Тренировки дуэйна джонсона: Тренировка и диета Дуэйна «Скалы» Джонсона

Содержание

Как тренируется Скала: лютая программа Дуэйна Джонсона для супергеройской роли

Не забудь подписаться на наш канал-Telegram!

Будучи 8-кратным чемпионом WWE, Дуэйн Джонсон явно не новичок в качалке. Чтобы поддержать форму для своих недавних ролей в лентах «Хоббс и Шоу» и «Джуманджи: следующий уровень«, он провел 18 недель в режиме «дисциплинированной диеты» и интенсивных тренировок. Результаты, как ты понимаешь, были невероятными.

В настоящее время Джонсон готовится к роли персонажа комикс-вселенной DC Черного Адама — чрезвычайно мускулистого божества, наделенного кучей способностей. Естественно, это требует ещё более неистовых тренингов.

Посмотреть эту публикацию в Instagram

So it begins. Kickin’ off 2020 training extremely hard for my upcoming role as BLACK ADAM. This one’s in my blood. Thanks to my guys @bosslogic @veliokulan for this bad ass animation. The hierarchy of power in the #DCUniverse is about to change. #NewEra #BlackAdam⚡️ Shooting begins this summer.
Публикация от therock (@therock) 3 Янв 2020 в 1:41 PST

Дуэйн Джонсон весит 119 кг при росте 196 см. У него очень калорийное питание, но это компенсируется посещением тренажерного зала 5 раз в неделю.

Читай также: Умер Рокки Джонсон: лучшие кадры с боями отца «Скалы» Дуэйна Джонсона

Удивляться тут нечему: у Скалы хорошая генетика и форма профессионального атлета, так что 6000 калорий улетают в мгновение ока. К тому же, если не посещает тренировку, актер занимается дома
: у него есть даже собственная «церковь» — полноценный тренажерный зал.

Посмотреть эту публикацию в Instagram
Training for Black Adam⚡️ The hierarchy of power in the DC Universe is about to change. Eye for an eye. Do right by the people. #blackadamjustice #blackadam⚡️ @jonbrandoncruz 📸 Shooting begins this summer
Публикация от therock (@therock) 17 Фев 2020 в 6:40 PST

А вот программа тренировок действительно адская: начинается в 4-5 часов утра и продолжается несколько часов.

Рано утром Джонсон идет на пробежку, длящуюся обычно около часа и включающую элементы высокоинтенсивных тренировок. Иногда он может заменить пробежку эллиптическим тренажером на 20-60 минут. После — первый прием пищи, а затем — спортзал.

instagram.com/tv/B5f5USaly6i/?utm_source=ig_embed&utm_campaign=loading» data-instgrm-version=»12″>
Посмотреть эту публикацию в Instagram
It’s a mentality thing. Time is money and I don’t waste either. I got a family to feed and work to accomplish. Shout to my USO @therealtechn9ne for always providing the motivation. Shout to the GOAT @schwarzenegger for looming large and watching over me here in this hardcore heaven @hievolution1. #hardestworkerintheroom #mexico @jonbrandoncruz 🎥
Публикация от therock (@therock) 30 Ноя 2019 в 10:31 PST

Читай также: Портрет для качка: Дуэйна Джонсона нарисовали гантелей

Ежедневно Скала прорабатывает различные группы мышц, не совмещая тренировки. Все потому, что каждое занятие — убийственно для обычных людей, ведь он любитель тяжелых весов и множества подходов. Чаще всего в любом упражнении он делает 4 подхода по 8-12 повторений с минутным отдыхом между подходами.

Каждый комплекс расписан под определенный день. Стандартный набор упражнений выглядит так:

Понедельник — день ног:

Пробежка — 40-60 минут
Сгибание ног на тренажере — 3 подхода по 20 повторений
Присед в Гакк-тренажере — 4 подхода по 12 повторений
Выпады с гантелями или штангой с ходьбой по залу — 4 подхода по 25 повторений
Жим в тренажере лежа — 4 подхода по 25
Разгибание на квадрицепс в тренажере — 4 подхода по 20 повторений
Присед — 4 подхода по 25 повторений

Румынская тяга на заднюю поверхность бедра — 4 подхода по 10 повторений
Разведение ног сидя в тренажере — 4 подхода по 10 повторений

