15 упражнений для тренировки пресса в домашних условиях
Тренировать пресс в домашних условиях можно без специального оборудования и снарядов. Рассмотрим несколько максимально эффективных упражнений.
- Расширенная планка
Примите положение классической планки, однако, с максимально вытянутыми вперед за плечи руками. Удерживая вес тела ладонями, вы создадите для него непривычный диапазон напряжения. Стойте на планке так долго, как только сможете.
Упражнение позволяет задействовать среднюю зону кора целиком. Т.е. как раз наиболее глубинный слой группы мышц области живота – поперечную мышцу.
- Подъемы корпуса вверх из положения лежа
Из положения лежа поднимайте верхнюю часть тела, задерживаясь в верхней точке. Именно благодаря паузе такой тренинг считается практически изометрическим. Прорабатываются и нижние, и верхние зоны прямой брюшной мышцы.
- Обратные скручивания
Оставляя верхнюю часть тела (руки и спину) неподвижной на полу, приподнимайте нижнюю, согнув ноги в коленях, к груди. Упражнение нацелено на прорисовку нижней области мышц пресса.
- Скручивания с вытянутыми руками
Упражнение аналогично обычным скручиваниям, с той только разницей, что руки необходимо держать вытянутыми на уровне головы. За счет этого на верхнюю часть брюшных мышц будут приходиться повышенные нагрузки.
- Березка
Если вы хотите проработать все мышцы живота одновременно, лягте на спину, вытянув руки вдоль тела. Поднимите таз и ноги. Удерживайте таз и нижние конечности под прямым углом пару секунд. Крайне важно медленно опускать, а не «кидать» ноги вниз после выполнения упражнения.
- Уголок
Сядьте на пол.
Упритесь в него ладонями и ягодицами. Полусогните ноги и подтяните их к груди. Вы должны ощутить напряжение в области пресса.
Важно: не старайтесь соединить ноги и грудь. Притягивайте конечности до появления чувства жжения, говорящего о сокращении мышц живота.
- Подъем ног из положения лежа
Лягте на кровать или пол. Поднимите, держа под прямым углом, сначала одну ногу, после – другую. Поднимать конечности следует по очереди, а не одновременно. В таком случае область пресса станет пребывать в напряжении в два раза большее время.
- Книжка
Тренинг для тех, кто уже не является новичком в спорте. Лягте на пол. Пытаясь достать до ступней пальцами рук, одновременно и с равной скоростью поднимайте вверх корпус и ноги.
Чтобы не получить травму и добиться необходимой эффективности упражнения, следите за тем, чтобы при подъеме ноги оставались не согнутыми в коленях, а поясница была прижата к поверхности пола.
- Велосипед
Ложитесь на спину, и, подняв и согнув ноги в коленях, крутите ими так, как если бы ехали на велосипеде.
Версия велосипеда для продвинутых, при которой дополнительно заработают косые брюшные мышцы: приподняв спину и плечи, тяните левую согнутую руку в сторону правого колена, после – прямую руку в сторону левого колена.
- Вакуум
Одно из немногих, а, возможно, и единственное упражнение, позволяющее укрепить поперечную мышцу пресса, ответственную за величину живота. Если ваша цель – уменьшить объемы талии, научитесь правильной технике вакуума.
Суть упражнения: встаньте на четвереньки, лягте на кровать или пол, сядьте или стойте (попробуйте все варианты, и выберите максимально удобный для себя). Со всей силой, на которую только способны, после предварительного выдоха воздуха, втяните живот «в себя». Задержитесь в позиции так долго, как сможете – не забывайте равномерно и спокойно дышать.
Выполнять вакуум необходимо на пустой желудок, лучше всего с утра.
- Боковая планка
Планка – эффективное упражнение для проработки всего тела. Поэтому разновидностей у него действительно много.
Если вы хотите «прорисовать» пресс, и в особенности его косые мышцы, делайте боковую планку: расположите тело на боку, упираясь в пол только внешней стороной стопы и локтем. Стойте так долго, как позволяют силы. После выполните планку вновь, встав другой стороной.
- Лягушка
Лягушка создана для проработки косых внешних и глубоких мышц живота. Ложитесь на пол, прижавшись к нему поясницей. Поставьте стопы на пол, разведите согнутые колени в стороны. После этого потянитесь скрученным корпусом вперед, оставляя таз без движения.
- Касания пяток
Лягте на спину.
Вытяните руки вдоль тела. Расставьте ноги на ширине плеч, согните колени. Немного приподнимите корпус и потяните левую руку к левой пятке. Возвратитесь в положение лежа, не опуская тело на пол целиком. Теперь тяните правую руку у правой пятке. Чередуя руки, повторите упражнение 5-10 раз.
