Бодибилдинг упражнения на плечи: Эффективные упражнения на плечи — базовые и изолирующие

16 законов тренировки плеч — DailyFit

Знаете кратчайший путь к широким и мускулистым плечам? Соблюдая эти 16 законов тренировки плеч, вы окажетесь на правильном пути.

Автор: Билл Гейгер

Некоторые люди считают, что силовой тренинг стал неоправданно сложным. Они следуют простому принципу «поднимай и властвуй» и не слишком утруждают себя выбором упражнений. Пока тяжести перемещаются в пространстве, все в порядке – такова их принципиальная позиция.

У меня другое мнение. Я считаю, что в определенной степени бодибилдинг является умственным процессом. Чтобы накачать мускулатуру, приходится подключать мозг, иначе можно годами пыхтеть под штангой, не получая желаемого результата.

Как выжать максимум из тренировки плечевого пояса? Начните с 16 ключевых правил, которые оптимизируют рост мышц и силовых показателей и одновременно снижают риск травматизма. Вы обнаружите, что силовой тренинг действительно заставляет вас включать голову, хотя и поднимать тяжести тоже приходится.

1. Начинайте с жима над головой

Проверенный временем подход – начало тренировки целевой группы с многосуставного движения, пока в баках еще полно топлива. Также известные как компаундные упражнения, многосуставные движения включают в работу большой объем мышечной массы, потому что два и более сустава работают одновременно. Жим над головой – самое известное многосуставное упражнение для плечевого пояса, вовлекающее в процесс все три головки дельтовидных мышц, а также трицепсы и другие вспомогательные мышцы.

Значение имеет не только правильный выбор упражнения, но и грамотный подход к выбору рабочего веса. Вы должны добираться до мышечного отказа за 6–8 повторений. Это нижний порог диапазона мышечной гипертрофии, верхний находится на уровне 12 повторов.

Жим гантелей сидя

2. Выполняйте жим сидя и стоя

Хотя в положении сидя и стоя вы выполняете одно и то же движение, между этими упражнениями есть существенное отличие. Стоя вы можете создавать дополнительное усилие, исходящее от коленей и бедер. Такой вариант, известный как армейский жим, обычно позволяет вам поднимать больший вес или делать больше повторений, чем жим сидя.

Жим из положения сидя считается предпочтительным с точки зрения изолирования целевой мускулатуры, поскольку так гораздо труднее использовать импульс от нижней части тела. Как следствие, вам придется немного пожертвовать весом, повторениями или тем и другим.

В хорошо спланированной тренировке мышц плечевого пояса найдется место для каждого варианта жима над головой. Не влюбляйтесь в одно упражнение, ведь вам нужны преимущества каждого из них.

3. Вначале свободный вес, потом – тренажеры

Жим над головой штанги или гантелей сложнее запрограммированного жима в тренажере. Он повышает активность мышц стабилизаторов в ущерб (пусть и незначительный) рабочему весу, количеству повторений или тому и другому одновременно. Но существует важное отличие. В начале тренировки, пока не накопилась усталость, вам нужна повышенная нагрузка. В этом отношении выполнение жима над головой со свободным весом является лучшим способом начать тренировку. Приберегите упражнения в тренажерах на потом, когда из-за усталости будет сложно балансировать снаряд над головой, и в конце сессии вы сможете направить все усилия на подъем рабочего веса, а не на его стабилизацию.

Армейский жим стоя

4. Будьте осторожны с жимом из-за головы очень тяжелого веса

Велик соблазн тренировать дельтовидные мышцы с максимальным рабочим весом и делать подходы с небольшим количеством повторений, как в дни жима лежа или приседаний. Однако применительно к жиму из-за головы подобная стратегия может оказаться ошибочной. В нижней точке, когда штанга располагается за головой, мышцы плечевого пояса находятся в слабейшей анатомической позиции, и большой вес значительно повышает риск растяжения. Об этом говорит бодибилдер аматер и доктор спортивной медицины Гильермо Эскаланте, который также является профессором кинезиологии Калифорнийского Университета в Сан-Бернандино.

При работе с очень большим весом он рекомендует использовать жим от груди. При работе со средним весом Эскаланте дает зеленый свет жиму из-за головы.

5. Вертикальная тяга: еще одно многосуставное движение

Многосуставные упражнения для плечевого пояса не заканчиваются жимами над головой; вертикальная тяга – еще один представитель данной категории. Пока вы используете не слишком широкий хват, верхняя часть руки располагается вдоль туловища, что делает вертикальную тягу отличным упражнением для дельтовидных мышц. Как и в случае с разведением рук в стороны, имеет место незначительное сведение плеч во время движения вверх, благодаря которому трапециевидные мышцы тоже получают свою порцию нагрузки. Вертикальную тягу можно выполнять после жима над головой или в заключительной фазе тренировки для финального выжигания мышц.

Вертикальная тяга

6. Выполняйте изолирующие упражнения после тяжелых жимовых движений

Односуставные упражнения выключают из работы вспомогательные мышечные группы, и вы можете сфокусироваться на каждой головке дельтовидной мышцы. Чтобы нацелиться на одну головку, приходится действовать в определенной плоскости, в которой передние, средние или задние дельты работают наиболее интенсивно. При этом следует немного сгибать руки в локтевых суставах. Угол сгибания не может меняться во время движения – локти должны быть зафиксированы в одной позиции на протяжении всего подхода.

В односуставных упражнениях двигайтесь в направлении верхней границы диапазона повторений для мышечной гипертрофии, выбирая вес, с которым вы можете закончить не менее 8, а лучше 10–12 повторений в каждом подходе. Это не то упражнение, в котором вам следует поднимать очень большой вес, поскольку так вы подвергаете значительной нагрузке локтевые суставы. С односуставными движениями вы тщательно прорабатываете каждый пучок дельтовидной мышцы, тренируясь до полного изнеможения во имя мощного мышечного пампинга.

7. Фронтальные подъемы для передней головки

Поднимая выпрямленную руку перед своим телом, вы нацеливаетесь на переднюю головку дельтовидных мышц. Выполнять движение можно сидя или стоя, одной рукой или двумя руками одновременно. Вы также можете использовать разные снаряды, в том числе гантели, штангу, эспандеры или тросовые тренажеры. Передние дельты также участвуют в многосуставном жиме над головой (и в жиме лежа для грудных мышц, особенно на наклонной скамье). Односуставное движение следует выполнять после компаундных упражнений.

8. Подъем рук в стороны для средней головки

Односуставное движение, в котором вы поднимаете прямые руки в стороны, нацелено на средний пучок дельтовидных мышц. Заметьте, я не использую термины латеральные или медиальные дельты – две несуществующие мышцы, которые часто путают со средними дельтами. Движение выполняется в латеральной (в стороны) плоскости, а потому упражнение часто называют латеральными подъемами рук. Конечно, все это семантика, но она помогает убедиться, что вы хорошо понимаете, о чем идет речь.

Как и фронтальные подъемы, разведение рук в стороны можно выполнять сидя или стоя, одной рукой или обеими руками одновременно. Обычно упражнение выполняют с гантелями, эспандерами или в тросовом тренажере, хотя я видел бодибилдеров, пытающихся одной рукой выполнять подъем штанги в сторону. Прямо скажем, не слишком распространенный вариант этого упражнения.

В верхней части траектории плечи находятся по сторонам от туловища, что во многом повторяет их положение в нижней фазе жима из-за головы. Поэтому оба упражнения нацелены, главным образом, на средние головки дельтовидных мышц.

9. Подъем в наклоне для задней головки

Поднимая руки в стороны из положения в наклоне, вы нацеливаетесь на задние дельтовидные мышцы. Это движение во многом похоже – хотя и не идентично – на многосуставные тяговые движения, которые, помимо всего прочего, прорабатывают задние дельты. Независимо от того, выполняете вы движение стоя (в наклоне) или сидя, или даже в тренажере, сидя к нему лицом, траектория движения остается неизменной. Одним из преимуществ работы в тренажере для грудных мышц является фиксация рук с небольшим сгибанием в локтевых суставах на протяжении всего подхода. В противоположность этому варианту упражнения, разведения в тросовом тренажере дают возможность разгибать руки в локтях, что превращает упражнение для задних дельт в движение для трицепсов.

Подъем гантелей в наклоне

10. Не разгибайте локти во время односуставных подъемов

Что делает односуставные упражнения лучшими изолирующими движениями, так это фиксация локтей в положении незначительного сгибания в течение всего подхода. Стоит вам начать разгибать руки, как вы тут же включаете в уравнение трицепсы, а это снижает эффективность изоляции, к которой вы стремитесь. В движении вроде латеральных подъемов и обратных разведений рук в тренажере многие спортсмены ошибочно выпрямляют локти в конце упражнения до 180°, а затем сгибают их до 90° в нисходящей фазе. Зачастую виной тому является использование слишком большого веса. С другой стороны, большинство спортсменов допускают эту ошибку неосознанно, так что хорошо иметь наметанную пару глаз, которая проследит за вами со стороны. Узнав о своих технических ошибках, вы сможете избежать пустой траты времени из-за неправильного выполнения упражнения.

11. Убедитесь, что головки дельтовидных мышц получают одинаковую нагрузку

Нигде асимметричное развитие не бросается в глаза так – и не является таким критичным – как в плечевом поясе. Обычно парни, которые фокусируются на развитии мышц грудной клетки, добиваются непропорционально высокого развития передних дельт. Этот пучок участвует во всех жимовых движениях для груди, в то время как средняя головка сильнее всего нагружается во время жима над головой. Если же вы пренебрегаете тренировками спины, ваши задние дельты в сравнении будут выглядеть маленькими. Это не только заметно в зеркале, но и грозит проблемами со здоровьем вращательной манжеты плеча.

Когда дело доходит до односуставных упражнений, в первую очередь выполняйте движения для отстающей области (после компаундных жимов), пока в топливных баках еще достаточно энергии. Или подумайте о том, чтобы выполнить второе односуставное движение для этой группы. Если ваши дельтовидные мышцы развиты сравнительно пропорционально, можете произвольно менять порядок выполнения упражнений от тренировки к тренировке, чтобы добиться максимально сбалансированного развития мускулатуры. Если вы всегда прорабатываете определенную зону последней, со временем она начнет отставать от других мышечных групп.

Разведение рук с гантелями в стороны

12. Вращательная манжета жаждет вашей любви

Все хотят иметь мускулистые плечи, но никто не хочет тренировать вращательную манжету плеча. Действительно, зачем это делать, если вы даже не можете ее увидеть! Что ж, вращатели (группа из четырех мышечных ремней) помогают стабилизировать плечевой сустав. Если вы тренируете дельты (и мышцы груди, раз уж на то пошло), но игнорируете вращательные мышцы, соотношение сил между двумя мышечными группами может сильно нарушиться. Это повышает риск травмы вращательной манжеты плеча. Мы знаем, что тренироваться во избежание травм не очень круто, но различные вращательные упражнения имеют ключевое значение для здоровья плечевой манжеты, особенно для бодибилдеров с большим стажем.

13. Будьте внимательны к тревожным болевым симптомам

Боль в плечах практически неизбежна для бодибилдеров со стажем, которые выполняют повторяющиеся движения. В зависимости от интенсивности болевого синдрома, подумайте о том, чтобы перейти к тренировкам с другим оборудованием. Например, использование гантелей вместо штанги в жимах над головой позволяет плечевым суставам работать в более естественном и, возможно, безболезненном диапазоне движений. Постоянная боль может стать серьезной проблемой, степень тяжести которой варьирует от воспаления до повреждения и тендинита вращательной манжеты плеча. Не стоит недооценивать опасность подобных травм. Поможет отдых, компрессы со льдом и прием нестероидных противовоспалительных средств (которые лечат воспаление, но не всегда устраняют его причины). Словом, лучше узнать об упражнениях для вращательной манжеты самому, чем услышать о них от вашего лечащего врача.

14. Не думайте о шрагах свысока

Многие бодибилдеры ставят шраги в конец тренировки плеч, и тому есть причина. Верхние пучки трапециевидных мышц получают серьезную нагрузку во время жима над головой и подъемов рук в стороны. В связи с этим большинству из вас завершение тренировки односуставными шрагами для проработки верхних трапеций кажется очевидным выбором. Однако заметьте, что средние и нижние пучки трапециевидных мышц не получают адекватной нагрузки, а потому их лучше тренировать в день спины.

15. Вносите разнообразие в тренировку плеч

По мере того, как ваше тело приспосабливается к тренировочным стимулам, снижается эффективность тренировок. В определенный момент затрачиваемые усилия не дают желаемого результата, и вы начинаете топтаться на месте. Это часто случается через 6–8 недель тренировок по одной и той же программе. Подумайте о том, чтобы сделать тренировки плеч цикличными, двигаясь от легких к умеренным и тяжелым нагрузкам, или чередуя в своей тренировочной программе различные упражнения, которые в целом похожи, но отличаются в нюансах. Разные движения тренируют мышцы под различными углами и открывают большие возможности мышечного роста в долгосрочной перспективе.

16. Следите за разделением тренировок для различных частей тела

Грамотное планирование тренировочного сплита имеет большое значение. Если вы не тренируете грудь и трицепсы в один день с дельтовидными мышцами, разделяйте эти тренировки как минимум двумя днями отдыха, чтобы избежать перетренированности. Если вы тренируете их в один день, просто начинайте с самой большой мышечной группы (грудь) и двигайтесь вниз (плечи, затем трицепсы).

Читайте также

ЕСЛИ ПЛЕЧИ НЕ РАСТУТ… | Бодибилдинг И фитнес

На вопрос, как накачать плечи, ответ дает наука

Наука бодибилдинга говорит, что тренировка отдельных сегментов небольших мышечных групп малоэффективна. Проработка каждого пучка имеет лишь смысл в рамках специализации, в ином случае, качать такую группу мышц, как плечи, например, нужно полностью за одно занятие. Ясное дело, что при этом, выполняя даже по 2 упражнения для каждого из пучков, на тренировку дельт придется потратить много времени.

Решением может стать такой прием интенсификации тренировочного процесса, как трисет. В чем заключается особенность подобного метода и почему наука советует качать плечи именно так, читайте в этой статье.