Посмотреть эту публикацию в Instagram
So it begins. Kickin’ off 2020 training extremely hard for my upcoming role as BLACK ADAM. This one’s in my blood. Thanks to my guys @bosslogic @veliokulan for this bad ass animation. The hierarchy of power in the #DCUniverse is about to change. #NewEra #BlackAdam⚡️ Shooting begins this summer.
Публикация от therock (@therock) 3 Янв 2020 в 1:41 PST

Вторник — день спины:

Пробежка — 40-60 минут

Тяга штанги к поясу в наклоне — 4 подхода по 12 повторений
Подтягивания обычным хватом — 3 подхода с максимальным количеством повторений
Тяга блока сидя широким хватом — 4 подхода по 12 повторений
Тяга гантели с упором на скамью в наклоне (на каждую руку отдельно) — 4 подхода по 12 повторений
Горизонтальные подтягивания — 4 подхода с максимальным количеством повторений
Классическая становая тяга — 3 подхода по 10 повторений
Шраги на проработку трапеций с гантелями — 4 подхода по 12 повторений
Гиперэкстензия на поясничную часть — 4 подхода по 12 повторений

instagram.com/p/B8_X9MLFn8u/?utm_source=ig_embed&utm_campaign=loading» data-instgrm-version=»12″>
Посмотреть эту публикацию в Instagram

Welcome to my sanctuary. The iron is deafening. The music is raucous. The man is focused. The man is calm. Ready to earn it. And the only way, is #THROUGHTHEWORK. LINK TO BUY UP TOP 👆🏾👆🏾🔥 @projectrock @underarmour
Публикация от therock (@therock) 25 Фев 2020 в 4:50 PST

Среда — сила плеч:

Пробежка — 40-60 минут
Жим гантелей на скамье сидя — 4 подхода по 12 повторений
Подъем гантелей вместе перед собой (подходящий вес) — 4 подхода по 12 повторений
Армейский жим штанги — 4 подхода по 12 повторений
Разводка гантелей в стороны стоя и сидя (сначала стоя, потом сидя в наклоне) — 4 подхода по 12 повторений
«Butterfly», разведение рук на плечи — 4 подхода по 15 повторений

instagram.com/p/B8yiKsvFZAP/?utm_source=ig_embed&utm_campaign=loading» data-instgrm-version=»12″>
Посмотреть эту публикацию в Instagram
Shop NOW link up ☝🏾☝🏾 top! My new 2020 @ProjectRock @UnderArmour collection is here! It’s not enough to want it, you have to go get it. And the only way is #ThroughTheWork. New collection available in bio, @DicksSportingGoods & @underarmour stores.
Публикация от therock (@therock) 20 Фев 2020 в 5:04 PST

Четверг — руки и спина:

Пробежка — 40-60 минут
Поворот туловища из положения лежа с утяжелителем (блин) — 4 подхода по 20 повторений
Гантели на бицепс стоя поочередно на каждую руку — 4 подхода по 15 повторений
Гантели на бицепс в положении «молоточки» поочередно на каждую руку — 4 подхода по 15 повторений
Сгибание рук со штангой на бицепс в наклоне вперед — 4 подхода с максимальным количеством повторений

Французский жим гантели за спину сидя — 3 подхода по 15 повторений
Уголок на перекладине/шведской стенке — 4 подхода по 20 повторений
Скручивания на блоке сидя — 4 подхода по 20 повторений
Разгибание блока в положении локти по обе сторона корпуса (на трицепс) — 4 подхода по 15 повторений

instagram.com/p/B8JbwzzljUb/?utm_source=ig_embed&utm_campaign=loading» data-instgrm-version=»12″>
Посмотреть эту публикацию в Instagram
The hierarchy of power in the #DCUniverse is about to change. Training for #BlackAdam⚡️ #ManOfThePeople #Ruthless Shooting begins this summer. @jonbrandoncruz 📸
Публикация от therock (@therock) 4 Фев 2020 в 5:55 PST

Пятница — повтор дня ног (понедельник)

Посмотреть эту публикацию в Instagram
New era. #dcuniverse #antiherotraining #blackadam⚡️ Shooting starts this summer. @jonbrandoncruz 📸
Публикация от therock (@therock) 5 Янв 2020 в 10:18 PST

Суббота — грудные мышцы:

Пробежка — 40-60 минут
Жим штанги на горизонтальной скамье — 4 подхода по 12 повторений
Жим гантелей на наклонной скамье — 4 подхода по 12 повторений
Жим гантелей на горизонтальной скамье — 4 подхода по 12 повторений
Сведение рук на грудь лежа посередине нижнего блока — 4 подхода с максимальным количеством повторений
Подъем гантелей хватом «молоточки» на наклонной скамье — 4 подхода по 12 повторений
Отжимания на брусьях — 4 подхода с максимальным количеством повторений

instagram.com/p/B64EabxlRr1/?utm_source=ig_embed&utm_campaign=loading» data-instgrm-version=»12″>
Посмотреть эту публикацию в Instagram
New era. #dcuniverse #blackadam⚡️ @jonbrandoncruz 📸 Shooting starts this summer
Публикация от therock (@therock)
3 Янв 2020 в 3:33 PST

Вовсе неудивительно теперь, что Дуэйн Джонсон считается самым мощным физически актером современности — он действительно оправдывает свое прозвище «Скала»: непоколебим и суров. Сравнивай выше описанное с тренировками Криса Хемсворта и выбирай то, что нравится больше. И занимайся. Пусть карантин не препятствует твоему желанию совершенствовать тело.

Наш канал-Telegram — подписаться не забыл?

тренировки фитнес упражнения актер Дуэйн Скала Джонсон тренировки Скалы

Дуэйн Джонсон тренировки: ТОП упражнения

Содержание

Как тренируется Дуэйн Джонсон
Диета Дуэйна Джонсона
Программа тренировок
Питание: пример рациона
Какие упражнения выполнять, чтобы стать Скалой?
План тренировок от Дуэйна Джонсона
Основы питания от Дуэйна Джонсона

Вторник — Ноги

Среда — Пресс и руки

Четверг — Спина

Пятница — Плечи

Суббота — Ноги

Воскресенье — Отдых

Диета Дуэйна Джонсона

Хотя в рационе Джонсона и не было таких сверхъестественных элементов, как, например, кровь Немейского льва, которого по легенде убил Геркулес, 12 компонентов его диеты помогли в создании образа легендарного героя на экране.

1 прием пищи:

2 прием пищи:

3 прием пищи:

4 прием пищи:

5 прием пищи:

6 прием пищи:

7 прием пищи:

Дуэйн Джонсон — Мотивация видео

Как тренируется Дуэйн Джонсон (упражнения и мотивация от «Скалы») Watch this video on YouTube

Тренировки Дуэйна Джонсона

Дуэйн называет тренировки метафорой жизни, с помощью которой человек учится управлять собственной жизнью. Силовая работа — не просто нагрузка, а закаливание силы воли, духа и характера.

В«Успех начинается с самодисциплины. Всё начинается с неёВ»

Одним из винтиков в механизме самодисциплины является тренировочный график “Скалы”. Посвятив свою жизнь строению предельно сильного и выносливого тела, Дуэйн создал идеальный для себя режим тренировок и питания. В основу программы легли догмы, проверенные временем и мировыми рекордсменами.

Утро “Скалы” начинается с длительной пробежки по окрестностям Флориды. Ещё до восхода солнца актёр отправляется на кардио-тренировку. По словам самого Джонсона, утренняя пробежка помогает настроиться на грядущий день и даёт прилив бодрости.

Иногда он заменяет аэробные занятия на свежем воздухе часовой работой на эллиптическом тренажере. Каким бы видом кардио не занимался Дуэйн, после пробежки с него стекают ручьи пота. Тем не менее, об усталости не может идти и речи.

После часа аэробных занятий Дуэйн отправляется завтракать. Актёр придает огромное значение питанию, а утренний приём пищи и вовсе называет неким таинством. Именно пища помогает телу работать на пределе возможностей, поэтому игнорировать качество еды нельзя.

После завтрака Дуэйн отправляется в место, где его безумный график обретает разумный ритм — спортзал. Джонсон называет работу с железом своеобразной психотерапией.

В«Это дешевле, чем сеанс с психологом. Да и без тяжёлого труда невозможно добиться результатов ни в одной сфере жизниВ»

“Скала” сравнивает каждую тренировку с миниатюрной моделью жизни. Без целеустремленности, решительности, взлётов и падений не обойтись.

Друзья кстати у нас на канале есть необычное видео о силовых показателях Скалы. Сколько тянет, жмет в зале и не только. Насколько он РЕАЛЬНО силен и на что способен в принципе!!

Основа тренинга

Философия философией, а реальная программа тренировок “Скалы” выглядит довольно прозаично. Чтобы приблизиться к телосложению Дуэйна, важно перенять не только план тренировок актёра, но и его отношение к спорту.

Знаменитость предпочитает условно делить своё тело по классической схеме. Это ноги, спина, грудь, плечи, а также руки — бицепсы и трицепсы.