- Велосипед стоя
Встаньте ровно. По очереди притягивайте к груди то одно, то второе согнутое колено, прикасаясь к ним противоположными локтями. При выполнении упражнения следите за тем, чтобы кисти были направлены вверх, а локти – разведены по сторонам горизонтально.
- Альпинист
Притягивайте к области груди по очереди согнутые колена. Если вы новичок – крайне важно не торопиться.
Рекомендованная частота подходов
Специалисты советуют делать 4-6 упражнений по 3 подхода каждое. Перерыв между подходами – до 30-40 секунд.
Не забывайте о правильном дыхании и о том, что во время тренинга пресс должен быть напряженным.
30 минутная тренировка для всего тела №2
Тренировка для всего тела №1
10 минутная SIXPACK тренировка
Тренировка ягодиц с резинкой (12 мин)
Тренировка рук с бутылками воды (10 мин)
План домашних тренировок на неделю от Памелы Рейф
План 45 минутных домашних тренировок на неделю от Памелы Рейф
Тренировка на пресс для начинающих (10 мин)
Упражнения для пресса в домашних условиях: техника и полное описание
Иметь красивое тело – для многих это значит иметь подтянутую, стройную, а еще лучше накачанную фигуру. Сложнее всего добиться хорошего результата на животе – чтобы убрать с него прослойку, требуется выработать определенную программу тренировок (ежедневных), и тогда эффект обязательно будет.
Совсем необязательно для тренировок записываться в фитнес-клуб, иметь личного тренера и т.д. Главное – желание, стремление и упорный труд в достижении цели. Существуют упражнения для пресса в домашних условиях. В статье мы рассмотрим комплекс занятий, познакомимся с понятием – пресс для начинающих, где и как его качать, чтобы достичь желаемого результата.
Упражнения для пресса в домашних условиях: что должен знать новичок
К домашней тренировке обязательно следует подготовиться, чтобы занятие прошло с пользой и результативностью. Если вы не являетесь ассом в прокачке мышц на животе, то учитывайте следующие особенности:
- программа включает небольшое количество упражнений, но эффективность зависит от техники проведения;
- мышцы во время тренировки должны быть напряженными;
- вы должны чувствовать свой пресс и как работает каждая мышца;
- вся нагрузка тренировки должна быть направлена на абдоминальные мышцы;
- использовать сложные тренировки можно только, когда вы научитесь ощущать каждый участок мышц на животе.
Домашние занятия имеют свою специфику, которую следует учитывать, особенно начинающим борьбу за пресс. Использовать сложные техники рекомендуется после того, как новичок научится чувствовать действие каждой мышцы.
В чем особенность выполнения упражнения для пресса в домашних условиях
Поход в спортзал за идеальной фигурой, к сожалению, не каждый может себе позволить и не всегда с финансовой точки зрения. Работа, домашние заботы, отдаленность фитнес-клуба от дома, и это не все причины, по которым многие выбирают тренировки дома. Комплекс занятий, о которых пойдет речь в статье, разработан именно для уютных условий, не выходя из дому.
Упражнения имеют свою особенность – выполнение происходит в медленном ритме и с правильной техникой. Задача программы в том, чтобы выработать верную технику исполнения, а не побить рекорд по количеству сетов. Хорошую результативность дадут вовсе не 50 скручиваний в бешенном темпе, а 10 в технически верном ритме, при котором работают все мышцы.
Если вы решили всерьез заняться спортом, то пересмотрите также рацион, достаточно ли в нем углеводов, узнать об их недостатке поможет статья 7 сигналов того, что организму не достает углеводов.
Скоростное выполнение занятий не даст желаемого результата. Вся программа направлена на выработку техники, когда вовлечены в процесс все мышцы живота. Только правильно сделанные упражнения (пусть их будет меньше по количеству) помогут добиться желаемого эффекта.
Упражнения для пресса в домашних условиях – не метод сжигания жира
Особенности строения нашего тела, генетические предрасположенности приводят к тому, что даже сложнейшее упражнения для пресса не сжигает жир в области живота. На этом участке тела жировые клетки расщепляются последними. Поэтому, если при помощи пресса вы решили похудеть, откажитесь от затеи, которая обречена на провал.
С помощью проведения техник усовершенствуются формы на этом участке, мышцы становятся крепче. Убрать кило жира с живота возможно лишь путем выполнения одного упражнения по 500 000 раз за один подход.
Вряд ли кто осилит такую цифру. Поэтому, когда целью является похудение, то лучше пробовать диеты в комплексе со специальными тренировками. Для представителей сильного пола больше подойдет, чтобы сжечь жир, сушка тела для мужчин в домашних условиях.
