.Кроме того, находясь в уединении собственного дома, вы буквально можете танцевать, как будто никто не смотрит! Какую бы музыку вы ни любили, какую бы форму танца вы ни предпочитали, разбегайтесь по гостиной и получайте удовольствие.

4. Выпады

Еще одно простое домашнее упражнение, не требующее специального оборудования. Всего несколько квадратных метров пространства! Вы даже можете делать их, переходя из комнаты в комнату в своем доме. Чтобы выполнить выпад, просто сделайте шаг вперед и продолжайте сгибать переднее колено, пока не опустите заднее колено как можно ниже.Если можете, попробуйте дотянуться до пола. Выпады — очень простой элемент, который можно добавить к домашней тренировке.

5. Используйте лестницу

Вы когда-нибудь задыхались, поднимаясь и спускаясь по лестнице дома? Почему бы не включить этот эффект в домашнюю тренировку? Дополнительное сопротивление, которое вы получаете от силы тяжести, означает, что лестница в вашем доме является идеальным аксессуаром для любой кардиотренировки.

Вы можете использовать только один как часть тренировки степ-аэробики дома или просто бегать по ним вверх и вниз.Это улучшит вашу сердечно-сосудистую систему, а также повысит силу ног.

Это не просто детские игрушки. Нет, на самом деле это очень эффективный и доступный аксессуар для домашних тренировок. Как только вы овладеете техникой, вы обнаружите, что скоро у вас перехватит дыхание, и вы почувствуете легкое жжение в икроножных мышцах. Помимо этих преимуществ, он также отлично подходит для улучшения баланса и координации. Почему бы не попробовать?

7. Йога

Йога — одна из лучших тренировок, которые вы можете добавить к своему домашнему режиму тренировок.Все, что вам нужно, это коврик и удобная одежда, и вы готовы к работе. Практикуя йогу дома, вы можете укрепить и укрепить все свое тело, а также развить гибкость и диапазон движений.

8. Пилатес

Как и йога, пилатес не требует большого количества оборудования и его легко включить в домашний режим тренировки. Пилатес отлично подходит для улучшения вашей основной силы, а также является фантастической тренировкой для всего тела. Кроме того, это также помогает улучшить гибкость, силу суставов и диапазон движений.Кроме того, хотя это не интенсивная кардио-тренировка, пилатес помогает повысить выносливость, а также оказывает положительное влияние на ваше психическое здоровье.

9. Гантели с разницей

Если вы хотите включить в свою домашнюю тренировку несколько силовых тренировок, но у вас нет гантелей, не отчаивайтесь! Приложив немного изобретательности, вы сможете сделать это дома самостоятельно. Используйте пустые пластиковые бутылки и наполните их водой, чтобы заменить настоящие гантели.

Один литр воды весит ровно 1 кг, поэтому вы сможете отслеживать, сколько вы поднимаете. Если вы хотите поднять несколько бутылок одной рукой, положите их в пакеты для покупок и поднимите так. Используйте эти заменяющие веса, и у вас в мгновение ока появится рябь в мышцах! Кроме того, вы можете отправиться в наш фантастический интернет-магазин, где вы найдете фантастический ассортимент высококачественных гантелей и другого оборудования для упражнений, доступных для покупки.

10. Приседания

Абсолютно превосходная тренировка ядра, простые приседания — верный путь к твердому прессу.Легко включить в любую домашнюю тренировку, вы можете выполнять приседания где угодно и когда угодно. Просто лягте на пол и согните ноги в коленях, удерживая ступни на полу. Затем согните бедра, заложив руки за голову. Если вы хотите добавить дополнительный элемент сложности, в верхней части каждого повторения поворачивайте в одну сторону, чередуя сторону с каждым повторением.

Вы также можете опробовать нашу обширную библиотеку видео тренировок и планов тренировок, а также попробовать услугу Les Mills on Demand вместе с фитнес-приложениями 8fit и NEOU по фантастической цене 9 фунтов стерлингов.99 онлайн-членство в фитнесе.

Магазин для всех

Every Active открыла собственный интернет-магазин, в котором есть оборудование для фитнеса фантастического качества, которое идеально подходит для занятий спортом дома по невероятным ценам. Перейдите по ссылке ниже, чтобы узнать больше.

Полное руководство по домашним тренировкам

Выполнение домашних упражнений не обязательно представляет больший риск травм и чрезмерных усилий, чем если бы вы натренировались где-то вне дома.Но если вы тренируетесь в классе упражнений или с тренером в другом месте, возможно, кто-то наблюдает за вами и поправляет вас, если ваша форма не в форме или вы тренируетесь потенциально опасным способом. Дома ты сам по себе.

Травмы случаются, когда вы не используете правильную технику или перенапрягаете какую-либо одну группу мышц (или переусердствовали с любым видом упражнений), что может способствовать мышечному дисбалансу и чрезмерным травмам, Прентисс Родс, доктор хиропрактики и менеджер прямых трансляций с Национальной академией спортивной медицины (NASM), которая находится в Скоттсдейле, штат Аризона.

Чтобы свести риски к минимуму, важно набрать номер и сосредоточиться так же, как если бы вы были в тренажерном зале или тренировались под бдительным присмотром личного тренера, — говорит Корделия Картер, доктор медицины, хирург-ортопед и директор отделения Центр женского спортивного здоровья в Нью-Йоркском университете Лангоне в Нью-Йорке.

Например, перед началом любого нового упражнения доктор Картер рекомендует посмотреть обучающие видео от квалифицированных тренеров. Каналы YouTube сертифицирующих фитнес-организаций, таких как Американский совет по упражнениям, NASM и Национальная ассоциация силы и кондиционирования, являются отличными ресурсами для овладения техникой упражнений.

Работа с онлайн-тренером — сертифицированным экспертом, который может разработать индивидуальные тренировки и помочь вам улучшить вашу форму, наблюдая за вами и обучая вас с помощью видео, — может быть еще одним отличным шагом для снижения риска травм. Виртуальные тренеры также могут помочь вам изменить упражнения, чтобы учесть существующие боли, боли, травмы или другие ограничения, которые могут у вас быть. (Совет: прежде чем обращаться к онлайн-тренерам, которых вы найдете через Google, социальные сети или YouTube, укажите их имя в U.S. Реестр специалистов по физическим упражнениям, чтобы убедиться, что они сертифицированы уважаемой организацией.)

