Упражнения и ваш менструальный цикл
Если вы пробовали различные фитнес-программы, чтобы помочь решить проблемы с менструацией, вы в какой-то степени знаете, что они не работают для женщин. Возможно, какое-то время вы добились прогресса, но затем он застопорился. Возможно, вы так и не добились прогресса или, что еще хуже, ваши симптомы стали более серьезными, когда вы начали новый режим здоровья и фитнеса. Это явление слишком распространено. Я работала со многими женщинами, которые начали новый протокол здоровья — например, питались палео и выполняли короткие интенсивные тренировки — и видели, как их симптомы ухудшались.
Почему большинство фитнес-программ терпят неудачу у женщин? Почему многие протоколы упражнений ухудшают симптомы менструации у женщин?
Универсальные планы упражнений не работают для женщин, потому что женщины биохимически отличаются от мужчин. Женщинам необходимо принять стратегии укрепления здоровья, которые предназначены для нашей уникальной женской биохимии, то есть нам нужно понять, как меняются наш метаболизм, потребности в кортизоле и калориях на протяжении нашего 28-дневного гормонального цикла или нашего инфрадианного ритма.
. Я называю инфрадианные ритмы нашими «вторыми часами», потому что это врожденный хронометрист, который помогает регулировать выработку гормонов. Чтобы достичь результатов, к которым мы стремимся, — улучшить состав тела, похудеть, повысить энергию и настроение и избавиться от проблем с менструацией — нам необходимо понимать и поддерживать гормональные изменения, которые мы испытываем на протяжении инфрадианного ритма.
Женщины являются крупнейшими потребителями продуктов и протоколов индустрии здорового образа жизни. Тем не менее, большая часть исследований, лежащих в основе этих стратегий, проводится на мужчинах, а женские тела работают иначе, чем мужские. У женщин есть уникальные биохимические потребности, которые не учитываются в планах упражнений, построенных на основе исследований, ориентированных на мужчин. Это заставляет женщин пробовать разные планы упражнений, разочаровываться, а затем пробовать еще.
Это цикл, который вызывает невыразимый стресс, энергию, деньги, душевную боль и здравомыслие.
Фитнес-индустрия имеет хорошие намерения. (Многие люди не говорят о гендерных предубеждениях в исследованиях здоровья. Я здесь, чтобы это изменить!) не получают желаемых результатов. Мы можем начать чувствовать, что, должно быть, поступили неправильно, или недостаточно старались, или что нам не хватает силы воли.
Проблема не в недостатке силы воли.
Проблема в том, что женщины слишком часто следуют протоколам упражнений, которые приносят больше пользы мужчинам, чем женщинам, или, в некоторых случаях, протоколам, которые активно работают против гормонов женщины и саботируют ее здоровье и цели в фитнесе.
Времена гендерных предубеждений в диетической и фитнес-индустрии. Мы, женщины, биохимически отличаемся от мужчин. Когда мы примем подходы, разработанные для работы с нашими уникальными биологическими особенностями, — когда мы перестанем заниматься биохакингом с мальчиками, — мы начнем видеть результаты.
Ключом к биохакингу вашей уникальной женской биохимии является понимание вашего 28-дневного цикла и согласование питания и физических упражнений с вашими естественными гормональными сдвигами. Когда вы синхронизируете уход за собой с вашим циклом, у вас будут более легкие менструации, меньше ПМС, меньше вздутия живота, более чистая кожа и улучшения в весе и составе тела. Признавая свою гормональную реальность, вы, наконец, сможете выглядеть и чувствовать себя лучше.
Когда женщинам следует заниматься высокоинтенсивными тренировками Интересная загвоздка-22: исторически женщины исключались из исследований в области питания и упражнений из-за того, как наш 28-дневный менструальный цикл влияет на наш метаболизм. (Исследователи предполагают, что это испортит данные, и поэтому вместо того, чтобы разрабатывать для нас тесты, они просто не учитывают нас.) Но именно из-за этих гормональных изменений нам нужны исследования того, как мы должны есть и двигаться.