Трениковки мышц живота направлены на их укрепление, усовершенствование формы, но никак не на сжигание жировых отложений. В поисках похудения следует подобрать подходящую диету и физические нагрузки.
Комплекс упражнений для пресса в домашних условиях
Проводя любое из представленных мероприятий, обязательно следите за дыханием, активизируя исключительно мышцы живота. Тренировки выполняйте в медленном темпе, чтобы ощущать каждую натянутую мышцу.
Боковая планка
На боку обопритесь на локоть, вытяните тело в одну линию, чтобы пресс был осознанно напряжен. Коленями старайтесь не дотрагиваться поверхности. В подобной вытяжке продержитесь 30 секунд и перевернитесь на другую сторону.
Выполняйте каждый подход по 3-4 раза.
Боковые скручивания
Ложитесь на спину, чтобы левая нога была на полу, а правая разместилась на колене противоположной ноги. Приподнимите левое плечо от поверхности, напрягите пресс сбоку, а локоть направьте к правому колену. Действия проделайте 15 раз, а потом смените сторону. На двух сторонах сделайте по 3 сета.
Подобные занятия предполагают задействование бокового пресса, который отвечает за талию. Чередование сторон при выполнении позволяет укрепить мышцы обеих сторон.
Опора на локти
В этом положении постарайтесь максимально выпрямить тело, голову направьте вниз, а пресс напрягите. Ягодицы не поднимайте высоко, выполняя упражнение, таз направьте внутрь. Подобное упражнение для пресса в домашних условиях выполняйте в 3 подхода, сама стойка длится 20-30 секунд, допустим перерыв – 1 минута.
«Ножницы»
Простой, но эффективный метод: ложитесь на спину, скрестив руки под ягодичными половинками.
Мышцами пресса поднимите ноги и совершайте «ножницы» разводя и скрещивая ноги в разные стороны. Следите за темпом и напряжением мышц, проведите 12 раз в 3 сета.
Доступные и несложные упражнения, которые выполняются в медленном темпе, помогут прокачать брюшные мышцы.
Скручивания плюс подъем корпуса
В положении лежа головой к верху, руки выпрямите вперед, а ноги приподнимите. Напрягая брюшной пресс, поднимите тело с поверхности, начинайте тянуться пальцами рук к ногам. Остановитесь в главной точке на 12 секунд и перекурите 15 секунд. Проделайте упражнения для пресса в домашних условиях по 3 сета.
Вытягиваем вперед руки
Положение на коленях с нагрузкой на руки. Левую руку протяните вперед, а правую ногу назад. При этом старайтесь хорошо вытянуться, чтобы напрягся пресс. В такой позиции задержитесь на 20 секунд. После смените сторону, в итоге выйдет 6 повторов по 2 подхода.
Скручивание классического типа
Выполняется в заключение комплекса упражнений для пресса в домашних условиях.
Во время его проведения включаются прямые мышцы брюха. Проделывайте скручивания в максимально медленном темпе. Достаточно 3 подходов по 8-12 раз.
Завершающие упражнения направлены на укрепление прямых мышц живота. Старайтесь выполнять мероприятия медленно, держа контроль над дыханием.
Упражнения для пресса в домашних условиях – это возможность укрепить мышцы живота, не выходя из дому. Чтобы добиться желаемого результата, неважна скорость выполнения: быстро – не значит эффективно. Желаемый эффект зависит от техники проведения мероприятий. Она заключается в медленном ритме, при котором вы должны ощущать, как работают ваши мышцы.
При выполнении комплекса занятий задействованными должны быть мышцы живота, а не спины или ног. Соблюдая верную технику, даже новичок в этом деле получит красивый пресс и рельефные формы. Удачных вам тренировок и достижения желаемой цели.
Читайте также: Сушка тела для девушек в домашних условиях
10 лучших упражнений для пресса, чтобы набрать шесть кубиков
Лучшие упражнения для пресса | Как получить Six-Pack » вики полезно Тренировки для нижней части живота | Тренировки для женщин | Тренировки для мужчин | Планка Упражнения | Лучшие машины Ab | 30-дневный челлендж для пресса | Лучшие ролики для пресса
Многие люди определяют, в форме они или нет, по тому, как выглядит их пресс, так что вы можете подумать, что упражнения на пресс будут главным приоритетом для всех людей, занимающихся фитнесом.
Однако тренировки на пресс могут быть скучными и однообразными; скручивание, подъем ноги, планка, затем полоскание и повторение, правильно?
Но это не обязательно так. Являетесь ли вы новичком или тренировались в течение многих лет, существует множество способов нарастить шесть кубиков. Вы можете использовать вес своего тела, отягощения или аксессуары, а также косвенно тренировать пресс с помощью других упражнений.
