Программа занятий с гантелями в домашних условиях: Программа тренировок с гантелями поможет прокачаться не выходя из дома

12-недельный план тренировок с гантелями с бесплатным PDF

Муршид Акрам Последнее обновление: 12 апреля 2023 г.

Если вы ищете комплексную, простую и эффективную программу упражнений с гантелями для развития силы, выносливости и мышечной массы в домашних условиях, вы обратились по адресу.

В этой статье я поделился окончательным 12-недельным планом тренировок с гантелями (с pdf), который описывает упражнения, подходы, повторения и периоды отдыха и поможет вам тренироваться организованно.

Эта программа включает в себя различные тренировочные сплиты, такие как двухтактный сплит (PPL), верхний/нижний сплит, сплит для всего тела и бро-сплит.

Сплит «толкай-толкай-нога» включает в себя тренировку груди, трицепсов и плеч в день тяги, спины, бицепса и предплечья в день тяги и нижней части тела в день ног.

Верхний/нижний сплит означает тренировку верхней части тела в 1-й день, а затем нижней части тела во 2-й день.

А групповой сплит (Бро) означает тренировку одной мышечной группы за раз.

Комбинация различных шпагатов не только развивает силу, выносливость и мышечную массу, но и поддерживает вашу мотивацию.

Краткий обзор только гантелей План на 12 недель 900 25 Гантели и гибкая скамья

Недели – 1, 5, 9 s – 2, 6, 10	Верхнее/нижнее разделение
Недели – 3, 7, 11	Все тело
Недели – 4, 8, 12	Разделение на группы мышц
Общий период обучения	12 недель
Уровень сложности	От начального до среднего
Необходимое оборудование
Тренировочная цель	Сила и наращивание мышечной массы
Продолжительность каждого занятия	от 45 до 60 минут
План тренировки в формате PDF	Внизу

Дополнительная информация:

• Кто может следовать этой программе : Эта программа подходит для всех любителей фитнеса, от мужчин и женщин до начинающих и продолжающих.
• Отдых между подходами : 1-2 минуты — оптимальный отдых между подходами. Отдыхайте короче во время односторонних упражнений, например, во время тяги гантелей одной рукой, бокового наклона и разгибания одной рукой над головой на трицепс.
• Нагрузка : Вы можете поднимать любые тяжелые гантели, если выполняете рекомендуемые подходы и повторения в правильной технике.
• Упражнения для разминки:  Перед выполнением основных упражнений рекомендуется разогреться не менее пяти минут. Разминка помогает увеличить кровоток и производительность, а также свести к минимуму риск травм. Вы можете выполнять многочисленные аэробные упражнения, такие как прыжки с трамплина, берпи, высокие колени, прыжки с приседаниями и альпинизм, чтобы накачать свое сердце.

12-недельный план тренировок с гантелями для наращивания мышечной массы дома

Неделя 1 – Толкание/Тяга/Тяга для ног

Понедельник: Тренировка тяги гантелей

Среда: Тренировка тяги гантелей

Пятница: Тренировка гантелей Ноги и пресс Тренировка

Неделя 2 (Верхнее/Нижнее разделение)

Понедельник — Верхний Тренировка тела 90 025 90 секунд

Упражнения	Мышцы	Повторения	Отдых
Плоский гантель Жим лежа	Грудь	12 x 3	2 минуты
Жим штанги лежа на наклонной скамье	Грудь	10 x 3	2 минуты
Тяга гантелей более	Грудь	10 x 2	90 секунд
Гантель Жим Арнольда	Передняя дельта	10 x 3	2 минуты
Подъем гантели в стороны	Боковая дельта	10 x 3 9002 6	90 секунд
Разведение задних дельт в сидячем положении	Задняя дельта	10 x 3	90 секунд
Разгибание одной рукой на трицепс	Трицепс	10 x 2

Вторник — тренировка нижней части тела 9 0025 Quads

Упражнения	Мышцы	Повторения	Отдых
Выпады вперед	10 x 3	2 мин
Приседания с гантелями	Квадрицепсы	12 x 4	2 мин
Румынская становая тяга	Подколенное сухожилие	10 x 3 9 0026	2 минуты
Сгибание ног лежа	Подколенные сухожилия	10 x 3	90 с
Ягодичный мостик	Ягодичный мостик	10 x 2	90 с
Икроножная мышца Ises	Телята	10 x 3	90 сек

