Программа тренировок понедельник среда пятница: воздействие на факторы роста мышц

Содержание

воздействие на факторы роста мышц

Как я рассказывал в предыдущих статьях, для активизации процесса роста (гипертрофии) мышц необходимо соблюдение нескольких факторов:

  • Накопление в мышцах свободного креатина
  • Накопление в мышцах большого количества лактата (молочной кислоты)
  • Растяжение мышцы
  • Микронадрывы мышечной ткани (незначительное влияние)

Стоит отметить, что каждый из этих факторов влияет на процесс роста мышц. Однако для достижения максимального эффекта необходимо выполнение всех вышеперечисленных. Поэтому для наращивания мышечной массы оптимальной будет та тренировочная программа, которая учитывает их. Именно такую программу я хочу вам предложить.

Особенности программы на гипертрофию мышц

  • Тренировка 3 раза в неделю – понедельник, среда, пятница.
  • Каждую мышечную группу будем качать 1 раз в неделю.
  • Длительность программы – 6 недель (1,5 месяца), после чего следует недельный отдых и смена рабочей программы.
  • Данная программа относится к высокоинтенсивным.
  • Тренировке пресса будем уделять 2 дня в неделю – понедельник и пятница (2 упражнения в конце основной тренировки).
  • От недели к неделе меняйте порядок упражнений. К примеру, в понедельник вы выполняете упражнения на грудь и спину. В первую неделю вы начинаете с тренировки груди, после чего переходите на спину, а во вторую – начинаете с упражнений на спину и заканчиваете грудью. И так далее.

Тренировочная программа

Понедельник (грудь + спина + пресс)

Упражнения Подходы Повторения
Жим штанги лежа 3 6
Жим гантелей лежа 3 8-10
Кроссоверы на блоках 4 12
Становая тяга 3 6
Подтягивания
3 8-10
Широкая тяга на блоке 4 12
Любое упражнение на пресс с отягощением 3 8-10
Любое упражнение на пресс без отягощения 3 12-15

Среда (бицепсы + трицепсы)

Упражнения Подходы Повторения
Подъем штанги на бицепс стоя 3 6
Подъем гантелей на бицепс сидя с супинацией 3 8-10
Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта 4 12
Отжимания на брусьях с весом 3 6
Разгибание рук из-за головы с гантелью 3 8-10
Разгибание рук из-за головы на блоке сидя 4 12

Пятница (ноги + дельты + пресс)

Упражнения Подходы Повторения
Приседания со штангой 3 6
Разгибание ног сидя 3 8-10
Сгибание ног лежа 3 8-10
Армейский жим 3 6
Жим гантелей сидя 3 8-10
Разведение гантелей в наклоне 4 12
Любое упражнение на пресс с отягощением 3 8-10
Любое упражнение на пресс без отягощения 3 12-15




Советы и рекомендации

  • Выбирайте такой рабочий вес, с которым сможете осилить все плановые повторения.
  • Первое упражнение тренировки – самое интенсивное, рабочий вес здесь должен быть максимальным.
  • Старайтесь периодически повышать рабочий вес в первых двух упражнениях. К примеру, вы жмете 100 кг на 6 раз, однако сомневаетесь, что выполните все подходы по 6 раз с весом 103 кг. В этом случае постройте тренировку следующим  образом: первый подход выполните с весом 103 кг (постарайтесь выполнить все 6 повторений), а остальные два – с весом 97 кг. Если данная схема пройдет, то на следующей тренировке пробуйте сделать уже все 3 рабочих подхода с весом 103 кг (даже если получится осилить только два – вы в выигрыше).
  • В тех упражнениях, где указано 4 подхода по 12 раз, старайтесь идеально соблюдать технику и максимально «закислить» рабочую мышцу (до ощущения жжения).
  • В конце тренировки обязательно применяйте растяжку в отношении тех мышц, которые нагружали.
  • Не забывайте про диету и пищевые добавки (креатина и протеина будет вполне достаточно).

Кстати, подобная тренировочная схема является отличной базой для написания программ специализации (например, для акцентированной тренировки груди).

В последующих публикациях я обязательно предложу вам  одну из таких программ. Мне (спортсмену с 7-летним стажем) она принесла хороший результат. Возможно, она поможет и вам.  Удачных тренировок!

Базовая программа тренировок для начинающих 3 раза в неделю


Особенности и специфика работы

Для того чтобы начать усердную работу над собственным телом, следует ознакомиться с базовыми знаниями по теме. Бездумное и бесконтрольное выполнение самых эффективных движений не даст никакого эффекта, поэтому помните следующее.

  • Комплекс подразумевает работу с такой нагрузкой, которую вы бы смогли поднимать 6-12 раз в зависимости от физ подготовки и возможностей организма. Изолирующие упражнения могут повторяться до 15 раз.
  • Четко следуйте прописанным цифрам, ведь если делать меньше 6 раз, то в результате вырастут силовые показатели, но не объемы. Если прибавить в повторах выше 12, то эффект проявится как повышение выносливости мускулов.
  • Для наращивания массы упражнения следует делать до отказа. Это значит, что если вы выполняете 8-й раз, а 9-й уже физически не можете, это и есть отказ. Если не доводить проработку до отказа, то роста мускулов не будет.

  • Результат зависит и от количества подходов. Если вы профи, то их должно быть 2-4, а новичкам рекомендуем остановиться на 1-2 сетах.
  • Бодибилдинг предполагает работу на фазе «негатива». Это значит, что, например, при подъеме грифа с блинами на бицепс фаза подъема займет 1 сек, а вот опускание следует растянуть до 3-х секунд. Такой режим обусловлен тем фактом, что в «негативной» фазе волокна мускулов получают больше микротрещин. Травмирование и обуславливает рост мышц.

Особенности практики наращивания мускулатуры

  • Прежде чес приступить к практике, помните, что не имеет смысла жалеть себя на работе в спортзале. Программа тренировок на массу предполагает максимальную отдачу, затраты энергии и сил.
  • Компоновка упражнений- по паре групп мышц на каждой. Позволять отдыхать мускулам тоже нужно. У каждого спортсмена период восстановления свой. В среднем он составляет 48-72 часа. Это значит, что заниматься нужно примерно 3 раза в неделю.

  • Перейдите на белковое питание, примерно за 30 минут до начала тренировочки и после нее выпейте протеинового коктейля. Как говорил «Железный Арни», в сутки качок должен потреблять 2-2,5 грамм белка на 1 кг собственного веса. Можно принимать креатин, что поможет увеличить силу, «желание тренироваться» и объемы тела быстрее.
  • Даже в тренажерном зале не беритесь сразу за железо, потратьте первые 10 минут на разогрев организма. В конце работы над собой также плавно перейдите в состояние покоя 10-минутным завершением.

Комплекс упражнений на массу на неделю

Следуйте предложенному плану, чтобы добиться приятных результатов в максимально сжатые сроки.

Понедельник- прокачка грудных мышц и бицепсов

  • Жмем утяжеленный гриф на наклонной скамейке широким хватом (4 сета по 8-12 раз). Первый раз расценивайте как разминку. Для него берите 50% от working weight (рабочий вес). Остальные подходы со стандартным весом.
  • Жим штанги на горизонтальной скамейке широким хватом (4 сета примерно по 6-9 или 8-12 повт.). Подойдет, скорее, для мужчин, которые не новички в бодибилдинге. Поэтому, если вы почувствуете, что уровень вашей общей подготовки не дотягивает, то лучше пропустить этот вариант. Включите его в программу, как только подтяните уровень физического состояния.

  • На наклонной скамейке разведение гантелей в стороны (3-4 подх. по 12 повт.). Данная разновидность характеризуется как формирующей и изолирующей, поэтому рекомендовано большее количество повторов в сете.
  • Подъем утяжеленного блинами грифа стоя на бицепс. Как и в первом упражнении, первая проба- разминочная. После с рабочим весом 2-4 подх. по 9-12 повт. до отказа.

  • Молоток. Данный вариант не зря назван расширяющим, так как от него бицепс вырастет в ширину. Уже вскоре после начала тренировок можно будет визуально при взгляде спереди увидеть выросшую мышцу. Количество повторов стандартное.
  • Подъем на бицепс в концентрации (4/12-15). Снова тренировка на изоляцию. Подойдет для придания формы бицепсу, что весьма популярно среди атлетов-мужчин.

Среда- прокачка спины и плеч

  • Подтягивания на турничке (4/12). Отлично подходит для развития спины в ширину. Если разновидность через чур сложная, пропустите ее и переходите к следующим.
  • Становая тяга (pull) (6-9/8-12). Первый раз- разминочный, поэтому половиньте нагрузку. Выкладывайтесь до упора, но только один разок в две недели.

  • Тяга штанги в наклоне (6-8/10-12). Самое удачное движение для роста широчайших мускулов спины. Для непрофессионалов рекомендуем чередовать данный вид тяги со становым вариантом, чтобы не перегрузить организм.
  • Pull верхнего блока к области груди (3/10-12). Добивание после подтягивания. Если подтягиваний не было, то тяга блока сверху к груди станет одним из самых популярных для спинных мускулов. Минимально для новичков- 2 раза.

  • Тяга нижнего блока к зоне пояса (4/7-9). Это занятие иногда называют греблей. Как альтернатива предыдущему упражнению или как его добивание. Количество повторений зависит от того, в каком качестве вы используете этот комплекс.
  • Стоя или сидя жмите штангу от груди (армейский жим). Для набора веса и наращивания объемов плеч. Первый- разминочный, а остальные 3-4 основные.

  • Pull грифа с утяжелением до подбородка. Следующее базовое действие из всего комплекса. Разница в акценте нагрузки. В этом варианте акцентированная нагрузка направлена на задние пучки дельтовидных мускулов. Чередуйте это действие с жимом штанги от груди. Количество сетов- стандартное.
  • Обратное разведение гантелей в положении наклона. Является обязательным для проработки плеч. Повторяйте 10-12 раз, совершая 4 комплекса.

Пятница- прокачка ног и трицепсов

  • Приседание, держа утяжеленный гриф на плечах. Приседание требует наличие партнера для страховки атлета. Первый раз- половина working weight, а последующие попытки уже с полной нагрузкой. Стандартное количество действий.
  • Тренажерный жим с помощью ног (4/9-11). Трудно будет осуществить данный жим в домашних условиях, скорее это для зала. Подходит как в качестве основного движения, так и как дополнительного, если по каким-то причинам у вас не получится выполнять приседания.

  • Тяга на выпрямленных ногах с гантелями (мертвая тяга)— стандартное число повторов. Задействована задняя поверхность бедра. Действуем с гантелями, так как утяжеление обеспечивает правильную траекторию движения атлета и нужный вектор нагрузки. В следующую треньку можно заменить гантельки штангой.

  • Сгибание ног в лежачем положении. Прекрасная проработка для мышц бедра, добивающее ноги при правильной технике выполнения. Повторяйте по основной схеме.
  • Штанга- жим узким хватом (4/10-12). Основа для проработки трицепсов. После первого разминочного подхода работайте в стандартном режиме до отказа.

  • Французский жим (4 по 13-15). Выполняйте как в положении лежа, так и сидя, а можно и стоя. По желанию можете чередовать варианты исполнения. Обратите внимание! Данное упражнение нагружает локтевой сустав, так что если вы чувствуете, неприятные ощущения в локтях, то исключите его или выполняйте раз в 2 недели.
  • Разгибание рук в наклоном виде (4 раза по 13-15). Проработка трицепса на рельеф, прогонка и насыщение его кровью. На неделю предполагается 1 день такой работы с малым weight, но максимально правильной техникой. При правильной работе вы ощутите жжение и напряжение в трицепсах.

Данный комплекс отлично подойдет для набора массы эктоморфу (человеку с ускоренным метаболизмом, не склонному к наращиванию веса). Разница лишь в том, что эктоморфу придется «работать» усерднее вначале «карьеры», чтобы дать толчок для развития мускулов.

Данная программа тренировок для набора мышечной массы предполагает базовые упражнения + некоторые изолирующие для большей визуализации эффекта. Не жалейте себя, тогда уже вскоре очертания вашего тела порадуют и вызовут шквал восхищенных комплиментов со стороны.

Материалы, помогающие учить названия

Когда учат месяцы на английском, для детей дни недели на языке говорят следующие: Sunday — Monday — Tuesday — Wednesday — Thursday — Friday — Saturday. Как можно заметить, все дни образуются с помощью слова «день» (day). Само слово «неделя» переводится «week», а выходные «weekend» (конец недели). Обязательно перед днями недели идет предлог «on».

Картинки для приклеивания на дверь

К сведению! Еще 3000 лет назад ученые связали названия суток с астрономическими названиями планет, в то время как сами планеты наименовались в честь скандинавских богов.

Хорошим способом изучить дни недели является создание карточек. Можно найти картинки, ассоциирующиеся с определенным днем, или нарисовать самому, подписать на фото название суток на английском. После того как карточки будут готовы, повесить их на входную дверь (например, кухни). Нужно менять дни недели соответственно актуальности, и малыш постепенно запомнит все сутки в неделе. Также можно вместе с днем приписать и месяц.

Как правильно учить буквы с ребенком 3-5 лет

Можно использовать таблицы с переводами и расшифровкой для облегченного восприятия и заучивания. В них каждый день недели имеет свое значение:

  • Sunday (воскресенье, сокр. Sun) дословно переводится как «солнце». Этот день посвящен Богу солнца (Сану). Он был главным Богом, поэтому в его честь в Британии неделя наступает с воскресенья.
  • Monday (понедельник, сокр. Mon) образован от слов «moon» («луна») + «day», то есть эти сутки посвящены ночному светилу, богине Мун, которая следовала по старшинству Сану.
  • Tuesday (вторник, сокр. Tue) образован от Тюра, который был Богом войны в Скандинавии. Северные почитали его и приклонялись на третьи сутки.
  • Wednesday (среда, сокр. Wed). «Первоотцом» Богов считался Один. Многочисленные подвиги в мифах сделали его величайшим и уважаемым богом.
  • Thursday (четверг, сокр. Thu) посвятили могучему Богу-воину, который был сыном Одина и Фриги — Тору. Он изображается на троне с короной и скипетром в руке.
  • Friday (пятница, сокр. Fri) названа в честь богини красоты Фрейи (Фриги).
  • Saturday (суббота, сокр. Sat) происходит от Сатурна (Бога Ситера).

Обратите внимание! Все наименования суток в английском языке пишутся с заглавной буквы, ведь по сути это имена Богов.

Теперь, когда история каждого дня известна, можно перейти к стихам, с помощью которых дети смогут быстро и легко выучить названия дней недели на английском. Ребенок должен постараться четко выговаривать слова, при желании стихи можно заучить. В Интернете можно найти множество стихов, которые могут прийтись по душе.

Детские поговорки очень помогают в заучивании слов. Учить наизусть их необязательно, стоит только несколько раз прочитать.

Прослушав детскую песенку о днях недели, малыш станет стремиться спеть наименования суток на английском языке в качестве тренировки без сторонней помощи.

Важно! Обязательно нужно тренировать дикцию, малыш должен пропевать дни вместе с аудио.

В Интернете есть большое количество считалочек с различными темпами. Можно выбрать и изучать те, которые по душе.

Программа тренировок на массу

Программа тренировок на массу преследует только одну цель — нарастить мускулы и увеличить их в объеме. Конечно новичкам это будет даваться гораздо проще, так как в начале пути у тела есть большой запас для роста. Но вот профессионалам приходиться попотеть за каждый новый миллиметр мышц. Чтобы осуществить цель в масса наборе нужны две вещи:

  1. Правильно составленная тренировочная программа
  2. И большое количество калорий набора мышечной массы


Программа тренировок на массу
Без них вам не видать результата, а если он и будет то займет куда больше времени и сил. А наша с вами задача в тренировках выложиться по полной. Как говорил один из величайших натуральных бодибилдеров Макроберт Стюарт: » Если вы выделили время для тренировки, то извлеките из нее максимальную пользу». Это не значит проводить в зале по несколько часов и выполнять при этом все известные вам упражнения. Речь идет об эффективности самой тренировки, подборе правильных упражнений и выполнении их с верной техникой. Но не всем людям подходят масса наборные тренировки. Речь идет о людях с излишним весом. Им в начале своего пути нужны избавиться от лишнего жира. Поэтому их больше подойдут жиросжигающие тренировки. А уж потом они сами решат нужна им мышечная масса или нет.

Фундаментальные принципы тренировки

Разминка перед тяжелой тренировкой

Прежде чем приступить непосредственно к тренировочной программе следует сделать разминку. Она поможет как следует разогреть мышцы, суставы и связки подготовив их к работе. Также хорошо подойдет небольшая кардио нагрузка: например беговая дорожка или велотренажер. Конечно если вы до зала добирались пешком или на велосипеде, то считайте кардиотренировку вы уже выполнили. Не забывайте о растяжке тех мышечных групп на которые вы собираетесь воздействовать. Особенно таких как локти, колени и плечи. Все это поможет вам избежать ненужных травм.

Больше не значит лучше

Не надо делать кучу упражнений в одной тренировке. Набор массы подразумевает часовую тренировку 5-6 упражнениями. Следовательно, длинная тренировка только утомит мышцы, и вместо того чтобы расти, они начнут саморазрушаться. Это явление называется катаболизм.

Разминочные подходы

Обязательно используйте 1-2 разминочных подхода перед основными. Это подготовит мышцы к работе наполнив их кровью. А вместе с ней в работающую мышцу поступают питательные вещества, кислород и витамины. Также выполняя такие подходы вы создадите своего рода нейромышечная связь и отработаете правильную технику.

Делать много подходов в базовых упражнениях

Это ключевой момент в тренировки на массу. Вместо стандартных 4 подходов по 10 повторений. При работе на массу лучше использовать 7-10 подхода по 3-5 повторения. Из них 1-3 разминочных. Это делается для того, чтобы ваша мышца успевала как следует подготовится к следующему подходу. Во время отдыха мускула наполняется кровью и тем самым хорошо прогревается. Также малое число раз в подходе сократим количество образования молочной кислоты. Это благотворно скажется на росте мышц. Так как большое обилие молочной кислоты сопровождается мышечной слабостью и болями, особенно в тех частях тела на которые мы воздействовали.

