Зожник | Тренировка: программа 100 отжиманий
Простая и незамысловатая программа для тех, кто любит отжиматься, и хочет примерно через 6 недель сделать 100 отжиманий за один раз.
Перед тем, как приступить к программе вам нужно сделать тест. Тест, как это логично предположить, именно по отжиманиям. Вам необходимо сделать максимальное количество отжиманий за один раз. Пусть это будет 7 или 12 отжиманий, но это будет честно.
Исходя из данных этого теста вы сможете определить свой уровень тренированности в этом движении, соотнеся его с данными из таблицы ниже:
После проведения данного теста лучше отдохнуть 2-3 дня и «не рваться в бой».
Первая неделя тренировок- Если вы набрали 5 и меньше отжиманий в начальном тесте, занимайтесь по первому столбцу из таблицы ниже.
- 6-10 отжиманий в начальном тесте — по второму столбцу.
- 11-20 отжиманий в начальном тесте – для вас третий столбец.
- Редко кто может отжаться больше 20 раз в начальном тесте. Вы из таких? Начните сразу с третей недели тренировок (ниже в тексте). В программе третьей недели выберите второй или третий столбец в зависимости от результатов начального теста.
Занятия – три раза в неделю, с одним днем отдыха между днями отжиманий.
Таблица. Первая неделя тренировок
Вторая неделя тренировокВ конце второй недели, через 1-2 дня после последней тренировки необходимо еще раз пройти тест на выносливость, выполнив максимальное количество отжиманий. Запишите этот результат, он вам пригодится при планировании третьей недели тренировок.
Таблица. Вторая неделя тренировок
Третья неделя тренировокИтак, вы сильнее, чем были в начале пути, и тест, который вы провели в конце второй недели это объективно показывает.
Помните его результаты?
- Если в последнем тесте вы сделали 16-20 отжиманий, первая колонка из таблицы ниже ваша.
- 20-25 отжиманий — вторая колонка.
- Больше 25 отжиманий? Круто! Третья колонка.
Может случится так, что по каким-то причинам вы не стали «сильнее», и отжались меньше 16 раз. Причины могут быть различными, но отчаиваться не стоит. Просто повторите «вторую неделю» еще раз. У вас все получится!
Таблица . Третья неделя тренировок
Четвертая неделя тренировок
Занимайтесь по той же «колонке», что и в третьей неделе. В конце недели вас опять ждет тест на выносливость. Как обычно, данные теста вам нужно будет запомнить, от них зависит ваша пятая тренировочная неделя.
Таблица. Четвертая неделя тренировок
Пятая неделя тренировокИтак, пятая неделя тренировок, не за горами конец тренировочного цикла. Помните ваш результат? Если он меньше значений в таблице ниже – повторите неделю 3 или 4. В этом нет ничего страшного.
Результаты теста:
- 31-35 отжиманий – 1 колонка
- 36-40 – 2 колонка
- Больше 40? Круто. Третья колонка.
Таблица. Пятая неделя тренировок
В конце пятой недели тренировок вам опять предстоит пройти тест на выносливость. Если вы сможете в этом тесте сделать более 45 отжиманий – смело переходите к шестой неделе. Если нет – повторите пятую.
Шестая неделя тренировокИтак, что у нас с результатами теста в конце пятой недели?
- 46-50 отжиманий – 1 колонка
- 51-60 отжиманий – 2 колонка
- Больше 60 – 3 колонка
Таблица. Шестая неделя тренировок
Если вы закончили шестую неделю – поздравляем! У вас все получилось! Если нет, просто повторите ее еще раз.
После шестой недели время финального теста на выносливость. Отдохните не меньше двух дней после завершения шестой недели и отожмитесь столько раз, сколько сможете. Уверены, у вас должно получится 100 отжиманий, или даже больше.
Читайте перед тренировкой:
Все базовые упражнения с правильной техникой
Программа тренировок для максимально эффективного роста мышц от ученых
Насколько тяжело нужно тренироваться?
5 причин почему вы выглядите так, как будто не тренируетесь
5 причин почему ваша тренировка неэффективна
Приседания в бодибилдинге и пауэрлифтинге: 10 важных различий
Как правильно качать пресс
Как правильно приседать со штангой
Тренировка для новичка. Начало начал.
12 правил. Как не выглядеть лохом в спортзале
Что такое «перетрен» и почему это очень опасно
как научиться отжиматься 100 раз
Для тех, кто поставил цель выполнять 100 отжиманий за один раз – программа на семь недель поможет справиться с этим трудоемким процессом. Кому-то на это понадобится чуть больше времени, а кому-то меньше. Главное, систематически выполнять необходимую степень нагрузки, и что не менее важно, успевать восстанавливать мышцы.
Содержание
Суть курса 100 отжиманий
Программа рассчитана на два курса, отличающихся между собой степенью сложности.
- Средний уровень подготовки подходит для тех, кто на начальном этапе может отжиматься хотя бы 8 раз.
- Продвинутый уровень для начала предусматривает готовность отжиматься не менее 13 раз.
На любом уровне и его этапе не страшно, если количество повторений будет меньше требуемого, главное, отжиматься до отказа мышц. Таким образом, постепенно мышцам будет легче справляться с нагрузкой. А если получается выполнить большее количество повторений, чем указано в последнем подходе (в последнем столбце), тогда необходимо выжимать тот максимум, который организм может преодолеть. В этом случае можно научиться выполнять программу 100 отжиманий даже за 6 недель.
Курс отжиманий предусматривает прогрессивную нагрузку, при которой каждую неделю выполняется хотя бы на два повторения больше.
Важно, что для скорейшего освоения курса не стоит выполнять упражнение каждый день, это может привести к переутомлению и торможению прогресса.
Если по каким-то причинам выполнять повторения трудно, можете упростить технику. Например, выполните несколько подходов с колен, такая техника может помочь девушкам или тем, кто начинает отжиматься с нуля. Потом обратно переходите в упор лежа.
Подробнее, об упражнении отжимания от пола в этой статье →
Как выполнять программу
Каждый может выбрать тот вариант отжимания и постановки рук, в котором будет удобнее всего чувствовать мышцы. Так можно быстрее достигнуть цели – выполнения ста отжиманий.
План занятий предусматривает три тренировочных дня в неделю, стандартно – это понедельник, среда, пятница. Дни можно смещать, главное, соблюдать день отдыха между тренировками, и обеспечить мышцам два полных выходных дня для восстановления. Помните, что без качественного восстановления мышцы не смогут выполнить большую нагрузку, соответственно, большое количество отжиманий.
Важными условиями тренировок для любого уровня сложности и каждого тренировочного дня заключается в следующем:
- Перед каждой тренировкой выполняется разминка (не менее 10 минут).
- Между каждым подходом отдых не менее одной минуты.
- После последнего подхода обязательно выполняется растяжка мышц.
Программа 100 отжиманий за 7 недель
Средний уровень подготовки
Неделя 1
| Подходы | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 |
| Понедельник | 6 | 8 | 7 | 7 | 6 |
| Среда | 8 | 10 | 8 | 8 | 9 |
| Пятница | 9 | 12 | 9 | 9 | 11 |
Неделя 2
| Подходы | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 |
| Понедельник | 9 | 11 | 9 | 9 | 12 |
| Среда | 10 | 12 | 10 | 10 | 13 |
| Пятница | 11 | 13 | 11 | 11 | 14 |
Неделя 3
| Подходы | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 |
| Понедельник | 11 | 14 | 11 | 11 | 16 |
| Среда | 12 | 15 | 12 | 12 | 18 |
| Пятница | 13 | 16 | 14 | 14 | 20 |
Неделя 4
| Подходы | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 |
| Понедельник | 14 | 17 | 14 | 14 | 20 |
| Среда | 16 | 18 | 16 | 16 | 21 |
| Пятница | 17 | 19 | 17 | 17 | 24 |
Неделя 5
| Подходы | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 5 | 5 |
| Понедельник | 18 | 22 | 18 | 18 | 28 | — | — |
| Среда | 12 | 12 | 18 | 18 | 12 | 12 | 28 |
| Пятница | 13 | 13 | 18 | 18 | 13 | 13 | 39 |
Неделя 6
| Подходы | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 5 | 5 |
| Понедельник | 14 | 14 | 24 | 24 | 42 | — | — |
| Среда | 16 | 16 | 20 | 20 | 16 | 16 | 46 |
| Пятница | 18 | 18 | 24 | 24 | 18 | 18 | 50 |
Неделя 7
| Подходы | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 |
| Понедельник | 16 | 18 | 21 | 22 | 50 | — | — | — |
| Среда | 20 | 20 | 22 | 22 | 18 | 18 | 18 | 55 |
| Пятница | 22 | 22 | 24 | 24 | 20 | 20 | 20 | 60+ |
После прохождения программы отдохните два дня, наберитесь сил и преступайте к программе продвинутого уровня.
Продвинутый уровень
Неделя 1
| Подходы | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 |
| Понедельник | 11 | 13 | 8 | 8 | 10 |
| Среда | 11 | 13 | 9 | 9 | 13 |
| Пятница | 12 | 14 | 10 | 10 | 14 |
Неделя 2
| Подходы | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 |
| Понедельник | 10 | 13 | 10 | 10 | 14 |
| Среда | 12 | 15 | 11 | 11 | 16 |
| Пятница | 14 | 17 | 12 | 12 | 18 |
Неделя 3
| Подходы | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 |
| Понедельник | 12 | 15 | 10 | 10 | 17 |
| Среда | 14 | 17 | 12 | 12 | 19 |
| Пятница | 16 | 20 | 14 | 14 | 21 |
Неделя 4
| Подходы | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 |
| Понедельник | 15 | 19 | 15 | 15 | 21 |
| Среда | 21 | 23 | 16 | 16 | 26 |
| Пятница | 23 | 27 | 21 | 21 | 30 |
Неделя 5
| Подходы | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 5 | 5 |
| Понедельник | 21 | 27 | 23 | 23 | 33 | — | — |
| Среда | 15 | 15 | 21 | 21 | 15 | 15 | 36 |
| Пятница | 15 | 15 | 22 | 22 | 15 | 15 | 38 |
Неделя 6
| Подходы | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 5 | 5 |
| Понедельник | 18 | 28 | 24 | 24 | 42 | — | — |
| Среда | 18 | 18 | 24 | 24 | 19 | 19 | 46 |
| Пятница | 20 | 20 | 26 | 26 | 21 | 21 | 50 |
Неделя 7
| Подходы | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 |
| Понедельник | 20 | 32 | 26 | 26 | 50 | — | — | — |
| Среда | 20 | 20 | 24 | 24 | 20 | 20 | 23 | 55 |
| Пятница | 24 | 24 | 31 | 31 | 26 | 26 | 24 | 60 |
После того, как выполнили полный курс тренировок, восстановитесь в течение двух дней. Теперь выполните максимум отжиманий за один подход. Если цель достигнута – отлично. Если по истечению семи недель так и не получилось выполнить цель, не страшно, повторите курс последних двух недель и еще раз попробуйте отжиматься 100 раз за один подход.
Заключение
Программа не подразумевает точного выполнения указанного количества повторений, хотя – это желательно. Здесь важна больше правильная и грамотная система нагрузки, при которой мышцы смогут преодолевать свой максимум и при этом не перегружаться. Следуйте системе тренировок, и в любом случае, достигните цели.
Как отжиматься 100 раз в видео формате
А также читайте, программа подтягиваний 50 раз →
100 отжиманий за 6 недель: программа тренировок
Как научиться отжиматься 100 раз? Самая эффективная 6-недельная программа поможет вам!
Независимо от вашего уровня физической подготовки и количества повторений на данный момент, эта программа гарантированно увеличит число отжиманий от пола за 6 недель как минимум до 100 раз.
Перед началом выполнения программы вам необходимо определить свой уровень подготовки, сделав максимальное количество отжиманий. Если вы отжались больше 20 раз, можете начинать ни с первой недели, а с подходящей по количеству исходя из вашего результата 3 или 5 недели.
Если ваш уровень 6-7, то эта вам нужна более сложная программа.
Вы определили свой уровень подготовки, теперь вперед! Исходя из результатов выбираем нужный столбец и выполняем указанное количество повторений. Тренироваться необходимо 3 раза в неделю Понедельник/Среда/Пятница или Вторник/Четверг/Суббота.
1 неделя
2 неделя
После завершения 2 недели сделайте 1-2 дня отдыха и определите свой новый максимум в отжиманиях. Отталкиваясь от него, выберите необходимую колонку для прохождения 3 и 4 недели программы.
