Как принимать протеин. Как пить протеин для набора массы
«Как принимать протеин?» — данный вопрос мучает не одного новичка в бодибилдинге. В действительности, протеин (он же и белок) — это самый важный элемент для строения мышечной массы атлета.
Содержание
- Вступление
- Мифы о вреде протеина
- Усвояемость протеиновых коктейлей
- Как пить протеин?
Вступление
Без правильного подсчета белков, без соблюдения суточной нормы протеина — Вам просто не набрать мышечную массу. К тому же, помимо своих бодибилдерских функций, белок выступает еще и источником необходимой энергии к мышцам.
Отсюда вывод: если человек кушает недостаточное количество белка, то у него замечается ряд проблем: начиная от падения силовых показателей до развития различных заболеваний.
Белок, в свою очередь, может быть двух типов:
- растительный;
- животный.
Для получения качественной мускулатуры, для увеличения своих силовых показателей следует выбирать для питания продукты из второй категории.
Конечно, Вы можете быть вегетарианцем, но тогда, для набора мышц, Вам необходимо придерживаться специальных диет, которые довольно сложны для занятий бодибилдингом.
Рекомендуем воспользоваться калькулятором белка, дабы узнать свою суточную потребность в протеине. На основе полученных результатов, просмотрите таблицы содержания белка в различных продуктах (в том числе и растительных), после чего составьте примерный рацион питания на весь день. Специалисты утверждают, что чем более серьезный подход к питанию будет у атлета, тем больше у него шансов быстрее нарастить мышечную массу.
Мифы о вреде протеина
Фраза «протеин для набора массы» у большинства новичков вызывает бурную волну претензий и сопротивления. А все почему — потому, что подавляющая часть из них даже не понимает, о чем идет речь. Им кто-то на улице сказал, что протеин — это вредно, им навязало СМИ, что протеин — это вредно, им рассказали знакомые, которые вообще не занимаются спортом, что протеин — это вредно.
Не нужно верить людям, которые сами толком ничего не могут объяснить. Ведь, когда начнешь расспрашивать этих самых людей «чем же именно вреден протеин?», то они просто отвечают либо «не знаю, он вреден и все», либо же ответят так «ну все говорят». Сами видите, что весомых доказательств по этому поводу нет.
Протеиновый порошок — это точно то же мясо, точно то же молоко, творог и яйца, только в очищенном и химически полученным путем. Конечно, сейчас большинство скажет «химическим путем», значит — это все химия!
А как же та продукция, которая сегодня продается в магазинах, в супермаркетах — это разве не химия? Разве спиртные напитки, которые покупает, чуть ли не каждый второй студент — это не химия? Сардельки, сосиски, колбаса, полуфабрикаты — этот список можно продолжать до бесконечности.
Протеин — это чистый продукт, который максимально быстро усваивается организмом. Его процент усвоения значительно выше, чем у свежеприготовленного мяса либо купленного молока.
Все по той причине, что порошку не нужно время на расщепление — это уже химически полученная смесь, которая готова к употреблению. Буквально через несколько секунд после приема, эта смесь перерабатывается в организме и поступает к каждой клетке, снабжая ее белками для строительства мышечной массы.
Усвояемость протеиновых коктейлей
Сам по себе протеин не даст Вам мышечной массы. Не нужно думать, что купили порошок, размещали его с молоком, попили так 2-3 недели и уже можно ехать на турнир «Мистер Олимпия». Нет, такого, к сожалению, не будет.
Использование спортивного питания для восстановления мышц замечательно подойдет тем атлетам, которые проводят интенсивные тренировки. В таком случае, протеиновые коктейли будут выступать в роли дополнительного источника энергии, который быстро усваивается организмом. Данные коктейли идеально подойдут для приемов сразу же после тренировки, а также перед сном.
Если Вы собираетесь принимать протеин, то Вам следует выкладываться намного больше, чем делали это раньше.
Суточный рацион обязательно следует разбить на несколько приемов пищи, причем несколько из этих приемов должны состоять конкретно из естественного источника белка — натуральных протеинов. Сюда можно отнести и мясо, и творог, и куриные яйца, и грудинку, и баранину, и различные злаковые, и много другого.