Всё возможное железо, каким бы ассортиментом ни обладал зал, можно разделить на несколько категорий: гантели, штанга, тросовые тренажеры и остальное железо.

Голливудская звезда отдаёт предпочтение тренировкам со свободными весами

В зависимости от желаемого результата, Джонсон корректирует программу, подбирая эффективные упражнения. В остальных случаях тренировка строится по традиционной схеме — 4 подхода по 12-20 повторений с минутным перерывом между ними. Актёр активно делится своими секретами с подписчиками в соцсетях. На своей странице он не единожды упоминает, об экономии энергии.

В«Я не хожу по залу туда-сюда. Работаю на пределе возможностей и отдыхаю рядом с тренажером, не распыляясь на прогулкиВ».

Единственное, за чем стоит ходить по залу — блины.

Программа тренировок

Тренировочный процесс “Скалы” разделён на шесть дней. Каждый из них посвящен проработке отдельной группы мышц. Исключение составляет лишь тренировка рук, совмещенная с проработкой пресса. Это связано с малым размером этих мышечных групп, поэтому их рекомендуется совмещать.

Используя программу “Скалы”, необязательно придерживаться четкой последовательности или привязываться к календарным дням недели. Первая тренировка может приходиться на пятницу или среду, но от этого она не станет менее эффективной.

Для удобства изложения дни в программах всё же названы днями недели.

Понедельник — ноги

Любая тренировка начинается с разогрева и разминки. Занимаясь в зале, Дуэйн использует эллипсоид или беговую дорожку. Разминаясь ранним утром — аэробные нагрузки на свежем воздухе. Кардио занимает от получаса до 50 минут. Относительно разогрева, одинаковый результат можно получить при коротком интервальном беге и медленной длительной пробежке. Ориентироваться можно на собственный график.

Особого значения видам аэробных нагрузок рестлер не придает. При наращивании мышечной массы упор делается на железо, а пробежки служат лишь разминкой и тренировкой выносливости.

Вторник — спина

По традиции, тренировка начинается с кардио, длительностью не менее получаса. Это особенно актуально во время В«сушкиВ», поскольку подкожный жир начинает расходоваться только после 30-40 минут неспешной аэробной работы.

Среда — плечи

В начале следует кардио на любом тренажере — 30-50 минут. После разогрева прокачивается плечевой пояс.

Четверг — руки и пресс

Классический старт — беговая на протяжении получаса. Как только пот начнет литься по спине, начинаем день рук и пресса. Все упражнение на проработку малых групп мышц рекомендуется выполнять стоя.

Пятница — повторение программы ног за понедельник.

Суббота — грудь

Беговая дорожка, эллиптический тренажёр или велосипед — 40 минут.

Специальная программа

Помимо универсального, Дуэйн Джонсон применяет и специальный тренинг. Одну из таких программ он составил для подготовки к фильму В«Кровью и потомВ». Вся программа была разбита на 6 дней, а сами дни чередовались.

Эффективность любой тренировки напрямую зависит от энергии, которую мышцы способны расходовать. Первый и самый важный источник этой энергии находится у спортсмена в крови, а поступает он из пищи.

Питание

Поддерживать мышечную массу, объёмы которой перевалили за сотню килограмм, Джонсону помогает грамотно выстроенное меню.

Калорийность суточного рациона “Скалы” составляет 6 000 калорий. Столько бодибилдеру его конституции тела необходимо для осуществления продуктивных тренировок и максимально эффективного восстановления. Однако рассматривая фотографии Джонсона, можно с уверенностью сказать, что его рацион находится в дефицитном коридоре. В противном случае ему бы не удалось сохранить столь малый процент подкожного жира.

Дуэйн Джонсон употребляет в сутки до 350 г белка

Основа рациона рестлера — белок. Протеин — строительный материал мышц, поэтому от его количества и качества зависит прогресс в наборе массы. Дуэйн использует четыре основных источника белка — мясо, рыбу, птицу и яйца.

Количество потребляемого Джонсоном белка поражает. В сутки спортсмен употребляет до 350 г протеина. То есть, одна В«мяснаяВ» часть меню весит полтора килограмма. Конечно, без специальных ферментов переварить такое количество белка невозможно. На углеводную часть приходится всего 500 г. Это примерно 4 грамма В«углейВ» на 1 килограмм веса, что нормально для человека с такими физическими данными.