3 неделя
4 неделя
После прохождения 4 недели программы, сделайте 1 день отдыха и так же, как и после 2 недели, вам необходимо узнать свой новый лучший результат в отжиманиях, сделайте 1 подход на максимальное количество раз до отказа. Эта цифра и будет показателем для дальнейшего движения по программе, она укажет столбец, по которому вы будете двигаться с 5 недели.5 неделя
Поздравляем, вы завершили 5 неделю и нужно еще раз измерить свои силы. Сделайте 1 подход на максимум. Если вы не смогли сделать 45 раз, повторите прошедшую неделю еще раз, если вы сделали больше 45, то можете смело двигаться дальше, отталкиваясь от нового рекорда.
6 неделя
Ну вот вы и прошли все 6 недель программы 100 отжиманий от пола. Поздравляем!!! Вы во много раз улучшили свои результаты в отжиманиях и теперь сделав небольшой отдых 3-4 дня можете проверить свой максимум, он должен составить минимум 100 раз. Если эта неделя далась вам очень тяжело, а такое вполне возможно, повторите ее еще раз.
Не сделали 100 отжиманий? Этому может быть несколько причин:
- Вы не выкладывались на полную, жульничали, жалели себя
- Стрессы, плохое, вялое состояние
- Вы не готовы психологически
Решение проблем
- Если первое, то с этим ничего не поделать, вы обманываете себя, филоните, таким образом нельзя чего-то добиться ни в спорте, ни в жизни.
- Если вторая проблема, то возможно у вас в жизни выдались не самые лучшие последние пара недель. Сделайте отдых 3-5 дней, восстановитесь силами и духом, повторите 5 и 6 неделю программы — это вам должно помочь.
- Психологическая готовность очень важна в спорте. Очень часто бывает так, что человек физически может установить рекорд (взять новый вес), но где-то внутри он не готов к этому и не показывает максимального результата. В нашем случае можно решить проблему, разбив 100 отжиманий на подходы. Допустим, считать не от 1 до 100, а разбив это число на 10*10 или 20*5. Количеством вы сделаете все те же 100 раз, в голове вы будете выполнять 10 подходов по 10 отжиманий — это воспринимается гораздо легче.
На этом все. Желаем вам дальнейших успехов в физической подготовке и спорте.
Другие тренировочные программы здесь.
100 отжиманий курс тренировок. Мощная грудь и руки Unlocked
100 отжиманий курс тренировок. Мощная грудь и руки это Здоровье и фитнес Приложение для Android, разработанное компанией App for Android. ShvagerFM. Загрузить последнюю версию программы (2.9.3) из апка здесь, в apksmods освобожденный 7 марта 2020 г.
100 отжиманий курс тренировок. Мощная грудь и руки Unlocked была загружена 1 000 000+ с тех пор как 7 марта 2020 г.. Бесплатно и размер файла — 12.32 MB. Предложения при покупке приложений, пользователи оценили его 4/5 звёзды с более чем 66123 показатели.
Хотите научиться отжиматься 100 раз? Вы можете это сделать с мобильным тренером.
Курс тренировок 100 отжиманий Будь Сильнее — персональный фитнес тренер по отжиманиям.Чтобы накачать сильные руки и грудь достаточно уметь отжиматься 50-60 раз.
Пройдя программу полностью Вы накачаете широкую грудь и сильные руки.
★ Тренировки разделены на 11 программ. В зависимости от уровня Вашей подготовки выбирайте необходимую программу.
Рекомендуется использовать в комплексе с программами цикла «Будь Сильнее». При комбинировании всех программ цикла (300 Приседаний, 300 Пресс, 50 Подтягиваний) Вы получите здоровое и спортивное тело!
C помощью этого курса тренировок вы приведете свое тело в порядок за рекордно короткие сроки!
Не нужно посещать спортзал, Вы можете выполнять упражнения дома, на работе, где угодно! Не нужен дополнительный инвентарь.
Не ленитесь, занимайтесь спортом и будьте здоровы!
Приложение 100 Отжиманий включает в себя следующий функционал:
Больше Здоровье и фитнес Применение
Ваш личный тренер, где бы Вы ни находились!
Женский календарь для отслеживания менструального цикла, овуляции, фертильности
это самое современное, удобное и креативное фитнес приложение для прикладом.
Помогает легче уснуть и защищает глаза от синих лучей.
Лучшее приложение для домашних тренировок на пресс и сжигания жира на животе.
Отслеживайте свои ИМТ и будьте здоровы!
Счетчик Калорий и Трекер Диеты для Потери Веса
Планировщик рациона: рецепты и советы по здоровому питанию и снижению веса
Медитация для улучшения Сна и уменьшения Тревоги
Ходить и сжигание калорий похудеть и оставаться здоровой с Счетчик шагов шагомер
GPS трекер, бег, темп, калории, голосовой тренер, пульс, интервалы тренировки
бактериального вагиноза
100 отжиманий курс тренировок. Мощная грудь и руки 2.9.3 Загрузить APK Android
Курс тренировок 100 отжиманий Будь Сильнее — персональный фитнес тренер по отжиманиям.
Чтобы накачать сильные руки и грудь достаточно уметь отжиматься 50-60 раз.
Если вы начнете тренироваться по этой программе, то уже через 6-10 недель сможете отжаться 100 раз подряд. Это совсем не так трудно, как кажется. Достаточно выполнять соответствующие тренировки.
Пройдя программу полностью Вы накачаете широкую грудь и сильные руки.
★ Тренировки разделены на 11 программ. В зависимости от уровня Вашей подготовки выбирайте необходимую программу.
Рекомендуется использовать в комплексе с программами цикла «Будь Сильнее». При комбинировании всех программ цикла (300 Приседаний, 300 Пресс, 50 Подтягиваний) Вы получите здоровое и спортивное тело!
C помощью этого курса тренировок вы приведете свое тело в порядок за рекордно короткие сроки!
Не нужно посещать спортзал, Вы можете выполнять упражнения дома, на работе, где угодно! Не нужен дополнительный инвентарь.
Не ленитесь, занимайтесь спортом и будьте здоровы!
Приложение 100 Отжиманий включает в себя следующий функционал:
💪 11 программ тренировок от 0 до 100 отжиманий
💪 быстрая статистика (ваш текущий средний уровень отжиманий, текущая программа, статус и медали)
💪 Бекап и восстановление данных на внешний сервер
💪 чтобы не пропустить тренировку в приложении предусмотрена функция напоминаний
💪 для удобства хранения и переноса личной статистики функция облачного хранения статистики
💪 разминка перед тренировками и заминка после
💪 возможность смены программы при неудачной тренировке
💪 История выполнения отжиманий
Правила программы: прежде чем приступить к тренировкам выполните тест. Тест заключается в том чтобы определить какое максимальное количество отжиманий за раз вы можете сделать. Теперь на основе результата теста выберите программу и приступайте к тренировкам. Нажимайте на кнопку после каждого подхода чтобы вызвать таймер для отдыха (отдыхайте рекомендуемое время или изменяйте в соответствии со своими ощущениями). Соблюдайте режим отдыха и правильного питания.
Пример: в тесте вы сделали 43 отжимания. Выбираете из списка программу 41-45 раз. Не забудьте отдохнуть 2 дня после теста для восстановления.
Если у Вас возникнут предложения или пожелания по нашим приложениям пожалуйста пишите нам на контактную почту.
В приложении присутствует реклама. Для отключения приобретайте inapp.
100 Отжиманий — Приложение — Площадка русского AppStore
Курс тренировок 100 отжиманий Будь Сильнее — персональный фитнес тренер по отжиманиям. Если вы начнете тренироваться по этой программе, то уже через 6-10 недель сможете отжаться 100 раз подряд. Это совсем не так трудно, как кажется. Достаточно выполнять соответствующие тренировки. Приложение 100 Отжиманий включает в себя следующий функционал: — 11 программ тренировок на любой уровень подготовки — быстрая статистика (ваш текущий средний уровень отжиманий, текущая программа, статус и медали) — чтобы не пропустить тренировку в приложении предусмотрена функция напоминаний — для удобства хранения и переноса личной статистики функция облачного хранения статистики — разминка перед тренировками — возможность смены программы при неудачной тренировке — история выполнения тренировок Тренировки разделены на 11 программ. В зависимости от уровня Вашей подготовки выбирайте необходимую программу. Рекомендуется использовать в комплексе с программами цикла «Будь Сильнее». При комбинировании всех программ цикла (300 Приседаний, 300 Пресс, 50 Подтягиваний) Вы получите здоровое и спортивное тело! Скоро лето, пляжный сезон, с помощью этого курса тренировок вы приведете свое тело в порядок за рекордно короткие сроки! Не ленитесь, занимайтесь спортом и будьте здоровы! Правила программы: прежде чем приступить к тренировкам выполните тест. Тест заключается в том чтобы определить какое максимальное количество отжиманий за раз вы можете сделать. Теперь на основе результата теста выберите программу и приступайте к тренировкам. Нажимайте на кнопку после каждого подхода чтобы вызвать таймер для отдыха (отдыхайте рекомендуемое время или изменяйте в соответствии со своими ощущениями). Соблюдайте режим отдыха и правильного питания. Пример: в тесте вы сделали 43 отжимания. Выбираете из списка программу 41-45 раз. Не забудьте отдохнуть 2 дня после теста для восстановления. Если у Вас возникнут предложения или пожелания по нашим приложениям пожалуйста пишите нам на контактную почту. В приложении присутствует реклама.