Ваша задача — обеспечить приток белковых элементов в организм, чтобы потом он смог их использовать для строительства новых клеток.
Как пить протеин?
Все приемы следует разбить не несколько этапов. Для того, чтобы установить определенное количество этапов приема, нужно воспользоваться калькулятором белка (см. выше).
За один прием (будь то порошок либо естественный белок) организм может усваивать не более 35-40 г протеина.
Поэтому, при составлении рациона и графика питания, нужно обязательно брать эти данные во внимание. Лучше сделать 4 приема пищи по 40 г белка и получить максимум, чем 2 приема пищи по 80 г и не получить в результате ничего.
Желательно принимать протеиновый порошок до тренировки и после проведенной тренировки. Кстати, вместе с протеиновым коктейлем можете выпить углеводный коктейль либо воспользоваться белково-улеводным коктейлем.
Максимально быстро усваивается сывороточный протеин. Именно его желательно пить после тренировки, когда мышцы больше всего нуждаются в получении качественного белка.
Перед сном можете выпить либо йогурт, либо кефир, либо скушать порцию творожной массы.
Для увеличения мышечной массы следует воспользоваться формулой: 1кг собственного веса = 2 г белковой массы. Если Ваш вес составляет 80 кг, то Вам необходимо в день принимать около 160-170 г протеина (порошок+естественный белок).
С уважением, Георгий.
Обязательно ли пить протеин после тренировок? Разбираемся с фитнес-тренером
Протеин необходим для набора мышечной массы, но принимать его нужно правильно.
Протеин — это белок, который получают из натуральных продуктов. Например, из молока, сыворотки, яиц, мяса или сои. Добавление протеина в рацион — отличный способ увеличить мышечную массу, к которому прибегают многие спортсмены.
Когда нужно пить протеин
Для того чтобы ответить на вопрос, стоит разобраться в основных видах протеина. Прежде всего, существует казеиновый протеин. Его второе название — медленный. Такой протеин расщепляется в течение многих часов после приема и обеспечивает энергией на весь день. Эксперты советуют пить казеиновый протеин перед сном, так как пока вы спите, он будет «подпитывать» ваши мышцы.
Второй основной вид протеина — сывороточный, или быстрый. В отличие от казеинового он быстро усваивается. Такой протеин лучше пить сразу после тренировки, поскольку он стремительно запускает мышечный метаболизм и стимулирует рост, а также восстановление мышц.
Чаще всего протеин рекомендуется употреблять после тренировки, так как во время физической нагрузки истощается запас питательных веществ и снижается уровень аминокислот.
Но если человек не поел до занятия, чувствует слабость, выпить порцию протеина нужно до тренировки, во избежание ухудшения состояния здоровья.
Евгения Абдуллаева
Фитнес-тренер
Сколько протеина нужно пить
Доказано, что в день спортсмену нужно потреблять 2-2,5 г белка на 1 кг массы тела. Для физически активных людей Международное общество спортивного питания рекомендует 1,4-2 г белка на 1 кг массы тела в день.
Фото istockphoto.com
Норма белка, которую необходимо потреблять человеку ежедневно, зависит от роста и веса, поэтому это очень индивидуальный критерий. Вы можете рассчитать количество необходимого вам в день белка по таблице расчета онлайн самостоятельно или, что наиболее предпочтительно, проконсультироваться с врачом или тренером.
В целом, в соответствии с рекомендациями Роспотребнадзора, белки должны составлять 12% общей калорийности рациона в день, что соответствует 80-90 г белков ежедневно. Повторим, что это усредненные значения и число может значительно меняться в зависимости от роста, веса человека, а также от уровня его физической активности.
Что лучше есть на завтрак: белки, жиры или углеводы. Мнения врачей
Соответственно, если вы не набираете нужное количество белка в день, можете добавить в свой рацион порошковый протеин.
Вне зависимости от дня недели и количества тренировок, человеку, работающему на набор мышечной массы, нужно потреблять определенное количество белков. Прием протеина является отличным способом добрать эти белки.