Вступление

Дельтовидная мышцы разделена на 7 отдельных пучков, каждый из которых выполняет свою функцию, но для простоты мы станем говорить лишь о трех основных. Передний – поднимает руку вперед, средний (латеральный) – отводит ее в сторону, а задний сегмент выполняет функцию по отведению руки назад и в сторону.

Не нужно быть большим специалистом по бодибилдингу, чтобы понять, что ни в одном упражнении для плеч, прокачать все три пучка сразу просто невозможно. В любом случае нагрузка будет распределятся по отдельным пучкам не равномерно, поскольку львиную ее часть будет забирать самый сильный и большой сегмент. Обычно в его роли выступает передняя дельта, ибо из трех сестер она у всех людей самая большая и сильная.

ЧИТАТЬ ТАКЖЕ, ГИЛЬОТИНА | ЛУЧШЕЕ УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ НАБОРА МАССЫ ГРУДИ

Вертикальный жимы штанги или гантелей – это базовые упражнения для плеч, которые по идеи должны нагружать всю дельтовидную мышцу за раз. Но из-за того, что во время их выполнения корпус все равно откланяется назад, в работу включаются лишь передний и средний пучки, а вот задний остается без работы.

Жим штанги из-за головы нагружает в первую очередь переднюю и среднюю дельты

Жим штанги из-за головы нагружает в первую очередь переднюю и среднюю дельты

Профессиональных бодибилдеров такое положение дело не устраивало, и в итоге, на свет появилась методика тренировки плеч при помощи трисетов, в котором каждое отдельное упражнение направленно исключительно на свой пучок дельтовидной мышцы. Научные исследования, проведённые с помощью электромиографа, прибора, фиксирующего степень вовлечения мышечных волокон в процесс выполнения упражнения, подтвердили правильность этого метода тренировки плеч.

Прибор зафиксировал, что при выполнении трех упражнений подряд на различные пучки дельты, общий уровень нагрузки на мышечные волокна дельтовидной мышцы намного выше, чем при обычном стиле выполнения упражнении. И это, невзирая на то, что рабочий вес в упражнениях был меньше обычного на 30-40%.

Ученые пришли к выводу, что каждый из отдельных пучков дельтовидной мышцы при подобной нагрузке улучшает восстановление и повышает работоспособность своего собрата. Что в конечном итоге стимулирует набор мышечной массы плеча намного сильнее. Таким образом, идея качать плечи трисетами, обрела свое научное обоснование.

ЧИТАТЬ ТАКЖЕ, РУКИ-БАЗУКИ | ТРЕНИРОВКА БИЦЕПСА ПО НАУКЕ

Но комплекс тренировки плеч с использованием подобного метода интенсификации имеет свои правила:

1. Первое упражнение базовое, жимовое (жим штанги или гантелей сидя на скамье с вертикальной спинкой). Оно открывает комплекс тренировки плеч, но выполняется соло. Количество рабочих подходов – 3, диапазон повторений от 10 до 15. Задача этого упражнения для плеч — разогрев и подготовка мышц к работе.

Первое упражнение комплекса тренировки плеч

Первое упражнение комплекса тренировки плеч

2. Сам трисет состоит из трех упражнений. Первое для задней дельты (махи с гантелями назад лежа на наклонной скамье). Второе для среднего пучка – разведение с гантелями стоя. И последнее для передней дельты — подъем штанги прямыми руками перед собой лежа на наклонной скамье.

Упражнения подобраны так, чтобы изолированно нагрузить лишь искомый пучок, исключив из работы остальные. Трисет выполняется 3-4 раза, количество повторений от 8 до 12. Каждое упражнение должно делатся до отказа.

Упражнение 1 | Махи гантелями назад

Упражнение 1 | Махи гантелями назад

Упражнение 2 | Разведение рук с гантелями стоя

Упражнение 2 | Разведение рук с гантелями стоя

Упражнение 3 | Подъем штанги перед собой лежа на наклонной скамье

Упражнение 3 | Подъем штанги перед собой лежа на наклонной скамье

3. Последнее упражнение для плеч тоже выполняется соло. Оно называется «руль» (подъем блина от штанги перед собой и его поворот из стороны в стону). Это упражнение предназначено для максимального сокращения дельтовидной мышцы благодаря скручивающей нагрузке. Выполняется оно в 2 походах по 12 повторений в каждом.

Завершающее упражнение комплекса тренировки плеч

Завершающее упражнение комплекса тренировки плеч

Вывод: тренировка плеч по такому методу гарантирует результат, ибо его эффективность основывается на научных исследованиях и подтверждается профессиональными бодибилдерами. Если плечи не растут — качайте плечи трисетами. Это работает. Проверено!

БОЛЬШЕ ИНТЕРЕСНОГО ПРО НАБОР МАССЫ, ПОХУДЕНИЕ И СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ, ЧИТАЙТЕ ТУТ

Тренировка плеч — программа тренировок со специализацией на плечи, рекомендации, анатомия строения плечевого пояса, как тренировать плечи в ширину, приоритетные пучки дельт

Тренировка плеч делится на проработку переднего, среднего и заднего пучка дельтовидной мышцы, поэтому во время специализации на проработку плечевого пояса необходимо выстраивать свой тренировочный сплит таким образом, чтобы Вы смогли разбить тренировку плеч, как минимум, на две. Суть в том, что плечевой сустав выполняет очень много функций и дельты, в отличие от многих других мышц, ежедневно выполняют какую-то работу, поэтому тренировать их следует объемно и тяжело. А поскольку плечи получают нагрузку и во время тренировки других мышечных групп, возникает необходимость в такой организации последовательности тренировок, чтобы тренируемые пучки дельт успевали достигать состояния суперкомпенсации к моменту их последующей тренировки. В связи со всем этим, для акцентированной проработки плечевого пояса необходимо применять специализированную программу тренировок, а то, как это сделать, мы и разберем в данной статье.

Особенности тренировки плеч вытекают из особенностей анатомии плечевого пояса. Во-первых, плечевой сустав является наиболее функциональным суставом в теле человека. Мы можем поднять руку вверх, опустить вниз, отвести назад, вывести вперед, сделать круговое движение, из чего следует два вывода. Вывод первый – плечевой сустав подвержен повышенной травмоопасности, вывод второй – плечевой сустав можно тренировать очень разнообразными упражнениями. Во-вторых, пучки дельт являются именно пучками, они отделены друг от друга мышечными фасциями, поэтому это не просто сегменты одной мышцы, это, условно говоря, разные мышцы, которые выполняют разные функции. Из этих двух особенностей вытекает вывод, что дельты следует тренировать по-разному, и, если переднюю дельту хорошо развивают жимы, то среднюю и заднюю дельты развивают тяги и махи.

Анатомия плечевого пояса

Дельты плеч различаются не только по функциям, которые они выполняют, но ещё и по размерам. Самой большой дельтовидной мышцей плечевого пояса является передняя дельта, самой маленькой задняя, а средняя дельта, расположенная посередине плеча, и по размерам занимает среднее значение. Но, если функции передней и задней дельты резко отличаются друг от друга, поскольку передняя дельта отвечает за выведение руки вперед, а задняя за отведение её в сторону и назад, то функции средней и задней дельты в чем-то совпадают. Так что, во время тренировки более слабой, задней дельты, Вы должны следить за тем, чтобы именно средняя дельта не воровала у неё нагрузку. В основном тренировка плеч и заключается в проработке именно дельтовидных мышц, поскольку их гипертрофия наиболее заметна, но это не единственные мышцы, из которых состоит плечо, поэтому давайте разберемся в том, что мы, вообще, собрались тренировать.

Дельтовидная мышца – это самая большая мышца плечевого пояса, которая к тому же находится на поверхности. Именно за счет этой мышцы в основном осуществляется вращение плечевого сустава. Состоит мышца из трех пучков, которые различаются по размеру и по выполняемым функциям. Начинается мышца у ключицы, а заканчивается у дельтовидной бугристости, охватывая всю площадь плечевого сустава. Тренировать эту мышцу плеча можно, как толкающими упражнениями, если речь идет о передней дельте, так и тяговыми, если речь идет о средней и задней части дельтовидной мышцы.

Надостная мышца – расположена в надостной ямке лопатки, в её функцию входит отведение руки назад, поэтому её удается задействовать в тяговых движениях для прокачки заднего пучка дельтовидной мышцы. Эту мышцу сверху покрывает трапециевидная и дельтовидные мышцы, поэтому внешне эта мышца совершенно не заметна, впрочем, когда она напряжена, то её все же можно прощупать. Тренируется во время выполнения разводок в длинной амплитуде.

Подостная мышца – располагается в подостной ямке лопатки, отвечает за супинацию плечевого сустава, при этом, внешние мышцы  прикрывают её лишь частично, так что это одна из тех малых мышц, которую имеет смысл тренировать. Тренировать подостную мышцу плеча Вы будете супинацией плечевого сустава.

Малая круглая мышца – это мышца, которая составляет нижнюю часть подостной мышцы, поэтому она выполняет те же функции и тренируется точно так же. Впрочем акцентировать нагрузку именно на этом участке подостной мышцы не получится.

Большая круглая мышца – эта мышца прилегает плотно к широчайшим мышцам спины, с функциями которой она тесно связана. Эта мышца выполняет функцию пронации, то есть она является антагонистом подостной мышцы. Форма этой мышцы не совсем круглая, она скорее напоминает четырехугольник, но во время сокращения она приобретает округлую форму.

Подлопаточная мышца – это достаточно сильная мышца, которая помогает отводить руку назад и выполнять пронацию плечевого сустава. Эта мышца находится на верхней поверхности лопатки и располагается в подлопаточной ямке, а крепится она к малому бугорку плечевой кости. Тренировка этой мышца плечевого пояса возможно при отведении руки назад под ровным углом.

Методы тренировки плеч

На сегодняшний день в бодибилдинге сложилось две диаметрально противоположные точки зрения на счет тренировки плеч. Одни утверждают, что плечи следует тренировать жимами, при этом все упражнения следует выполнять максимально качественно. Другие говорят, что для развития ширины плечевого пояса следует использовать тяги и махи, причем приоритетом является не техника, а рабочий вес. На самом деле, правы и те и другие, просто один тип тренировки подходит для начинающих атлетов, а второе для более продвинутых. В данном случае мы говорим о том, как специализироваться на развитии мышц плечевого пояса, поэтому будем рассматривать второй вариант. Если же Вы новичок, то Вам следует ознакомиться с базовыми принципами прокачки плеч вот в этой статье.

Почему приоритетнее вес, чем техника? Дело в том, что специализация обычно проводится тогда, когда какая-та мышечная группа у атлета отстает, а отставать что-то может только в том случае, если атлет уже обладает достаточно развитой мускулатурой. Другими словами, к моменту специализации тренировок на плечах атлет уже достаточно опытный, а, значит, он обладает хорошим мышечным чувством. С другой стороны, гипертрофия мышц, как Вы уже, должно быть, знаете, это процесс сложной адаптации организма к постоянно возрастающей нагрузке за счет синтеза белковых структур, а процесс этот очень трудозатратен для организма, поэтому на этот шаг он идет крайне не охотно.

В связи с этим, в целях обеспечения прогрессии нагрузок и, как следствие, гипертрофии мышц плечевого пояса, атлет должен отдавать предпочтение рабочим весам. В тоже время, прогресс должен происходить за счет целевой мышечной группы, поэтому даже, если Вы будете использовать технику читинга, то все равно нагрузку Вы должны будете аккумулировать именно в мышцах плечевого пояса, а как это осуществить на практике мы расскажем ниже.

Почему тяги и махи, а не жимы? Дело в том, что за ширину плечевого пояса отвечает, в основном, средняя дельта, а за правильность формы плеча – задняя. Суть в том, что задняя дельта всегда является отстающей, поскольку украсть нагрузку у неё легче всего, поэтому нам и важно акцентировать внимание, в том числе, и на ней. Передняя дельта и так тренируется во всех жимах штанги или гантелей, а вот среднюю и заднюю дельту удается нагрузить именно тягами и махами, а, поскольку в приоритете у нас средняя и задняя дельты, то приоритет во время тренировок плеч стоит отдать именно тем упражнениям, которые развивают целевые мышечные группы. В тоже время, это совсем не значит, что переднюю дельту не нужно тренировать. Нужно! Но приоритетное значение имеют задняя и средняя дельты.

Читинг – это нашумевшая техника, которую обычно начинают использовать просто интуитивно, но читинг, хоть и является «обманом», но обманом с определенной целью, а именно создать необходимый стресс в мышцах для стимулирования их гипертрофии. Суть в том, что Вы должны не облегчать себе задачу, а усложнять её, поэтому нагрузку следует удерживать в целевых мышцах. В данном случае, если речь идет про тренировку плеч, ключевыми моментами является положение кисти к локтю и положение локтя к полу. Локти всегда должны быть выше кистей, а так же всегда смотреть вверх. Если Вы соблюдете это правило, то нагрузку будет оставаться в дельтах, если же Вы поднимите кисть выше локтя, или локти начнут смотреть в пол, то нагрузка тут же сместится в широчайшие мышцы спины. При этом Вы можете выполнять упражнения в частичной амплитуде, можете в мертвой точке разгибать спину, помогая себе тем самым подкинуть гантели, но положение локтевого сустава всегда остается неизменным.

Комплексные сеты – это тоже продвинутый способ тренировки плеч, который предполагает выполнение двух или более упражнений на одну и ту же мышечную группу без отдыха между подходами. Например, Вы можете выполнить тягу штанги к подбородку и тут же махи с гантелями. Но важно помнить, что передняя дельта и средняя с задней являются антагонистами, поэтому жим стоя и тяга штанги к подбородку будут составлять не комплексный сет, а супер серию.

Суперсеты – это методика тренировок наподобие комплексных сетов, но совмещают упражнение не на одну и ту же мышечную группу, а на мышцы антагонисты. И в том и в другом случае рекомендуется выполнять не менее 10 повторений в подходе на каждую мышцу, поскольку отдых между подходами длится всего минуту, поэтому, если Вы будете слишком быстро выполнять супер серию, то общее время будет слишком коротким, и запас гликогена не успеет восстановиться. Наоборот, смысл этой техники именно в том, чтобы закачать в мышцы кровь, поэтому лучше предпочесть большое количество повторений, чтобы каждый подход занимал 50-60 секунд.