▶▷▶▷ программа тренировок отжимания на каждый день
▶▷▶▷ программа тренировок отжимания на каждый день| Интерфейс | Русский/Английский |
| Тип лицензия | Free |
| Кол-во просмотров | 257 |
| Кол-во загрузок | 132 раз |
| Обновление: | 16-03-2019 |
программа тренировок отжимания на каждый день — Yahoo Search Results Yahoo Web Search Sign in Mail Go to Mail» data-nosubject=»[No Subject]» data-timestamp=’short’ Help Account Info Yahoo Home Settings Home News Mail Finance Tumblr Weather Sports Messenger Settings Want more to discover? Make Yahoo Your Home Page See breaking news more every time you open your browser Add it now No Thanks Yahoo Search query Web Images Video News Local Answers Shopping Recipes Sports Finance Dictionary More Anytime Past day Past week Past month Anytime Get beautiful photos on every new browser window Download Отжимания от пола для набора мышечной массы: программа тренировок fitspineru/trenirovki/programmy/otzhimanija-ot Cached Отжимания для набора мышечной массы требуют четкую программу тренировок и сопутствующих действий Просто выполнять упражнение каждый день на протяжении 3-5 минут будет недостаточным для достижения видимых результатов 100 отжиманий — программа тренировок dailyfitru/programmy-trenirovok/programma-100 Cached Шестинедельная программа тренировок «100 отжиманий», одна из наиболее эффективных программ для развития грудных мышц и повышения уровня общей физической подготовки Программа Тренировок Отжимания На Каждый День — Image Results More Программа Тренировок Отжимания На Каждый День images ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК на КАЖДЫЙ ДЕНЬ — ПРОГРАММА ДЛЯ fit4powerru/programm/programma-trenirovok-na Cached Программа тренировок на каждый день Программа тренировок на каждый Отжимания на Комплекс упражнений для мужчин: программа тренировок в nadietunet/weight-loss/training/upraghneniya Cached Программа тренировок составляется индивидуально условиях на каждый день отжимания Программа 100 отжиманий от пола | Бомба тело bombateloru Домашние тренировки Эффективная программа тренировок , способная за 6 недель укрепить грудные мышцы и создать спортивный торс, доведя количество отжиманий до 100 раз Программа тренировок на каждый день для девушек Комплекс ladysdreamru/programma-trenirovok-na-kazhdyy Cached Программа тренировок на каждый день состоит не только из базовых, но и изолирующих упражнений При этом вся энергия не должна спускаться на одни силовые тренировки, ведь хотя бы раз в неделю необходимо посещать кардио тренировки Можно ли отжиматься каждый день и что из этого получится fitnavigatorru/trenirovki/teoriya/mozhno-li Cached Можно ли делать отжимания каждый день, это полезно или вредно для вашей мускулатуры Сколько раз нужно отжиматься и какие схемы тренировок могут быть Программа тренировок из Бешеной сушки — занимайся дома bullmassru/programma-trenirovok-iz-beshenoy Cached Упражнения из бешеной сушки на каждый день : техника выполнения Рассмотрим, как выполняются основные упражнения, которые входят в задания бешеной сушки Программы отжиманий от пола в таблицах: для начинающих и не 1trenirovkacom/uprazhneniya/v-domashnih-usloviyah/ Cached На второй неделе делаем меньше сетов до 3 Второй этап состоит из трёх тренировочных дней, каждый день нужно делать на 4 — 6 раз больше отжиманий Отжимания должны выполняться медленно Программа отжиманий от пола: схема для начинающих stroy-telocom/trenirovka-v-zale/novichku Cached Я отжимаюсь каждый день 5 подходов по 20 раз Если у Вас получилась программа , описанная на Promotional Results For You Free Download | Mozilla Firefox ® Web Browser wwwmozillaorg Download Firefox — the faster, smarter, easier way to browse the web and all of Yahoo 1 2 3 4 5 Next 62,700 results Settings Help Suggestions Privacy (Updated) Terms (Updated) Advertise About ads About this page Powered by Bing™
- «Клиент готов…» или лучшая программа для построения силового фундамента Дмитрий Кононов. Комплексн
- ые добавки для суставов и связок ( глюкозамин+хондроитин+МСМ+коллаген ) также будут кстати, особенно на последних двух-трех неделях программы. ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ 7-дневная прогр
- на последних двух-трех неделях программы. ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ 7-дневная программа тренировок, которая рассчитана на 4-5 ( … ) Займи позицию для отжимания на вытянутых руках, с ногами на фитболе. КОМПЛЕКСЫ* Напоминание* Спортинвентарь* Как надо проводить тренировку* Сеты и повторения* Упражнения на шею, икры и предплечья* Работа с шеей* Работа с икрами* Предплечья * Работа с прессом* Общая разминка* Специальная разминка для отдельных упражнение* Выработка правильной техники* Увеличение интенсивности* Приседания* Шраги* Аэробные… Именно для эктоморфа очень важно правило quot;больше — не значит лучше!quot;. А теперь приведу пример трехдневной сплит программы на массу для эктоморфа. Фитнес-программы, аква-программы, танцевальные классы, студия боевых искусств, детский клуб, пр. Адреса клубов. Расписание занятий. Виртуальный тур. …и высоким качеством обслуживания. В рамках рекламных акций мы предоставляем скидки… Во-первых, не стоит даже искать программу тренировок на рельеф, если спортсмен не наработал достаточное количество мышечной массы. В каждый комплекс необходимо включить 6-8 упражнений на определенную группу мышц… Программа тренировки. Состав предлагаемой тренировки на Syngry360: Брусья — отжимания на трицепс, запрыгивания; Но что делать, если надоело изо дня в день наматывать километры на беговой дорожке и таскать штанги? «Ого-Садик» – 4-часовая программа, которая проходит два раза в неделю. В World Class на пр-те Вернадского есть детские программы не с 3 лет, а с 1,2. Проект 4pda.ru — посвящен устройствам, работающим под управлением Android OS, Windows Phone 7, Windows Mobile. Программы и игры для КПК, обзоры КПК. ТРЕНИРОВОЧНЫЕ ПРОГРАММЫ. Обсуждаем программы тренировок. Ещё нужны упражнения чтобы хоть как-то визуально увеличить торс, V -образная форма Прошу помочь мне в составлении программы. зы: Питаюсь 5-6 раз в день…
Windows Mobile. Программы и игры для КПК
работающим под управлением Android OS
- описанная на Promotional Results For You Free Download | Mozilla Firefox ® Web Browser wwwmozillaorg Download Firefox — the faster
- но и изолирующих упражнений При этом вся энергия не должна спускаться на одни силовые тренировки
- это полезно или вредно для вашей мускулатуры Сколько раз нужно отжиматься и какие схемы тренировок могут быть Программа тренировок из Бешеной сушки — занимайся дома bullmassru/programma-trenirovok-iz-beshenoy Cached Упражнения из бешеной сушки на каждый день : техника выполнения Рассмотрим
программа тренировок отжимания на каждый день — Поиск в Google Специальные ссылки Перейти к основному контенту Справка по использованию специальных возможностей Оставить отзыв о специальных возможностях Нажмите здесь , если переадресация не будет выполнена в течение нескольких секунд Войти Удалить Пожаловаться на неприемлемые подсказки Режимы поиска Все Картинки Видео Новости Карты Ещё Покупки Книги Авиабилеты Финансы Настройки Настройки поиска Языки (Languages) Включить Безопасный поиск Расширенный поиск Ваши данные в Поиске История Поиск в справке Инструменты Результатов: примерно 730 000 (0,42 сек) Looking for results in English? Change to English Оставить русский Изменить язык Результаты поиска Картинки по запросу программа тренировок отжимания на каждый день Другие картинки по запросу «программа тренировок отжимания на каждый день» Жалоба отправлена Пожаловаться на картинки Благодарим за замечания Пожаловаться на другую картинку Пожаловаться на содержание картинки Отмена Пожаловаться Все результаты По 300 отжиманий в день в течении месяца Эксперимент и Сохраненная копия 5 нояб 2017 г — Я следовал определённому плану каждый день , поскольку у меня мог бы включать день отдыха между несколькими тренировками , но моя Думаю, если бы я продолжил идти по программе , то дошёл бы до Отжимания каждый день | Wolf Workout wolfworkoutru/trenirovki-bez-snariadov/otzhimaniya-kazhdyj-denhtml Сохраненная копия Похожие 13 янв 2014 г — Из статьи вы узнаете о том, можно ли тренироваться каждый день Программа 100 отжиманий от пола за месяц — WorkOut (стр 3 из 11) Сохраненная копия 19 дек 2017 г — Реально работающая программа по увеличению количества отжиманий от пола всего за 4 недели! (стр 3 из 11) Отжимания от пола: программа тренировок (схема и таблица Сохраненная копия Рейтинг: 4,6 — 19 голосов Поэтому каждый сторонник здорового образа жизни просто обязан не только какая именно программа отжиманий от пола обеспечит вам быстрый Тренировка отжиманий происходит три раза в неделю (через день , так как Какие мышцы работают · Вред отжиманий и · Как правильно дышать 100 отжиманий — программа тренировок — DailyFit Сохраненная копия Похожие 28 апр 2011 г — Шестинедельная программа тренировок «100 отжиманий », одна из промежуток по крайней мере в один день между тренировками Программа тренировок с · Отжимания · Плиометрические отжимания Можно ли отжиматься каждый день и что из этого получится › Тренировки › Теория Сохраненная копия Можно ли делать отжимания каждый день , это полезно или вредно для вашей мускулатуры Сколько раз нужно отжиматься и какие схемы тренировок Можно ли отжиматься каждый день и что будет при таком подходе? › › Бодибилдинг дома Сохраненная копия Рейтинг: 5 — 1 голос 11 окт 2018 г — Поэтому можно сделать вывод, что отжимания каждый день или через день в качестве полноценной тренировки не только не принесут Отжимайтесь месяц по 100 раз в день Вот что произойдёт с Сохраненная копия 25 дек 2017 г — Могут ли ежедневные отжимания заменить тренажёрный зал, развить если вы будете делать планку каждый день → · Тренировка с 100 отжиманий | Программа 100 отжиманий www100otjimaniyru/ Сохраненная копия Похожие Вам кажется, что это невозможно? Если вы начнете тренироваться по этой программе , то уже через 6-10 недель сможете отжаться 100 раз подряд Не найдено: каждый 100 отжиманий Домашние тренировки и воркаут — Чемпионат Сохраненная копия 22 янв 2018 г — Что произойдёт, если вы будете делать 100 отжиманий каждый день ? не пропустив ни одного дня или отжимания в программе 20/38 Отжимания от пола Программа тренировок Герои — YouTube ▶ 1:41 7 дек 2013 г — Добавлено пользователем MONKO™ SANDBAG 20/38 Отжимания от пола Программа тренировок Герои MONKO™ SANDBAG ДЕЛАТЬ КАЖДЫЙ ДЕНЬ ! — Duration: 12:39 ATLETIZM Тренировки каждый день, комплекс из двух упражнений: выпад в ▶ 12:11 2 нояб 2017 г — Добавлено пользователем Алексей Динулов Тренировки каждый день , комплекс из двух упражнений: выпад в сторону из двух движений – выпады в сторону и отжимания от пола 300 Отжиманий в День 14 Дней Подряд РЕЗУЛЬТАТЫ ПЕЧАЛЬНЫ ▶ 9:05 9 нояб 2017 г — Добавлено пользователем Юрий Спасокукоцкий — Фитнес , Диета, Обо Всём 300 Отжиманий в День 14 Дней Подряд РЕЗУЛЬТАТЫ ПЕЧАЛЬНЫ Узнайте что будет с Вашими мышцами если отжиматься каждый день от пола Можно ли отжиматься каждый день — YouTube Похожие ▶ 7:03 3 мая 2014 г — Добавлено пользователем Александр Алексеевич У нас Вы можете заказать индивидуальную (персональную) программу тренировок по интернету: Ежедневные тренировки Можно ли заниматься каждый день ▶ 12:46 6 окт 2017 г — Добавлено пользователем Алексей Динулов Ежедневные тренировки , как способ поддержания каждодневного Рассматриваем воздушные приседания и отжимания от пола Программа тренировок для начинающих — Антифитнес Игоря Шишко антифитрф/trenirovki/programma-trenirovok-dlya-nachinayushhih-2html Сохраненная копия Вы решили просто тренироваться , подтянуть форму выполняю утреннюю гимнастику и 100 отжиманий , 100 приседаний и 100 прессов каждый день Отжимания каждый день: польза или вред? — Рамблер/женский Сохраненная копия 22 дек 2017 г — Если вы только начали тренироваться и выполняете отжимания ежедневно, Для тренинга с весом, подойдет программа 5 подходов о 8 повторений, при Конечно, отжимания каждый день можно использовать, Что произойдет с вашим телом, если вы каждый день будете Сохраненная копия 26 янв 2018 г — Лучше делать 10 раз по 10 отжиманий в день, чем сделать сначала 70 Вы также можете разнообразить тренировки и делать отжимания на он разработает для вас собственную программу отжиманий Пожалуй, я продолжу отжиматься каждый день … в любом месте, в любое время Можно ли подтягиваться на турнике каждый день Сохраненная копия А вот вопрос о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день , для многих А для того, чтобы программа тренировок была более эффективной и выполнять самые обычные отжимания от пола, укрепляющие бицепсы, Отжимания от пола каждый день: польза | NURKZ › ✔ Последние новости › Факты и Лайфхаки Сохраненная копия 28 сент 2018 г — От перечисленных целей зависит программа отжиманий , которой придерживается спортсмен У человека, который отжимается каждый день , больше шансов в Отжимания от пола: виды и способы тренировки Как сделать 50 отжиманий — MONKO › Функциональный тренинг › Статьи › Домашние тренировки Сохраненная копия 11 мая 2017 г — Самое важное упражнение это отжимания от пола! Многие подумают, что это довольно легкая цель и с ней можно справиться за месяц-два тренировок «Если хотите делать что-то хорошо, делайте это каждый день » использовать протокол Табата в вашей программе тренировок Ответы@MailRu: можно ли отжиматся каждый день? можно?