Работать до максимума

Еще один важный момент. В последних двух подходах вы должны подбирать такой вес, чтобы вам он давался нелегко. В идеале попросите кого то помочь, чтобы отработать по максимуму.

Правильная диета

Для многих это не секрет, что бы набрать массу нужно правильно питаться. Для это употребляется большое количество калорий, питательных элементов и витаминов. Также не забываем про обильное питье. Больше питание можете узнать из статьи «Принципы правильного питания«

Отдых между тренировками

Также следует знать, что мышцы растут не во время тренировки, а во время отдыха. Поэтому не стоит приступать к следующей тренировки если вы как следует не восстановились. Во-первых, вы ничего не добьетесь кроме перетренированности. А во-вторых, это очень сильно может отразиться на психике и вы просто на просто не захотите идти в зал и подвергать себя таким нагрузкам. И на этом ваши тренировки закончатся. Но самое страшное что отсутствие отдыха может привести к травмам.

Эти моменты обязательны к выполнению. Без них невозможен мышечный рост. Поэтому уделяйте им особое внимание. И желательно найдите себе партнера для тренировок, который будет разделять ваши цели. Также он поможет добиться вам желаемый результат. Если такого человека нет, то можно обратиться к услугам тренера или людей которые занимаются в зале. Следующим шагом для вас будет разбивка тела на мышечные группы.

Учим дни недели

ФИЗКУЛЬТМИНУТКА ДЛЯ ДЕТЕЙ «ДНИ НЕДЕЛИ» + 6 ИГР ДЛЯ ДЕТЕЙ ДЛЯ ЗАКРЕПЛЕНИЯ ПОНЯТИЯ «ВРЕМЯ» + ПАЛЬЧИКОВАЯ ИГРА ДЛЯ ДЕТЕЙ «ЧАСЫ» Быстро запомнить названия дней недели помогает физминутка «Дни недели». Рассказывайте ребенку стихотворение и вместе с ним изображайте движения, соответствующие тексту: 1. В понедельник мы стирали, Пол во вторник подметали. В среду — мы пекли калач. Весь четверг играли в мяч. В пятницу мы чашки мыли, А в субботу — торт купили. И, конечно, в воскресенье Звали всех на день рожденья. Пели, прыгали, Плясали, Дни недели — посчитали». 2.В понедельник я купался, А во вторник рисовал. В среду долго умывался, А в четверг в футбол играл. В пятницу я прыгал, бегал, Очень долго танцевал. А в субботу, воскресенье — Целый день я отдыхал. 11 СПОСОБОВ ЗАПОМНИТЬ ДНИ НЕДЕЛИ ДЛЯ ДЕТЕЙ 1. Нарисуйте календарь с животными. Или просто наклейте животных на каждый день недели. Ребенок их потрогает, поиграет с ними, «пощупает» дни недели. Расположите животных в соответствии со стихотворением и выучите его с ребенком. Подскажите-ка нам, звери, Как запомнить дни недели. Первый-понедельник — Зайка-рукодельник! За ним приходит вторник — Соловей-задорник. За вторником — среда, Лисичкина еда. За средой четверг — Волк глазами сверк. За четвергом к нам пятница Колобком прикатится. За пятницей — суббота, Баня у енота. За субботой — воскресенье, Целый день у нас веселье. 2. Сделайте с малышом паровозик, каждый вагон подпишите по дням недели. Смастерите вагоны разных цветов (можно взять цвета радуги по порядку, тогда малыш выучит еще и их), подпишите номера вагонов, это поможет выучить еще и цифры от 1 до 7. Муха — чистюха Жила-была муха-чистюха. Все время купалась муха. Купалась она в воскресенье В отличном клубничном варенье. В понедельник — в вишневой наливке, Во вторник — в томатной подливке, В среду — в лимонном желе, В четверг — в киселе и смоле. В пятницу — в простокваше, в компоте и в манной каше… В субботу, помывшись в чернилах, Сказала: — Я больше не в силах! Ужжжасно, ужжжасно устала, Но, кажется, чище не стала! (Ян Бжехва) 3. Придумайте малышу дело на каждый день недели. Например, в понедельник идем в детский сад, во вторник идем на музыку, в среду — на танцы, в четверг — занятия лепкой, в пятницу — театральное представление, в субботу приезжает бабушка, в воскресенье всей семьей готовим блинчики. В понедельник мы стирали, Пол во вторник подметали. В среду мы пекли калач. Весь четверг играли в мяч. В пятницу мы чашки мыли, А в субботу торт купили. И, конечно, в воскресенье Звали всех на день рожденья. Пели, прыгали, плясали, Дни недели посчитали. 4. Повесьте на стену обычный календарь с передвижным окошком. Пусть ребенок каждое утро сам передвигает рамочку на нужный день, а вы называйте ему его. Куда девался понедельник -Где бездельник Понедельник?- Спрашивает Вторник. -Понедельник — не бездельник, Никакой он не бездельник, Он отличный дворник. Он для повара Среды Притащил бадью воды. Кочегару Четвергу Смастерил он кочергу. Но приходила Пятница, Скромница, опрятница. Он оставил всю работу И поехал с ней в субботу К Воскресенью на обед. Передал тебе привет. 5. Смастерите «циферблат» с днями недели, дайте ребенку попередвигать стрелки по дням недели. Каков Емеля, такова и неделя Мы спросили у Емели: -Назови нам дни недели. Стал Емеля вспоминать. Стал Емеля называть. — Дядька крикнул мне «бездельник», Это было в понедельник. На забор я лез, и дворник Гнал меня метлой во вторник. В среду я ловил жука И свалился с чердака. Воевал в четверг с котами И застрял под воротами. В пятницу дразнил собаку — Изорвал себе рубаху. А в субботу — вот потеха! — На свинье верхом поехал. В воскресенье отдыхал: На мосту сидел, дремал, Да с моста свалился в реку. Не везёт же человеку! Так у нашего Емели Дни недели пролетели. 6. Самый действенный способ — выучите с ребенком стихи про дни недели. Можно рассказать пословицы или загадать загадки. Старший братец Понедельник- Работяга, не бездельник. Он неделю открывает, Всех трудиться заставляет. Вторник следует за братом, У него идей богато. Он за все берется смело, И работа закипела. Вот и средняя сестрица, Не пристало ей лениться. А зовут её Среда, Мастерица хоть куда. Брат Четверг и так, и сяк, Он мечтательный чудак, Повернул к концу недели И тянулся еле-еле. Пятница-сестра сумела Побыстрей закончить дело. Если делаешь успехи, Время есть и для потехи. Предпоследний брат Суббота Не выходит на работу. Шалопай и озорник, Он работать не привык. У него другой талант — Он поэт и музыкант, Да не столяр и не плотник, Путешественник, охотник. В гости ходит Воскресенье, Очень любит угощение. Это самый младший брат, К Вам зайти он будет рад. Семь их ровно посмотри. Всех запомнил? Повтори! С. Михалков 7. Найдите мультфильмы про дни недели, посмотрите их вместе с ребенком. Например, в мультфильме «Клуб Микки Мауса» — «Календарь Минни» мышка поет песенку про дни недели: «Понедельник, а после — вторник. Вспомним среду и четверг. Пятница, суббота. А за субботой — воскресенье. Каждый день веселье. Прошла неделя, день идет за днем». Возьмите 7 красивых листочков, скрепите их. Подпишите названия дней недели и дайте ребенку, пусть каждый день отрывает листочек. Среди дней любой недели Первым будет понедельник. День второй за ним пошел, Это вторник к нам пришел. Нам не деться никуда… Третий день всегда среда. Он четвертый там и тут, Этот день четверг зовут. В череде рабочих дней Пятый — пятница теперь. Вся закончена работа, День шестой всегда суббота. День седьмой? Его мы знаем: Воскресенье, — отдыхаем! 7. Сшейте цветок с семью разноцветными лепестками на липучках, дайте ребенку отрывать каждый день по лепестку, повторяя при этом день недели. Бежит, спешит неделя, Мелькают быстро дни. Так чем же, в самом деле, Наполнены они? — Да разными делами! Ответил мне сынок. — Ходил я в понедельник С друзьями на каток. Во вторник с братом Ваней В лошадки я играл, А в среду взял я сани И с гор его катал. В четверг вдвоем с братишкой Рассматривали книжки. А в пятницу сначала Немного поскучали, А после к дню рождения Писали приглашения. В субботу в хоре пели, Старались, кто как мог. А в воскресенье ели С клубникою пирог. 8. Нарисуйте лестницу, вырежьте в них отверстия. Нарисуйте и вырежьте человечка. Пусть ребенок вставляет его в отверстие на ступеньках каждый день все выше и выше. Семь дней недели Жаль, всего семь дней в неделе. Дел навалом у Емели: В понедельник на печи Протирает кирпичи. Не скучает и во вторник: Он плетёт слону намордник. Языком молотит в среду И баклуши бьёт соседу. После дождичка в четверг Он пускает фейерверк. Пятница — тяжёлый день: Тень наводит на плетень. И суббота — не суббота: У него на мух охота. Но седьмой настанет день — Сдвинет шапку набекрень… Потому что воскресенье — Это праздник и веселье. И, улёгшись на печи, Ест Емеля калачи! В общем, трудно жить Емеле… Было б восемь дней в неделе, — Вот тогда бы он успел Сделать много важных дел! (А. Усачёв) 9. Объясните ребенку, что есть будние дни (с понедельника по пятницу), а есть выходные (суббота, воскресенье). Неделю называют седьмицей, потому что семь дней. Понедельник — потому что идет после недели, в названии видны слова «не делай», то есть идет после дня «ничегонеделания». Вторник — второй день. Среда — середина недели. Четверг — четвертый день. Пятница — пятый день. Название субботы происходит от слова «сабат» (еврейское), означает окончание всех дел. Воскресенье называется так в честь воскрешения Иисуса Христа, но у многих славян присутствует название «неделя» — день, когда ничего не делают. Вот неделька, в ней семь дней. Поскорей знакомься с ней. Первый день по всем неделькам Назовется понедельник. Вторник- это день второй, Он стоит перед средой. Серединочка среда Третьим днем всегда была. А четверг, четвертый день, Шапку носит набекрень. Пятый — пятница-сестрица, Очень модная девица. А в субботу, день шестой, Отдыхаем всей гурьбой. И последний, — воскресенье, Назначаем днем веселья. 10. Поиграйте в дни недели. Например, играя в мяч, ребенок ловит мяч, когда слышит обычные слова, а когда услышит день недели, то отбивает. Или ребенок бегает в время того, как вы называете слова, но должен остановиться, как только услышит день недели. 11.Превратите процесс обучения в увлекательную забаву, уделяйте внимание изучению дней недели регулярно. Просыпаясь утром, говорите ребенку, какой сегодня день недели. Скоро он запомнит их и сам вам назовет.

Разбивка мышц на группы

Тело человека условно можно разбить на несколько мышечных группа. Это большие мускулы такие как: грудные мышцы, спина, ноги и пресс. И так же маленькие второстепенные мышцы: бицепс, трицепс и дельты.

Делается это для того, чтобы мы могли их скомпоновать по несколько в каждый тренировочный день. Потому что мы не можем за раз прокачать все тело. Это нарушит один из принципов «Больше не значит лучше». Да и вряд ли у кого то из людей хватит сил на тренировку всех мышечных групп за один день. Но какие мышцы можно тренировать в месте?

Существует мнение, что лучше все тренировать одноименные мышцы. То есть, те которые участвуют в одном и том же движении. Например грудные и трицепс. Если делать любое упражнение на грудь жим штанги или жим гантелей, то в работе непосредственно будет участвовать трицепс. Так как его основная функция выпрямление руки. И если тренировать эти мышцы в один день, то уже и так вовлеченный в работу трицепс во время тренировки груди, можно будет забить несколькими изолированными упражнениями.

С одной стороны все звучит логично если б не одно “Но! Трицепс это не большая мышечная группа, поэтому она не требует большой нагрузки при тренировки. Но если мы тренируем его вместе с одноименной мышцей, то можем добиться его переутомления. И когда дело дойдет до его тренировки, то у вас просто на просто не будет на это сил!

Поэтому более правильным решение будет тренировать мышцы антагонисты. То есть те которые выполняют разные функции и не задействованы в тренировках друг на друга. Например те же грудные и бицепс или спина и плечи.

Также лучше всего совмещать большие мышечные группы с маленькими. Это делается так же для того, чтобы у вас не закончились силы в середине тренировки.

Так что советую воспользоваться классическим вариантом разбивки мышц на группы:

  • Первая тренировка: грудные, бицепс и пресс
  • Второй день: спина(в том числе и трапеция) и дельтовидные мышцы.
  • Третий день: ноги, трицепс и пресс.

С такой разбивкой мы имеем 3 тренировочных дня и сможем за них нагрузить все тело.

Программа тренировок для эктоморфа

Эктоморфам труднее, чем кому-либо, нарастить массу. Этому противится сама их природа. Поэтому им обязательно нужно включать в комплекс упражнений, помимо базовых, изолирующие. Они выполняются в конце тренировки и «добивают» мышцы. Но ещё более тяжёлые нагрузки мужчин с таким типом телосложения жду на кухне. Профицит калорий должен быть достаточным для того, чтобы сохранять энергию внутри и не расходовать её лишний раз.

Понедельник (прокачка спины, бицепса и пресса)

Среда (прокачка ног и плеч)

Пятница (прокачка груди, трицепса и пресса)

Перед каждой тренировкой делаются 1-2 разминочных подхода. Первый — с пустым грифом, второй — с 50% от рабочего веса.

Отдых между тренировками

Между каждой тренировкой минимум должен быть один день отдыха в идеале 2, а лучше 3. Это касается людей которые тренируются натурально, без анаболических препаратов. Также введем с вами такое понятие как тренировочная неделя. Это время за который проходит тренировочный цикл. В нашем случае это 3 тренировки по 2 дня отдыха между ними. Традиционно решили брать неделю и разбивать на дни тренировок и отдыха. Выглядит это примерно так:

  1. Дни тренировки: понедельник, среда, пятница. Дни отдыха: вторник, четверг, суббота и воскресенье.
  2. Дни тренировки: вторник, четверг, суббота. Дни отдыха: понедельник, среда, пятница, воскресенье.

Можно конечно выбрать один из предложенных вариантов, но лично мне больше нравится такой

Дни тренировки: понедельник, четверг, воскресенье. Остальные выходные.

Тем самым мы имеем те же 3 тренировки, но при этом увеличили отдых между ними.

Пример тренировочной программы

Первый тренировочный день

В первый день мы тренируем грудные мышцы и бицепс, при этом больший акцент делаем именно на грудь.

  1. Жим штанги на наклонной скамье. 2 разминочных подхода и 6 рабочих по 5 повторений. Отдых между подходами не менее 3 минут
  2. Жим гантелей на наклонной скамье. 1 разминочный и 3 рабочих подхода по 8-12 раз.
  3. Разведение рук в стороны на горизонтальной скамье. 1 разминочный и 3 рабочих подхода по 10-12 раз.
  4. Сгибание рук со штангой стоя. 1 разминочный и 4 рабочих на 10-12 повторений.
  5. Сгибание рук с гантелями сидя. 1 разминочный и 3 рабочих подхода по 10-12 повторений.
  6. Скручивания на пресс максимальное число раз.

Продолжительность тренировки вместе с отдыхом составит 60 минут ± 10. Главное никуда не спешить и перед каждым подходом хорошо восстанавливать силы. Для каждой мышечной группы подобраны базовые силовые упражнения и несколько забивочных. Благодаря такому подходу каждая мышца выложится по полной. А это в свою очередь активизирует мышечный рост. Также прицельная работа идет на верх грудных, так как эта часть у большинства культуристов отстает. Особенно у начинающих. И так же прорабатываются два пучка бицепса. В конце делаем упражнение на пресс. Одного будет достаточно, можно добавить отягощение.

Второй тренировочный день

Второй день мы будем работать над мышцами спины и дельтовидными. Акцентируем внимание на проработке спины.

  1. Становая тяга(классическая). 1-3 разминочных подхода и 6-7 рабочих по 3 повторения. Отдых между подходами не менее 3-х минут.
  2. Подтягивания на перекладине с отягощением. 1 разминочный и 3 рабочих по 8-12 повторений.
  3. Тяга штанги в наклоне. 1 разминочный и 3 рабочих подхода по 8-10 повторений.
  4. Шраги со штангой. 1 разминочный и 3 основных подхода по 8-12 раз.
  5. Жим гантелей сидя. 1 разминочный и 4 рабочих подхода по 8-10 повторений.
  6. Разведение гантелей в стороны стоя. 1 разминочный и 3 рабочих по 10-12 раз.

Второй день задействовал все мышцы спины. Начиная от широчайших и заканчивая глубокими мускулами такие как выпрямители спины. Также проработали трапецию, и дельты. Пресс не задействовали, ведь ему тоже требуется отдых. Становую тягу стараемся выполнять без дополнительного снаряжения таких как: лямки, пояс, эластичные бинты. Они просто на просто мешают прогрессу. В каждом подходе увеличиваем рабочий вес, пока не дойдем до максимального.

Третий тренировочный день

В последний тренировочный день мы поработаем над мышцами ног, трицепсом и прокачаем еще раз пресс.

  1. Приседания со штангой на плечах. 1-2 разминочных подхода. И 7 рабочих по 3 повторения в каждом.
  2. Жим ногами лежа в тренажере. 1 разминочный и 4 рабочих по 8-12 повторений.
  3. Жим узким хватом на горизонтальной скамье. 1 разминочный и 4 рабочих повторения по 10-12 повторений.
  4. Французский жим со штангой. 1 разминочный и 3 рабочих повторения.
  5. Скручивания на пресс.Максимальное число раз за 3 повторения.

Хоть в третий день включено всего 5 упражнений, но он сложнее чем остальные. Все из-за того, что приседания со штангой очень энергозатратное упражнение. И при его выполнении будут задействованы все мышцы тела.

Тренировки на массу длятся от 8 до 12 недель. Потом надо пару недель отдохнуть и дать телу восстановиться.

Также предлагаю посмотреть видео о 4 дневном тренировке на массу. Его продолжительность 11 минут

Вторая ступень упражнений включает в себя основную тренировочную программу:

В понедельник делаем упражнения на грудь, спину, бедра, голени, брюшной пресс.