Таким образом, исследования менструации и физических упражнений ограничены, но не полностью отсутствуют. Мы знаем несколько вещей! Во-первых, исследования показывают, что женщины в лютеиновой фазе (вторая половина 28-дневного цикла) быстрее устают во время тренировок и им требуется больше времени для восстановления. Это одна из причин выполнять более интенсивные тренировки во время фолликулярной фазы (первая половина цикла) и приберечь более мягкие упражнения, такие как йога, для лютеиновой фазы.
Из другого исследования мы знаем, что уровень метаболизма женщины в покое (также известный как наш базовый уровень метаболизма) снижается во время фолликулярной фазы, достигая самого низкого уровня за неделю до овуляции. Таким образом, выполнение высокоинтенсивных тренировок на этом этапе служит противовесом более медленному метаболизму.
Что это значит для планирования тренировок? Выполняйте упражнения высокой интенсивности в течение первой половины цикла. Ваш метаболизм естественно замедляется в течение первой половины цикла, и тренировки HIIT ускорят его.
Это поможет вам похудеть и набрать мышечную массу.
По мере снижения уровня эстрогена и тестостерона во время лютеиновой фазы ваша энергия для выполнения высокоинтенсивных тренировок также будет уменьшаться. И хотя потребность женщины в калориях увеличивается во время лютеиновой фазы, ее скорость метаболизма в состоянии покоя также увеличивается. Другими словами, во второй половине цикла вы съедите больше, но и сожжете больше.
Поскольку ваша энергия замедляется в лютеиновой фазе (вторая половина вашего цикла), позвольте вашим тренировкам также замедлиться. Перейдите от высокоинтенсивных упражнений к таким видам деятельности, как йога, ходьба и легкая езда на велосипеде. Мало того, что эти типы движений будут соответствовать вашему уровню энергии (и вы не будете бороться со своими естественными гормональными ритмами, что контрпродуктивно и вредно для здоровья), но вы также получите лучшие результаты.
Если вы испытываете доминирование эстрогена (а это происходит почти у каждой женщины с проблемами менструального цикла), постоянные усердные тренировки могут иметь неприятные последствия (подробнее о том, почему это происходит, я писал здесь).
В конце концов, главный вывод заключается в том, что женщина не может тренироваться одинаково каждый день и ожидать результатов. Когда вы согласуете свои упражнения с менструальным циклом, вы, наконец, сможете выглядеть и чувствовать себя лучше.
Лучшая стратегия планирования тренировокКак составить устойчивый график тренировок, соответствующий вашему менструальному циклу, дающий результаты и вписывающийся в вашу насыщенную жизнь? Конечно же, полагаясь на интуитивную мудрость своих гормонов!
Если вы уже являетесь поклонником FLO Living, то вы слышали, как я много говорил о синхронизации вашей диеты и образа жизни с вашими естественными гормональными колебаниями. Эту систему я называю «Метод синхронизации цикла™», и она является ключом к изменению вашего общего состояния здоровья.
Первый шаг — отслеживать свой цикл, что я рекомендую делать с помощью приложения MyFlo.
Следующим шагом будет изменение типа деятельности, которую вы выполняете каждый день, и корректировка времени тренировок в зависимости от того, на каком этапе вашего цикла вы находитесь. Это позволит вам использовать свои сильные стороны и получать желаемые результаты в течение всего месяца. Начните с переноса высокоинтенсивных тренировок на первую половину цикла, а менее интенсивных упражнений — на вторую половину цикла.
Сколько должна длиться каждая тренировка? Также имейте в виду: чтобы сжечь всю глюкозу в крови, требуется около 30 минут физических упражнений. Как только он исчезнет, ваши надпочечники выработают кортизол, чтобы вызвать метаболические изменения, которые помогут сохранить вашу энергию для более длительной тренировки. А именно, ваш кортизол говорит вашим жировым клеткам переключиться на сахар, который ваше тело может использовать для получения энергии.
