Программа тренировок дома для женщин: программа тренировок для мужчин, женщин, комплекс упражнений в домашних условиях

программа тренировок для мужчин, женщин, комплекс упражнений в домашних условиях

Crossfit (кроссфит) – это комплекс упражнений, которые выполняют поочередно. Каждое из них нужно делать за максимально короткое время. Изначально система была разработана для американских полицейских и пожарных, но со временем тренировки были адаптированы, и теперь каждый желающий может заниматься ими. Этот вид спорта развивает выносливость, ловкость и силу, поэтому мужчины и женщины, желающие усовершенствовать эти качества, могут приступать к упражнениям в домашних условиях.

Описание и преимущества

Кроссфит подойдет всем: молодым девушкам, женщинам, мужчинам и даже тем, кто никогда до этого не занимался спортом.

Вариабельность упражнений довольно широка, поэтому подобрать подходящие для себя смогут как бывалые спортсмены, так и начинающие.

Каждая тренировка включает три спортивных раздела:

• кардионагрузки;
• тяжелая атлетика;
• гимнастика.

Для занятий не требуются массивные и тяжелые тренажеры. Обычно из инвентаря используют штанги, гантели, гири, скакалки, брусья, но можно заниматься дома и без специального снаряжения.

Регулярные занятия кроссфитом помогают в первую очередь похудеть. Благодаря тому что тренировки являются функциональными, то есть задействуют все группы мышц, можно выстроить желаемый рельеф тела. Также к достоинствам этой методики упражнений относят:

• уменьшение целлюлита;
• исчезновение растяжек;
• нормализацию обмена веществ;
• повышение тонуса мышц;
• исчезновение дряблости кожи;
• увеличение мышечной массы;
• улучшение самочувствия;
• повышение выносливости.

Отличие от тренировок в зале

Преимущество занятий в тренажерном зале состоит в том, что тренажеры работают на определенные группы мышц. Поэтому, если возникает желание подкачать бицепс, трицепс, мышцы ягодиц и не задействовать другие мышцы, данные занятия имеют большее преимущество. Также человек сам задает темп, интенсивность и нагрузку.

Занятия кроссфитом обычно также проходят в зале, под присмотром инструктора. Именно он определяет темп и нагрузку. На этих тренировках может мотивировать нахождение в команде: спортсмен будет стремиться стать самым сильным, сделать быстрее и больше всех. Преимущество кроссифита состоит и в том, что тренировка обычно длится 30-45 минут, за это время прокачиваются все группы мышц в комплексе.

Можно проводить тренировки и дома, но только в случае уверенности в правильной технике выполнения.

Противопоказания и недостатки

Занятия кроссфитом повышают риск получения травм, так как являются довольно интенсивными и энергичными.

Рекомендуется составлять комплекс с тренером, который поможет подобрать упражнения индивидуально.

Увеличивают вероятность травмирования и некоторые заболевания, поэтому при их наличии заниматься кроссфитом нельзя. Противопоказаниями являются:

• Онкологические патологии.
• Заболевания сердечно-сосудистой системы (пороки, пролапсы, артериальная гипертензия).
• Повышенное внутрибрюшное и внутриглазное давление. Последнее грозит потерей зрения.
• Болезни желудочно-кишечного тракта (холецистит, камни в желчном пузыре, болезни печени, гастриты, язвы желудка).
• Сахарный диабет и другие эндокринные нарушения.
• Заболевания мочевыделительной системы.
• Геморрой.
• Остеохондроз.
• Болезни суставов (артриты, артрозы).

Отдельного упоминания заслуживает варикозное расширение вен: в этом случае необходимо исключить из программы выпады, приседания, прыжки, то есть не перенапрягать конечности.

Риск получить травму возрастает при неправильной технике выполнения упражнений и при выраженной усталости после предыдущих нагрузок.

Недостатком кроссфита может стать ухудшение состояния здоровья, особенно если имеются хронические заболевания. На тренировке велика вероятность порвать мышцу, растянуть связку. Со временем могут проявиться болезни почек, развиться гипертрофия миокарда.

Принципы и термины

Основное правило кроссфита – должны работать все мышцы. В комплексе обязательно присутствуют следующие упражнения:

• «тянущие», которые включают подтягивания;
• «толкающие» — отжимания, брусья;
• «ноги» — выпады, приседания, прыжки;
• «кардио» — бег, скакалка, берпи и т. д.

В кроссфите можно встретить такое понятие, как WOD (Workout Of The Day), которое означает тренировку. Выполнение полного комплекса упражнений называют раундом.

WOD можно выполнять по-разному. Самыми распространенными считаются:

• Круговые – это выполнение комплекса упражнений без перерыва (круг). Затем идет отдых (2-3 минуты). Принцип таков: за установленное время тренировки (20-30 минут) сделать больше кругов, так называемых раундов. С каждым разом их количество должно возрастать.
• За наименьшее время – спортсмен устанавливает себе норму, которую должен выполнить максимально быстро. Например, 100 отжиманий, 80 приседаний, 150 подтягиваний и 200 прыжков на скакалке. С каждым разом время выполнения данного комплекса должно сокращаться.
• По принципу кольца – начинают и заканчивают тренировку бегом или прыжками на скакалке, а другие упражнения разделяют на раунды и выполняют в середине занятия.

Для максимальной работы мышц и эффективности упражнений были разработаны авторские программы тренировок. Наиболее популярными из них являются:

• Система Барбара — пример круговой тренировки. Она состоит из 5 кругов, каждый из которых включает 20 подтягиваний, 30 отжиманий, 40 подъемов туловища на пресс, 50 приседаний.
• Методика Энджи: по 100 подтягиваний, отжиманий, подъемов туловища на пресс, приседаний. Для начинающих количество уменьшают в два раза.
• Система Мерфи: бег 1,5 км, 100 подтягиваний, 200 отжиманий, 250 приседаний, бег 1,5 км.

Новичкам обычно рекомендуется начинать с 3-4 подходов, со временем их количество можно увеличить до 5-7.

Тренировок 3 раза в неделю для новичков будет более чем достаточно. Кроссфит 5 дней в неделю подойдет только для тех, кто планирует профессионально заниматься спортом и выступать на соревнованиях.

Тренировка в домашних условиях

Кроссфит дома начинается с разминки, чтобы разогреть мышцы и не потянуть их или не порвать связки. Начинают с поворотов головой, затем прорабатывают руки, спину (упражнение «Кошка»), таз, колени, стопы. Выполняют наклоны, прыжки, бег на месте. Затем можно добавить скакалку. Начинать рекомендуется с 1-3 минут, постепенно увеличивая время до 10 минут.

Далее идут основные упражнения WOD (для всех они разные), а закончить тренировку нужно растяжкой. Отдых между упражнениями составляет 2-3 минуты.

Для начинающих тренировка должна состоять из 3-5 кругов, длительность — не более 25-30 минут. Таких нагрузок будет достаточно, чтобы получить результат и поддерживать его.

Тренировки универсальны как для мужчин, так и для женщин. Но представители сильного пола изначально выносливее, поэтому могут выполнять больше повторений. Также им легче даются силовые нагрузки.

Для начинающих

Тренировка 1 (5 кругов – система Барбара):

1. Разминка (7-8 минут).
2. Основная часть:

• Быстрый бег на месте: 60 секунд.
• Приседания с гантелями (2-3 кг): 15 раз.
• Берпи: 15 раз.
• Подтягивания: 7 раз.

Упражнение берпи

Тренировка 2 (25 минут):

1. Разминка (7-8 минут).
2. Основная часть:

• Подтягивания: 7 раз.
• Выпады: 15 раз на каждую ногу.
• Отжимания: 15 раз.
• Бег на месте: 60 секунд.

Для женщин

Время занятий для похудения — 20 минут, круговой WOD.

Упражнения обязательно начинаются с разминки в течение 5-7 минут. Затем приступают к выполнению основной части, которую каждый подбирает индивидуально. Для похудения будет достаточно тренироваться 2-3 раза в неделю, при этом обязательно нужно соблюдать режим питания.

Вариант 1 (3-5 раундов):

• Отжимания от пола: 25 раз.
• Выпады с гантелями: 15 раз на каждую ногу.
• Гиперэкстензия: 25 раз.
• Прыжки на месте: 1 минута.Гиперэкстензия

Вариант 2 (5 кругов):

• Берпи: 15 раз.
• Приседания с подъемом на носки: 60 секунд.
• Киппинг: 15 раз.
• Подтягивания: 10 раз.

Техника подтягивания «Киппинг»

Вариант 3 (система Энджи), 3 раунда:

• Подтягивания: 50 раз.
• Приседания: 50 раз.
• Отжимания: 60 раз.
• Прыжки на скакалке: 150 раз.

Для мужчин

Время тренировки для похудения составляет 30 минут.

Мужчинам следует делать упор на силовые упражнения: они способствуют набору мышечной массы и формируют красивый рельеф тела.