Во вторник делаем упражнения на плечи, нижнюю часть спины, верхнюю и нижнюю части предплечий, брюшной пресс.

В среду делаем упражнения на грудь, спину, бедра, голени, брюшной пресс.

В четверг делаем упражнения на плечи, нижнюю часть спины, верхнюю и нижнюю части предплечий, брюшной пресс.

В пятницу делаем упражнения на грудь, спину, бедра, голени, брюшной пресс.

В субботу делаем упражнения на плечи, нижнюю часть спины, верхнюю и нижнюю части предплечий, брюшной пресс.

В этой программе нужно выполнять 5 подходов по 8-12 повторений.

Упражнения, которые следует выполнять по понедельникам, средам, пятницам.

1) Упражнения на грудь.

3. В положении лежа опускаем согнутые руки со штангой за голову

2) Упражнения на спину.

1. Подтягиваемся на перекладине, (каждый раз выполняйте столько повторений, сколько сможете, пока общее их число не достигнет 50).

3. Делаем становую тягу; 3 подхода по 10, 6, 4 повторений

3) Упражнения на бедра

4) Упражнения на голени

1. В положении стоя делаем подъемы на носках; 5 подходов по 10-15 повторений каждый

5) Упражнения на брюшной пресс

1. Делаем поднимание ног; 5 повторений по 25 повторов

Упражнения, которые следует выполнять по вторникам, четвергам, субботам.

1) Упражнения на плечи

1. Делаем подъем штанги к груди и затем делаем жим над головой

4. Делаем толчок штанги над головой; 3 подхода по 6, 4, 2 повторов

2) Упражнения на нижнюю часть спины

1. На прямых ногах, делаем становую тягу; 3 подхода по 10, 6, 4, повторов

2. Из положения стоя делаем наклоны вперед со штангой на плечах; 3 подхода по 10, 8, 6 повторений

3) Упражнения на верхние части предплечья

4. Из положения стоя делаем французский жим

4) Упражнения на нижнюю часть предплечья

1. Хватом снизу делаем сгибание рук в запястьях

2. Хватом сверху делаем сгибание рук в запястьях

5) Упражнения на брюшной пресс

Думайте сами, подойдет вам данная программа или нет. От себя могу лишь сказать то, что эта программа содержит много упражнений, которые можно выполнить за тренировку. Поэтому вы должны знать сможете ли вы тренироваться в таком темпе, если да, то приступайте. Желаю удачи!

3-х дневная программа тренировок на массу

Специально для тех, кто может тренироваться только дня в неделю, мы подготовили трех дневный комплекс упражнений для максимального роста мышц.

Цель данного комплекса тренировок

Эта программа тренировок для набора мышечной массы 3 раза в неделю рассчитана на 12 недель и идеально подходит для тех, кто действительно хочет нарастить мышцы и стать крупнее.

Основные принципы

Прежде чем скачивать с Интернета первую попавшуюся программу тренировок для набора массы, для начала полезно будет изучить хоть немного теории. Она поможет понять, как правильно составить схему занятий и подобрать комплекс упражнений. Есть целый свод принципов, отражающих суть подобных тренингов:

  1. Нагрузка (отягощение, количество повторов и подходов) должна быть прогрессирующей.
  2. «Конфьюжн»: время от времени шокируйте постепенно адаптирующие к нагрузкам мышцы новым упражнением в комплексе или увеличением веса с количеством повторов.
  3. Изоляция для отдельных групп мышц поможет быстрее их нарастить.
  4. Принцип приоритета гласит: в самом начале тренинга, пока вы бодры и полны сил, нужно по максимуму загрузить ту часть тела, которая прокачена наименее остальных.
  5. Начинать нужно однозначно с разминки. Лучше использовать динамический разогрев.
  6. Окончание занятий должно проходить в более спокойном темпе. Здесь уже можно поработать на растяжку.
  7. Для наращивания мышц обязательно подберите соответствующее спортивное питание.
  8. Подбирая схему, позаботьтесь о том, чтобы тело успевало полноценно отдохнуть. 5 дней в неделю могут заниматься только опытные бодибилдеры.
  9. Раз в 3 месяца полностью меняйте весь комплекс упражнений, с которым вы работали. Подберите другой — тоже на прирост, но уже более интенсивный и мощный по нагрузке. Чаще этого делать не нужно.
  10. Вовремя остановитесь и переходите на сушку. Помните: вместе с мышцами растёт и количество жировых прослоек. Нужно уметь от них избавляться в нужный срок.

И напоследок самый главный принцип: лучшая программа тренировок для набора мышечной массы та, которая составлена с учётом индивидуальных особенностей и параметров тела и организма (исходный вес, тип фигуры, наличие болезней, уровень физподготовки, рост, доля висцерального жира и т. д.). Составить такую может только профессиональный тренер на основе ваших антропологических данных и результатов общего медицинского обследования. А если подключить к этому ещё и диетолога, уже через полгода занятий можно добиться желаемого.

3-х дневная программа тренировок на массу

Это достаточно базовая тренировка, рассчитанная на 3 дня в неделю. Здесь не будет сумасшедших вариаций упражнений. Главная цель — выполнять требуемое количество повторений.

Грамотный подход позволит добиться потрясающих результатов.

Расписание тренировок

  • Понедельник — грудь, трицепс, пресс
  • Вторник — отдых
  • Среда — спина, бицепс, трапециевидные мышцы
  • Четверг — отдых
  • Пятница — ноги, плечи, пресс
  • Суббота — отдых
  • Воскресенье — отдых

Если ваш график не позволяет вам придерживаться описанного выше расписания, просто ходите в тренажерный зал в те дни, когда вам это удобно 3 раза в неделю.

Преимущество данного расписания состоит в том, что после каждого тренировочного дня следует как минимум один день отдыха.

Главный плюс такого подхода — он позволяет достигать цели различными способами.

Проще говоря, у вас есть целевое количество повторений, которое вам необходимо выполнить за определенное количество подходов.

Например, у вас 5 подходов, за которые необходимо выполнить 30 повторений. Не рассматривайте это как 5 подходов по 6 повторений. Вместо этого, выполняйте каждый подход до отказа, держа в мыслях целевые 30 повторений.

Например, выполнение упражнения может выглядеть так: 12 повторений, 10 повторений, 6 повторений, 2 повторения. Таким образом вы выполняете 30 повторений и укладываетесь в 5 подходов.

Проще вести «сквозной» счет для всего упражнения.

Например,: В первый подход вы сделали 12 повторений, во втором подходе вы начинаете счет с 13 и заканчиваете, например, на 22, третий подход начинается с 23 и до 28, четвертый с 29 до 30.

Первый день

Грудь, трицепс, пресс

УпражнениеПодходыКоличество повторений
Жим штанги лежа430
Жим гантелей лежа на наклонной скамье535
Жим от груди в хаммере435
Жим лёжа узким хватом325
Французский жим на трицепс330
Скручивания на верхнем блоке330
Планка3Как можно дольше

Второй день

Спина, бицепс, трапециевидные мышцы

УпражнениеПодходыКоличество повторений
Мертвая тяга420
Сгибание на бицепс поочередно одной рукой425
Тяга верхнего блока к груди широким хватом425
Сгибания рук со штангой на скамье Cкотта330
Сгибания рук на бицепс с гантелями «Молот»330
Тяга к подбородку440
Шраги с гантелями560

Третий день

Ноги, плечи, пресс

УпражнениеПодходыКоличество повторений
Приседания420
Сгибание ног330
Гакк-присед425
Армейский жим430
Разведение рук в стороны с гантелями425
Разведение рук в тренажере «бабочка»430
Наклоны в стороны350
Скручивания с утяжелением350

1. Жим штанги, лежа на горизонтальной скамье,—4—5 подходов по 6 повторений (далее—4—5х6).

2. Приседание со штангой на спине—4—5х6.

3 Становая тяга штанги—4—5х6.

4 Жим штанги с груди стоя—4—5х6.

5. Тяга штанги в наклоне—4—4х6.

6. Жим штанги из-за головы сидя—4—5х6.

7 Опускание согнутых рук со штангой за голову лежа («пуловер»)—4—5х6.

8 Сгибание рук со штангой стоя—4—5х6

9 Выпрямление ног, сидя на специальном устройстве,— 4— 5 х 6.

10 Сгибание ног, лежа на специальном устройстве,— 4—5 х 6.

11 Тяга штанги узким хватом к подбородку стоя—4—5х6

12 Подъемы туловища по сокращенной амплитуде из положения лежа—4—5х6.

Старайтесь использовать такой вес, который позволил бы вам технически правильно выполнять 6 повторений в каждом подходе. Я говорю «старайтесь использовать такой вес», поскольку вы не всегда будете в состоянии сделать это. Попробую объяснить почему.

Возьмем в качестве примера жим штанги лежа. После хорошей разминки и одного-двух подходов к легкому весу установите на штангу вес, с которым, по вашему мнению, вы можете выполнить 6 технически правильных повторений. Выполните первый подход, и если вы не ошиблись в выборе веса, то легко справитесь со всеми шестью повторениями. Затем сделайте двухминутную паузу, следя за тем, чтобы не остыть. После этого выполните второй подход Повторяйте этот процесс, пока вы не проделаете 4—5

подходов. Вы должны всегда стремиться выполнить полный подход из 6 повторений, даже если вынуждены проделывать последние из них с некоторой помощью вашего партнера по тренировке или прибегая к легкому

«читингу» в последней парочке повторений. Старайтесь проделать 6 повторений в каждом подходе, хотя,

если вы тренируетесь с максимальными отягощениями, можно выполнить 6 повторений в первых двух подходах, 5 повторений в третьем и четвертом подходах и 4 повторения в последнем подходе Никогда не применяйте столь тяжелые отягощения, чтобы вы не могли сделать с ними хотя бы 4 повторения. Большие отягощения будут стимулировать мышцы ко все большему приращению объемов и силы. Это постоянное подталкивание себя в разумных пределах приведет к такому росту мышечной массы, к какому вы стремитесь.

Как только преодоление веса применяемых отягощении станет для вас легким, и вы обнаружите, что не слишком напрягаетесь при выполнении последних повторений в каждом подходе,— незамедлительно увеличивайте вес штанги и снова начинайте борьбу с отягощением в каждом последнем повторении в каждом подходе.

Этот принцип наращивания отягощении нужно соблюдать неукоснительно Если вы вынуждены прибегать к легкому «читингу», то он позволителен в последнем повторении. Более того, используйте «читинг», чтобы еще больше нагрузить мышцы, а не облегчить им работу!

Тщательно изучите изложенное выше: это— ключ к быстрому росту мышц и увеличению мощности.

В последующих двух главах вы познакомитесь с другой методикой развития объемов мышц и силы. Поняв суть циклирования и регулировки программ занятий, вы приобретете базу для использования других моих принципов, также изложенных ниже. Идея, которую я хочу довести до вас, заключается в том, чтобы вы поняли, как важен для вас постоянный прогресс, поэтому переходите к силовой и наращивающей объемы мышц программе лишь после того, как овладеете начальной и раздельной программами. После этого вы используете принцип инстинктивной тренировки в сочетании с другими проверенными временем принципами,

чтобы составлять свои индивидуальные программы. Шаг за шагом вы поднимаетесь по лестнице интенсивности. Вы делаете это без риска и постепенно, чтобы стать либо чемпионом, либо достигнуть предела своих возможностей. Всегда думайте о мощности, мощности, мощности!

Пользуясь своими собственными рекомендациями, я попросил массивного Геракла Лу Ферриньо помочь мне «дотянуть» дополнительную пару повторений, когда я тренировался вместе с ним. Мне доставляет удовольствие применение моего приема форсированных повторений. Это—один из моих главных приемов для достижения предельной мышечной массы

Как долго вам придется работать по этой программе—зависит во многом от вашего генетического типа. Одни атлеты с меньшим трудом наращивают мышечные объемы по сравнению с другими. Если наращивание веса происходит слишком быстро, нужно несколько сократить потребление жирной, крахмалистой, наращивающей жир пищи. Если и после этой меры вы продолжаете быстро увеличивать вес, то через месяц прекратите заниматься по этой системе и переходите к программе для опытных атлетов, о которой пойдет разговор в следующей главе.

Напротив, если вы не добиваетесь быстрых результатов, на которые рассчитывали, включите в рацион больше высококалорийных напитков и продуктов и между основными приемами пищи налегайте на инжир,

финики и другие высококалорийные продукты, но не в таком количестве, чтобы перебить аппетит, а лишь для некоторого увеличения ежедневного потребления калорий.

Если же вы наращиваете вес в среднем темпе, то продолжайте занятия по этой системе в течение полных трех месяцев. После этого вы приобретете достаточный опыт, чтобы использовать очередную программу из последующей главы. Через некоторое время вы сможете вернуться к прежней программе и снова нарастить мышечные объемы и силу. Любая программа, длящаяся более 2—3 месяцев, сделает тренировки монотонными, а это сильно снижает шансы на прогресс.

Так что спустя 2—3 месяца прекращайте работу по этой программе, делайте недельный перерыв и переходите к очередной программе курса.

Упражнения, которые вам предстоит выполнять, описаны в конце этой главы, а иллюстрации помещены на плакате № 6. Я уже говорил вам, как нужно выходить на правильный вес отягощении, сколько подходов и повторений следует выполнять.

Ваша силовая и наращивающая объемы программа завершается. Работайте по ней, как указано, и ваши результаты будут сенсационными! Не забывайте о следующих моментах:

— тренируйтесь 3—4 раза в неделю;

— обеспечьте достаточно длительный сон;

— работая по этой программе, не занимайтесь иной спортивной деятельностью;

— если вы, быстро наращивая вес, обнаружите признаки утраты рельефа и становитесь слишком массивным,

работайте по этому курсу лишь в течение двух месяцев и сократите калорийность питания;

— если вы наращиваете вес в среднем или замедленном темпе, работайте по этой программе полных три месяца. Если вес прибавляется чрезвычайно медленно, увеличьте прием высококалорийных продуктов и напитков. Несколько раз в день позволяйте себе также перекусить между основными приемами пищи.

Для каждого:

это очень трудная программа.Вы будете нуждаться в большом объеме отдыха и энергии.

Питание на массу

За время этого эффективного 12-недельного тренинга вы наберете мышечную массу и немного жировой, а также значительно увеличите силу мышц.

Наращивайте объемы постепенно, чтобы получить максимум пользы. Гораздо более простой вариант — согнать немного жира после тренинга, чем пытаться добиться значительных результатов, находясь в дефиците.

Если вес сохраняется, то вот несколько простых способов добавить хорошее количество калорий к рациону:

  • Сливочное масло
  • Сливочный сыр
  • Сметана
  • Цельное молоко
  • Сливки
  • Сыр в сочетании с любыми продуктами
  • Протеиновые коктейли
  • Арахисовое масло
  • Оливковое масло
  • Дополнительная порция заправки к салату

Все эти продукты позволяют не только разнообразить рацион. но и добавить значительное количество полезных жиров. При достижении цели этот вариант более предпочтителен, чем походы в Макдональдс.

Питаясь чисто и правильно, вы будете чувствовать себя лучше, у вас будет больше энергии для того, чтобы тренироваться. Ваш желудок скажет вам: «Спасибо!».

Главный «фокус» данной системы состоит не в тренировках, а в соответствующем питании и восстановлении.

Эта программа для набора может быть немного через чур, после окончания 12 недель вам стоит немного урезать калорийность. Но определенно полученная сила и мышечный объем того стоят.

Ешьте больше

В рамках данной подготовки вам предстоит есть на 400 калорий больше вашего основного обмена. То есть, если прогресс «застопорился», добавьте к рациону еще 400 калорий и начнете становиться сильнее и крупнее.

Кардио тренировки помогают сохранить организм от набора лишнего жира, однако если вы ищете действенную программу тренировок на массу, то будьте готовы и к этому.

Пора отказаться от ряда любимых блюд. Питаясь правильно, набрать 400 калорий будет достаточно сложно.

Перед использованием программы тренировок на набор мышечной массы, стоит изучить основные принципы, без которых будет трудно добиться впечатляющих результатов.

Рекомендованные добавки

Как бы странно это не звучало в рамках статьи о программе тренировок на набор мышечной массы, но лучше потратьте деньги на качественное мясо, чем на упаковку протеина.

Если с питанием у вас все в порядке, то следующие добавки определенно пойдут вам и вашим мышцам на пользу.

Предтренировочные комплексы

Тут на ваш выбор, но они нужны далеко не всем. Лучший вариант предтреников — это любой комплекс без чрезмерного количества стимуляторов.

Сывороточный протеин по мнению многих спортсменов, этот лучшая добавка для роста мышц. Так как содержит полный набор аминокислот и достаточно быстро усваивается. Коктейль можно принимать сразу после тренировки, а также утром. И если в рационе не хватает белка, то можно выпить одну порцию между приемами пищи. Сывороточный протеин это одна из лучших спортивных добавок, которая доказала свою эффективность.

Читайте больше о том, что такое протеин, для чего он нужен организму, особенно во время тренировок для роста мышц.

Эта добавка состоит из трех аминокислот лейцин, изолейцин и валин, она защищает мышечные волокна от разрушения под действия кортизола. Ее можно принимать перед тренировкой, вовремя или после нее. Все зависит от того, какой прием пищи был до занятий и как давно он был.

Действительно качественная добавка для набора массы и силы. Улучшает выносливость и скорость восстановления организма. Отлично подойдет для интенсивных тренировок на массу.

Происхождение названий

При чтении английских текстов иногда встречаются слова, написанные с большой буквы без всякой видимой причины. Самый первый пример такого явления – местоимение I. С заглавной буквы принято писать английские названия месяцев, иногда – школьных предметов, а так же дней недели. В русском языке такие «почести» этим словам не оказываются, тем интереснее узнать причину возникновения такого правила в английском.

Рассмотрим дни недели на английском языке. Все эти названия произошли от имен богов или названий планет, которые использовал римский календарь. Заглавная буква досталась английским дням недели в наследство от этих небесных жителей. Узнаем подробнее о происхождении названий:

Sunday [‘sʌndɪ] воскресенье – переводится с английского как «солнечный день». Мы думаем, что каждый с этим согласится, так как этот день обычно выходной, и даже, если идет дождь, наше настроение обычно солнечное. В английском языке именно выходной начинает семидневную неделю.