Хотя это может показаться верным способом избавиться от нежелательных килограммов, это не относится к женщинам со слишком высоким уровнем эстрогена, который является очень распространенным гормональным заболеванием и одним из основных факторов, вызывающих множество проблем с менструацией, от прыщей и ПМС с обильными, нерегулярными или отсутствующими менструациями. Когда ваше тело перегружено эстрогеном, циркулирующий сахар снова превращается в жир, замыкая порочный круг.
Если у вас проблемы с менструацией или вы подозреваете, что у вас гормональный дисбаланс, сосредоточьте свои усилия на 30-минутных занятиях спортом.
Тренировки для каждой фазы вашего циклаВот различные типы упражнений, которые я рекомендую для каждой из четырех фаз вашего менструального цикла: вы не испытываете сильного дискомфорта.
Когда: Вечерняя прогулка — идеальный способ немного подвигаться.
Фолликулярная фаза (примерно через неделю после менструации)Тренировка: бег или другое кардио
Когда: Полдень — ваш уровень эстрогена будет низким, а уровень кортизола — как раз для сложной кардиотренировки.
Тренировка: высокоинтенсивная интервальная тренировка или круговая тренировка с собственным весом
Когда: раннее утро — в это время месяца у вас будет масса энергии, поэтому воспользуйтесь этим естественным эффектом ! Уровень вашего тестостерона выше на этом этапе, поэтому, что бы вы ни делали, не стесняйтесь изо всех сил.
Предменструальная/лютеиновая фазаТренировка: пилатес, йога
Когда: Раннее занятие в первой половине дня, а затем переход на ранний вечер. Вы можете чувствовать себя полным энергии в первые дни лютеиновой фазы, поэтому не стесняйтесь продолжать более интенсивные тренировки в начале дня. Но если вы начинаете испытывать симптомы ПМС за несколько дней до менструации, пришло время смягчить их и переключиться на пилатес или силовые тренировки ранним вечером. Восстановительная (инь) йога перед сном также может быть чрезвычайно полезна в борьбе с такими проблемами, как капризность и вздутие живота.
Вы можете рассчитывать на более легкое и устойчивое похудение и наращивание мышечной массы, а также на предотвращение травм, последовательно меняя движения. Когда вы синхронизируете свои упражнения с вашим циклом, вы получите замечательные результаты. Вы также углубите свое интуитивное чувство того, какой тип движения хочет и в чем нуждается ваше тело каждый день — и на каждой фазе вашего цикла.
Лучшая программа тренировок для молодых мам В течение всего 4-го триместра вы находитесь в расширенной менструальной фазе, и ваше питание и физические упражнения должны соответствовать рекомендациям для этой фазы вашего цикла.
Я знаю расхожее мнение — или, по крайней мере, журналы светской хроники — говорят нам, что после родов мы должны резко сесть на диету и тренироваться как сумасшедшие, чтобы похудеть. Ну, я похудел на 40 фунтов. стоит лишний вес ребенка в 6 месяцев, не лишая себя и не занимаясь. Я знала, что нужно моему телу. Многие женщины страдают от усталости надпочечников и проблем со щитовидной железой после родов, потому что они слишком сильно напрягаются и истощают свои запасы питательных веществ, энергии и гормонов. Вместо этого я сосредоточился на питании костным бульоном, домашним паштетом из куриной печени, котлетами из бизона и отдыхом.
Рекомендую любой женщине в послеродовом периоде в первую очередь прислушиваться к своему организму. Это ключ! Когда вы начнете чувствовать себя более энергичным и готовым к движению, отслеживайте свой цикл с помощью приложения MyFlo и начинайте двигаться в соответствии с графиком, который я изложил выше. А пока отдыхай!
Всегда помните, что, получив достоверную информацию о том, как на самом деле работает ваше тело, вы можете начать делать выбор в пользу своего здоровья, который, наконец, начнет работать на вас.
Вы можете это сделать – наука о вашем теле на вашей стороне!
