Качать бицепс: Как накачать бицепс правильно: рекомендации и упражнения

Как правильно качать бицепс? — Рамблер/женский

FitSeven

08 октября, 16:29

Тренировка для роста мышц рук

© FitSeven

Главная ошибка при тренировке бицепса, мешающая росту мышц рук — это выполнение бесчисленных упражнений с тяжелым весом и ужасающей техникой. Если вы действительно хотите быстро накачать бицепс, достаточно лишь нескольких эффективных упражнений со штангой или гантелями — но выполнять эти упражнения нужно при полном ментальном контроле.

Видео дня

Также необходимо отметить, что тренировка бицепса просто невозможна без комплексной проработки остальной мускулатуры рук и верхней части корпуса — говоря простыми словами, нельзя накачать мышцы рук, не тренируя все остальное тело. Причина заключается и в том, что многосуставные базовые упражнения влияют на гормональный фон, повышая уровень тестостерона.

Пять базовых упражнений со штангой для комплексной проработки мускулатуры всего тела. Почему эти упражнения действительно работают?

Анатомия мышц бицепса

Бицепс, или двуглавая мышца плеча, является наиболее заметной и объемной мышцей руки. С анатомической точки зрения проксимальная часть бицепса состоит из двух головок — длинной и короткой, чем и определятся его «горбатая» форма. Бицепс сгибает плечо в плечевом суставе и предплечье в локтевом, а его основная функция заключается в тяговых движениях.

Вовлечение в работу мускулатуры бицепса всегда связано с работой других мышц — начиная от трицепса, заканчивая мышцами плеча и спины. Именно поэтому прокачка бицепса обязательно подразумевает укрепление мускулатуры предплечий, трицепсов и дельт — в противном случае вы просто не сможете технически правильно выполнять упражнения на бицепс с тяжелым весом.

Лучшие упражнения на бицепс

Сгибания рук с гантелями или подъемы штанги стоя — классические упражнения для увеличения массы бицепса. Однако необходимо отметить, что в данных упражнениях критично важна идеально правильная техника выполнения и осознанное вовлечение мышц в работу, а вовсе не использование максимального веса или огромное количество повторений.

Это требование актуально и для прочих эффективных упражнений на бицепс — в том числе, для сгибаний рук со штангой или гантелями на скамье Скотта. Данные упражнения обеспечивают изоляцию бицепса и усиливают кровоток в мышце, являясь идеальными инструментами для пампинга и суперсетов в конце тренировки — однако выполнять их нужно именно за счет силы бицепса.

Как накачать бицепс дома?

К сожалению, если в арсенале домашнего спортзала отсутствует штанга, тяжелые гантели и наклонная скамья, то провести эффективную тренировку бицепса у вас вряд ли не получится. Легкие гантели и упражнения с весом тела способны принести результат в виде роста бицепса исключительно нетренированным новичкам и девушкам.

Несмотря на то, что тренировки с помощью подтягиваний обратным хватом на турнике способны обеспечить определенное увеличение и рост мускулатуры рук, достаточно быстро вы достигните физического предела, после чего вам потребуется полноценное тренировочное оборудование —то есть, настоящая штанга и тяжелые гантели.

Бицепс гантелями или штангой?

Популярная привычка тренировать бицепс в конце тренировки также является ошибочной — силовые упражнения на бицепс, выполняемые со штангой, рекомендуются скорее в начале тренировки. В этом случае вы имеете возможность выполнять их с более большим рабочим весом, обеспечивая полноценный запуск процессов роста мускулатуры рук.

В свою очередь, гантели полезны для выполнения различных изолирующих упражнений на бицепс и тренировок для увеличения его рельефности. Кроме этого, гантели позволяют концентрироваться на технике выполнения упражнения, ощущении работы мышцы и развитии нейромышечной связи — что критично важно при тренировке бицепса.

Программа тренировки бицепса

Часто атлеты отмечают, что их бицепсы, набрав определенный объем, перестают «расти» даже при постоянном увеличении рабочих весов и использования многочисленных изолирующих упражнений. В этом случае поможет программа тренировок на основе комплексных суперсетов, дающих бицепсу мощный импульс для сдвига в росте:

Подъем штанги на бицепс — 10 повторов.

Подъем гантелей на бицепс стоя — 10 повторов.