Тренировка 1 (5 кругов):

• Берпи: 20 раз.
• Жим с весом: 15 раз.
• Бег на месте: 60 секунд.
• Выпады с весом: 15 раз на каждую ногу.

Тренировка 2 (30 минут):

• Подтягивания на перекладине: 10 раз.
• Отжимания: 35 раз.
• Запрыгивания на скамью: 25 раз.
• «Стульчик»: 60 секунд.

Упражнение «Стульчик»

Тренировка 3 (3 раунда):

• Отжимания: 100 раз.
• Приседания: 100 раз.
• Подтягивания: 80 раз.
• Прыжки на скакалке: 250 раз.

Программа WOD для набора массы (5 кругов):

• Отжимания: 20 раз.
• Подтягивания: 7 раз.
• Подъем штанги: 10 раз.
• Бег на месте: 60 секунд.

Для тонуса мышц

Тренировка 1 (20 минут):

• 15 отжиманий.
• 10 приседаний «Пистолетик».
• 20 подтягиваний.
• 60 секунд бега на месте.«Пистолетик»

Тренировка 2 (6 кругов):

• Скручивания: 20 раз.
• Отжимания: 20 раз.
• Подтягивания на перекладине: 10 раз.
• Прыжки на скакалке: 150 раз.

Правильная техника выполнения упражнений

Главная причина получения травм – неправильное выполнение упражнений. Если заниматься в группе, тренер будет поправлять и подсказывать, как правильно делать. Если выполнять упражнения в домашних условиях, риск выполнять кроссфит неправильно возрастает.

Описание техники представлено в таблице:

Название упражнения	Техника
Приседания	Спина выпрямлена. Ноги на ширине плеч. Приседать нужно так, чтобы колени не выходили за линию носков. Пятки должны оставаться на полу
Жим гири	Ноги на ширине плеч, таз отвести назад, колени слегка согнуть. Гирю расположить впереди. Затем сделать рывок назад, сохраняя ровную осанку. Резкий рывок вверх, руки прямые, ягодицы напряжены. Затем гиря возвращается в начальную позицию
Подъем гири одной рукой	Ноги на ширине плеч, спина прямая. Гиря на сгибе локтя, колени полусогнуты. Делается резкий рывок рукой вверх. Колени ровные, пятки стоят на полу
Подтягивания на перекладине	Взяться за перекладину. Расстояние между кистями должно превышать ширину плеч. За счет мышц спины поднять корпус тела вверх, чтобы подбородок находился над перекладиной. Опускать тело спокойно, без рывков. Во время выполнения упражнения нельзя допускать раскачивания туловища
Подъемы корпуса	Лечь на спину: колени согнуты, пятки стоят на полу. Руки расположить за головой, пальцы свести в замок. На выдохе поднять корпус: угол сгибания ног не более 90 градусов, ягодицы не отрываются от пола. Опускать туловище вниз до тех пор, пока лопатки не коснутся пола
Бег	Спина ровная. Глаза смотрят вперед, руки согнуты в локтях. При отталкивании от пола нужно полностью разгибать колени, приземляться на носки

Как избежать травм?

Начинающим рекомендуется в первое время заниматься с тренером, чтобы выработать правильную технику выполнения упражнений. Начинать занятия следует с небольшого веса и медленной скорости. Тело будет постепенно привыкать к нагрузкам, и со временем можно будет увеличивать ее.

Ощущение боли говорит о неправильной технике. Нужно остановиться и пересмотреть правильность выполнения упражнения.

Не нужно сразу ставить себе высокие планки. Важно слушать свое тело и ни в коем случае не перенапрягаться. Чрезмерный дух соперничества может привести к травмам.

Программа тренировок для женщин дома для похудения: таблица занятий

Не всегда и не у всех есть возможность посещать спортивный зал, а на высоте хочется быть каждый день.

Без подтянутой здоровой фигуры это вряд ли получится.

Лишние сантиметры мало кому прибавляют уверенности в себе.

Что делать в случае, если необходимо похудеть или поддерживать хорошую форму?

Можно организовать и привычные физические упражнения в домашних условиях.

В сочетании с самой простой диетой, нагрузки просто творят чудеса.

Программа тренировок дома для женщин ничуть не менее эффективна.

Плюсы занятий тренировок дома

Домашние занятия имеют ряд достоинств перед походами в спортзал:

1. Экономия денег. Вам больше не придется приобретать абонементы или дорогую одежду для зала.
2. Доступность в любое время. Не нужно затрачивать время на дорогу после тяжелого дня или корректировать свой рабочий график. Домашними тренировками можно заниматься 24 часа в сутки и 7 дней в неделю.
3. Без стеснения. Неуверенные в себе люди просто теряются в зале, им крайне не нравятся посторонние взгляды. Дома вы остаетесь наедине с собой. Очевидный плюс домашних тренировок.
4. Гигиена. После тренировки в домашних условиях есть возможность принять полноценную ванну или просто контрастный душ.

Положительных моментов много. Но не все так просто, как кажется на первый взгляд.

Тренировка дома имеют свои нюансы, которые следует изучить перед тем, как начинать.

Поначалу к ним сложно привыкнуть (О ужас! Никто не заставляет заниматься!).

Дайте себе позитивную мотивацию и перейдите к тренировкам.

Через определённое время вы войдете во вкус и будете в восторге от результатов.

Как же правильно заниматься дома?

• Выберете тренинг, который вам по силам. Можете индивидуально составить план занятий или воспользоваться видео уроками от известных тренеров (Джиллиан Майклз, Шон Ти и другие). Главное – не перестараться. Следите за своим самочувствием в процессе выполнения упражнений. Обращайте внимание на правильное дыхание (не задерживайте его во время занятий, дышите носом).
• Планируйте тренировку с учетом своего биоритма. Кому-то проще заниматься с утра, но для другого это настоящая пытка. Просто выберете время в зависимости от того, сова вы или жаворонок.
• Не занимайтесь на полный желудок. Подождите час или два после приема пищи. За час до занятий можно съесть небольшой фрукт, если голодны. После тренировки можно себе позволить немного белковой пищи. Примерно через час будет уместен и прием пищи с углеводами.
• Надевайте специальную одежду и обувь. Да, это не спортивный зал, но технику безопасности никто не отменял. Не пренебрегайте этим правилом. Кроссовки уберегут ноги от повреждений.
• Пейте во время занятий. Обезвоживание сильно сказывается на выносливости. Небольшие глотки воды во время тренировок пойдут только на пользу.
• Соблюдайте общий план тренировок (разминка, основная часть, заминка).
• Делайте растяжку. Она полезна для связок и костей, а также избавляет от боли в мышцах

Питание при тренировках

Как правильно питаться для достижения максимального эффекта от домашних тренировок?

Питание – неотъемлемая ступень на пути к идеальному телу. Диета во время занятий очень проста – есть по чуть-чуть много раз в день (своеобразное дробное питание).

В первой половине отдайте предпочтение углеводной пище (злаки, фрукты, овощи), можно даже иногда побаловать себя чем-нибудь вкусненьким (но в меру).

Вечером приходит время белков (мясо, творог, яйца, бобовые).

Питаясь таким образом, вы можете не менять коренным образом вкусовых предпочтений, но при этом добиться прекрасной физической формы.

Разумеется, это не значит, что питаясь тортами в первой половине дня можно сбросить вес.

Отнеситесь к своему питанию рационально, подсчитайте, сколько калорий в день необходимо.

Не морите себя голодом, тогда тренировки начнут просто раздражать, а не приносить реальную пользу.

Программа тренировок для женщин в домашних условиях

Программа эффективных тренировок дома для женщин будет работать только при огромном желании и регулярном повторении.

Но дома всегда что-то отвлекает, а иногда становится просто лень. Современной девушке просто трудно выкроить время и силы для фитнеса.

Тут на помощь приходит мотивация. Задумайтесь об очевидных плюсах физических нагрузок, расклейте по дому фото девушек с потрясающими фигурами, купите стильную спортивную форму или запишите вдохновляющую музыку, подумайте о женской зависти к чужому телу.

Сделайте то, что будет отлично мотивировать именно вас. Настроились? Тогда все точно получится!

Примерная программа домашних тренировок для похудения

Разминка (занимает 5-10 минут). Наклоны корпуса, махи руками, небольшое кардио (бег на месте или прыжки).