Пример: We will return on Sunday. — Мы вернемся в воскресенье.

Monday [‘mʌndɪ] понедельник – в старом английском это переводилось как «day of the moon» (день луны). Продолжая в шутливом тоне: был ли этот день в старые времена первым рабочим днем после выходных — вопрос, но в наши дни это название, безусловно, актуально.

Пример: She starts work at 9 on Monday. — Она начинает работать с 9 девяти в понедельник.

Tuesday [‘tju:zdɪ] вторник – согласно скандинавской мифологии, этот день недели назван по имени германского бога войны под именем Tiw (следует знать, что прародителями английского языка были германские племена англов и саксов, завоевавших в 5 веке нашей эры Британию).

Пример: I have 6 lessons on Tuesday. — У меня 6 уроков во вторник.

Wednesday [‘wenzdɪ] среда – назван в честь бога германских племен Одина. Римляне называли среду днем Меркурия в честь покровителя торговли.

Пример: We usually visit our Granny on Wednesdays. — Обычно мы навещаем бабушку по средам.

Thursday [‘θɜ:zdɪ] четверг – «day of thunder» – день грома. Название перекликается с латинским происхождением названия этого дня – «день Юпитера», а, как известно, Юпитера, как и Зевса, называли громовержцем.

Пример: This shop is closed on Thursdays. — Этот магазин закрыт по четвергам.

Friday [‘fraɪdɪ] пятница – назван в честь германской богини под именем Frigga, которая соответствовала латинской богине Венере. Многие дни недели были названы именами собственными богов. Взяв за основу части имен и прибавив слово “day”, древние люди получили названия дней недели.

Пример: I will know all the news on Friday. — Я узнаю все новости в пятницу.

Saturday [‘sætədɪ] суббота – наверное, вы уже догадались, что название этого дня произошло от имени всем известного бога Сатурна.

Пример: He’s having a party on Saturday. — У него вечеринка в субботу.

Кардио тренировки

Для кардио тренировок выбирайте как минимум два разных тренажера в тренажерном зале и как минимум один вид активности на свежем воздухе.

Да, при тренировках массу необходимо потреблять больше калорий, чем расходуешь и стараться избегать лишнего расхода энергии. Все это так, но при дополнении комплекса кардионагрузками, вы улучшите обмен веществ, а значит будет идти более быстрый синтез белка.

Перед тренировкой желательно хорошо размяться. Для этого подойдет 10 минут кардио.

Не увлекайтесь, энергия вам понадобиться во время основной тренировки. Главная цель данной разминки ускорить пульс и поднять температуру тела, чтобы максимально обезопасить тело от риска получения травм.

Сразу после тренировки вернитесь к кардио.

Вы можете как продолжить работу на том же тренажере, на котором разминались, так и выбрать другой.

После тренировки уделите кардио 20-30 минут.

Вы можете выбрать как постоянную нагрузку, так и интервальную.

Советуем вам делать выбор в пользу интервального тренинга.

За пределами тренажерного зала

В дни, свободные от тренировок, уделяйте время активности на свежем воздухе.

Выберите то, что нравится именно вам. Это может быть игра в футбол, подъем в горы, простая прогулка, езда на велосипеде и многое другое. Возможности безграничны.

Нет смысла тратить все время на походы в тренажерный зал, если вы можете простой выйти из дома и наслаждаться жизнью.

Несколько полезных советов

Становая тяга. Ваша цель — 20 повторений за 10 минут. Относитесь к каждому повторению как к одиночному. Не жалейте себя, старайтесь изо всех сил.

Планка. Стойте в планке максимально долго, пока не упадете.

Время отдыха. Уменьшение времени отдыха увеличивает интенсивность тренировки, обеспечивая приток крови к мышцам. Между подходами отдыхайте не более 45 секунд. Но если по истечении этого времени вы чувствуете, что не готовы к следующему подходу, не заставляйте себя, иначе рискуете получить травму.

Запомните эти советы и тренируйтесь 3 дня в неделю по этой программе для набора мышечной массы. Если после 12 недель вы все равно будете отмечать стабильной прирост веса, отдохните пару недель, нацельтесь на кардио и немного урежьте калории, чтобы избавиться от части жира, которую вы приобрели в этом цикле.

Следуя всем рекомендациям, вы сможете увеличить силу и набрать мышечную массу. Тренируйтесь и результат не заставит себя ждать.

Грамматические особенности

Употребление названий дней недели в английском языке подчиняется нескольким правилам:

  • Дни недели на английском употребляются без артиклей.
    Thursday is his day-off. – Четверг — его выходной.
  • Когда мы говорим по-английски «В … (какой-то день)» – в пятницу, в воскресение и пр., мы используем предлог on.
    Don’t disturb him on Monday. – Не беспокой его в понедельник.

Но если перед днем недели стоят определения next (следующий) или last (прошлый), предлог не нужен.

Don’t disturb him next Monday. – Не беспокой его в следующий понедельник.

They booked the tickets last Tuesday. – Они забронировали билеты в прошлый вторник.

Отличная программа тренировок в зале на 5 дней в неделю! | Тренировки с умом!

Привет, читатели!

Выбирая для себя тренировочную программу, я испробовал несколько очень интересных вариантов на 3, 4 и 5 раз в неделю. Про программу на 3 дня я уже написал, я теперь добрался и до программы на 5 дней в неделю. Давайте перейдём ближе к делу!

Тренироваться мы будем в следующие дни: понедельник, вторник, четверг, пятница и суббота. Среда и воскресенье будут выходными.

Добавим немного Арнольда в статью)

Добавим немного Арнольда в статью)

Понедельник

Начинаем рабочую неделю с тренировки грудных. Бонусом к грудным нагрузятся передние дельты и трицепс, но добивать их дополнительными упражнениями мы не будем, позже скажу почему. Так как тренировать будем только грудь, то её можно нагрузить сразу 3-4 упражнениями.

Пример тренировки:

Отжимания на брусьях

Жим лёжа

Жим гантелей под углом 45 градусов

Сведения в тренажёре

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях

Вторник

На второй день Иисус создал небо, а мы с вами будем создавать мощную спину!

Вот пример тренировки:

Подтягивания

Тяга гантели на широчайшие

Тяга горизонтального блока к поясу

Гиперэкстензия

Подтягивания

Подтягивания

Четверг

Настало время добить то, что уже было задействовано в первые 2 дня нашей программы, но в качестве второстепенных мышц. Я говорю о бицепсе и трицепсе.

Пример тренировки:

Подъёмы штанги на бицепс

Молоточки

Отжимания с упором сзади

Разгибания на трицепс в блоке

Подъёмы на бицепс

Подъёмы на бицепс

Пятница

Так, вроде бы всё прокачали и остались только ноги, но не тут то было! А как же плечи и дельты (особенно верхняя часть)? Ими и займёмся в пятницу.

Тренировка:

Жим арнольда

Разведения рук стоя/в наклоне

Шраги

Разведение рук в стороны

Разведение рук в стороны

Суббота

Вот и настал «долгожданный» день ног и этим всё сказано. На самом деле никогда не стоит пренебрегать тренировкой ног, ведь я надеюсь никто не хочет быть «рамой на спичках»!

Вот пример тренировки ног:

Приседания со штангой

Выпады с гантелями

Сведения и разведения ног в тренажёре

Подъёмы на носки (икры)

Приседания со штангой

Приседания со штангой

Понравилась статья? На моём канале есть ещё много интересных и полезных статей и видео! И самое главное — тренируйся с умом!

Программа тренировок в тренажерном зале для начинающих | спортивное движение

Опубликовано автором Sport in my life

На сегодняшний день самая распространённая и эффективная программа тренировок в тренажерном зале для начинающих это сплит. Когда вы в разные дни тренируете разные мышечные группы. В среднем сплит разбивается на неделю или десять дней. В зависимости от тяжести ваших тренировок и восстановительных способностей.

В течении примерно семи дней мы должны полноценно потренировать каждую мышечную группу. Самый распространённый вариант три тренировки в неделю.

Понедельник (спина, плечи)
Среда (бицепс, трицепс, грудь)
Пятница (ноги, пресс)

При средне интенсивных тренировках такой вариант позволяет и хорошо проработать все мышечные группы и при этом хорошо восстановиться.

Если же есть необходимость проработать не большие мышечные группы более детально мы можем добавить ещё один день.

Понедельник (бицепс, спина)
Среда (ноги)
Пятница (плечи, пресс, икры)
Суббота (грудь, трицепс)

Получится четыре тренировки в неделю, но по сути нагрузка осталась та же.

Можно разбить сплит ещё более детально.

Понедельник (грудные мышцы)
Вторник (ноги)
Четверг (спина)
Пятница (плечи, пресс)
Воскресенье (бицепс, трицепс)

При таком варианте сплита пять тренировок в неделю, но нагрузка меняется не критично. Вы можете проработать более детально каждую мышечную группу.

Тренировочный объём в определенном временном интервале примерно одинаковый, но разбить мы его можем на разное количество тренировок.

Программа тренировок в тренажерном зале для начинающих или среднего уровня подготовки спортсмена более чем достаточно трёх или максимум четырёх тренировок в неделю. Это позволяет хорошо прогрессировать и восстанавливаться между тренировками. При этом ежедневно не тратить лишнее время.

Если вы сушитесь, то к трём основным тренировкам вы можете добавить одну или две кардио тренировки в неделю в свободные дни.

При использовании других тренировочных схем например фулбади, тренировки так же сводятся к трём в неделю через день.

Что касается домашних тренировок, то схема тренировочного процесса та же самая. Особенно если у вас есть гантели турник и другие тренировочные снаряды.

Программа тренировок в тренажёрном зале для начинающих сплит на мышечную массу

4 тренировки, сплит длится 8 дней, через день. Между днями основных тренировок можно выполнять кардио. Либо тренировки на отстающие группы мышц.

1. День (грудь, дельты)

Жим лёжа на горизонтальной скамье (4 рабочих подхода)
Подъемы локтей со штангой (4 рабочих подхода)
Разводка на наклонной скамье 45 градусов с гантелями (4 рабочих подхода)
Разведения гантелей стоя (4 рабочих подхода)

2. День (спина, дельты)

Подтягивания (4 рабочих подхода)
Тяга гантелей в наклоне (4 рабочих подхода)
Тяга штанги в наклоне (4 рабочих подхода)
Отведения рук назад в бабочке (4 рабочих подхода)

3. День (руки)

Брусья (4 рабочих подхода)
Сгибания рук с гантелями (4 рабочих подхода)
Французский жим (4 рабочих подхода)
Сгибания рук со штангой на бицепс (4 рабочих подхода)
Молотковые сгибания (3 рабочих подхода)

4. День (ноги)

Классические приседания (4 рабочих подхода)
Мертвая тяга со штангой (4 рабочих подхода)
Фронтальные приседания (4 рабочих подхода)
Сгибания и разгибания ног в тренажёрах (по 2 рабочих подхода)

Эффективная программа тренировок в тренажерном зале для начинающих на массу. Состоящая практически из базовых упражнений, что в принципе и нужно для натурального атлета на рост мышечной массы.

Текущая программа тренировок: nailedreaper — LiveJournal

Меня часто спрашивают о моей тренировочной программе, но я стараюсь не рассказывать о ней подробно. Почему? Потому что моя программа слишком индивидуальна и вряд ли подойдёт кому-то ещё. И если я вот так просто опишу свой сплит, велика вероятность, что вопрошающий просто возьмёт и начнёт тренироваться по нему, чтобы… ну, например, чтобы похудеть так же, как я.

Я убеждён, что никто лучше самого атлета не знает, по какой программе ему тренироваться. И цель любого хорошего тренера — научить подопечного самостоятельно чувствовать своё тело, анализировать, выстраивать приоритеты и уже через долгую умственную работу выстраивать свою программу тренировок. Конечно, совсем свежим новичкам это практически недоступно, поэтому хороший тренер поначалу составляет программы сам, подробно объясняя, для чего он сделал именно так, а не этак.

Понедельник: грудь
Вторник: середина спины, бицепсы
Среда: отдых
Четверг: жим лёжа, трицепсы
Пятница: становая тяга, приседания
Суббота: дельты, трапеции
Воскресенье: отдых

Прежде всего о днях отдыха. Я уже почти полгода занимаюсь по такой схеме, где среда и воскресенье остаются свободными от тренировок. Я уже привык к такому графику, мне легко планировать свои дела. Более того, порой у меня создаётся впечатление, что и организм к этому привык — по средам и воскресеньям я чувствую жуткую слабость и усталость. Такое впечатление, что тело старается максимально восстановиться, не затрачивая лишние силы.

Изначально я, как и все, тренировался по стандартной схеме понедельник-среда-пятница, но со временем мне стало не хватать трёх дней в неделю. Я несколько раз пытался тренироваться два дня подряд, и меня сразу выбивало из графика на неделю — слабость, головные боли, простуда и ещё дюжина признаков перетренированности. Потом я начал тренироваться через день по сплиту из четырёх тренировок, без двух выходных подряд. Затем была ещё пара переходных программ, благодаря которым я наконец-то пришёл к самой удобной для себя схеме: 2 тренировки, 1 день отдыха, 3 тренировки, 1 день отдыха.

Моим самым главным приоритетом в тренировках были и остаются грудные мышцы — это самая отстающая часть тела, и я всячески стараюсь её развить. Сама тренировка грудных и её положение в сплите не изменилось с предыдущей программы. Груди у меня отведена отдельная тренировка в понедельник, после дня отдыха. Это позволяет мне подойти к ней полным сил и нагрузить приоритетные мышцы максимально тяжело. В этот день я не выполняю жим штанги лёжа на горизонтальной скамье, поскольку в моём случае он не акцентирует нагрузку на грудные мышцы, а равномерно прорабатывает большее широкий спектр мышц плечевого пояса. Зато в понедельник я могу сосредоточиться на жимах под наклоном и сведениям рук с различными снарядами.

После тяжёлой работы с грудными мышцами, во вторник я тренирую середину спины и бицепсы. Это не такие уж приоритетные для меня мышечные группы, поскольку меня вполне устраивает, как они развиваются даже от лёгких тренировок. В этот день я выполняю различные тяги с максимальным акцентом на широчайшие мышцы спины, а также всего одно упражнение для бицепсов. Я не выполняю тяжёлых базовых упражнений вроде подтягиваний с дополнительным отягощением или тяги штанги в наклоне — мне хватает блочных тренажёров и гантелей. Но такая лёгкость тренировки обусловлена также тем, что я не хочу задействовать в ней низ и верх спины: в частности, разгибатели, трапеции, задние дельты.

В четверг, снова после дня отдыха, я снова тренирую грудь, но уже не акцентированно. Я выполняю силовой жим штанги лёжа, в котором также сильно включаются дельты и трицепсы. После этого я отдельно нагружаю трицепсы — как правило, это одно упражнение со свободным весом и пара упражнений на блоках. Трицепсы для меня также являются приоритетной мышечной группой, поскольку именно они придают руке наибольший объём.

Пятничная тренировка у меня основана на становой тяге в силовом режиме. На мой взгляд, это лучшее упражнение для развития максимально большого количества мышц — при правильном выполнении в нём активно работает почти всё тело. Сейчас у меня нет цели максимально прогрессировать в становой тяге, поэтому я поставил её вторым днём после отдыха. После становой тяги я делаю лёгкие приседания, чаще всего фронтальные. У меня совсем нет цели развивать мышцы ног, поскольку они у меня и так слишком большие по сравнению с торсом. По этой причине я и ограничиваюсь лёгкими приседаниями после тяжёлой тяги — ноги остаются в тонусе, мышцы и суставы «не забывают» о базовой нагрузке. В завершении этой тренировки я, как правило, выполняю тягу из ямы с небольшим весом. По сути это та же становая тяга, только с увеличенной амплитудой — упражнение очень энергозатратное, идеально подходящее для жёсткого окончания тренировки.

В последний тренировочный день недели я довольно легко тренирую дельты. Эти мышцы так или иначе работают почти во все остальные дни, поэтому у меня довольно необычный подход к их тренировке. Я начинаю её с тяжёлого вертикального жима — чаще всего армейского со штангой, либо жима Арнольда с гантелями или гирями. Затем я изолированно нагружаю заднюю дельту одним упражнением, а потом выполняю 2-3 функциональным упражнения на взрывную силу дельт и всего плечевого пояса. Это могут быть упражнения с канатами, толчки Т-грифа перед собой, дровосек или, например, руль. В самом конце я добиваю трапеции, которые активно работали с дельтами, многоповторными шрагами с гантелями, штангой или в рычажном тренажёре.

По этой программе можно судить о моём подходе к тренировкам вообще. Я не считаю зазорным игнорировать некоторые мышечные группы, развитие которых меня и так устраивает. И в то же время я максимально тяжело, интенсивно и акцентировано тренирую те мышцы, от которых хочу добиться максимального роста. Думаю, также теперь легко понять, почему я никому не советую заниматься по моей программе. Если вы скажете кому-то в зале, что за пять тренировок в неделю вы уделяете мышцам ног всего одно упражнение, да и то после становой тяги, то вас, скорее всего, поднимут на смех. Но мне к этому не привыкать, поэтому я тренируюсь только так, как мне хочется и нравится.

Оригинал записи — на моём сайте www.shamilusarov.ru

Как составить правильную программу тренировок?

  |     |     |     |  

Если вы новичок в физических упражнениях или пытаетесь снова вернуться к ним, сложно понять, с чего начать. Правильный график тренировок будет зависеть от множества факторов, таких как:

  • ваш возраст;

  • уровень физической подготовки;

  • ваши цели;

  • любые физических ограничения, которые у вас могут быть.

Как начать? Обязательно определите свой уровень физической подготовки — начальный, средний или продвинутый.

Готовая программа тренировок, которая вам нужна

Независимо от того, хотите ли вы похудеть, стать здоровым, привести себя в лучшую форму или добиться всего вышеперечисленного, у хорошей программы упражнений есть три основных компонента.

