Сколько необходимо калорий в день женщине чтобы похудеть: 🎀 . IIFYM . — NeoLove.RU

Постоянный дефицит питания истощает тело, избыток калорий приводит к ожирению. Соблюдайте баланс, и тогда вы сможете сохранить здоровье и привлекательность.

Норма калорий в день для женщины в зависимости от возраста. Дневная норма калорий для женщины при похудении :: SYL.ru

Калорией называют единицу теплоты или объем тепла, необходимый для нагревания одного грамма воды на один градус Цельсия. Принимая калории, находящиеся в продуктах, прежде всего, мы получаем тепло и энергию. Но для женщин часто этого недостаточно, им необходимо не просто потреблять их, а знать, сколько нужно энергии для стройной фигуры или для сброса веса. Раскроем ниже основные секреты, скрывающиеся в энергетической ценности питания, и попробуем понять, какая норма калорий в день у женщин.

Качество питания

Все знают, что в любом продукте есть пищевая ценность, дающая организму какой-то объем энергии. Часто эта ценность выражается в калориях. Когда составляете план своего распорядка питания, надо обязательно брать во внимание то, какое количество необходимо женщине для сохранения своей фигуры и для оптимального самочувствия.

К тому же важно не забывать, что пища не просто дает энергию, она предоставляет тот уровень питательных веществ и витаминов, который нужен для поддержания оптимальной жизнедеятельности женщины. Означает это, что потребляемые продукты лучше сбалансировать по жирам, белкам, углеводам, минералам и витаминам. Спланировать свой рацион таким образом часто непросто, так как необходимы хоть какие-то начальные знания по энергетической ценности и питательности тех или иных продуктов, поэтому многие женщины регулярно получают излишнюю калорийность в питании, что ведет к лишнему весу и даже к авитаминозу. Необходимо всегда принимать во внимание оптимальный объем калорий и витамины.

Оптимальное число калорий для женщин

Ежедневная норма калорий в день для женщины может существенно варьироваться, учитывая достигаемые цели. Если важно снизить вес, объем калорийности потребляемой пищи обязан быть ниже среднего показателя, если же необходимо набрать, то, соответственно, калорийность продуктов надо повысить. Тем не менее, идеальный объем калорий – число неоднозначное, потому как оно зависит от большого числа параметров. Например, в подростковом и юношеском возрасте необходимо больше калорий, чем взрослой женщине, так как тратится гораздо больше энергии, да и организм еще растущий. К тому же обмен веществ у них повышенный.

Пожилым людям хватает небольших порций, чтобы получить чувство сытости и покрыть свою потребность в калориях, так как обмен веществ у них понижен и им нет необходимости иметь большой запас энергии, потому что они практически ее не тратят.

Считаем оптимальный объем калорий

Перед расчетом необходимо оговориться, что совершенно точную цифру рассчитать не получится, так как ни один расчет не может принять во внимание двигательную активность женщины на все 100%. К примеру, сегодня выходной, и вы планируете лежать на диване, а завтра поедете в горы на весь день кататься на сноуборде. Объем нужной для этих активностей энергии будет существенно различаться.

Положительным фактом является то, что доскональный подсчет для снижения веса не нужен. В первую очередь, надо по какой-либо из предложенных ниже формул рассчитать свой суточный объем. Далее убрать из этого результата от 10% до 25% (все зависит от желаемой скорости потери веса). В результате получается тот объем калорий, который нужен в день для снижения веса.

Рекомендуется придерживаться данной цифры на протяжении двух недель, за это время можно будет понять скорость потери веса и снизить/повысить калорийность, если необходимо. Но крайне нежелательно снижать ежедневную энергетическую ценность ниже отметки в 1200, потому что начнется замедление обмена веществ, что недопустимо при снижении объемов. Если вы обладательница миниатюрного телосложения и вычисление нормы показало отметку ниже ежедневных 1200 ккал, рекомендуем добавить тренировки, но не снижать пищевую ценность потребляемых продуктов ниже указанной цифры.

Простые вычисления оптимального ежедневного показателя

Есть возможность быстро просчитать такой показатель, как норма калорий в день для женщины по нижеследующей формуле:

Ежедневный объем калорий = K в ккал * Вес в кг

Ниже приведем расшифровку:

• К — объем калорий на 1 кг вес;
• К=31 ккал для женщин с низким метаболизмом;
• K=32 ккал для женщин с оптимальным метаболизмом;
• К=33 ккал для женщин с повышенным метаболизмом.

Какой у нее метаболизм, женщина может понять по тому, как быстро она набирает ненужные килограммы. Если даже при повышенной калорийности питания нет лишних килограммов, но это ускоренный метаболизм, если же она поправляется от ложки сахара, то, соответственно, низкий.