С чем тренировать плечи

Передняя дельта – это толкающая мышца, поэтому её лучше всего тренировать с другими дельтовидными мышцами, мышцами спины, бицепсом или с ногами. Это не значит, что переднюю дельту нельзя тренировать с грудью, или трицепсом, но такие тренировки будут носить поддерживающий характер. Впрочем, возможно, что Вам и не нужно тренировать именно переднюю дельту, поскольку, повторяем ещё раз, за ширину плечевого пояса отвечает в основном средний пучок дельтовидной мышцы.

Средняя и задняя дельты – являются целевыми пучками дельтовидной мышцы, если речь идет о специализации тренировок на плечах, с целью увеличения их объема. Тренировать эти пучки можно с передним пучком дельт, с ногами, с грудью или с трицепсом. Что касается заднего пучка, то его следует тренировать чисто, используя максимальный вес, но который Вы способны контролировать. Принципы тренировки среднего пучка описаны выше, их сутью является приоритетность больших рабочих весов. В тоже время, следует подчеркнуть, что большой вес не означает смещение нагрузки в суставы, поэтому не стоит пытаться выполнить упражнения обязательно в полной амплитуде, так же важно качественно разминаться и помнить, что плечевой сустав – это самый хрупкий сустав в теле человека! При этом, Вы должны соблюдать общие правила тренировок в тренажерном зале и обязательно вести тренировочный дневник.

Программа тренировок плеч

Понедельник – плечи
Суперсет:
Жим сидя – 5 подходов по 12 повторений
Тяга штанги к подбородку – 5 подходов по 12 повторений
Суперсет:
Разведение рук с гантелями – 4 подхода по 12 повторений
Жим Арнольда – 4 подхода по 15 повторений
Суперсет:
Шраги – 4 подхода по 20 повторений
Разводка гантелей – 4 подхода по 15 повторений

Вторник – ноги
Приседания со штангой – 5 подходов по 10 повторений
Жим ногами – 4 подхода по 15 повторений
Румынская тяга – 4 подхода по 12 повторений
Гиперэкстензия – 4 подхода по 20 повторений
Подъемы на носки – 3 подхода по 20 повторений

Среда – отдых

Четверг – плечи, грудь и трицепс
Суперсет (2 упражнения):
Тяга штанги к подбородку – 5 подходов по 15 повторений
Разводка гантелей – 5 подходов по 15 повторений
Жим под углом – 5 подходов по 12 повторений
Суперсет:
Жим гантелей под углом – 4 подхода по 12 повторений
Французский жим лежа – 4 подхода по 15 повторений

Пятница – отдых

Суббота – спина и бицепс с трицепсом
Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 10 повторений
Подтягивания широким хватом – 4 подхода по максимуму
Тяга Т грифа – 4 подхода по 12 повторений
Суперсет:
Калифорнийский жим – 5 подходов по 12 повторений
Подъем штанги на бицепс – 5 подходов по 12 повторений

Воскресенье – отдых

Программы тренировок для тренажерного зала

Как накачать плечи | MuscleFit

Широкие плечи издавна были визуальным признаком настоящего мужчины. Узкоплечие парни обычно выглядят не очень привлекательно в глазах представительниц противоположного пола и абсолютно беззащитными для своих «братьев» по половой принадлежности. Это конечно же касается только визуального восприятия, речь не идет о характере и харизме мужчины. Но как бы там ни было, всегда «встречают по одежке» и в нашем случае, широкие массивные плечи являются настоящим эталоном телесной моды.

Проблема в том, что в бодибилдинге, накачать плечи является одной из самых сложных задач. Быстрое привыкание к нагрузкам, анатомическая сложность строения, большая травмоопасность — все это скажется большими трудностями при тренировке плеч.  Тут нужен особый подход, специально адаптированный под особенности дельтовидных мышц.

Далее мы поговорим об этом более подробно, разберем возможные проблемы и составим идеальную тренировочную схему для накачки поистине исполинских дельт. Но для начала построим фундамент наших будущих знаний, без которого будет невозможно полноценно накачать плечи. Речь идет об их анатомическом строении. Не освоив этот материал, вы просто не поймете смысл ниже предлагаемого тренировочного комплекса. Так что читаем внимательно.

Кратко об анатомии плеча

---

Итак, мышцы плеча, они же дельтовидные мышцы, можно разделить на три части, так называемые три пучка, из которых и состоят наши плечи.  Передний пучок, средний и задний. Средний также называют боковым. У каждого из них есть своя функция и соответственно для каждого из них существуют «свои» упражнения. Так передний пучок отвечает за подъем руки перед собой. Средний или же боковой служит для подъема руки вверх через стороны. Ну и задний предназначен для отведения рук назад. Весьма сложный механизм для одной мышцы, не так ли?

Так вот, многие новички считают, что мышцы плеча — это одна целая мышца шарообразной формы и бомбят ее тяжелыми жимами сидя или стоя. Такая практика за ведома обречена на провал. Помимо очень низкой эффективности, эта тренировочная схема рано или поздно превратится в серьезную травму.

Дело в том, что дельтовидные мышцы расположены на очень хрупком суставе, а базовые упражнения, такие как жим штанги сидя или стоя, слишком перегружают его. В долгосрочной перспективе это обязательно приведет к травме, которая может заставить вас навсегда отказаться от бодибилдинга. А то, что плечевая мышца состоит из трех пучков, говорит о том, что одного упражнения будет для нее катастрофически мало, даже если учесть, что жим штанги сидя или стоя считается лучшим упражнением для дельтовидных мышц. Парадоксально, правда? Но об этом позже.

Особенности тренировки плеч

Исходя из того, что дельтовидная мышца состоит из трех частей, нужно взять за правило, что тренировать нужно каждую из них. Именно поэтому тяжелые жимы по отдельности являются малоэффективными. В обязательном порядке их нужно дополнять изолирующими упражнениями, такими как подъемы гантелей перед собой, разводка гантелей стоя и в наклоне. Не стоит также забывать, что жимы штанги стоя или сидя очень травмоопасны, особенно это касается жима из-за головы. Такая траектория движения не является для плеча естественной с точки зрения анатомии. Что же касается жима с груди, то здесь траектория движения более безопасная, но все же, если его взять за основное упражнение, то это приведет к стопроцентной травме. Как уже говорилось выше, дельтовидные мышцы расположены на очень хрупком плечевом суставе и постоянная его нагрузка тяжелыми жимами небезопасна.

Какой же выход из этой ситуации? А выходом будет разумный выбор веса, исключительно правильная техника выполнения упражнений, грамотно составленный тренировочный комплекс (о котором вы прочитаете ниже) и РАЗНООБРАЗНЫЕ нагрузки на каждой тренировке. Помните, дельтовидные мышцы и плечевой сустав очень сложные механизм и требуют особого подхода на тренировке. Итак, поехали дальше.

Базовые упражнения для тренировки

Хоть эти упражнения и весьма опасны для плечевого сустава, но они также и очень эффективны для набора общей массы и силы плечевых мышц. Речь идет о жиме штанги или гантелей в положении стоя или сидя, о жиме штанги в тренажере Смитта и о тяги штанги к подбородку (плечевой протяжке). Без этих упражнений не видать Вам огромных и сильных дельт. Остается лишь узнать как их правильно использовать, чтобы риск травмы был сведен к минимуму, а результат к максимуму.

• Жим штанги стоя или сидя

Начнем с классического базового упражнения для мышц плеча. Оно активно задействует все три пучка дельтовидных мышц, с акцентом на среднюю часть. При изменения положения локтей и прямого хвата на обратный, акцент сместится на передние дельты, но это нас мало интересует, так как они и так активно работают при всех жимовых упражнениях. Жимы можно выполнять как с груди, так и из-за головы. Второй вариант весьма травмоопасен.

Жимами нужно открывать тренировку дельт. Поскольку это многосуставное базовое упражнение, оно требует от вас полной концентрации и свежих сил. Положение сидя имеет более изолирующий характер и снимает излишнюю нагрузку с поясницы. Однако, это не значит, что выполнять жим нужно только сидя. В целях разнообразия нагрузок, обязательно нужно практиковать и его стоячий вариант.

• Жим штанги в  тренажере Смитта

Это упражнение также считается базовым, однако исключает из работы мышцы-стабилизаторы плеча. Что позволяет снизить риск травмы и полностью сосредоточится на работе целевых мышц. Такое упражнение прекрасно подойдет новичкам как альтернатива обычному жиму штанги. Но опять же, использовать только его нельзя, поскольку суставы и мелкие мышцы-стабилизаторы тоже нуждаются в нагрузке.

Применяйте жим штанги в тренажере как вариант для разнообразия нагрузок или «добивки» дельт после жима штанги сидя или стоя. Поскольку при классическом жиме мелкие мышцы, отвечающие за равновесие устают быстрее самих дельт, то жим в тренажере Смитта поможет вам догрузить плечи до максимума.

• Жим гантелей сидя или стоя

Упражнение является полностью аналогичным жиму штанги. Однако имеет свои преимущества и недостатки. Из недостатков можно выделить то, что рабочий вес гантелей будет куда меньший чем штанги. Но это компенсируется более полной амплитудой движения, а значит и более глубокой проработкой дельтовидных мышц. Также два отдельных снаряда в большей степени задействуют мышцы стабилизаторы и задают траекторию движения более естественную с точки зрения анатомии.

От сюда вывод, что жим гантелей является прекрасной альтернативой штанге. И его просто необходимо выполнять, как совместно с жимом штанги, так и самостоятельно. Делается это, как уже упоминалось выше, для разнообразия нагрузок, что для тренировки дельт является ключевым фактором.  

• Тяга штанги к подбородку (плечевая протяжка)

Еще одно базовое упражнение без которого накачать плечи до внушительных размеров вам не удастся. Как и предыдущие, тяга штанги к подбородку задействует все три пучка дельтовидной мышцы, но акцент нагрузки теперь ложиться на задние пучки. И это очень важно! Во-первых потому что задний пучек всегда отстает в развитии, так как его анатомическую функцию в жизни мы используем крайне редко. А во-вторых этот пучек по размерам больше остальных двух, а значит и основную массу дает именно он.

Изолирующие упражнения для тренировки дельт

Изолирующие упражнения призваны для того, чтобы направить нагрузку максимально точно в конкретную мышцу. Сами по себе они не дадут вам ни массы не силы, но в комбинации с базовыми упражнениями эффект будет колоссальный. Также изолирующие упражнения дают возможность тренировать какой либо пучек дельтовидной мышцы отдельно от остальных. Выполняйте эти упражнения после базовых, максимально нагружая ваши плечи. Не используйте тяжелые веса! На первом месте здесь стоит идеальная техника выполнения упражнения. Вы должны прочувствовать напряжение в мышце с самого начала и до конца.

Порядок изолирующих упражнений нужно менять на каждой тренировке в обязательном порядке. В прочем, сейчас не будем на этом останавливаться, так как об этом мы поговорим более подробно далее в статье, при составлении комплекса упражнений на плечи.  А сейчас перейдем к обзору каждого изолирующего упражнения.

• Разведение гантелей стоя

Это упражнение прицельно бомбит средние (боковые) пучки дельтовидных мышц. Вам необходимо максимально сосредоточиться на целевой мышце, выполняя подъем гантелей только за счет среднего отдела мышц плеча. Не выполняйте это упражнение в рывковом стиле. Чтобы избежать инерции, делайте маленькие паузы в нижней и верхней точке движения. Помните, вы должны ЧУВСТВОВАТЬ сокращение и дальнейшее жжение именно в середине плеча.  Если с этим тяжело, то попробуйте убавить вес или выполнять упражнение попеременно одной рукой.

• Подъем гантелей перед собой

Тут уже акцент идет на передние пучки дельтовидной мышцы. Как и в предыдущем упражнении, вам необходимо сосредоточиться именно на технике выполнения упражнения, а не на весе снаряда. Ваша главная задача — прицельно прокачать передние части мышц плеча и прочувствовать всю нагрузку, воспринимаемую ними.

Его можно выполнять не только двумя руками, но и попеременно каждой рукой. Также можно модифицировать данное упражнение и выполнять подъем, держа гантели нейтральным хватом (ладони повернуты к корпусу). Это позволит еще больше нагрузить передние дельты.

• Разведение гантелей в наклоне

Такой вариант предназначен для прицельной нагрузки на задние дельты. Уделяйте ему особое внимание. Мы уже говорили выше о том, что задние дельты должны быть для вас приоритетными. Спину держите практически параллельно с полом. Упритесь головой в скамью, это упрочнит вашу стойку, а значит улучшит ментальную связь мозга с мышцей, что в свою очередь, поможет вам ее лучше чувствовать. Также для большего эффекта старайтесь на протяжении всего упражнений держать локти лишь немного согнутыми. Руки должны быть практически прямыми.

• Обратные разведения в тренажере

Еще одно очень хорошее упражнение для задних пучков дельтоидов. Помимо прямого воздействия на дельты, оно также способствует укреплению мелких мышц-вращателей плеча, от которых зависит результат практических во всех упражнениях на плечи. При правильной технике выполнения, это упражнение будет очень эффективным. Также как и все изолирующие упражнения, это тоже требует от вас максимального сосредоточения на правильности его выполнения, а не на весе.

Совет: На каждой тренировке выполняйте это упражнение перед комплексом в качестве разминки с небольшим весом.

Комплекс упражнений на плечи

С теорией разобрались, настало время практики. Теперь, когда вы знаете какими упражнениями качать плечи лучше всего, осталось только разобраться в их последовательности и некоторых нюансах.

Итак, в день тренировки плеч, начинайте с базовых упражнений и заканчивайте изолирующими. Плечи так устроены, что они лучше реагируют не на вес, а на объем тренинга. А это значит, что количество повторений в подходе должно быть 8-15 раз для базовых упражнений и 15-20 раз для изолирующих. Однако, прогрессию нагрузок никто не отменял, помните об этом.

И наконец самый главный момент в тренировке плеч — разнообразие нагрузок. Плечи, как уже говорилось выше, весьма сложны в своем строении. Анатомическая функция их также сложна. Суставы слабые. Учитывая эти нюансы можно сказать, что плечи плохо реагируют на нагрузку и быстро к ней привыкают, это раз. И плечи нельзя активно грузить тяжелыми жимами это два.