Основная часть (30-60 минут):

• Проработка мышц ног и ягодиц (2-3 подхода по 10-15 раз каждое). Классические приседания можно выполнять с гантелями и без них.
• Упражнение «сумо» полезно для «проблемной» внутренней поверхности бедер. Расставьте ноги широко в стороны носками от себя и как можно глубже приседайте (число повторов то же).
• Выпады вперед и назад. Можно чередовать ноги или выполнять по нескольку подходов сначала на одну, а затем и на вторую.
• Проработка мышц спины и рук. Наилучшими упражнениями для них признаны отжимания (2-3 подхода по 10-15 раз). Поначалу будет сложно. Новичкам рекомендуется сначала делать отжимания от стены, а затем перейти к более сложным вариантам.
• Популярное упражнение «планка». Встаньте в позу для отжиманий и оставайтесь в таком положении так долго, как сможете (от 30 секунд и более, увеличивайте время).
• Проработка мышц пресса (2-3 подхода по 10-15 раз каждое).
• Ложитесь на спину и согните ноги в коленях. Руки заведите за голову и поднимайте верхнюю часть корпуса. Таким образом основная нагрузка ложится на верхнюю часть пресса.
• Исходное положение то же самое. Тянитесь локтем к противоположному колену, сделайте упражнение с одинаковым числом повторений для каждой стороны. Задействуются боковые мышцы пресса.
• Также на спине медленно поднимайте вверх и опускайте вниз прямые ноги. Это упражнение создано для борьбы с «животиком» в нижней части пресса.
• Растяжка мышц (10-15 минут). Встаньте прямо, постепенно наклонитесь к носкам, удерживайте положение до 10-15 секунд. Расставьте ноги широко, поочередно тянитесь к каждой стороне. Возьмите руку за локоть, заведите ее за голову и медленно тяните вниз (то же самое с другой рукой).

Это лишь приблизительный вариант тренировок в домашних условиях.

Всегда можно добавить упражнения на те группы мышц, которые вы бы хотели укрепить.

Добавьте гантели, если тренироваться очень легко. В процессе занятий вы должны ощущать напряжение в мышцах.

Подойдите к процессу составления тренировок творчески, это точно прибавит желания заниматься.

Благодаря простой домашней тренировке можно скинуть лишние килограммы или просто поддерживать хорошую форму.

Главное – действовать в соответствии с основными правилами и придерживаться плана рационального питания.

Видео

программа для девушек на все мышцы

Современной женщине ежедневно предстоит решать множество вопросов и проблем, и поэтому часто времени для себя остается крайне мало. Тренировки дома для девушек будут обладать не меньшим эффектом, чем тренинг в спортзале, если все тщательно продумать и подробно изучить вопрос.

Стрессы, вредные привычки, экология, неправильное питание – все это сказывается на фигуре и общем самочувствии. Повысить тонус организма и зарядить его энергией можно, если систематически уделять несколько часов в неделю эффективным силовым тренировкам или фитнесу. Посещать тренажерный зал для занятий спортом удобно не всем. Кому-то не хватает времени, другие – просто стесняются. Именно поэтому надо составить программу похудения на дому.

Необходимо понимать, что программа тренировок должна быть разработана индивидуально с учетом личных предпочтений, уровня физической подготовки и особенностей организма, а также направлена на все мышцы. Секрет красоты и стройности в гармоничности и пропорциональности.

Правила тренинга

Прежде чем составлять план занятий, нужно проконсультироваться с врачом, и удостовериться, что вы не имеете противопоказаний в отношении физических нагрузок. Также потребуется вникнуть в основные правила силового тренинга. Придерживаясь простых рекомендаций и советов для начинающих, можно существенно повысить качество работы, запустить процесс сжигания жира, предотвратить травматизм и гарантировать заметный результат своих стараний:

• Скорректируйте рацион . Лучшие упражнения будут бессильны, если вы много и неправильно едите. Сначала можно сесть на диету, затем, когда жиросжигание будет запущено, достаточно придерживаться принципов здорового питания. В основе меню должен находиться белок и сложные углеводы.
• Соблюдайте питьевой режим. Важно ежедневно выпивать 1,5 л чистой воды. Даже если вас интересует сушка тела, пить надо в прежнем объеме, ведь данный процесс подразумевает устранение подкожной жировой прослойки, а не обезвоживание клеток и тканей.
• Правильно дышите. Дыхание – важнейшая составляющая любой тренировки. Когда организм подвержен нагрузке, ему нужно больше кислорода. К тому же, он окисляет жировые клетки, что ускоряет процесс похудения.
• Разогревайтесь перед тренировкой. Разминка перед занятиями и растяжка после выполнения комплекса крайне важны. С их помощью можно подготовить тело к нагрузке и закрепить достигнутый результат.
• Занимайтесь 2-3 раза в неделю. Между тренировками должен быть 1 день отдыха. Это время нужно организму для восстановления сил и построения мускулатуры. Длительность тренинга не должна превышать 60-90 минут.

Обязательно уделите внимание одежде и обуви. Они должны быть максимально удобными, не сковывающими движений, пропускающими воздух. Всегда носите специальный спортивный бюстгальтер, хорошо фиксирующий грудь.

Не переусердствуйте, увеличивайте нагрузку плавно, не стоит торопить события. Важно запастись терпением и усердно трудиться, только так можно убрать низ живота, подтянуть заднюю поверхность бедра, подчеркнуть рельеф пресса и т. д.

Плюсы и минусы домашних занятий

Часто девушки задумываются, стоит ли новичку заниматься дома, будет ли от этого толк? Чтобы ответить на этот вопрос, необходимо сравнить преимущества и недостатки домашних тренировок для женщин. Плюсами тренинга в домашних условиях можно назвать:

• свободное расписание, ведь вам не надо подстраиваться под график работы тренажерного зала;
• экономия времени и личных средств;
• отсутствие других спортсменов, что важно для тех, кто еще не достиг результатов и стесняется заниматься вместе с профи;
• высокий уровень комфорта, возможность выполнения гигиенических процедур в собственном душе;
• разнообразие, дома можно практиковать разные направления и техники, тренироваться под любимую музыку и т. д.

Тренировки всего тела дома для девушек имеют и ряд недостатков. Список минусов небольшой, но их следует учитывать, если вы задумываетесь о том, как составить комплекс тренировок на каждый день без посещения тренажерного зала или фитнес-клуба.

Отрицательным моментом домашней тренировки является то, что вы можете ошибиться в технике, а неправильное выполнение упражнения не принесет желанного эффекта. Также дома вы можете ощутить недостаток пространства, отсутствие мотивации, действие отвлекающих предметов.

Дома отсутствуют специальные тренажеры, но как отмечают опытные спортсмены, большего результат можно достичь, тренируясь со свободными весами – гантелями и штангой или без инвентаря вообще. Также можно приобрести доступный инвентарь – фитбол, эспандер, скакалку, хула-хуп, ролик для проработки нижнего пресса и спины. Стоят такие элементы недорого, представлены они в широком ассортименте любого спортивного магазина.

Тренируемся по кругу

С чего начать домашний тренинг новичку? Существует много направлений и вариантов. Одним из популярных решений, которое позволяет комплексно проработать все группы мышц, является круговая тренировка. Она гармонично сочетает в себе силовые нагрузки и кардио. Одной из самых популярных круговых программ является кроссфит.

Круговой тренинг не подходит для набора массы, поэтому парней он интересует мало, а вот для девушек – это отличный помощник в борьбе с жировыми отложениями. Правильная круговая тренировка отличается высокой интенсивностью работы. Между сетами отдых составляет не больше 30-45 секунд. Если вы почувствуете головокружение или ухудшение самочувствия, следует остановиться и отдохнуть.

Комплексная круговая тренировка содержит упражнения на разные группы мышц – попу, руки, ноги, пресс и т. д. Это могут быть статические упражнения, такие как планка, или прыжки, бег, приседания, махи. Приблизительную схему тренинга можно рассмотреть ниже. Основываясь на представленный план, можно разработать личную программу, ориентированную на ваши потребности и возможности.

Что включить в тренировку

Полный курс тренинга никогда не будет рассчитан на месяц, для достижения необходимого результата, следует заниматься постоянно. В интенсивном темпе надо заниматься 3-4 месяца, затем можно пересмотреть программу. Если вы достигли желанных форм, нужно заниматься для поддержания результата. Можно разнообразить тренинг, подобрав для себя подвижное хобби. Это может быть плавание, бег, велоспорт, кикбоксинг и т. д.

Обязательными элементами тренировки дома для девушек являются базовые упражнения – жим, подтягивания, скручивания, сгибание и разгибание рук. Предлагаем ориентировочную программу занятий на неделю.

Понедельник

• выпады;
• ягодичный мостик;
• подъемы на носки;
• скручивания;
• отжимания узким хватом.

Среда

• отжимания;
• скручивания;
• выпады;
• отведение ног назад;
• приседания.

Пятница

• приседания плие;
• обратные выпады;
• подъем ног на носки;
• отжимания;
• скручивания.

Выполнять каждое движение для рук, ягодиц, пресса или другой мышечной группы надо в три подхода по 10-20 раз. Начинайте с минимальных нагрузок, плавно увеличивая ее по мере адаптации организма.

Также смотрите видео:

Главный секрет успешного тренинга в домашних условиях – это систематичность и правильное выполнение упражнений. Занимайтесь в хорошем настроении, ставьте цели и достигайте их! Если вы будете стараться, результат не заставит себя долго ждать.

Силовые тренировки в домашних условиях для девушек: лучшие из лучших

Автор ВладимирВремя чтения 7 мин.Просмотры 180

Рад Вас приветствовать, уважаемые читатели! Часто знакомые мне девушки жалуются, что у них совсем нет времени на посещение тренажерного зала. Я стараюсь их сразу успокоить, говоря, что это легко решаемая проблема. Ведь тренироваться можно и дома, тратя на это максимум 40 минут.

