Болят мышцы после тренировки ног: Болят мышцы после тренировки — что делать?

Почему возникает боль в мышцах после тренировки. Можно ли заниматься, если болят мышцы

Болевые ощущения в мышцах после первого занятия – частая проблема, с которой сталкивается почти каждый человек, решивший заняться спортом. Она отбивает всякое желание заниматься, хотя на самом деле боль в мышцах после тренировки – это нормальное явление, которое скоро сойдет на нет.

Теги:

Вопрос-ответ

Популярное

Силовые тренировки

Мышцы

Freepik

Подробности в нашем материале.

Содержание статьи

Если пришло время тренироваться, а ваши мышцы еще болят после прошлой тренировки, вы можете задуматься о том, следует ли идти в зал, или лучше отдохнуть. Рассказываем, когда можно тренироваться, невзирая на крепатуру, а когда лучше поберечься.

Что такое крепатура мышц?

Начнем с базы: когда мы говорим о боли в мышцах после тренировки, речь чаще всего идет о крепатуре мышц. Это состояние отложенной мышечной боли, которое возникает спустя несколько часов после тренировки. 

Крепатура естественна, ее не нужно пугаться. Она возникает вследствие непривычной физической нагрузки и является одним из признаков, что работа в спортзале не была проделана напрасно. Но это не значит, что каждую тренировку нужно доводить себя до крайности и расстраиваться, если после занятий нет крепатуры. Боль после тренировки – это сложное явление, которое содержит в себе много неочевидных нюансов.

Каковы преимущества?

Если вы ощущаете умеренную болезненность, вам может помочь «активное» восстановление. Вы можете выполнить растяжку больных мышц, сделать легкие силовые упражнения, низкоинтенсивное кардио (ходьба или плавание). Также вы можете сосредоточиться на группах мышц, которые раньше не работали. Например, после дня ног выполните силовую тренировку на руки.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Помимо хорошего самочувствия, легкие восстановительные упражнения могут принести пользу здоровью.  Мобильные или полнофункциональные упражнения, такие как ходьба или езда на велосипеде, приводят к усилению кровотока в мышцах. Это может помочь вам быстрее избавиться от болезненных ощущений. То есть до тех пор, пока вы не перегружаете и не напрягаете мышцы больше.

(Читайте также: 4 совета, как избежать чрезмерной болезненности мышц после тренировки)

Какие риски?

Полезны легкие восстановительные упражнения. Но перетренированность может быть вредной и даже опасной для вашего здоровья. Важно отдохнуть от тренировок и дать телу время, чтобы восстановиться, если вы испытываете следующие симптомы:

• учащение пульса в состоянии покоя;
• депрессия или изменения настроения;
• повышенное количество простуд или других болезней;
• травмы от чрезмерных нагрузок;
• мышечная или суставная боль;
• постоянная усталость;
• бессонница;
• снижение аппетита;
• ухудшение спортивных результатов даже после отдыха.

(Читайте также: Когда нужно сбавить темп: 11 признаков перетренированности)

Причины боли в теле после тренировки

Боль после тренировки на следующий день или в тот же через несколько часов чаще всего связана с крепатурой. И чаще всего с этим сталкиваются новички, которые только начали заниматься спортом. 

Соответственно, и вопросами, как убрать боль после тренировки, чаще всего интересуются тоже они. Но сначала о причинах. Помимо крепатуры боль может возникнуть:

• из-за чрезмерных нагрузок;
• из-за игнорирования техники безопасности;
• частичного повреждения мышечных и связочных структур нагружаемых мышц.

Это все звучит очень жутко, но новички чаще всего сталкиваются именно с крепатурой. Мышцы болят, руки и ноги не сгибаются. Нормальная ситуация, связанная с тем, что в мышцах накопилась молочная кислота, а также возникли микротравмы мышечных волокон, которые организм в спешном порядке будет залечивать, увеличивая объем мускулатуры.  

Способов, как быстро снять боль после тренировки практически не существует, но не переживайте. Крепатура длится около 72 часов, поэтому скоро все закончится.