Составляя меню, Джонсон практически не ограничивает себя. Запрет касается только вредной пищи, хотя иногда звезда устраивает фастфудные читмилы. В остальные дни Дуэйн отказывается от жареных продуктов, пиццы, пончиков и прочих сладостей.

Суточный рацион

Диета “Скалы” подразумевает семь полноценных приемов пищи. В первой половине дня основная калорийность приходится на углеводы. Ближе к середине дня меню базируется на белках.

Пример суточного рациона Дуэйна:

Первый приём пищи. 280 г нежирной вырезки, белки куриных яиц — 6-8 штук, овсянка или цельное овсяное зерно — 150 г.

Второй завтрак. 230 г курицы или индейки (предпочтительно белое мясо), 2 стакана риса и две горсти брокколи.

Третий прием. 220 г морской рыбы, 2 стакана рисовой крупы, стакан зелёных овощей.

Мясо птицы – 200 г, печёный картофель, овощной салат.

Обед. Треска — 200 г, 1-2 чашки риса, порция овощей.

Шестой прием. 200 г стейка, запечённый картофель — 300 г, салат из любых овощей.

Перед сном. 30 г сухого протеина (казеиновый белок), белки куриных яиц — 10 штук, овощи.

Все ингредиенты взвешиваются и готовятся заранее. Один из приемов пищи включает казеин. При наборе массы долгие белки употребляют на ночь, что и делает Дуэйн.

Подстроить суточный рацион Скалы под себя сможет любой спортсмен. Достаточно подсчитать количество калорий в дневном меню Джонсона и подогнать под свой вес.

Секрет успеха Дуэйна Джонсона строится на двух незыблемых правилах — тренировки и питание. Помимо этого важно и отношение к тренировкам, ведь только чувствуя потребность в нагрузках, можно покорить любую вершину.

На этом все друзья!! Ставим плюс если статья зашла. А так скоро увидимся!!

Дуэйн Скала Джонсон много лет выступал на рингах Всемирной федерации рестлинга (World Wrestling Entertainment, WWE) и восемь раз становился чемпионом WWE. На его счету около 40 фильмов, среди которых немало боевиков со зрелищными боями.

Его тело — результат удачной генетики и огромного труда. Давайте посмотрим, сколько и как надо тренироваться, чтобы поддерживать такую форму.

Как тренируется Дуэйн Джонсон

Ещё до рассвета, в четыре часа утра, Дуэйн отправляется на пробежку, настолько интенсивную, что после неё можно выжимать одежду. Такое раннее кардио помогает ему взбодриться и задаёт правильный настрой на весь остальной день.

Иногда пробежку заменяют 30–50 минут кардио на эллиптическом тренажёре. После первой тренировки Дуэйн завтракает и отправляется в спортзал. Как правило, он тренируется по утрам, но из-за напряжённого графика может перенести посещение зала и на вечер.

Скала тяжело тренируется шесть дней в неделю, отдельно прокачивает ноги, спину, плечи, грудь, бицепс и трицепс, сочетает упражнения с гантелями и штангой, в кроссовере, на тренажёрах.

Его тренировки меняются и подстраиваются под конкретные потребности, но в большинстве случаев он выполняет 4 подхода по 12 повторений с отдыхом в 60–90 секунд. В перерывах он не гуляет по залу: Дуэйн всегда сосредоточен на работе и старается выкладываться по полной.

Тренировки — это моя терапия, и это дешевле психотерапевта. Серьёзно, я не могу представить свою жизнь без тренировок.

Если вы хотите приблизиться к физической форме Скалы или перенять его философию, попробуйте заниматься по плану тренировок известного рестлера и актёра.