СВЯЗАННЫЕ С: Следует ли вам нанять личного тренера?

Одним из наиболее важных компонентов безопасных занятий дома является создание тренировочного режима, который подходит именно вашему уникальному телу, а не чужому.

Внесите изменения, если вы следите за онлайн-тренировкой или классом, чтобы сделать тренировку подходящей для вас, точно так же, как инструктор сделал бы вас в живом классе.Например, если вы новичок в силовых тренировках, замените невзрывоопасные упражнения плиометрическими и прыжковыми упражнениями, порекомендует Кэролайн Джастер, специалист по корректирующим упражнениям и личный тренер, сертифицированный NASM, который базируется в Чикаго.

Если вы испытываете боль в коленях при выполнении выпадов, сплит-приседаний или ягодичных мостиков на одной ноге может быть более комфортным для тренировки квадрицепсов, говорит она.

Когда ваша программа будет готова, дайте ей лучший шанс и уделите ей все свое внимание.«Основная причина, по которой я вижу, что люди получают травмы от домашних тренировок, заключается в том, что они не концентрируются на том, что делают», — говорит Роудс. Не поддавайтесь желанию выполнять одновременно несколько задач по дому, выполнять другие домашние дела или разговаривать. «Дайте знать членам вашей семьи, что нужно уважать ваше время тренировки», — говорит он. «Например, моя дочь знает, когда я вхожу в свое пространство, что она должна позволить мне тренироваться».

Чтобы оценивать и постоянно улучшать свою форму, подумайте о настройке телефона, чтобы записывать, как вы выполняете несколько повторений; «Это отличный способ проверить и улучшить свою форму с разных сторон», — говорит Картер.

Как имитировать занятия фитнесом дома

Когда вы совершаете покупку по нашим ссылкам, Insider может получать партнерскую комиссию. Учить больше.

• Хотя тренажерные залы оставались закрытыми, те, кто хочет попотеть, все еще могут принести домой свои любимые занятия фитнесом.
• Видео о тренировках — отличный ресурс для установления нового распорядка, снижения стресса и высвобождения эндорфинов.
• Ниже мы описали шесть различных приложений и серию видео, которые подходят для разных типов тренировок и уровней навыков.

Личные занятия по фитнесу нравятся многим, и не зря: коллективный характер инструктора и класса заряжает энергией, мы получаем удовольствие от изучения нового навыка, а сама тяжелая тренировка высвобождает полезные эндорфины. Но так же, как болтать за кулером на работе, попасть на тренировку лично — это то, что большинству из нас придется подождать, чтобы снова испытать это безопасно и легко.

К счастью, студии и фитнес-компании позволяют легко получить все эти преимущества, не выходя из дома.Такие программы, как obé, полностью посвящены домашнему фитнесу, а студийные приложения, такие как ClassPass, предлагают видео в качестве достойной альтернативы очным занятиям.

И хотя вы можете посещать только разовые занятия, многие предложения, такие как Nike Training Club, побуждают вас подписаться на 6- или 8-недельную программу, которая поможет вам создать распорядок дня, даже если вы сидите на корточках. вниз дома. Американская психологическая ассоциация, которая рекомендует развивать распорядок дня и вести здоровый образ жизни для борьбы с тревогой, добавляет еще больше преимуществ заботе о своем психическом здоровье в 2021 году.

Поскольку индустрия домашних тренировок стала более доступной, чем когда-либо, мы разделили некоторые из наших любимых приложений для тренировок и видеоуслуги, которые помогут вам оставаться в форме, оставаясь внутри — некоторые могут даже помочь воспроизвести это ощущение пребывания в любимом классе.

Вот лучшие видео о тренировках, приложения и оборудование, необходимые для получения максимальной отдачи от тренировки дома:

Как заниматься спортом дома во время пандемии COVID-19 (да, это возможно!) — Cleveland Clinic

Независимо от того, фанат ли вы фитнеса или регулярно посещаете спортзал, одной мысли о том, чтобы взять в руки гантель, покрытую микробами, достаточно, чтобы заставить любого съежиться.И по мере того, как пандемия продолжается (даже если мы медленно движемся к вакцинации), вы, возможно, будете еще менее склонны ходить в спортзал, чем когда-либо прежде.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Но если оставаться активным — важная часть вашей жизни (подсказка: так и должно быть!), Вам может быть интересно, как вы должны заниматься всей этой домашней тренировкой.

К счастью, это проще, чем вы думаете.

«Большая часть того, что вы найдете в большинстве домашних тренировок, — это поддержание вашего текущего уровня физической формы», — говорит физиолог Кэти Лоутон. «А в упражнениях и движениях всегда ключевое значение имеет последовательность».

Здесь Лоутон делится некоторыми практическими советами о том, как оставаться активным дома:

1. Найдите тренировки с помощью онлайн-видео и приложений. Интернет полон бесплатных видео с тренировками.Вы можете легко найти такие занятия, как йога, зумба и круговые тренировки, которые можно проводить на собственном заднем дворе. Протестируйте несколько тренировок, чтобы выбрать серию, программу или инструктора, которые вам нравятся. (Бонусные баллы, если вы можете заставить других членов вашей семьи присоединиться к вам на тренировке!)
2. Прогулка, бег или велосипед на улице. Каждый мог подышать свежим воздухом. Ударьте по тротуару в своем районе и поставьте перед собой задачу пройти, бегать или ездить на велосипеде определенное количество минут или миль. Если вы опытный любитель фитнеса и действительно хотите увеличить пульс, выберите холмы или попробуйте HIIT-тренировку на основе бега.И да, эту привычку можно сохранить даже в холодные зимние месяцы.
3. Сосредоточьтесь на движениях собственного тела. Пришло время включить упражнения с собственным весом в свои тренировки. Эти проверенные и верные движения включают такие вещи, как отжимания, приседания, выпады, планки и бёрпи. Они удобны, эффективны и недороги (то есть бесплатные). Выберите несколько разных движений и создайте круговую тренировку, выполнив как можно больше повторений этого движения за одну минуту. Затем отдохните минуту и ​​перейдите к следующему движению и сделайте то же самое.Повторяйте это в течение 15-20 минут.
4. Попробуйте собственный велотренажер или беговую дорожку. «Если у вас есть доступ к беговой дорожке, велотренажеру или эллиптическому тренажеру, в Интернете есть множество удивительных виртуальных поездок, пробежек или прогулок на выбор», — предлагает Неха Вьяс, доктор медицины. «Путешествовать сейчас может быть сложно, но с помощью нескольких щелчков мышью на компьютере вы можете кататься на своем велотренажере по улицам Лиссабона или в любом другом месте по вашему выбору. Представьте, что вы изучаете какой-нибудь далекий уголок, не выходя из гостиной.Попробуйте представить себя в этом месте после COVID! »
5. Заказать недорого тренажеры онлайн. Тренажеры могут быть дорогими, но вы можете рассмотреть другие экономичные варианты. Такие вещи, как скакалки, перекладины, прикрепляемые к дверным коробкам, тренажеры для подвешивания и эспандеры — недорогие предметы, которые действительно могут стать отличным помощником для тренировок. Лоутон рекомендует выбрать более тяжелую ленту сопротивления и предлагает привязать тренажер подвески к дереву снаружи.Вы также можете спросить, есть ли у других членов семьи или соседей старые гантели или штанги, которые они больше не используют.
6. Используйте предметы в доме. Lawton поощряет творческий подход к тренировкам дома. Бегайте вверх и вниз по лестнице в подвал, используйте стул для отжиманий на трицепс или возьмите банки с супом или галлон воды в качестве груза. Даже несколько раз перепрыгнув через коробку из-под обуви, вы быстро сделаете сердечный приступ.
7. Вовлеките свою семью. Если у вас есть дети, скорее всего, у них будет больше энергии, чем нужно сжечь, чем вы знаете, что с ними делать, и они были бы счастливы принять участие.Постарайтесь включить их в свои планы, чтобы оставаться активными — будь то поощрение их делать отжимания вместе с вами или организация полосы препятствий на заднем дворе. Выгуливайте собаку каждый день, играйте в метки с детьми или участвуйте всей семьей в футбольном матче на заднем дворе. Также никогда не стоит недооценивать силу хорошей танцевальной вечеринки! Это отличный способ сделать воспоминания о своей семье и избавиться от стресса и беспокойства.

Еженедельный план домашних тренировок с использованием только собственного веса

Обретите лучшую форму в своей жизни, используя только собственный вес.

Вам не нужен абонемент в тренажерный зал, чтобы поправиться. Этот план домашних тренировок покажет вам, как можно достичь наилучшей формы в своей жизни, не выходя из дома, не используя ничего, кроме собственного веса.

Наращивание мышечной массы важно, но правда в том, что вы можете сделать это без абонемента в тренажерный зал или какого-либо модного оборудования для тренировок. Следуя этому простому в использовании еженедельному плану, вы можете привести в тонус свои мышцы и увеличить силу, используя вес тела. Тренировки с собственным весом отлично подходят для функционального фитнеса.Вы улучшите здоровье сердца, увеличите диапазон движений и даже ускорите метаболизм.

Поскольку этот план домашних тренировок предназначен для наращивания мышечной массы, важно, чтобы вы сопровождали его чистой диетой , содержащей большое количество белка. Старайтесь съедать около 1 грамма белка на фунт веса тела. Не забывайте пить много воды и высыпаться!

Еженедельный план тренировок дома

Что вам понадобится: мат или полотенце, чтобы положить их на пол и удобное место для выполнения всех упражнений.

Что делать: Выполните упражнения, назначенные на день. Отдохните 60 секунд и повторите в общей сложности 4 раунда.

Ниже мы включили видео, показывающие, как выполнять каждое движение. Правильная форма помогает предотвратить травмы и гарантирует, что вы получите от тренировки максимум удовольствия.

Понедельник и пятница (нижняя часть тела)

12 обратных выпадов ногами вперед (на каждую ногу)
15 приседаний сумо
12 пожарных гидрантов с толчками (на каждую ногу)
50 ударов прикладом
10 прыжков из приседаний

Вторник и суббота (оружие и пресс)

10 отжиманий
50 альпинистов
50 скручиваний на велосипеде
20 планок вверх и вниз
20 подъемов ног

Среда (Кардио всего тела)

10 бёрпи
50 альпинистов
10 прыжков на корточках
50 ударов прикладом
50 фигуристов

Четверг и воскресенье — ДЕНЬ ОТДЫХА

Обучающие видео

Обратный выпад с ударом вперед

Сумо-приседания

Пожарные гидранты с отбойником

Удары прикладом

Прыжки приседания

Отжимания

Альпинисты

Велосипед Crunch

Планка вверх и вниз

Подъемники ног

Берпи

Фигуристы

Собираетесь ли вы принять участие в этом еженедельном плане тренировок дома? Если да, не забудьте сообщить нам, что вы думаете и что чувствуете, в разделе комментариев! Кроме того, не забудьте проверить нашу страницу Pinterest , чтобы узнать больше о тренировках с собственным весом!

Какая самая лучшая тренировка в домашнем тренажерном зале?

Вопрос:

Иногда домашний спортзал — это все, что вам нужно для достижения ваших целей в фитнесе.Некоторых свободных весов и базового оборудования для тренировок может быть достаточно для получения потрясающих результатов.

Какая тренировка в домашнем спортзале самая лучшая? Быть конкретным.

Как вы думаете, можно ли добиться лучших результатов, используя оборудование дома или в тренажерном зале?

Какие аксессуары и / или элементы тренировочного оборудования часто упускаются из виду при создании домашнего спортзала?

Сколько человек может рассчитывать потратить на функциональный домашний тренажерный зал?

Бонусный вопрос : Если бы у вас был только 1 тренажер (не включая свободные веса, скамью и т. Д.)) что бы это могло быть? Почему?

Покажи миру свои знания!

Победители:

1. Opiewags99 Просмотр профиля 2. theoriginal Просмотр профиля 3. EAGLES56 Просмотр профиля 3. malibuilder Просмотр профиля

Призы: 1 место — 75 на баланс магазина. 2 место — 50 баллов в магазине.

1 место — Opiewags99

Посмотреть BodySpace этого автора здесь.

Иногда домашний спортзал — это все, что вам нужно для достижения ваших целей в фитнесе.Некоторых свободных весов и базового оборудования для тренировок может быть достаточно для получения потрясающих результатов.

Тренировка

Какая самая лучшая тренировка в домашнем тренажерном зале? Быть конкретным.