слышал мышцы › Спорт › Занятия спортом Сохраненная копия Похожие 6 ответов 21 февр 2013 г — Это подготовительная программа на 6-8 недель Тренировка №1 1 Отжимания с широкой постановкой рук 3х8 (3 подхода по 8 раз) Отжимания от пола программа тренировок для грудных мышц › Упражнения › Тренировки Сохраненная копия Программа отжиманий от пола для тренировки грудных мышц Суть такова : делая по 5 подходов каждый день , первый – 2 повторения, второй – 3, 5 причин, чтобы делать отжимания от пола каждый день Сохраненная копия Похожие 29 мар 2016 г — Постепенно увеличивая количество отжиманий каждый день , выполняют роль и аэробных упражнений, и силовых тренировок Программа тренировок: 100 отжиманий | Tренинги | Фитес-life fitmaniaby/fitness-life/treningi/programma-trenirovok-100-otgimaniahtml Сохраненная копия Похожие Программа тренировок – 100 отжиманий за 6 недель невозможным, однако в это стоит поверить, нужно просто иметь в день свободных полчаса 100 отжиманий в день: что будет с телом — Dnpmag dnpmagcom/2018/12/05/100-otzhimanij-v-den-chto-budet-s-telom/ Сохраненная копия 5 дек 2018 г — 100 отжиманий каждый день способны легко заменить спортзал, дав телу что прошедшие через тренировку отжиманиями люди и в самом деле Стоит ли заниматься по программе 100 отжиманий в день, если Программа тренировок на каждый день: комплекс упражнений Сохраненная копия 19 авг 2018 г — Приводимая ниже программа тренировок отжиманий от пола на каждый день подойдет новичкам, желающим увеличить физическую Программы подтягиваний и отжиманий на каждый день Какие wwwskispeedru/blog/programmyi-podtyagivaniy-i-otzhimaniy/ Сохраненная копия 6 нояб 2016 г — Программа по увеличению количество отжиманий за 15 недель Фото — Программа по Ваши тренировки — ноябрь, декабрь 2016 Приложения в Google Play – 100 отжиманий курс тренировок Сохраненная копия Похожие Курс тренировок 100 отжиманий Будь Сильнее — персональный фитнес тренер по отжиманиям Если вы начнете тренироваться по этой программе , Программа 100 Отжиманий | Спорт | Отжимания | ВКонтакте Сохраненная копия 31 июл 2018 г — Эта простая программа тренировок поможет вам через шесть недель Каждый желающий теперь сможет достичь 100 отжиманий в Отжимания – полезные домашние упражнения для спортивного тела › Образ жизни › Публикации › Статьи › Упражнения Сохраненная копия Рейтинг: 4 — 45 голосов 27 дек 2018 г — Отжимания от пола: комплекс упражнений на каждый день полноценную программу тренировок , а занимаясь только отжиманиями от Программа отжиманий — Отжиманияру otjimaniyaru/programma Сохраненная копия Похожие Каждый день заниматься тоже очень не рекомендуется Мышцы должны отдыхать Помните, мышцы растут не во время тренировки , а после нее, когда Что произойдет, если делать по 50 отжиманий каждый день? — Конт Сохраненная копия 8 февр 2018 г — спросите Вы Затем, что, делая отжимания каждый день , ваша сила и # ДЛЯНОВИЧКОВ №1 Лучшая Программа Тренировок для Турник и брусья: шаг за шагом к красивому торсу Сохраненная копия Почему нужно заниматься через день или два, а не каждый день Дело в б) Отжимания на брусьях Теги: турник брусья программа тренировок план тренировок комплекс упражнений отжимания подтягивания андрей быстров Программа тренировок на каждый день для девушек Комплекс Сохраненная копия 11 апр 2018 г — Программа тренировок на каждый день для девушек дома и в Стандартные отжимания (от пола) – нужно лечь на коврик, расставив Таблица отжиманий от пола за 15 недель — Life4Healthru life4healthru/tablitsa-otzhimanij-ot-pola-za-15-nedel/ Сохраненная копия Похожие 14 янв 2013 г — Отжимание от пола – это физическое упражнение, в котором Программа отжиманий за 15 недель; Примечание: если Если позволяет время, то рекомендуем выполнять каждый день с Если вы хотите нарастить мышечную массу, то это другие виды тренировок с комплексом питания Программа отжиманий для начинающих — как накачать грудь дома? Сохраненная копия Рейтинг: 4 — 22 голоса 7 авг 2017 г — Составляем программу отжиманий от пола — все о том, как курс силовых тренировок для новичков — программа тренировок для Рекомендуем сочетать различные наши тренировки www50podtyagivaniyru/rekomenduem-sochetat-razlichnye-nashi-trenirovki Сохраненная копия Похожие Лучше всего тренироваться попеременно В один день займитесь отжиманием , а на следующий — подтягиванием Неделя может выглядеть следующим Кто-нибудь уже повторил тренировку Ванпанчмена – 100 Сохраненная копия Похожие 8 ответов Кто-нибудь уже повторил тренировку Ванпанчмена – 100 отжиманий , 100 пресса, 100 приседаний, 10 км бега, каждый день , 3 года подряд? Тогда и будут подтверждены или развеяны все мифы о этой программе тренировок 4 Домашняя Тренировка — Тройной Поток — Айкидо,йога longswordru/2011/08/domashnyaya-trenerovka-trojnoj-potok/ Сохраненная копия Похожие Домашняя Тренировка — Тройной Поток Как правильно отжиматься чтобы решить эту задачу и была написана эта программа домашних тренировок После того как вы сделали все круги первого дня, возьмите день отдыха 5 причин отжиматься от пола каждый день — Gravity Sport gravitysportpro/5-prichin-otzhimatsya-ot-pola-kazhdyj-den/ Сохраненная копия 3 дек 2017 г — тела, в большинстве программ тренировок необходимо выполнять Постепенно увеличивая количество отжиманий каждый день , Можно ли отжиматься каждый день? | FATTOFIT | Яндекс Дзен Сохраненная копия 3 сент 2018 г — Ежедневные тренировки : вред или польза? форме, либо просто сохранить ранее наработанный результат — заниматься каждый день можно Зачастую, такой подход требует определенной программы Отжимания от пола для грудных мышц: программа тренировок и Сохраненная копия Нельзя заниматься каждый день , нужно обязательно включать в программу тренировок дни отдыха Это необходимо для того, чтобы мышечные Можно ли заниматься на брусьях каждый день — Turnik-Homeru Сохраненная копия 4 июн 2018 г — Можно ли тренироваться на брусьях каждый день ? спортивном снаряде входят в программу тренировок борцов, для которых Не следует форсировать события и стремиться сразу выполнять отжимания или Отжимания от брусьев — все, что вы хотели знать — Лев Гончаров › Статьи о фитнесе и здоровом образе жизни › Три упражнения Сохраненная копия 26 сент 2017 г — Можно ли отжиматься на брусьях каждый день ? На брусьях можно Составить программу тренировок бесплатно Составить Отжимания от пола (программа тренировок) — Buildbody wwwbuildbodyorgua/trenirovki/otzhimaniya-ot-pola-programma-trenirovok Сохраненная копия Похожие 15 февр 2014 г — Отжимания от пола, очень эффективное упражнение Программа рассчитана на 12 недель, почти каждый день нужно уделять Рекомендуем сочетать различные наши тренировки — WodLoftru wodloftru//programmy-trenirovok-na-turnike-i-brusah-na-mysecnuu-massu-i-dla-n Сохраненная копия Перейти к разделу В центре внимания подтягивания и отжимания — Стандартная программа состоит из жима Я выделил для подтягиваний и отжиманий отдельный день , и еще до что каждый отвечает на тренировочные Отжимайся и расти Как нарастить массу, силу и выносливость Сохраненная копия 14 авг 2017 г — Что это даст: стандартная тренировка с отжиманиями в стиле Выполняйте через день , стараясь каждый раз увеличивать общее Отжимания от пола на массу: техника выполнения, советы тренеров Сохраненная копия Похожие 11 авг 2016 г — Для отжиманий на массу создали комплексные программы , которые Каждый день нужно увеличивать предполагаемое значение на 3 раза После того как закончится четвертая неделя тренировок , Вместе с программа тренировок отжимания на каждый день часто ищут программа отжиманий от пола таблица полезно ли отжиматься каждый день программа отжиманий от пола для опытных что будет если отжиматься каждый день по 100 раз 100 отжиманий в день программа отжиманий на массу что будет если отжиматься 500 раз в день ежедневные отжимания результат Навигация по страницам 1 2 3 4 5 6 Следующая Ссылки в нижнем колонтитуле Россия — Подробнее… Справка Отправить отзыв Конфиденциальность Условия Аккаунт Поиск Карты YouTube Play Новости Почта Контакты Диск Календарь Google+ Переводчик Фото Ещё Покупки Документы Blogger Hangouts Google Keep Jamboard Подборки Другие сервисы Google
«Клиент готов…» или лучшая программа для построения силового фундамента Дмитрий Кононов. Комплексные добавки для суставов и связок ( глюкозамин+хондроитин+МСМ+коллаген ) также будут кстати, особенно на последних двух-трех неделях программы. ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ 7-дневная программа тренировок, которая рассчитана на 4-5 ( … ) Займи позицию для отжимания на вытянутых руках, с ногами на фитболе. КОМПЛЕКСЫ* Напоминание* Спортинвентарь* Как надо проводить тренировку* Сеты и повторения* Упражнения на шею, икры и предплечья* Работа с шеей* Работа с икрами* Предплечья * Работа с прессом* Общая разминка* Специальная разминка для отдельных упражнение* Выработка правильной техники* Увеличение интенсивности* Приседания* Шраги* Аэробные… Именно для эктоморфа очень важно правило quot;больше — не значит лучше!quot;. А теперь приведу пример трехдневной сплит программы на массу для эктоморфа. Фитнес-программы, аква-программы, танцевальные классы, студия боевых искусств, детский клуб, пр. Адреса клубов. Расписание занятий. Виртуальный тур. …и высоким качеством обслуживания. В рамках рекламных акций мы предоставляем скидки… Во-первых, не стоит даже искать программу тренировок на рельеф, если спортсмен не наработал достаточное количество мышечной массы. В каждый комплекс необходимо включить 6-8 упражнений на определенную группу мышц… Программа тренировки. Состав предлагаемой тренировки на Syngry360: Брусья — отжимания на трицепс, запрыгивания; Но что делать, если надоело изо дня в день наматывать километры на беговой дорожке и таскать штанги? «Ого-Садик» – 4-часовая программа, которая проходит два раза в неделю. В World Class на пр-те Вернадского есть детские программы не с 3 лет, а с 1,2. Проект 4pda.ru — посвящен устройствам, работающим под управлением Android OS, Windows Phone 7, Windows Mobile. Программы и игры для КПК, обзоры КПК. ТРЕНИРОВОЧНЫЕ ПРОГРАММЫ. Обсуждаем программы тренировок. Ещё нужны упражнения чтобы хоть как-то визуально увеличить торс, V -образная форма Прошу помочь мне в составлении программы. зы: Питаюсь 5-6 раз в день…
Начальный тест | Сотня отжиманий
Перед тем, как погрузиться в программу «Сотня отжиманий», вам следует:
- Получите медицинскую консультацию и разрешение от своего врача
- Пройдите тест на начальные отжимания
Тест покажет ваш текущий уровень физической подготовки и определит, с чего начать и как спланировать программу тренировок отжиманий.
| ВОЗРАСТ | <40 | 40-55 | > 55 |
|---|---|---|---|
| РАНГ | количество выполненных отжиманий | ||
| 1 | 0-5 | 0-5 | 0-5 |
| 2 | 6-14 | 6-12 | 6-10 |
| 3 | 15–29 | 13-24 | 11-19 |
| 4 | 30-49 | 25-44 | 20-34 |
| 5 | 50-99 | 45-74 | 35-64 |
| 6 | 100–150 | 75-124 | 65-99 |
| 7 | > 150 | > 125 | > 100 |
Для выполнения теста просто выполните как можно больше отжиманий в хорошей форме.Не срезайте углы и, пожалуйста, не обманывайте — последнее, чего вы хотите, — это оказаться на неправильном уровне тренировочной программы! Результаты могут быть унизительными, но поверьте мне, честность — лучшая политика, если вы хотите максимизировать свои силы!
После того, как вы рухнули на пол потной кучей и ваши руки перестали дрожать от напряжения, запишите (мысленно или иначе), сколько или как мало отжиманий вы смогли выполнить. Например, когда я впервые выполнял тест, мне удалось отжаться всего 19 последовательных отжиманий в хорошей форме.
Перед тем, как начать первую неделю, я рекомендую уделить пару дней тому, чтобы ознакомиться с программой и восстановиться после напряжения первоначального теста. Вам нужно будет тренироваться три раза в неделю — понедельник, среда, пятница мне подошли.
Не забывайте, сколько отжиманий вы выполнили во время теста, и если вы все еще стремитесь улучшить свою силу и физическую форму, читайте дальше, чтобы узнать больше о программе.
Поделитесь своими первоначальными результатами теста
Если вас беспокоит ваш ранг в крайнем левом столбце; в этом действительно нет необходимости.Шкала от 1 до 7 является чисто показателем текущего физического состояния и может использоваться как инструмент сравнения между вами, друзьями, семьей и коллегами.
Большинство людей склонны попадать в ранг 2 или 3, что является отличной отправной точкой для плана. Если вы занимаетесь 1-м номером, возможно, вам стоит рассмотреть одно из альтернативных отжиманий в разделе «Что такое отжимание?». страница. Если вы на 6-м или 7-м месте, может быть, вам нужен более жесткий план ?!
Улучшите свои отжимания
Несанкционированное руководство по сотне отжиманий
Фото Bengt-Re
Так ты хочешь сделать сто отжиманий? Удачи.
Если вы хотите получить ответ из учебника, зайдите на сайт www.HundredPushups.com и следуйте инструкциям по прогрессу, и через шесть недель вы сможете сделать 100 таких * этого. * Бум. Престо. Готово.
Да, может быть, если ты Халк.
Если у вас блестящие глаза и вы отлично умеете следовать руководству, возможно, вы сможете сделать это за шесть недель. Я знаю, что люди делали это раньше, и я не из тех, кто говорит, что это невозможно, , но это определенно не относилось ко мне, . К сожалению, я слишком легко отвлекаюсь и слишком человечен, чтобы просто изменить свои возможности отжимания за 6 недель, следуя списку установленных прогрессий.Все это было намного больше, чем просто «отслеживание чисел в электронной таблице».