Если мышцы болят, значит тренировался не зря?

Частая проблема новичков в спортзале: после первого занятия они судорожно ищут способы, как снять боль после тренировки, а после 3-4 начинают переживать, что не чувствуют ничего после даже самых интенсивных занятий. Почти никакой крепатуры. Значит, занятия прошли даром?

Не переживайте, дикие боли после первой тренировки – это нормально, но вот спустя 5-10 занятий вы едва ли будете чувствовать то же самое. Боли если и будут, то легкие и незаметные. 

Это не значит, что вы перестали расти. Просто раньше эти упражнения были для организма в новинку, а теперь стали нормой, поэтому он перестал реагировать на них так остро. Также не стоит забывать о психологическом аспекте. После первого занятия мы активно ищем, как облегчить боль после тренировки, и мозг подкидывает гениальную идею: забросить спортзал. Но после нескольких занятий мозг привыкает, ему начинает нравиться, поэтому он притупляет болевые ощущения.

Виды боли в мышцах после занятий

Сильная боль после тренировки – не всегда крепатура. А еще есть и боли, которые возникают прямо во время занятий. Как с этим всем разобраться? На самом деле все очень просто. Виды болей после тренировок можно разбить на 2 большие категории:

• естественные;
• связанные с травмами.

С первым все ясно: это крепатура и окисление мышечных волокон, которое возникает вследствие выполнения сложных упражнений. А вот травмы – это более опасное и сложное явление.

Если у вас травма, то никакие советы, как уменьшить боль в мышцах после тренировки, вам не помогут, а единственное разумное решение – обращение к врачу. 

Когда пройдет мышечная боль 

Боль в мышцах после тренировки – норма, но как избавиться от нее, а если это невозможно, то когда она пройдет сама по себе? 

Повторимся: все зависит от характера боли. Если речь идет о травмах, то идите к врачу. Если же речь о крепатуре, то здесь все достаточно просто. Такая боль возникает, как правило, на следующий день после тренировки и длится около 2-3 дней. Более того, пик чаще всего приходится на первый день. На следующие сутки вам будет уже значительно легче. А еще через день боль почти перестанет беспокоить, поэтому можете расслабиться. 

Впрочем, если вы тренировались очень усердно, даже такое время вас не утешит, поэтому лучшим решением будет рассказать, как убрать боль в мышцах после тренировки.

Как избавиться от боли после тренировки

Расстроим: если вы чувствуете сильную боль после тренировки, что не делай, она все равно останется. Но ее можно значительно уменьшить. Существует несколько способов разной степени надежности:

• Мазь после тренировки от боли. Большинство почти бесполезны, проверено на личном опыте;
• Массаж. Приятный, расслабляющий массаж поможет мышцам чувствовать себя намного лучше. Главное: обращайтесь к профессионалам;
• Баня или теплая ванна. Отлично помогают снизить интенсивность боли;
• Компрессионное белье. Ходят слухи, что помогает снизить боль;
• Таблетки обезболивающего. Снижают боль, но в большом количестве очень вредны.

Но главный способ, как уменьшить боль после тренировки, у вас на виду: мышцы восстанавливаются. Так дайте им отдых. Не напрягайтесь сильно, порадуйте себя хорошей книгой, фильмом и сладостным бездельем. Так восстановление пройдет куда быстрее и приятнее.

Симптомы, при которых необходимо обратиться к врачу

Боль в мышцах ног, рук, спины после тренировки – это нормально, но есть симптомы, которые требуют срочного обращения к специалисту:

• покраснение;
• отек;
• кровоподтеки;
• общее недомогание.

Также важный аспект: боль возникла почти сразу после тренировки, либо еще во время занятий. И если у вас наблюдается что-то из перечисленного, не пренебрегайте безопасностью и срочно обращайтесь к специалисту! Медлить – преступление против своего здоровья.

