Программа тренировок для девушек на похудение и рельеф
Привет, дорогие подписчицы. Сегодня мы подготовили для вас очередную программу тренировок — на похудение или рельеф. И пусть уже скоро осень с массонабором, это не означает, что все должны набирать. Может, кому-то и похудеть надо.
Задачи этого плана соответствуют цели: сжечь подкожный жир, укрепить мышцы и улучшить состояние сердечно-сосудистой системы. Программа базируется на методе одного подхода. Сложность программы — низкая.
Сама программа рассчитана на две тренировки в неделю. Как уже было сказано, программа построена на методе одного подхода. То есть, каждое упражнение выполняется одним подходом. Одним рабочим подходом. В рамках каждой тренировки предстоит выполнить порядка двадцати упражнений. Так что выкладываться надо будет по полной программе.
Кроме силовой части, в каждой тренировке есть кардионагрузка. Пять раз по 5-10 минут. Кардионагрузка и силовые упражнения чередуются. Это — комбинированный метод.
Он позволяет повысить интенсивность тренировок. В общем, половину времени тренировки вы будете уделять выполнению силовых упражнений, а вторую половину — кардионагрузке. Время отдыха между упражнениями — полторы-две минуты.
Напротив каждого упражнения указано количество повторений. Нужно стремиться к двадцати. В указанном промежутке повторений должен наступить отказ. Так что внимательно выбирайте рабочие веса. В качестве кардиотренажера может использоваться беговая дорожка или эллипсоид. Если таких тренажеров нет в зале, или они постоянно заняты, то можно использовать и обычную скакалку.
Теперь пару слов о разминке. Она может потребоваться только в жимах штанги и приседаниях. В остальных же упражнениях она не нужна — будет мешать, снижать интенсивность тренировки и просто удлинять тренировку.
Добавить в качестве введения больше нечего, так что переходим к практической части программы.
Поехали.
Первая тренировка: тренируем ноги, ягодицы, плечи и пресс
- работа на кардиотренажере: 5-10 минут;
- приседания со штангой на плечах: 1×15-20;
- жим ногами: 1×15-20;
- приседания с гантелей между ногами: 1×15-20;
- становая тяга на прямых ногах: 1×15-20;
- гиперэкстензия: 1×15-20;
- работа на кардиотренажере: 5-10 минут;
- выпады с гантелями: 1×15-20;
- зашагивания на подставку с гантелями: 1×15-20;
- мостик со штангой на скамье: 1×15-20;
- гакк-приседания в тренажере: 1×15-20;
- разгибание бедра в кроссовере: 1×15-20;
- разведение ног в тренажере: 1×15-20;
- работа на кардиотренажере: 5-10 минут;
- армейский жим: 1×15-20;
- жим Арнольда: 1×15-20;
- тяга штанги к подбородку: 1×15-20;
- разведение гантелей в стороны стоя: 1×15-20;
- махи руками в стороны в тренажере: 1×15-20;
- работа на кардиотренажере: 5-10 минут;
- скручивания на наклонной скамье: 1×15-20;
- подъем ног в упоре: 1×15-20;
- «планка»: 1×max;
- работа на кардиотренажере: 5-10 минут.
Вторая тренировка: тренируем грудь, спину и пресс
- работа на кардиотренажере: 5-10 минут;
- подтягивания на турнике: 1×15-20;
- тяга штанги в наклоне к поясу прямым хватом: 1×15-20;
- горизонтальная тяга блока к поясу: 1×15-20;
- тяга верхнего блока к груди широким хватом: 1×15-20;
- тяга верхнего блока к груди узким хватом: 1×15-20;
- тяга гантели одной рукой в наклоне: 1×15-20;
- тяга верхнего блока на прямых руках: 1×15-20;
- пуловер лежа на скамье: 1×15-20;
- работа на кардиотренажере: 5-10 минут;
- жим штанги лёжа на горизонтальной скамье: 1×15-20;
- жим гантелей лёжа с положительным наклоном: 1×15-20;
- разведение гантелей лёжа на горизонтальной скамье: 1×15-20;
- «Баттерфляй»: 1×15-20;
- работа на кардиотренажере: 5-10 минут;
- отжимания трицепсами спиной к скамье: 1×15-20;
- разгибание рук на верхнем блоке: 1×15-20;
- французский жим с гантелей стоя: 1×15-20;
- французский жим с гантелями лёжа: 1×15-20;
- работа на кардиотренажере: 5-10 минут;
- «Велосипед»: 1×15-20;
- скручивания лёжа на полу: 1×15-20;
- «Планка»: 1×max;
- работа на кардиотренажере: 5-10 минут.