Мы наполним ваш набор инструментов для тренировки пресса 10 способами развития вашего пресса как для эстетики, так и для функциональности. Включите их в свою рутину по одному или по два за раз или посвятите всю сессию своему ядру. То, как вы их применяете, зависит от вас, просто убедитесь, что вы найдете способы использовать их на регулярной основе.
The 10 Best Ab Exercises
- Plank
- Full-body crunch
- Mountain climber
- Ab wheel roll-out
- Exercise ball crunch
- Hanging leg raise
- Woodchopper
- Decline sit-up
- Swimming
- Спринт
Упражнения для брюшного пресса с собственным весом
Это очень универсальные упражнения для брюшного пресса, поскольку их можно выполнять в любом месте и в любое время.
Все, что вам нужно, это вы сами и открытое пространство. Используйте эти упражнения во время домашней тренировки в спортзале, во время перерывов во время пробежки или как часть более крупной тренировки.
Планка
Вы вообще не двигаетесь во время планки, но если вы выполняете ее правильно, ваш живот обязательно почувствует эффект. Стабилизация, которая улучшается с помощью планки, может быть передана другим движениям, таким как приседания и жимы над головой.
Примите положение для отжиманий и положите предплечья на землю. Они должны быть параллельны вашему телу, а ваши локти должны быть прямо под вашими плечами. Вес вашего тела должен поддерживаться пальцами ног и предплечьями. Держите позвоночник прямо и не смотрите вверх.
Оставаясь в этом положении, втяните живот, как будто хотите, чтобы пупок коснулся позвоночника. Удерживайте это положение как можно дольше или пока не достигнете целевого времени. Новичкам следует попытаться достичь цели в 30 секунд.
Учащиеся среднего и продвинутого уровня могут работать до 2 минут. Как только ваше время истечет или вы дойдете до отказа, сделайте небольшой перерыв, а затем повторите желаемое количество подходов.
Дополнительный совет: Если делать планку на предплечьях неудобно, попробуйте выполнить высокую планку с прямыми руками, как в верхней точке отжимания. Вы также можете попросить партнера положить вам на спину утяжеляющую пластину, если вы хотите усложнить задачу.
Скручивания всего тела
Базовые скручивания, которым вы научились на уроках физкультуры, были великолепны, но эта версия классического упражнения на пресс лучше, потому что вы используете все свое тело; прорабатываются как верхний, так и нижний пресс, а для устойчивости задействуются косые мышцы живота.
Начните с лежания на полу. Поднимите верхнюю часть тела от пола, чтобы задействовать верхнюю часть пресса. Положите ладони на пол рядом с собой, чтобы вы могли сохранять это положение.
Поднимите ноги от пола на пару сантиметров. Это ваша исходная позиция.
Подтяните оба колена к груди, напрягая при этом нижнюю часть пресса. Выполняйте это движение медленно, чтобы работал ваш пресс. Если двигаться слишком быстро, будут задействованы сгибатели бедра. Медленно верните ноги в исходное положение. Повторите желаемое количество повторений.
Бонусный совет: При выполнении упражнения считайте до пяти перед выполнением каждого повторения. Это действительно быстро утомит ваш пресс.
Альпинист
Это упражнение требует много движений, но оно очень полезно для нижней части пресса. Вы также сожжете несколько дополнительных калорий.
Займите верхнюю позицию отжимания. Начните с подведения каждого колена к животу, медленно чередуя каждую ногу, пока не войдете в ритм. Затем постепенно увеличивайте скорость. Как только вы достигнете максимальной скорости, с которой вам комфортно, продолжайте, пока не достигнете целевого количества повторений или времени.
Бонусный совет: Вы можете либо попытаться пройти целевое количество шагов за определенный период времени, либо надеть утяжелители на лодыжки, если вы действительно хотите в спешке сжечь нижнюю часть пресса.
Образец тренировки пресса
- Планка: 3 подхода по 30-60 секунд
- Скручивания всего тела: 3 подхода по 15 повторений
- Альпинист: 3 подхода по 15 повторений на каждую ногу (всего 30)
Примечание: Отдых между подходами 60 секунд.
Упражнения для пресса с собственным весом и аксессуарами
Для выполнения этих упражнений требуются простые аксессуары, которые можно найти практически в любом тренажерном зале. Возможно, они даже есть у вас дома. Спортсмены, которые хотят вывести свои тренировки на пресс на новый уровень интенсивности, будут любить (или ненавидеть) эти варианты из-за их эффективности.
Раздвижное колесо для пресса
Колесо для пресса (или ролик для пресса) — это простое колесо с ручками, но оно создаст серьезную нагрузку на ваш живот.