Как избежать крепатуры: профилактика

Наверняка, почувствовав боли в мышцах после тренировки, вы думали над способами предотвращения таких болей в будущем. Увы, это невозможно. Это плохая новость, но есть и хорошая: со временем вы почти не будете ощущать боли, либо она будет легкой и ненавязчивой. Поэтому не беспокойтесь. 

А чтобы боли в ногах, руках и теле после тренировки точно стали редкостью после занятий, можете попробовать:

• лучше разминаться;
• скорректировать план тренировок, чтобы не нагружать одну мышцу чаще раза в неделю;
• хорошо питаться.

Чаще всего этого достаточно, чтобы вы позабыли, как болят мышцы после тренировки и как снять боль.

Вывод

В большинстве случаев, если вы чувствуете крепатуру после тренировки, легкие восстановительные упражнения и умеренные силовые тренировки безопасны. Они могут даже принести пользу и помочь быстрее восстановиться. Но важно отдыхать, если вы испытываете симптомы усталости или боли. Обратитесь к врачу, если считаете, что получили травму или если болезненность не проходит через несколько дней.

Даже профессиональные спортсмены берут выходные. Дни отдыха и восстановления в обычном режиме упражнений позволят улучшить результаты в следующий раз, когда вы пойдете в тренажерный зал.

(Читайте также: Почему одни атлеты страдают от крепатуры сильнее, чем другие)

Болят мышцы после тренировки: почему и что делать?

Танцоры ― счастливые люди: они держат тело в тонусе, не прибегая к тяжелым весам или к чрезмерным нагрузкам. Тем не менее, боль в мышцах знакома каждому, кто занимается в танцевальных залах. Почему после тренировки болят мышцы, можно ли этой боли избежать или хотя бы уменьшить ее?

Почему мышцы болят?

• Новость номер 1, жуткая: 
Боль возникает из-за того, что разрушается мышечная структура. По сути, то же самое происходит при травмах, воспалениях, инфекциях. 

• Новость номер 2, успокоительная:
Не паникуйте, ничего внутри вас не разваливается. Наоборот, боль после тренировки говорит о том, что микротравмы уже… заживают. 
Объясняем. При нагрузке волокна мышечной ткани разрушаются, образуются белковые обрывки молекул, и начинают работать так называемые фагоциты и лизосомы ― клетки, переваривающие поврежденные ткани. Активируясь, эти клетки выделают продукты, которые и становятся причиной появления болей. Другими словами, болит ― значит, заживает. Если бы это было не так, мы бы ощущали боль не спустя день-два после тренировки, а непосредственно во время занятия, когда, собственно, и «повреждаем» мышцы.

Как предотвратить боль после тренировки
Никак. Ну или не напрягаться в танцевальном зале. Приходите, посмотрите, как другие занимаются, постойте у станка (не надо задирать ноги! Просто постойте рядом, подышите), пройдитесь вдоль стены, посмотритесь в зеркало, полежите на гимнастическом коврике и идите с богом домой.

Как минимизировать боль в мышцах
А вот это можно! Если полностью не чувствовать мышечной боли после занятий ― задача практически недосягаемая, то чувствовать здоровую, даже приятную, а не выматывающую боль вполне в наших силах.

Для этого соблюдаем 6 правил:

1. Увеличивайте нагрузку постепенно.
Если вы занимаетесь недавно, не надо планировать шесть уроков танцами в неделю, да еще ОФП, йогу, растяжку утром и вечером.

2. Слушайте тренера
Техника выполнения всех элементов очень важна не только с эстетической точки зрения, но и с точки зрения здоровья. Если тренер просит, «чтобы стопа смотрела туда же, куда и колено», поверьте, дело не только в красоте движения. То же с мышцами. Грамотный педагог знает ваши возможности, ваш опыт и режим занятий и обязательно даст посильные задания.

3. Разминайтесь
Это обеспечивает прилив крови к мышцам и налаживает связь мышц с нервной системой.

4. Пейте воду
Минимум пол-литра воды на занятии! Лучше литр. Благодаря соблюдению питьевого режима ускоряется доставка в мышцы кислорода и питательных веществ, не густеет кровь, улучшается прохождение к мышечным тканям нервных импульсов.