Для того чтобы ваше тело стало выглядеть подтянутым нужно укрепить мышцы. Лучше всего для этого подойдет силовой тренинг. А какие силовые тренировки в домашних условиях для девушек подойдут лучше всего — вы узнаете сегодня.

Правила успешной силовой тренировки

Для того чтобы тренинг имел результат надо придерживаться простых правил. О них я сейчас расскажу.

Тщательная разминка и заминка

Первое и самое важное при абсолютно любой физической активности! Разминку можно выполнить в танцевальной манере, чтобы было веселее. Посмотрите, к примеру, видео Натальи Реутовой. В качестве заминки хорошо использовать стретчинг (растяжку).

Стрессовая нагрузка

Силовой тренинг имеет целью развитие ваших силовых качеств. Следовательно, вы должны подобрать такие упражнения, которые будут оказывать на мышцы стрессовое воздействие. Только в результате стресса у мышц будет стимул к росту.

Прошу дам не пугаться и не представлять, как ваши мускулы бесконтрольно растут до огромных размеров. От силовой нагрузки еще ни одна женщина не перекачалась.

Прогрессивная нагрузка

Что являлось стрессом на прошлой тренировке уже может таковым не являться на нынешней. Организм человека очень хорошо умеет приспосабливаться к внешним факторам. Тренировки не исключение. Поэтому старайтесь его удивлять. Пусть даже в следующий раз вы сделаете на один повтор больше в каком-нибудь упражнении, это уже будет прогресс.

Техника выполнения

Если неправильно приседать, можно получить проблемы с позвоночником. Если неправильно отжиматься то можно повредить плечи. Видите сколько бед вызывает неправильная техника? К тому же при неверном исполнении упражнений мышцы не получат и половины той нагрузки, которую могли бы получить. Как тогда они будут развиваться?

Чувство мышц

Гораздо большего эффекта вы добьетесь, если во время выполнения упражнения будете чувствовать рабочую мышцу. Часто тренирующиеся ставят главной целью выполнение определенного количества повторений. Причем темп выполнения и мышечное сокращение уходят на второй план. Что ж, огорчу вас. Такой подход неверен.

Ощущения мышц не просто добиться. Обычно это приходит с опытом. Но можно ускорить процесс. Например, если вы делаете пресс, положите на него руку и думайте о его сокращении. Такой прием можно делать с любой мышечной группой. Еще один способ это дополнительное сокращение. В момент когда ваша мышца напряжена, попытайтесь сократить её еще сильнее. Делайте это осторожно, так как с непривычки мускулы может свести.

Делайте кардио

Желательно выделить отдельные дни для кардио тренировок и силовых занятий. Эти две физических активности оказывают разное влияние на организм и при объединении могут негативно влиять друг на друга. Кардио (аэробный) тренинг полезен тем, что тренирует сердечно-сосудистую систему. А чем тренированней ваш мотор, тем больше он проедет.

Я постарался выложить для вас все лайфхаки позволяющие быстрее добиться результата и не набить при этом шишек.

Программа тренировок

Силовые упражнения не обязательно должны быть монотонными и однообразными. Можно сопроводить тренировку энергичной и ритмичной музыкой. А если позволяют климатические и жилищные условия, то лучше проводить тренинг на открытом воздухе!

Силовой тренинг направлен на развитие скоростно-силовых качеств. Но можно найти ему другое применение. К примеру, использовать для похудения, снизив интервалы отдыха. В этом случае программа должна быть выстроена по схеме фулбоди. То есть за тренировку нагружается все тело. Давайте рассмотрим фулбоди тренинг на примере.

Программа тренировок на все группы мышц:

Приседания с выпрыгиванием

Упражнение похоже на классические приседания. Отличается лишь завершающая часть движения. После того как вы присели (В) нужно мощно встать и сделать невысокий прыжок (С). Вместо прыжка можно встать на мыски. Внимание! Упражнение выполняется без остановок. А после прыжка необходимо приземляться на чуть согнутые ноги (А). Выполните 2-3 сета по 12-15 повторений.

Выпады

Для женщин важны хорошо развитые ягодицы. Выпады этому всячески могут поспособствовать. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч (А). Из этого положения сделайте шаг вперед. Задняя нога должна остаться на месте (В). Присядьте на передней (опорной) ноге до прямого угла в колене. Задняя нога должна так же согнуться до прямого угла и почти коснуться коленкой пола (С). Вернитесь в исходное положение и поменяйте ногу. Выполните 2-3 сета по 12-15 повторений.

Поднятие таза лежа на спине

Опять же прицельно бьет по ягодицам и разгибателям спины. Лягте на спину и согните ноги. Поднимите таз вверх пока верхняя часть туловища и бедра не выстроятся в линию. Для отягощения можете положить на низ живота небольшой груз. Выполните 2-3 сета по 12-15 повторений.

Отжимания с поворотом

Работают грудные, плечи и спина. Стартовое положение, как и при обычных отжиманиях. Но после выполнения отжимания отведите руку вверх с одновременным поворотом туловища. Выполните 2-3 сета по 12 повторений.

Планка со сгибанием ног

Встаньте в упор лежа. Согните одну ногу в колене и подтяните к животу. После этого поменяйте ногу и проделайте те же действия. Выполните 2-3 сета по 12-15 повторений на каждую ногу.

Скручивания лежа

Классическое упражнение на пресс. При его выполнении не надо пытаться подтянуть грудь к коленям. Вашей задачей является движение грудной клетки к тазу (В). Только в таком случае брюшной пресс заработает как надо! Выполните 2-3 сета по 15-20 скручиваний.

В дополнение приведу для вас еще пару упражнений с гантелями . Если гантелей у вас нет, вполне могут подойти бутылки наполненные водой. Помните, что главное желание, а возможности всегда найдутся.

Тяга гантелей в наклоне к поясу

Упражнение для прокачки широчайших мышц спины. Не бойтесь тренировать спину, так как крепкая спина залог хорошей осанки и здорового позвоночника!
Возьмите гантели в руки и наклонитесь вперед. При этом спина должна быть ровной, а живот втянут (А). Потяните гантели к поясу (В). В верхней точке амплитуды сведите лопатки. Опустите гантели в исходное положение. Выполните 2-3 сета по 12-15 повторений.

Отведение гантелей в стороны

Движение прицельно «бьет» в ваши плечи. Опять же, это упражнение не сделает из вас плечистого пловца. Оно укрепит дельты и сделает их форму более выразительной.
Встаньте ровно. Гантели прислоните к бедрам с боков. На выдохе отведите руки в стороны до горизонтали. На вдохе верните гантели в исходное положение. Выполните 2-3 сета по 12-15 отведений.

Я не расписывал в упражнениях как нужно дышать. Поэтому сейчас расскажу об этом в общих чертах. Определиться с правильным дыханием очень просто. При мышечном сокращении, то есть когда вы совершаете основную работу, необходимо выдыхать. А при расслаблении вдыхать. Например, если вы делаете приседания, то при опускании делайте вдох при вставании – выдох.

Количество повторений от 12 до 15 выбрано не случайно. У девушек от природы больше медленных мышечных волокон. А они лучше отзываются на многоповторный тренинг.

При занятиях фитнесом используйте свободную, не стесняющую движения одежду. И старайтесь чтобы она была из натуральных материалов и позволяла вашей коже дышать! На этом у меня все. Будьте спортивными и жизнерадостными. Тренируйтесь с улыбкой и хорошим настроением. Не забывайте подписываться на обновления блога и делиться информацией с друзьями и подругами! До скорых встреч.

Программа тренировок для девушек в домашних условиях

Все мы живем во время, когда технологии шагают вперед семимильными шагами. Сейчас любую информацию можно найти одним кликом мышки компьютера. Другими словами — прогресс не стоит на месте, и мы вместе с ним. Но, как насчет получения наслаждения и даже какой-то интриги путем трудоемких попыток поиска по-старинке?

Например, можно пойти в библиотеку и потратить полдня среди аромата старых печатных изданий, отдохнуть от суеты и отметить свои старания чашечкой кофе или чая. Своя романтика, не так ли? Тоже самое эмоциональное поднятие духа и веры в себя можно испытать, переборов лень и поверив в свои силы, начав заниматься спортом дома.

Так исторически сложилось, что к спорту у мужчин больше мотивации. Но сегодня мы поговорим о женской мотивации и стремлении к лучшей себя. А также приведем примеры домашних тренировок, как для начинающих спортсменок, так и для тех, кто по каким-либо причинам не успевает посещать тренажерный зал или другие секции по спорту.

Мотивация

Нашу тему начнем раскрывать с мотивации. Все мы знаем, что мотивация- это и есть наш конечный результат, который мы хотим получить, то есть мы знаем чего мы хотим, мы думаем об этом и стремимся добраться к желаемому. Мотивируем себя мы каждый день и во всех аспектах жизни. Так почему же мотивация к преображению себя дается так нелегко?