Стабильность, растяжка и сокращения необходимы для успешного выполнения этого упражнения. В качестве бонуса вы также можете заметить преимущества растяжки для широчайших и рук.
Встаньте на колени на пол или на подушку и держите колесо за ручки. Положите колесо на пол перед собой. Медленно катите колесо вперед, насколько это возможно, держа руки прямо. Не заставляйте колесо двигаться дальше, если чувствуете сильное растяжение. Живот не должен касаться пола, но вы должны вытянуться как можно дальше или пока ваш пресс не будет парить близко к земле. Сосредоточьтесь на том, чтобы задействовать пресс, возвращая колесо в исходное положение. Как только колесо вернется в исходное положение, вы выполнили одно повторение. Повторите желаемое количество повторений.
Дополнительный совет: Есть некоторые колеса для пресса, которые обеспечивают сопротивление. Использование одного из них поможет улучшить силу, а также стабильность.
Скручивания с мячом для упражнений
Мяч для упражнений (или швейцарский мяч) может обеспечить удобную основу для лежания, а также поможет вам вытянуться дальше назад и задействовать мышцы кора больше, чем традиционные скручивания.
(Они также служат заменой стула, если вы хотите улучшить стабильность корпуса в течение дня.)
Лягте нижней частью спины на мяч и поставьте ступни на пол. Вы должны почувствовать, как ваша спина слегка изгибается вокруг мяча в нижнем положении. Либо скрестите руки на груди, либо положите кончики пальцев за уши. Используя пресс, поднимите верхнюю часть тела вверх и от мяча, пока не почувствуете сильное сокращение в средней части тела. Медленно вернитесь в исходное положение. Это один представитель. Повторите желаемое количество повторений.
Дополнительный совет: Если у вас есть блин или гантель, вы можете держать их на груди, чтобы добавить дополнительное сопротивление.
Подъем ног в висе
Это упражнение обычно выполняется просто в висе на перекладине, хотя новички могут использовать лямки для облегчения движения. Однако продвинутые спортсмены должны пытаться толкать себя, свисая со штанги только руками, так как это упражнение отлично подходит для развития силы хвата.
Повисните на перекладине, выпрямив ноги и оторвав ступни от пола. Напрягите пресс, чтобы поднять ноги, пока они не окажутся выше бедер. Новички могут согнуть колени, чтобы было легче. Промежуточные и продвинутые тренирующиеся должны стараться держать ноги прямо. Как только ваши колени или ступни окажутся выше бедер, медленно вернитесь в исходное положение. Это один представитель. Повторяйте столько, сколько требует тренировка.
Бонусный совет: Вы также можете сделать это в капитанском кресле, положив руки на подушки и руки на ручки. Если вашим ногам недостаточно сопротивления, добавьте утяжелители на лодыжки или поместите гантель между ступнями.
Образец тренировки пресса
- Выкатывание колеса для пресса: 4 подхода по 6-10 повторений
- Подъем ног в висе: 3 подхода по 10-15 повторений
- Скручивания с мячом для упражнений: 3 подхода по 20 повторений
Примечание: Новички должны отдыхать 60 секунд между подходами.
Спортсмены среднего и продвинутого уровня должны отдыхать 30 секунд.
Упражнения для пресса с отягощением
Пресс похож на любую другую группу мышц — нагрузка на пресс с помощью упражнений с отягощениями может помочь максимально раскрыть ваш потенциал в том, как вы выглядите и работаете, и эти два упражнения действительно могут поднять ваш живот на новый уровень .
Дровосек
Дровокол можно совершать одним из трех движений: вверх, вниз или вбок. Он задействует косые мышцы живота и верхнюю часть пресса, а нижние, зубчатые и межреберные мышцы играют второстепенную роль.
Для этого вам понадобится канатная машина. Если шкив можно отрегулировать, расположите его там, где вам удобно. Если у вас есть верхний и нижний блоки, попробуйте использовать оба. Присоедините шкив с одной ручкой к кабелю. Нагружайте тренажер легким сопротивлением, пока не сможете точно измерить свою силу. Расположите свое тело так, чтобы кабель был справа от вас. Возьмитесь за рукоять обеими руками и поставьте ноги на ширине плеч.
Ваши колени должны быть слегка согнуты.
Потяните ручку через тело в противоположном направлении. Если шкив высокий, идите вниз. Если это низко, идите высоко. Вращайте все туловище, держа руки полностью вытянутыми. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите. Как только вы выполните все повторения на одну сторону, повернитесь так, чтобы стопка тросов оказалась слева от вас, и повторите.