Сгибание EZ-штанги на скамье Скотта — 10 повторов.

Указанные упражнения на бицепс выполняются без перерыва, одно за другим, суммарно 4 подхода. Перерыв между подходами (то есть, по выполнению всех трех упражнений) — примерно 30 секунд. Отдельно отметим, что не рекомендуется добавлять в данную программу другие упражнения, либо выполнять подобную тренировку чаще, чем один-два раза в месяц.

Гид наиболее эффективных упражнений на бицепс с фотографиями и подробным описанием правильной техники выполнения.

Секрет прорисованных вен

Многие новички мечтают не только накачать бицепс, но и хотят добиться прорисованных и заметных вен на руках. Однако на то, видны вены или нет, влияют вовсе не тренировки, а скорее генетические факторы и общее количество подкожного жира в организме. К счастью, правильная «сушка» чаще всего существенно увеличивает прорисовку венозной сетки на бицепсе.

Помимо вышесказанного, предтренировочные комплексы, содержащее в составе оксид азота, также способны расширять венозные каналы, увеличивая наполнение вен кровью. Однако необходимо отметить, что, во-первых, оксид азота обеспечивает лишь временный и краткосрочной эффект, а, во-вторых, подобные добавки сложно назвать безвредными.

Почему не растет бицепс?

Чаще всего новички упорно игнорируют тот факт, что мышцы рук обязательно нужно тренировать в комплексе — по сути, невозможно накачать большой бицепс при слабом трицепсе. Кроме этого, важно укреплять всю мускулатуру верхней части корпуса, поскольку именно она дает гормональный толчок для роста мышц бицепса.

Помимо прочего, у новичков зачастую отсутствует ментальная связь между мышцами и мозгом. Говоря проще, они просто не умеют осознанно вовлекать бицепс в работу — в итоге они используют чрезмерно высокий рабочий вес, перегружая им вторичные мышцы, но не влияя на рост самого бицепса.

Успешная тренировка мышц бицепса строится на схеме «прогресс – застой – сдвиг – прогресс». Как только бицепс прекращает расти, необходимо подключать продвинутые техники (например, суперсеты и дропсеты), а также следить за развитием вторичных мышц. Помимо прочего, развитие мускулатуры бицепса невозможно без умения осознанно вовлекать его в работу.

Здоровье

Как правильно накачать бицепс | Strong life

Как правильно накачать бицепс

View Larger Image

Как говорится: «Мужчина хочет бицепс, мужчина качает бицепс». Для начала немного о том, какие функции выполняет бицепс. Основная функция — это сгибание руки в локтевом суставе, другая его функция — поворот ладони в сторону. Сам бицепс состоит из двух головок:

• • короткая — внутренняя головка;
  • длинная — внешняя головка.

Брахиалис — мышца которая находится под бицепсом и выполняет те же функции сгибание руки, мало того она выполняет больше 50% нагрузки при подъемах руки.

У большинства начинающих качков возникают проблемы в накачке длинной головки бицепса, а всё из-за физиологии, а также они не знают, что нужно качать брахиалис.

Давайте рассмотрим ключевые моменты, которые помогут накачать бицепс: как его лучше качать и с какими группами мышц.

Особенности тренировки бицепса

1. Первое что вы должны понять для себя — бицепс это небольшая группа мышц. Поэтому если вы хотите большой бицак, вам необходимо большое тело. Вот тогда ваш бицепс будет расти за всей остальной массой. Другими словами — качайтесь пропорционально.
2. Тренируйте бицепс не чаще чем 1-2 раза в неделю. Если слишком часто тренировать такую маленькую мышечную группу вы просто загоните её, и она перестанет откликаться на нагрузку, перейдёт в стадию выносливой адаптации, это значит, что вы начнёте развивать медленные мышечные волокна.
3. Исходя из пункта выше, становится ясно, что тренироваться по много подходов не стоит. Лучше всего 2 упражнения за тренировку по 2-3 подхода, в которых: 5-8 повторений — на силу, 8-12 — на массу.
4.  Прорабатывайте длинную головку бицепса, именно она недополучает нагрузки. При выполнении упражнений на бицепс следите за тем, чтоб руки были зафиксированы и прижаты к корпусу.
5. Целенаправленно качайте брахиалис.  Лучше всего подойдёт подъём штанги обратным хватом, попутно ещё и предплечье прокачаете.
6. Старайтесь менять упражнения каждые 2-3 недели, чтобы не привыкать.
7. Самый главный принцип — это прогрессия нагрузки. Без неё у мышц, в принципе, нет повода расти.
8. Новичкам советую выполнять меньше изолированных, больше  базовых упражнений на бицепс. Это будут:

• • подтягивания обратным хватом;
  • подъём штанги на бицепс, хоть и с читингом, но именно на этом упражнении вы должны брать большие веса;
  • тяги разного характера очень хорошо стимулируют и нагружают бицепс. Вот почемут тренировать бицуху со спиной так хорошо.

Правильные тренировки для накачки бицепса

1. Самый лучший вариант — это отдельная тренировка рук. Ваши руки получают колоссальную нагрузку. Совет: тренируйте первым всегда трицепс, потому что бицепс потом сильно распухает и мешает выполнять упражнения. В эту тренировку нагрузка должна быть всегда 100%.
2. Спина и бицепс — хорошее комбо. Предварительное утомление у вас уже есть. Хорошо и плохо одновременно. Комбо подходит тем, кто качает бицуху 2 раза в неделю или хочет подкачать длинную головку бицепса с брахиалисом.
3. Грудь и бицепс хорошо тем, что бицуха совсем не устаёт во время тренировки груди и вы можете её качать буквально со свежими силами.
4. Вариант дельты + бицепс не имеют особых преимуществ. 

Ezon 2018-08-04T23:07:44+03:00

• Тренировки

• Упражнения

• Тренировки

• Упражнения

Неповоротливые бицепсы: Тренировка рук Лу Ферриньо

Когда я был подростком и только начинал заниматься бодибилдингом, я восхищался бицепсами Ларри Скотта. Они были лучшими из тех, что я когда-либо видел, и для меня они до сих пор считаются лучшими из когда-либо существовавших. Головки бицепсов Скотта были невероятно длинными, достигая его локтей, и они также были очень толстыми и полными. Изучая свои собственные бицепсы на раннем этапе, я понял, что Скотт будет для меня хорошим образцом для подражания, потому что у меня также были длинные мускулистые животы. Как бы я ни был поражен высокими пиками Фредди Ортиса (чемпион Мистер Америка в коротком классе в 1963 и 64 года), я знал, что никогда не смогу получить руки, похожие на его, потому что наши базовые структуры были слишком разными. Со временем мои плечи растянули ленту на 22 3/4″ в холодном состоянии без помпы. Это было, когда я был самым большим, 325 фунтов, на турнире Masters Olympia 1994 года, где я занял второе место.

В этом соревновании я использовал ту же тренировку бицепса, что и при подготовке к Мистеру Олимпия 1975 [где он занял третье место в тяжелом весе]. На самом деле, я был настолько доволен результатами, что до сих пор использую практически ту же тренировку.

Миф?

Существует распространенное заблуждение о тренировке бицепсов, что чем больше, тем лучше. Более 30 лет я выполняю три-четыре упражнения, по два-четыре подхода каждое и со строгим диапазоном повторений от восьми до десяти. полчаса на выступление. Я увеличиваю вес в каждом упражнении, хотя я не обязательно уменьшаю количество повторений, чтобы приспособиться к увеличению. Как бы трудно ни было поднимать вес от сета к сету, важно, чтобы вы это делали.

Я твердо верю, что вы получаете наибольшую активацию роста и увеличение силы в последнем или двух подходах упражнения, когда ваши мышцы работают на пределе своих возможностей.

Пример

Допустим, я делаю сгибание рук со штангой, которое обычно является моим первым упражнением на бицепс. Я начну с легкого веса и сделаю 10 быстрых повторений (в хорошей форме), просто чтобы разогреть бицепсы. Мой следующий подход снова будет состоять из 10 повторений с весом, который становится трудно поднять на седьмом или восьмом повторении. В третьем подходе я добавляю еще 20 фунтов и делаю восемь повторений. Затем, для моего последнего сета, я добавляю еще 20 фунтов и снова делаю восемь. Я изо всех сил пытаюсь сделать восемь в третьем подходе, поэтому, когда приближается четвертый подход, это настоящее испытание воли, после увеличения веса попытаться сравняться с тем же количеством повторений. Когда я перехожу к сгибаниям рук с гантелями на наклонной скамье, я придерживаюсь восьми повторений во всех четырех подходах, но продолжаю увеличивать вес в каждом подходе, от 50 до 60, затем от 70 до 80.