Революция в питании, фитнесе и тайм-менеджменте для женщин найти больше потока в своей жизни. Вы узнаете, как изменить свою заботу о себе, чтобы поддержать свой цикл и использовать уникальные сильные стороны, которые у вас есть на каждом этапе. Когда вы начнете циклическую синхронизацию, у вас появится больше энергии для всего, что для вас важнее всего. И вы почувствуете себя более энергичным, расслабленным, счастливым и свободным во всех сферах своей жизни.
НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, ЧТОБЫ ПРИСОЕДИНИТЬСЯ
Цитаты
Sleep Med. 2007 Сентябрь;8(6):613-22. Epub 2007 Mar 26. Циркадные ритмы, сон и менструальный цикл.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17383933
Проспективное исследование количества и качества углеводов в рационе в связи с риском овуляторного бесплодия. Eur J Clin Nutr. 2009 г., январь; 63(1): 78–86.
https://www.
ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3066074/
Med Sci Sports Exerc. 2012 ноябрь;44(11):2190-8. Выполнение физических упражнений в течение менструального цикла в умеренных и жарких, влажных условиях. Janse DE Jonge XA1, Thompson MW, Chuter VH, Silk LN, Thom JM.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22776870
Менструальный цикл и основной обмен у женщин. S. J. Solomon, M. S. Kurzer, D. H. Calloway
https://experts.umn.edu/en/publications/menstrual-cycle-and-basal-metabolic-rate-in-women
Horm Behav. 1987 Декабрь; 21 (4): 457-70. Пристрастия к еде, настроение и менструальный цикл. Коэн IT1, Шервин ББ, Флеминг А.С.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3428887
Arch Med Res. 1999 янв-февраль;30(1):19-22. Изменения чувствительности к инсулину, секреции и эффективности глюкозы во время менструального цикла. Escalante Pulido JM1, Alpizar Salazar M.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10071420
J Womens Health Gend Based Med. 2002 Апрель; 11 (3): 225-37.
Роль эстрогена и прогестерона в регуляции утилизации углеводов и жиров в состоянии покоя и во время физических упражнений. Д’Эон Т1, Браун Б.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11988133
Рубрика: Упражнения, Гормональное здоровье, Снижение веса и Детокс
Привести себя в форму для женщин
Откройте для себя
Первая полная программа обучения
для женщин!
попробовать сеанс
Наша программа
«Приди в форму для женщин» представляет собой модель персонального обучения для небольших групп, целью которой является расширение возможностей женщин посредством трансформации тела. В нашей модели клиенты работают в небольших группах до 8 человек с личным тренером, сертифицированным на национальном уровне, который тренирует форму, технику и питание на запланированных встречах, чтобы обеспечить подотчетность. Мы заставляем небольшую группу чувствовать себя 1 на 1!
Почему женщины присоединяются
Если ваш вес или уровень физической подготовки мешают вам жить лучше, мы здесь, чтобы помочь! Никогда не поздно почувствовать себя сильным, подтянутым и здоровым.
Ваш личный тренер будет работать с вами, чтобы установить достижимые цели в зависимости от того, где вы находитесь в жизни, например:
- Похудеть и сохранить его
- Развитие мышечной силы
- Вернуться от болезни
- Улучшите свой сон и настроение
- Получите гибкость и четкость
- Улучшение здоровья костей
- Повышение уровня энергии
Начните свое полное преобразование тела сегодня, и вы почувствуете и увидите разницу раньше, чем можете себе представить.
Наши основные ценности
- Мы относимся к нашим клиентам как к членам семьи.
- У нас есть страсть к здоровью и фитнесу.
- Мы верим в силу позитива.
- Мы удивляем наших клиентов, превосходя их ожидания.
- Мы проверяем наше эго у двери.
- Мы постоянно учимся.
- Мы верим в открытое и честное общение.
- Мы считаем, что ответственность ведет к успеху.
- Мы любим то, что делаем.