План тренировок Дуэйна Джонсона на неделю

День недели	Упражнение	Подходы и повторения
Понедельник (ноги)	Бег на дорожке	30–50 минут
Выпады со штангой	4 подхода по 25 повторений
Жим ногами на тренажёре	4 подхода по 25 повторений
Разгибание ног на тренажёре	3 подхода по 20 повторений
Приседание со штангой на спине	4 подхода по 12 повторений
Приседания на тренажёре Гаккеншмидта	4 подхода по 12 повторений
Приседания на тренажёре Гаккеншмидта на одной ноге	4 подхода по 12 повторений
Румынская становая тяга	4 подхода по 10 повторений
Сгибание ног на тренажёре	3 подхода по 20 повторений
Разведение ног на тренажёре	4 подхода по 12 повторений
Вторник (спина)	Бег на дорожке	30–50 минут
Тяга верхнего блока к груди широким хватом	4 подхода по 12 повторений
Тяга штанги в наклоне	4 подхода по 12 повторений
Тяга гантели в наклоне	4 подхода по 12 повторений
Становая тяга	3 подхода по 10 повторений
Подтягивания	3 подхода до отказа мышц
Шраги с гантелями	4 подхода по 12 повторений
Обратные подтягивания	3 подхода до отказа мышц
Гиперэкстензия	4 подхода по 12 повторений
Среда (Плечи)	Бег на дорожке	30–50 минут
Жим гантелей сидя	4 подхода по 12 повторений
Армейский жим стоя	4 подхода по 12 повторений
Попеременный подъём гантелей перед собой	4 подхода по 12 повторений
Подъём гантелей в стороны	4 подхода по 12 повторений
Обратное разведение рук на тренажёре «бабочка»	4 подхода по 15 повторений
Разведение гантелей сидя в наклоне	4 подхода по 12 повторений
Четверг (руки и пресс)	Бег на дорожке	30–50 минут
Подъём гантелей на бицепс стоя	4 подхода по 15 раз
Подъём гантелей на бицепс хватом «молот» стоя	4 подхода по 15 раз
Паучье сгибание рук на бицепс	4 подхода до отказа мышц
Разгибание рук на блоке стоя	4 подхода по 15 раз
Подъём ног в висе на турнике	4 подхода по 20 раз
Скручивание на верхнем блоке	4 подхода по 20 раз
Русские скручивания	4 подхода по 20 раз
Пятница (ноги)	Повторить тренировку понедельника
Суббота (грудь)	Бег на дорожке	30–50 минут
Жим лёжа обычным хватом	4 подхода по 12 повторений
Жим гантелей на наклонной скамье	4 подхода по 12 повторений
Жим гантелей лёжа	4 подхода по 12 повторений
Кроссовер на горизонтальной скамье	4 подхода до отказа мышц
Подъём гантелей на бицепс хватом «молот» на наклонной скамье	4 подхода по 12 повторений
Отжимания на брусьях	4 подхода до отказа мышц
Воскресенье	День отдыха

Однако тренировки — это только половина дела. Не меньшее значение в борьбе за мышцы имеет правильное питание.

Диета Дуэйна Джонсона

Режим питания Скалы состоит из пяти приёмов пищи. Рацион планируется и готовится заранее. Вот примерный план питания на день.

Завтрак:

280-граммовый стейк;
160 граммов овсянки;
3 яичных белка;
1 яйцо;
стакан арбузного сока.

Обед:

2 куриные грудки;
2 болгарских перца;
225 граммов грибов;
210 граммов брокколи;
протеиновый коктейль.

Полдник:

200 граммов лосося;
8 стеблей спаржи;
2 яйца;
400 граммов смеси риса разных видов;
213 граммов брокколи.

Ужин:

280-граммовый стейк;
3 печёные картофелины;
8 стеблей спаржи;
стакан апельсинового сока.

Перекус:

20 граммов казеина;
10 яичных белков.

Страшно представить, сколько калорий умещается в этом суточном рационе. Как бы то ни было, вы можете использовать этот список продуктов, сильно сократив их количество (конечно, если вы не двухметровый мужчина весом под 120 килограммов, большая часть из которых приходится на мышцы).

Самый популярный и высокооплачиваемый актер Дуэйн Джонсон тренируется с юношества. Его форма создавалась годами. Начинал свою спортивную карьеру актер с игрока в американский футбол, потом был рестлером, что является, по сути, спортивным шоу, ведь «Скале» приходилось держать себя в превосходной физической форме, но внешне актер выглядел куда менее эстетично и не обладал высоким качеством мускулатуры. Нынешний образ Дуэйна «Скалы» Джонсона, а именно отчетливо прорисованный рельеф и округлые формы мышц были созданы за счет правильной диеты, направленной на набор качественной массы тела, и программы тренировок, план которой сможет повторить не каждый.

Содержание

Программа тренировок

День звезды Голливуда начинается с пробежки. И если вы думаете, что актер протирает глаза часиков в одиннадцать, то сильно ошибаетесь. Будильник «Скалы» заведен на четыре часа утра. Длится бег около часа (40-50) минут. Альтернативой утренней пробежке может быть выполнение упражнений на кардиотренажерах. Между кардио и тренировкой с железом Джонсон завтракает.

Тренировка в зале проводится в первой половине дня. Тренировочная неделя начинается с работы ног.