Как меняется организм после приема протеина
Одно из последствий приема протеина — жиросжигание. Аминокислоты, которые содержатся в протеине, будут использоваться вашим организмом как источник энергии во время тренировок. Кроме того, дополнительный протеин защищает мышцы от разрушения в процессе похудения.
Фото istockphoto.com
Однако все же главная цель, с которой спортсмены и любители фитнеса принимают протеин, — это набор мышечной массы. В этом случае протеин будет «строительным материалом» для мышц, а также источником энергии для более интенсивных тренировок.
Если прием протеина сопровождается грамотно выстроенной программой тренировок, у человека улучшается физическое состояние тела, повышается выносливость, сила, а мышцы увеличиваются в объеме.
Евгения Абдуллаева
Фитнес-тренер
Кому нельзя пить протеин
Выше мы упомянули множество плюсов от применения протеина. Однако перед приемом этого вида спортивного питания стоит учитывать, что в некоторых ситуациях он противопоказан.
Основные противопоказания:
· Аллергия на вкусовые добавки
· Индивидуальная непереносимость компонентов
· Заболевания почек
· Пониженное давление
· Заболевания сердечно-сосудистой системы
Я бы не рекомендовала его тем, кто не понимает, как изначально выстроить себе программу питания и тренировок, и считает, что только при приеме протеина начнется процесс роста мышечной массы и активное сжигание жира.
Какие есть альтернативы
Протеин можно заменить продуктами, которые содержат большое количество белка:
· куриные яйца
· мясо курицы, индейки или утки
· телятина, говядина, кролик
· рыба и морепродукты
· молочные продукты (особенно творог и сыр)
· бобовые, чечевица, соя
Белок из натуральных продуктов всегда стоит на первом месте, так как они богаты не только аминокислотами, но и другими питательными веществами.
Фото istockphoto.com
Изменения в рационе, тренировках или режиме дня в лучшую сторону — важный этап работы над собой. Однако не стоит забывать о цели этой работы — более счастливой, комфортной и продуктивной жизни для вас.
329
Когда нужно пить протеиновые коктейли?
Ваше любимое топливо после тренировки может делать больше, чем просто увеличивать ваши мышцы. Исследователи из Университета Ньюкасла обнаружили, что употребление коктейля за завтраком может помочь контролировать всплески инсулина, сводя на нет риск развития диабета. Пока что это отлично подходит для полных людей, но действительно ли работает коктейль за завтраком? Если нет, то когда их пить? У нас есть множество исследований и экспертов, чтобы утолить вашу жажду белковых ответов.
Вековые предания о спортзалах гласят, что белок следует потреблять сразу после тренировки. Анаболическое окно — период времени для наращивания массы, в течение которого ваши мышцы готовятся к получению белка, — это основа рекомендаций по питанию, передаваемых из поколения в поколение.
Проблема в том, что этот факт противоречит диетологии. Исследование, опубликованное в журнале Международного общества спортивного питания , предполагает, что время приема белка после тренировки практически не имеет значения. Итак, стоит ли зацикливаться на оптимальном времени, чтобы выпить коктейль? Или лучше сосредоточиться на том, что вы вводите в свое тело, а не когда?
Онлайн-тренер по силовой и диетологической подготовке Скотт Бапти придерживается эмпирической науки, а не легенды тренажерного зала. «Употребление коктейля сразу после тренировки — неплохая идея, но это, конечно, не необходимость», — говорит он. Возможно, вам не понадобится коктейль, как только вы избавитесь от гантелей, но получить высококачественный белок в течение трех часов просто необходимо. «25 г+ порции качественного белка в течение этого времени достаточно, чтобы стимулировать синтез мышечного белка», — говорит Бапти.
Однако это большое временное окно сопряжено с осложнениями; выпейте коктейль слишком близко к обеду, и это может иметь неприятные последствия.
Это указано в Науки о питании: от основ к еде , что избыток белка в организме будет создавать жир, превращаясь в глюкозу, а не в мышцы. Это означает, что ваши усилия на полу спортзала будут потрачены впустую.