Сложные вычисления

1. Формула Гарриса-Бенедикта

Дневная необходимость в энергии = Показатель Физической Активности * основной уровень метаболизма (BMR)

Показатель Физической Активности определяется следующим образом:

• отсутствие или низкий объем активности – 1,2;
• небольшая нагрузка – 1,375;
• чуть больше среднего нагрузка (в пределах 3-5 дней еженедельно) – 1,55;
• большой уровень нагрузок (до 7 еженедельно) — 1,725;
• высокий уровень активности (тренировки ежедневно или два раза в день) – 1,9.

Вычисление BMR = 447,593 + (9,247*вес, выраженный в килограммах) + (3,098*рост в сантиметрах) – (4,330*возраст в годах).

2. Формула Миффлина — Сан Жеора

Этот показатель считается самым достоверным на сегодняшнее время.

Ежедневный оптимальный уровень калорийности для слабого пола = (10 * вес в килограммах + 6,25 * рост в сантиметрах – 5 * возраст в годах – 161) * Показатель Физической Активности.

Показатель Физической Активности:

• 1.2 – нет или минимум движений;
• 1.375 – фитнес по 3 занятия еженедельно;
• 1.4625 – фитнес по 5 занятий еженедельно;
• 1.550 – высокий уровень нагрузок не менее 5 занятий еженедельно;
• 1.6375 – фитнес ежедневно;
• 1.725 – два занятия спортом в день или высокоинтенсивные ежедневные нагрузки;
• 1.9 — физическая активность каждый день.

Калорийность в возрасте

Выше отмечалось, что норма калорий в день для женщины зависит от многих параметров: активности женщины, ее обмена веществ, климата, образа жизни и т. п.

Остановимся подробнее еще на одном параметре – возраст женщины.

Известно, что с возрастом обмен веществ замедляется. Исходя из этого, норма калорий в день для женщины 40 лет (правильнее сказать, 30-50 лет), ведущей не очень активный образ жизни, будет 1800, более активным – до 2000. Если образ жизни очень активный – объем потребляемой энергии составит 2200 калорий.

Женщинам старше 50 лет рекомендуется снизить калорийность пищи до 1600 ккал. При средней активности она может составить 1800 ккал. Самые активные пожилые женщины могут потреблять порядка 2000 ккал.

Отдельно стоит сказать о таком показателе, как норма калорий в день для беременной женщины и калорийности ее питания. Врачи не советуют менять калорийность питания в течение первых пяти месяцев. Затем крайне желательно добавить к рациону еще порядка 300 ккал. Кормящие мамы могут повысить энергетическую ценность пищи еще на 300 ккал.

Худеем с комфортом

С целью оптимального и легкого сброса веса до 400 г в течение недели, норма калорий в день для женщины для похудения должна быть меньше ежедневной (рассчитанной выше по любому из предложенных способов) на 20%. Помните, что для работоспособности и оптимального функционирования, калорийность надо поддерживать на уровне хотя бы 1600 ккал.

Вычисление пищевой ценности приготовляемых блюд крайне сложно: надо иметь специальные кухонные весы. Важно не забыть, что энергетическая ценность готовых блюд разнится с калорийностью продуктов, из которых оно было приготовлено. Данный факт объясняется поглощением продуктами жиров и воды.

Калорийность – не показатель здоровой пищи

У каждого продукта своя калорийность, тем не менее, нет прямой связи между его калорийностью и полезностью. Иначе говоря, нет необходимости съедать точно высчитанную норму калорий в день для женщины с целью поддержания здоровья организма. Самое важное, чтобы питание женщины было оптимальным и сбалансированным.

Планируя график питания, необходимо принимать во внимание энергетическую ценность каждого продукта, но все-таки намного важнее учитывать их состав. Лишь сбалансированное и рациональное питания поддержит ваше здоровье в оптимальном состоянии и сохранит стройность фигуры.

В заключение

Когда есть желание снизить вес и вести здоровый образ жизни, важно учитывать такой показатель, как норма калорий в день. Для женщины при похудении важно подсчитывать не только калорийность порций, но и оптимальное соотношение углеводов, жиров и белков. Потребляя больше углеводов, вся лишняя энергия будет откладываться «про запас» как жировые отложения, недостаток же станет причиной плохого настроения и чувства хронической усталости. Малое количество жиров гарантирует постоянное чувство голода, а недостаток потребляемых белков ведет к нарушению обмена веществ. Специалисты вывели оптимальное соотношение этих веществ: в каждой порции должно быть по 15% жиров и белков и 60% углеводов. Помните, что эти углеводы должны быть «медленными», то есть полученные не из рафинированных продуктов.

При расчете показателя «норма калорий в день для женщины», чтобы похудеть, важно помнить, что организму не все равно, что в него попадает, даже если калорийность порций будет одинакова (например, калорийность 60 грамм шоколадного кекса равна калорийности пачки обезжиренного творога, однако гораздо полезнее будет съесть белковый продукт, нежели порцию «быстрых» или «пустых» углеводов). При любом образе жизни важно помнить, что пища должна быть не только вкусной, но и полезной.