5. Используйте тренажер Бизон-вибро
Если есть возможность, обязательно разогревайтесь на Бизон-вибро! Это снизит неприятные ощущения в мышцах после тренировок и болевые ощущения при растяжке.

6. Уделяйте внимание питанию и отдыху
Для восстановления мышцам нужен белок (учитывайте в меню) и ваш полноценный сон. Кроме этого, натруженные мышцы скажут вам спасибо за массаж, баню или сауну, разогревающие мази. Все это улучшает циркуляцию крови в поврежденных структурах, что помогает мышцам восстанавливаться.

Что такое нормальная болезненность после тренировки?

01.06.2022

Питер Льюнард, PT, Wentworth-Douglass Rehabilitation Services

Если у вас когда-либо возникал этот вопрос, вы, возможно, знаете, каково это, когда тебе слишком больно. Так болит, что тяжело спускаться по лестнице после «Дня ног». Некоторые люди могут даже сказать, что тренировка хороша только в том случае, если она оставляет у вас боль. Мы говорим здесь о том, что ученые называют отсроченной мышечной болезненностью (DOMS), и это то, что каждый, кто регулярно занимается спортом, вероятно, в какой-то момент испытал.

Что такое ДОМС?

Никто не знает точного источника DOMS, но эксперты считают, что это происходит из-за повреждения мышц или нервов, которые были напряжены во время тренировки. Кажется, это происходит в трех ситуациях:

1.    Человек выполняет новое, незнакомое упражнение.
2.    Человек возвращается к старой тренировке после того, как не делал ее долгое время.
3.    Упражнение оказывает нагрузку на мышцу, которая удлиняется, что также известно как эксцентрическое сокращение мышцы.

Независимо от того, что происходит на клеточном уровне, есть некоторые вещи, которые следует учитывать в отношении того, что DOMS делает с вашим телом и вашей производительностью. Люди с DOMS часто испытывают следующие симптомы:

●    Сниженная сила

●    Потеря диапазона движений
●    Жесткость
●    Отек
●    Измененные модели движения

Поскольку DOMS вызывает дискомфорт, это может привести к снижению производительности. Из-за этого, когда вы соревнуетесь, обычно рекомендуется снижать интенсивность тренировок.

 

Итак, сколько болезненности слишком много?

На этот вопрос сложно дать только один ответ, потому что ответ зависит от вас: вашего тренировочного опыта, вашей переносимости боли, вашего вида спорта и всего остального, что вы собираетесь делать в течение дня после тренировки.

Например, если вы едва можете ходить, потому что ваши ноги так болят после приседаний, которые вы сделали вчера, и это не позволяет вам пойти на групповую тренировку в тот день, это, вероятно, слишком больно, потому что ваша болезненность мешала вам тренироваться. Наоборот, если вы испытываете боль во время тренировки, и вы замечаете это в течение дня, но это не мешает вам делать то, что вам нужно, то, вероятно, у вас не так уж и болит.

Некоторые люди задаются вопросом, является ли DOMS признаком эффективности тренировки, но данные не подтверждают это предположение. DOMS является признаком того, что произошло некоторое повреждение уровня, и некоторое повреждение необходимо для адаптации мышц и нервов. Но люди по-разному реагируют на тренировки, и некоторые мышцы более склонны к боли, чем другие. DOMS просто недостаточно постоянен, чтобы быть хорошей мерой качества тренировки.

Болезненность считается нормальной, если она возникает через 24–72 часа после тренировки и не мешает вам выполнять обычные повседневные действия. Если это длится дольше или настолько интенсивно, что мешает вам нормально функционировать, это может быть признаком значительного повреждения.

У меня болит: что мне делать?