Запутались? Мы не виним вас. С таким количеством соображений, когда дело доходит до планирования приема добавок, есть белковые ловушки, с которыми вам нужно справляться. Вот где MH приходит на помощь. Следуйте нашему трехэтапному плану для максимального роста мышц.
Предтренировочный комплекс
«Чтобы работать усердно и эффективно, вам нужно поесть за один-два часа до тренировки», — говорит тренер по физической силе и фитнесу Бретт Дарни. Работа натощак сжигает жир, но для наращивания мышечной массы вам потребуется энергия, чтобы преодолеть болевой барьер. Белок важен перед тяжелой тренировкой, чтобы подготовить мышцы, но еще важнее большое количество углеводов для получения энергии.
Откажитесь от коктейля и отдайте предпочтение чечевице, а не картофелю: исследование, опубликованное в Международном журнале спортивной медицины , показало, что углеводы с низким гликемическим индексом, которые постоянно повышают концентрацию глюкозы в крови, более эффективно улучшают выносливость. Если вы тренируетесь во второй половине дня, выложитесь по полной в обед с MH Жаркое из колбасы и чечевицы.
Bear Grylls//Digital Spy
Во время тренировки
Питание в спортзале должно быть эффективным, но ненавязчивым; стойки для приседаний не имеют раскладывающихся лотков для трех блюд. Капсулы BCAA — ваш лучший вариант для быстрого подъема сил. Исследование, опубликованное в Journal of Sports Medicine and Physical Fitness , показало, что они увеличивают время до наступления усталости и усиливают окисление жиров во время упражнений. Они легче усваиваются, чем протеиновый коктейль, поэтому принимайте несколько таблеток за 30 минут до тренировки во время обеда.
После тренировки
Никаких сюрпризов — будьте проще. Сыворотка усваивается быстрее, чем другие виды белка, поэтому выбирайте гидролизованный изолят сыворотки. Он содержит самую высокую концентрацию незаменимых аминокислот среди всех белков, согласно Национальной ассоциации силы и кондиционирования . Возьмите его онлайн и рассчитайте свой коктейль по отношению к вашему следующему приему пищи. Достаточно времени? Вниз на досуге. Но менее чем за 90 минут до следующего кормления лучше вообще отказаться от коктейля — вы снижаете уровень глюкозы, а не прибавляете.
Автор: Джек Харт; Фотография: Getty
Когда пить протеиновый коктейль для набора мышечной массы – Shake Please
Когда и как пить протеиновые коктейли для наращивания мышечной массы.
Хотите нарастить мышечную массу с помощью протеиновых коктейлей?
Чтобы это произошло, вам понадобится правильное питание.
Одним из наиболее важных элементов успешного набора мышечной массы является протеиновый коктейль.
Но когда лучше пить протеиновый коктейль, чтобы получить максимальную отдачу от затраченных средств?
Читайте дальше, чтобы раскрыть секрет набора мышечной массы с помощью протеиновых коктейлей.
Что такое протеиновый коктейль?
Протеиновый коктейль — это напиток, приготовленный путем смешивания протеинового порошка с водой, молоком или другими жидкостями.
Протеиновый смузи – это напиток, приготовленный путем добавления протеинового порошка в воду, молоко или другие жидкости, а также фруктов, ледяных специй и т. д. и смешивания их в блендере.
Протеиновые коктейли с высоким содержанием белка делают их отличным выбором для наращивания мышечной массы и силовых тренировок.
Протеиновые коктейли также являются отличным восстановительным напитком после тренировки, обеспечивая ваши мышцы питательными веществами, необходимыми для восстановления и восстановления.
Протеиновые коктейли бывают разных вкусов и могут быть приготовлены из различных видов протеинового порошка, например, из сыворотки, казеина, сои и конопли.
Вы можете придать протеиновым коктейлям или смузи удивительный вкус и консистенцию, смешав замороженные фрукты с порошком сывороточного протеина.
Преимущества употребления протеиновых коктейлей для набора мышечной массы
Протеиновые коктейли — отличный источник белка, что делает их идеальным выбором для тех, кто хочет нарастить мышечную массу.