Программа тренировок с гантелями на 12 недель

Четверг — тренировка верхней части тела

Упражнения	Мышцы	Повторения	Наборы
Тяга гантелей в наклоне	Спина	12 x 3 10 x 3 Уплотнительный ряд	Задняя часть	10 x 3	1 мин
Попеременное сгибание рук с гантелями	Бицепс	10 x 3	1 мин
Наклон Сгибание рук с гантелями	Бицепс	10 x 3	2 минуты
Стоя Наклоны в стороны	Наклоны	10 x 2	30 сек
Планка с гантелями в стороны	Косая	30 сек/бок	30 с

Пятница – нижняя часть тела 9002 4 90 029 9002 5 1 мин

Упражнения	Проработанные мышцы	Повторения	Отдых
Становая тяга с гантелями	Нижняя часть тела	8 x 3	2 минуты
Приседания сумо с гантелями	Quad	12 x 3	2 мин
Подъем гантелей	Нижняя часть тела	10 x 3	1 мин
Сгибание ног лежа	Подколенное сухожилие	10 x 3	1 мин
Тяга бедра с гантелями	Ягодичные мышцы	10 x 3
Гантель Супермен	Нижняя часть спины	10 x 2	1 мин
Подъемы гантелей на носки	Икры	10 x 3	1 мин

Тренировка с гантелями дома

Неделя 3 — Тренировка всего тела с гантелями

День 1 – понедельник 9 0024 9002 5 2 мин

Упражнение	Мышцы	Повторения	Повторения
Приседания с гантелями	Квад	12 x 3	2 минуты
Жим гантелей на горизонтальной скамье Жим	Грудь	12 x 3	2 мин
Жим гантелей над головой	Плечи	12 x 3
Подъем гантелей в стороны	Плечи	10 x 3	90 секунд
Французский жим гантелей	Трицепс	10 x 3	90 с
Сгибание ног с гантелями	Подколенное сухожилие	10 x 3	90 с
Наклон гантели в сторону	Косая	10 x 2	30 с

День 2 – Вторник 9 0025 Пуловер с гантелями 90 024

Упражнение	Мышцы	Повторения	Отдых
Становая тяга с гантелями	Все тело	8 x 3	2 мин
Подъемы гантелей на наклонной скамье I-Y-T	Спина, Плечи	8 x 3	2 мин
Тяга в наклоне	Спина	10 x 3	90 с
Грудь, широчайшие	10 x 3	90 с
Сгибание рук на бицепс	Бицепс	10 x 3	90 с
Сгибание рук молотком	Бицепс	10 x 3	90 секунд
Ягодичный мостик	Ягодичный мостик	10 x 2	60 секунд

День 3 – Четверг 9011 9 9002 5 10 x 3

Упражнения	Мышцы	Повторения	Отдых
Выпады с гантелями перед собой	Ноги	10 x 2	90 сек 900 26
Жим штанги лежа на наклонной скамье	Грудь	12 x 3	90 сек
Подъем гантелей вперед	Плечи	10 x 3	90 сек
Разгибание одной рукой на трицепс	Трицепс 90 026	10 x 3	90 с
Тяга гантелей одной рукой	Спина	10 x 3	60 секунд
Концентрированные сгибания рук	Бицепс	90 с

День 4 – Суббота

Упражнения	Мышцы	Повторения	Подходы
Гантели S quat	Ножки	12 x 3	2 мин
Подъем гантелей сидя IYT	Плечи	8 x 3	2 мин
Тяга гантелей в наклоне	Назад 90 026	10 x 3	90 с
Гантель RDL	Окорока	10 x 3	90 с
Подъем телят	Телята	10 x 3	60 с 9002 6
Скручивания с гантелями	Пресс	10 x 2	60 сек.
Боковая планка с гантелями	Косая	10 x 3	60 секунд

Третья неделя трехмесячной программы тренировок с гантелями 9011 2 Неделя 4 – Сплит группы мышц (Братанский сплит)

• Понедельник — Сундук
• Вторник – Назад
• Среда – Ноги
• Четверг – Плечи
• Пятница — Оружие
• Суббота — Ядро
• Воскресенье – ВЫКЛ

Понедельник – Сундук 90 025 12 x 4 90 025 90 секунд

Упражнения	Повторения	Отдых
Жим гантелей на горизонтальной скамье	2 минуты
Жим гантелей на наклонной скамье	10 x 3	2 -мин
Разведение гантелей	10 x 3	90 с
Разведение гантелей вверх	10 x 3
Пуловер с гантелями	10 x 3	90 с