За курс 6 недель 3 месяца чертовски долго, я перешел от возможности сделать 20 отжиманий к тому, что наконец смог сделать 100 (и 10) отжиманий. Итак, вы знаете, что я не просто полон чуши, я задокументировал части своего путешествия в других частях этого блога.
Далее следует «Неавторизованное руководство по выполнению сотни отжиманий». Это полностью основано на моем опыте их выполнения, определенно нетрадиционный и, вероятно, не рекомендуемый с научной / медицинской точки зрения метод, , но у меня он сработал, . Используйте на свой страх и риск.
ПРЕДИСЛОВИЕ: Научитесь делать правильные отжимания
ВАЖНО: Сделайте это сначала . В противном случае вы потратите много времени, пытаясь сделать отжимания, и потерпите неудачу. Затем, когда вы осознаете свою неудачу, вам придется терпеть боль, наблюдая, как вы не только не достигли своей цели, но и добавляли боли от того, что при этом выглядели нелепо (серьезно). Вот краткое руководство, как делать сильные отжимания.
5 шагов к идеальному отжиманию:
- Руки: на ширине плеч или немного шире.
- футов: вместе на удобном расстоянии. Держите тело ровно (не засовывайте попу в воздух).
- Лицо: смотрите прямо перед собой или на землю в 10 футах перед собой (не смотрите вниз)
- Локти: согните руки так, чтобы локти оказались под углом 90 градусов (не забывайте держать их внутри!).
- Руки: полностью вытяните руки, не блокируя их полностью.
Понял? Теперь просто сделайте это в 100 раз. Достаточно просто, правда? Я знаю, что это довольно краткое руководство. Если вы ищете более наглядное руководство, посмотрите руководство Стива по правильному отжиманию. Прочтите это и вернитесь сюда, когда закончите, и мы поговорим о том, как связать их вместе 100 раз.
Фото AliciaLee
1. Начало работы
Зайдите на сайт www.HundredPushups.com и следуйте инструкциям. Прямо сейчас вы думаете: «Подождите, разве это не то, что вы говорили всем, кто хотел сделать это, как по учебнику, прежде чем мы начали?» Да, да, я сделал, но вы должны с чего-то начать, и это такая же хорошая отправная точка, как и любая другая, особенно учитывая, что это популяризировало проблему.Начните с теста отжимания и следуйте первым нескольким урокам и недельным прогрессам. Если вы новичок в отжиманиях, это отличный учебник, который поможет вам встать на правильную ногу.
2. Будьте последовательны
Постарайтесь быть максимально последовательными. Если вы будете следовать руководству, вы сможете довольно быстро отработать от 10 до 50 отжиманий. Здесь нет никакого секрета, кроме как просто продолжать отжиматься. К сожалению, как я обнаружил, после 50 все быстро стало намного сложнее.
3. Не скучайте
Скука убьет вашу тренировку. Я имею в виду, что это абсолютно убьет его. Я не могу сказать вам, сколько раз я достигал диапазона отжиманий 60-70 и либо останавливался, либо регрессировал, потому что мне надоело делать 60-70 отжиманий в день, и я просто начинал откатываться назад. Я не лгу, когда говорю, что несколько раз останавливался на этом этапе . На протяжении всего этого опыта один только этот шаг стоил мне около 3 месяцев. ТРИ ФРИКИНОВЫХ МЕСЯЦА .Во время этого испытания скука будет вашим врагом №1, так как же с ней бороться?
3а. Переключить вещи вверх
Поменяйте местами. Бесконечные отжимания сведут вас с ума. Сделайте что-нибудь, что-нибудь еще, чтобы разнообразить упражнения, даже если это всего лишь еще один вариант отжимания. Попробуйте отжимания с наклоном (руки на стуле), отжимания с отклонением (ноги на стуле) или отжимания кончиками пальцев (мое личное любимое занятие).
3б. Выбрось проводника
Честно говоря, гид надоедает.Я за то, чтобы следовать инструкциям, но и за то, что работает, и после того, как я сделал примерно 5-60 отжиманий, мне стало очень скучно с руководством. Вот и выкинул . Я начал делать разные подходы из разных типов отжиманий, но я также начал делать отжимания везде, где мне хотелось. Вместо того, чтобы следовать строгим сетам, я стал относиться ко всему, что видел, как к испытанию на отжимание. Стена рядом со мной? Вызов отжимания стоя. Скамейка на тротуаре? Отжимания на наклонной скамье. Люди идут по улице? Перемещение отжиманий. Я сделаю все, что смогу найти, чтобы оттолкнуться. Конечно, вы получаете несколько странных взглядов, но привыкание к тому, что люди смотрят на вас смешно, полезно для вас (представьте, что ваш папа говорит вам, что «это формирует характер»).
4. Скорость имеет значение
После того, как вы сможете сделать 60 отжиманий подряд, вы в основном проверяете свою мышечную выносливость в гораздо большей степени, чем проверяете свою мышечную силу. Ваш вызов? Сделайте 60 отжиманий за один подход, прежде чем ваши руки начнут уставать.Если вы сможете это сделать, вы сможете проработать последние 40 мышц. Вы заметите в моем видео, что в своих первых 50-60 отжиманиях я в основном пытался накачаться как можно быстрее. Я пожертвовал небольшой формой ради этого и поймал небольшой удар ради этого (я не вытянул руки так, как следовало бы), но ваша задача — выбить количество повторений до того, как ваши мышцы поймут, что они устали. Интересно, что моя форма на последних 50 была явно лучше, чем на первых 50, потому что на последних 50 мои мышцы были более уставшими, мне требовалось больше времени на их выполнение, и я полностью вытягивал руки между повторениями.
5. Не бойтесь делать перерывы
Я не видел, чтобы кто-нибудь опубликовал видео, где бы они делали 100 раз подряд, даже не останавливаясь между отжиманиями (если да, не стесняйтесь доказать, что я ошибаюсь). Если вы испытываете трудности с набором, полностью вытяните руки, сделайте несколько вдохов, дайте себе мысленную перезагрузку и продолжайте. Пока вы не нарушаете позицию отжимания, она все равно учитывается (Кроме того, даже если вы нарушите позицию, это ваша задача. Делайте это для себя и не обращайте внимания на то, что говорят другие.)
6. Последние 20% — психические
Один действительно неприятный факт во всей этой задаче заключается в том, что я, вероятно, мог бы закончить ее около месяца назад, но я позволил глупым маленьким голосам в моей голове начать говорить мне, что я могу и не могу делать. После грандиозной неудачи я не хотел снова терпеть неудачу. В глубине души у меня был этот надоедливый маленький демон, который говорил мне, что я смогу отжаться только 80 раз (о, нет! Что угодно, только не это!).
После нескольких недель борьбы с менталитетом, что я когда-либо смогу сделать только 80 отжиманий, я, наконец, просто сказал этому голосу заткнуться, я заблокировал боль и просто сделал это.Точное число, в котором это происходит, может быть другим для вас, но менталитет — нет. В какой-то момент вы уперетесь в стену, и вам просто нужно будет продолжать. Я все ждал момента, когда я, наконец, буду «готов» сделать 100 без усилий, но этого не произошло. Но когда я наконец решил встряхнуться и сделать это, я сделал 110. Подумайте.
Ты не одинок
[url blackbirdpie = ”http://twitter.com/#!/joelrunyon/status/57661313572282368 ″]Чем ближе вы подходите, тем сильнее становится желание сдаться.Не надо. # Почти freakinthere — @JoelRunyon
Задача 100 отжиманий, вероятно, будет отстой. И будет тяжело. И ты захочешь бросить курить. Не надо. Если вы чувствуете себя неудачником, ничего страшного. Отойди, перегруппируйся, посмейся надо мной и сделай еще один выстрел. Если вы не закончите за 6 недель, это еще не конец света. Мне потребовалось 3 месяца после моей первой публичной неудачи, чтобы наконец закончить. Дело не в том, как быстро вы идете, а в том, чтобы каждый день становиться немного лучше и завершать.
Поймите настоящую цель 100 отжиманий
Вопреки тому, что программа заставляет вас поверить, цель 100 отжиманий на самом деле не в том, чтобы сделать 100 отжиманий.На самом деле это не так. Конечно, заявленная конечная цель — выполнить 100 отжиманий, но если это единственная цель, которую вы ставите перед собой, вы, вероятно, будете страдать от того же, что и я (скука, проблемы с обязательствами и т. Д.). Цель состоит в том, чтобы подтолкнуть себя даже через борьбу.
Число 100 на самом деле довольно произвольное число и выбрано в основном потому, что это красивое круглое число, которое звучит впечатляюще для девочек. По моему опыту, нет реальной разницы в силе между возможностью сделать 60 отжиманий подряд и 100 отжиманий подряд.Если вы рассматриваете это как тренировочное упражнение, вы, вероятно, будете разочарованы. Настоящая цель сотни — взять то, что вы считали невозможным, и превратить это в то, что на самом деле очень возможно. Сосредоточьтесь на этом, и вы добьетесь большего успеха.
Приготовьтесь выглядеть глупо
Я не могу сосчитать, сколько людей написали в Твиттере мою последнюю статью с импровизированным заголовком «Джоэл превращается в пурпурный (… о да, и он делает 100 отжиманий).«Когда вы начинаете, вам, возможно, придется отжиматься от девочек. Это нормально. Но начнем. Может быть, у вас будет ужасная форма, может быть, вы проиграете, может быть, вы станете пурпурным. Но вы не узнаете, пока не попробуете . Если вы хотите сделать что-то невозможное, вы должны быть готовы выглядеть глупо. Если вам нужно вдохновение, не ищите дальше :).
Критики не имеют значения
Что бы вы ни делали, кто-то скажет, что это не в счет. Ты недостаточно хорош. Отжимания не были идеальными.Ты полный отстой. Это не в счет. И т.д. Скажите им, чтобы они заткнулись. Критики не имеют значения. Мне повезло получить такую огромную поддержку от вас, ребята, но Интернет имеет тенденцию выявлять худшее в людях, и у меня было несколько негативных реакций, которые могли бы повредить, если бы я остановился на них. 1, они не знают
Сделайте более 100 отжиманий
Но я думал, что это испытание на 100 отжиманий? Технически. Но у меня есть правило, которому я стараюсь следовать во всех своих задачах: Никогда не делайте минимальный минимум .Всегда старайтесь делать что-то лишнее. Почему? Самый минимум — это не весело. Конечно, вы выполнили задание, но еле-еле. Да, вы хотите закончить, но не хотите, чтобы было место для ошибки. Если вы сделаете всего 100 отжиманий, вы сможете убедить себя, что неправильно посчитали, сделали несколько неправильно или вам просто повезло. Если вы сделаете 110, вы узнаете, что не только выполнили задание, но и доминировали над ним. У вас не будет никаких сомнений в том, что вы сделали это, и вы наверняка восполните любое из тех отжиманий, которые могли пропустить или иметь плохую форму.Вместо того, чтобы копаться, вы сможете сказать, что раздавили его. В конце концов, вы сделали 100 отжиманий. Вы можете сделать еще 10. Соси . Помните, это все ментально.
Дышать
Потому что иначе вы станете фиолетовым :).
–
Отжимания могут вызвать привыкание. Самая большая вещь, которую я получил из всего этого опыта, — это огромное осознание того, насколько вы действительно можете использовать отжимания в целом в качестве тренировки. Я готовился к предстоящему марафону последние несколько месяцев, выполняя это задание, и у меня не было возможности проводить много времени в тренажерном зале.Но на самом деле мне удалось сохранить и даже набрать несколько фунтов мышц, бегая более 30 миль в неделю, , просто делая отжимания . Я немного пристрастился к упражнениям с собственным весом, и хотя я думал, что мне надоедают отжимания, я нахожу все более продвинутые типы отжиманий, которые я учусь делать и которые нахожу невероятно сложными. Я не собираюсь рассказывать, что именно здесь происходит (я стараюсь держать некоторые вещи при себе), но если мы встретимся где-нибудь лично и вежливо спросим, я могу упустить это.🙂
Здесь я заканчиваю. Если вы продвинулись так далеко через эту эпическую пьесу из 2000, вы знаете обо всем, что нужно знать. Осталось только одно: Брось и дай мне 100!
Ретвитнуть
Двухмесячный план, обучение и с чего начать
Каждому нужна фитнес-цель. Так почему бы не присоединиться к Century Club?
В колледже у меня был друг, который был немного полноват — назовем его Майк. В старших классах Майк вернулся в школу после летних каникул в удивительно хорошей форме.Конечно, мне пришлось спросить его о его трансформации, поскольку я сам набрал от 15 до 20 фунтов с тех пор, как пару лет назад бросил студенческий спорт. «Я начал много отжиматься», — объяснил он. «В начале лета я делал около 10 в день, а теперь делаю 50, два раза в день. Вот и все.»