  1. Кардиоупражнения. Любой вид деятельности, которая увеличивает частоту сердечных сокращений, от ходьбы или бега трусцой до езды на велосипеде или занятий фитнесом. Независимо от упражнения, всегда разумно выполнять разминку с легким кардио от 5 до 10 минут.

  2. Силовые тренировки. Сначала вам не нужно использовать тяжелые веса или даже тратить много времени на силовые тренировки, но вам нужно поднимать тяжести. Ваши мышцы станут сильнее, массивнее и объемнее, и чем больше у вас мышцы, тем больше калорий вы сжигаете в целом, что помогает при похудении.

  3. Тренировка гибкости необходима, чтобы выполнять полный диапазон движений для каждого упражнения. Растяжка увеличивает гибкость и помогает вашему телу восстановиться после упражнений.

Хотя некоторые люди предпочитают выделять день, чтобы сосредоточиться на гибкости, вам не нужна отдельная тренировка для этого — растяжка должна быть включена в каждую тренировку в качестве разминки. Кто-то предпочитает устанавливать расписание с днями, посвященными только кардио- или силовым тренировкам, однако эти упражнения можно выполнять в тот же день или даже в сочетании с интенсивными тренировками. Установите расписание на неделю заранее, чтобы получать необходимое количество упражнений для каждого из трех типов тренировки в течение недели.

График тренировок для начального уровня

Если вы новичок в упражнениях, начните с простой кардио-программы и общей силовой тренировки. Если это слишком много, просто начните с кардио, и этого будет достаточно.

  • Понедельник – кардио (велосипед, ходьба, эллиптические тренировки), от 10 до 30 минут.

  • Вторник

    – растяжка, силовые упражнения до 30 минут.

  • Среда – кардио в качестве разминки / йога / растяжка.

  • Четверг – кардио от 10 до 30 минут (вы можете выполнить ту же тренировку, что и в понедельник, или новую).

  • Пятница – повторение упражнений, выполненных во вторник.

  • Суббота – кардио по самочувствию.

  • Воскресенье – отдых.

График тренировок для среднего уровня

Если вы регулярно занимаетесь не менее трех месяцев, ваш уровень близок к среднему. Предлагаемый график поможет вам увеличить мышечную массу и силу.

  • Понедельник – 30-минутная кардио-комплексная тренировка. Силовая тренировка верхней части тела. Растяжка.

  • Вторник – 45-минутная интервальная тренировка на беговой дорожке. Общая силовая тренировка. Растяжка.

  • Среда – 30-минутная кардио-тренировка с низкой нагрузкой (два цикла). Силовая тренировка нижней части тела. Растяжка нижней части тела.

  • Четверг – йога / растяжка.

  • Пятница – общая силовая тренировка.

  • Суббота – кардио-тренировка на выносливость.

  • Воскресенье – отдых.

График тренировок для продвинутых

Если вы регулярно занимаетесь спортом в течение нескольких месяцев, вы попадаете в категорию продвинутых. Ниже приводится пример графика тренировок для продвинутого уровня.

  • Понедельник – силовые тренировки на грудь, плечи и трицепс. Интенсивные кардио-тренировки.

  • Вторник – силовые упражнения на нижнюю часть тела.

  • Среда – силовые упражнения на мышцы спины и бицепсы.

  • Четверг – йога / растяжка.

  • Пятница – интенсивные силовые упражнения на все части тела.

  • Суббота – интенсивные кардио-тренировки.

  • Воскресенье – отдых.

Это всего лишь примеры, и они подойдут не каждому. Но самое важное, о чем следует помнить – не спешите. Начните с той точки, где вы находитесь, а не с той, где вы хотите быть.
Читайте также: Как питаться перед тренировкой?

Также важно составить базовый план знанятия

  • В начале тренировки идет разминка. Разминайтесь 5-10 мин, затем 3-4 упражнения на одну из крупных групп мышц (ноги, спина, грудь), после чего — 4-5 упражнений на вторичные мышцы (чаще всего плечи сочетаются с ногами, бицепс со спиной, а трицепс с грудью) и в завершении тренировки — заминка (5-10 мин). Если хочешь похудеть как можно быстрее, то 20-25 минут после тренинга отводятся на кардио. 
  • Определите главные приоритеты. Отстающие группы мышц (особенно вторичные) допустимо тренировать дважды в неделю — однако с 2-3 дневным перерывом для отдыха (например, в понедельник и пятницу). Кроме этого, для прицельной проработки пресса в разминку может включаться 3-4 подхода планки, а в заминку — подъемы ног в висе или другое «большое» упражнение на мышцы корпуса.  
  • Выберите подходящие упражнения. В первый блок упражнений (проработка крупных групп мышц) рекомендуется включать базовые упражнения или их вариации в тренажерах. В блок упражнений на вторичные мышцы необходимо включать различные упражнения, варьируя их для оценки эффективности. Однако непосредственный выбор упражнений зависит прежде всего от того, какие снаряды и тренажеры имеются дома или в твоем зале. 
  • Распланируй количество подходов и повторов. Суммарное количество подходов на каждую крупную мышечную группу рекомендуется в границе 12-15 — то есть, 3 упражнения по 4 подхода или 4 упражнения по 3-4 подхода. В первом блоке упражнений используется больший рабочий вес и меньшее число повторов (от 5 до 10), во втором блоке — более легкий рабочий вес и увеличенное количество повторов (от 10 до 15).

Хотите узнать больше? Смотрите бесплатные онлайн-тренировки Alex Fitness.
С правильной программой твои занятия спортом станут куда эффективнее!

Программа тренировок для снижения веса. | Multipower.ru

Большинство девушек мечтают о красивой и стройной фигуре. Но к сожалению не у всех получается  приложить достаточно сил и стремления для достижения этой мечты. Подавляющие большинство этих девушек просто напросто не могут составить правильный режим питания  и программу тренировки, которая будет максимально эффективно способствовать снижению лишнего веса. Самое главное что необходимо запомнить : Правильно подобранная программа тренировки – это 50% успеха.

Сочетание силовых и кардио тренировок является наиболее простым и эффективным способом избавиться от лишних килограмм. Многие ученые, диетологи и тренера склоняются к одному мнению, что именно силовые тренировки идеально подходят для избавления от лишней жировой массы. Ведь больше всего калорий сжигается именно мышечными волокнами тела, причем, чем больше (длиннее, шири) мышечная ткань, тем больше калорий она сжигает.

Специалистами компании Multipower был разработан идеальный план тренировки для снижения лишнего веса. Даннай режим тренировок  очеь прост и требует минимального количества посещений спортивного зала – три раза в неделю (например: понедельник, среда и пятница).

Пример режима тренировок:

1) Понедельник
Бег (25 минут)
Становая тяга (3 подхода по 15 раз)
Приседания (4 подхода по 30 раз)
Жим лежа узким хватом (4 подхода по 8 раз)
Прямые скручивания (2 похода по 10 раз)
Подъём согнутых ног на турнике (по максимуму)
Тяга в наклоне (3 подхода по 10 раз)
Легкий бег (15 минут)

2) Среда
Спортивная ходьба (35 минут)
Жим лежа широким хватом(2 подхода по 10 раз)
Повороты ногами (4 подхода по 12 раз)
Сгибание-разгибание рук от пола (по максимуму)
Приседание (5 подходов по 17 раз)
Обратные скручивания (по максимуму)
Езда на велосипеде в среднем темпе (35 минут)

3) Пятница
Бег ( 30 минут)
Сгибание-разгибание рук от пола ( 3 подхода по 15 раз)
Приседания (по максимуму)
Прямые скручивания (2 подхода по 15 раз)
Жим лежа широким хватом (3 подхода по 10 раз)
Повороты ногами ( 4 подхода по 20 раз)
Обратные скручивания (по максимуму)
Езда на велосипеде в быстром темпе (15 минут)

Ну а если Вам вдруг по каким любо причинам не удается посетить фитнес клуб, не расстраивайтесь, Вы сможете частично его заменить в домашних условиях. Ниже приведена таблица расхода калорий в зависимости от нагрузки.


Для достижения максимального эффекта снижения веса наши диетологи рекомендуют пить multipower l-carnitine  по одной бутылочке за 30 минут до тренировки, а вдни отдыха по половинке бутылочки в первой половине дня.


Возврат к списку

% PDF-1.7 % 8 0 объект > эндобдж xref 8 102 0000000016 00000 н. 0000002675 00000 н. 0000002855 00000 н. 0000003451 00000 н. 0000003623 00000 н. 0000003757 00000 н. 0000003891 00000 н. 0000004025 00000 н. 0000004159 00000 н. 0000004293 00000 н. 0000004427 00000 н. 0000004561 00000 н. 0000004695 00000 н. 0000004829 00000 н. 0000004963 00000 н. 0000005097 00000 н. 0000005232 00000 н. 0000005364 00000 н. 0000005499 00000 н. 0000005635 00000 н. 0000005769 00000 н. 0000005904 00000 н. 0000006039 00000 н. 0000006174 00000 н. 0000006309 00000 н. 0000006447 00000 н. 0000006582 00000 н. 0000006617 00000 н. 0000007292 00000 н. 0000007730 00000 н. 0000008239 00000 н. 0000008546 00000 н. 0000009348 00000 п. 0000010502 00000 п. 0000011006 00000 п. 0000011409 00000 п. 0000011710 00000 п. 0000013505 00000 п. 0000015232 00000 п. 0000016975 00000 п. 0000018597 00000 п. 0000020227 00000 п. 0000022875 00000 п. 0000022988 00000 п. 0000023099 00000 н. 0000023216 00000 п. 0000023344 00000 п. 0000024648 00000 п. 0000024953 00000 п. 0000025313 00000 п. 0000028424 00000 п. 0000028803 00000 п. 0000029286 00000 п. 0000029369 00000 п. 0000033560 00000 п. 0000034013 00000 п. 0000034564 00000 п. 0000036098 00000 п. 0000036435 00000 п. 0000036808 00000 п. 0000038577 00000 п. 0000038911 00000 п. 0000039305 00000 п. 0000041230 00000 п. 0000041561 00000 п. 0000041967 00000 п. 0000078033 00000 п. 0000078070 00000 п. 0000114136 00000 п. 0000114173 00000 н. 0000114246 00000 н. 0000114366 00000 н. 0000114471 00000 н. 4l *? ДА «Я61» М5! М AVKk`Ujma Nлk% w ޝ a1 * TI

Программы тренировок с понедельника по пятницу

Тренировки в будние дни позволят вам отдохнуть в выходные.

Кредит изображения: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images

Тренировка и поддержание формы требуют серьезных затрат времени. В общем, если вы тренируетесь три-четыре раза в неделю, вы на правильном пути к достижению своих личных целей в фитнесе. Ваши результаты, конечно же, будут зависеть от реальных усилий, которые вы прикладываете во время тренировок, и от типа диеты, которую вы придерживаетесь. Для многих удобны тренировки с понедельника по пятницу, так как выходные дни остаются открытыми для отдыха и релаксации.

4-дневный сплит для наращивания мышц

4-дневный сплит для наращивания мышц

Изображение предоставлено: Лука Франческо Джованни Бертолли / iStock / Getty Images

Эта четырехдневная программа наращивания мышц прорабатывает грудь и плечи в понедельник, спину и брюшной пресс во вторник, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры в четверг и трицепсы, бицепсы и брюшной пресс в пятницу. Среда — выходной. Каждая тренировка фокусируется на двух-трех определенных группах мышц.Выбирайте упражнения, соответствующие мышцам той группы мышц, над которой вы работаете в конкретный день. Примеры включают жим лежа, боковые тяги широким хватом, подъемы на носки стоя, отжимания на трицепс и концентрированные сгибания рук. Чем больше изолирующих упражнений вы включите в свои тренировки, тем эффективнее станет этот сплит. Постарайтесь сделать не менее трех упражнений для каждой части тела во время тренировки и постарайтесь выполнить три регрессивных подхода по 10, восемь и шесть повторений для каждого упражнения, увеличивая вес после каждого подхода.

Аэробная и анаэробная программа

Аэробная и анаэробная программа

Кредит изображения: Polka Dot Images / Polka Dot / Getty Images

Сочетание аэробных и анаэробных упражнений в течение недели создает хороший баланс, если вы пытаетесь развить не только свое телосложение, но и беспокоитесь о своем сердечно-сосудистом здоровье. Эта программа может быть адаптирована к вашим конкретным целям. Если ваша основная цель — увеличить размер и силу, посвятите понедельник, среду и пятницу силовым тренировкам, а вторник и четверг — кардио.Если вы стремитесь улучшить свою аэробную форму и хотите похудеть, делайте кардиоупражнения в понедельник, среду и пятницу и силовые тренировки во вторник и четверг. Ваши силовые тренировки должны быть тренировками всего тела. Таким образом вы избежите чрезмерной боли в какой-либо одной группе мышц для кардио-активности на следующий день.

Программа интенсивности

Программа интенсивности

Кредит изображения: Zoonar RF / Zoonar / Getty Images

Эта программа разработана для стимулирования быстрого роста за счет увеличения интенсивности каждого упражнения.Ваши мышцы истощаются после каждой тренировки — поэтому вы тренируетесь только в понедельник, среду и пятницу, а отдыхаете во вторник и четверг. Одинаковая тренировка всего тела выполняется каждый тренировочный день. Кардио до или после этой интенсивной тренировки не рекомендуется просто потому, что вся ваша энергия необходима для тренировки. Каждое упражнение выполняется только один раз и доводится до отказа. Упражнения включают в себя глубокие приседания с отягощенным поясом, приседания в горизонтальном положении, тягу на тросе сидя, тяга с Т-образной штангой, жим гантелей на наклонной скамье, жим гантелей Арнольда, подъем передней пластины, разгибание трицепса EZ-штанги с наклоном, концентрирующий сгибание рук, разведение гантелей, подъем на носки стоя и хруст кабеля.Отдыхайте только одну минуту между упражнениями.

Два дня

Два дня

Кредит изображения: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images

Если у вас есть возможность выделить время в своем расписании, попробуйте ходить в тренажерный зал дважды в день с понедельника по пятницу. Посещение тренажерного зала дважды в день позволяет более эффективно поддерживать вашу физическую форму за счет сокращения времени между физическими нагрузками. Посвятите утреннюю тренировку силовым тренировкам, а вечернюю тренировку сердечно-сосудистой системы.Ограничьте каждое занятие примерно 30 минутами и сосредоточьтесь на интенсивности. Если ваша кардио-активность связана с бегом, попробуйте снизить средний темп на 15–20 секунд. Поднимайте тяжести во время силовых упражнений и ограничивайте отдых между подходами и упражнениями, чтобы максимально использовать время в тренажерном зале.

Тренировка с понедельника по пятницу

На днях я был в спортзале и понял, что с тех пор, как у меня есть дети, я не хожу в спортзал по выходным. Не потому, что я не хочу, а потому, что я хочу научить своих детей (3 и 4 года) получать удовольствие от упражнений, и поэтому по выходным мы проводим время на открытом воздухе, лазая по деревьям, бегая по парку или совершая три / велосипеды для езды.

Если вы, как и я, ходите в тренажерный зал с понедельника по пятницу, вот отличная комбинация тренировок, чтобы по-настоящему максимально использовать время в тренажерном зале. Я делаю определенные предположения:

  1. У вас есть 60 минут в тренажерном зале; это 15 минут в раздевалке до и после тренировки и 45 минут на тренировку.
  2. Вы хотите заниматься и кардио, и весами.
  3. Ваша цель — высунуться.

В этой пятидневной тренировке 4 дня включают веса, а один — строго кардио.Какое кардио? Тот, который вам больше всего нравится: плавание, беговая дорожка, эллиптический тренажер, велосипед… Меня не волнует, какой именно, пока вы поддерживаете частоту сердечных сокращений в пределах 65-70% от максимальной.

Тем не менее, вот отличная тренировка с 9 до 5, как я люблю это называть, а по выходным выходите на улицу и наслаждайтесь свежим воздухом!

Понедельник и среда

Начните с 2 минут кардио низкой интенсивности для разминки: ходите на беговой дорожке или эллиптическом тренажере. Затем вы сделаете 2 подхода по 12-15 повторений в подходе, отдыхая 15 секунд между подходами.Вы можете использовать свободные веса или тренажеры, что вам больше нравится.

  • Приседания
  • Выпады
  • Тяга в наклоне
  • Тяга вниз
  • Сгибание рук на бицепс
  • Скручивания (каждое до отказа)
  • Обратные скручивания (каждое до отказа)

Когда вы закончите тренировку с отягощениями, переходите к:

20 минут кардио средней интенсивности (частота пульса 65-70%) и заминка 3-5 минут. Убедитесь, что вы растягиваетесь !!!!

Вторник и четверг

И снова у вас будет 2 минуты, чтобы разогреться и заставить кровь перекачиваться.Это будет та же концепция, что и ваш план M&W: 2 подхода по 12-15 повторений каждого упражнения, отдых 15 секунд между подходами. На ваш выбор: свободные веса или тренажеры!

  • Жим лежа
  • Сундук Fly
  • Жим от плеч
  • Боковой подъем
  • Разгибание на трицепс
  • Откаты
  • Русский Твист (каждый установлен до отказа)
  • Велосипедные скручивания (каждый до отказа)

Когда вы закончите тренировку с отягощениями, переходите к:

20 минут кардио средней интенсивности (пульс 65-70%) и; Остыть 3-5 минут.

Пятница

Пятница — это день, когда я люблю сосредоточиться на кардио и уделять этой части тренировки немного больше времени. Я обычно смешиваю свои кардио-тренировки, чтобы завершить неделю на отличной ноте и начать выходные с чего-то веселого и нового. По пятницам я пробую кардио-классы, такие как зумба, спин или кикбоксинг, но если расписание занятий не соответствует моему рабочему графику, я просто запрыгиваю на беговую дорожку, эллиптический тренажер или велосипед и трачу на них 45 минут.

Я пытаюсь смешать это, чтобы было весело.Мне нравится заниматься кардио, поэтому, если я не собираюсь участвовать в гонке, я обычно занимаюсь чем-то другим, кроме бега на беговой дорожке. Если в тренажерном зале, который я использую, есть бассейн, тогда мне очень нравится плавать, поскольку это тренировка всего тела. Я считаю, что это один из лучших способов оставаться в форме, и для меня он позволяет мне полностью отключиться мысленно, что является большим плюсом в конце напряженной недели.