Очень не простая ситуация, но все таки разрешима. Разнообразие упражнений и изменения их порядка — вот ключ к успеху! Так, допустим на одной тренировке вы открываете ее жимом штанги сидя, на следующей жимом гантелей сидя, еще на следующей жимом в тренажере Смитта, на следующей жимом штанги стоя и т.д., Перечень базовых упражнений мы рассмотрели выше.

Что касается изолирующих упражнений, то их особо не поменяешь, а вот последовательность можно легко заменить. Так, если на одной тренировке вы начинали с разведения гантелей в наклоне, то на следующей поставьте это упражнение в конец и начните, скажем с подъема гантелей перед собой. А вообще, если не хотите заморачиваться, то просто используйте варианты тренировок, предложенные ниже (перед выполнением базовых упражнений выполните 2 разминочных подхода с легким весом):

(Описание и технику выполнения всех упражнений смотрите в разделе «Упражнения на плечи«).

Вариант 1

Вариант 2

Вариант 3

Вариант 4

Вариант 5 (не для новичков)

Вариант 6 (не для новичков)

Как видите, таких комбинаций можно составить еще больше, главное помнить, что дельты нужно «удивлять» на каждой тренировке. Выполняйте все в точности с данной методикой, следите за техникой, не переусердствуйте с весами и вскоре вы получите желанный результат. На этом все, но напоследок небольшой совет: не тренируйте плечи перед тренировкой груди или на следующий день после нее. Дело в том, что плечи принимают активное участие при выполнении жима лежа для грудных и соответственно им нужен отдых как перед тренировкой груди, так и после нее.

Что-то не понятно? Не беда! Задавайте свои вопросы в комментариях и вскоре вы получите на них ответ. Удачи Вам и крепких мышц! Оставайтесь с нами!

3 2 голоса

Рейтинг статьи

Мифы о тренировках плеч | LuxTopFit

Для мужчин развитые накачанные плечи ─ залог силы, мощности и красоты. Но и для женщин кругленькие и аккуратные плечи играют не меньшую роль.
У мужчин накачанные плечи подчеркивают рельеф рук и трапеций, делают корпус шире. У женщин развитые плечи визуально суживают талию, что делает фигуру еще привлекательнее. Так что тренировка плеч необходима для усовершенствования не только мужского тела, но и женского.
Нельзя не упомянуть, что большинство травм плечевого сустава связаны с недостаточным развитием одноименных мышц. Таким образом, укрепляя плечевые мышцы, Вы защищаете себя от травм!
Среди профессионалов бодибилдинга тренировки плеч играют большую роль, и спортсмены уделяют львиную доли времени таким тренировкам. Но, к сожалению, новички и любители, особенно девушки и женщины, не всегда уделяют плечам должного внимания. И этому способствует бесконечное число мифов на эту тему. Но сейчас мы разобьем эти мифы в пух и прах! Начнем!

Миф 1: Наши плечи состоят из трех мышц.
Это самый распространённый ошибочный факт! Он строится на неправильных знаниях анатомии человека. Дельтовидная мышца имеет одно общее начало и 3 мышечные головки, которые крепятся в разных местах. Таким образом, строение этой мышцы позволяет выполнять движение плечевого сустава во всех плоскостях.

Миф 2 (женский миф): «Если я буду делать упражнения на плечи – они у меня станут очень большими, как у мужчин – бодибилдеров»
Чтобы накачать огромные круглые плечи мужчины, бодибилдеры или даже любители потратили на это годы, большое количество спортивного питания и различной фармакологии. Вы должны понимать, что за рост мышц отвечают в основном два гормона: тестостерон и соматотропин. Тестостерона в женском организме, как бы мы не хотели, просто не хватит для того, чтобы построить такие плечи в короткие сроки. А количество соматропина у женщин тоже меньше, чем у мужчин и с возрастом, к сожалению, будет еще меньше.

Миф 3: «В тренировке должно быть как можно больше упражнений на каждый пучок дельт»
Наши мышцы работают по принципу синергии. Очень сложно подобрать упражнение, где будет работать только одна конкретная мышца и в движении не будут принимать мышцы-помощники. Поэтому научитесь чувствовать движение и вы заметите, что буквально во всех упражнениях на верх тела участвуют плечи.

Миф 4: «Тренировка плеч очень травмоопасна, поэтому я не буду этого делать»
Любая тренировка с неправильной техникой приводит к травмам, это правда. У тренировок плеч есть свои особенности. Дело в том, что у каждого человека мышцы крепятся по-разному, у кого-то они длиннее, у кого-то короче. Это влияет на угол и длину рычага, поэтому Вам могут не подходить какие-то упражнения, Вы можете ощущать дискомфорт или даже боль. В таком случае Вам необходимо немедленно прекратить выполнение упражнения и просто заменить его другим!

Миф 5: «Не надо делать отдельную тренировку плеч. Они и так работают в других упражнениях»
Это правда, что мышцы плеч работают при тренировках спины, груди и даже задействованы при тренировках рук. Но не многие знают, что дельтовидные – очень маленькие мышцы и восстанавливаются достаточно быстро. Поэтому для лучшего результата делайте отдельно тренировку плеч, как только почувствуете, что дельты восстановились.

Миф 6: «Нужно выполнять как можно больше упражнений на плечи».
Вы должны понимать, что перетренированность ничего хорошего вам не сулит. Существует очень много упражнений на плечи, выберите такие, которые лучше всего вам подходят, и выполняйте их. На каждое упражнение приходится целый ряд альтернативных. Например, разводку гантелей в стороны вы легко можете заменить таким же упражнением в тренажере. Это для каждого индивидуально.

Миф 7 « Если я буду выполнять комплексы на плечи, которые выполняют звезды бодибилдинга, я получу такие же плечи!»
Возможно да, а может и нет. Строение дельтовидных мышц и их крепления сугубо индивидуально. Поэтому сначала вам стоит определить, какие упражнения на плечи подходят Вам. Вы не должны чувствовать боль, дискомфорт при выполнении. Если Вы испытываете неприятные ощущения, замените упражнение альтернативным. Вот увидите, результат будет восхитительным!

И помните, бодибилдинг ─ спорт не только сильных, но и умных! Относитесь с умом к подбору упражнений и с заботой к своему телу.

Узнаем как изготовить плечи шире без спортзала?

Упражнения для развития плечевых суставов достаточно просты в технике, но выполнять их поначалу будет сложно. Для того чтобы предотвратить травмы, растяжения, обязательно необходимо размять плечевые суставы. К тому же, определите свой предельный вес и начинайте с половины нагрузки. Если вы сразу возьмете максимальный вес, то травма просто обеспечена.

Силовой тренинг

Начинающие спортсмены часто задаются вопросом о том, как сделать плечи шире. Но проводить ежедневные тренировки не стоит. Вполне достаточно одного занятия в 4-5 дней. Выберите для себя несколько базовых упражнений и выполняйте по 5 сетов (подходов) с 10-12 повторениями. Начинающим атлетам необходимо быть особо внимательными к себе, не переутомляя максимальной нагрузкой, но и не выбирать слишком легкие весы.

Далее, рассматривая, как сделать плечи шире, узнаем несколько основных упражнений.

Нагрузка на плечи, как указывалась выше, может быть после разогрева суставов. Завершив разминку, советуем выполнить такое упражнение: возьмите гриф гантели либо штанги и выполните один подход предстоящего упражнения.

Совет: если выполняется жим из-за головы сзади, то всегда зовите помощника. Это необходимо по той причине, что при усталости дельт и мышц руки, нагрузка становится опасной.

Поднятие плеч с гантелями в руках.

Один из видов спорта, где основное внимание уделяется проработке каждой мышцы – это бодибилдинг. Упражнения на плечи здесь включены в тренировки, и по мере достижения результатов, нагрузка увеличивается. Самое доступное упражнение – это поднятие плеч с весом в руках.

Совет: чтобы выполнить упражнение с максимальной амплитудой, вначале хорошо растяните плечи. Для этого повисите в расслабленном состоянии на турнике или перекладине, частично сделав подтягивания (всего на 10-15 см).

Не стремитесь использовать максимальный вес, иначе плечи округляются, а на межпозвоночные диски приходится дополнительная нагрузка.

Выполняя упражнение с задержкой дыхания, вы поддерживаете торс в прямом состоянии, а значит, мышцы работают эффективнее.

Разгибание руки в наклоне вперед.

Изучаем дальше, как сделать плечи шире. Следующее упражнение – это разгибание поочередно каждой руки, наклоняясь вперед. Для этого наклоняем корпус до горизонтального положения, противоположную от работающей руки ступню выставляем вперед. Расстояние между ногами – на ширине плеч. Слегка согните колени и возьмите гантели. Аккуратно сгибайте руку в локте на 90 градусов либо более того. Верхняя часть руки при этом находится в плоскости корпуса – это исходное положение. Удерживая локоть на одном месте, вдыхаем, задерживаем дыхание и распрямляем руку назад и вверх насколько возможно, а затем возвращаемся в исходное положение и выдыхаем.

Мы рассмотрели, как сделать плечи шире. Не забываем и о стандартных упражнениях, развивающих мышцы плеч. Также полезен комплекс упражнений для рук – это отвод гантелей в стороны, заведение гантелей за голову, подъем гантелей перед собой, отжимания, подтягивания на турнике, а также упражнения на тренажерах с дополнительным весом.

Тренировки: Как раздвинуть плечи

Как раздвинуть плечи

Краткое руководство для начинающих и не только.

Когда вы в последний раз слышали, чтобы кто-нибудь сказал: «Посмотри-ка, какие у этого парня дельтовидные»? Будем откровенны, плечи никогда не рассматривались как одна из «зрелищных» мышечных групп — этот статус издавна зарезервирован за грудью, бицепсами и брюшным прессом. Такая, с позволения сказать, традиция сбивает многих начинающих бодибилдеров с истинного пути, не позволяя им уделить должного внимания основным принципам эффективного тренинга «дельт». Чтобы разработать действенную программу, способную сделать вас шире в плечах и придать вам вожделенную V-образную форму, вы для начала должны взять на вооружение шесть правил, которые приводятся ниже. Выстроив в соответствии с ними тренировочный процесс, вы тем самым откроете перед своими плечами новые и очень широкие (во всех смыслах) горизонты.

1) Разберись в анатомии своих плеч

Запомните, братцы, шофер должен назубок знать устройство мотора, гинеколог — сами знаете чего, а культурист — мышц. В этом смысле накачка плеч начинается с анатомического атласа. Итак, что мы видим? Дельты состоят из трех пучков: переднего, среднего и заднего. Задний от природы самый большой. Комментарии нужны? Каждый пучок требует особых упражнений. Это раз. Заднему пучку надо уделять больше внимания. Это два. Дельты покоятся на одном из самых сложных (а потому хрупких) суставов тела.

Значит, тренировать их экстремальными весами нельзя. Это три. Ну и примечания. Отдачу даст комплекс, составленный из упражнений на все пучки с особым упором на задний.

2) Начинайте с комплексных упражнений

Вот картинка из релятивистской физики. Две микрочастицы встречаются и «слипаются» в одну. Сколько она весит? Меньше, чем каждая в отдельности. Куда девалось все остальное? Этого пока не знает никто. Точно так же законы формальной логики не работают в бодибилдинге. Вы «бомбите» каждый пучок изолированым упражнением на рубль. Складываете и получаете… копейку.

Внешне логичное решение проработать передние пучки подъемами рук перед собой, средние — разведениями в стороны, а задние — разведениями в наклоне в итоге дает пшик. Надо делать ставку на серьезные базовые жимы штанги или тяжелых гантелей. Да, параллельно с дельтами тут работают трицепсы, верх грудных и трапеции, однако только в «связке» с другими мышцами дельты получают самую масштабную и глубокую нервную стимуляцию.

Как новичку отличить «серьезные» базовые упражнения от «несерьезных»? В базовых всегда трудится два и больше суставов. К примеру, в жимах — плечевой и локтевой, а вот в подъемах (вперед, через стороны и в наклоне) — только плечевой. (См. раздел «Комплексные и изолирующие упражнения на дельты»).

3) Включайте изолированные упражнения

Изолированные упражнения не стоит считать уж совсем никчемными. Они годятся для «вытягивания» того или иного слабого мышечного пучка или сознательной постановки акцента на какой-то пучок. В пользу изолированных упражнений есть и еще один, более важный резон. Известно, что мышцу растит большой объем тренинга. Это у паурлифтеров так: рванул разик и пошел домой. Культуристу надо много повторов, много сетов. Между тем, такой режим откровенно опасен для суставов. В помощью изолированных упражнений вы сможете легко «накрутить» большой объем тренинга, не изнашивая плечевые суставы критическими весами. К примеру, у новичков вся программа может состоять из 2-4 сетов жимов и 2-4 сетов разведений в стороны в наклоне. С повышением уровня тренированности объем можно нарастить так: 2-4 сета жимов, 1-2 сета разведений в стороны и 2-4 сета разведений в наклоне. «Классическая» схема такова: сначала жимы, потом еще 3-4 упражнения на все пучки в 3-4 сетах по 10-12 повторов.

Жимы должны идти первым номером. Это святое. А вот «застревать» на одном порядке изолированных упражнений не стоит. Лучше менять их местами. К примеру, на одной тренировке вы начинаете с переднего пучка, на другой — с заднего, а на третьей — со среднего. Такая «ротация» не дает «преимущества» ни одному из них. В противном случае больше станет тот, который вы качаете первым.

4) Как часто тренировать плечи?

Проблема в том, что плечи участвуют во многих упражнениях для других мышечных групп. Так что суммарная нагрузка, выпавшая на их долю за недельный цикл тренинга, может запросто оказаться чрезмерной. Возьмем самый простой пример: тренинг груди. Здесь одни сплошные жимы, впрямую нагружающие передние пучки дельт. И что же? Получается, надо разнести по разным дням грудь и дельты? Нет, для новичков лучшим решение будет, наоборот, совместить дельты и грудные на одной тренировке. Как уже говорилось, упражнения на грудь изрядно нагружают и дельтовидные. Вполне разумно воспользоваться моментом и тут же нагрузить разогретые дельты по полной программе. При таком подходе у дельт будет больше времени на отдых. Если вы все же решите разнести грудь и плечи по разным дням недели, ни в коем случае не тренируйте плечи накануне тренировки груди либо на следующий день после нее. Иными словами, ваши дельты не должны работать два дня подряд.