Успехов в ваших начинаниях!

нормы калорийности для похудения в 35, 30, 40, 45, 50, 60 лет,

Сколько калорий нужно употреблять в день, чтобы похудеть женщине в 40 лет, зависит от нескольких факторов, включая изначальный вес и состояние здоровья.

Как правильно считать калории?

Норму калорий в день для женщины можно рассчитать при помощи специальных формул. Используется в основном 1 из 2 вариантов подсчета: формула Миффлина-Сан Жеора или Харриса-Бенедикта.

Обе формулы призваны посчитать расход калорий человеком в сутки. Формулы для женщин и мужчин отличаются. Какую использовать формулу, каждый выбирает сам, погрешность в их результатах незначительна, поэтому особой разницы худеющий не увидит.

Формула Миффлина-Сан Жеора выглядит так: 10 х вес в кг + 6,25 х рост в см — 5 х количество полных лет — 161. Эта формула считается более точной, выведена она в 2005 году.

Формула Харриса-Бенедикта существует с 1919 года, но до сих пор не менее популярна: 655,1 + 9,563 х вес в кг + 1,85 х рост в см — 4,676 х количество полных лет.

Существует понятие коэффициента физической активности, который непосредственно влияет на результат любой формулы. После проведения подсчетов следует полученный результат умножить на такой коэффициент, который составит:

• 1,2 — физическая нагрузка отсутствует или минимальна;
• 1,375 — тренировки проходят 3 раза в неделю;
• 1,4625 — занятия фитнесом проводятся 5 раз в неделю;
• 1,550 — интенсивные нагрузки 5 раз в неделю;
• 1,6375 — занятия проводятся ежедневно;
• 1,725 — занятия дважды в день или интенсивные ежедневные тренировки;
• 1,9 — активная физическая интенсивная нагрузка совмещается с физическим трудом.

При постепенном похудении необходимо пересчитывать результат, так как показатели будут постепенно снижаться. При похудении помогут занятия спортом, которые поддержат состояние тела на хорошем уровне и помогут потерять больше калорий, благодаря чему результат можно получить быстрее.

Сколько калорий должны употреблять в день женщины разных возрастов?

Разница в калорийности питания зависит не только от образа жизни, в каждом возрасте меняются не только наши потребности, но и функциональность организма, также с годами постепенно снижается активность. Женщины могут быть низкими и высокими, стройными и полными. Одна захочет снизить свой вес, другая поправиться, а третья решит поддерживать и улучшать то, что имеется. Все эти пожелания и факторы повлияют на то, сколько калорий нужно употреблять в день женщине.

Рассмотрим на примере, сколько калорий нужно потреблять женщине для поддержания своего веса в разном возрасте. Для того чтобы сделать эти вычисления, за основу возьмем формулу Миффлина- Сан Жеора:

1. В возрасте 30 лет, женщина ростом 175 см, весом 65 кг и сидячим образом жизни в сутки расходует: 10 х 65+6,25 х 175 — 5 х 30 = 1593,75 ккал. Для поддержания своего веса ей понадобится потреблять: 1593,75 х 1,2 = 1912,5 ккал.
2. Эта же женщина в возрасте 35 лет будет расходовать уже:
   10 х 65 + 6,25 х 175 — 5 х 5 = 1568,75 ккал. А для поддержания веса потреблять ей нужно будет не более: 1568,75 х 1,2 = 1882,5 ккал.
3. Теперь посчитаем, сколько калорий в день нужно женщине после 50 лет:
   10 х 65 + 6,25 х 175 — 5 х 50 = 1493,75 ккал. И теперь для поддержания веса потребуется потреблять не более: 1493,75 х 1,2 = 1792,5 ккал.

Это приблизительные расчеты.

Суточная калорийность при желании похудеть

Для того чтобы похудеть, потребуется потреблять меньше калорий, чем тратит организм, а помочь ему можно, увеличив физическую активность, тогда и вес будет лучше уходить, и тело останется в привлекательной форме даже в 60 лет.

Калорийность для похудения отличается уменьшением потребления на 15% от нормы в день. Если женщина, ведущая сидячий образ жизни, в 45 лет хочет похудеть, то калорийность ее рациона посчитать достаточно легко (рост — 175 см, а вес — 85 кг):

• 10 х 85 + 6,25 х 175 — 5 х 45 = 1718,75 ккал — расход организмом в день;
• 1718,75 х 1,2 = 2062,5 ккал — следует потреблять для сохранения текущего веса;
• 2062,5 — 15% = 1753,125 ккал — потребуется для похудения.

Если женщина увеличит физическую активность, то коэффициент изменится, соответственно результат расчетов тоже. После сброса даже 5 кг следует провести перерасчет показателей для получения более точного и быстрого результата.