Так что мне делать по выходным? Я живу в Барселоне с прекрасным климатом и возможностью много времени проводить на свежем воздухе.Мне проще всего надеть кроссовки и выйти на утреннюю пробежку. Обычно бегаю час. Если я не берусь на пробежку, я не испытываю стресса. С детьми мы обычно ходим в парк или на пляж, бегаем, прыгаем, лазаем по деревьям и играем на брусьях для обезьян. Они 3 и 4, так что у них много энергии!

Приятных занятий!

Отличная комбинация тренировок, позволяющая максимально использовать время в тренажерном зале.

Важно

Не забудьте включить в свой план упражнений разминку, охлаждение и растяжку.

Понедельник и среда

Начните с 2 минут кардио низкой интенсивности для разминки

Видео по понедельникам и средам

Скручивания

Наборы: 2

Повторения: 12-15

Примечания: (каждый установлен до отказа)

Вторник и четверг

Начните с 2 минут кардио низкой интенсивности для разминки

Вторник и четверг Видео

Пятница

Займитесь кардио-классом, например зумбой, вращением или кикбоксингом.Если расписание занятий не соответствует вашему графику работы, прыгайте на беговой дорожке, эллиптическом тренажере или велосипеде на 45 минут. Или, если у вас есть доступ к бассейну, плавание.

Банкноты

Выполняя упражнения, делайте каждое упражнение медленно и под контролем, одновременно напрягая эту группу мышц.

Самое важное, что нужно помнить, это то, что последовательность — это ключ! До тех пор, пока вы будете последовательны в своих тренировках и питании, результаты будут.

Заявление об ограничении ответственности

В интересах вашей безопасности важно проконсультироваться с врачом перед началом любой программы упражнений и выполнять упражнения в соответствии с вашим уровнем физической подготовки и возможностями.Если у вас есть какие-либо вопросы, обратитесь за советом к специалисту в области здравоохранения.

FitBodyHQ.com

Нравится? Вы должны поделиться этим!

Ана Де Кастро

Ана — инструктор по комплексному питанию, личный тренер, инструктор по групповому фитнесу и чемпионка мира по бикини. В свободное время она также является мамой трех-четырехлетнего ребенка и агентом знаменитостей и шеф-поваров, удостоенных звезд Мишлен.Она любит есть и готовить, и вы часто увидите, как она публикует фотографии еды в ее аккаунтах в твиттере и инстаграмме …. Подробнее

Follow This Navy SEALs Программа тренировки

Тренировка Navy SEAL сложна и не для всех. Следуйте распорядку, и вы быстро добьетесь результатов. Эту программу тренировок использовали морские котики, чтобы подготовить своих новобранцев к сдаче выпускного экзамена. Тренировка включает в себя категорию I (тренировка для начинающих для тех, кто в данный момент неактивен) и программу категории II (предназначена для тех, кто в настоящее время активен).

Программа тренировки категории I

Цель категории I — работать до 16 миль в неделю. Затем — и только тогда — вы можете переходить к упражнению Категории II. Категория I — это 9-недельная программа повышения квалификации.

График работы

  • Неделя 1 и 2 : 2 мили в день, темп 8:30, понедельник, среда и пятница (всего 6 миль за неделю)
  • 3 неделя : Запрещается бегать из-за высокого риска стрессовых переломов
  • 4 неделя : 3 мили в день, понедельник, среда и пятница (всего 9 миль за неделю)
  • Неделя 5 и 6 : понедельник 2 мили, вторник 3 мили, четверг 4 мили, пятница 2 мили (всего 11 миль за неделю)
  • Недели 7, 8 и 9 : понедельник 4 мили, вторник 4 мили, четверг 5 миль, пятница 3 мили (всего 16 миль за неделю)

График физического воспитания

Выполняйте следующие упражнения в понедельник, среду и пятницу.

1 неделя

2 неделя

  • Отжимания : 5 подходов по 20 повторений
  • Ситуации : 5 подходов по 20 повторений
  • Подтягивания : 3 подхода по 3 повторения

недели 3 и 4

  • Отжимания : 5 подходов по 25 повторений
  • Ситуации : 5 подходов по 25 повторений
  • Подтягивания : 3 подхода по 4 повторения

5-я и 6-я недели

  • Отжимания : 6 подходов по 25 повторений
  • Ситуации : 6 подходов по 25 повторений
  • Подтягивания : 2 подхода по 8 повторений

недели 7 и 8

  • Отжимания : 6 подходов по 30 повторений
  • Ситуации : 6 подходов по 30 повторений
  • Подтягивания : 2 подхода по 10 повторений

9 неделя

  • Отжимания : 6 подходов по 30 повторений
  • Ситуации : 6 подходов по 30 повторений
  • Подтягивания : 3 подхода по 10 повторений

Для достижения наилучших результатов чередуйте упражнения.Сделайте набор отжиманий, затем набор приседаний, а затем набор подтягиваний, сразу без отдыха. Затем снова переходите к следующим подходам каждого упражнения.

Расписание плавания

Боковой гребок без ласт четыре-пять раз в неделю.

  • Недели 1 и 2 : плавать непрерывно в течение 15 минут
  • Недели 3 и 4 : плавать непрерывно в течение 20 минут
  • Недели 5 и 6 : плавать непрерывно в течение 25 минут
  • Недели 7 и 8 : плавать непрерывно в течение 30 минут
  • 9 неделя : плавать непрерывно в течение 35 минут

Если у вас нет доступа к бассейну, катайтесь на велосипеде вдвое дольше, чем вы бы плавали.Если у вас есть доступ к бассейну, купайтесь каждый день. Проплывите четыре-пять дней в неделю на 200 метров за одно занятие в качестве начальной цели тренировки. Кроме того, вы должны развивать свой боковой ход как с левой, так и с правой стороны. Попробуйте проплыть 50 метров за минуту или меньше.

Программа тренировки категории II (продвинутый уровень)

Программа тренировки категории II Navy SEAL — это более интенсивная тренировка, предназначенная для тех, кто был вовлечен в обычную программу тренировок по физической подготовке или тех, кто выполнил требования программы тренировки категории I.Не пытайтесь выполнить эту тренировку, если вы не завершите 9 неделю тренировки Категории I.

График работы

Пробегите указанное количество миль в понедельник, вторник, четверг, пятницу и субботу.

  • Недели 1 и 2 : (3/5/4/5/2) миль (19 миль в неделю)
  • Недели 3 и 4 : (4/5/6/4/3) миль (22 мили в неделю)
  • Неделя 5 : (5/5/6/4/4) миль (24 мили в неделю)
  • Неделя 6 : (5/6/6/6/4) миль (27 миль в неделю)
  • 7 неделя : (6/6/6/6/6) миль (30 миль в неделю)

На 8-й и 9-й неделе и далее увеличивать дистанцию ​​бегов не нужно; работайте над скоростью ваших 6-мильных пробежек и постарайтесь снизить их до 7:30 на милю или ниже.Если вы хотите увеличить дистанцию ​​бега, делайте это постепенно — не более чем на 1 милю в день за каждую неделю после 9 недели.

График физического воспитания

Выполните следующие подходы и повторения в понедельник, среду и пятницу.

Недели 1 и 2

  • Отжимания : 6 подходов по 30 повторений
  • Ситуации : 6 подходов по 35 повторений
  • Подтягивания : 3 подхода по 10 повторений
  • Отжимания : 3 подхода по 20 повторений

недели 3 и 4

  • Отжимания : 10 подходов по 20 повторений
  • Ситуации : 10 подходов по 25 повторений
  • Подтягивания : 4 подхода по 10 повторений
  • Отжимания : 10 подходов по 15 повторений

5 неделя

  • Отжимания :15 подходов по 20 повторений
  • Ситуации : 15 подходов по 25 повторений
  • Подтягивания : 4 подхода по 12 повторений
  • Отжимания : 15 подходов по 15 повторений

6 неделя

  • Отжимания :20 подходов по 20 повторений
  • Ситуации : 20 подходов по 25 повторений
  • Подтягивания : 5 подходов по 12 повторений
  • Отжимания : 20 подходов по 15 повторений

Эти тренировки предназначены для увеличения мышечной выносливости на длинные дистанции.Мышечная усталость постепенно разовьется во время тренировок с большим числом повторений. Для достижения наилучших результатов чередуйте упражнения в каждом подходе, чтобы на короткое время дать отдых этой группе мышц.

Тренировки по пирамиде

После того, как вы достигли своих стандартов Категории I и II, вы можете выполнять тренировку по пирамиде с любым упражнением, чтобы разнообразить вашу тренировку. Цель состоит в том, чтобы медленно достичь цели, а затем вернуться к началу тренировки.

Например, подтягивания, приседания, отжимания и отжимания можно чередовать, как в приведенных выше тренировках, но на этот раз выберите число, которое будет вашей целью, и увеличивайте его до этого числа.Каждое число считается набором. Продвигайтесь вверх и вниз по пирамиде.

Например, если ваша цель — 5 повторений, количество повторений, которое вы должны сделать для каждого упражнения, будет следующим:

  • Подтягивания : 1,2,3,4,5,4,3,2,1
  • Отжимания : 2,4,6,8,10,8,6,4,2 (в два раза больше подтягиваний)
  • Ситуации : 3,6,9,12,15,12,9,6,3 (в три раза больше подтягиваний)
  • Отжимания : То же, что и отжимания

Тренировки по плаванию

Плавайте четыре-пять дней в неделю.

  • Неделя 1 и 2 : плавать непрерывно в течение 35 минут.
  • Недели 3 и 4 : плавать непрерывно в течение 45 минут с ластами.
  • Неделя 5 : плавать непрерывно в течение 60 минут с ластами.
  • 6 неделя : плавать непрерывно в течение 75 минут с ластами.

Сначала, чтобы уменьшить начальную нагрузку на мышцы стопы при старте с ластами, чередуйте плавание 1000 метров с ластами и 1000 метров без них.Ваша цель — проплыть 50 метров за 45 секунд или меньше.

Растяжка и физическая культура

Поскольку понедельник, среда и пятница посвящены физкультуре, целесообразно посвятить растяжке не менее 20 минут во вторник, четверг и субботу. Вы можете растягиваться за 15 минут до тренировки, после разминки, растягиваться после тренировки или выполнять растяжку как отдельное занятие.

Хороший способ делать растяжку — начинать сверху и спускаться вниз.Растягивайте до стеснения, а не до боли; удерживайте от 10 до 15 секунд. Не подпрыгивайте. Растягивайте каждую мышцу своего тела от шеи до икр, концентрируясь на бедрах, подколенных сухожилиях, груди, спине и плечах.

Для получения более подробной информации о тренировках Navy SEAL и других инструкциях посетите их веб-сайт.

Как разделить тренировки для наращивания силы и мышц

Трехдневная тренировка всего тела — самый эффективный способ задействовать все группы мышц, не проводя всю неделю в тренажерном зале.Вероятно, у вас плотный график, который не позволяет вам уделять упражнениям несколько часов 6 дней в неделю. Если вам интересно, как создать эффективную тренировку, которая также экономит время, эта статья для вас. Большинство бодибилдеров и спортсменов предпочитают разделение тренировок на разные группы мышц. Пятидневный сплит, нацеленный на одну группу мышц в день в течение 5 дней, является обычным, но не идеальным. Для вас, обычных Джо или Джейн, которые много работают и выполняет множество обязательств, это непрактично.Итак, вот что вам нужно знать, чтобы построить идеальную трехдневную тренировку для всего тела.

Что такое 3-дневная тренировка всего тела?

Это режим тренировки, который воздействует на все группы мышц всего за 3 дня. Поскольку тренировка разделена на 3 части, она нацелена на разные группы мышц каждый день. Он также оставляет дни для отдыха между занятиями, чтобы ваши мышцы восстановились. Дальнейший отдых максимизирует прирост силы, достигнутый в дни вашего подъема.

Для наращивания мышечной массы требуются последовательность и упорный труд.Чтобы увидеть прогресс, вы должны сосредоточиться на улучшении своих тренировок. Вот почему вы не можете выполнять одни и те же упражнения, в одинаковом количестве подходов, с одинаковым количеством отягощений каждый день. Вы должны постоянно переключать его и заставлять себя вызывать гипертрофию (3).

Трехдневная тренировка всего тела включает в себя важные принципы наращивания мышечной массы. Он становится все более сложным, так что вы всегда увеличиваете прилагаемые усилия. Он также изменяет целевую группу мышц, так что ранее проработанные области восстанавливаются и пополняют мышцы.Но не всегда легко придумать, какой распорядок вам подходит.

Трехдневный шпагат, как правило, прорабатывает большие группы мышц больше, чем маленькие.

Количество подходов на группу мышц, но вы должны придерживаться следующих общих рекомендаций:
  • Большие группы мышц, такие как грудь, спина, плечи, квадрицепсы — от 9 до 15 подходов.
  • Меньшие группы мышц, такие как трицепсы, бицепсы, икры, пресс, подколенные сухожилия — от 6 до 9 подходов.
  • Наименьшие группы мышц, такие как задние дельты, трапеции и предплечья — от 1 до 4 подходов.

Обратите внимание, что количество подходов на группу мышц следует увеличивать или уменьшать в зависимости от целей вашего тела. Вам также следует подумать о том, сколько вы готовы терпеть. Желательно тренироваться с прогрессивной интенсивностью. Однако не стоит заставлять себя травмировать мышцы.

Подробнее: Какие группы мышц следует прорабатывать вместе, чтобы предотвратить перетренированность и добиться максимальных результатов?

Shutterstock

Продолжительность каждого занятия 3-дневной сплит-тренировки

Продолжительность каждой тренировки зависит от вашего расписания и вашей силы.Поскольку вы ходите в тренажерный зал только трижды в неделю, вы можете сэкономить приличную сумму для тщательной тренировки. Тренировка всего тела, без учета разминки и заминки, должна длиться от часа до полутора.

По мере того, как вы тренируетесь постоянно, некоторые упражнения выполнять становится легче. Ваше тело становится более эффективным при выполнении определенных подходов. Это не значит, что вам следует сократить количество времени, которое вы проводите в тренажерном зале. Скорее вам следует изменить интенсивность тренировки.

Всегда следует выходить из спортзала, подвергнув свои мышцы изрядной нагрузке.Помните, что гипертрофия разрушает и наращивает мышцы. Итак, если вы не покидаете тренировку с ощущением, что вы напрягли мышцы, возможно, вы выполняете тренировку неправильно.

Shutterstock

Что делать, если вы пропустили день трехдневной сплит-тренировки?

Трехдневная тренировка всего тела идеально подходит для занятий по понедельникам / средам / пятницам. Это означает, что вы ходите в тренажерный зал три дня, перерыв во вторник и четверг. Выходные — это еще и время для отдыха.

Однако жизнь не всегда предсказуема.Что-то может случиться, что заставит вас пропустить день в спортзале. Когда это произойдет, просто восполните потерянный день на следующий день и продолжайте следовать схеме. Вот пример того, как продолжить работу, если вы пропустили день.

  • Понедельник: тренировка
  • Вторник: День отдыха
  • Среда: пропущенная тренировка
  • , четверг: тренировка
  • Пятница: День отдыха
  • Суббота: тренировка
  • Воскресенье: День отдыха

Если тренировка в выходные не подходит, вы можете заниматься ею несколько дней подряд.Дни отдыха важны, но тренировки в последовательные дни имеют некоторые преимущества (2). Например:

  • Понедельник: тренировка
  • Вторник: День отдыха
  • Среда: пропущенная тренировка
  • , четверг: тренировка
  • Пятница: Тренировка
  • Суббота: День отдыха
  • Воскресенье: День отдыха

Знайте, что дни недели, которые вы выбираете для тренировок, не высечены из камня. Вы можете делать это в понедельник / среду / пятницу или вторник / четверг / субботу.Суть трехдневного сплита тренировок в том, чтобы пропускать день между тренировками; каким бы способом вы этого не добились, зависит от вас.

Shutterstock

Разминка перед тренировкой всего тела

Прежде чем вы научитесь структурировать трехдневную тренировку всего тела, вы не должны упускать из виду важность разминки. В число подходов, указанных в программах тренировки, не входят подходы для разминки. Разминка важна для подготовки ваших суставов, мышц и нервной системы, которая контролирует ваши группы мышц.

Всегда полезно выполнять все более тяжелые подходы для разминки, чтобы подготовиться к предстоящей тяжелой работе. Обычно достаточно 1-3 разминочных сетов. Однако точное количество подходов, которые вы делаете, зависит от того, как вы себя чувствуете, и от количества поднимаемого веса.

Температура в спортзале тоже имеет значение. В холодном тренажерном зале вы можете делать больше разогревающих сетов, чтобы согреть тело. Если температура нормальная или высокая, можно делать меньшее количество подходов.

Кардио, нацеленное на определенные мышцы, которые вы планируете тренировать позже, — лучшая разминка.Вы можете бегать на беговой дорожке, прыгать на велотренажере или прыгать через скакалку. Как вариант, можно делать упражнения на подвижность. Эти нацелены на руки, плечи, бедра, колени и запястья.

Shutterstock

3-дневная программа тренировки всего тела для начинающих

Как новичок, вашим приоритетом должно быть развитие правильной формы. Это предотвратит травмы. Не стесняйтесь начинать с небольшого веса и прогрессировать, так как вы чувствуете себя комфортно. Не сравнивайте себя с другими людьми, которые тренировались для всего тела дольше.Помните, что терпение и последовательность дают лучшие результаты.

Новичок — это любой, кто регулярно тренировался с отягощениями менее 6 месяцев. Трехдневный сплит для начинающих стимулирует рост мышц и силы, улучшая при этом тренировочную способность. Ниже приведен пример трехдневной тренировки всего тела для новичка:

Тренировка всего тела 1
  • Приседания — 3 подхода по 8-10 повторений
  • Жим лежа — 3 подхода по 8-10 повторений
  • Ряды — 3 подхода по 8-10 повторений

Тренировка всего тела 2
  • Становая тяга — 3 подхода по 6-8 повторений
  • Подтягивания или тяги вниз — 3 подхода по 8-10 повторений
  • Жим от плеч — 3 подхода по 8-10 повторений

Это базовая тренировочная программа, состоящая из двух тренировок.Вы можете чередовать их в каждый из 3 дней, чтобы вы выполняли тренировку 1 — тренировку 2 — тренировку 1 в первую неделю, тренировку 2 — тренировку 1 — тренировку 2 на следующей неделе и так далее.