Поскольку DOMS происходит регулярно во время тренировок, люди рассматривают множество способов снизить его интенсивность. Было продемонстрировано, что нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП), такие как ибупрофен, уменьшают DOMS. Также было продемонстрировано, что массаж уменьшает DOMS, если он выполняется сразу после тренировки. Криотерапия (холодовая терапия или использование холодного пакета), растяжка и методы электрического тока не продемонстрировали никакого влияния на DOMS. Упражнения считаются самым эффективным способом уменьшить DOMS, но эффект временный. Самый распространенный метод, который люди используют для уменьшения DOMS, — это просто ждать; дискомфорт и потеря производительности уменьшатся по мере восстановления вашего тела.

Любой хороший режим тренировок должен бросать вызов телу и обеспечивать адекватное восстановление.

Слишком много задач, ваше тело никогда не сможет адаптироваться к активности. Слишком мало, тренировка была недостаточно тяжелой, чтобы вы могли адаптироваться. Слишком мало отдыха и ваш организм не успевает восстановиться. Слишком много отдыха, ваше тело недостаточно напряжено, чтобы заставить его измениться. Поиск этого баланса индивидуален для всех, потому что тело и ситуация каждого человека уникальны. Тренеры, тренеры и терапевты могут помочь вам определить правильный баланс.

Основные выводы:

●    Отсроченная болезненность мышц возникает после значительного увеличения сложности упражнений и после тренировок, в которых особое внимание уделяется эксцентрическим сокращениям мышц.

●   Считается нормальным испытывать DOMS в течение 24–72 часов после новых или эксцентрических тяжелых упражнений. Вы все еще должны быть в состоянии выполнять обычные повседневные действия, пока болит.

●    DOMS снижает производительность, поэтому не следует проводить более интенсивные тренировки рядом с соревнованиями.

●    Легкие упражнения, массаж и НПВП могут снизить интенсивность DOMS, но в любом случае это должно пройти само по себе.

●    Вам НЕ НУЖНО испытывать DOMS после тренировки, чтобы стать сильнее или быстрее.

●    Если DOMS не разрешается самостоятельно, это может быть признаком слишком большого ущерба. Помните, что отдых так же важен, как и работа над собой.

О Питере Льюнарде:

Питер — физиотерапевт, музыкант, заядлый бегун и скалолаз. Он любит работать со спортсменами всех мастей и надеется помочь людям продолжать заниматься любимым делом. Имея несколько сломанных рук и операцию на лодыжке, он знает, каково это, восстанавливаться после серьезной травмы. Питер продолжает работать физиотерапевтом в больнице Вентворт-Дуглас, помогая людям выздоравливать от хронической боли, травм и операций.

Теги:

Насколько сильно болит? Болезненность после тренировки и рабдомиолиз

Слишком резкое начало интенсивной тренировки может вызвать мышечную болезненность и даже рабдомиолиз.

В преддверии нового года многие из нас будут стекаться в тренажерный зал или ставить в очередь видеоролики с упражнениями, чтобы повысить свою решимость. А с нашими новыми тренировочными программами может появиться мышечная болезненность. Но как болячка слишком болячка и указывает на что-то другое? Я встретился с доктором медицины Давидом Гривняком, чтобы узнать.

Что вызывает боль в мышцах?

Легкая болезненность после тренировки, как правило, неплохая вещь. Это просто признак того, что мышцы нагружены. Напряжение в мышцах вызывает микроскопическое разрушение мышечных волокон, что, в свою очередь, вызывает дискомфорт. Распад мышц служит определенной цели: когда эти волокна восстанавливаются, мышцы становятся сильнее.

Некоторые виды упражнений вызывают большую болезненность, чем другие. Например, «эксцентрическая» активность (когда сила воздействует на мышцу по мере ее удлинения, например, при беге под гору или снижении веса при сгибании подколенного сухожилия) вызывает большую болезненность, потому что она оказывает большее напряжение на мышцу.

DOMS

Вам когда-нибудь было больнее на второй или третий день после тренировки, чем в первый день? Это называется отсроченной мышечной болезненностью или DOMS. Болезненность откладывается, потому что требуется некоторое время, чтобы некоторые метаболические и физиологические процессы (результаты этих микроскопических мышечных разрывов) проявились в виде мышечной боли.