Вторник – Спина 900 25 гантелей Супермен

Упражнения 9002 0	Повторения	Отдых
Подъем гантелей I-Y-T	8 x 3	2 мин
Тяга гантелей в наклоне	12 x 3	90 с
Гребля гантелей одной рукой	10 x 3	1 мин
Пуловер с гантелями на наклонной скамье	10 x 3	90 с
Тяга гантелей	10 x 3	90 с
8 x 3	1 мин

Среда – Ноги 90 025 Подъемы на носки с гантелями

Упражнения	Повторения	Отдых
Выпады с гантелями	10 x 3	1 мин
Фронтальные приседания с гантелями	12 x 3	1 мин
Подъем гантелей	10 x 3	1 мин
Du гантели RDL	10 x 3	1 мин
Ноги с гантелями Сгибание рук	10 x 3	1 мин
Тяга бедра с гантелями	10 x 2	1 мин
10 x 3	1 мин

Четверг – Плечи

Упражнения	Повторения	Отдых
Жим Арнольда с гантелями 90 026	12 x 3	2-мин
Альтернативный подъем вперед	10 x 3	2- мин.
Разведение гантелей в стороны	10 x 4	2 минуты
Разведение дельт в наклоне	10 x 3	1 мин
Тяга гантели к лицу	10 x 3	1 мин
Шраги с гантелями	10 x 3	1 мин

Пятница – Руки 900 25 90 с 90 025 Концентрированный скручивание

Упражнения	Повторения	Отдых
Отжимания узким хватом	10 x 3	2 мин
Французский жим с гантелями на наклонной скамье	10 x 3
Разгибание одной рукой на трицепс	10 x 3	1 мин
Трицепс отведение назад	10 x 2	1 мин
Al Тройное сгибание рук на бицепс	10 x 3	90 секунд
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье	10 x 3	90 с
Сгибания рук молотком	10 x 3	60 с
10 x 3	90 с

Суббота – Core 9 0025 Скручивания с гантелями 9008 5 Повтор в круге

Неделя 5 – Толкание, тяга и нога (PPL)

Тренировочные дни и целевые мышцы:

• Понедельник, день 1: тренировка толчка
  • Грудь, Плечо, Трицепс
• Среда, день 2: тренировка тяги
  • Спина, бицепсы и предплечья
• Пятница, день 3: Leg and Core
  • Четырехглавая мышца бедра, ягодичные мышцы, икры, мышцы живота, косые мышцы живота

Инструкции :

• Повторов: 10-12
• Комплекты: 3-4
• Отдых: от 45 до 90 секунд

Расписание тренировок:

Упражнение	Повторения	Отдых
10 x 3	30 секунд
Боковые наклоны с гантелями	10 x 3	30 сек.
Подъемы ног с гантелями	10 x 3	30 сек. 5 10 x 3	30 секунд
Боковая планка с гантелями	10 x 3	30 с
Полый корпус гантели	10 x 3	30 с

900 85 12-недельная программа тренировок с гантелями

Неделя 6 — Верхний/нижний шпагат

Расписание тренировок:

• Понедельник — тренировка верхней части тела (UB)
  • Грудь, плечо и трицепс
• Вторник — тренировка нижней части тела (LB)
  • Квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и ягодицы
• Четверг — тренировка верхней части тела (UB)
  • Спина, бицепс и кор
• Пятница — нижняя часть корпуса (LB)
  • Квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и ягодицы

Инструкции :

• Повторов: 10-12
• Комплекты: 3-4
• Отдых: от 45 до 90 секунд

Толчок	Тяга	Ноги
Жим лежа на наклонной скамье	Становая тяга	Приседания со штангой на груди
Жим моста	Тяга одной рукой	Выпады
Жим Арнольда	Пуловер	Сгибание ног лежа
Подъемы в стороны	Facepull	Тяга бедрами
Французский жим на наклонной скамье	Сгибание рук на наклонной скамье	Подъемы носков
Кикбэк	Сгибание рук в тренажере	Подсечка на коленях L2H

Понедельник (UB)	Вторник (LB)	Четверг (UB)	Пятница (LB)
Flat Ben ch Жим	Приседания сумо	Жим Арнольда	Казачий присед
Отжимания с дефицитом	Выпады вперед	Жим лежа на наклонной скамье	Подъем
Боковой ра ises	Румынская становая тяга	Тяга в наклоне	Приседания с упором
Тяга гантелей	Тяга бедрами	Подъем дельт	Реверанс
Сгибание рук с гантелями	Подъемы на носки	Пожимание плечами 900 26	Сгибание ног лежа