Примерное меню на неделю на низкокалорийной диете

Обязательным условием низкокалорийной диеты является частое дробное питание до 5 раз в день. Обязательно сокращается потребление соли, увеличивается до нормы 2-2,5 л в день количество чистой питьевой воды. Предпочтение отдается нежирным продуктам, преобладание отдается белкам. Исключаются сладкие продукты и мучные с содержанием белой муки высшего сорта, предпочтение стоит отдать отрубному хлебу, хлебцам. Полностью исключен алкоголь.

Приготовление блюд выполняется на пару или в духовом шкафу, так получится избежать потребления лишнего жира, добавляемого при жарке, кроме того, сохранится больше полезных веществ в продуктах, чем при варке. Ужинать следует не позже 7 вечера.

Какой бы показатель ни получился при подсчетах, важным остается то, что потребление меньше 1200 ккал в день — опасно для здоровья. А потому рассмотрим меню на неделю на это количество ккал, чтобы оставалась возможность для фантазии и любимых продуктов.

Понедельник:

1. Вареная каша из 100 г хлопьев овсянки и 1 ст. л. изюма. Зеленый чай или кофе. Все без сахара.
2. Стакан кефира 1% и 2 зерновых хлебца.
3. Запеченная куриная грудка без шкуры — 100 г, отварной рис — 100 г, 1 помидор.
4. Натуральный йогурт 1,5% — 125 г, 1 киви.
5. Листовой салат с тунцом в собственном соку.

Потребление — 1179 ккал.

Вторник:

1. Отварная гречка — 100 г, приправленная 1 ст. л. растительного масла. Чай зеленый или кофе без сахара.
2. 1 яблоко, обезжиренный творог — 150 г, чай.
3. Стейк из говядины с овощами.
4. Стакан сока из моркови или тыквы, 1 хлебец.
5. 200 г нежирной тушеной рыбы, салатная зелень, приправленная лимоном.

Потребление в сутки — 1175 ккал.

Среда:

1. 1 отварное яйцо, 2 хлебца, чай.
2. 1 гранат, 1 груша, 10 орехов без соли, чай.
3. Мягкий сыр — 60 г, салат из креветок — 150 г.
4. 125 г натурального йогурта 1,5%, зеленый салат с соком лимона.
5. Омлет из обезжиренного молока, 2 белков, зеленого лука и 1 помидора.

Потребление за день — 1189 ккал.

Четверг:

1. 1 грейпфрут, овсянка, как в понедельник, кофе.
2. 200 г обезжиренного творога с зеленью, редисом и петрушкой, чай.
3. Отварная телятина — 200 г, зеленый горошек — 50 г, зеленый салат с лимоном, яблоко, чай.
4. 200 г шампиньонов потушить с луком, помидорами и 1 ст. л. сметаны 10%, яблоко, чай.
5. Овощи с пармезаном, чай.

За день получается — 1180 ккал.

Пятница:

1. 60 г кураги, 2 хлебца, сыр обезжиренный 30 г, кофе.
2. Отварное яйцо, овощной сок.
3. Ризотто с грибами 250 г.
4. 150 г обезжиренного творога, яблоко, чай.
5. 200 г тушеной рыбы, зеленый салат, чай.

Потребление в сутки — 1168 ккал.

Суббота:

1. Гречневая каша, как во вторник.
2. 100 г моцареллы с базиликом и помидором.
3. 150 г тушеной рыбы, 1 отварная картофелина, зеленый салат.
4. 125 г натурального йогурта, апельсин.
5. 200 г отварных креветок, чищенных с зеленью.

Итого потребление — 1175 ккал.

Воскресенье:

1. 200 г обезжиренного творога, 100 г свежих ягод, кофе.
2. Стакан простокваши 2,5%, хлебцы.
3. Фасоль по-кенийски, зеленый салат.
4. Отварное яйцо, яблоко, помидор.
5. 150 г отварной телятины, салат из свежей капусты — 100 г, чай.

Итого за день — 1171 ккал.

Для того чтобы попробовать такое питание, возраст может быть и 25, и 55 лет — это не имеет никакого значения.

Похожие статьи

Сколько калорий нужно, чтобы похудеть?

Если вам когда-либо хотелось кричать от разочарования, когда вы слышите, как кто-то говорит: «Потеря веса сводится только к добавлению калорий и выходу калорий — это действительно очень просто», вы не одиноки. Многие фитнес-эксперты пытаются представить потерю веса как легко достижимое достижение, но, скорее всего, вы не согласны с их утверждениями. Если бы это было правдой, разве все не были бы худыми и стройными?

Дело в том, что уравнение «калории на входе — калории на выходе» ЯВЛЯЕТСЯ простым.Если вы постоянно потребляете меньше калорий, чем использует ваше тело, вы худеете. Проблема в том, что применить это уравнение к реальной жизни не всегда просто.