5) Разнообразие тренинга — ключ к успеху

Следуя вышеозначенным правилам, вы существенно повысите свои шансы развить дельтовидные по примеру чемпионов. В самом деле, все они шли тем же путем. Что-то новое тут изобрести трудно. Если ваша программа тренинга дельт все же не приносит желанного результата, вам надо ее подкорректировать под себя. Тут одно из двух: либо вы перегружаете дельты, либо недогружаете. Третьего не дано. Перегруз диагностировать легко. Обычно он бывает частью общего застоя результативности, когда вас «ломает», нет драйва, плохой сон и аппетит. Ну а если настроение боевое, начинайте помалу добавлять интенсивность. В остальном ничего не трогайте, а вот в жимах добавьте вес, а число повторов сократите. И в помощники позовите друга. Дело в том, что порою мы не можем развить в жимах настоящее усилие из-за подсознательного страха уронить вес себе на голову. Страховка успокаивает и дает сосредоточиться.

6) Выбор оружия

Плечи в большей степени, нежели любая другая часть тела, требуют безупречной техники выполнения каждого повтора. Дельтовидные и мелкие мышцы, вращающие плечо наружу, очень легко травмировать, а с поврежденным плечом тренинг всего того, что у вас выше пояса, пойдет насмарку. Правильная техника — вот основа основ. Но помимо этого есть еще индивидуальные особенности плечевых суставов. Сначала опробуйте то или иное движение с минимальным весом и прислушайтесь: вдруг в плече появится боль? Если так, забросьте упражнение. Оно не стоит риска. И вообще, главное правило безопасности в бодибилдинге гласит: сторонитесь любого «неудобного» упражнения. Если где-то что-то не так, тянет, не пускает, колет и пр., лучше не упрямствовать. Не идет и не надо! Незаменимых упражнений нет. Вам нужны такие, которые словно созданы для вас.

Комплексные и односуставные упражнения

Комплексные

• Жим стоя или сидя
• Жим из-за головы (сидя или стоя)
• Жим гантелей (сидя или стоя)
• Жим в тренажере
• Жим в тренажере Смита

Односуставные

На передние дельты

• Подъем штанги перед собой
• Подъем гантелей перед собой
• Подъем перед собой на блоке
• Подъем перед собой в тренажере

На средние дельты

• Подъем гантелей через стороны
• Подъем гантелей через стороны на накл. скамье
• Подъем через стороны на блоках
• Подъем через стороны на блоках из-за спины
• Подъем через стороны в тренажере

На задние дельты

• Разведение гантелей в наклоне
• Разведение гантелей лежа лицом вниз
• Разведения в тренажере для грудных мышц
• Разведения на верхних блоках
• Разведения в наклоне на блоках (одной или двумя руками)
• Разведение в тренажере для задних дельт

Маркус Рул

16 правил тренировки плеч

Некоторые люди утверждают, что силовые тренировки излишне сложны. Они следуют методу подъема «просто сделай это», не задумываясь выбирая упражнения. Они думают, что до тех пор, пока вес можно перемещать, все в порядке.

Вместо этого я бы сказал, что бодибилдинг, по крайней мере, частично является церебральным. У вас должны быть мозги, чтобы использовать всю эту мускулатуру, потому что все мы видели людей, которые годами сидят в тренажерном зале, и их усилия, кажется, никогда никуда не денутся.

Как вы максимально выкладываете свои силы в день плеч? Начните с этих 16 важных законов, которые дадут толчок силе и наращиванию мышц, сводя к минимуму риск оказаться в стороне из-за травмы. Вы обнаружите, что подъем на самом деле требует, чтобы в игре была голова, но вам все равно нужно поднимать вес.

1. Начните с жима над головой

Проверенный временем подход к тренировке частей тела состоит в том, чтобы начинать тренировку с многосуставных движений, когда у вас самый высокий уровень энергии.Также называемые комплексными упражнениями, многосуставные движения задействуют наибольшую мышечную массу, потому что два или более набора суставов работают одновременно. Жимы над головой — наиболее распространенное многосуставное упражнение с плечами, в котором задействованы все три головки дельты, а также трицепсы и другие вспомогательные группы мышц.

Решающее значение имеет не только выбор правильного движения, но и вес: становитесь тяжелее с сопротивлением, которое вызывает мышечную недостаточность примерно при 6-8 повторениях. Это нижний предел диапазона повторений при гипертрофии, который достигает 12 повторений.

Жим гантелей сидя

2. Жим сидя и стоя

Хотя нажимающее движение одинаково, независимо от того, сидите вы или стоите, между этими двумя типами движений есть важное различие. Когда вы стоите, вам легче создавать толчки через бедра и колени. Этот вид движения, называемый военным жимом стоя, обычно позволяет вам использовать больший вес или делать больше повторений, чем позволяет сидение.

Жим сидя считается немного лучше для изолирования целевой мускулатуры, потому что намного сложнее создать импульс через нижнюю часть тела.Но в результате вы пожертвуете некоторым весом, несколькими повторениями или и тем, и другим.

В итоге, каждому типу движения есть место в хорошо продуманной тренировке плеч. Только не влюбляйтесь в тот или иной тип; вы хотите получить преимущества каждого.

3. Отдайте предпочтение прессам со свободным весом по сравнению с ранними машинными прессами

Жим над головой со свободным весом — с гантелями или штангой — сложнее контролировать, чем жим над головой на машине. Это увеличивает активность стабилизатора за счет (хотя и небольшого) веса, повторений или того и другого.Но это важное различие. Вы должны делать более тяжелые упражнения в начале тренировки, до того, как наступит усталость. В этом смысле выполнение жимов над головой со свободными весами в начале тренировки — лучший способ начать. Сохраните версию для тренажера на потом, когда усталость затруднит балансировку веса над головой, чтобы вы могли сосредоточить все свои усилия на толкании, а не на балансировке веса.

4. Остерегайтесь очень тяжелых жимов за шею

Заманчиво тренироваться с большим весом, делая несколько подходов с малым числом повторений с очень большим весом при тренировке дельтовидных мышц, как в день жима лежа или приседаний, когда вы чувствуете себя сильным.Но движение за головой может быть ошибкой, когда вы загружаете дополнительные пластины на штангу плечами. По словам бодибилдера-любителя и доктора спортивной медицины Гильермо Эскаланте, доктора наук, ATC, в нижнем положении жима от плеча со штангой за головой мышцы плеча находятся в самом слабом анатомическом положении, и выполнение тяжелых упражнений значительно увеличивает риск разрыва. , CSCS, который также является доцентом кинезиологии в Cal State San Bernardino.

Вместо этого, когда выполняете очень тяжелые жимы, идите впереди головы, — он рекомендует.При использовании более умеренных весов Escalante дает зеленый свет жиму от плеч за шею.

5. Тяга к вертикали: еще одно упражнение дельт с несколькими суставами

Жимы над головой — не единственный вид многосуставных движений для плеч; вертикальные ряды тоже относятся к этой категории. Пока вы берете штангу умеренной шириной, ваши плечи направляются прямо в стороны, что делает это упражнение для средних дельт хорошим упражнением. Как и в случае с подъемом в стороны, при выполнении тяги в вертикальном положении происходит некоторое пожимание плечами, так что верхние трапеции тоже работают.Тяги в вертикальном положении можно выполнять после жима над головой или позже на тренировке в качестве эмоционального выгорания.

6. Выполняйте упражнения на изоляцию после тяжелых жимов

Односуставные упражнения исключают вспомогательные группы мышц, поэтому здесь вы можете сделать движение, чтобы сосредоточиться на каждой из трех головок дельт. Чтобы нацеливаться на одну голову, вы должны тренироваться в той конкретной плоскости, в которой дельта работает наиболее активно, ориентируясь на переднюю, среднюю и заднюю дельты. Для этого нужно зафиксировать очень легкий изгиб в локтях.Степень сгибания ваших локтей не может измениться во время движения — они должны быть зафиксированы в одном положении на время подхода.

Выполняя односуставные движения, тренируйтесь в направлении верхней границы диапазона повторений для наращивания мышц, а именно выбирайте вес, с которым вы можете делать 10-12 повторений в подходе, возможно, всего 8. Это не те типы упражнений. в котором вы должны выполнять очень тяжелые веса с небольшим количеством повторений, так как это может оказать давление на локтевые суставы. С помощью односуставных движений вы тщательно прорабатываете головки дельт, чтобы полностью утомить их и обеспечить значительную накачку мышц.

7. Делайте подъемы вперед для передней части головы

Когда вы поднимаете вытянутые руки прямо перед собой, вы сосредотачиваетесь на передних дельтах, также называемых передними дельтами. Это можно делать стоя или сидя, используя одну руку за раз или обеими руками.

Вы также можете использовать различное оборудование, включая штангу, гантели, тросы или тренажер. Передние дельты также работают в многосуставных жимах над головой для плеч (и жимах для груди, особенно в наклонных движениях).

Как односуставное упражнение, его следует выполнять после многосуставных движений.

8. Делайте боковые подъемы для средней головы

Односуставное движение, при котором вы поднимаете вытянутые руки прямо в стороны, нацелено на средние дельты. Заметьте, я не сказал боковые дельты или медиальные дельты — две несуществующие мышцы, которые обычно путают со средней дельтой. Однако движение выполняется в боковой (боковой) плоскости, поэтому эти упражнения называются движениями с подъемом в стороны.Конечно, это семантика, но она помогает гарантировать, что вы звучите так, будто понимаете, о чем говорите.

Как и подъемы вперед, подъемы в стороны можно выполнять сидя или стоя, одной рукой за раз или с обеих сторон. Обычно это лучше всего делать с гантелями, тросами или тренажером, хотя мы видели, как некоторые бодибилдеры пытались делать подъемы штанги в стороны на одной руке, что является более ограниченной версией упражнения.

Ваше плечо вытягивается прямо в сторону, когда вы это делаете, то же самое движение оно совершает при выполнении жима из-за головы над головой.Таким образом, оба этих движения в значительной степени сосредоточены на средних дельтах.

9. Делайте подъемы в наклоне для задней части головы

Когда вы наклоняетесь и выводите вытянутые руки из положения ниже тела в стороны, вы попадаете в задние дельты. Это движение довольно похоже, но не совсем то же самое, что и многосуставные гребные упражнения, которые затрагивают, помимо других мышц, задние дельты. Выполняете ли вы движение стоя (в наклонном положении), сидя или даже на тренажере лицом вперед, схема движения одинакова.Одно из преимуществ выполнения упражнения на тренажере с обратной грудью заключается в том, что он фиксирует ваши руки в слегка согнутом положении на время подхода. С другой стороны, с вертикальными махами на тросе можно легко разогнуть руки в локтях, превратив упражнение на задние дельты в упражнение для трицепсов.

Подъем гантелей на задние дельты в наклоне

10. Не разгибайте руки в локтях во время подъема на одно сочленение

Что делает односуставные движения лучшими изолирующими упражнениями, так это то, что локти зафиксированы в положении слегка согнутой руки на протяжении всего движения.Как только вы начинаете сгибаться и открываться в локтях, трицепсы становятся частью уравнения, снижая эффективность изоляции, которую вы пытаетесь достичь. Во время таких движений, как подъемы в стороны и махи на тросе в обратном направлении, многие атлеты по ошибке разгибают локти до 180 градусов в конце движения, а затем смыкают их примерно до 90 градусов, когда опускают вес. Часто виной всему является использование слишком тяжелых отягощений. В любом случае, большинство лифтеров неосознанно совершают эту ошибку, поэтому наличие кого-то с острым взглядом, наблюдающего за вашей техникой, может спасти вас от потери преимуществ упражнения из-за плохой формы.

11. Убедитесь, что ваши головы Delt работают одинаково

Нигде асимметричное развитие не является более очевидным — и критическим — чем с плечами. Как правило, у парней, которые сосредоточены на наращивании груди, могут быть чрезмерно развитые передние дельтовидные мышцы (которые участвуют во всех надавливающих движениях грудной клетки), в то время как средняя голова больше всего нагружается при надавливании плечами над головой. Если вы пренебрегли тренировкой спины, ваши задние дельты, вероятно, по сравнению с ними маленькие. Это не только заметно в зеркале, но и настраивает вас на возможные осложнения с вращающей манжетой в будущем.

Когда дело доходит до односуставных упражнений, если у вас есть отстающая область, сначала делайте движение для этой области (после жимов), когда уровень вашей энергии выше. Или подумайте о том, чтобы сделать для него второе односуставное движение. Если ваши дельты развиты достаточно равномерно, вы можете чередовать порядок, в котором вы их тренируете, от одной тренировки к другой, чтобы обеспечить сбалансированное развитие. Если вы всегда выполняете одну часть тренировки последней, со временем она начнет отставать от других.

12.Манжеты ротатора тоже нуждаются в любви

Всем нужны большие плечи, но никто не хочет тренировать вращающие манжеты. А зачем им — их даже не видно! Что ж, ротаторы (группа из четырех мышц ремня) помогают стабилизировать плечевой сустав. Когда вы тренируете дельты (и грудь, если на то пошло), но пропускаете вращающие мышцы, соотношение силы между двумя группами мышц может выйти из равновесия. Это увеличивает риск повреждения вращающей манжеты плеча. Мы знаем, что тренировка, направленная на предотвращение травм, не является привлекательной, но выполнение упражнений на внутреннее и внешнее вращение важно для здоровья вращающих манжет, особенно для тех, кто уже давно работает.

13. Остерегайтесь предупреждающих признаков боли в плече

Подобно смерти и налогам, боль в плечах почти неизбежна для опытных лифтеров, которые выполняют повторяющиеся движения. В зависимости от степени боли в плече попробуйте выполнить упражнение с другим оборудованием. Например, использование гантелей вместо штанги при жиме от плеч позволяет плечам работать в более естественном, возможно, безболезненном диапазоне движений.