Неделя 7 – Тренировка всего тела

Расписание тренировок:

• Понедельник – Тренировка
• Вторник – Тренировка
• Среда – ВЫКЛ
• Четверг – Тренировка
• Пятница – ВЫКЛ
• Суббота — Тренировка

Инструкции :

• Повторов: 8-12
• Комплекты: 2-3
• Отдых между подходами: 1-2 минуты

Понедельник	Вторник	Четверг	Суббота
Приседания до Жима	Подъемы IYT на наклонной скамье	Группа DB	Power Maker
Тяга гантелей одной рукой	Румынская становая тяга	Жим лежа на наклонной скамье	Выпады вперед
Подъемы рук в стороны	Разведение дельт назад	Сгибание ног лежа	Шраги плечами
Разгибание трицепсов над головой	Сгибание рук на наклонной скамье	Кикбэк	Сгибание рук молотком

Неделя 8 – Сплит группы мышц

• Понедельник – Грудь 900 94
• Вторник – Назад
• Среда – Ноги
• Четверг – Плечи
• Пятница — Оружие
• Суббота — Ядро
• Воскресенье – ВЫКЛ

Вам нужно всего четыре-пять упражнений, чтобы накачать любую группу мышц.

Я включил лучшие упражнения для каждой группы мышц на четвертую неделю. Тем не менее, если вы хотите добавить или заменить некоторые упражнения, вот альтернативы:

• Сундук
  • Жим гантелей лежа на наклонной скамье
  • Жим гантелей
  • Разведение гантелей на наклонной скамье
• Задняя часть
  • Становая тяга с гантелями
  • Ряд с опорой для груди
  • Гребля в планке на наклонной скамье
• Ножки
  • Обратные выпады с гантелями,
  • Разгибание ног с гантелями,
  • Ягодичный мостик с гантелями
• Плечи
  • Жим над головой
  • Боковой подъем с согнутыми руками
• Оружие
  • Жим гантелей Тейт
  • Сгибание рук на бицепс лежа
  • Сгибание рук проповедника на скамейке
  • Завиток Зоттомана
  • Сгибание запястья

Неделя 9 – Толкай-тяни-ноги (PPL) Сплит

Расписание тренировок:

• Понедельник День 1: Толкающая тренировка
  • Грудь, Плечо, Трицепс
• Среда, день 2: тренировка тяги
  • Спина, бицепсы и предплечья
• Пятница, день 3: Leg and Core
  • Четырехглавая мышца бедра, ягодичные мышцы, икры, мышцы живота, косые мышцы живота

Инструкции по тренировке:

• Повторы: 10-12
• Комплекты: 2-3
• Отдых ч/б наборы: 1-2 минуты

9002 5 Ягодичный мостик

Понедельник	Среда	Пятница
Жим лежа на наклонной скамье	Становая тяга	Приседания сумо
Жим моста	Тяга в наклоне	Передние выпады
Жим Арнольда	Тяга одной рукой	Нога лежа Сгибание рук
Подъемы в стороны	Фейспул	Румынская становая тяга
Разгибание на трицепс над головой	Сгибание рук на бицепс лежа
Разведение рук на трицепс	Сгибание рук молотком	Подсечка на коленях L2H

10-я неделя – шпагат на верхнюю/нижнюю часть тела 901 15

Расписание тренировок:

• Понедельник — тренировка верхней части тела (UB )
  • Грудь, плечо и трицепс
• Вторник — тренировка нижней части тела (LB)
  • Четверка, ветчина, икры и ягодицы
• Четверг – Тренировка верхней части тела (UB)
  • Спина, бицепс и кор
• Пятница — нижняя часть корпуса (LB)
  • Четверка, ветчина, икры и ягодичные мышцы

Инструкции :

• Повторов: 10-12
• Комплекты: 2-3
• Отдых ч/б наборы: 1-2 минуты

90 025 Отжимания с дефицитом

Понедельник (UB)	Вторник (LB)	Четверг (UB)	Пятница (LB)
Жим лежа	Фронтальные приседания	Жим Арнольда	Приседания Казак
Передние выпады	Жим лежа на наклонной скамье	Подъем
Боковые подъемы	Румынская становая тяга	Тяга в наклоне	Приседания с упором
Тяга гантелей на одной руке	Ягодичный мостик	Дельты сзади 9002 6	Реверанс
Сгибание рук на бицепс в наклоне	Подъем носков	Шраги плечами	Сгибание ног лежа

Неделя 11 – Тренировка всего тела

Расписание тренировок:

• Понедельник – Тренировка
• Вторник – Тренировка
• Среда – ВЫКЛ
• Четверг – Тренировка
• Пятница – ВЫКЛ
• Суббота — Тренировка

Инструкции :

• Повторов: 8-12
• Комплекты: 2-3
• Отдых между подходами: 1-2 минуты

9002 5 Подъемы IYT на наклонной скамье

Понедельник	Вторник	Четверг	Суббота
Приседания для жима	Сдавливание гантелей	Power Maker
Тяга гантелей на одной руке	Румынская становая тяга	Жим лежа на наклонной скамье	Выпады вперед
Подъемы рук в стороны	Разведение дельт назад	Сгибание ног лежа	Отведение ноги назад на трицепс
Шраги плечами	Болгарские приседания	Тупой Пуловер с гантелями	Сгибание рук с молотком

11-я неделя 12-недельной программы упражнений с гантелями

Неделя 12 — Братанская тренировка с гантелями

Понедельник — Грудь

• Жим на горизонтальной скамье: 4 подхода по 12 повторений
• Жим моста: 3 подхода по 10 повторений
• Разведение на груди: 3 подхода по 10 повторений
• Пуловер: 3 подхода по 10 повторений

Вторник – Спина

• Тяга в наклоне хватом сверху: 3 подхода по 12 повторений в каждом
• Тяга гантелей одной рукой: 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону
• IYT подъемы на наклонной скамье: 3 подхода по 8 повторений
• Тяга к лицу: 3 подхода по 10 повторений

Среда – Ноги

• Приседания с упором: 3 подхода по 10–12 повторений
• Казачьи приседания: 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону
• Передние выпады: 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону
• Сгибание ног лежа: 12 повторений x 3
• Румынская становая тяга: 8 повторений x 3
• Подъемы на носки стоя с наклоном вперед: 10 повторений в каждую сторону x 3

Четверг – Плечи

• Жим Арнольда: 4 подхода по 10 повторений
• Боковые подъемы: 4 подхода по 10 повторений
• Разведение задних дельт: 4 подхода по 10 повторений
• Шраги плечами: 3 подхода по 12 повторений

Пятница – Оружие

• Skull Crusher: 10 повторений x 3
• Лежа животом на наклонной скамье: 10 повторений x 3
• Разгибание рук над головой на трицепс: 10 повторений на каждую сторону x 3
• Попеременное сгибание рук на бицепс: 10 повторений x 3
• Сгибание рук на бицепс лежа на наклонной скамье: 10 повторений x 3
• Сгибание рук молотком попеременно: 10 повторений x 3

Суббота – Core

• 10 Половина коленей Низкие и высокие Отбивные с каждой стороны
• 10 приседаний на прямых руках
• 15-секундный русский твист
• 15-секундное удержание полого тела
• 10 обратных скручиваний
• Повторять до 20 минут.

Воскресенье – ВЫХОДНОЙ

Выделите себе выходной день, чтобы ваши мышцы восстановились.

---

Бесплатный план тренировок с гантелями на 12 недель PDF

Полная программа тренировок с гантелями на 12 недельСкачать

Загрузите эту программу, чтобы использовать ее в автономном режиме.

Вы можете написать мне в Instagram, Facebook, Twitter или Reddit по любым вопросам, связанным с этой программой; Я с удовольствием отвечу.

Автор

Муршид Акрам

Я персональный онлайн-тренер, фитнес-блогер и любитель фитнеса. Я люблю исследовать и писать о физических упражнениях и питании. Я делюсь научно обоснованной, практической и логической информацией, которая может помочь вам достичь желаемой цели в фитнесе.

Категории

КатегорииВыбрать категориюПродвинутые тренировкиАэробные упражненияАнаэробные упражненияТренировки со штангойНачинающийТренировка с собственным весомКанатная машинаКалистеникаКомплексная тренировкаCrossFitУпражнения с гантелямиЖенская тренировкаБесплатные планы тренировокЗдоровье и фитнесHIITДомашняя тренировкаПрерывистое голоданиеИзолирующие упражненияИзометрические упражненияГиря ТренировкаНижняя часть телаМашины тренировкиПитаниеПилатесПлиометрическийПауэрлифтингТренировка с полосой сопротивленияТабатаБез категорииОдносторонняя тренировкаПохудениеСписок тренировок

Facebook-f Пинтерест Твиттер Реддит Инстаграм

Быстрые ссылки

Из блога.

..