Вероятно, из-за того, что он был полным упорством, я не мог поверить, что он приобрел стремление отбивать все эти отжимания каждый день. Но меня также поразило, насколько просто все это звучало — попытка взломать код эффективной тренировки часто оказывается неэффективной.
В последующие 14 лет после выпуска я часто думала о том, чтобы сама попробовать «100 отжиманий». Однако в наши дни — если быть полностью честным — я мог бы сделать 10, прежде чем превратиться в кашу. Итак, я понятия не имею, как я доживу до 100 за пару месяцев. Это ведь невозможно?
Ну, первое, что нужно учесть, это отжимания. Как бывший атлет D1 (я уже упоминал, что когда-то был атлетом?), Могу сказать вам, что отжимания — это не Т-образная форма с вытянутыми локтями под углом 90 градусов, как у вы учились в средней школе.На самом деле это отличный способ избавиться от хронической боли в плече. На самом деле лучший способ сделать отжимание — это отвести лопатки в напряжении и локти под углом от 10 до 30 градусов от тела. Как это:
«Большинство людей раздувают локти во время отжиманий или у них недостаточно напряжения в плечах, корпусе и ногах», — объясняет Дэмиен, личный тренер из Лос-Анджелеса. «Они слишком много внимания уделяют тому, чтобы справиться с толчком. как можно быстрее и проще поднять; в то же время их техника — отстой.”
На самом деле я могу сделать три качественных отжимания, где я не жульничаю. Другими словами, моя работа вырезана для меня. «О боже, это будет сложно, учитывая твой уровень физической подготовки», — говорит мне Дэмиен по телефону. Не говоря уже о том, что я примерно на 30 фунтов тяжелее своего идеального боевого веса. «Но попробуй. Если вам нужен распорядок дня, загляните на сайт 100pushups.com ».
«Сотня отжиманий — это лучшая программа для тренировки тела от одного отжимания до 100 последовательных повторений менее чем за два месяца», — поясняет сайт.Звучит идеально, потому что, опять же, я могу сделать всего три.
Сотня отжиманий организованы в виде недельных программ отжиманий, основанных на тесте, который устанавливает ваш исходный уровень физической подготовки. Согласно первоначальному тесту, цель которого — увидеть, сколько качественных отжиманий вы можете сделать подряд, пользователи делятся на группы, которые определяют, с какого количества повторений они начнут в неделю 1: «<5 " группа; группа «6-10»; и группа «11-20». Считается, что если вы можете сделать более 20 хороших отжиманий подряд, вы, вероятно, не сильно поможете дойти до 100.Оттуда это так же просто, как следовать соответствующим сетам отжиманий по три дня в неделю (всегда есть пять подходов до пятой недели, когда во второй день вырастет до восьми) в соответствии с вашим уровнем.
День первый, неделя первая. Предоставлено 100pushups.com.Что номинально обнадеживает, так это то, что постепенно увеличивающееся количество повторений кажется выполнимым. Напротив, когда несколько месяцев назад я подумал о том, чтобы написать о работе с личным тренером, в первый день тренировки мне полностью надрали задницу. Настолько, что я сказал: «К черту!» и никогда не вернулся.С тех пор для меня стало личным святым Граалем — найти распорядок, который одновременно прощает и эффективен таким неформальным клубам, как я. Может быть, это то, что тормозит приземление?
Я дам вам знать, когда я достигну отметки века.
Джефф Гросс
Джефф Гросс — старший редактор MEL по социальным сетям и контент-маркетингу.Его ежедневная колонка ICYMI, в которой ведется хроника всех мета на сайте, — это самый быстрый способ узнать о MEL и самая забавная вещь, которую вы прочитаете за весь день. Следуйте за ним в Twitter.
Как легко делать 36 000 отжиманий в этом году
Введение в испытание «100 отжиманий в день»
Почему испытание «100 отжиманий в день»?
Итак, вы можете делать 100 отжиманий в день!
Это составляет от 2800 до 3100 отжиманий в месяц и может составлять в общей сложности 36 500 отжиманий в год.
Потому что вы знаете, что хотите улучшить свою физическую форму!
Какая тренировка займет у вас менее 15 минут в день?
Есть ли одно упражнение, которое не потребует много времени и специального оборудования?
Ответ — да, «простое» отжимание.
Отжимания — золотой стандарт проверки силы, так как они являются основным компонентом новых армейских стандартов боевой пригодности.
Вы видели изображения почти всех военных сил в мире, использующих отжимания в качестве основного средства укрепления силы.
Отжимания — это ваше самое базовое упражнение с сопротивлением, и все, что вам нужно, это вы сами и пол, поэтому вы так хорошо знакомы с отжиманиями, из школьных уроков физкультуры или даже с наказанием!
Отжимания укрепят калейдоскоп групп мышц, грудной клетки, рук, плеч, корпуса и вашей уверенности.
Неудивительно, что даже морские котики включают отжимания в свои силовые тренировки.
Если отжимания достаточно хороши для морских котиков, они достаточно хороши для вас!
U.Летчики ВВС С. участвуют в памятных отжиманиях в память о погибших в боях. (Фотография ВВС США / Летчик 1-го класса Кристофер Уильямс) (Выпущено)Могут ли отжимания в одиночку создать впечатляющее телосложение?
Вот некоторые преимущества задания 100 отжиманий в день:
# 1. Вам не нужен тренажерный зал.
№2. Все, что вам нужно, это ваше тело и пол.
№ 3. Независимо от того, есть ли у вас плитка, древесина твердых пород или ковер, все они идеально подходят для отжиманий.
№4.Что лучше тренировок с собственным весом, а что проще и эффективнее отжиманий?
№ 5. Когда вы идете в тренажерный зал, вам нужно дождаться оборудования или места для тренировки.
Особенно, если вы хотите использовать стойку для приседаний.
Или вам нужно место или вес для выполнения становой тяги.
Одно из лучших преимуществ отжиманий — это то, что вам не нужно никакого оборудования.
Только пол в доме, ковролин, дерево, линолеум, подъездная дорожка.
Это вдохновит вас на поиск дополнительных упражнений с собственным весом, которые вы можете выполнять дома с минимальным оборудованием.
Herschel Walker и отжимания
Herschel Walker построил одно из самых впечатляющих телосложений всех времен с помощью отжиманий.
Когда вы будете делать до 100 отжиманий в день, вы сами увидите изменения в своей верхней части тела.
Какие мышцы работают при отжиманиях?
Как насчет груди, плеч, рук, трицепсов и, хотите верьте, хотите нет, даже пресса!
Это сложная задача — оставаться в положении планки, когда вы делаете более 15 или 20 отжиманий.
Еще лучше, если вы начнете свой день со 100 отжиманий, вы с большей вероятностью будете есть настоящую пищу (есть чисто) в остальную часть дня.
Кто хочет испортить всю эту тяжелую работу пончиком с корицей?
Нет, вы начинаете день, становясь сильнее, и продолжаете худеть, употребляя настоящую качественную пищу, а значит, каждый день становиться стройнее и сильнее.
И отжимания в сочетании с подпиткой настоящей едой — вот как можно сбросить 75 фунтов за 6 месяцев.
Или 20 фунтов или больше за 3 месяца.
Один день за раз.
Гершель Уокер, бывший футболист превратился в бойца ММА
Изображение предоставлено: https: // sealgrinderpt.com / navy-seal-workout / herschel-walker-pushup-workout.html /Гершель не поднимал штанги и гантели.
Вместо этого Гершель делал тысячи отжиманий и приседаний семь дней в неделю.
В результате он приобрел одно из самых мощных телосложений, которое вы когда-либо видели.
Успех оставляет ключи.
Необязательно поднимать тяжести, чтобы получить точеное телосложение.
Только упражнения художественной гимнастики, такие как подтягивания, отжимания и приседания с собственным весом, могут помочь.
Herschel Walker — тому подтверждение.
Как Гершель Уокер начинала с отжиманий?
«В подростковом возрасте Гершель Уокер вообще не умел отжиматься.
Он работал до 25 отжиманий в день.
Он сделал столько, сколько мог, затем сделал 10–15-секундный перерыв.
А потом делал больше, пока не делал 25 отжиманий в день.
Используя тот же подход, он работал до 50 отжиманий в день.
А потом 100 отжиманий в день.
Постепенно он увеличивал количество повторений, пока в молодости не делал 2000 отжиманий в день.¹
Прежде чем вы это узнаете, вы будете делать 100 отжиманий в день за 15 минут или меньше.
Испытание на 100 отжиманий — Гершель Уокер отжимается одной рукой (август 1982 г.) Image Credit SI Vault в Twitter
«То, что можно измерить, можно контролировать». — Питер Друкер
Ведите журнал испытаний на 100 отжиманий.
Зачем записывать 100 отжиманий в день в журнал?
Если вы хотите добиться прогресса, вы должны вести дневник своих тренировок отжиманий.
Чтобы понять силу записи тренировок, прочтите, что такое ведение журнала для величайшего пауэрлифтера всех времен Эда Коана.
Вы готовы делать 100 отжиманий в день?
Идея в том, что, сокращая время, вы становитесь сильнее.
Даже не ходя в спортзал поднимать тяжести.
Чтобы помочь вам записывать свои тренировки, вот журнал «100 отжиманий», который вы можете распечатать и использовать для себя.
Я обнаружил, что ведение дневника по старинке более удовлетворяет и мотивирует, чем ведение дневника в Интернете.
Как начать испытание «100 отжиманий»
Примечание. Это руководство предназначено только для информационных целей, а не для медицинских рекомендаций, диагностики или лечения.Всегда заполняйте форму PAR-Q и проконсультируйтесь с врачом перед началом программы упражнений.
В начале программы «сто отжиманий» ваши мышцы должны восстановиться.
Следовательно, делать сто отжиманий в день — это слишком много.
Тебе нужно наращивать силы.
Итак, между тренировками с отжиманиями рекомендуется делать однодневный отдых.
100 отжиманий в день не обязательно делать ежедневно.
Каждый день поможет вам встать на правильный путь.
Купите секундомер, используйте секундомер телефона или часы дома.
Выберите время дня, когда у вас будет от десяти до пятнадцати минут.
Для новичков начните с 5 или 10 отжиманий в день.
Если вы можете сделать только одно отжимание, сделайте одно.
Если вы не можете делать отжимания на полу, делайте их об стену, лестницу или стул.
А теперь подождите минуту или две.
Сделайте еще пять отжиманий или еще одно отжимание.
Отдохните две минуты и сделайте еще одно или 3 отжимания.
Если вы выполняете эти дроп-сеты, начиная с 5 отжиманий за 10 минут, вы выполните:
Что равняется 15 отжиманиям.
Сделайте столько отжиманий, сколько сможете в отведенном вам 5, 10 или 15-минутном интервале.
Если вы новичок, вам может потребоваться немного времени, чтобы выполнять 100 отжиманий в день.
Но это случится.
Восемь лет назад я не мог отжиматься ни разу.
Но теперь я могу делать 100 отжиманий в день менее чем за 15 минут.
Поверьте, я благодарен, что могу даже сделать одно отжимание в 63 года!
Помните, ваше тело ответит.
Если вы можете сделать десять или более отжиманий
Начните с десяти отжиманий, а затем с пяти подходов, которые будут выглядеть как
- 10, 9, 8, 7, 6 и 5 отжиманий, то есть 47 отжиманий.
Если вы начнете с 15 отжиманий в качестве начального подхода.
Затем сделайте 5 дроп-сетов, вы можете сделать 75 отжиманий.
- 15, 14, 13, 12, 11, 10 = 75 отжиманий
Или, если вы начнете с 20 отжиманий, вы можете сделать 105 отжиманий, используя следующие подходы:
- 20, 19, 18, 17, 16, 15 = 105 отжиманий
Если вы сохраните период отдыха между отжиманиями до минуты или двух, вы получите интенсивную тренировку.
Вы можете выполнять до 100 отжиманий в день за 15 минут или меньше.
По мере того, как вы станете сильнее, вы сможете делать 100 отжиманий в день менее чем за 12 минут.
Как только вы сможете делать 20 отжиманий каждые 2 минуты, продолжайте сокращать время отдыха между подходами.
Отжимания убивают ваши достижения из-за этой ошибки
Каковы преимущества отжиманий?
100 отжиманий в день — это хорошо?
Да, потому что отжимания — это упражнение для всего тела.
В результате отжимания увеличат мышечную массу по всему телу.
Ежедневные отжимания помогут улучшить осанку.
Начало дня с отжиманий побудит вас придерживаться здорового питания и физических упражнений.
Есть много отличных преимуществ отжиманий, о которых вы можете прочитать в статье «Мощные преимущества отжиманий для изменения вашего тела с жира на форму».