Понимание дефицита калорий

Чтобы похудеть, вы должны создать постоянный дефицит калорий. Каждый день вашему телу необходимы калории для выполнения трех основных функций:

• Основной обмен — калории, сожженные для поддержания функции жизненно важных органов. Это составляет примерно от 60 до 70 процентов ваших общих дневных затрат энергии, или TDEE.
• Расщепление и усвоение пищи на полезные питательные вещества — примерно 10 процентов от TDEE.
• Физическая активность — примерно от 20 до 30 процентов от TDEE.

Когда дело доходит до потери веса, большинство фитнес-экспертов сосредотачиваются на сжигании большего количества калорий за счет увеличения физической активности при одновременном снижении потребляемых калорий. Это надежный совет, поскольку легче всего манипулировать калориями, сожженными при движении. Но даже если у вас низкий базальный уровень метаболизма, вам все равно может быть трудно сбросить вес.Это не потому, что формула «калории на входе, калории на выходе» не работает; это потому, что вы можете переоценить свои ежедневные потребности в калориях, не сумев создать дефицит калорий, к которому стремились.

Так что же делать человеку? Чтобы получить точные показания основного метаболизма, вы можете обратиться в университет или клинику по физическим упражнениям, чтобы пройти тестирование BMR и получить информацию о текущих потребностях вашего организма в калориях. Эти тесты обычно стоят от 30 до 100 долларов, и, хотя они являются наиболее точным способом понять ваш метаболизм, есть формулы, которые можно использовать для получения довольно точной оценки.Например, воспользуйтесь калькулятором общей суточной потребности в калориях FitWatch, чтобы быстро оценить количество калорий, которое вы должны потреблять для поддержания текущего веса. Хотя из этого правила есть исключения, онлайн-калькуляторы, подобные этому, довольно точны и предлагают хорошее начало.

Создание дефицита и снижение веса

Когда у вас будет довольно хорошее представление о том, сколько калорий необходимо вашему телу для поддержания текущего веса, вы можете начать играть с числами, чтобы придумать план игры для похудания.Следует помнить о нескольких вещах:

• Чтобы сбросить полкило жира, вы должны создать дефицит в 3500 калорий
• Чтобы сбрасывать полкилограмма каждую неделю, вы должны создать дневной дефицит в 500 калорий
• Этот дефицит можно создать с помощью диеты и упражнений в любой комбинации, которую вы хотите.

Итак, если вы оцениваете, что ваши текущие потребности в калориях составляют 2000 калорий в день, и вы хотите терять фунт в неделю, вы можете увеличить расходы на упражнения на 250 калорий в день, стремясь потреблять 1750 калорий в день.Эти два изменения в совокупности дают общий дефицит в 500 калорий в день.

Проблема в том, что многие люди, которые хотят похудеть, фактически потребляют избыток калорий каждый день, прежде чем начать свой план похудания. Когда они слышат, что им необходимо сокращать свой рацион на 250–300 калорий каждый день, они часто сокращают количество калорий из своего текущего рациона. Если они сократят калории из излишка, с которого начали, они все равно могут остаться с излишком, продолжая набирать вес.

Возьмем, к примеру, человека, которому необходимо потреблять 2000 калорий в день, чтобы поддерживать свой вес.Если до этого момента у нее был избыток калорий, потреблявший 2500 калорий в день, когда она сокращает 250 калорий из своего нынешнего рациона, она по-прежнему потребляет 2250 калорий в день — на 250 калорий больше, чем нужно ее организму. Прибавка в весе может замедлиться, но без серьезных изменений в ее физической активности ее вес продолжит расти.

Облегчение процесса

Видите, это не так просто, как «калории на входе, калории на выходе»? Если вы чувствуете, что устали, просто думая обо всех числах, которые вам придется жонглировать, чтобы попытаться похудеть, сделайте глубокий вдох.FitWatch предоставляет ряд инструментов, которые упростят вам задачу. Например, воспользуйтесь калькулятором дефицита калорий, чтобы определить, сколько калорий вы должны потреблять каждый день в зависимости от ваших целей по снижению веса. Затем настройте себя на успех, отслеживая свои калории бесплатно с помощью FitWatch Calorie Tracker. Такие инструменты, особенно когда вы только начинаете, помогут вам добиться успеха и избавят вас от догадок по поводу запутанной темы.

Это о здоровье

Независимо от того, с чего вы начинаете или какой вес пытаетесь сбросить, управление весом в конечном итоге связано с заботой о вашем здоровье.Вот почему так важно делать это правильно. Избегайте урезания калорий до крайнего голода или снижения калорий ниже рекомендованных дневных минимальных стандартов, составляющих 1200 калорий в день для женщин и 1800 калорий в день для мужчин. Эти стандарты действуют по одной причине — организму требуется определенное количество питательных веществ в определенных комбинациях для правильного функционирования. Если вы резко сократите количество калорий или не обеспечите свое тело питательными веществами, необходимыми для поддержки основных функций, вы в конечном итоге поставите под угрозу свои цели в отношении здоровья и фитнеса.Медленная и стабильная потеря веса — это стабильная потеря веса, поэтому настройте себя на успех, стремясь к разумным, устойчивым и достижимым упражнениям и целям в области питания.