Отказ от ответственности за здоровье: Наше содержание предназначено только для информационных целей и не должно заменяться личным здоровьем или медицинскими советами. Вы должны проконсультироваться с врачом или специалистом по фитнесу перед началом любой программы питания, диеты, упражнений или фитнеса.

© Все права защищены

Сделано энтузиастами фитнеса для энтузиастов фитнеса

Лучшая домашняя тренировка с гантелями: план тренировки всего тела

Домашняя тренировка с гантелями — введение дома вам нужен полностью оборудованный гаражный спортзал.

И хотя вы можете установить стойку для приседаний, регулируемую скамью и набор олимпийских гирь, вам это не нужно, если вы не хотите.

На самом деле, вы можете отлично потренироваться, используя только вес собственного тела.

Тем не менее, тренировки только с собственным весом могут быть ограничивающими, и есть не так много отжиманий и приседаний, которые вы можете сделать до того, как наступит скука.

Хорошая новость заключается в том, что вы можете сделать свои домашние тренировки намного интереснее и эффективным, если вооружиться парой регулируемых гантелей.

Даже если у вас нет скамьи, вы все равно можете работать всем телом с парой ручных гирь.

В этой статье вы найдете комплексную тренировку с гантелями, которую вы можете выполнять дома.

Домашняя тренировка с гантелями для всего тела – обзор

Эта тренировка с гантелями для всего тела не требует скамьи и предназначена для домашних тренировок с ограниченным пространством и временем.

Делайте это 2–3 раза в неделю, чтобы увеличить силу, нарастить мышечную массу, повысить тонус и привести себя в форму.

Но прежде чем вы даже подумаете о том, чтобы поднять вес, потратьте несколько минут на подготовку мышц и суставов к тому, что вы собираетесь делать.

Начните с 5-10 минут легкого кардио, например:

• ходьба,
• эллиптический,
• беговая дорожка,
• гребной тренажер,
• спинбайк,
• Лестница,
• бег или
• скакалка,

с последующими динамическими упражнениями на растяжку и подвижность основных мышц и суставов.

Готов?

Тогда за работу!

Список упражнений для домашней тренировки с гантелями

1. Приседания с гантелями в кубке
2. Жим гантелей с пола
3. Тяга гантелей одной рукой
4. Обратные выпады с гантелями
5. Жим гантелей от плеч
6. Пуловеры с гантелями
7. Сгибание рук с гантелями
8. Французский жим гантелей
9. Скручивания с гантелями
10. Боковые наклоны гантелей

План домашней тренировки с гантелями для всего тела

Вот ваш план домашней тренировки с гантелями для всего тела — скамья не требуется!

Этот план также отлично подходит для тренировок в фитнес-центре вашего отеля, когда вы находитесь в дороге.

В то время как фитнес-центры отелей могут быть скудно оборудованы, во многих из них, по крайней мере, есть наборы гантелей.

Тренировка с гантелями в отеле или дома — Copyright Fit Apprentice®

#	Упражнение	Наборы	Повторов	Восстановление
1	Приседания с гантелями в кубке	2-4	12-20	60-90 секунд
2	Жим гантелей с пола	2-4	12-20	60-90 секунд
3	Тяга гантелей одной рукой	2-4	12-20	60-90 секунд
4	Обратный выпад с гантелями	2-4	12-20	60-90 секунд
5	Жим гантелей от плеч	2-4	12-20	60-90 секунд
6	Пул-овер с гантелями	2-4	12-20	60-90 секунд
7	Сгибание рук с гантелями	2-4	12-20	60-90 секунд
8	Французский жим гантелей	2-4	12-20	60-90 секунд
9	Скручивания с гантелями	2-4	12-20	60-90 секунд
10	Боковые наклоны с гантелями	2-4	12-20	60-90 секунд

Наборы и повторения

Регулируйте количество подходов в зависимости от того, сколько времени у вас есть в наличии, и вашего уровня энергии.

Кроме того, новичкам, вероятно, следует придерживаться двух подходов в упражнении, а более опытные упражнения могут выполнять больше.

Что касается повторений, это зависит от веса ваших гантелей.

В идеале, вы должны утомлять мышцы после 12-20 повторений.

Но если у вас есть только легкие гантели, делайте столько повторений, сколько потребуется, чтобы утомить мышцы, даже если это 25, 30 или больше.

Описания упражнений и инструкции

Любое упражнение можно выполнять двумя способами: правильным и неправильным.

Правильный путь безопасен и дает наилучшие результаты.