Ответ прост: не все понимают, что надо делать, куда двигаться и с какой скоростью. Выход есть. Найдите объект вашего восхищения, посмотрите внимательно и представьте, что это вы. Представили? А теперь держите в своей голове этот образ и вставайте с дивана. Жизнь-это движение. Поехали!

С чего начать

Как должна выглядеть программа тренировок для девушек дома? Для начала, вы должны честно дать оценку своему телу, состоянию мышц и общей физической подготовке. Моральная составляющая вопроса также важна в данном случае. Вы морально должны пообещать себе дойти до конца и быть готовыми преодолеть все трудности, и побороть всю лень и боль, которые будут сопутствовать на протяжении всего процесса.

Помните: ничего не добивается тот, кто ничего не делает

Не стоит сразу пугаться и отказываться от запланированного. Опыт показывает, что со временем люди, втянувшиеся в тренировочный процесс, не нуждаются в уговорах себя. Они уже на подсознательном уровне воспринимают занятие спортом, как неотъемлемую составляющую своей жизни. И у вас так будет, вот увидите.

С моральной подготовкой разобрались. Теперь самое время поговорить о тех снарядах, которые понадобятся для ваших тренировок дома. Скажем сразу, что этот список не обязателен к приобретению, но эти снаряды существенно помогут вам облегчить и улучшить ваш тренировочный процесс.

Для домашних тренировок вам понадобятся:

• гантели, желательно разборные с возможностью регулировать вес;
• утяжелители, 2 кг подойдут;
• фитнес мяч;
• скакалка;
• бодибар или любая деревянная палка;
• штанга, если захотите более силовые нагрузки осуществлять;
• свободное пространство для маневров;
• удобные тренировочные вещи. 

Домашняя программа тренировок

Для начала выберите место, где вам будет удобно, не отвлекаясь и ничего не задевая, выполнять упражнения. Свою тренировку всегда и никак иначе, начинайте с растяжки. Потяните все группы мышц, в том числе кисти рук, ног и шею. Многие не придают значения важности растяжки всего тела, а затем, незаметно для себя получают растяжения уже в первую тренировку, что негативно сказывается на решительном настрое тренироваться дальше. Растяжка занимает всего минут 10. Вы должны почувствовать, как разогрелось все тело. Только после этого вы можете приступать к упражнениям.

Милые женщины, вы должны быть реалистами и осознавать, что за пару тренировок добиться видимых результатов невозможно. В среднем видимый эффект и правильная перестройка организма происходит только через пару месяцев постоянных тренировок. Имейте это ввиду.

Свои первые тренировки стоит проводить в более спокойном темпе и пока без дополнительного веса. Работать стоит со своим собственным весом, изучая правильную технику выполнения упражнений. А уже затем усложнять и более качественно прорабатывать мышцы с дополнительным весом.

Фитнес программа для девушек дома, только начинающих улучшать свой образ жизни, выглядит так: 

Тренировка 1 — работа на нижнюю часть тела

1. Разминка — 10 минут;
2. Наклоны вперед к полу — 3 подхода по 10-15 повторений;
3. Приседания с широкой постановкой ног — 3 подхода по 15 повторений;
4. Приседания с узкой постановкой ног — 3 подхода по 15 повторений;
5. Выпады каждой ногой вперед — 2 подхода по 12-15 повторений;
6. Махи ногами в сторону — по 2-3 подхода на каждую ногу, по 15 повторений;
7. Упражнения на пресс, лежа на спине, поднимая корпус к коленям — 3 подхода до жжения;
8. Прыжки на скакалке — 10-15 минут;
9. Растяжка.

Тренировка 2 — работа над верхней частью тела

1. Разминка — 10 минут;
2. Отжимания от пола, руки на ширине плеч, голова смотрит вперед — 3 подхода по 12-15 повторений;
3. Обратные отжимания со стула (работа на трицепс) — 3 подхода по 15 повторений;
4. Разводка рук в стороны до параллели с полом с гантелями — 3 подхода 15-20 повторений;
5. Пресс скручивания — 3 подхода по 15-20 повторений;
6. Планка на локтях/руках — 1 минута;
7. Скакалка — 10 минут;
8. Растяжка.

Тренировка 3 — общая

1. Скакалка — 10 минут;
2. Широкий присед плие — 3 подхода по 20 повторений;
3. Выпады назад со скрещением ног — 3 подхода на каждую ногу по 20 повторений;
4. Мертвая тяга с бодибаром или гантелями — 3 подхода по 20 повторений;
5. Прыжки на месте с приседанием к полу- 40-50 повторений;
6. Махи назад, зажимая ягодицы — 3 подхода по 20 повторений;
7. Отжимания от пола — 2 подхода на выносливость;
8. Растяжка всех групп мышц.

Эта программа рассчитана на три тренировки в неделю и дает возможность достаточно восстановиться организму и отдохнуть. Если вам будет сложно выполнять этот комплекс в силу неподготовленности тела, то количество повторений можете снизить до 8-10 за подход.

Уже после первой тренировки вы почувствуете боль в мышцах-это крепатура. Не стоит бояться! 

Крепатура — это показатель качественно проведенной тренировки.

Не стоит путать крепатуру с растяжением. Чтобы не было непредвиденных растяжений, не забываться перед комплексом упражнений хорошо разогревать все свои мышцы растяжкой. И в конце каждой тренировки должна быть заминка. Медленно, но уверенно, до начала болевого эффекта потяните все свои мышцы, задерживаясь на пару секунд в крайней точке растяжения.

Тренировочные дни можно менять между собой местами, то увеличивая нагрузку с утяжелением, то увеличивая количество повторений.

Запомните: мышцы ко всему привыкают. И ваша нагрузка должна заставлять их работать все с большей силой, а не двигаться в привычном спектре растяжений.

Занимаясь дома, не забывайте, что вы должны включать в свою программу пробежки на улице. Несколько раз в неделю по 30-45 минут в первые несколько недель будет для вас достаточно. Затем время пробежки и сложность маршрута стоит увеличивать. Если бегать у вас не получается или это не самое любимое ваше занятие, то бег всегда можно заменить ездой на велосипеде, или другими активными занятиями.

Когда вы втянитесь в тренировочный процесс, подумайте над тем, как увеличить свои показатели и тем самым улучшить свои формы, используя дополнительный вес в упражнениях.

Если у вас есть штанга и вы достаточно окрепли, чтобы работать с весом, не стесняйтесь и ничего не бойтесь. Берите штангу, вешайте «блины» и все те же самые упражнения начинайте выполнять с весом. Но количество повторений уменьшите с 15 до 8 раз за подход. Сейчас вы будете работать на выносливость и надрывать свои мышцы, формируя красивый рельеф. Иначе этот период называется-работать на массу.

Не пугайтесь, если вы увидите увеличение объемов тела. Это нормально. После периода набора мышц, следует период сушки, где вы выполняете больше аэробных нагрузок, чем силовых. Так что образно разделите свой тренировочный план на три этапа. Так вам будет понятнее, в какой их этапов, какого тренировочного плана вам придерживаться и, как будет выглядеть ваше тело.

Тренировки дома для девушек в некотором роде помогут победить свою стеснительность вне общества других людей. Помогут понять принцип и технику выполнения упражнений. Следующим этапом или новой возможность может стать тренировочный процесс в стенах тренажерного зала. Туда вы можете прийти уже с крепнувшим телом и с хорошей теоретической, и практической базой знаний основ фитнеса.

В подведении итогов хочется обратить ваше внимание, что любую физическую активность стоит сопровождать правильным режимом отдыха, сна и питания. Только комплексно можно добиться желаемых результатов, а то и превзойти все свои ожидания, и ожидания окружающих.

Успехов вам, мощных мотиваций, и надежные плечи рядом с вами, ведь с верой и поддержкой любящих людей, у нас, у девушек, отрастают крылья!

Фитнес: тренировки дома для девушек в домашних условиях

Современные женщины и девушки вынуждены просто напросто разрываться между работой, семьей, различными домашними делами т.д. Возможно в таких условиях, найти время на посещение фитнес-клуба не так уж и легко, если и вовсе невозможно. Поэтому исходя из названия темы фитнес: тренировки дома, данный выпуск о том, как заниматься фитнесом в домашних условиях, без какого либо оборудования.

Я вас уверяю даже при таком образе жизни, когда у вас семья, работа и прочие дела, и у вас нет времени на фитнес клуб, дабы придерживаться хорошей формы – нужно соблюдать правильную диету и регулярно тренироваться в нашем случае дома.

Здесь нам уже не понадобятся различные силовые тренажеры (на подобие орбитрека с сиденьем, хотя цена на него не такая уж и высокая, думаю многие могут себе такое позволить), но мы будем работать в нашем собственном доме, без какого либо оборудования.

Приседания в стиле сумо

Все подробности данного упражнения в основной статье: «Приседания для ягодиц».