• DOMS боль наиболее выражена через 48-72 часа после тяжелой тренировки.
• Вы мало что можете сделать для лечения DOMS. Оно должно улучшиться само по себе примерно через 72 часа.
• Лучший способ предотвратить DOMS — постепенно наращивать активность.

Массаж и массаж пены могут помочь при DOMS. «Обычно я говорю людям, что пенопластовый валик «очень больно». Это болезненно, но при этом такие отходы, как молочная кислота, выводятся из мышц и мягких тканей», — говорит Гривняк. Просто убедитесь, что вы не катаетесь прямо по костям или суставам, если пытаетесь прокатывать пенопласт. Придерживайтесь мягких тканей, таких как ягодицы, подколенные сухожилия и икры.

Рабдомиолиз? Когда обращаться к врачу при болезненности мышц

Если вы не мочились в течение длительного времени или у вас темная моча, или если болезненность не проходит через 48–72 часа, рекомендуется обратиться за медицинской помощью. Это могут быть симптомы рабдомиолиза или «рабдо».

Мышечная ткань при разрушении высвобождает фермент под названием креатинкиназа (СК). Это нормально, и определенное количество CK в вашей системе нормально. Но его большое количество может вызвать рабдо, которое влияет на почки и может даже вызвать почечную недостаточность.

В отличие от DOMS, рабдомиолиз является серьезным заболеванием, требующим медицинской помощи. Обычно это происходит, когда кто-то сразу переходит к тяжелой деятельности, не наращивая ее.

Если вы начинаете новый режим тренировок и делаете это постепенно, риск рабдомиолиза чрезвычайно низок. Обычно это происходит только после экстремальных упражнений, но некоторые другие факторы могут увеличить ваши шансы на это:

• Обезвоживание
• Занятия спортом во время приема таких лекарств, как ибупрофен или алив
• Упражнения на жаре

Гривняк говорит, что лучший способ узнать, есть ли у вас рабдомикоз, — это посмотреть на качество мочи. «У человека с рабдомиолизом моча имеет цвет чая. Частично это продукты распада (CK), а частично обезвоживание. У кого-то с рабдо болезненность мышц будет казаться непропорциональной уровню усилий и, похоже, не улучшится».

Рабдо – это опасное состояние, поэтому, если вы подозреваете, что оно у вас есть, вам следует в тот же день обратиться к врачу или в отделение неотложной помощи для обследования.

Вам также следует обратиться к врачу, если боль не дает вам вернуться к прежним занятиям после того, как болезненность прошла. Это может свидетельствовать о травме.

Упражнения, когда у вас уже болит

Согласно Гривняку, нужно ли вам заниматься, когда у вас болит, зависит только от того, насколько вы болит. «Мое правило заключается в том, что тренировки с небольшой скованностью или болезненностью — это нормально. Если это 1, 2 или 3 из 10, это нормально. Если она становится выше, или боль усиливается во время активности, или если вы хромаете или меняете походку, уменьшите интенсивность тренировки».

Иметь дело с травмой?

Клиника бегунов UVA — единственная клиника в этом районе, имеющая специальную программу для бегунов. Все врачи — опытные бегуны и сертифицированные врачи спортивной медицины. Они относятся ко всем физически активным людям, уделяя особое внимание спортсменам, занимающимся выносливостью.

Запишитесь на прием в беговую клинику UVA по телефону 434.243.5600.

Как избежать боли в мышцах

Гривняк говорит, что до сих пор нет единого мнения о научно доказанных способах предотвращения боли в мышцах. Он советует следующее:

• Разминка перед интенсивными занятиями.
• Делайте растяжку до и после тренировки.
• Продолжай двигаться! Легкая ходьба и растяжка после тренировки помогут предотвратить накопление этих отходов в мышцах и предотвратят DOMS.
• Будьте постепенны! Если вы будете медленно увеличивать нагрузку на мышцы, болезненность будет меньше.

Как избежать боли: советы по началу новой тренировки

Большинство пациентов Гривняка оказываются в его кабинете из-за того, что слишком много делают слишком рано.