Вот такая программа тренировки. Её можно использовать как для похудения, так и для проработки рельефа. Разница в том, какой рацион питания будет использоваться. Для похудения рацион питания должен быть менее калорийным, чем при работе на рельеф. Помните, пресс делается на кухне.
Понравилась статья? Ставь лайк и рассказывай о ней на своей странице в соцсетях. От нас — большая благодарность и плюс в карму 🙂
Программа тренировок на тренажерах для легкой потери веса
Включение тренажеров в тренировки действительно может помочь ускорить потерю веса. Вот как.Наличие хорошей программы тренировок с отягощениями является ключом к здоровой потере веса.
Он не только помогает поддерживать силу и форму мышц, но и сжигает калории.
Как целевое средство для сжигания накопленного жира, это один из самых эффективных подходов к снижению веса.
В этой статье мы рассмотрим, как можно использовать тренажеры для ускорения достижения целей по снижению веса и одновременного улучшения состояния мышц.
Если вы хотите реально изменить свое тело, это руководство по тренировкам для вас.
Что охватывает эта программа?
| Цель: | Снижение веса, подготовка мышц |
| Адресовано: | Новичок |
| Продолжительность программы: | 4-8 недель |
| Продолжительность тренировки: | 30-45 минут |
| Необходимое оборудование: | Тренажеры |
Основы похудения
Вы здесь, потому что хотите похудеть.
Возможно, вы пробовали тренироваться раньше, но не достигли того, чего хотели. Или, может быть, вы впервые пытаетесь избавиться от лишнего жира и построить фигуру и тонус.
Управление весом — это нечто большее, чем просто отказ от нездоровой пищи, шнуровка беговых кроссовок и надежда на лучшее.
Чтобы действительно поразить цель, нужны планирование, точность и мотивация.
Но если вы проявите правильное отношение, мы предоставим инструменты.
Всего через несколько недель вы станете более подтянутым, стройным и спортивным.
Вот как туда добраться.
Первое правило похудения — следить за калориями
Ваше тело жестко регулируется термодинамикой — переходом энергии из одной формы в другую.
Это означает, что соотношение между калориями, которые вы кладете в рот, и калориями, которые вы сжигаете каждый день, чрезвычайно важно.
Мы называем это уравнением поступающих калорий из .
Исследования показывают, что это ключ к успешной потере жира.
Калории поступают из пищи.
Когда вы едите пищу, ваше тело извлекает питательные вещества, необходимые ему для поддержания нормального функционирования.
Но нужно совсем немного.
Если вы потребляете больше калорий, чем нужно вашему телу, оно откладывает лишние вещества в виде жира.
Это называется избытком калорий или положительным энергетическим балансом.
Со временем ваши жировые клетки наполняются, и ваш вес увеличивается.
Если вы сжигаете столько же, сколько вкладываете в свое тело (или в некоторые дни вы едите немного больше, а в другие немного меньше), ваш вес останется прежним. Его часто называют поддерживающих калорий .
Используйте дефицит калорий, чтобы похудеть
Но ключом к снижению веса является достижение так называемого отрицательного энергетического баланса или дефицита калорий. Здесь вы съедаете меньше, чем сжигаете каждый день.
Почему это заставляет вас терять вес?
Когда у вас заканчиваются деньги в кармане, вы выбираете раскошелиться на свои банковские сбережения, чтобы снять больше денег, чтобы сделать их более доступными.
То же самое и для похудения — только вы используете жир, а не деньги.
Если у вас заканчивается доступная энергия, ваше тело погрузится в свои жировые клетки и начнет изъятие. Накопленный жир преобразуется в энергию.
Это действительно так просто.
Как вы сжигаете калории?
Много способов. Регулярные физические упражнения и активный образ жизни — отличный способ увеличить количество калорий, которые вы сжигаете каждый день.
Это отличный способ добиться отрицательного энергетического баланса.
- Упражнения — каждый раз, когда вы тренируетесь, вы увеличиваете скорость, с которой вы сжигаете калории для получения энергии.
- Быть более активным — вы сжигаете удивительное количество энергии, просто будучи активными в течение дня — гуляя, делая работу по дому, поднимаясь по лестнице и просто больше стоя на ногах.
- Имея больше мышц – чем больше у вас мышечной массы, тем больше калорий требуется вашему телу для ее поддержания.