Белок — важный макроэлемент, который помогает наращивать, поддерживать и восстанавливать мышцы. Это также важный источник энергии, который помогает подпитывать ваши тренировки.
Помимо того, что протеиновые коктейли являются отличным источником белка, они также содержат другие необходимые витамины и минералы, необходимые для роста мышц.
Сывороточный протеин — это полноценный белок, содержащий все девять незаменимых аминокислот.
Они также могут помочь уменьшить болезненность мышц после тренировки и ускорить процесс восстановления.
Когда лучше всего пить протеиновые коктейли для набора мышечной массы?
Протеиновый коктейль лучше всего пить после тренировки.
В это время ваши мышцы больше всего нуждаются в белке и других питательных веществах для восстановления и восстановления. Употребление протеинового коктейля после тренировки может помочь уменьшить болезненность мышц и предотвратить разрушение мышц.
Однако есть и другие периоды дня, когда полезно пить протеиновый коктейль. Давайте посмотрим на преимущества употребления протеиновых коктейлей в разное время дня.
Какой тип протеинового коктейля следует пить для набора мышечной массы?
При выборе протеинового коктейля важно выбрать продукт с высоким содержанием белка и низким содержанием сахара и жира.
Ищите продукт, который содержит не менее 20 граммов белка на порцию.
Обратите внимание, что разные типы протеинового порошка имеют разную скорость усвоения.
Сывороточный протеин усваивается быстрее всего, а казеин медленнее.
Сывороточный протеин также считается лучшим на вкус и является полноценным белком.
Соевый и конопляный протеин имеют растительную основу и усваиваются с умеренной скоростью.
Каковы преимущества употребления протеиновых коктейлей после тренировки?Лучше всего пить протеиновый коктейль после тренировки.
В это время ваши мышцы больше всего нуждаются в белке и других питательных веществах для восстановления и восстановления.
Протеин в послетренировочном коктейле помогает восстановить поврежденные мышечные волокна и обеспечивает организм энергией. Это также помогает уменьшить болезненность мышц и усталость.
Кроме того, употребление протеинового коктейля после тренировки может помочь предотвратить разрушение мышц и поддерживать организм в анаболическом состоянии.
В чем польза протеиновых коктейлей перед сном?
Протеиновый коктейль перед сном — еще один отличный способ добавить в свой рацион немного белка.
Протеиновые коктейли являются отличным источником медленно усваиваемых белков, таких как казеин, который помогает питать мышцы во время сна.
В дополнение к снабжению ваших мышц необходимыми питательными веществами, употребление протеинового коктейля перед сном также может помочь улучшить сон.
Белок в коктейле может помочь увеличить выработку мелатонина в организме — гормона, регулирующего цикл сна.
Каковы преимущества употребления протеиновых коктейлей в другое время дня?
Помимо времени после тренировки и перед сном, есть и другие периоды дня, когда полезно пить протеиновый коктейль.
Например, употребление протеинового коктейля по утрам может ускорить обмен веществ и зарядить энергией на весь день.
Также полезно пить протеиновый коктейль перед тренировкой. Это может помочь обеспечить энергию для вашей тренировки и предотвратить разрушение мышц.
Кроме того, употребление протеинового коктейля в середине дня может помочь сохранить высокий уровень энергии и обеспечить быстрый и легкий перекус или замену еды.
Сколько протеиновых коктейлей нужно выпивать каждый день для набора мышечной массы?
Количество протеиновых коктейлей, которые вы должны выпивать каждый день, зависит от ваших целей.
Вообще говоря, лучше стремиться к 1-2 коктейлям в день.
Если вы хотите нарастить мышечную массу, вы можете стремиться к 2 коктейлям в день.
Один коктейль утром и один коктейль после тренировки. Если вы пытаетесь похудеть, вы можете выбрать только один коктейль в день.
Секрет набора мышечной массы с помощью протеиновых коктейлей
Секрет набора мышечной массы с помощью протеиновых коктейлей заключается во времени.