Хорошая тренировка состоит из двух основных частей:

1. Аэробная тренировка — требует увеличения частоты сердечных сокращений в течение длительного периода времени (способствует снижению жировых отложений)
2. Силовая тренировка — требует использования отягощений или собственного веса тела для приложения нагрузки на мышцы для последующего роста мышц и увеличения силы.

«Домашняя тренировка» объединяет эти две составляющие вместе для высокого потребления калорий (для потери этого маленького кишечника) и для значительного увеличения силы при почти полном отсутствии оборудования!

Ключевым моментом является то, что если ваш домашний спортзал выглядит примерно так же, как мой… Это означает, что у вас нет ничего, кроме перекладины, гантелей и небольшого пространства на полу, это определенно тренировка для вас! Вы получите отличный ожог; попробуйте!

Домашняя тренировка

Правило №1 об этой тренировке — помните о мышце, на которой вы сосредоточены. Это позволит вам добиться гораздо большего сокращения и, таким образом, получить больше мышечного разрушения для последующего роста мышц.

Разминка:

• Динамическая растяжка
• Короткая кардио-тренировка (бег трусцой или прыжки со скакалкой.Ваш выбор.)

Тренировка:

• Отжимания: Требования: нет

  • 2×15 повторений (Нейтральное положение / положение рук на ширине плеч)
  • 1×15 повторений (положение широкой руки)
  • 1×15 повторений (положение рук близко друг к другу) Сосредоточение мышц: грудные мышцы Если вы новичок, нет ничего постыдного в том, чтобы делать отжимания, опираясь на землю коленями, а не ступнями. Все, что действительно имеет значение, — это то, что вы чувствуете ожог.

• Air Bike: Требование: небольшая гиря или набивной мяч (достаточно шара для боулинга или маленького ребенка)

  • 3×15 повторений Фокусная мышца: пресс и косые мышцы живота

• Сгибания рук через плечо «молот»: Требования: гантели

  • 3×10 повторений Фокусная мышца: бицепс
  • Мне нравится это упражнение, потому что оно подходит и для тренировки предплечий.

• Подтягивания: Требование: перекладина для подтягивания или что-то, на чем можно висеть (палуба, опора в основании и т. Д.)

  • 2×10 повторений Фокусная мышца: широчайшие (спина)

• Отжимания от скамьи: Требование: две скамьи или два стула

  • 2×15 повторений Фокусная мышца: трицепс

• В зависимости от состояния вашего трицепса после отжиманий, ноги могут использоваться для более или менее полезного выполнения подходов.

• Приседания с гантелями: Требование: гантели

• Постарайтесь создать максимальное сокращение в ногах, насколько это возможно

• Flutter Kicks: Требование: пол (можно также сделать на скамейке или кровати)

  • 3×15 повторений Фокусная мышца: подколенные сухожилия и ягодицы

• Подъемы гантелей на носки: Требование: гантели

  • 3×20 повторений Фокусная мышца: икры

• Скручивания: Требование: нет (или набивной мяч для скручиваний с отягощением)

  • 3×15 повторений Focus Muscle: Abs

• Подтягивания: Требование: перекладина для подтягиваний

  • 2×10 повторений Фокусная мышца: бицепс

• Выпады с гантелями: Требование: гантели

  • 3×10 повторений Фокусная мышца: подколенные сухожилия и квадрицепсы

• Охлаждение:

  • Кардио от низкой до умеренной интенсивности (продолжительность может варьироваться в зависимости от вашего уровня физической подготовки).Помните, что это идеальное время для сжигания жира, поэтому по возможности занимайте не менее 15 минут.
  • Порядок этих упражнений специально установлен, чтобы обеспечить короткие интервалы отдыха между подходами. По этой причине упражнения, в которых задействованы одни и те же группы мышц, разнесены.

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал этой домашней тренировки.

Оборудование

Как вы думаете, можно ли добиться лучших результатов от использования оборудования дома или в тренажерном зале?

В целом, трудно добиться таких же результатов от использования оборудования дома, особенно если у вас ограниченное количество оборудования.В тренажерном зале определенно есть большое разнообразие оборудования, которое невозможно найти в большинстве домов.

В тренажерном зале также есть так много отдельных элементов оборудования, которые могут изолировать разные мышцы и даже определенные части этих мышц. Например, взгляните на кабельные тренажеры: есть буквально сотни упражнений, которые можно выполнить, используя те, которые невозможно воспроизвести дома.

Нельзя сказать, что отличная тренировка дома невозможна, потому что это так.Это очевидно, потому что один из них показан выше. Но если это единственная тренировка, которую вы выполняете, возможно, вам не хватает силы и физической подготовки в других частях тела, которые трудно изолировать дома.

В целом, иногда можно получить отличную тренировку дома, но нет замены старому доброму тренажерному залу в поисках потрясающего тела.

Принадлежности

Какие аксессуары и / или элементы тренировочного оборудования часто упускаются из виду при создании домашнего спортзала?

Одним из самых универсальных элементов оборудования, которое часто упускают из виду при создании домашнего спортзала, будет хорошая вертикальная стойка для пресса.Кажется странным, что вы можете спросить любого парня, какую часть тела он больше всего хотел бы иметь полностью разорванным и мускулистым, и он скажет пресс, но когда вы посмотрите на их домашний тренажерный зал, все, что у них есть, — это сет со штангой.

Теперь они уверены, что с их помощью они могут получить отличный набор ног, грудных мышц, рук и спины, но на самом деле им нужен АБС! При этом … если вы хотите иметь такой разорванный набор пресса, не упускайте из виду элементы оборудования, которые на самом деле будут направлять вас в правильном направлении к вашим реальным целям! (Вертикальная стойка для пресса и утяжелители для лодыжек должны помочь!)

Расход

Сколько человек может рассчитывать потратить на функциональный домашний спортзал?

Чтобы получить хороший набор штанги, комбинацию скамейки и стойки, набор медицинских мячей, вы можете рассчитывать потратить 500-600 долларов.В зависимости от вашего бюджета, он может быть расширен, чтобы приблизиться к вариативности, которую имеет традиционный тренажерный зал (включая гантели, кузнечный тренажер, гребной тренажер и т. Д.). Вертикальная стойка для пресса также обойдется вам в 200-300 долларов. Но поскольку я живу в квартире, для меня это просто невозможно!

Бонусный вопрос

Если бы у вас была только одна часть тренировочного оборудования (не включая свободные веса, скамью и т. Д.), Что бы это было? Почему?