Если отжимания такие классные, почему вы их не делаете?
На этот вопрос легко ответить, потому что отжимания — это сложно!
Особенно, если вы хотите делать 100 отжиманий в день.
Будьте честны с собой, что проще: жим лежа или отжимания?
Или еще лучше, как насчет жима от груди или отжиманий сидя?
Конечно, отжимания намного сложнее, чем эти два.
Но жим лежа — это то, что вам нужно, если вы не можете делать отжимания из-за лишнего веса.
Отсутствие времени
Вы тратите на работу от сорока минут до часа в день.
А потом вы большую часть времени сидите за своим столом или в машине.
Заставить себя делать отжимания не так-то просто.
Вы чувствуете, что у вас нет времени заниматься спортом или ходить в спортзал.
Отлично, потому что это лучшая причина начать делать отжимания дома.
Посещение спортзала занимает много времени.
Вам нужно ехать в спортзал, переодеться в спортивную одежду и ждать инвентаря.
Затем вы принимаете душ и едете домой.
С другой стороны, вы можете запустить программу отжимания у себя дома или в квартире.
Пока у вас есть этаж, вы можете идти.
Вы чувствуете, что у вас нет мотивации?
Тогда бросьте вызов самому себе.
Сделай это.
Так же, как вы каждое утро встаете и чистите зубы, поставьте перед собой задачу выработать привычку каждый день немного напрягать свое тело для вашего же блага.
Инвестируйте в себя, вы того стоите.
Слишком много отвлекающих факторов?
Окружающая среда, в которой вы живете, полна бесконечных отвлекающих факторов.
Вот почему вы должны вырезать для себя какое-то священное место.
Вкладывайте от 10 до 15 минут в день в развитие своего тела, разума и жизни.
100 отжиманий в день — отличное вложение в укрепление своего тела.
И не только о вашей физической форме, но и о вашем умственном состоянии.
Выключите телевизор, отключитесь от Интернета, откройте журнал отжиманий и начните делать 100 отжиманий в день!
Трудно выработать хорошие привычки?
Конечно.
Плохие привычки легко приобрести, а хорошие — нет.
Вот почему вы хотите складывать их по одному.
Вырабатывайте по одной хорошей привычке за раз.
6 худших ошибок отжиманий, мешающих росту груди
100 отжиманий в день Challenge Experience
Может быть, вы также можете сделать только одно или несколько и хотите набрать 10, 20, 50 или 100.
Как вы составите план тренировок, чтобы увеличить силу отжиманий?
Мое предложение — постепенно увеличивать.
Начните с одного отжимания в хорошей форме, либо в стиле планки, либо с колен.
Если вы можете сделать больше одного, отлично, сделайте это и отдохните на следующий день, а затем попробуйте еще раз.
Даже если вы можете делать только одно отжимание в день в течение 30 дней, делайте это.
Пройдет время, пока ваше тело не станет достаточно сильным, чтобы делать больше отжиманий.
Но как только это произойдет, вы сможете добавлять отжимания каждый день к своему максимуму.
На этом этапе по возможности добавьте еще одно отжимание или отжимание.
Если вам понадобится месяц, чтобы сделать до 10 отжиманий, пусть будет так.
Как только вы сделаете 25 отжиманий, вы приблизитесь к Святому Граалю — 100.
Чем больше вы сделаете отжиманий с хорошей техникой, тем лучше вы станете.
Как и посильнее.
Вы сами убедитесь, что принцип перегрузки и S.A.I.D. — Принципы конкретной адаптации к предъявляемым требованиям работают.
Я больше получаю удовольствие от задачи «100 отжиманий», чем от похода в спортзал.
Почему?
Я уже вижу улучшения после двенадцати дней этого упражнения на 100 отжиманий.
Как насчет вас?
Как тренироваться Тренировка отжиманий — (приручите своего дракона) Дэвид Гоггинс
Вызов 100 отжиманий — последние мысли
Чтобы стать сильнее, не нужно иметь очень сложную программу.
Но у вас должен быть план.
Начните закладывать фундамент с базовых силовых упражнений, таких как отжимания.
Начните упражнение 100 отжиманий , а затем вы можете добавить приседания, бёрпи или джек-джек.
Вот как вы делаете 36 000 отжиманий в год.
Помните, чтобы продолжать становиться сильнее, вы должны записывать свою программу тренировок отжиманий.
Без журнала у вас нет записи и нет тренировок, просто еще одна тренировка, о которой вы скоро забудете.
Это причина того, что большинство людей никогда не добиваются прогресса в превращении своего тела из толстого в форму.
Без записи у вас нет основных требований к тренировкам с отягощениями.
Здесь можно получить доступ к журналу 100 Press Up Challenge.
Да, 25 лет назад ты должен был начать делать 100 отжиманий в день.
Но если вы этого не сделали, лучшее время для начала — сегодня!
Что дальше?
Если вам понравилась эта статья, подпишитесь на Hashi Mashi, чтобы получить больше советов по восстановлению своей жизни.
Введите свое имя и адрес электронной почты, и вы получите журнал 100 Pushup Challenge Journal.
А также бесплатное руководство по трансформации тела.
Я использовал этот план, чтобы сбросить 100 фунтов за 18 месяцев.
Если вы хотите внести изменения, зачем ждать?
Начните сегодня и получите больше советов, чтобы стать сильнее завтра.
Похожие сообщения:
Сноски:
¹ https://www.artofmanliness.com/2016/07/19/the-herschel-walker-workout/
100 Pushup Challenge — 100 отжиманий в день
В поисках нового фитнес-вызова? Затем испытание 100 отжиманий — 100 отжиманий в день в течение 30 дней — отличный способ получить мотивацию с помощью тренировки, которую вы можете выполнять где угодно.Как и в случае с 30-дневным упражнением «300 гирь», я выполнял это задание с другом. Это отличный способ повысить ответственность и подтолкнуть друг друга. Будут дни, когда ты захочешь успокоиться, поверь мне.
Как работает испытание 100 отжиманий
Задача проста: делать 100 отжиманий за минимальное время, каждый день в течение 30 дней. Чтобы сделать его немного сложнее, моей целью было бы сделать до 100 непрерывных отжиманий. Мой начальный PR (несколько лет назад) — 60.Я также большой поклонник дней отдыха, поэтому мы берем выходной день каждое воскресенье и просто добавляем эти пропущенные дни качелей в конец. Это 6 дней по 100 отжиманий и 1 выходной в течение 6 недель (5 недель, 5 дней).
Что вам нужно и начало работы
Две руки и пол.
Это самое замечательное в испытании на 100 отжиманий. Вы можете делать это где угодно и занимать столько времени, сколько вам нужно.
Дополнительная вещь, которую вы можете захотеть:
Коврик для йоги — делает отжимания немного более комфортными.
Брусья для отжиманий — Если обычные отжимания повредили запястье, то брусья для отжиманий помогут.
Perfect Push Up Elite — Если вы хотите повысить сложность, попробуйте Prefect Pushup Elite.
Для некоторых из нас задача — сделать 100 отжиманий за 24 часа в течение 30 дней. Для других он будет делать 100 отжиманий как можно быстрее в течение 30 дней. Эта задача универсально масштабируема.
И, наконец, быстрая подготовка к вашей форме. Есть много способов обмануть отжимания, поэтому старайтесь держать себя под контролем.
Советы из моего упражнения «100 отжиманий»
Знай свою цель. Вы хотите сделать до 100 непрерывных отжиманий или сделать 100 отжиманий? Оба бросают вызов. Вступите в 30 дней с планом, основанным на вашей цели.
Пара тренировок, чтобы справиться с задачей:
100 отжиманий на время
Выполняйте как можно меньше подходов
5 комплектов по 20 шт.
10 отжиманий каждые 45 секунд по 10 раундов
Результаты 100 отжиманий в день
Результаты My 100 Push Up Challenge уже готовы! После 30-дневного испытания мое максимальное количество непрерывных отжиманий увеличилось с 60 до 92 всего за 5 недель.Для этого я не делал максимальное количество повторений каждый день. Я обязательно перемешал, 10 подходов (отлично подходит для дней восстановления), 20, 25, максимум непрерывный, на время и т. Д. Просто убедитесь, что вы остаетесь с ним, и дайте мне знать о ваших результатах в комментариях ниже.
Как долго вы сможете сделать 100 отжиманий подряд? (Временная шкала и советы)
Я могу получать комиссию за покупки, сделанные по ссылкам на продукты на этой странице, но я всегда придерживаюсь своего мнения и поддержки!
Отжимания были и всегда будут упражнением номер один для верхней части тела.
Ударяя в основном в грудь, он также задействует трицепсы, дельтовидные мышцы и кора.
Это классическое упражнение часто используется как мерило силы верхней части тела.
Если вы можете сделать 50 отжиманий подряд, это очень впечатляет. 75 подряд достаточно, чтобы приподнять брови.
Но сделайте сотню повторений подряд, и вы станете настоящей легендой!
Итак, сколько времени нужно, чтобы сделать 100 отжиманий?
Если вы в настоящее время можете сделать около 25 последовательных отжиманий в качестве своего максимума, вам потребуется около 12 недель тренировок, чтобы достичь 100, хотя это сильно зависит от множества факторов, таких как возраст, программа тренировок, питание и т. Д. пол и многое другое.Для новичков путь к 100 отжиманиям займет больше времени, примерно 6 месяцев или около того.
Давайте внимательнее посмотрим на временную шкалу и посмотрим, как вы можете ускорить получение результатов.
Сколько времени до того, как вы сможете сделать 100 прямых отжиманий?
Сколько времени нужно, чтобы выполнить сто повторений подряд?
Ответ невозможно дать количественно, так как все зависит от того, насколько вы сильны сейчас и сколько отжиманий вы можете делать подряд.
Тем не менее, для того, чтобы обеспечить беспроигрышную игру, предположим, что в настоящее время вы можете сделать 25 качественных отжиманий подряд.
В этом случае, если вы будете работать постоянно, вы сможете сделать 100 повторений подряд за 12 недель.
Обратите внимание, я упомянул качественные отжимания.
Мы не включаем тех парней, которых вы видите, выполняя самые жалкие частичные движения, которые вы можете себе представить, со скоростью примерно одно в секунду.
Это не отжимания!
То, о чем мы здесь говорим, — это полноценные, ровные темповые отжимания, которые полностью разгибают и сокращают ваши грудные мышцы.
Если вы новичок и в настоящее время можете сделать менее 25 отжиманий, ваш путь к 100 последовательным отжиманиям, скорее всего, займет больше 12 недель.
Как выглядят правильные отжимания?
Вот как должно выглядеть ваше отжимание:
- Встаньте на пол, положив ладони на пол чуть шире, чем расстояние между плечами . Ноги должны быть вытянуты вместе, ступни вместе. Точками контакта с полом должны быть ладони и пальцы ног.
- Поднимите вверх, руки полностью вытянуты. В этом положении должна образоваться прямая линия от головы до пальцев ног (не сгибайтесь в бедрах). Держитесь прямо на носках и не прогибайтесь в коленях. Напрягите ягодицы, квадрицепсы и корпус.
- Спуститесь на пол, согнувшись в локтях . Опускайтесь, пока ваша грудь не окажется примерно в дюйме от пола.
- Протолкните руки, чтобы вернуться в исходное положение.
Советы профессионального тренера
Ханна Догерти — персональный тренер Next Luxury.
Она регулярно включает толчок в свои программы обучения клиентов. Вот совет Ханны о том, как работать над достижением 100 отжиманий подряд.
В зависимости от текущего уровня силы верхней части тела человека, 100 последовательных отжиманий можно сделать всего за несколько месяцев — хотя это сильно зависит от его целей в отношении здоровья и благополучия, травм и истории упражнений, готовности тренироваться, и т. д.
Отжимания — это сложное упражнение с собственным весом, поэтому тренировка три раза в неделю с включенными в распорядок днями поможет увеличить силу верхней части тела.
Вариативность самого отжимания также помогает уменьшить травмы и плато, которые могут произойти, если отжимания выполняются слишком часто без отдыха или восстановления.
Есть несколько испытаний, если кто-то хочет сделать 100 отжиманий подряд; однако это сопряжено с некоторыми рисками.
Усталость может привести к плохой форме и травмам, а ежедневное выполнение отжиманий без отдыха также может привести к выгоранию и / или травмам спины, запястья, плеча или груди.
Включение различных упражнений на укрепление грудной клетки в программу тренировок (наряду с другими движениями для остальной части тела) поможет разработать всестороннюю программу и позволит соответствующим образом увеличить силу.
Программа для достижения 100 отжиманий подряд
В следующем примере программы для выполнения 100 отжиманий подряд предполагается, что теперь вы можете делать 25 отжиманий подряд в хорошей форме.