По началу будет трудно и впадло, но поверьте, если вы будете регулярно заниматься дома фитнесом и соблюдать диету, в скором времени вы заметите в себе в своем теле изменения, мышцы станут более рельефными, улучшиться осанка, самочувствие, животик станет плоским, сбросите пару кило, настроение будет хорошее, море позитива и т.д. при всем этом вам не нужно тренироваться часами, достаточно будет выделить 20-40 минут в день, и тогда все будет отлично!

Главное при всем этом дабы добиться успеха, нужно соблюдать диету – это ключевой фактор к вашей цели, правильное сбалансированное питание – залог успеха, красоты и здоровья. Тренировки само собой, а вот питание на первом месте. Ибо без правильного питания – у нас ничего не получится. И тогда занятия быстро прекратятся, ибо вы не будете видеть результат, у вас не будет мотивации продолжать, вы забросите все к чертовой матери, и все будет напрасно.

Выпады

Подробнее читайте в основной статье: «Выпады для ягодиц».

Что за диета? По сути никакой диеты. Проще говоря, кушать нужно часто – но помалу.

Можно доходить до 6 приемов пищи в день. В первую половину дня акцент делаем на прием углеводов (овсянку, рис, гречку), а уже во второй половине дня на белковых продуктах(творог, яйца, молоко, мясо, рыба и т.д).

В течение дня нужно кушать фрукты, овощи и пить воду.

Вот, в общем-то и все, краткая версия основ, только тогда у вас все получиться.

Ни в коем случае не нужно голодать, это ерунда всемогущий.

В любом случае хотите вы похудеть или поднабрать мышц – вам нужно раскручивать свой обмен веществ путем увеличения приема пищи (дробными порциями 5-6 раз в день).

Мертвая тяга

Подробно в основной статье: «Мертвая тяга с гантелями все от А до Я».

Подъем таза лежа

Подробно от А до Я про это упражнение в основной статье: «Подъем таза лежа».

Отведение ноги назад стоя на четвереньках

Подробно про это упражнение в основной статье: «Отведение ноги стоя на четвереньках».

Отжимания от пола

Подробно в основной статье: «Как правильно отжиматься от пола», «Отжимания с коленок».

Скручивания лежа на пресс

Подробно в основной статье «Скручивания лежа на полу».

Преимущества домашнего фитнеса

• Свободный график занятий. Вы сами выбираете в какое время заниматься, а исходя из того что у вас работа, семья, домашние дела – это чрезвычайно удобно.
• Вы не стесняетесь своей фигуры, формы одежды, а так же если у вас что-то не получается, ибо вы находитесь дома – вас никто не видит и не слышит, вы можете делать все что душе угодно. (P.S. на будущее не нужно вообще стесняться, стараться кому-то угодить своей одеждой или ещё чем нибудь, будьте проще – забейте на всех, живите в свое удовольствие).
• Вам не нужно оплачивать дорогостоящие фитнес клубы каждый месяц.
• Вас никто не будет раздражать своим опять же таки внешним видом, криками, и т.д. вам никто не мешает вы одни в доме.
• После работы, домашних дел – вам не нужно тратить время и силы на дорогу к фитнес клубу как туда, так и обратно ещё доехать то нужно, хе-хе…
• После тренировки можно принять душ или ванну и спокойно расслабиться, от тяжелого трудового дня.

Как эффективно и правильно заниматься домашним фитнесом?

Вы уже знаете, что залог успеха зависит от правильного питания, но теперь пора поговорить о самих тренировках.

• Начинать тренировку нужно не менее чем через 1-2 часа после прима пищи.
• Перед любой фитнес тренировкой нужно в обязательном порядке выполнить разминку.
• Во время выполнения упражнений важно правильно дышать. Нельзя ни в коем случае задерживать дыхание. Вдыхать нужно носом(когда опускаете что либо), а выдыхать ртом (когда поднимаете что либо на самой тяжелой части упражнения).
• Во время тренировки пейте воду, по самочувствию. Но не в коем случае не воздерживайтесь от воды.
• После тренировки не забывайте делать растяжку мышц.

Что качается программы тренировок, вы можете использовать что какие либо понравившиеся вам схемы тренировок(из видео возможно) все что угодно, ниже я обязательно предоставлю видео тренировок, а пока я составил сам эффективную схему для всех групп мышц.

Программа тренировок в домашних условиях

• Приседания сумо (ножки на ширине плеч, приседаем глубоко до конца) 3-4 подхода по 15-20 повторений
• Выпады 3-4 подхода по 15-20 повторений
• Мертвая тяга с гантелями или бутылками 4х10-15
• Отведение ноги назад стоя на четвереньках 4х10-15
• Отжимания от пола 3 подхода по максимуму (если трудно можно отжиматься с коленок, так вы облегчите себе упражнение).
• Скручивания лежа (пресс на полу) 3-4 подходов по  максимуму.

Этого будет достаточно, дабы держать себя в отличной форме (при условии правильного питания).

Отдых между подходами короткий 30-45 сек, смотрите по самочувствию.

Длительность тренировки короткая, не более 30-40 минут.

Очень эффективная схема, настоятельно рекомендую попробовать, т.е. спец оборудования нет – это будет максимально эффективно.

А для тех, у кого есть возможность тренироваться в фитнес клубе, вот вам эффективная программа тренировок для девушек , либо что ещё лучше, изучите статью: «Набор мышечной массы для девушек от А до Я».

программ тренировок для женщин | FizzUp

Вы хотите начать программу тренировок для женщин , но не знаете, как это сделать и добиться серьезных результатов? Прочтите, чтобы узнать о советах, которым вы должны следовать, чтобы похудеть и сформировать свое тело в соответствии с вашими потребностями.

FizzUp

Эта статья опубликована FizzUp, лидером в области онлайн-тренингов по фитнесу во Франции и экспертом по программам тренировок для женщин, насчитывающим более 1 миллиона участников по всему миру. FizzUp признан Министерством высшего образования и исследований Франции за инновации в персонализации программ фитнес-тренировок.Сформируйте свое тело с помощью программ тренировок для женщин, адаптированных к вашим целям и уровню вашей физической подготовки.

Начните программу тренировок FizzUp для женщин

Лучшее расписание для вашей программы тренировок для женщин

Наши программы тренировок для женщин состоят из трех тренировочных блоков, каждый из которых служит определенной цели. Они позволяют адаптировать тренировку к вашим целям, если вы хотите вернуться в форму. Они идеально вписываются в онлайн-программу тренировок, в которую подбираются упражнения, которые подойдут именно вам.Тренер поможет вам добиться прогресса. Регулярно тренируясь с тремя 20-минутными тренировками в неделю, вы получите видимые результаты.

Блок силовых тренировок

Силовые упражнения улучшают фигуру, сжигая жир и наращивая мышцы. С помощью круговых упражнений вы повысите тонус рук, похудеете в бедрах и округлите ягодицы. Вы будете повторять серию упражнений от 2 до 5 раз с очень короткими периодами отдыха. Вы повысите свою сердечно-сосудистую и мышечную выносливость, выполняя более длительные и интенсивные тренировки.

Хотите проработать определенную часть тела с помощью определенного упражнения? Наши программы тренировок для женщин предлагают вам различные упражнения для похудения всей фигуры. Каждое упражнение повышает тонус определенных групп мышц. Например, приседания — идеальное упражнение для тонуса бедер и ягодиц без потери их привлекательной формы. Встаньте, ноги на ширине плеч. Согните колени, удерживая спину прямо. Когда вы опускаетесь, поднимите ягодицы вверх и вытяните руки перед собой.Остановитесь, как только ваши бедра будут перпендикулярны икрам.

Блок силовых тренировок позволяет вылепить скоординированную фигуру без всякого оборудования.

Кардиоблок

Кардиоупражнения дополняют вашу программу силовых тренировок , чтобы похудеть. Фактически, они помогают сжигать больше калорий, что жизненно важно для похудения. Эти упражнения работают вместе со сбалансированной диетой, чтобы растопить лишний жир и сделать ваши мышцы заметными. Выполняя интенсивные кардио упражнения, вы гарантированно похудеете.

Прыжки — это простое кардиоупражнение, которое вы можете выполнять где угодно: начните с того, что встаньте, расставив руки по бокам, а ступни вместе. Разведите ноги в стороны, поднимая руки над головой. Ваши руки должны оставаться прямыми, а руки должны соприкасаться. Продолжайте движение, вернувшись в исходное положение.

Блок абс

В дополнение к упомянутым выше блокам вы проработаете мышцы пресса, чтобы живот стал плоским и подтянутым.Наши программы тренировок для женщин предлагают вам разнообразные упражнения для наращивания всех мышц пресса. Скручивания прорабатывают внешний пресс и должны выполняться вместе с упражнениями на укрепление кора, которые укрепляют более глубокие мышцы пресса.

Упражнение «планка на локтях» легко выполнять и дает выдающиеся результаты. Встаньте на пол в положении отжимания и положите тело на предплечья и пальцы ног. Задержитесь в этом положении 30 секунд. Вы почувствуете, как активно работает поперечная мышца живота, которая является самой глубокой мышцей живота.