Важно отдыхать между подходами. Делайте 2-3-минутные перерывы между подходами. Вы бы предпочли дать себе слишком много отдыха, чем недостаточно, чтобы у вас были силы закончить тренировку.

Стройное и подтянутое тело — это не просто фантастика. Оцените приложение BetterMe и посмотрите, как оно ускоряет ваше путешествие по снижению веса!

Shutterstock

3-дневная программа тренировки всего тела для среднего уровня

Когда вы разовьете хорошую форму, вы можете увеличить интенсивность тренировки.Вы можете добавить больше веса в зависимости от того, что вам удобно. Ниже приведен пример 3-дневной тренировки всего тела для среднего уровня подготовки.

Тренировка всего тела 1
  • Жим лежа — 3 подхода по 5-8 повторений
  • Тяга вниз — 3 подхода по 10-15 повторений
  • Приседания — 3 подхода по 5-8 повторений
  • Сгибание ног — 3 подхода по 10-15 повторений
  • Жим гантелей от плеч — 2 подхода по 5-8 повторений
  • Сгибание рук на наклонной скамье — 2 подхода по 10-15 повторений
  • Жим на трицепс — 2 подхода по 10-15 повторений

Тренировка всего тела 2
  • Жим гантелей на наклонной скамье — 3 подхода по 10-15 повторений
  • Тяга на тросе сидя — 3 подхода по 10-15 повторений
  • Жим ногами — 3 подхода по 10-15 повторений
  • Румынская становая тяга — 3 подхода по 10-15 повторений
  • Подъем в стороны — 2 подхода по 15-20 повторений
  • Сгибания рук с гантелями — 2 подхода по 10-15 повторений
  • Разгибание трицепса над головой — 2 подхода по 10-15 повторений

Тренировка всего тела 3
  • Кабель кроссовер — 3 подхода по 15-20 повторений
  • Тяга гантелей — 3 подхода по 5-8 повторений
  • Разгибание ног — 3 подхода по 15-20 повторений
  • Сгибание ног — 3 подхода по 15-20 повторений
  • Подъемы в наклоне в наклоне — 2 подхода по 10-15 повторений
  • Сгибание рук проповедника — 2 подхода по 10-15 повторений
  • Разгибание на трицепс лежа — 2 подхода по 10-15 повторений
Shutterstock

3-дневная программа тренировки для всего тела

Тренировка делится на три типа; тяга, толчок и суперсеты.Идея этого плана тренировки состоит в том, чтобы нацеливаться на каждую группу мышц дважды в неделю. Трехдневная тренировка всего тела заканчивается суперсетом, предназначенным для увеличения силы.

Тренировка всего тела 1 — Толкание
  • Приседания с кубком — 4 подхода по 5 повторений
  • Жим с пола — 4 подхода по 5 повторений
  • Жим ногами — 3 подхода по 8-12 повторений
  • Жим наземных мин — 3 подхода по 8-12 повторений
  • Разгибание ног — 3 подхода по 12 повторений
  • Жим Паллофа — 3 подхода по 12 повторений

Тренировка всего тела 2 — тяга
  • Подтягивания — 3 подхода по 5 повторений
  • Тяга штанги — 3 подхода по 5 повторений
  • Тяга бедра — 3 подхода по 8-12 повторений
  • Тяга верхнего блока — 3 подхода по 8-12 повторений
  • Сгибание подколенных сухожилий лежа — 3 подхода по 12 повторений
  • Вращения на тросе — 3 подхода по 12 повторений

Тренировка всего тела 3 — Суперсет
  • Приседания со штангой — 3 подхода по 8-12 повторений
  • Становая тяга с гирями — 3 подхода по 8-12 повторений
  • Жим гантелей на наклонной скамье — 3 подхода по 8-12 повторений
  • Тяга в наклоне — 3 подхода по 8-12 повторений
  • Жим гантелей с колена одной рукой — 3 подхода по 12 повторений
  • Тяга одной рукой — 3 подхода по 8-12 повторений

Подробнее: Диета для наращивания мышечной массы для огромного прироста

Shutterstock

3-дневная тренировка для всего тела для похудения

Трехдневная тренировка всего тела для похудения сочетается со здоровым питанием.Вы должны выяснить, сколько калорий вам нужно сжечь во время упражнений. Для этого рассчитайте количество потребляемых калорий и BMR. Выполняйте перечисленные ниже тренировки всего тела через день, чтобы сжигать жир с помощью упражнений.

Тренировка всего тела 1
  • Силовой подъем гантелей — 3 подхода по 5 повторений
  • Становая тяга со штангой — 5 подходов по 5 повторений
  • Подтягивания — 5 подходов по 8 повторений
  • RDL с гантелями на пожимание плечами — 3 подхода по 12 повторений
  • Отжимания на коленях — 3 подхода по 20 повторений
  • Подъем ноги в висе — 3 подхода по 10 повторений
  • рядов — 2 подхода по 1000м

Тренировка всего тела 2
  • Running Sprint — 5 подходов максимальной скорости по 8-10 секунд
  • Приседания со штангой — 8 подходов по 3 повторения
  • Тяга бедра со штангой — 4 подхода по 12 повторений
  • Жим гантелей — 4 подхода по 10 повторений
  • Жим штанги лежа — 4 подхода по 8 повторений
  • Отжимания на коленях — 4 подхода по 8 повторений
  • Раскатка колеса AB — 3 подхода по 12 повторений
  • Прогулка фермера — 2 подхода на максимально дальнюю дистанцию ​​

Тренировка всего тела 3
  • Прыжок лежа — 5 подходов по 5 повторений
  • Жим гантелей над головой — 4 подхода по 8 повторений
  • Подтягивание лицом — 4 подхода по 12 повторений
  • Шраги с гантелями — 4 подхода по 20 повторений
  • Выпады с гантелями — 4 подхода по 8 повторений в каждую сторону
  • Сгибание ног сидя — 4 подхода по 20 повторений
  • Cable Woodchip — 3 подхода по 8 повторений на каждую сторону
  • Отжимания на коленях — 100 повторений

Преимущества трехдневного сплита

Трехдневная тренировка всего тела для мужчин и женщин имеет много преимуществ.По сравнению с 2-х, 4-х и 5-ти дневными тренировками, этот стиль тренировки имеет следующие преимущества.

  • Простота: упражнения через день — это простой режим, которого легко придерживаться.
  • Удобство — поскольку большинство людей заняты и им нужно несколько дней вдали от тренажерного зала, трехдневное разделение вписывается в их графики.
  • Высокая частота тренировок — возможность тренировать каждую группу мышц 2-4 раза в неделю является рекомендуемой частотой для гипертрофии и увеличения силы (1) (3).
  • Сниженный риск повторяющихся стрессовых травм — различные упражнения позволяют суставам отдыхать и предотвращают травмы.
  • Снижение риска перетренированности — с перерывами между подходами и днями отдыха трехдневное разделение снижает риск усталости и плохой формы.
Shutterstock

Каковы должны быть пищевые привычки при трехдневной тренировке всего тела?

Чтобы увидеть результаты тренировки всего тела, необходимо соблюдать здоровую диету. В зависимости от целей вашего тела вы должны создать дефицит или избыток калорий.

Людям, желающим похудеть, необходим дефицит калорий, то есть сжигать больше калорий, чем они потребляют. Вы можете изучить множество вариантов диеты. Выбираете ли вы кето, палео или любую другую диету, убедитесь, что получаете все питательные вещества.

Сбалансированное питание и контроль порций помогут вам достичь дефицита. Вы также можете изучить подсчет калорий, чтобы быстрее достигать целей своего тела.

С другой стороны, людям, работающим над наращиванием мышечной массы, требуется избыток калорий.Они должны адекватно питать свое тело, чтобы восстанавливать разорванные мышцы и способствовать гипертрофии (3). Если вы не можете есть достаточно, чтобы получить избыток калорий, возможно, вы захотите выпить свои калории. Это означает прием протеиновых коктейлей или гейнеров.

Как новичок, не спешите сразу же добавлять в свой рацион коктейли и гейнеры. Начните с работы с едой, чтобы убедиться, что она питательна и достаточно порций. Если через некоторое время вам все еще трудно потреблять излишки, подумайте о добавках.

Подробнее: Кардио в день ног: стоит ли это делать? Правильные способы выполнения кардио

А что насчет кардио?

Сосредоточившись на 3-дневной тренировке всего тела, легко забыть о кардио. Тренировка всего тела не всегда включает этот тип упражнений. Вы можете выполнять легкие кардио в дни отдыха. Будьте осторожны, не перенапрягайте свое тело — делайте только то, с чем можете справиться. Рекомендуется легкая прогулка или пробежка. Важно прислушиваться к своему организму и дать ему достаточно времени для восстановления.Помните, что разрыв мышц и восстановление — это основа гипертрофии.

Итог

Трехдневная тренировка всего тела — эффективный способ достижения силы и набора мышечной массы. Он воздействует на все группы мышц, позволяя вам отдыхать. Трехдневное разделение — это гибкий распорядок, который вписывается в напряженный график работы и личной жизни. Чтобы добиться наилучших результатов, следует придерживаться диеты и других здоровых привычек. Самое главное, нужно уделять внимание потребностям своего тела и отдыхать, когда это необходимо.

Вы пытаетесь добиться лучших и быстрых результатов? Попробуйте это испытание на 20-минутную тренировку всего тела дома!

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:
  1. Влияние частоты тренировок с отягощениями на прирост мышечной силы: систематический обзор и метаанализ (2018, опубликовано.gov)
  2. Влияние последовательных и непоследовательных дней тренировок с отягощениями на силу, состав тела и эритроциты (2018, pubmed.gov)
  3. Влияние частоты тренировок с отягощениями на показатели мышечной гипертрофии: систематический обзор и метаанализ (2016, pubmed.gov)

Верхний / Нижний разделитель: лучший план тренировки?

Советы по обучению | Силовой тренинг

Время чтения: 7 минут 50 секунд

Тренеры могут спорить и обсуждать методы и принципы обучения часами напролет.Но споры зашли так далеко. Те из нас, кто полагается на исследования, знают, что одни методы тренировок лучше других.

Если вы хотите помочь своим клиентам получить максимальную прибыль, вам следует рассмотреть возможность разделения по верхнему / нижнему. Этот тип тренировок разделяет тренировки на тренировки для верхней и нижней части тела.

Выполнение сплит-сессий чаще одного раза в неделю значительно повысит вашу силу и гипертрофию. Вы увидите лучшие результаты, чем если бы пытались задействовать каждую группу мышц только раз в неделю.Продолжайте читать, чтобы найти всю необходимую информацию, чтобы убедить ваших клиентов попробовать верхний / нижний сплит.

Одна мышца, один день — старый путь больше нет

Когда дело доходит до тренировок, старая школа не обязательно должна быть устаревшей. На самом деле, иногда старые методы могут быть лучше, чем новые. Исследования показывают, например, что более традиционные методы тренировки с отягощениями более эффективны и вызывают меньше травм, чем более новые методы, в которых используются скамьи или силовые тренажеры.

Однако не все методы старой школы подтверждаются исследованиями. Один из методов, который по праву считается немного старомодным, — это разделение на части тела. Эта стратегия тренировки сосредоточена на тренировке одной мышцы или группы мышц один день в неделю. Это позволяет вам довольно сильно надавить на один набор мышц и получить большой объем тренировок. Но исследования показывают, что эта стратегия старой школы не идеальна.

Почему «Одна мышца, один день» — не лучшая идея для личных тренировок?

Проблема с однодневной тренировкой на одну мышцу состоит в том, что вы получаете слишком много времени на восстановление.Семь дней восстановления — это больше, чем вам нужно, и они могут свести к минимуму прогресс.

Это правда, что прорабатывать одну группу мышц хотя бы раз в неделю лучше, чем вообще не тренироваться. Но это не эффективный способ добиться успеха.

Сколько раз в неделю нужно тренировать каждую мышцу?

Исследования показывают, что мышцам обычно требуется всего три дня для восстановления, а это значит, что вы можете тренироваться по каждому из них как минимум два раза в неделю.

Одно исследование развития силы у спортсменов доказало, что выполнение нескольких тренировок в неделю более эффективно, чем одно.В исследовании приняли участие две группы участников. Одна группа тренировала каждую группу мышц два дня в неделю, а другая тренировалась только один раз в неделю.

В обеих группах наблюдался рост гипертрофии. Другими словами, они оба испытали увеличение и рост мышечных клеток. Но прирост групп в гипертрофии был неравным.

У тех, кто тренировался дважды в неделю, через несколько недель наблюдался рост гипертрофии на 6,8%, в то время как у тех, кто тренировался только один раз в неделю, наблюдался рост гипертрофии на 3.7 процентов. Это почти вдвое больше, чем прирост гипертрофии при добавлении одной дополнительной тренировки на каждую группу мышц каждую неделю.

Сколько групп мышц нужно тренировать каждый день в тренажерном зале?

Добавление дополнительных тренировок для каждой группы мышц каждую неделю не обязательно означает, что вам нужно больше тренировок в тренажерном зале. Вместо этого вы можете увеличить количество тренировок для каждой группы мышц, сосредоточившись на нескольких группах мышц одновременно. В режиме тренировки с разделением на верх / низ вы будете тренировать группы мышц одной половины тела каждый день в тренажерном зале.

Поскольку вы сосредотачиваетесь на более чем одной мышце или группе мышц за тренировку, убедитесь, что вы все еще даете мышцам время на восстановление. В настоящее время популярны интервальные тренировки высокой интенсивности. Но ограниченное время восстановления в этом виде тренировок может иметь пагубные последствия. Достижение правильного уровня времени восстановления через верхний / нижний шпагат поможет вам максимизировать результаты ваших тренировок.

Что такое тренировка верхнего / нижнего шпагата?

Идея тренировки сплит верх / низ довольно проста.Как следует из названия, верхний / нижний разделение — это тренировочная программа, которая разделяет тренировку на верхнюю и нижнюю части вашего тела. Один день вы делаете упражнения для верхней части тела, а в другой — для нижней части тела.

Что такое тренировка верхней и нижней части тела?

Тренировки верхней части тела могут варьироваться в зависимости от индивидуальных потребностей. Но разделение верхней части тела обычно включает тренировки и подъемы тяжестей, нацеленные на грудь, среднюю и верхнюю часть спины, плечи, бицепсы и трицепсы.

Шпагат на нижнюю часть тела нацелен на брюшной пресс, поясницу, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры. Однако некоторые люди предпочитают включать поясницу и пресс в дни, посвященные верхней части тела, и уделять больше внимания ногам в дни, посвященные нижней части тела.

Как включить тренировку предплечий в секцию верхней / нижней части тела?

Тренировка предплечий может быть включена в тренировку верхней части тела в режиме раздельной тренировки. Становая тяга и подтягивания могут улучшить силу захвата и, таким образом, косвенно улучшить силу предплечий.Но вы также можете включить специальные изолирующие упражнения для предплечий в свои тренировочные шпагаты.

Ознакомьтесь с этой статьей, чтобы узнать о конкретных упражнениях (вместе с рекомендациями по подходам и повторениям), которые вы можете выполнять для повышения силы предплечий во время тренировки верхней части тела.

Верхний / нижний шпагат увеличивает гипертрофию

Накапливающиеся исследования показывают, что тренировка групп мышц чаще одного раза в неделю важна для максимального увеличения мышечной массы.Лучше всего это объясняется тем фактом, что разделение тренировок на нижнюю и верхнюю части тела позволяет тренировать больше.

С двумя тренировками на мышцу каждую неделю, вы можете включать больше подходов, повторений и веса. Этот увеличенный объем всегда лучше для гипертрофии, чем меньший тренировочный объем.

Что такое гипертрофия верха?

Гипертрофия верхней части тела — это термин, обозначающий рост и увеличение мышечных клеток верхней части тела. Три фактора вызывают увеличение гипертрофии:

  • Механическое натяжение : достигается подъемом тяжелых грузов.
  • Повреждение мышц : повреждение мышечной ткани, которая становится все сильнее и больше, вызвано силовыми тренировками, особенно эксцентрическими движениями.
  • Метаболический стресс : это накопление химических побочных продуктов анаэробного метаболизма.

Почему вы хотите добиться максимальной гипертрофии?

Люди часто связывают размер мышц с мышечной силой. Но на самом деле размер и сила мышц — это разные вещи.Из-за этого лучшие стратегии наращивания силы не являются лучшими стратегиями наращивания мышечной массы.

Гипертрофия — ключ к увеличению мышечной массы. Так что, если вы хотите нарастить мышцы большего размера, вам нужно максимизировать гипертрофию.

Прочтите этот пост в блоге ISSA, чтобы узнать больше о различиях в тренировках для больших и более сильных мышц.

Каков наилучший диапазон повторений при гипертрофии?

Количество повторений, рекомендованное для наращивания мышечной массы, отличается от количества повторений, рекомендованных для наращивания силы.По этой причине вы должны использовать свои фитнес-цели, чтобы определить количество повторений, которое вы должны сделать. В большинстве текстов рекомендуется от шести до двенадцати повторений для достижения мышечной массы за счет гипертрофии. Для наращивания силы рекомендуется менее шести повторений.

Почему тренировки чаще вызывают больший рост мышц?

Увеличенный тренировочный объем является основным фактором метаболического стресса. И, как отмечалось выше, метаболический стресс — одна из трех причин гипертрофии. Метаболический стресс часто упускается из виду при наращивании мышечной массы, но он может быть причиной до 25 процентов гипертрофии.

Не спортсмены vs. спортсмены

Как и во всех областях тренировок, стратегии сплит-тренировок не подходят всем. В важной статье о частоте тренировок и гипертрофии было проанализировано 140 исследований и установлено, что, возможно, потребуется немного изменить шпагат для начинающих и более продвинутых спортсменов и лифтеров.

Зачем людям, не участвующим в спорте, нужен строгий план тренировки верхней / нижней части шпагата?