Дополнительный совет: С этим можно делать дроп-сеты. Работайте со сложным весом, пока не дойдете до отказа, затем уменьшите вес и продолжайте без отдыха, пока снова не дойдете до отказа.
Приседания на наклонной скамье
Использование наклонной скамьи заставит ваш пресс работать больше, чем при приседаниях из горизонтального положения. Использование блина или набивного мяча действительно заставит вас выложиться по полной, и вы намного быстрее достигнете отказа.
Зацепите ноги за опоры наклонной скамьи и лягте на спину, пока вся ваша спина не окажется на опоре скамьи.
Попросите партнера передать вам утяжеленный мяч или блин. Вы можете держать его против себя или над собой на расстоянии вытянутой руки.
Напрягите пресс и сядьте, пока спина полностью не оторвется от скамьи. Не округляйте спину, когда поднимаетесь. Как только ваш пресс полностью задействуется, медленно опуститесь обратно в исходное положение и повторите необходимое количество повторений.
Дополнительный совет: Если вы также хотите проработать косые мышцы живота, делайте повороты в каждом направлении после того, как сядете. Каждое движение перед тем, как опуститься вниз, будет считаться одним повторением.
Образец тренировки пресса
Суперсет: Выполняйте оба упражнения одно за другим без отдыха, прежде чем переходить к следующему подходу.
- Woodchopper: 3-4 подхода по 10-12 повторений на каждую сторону
- Приседания на наклонной скамье: 3-4 подхода по 10-12 повторений
Примечание: Отдыхайте 60 секунд между суперсетами.
Косвенные упражнения для пресса
Вам не нужно сосредотачиваться на своем прессе, чтобы получить отличную тренировку пресса, вы можете выполнять другие действия и упражнения, которые позаботятся о двух зайцах одним выстрелом. Добавьте эти упражнения в свой фитнес-режим, и вы почувствуете и увидите, как ваш пресс быстро пожинает плоды.
Плавание
Плавание помогает сжигать калории, не нагружая суставы. Если вы хотите проплыть круги на время или сделать как можно больше кругов, выбрасывание ног приведет к дополнительным повторениям для нижней части вашего пресса. Вытягивание рук во время гребков также ненадолго растянет косые мышцы живота.
Бонусный совет: Сделайте суперсет, выполняя планку после каждого круга. Выпрыгивайте из воды и делайте планку 30-45 секунд. Сделайте небольшой перерыв, затем возобновите плавание. Десять кругов с планками заставят вас почувствовать, что вы хорошо проработали пресс.0003
Спринт
Это не бег трусцой и даже не бег на длинные дистанции, мы говорим именно о беге на короткие дистанции.
Вы когда-нибудь замечали, что у спринтеров отличный пресс? Причина в том, что их корпус участвует в поддержании тела в вертикальном положении во время бега. Кроме того, каждый раз, когда они делают шаг, их колени поднимаются вверх, а нижняя часть пресса задействована. Установите на футбольном поле или где-нибудь еще на улице, где есть много места для бега. Если вы не можете выйти на улицу, используйте беговую дорожку в тренажерном зале или дома. Встаньте в исходное положение и бегите так быстро, как только можете, от начала до конца.
Дополнительный совет: Это может быть отличной формой высокоинтенсивной интервальной тренировки (HIIT) кардио. Выполняйте его рано утром или после тренировки с отягощениями, чтобы сжечь калории и увидеть, над каким прессом вы работаете, еще раньше. Это также может значительно сэкономить время, потому что вы выполняете как кардио, так и упражнения на пресс за одно занятие. Использование утяжеленного жилета также создаст трудности, потому что вы двигаетесь с весом, который вы не привыкли нести.
Спринтерская тренировка или тренировка по плаванию
- Высокоинтенсивная интервальная тренировка (плавание или спринт): Выполните 30 секунд максимальных усилий с 60 секундами отдыха в течение 20 минут всего
Лучшие упражнения для пресса | Как получить Six-Pack » вики полезно Тренировки для нижней части живота | Тренировки для женщин | Тренировки для мужчин | Планка Упражнения | Лучшие машины Ab | 30-дневный челлендж для пресса | Лучшие ролики для пресса
40+ простых упражнений на пресс на сайтеcult.fit
Спросите любого посетителя тренажерного зала об одном, о чем он мечтает, и ответ будет однозначным: как сделать пресс плоским и рельефным!
Лишний жир вокруг живота не только играет с вашей эстетикой, заставляет вас чувствовать себя надутым, снижает вашу самооценку, но и указывает на ожирение.
Итак, если вы ищете пресс для стиральной доски, все, что вам нужно, это это руководство. Мы подробно описали некоторые из лучших упражнений для пресса в домашних условиях.