Однако любой желающий может использовать эту программу. Все, что им нужно сделать, это скорректировать числа и график.
Вот как работает программа:
Делайте 4 подхода отжиманий три раза в неделю в разные дни.
Количество выполняемых вами повторений зависит от того, сколько отжиманий вы можете сделать подряд прямо сейчас. Теперь возьмите это число и удвойте его. Затем разделите его на три.
Вот пример, основанный на 25 повторениях.
Двойное число 25 равно 50. Разделите 50 на 3, чтобы получить 16,6. Мы можем округлить это до 17.
Вот как будет разворачиваться ваша тренировка.. .
Первый подход — сделайте максимальное количество повторений — 25
Второй подход — вы сделаете 17 повторений
Третий подход — вы сделаете 17 повторений
Четвертый подход — вы сделаете 17 повторений
Вы делаете эту тренировку три раза в неделю. Ваш отдых между подходами составляет 60 секунд.
На второй неделе вы следуете той же схеме.
Отличие будет в том, что теперь вы можете выполнять больше повторений в своем первом максимальном подходе.
Вы должны были увеличить свою силу до такой степени, что теперь вы можете делать 28-30 повторений.
Предположим, теперь вы можете сделать 30 повторений.
Еще раз, вы удваиваете это число, чтобы получить 60 повторений, а затем делите на 3, чтобы получить 20 повторений. Вот как будут выглядеть ваши 4 подхода на этой неделе:
Первый подход — сделайте максимальное количество повторений — 30
Второй подход — вы сделаете 20 повторений
Третий подход — вы сделаете 20 повторений
Четвертый подход — вы сделаете 20 повторений
Вы продолжаете эту схему каждую неделю, пока не сможете сделать 100 повторений в своем максимальном подходе.
Вы будете поражены тем, как быстро вы сможете увеличить максимальное количество повторений с помощью этого шаблона.
По моему опыту, большинство ребят смогут набрать баллов за 100 баллов за двенадцатую неделю или около того.
Измените свои числа соответствующим образом и не доводите себя до того, что нарушится форма, что может привести к травмам.
Это всего лишь один пример программы — существует множество различных способов, подпрограмм и протоколов для повышения вашей производительности художественной гимнастики.
Попробуйте связку, чтобы увидеть, что вам подходит!
Подведение итогов
Сделать сотню полных отжиманий подряд без читерства — это непростая задача.
Независимо от того, с чего вы начинаете, вы можете достичь этой цели в течение нескольких коротких месяцев.
Будьте последовательны, усердно работайте, и вскоре вы удивите своих друзей и семью впечатляющим трюком для вечеринок, выполняя 100 отжиманий подряд!
Не говоря уже о том, что вы разовьете действительно впечатляющую верхнюю часть тела с мощными грудными мышцами, плечами и трицепсами, а также твердым корпусом.
Чтобы узнать больше, посмотрите, сколько времени может потребоваться:
Надеюсь, это поможет!
Как делать 100 отжиманий в день
Лучшее в мире упражнение с собственным весом дает много преимуществ
Даже если вы избегали тренажерного зала большую часть своей взрослой жизни, вполне вероятно, что в тот или иной момент, вы поклялись прийти в форму и сделали несколько отжиманий. Может быть, в твоей спальне поздно ночью. Может быть, в гостиной, когда никого нет. В любом случае, каждый мужчина — герой спортзала или полный любитель — сможет справиться с простым отжиманием.
Чтобы помочь вам делать 100 отжиманий в день, мы наняли некоторых из лучших экспертов, которые расскажут вам, как научиться делать идеальные отжимания.
Преимущества выполнения 100 отжиманий в день
Есть бесконечные преимущества от выполнения 100 отжиманий в день, в основном в форме улучшения вашего физического здоровья и способности к упражнениям.
«Отжимания — одно из лучших упражнений с собственным весом, которое вы можете выполнять», — говорит Кейт МакНивен, основатель лондонской компании по индивидуальному обучению Right Path Fitness.
Вот некоторые из основных преимуществ этой тренировки:
1. Повышение силы
Правильные отжимания не только укрепляют силу и мышцы рук, плеч и груди, но и укрепляют мышцы живота, чтобы удерживать вы стабильны.
Но есть еще кое-что, — говорит Джеймс Касл-Мейсон, физический специалист лондонского элитного клуба Roar Fitness. «Сколько отжиманий вы можете сделать?» — это, вероятно, один из наиболее частых вопросов, которые задают людям, когда они принимают участие в какой-либо программе силовых тренировок.Посмотрим правде в глаза, никто не хочет говорить только одно. Более того, отжимания — один из самых экономичных и простых способов повысить мышечный тонус груди, рук и плеч ».
2. Никакого оборудования не требуется
Отжимания — одно из немногих упражнений, которые вы можете выполнять где угодно, когда угодно и без какого-либо оборудования. Это также одно из немногих эффективных упражнений для груди, которое вы можете выполнять без скамьи или свободных весов. Так что, если вы хотите получить бафф без дорогого абонемента в тренажерный зал, 100 отжиманий в день — лучший вариант.
3. Улучшайте свои отжимания
В конце концов, выполнение сотни отжиманий в день, безусловно, поможет вам улучшить свою форму (если вы делаете отжимания правильно). И поскольку вы делаете все больше и больше отжиманий каждый день, 100 отжиманий должны начать ощущаться как легкий ветерок.
iStock
Как делать идеальные отжимания
Думаете, вы все готовы начать отказываться от них? Подумай еще раз. «Хотя отжимание — простое упражнение, сделать его непросто, по крайней мере, неправильно», — говорит Касл-Мейсон.К счастью, как сделать отжимания в совершенстве, не займет много времени.
Люк Уортингтон, физик из сети спортзалов Third Space, считает, что отжимания можно охарактеризовать как «подвижную планку». Он предлагает:
Шаг 1: Положите руки под плечи и задействуйте ядро
Положите руки прямо под плечи, задействуйте корпус, а затем сожмите ягодицы, как будто вы подставляете копчик под себя.
Шаг 2: Медленно опуститесь на пол
Широко расставив пальцы, сосредоточьтесь на ощущении задействования широчайших (тыльных сторон тела).Поднимите подбородок, затем медленно опуститесь на пол, удерживая тело на одной прямой линии, затем снова поднимитесь.
Шаг 3. Убедитесь, что пальцы ног согнуты.
Также важно согнуть пальцы ног, которые вместе с руками будут воспринимать ваш вес, когда вы войдете в исходное положение. «Чтобы сделать отжимание, вам нужно согнуть руки в локтях и опускать туловище контролируемым движением, пока вы почти не дойдете до пола, а затем снова подняться», — говорит МакНивен. Это одно отжимание.Осталось еще 99.
Чтобы помочь вам запомнить все, Касл-Мейсон составил контрольный список для идеальных отжиманий. Прокрутите это в голове в следующий раз, когда собираетесь упасть.
Контрольный список для идеальных отжиманий
- Core — Подумайте о том, чтобы подтянуть пупок к позвоночнику и плотно сжать ягодицы, это эффективно укрепляет ваш корпус
- Локти — ваши локти должны быть заправлен близко к телу.Их развальцовка создает неудобное давление на плечевой сустав и не задействует мышцы груди.
- Tempo — Не торопитесь. Медленно и контролируемо спускайтесь вниз, а на подъеме — взрывной, чтобы по-настоящему почувствовать, как работают мышцы.
- Глубина — Опускайтесь до конца, а не на половину повторений. Использование полного диапазона движений всегда дает лучшие результаты.
- Положение рук — Слишком широко, вы, скорее всего, расклеетесь, сойдете слишком узко, и вместо этого вы будете делать отжимания на трицепсе.Держите руки на ширине плеч.
Как делать 100 отжиманий
Когда дело доходит до фитнеса, все старые клише верны, в том числе и одно: практика ведет к совершенству. Это касается и отжиманий.
Начинайте с простого
«Я бы начал с простого и делал несколько отжиманий от трех до четырех раз в неделю, разделенных днем восстановления», — советует Касл-Мейсон. «Начните с простого, выберите как можно больше« хороших »и постепенно увеличивайте это число.
Постепенно увеличивайте количество отжиманий в день
Попробуйте добавлять еще одно или два правильных отжимания в неделю, чтобы постепенно вырабатывать толерантность, но не позволяйте своей технике ускользать в пользу чисел, это не в счет.«Когда дело доходит до того, сколько последовательных отжиманий вы должны выполнить за один раз, Уортингтон дает целенаправленный рецепт. «Я подписываюсь под правилом 10 процентов, то есть увеличение количества тренировок ограничено 10 процентами в неделю», — говорит он. «Если вы набираете форму, старайтесь наращивать ее на 10 процентов в неделю, пока не достигнете тонны. Такие управляемые приращения снижают риск травм и дают нам гораздо больше шансов на успешное достижение поставленных целей ».
Три подхода по 10 в день — отличное начало
Начинать с трех подходов по 10 последовательных отжиманий в день, затем наращивать до трех подходов по 20, затем три подхода по 30, как советует МакНивен, — еще один хороший способ постановки целей. , и наблюдается заметный прогресс.И если вы боретесь, помните, это должно быть трудным, поэтому не расстраивайтесь, если вы начнете медленно. Если вы чувствуете, что ваши бедра опускаются, а нижняя часть спины выгибается, остановитесь и вернитесь к ним позже.
Попробуйте более легкий вариант отжимания, если он слишком сложен
«Отжимание с полным диапазоном может быть сложной задачей, поэтому, если вы дойдете до точки, когда вы не сможете идти дальше, осторожно опуститесь на колени и продолжайте движение. », — говорит Тим Хейз, основатель фитнес-приложения Peach.«Это миф, что это« женские отжимания ». Я вижу, как многие мужчины делают много быстрых отжиманий на короткие дистанции. Чтобы получить максимальную отдачу от ваших мышц, важно использовать полный спектр, качество важнее количества «.
Варианты отжиманий
Если вы пытаетесь сделать 100 отжиманий в день, сочетание разных вариантов отжиманий может помочь вам достичь ваших целей и избежать выхода на плато.
Существуют сотни разновидностей отжиманий, каждая из которых имеет свою уникальную задачу.«Не существует идеальных отжиманий, поскольку существует множество различных форм в зависимости от ваших целевых групп мышц, которые вы хотите проработать», — объясняет Хейс.
С акцентом на разные группы мышц, смешение тренировок поможет нарастить общую силу мышц спины, груди, кора, рук и плеч, что поможет вам только в вашем стремлении сделать 100 отжиманий. .
1. Отжимания с приподнятыми ногами
«Возьмите набивной мяч и займите свое обычное исходное положение [с мячом под ногами]», — говорит МакНивен.«Убедитесь, что пальцы ног согнуты на набивном мяче, а затем сделайте обычное отжимание. Поскольку набивной мяч не является устойчивой поверхностью, вашим основным мышцам приходится работать еще усерднее, чтобы держать движение под контролем ».
2. Отжимания с пикированием (также известные как отжимания в дзюдо)
«Примите обычное исходное положение для отжиманий, затем поднимите бедра до тех пор, пока спина и ноги не будут перевернуты. форма », — говорит МакНивен. «Используйте руки, чтобы скользить телом вниз и вперед, при этом нос почти касается пола.Поднимите голову к потолку и полностью вытяните руки. Оттуда опустите голову и выпрямите спину, и вы вернетесь в обычное исходное положение для отжиманий ». Это требует больше ваших рук и плеч.
3. Отжимания человека паука
«Примите обычное исходное положение. Когда вы опускаетесь на пол, подталкивайте правое колено к правому локтю », — говорит Уортингтон. «Верните ногу в обычное положение, когда вы отжимаетесь. Затем на следующем упражнении проделайте то же самое с левым коленом.«Поднимая одну ногу над землей, он заставляет ваши руки и грудь работать усерднее.
4. Алмазные отжимания
«[Для этого] коснитесь пола большим и указательным пальцами вместе, образуя ромбовидную форму между руками, затем опустите как обычно. Этот вариант отжиманий в кратчайшие сроки добавит мышечному тонусу вашим трицепсам », — объясняет Касл-Мейсон. «Техника и постановка такие же, но основными мышцами, на которые нацелены, будут трицепсы на тыльной стороне рук.»
5. Отжимания в ладоши
« Веселое, но немного пугающее занятие, так как вы не хотите, чтобы вы упали лицом вниз. Отжимания в ладоши тренируют вас использовать взрывную силу и силу при толчке, так что вы можете хлопать в ладоши перед тем, как вернуться на землю », — говорит Уортингтон. «Лучше быть уверенным в этом и не упускать время из-за своего движения».