Наша полная и сбалансированная модель фокусируется на 4 основных компонентах: силовые тренировки, кардио, питание и ответственность. В нашей модели ключом к результатам является сумма всех частей, всех 4 компонентов. Если вы уберете один, он просто не сработает!»
4 компонента
Тренировки с отягощениями
Тренировки с отягощениями являются жизненно важной частью системы Get In Shape For Women и абсолютно необходимы для построения сухой метаболической ткани. Используя нашу модель «Тренировка дня» (WOD), ваш тренер будет использовать различное оборудование, такое как гантели, гири и упражнения с подвесом, для постоянно меняющейся (и сложной!) тренировки, которая предназначена для того, чтобы уберечь вас от ужасных плато и сохранить ты идешь к своей цели!
попробовать сеанс
Кардио
Наша тренировка сердечно-сосудистой системы основана на высокоинтенсивной интервальной тренировке (ВИИТ), усовершенствованной форме интервальной тренировки, в которой периоды коротких интенсивных анаэробных упражнений чередуются с менее интенсивными периодами восстановления.
Всего 2 недели HIIT могут улучшить аэробные способности так же, как 6-8 недель аэробных тренировок в стабильном состоянии! Мы также используем различное оборудование на каждой тренировке для эффекта кросс-тренинга, который поможет вам постоянно двигаться к своей цели!
попробовать сеанс
Питание
В нашей модели мы не придерживаемся какой-либо одной философии питания. Вместо этого мы хотим убедиться, что наши клиенты «знают свои цифры» и несут перед ними ответственность, независимо от того, являются ли они веганами, палео, кето или просто хотят сосредоточиться на лучшем питании, которое будет способствовать их здоровым целям. Модель Get In Shape For Women Blueprint использует разнообразную документацию, видео и поддержку во время сеанса, чтобы научить вас эффективным и общепринятым принципам питания, которые гарантируют, что вы «знаете свои цифры» и у вас есть план в игре, который поможет вам достигните желаемых результатов!
попробовать сеанс
Подотчетность
Одна из наших самых важных основных ценностей и то, что мы знаем без сомнения, заключается в том, что «Подотчетность ведет к успеху!» Мы помогаем вам прояснить и установить измеримые цели, которым вы привержены, а затем привлечь вас к ответственности за их достижение в безопасные и приемлемые сроки.
Назначая тренировки по расписанию и проводя еженедельные проверки веса и ИМТ, мы видим изменения в составе вашего тела (сухие мышцы и кости по сравнению с жиром), а также ощущение гидратации с течением времени. Это план, который обеспечит надежную обратную связь, чтобы держать вас мотивированными и на пути к достижению и поддержанию ваших целей в фитнесе!
попробовать сеанс
Отзывы клиентов
местоположения
Нажмите здесь, чтобы найти место рядом с вами и попробуйте нас БЕСПЛАТНО!
Карьерные возможности
Загрузить резюме
Наши партнеры
Native Fuel Whey Protein Blend от Ascent является эталоном чистоты белка. Ascent — это больше, чем белок для восстановления. Ascent — это восхитительный способ нарастить мышечную массу, похудеть и помочь в восстановлении мышц.
В нем нет искусственных ароматизаторов или подсластителей, но Ascent — это кремообразный и вкусный вариант не только для коктейлей, но и для рецептов! Get In Shape For Women гордится тем, что сотрудничает с Ascent в качестве нашего эксклюзивного партнера по протеиновым порошкам.
www.ascentprotein.com
В Америке 2,5 миллиона бездомных детей, средний возраст проживающих в приюте составляет 9 лет. Эти дети редко имеют достаточно места для игр.
гири4kids — это некоммерческая организация, которая строит игровые площадки для приютов для бездомных по всей стране. Эти пространства помогают воспитывать здоровых, уверенных в себе детей в напряженной и строгой среде.
Get In Shape For Women поддерживает нашего благотворительного партнера в течение всего года. Пожалуйста, подумайте, как вы можете помочь, посетив:
www.kettlebells4kids.org