Постоянная боль может быть проблемой, начиная от воспаления и кончая соударением и тендинитом, и заканчивая повреждением вращающей манжеты.Не стоит недооценивать ущерб, который могут нанести такие травмы. Отгул может помочь, так же как и НПВП (которые лечат воспаление, но не обязательно его причину) и лед. Лучше изучить упражнения с вращающей манжетой самостоятельно, чем у физиотерапевта.

14. Не пожимайте плечами, пожимайте плечами

Многие бодибилдеры добавляют пожимание плечами в конце тренировки плеч, и на то есть веская причина: верхняя часть трапеции получает большую нагрузку при жимах над головой и подъемах в стороны. Следовательно, для большинства людей завершение работы путем добавления односуставных пожиманий плечами кажется очевидным местом для отработки верхних ловушек.Обратите внимание, однако, что средняя и нижняя части трапеции не получают такой степени активации, и эти области лучше тренируются в день спины.

15. Разнообразие тренировок для плеч

По мере того, как ваше тело адаптируется к тренировочному стимулу, оно достигает точки убывающей отдачи. В этот момент одно и то же усилие больше не дает тех же результатов; ты крутишь свои колеса. Это часто происходит через 6-8 недель одного и того же распорядка. Подумайте о том, чтобы тренировать плечи на велосипеде, переходя от легкого к умеренному к тяжелому, или замените в своем распорядке разные движения, которые похожи, но немного отличаются от тех, которые вы обычно делаете.Замены могут проработать мышцы под немного разными углами, предлагая больший долгосрочный потенциал роста.

16. Следите за своим расщеплением на части тела

Важное значение имеет то, как вы устанавливаете тренировочный сплит. Если вы не тренируете грудь и / или трицепсы в тот же день, что и дельты, делайте их как минимум за два дня до или после, чтобы лучше убедиться, что ни один из них не перегружен. Если вы тренируете их в один и тот же день, просто начните с самой большой группы мышц (грудь) и постепенно спускайтесь вниз (плечи, затем трицепсы).

Следующие две тренировки плеч соответствуют законам о тренировках, изложенным выше:

1

+ 8 больше упражнений

1

+ 7 больше упражнений

Тренировка плеч Ронни Коулмана!

Ронни Колеман — величайший культурист всех времен.Он выигрывал соревнования «Мистер Олимпия» 8 раз подряд с 1998 по 2005 год и установил новый стандарт в бодибилдинге по размеру, симметрии и физической форме.

Ронни Колеман был известен как обладатель самых больших и сильных плеч в мире бодибилдинга. Ронни мог жать над головой гантели весом 160 фунтов, а военный жим — 315 фунтов на повторения!

Введение

• Часть 1: Тренировка плеч Ронни со штангой
• Часть 2: Тренировка плеч Ронни с гантелями
• Часть 3: Тренировочный сплит Ронни

В этом подробном руководстве я научу вас, как создавать «пушечные дельты» с помощью интенсивных тренировок плеч Ронни Колемана.

Но сначала вы должны посмотреть это видео, в котором Ронни жмет над головой гантели весом 160 фунтов:

Поговорим о сильных плечах!

Ронни Колеман тренировал свои плечи два раза в неделю, используя тренировку большого объема с большим количеством упражнений, чтобы воздействовать на плечи под разными углами. Тренировки плеч Ронни были похожи друг на друга. Однако он использовал совершенно разные упражнения для каждой тренировки, чтобы нарастить максимальную мускулатуру и предотвратить скуку в тренажерном зале.

Вот первая еженедельная тренировка плеч Ронни:

Тренировка плеч со штангой Ронни Колемана

• A1: Жим штанги сидя, 3-5 подходов по 8-20 повторений
  
• B1: Подъем в горизонтальном положении стоя, 3-5 подходов по 8-20 повторений
  
• C1: Подъемы штанги вперед, 3-5 подходов по 8-20 повторений
  
• D1: Задние дельты в деке, 3-5 подходов по 8-20 повторений
  
• E1: Подъём на задние дельты в наклоне, 3-5 подходов по 8-20 повторений
  
• F1: пожимание плеч стоя, 3-5 подходов по 8-20 повторений
  

Вот обучающее видео Ронни для этой тренировки:

’’

Ронни начинает тренировку плеч с тяжелого жима штанги над головой.Ронни выполняет несколько тяжелых разогревающих сетов, за которыми следует 1 тотальный сет до отказа с 315 фунтами!

Большинство бодибилдеров в современную эпоху полностью избегают жимов над головой. Они думают, что можно нарастить максимальную мышечную массу, сосредоточившись на изолирующих упражнениях и «в погоне за помпой». Это огромная ошибка! Если вы хотите нарастить максимальную мышечную массу, жим над головой просто необходим!

Другие известные чемпионы Мистера Олимпии, такие как Дориан Йейтс и Арнольд Шварценеггер, также поклялись жимом над головой для наращивания плеч.

После жима штанги сидя над головой Ронни выполняет несколько изолирующих упражнений для передних, боковых и задних дельт.

Это отличная стратегия тренировки плеч для продвинутых бодибилдеров: вы выполняете 1 тяжелое жимовое движение над головой, за которым следует несколько изолирующих упражнений, чтобы по-настоящему изолировать каждую головку плеч и получить отличную накачку.

Другие бодибилдеры, такие как Джастин Харрис, также являются большими поклонниками этого «подхода к силовому построению».

Вторая еженедельная тренировка плеч Ронни Колемана была похожей.Проверить это:

Тренировка плеч Ронни с гантелями

• A1: Жим лежа над головой, 3-5 подходов по 8-20 повторений
  
• B1: Боковой подъем в тренажере, 3-5 подходов по 8-20 повторений
  
• B2: Жим над головой в машине, 3-5 подходов по 8-20 повторений
  
• C1: Подъемы на лоб вперед, 3-5 подходов по 8-20 повторений
  
• D1: Растягивание задних дельт на тросе стоя, 3-5 подходов по 8-20 повторений
  
• E1: Разгибание задних дельт в наклоне на тросе, 3-5 подходов по 8-20 повторений
  

Вот обучающее видео Ронни для этой тренировки:

Ронни начинает свою вторую тренировку плеч с жима тяжелых гантелей над головой.И снова Ронни выполняет несколько разогревающих сетов, за которыми следует 1 тотальный рабочий подход до отказа с гантелями весом 160 фунтов. Поговорим о невероятной силе прессинга!

Ронни был известен как сильнейший бодибилдер в мире, и это действительно видно в этом видео. После основного комплексного упражнения Ронни переходит к нескольким изолирующим упражнениям для боковых и задних дельт. И снова эти упражнения были разработаны, чтобы по-настоящему изолировать боковые и задние дельты и дать ему отличную накачку.

Плечи — одна из самых сложных групп мышц в организме. Большинство людей считают, что существует три головки дельтовидной мышцы:

• Передняя или передняя головка
• Боковая или боковая головка
• Задняя или задняя головка

На самом деле дельтовидные мышцы имеют 7 отдельных мышечных головок! Это подтверждено многими научными исследованиями. Передние дельты имеют 3 отдельные мышечные головки, боковые дельты — 1 мышечную головку, а задние дельты — 3 отдельные мышечные головки.

Если вы хотите полностью развить плечо, следуйте указаниям Ронни Колемана и используйте широкий спектр упражнений для тренировки дельтовидных мышц.

Отличная стратегия — выполнить 1 «силовое» движение в начале упражнения, например, жим штанги или гантелей над головой. Затем выполните несколько небольших изолирующих упражнений для передних, боковых и задних дельт для большего количества повторений.

Если вы опытный бодибилдер, то упражнения на плечи Ронни Колемана отлично подойдут вам.

Если вам было любопытно, Ронни тренирует каждую часть тела, включая плечи, два раза в неделю, используя модифицированный 6-дневный разделитель «толкание / тяга / ноги». Проверьте это:

• Понедельник: спина / плечи / бицепсы
• Вторник: квадрицепсы / подколенные сухожилия / икры
• Среда: грудь / трицепс
• Четверг: спина / плечи / бицепсы
• Пятница: квадрицепсы / подколенные сухожилия / икры
• Суббота: грудь / трицепс
• Воскресенье: выходной

Ронни использует аналогичный подход с большим объемом со всеми остальными частями тела.Конечно, Ронни — не просто «художник-насос». Он был человеком-погрузчиком в спортзале! Ронни поднимал тяжести, которые другие бодибилдеры не могли поднять даже в своих самых смелых мечтах. Эта комбинация тяжелых весов и большого объема / частоты делала программу тренировок Ронни Колемана такой особенной.

Давайте завершим эту статью одной из моих любимых цитат Ронни Колемана о бодибилдинге:

«Все хотят быть бодибилдерами, но никто не хочет поднимать тяжелую задницу!»

Спасибо за чтение и желаю удачи в вашем пути к силовым тренировкам!

Доктор.Майк Янсен

Спасибо, что заглянули на мой сайт! Меня зовут доктор Майк Янсен, PT, DPT, и я основатель Revolutionary Program Design. Если вы хотите быстрее достичь своих целей по размеру и силе, то вы попали в нужное место. Моя цель — сделать РПД ресурсом №1 по силовым тренировкам, доступным в любой точке мира. Так что сядьте, расслабьтесь и расслабьтесь. Сейчас самое подходящее время для того, чтобы поднимать тяжести или изучать искусство и науку разработки программ силовых тренировок.

Недавние сообщения

ссылка на Giant Sets: The Ultimate Plateau Buster!

Наборы Giant: The Ultimate Plateau Buster!

Гигантские сеты — один из лучших и наиболее интенсивных из когда-либо изобретенных методов тренировок по бодибилдингу.Они отлично подходят для наращивания мышечной массы и для быстрого прохождения тренировочных плато. Если вы ищете …

ссылка на Лучшие упражнения на тренировку суперсета на трицепс для массы!

Лучшие упражнения на тренировку суперсета на трицепс!

Суперсеты — один из лучших когда-либо изобретенных методов тренировок по бодибилдингу. Суперсеты отлично подходят для большинства частей тела, но, по моему опыту, они особенно эффективны для построения больших и сильных…

Постройте валунные плечи с помощью этой безумной тренировки

Попробуйте эту тренировку для широких, более округлых плеч, которым позавидуют другие.

Скошенные плечи — признак физической слабости и ассоциируются с ленью. Кроме того, это может серьезно подорвать вашу уверенность в себе и поставить вас в яму, в которую вы просто не хотите уходить. С другой стороны, широкие и квадратные плечи связаны с физически активными и сильными людьми.Если вы изучите позы тела, вялые люди будут волочить ноги и ходить с опущенными плечами, в то время как сильные люди ходят в вертикальной позе с широкими плечами. Широкие плечи являются неотъемлемой частью V-образного сужения и могут придать вашему телу привлекательный вид. О, и это серьезно повысит вашу уверенность в себе.

Помимо эстетики, которую могут обеспечить большие плечи, важно обратить внимание на физические преимущества сильных плеч. Как уязвимый сустав, укрепление и обеспечение надлежащего ухода за этими мышцами и суставами может творить чудеса, когда дело касается физической работоспособности .Зачем ставить себя в уязвимое место, не работая этими плечами? На самом деле сделайте акцент на том, чтобы сделать это приоритетом, чтобы ни одна из ваших тренировок и целей не сбилась с пути.

Давайте взглянем на отличную тренировку плеч, которая действительно повысит наши достижения. Когда дело доходит до укрепления и наращивания плеч, очень важно знать, что делать и как этого добиться. Эта тренировка обязательно заставит ваши мышцы расти, чтобы вы не разочаровались в результатах.

Преимущества сильных плеч

Когда дело доходит до наращивания плеч, есть несколько важных преимуществ, которые следует знать перед тем, как нырять прямо в воду.

Преимущества более сильных плеч:

• Увеличенная сила и размер: Проработав плечи, вы улучшите толкающие движения для всех этих замечательных упражнений, а также увидите, как они становятся больше и превращаются в крошечные валуны (1).
• Профилактика травм: Работа с уязвимыми суставами может укрепить их и гарантировать отсутствие нежелательной боли или травм (2).
• Функциональные преимущества: Для повседневной деятельности более сильные плечи в целом могут помочь в функциональной силе, чтобы вы могли заниматься другими любимыми делами.
• Улучшение осанки: Осанка может стать залогом уверенности, а с более сильными и устойчивыми плечами вы можете быстро улучшить осанку и продолжать ходить выше (3).

Боулдер-тренировка плеч

Давайте взглянем на эту потрясающую тренировку для плеч, чтобы по-настоящему развить их силу и размер. Сочетание разнообразных упражнений с такими вещами, как суперсеты и дроп-сеты, сделает тренировку интересной и стоящей, если вы хотите увеличить свои результаты.Эта тренировка — все, что вам нужно, если вы обладаете правильной формой и желанием по-настоящему поднимать тяжести, для того, чтобы по-настоящему укрепить эти болдеринговые плечи.

Упражнение № 1 — Суперсет

• Жим Арнольда: 3 подхода по 10-15-20 повторений
• Подъемы вперед на скакалке: 3 подхода по 10-15-20 повторений

На этой тренировке мы будем тренировать передние, медиальные и задние дельтовидные мышцы, чтобы получить круглый и полный вид. Жим Арнольда тренирует медиальную и переднюю дельты и придаст вашим плечам округлый и смелый вид.

Подъемы на фронт со скакалкой — это изолирующее упражнение, которое прорабатывает передние дельтовидные мышцы. Использование тросового тренажера позволяет поддерживать постоянное напряжение передних дельт на протяжении всего движения, что способствует лучшему задействованию мышечных волокон.

Упражнение № 2

• Подъемы в стороны сидя: 6 подходов, 10-12 повторений

Мы будем выполнять подъемы в стороны сидя, поскольку это устраняет вероятность использования инерции для подъема тяжестей. В этом упражнении мы начнем с выполнения 30 повторений в первом подходе и снова закончим упражнение 30 повторениями в шестом подходе.

После завершения третьего подхода используйте те же веса для завершения четвертого набора. Задача этого упражнения — использовать в пятом и шестом подходе те же веса, что и в первом и втором подходах. Будет тяжело, так как наступит усталость.