Также важно контролировать количество поступающих в организм калорий. Упражнения — это не разрешение есть больше, поэтому также важно следить за своим питанием.
- Ключевой момент: Для успешного снижения веса вам необходимо следовать диете и плану физических упражнений, который поможет вам достичь дефицита калорий.
Ознакомьтесь со статьей ниже, чтобы узнать, как ускорить метаболизм и сжечь больше калорий в состоянии покоя:
Лучшие добавки для сжигания жира для быстрой потери веса
Тренировки на тренажерах для похудения
После того, как вы запланировали израсходуйте свои калории и установите диету, которая позволит безопасно и эффективно похудеть, следующая часть пути — взглянуть на ваш план занятий.
Тренажеры есть практически в каждом коммерческом спортзале.
Хорошо, они могут быть не такими популярными, как когда-то, но они обеспечивают блестящую возможность для похудения, фитнеса и подготовки мышц.
Вот почему…
Как тренажеры помогают похудеть?
В индустрии, которая занимается трехмерными функциональными движениями, которые тренируют нервную систему двигаться более «оптимально», мы как бы забыли, насколько полезны стационарные тренажеры для похудения.
Вот почему все должны использовать тренажеры, независимо от того, являетесь ли вы новичком или более продвинутым
Тренажеры увеличивают мышечную массуМы не говорим здесь о наращивании огромных, массивных мышц бодибилдера.
Это будет довольно сложно при дефиците калорий, потому что у вас просто не будет энергии для формирования нескольких новых мышечных клеток.
Примечание: и если вы женщина, у вас также не будет уровня тестостерона для формирования мышц.
Мы говорим об уменьшении жировой массы при сохранении состояния мышц.
Суть в том, что тренажеры перегружают ваши мышцы. Они помогают довести их до утомления и, таким образом, адаптироваться к стимулу сопротивления.
Это не только помогает поддерживать мышечную массу во время дефицита калорий, но и сжигает массу энергии во время тренировки [1].
Они подходят для начинающихВаше тело не знает, что вызывает сопротивление при поднятии тяжестей: тренажер, гантель или штанга — оно просто знает, что оно должно адаптироваться, расти и сжигать энергию из топлива.
Если вы новичок в силовых тренировках, возможно, вы слишком нервничаете, чтобы попробовать свободные веса.
Они могут быть более опасны для травм и требуют большей координации.
Тренажеры представляют собой безопасную альтернативу и помогают вам развить уверенность, навыки и понимание тела, прежде чем вы перейдете на гантели и штанги.
Тренажер может помочь укрепить уверенность в себе Изучение того, как правильно двигать штангу или гантель, может быть пугающей перспективой для многих начинающих заниматься спортом.
Вам нужно не только беспокоиться о поднятии фактического веса, вы также должны знать, как двигаются ваши конечности, в каком направлении движется оборудование и не упадет ли оно вам на голову!
Возможно, вы уже готовы отправиться в зону свободных весов.
И это нормально, потому что, как и любой новый проект, он требует времени. Самое замечательное в тренажерах то, что вы не можете ошибиться, так как движения заранее заданы.
Исследования показывают, что тренировки с фиксированным отягощением помогают сформировать тренировочную программу «переходного уровня» к более сложным упражнениям.
Тренажеры сокращают время на настройку оборудованияКлючом к снижению веса является сжигание как можно большего количества калорий во время тренировки.
Если у вас мало времени или вы не знаете, как установить штангу, тренажёр станет быстрой и простой альтернативой.
Быстрая смена весового стека с помощью магнитного штифта, простое изменение высоты сиденья и вперед.
Если вы решите внедрить специальные системы тренировок, такие как суперсеты или гигантские наборы и необходимость сокращения времени отдыха, аппарат фиксированной плоскости является отличным решением.
Машины подходят всем?
Когда разрабатывается спортивный тренажер, исследовательская группа, которая его создает, должна убедиться, что он подходит как можно большему количеству людей.
Это должен быть универсальный подход.
Для этого дизайнеры строят жим от груди, жим ногами или гребной тренажер со средней статистикой населения.
Это означает, что одни тренажеры могут соответствовать вашему росту, весу, длине рук и подвижности суставов, а другие — нет.
Некоторые из них могут не соответствовать вашему диапазону движений, они могут вызвать чрезмерную нагрузку на ваши суставы и конечности.
Но с таким количеством разных производителей и таким количеством различных тренажеров на выбор вы гарантированно найдете несколько тренажеров, которые просто «подходят» вашему телу.
Если вы просто не можете освоиться на определенной машине, оставьте ее.