Инструменты и калькуляторы
Калькулятор калорийности
Калькулятор израсходованных калорий
Бесплатный онлайн-трекер калорий

Обязательно прочитать
Как подсчитать калории, чтобы похудеть
Создание графика здорового питания для похудания
8 маленьких вещей, которые сжигают больше калорий

Количество калорий, которые вы должны съедать в день

Потеря ВЕСА — дело непростое.

Вам нужно знать, сколько калорий вы должны есть каждый день, каким должен быть ваш баланс углеводов, белков и жиров, что вы делаете, когда вы добавляете упражнения, и даже точное время дня, когда вы должны есть.

Стоит ли удивляться, что многие из нас ошибаются? Итак, если вы хотите сбросить несколько килограммов, вот основные вещи, которые вам нужно знать, чтобы добиться желаемых результатов.

1. СКОЛЬКО КАЛОРИЙ ВАМ НУЖНО?

Среднее количество необходимых нам калорий (помните, что оно в основном меняется каждый день) зависит от нашего возраста, генетики, мышечной массы, уровня активности, текущего веса, гормонов, менструального цикла и, конечно же, пола.

Нет одного точного числа, которое мы могли бы набрать и придерживаться, и в основном потребности в калориях меняются ежедневно.

Наиболее важно то, что все более малоподвижный образ жизни означает, что, поскольку мы менее активны, чем когда-либо прежде, часто в рекомендациях общественного здравоохранения о рекомендуемой дозе калорий сильно переоценивается, сколько в среднем человек сжигает каждый день.

В качестве приблизительного ориентира маленькой женщине, выполняющей менее часа упражнений каждый день, потребуется от 1400 до 1600 калорий в день, в то время как среднему мужчине потребуется от 1800 до 2200 калорий в день.

Исходя из этого, для устойчивого снижения веса женщины, как правило, хорошо реагируют на любой режим питания, основанный на 1200–1400 калорий, а мужчины — на 1600–1800 калорий в день.

Хотя это может показаться слишком большим количеством калорий, правда в том, что если вы будете вести строгий журнал потребляемых калорий, вы увидите, насколько легко в среднем за день съесть больше этого количества.

2. ВАШИ МАКРОСЫ

Другими ключевыми переменными, влияющими на метаболизм жиров, являются относительные пропорции углеводов, белков и жиров в рационе.

В то время как низкоуглеводные диеты (менее 20 процентов общих калорий, поступающих из углеводов) сначала приводят к быстрой потере веса, низкое потребление углеводов со временем ставит под угрозу метаболизм, поскольку мышечная масса используется в качестве альтернативного источника топлива.

Активным людям потребуется от 45 до 50 процентов общей энергии за счет углеводов для поддержки сжигания жира, в то время как менее активным людям может потребоваться всего от 30 до 35 процентов общих углеводов для сжигания жира.

Если вы ограничили потребление калорий и все еще не видите результатов по снижению веса, стоит проверить свои макросы — вы можете обнаружить, что ваш процент от общего количества потребляемых углеводов слишком низок для того объема активности, который вы делаете.

Или вы можете обнаружить, что у вас слишком много жиров. Потребление жиров, превышающих 30 процентов от общего количества потребляемых калорий, вряд ли приведет к потере жира.

3. Что насчет УПРАЖНЕНИЯ?

Ограничение калорий является важным аспектом потери веса, но если вы регулярно тренируетесь, вам необходимо учитывать это в своем базовом потреблении калорий.

На каждый час интенсивной физической активности, которую вы делаете, вам потребуется дополнительно от 200 до 300 калорий сверх вашего базового уровня потребления.Эти калории лучше всего потреблять во время тренировки.

Например, если вы тренируетесь утром в первую очередь, добавьте дополнительно 200 калорий к завтраку, а если вы тренируетесь поздно вечером, добавьте закуски на 200–300 калорий за час или два до тренировки или небольшую порцию. закуски заранее и дополнительные 100-200 калорий во время ужина.

К сожалению, легкая ходьба каждый день или легкие занятия с низкой интенсивностью продолжительностью менее 30 минут не приведут к тому, что вам потребуется значительно больше калорий каждый день.

4. ВРЕМЯ ПРИЕМА

Независимо от того, насколько ограничены ваши калории, если вы едите слишком мало калорий в течение первой половины дня и больше ночью, ваши результаты по снижению веса будут скомпрометированы.

Таким образом, старайтесь есть больше всего на завтрак и обед, прежде чем убедиться, что у вас есть хотя бы 10 часов без еды на ночь и относительно небольшой ужин.

5. ПРОВЕРЬТЕ ГОЛОД

Сильный голод — признак того, что вам нужно больше калорий, когда вы пытаетесь ограничить количество калорий для похудения.Лучшее время для добавления в рацион дополнительных 100-200 калорий примерно в то время, когда вы голодны.