FizzUp секреты получения тела богини

Неслучайно FizzUp является лидером программ тренировок для женщин во Франции. Фитнес-тренинг FizzUp объединяет индивидуальные тренировки и последние инновации в фитнес-тренировках.

Наши программы тренировок для женщин полностью персонализированы благодаря первоначальной оценке, основанной на трех основных упражнениях: упражнении на грудь, упражнение для рук и упражнение для нижней части тела.Эта оценка занимает менее пяти минут и позволяет FizzUp регулировать сложность будущих тренировок. Затем вы завершите индивидуальную тренировку, оценив сложность каждой, чтобы каждая тренировка адаптировалась к вашему текущему уровню подготовки и физическому потенциалу.

Теперь вы знаете, что секрет обретения тела богини заключается в тренировке, адаптированной к вам, вашему потенциалу и, прежде всего, вашему уровню физической подготовки, чтобы добиться максимального прогресса. Вы сохраните свою мотивацию на максимум и добьетесь прогресса в долгосрочной перспективе.

Вы хотите начать программу тренировок для женщин? Получите фитнес-тренинг FizzUp на своем ноутбуке или планшете и быстро преобразите свое тело с помощью 100% индивидуальных программ тренировок. Более того, FizzUp полностью бесплатен и не требует никаких обязательств.

Зарегистрируйтесь

лучших онлайн-программ тренировок для женщин старше 50

При всей шумихе вокруг COVID-19 вас простят за пропуск спортзала. Но это не повод отказываться от новогоднего намерения привести себя в форму! С лучшими онлайн-программами тренировок вы сможете попотеть, даже не выходя из дома.Мы собрали восемь, которые вы хотите включить в свой радар, статистика.

Как начать потоковую тренировку

Прежде всего: вам нужно выбрать тарифный план подписки на потоковую тренировку, который подходит именно вам. При выборе одного из множества доступных вариантов следует учитывать несколько различных факторов. Прочтите несколько полезных советов.

Подумайте о своих тренировочных привычках: Конечно, приятно, что вы подумали о занятиях на велосипеде после просмотра этих бесчисленных рекламных роликов о упражнениях, но если вы презираете кардио, это может быть не лучшим выбором для вас.В конце концов, как показало исследование 2014 года, опубликованное в BMC Public Health , участники, пробовавшие высокоинтенсивные функциональные тренировки, с большей вероятностью придерживались их, если им это нравилось. С подписками на потоковую передачу, охватывающими весь спектр от йоги и пилатеса до безумных тренировок и танцев, вы обязательно найдете тренировку, которая понравится вам.

Подумайте о своей настройке: Помимо ваших увлечений, вы захотите принять во внимание настройки потоковой передачи при выборе плана, который вам нужен.Услуга, доступная только с помощью потоковой передачи (например, 49,99 долларов США, Amazon), не принесет вам никакой пользы, если у вас ее нет. В других планах могут потребоваться тренажеры или аксессуары для тренировок, которые вам необходимо иметь под рукой заранее, поэтому обязательно изучите свой план, прежде чем приступить к нему.

Учитывайте свой бюджет: Хотя это правда, что некоторые планы подписки, особенно те, которые требуют оборудования, такого как велотренажер или эллиптический тренажер, обойдутся вам в копеечку, ваш бюджет не должен отвлекать вас от ваших целей.Мы нашли тарифные планы всего за 6,99 долларов в месяц — это дешевле, чем ваши ежемесячные счета за Netflix или Amazon Prime, которые стоят 8,99 долларов в месяц или больше и 12,99 долларов в месяц соответственно!

Лучшая служба потоковой передачи тренировок

Лучший сервис потоковой передачи тренировок для вас — тот, который отмечает все вышеперечисленные поля, дает вам максимальную отдачу от вложенных средств и устраняет любые оправдания, которые вы могли бы найти в противном случае для набора формы. Мы собрали подборку планов, которые точно помогут: Продолжайте прокручивать, чтобы увидеть список лучших сервисов для стриминга тренировок в мире женщин!

Ознакомьтесь с нашими лучшими рекомендациями по продукции

Мы пишем о товарах, которые, на наш взгляд, понравятся нашим читателям.Если вы их покупаете, мы получаем небольшую долю дохода от поставщика.

Революция домашних тренировок

Вход для участников

ВТРАПИВАЙТЕ свою потерю жира и получайте все необходимое всего за 19 минут, 12 минут или даже всего за 4 минуты с 51 НОВЫМ революционным видео о домашних тренировках без оборудования

ОТМЕНЯЙТЕ свое членство в спортзале, ВЫБИРАЙТЕ свои рекламные гаджеты и смейтесь над ботаниками, бегающими, как хомяки, на беговых дорожках, благодаря НОВОМУ Революции веса тела 20-10, в которой используется ключ к окончательной потере веса , раскрытый в новом прорывном научном исследовании ниже…

Специальный новаторский отчет Крейга Баллантайна, MS, CTT
Creator Turbulence Training Certification,
, журнал Men’s Health & Oxygen, консультант по фитнесу

Вспомните последний раз, когда вы были в большом корпоративном тренажерном зале, пытали себя на кардиотренажере, выполняли движения, но на самом деле ни к чему не пришли.

И хотя вы ненавидели каждую минуту этого, вошел кто-то — кто-то, с кем вы, возможно, даже ходили в среднюю школу, — у которого было более стройное и сексуальное тело, чем у вас, и который не боялся показывать это.

Когда они проходили мимо кардиооборудования (даже не взглянув на него), вы подумали: «Вот идет человек, который знает секрет похудания».

Быстрая перемотка вперед на 20 минут, и вы остаетесь на кардиотренажере, все еще нигде не добившись успеха и немного попотев.

А потом — черт! — этот поджарый, подтянутый, сексуальный человек снова проходит мимо — но похоже, что они только что пробежали марафон. Они покрыты потом и почему-то даже выглядят стройнее — и все же вы не видели, чтобы они ни секунды потратили на кардио-оборудование.

Что дает? Что они знают, чего не знаете вы?

Что ж, сегодня вы, наконец, откроете этот секрет — нечто настолько важное, что вы можете буквально назвать его « The Ultimate Fat Loss Key ».

Согласно последним статистическим данным Соединенных Штатов, знание этого секретного ключа к похуданию настолько необычно, что менее одного из 350 мужчин и одной из 500 женщин даже знают о его существовании.

В чем ЕДИНСТВЕННЫЙ простой секрет
, который КАЖДЫЙ с телом убийцы
знает, чего вы не знаете?

Поймите это:

Быстрая потеря веса — это не просто делать вещей, которых не делают другие люди. Это больше о знании вещей, которых другие люди просто не знают.

Я говорю о настоящих секретах.

И люди, которые их знают … люди, которые знают, что нужно, чтобы получить потрясающее тело … вы можете называть этих людей «Инсайдеры».

Этих людей довольно легко обнаружить. Я уверен, что вы даже знаете некоторых из них.

Они худые, разорванные и не стесняются снимать рубашки. Фактически, они заставляют головы кружиться, когда снимают рубашки.

Настоящий вопрос в том, как они, , это делают… и что не знает ВЫ?

Я скоро отвечу. Но сначала я хочу убедиться, что вам ясно, почему « The Insiders » имеют тела снов, а у вас нет.

Должен вас предупредить, я известен своей прямой, прямой и откровенной откровенностью.

Причина, по которой у вас нет тела мечты, как у них, проста:

Вы не похожи на них, потому что
Вы не тренируетесь, как они

Я сказал вам, что был резок.

Но это простой факт.

« The Insiders » знают, как тренироваться, чтобы похудеть быстро — и под быстрым я имею в виду как за короткое время тренировки, так и за несколько дней добиться быстрого результата. Большинство людей просто не понимают.

Зайдите в любой тренажерный зал, и вы увидите, как много людей работают на кардиотренажерах, гримасничают, потеют и выглядят так, будто вот-вот упадут в обморок.

Тем не менее, войдите в тот же тренажерный зал через год, и вы увидите тех же людей, выполняющих те же самые кардио-тренировки.За исключением , они не будут выглядеть иначе, чем годом ранее.

Эти люди практически постоянно занимаются беговой дорожкой и часами бегают трусцой или используют эллиптический тренажер, как бабушка… медленно и устойчиво.

Они не знают секрета, это точно.

Не ругай себя, если это ты.

Видите ли, это НЕ ваша вина.

Но суть в том, что худые, сексуальные и сильные люди имеют лучшую информацию, чем вы, о том, что работает для похудания.

Итак, если вы сейчас сидите там, с избыточным весом и разочарованы тем, как вы выглядите… Если вы просто устали пробовать вещи, которые просто не работают…

Тогда, к сожалению, вы и секрета не знаете.

И незнание секрета
может удержать вас от жира на животе
НАВСЕГДА.