День первый

Выпады со штангой.
Жим ногами в тренажере.
Разгибание ног в тренажере.

Первые три упражнения служат для утомления мышц. Они выполняются с небольшим весом и большим количеством повторений. Каждое упражнение он выполняет по 4 подхода и 25 повторений.

Приседания со штангой.
Приседания в гакк-машине.
Приседания в гакк-машине (на одной ноге).
Румынская тяга.
Сгибание ног сидя.
Отведение ног сидя в тренажере.

Этот блок выполняется с большим весом, равным 70-80% от максимального. Каждое упражнение тоже выполняется по 4 подхода по 12 повторений.

День второй

Тяга вертикального блока к груди.
Тяга штанги в наклоне.
Тяга гантелей в наклоне.
Становая тяга.
Подтягивания.
Шраги с гантелями.
Обратные подтягивания.
Гиперэкстензия.

Обратите внимание, что самое сложное упражнение (заслуженно) – подтягивания находятся в конце программы. Методика несколько необычна, но имеет свою логику. Такая схема отлично развивает все виды выносливости, а также дает мощный толчок для роста мускулатуры. В этот тренировочный день «Скала» выполняет упражнения 4 подхода по 12 повторений.

День третий

Жим гантелей сидя.
Армейский жим стоя.
Попеременный подъем гантелей перед собой.
Подъем гантелей в стороны.
Обратное разведение рук в тренажере «бабочка».
Разведение гантелей сидя в стороны.

В этот день все упражнения выполняются с высокой интенсивностью. Количество подходов и повторений: 4 по 12.

День четвертый

Сгибание рук с гантелями стоя.
Сгибание рук с гантелями хватом «молот».
«Паучьи» сгибания рук на бицепс (выполняется до отказа).
Разгибание рук в блоке стоя.
Подъем ног в висе.
Скручивания в верхнем блоке (молитва).
Русские скручивания.

В упражнениях на мышцы рук выполняется 4 подхода по 15 повторений, а в упражнениях на пресс – 4 подхода по 20 повторений.

День пятый

Тренировка на ноги: повторяется первый день.

День шестой

Горизонтальный жим штанги.
Наклонный жим гантелей.
Горизонтальный жим гантелей.
Сведение рук в кроссовере на скамье.
Сгибание рук с гантелями «молот» на наклонной скамье.
Отжимания на брусьях (выполняется до отказа).

Все упражнения выполняются 4 подхода по 12 повторений.

Питание: пример рациона

Завтрак

280 грамм мяса (стейк).
160 грамм овсянки.
4 яичных белка и 1 желток.
Стакан арбузного сока.

Обед

2 куриных филе.
2 перца.
200 грамм грибов.
200 грамм брокколи.
Протеиновый коктейль.

Полдник

Лосось – 200 грамм.
Спаржа.
2 яйца.
400 грамм риса.
200 грамм брокколи.

Ужин

280 грамм мяса (стейк).
3 печеных картофеля.
Спаржа.
Апельсиновый сок.

Перекус

Порция казеинового протеина.
10 яичных белков.

Конечно, тренировки и питание – это не все секреты для развития массы знаменитого актера, которыми он легко делится. Но и этого уже достаточно, чтобы начать двигаться в правильном направлении и развить свое тело.

А также читайте: Тренировка Марка Уолберга → Программа тренировок Арнольда Шварценеггера → Тренировки Криштиану Роналду →

Как стать Скалой? Неделя тренировок с Дуэйном Джонсоном 11 января 2018, 20:30 МСК Тренировочный план и принципы питания известного актёра.

Как тренируется и питается Дуэйн Джонсон, чтобы всегда выглядеть, как Скала.

Даже если вы хоть раз видели Дуэйна Джонсона в кино, то уже не забудете его внушительный вид. Не зря он известен под псевдонимом Скала (The Rock). Рестлер в третьем поколении долгие годы удивлял своими способностями зрителей WWE (World Wrestling Entertainment). Он восемь раз был признан чемпионом WWE, что является одним из главных титулов в мире рестлинга.

Более того, на счету Скалы десятки боевиков со зрелищными сценами. Не секрет, что гонорар Дуэйна Джонсона, который он получил за фильм «Царь скорпионов», был занесён в Книгу рекордов Гиннесса как наивысший гонорар за первую главную роль.

Однако нас интересуют вовсе не актерские способности Скалы, а секреты того, как ему удаётся из года в год находится в потрясающей физической форме. Разумеется, на его крепкие мышцы повлияла не только удачная генетика, но и упорные тренировки.