Многие люди считают, что построение пирамиды означает увеличение веса при снижении числа повторений. Если вы ставите перед собой цель сохранять одно и то же количество повторений сет за сетом, увеличивая при этом вес, вы привносите в уравнение совершенно новый уровень интенсивности и разума, а не материи.

Сгибание рук на наклонной скамье

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье — мое любимое упражнение на бицепс. Мне нравится полный диапазон движения и напряжение в бицепсах от нижней части движения до самого верха. Я получаю действительно хорошую растяжку в нижней части, хотя я никогда не позволяю локтям блокироваться. Я считаю, что вы можете повредить локтевой сустав, если будете позволять ему блокироваться каждый раз, когда опускаете вес. Мне также нравится поднимать руки в унисон, а не чередовать их, так как есть слишком много возможностей сжульничать, когда я делаю их одной рукой за раз.

В фильме «Качая железо» я делаю сгибание рук с гантелями в наклоне с парой 100 фунтов. Я больше не работаю с такими тяжелыми весами, но все еще могу делать 80 повторений. Это упражнение отлично развивает бицепс в целом.

Набор массы

Сгибание рук со штангой и сгибание рук с гантелями на наклонной скамье являются базовыми массовыми упражнениями. Я стараюсь работать так тяжело, как только могу, сохраняя при этом строгую технику. Мое третье упражнение, тем не менее, будет изолирующим движением, таким как стандартные сгибания рук проповедника или сгибания рук паука, которые выполняются, вися на конце высокой скамьи. Я уменьшаю вес и возвращаюсь к диапазону от 8 до 10 повторений, концентрируясь на медленных, устойчивых движениях и действительно сокращая бицепсы в самом верху движения.

21’s

Для моего последнего упражнения я предпочитаю либо 21’s, либо концентрированные сгибания рук, оба из которых дают мне сильный ожог, чтобы закончить тренировку. Если вы никогда не слышали о 21-х, они старый резерв. Их уже мало кто делает, но мне они всегда нравились. Чтобы выполнить 21 с, выберите штангу, которая примерно вдвое меньше самого тяжелого веса, который вы обычно используете для последнего набора обычных сгибаний рук со штангой. В первых семи повторениях сгибайте штангу так же, как сгибаете штангу, но вместо того, чтобы подниматься до конца, остановитесь, когда ваши предплечья окажутся параллельны полу (т. е. в нижней половине полного диапазона движения). Когда вы закончите седьмое повторение, выполните еще семь повторений, начиная с предплечий, параллельных полу, и сгибая их до апекса (т. е. до верхней половины полного диапазона движения). Наконец, после того, как вы выполнили эти семь повторений, сделайте еще семь, на этот раз полностью опускаясь и полностью поднимаясь. Это убийца. К тому времени, когда вы закончите сет, ваши руки будут как желе. Если вместо этого я выбираю концентрированные сгибания рук с гантелями, мне нравится делать их, опираясь на скамью или держась за стойку с гантелями.

Я сделаю только два подхода в финальном упражнении, всего 14 подходов. Бицепсы не являются большой группой мышц, они не требуют такого количества подходов, как грудь, спина или бедра. Для меня 14 подходов или около того достаточно для бицепсов.

Настройка

Несмотря на то, что у меня есть несколько любимых, я придерживаюсь их время от времени, я добавляю разнообразие от тренировки к тренировке, меняя порядок. Пример тренировки, которую я только что описал, является порядком по умолчанию для моей тренировки бицепса. Если бы я выполнял одно и то же упражнение на каждой тренировке, мои бицепсы в конечном итоге адаптировались бы именно к той нагрузке, которую я им даю, и не реагировали бы. Чтобы бороться с этим, я меняю порядок, меняю обычные упражнения на другие или просто иногда перемешиваю всю тренировку. Джо Вейдер называет это принципом тренировки спутанности мышц, и я твердо в него верю.