Упражнение № 3 — Дроп-сеты

• Жим штанги в стиле милитари: 3 подхода по 8-12 повторений

Военный жим штанги при правильной технике выполнения может быть одним из самых сложных упражнений.Это упражнение неспроста называют военным жимом. Вам нужно выполнять жим штанги в строгой форме без использования импульса или рывков. Военный пресс эффективно нацелен на средние дельты. Возьмитесь за штангу обезьяньим хватом, и штанга должна находиться прямо над вашими плечами в нижней части движения.

В верхней части упражнения локти должны быть заблокированы, а перекладина должна находиться над висками. Вытянув руки над головой, ваше тело должно находиться на прямой линии, образующей прямой угол с полом.

Упражнение № 4 — Суперсет

• Альтернативный подъем гантелей вперед: 3 подхода по 10 повторений (на каждую руку)
• Фиксация дельт-дельт с тросом на коленях: 3 подхода по 15 повторений

Подъем гантелей вперед нацелен на передние дельты, а разводки на задние дельты нацелены на задние дельты. Выполняя подъемы вперед, поднимите гантели на уровень глаз и отведите их в стороны.

Стоя в центре машины со шкивом троса, возьмитесь за правый трос левой рукой и наоборот без всякого удлинения.Приседание исключает использование инерции и изолирует задние дельты.

Упражнение № 5: Суперсет

• Шраги с гантелями: 3 подхода по 10-20 повторений
• Разгибание дельт назад с гантелями в наклоне: 3 подхода, 10-20 повторений

Шраги с гантелями нацелены на трапециевидную мышцу. Шраги с гантелями дают вам больший диапазон движений по сравнению со штангой, и вы можете подвести плечи ближе к ушам. Начните с легких весов и постепенно переходите к тем, которые вы можете поднять.

Задние дельты — одна из самых слабых групп мышц для большинства людей. Они также могут быть одними из самых устойчивых мышц для развития. В наклоне махов на задние дельты держите гантели нейтральным хватом и сокращайте мышцы при каждом повторении.

Заключение

Тренировка плеч для увеличения силы и размера может творить чудеса для всех ваших достижений, и эта тренировка, приведенная выше, отлично подходит для развития этих валунных плеч. Поднимая плечи, мы устраняем все уязвимые области, которые могут вызвать нежелательную боль и напряжение, которых мы просто не хотим.Посмотрите эту тренировку выше и по-настоящему постарайтесь накачать эти массивные плечи.

Дайте нам знать, что вы думаете, в комментариях ниже. Также не забудьте подписаться на Generation Iron в Facebook, Twitter и Instagram.

* Изображения любезно предоставлены Envato

Список литературы

1. Uribe, Brandon P .; Коберн, Джаред В .; Браун, Ли Э ​​.; Judelson, Daniel A .; и другие. (2010). «Активация мышц при выполнении жима от груди и плеч на устойчивой скамье vs.Швейцарский мяч ». (источник)
2. Wilk, Kevin E .; Обма, Падраич; Симпсон, Чарльз Д .; Каин, E .; и другие. (2009). «Травмы плеча у спортсмена над головой». (источник)
3. Гринфилд, Брюс; Catlin, Pamela A .; Coats, Peyton W .; Грин, Эд; и другие. (1995). «Осанка у пациентов с травмами чрезмерного перенапряжения плеча и у здоровых людей». (источник)

Идеальный день плеч | T NATION

Поворотные головки Delts

Вы уже тренируете свои плечи, так почему бы не приложить максимум усилий, растянуть футболки и заставить людей ходить вокруг вас? Это эффект трехмерных дельт, и он, как ничто другое, привлечет внимание.

Но это не только для парней. Дамы с четко очерченными плечами говорят об атлетизме и создают невероятный контраст с вашей тонкой талией.

Проблема

Вы не создадите плечи, которые выделяются, с помощью одного тяжелого жима гантелей. Даже если этот тяжелый сет находится на вершине пирамиды из четырех сетов. Даже если после этого вы откажетесь от множества изолирующих упражнений.

Почему? Потому что большие плечи созданы из-за большой механической нагрузки и большого объема.Напряжение, необходимое для впечатляющих дельт, должно исходить от сложных сложных движений. Что касается плеч, то ничто не превосходит жим штанги. Вот где приходит на помощь жим сидя над головой.

Почему жим сидя над головой?

Это мое упражнение при серьезной перегрузке плеч и увеличении объема. И он тоже должен быть твоим. Так почему же сидеть или стоять?

Конечно, жим стоя над головой — это испытанное временем упражнение для наращивания силы и мускулов, но сидячее положение оптимизирует рост плеч, устраняя привод ногами.

Подумайте об этом. Если вы стоите со штангой, выполняя жим над головой, и начинаете утомляться, вам нужно немного опустить колени и поднять этот вес с небольшой помощью нижней части тела. Это отлично подходит для взрывной силы и общей силы, и, честно говоря, не для полудурного наращивания мышц.

Но для целевого напряжения плеч толчок ног — это хитрость, позволяющая создать импульс и позволить вам использовать больший вес, чем вы могли бы контролировать без толчка.А с помощью жима сидя вы в первую очередь избежите утомления других структур, что позволит вам довести волокна дельт до состояния, близкого к отказу, что является важной частью стимула для наращивания мышц.

Вы также уменьшите утомляемость поясницы, которая может ограничить вашу работу во время тренировки и потенциально повлиять на вашу способность максимизировать другие утомляющие движения поясницы в других частях программы. (Подумайте о схемах становой тяги и приседаний.) Вы хотите максимизировать общие тренировочные усилия, а не только одно упражнение.

Жим сидя над головой КАЖЕТСЯ достаточно простым, но люди все равно причиняют себе вред, делая это… или они просто получают плохие результаты.Итак, давайте рассмотрим важные части максимального подъема для роста мышц.

Как максимально увеличить жим сидя над головой

1 — Используйте скамью под углом 75-80 градусов.

Пропустите маленькую угловую скамейку под углом 90 градусов. Если у вас нет большой подвижности и строгой формы, вы обычно агрессивно выгибаетесь с лопатками, лежащими на скамье. Конечно, многие парни делают жим лежа на наклонной скамье с плохой поддержкой поясницы, что лишает нас возможности сидеть или стоять.Но небольшой наклон позволяет жать под удобным для плеч углом.

Попробуйте следующее: поднимите руки вверх прямо перед собой, пока они не окажутся над головой. Можете ли вы поднять их идеально вертикально, не выгибая поясницу? В противном случае вы, вероятно, не сможете выполнять строгий жим стоя, не выгибая спину сверх естественного.

Многие из нас не обладают подвижностью грудного отдела, чтобы занять это положение, поэтому мы создадим дугу через поясничный отдел позвоночника. Не хорошо. Избегайте ненужных нагрузок на нижнюю часть спины или, что еще хуже, многократно взрывных ударов по плечевой кости в ее плечевую впадину, пока сухожилия вращающей манжеты не врежутся в тушеную свинину.

Избегайте этого сценария, создав пуленепробиваемые плечи и используя небольшой наклон для тяжелого жима над головой.

2 — Безопасно используйте максимально доступный диапазон движения.

Это означает, что держите штангу под подбородком, до ключиц, если можете. Это заставит вас использовать нагрузку, соответствующую диапазону движения.

У вас может возникнуть соблазн использовать большой вес, но сопротивляйтесь этому. Используйте то, что вы умеете нажимать, в хорошей форме.Вы бы предпочли притвориться сильным, чтобы на мгновение произвести впечатление на пару случайных незнакомцев в тренажерном зале, или тренироваться эффективно и накапливать настоящую силу, которая со временем затмит повторения, выполненные в ужасной форме? Легкое решение.

Тренировка с полным диапазоном движений лучше стимулирует рост мышечных волокон не только для дельт, но и для трицепсов. Что лучше широких плеч? Большие руки с широкими плечами.

3 — Возьмитесь немного за пределы ширины плеч.

Чрезмерно широкое движение приводит к чрезмерному изгибу дуги, при этом ваша голова мешает.В конечном итоге это превращается в более агрессивный жим от груди.

Итак, чтобы помочь грудным мышцам не брать верх, найдите захват, который подходит вам, обеспечивает наилучший диапазон движений и помогает избежать дискомфорта.

Ваши локти вспыхивают, когда вы нажимаете вверх; это нормально. Когда вы опускаете штангу, сознательно подтягивайте локти назад в их узкое, направленное вперед положение и повторяйте каждое повторение. Это обеспечит комфортную полную амплитуду движений и минимальное движение головы.

Гриф должен перемещаться вокруг вашей головы, и вам не нужно будет отклонять голову, создавая эффективную траекторию планки и увеличивая количество повторений, которые вы можете выполнить. Чем больше повторений, тем больше объем, тем больше рост.

4 — Выберите правильный вес.

Вам нужно будет плавно контролировать все движение. Верный способ получить травму — использовать чрезмерную отскок от нижней части любого подъемника. Когда тяжелая штанга находится прямо над головой, происходит плохое дерьмо, если вы теряете контроль.

Осуществление контроля означает поднятие правильного веса. Сделайте пару более легких подходов, чтобы работать с тяжелым весом, который вы можете контролировать в рабочих подходах по 8–12 повторений. Если в 12 лет легко, добавь нагрузку.

Не можете сделать 8 повторений с хорошо контролируемой техникой? Ослабьте нагрузку и развивайте силу, необходимую для прогресса. Использование темповой структуры 2/0/2/0 или 2/1/2/1 (подъем и опускание в течение двух секунд с паузой вверху и внизу на ноль или одну секунду) позволяет управлять движением максимально эффективно. .Чрезмерно медленное движение или паузы в конечном итоге лишают нас ценных повторений и общего объема для роста.

5 — Сделайте несколько подходов со своим рабочим весом.

Сделайте с ним от 3 до 4 подходов вместо одного на вершине пирамиды. Если вы уже разогрелись от жима гантелей, вы можете сразу перейти к своему рабочему весу в 4-5 подходах вместо увеличения этого веса в первых двух подходах.

Еще одна пирамида разминки просто зря тратит время, когда вы уже в совершенстве владеете этим упражнением.Это добавляет объема работы. Размер корпуса определяется объемом тренировки, но не все объемы одинаковы. Это означает, что работая с весом, вы можете делать 8-12 повторений плавно и почти до отказа.

Что касается повторений, столкновение с истинным отказом с тяжелой штангой над головой может быть неразумным, а слишком много отказов накапливают усталость быстрее, чем тренировочный объем. Приберегите неудачу для последнего сета с хорошим корректировщиком. Не используй просто случайный парень из спортзала. Держите его руки подальше от стойки. Это не «Все ты, братан».

Установка

Drop в последнем подходе иногда увеличивает тренировочный объем и обеспечивает интенсивную стимуляцию ваших дельтовидных мышц.

6 — Отдыхайте достаточно долго, чтобы хорошо выполнить следующий подход.

Недостаточный отдых может стоить вам нагрузки, повторений и потенциально увеличивает риск травмы. Шестьдесят секунд — это не то. Где-то от 90 секунд до трех минут должно работать для тяжелых подходов с 8-12 повторениями почти до отказа.

Что-нибудь длиннее, и вы зря тратите время и доставляете неудобства парню, который хочет использовать вашу стойку. Все разные, и женщины могут чувствовать себя готовыми быстрее, чем мужчины. Не перегружайте другие движения здесь, так как усталость лишит вас максимального объема тренировки.

7 — Будьте последовательны.

Это не означает, что всегда следует выполнять одно и то же упражнение с одинаковыми весами, повторениями и подходами. Это ДЕЙСТВИТЕЛЬНО означает использование одной и той же структуры программы в течение длительного периода времени.

Внесите необходимые изменения и измените интенсивность тренировки. Варьирование схем повторений может быть отличным способом сохранить свежесть тренировок и найти то, что лучше всего стимулирует прогресс для вас как личности. Только не будь парнем или девушкой, которым каждый месяц нужна новая программа. Вы не добьетесь значимого прогресса в прыжках по программе.Постоянно делайте большие подъемы, чтобы ускорить рост.

8 — Не делайте этого на швейцарском мяче.

Никаких дополнительных объяснений не требуется, или вы попали не на тот сайт.

тренировки

Так как же должна выглядеть тренировка плеч? Есть несколько способов сделать это, но вот для начала отличный фреймворк.

	Упражнение	Наборы	Представители
А	Жим гантелей сидя	3
	Увеличивайте вес по пирамиде для 3 подходов по 15, 12 и 10 повторений.Сделайте 3 рабочих подхода по 8 повторений, доведите до почти (не абсолютного) отказа.
B	Жим штанги сидя над головой (тренировка почти до отказа)	4-5	12
С	Landmine Press	4	10-12 / рука
	Начните со своей более слабой руки, затем сопоставьте количество повторений с более сильной стороной.
D1	Боковое поднятие	4	15
D2	Канатный трос Face-Pull	4	15
E1	Cable Upright Row — EZ-Bar (Отбросьте последний подход дважды и переходите к отказу.)	4	15
E2	Боковой подъем с наклоном на тросе	4	15
F1	Подъем передней пластины	4	12-14
F2	Reverse Pec Deck Flye	4	15
G	Шраги (штанга, тренажер Смита или гантели)	4	12-14

Тренировка плеч без шпагата

Если вы тренируете плечи как часть тренировок всего тела или двухтактного шпагата, то в день тренировки сначала разместите пресс сидя, чтобы максимизировать рабочий объем и уделять первоочередное внимание развитию плеч.Дополните его достаточным объемом плеч в рамках своей программы тренировок, чтобы добиться роста.

Соедините вместе три месяца постоянства, повторных PR и прогрессивной перегрузки и увидите улучшения. Попробуйте два года подряд и рассчитывайте заменить свою коллекцию футболок.

Анатомия бодибилдинга: плечи • Мастер бодибилдинга

Плечо — это шаровидное соединение между плечевой костью плеча и лопаткой (лопаткой). Плечи создают основу для острой V-образной формы, которая характерна для лучших культуристов — широкая верхняя часть тела, сужающаяся к узкой талии.Толстые плечи создают иллюзию узкой талии, создавая желанный V-образный вырез. Некоторые люди рождаются с довольно широкими плечами, а другим приходится очень много работать, чтобы их достичь.

Плечи — это невероятно сложная сеть суставов, костей, нервов и мышц. Анатомия плеча дает ему наибольший диапазон движений из всех суставов тела. В то же время сложность этого сустава делает его очень подверженным травмам, таким как поражение нерва или вывих плеча.