Если бы у меня было какое-то оборудование для тренировок, я бы выбрал комбо-упражнение с подтягиваниями, отжиманиями и подъемом ног.Варианты упражнений, которые можно выполнять с этим предметом, практически безграничны. Это почти тренировка всего тела на одном тренажере. Это определенно следующая вещь в моем списке «Купить». Если бы у меня было для этого место …

Спасибо, что прочитали и попробовали мою тренировку!

-К

Артикул:

1. www.bodybuilding.com/fun/exercises.htm

2 место — оригинал

Посмотреть BodySpace этого автора здесь.

Тренировка

Какая самая лучшая тренировка в домашнем тренажерном зале? Быть конкретным.

Лучшая тренировка в домашнем тренажерном зале — это тренировка, которая может включать в себя имеющееся у вас оборудование, пусть даже ограниченное, таким образом, чтобы вы могли получить тренировку, сопоставимую с тренировками в спортзалах. По сути, это вопрос использования того, что у вас есть.

Теперь мы возьмем каждую группу мышц одну за другой и расскажем о различных упражнениях, которые вы можете выполнять дома, которые позволят вам проводить лучшие домашние тренировки в тренажерном зале, не беспокоясь о необходимости оборудования, которое можно найти только в больших спортзалах.

Ноги:

Приседания, вероятно, лучшее упражнение, которое вы можете выполнять для квадрицепсов, но если вы тренируетесь дома, вам будет сложно выполнять это упражнение. Как я уже упоминал выше, не рекомендуется поднимать штангу над головой и начинать приседать. Это простой способ получить серьезную травму.

Выпады — лучшая альтернатива приседаниям, поскольку они могут безопасно и эффективно стимулировать квадрицепсы, а также подколенные сухожилия. Тренируясь дома, всегда следует выполнять их с гантелями, а не со штангой.

Есть два варианта выполнения выпадов, оба очень эффективны. В помещении, где у вас есть домашний тренажерный зал, вы можете просто выполнять выпады в неподвижном состоянии, работая по одной ноге за раз, или чередуя ноги между каждым выпадом.

Для второго варианта потребуется дополнительное пространство, например подъездная дорожка или задний двор с ровной поверхностью. Здесь вы можете делать выпады при ходьбе, чередуя каждую ногу и продвигаясь вперед по подъездной дорожке или через задний двор.Этот метод выпада особенно эффективен, и, если все делать правильно, ваши ноги будут гореть так же, как приседание с тяжелым весом.

Когда дело доходит до подколенных сухожилий, в вашем распоряжении эффективное упражнение, требующее минимального количества оборудования: становая тяга на прямых ногах (SLDL).

Все, что требуется, — это пара гантелей и небольшая площадка для работы. Не используйте слишком большой вес в этом упражнении. Если это будет сделано неправильно, это может привести к травме поясницы.Выберите вес, с которым вы сможете выполнить не менее 12 повторений.

Чтобы сосредоточить больше внимания на подколенном сухожилии и уменьшить вовлеченность поясницы, не блокируйте колени. Несмотря на название, в коленях должен быть небольшой изгиб. Медленно опуская вес ниже колен, держите ягодичные мышцы в напряжении. Медленно поднимайте вес и не блокируйтесь в верхней части движения.

Телята:

Без оборудования, которое можно найти в спортзалах, работа над икроножными мышцами может быть немного сложнее, чем с большинством других групп мышц.Телятам часто приходится работать с большой нагрузкой, потому что они так часто используются в повседневной деятельности, например, ходьбе.

Поскольку у вас, скорее всего, нет тренажера и веса в несколько сотен фунтов, вам придется импровизировать, чтобы получить эффективную тренировку для икр.

Лучший способ сделать это — выполнять подъемы на носки на одной ноге с тяжелыми гантелями. Возможно, вам придется прислониться к стене, чтобы не потерять равновесие. Стоять на одной ноге и подниматься на носках с тяжелыми гантелями может быть непросто.Поддержка стены может помочь вам сохранить равновесие при работе с интенсивной нагрузкой.

Сундук:

Если у вас нет под рукой страхующего, я рекомендую вам отказаться от жима штанги и использовать тяжелые гантели для жима. Таким образом, если вес станет слишком тяжелым, вы можете опустить гантели в сторону. Если штанга становится слишком тяжелой, это гораздо большая проблема.

С гантелями и скамьей вы можете выполнять тяжелые жимы, а также махи, которые служат отличным завершающим движением для груди.Еще одно упражнение для груди, которое, к сожалению, многие люди игнорируют, — это базовые отжимания. Каким бы простым оно ни было, это отличное упражнение после жима. Сделайте один подход до отказа после жима, чтобы убедиться, что вы полностью стимулировали грудную клетку.

Бицепс:

Эту группу мышц можно легко проработать с очень небольшим оборудованием. Есть так много упражнений, которые можно использовать, вы практически безграничны. Сгибания рук со штангой, попеременные сгибания рук с гантелями, сгибания рук на бицепсах, концентрированные сгибания рук и обратные сгибания рук — вот несколько базовых упражнений на бицепс, которые можно выполнять только с гантелями и штангой.

Трицепс:

Хотя домашнему тренеру может быть не так много упражнений, как на бицепс, все же существует достаточное количество упражнений на трицепс, чтобы стимулировать эту группу мышц.

Разгибание трицепса лежа, также известное как разгибание черепа, можно выполнять со штангой и скамьей. Однако всякий раз, когда вы лежите на скамейке со штангой, вам следует убедиться, что вы используете полностью контролируемый вес.

Не пытайтесь использовать их слишком тяжело, иначе вы рискуете потерпеть неудачу и не сможете держать штангу под контролем.Отличная альтернатива — использовать две гантели вместо штанги.

Помимо разгибаний на трицепс лежа, вы можете выполнять отдачу на трицепс и разгибание на трицепс над головой с гантелями. Если вы тренируете трицепс с грудью, то отжимания узким хватом являются отличной альтернативой жимам узким хватом, которые не рекомендуются всем, кто тренируется дома без страхующего.

Плечи:

Плечи — еще одно упражнение, которое можно выполнять с минимальным оборудованием. Как и бицепсы, практически все, что вам нужно, можно найти в домашнем тренажерном зале.Жим Арнольда, армейский жим со штангой (с контролируемым весом) и боковые подъемы в стороны — одни из самых эффективных упражнений на плечи, которые можно выполнять дома.