Найдите альтернативу.
Зайди в другой спортзал.
Попробуйте что-нибудь другое.
- Ключевой момент: Тренажеры предназначены для того, чтобы помочь вам стать лучше, сильнее и увеличить мышечную массу. Они идеально подходят для начинающих и также способствуют перегрузке мышц.
Программы тренировок на силовых тренажерах
Эта программа тренировок основана на основах силового программирования для похудения.
Основное внимание уделяется упражнениям на большие группы мышц и используется подход для всего тела . Таким образом, вы максимизируете сжигание калорий, а также стимулируете тренировку мышц.
Переходя от одной группы мышц к другой, вы, вероятно, обнаружите, что частота сердечных сокращений увеличивается. Это здорово, так как это также обеспечит вашему телу эффект кардиотренировки — даже лучше для увеличения сжигания энергии.
Выполните 2-3 подхода по 8-15 повторений в каждом упражнении. Старайтесь также ограничить периоды отдыха менее чем 3 минутами
Эта программа тренировок включает 3 отдельные тренировки в неделю. Мы предлагаем использовать их в течение 4-8 недель, а затем перейти к чему-то более сложному, например, к нашей 9-й программе.0068 12-недельная программа упражнений для похудения.
Таким образом, вы сможете продолжать двигаться к своим целям и стать таким же стройным, как никогда раньше.
Удачи. Увидимся на другой стороне.
| Номер | Тренировка 1 | Тренировка 2 | Тренировка 3 |
|---|---|---|---|
| 1 | Жим от груди | Сгибание ног | Палуба для грудных мышц |
| 2 | Широта вниз | Подтягивание нейтральным хватом | Подтягивание с помощью |
| 3 | Жим ногами | Похититель | Разгибание ног |
| 4 | Жим от плеч | Жим от груди на наклонной скамье | Сгибание рук |
| 5 | Тяга сидя | Сгибание рук на бицепс / сгибание рук проповедника | Аддуктор |
| 6 | Отжимания на брусьях с поддержкой | Разгибание на трицепс | Разгибание спины |
Просмотры сообщений: 18 378
Поднятие тяжестей для женщин.
Упражнения для фигурПерейти к содержимому
Ключом к тому, чтобы выглядеть как Джей Ло и София, верите вы или нет, является поднятие тяжестей (а не только хорошие гены). Качание железа не означает, что вы будете выглядеть как женская версия Халка. Вот как вы можете сохранить идеальные ягодицы и при этом оставаться стройными.
Джелани Аддамс Роза Команда разработчиков медиаплатформ
Недавно я снова начал заниматься в тренажерном зале с целью похудеть и привести себя в тонус. Хотя похудение важно для меня, чтобы оставаться здоровым, я не была готова отказаться от форм, которые полюбила. Будучи преисполнена решимости достичь тела JLo, я обратилась к личному тренеру из Нью-Йорка Джордану Ли с веб-сайта TeamWorkThatAssOut.com, который специализируется на помощи клиентам в поддержании их женственных форм. Вскоре я узнал, что, хотя кардио полезно для сердца, сбрасывание всего этого веса без наращивания и формирования мышц не оставит вам ничего, кроме обвисшей задницы.
Факт №1: Вы не получите «бролик»
Женщины не производят достаточно тестостерона, чтобы естественным образом набрать вес. Женщины-бодибилдеры посвящают свою жизнь достижению своего телосложения, и их образ жизни состоит из высококалорийных диет, большого количества добавок и поднятия огромного веса. Включение 10-15-фунтовых весов в вашу тренировку ничего не даст, кроме тонуса и подтянет ваши изгибы.
Факт № 2: Сухие мышцы сжигают больше жира
Чем больше сухой мышечной массы в вашем теле, тем больше жира вы будете сжигать, когда будете активны или неактивны. Кроме того, если вы сводите отдых к минимуму, а тренировки интенсивны, большинство людей сжигают БОЛЬШЕ калорий во время силовых тренировок, чем во время кардиотренировок.
Факт № 3: Ваши изгибы станут «выдающимися»
Женщины по своей природе должны быть пышными, и включение силовых тренировок в ваш распорядок дня создаст сильные круглые изгибы, которые «вылезут», как только вы сбросите лишний вес.
И 5 лучших советов Джордана по поддержанию формы:
- ТРЕНИРОВКИ С ВЕСОМ!
- Не отказывайтесь от углеводов. Убедитесь, что вы хорошо потребляете сложные углеводы.
- HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) вместо кардио.