В плече происходит шесть основных движений: (1) сгибание, (2) разгибание, (3) отведение, (4) приведение, (5) внутреннее вращение и (6) внешнее вращение. Во время сгибания плеча плечо поднимается вперед к лицу. Во время разгибания плеча рука отводится назад за плоскость тела. Во время отведения рука движется вверх и в стороны от тела. Во время приведения рука втягивается в сторону тела. Горизонтальное отведение и приведение происходит, когда рука движется в горизонтальной плоскости на уровне плеч, например, во время грудных или задних дельтовидных движений.

Анатомия дельтовидной мышцы

Мышцы плеча называются дельтоидами или «дельтами» (название происходит от греческой буквы «дельта», имеющей форму равностороннего треугольника). Группа дельтовидных мышц образует шапку над плечевым суставом. Дельтовидная мышца считается одной мышцей, но имеет три отдельные части, или головки . Это большие округлые мышцы на концах наших плечевых костей. Дельты лежат чуть выше трицепсов — верхних мышц рук — и связаны с грудными мышцами (грудными).Дельты также присоединяются к трапециевидным мышцам (трапециям) верхней части спины.

Анатомо-функциональные сегменты дельтовидной мышцы

Дельтоиды на самом деле являются тремя отдельными мышцами (головами) с тремя различными функциями: (а) передняя дельтовидная мышца , по направлению к передней части, (б) боковая дельтовидная мышца , посередине, и (в) задняя (задняя) дельтовидная к спине. От широкого прикрепления сухожилия над плечевым суставом три головки дельтовидной мышцы сливаются в одно сухожилие, которое прикрепляется к плечевой кости плеча.Передняя и боковая головки берут начало на ключице, а задняя головка — на лопатке. Все три головы должны быть полностью развиты, чтобы плечи считались выдающимися. Когда вы станете достаточно худым, вы сможете увидеть, как три головы сокращаются во время тренировки.

Анатомия дельтовидной мышцы

Функция дельтовидной мышцы

Неудивительно, что дельтовидные мышцы активно участвуют в спортивных движениях. Фактически, плечи активно участвуют во всех бросках, махах и ударах, преобладающих в таких видах спорта, как бейсбол, теннис, ракетбол, плавание, волейбол и боевые искусства.

Функция дельтовидной мышцы состоит в том, чтобы отодвигать руку от тела. Индивидуально:

Анатомо-функциональные сегменты дельтовидной мышцы	Функция
Передняя (передняя) дельтовидная мышца	поднимает руку вперед и тянет ее поперек тела
Боковой (медиальный; средний) дельтовидный	поднимает руку перпендикулярно вашему телу (так называемое отведение), чтобы отвести руку от боковой части тела
Задний (задний) дельтовидный	в первую очередь отводит руку назад

Дельтовид и трапеция

Трапеция отвечает за подъем плеча, вращение лопаток и поворот головы.Эти группы мышц настолько тесно связаны, что одни и те же упражнения работают для обоих, по крайней мере, в некоторой степени. Приберегите дельтовидные мышцы и трапеции на день для плеч, поскольку технически они в любом случае являются частью плеча.

Мышцы вращательной манжеты

Дельты работают вместе с вращающей манжетой — собирательным названием, которое описывает четыре маленьких, глубоких мускула, которые удерживают плечи на месте. Эти мышцы позволяют руке вращаться в плече. Несмотря на то, что это едва заметная группа мышц, вращающая манжета имеет важное значение для устойчивости и силы плеча.Все четыре мышцы берут начало от лопатки (лопатки) и проходят через плечевой сустав, чтобы прикрепиться к плечевой кости плеча.

Мышцы вращательной манжеты	Надостной мышцы	Подлопаточной мышцы	Подлопаточной мышцы	Малая терес
Функция / расположение	находится над суставом и служит для подъема (отведения) руки вверх и наружу	, расположенного сзади, и действия для поворота руки наружу — как для автостопа	, расположенного сзади и действующего для вращения вытянутую руку — как для автостопа	расположен впереди и выполняет функцию поворота руки внутрь — как для , скрещивая руки на груди

Анатомия вращательной манжеты

Упражнения для плеч

Различные части дельтовидных мышц вступают в игру, когда вы выполняете упражнения на грудь (толкающие движения) или упражнения на спину (тянущие движения).На самом деле, трудно представить себе какое-либо движение верхней части тела — от загрузки гантелей на гриф до подъема руки — без задействования этих мышц.

Вся дельтовидная область должна быть развита так, чтобы она была четко отделена от грудных мышц и трапеций. Опять же, определение — ключевая часть бодибилдинга. У некоторых людей естественное разделение между дельтами и окружающими мышцами больше, тогда как другим приходится усерднее работать, чтобы этого добиться.

У людей часто широкие плечи появляются вскоре после того, как они начинают серьезные тренировки с отягощениями, но добиться толщины сложнее, и для достижения этой толщины требуется больше времени.Толщина отделяет чемпионов по бодибилдингу от «подражателей».

Дельтовидные упражнения делятся на три основных типа: (а) жимов над головой , (б) вертикальных тяг и (в) подъемов . Некоторые упражнения для плеч прорабатывают все три части дельтовидной мышцы в разной степени, но большинство упражнений нацелены на одну голову больше, чем другие. С помощью жима вы поднимаете вес прямо над головой. Жимы задействуют все три головки дельты. Выполняя подъемы, вы поднимаете вес по широкой дуге к передней, боковой или задней части тела.

В таблице ниже представлен список упражнений, нацеленных на мышцы плеча.

ПЕРЕДНЯЯ (ПЕРЕДНЯЯ) DELTOID	БОКОВАЯ (БОКОВАЯ) DELTOID	ЗАДНЯЯ (ЗАДНЯЯ) DELTOID	МАНЖЕТА РОТОРА
Жим штанги плечами	Подъем гантелей в стороны	Подъем гантелей в наклоне	Внешнее вращение
Жим гантелей от плеч	Подъем троса в стороны	Подъем троса в наклоне	Внутреннее вращение
Подъем гантелей вперед	Подъем гантелей в стороны	Обратный перекрест троса	Подъем в сторону под наклоном
Подъем штанги вперед	Тяга штанги к вертикали	Задняя дельтовидная муха на тренажере	Подъем штанги в стороны
Трос подъема спереди

Эстетическая тренировка плеч для бодибилдинга с Крисом Бамстедом

Мы завершаем нашу серию тренировок с атлетом MHP Крисом Бамстедом его интенсивной тренировкой для плеч.

Крис готовится выйти на этап классического телосложения в следующем году, и это одна из тренировок, которые он использовал для создания классического телосложения.

Упражнение 1: муха на заднюю дельту на одной руке

Крис начинает с упражнения на заднюю дельту на одной руке. Ему нравится выполнять это упражнение в первую очередь, потому что оно разогревает его суставы.

Помимо разминки, Крис любит сосредоточиться на задних дельтах, потому что он хочет, чтобы его дельты выглядели полными. Слишком много атлетов сосредотачиваются исключительно на передних и боковых дельтах.

Крис выполняет 3 подхода по 10-12 повторений в этом упражнении.

Упражнение 2: Жим гантелей

После разминки Крис переходит к жиму гантелей. Крис любит использовать более высокую скамью при выполнении жима от плеч, потому что он чувствует, что это обеспечивает большую поддержку спины.

Крис начинает с 2-х разогревающих сетов, затем заканчивает 3-мя рабочими сетами.

Упражнение 3: вертикальный ряд

Следующее упражнение Криса — тяга стоя на кузнечной машине. Крис любит использовать тренажер Смита для этого движения.Он чувствует, что это позволяет ему лучше изолировать свои дельты.

Крис рекомендует держать плечи опущенными и тянуть локтями, чтобы не позволять ловушкам брать верх в этом движении.

Упражнения 4 и 5: Жим штанги из-за шеи и подъем в стороны с суперсетом пластин

Крис перекрывает свои 4-е и 5-е упражнения. Он начинает суперсет с жима штанги из-за шеи.

И он дополняет их боковыми подъемами с бортами.Крису нравится угол наклона и схема движений, которую заставляет использовать силовая плита при выполнении боковых подъемов в стороны.

Упражнение 6: обратная дека

В своем последнем упражнении на плечах Крис ударяет задние дельты в обратном тренажере.

Вместо того, чтобы держать ручки передним хватом, Крис любит держать их обратным хватом. Ему кажется, что это обеспечивает более естественную плоскость движения.

Бодибилдинг для широких дельт: секреты старой школы — RDLFITNESS

Секреты бодибилдинга для широких дельт

Стив Ривз первым обратил мое внимание на важность проработки структуры плеч, а также самих дельтовидных мышц… Настоящий довод в пользу увеличения ширины плеч — это незамедлительно дополнить свою плечевую программу работой на широчайшие.

— Дон Ховорт

Перегрузка боковых дельт при меньших углах отведения.

Это означает, что сопротивление будет максимально удалено от вас при меньших углах отведения или рука будет ближе к вам, посредством таких упражнений, как наклон, лежа и подъемы на тросе в стороны, выполненные вдали от стопки.

Хотя дельтовидная мышца имеет идеальное плечо внутреннего момента по сравнению с другими мышцами, такими как надостная мышца, при более высоких углах отведения, дельтовидная мышца по-прежнему предпочтительна до 15 °.Это важно, поскольку моментная рука помогает определить, на какую мышцу приходится основная нагрузка.

При меньших углах отведения дельтовидная мышца более растянута. Это, вероятно, приводит к большему общему росту, так как активное напряжение выше. Обычный боковой подъем стоя или сидя вызывает наибольшее сопротивление, когда средняя дельтовидная мышца почти полностью укорочена, что ограничивает активное натяжение из-за перекрытия нитей.

Эти упражнения имеют долгую историю в бодибилдинге.Старожилы, такие как Джон Гримек, Стив Ривз, Ларри Скотт и Дон Ховорт, использовали наклонные боковые подъемы на скамье под углом 45 °, чтобы проработать боковые дельты, получив потрясающую накачку.

Боб Пэрис описал сложный боковой подъем лежа в упражнении Flawless , упомянув его как одно из своих любимых упражнений в своей книге Beyond Built .

Фрэнк Зейн любил подъемы на тросе, стоя подальше от стека для меньшего угла.

Перегрузка с меньшим углом, вероятно, также приводит к более «закрытым» дельтам, так как это растягивает волокна, ведущие к дистальному росту за счет более пассивного натяжения.

Обязательно отведите или по-настоящему поднимите гантель от своего тела, а не перекрещивайтесь через тело, когда попадаете в задние дельты. Рассмотрите другие советы по боковому подъему. Наконец, слишком низкий угол подчеркивает мышцы надостной и вращающей манжеты, ограничивая напряжение дельтовидной мышцы из-за плохого внутреннего момента плеча.

Здесь есть о чем подумать … это происходит с передними дельтами при жиме лежа, поскольку они испытывают большее растяжение и, следовательно, большее напряжение по сравнению с жимом над головой и подъемами вперед.Подумайте, насколько они набрались больше и больше работали. Мы применяем тот же принцип для боковых дельт.

Проработайте боковые дельты в трех основных направлениях.

Многие тренирующиеся работают только со средними дельтами в одном направлении или бороздке, стоя или сидя, игнорируя, что вместо того, чтобы просто поднимать их в стороны, чтобы сосредоточиться на них, вы также можете двигаться вперед-назад и назад-вперед. для решения проблем с дельтами задней и передней стороны соответственно.

Как многоперистая мышца, эти волокна более независимо подвергаются напряжению.Учтите, что дельтовидная мышца в целом представляет собой отдельную мышцу, каждая голова которой тренируется по-разному. Это применимо не только к каждому аспекту, но и к отдельным волокнам.

Для жима над головой вариант за шеей включает в себя, в большей степени, переднюю часть латеральной дельты, но при этом прессование спереди хорошо воздействует на переднюю зубчатую мышцу и верхнюю часть груди. Оба параметра должны быть включены, и даже ловушка или шестигранная полоса могут иметь значение между этими двумя крайностями.

Подъемы на задние дельты также могут выполняться в менее наклоненном положении, чтобы в большей степени воздействовать на задние дельты.

Идя дальше, Винс Жиронда продвигал высокие тяги, круги, махи и даже чистки именно по этой причине, поскольку они более полно развивали различные пряди дельтовидной мышцы.

Включите разнообразие.

Различные настройки упражнений могут принести новый рост, слегка изменив стимул. Причины этого, вероятно, сложны.

Саркомеры, или наименьшие из возможных сократительных единиц, различаются по длине. Их можно стимулировать активно и пассивно более или менее оптимально во всем диапазоне движений.

Рост мышц, скорее всего, происходит от множества раздражителей, а не только от активного напряжения. Механическое напряжение из-за растяжения, метаболического стресса и повреждения мышц также, по-видимому, задействовано.

Волокна внутри даже головок мышц имеют разную ориентацию, что означает разный момент, поэтому они играют более или менее роль в зависимости от того, насколько напрямую они противостоят сопротивлению.

Таким образом, некоторые упражнения могут работать лучше, но идеального упражнения не существует.

Кроме того, бодибилдеры использовали большее количество повторений, чем 8 для боковых и задних дельтовидных мышц, возможно, из-за более сильного состава медленных волокон.Многие также идут вниз по стойке или применяют стрип-сеты в качестве продвинутой техники, выполняя определенное количество повторений, а затем сразу же используя более легкий набор веса.

Возможно, хотя это в основном работает из-за короткого хода при подъеме в стороны, который воздействует на группы мышц, такие как икры и предплечья при подъеме пяток и сгибание запястий соответственно, чтобы максимизировать время при полном задействовании двигательных единиц.

Расширить структуру; поддержите иллюзию.

Широкие плечи зависят не только от мускулатуры, но и от наличия широких ключиц, поэтому оба они развивают немышечную структуру тела.Хотя это в основном определяется генетикой, мы все же можем немного улучшить.

Особый совет, на который следует обратить внимание: попробуйте тренировать широчайшие после плеч, что позволяет использовать более широкий хват, что может расширить плечи.

Это также означает увеличение ширины плеч за счет ограничения трапеции верхней части и размера талии.