Оборудование

Как вы думаете, можно ли добиться лучших результатов от использования оборудования дома или в тренажерном зале?

Что касается оборудования, нет сомнений в том, что то, что вы найдете в тренажерном зале, будет намного лучше того, что, вероятно, есть у вас дома. Большинство людей, которые тренируются дома, ограничены в средствах с точки зрения того, какое оборудование они могут приобрести.Кроме того, у них, вероятно, есть ограниченное пространство для хранения этого оборудования.

Тем не менее, домашние тренировки имеют множество преимуществ, которые могут сделать их более эффективными в тренажерном зале. В вашем собственном домашнем тренажерном зале почти нет отвлекающих факторов. Никто не использует оборудование, которое вы хотите использовать, и не заставляет вас ждать или отказываться от упражнения, которое необходимо для завершения тренировки.

Нет представителей противоположного пола, которые могли бы заставить вас хвастаться и делать больше, чем вы должны делать.Вы можете тренироваться без рубашки … или h # ll, вы можете тренироваться даже без штанов, если хотите. Тренировки могут проходить в удобное для вас время и не зависеть от часов работы тренажерного зала. Я уверен, что вы можете придумать еще много положительных причин для тренировок дома. По крайней мере, для меня это делает домашние тренировки намного более эффективными, чем походы в спортзал.

Принадлежности

Какие аксессуары и / или элементы тренировочного оборудования часто упускаются из виду при создании домашнего спортзала?

Обычно это основные предметы домашнего обихода, на которые не обращают внимания из-за большого количества людей.Мы надеемся, что большинство людей поймут, что скамья и свободные веса — абсолютные требования к любому домашнему тренажерному залу.

Я считаю, что неплохо купить относительно недорогой «домашний тренажерный зал», такой как те, которые вы можете найти в универмагах, за 100-200 долларов. Это даст вам дополнительные возможности, такие как разгибания ног, тяги с прикреплением шкива и отжимания для трицепсов. Затем вы можете добавлять вложения по своему усмотрению и / или по мере возможностей их приобретения.

Вот несколько элементов оборудования, которые часто упускаются из виду, но могут быть полезны в домашнем тренажерном зале:

• E-Z Bar — их можно найти менее чем за 30 долларов во многих магазинах.Панель E-Z позволит вам добавлять новые упражнения, а также улучшать те, которые вы выполняете. Например, разгибание трицепса лежа намного лучше работает с грифом E-Z, чем со стандартным грифом. Сгибания рук со штангой также можно чередовать с сгибаниями со штангой E-Z для удара по бицепсу под другим углом.
• Веревочная насадка — если у вас есть «Домашний тренажерный зал» со шкивом для троса, то веревочная насадка станет отличным дополнением. Жим лежа на трицепсе лучше всего выполнять с прикреплением скакалки, в отличие от широчайшего грифа, который обычно является стандартной проблемой в обычном домашнем тренажерном зале.«
• Тарелки с дополнительным весом — придет время, когда веса, который у вас есть в настоящее время, будет недостаточно для стимуляции ваших мышц. На этом этапе рекомендуется приобрести дополнительные пластины. Многие магазины продают их по относительно недорогим ценам. Однако еще один способ получить их еще дешевле — это проверить местные распродажи в гараже. Люди часто продают наборы веса, так что вы сможете набрать больше веса за небольшие деньги.

Расход

Сколько человек может рассчитывать потратить на функциональный домашний спортзал?

Вначале следует ожидать вложить от 100 до 200 долларов в минимальное количество оборудования, необходимого для начала эффективной программы домашних тренировок.После этого вы можете инвестировать в новое оборудование в зависимости от ваших потребностей, желаний и финансов.

Время от времени, когда у меня появляются лишние деньги, я выхожу и покупаю новое оборудование. Это могут быть пластины с дополнительным весом, скакалка, новое приспособление для шкива, мяч для упражнений или что-то еще. Поскольку у меня уже есть фундамент для работы, я могу увеличить имеющееся у меня оборудование, исходя из того, что я могу позволить себе потратить в любой момент времени.

Бонусный вопрос

Если у вас может быть только одно оборудование для тренировок (не включая свободные веса, скамью и т. Д.)) Что бы это могло быть? Почему?

Моим единственным снаряжением для тренировок должна быть перекладина EZ. Он не только отлично подходит для выполнения упражнений на сгибание рук, но также может использоваться для развития предплечий, разгибания трицепсов лежа и обратных сгибаний.

3 место — EAGLES56

Посмотреть BodySpace этого автора здесь.

Иногда домашний спортзал — это все, что вам нужно для достижения ваших целей в фитнесе. Некоторых свободных весов и базового оборудования для тренировок может быть достаточно для получения потрясающих результатов.

Тренировка

Какая самая лучшая тренировка в домашнем тренажерном зале? Быть конкретным.

Предполагая, что стандартный домашний тренажерный зал состоит из базовой плоской скамьи, стойки для приседаний, гантелей и штанги, лучшая тренировка в домашнем тренажерном зале состоит из проверенных и настоящих комплексных упражнений. Домашний тренажерный зал обычно подходит для любой формы тренировки, однако я включил базовую программу тренировок German Volume Training, которую я использовал в прошлом, и которая дает результаты.

День 1 [грудь + спина]:

• A1- Жим лежа на наклонной скамье: 10×10

• A2- Становая тяга: 10×10

• B1- Кроссоверы кабеля: 3×10-12

• B2- Тяга ГУ на одной руке: 3×10-12

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал дня 1 для печати.

День 2 [ноги + пресс]:

Щелкните здесь, чтобы распечатать протокол дня 2.

День 3 [Выкл.]

День 4 [Плечи + Руки]:

Щелкните здесь, чтобы распечатать протокол дня 4.

День 5 [Выкл.]:

Повторить.

* Выполняйте подходы А1 и А2 один за другим с отдыхом 90–120 секунд между каждым упражнением. Следуйте тому же протоколу для дополнительных упражнений B1 и B2 с 60 секундами отдыха. Пример: A1 — жим лежа, отдых 90 секунд, A2 — становая тяга, отдых 90 секунд, жим лежа…

Оборудование

Как вы думаете, можно ли добиться лучших результатов от использования оборудования дома или в тренажерном зале?

Достижение лучших результатов при использовании оборудования дома или в тренажерном зале зависит от различных аспектов, которые следует оценивать.