Исследование показывает, что для тренированных и нетренированных спортсменов и новичков в тренажерном зале наиболее эффективна тренировка каждой части тела или группы мышц три раза в неделю.

Несколько более ранних исследований показали, что тренировочная программа три дня в неделю эффективна, но все участники этих исследований не были спортсменами. Вывод состоит в том, что для неспортивных спортсменов наибольшую пользу приносит четыре подхода на каждую мышцу или группу мышц с 60% максимума одного повторения (1ПМ) три раза в неделю. Некоторым людям, вероятно, принесут пользу небольшие вариации. Но этот объем, интенсивность и разделение обычно дают наибольший выигрыш.

Сколько дней в неделю спортсмены тренируются?

Напротив, продвинутые лифтеры, участники и спортсмены, особенно спортсмены на выносливость, нуждаются в большем объеме тренировок, чтобы продолжать видеть результаты, согласно исследованию.Идеальный распорядок для спортсменов — тренировать каждую группу мышц два раза в неделю и сильнее работать с отягощениями.

Как спортсмены подходят к тренировкам верхнего / нижнего шпагата?

Идеальный план тренировки сплит верх / низ для спортсменов и участников включает восемь подходов на каждую группу мышц примерно с 85% от 1ПМ два раза в неделю. Это обеспечивает больший тренировочный объем, что оптимизирует гипертрофию.

Планирование сплит-сессий силовых тренировок

Составить расписание тренировок на отдельные тренировки не составит труда.Ниже вы найдете простое руководство по планированию тренировочных интервалов в рамках четырех- или трехдневного графика тренировок.

Сколько силовых тренировок и тренировок у вас должно быть в неделю?

Типичная неделя со сплит-тренировкой верх / низ выглядит так:

  1. Понедельник — верхняя часть тела
  2. Вторник — нижняя часть тела
  3. Среда — день отдыха
  4. Четверг — верхняя часть тела
  5. Пятница — нижняя часть тела
  6. Суббота — день отдыха
  7. Воскресенье — день отдыха

Дни отдыха — это перерыв в силовых тренировках.В идеале это будут дни активного восстановления. Они идеально подходят для легких кардиотренировок, таких как медленная пробежка, прогулка или другое упражнение с низкой интенсивностью. Конечно, точные дни для каждого сплита могут отличаться, но это хорошее место для начала.

Вариантом классического четырехдневного расписания верхнего / нижнего сплита является трехдневный график тренировок.

Первая неделя:

  1. Понедельник — нижняя часть тела
  2. Вторник — день отдыха
  3. Среда — верхняя часть тела
  4. Четверг — день отдыха
  5. Пятница — нижняя часть тела
  6. Суббота — день отдыха
  7. Воскресенье — день отдыха

Вторая неделя:

  1. Понедельник — верхняя часть тела
  2. Вторник — день отдыха
  3. Среда — нижняя часть тела
  4. Четверг — день отдыха
  5. Пятница — верхняя часть тела
  6. Суббота — день отдыха
  7. Воскресенье — день отдыха

Этот сплит-график похож на четырехдневный сплит, но имеет немного меньшую частоту для каждой группы мышц.Этот график подходит для занятых клиентов, которые могут посещать тренажерный зал только три раза в неделю.

Не забудьте кардио

Кардио часто ассоциируется с потерей жира, а не с наращиванием мышц и силовыми тренировками. Но важно не забывать включать кардио в свои тренировки, даже если вы не пытаетесь похудеть. Кардио упражнения помогут сохранить ваше сердце сильным и здоровым.

Если у вас есть клиенты, заинтересованные в похудании, также важно помнить, что силовые тренировки на самом деле могут быть более эффективными, чем кардио для похудания.

Как часто нужно делать кардио во время силовых тренировок?

При работе с клиентами, у которых ограниченное время, вы можете добавить двадцать минут кардио в конце каждой силовой тренировки. Используйте интервалы высокой интенсивности, чтобы максимально использовать время.

Ваши более целеустремленные клиенты, вероятно, смогут справиться с кардио-тренировками в свободное время, попав на эллиптический тренажер в тренажерном зале или отправившись на пробежку дома. Они могут добавить кардио в любое удобное время.Но поощряйте этих целеустремленных клиентов придерживаться тренировок с меньшей интенсивностью в дни отдыха.

Насколько часто люди испытывают стресс или теряют мотивацию при выполнении плана тренировки?

Это обычное явление, когда вы испытываете стресс из-за своего плана тренировки и теряете мотивацию. Но есть шаги, которые вы можете предпринять, чтобы уменьшить стресс и повысить мотивацию. В фитнесе всегда верно то, что вы должны делать то, что лучше всего подходит вам или вашему клиенту.

Исследования показывают, однако, что наиболее действенный и действенный способ составить график силовых тренировок — разделить тренировки на тренировки для верхней и нижней части тела.Из-за этого вы должны попытаться заставить своих клиентов работать в тренажерном зале хотя бы несколько раз в неделю для оптимального здоровья и физической формы.

Любите острые ощущения от достижения целей в силовой тренировке? Получите прибыль от своей страсти к фитнесу — узнайте, как создавать максимальные программы силы, ловкости и физической подготовки, с помощью курса ISSA Strength and Conditioning. Наслаждайтесь успешной и успешной карьерой, помогая фитнес-клиентам достигать поставленных целей!

Нажмите ЗДЕСЬ, чтобы загрузить этот раздаточный материал и поделиться со своими клиентами!

ISSA

Список литературы

1 Петерсон, М.Д., Рея, М.Р., и Альвар, Б.А. (2004). Максимальное развитие силы у спортсменов: метаанализ для определения зависимости доза-реакция. Журнал исследований силы и кондиционирования, 18 (2), 377-82. Получено с https://pdfs.semanticscholar.org/474f/ca21c496f489c26f4ea8c10e69a88d95f44b.pdf

2 Schoenfeltd, B.J., Ogborn, D., and Krieger, J.W. (2016). Влияние частоты тренировок с отягощениями на показатели мышечной гипертрофии: систематический обзор и метаанализ. Sports Med. , 46 (11), 1689-97. Получено с https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27102172

Рекомендуемый курс

Прочность и кондиционирование

Спорт — это большой бизнес, приносящий прибыль спортсменам и отдельным лицам, которые готовят спортсменов к соревнованиям. Профессиональные спортсмены и спортсмены-любители на всех уровнях — от школьных клубных команд до Национальной футбольной лиги — нуждаются в помощи опытных личных тренеров, чтобы преуспеть в своих видах спорта.

Посмотреть продукт

Комментариев?

USA Basketball — Окончательная 6-недельная тренировка для защитников

Вот шестинедельная программа тренировок для разыгрывающего или двух защитников, в которой особое внимание уделяется скорости первого шага, общей силе и взрывной способности. Ниже приводится недельный график, за которым следуют конкретные упражнения, соответствующие расписанию:

Понедельник : Подтяжка верхней части тела № 1 и кондиционирование
Вторник : Подъем ловкости и нижней части тела №1
Среда : Выходной
Четверг : Подтяжка верхней части тела № 2 и кондиционирование
Пятница : Подъем ловкости и нижней части тела № 2

Силовая тренировка

Подходы: 1-2 подхода на упражнение
Повторения: достигните мышечного утомления между 8-12 повторениями
Отдых: отдохните одну или две минуты между упражнениями

Тренировка верхней части тела № 1

  1. Chest fly
  2. Жим лежа
  3. Пуловер
  4. Подтягивания
  5. Боковой подъем
  6. Жим от плеч
  7. Подъем задних дельт
  8. Тяга сидений
  9. Разгибание трицепса
  10. Сгибание рук на бицепс

Тренировка верхней части тела No.2
  1. Тяга вниз
  2. Жим от плеч
  3. Высокий ряд
  4. Жим на наклонной скамье
  5. Тяга сидений
  6. Жим от груди
  7. Нижний ряд
  8. Наклонный пресс
  9. Вертикальный ряд
  10. Дип

Тренировка нижней части тела № 1
  1. Приседания
  2. Сгибание ног
  3. Выпады с ходьбой
  4. Приведение бедра (пах)
  5. Разгибание поясницы
  6. Подъем теленка
  7. Абс

Тренировка нижней части тела No.2
  1. Жим ногами
  2. Становая тяга с прямыми ногами
  3. Подъемники
  4. Отведение бедра
  5. Стенка
  6. Подъем теленка
  7. Абс

Ловкость
Вот несколько упражнений, которые помогут улучшить ловкость, скорость и время реакции.

Упражнения: выберите 3 упражнения для каждой тренировки
Время: выполняйте каждое упражнение в течение 20 секунд
Повторения: выполняйте 5 повторений для каждого упражнения
Отдых: отдых 60 секунд между упражнениями

Ball Drop
Преимущества: Работа ног, быстрота рук, глаз- координация рук
Повторения: 30 секунд
Подходы: 4-6
Отдых: 60-90 секунд

Инструкции:

  1. Встаньте на расстоянии вытянутой руки от партнера в защитной стойке
  2. Партнер держит теннисный мяч в каждой руке
  3. Спринт к мячу после броска партнера
  4. Ловить мяч до второго отскока
  5. Бросок назад к партнеру и бег назад в исходное положение
  6. Реагировать и спринт до следующего броска от партнера
  7. Партнер должен менять расстояние, направление и скорость бросков

Тренерский пункт : Ваш партнер должен менять руку, которую он использует при бросках, и постоянно менять схему.Например, бросайте левую, левую, левую и затем правую руку, потому что это гораздо более непредсказуемо, чем бросание левой, правой, левой рукой. Это заставляет вас реагировать быстрее и улучшать свой первый шаг.

От блока к блоку
Преимущества: Боковая скорость и ловкость
Повторения: 12-15 секунд
Подходы: 4-6
Отдых: 60-90 секунд

Инструкции:

  1. Встаньте на дорожку в спортивном положении между блоками
  2. Партнеры встают на колени на вершине ключевой линии за трехочковой линией с двумя баскетбольными мячами
  3. Партнер катит по одному мячу в любой из блоков
  4. Защитное скольжение для блокировки, возврат мяча партнеру, возвращение в исходное положение
  5. Реагировать на следующий ролик и повторить

Тренерский совет : Никогда не скрещивайте ноги и следите за тем, чтобы оставаться низко, с поднятой грудью и поднятыми руками и активными.Вы должны оставаться низко к земле, чтобы вы могли дотянуться до мяча и вернуть его партнеру. Ваши руки должны быть впереди и активны, как в игре, чтобы вы могли поймать пас или отскок. Если ваши руки находятся по бокам, вы не можете делать эти вещи в игре и не можете выполнять это упражнение. И самое главное, много работайте. Ваша интенсивность усилий во время этого упражнения имеет решающее значение.

Star Drill
Преимущества: реакция и быстрота короткого взрыва
Повторения: 15 секунд
Подходы: 4-6
Отдых: 60-90 секунд

Инструкции:

  1. Поместите пять конусов вокруг трехточечной линии
  2. Выполняйте спортивные движения, такие как удары по спинке или защитные скольжения от блока к блоку
  3. Когда партнер называет номер конуса, спринт к конусу и спринт обратно к стартовой точке
  4. Продолжить выполнение исходного механизма
  5. Реагировать на следующий звонок партнера и спринт к конусу и обратно
  6. Повторить

Тренерская точка : Отрегулируйте упражнение, стремительно приближаясь к конусу, как если бы вы приближались к стрелку.По мере приближения к конусу рубите ноги, опускайтесь ниже и держите руку вверх, чтобы приложить руку к воображаемому лицу стрелка. Затем вернитесь к старту. Вы также можете изменить используемый шаблон движения, например, спринт к конусу, а затем откат назад к старту. Каждое движение помогает работать над другой частью вашей игры.

Наивысшая точка
Преимущества: Сосредоточенность и взрывная сила
Повторения: 1 прыжок
Сеты: 10-12
Отдых: 5-10 секунд

Инструкции:

  1. Игрок стоит в твердом боксе, как будто собирается отскочить
  2. Партнер подбрасывает в воздух от двух (до четырех) мячей разного цвета (для этого упражнения вы можете использовать окрашенные шары для свистка, мячи для ракетки или теннисные мячи.)
  3. Партнер называет цвет
  4. Игрок вертикально прыгает, чтобы поймать соответствующий цветной шар в его самой высокой точке

Тренерский пункт : Игрок должен оставаться в низкой спортивной стойке, держать руки поднятыми и активными. Они должны стараться удерживать пойманный мяч выше плеч после того, как он пойман, и как можно быстрее вернуться в исходное положение.

2 подбора мяча
Преимущества: первый шаг и боковая быстрота
Повторения: 1 спринт (плюс дополнительные подхваты мяча)
Сеты: 10-12
Отдых: 30-60 секунд

Инструкции:

  1. Игрок смотрит вперед и принимает позу отжимания (партнер сзади)
  2. Партнер катит теннисные мячи (в направлении, в котором смотрит игрок) по одному (с задержкой примерно в одну секунду между бросками) под разными углами и скоростями
  3. Игрок бежит к первому мячу, поднимает его и разворачивается (лицом к партнеру), принимает оборонительную стойку, а затем скользит в сторону, чтобы подобрать второй приближающийся мяч

Тренерский пункт : Игрок должен вскочить на ноги как можно быстрее и бежать прямо к первому брошенному мячу.Они должны взять его ближайшей рукой и повернуться, чтобы посмотреть на следующий мяч.

Color Match Up
Преимущества: Концентрация и маневренность
Повторения: 1 серия подходов
Наборов: 6-8
Отдых: 15-30 секунд

Инструкции:

  1. Четыре конуса разного цвета (красный, синий, зеленый и желтый) расположены в виде квадрата на расстоянии 5-10 ярдов друг от друга
  2. На каждый конус помещается шар несоответствующего цвета (красный шар с желтым конусом, зеленый шар с синим конусом и т. Д.)). Для этого упражнения вы можете использовать расписные мячи для биения, ракетки или теннисные мячи.
  3. Игрок находится в центре квадрата с закрытыми глазами
  4. Партнер говорит «Вперед» и подбрасывает игроку пятый шар (любого цвета).
  5. Игрок открывает глаза, ловит цветной шар и бежит к конусу того же цвета
  6. Затем игрок берет цветной шар из этого конуса и бежит к конусу того же цвета и т. Д.
  7. Продолжайте, пока все цветные шары не совпадут с цветными конусами

Тренерский пункт : Игроки должны оставаться низко, в спортивной стойке и короткими прерывистыми шагами приближаться к конусу.Чтобы участники соревнований увидели, кто быстрее всех подберет правильные шары и конусы.

Кондиционирование
Основная цель вашей программы физической подготовки должна заключаться в достижении максимальной баскетбольной формы. Есть огромная разница между хорошей формой и баскетбольной формой. Возможность пробежать три мили отлично подходит для бега по пересеченной местности, но не обязательно для баскетбола. Баскетбол — это игра, в которой нужно начинать, останавливаться и прыгать с различными поединками очень высокой интенсивности. Ваши тренировки по кондиционированию должны имитировать это.Вы должны стремиться к каждой тренировке, чтобы включать упражнения, которые включают спринт, резку, педалирование назад, защитное скольжение и прыжки. Чем больше тренировка будет похожа на игру, тем лучше. Вы должны выкладываться на все сто процентов в каждом упражнении на каждой тренировке, чтобы по-настоящему реализовать свой физический потенциал.

Есть две причины, по которым вы должны участвовать в комплексной программе оздоровления; первая предназначена для предотвращения травм. Важно акклиматизировать мышцы и структуры суставов вашего тела с помощью определенных движений, используемых в баскетболе.Если ваша программа физической подготовки включает только спринт по прямой (типичная тренировка на беговой дорожке), вы не будете в достаточной степени подготовить области бедер, паха и лодыжек, которые являются зонами повышенного риска для баскетболистов. Вторая причина, по которой вам нужно условие, — это повышение производительности. Правильная программа физической подготовки закладывает прочную основу для фитнеса и снижает умственную и физическую усталость к концу игры.

Большая часть каждой игры проводится в защитной стойке, и поэтому хорошо продуманная тренировка должна отражать это.Вы должны быть обучены оставаться в прочной оборонительной позиции и выходить из нее в течение нескольких минут за раз. Спринты — это только часть общей программы. Чтобы достичь отличной баскетбольной формы, ваша программа физической подготовки должна быть:

Энергетическая система. Тренировки на кондиционирование должны быть короткими или средними по продолжительности (от 15 секунд до двух минут) и очень интенсивными с ограниченным отдыхом.
Специально для движения. Используйте модели баскетбольных движений: спринт, педалирование назад, защитное скольжение и прыжки (ограничьте прыжки и подчеркните защитную позицию).Стресс меняет направление (ловкость) и важность умения садиться с любой ноги. Подчеркните, что все время находитесь в низкой спортивной стойке с поднятыми руками.
Прогрессивный. Вам нужно увеличить интенсивность, увеличить объем и / или уменьшить отдых. Ваши тренировки должны становиться все труднее.

Упражнения: выберите 4 упражнения для каждой тренировки
Время: выполняйте каждое упражнение в течение 45 секунд
Повторения: выполняйте 4 повторения для каждого упражнения
Отдых: отдых 60 секунд между упражнениями

Zig Zag
Старт в одном углу площадки.Спринт до ближайшего локтя, обратный поворот и защитное скольжение до места пересечения середины корта и боковой линии. Затем опустите шаг и бегите к следующему локтю, поверните в обратном направлении и защититесь до базовой линии угла. Наконец, верните педаль (руки подняты над головой) обратно в исходную точку. Повторите желаемое время или количество повторений.

Полная площадка Z
Старт в одном углу площадки. Защитное скольжение (лицом от корта) вверх по боковой линии до середины корта, опускающийся шаг и бег по диагонали к противоположному углу (на той же базовой линии) от того места, где вы начали.Затем верните педаль (руки над головой) до угла дальней базовой линии. Затем переместите базовую линию и снова начните упражнение с этого угла.

«Песочные часы»
Старт в одном углу площадки. Бегите по диагонали через площадку к противоположному углу, падайте на землю и защищайтесь (лицом к площадке) к другому углу. Бегите по диагонали через площадку к противоположному углу, падайте на ступеньку и защищайтесь (лицом к площадке) обратно туда, где вы начали.