Какие упражнения выполнять, чтобы стать Скалой?

Дуэйн уделяет тренировкам большое количество времени каждый день. Долгий сон – помеха на пути к сильным мышцам и рельефному телу. Поэтому, проснувшись в четыре часа утра, Скала выходит на интенсивную пробежку и так встречает рассвет.

Раннее кардио бодрит тело и даёт эффективный заряд на весь день. Иногда пробежку может заменить кардиотренировка на эллиптическом тренажере в течение 30-50 минут.

После плотного завтрака для восстановления энергии и сил Дуэйн отправляется в спортзал. Рестлер посещает его каждое утро шесть дней в неделю. Ранние тренировки — привычный расклад дня для Скалы, но из-за напряжённого графика он может перенести занятия и на вечер. Каждый день, кроме воскресенья, Дуэйн отдельно прокачивает ноги, спину, плечи, грудь, бицепс и трицепс, уделяя внимание каждой детали в упражнениях. Он грамотно сочетает упражнения с гантелями и штангой, в кроссовере и на тренажёрах.

Скала знает, что важно следить за нагрузками на тело и правильно их распределять. В большинстве случаев его тренировка состоит из 4 подходов по 12 повторений с отдыхом в 60-90 секунд. Тем не менее, Дуэйн старается подстроиться под конкретные потребности и может изменить план тренировки. В зале он всегда помнит, что нужно полностью сосредоточиться на работе и выложить свои силы по полной.

План тренировок от Дуэйна Джонсона

День недели	Упражнение	Подходы и повторения
Понедельник/ День ног
Вторник/ День спины
Среда/ День плечей
Четверг/ День рук и пресса
Пятница/ День ног	Повтор тренировки понедельника
Суббота/ День груди
Воскресенье	Отдых и восстановление

Основы питания от Дуэйна Джонсона

Круто, если на тренировках вы можете повторять план Скалы. Однако это лишь половина дела! Дуэйн знает, что за своим рационом нужно тщательно следить в течение дня. Чтобы поддерживать такую форму тела необходимо потреблять достаточное количество калорий и делать это регулярно. Обычный его режим питания состоит из пяти приёмов пищи, каждое из которых планируется заранее.

Привычный для Скалы рацион выглядит примерно так:

Завтрак: ● 280-граммовый стейк; ● 160 граммов овсянки; ● 3 яичных белка; ● 1 яйцо; ● стакан арбузного сока.

Обед: ● 2 куриные грудки; ● 2 болгарских перца; ● 225 граммов грибов; ● 210 граммов брокколи; ● протеиновый коктейль.

Полдник: ● 200 граммов лосося; ● 8 стеблей спаржи; ● 2 яйца; ● 400 граммов смеси риса разных видов; ● 213 граммов брокколи.

Ужин: ● 280-граммовый стейк; ● 3 печёные картофелины; ● 8 стеблей спаржи; ● стакан апельсинового сока.

Перекус: ● 20 граммов казеина; ● 10 яичных белков.

8 упражнений от Дуэйна «Скалы» Джонсона Основная тренировка, которая приведет вас в форму

Сегодня мир может знать Дуэйна Джонсона как звезду боевиков, которая знаменито сыграла в Skyscraper, Snitch и The Fast And The Furious франшиза. Однако те, кто следил за его творчеством в течение многих лет, всегда будут помнить его как «Скалу» — чемпиона по борьбе, который бил мировые рекорды, как будто это не имело большого значения. Дуэйн сменил одну карьеру на другую, но его подход к жизни остался прежним.

Он по-прежнему занимается спортом так же, как и раньше, и имеет большое и мускулистое тело, чтобы показать это. Шум в том, что он просыпается очень рано и усиленно тренируется не менее часа. Учитывая, что многие мужчины смотрят на Рока как на источник вдохновения для фитнеса, его часто спрашивают, как выглядит его ежедневная тренировка. Он с радостью согласился, поделившись видео на YouTube о том же.

AskMen India делится 8 упражнениями на укрепление кора, которые входят в ежедневную программу тренировок The Rock:

Подъем коленей в висе

Это упражнение с собственным весом полезно для верхней и нижней частей тела. Когда вы висите на перекладине, вы разгружаете позвоночник и корректируете дисбаланс в спине, бедрах и ягодицах. С другой стороны, когда вы поднимаете ноги попеременно, вы активируете мышцы нижней части пресса и придаете им форму. Гибкость коленей и подвижность бедер также улучшаются.