Тренажерный зал должен быть в (функциональном) порядке. Если тренажерный зал находится в прохладном, сыром, тесном и пыльном подвале, это будет проблемой при тренировках. Когда тренировка становится неприятностью, мало кто будет ее придерживаться, и результаты будут далеко не средними.В тренажерном зале должно быть достаточно места для жима над головой и несколько силовых станций, которые не втиснуты в небольшое пространство.

Стоимость почти всегда является проблемой. Членство в спортзале могло сократить ежемесячные фонды на продукты.

Время также может быть решающим фактором. Домашний тренажерный зал сокращает время на работу и обеспечивает большую гибкость. Дополнительные 15-20 минут можно использовать для приготовления еды.

Атмосфера — главная причина, по которой я по-прежнему верен своему тренажерному залу.Тренажерный зал — это место, посвященное тренировкам. Когда я в тренажерном зале, я готов работать с отягощениями. Тренажерный зал в гараже может отвлекать, а время отдыха может быть преувеличено после того, как вы найдете старый незавершенный хобби-проект.

Принадлежности

Какие аксессуары и / или элементы тренировочного оборудования часто упускаются из виду при создании домашнего спортзала?

Аксессуары и / или оборудование для тренировок, о которых чаще всего забывают, — это стойка для приседаний, перекладина для подбородка / подтягивания и параллельные (отжимания) брусья.Это то, что я считаю необходимыми для тренировок.

Расход

Сколько человек может рассчитывать потратить на функциональный домашний спортзал?

Сколько человек собирается потратить на функциональный домашний тренажерный зал, зависит от того, насколько «функциональным» и роскошным он хочет свой личный тренажерный зал. Благодаря инновационному мышлению и поиску оптимальной цены функциональный домашний тренажерный зал может стоить всего несколько сотен долларов.

Чтобы сэкономить много денег, соберите любое необходимое оборудование, кроме гантелей и штанги.Стойку для приседаний можно сделать из дерева и использовать как плоскую стойку для скамьи. Убедитесь, что безопасность не принесена в жертву, чтобы сэкономить пару долларов.

Бонусный вопрос

Если бы у вас была только одна часть тренировочного оборудования (не включая свободные веса, скамью и т. Д.), Что бы это было? Почему?

Я собираюсь добавить стойку для приседаний с основами, указанными выше, и скажу, что моим предпочтительным оборудованием для тренировок, помимо основ, должен быть тренажер с тросом. Хотя они и не являются необходимостью, кабельная машина универсальна.Канатные тренажеры отлично подходят для того, чтобы постоянно напрягать мышцы во время движения.

EAGLES56

3 место — malibuilder

Посмотреть BodySpace этого автора здесь.

Тренировка

Какая самая лучшая тренировка в домашнем тренажерном зале? Быть конкретным.

Когда я думаю о тренировке в домашнем спортзале; Думаю, по два набора гантелей, штанги и цементных блоков по бокам

.

Серьезно, я думаю, что вам не нужно ничего особенного, чтобы достичь отличной формы и оставаться здоровым на всю жизнь.

Многие люди забывают, сколько хорошего отжимания и скручивания может сделать для здоровья вашего тела. Когда я даю совет по этому вопросу людям, только начинающим тренироваться, я обычно даю им базовый план работы дома с наименьшим количеством оборудования и при этом получаю хорошие результаты.

Тренировка

Вот примерный план, которому может следовать каждый, начинающий заниматься в домашнем спортзале:

Тренировка разделена на три дня подряд, при каждой тренировке задействовано все тело.

• Жим Арнольда — 3 подхода, 15 повторений / подход Необходимое оборудование: две гантели.

  • * это должно быть величайшее упражнение для плеч. Каждое движение с большим количеством скручиваний прорабатывает полный диапазон для этой группы мышц, и это упражнение следует выполнять для передних и боковых дельт.

• Отжимания — 3 подхода, 15 повторений / подход Необходимое оборудование: пол или кровать и два стула.

  • * Ничего, кроме веса вашего тела, плавные постоянные движения, не слишком медленно, не слишком быстро.Интенсивность упражнения можно увеличить, подняв ноги на стуле или диване, или положив руки на два стула и позволяя туловищу опускаться ниже между стульями. Он отлично подходит для груди, плеч, трицепсов и всего тела! Вместо того, чтобы держать вес на носках, вы можете снизить интенсивность, положив его на колени.

• Отжимания на стуле — 3 подхода, 15 повторений / подход Необходимое оборудование: два стула и кровать.

  • * Вместо скамьи вы можете использовать стул и поднимать ноги на другом стуле или диване и накачивать трицепсы.Это отличное упражнение для трицепсов, плеч и груди. Как раз то, что вам нужно, чтобы полностью отработать эти части тела после отжиманий. Выпрямляя / сгибая колени, вы можете увеличить интенсивность упражнения. Это также можно сделать, взяв более узкую / более широкую рукоять.

• Поочередные сгибания рук с гантелями — 3 подхода, 15 повторений / подход Необходимое оборудование: стул и набор гантелей.

  • * Также надо делать закручиванием переда; это отличная тренировка для бицепса и предплечья.

• Подтягивания широким хватом — 3 подхода, 5-15 повторений в подходе Необходимое оборудование: стойка для подтягиваний или что-то, за что вы можете схватиться и подтянуться.

  • * Почему я делаю так много повторений. Просто потому, что не каждый может сделать такое количество повторений. Я считаю, что каждый должен начинать с широкого хвата, даже если нужно, с помощью ассистента. Это упражнение numero uno для широчайших.

• Приседания — 3 подхода, 30 повторений / подход Необходимое оборудование: в полу или со штангой / гантелями.

  • * Да, приседания! Наверное, лучшее упражнение для вашего тела. Даже если это делается только с собственным весом, это может быть убийственным упражнением. Просто используйте плавные движения на средней скорости и опускайтесь достаточно глубоко, чтобы квадрицепсы стали параллельны полу. Почему так много представителей? Я считаю, что вам следует использовать больше повторений для приседаний из-за размера этой мышцы.

    Идея наращивания и тонизирования мышц заключается в кровотоке. Чем больше повторений, тем больше кровоток, и ноги могут получать больше кровотока.Для дополнительной интенсивности вы можете подниматься на носки после каждого приседа, чтобы проработать упрямые мышцы икр.