Перечисленные тренировки не только рекомендуются нашими экспертами, но и пользуются доверием тысяч людей.
Что такое тренировки пресса?
Прежде чем мы приступим к расшифровке самой эффективной тренировки пресса дома, давайте разберемся с основами этих тренировок. Ваш пресс или мышцы живота расположены между ребрами и тазом и отвечают за движения сидя, стоя, наклоны и подъемы. К этим мышцам относятся:
Поперечная мышца живота:
Это самый глубоко расположенный мышечный слой, стабилизирующий туловище.
Прямая мышца живота:
Широко известная как пресс с шестью кубиками, эта мышца находится между ребрами и лобковой костью и обеспечивает движения нижней части тела.
Наружные косые мышцы живота:
Это внешние слои брюшного пресса по бокам живота. Они идут по диагонали в направлении вниз.
Внутренние косые мышцы живота:
Внутренние косые мышцы живота лежат ниже наружных косых мышц живота. Они идут по диагонали вверх.
Чтобы получить подтянутый пресс, нужно уменьшить жир на животе, работая именно над этими мышцами. Это то, на что направлена полная тренировка пресса в домашних условиях, и конкретно задействует, тренирует и укрепляет эти группы мышц.
Что включает в себя онлайн-тренировка пресса с cult.fit?
Онлайн-тренировки для пресса в первую очередь сосредоточены на серии упражнений для пресса, которые вы можете выполнять дома. Благодаря онлайн-занятиям ccult.fit по запросу вы можете наслаждаться любимыми занятиями по тренировке пресса по запросу, не выходя из дома. После регистрации у вас будет доступ к основным онлайн-тренировкам пресса, которые можно выполнять дома для сильного кора с упором на мышцы пресса. Базовые упражнения на вышеуказанных занятиях помогут укрепить пресс и другие основные мышцы для лучшего баланса. Ниже перечислены несколько упражнений для пресса, которые будут рассмотрены на онлайн-тренировках для пресса на сайтеcult.fit!
Какие упражнения для пресса дома самые эффективные?
Для всех тех из вас, кто тренируется дома, такой пресс как стиральная доска вполне возможен.
Все, что вам нужно сделать, это создать рутинную лучшую тренировку пресса дома без оборудования и включить в нее упражнения, нацеленные на все четыре основные группы мышц.
Итак, как должна выглядеть ваша программа по укреплению пресса? Вот обзор некоторых из лучших упражнений на пресс дома:
1. Ягодичный мостик:
Это считается одним из самых эффективных упражнений на пресс для женщин и мужчин. Это помогает работать поперечным мышцам живота, когда вы держите пресс в напряжении во время движения, и это активирует и укрепляет мышцы живота и кора.
2. Планка:
Одно из самых важных упражнений для пресса в домашних условиях. Упражнение планка воздействует почти на все мышцы живота, особенно на прямую мышцу живота. Ваш пресс, конечно, но также и ваши плечи, спина, ягодицы и квадрицепсы — все они задействованы в твердой планке. Если вы серьезно относитесь к построению сильного кора, планка рекламируется как обязательное упражнение для пресса. Кроме того, это одна из лучших домашних тренировок, она стабилизирует и уравновешивает ваше тело.
3. Альпинист:
Это одно из лучших комплексных упражнений для пресса и кора. Эта тренировка обеспечивает плиометрическую тренировку и быстрее сжигает калории. Альпинист — это высокоинтенсивное упражнение для сжигания калорий, которое повышает частоту сердечных сокращений. Это также работает для вашего кора, так что это отличный способ уменьшить жир на животе и показать свой пресс.
4. Обратные скручивания:
Обратные скручивания помогут вам улучшить мышцы пресса. Предпочтительное упражнение для тех, кто хочет получить пресс с шестью кубиками, обратные скручивания работают в основном на прямых мышцах живота и основных мышцах, не напрягая шею. Обратные скручивания позволяют вам удерживать верхнюю часть тела на полу, продолжая работать над ядром. По сути, это полная противоположность обычным скручиваниям и очень эффективное упражнение для пресса, которое вы можете делать дома.
5. Скручивания с собственным весом:
Это одна из немногих тренировок, полностью сосредоточенных на вашем прессе.
Известное среди лучших упражнений для пресса в домашних условиях, оно изолирует мышцы живота и укрепляет кор. Это упражнение — прекрасный пример того, как получить подтянутый пресс только с собственным весом и без тяжелых весов. Отягощения не требуются, чтобы иметь сильное ядро и пресс. Это упражнение на пресс в домашних условиях поможет вам проработать среднюю часть тела, используя только собственный вес.