Напротив, неправильный путь обычно менее эффективен и с большей вероятностью вызовет боли и травмы.

Итак, если есть выбор, всегда выбирай правильный путь!

#1. Приседания с гантелями в кубке

Задействованные мышцы: Квадрицепсы, большие ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, кор.

Приседания — это главное упражнение для нижней части тела, которое задействует практически все мышцы нижней части тела.

Это очень функциональное движение, которое воспроизводит многие повседневные действия.

Приседания со штангой на спине — отличное упражнение, но домашние тренеры оценят удобство и эффективность приседаний с гантелями.

Как это делать:

1. Держите одну гантель перед грудью чуть ниже подбородка.
2. Поместите ладони на внутреннюю часть блина так, чтобы гантель находилась вертикально.
3. Выйдите и примите стойку на ширине плеч.
4. Напрягите корпус и потяните плечи вниз и назад.
5. Согните колени и присядьте, пока бедра не будут примерно параллельны полу.
6. Следите за тем, чтобы поясница не округлялась.
7. Встаньте и повторите.
#2. Жим гантелей с пола

Задействованные мышцы: Большая грудная, дельтовидная, трицепс.

Жим лежа — самое любимое упражнение на грудь в мире, но без скамьи его не сделать!

К счастью, вы можете получить хорошую тренировку груди без скамьи и выполнения жимов на полу.

Жим с пола — это старомодное упражнение для груди, которое также очень полезно для плечевых суставов.

Как это делать:

1. Лягте на пол, ноги согнуты или выпрямлены по желанию.
2. Держите по гантели в каждой руке на груди так, чтобы руки были вертикально, а ладони были обращены к стопам.
3. Напрягите пресс и прижмите верхнюю часть спины и плечи к полу.
4. Согните руки и опустите гантели вниз, пока локти не коснутся пола.
5. Поднимите гири обратно и повторите.

Демонстрационный жим гантелей с пола

#3. Тяга гантелей одной рукой

Задействованные мышцы: Широчайшие мышцы спины, бицепсы, средние трапециевидные, ромбовидные.

Тяга гантелей задействует все основные мышцы спины, по одной стороне за раз.

Использование одного веса означает, что вы можете использовать свободную руку для поддержки, что делает это упражнение очень удобным для нижней части спины.

Как это сделать:

1. Держа гантель в одной руке, наклонитесь вперед и положите другую руку на прочный стул.
2. Встаньте, ноги на ширине плеч, напрягите пресс и убедитесь, что нижняя часть спины слегка прогнута, а не округлена.
3. Пусть ваша рука свисает прямо вниз, ладонью внутрь.
4. Ведя локтем и держа запястье прямым, согните руку и подтяните гантель к нижним ребрам.
5. Вытяните руку и повторите.
6. Сделайте одинаковое количество повторений на обе стороны.

Тяга гантелей одной рукой

#4. Обратные выпады с гантелями

Задействованные мышцы: Подколенные сухожилия, большая ягодичная мышца, квадрицепсы, кор.

Выпады часто рассматривают как упражнение для четырехглавой мышцы бедра, когда вы делаете шаг вперед.

Однако, когда вы делаете шаг назад в обратном выпаде, ваши ягодицы и подколенные сухожилия становятся более активными, так как они должны работать как тормоза, чтобы замедлить опускание.

Как это делать:

1. Встаньте, ноги вместе, гантели в каждой руке, руки по бокам.
2. Напрягите корпус и отведите плечи назад и вниз.
3. Сделайте большой шаг назад, согните ноги и опустите заднее колено на дюйм от пола.
4. Оттолкнитесь от задней ноги и вернитесь в исходное положение.
5. Сделайте следующее повторение с противоположной ногой.
6. Меняйте стороны на время сета.
№5. Жим гантелей от плеч

Задействованные мышцы: Дельтовидные мышцы, трицепсы, кор.

Вы, наверное, не удивитесь, узнав, что жим гантелей от плеч тренирует ваши плечи!

В то время как жим лежа является самым популярным в мире упражнением для верхней части тела, жим от плеч, возможно, является самым важным, особенно для развития идеальных дельтовидных мышц и красивого V-образного конуса.

Как это делать:

1. Держите по гантели в каждой руке и встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Поднимите гантели к плечам и поверните запястья ладонями вперед.
3. Напрягите пресс и потяните плечи вниз и назад.
4. Не используя ноги для помощи, выжмите гири вверх, чтобы они сошлись над головой.
5. Выпрямитесь, но не блокируйте локти.
6. Опустите гантели обратно на плечи и повторите.