Все о форме

Я не могу не подчеркнуть, насколько важно использовать хорошую форму. Просто не стоит рисковать травмой, чтобы пойти на компромисс с формой, чтобы попытаться поднять слишком тяжелый вес. Например, при выполнении сгибаний рук со штангой вам нужно взять хват на ширине плеч, держать грудь высоко, плечи отведены назад и, как и при наклонах сидя, никогда полностью не выпрямлять локти в нижней точке движения. Вы также хотите, чтобы движение было стабильным на протяжении всего упражнения. Ментальный трюк, который я использовал, заключается в том, чтобы думать о движении, как будто я играю на скрипке, сохраняя одинаковый темп как в положительной, так и в отрицательной части каждого повторения.

Вы также должны убедиться, что вы напрягаете бицепсы на всем протяжении; Во время сета не должно быть момента, когда ваши мышцы расслабляются.

Тренировка спины с бицепсами?

Некоторые люди объединяют бицепсы со спиной, потому что эти две группы работают синергетически. Другие объединяют три и бис в день рук. Я предпочитаю последнее, потому что считаю, что тренировка спины настолько сильно задействует бицепсы, что они выгорают к тому времени, когда я до них доберусь. Однако, когда я тренирую руки в целом, я получаю отличный пампинг, а тренировка бицепса фактически подготавливает трицепс к тренировке, нагнетая кровь во все плечо.

Тренируйте свои бицепсы два раза в неделю в соответствии с моей предложенной программой, сохраняйте высокую интенсивность и твердую форму, и я уверен, что вы максимизируете потенциал роста своих рук, как и я.

Тренировка бицепса

• * Набор для разминки
• Сгибание рук со штангой стоя — 4 подхода по 10 повторений
• Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье — 4 подхода по 8 повторений
• Скамья проповедника — 4 подхода по 8–10 повторений
• Концентрированные сгибания рук — 2 подхода по 8–10 повторений
• Сгибание рук со штангой 21 с — 2 подхода   21 повторение

Ссылки:
http://www. louferrigno.com/
Автор: Shawn Perine
АВТОРСКОЕ ПРАВО Weider Publications 2011
АВТОРСКОЕ ПРАВО 2011 Gale, Cengage Learning

9000 0 Восстановление дистальных отделов бицепса Ричмонд, Вирджиния

Дженнифер Л. Вандербек , MD, MS, хирург-ортопед, специалист по плечу и локтю, Richmond, Short Pump, Williamsburg, VA / Услуги / Локоть / Процедуры / Восстановление дистального бицепса

Что такое восстановление дистального бицепса?

Бицепс — это крупная мышца, расположенная в передней части плеча и идущая от плеча до локтевого сустава. Он прикреплен к костям плеча и локтя сухожилиями. Дистальный бицепс – это место, где бицепс прикрепляется к кости предплечья в локтевом суставе.

Восстановление дистального отдела бицепса — это хирургическая процедура для восстановления разорванного или разорванного дистального отдела бицепса и сухожилия, вызванного травмой.

Показания к процедуре

Типичные показания к пластике дистального бицепса включают:

• Войлок «хлопок» или разрыв в передней части локтя
• Сильная боль в области локтевого сгиба
• Синяк и опухоль вокруг передней части локтя
• Слабость при сгибании локтя или скручивании предплечья
• Тепло в локте и судороги в руке
• Сильная боль и слабость во всей верхней конечности (от плеча к руке)

Подготовка

Ваш хирург расскажет о процедуре, ее осложнениях и преимуществах, а также ответит на любые ваши вопросы.

Дополнительно вам могут сказать:

• Чтобы избежать приема определенных лекарств (если применимо) перед операцией
• Организовать сопровождение, чтобы отвезти вас домой после операции
• Поститься после полуночи перед операцией

Как восстанавливается дистальный бицепс?

Дистальный отдел двуглавой мышцы обычно восстанавливают с помощью техники одного разреза (передняя часть локтя) или двойного разреза (передняя и задняя часть локтя).

Во время процедуры:

• Вам сделают общий наркоз.
• В локтевом суставе делается небольшой разрез и определяется оторванный или разорванный конец бицепса.
• Любые поврежденные ткани удаляются с помощью специальных инструментов.
• Затем в кости предплечья (лучевой кости) просверливаются небольшие отверстия.
• Крошечный металлический имплантат, известный как якорь, вдавлен в кость предплечья.
• Прочные нити (швы) вводят в дистальный отдел сухожилия бицепса.