Например, если вы голодны поздно утром, добавьте к завтраку дополнительную порцию еды или, если вы голодны после обеда, добавьте немного еды к своему обеду. Голод — один из лучших индикаторов того, когда вам нужно есть немного больше, чтобы продолжать худеть, поскольку скорость метаболизма увеличивается.

Как найти поддерживающие калории

После диеты вы можете съесть намного больше и сохранить большую часть, если не всю свою худобу.

Но люди облажались. Они либо сидят на диете вслепую, даже не задумываясь о том, как они собираются ее поддерживать, слишком жестко и слишком долго, а затем не может ее поддерживать, либо они портят расчет, пытаясь его сохранить.

Когда люди задают вышеупомянутый вопрос, на самом деле они имеют в виду: «Как мне найти максимум , который я могу есть каждый день после диеты, оставаясь при этом растрепанным?»

Ниже приводится мое руководство по выполнению этого с использованием наблюдения и дополнительных корректировок, а не расчетов.Мы рассмотрим: 1. когда вам следует подумать о поддержании веса, а не пытаться медленно набирать массу, 2. почему вы можете есть больше после диеты, 3. практические аспекты поиска поддержки, 4. что влияет на максимальный уровень похудания, на который вы можете разумно рассчитывать. поддерживать.

Когда поддержание лучше, чем медленное набухание

1. Вы довольны своим телосложением в настоящее время.
2. Вы модель / актер / телосложение или спортсмен в весовой категории, у вас есть работа / соревнование и вам нужно оставаться исключительно стройным.
3. Вы приближаетесь к стрессовому периоду в жизни или работе. — Стресс подрывает ваши усилия, в основном из-за того, что мешает восстановлению после тренировок.
4. Вы хотите немного отдохнуть.

Почему после диеты мы можем есть больше, но не теряем остатки

Этому есть три основные причины:

1. Мы восстанавливаем дефицит калорий.

Чтобы избавиться от жира, вам нужен дефицит. Поскольку вам больше не нужен этот дефицит, вы можете снова добавить эти калории.

2. Наш метаболизм возвращается к нормальному уровню.

Поддерживающее потребление калорий после того, как вы только что сели на диету, будет ниже, чем ваше поддерживающее потребление калорий в условиях отсутствия дефицита калорий. Это связано с тем, что ваше тело внесло гормональные изменения, пока вы сидели на диете, чтобы уменьшить количество энергии, необходимой для функционирования — механизм выживания, известный как метаболическая адаптация. Это нормально, беспокоиться не о чем, но лучше об этом знать. Когда вы увеличиваете потребление калорий после диеты, вы получаете их обратно.

3. Увеличивается физическая активность.

При поступлении большего количества энергии вы почувствуете себя более энергичным, и ваша склонность к активности вернется к нормальному уровню.

Вспомните, когда вы в последний раз сидели на диете. Вы чувствовали себя вялыми, и вы скорее поднимались на лифте, чем по лестнице; отказаться от игры в баскетбол с друзьями, а не согласиться, верно? Это изменение известно как NEAT (термогенез активности без упражнений) и включает в себя любую активность, выходящую за рамки упражнений, включая подсознательные движения (поддержка и контроль позы).

То же самое происходит, но в противоположном направлении, когда мы набухаем. Увеличиваются ерзание и активность, поэтому наши потребности в калориях увеличиваются. Это телесная борьба за сохранение статус-кво и предотвращение ожирения. Этот эффект NEAT работает как маятник, гравитация которого всегда тянет, пытаясь вернуть нас в центр. Это означает, что если мы соблюдаем диету и худеем, или едим больше еды и набираем вес, наше тело обычно до некоторой степени адаптируется, чтобы поддерживать наш «нормальный вес».

Эффект у одних людей сильнее, чем у других, и эта межличностная разница в NEAT является самым большим препятствием в работе, когда дело доходит до диетических расчетов. Вы не знаете, насколько велика будет ваша дисперсия NEAT, вам нужно попробовать, отслеживать свой прогресс и затем при необходимости корректировать.

Наконец, для полноты, я упомяну небольшое увеличение скорости метаболизма из-за повышенного потребления пищи и затрат на пищеварение (TEF).

DCM — поддержание диетического состояния, NCM — поддержание нормального состояния.

Как при поддержании диеты, так и при поддержании нормального состояния вы будете поддерживать свой вес, но то, как вы выполняете, чувствуете и функционируете, будет сильно отличаться между ними.Мы хотим найти последнее, и будет казаться, что инженеры Mercedes AMG над вами только что поработали — двигатель большего размера, более широкие шины, шаловливая выхлопная система и би-турбо.

Как рассчитать необходимое количество калорий после диеты

Этот метод определения количества потребляемых калорий зависит от правильного отслеживания. Убедитесь, что вы делаете это правильно. Мое подробное руководство по отслеживанию клиентов находится здесь.