Лучшие упражнения для плеч с гантелями на массу и симметрию, основанные на научных данных Пулловер с гантелями

Задействованные мышцы: Широчайшие мышцы спины, большая грудная мышца, трицепсы.

Пулловеры обычно выполняются на скамье для упражнений.

Однако нет причин не делать их на полу.

Хотя это немного уменьшит диапазон ваших движений, это все же эффективное упражнение для спины и груди.

Как это делать:

1. Лягте на пол, согнув ноги и поставив ступни на пол.
2. Держите одну гантель над грудью.
3. Выпрямите руки.
4. Опустите вес назад и к полу.
5. Держите руки прямо, но не запертыми.
6. Потяните вес обратно на грудь и повторите.

Пуловер с гантелями на полу

#7. Сгибание рук с гантелями

Задействованные мышцы: Бицепсы, предплечья.

Бицепс, пожалуй, самая известная мышца человеческого тела.

Даже не занимающиеся спортом могут показать свои бицепсы, даже если они хиленькие и слабые!

Сгибание рук с гантелями накачает ваши бицепсы и укрепит предплечья для более крепкого хвата.

Как это делать:
1. Встаньте, ноги на ширине бедер, гантели в каждой руке, руки по бокам.
2. Поверните запястья ладонями внутрь.
3. Соберись с силами.
4. Не используя ноги для помощи, согните руки в локтях и поднимите гантели к плечам, поворачивая ладони вверх, когда локти проходят под углом 90 градусов.
5. Опустите гантели обратно к бокам и повторите.

Сгибания рук на бицепс с гантелями. Учебное пособие – проект Fit Father

#8. Французский жим гантелей

Проработанные мышцы: Трицепс.

Многие люди предвзято относятся к своим бицепсам, вероятно, не понимая, что трицепсы являются самой большой мышцей плеча.

Итак, если вы хотите иметь сильные и стройные руки, вы должны тренировать трицепсы не меньше, чем бицепсы.

Французский жим гантелей — отличное домашнее упражнение на трицепс.

Как это делать:

1. Возьмите одну гантель и поднимите ее над головой так, чтобы ваши бицепсы оказались рядом с ушами.
2. Напрягите пресс и встаньте, поставив ноги на ширине плеч для равновесия.
3. Согните руки в локтях и опустите гантель за голову.
4. Держите предплечья рядом с ушами.
5. Вытяните руки и повторите.

DB French Press Демонстрация

#9. Скручивания с гантелями

Задействованные мышцы: Прямая мышца живота, поперечная мышца живота.

В упражнениях на пресс с собственным весом нет ничего плохого, но использование гантелей часто делает их более эффективными.

С отягощениями вы сможете быстрее утомлять мышцы, что сэкономит вам массу драгоценного времени.

Как делать:

1. Лягте на спину, согнув ноги и поставив ступни на пол.
2. Поднимите гантели над грудью и удерживайте их там.
3. Держите руки прямо.
4. Упритесь нижней частью спины в пол и поднимите голову и плечи от пола, при этом толкая гантели к потолку.
5. Лягте на спину и повторите.

10-минутная тренировка пресса с гантелями для начинающих — следуйте инструкциям

Боковые наклоны с гантелями

Задействованные мышцы: Косые, прямые, поперечные, мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Боковые наклоны с гантелями задействуют косые мышцы или мышцы талии.

Многие делают ошибку, используя для этого упражнения две гантели – по одной в каждой руке.

Если вы сделаете это, веса компенсируют друг друга, делая движение практически бессмысленным.

Итак, используйте только одну гантель и работайте с одной стороны за раз!

Как это сделать:

1. Держите гантель в одной руке, вытянув руку вдоль тела.
2. Встаньте, расставив ноги примерно на ширине бедер, и напрягите пресс .
3. Наклонитесь в сторону и опустите гантель с внешней стороны ноги примерно на высоту колена.
4. НЕ скручивайте бедра или плечи.
5. Вернитесь в вертикальное положение и повторите.
6. Сделайте одинаковое количество повторений на обе стороны.

Наклоны с гантелями в стороны – T-Nation

См. эту статью на T-Nation для более подробного обсуждения важности правильного выполнения боковых наклонов, чтобы избежать риска травм, а также альтернативных упражнения для косых мышц.
Лучшая домашняя тренировка с гантелями – подведение итогов

Вам не нужно много дорогого тренировочного оборудования, чтобы привести себя в форму, нарастить мышечную массу и стать сильнее дома.