6. Боковая планка:
Вращательные и наклонные движения в этом упражнении воздействуют на внутренние и внешние косые мышцы живота, укрепляя корпус. Боковая планка — отличное упражнение для укрепления мышц живота, которые не так хорошо задействуются во время упражнений на пресс, как скручивания.
7. Bird Dog:
Это отличная тренировка пресса с собственным весом для мужчин в домашних условиях, которая специально работает и укрепляет прямую мышцу живота. Выпрямляющая мышца позвоночника, прямая мышца живота и ягодичные мышцы прорабатываются в упражнении «собака-птица».
Это обеспечивает правильное движение всего тела, контроль и стабильность. Двигая конечностями, собака-птица помогает вам задействовать брюшной пресс и поддерживать нижнюю часть спины.
8. Jumping Jacks:
Это упражнение не только задействует мышцы пресса и кора, но и отлично сжигает калории, помогая сбросить вес в области живота. Джампинг-джек — эффективный способ увеличить мышечную силу. Это относится к таким мышцам, как икры, отводящие бедра, мышцы кора, пресс, мышцы нижней части спины и отводящие мышцы плеча, которые работают при выполнении прыжков. Вот почему прыжки с трамплина также включены во многие высокоинтенсивные интервальные тренировки. Поскольку это упражнение на пресс не требует много места, оно делает его одним из лучших упражнений на пресс в домашних условиях.
9. Flutter Kicks:
Эффективное упражнение, которое делает мышцы пресса более сильными и рельефными, особенно прямую мышцу живота. Упражнения с флаттером помогают улучшить мышцы кора и проработать мышцы пресса.
Они эффективны и просты в освоении, не требуют специального оборудования, что делает их отличными для тренировки пресса дома. Вы заметите разницу, если добавите порхающие движения к своим упражнениям для пресса дома вместе с cult.fit!
Каковы преимущества тренировок пресса дома?
Тренировки пресса не только невероятно полезны, но и очень веселы! Вот несколько веских причин, чтобы начать тренировать пресс дома:
1. Сильный корпус — это основа баланса вашего тела и того, насколько легко вы можете заниматься своими повседневными делами. Тренировка пресса укрепляет эти самые мышцы, облегчая движения и предотвращая травмы.
2. Регулярные тренировки пресса в домашних условиях — отличный способ исправить осанку, а также предотвратить и справиться с болью и напряжением в пояснице.
3. Эти тренировки, особенно те, которые включают высокоинтенсивные движения, помогают вам быстрее сжигать калории за счет улучшения обмена веществ. Это предотвращает абдоминальное ожирение и снижает риск серьезных проблем со здоровьем, таких как диабет, проблемы с сердцем и гипертония.
4. Одной из лучших тренировок для пресса дома без оборудования является то, что они не требуют вложений в абонемент в спортзал или даже на модное оборудование. Все, что вам нужно, это немного места, и вы можете выполнять эти тренировки практически где угодно.
Что необходимо для выполнения этих действий?
Вот несколько вещей, которые помогут вам максимально эффективно выполнять упражнения на пресс дома:
1. Коврик для йоги
2. Бутылка с водой
3. Полотенце для рук
4. Удобная одежда
Что о чем нужно помнить, выполняя тренировку пресса дома?
Как и в любом другом упражнении, вам нужно помнить о своей технике и форме, выполняя тренировку пресса дома. Вот некоторые правила, о которых следует помнить:
Dos:
1. Чтобы улучшить свою форму и предотвратить травмы, выполняйте эти тренировки с нашими опытными тренерами и не пытайтесь выполнять их самостоятельно.
2. Всегда включайте разминку и заминку в свою тренировочную программу.
3. Модифицируйте каждое упражнение в зависимости от вашего возраста и физического состояния.
Запрещено:
1. Если во время тренировки вы почувствуете боль или головокружение, немедленно прекратите. 2. Никогда не перенапрягайтесь. 3. Не начинайте со слишком большого количества повторений. Начните медленно и постепенно наращивайте свою практику.
Почему вам стоит записаться на эту онлайн-тренировку от cult.fit?
Конечно, упаковки из шести кубиков — это здорово, но сила живота — это то, что поможет вам пройти весь путь. Но когда вы приступаете к этим тренировкам, некоторые вещи, такие как рабочее давление, ожидание в пробке или банальная лень, играют роль испорченного.
Как и миллионы пользователей Cult по всему миру, вы также можете безо всяких оправданий расставлять приоритеты в своей физической форме. Cult.fit дает вам возможность тренироваться с лучшими тренерами страны, которые проведут для вас лучшую тренировку пресса дома. Таким образом, вы тренируетесь, не выходя из дома, не отрываясь от своих целей в фитнесе.