• Выпады — 3 подхода, 15 повторений / подход Необходимое оборудование: пол, задний двор или гантели.

  • * Действительно отличная тренировка для подколенных сухожилий и ягодиц. Выполняется с собственным весом или с гантелями для дополнительной интенсивности. Еще один интересный вариант этого упражнения можно сделать на заднем дворе: «гигантские шаги» просто сделайте то же движение выпада, но пройдите нужное расстояние.Соседи, наверное, сначала посмеются, но ненадолго!

• Скручивания — 3 подхода, 20-30 повторений / подход Необходимое оборудование: подушка для пола или просто пол.

  • * Самое базовое упражнение для верхней части живота и одно из самых эффективных.

• Подъем ног лежа — 3 подхода, 20-30 повторений / подход Необходимое оборудование: подушка для пола и / или кто-то, кто подталкивает ваши ноги.

  • * Отличное упражнение для проработки нижней части пресса. Вы можете добавить интенсивности, попросив кого-нибудь подтолкнуть ваши ноги или держа гантель между ступнями.

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал этой тренировки в домашнем тренажерном зале.

Вот и все, что касается плана учений. Я также советую увеличивать количество повторений с течением времени, скорость движения и / или вес по мере развития тренировки.

Оборудование

Как вы думаете, можно ли добиться лучших результатов от использования оборудования дома или в тренажерном зале?

Каждый аспект имеет свои преимущества или недостатки. Работа в домашнем тренажерном зале означает, что вам придется тратить меньше времени на поездки в тренажерный зал и обратно.Это означает, что вам не нужно платить за членство, и вам никогда не придется стоять в очереди, чтобы выполнить упражнение. Никто не будет вас беспокоить, и вы можете играть свою музыку. Но ты один.

Хотя бодибилдинг — это индивидуальный вид спорта, хороший партнер по тренировкам может иметь большое значение. Кроме того, у вас есть лучший выбор упражнений и оборудования в тренажерном зале. Другое дело, что вы встречаете единомышленников. Все они пытаются делать то же самое, что и вы, и в тренажерном зале может царить сильный дух соревнования, который может подтолкнуть вас к пределу возможностей.

По-моему, неважно, где вы тренируетесь. Это то, насколько усердно вы тренируетесь, насколько вы настойчивы и последовательны. Результаты придут независимо от тренажерного зала. Все дни соревнований я тренировался в домашнем спортзале и все равно занял второе место на чемпионате штата.

Принадлежности

Какие аксессуары и / или элементы тренировочного оборудования часто упускаются из виду при создании домашнего спортзала?

Самые недооцененные уже там.Когда люди начинают думать о тренировках и тренировках, они сразу же думают о модных тренажерах и тросах. Но, как вы можете видеть в моем образце плана, вам нужны два стула, диван, несколько частных квадратных дворов и толстые стены, чтобы никто не услышал, как вы кричите, выполняя приседания (LOL!).

Коврики в основном забывают до тех пор, пока вам не понадобится поработать пресс, и вы не будете делать это на холодном полу. Все думают только о весах.

Расход

Сколько человек может рассчитывать потратить на функциональный домашний спортзал?

Это полностью зависит от ваших конкретных потребностей.Если вы хотите тренироваться пару раз в неделю, то все, что вам нужно, это несколько наборов гантелей, скажем: 10, 15 и 20 кг. Жим и штанга с примерно 100 кг различных пластин, таких как: 2×20 кг, 4×10 кг и 4×5 кг. Я считаю, что вы можете получить это от 200 до 500 долларов для всех ваших основных потребностей в отдыхе.

Бонусный вопрос

Если бы у вас была только одна часть тренировочного оборудования (не включая свободные веса, скамью и т. Д.), Что бы это было? Почему?

Я бы сказал, что это хорошая универсальная стойка для подтягиваний / отжиманий / пресса.

Он предлагает широкий выбор упражнений и незаменим для любого тренажерного зала, а не только для домашних тренажерных залов. Я бы никогда не считал свои тренировки полноценными без этих упражнений.

Эволюция домашнего фитнеса

Интернет и возраст Covid-19

Что подводит нас к сегодняшнему дню. Одетых в спандекс актеров на кассетах VHS заменили фитнес-влиятельные лица в социальных сетях, таких как Instagram, многие из которых рекомендуют такие же пищевые добавки или гаджеты для «быстрого похудения», которые всегда есть в фитнес-индустрии.

За исключением настоящего времени, мы в основном называем это «индустрией оздоровления». Тренировка — это не только поддержание формы; Границы между фитнесом и самопомощью стали размытыми. «Сейчас нам нужны упражнения не только как режим красоты, и не только как состояние сердца и здоровья, теперь мы должны делать это для нашего психического здоровья. Теперь это бремя для всех наших сфер », — говорит Хейтманек.

И предложения стали еще более сложными: появились «культовые» групповые упражнения, такие как SoulCycle, классы «внимательности», сочетающие йогу, ароматерапию и звуковые ландшафты, а также роскошные тренажерные залы, такие как Equinox, предлагающие дополнительные услуги, такие как уход за детьми и рабочие места.

Но это было до Covid. Теперь, когда тренажерные залы закрыты, а количество посещений полностью сокращено, мы все вводим новшества; инструкторы по фитнесу быстро переместились в Интернет, занятия йогой перешли в Zoom, а продажи тренажеров и загрузки фитнес-приложений растут. Например, в период с января по март в США продажи фитнес-оборудования выросли на 55%, так как начали действовать ограничения. Некоторые спортивные залы даже внедряют программы «приемных» для своего оборудования во время пандемии — выдают тренажеры своим членам за определенную плату.

Старк, профессор Университета Лидса, считает, что еще слишком рано говорить о том, может ли коронавирус привести к новому буму домашних тренировок. Он считает, что новые онлайн-классы задействуют то, чего раньше в домашнем фитнесе не существовало, но полагает, что в долгосрочной перспективе привлекательность спортзала может оказаться сильнее.

«Спортивные залы выполняют совершенно иную социальную роль. Это места, где упражнения, выполняемые отдельными людьми, могут быть коллективными и соревновательными », — говорит он. «Когда запрет будет постепенно отменен, а затем закончится, гораздо более вероятно, что люди вернутся в тренажерные залы и спортивные площадки, чтобы восстановить жизненно важный социальный, человеческий контакт, который также является неотъемлемой частью физических упражнений для многих.