Вот как я помогаю клиентам определить их поддерживающую норму калорий после диеты:

1. Сделайте расчет, чтобы восстановить дефицит калорий на основе вашей средней недельной потери веса.
2. Отслеживайте изменение веса за 3 недели.
3. Повысьте потребление калорий еще раз, чтобы учесть непредвиденные факторы (NEAT, TEF и ускорение метаболизма от гормонального возврата к норме).
4. Продолжайте, а затем набирайте обороты, когда происходит увеличение веса.

Шаг 1: Восстановите дефицит калорий на основе средней еженедельной потери веса.

Чтобы сбросить 1 фунт жира, требуется примерно 500 калорий в день. (1100 ккал на 1 кг.)

Итак, если, например, вы теряете в среднем 1 фунт в неделю (возьмите среднее значение за последние четыре недели), вам необходимо ежедневно добавлять 500 калорий, чтобы восполнить для этого дефицита в первую очередь.

Ежедневное увеличение калорий = «еженедельная потеря веса в фунтах» * 500 ккал

Следующее, что вам нужно сделать, это решить, как увеличить это количество калорий, с помощью каких макроэлементов.

Поскольку потребности в белке немного ниже при поддержании калорийности (или избытке), вы можете уменьшить потребление белка, но для простоты я просто предлагаю вам сохранить потребление белка на том же уровне. Увеличьте количество калорий, увеличивая потребление жиров и углеводов, и делайте это в соответствии с вашими личными предпочтениями, но не искажайте их сильно в ту или иную сторону.

Пример: Вы теряете в среднем 1 фунт в неделю, поэтому вам нужно увеличить ежедневное потребление калорий на 500 ккал. Вот два варианта:

+100 г углеводов, + 10 г жиров (490 ккал)
+80 г углеводов, +20 г жиров (500 ккал)

Я часто делаю прибавки для клиентов. Первый — для тренировочных дней (больше углеводов, меньше жиров), второй — для дней отдыха (меньше углеводов, больше жиров). Чтобы было ясно, это не то, как у вас есть для этого, и плюсы и минусы макроциклирования, подобного этому, обсуждаются в Полное руководство по настройке диеты .

Шаг 2: Отслеживайте свой вес в течение трех недель

Эта первая корректировка, вероятно, будет ниже поддерживаемой калорийности, но вы не сможете сказать, насколько вы ниже поддерживаемой нормы, если не подождете и не увидите, как изменится ваш вес в течение следующих нескольких недель после изменения. Вы наберете вес в первую неделю за счет увеличения количества воды / гликогена за счет увеличения потребления углеводов, а затем вы увидите небольшое снижение веса на второй и третьей неделе.

Пример: Предположим, что «неделя 0» — это конец вашей диеты, и вы делаете прибавку на шаге 1 в начале недели 0.Вот как ваши данные могут выглядеть на следующие три недели:

Неделя 0, 175 фунтов
Неделя 1, 180 фунтов
Неделя 2, 179,6 фунтов
Неделя 3, 179,0 фунтов

Шаг 3: Снова увеличьте потребление калорий

Вы можете видеть, что ваш вес увеличился со 175 фунтов до 180 фунтов в первую неделю, а затем снизился на 0,4 фунта на второй неделе и 0,6 фунта на третьей неделе. Игнорируя данные за первую неделю, вы видите, что вы все еще теряете примерно 0.5 фунтов в неделю в среднем. Поэтому вам нужно еще увеличить потребление калорий на 250 ккал в день. Вот два примера макро-изменений для этого:

+50 г углеводов, + 5 г жиров (245 ккал)
+40 г углеводов, +10 г жиров (250 ккал)

Шаг 4: Продолжить шаги 2 и 3, а затем набрать номер, когда начнется прибавка в весе

На этом этапе вы все еще будете немного недовольны потреблением калорий, потому что незначительные TEF, NEAT и гормональные изменения еще не произойдут, но все, что у вас есть Чтобы найти поддерживающую калорийность, повторяйте шаги 2 и 3, пока не начнете набирать вес, а затем немного уменьшите количество потребляемых калорий.

Теперь, поскольку это немного затянуто, я часто использую ярлык, чтобы добавить на 20% больше калорий к прибавке к третьему шагу, так как это лучшее приближение к поддержанию и поможет вам быстрее и быстрее выполнять корректировки. Итак, в примере из шага 3 я бы увеличил потребление калорий на 300 ккал, а не на 250 ккал.

Готово. Немного усилий после диеты, и вы сможете есть намного больше, сохраняя при этом стройность и выглядя полнее. Этот метод требует некоторых догадок и более сложен, чем расчет, но он работает лучше.

Вот пример того, какое влияние на ваше тело окажет увеличение запасов гликогена и воды. Мы видели это с Адрианом (в этом посте). Краткие сведения приведены ниже.