Прежде чем я отдерну занавеску и расскажу вам, что это за таинственный «секрет», я хочу нарисовать картину того, как могла бы выглядеть ваша жизнь с ключом Ultimate Fat Loss Key в ваших руках.Так что найдите минутку и включите свое воображение.

Сделайте все возможное, чтобы изображения того, что я описываю, казались максимально яркими. Тогда просто сядьте и ПОЧУВСТВУЙТЕ, как бы вы себя чувствовали, если бы ваша жизнь была такой.

Какой была бы ваша жизнь, если бы…

Хорошая новость в том, что получить тело своей мечты не так уж и сложно. Плохая новость заключается в том, что вы сначала должны убедиться, что не попадает в ловушку, которая удерживает миллионы таких же людей, как вы, от похудания и сжигания жира на животе.

Чтобы объяснить, что я имею в виду, позвольте мне рассказать вам историю под названием…

«Как большинство людей, желающих похудеть,
превращают путешествие длиной 2563 мили в кошмар»

Путешествие между Сан-Франциско, Калифорния и Нью-Йорком составляет около 2563 миль по прямой.

Обладая правильной информацией, путешественник может совершить поездку на автомобиле за несколько дней. Вы просто начинаете движение на восток и останавливаетесь, когда доберетесь туда. Просто. Достижение цели не займет много времени, и путь довольно прост.

Если у неправильная информация, то путешествие может быстро превратиться в кошмар. Представьте, что вы понятия не имели, что чтобы добраться до Нью-Йорка, вам нужно было проехать на восток, . Итак, вы идете на запад. Вы быстро попадаете в воду, прыгаете в лодку и продолжаете свой путь. Следуя по этому маршруту на запад, вы увеличите расстояние от 2563 миль до более 16 000 миль!

Разговор о кошмаре…

Вы можете подумать, что это глупая история, чтобы рассказать о потере веса, но вот почему это так важно:

Это точно такая же ошибка, которую люди совершают в своем стремлении избавиться от жира на животе.

Но дело не в том, что эти хорошие люди недостаточно много работают. Причина, по которой так много людей терпят долгие скучные тренировки и в конечном итоге им нечего показать, заключается в том, что…

На самом деле они идут по неправильному пути!

Вы можете подумать, что большее количество упражнений лучше, чем отсутствие упражнений. С одной стороны, вы были бы правы … делать что-то лучше, чем ничего. Но это не значит, что вы потеряете жир.

На самом деле, если вы будете делать неправильные вещи в неправильном порядке, вы вполне можете закончить, как и многие другие… разочарованными и полными.

И даже неважно, как много ты работаешь или сколько часов проводишь в тренажерном зале!

К счастью, как только вы получите эти знания, все, что может измениться… вот так.

Если вы разочарованы тем, как вы выглядите, и устали пробовать вещи, которые просто не работают, у меня есть очень хорошие новости.

Вы буквально в нескольких шагах от , наконец, , чтобы узнать правду о том, как добиться самых быстрых результатов сжигания жира когда-либо . Этот — это то, что вам не хватало, и все это станет совершенно ясным.

Позвольте мне рассказать вам, как я открыл секрет

Меня зовут Крейг Баллантайн.

Я всемирно известный сертифицированный тренер по турбулентности и автор множества статей, которые нельзя сосчитать в таких журналах, как Men’s Health, Men’s Fitness, Oxygen, Maximum Fitness и Muscle and Fitness Hers.

Когда я впервые представил турбулентный тренинг, мои рекомендации произвели революцию в общепринятых представлениях о том, как похудеть.

С тех пор у меня были грубо сорванные программы упражнений, и моя фотография использовалась ( без моего разрешения , конечно) в журнале GQ, на товарах с гирями на Ближнем Востоке и на футболках для рекламы других тренажерных залов. в Северной Америке.

С годами моя система еще больше улучшилась, поскольку я настраивал, уточнял и тестировал ее на тысячах клиентов и даже на себе. Сегодня Turbulence Training — это полная система сжигания жира , которая дает серьезные результаты… быстро.

На самом деле, с 2001 года я создал более 121 тренировку для сжигания жира, используя свою фирменную систему тренировок с сопротивлением метаболизму, но я еще не закончил ее.

За последнее десятилетие я также создал свой собственный Сертификат похудания для тренировок с повышенной турбулентностью, которым пользуются сертифицированные тренеры TT по всему миру, от Великобритании до Ближнего Востока и от Австралии до Атланты.

И сегодня более 205 000 человек подписаны на мои ежедневные рассылки по электронной почте. Кроме того, я продолжаю писать каждый день в своем блоге на MensHealth.com и дайте ценную мотивацию и вдохновение десяткам тысяч мужчин и женщин, таких же, как вы, на Facebook.

Однако, несмотря на то, что эти тренировки помогли тысячам мужчин и женщин преобразиться, я оставил свои лучшие работы напоследок в вашей новой домашней программе тренировок по сжиганию жира. Эта новая система, основанная на ключах Ultimate Fat Loss Key, даст вам самые быстрые результаты без единого оборудования.

Но сначала, прежде чем мы раскроем секретный ключ, нам нужно взглянуть на то, что вы считаете правдой прямо сейчас.Только разоблачая мифы о мире похудания, мы можем, наконец, прийти к истине.

Что делать, если все, что вам сказали о физических упражнениях, неверно?

Что, если 99% тренировок для похудания действительно являются пустой тратой времени?

Что ж, согласно последним исследованиям, похоже, что почти всех в индустрии упражнений и фитнеса ВСЕ обманули.

Фактически, одно исследование показало, что 300 часов кардио в год помогли мужчинам сбросить всего 6 фунтов (а женщины — всего 4 фунта). (Ссылка: ожирение 15: 1496-1512, 2007)

Итак, это примерно 50 часов кардио на каждый килограмм потерянного веса — в ЛУЧШЕМУ!

И эти люди тренировались по часу в день, шесть дней в неделю. У кого есть такое время для упражнений? Не говоря уже о времени, которое вам нужно было бы добавить только на то, чтобы добраться до спортзала, переодеться, принять душ, а затем добавить остановку в Starbucks по дороге домой. Это практически все утро, день или вечер.

Послушайте, длинные, медленные, скучные кардио тренировки НЕ работают.Вместо этого единственные эффективные тренировки основаны на Ключе максимальной потери жира.

Но вот ХОРОШИЕ НОВОСТИ .

Нетрудно применить ключ к окончательной потере жира на тренировках. И денег это не стоит. Это не оборудование. Это не волшебная добавка. Это не таблетка и не зелье, не колокольчик, не мяч и не ремешок. Это касается не только голливудских знаменитостей или руководителей, которые могут оплатить дорогостоящие индивидуальные тренировки.

Для этого не обязательно ходить на тренировку в 5 часов утра, и даже лучше, когда вы узнаете этот секрет, вы даже можете отменить свое модное и дорогое абонемент в тренажерный зал (если хотите).

Ключ к окончательной потере жира доступен каждому, в любое время и в любом месте.

И самое главное, он доступен вам прямо СЕЙЧАС .

Получив ключ к окончательной потере жира, вы буквально в нескольких минутах ходьбы от того, чтобы задействовать почти неограниченный потенциал своего тела по сжиганию жира.

Благодаря этим знаниям Insider вы, наконец, можете сжечь весь жир на животе, который вы хотели, получая двойные, тройные или да, даже QUADRUPLE результаты от этой системы.

Так что, если у вас еще нет ключа Ultimate Fat Loss Key, не волнуйтесь.

Как я уже упоминал ранее, этот ключ является необычным знанием — поэтому он секрет! На самом деле, это идея, которую даже полностью не понимают даже многие из так называемых гуру или экспертов.

Но ключ к окончательному похуданию — ценное достояние тех, кто знает. Некоторые даже называют его своим «Драгоценный» и охраняют его так же тщательно, как Голлум делал золотое кольцо в начале трилогии «Властелин колец ».

И это потому, что ( снова, не по вашей вине ) этот ключ так долго скрывали от вас, что вы все эти месяцы, годы и, возможно, даже десятилетия пытались наконец получить контроль над своим живот жир. Но теперь вы можете, наконец, избавиться от жира на животе, чтобы освободить разорванное тело, застрявшее под ним.

Вот почему я здесь сегодня (как ключник, я полагаю, вы могли бы мне позвонить), чтобы доставить вам ключ Ultimate Fat Loss Key .Как автор журнала Men’s Health на протяжении более 12 лет, я пытался поделиться ключом с как можно большим количеством мужчин и женщин во всем мире.

Но… видите ли, при работе с большими журналами возникает проблема. Проблема в космосе, а враг — в редакторе. Они всегда вырезают настоящие секреты похудания, потому что на странице нет места.

« Нам просто нужны упражнения. , — всегда пренебрежительно говорят, — . Остальное мы выполним. Просто вернитесь в спортзал и тренируйте клиентов .”

Итак, правда там. Секрет в том, чтобы рассказывать. Ключ, наконец, ваш.

Но вы должны понимать, почему то, что вы делаете сейчас, не работает. И как только вы это сделаете, ключ начнет раскрываться…

.