Упражнение на спину со штангой: Тренировка мышц спины, упражнения для развития силы и массы

23 Лучшие силовые упражнения со штангой для спины Упрощенное упражнение

Упражнения для спины со штангой являются важным компонентом комплексной фитнес-программы. Штанга — невероятно универсальный инструмент, который можно использовать для проработки нескольких мышц спины, от широчайших до трапеций. Прирост силы и размера, которого можно добиться с помощью упражнений со штангой на спине, впечатляет и может оказать положительное влияние на общий уровень физической подготовки. В этой записи блога мы рассмотрим преимущества включения упражнений для спины со штангой в вашу рутину и дадим несколько советов, как получить от них максимальную отдачу. Если вы хотите добавить несколько новых упражнений в свой режим тренировок, читайте дальше, чтобы узнать больше об упражнениях для спины со штангой!

Содержание

1. Преимущества упражнений для спины со штангой
2. 10 основных преимуществ упражнений для спины со штангой.
3. Какие мышцы образуют спину?
4. Упражнения для спины со штангой
5. Типы упражнений для спины со штангой
6. 23 Лучшие упражнения для спины со штангой
7. Упражнения для верхней части спины
8. Упражнения для нижней части спины
9. Король упражнений со штангой для спины Становая тяга
90 007 Советы по безопасным и эффективным упражнениям для спины со штангой
10. Заключение
11. Упражнения для спины со штангой Видеоурок
12. Отличная тренировка со штангой Упражнения для спины
13. Почему вам следует выполнять упражнения для спины со штангой?
14. Почему упражнения для спины со штангой действительно работают?
15. Советы по упражнениям для спины со штангой
16. Укрепите спину с помощью этих упражнений со штангой

Преимущества упражнений для спины со штангой

Упражнения для спины со штангой — отличный способ нарастить силу, привести мышцы в тонус и улучшить общую физическую форму. Они не только помогают вам проработать мышцы спины, но и работают с мышцами рук, плеч, груди и кора. Если вы хотите набрать силу, тонизировать мышцы или просто оставаться в форме, упражнения со штангой для спины — отличный способ начать. Вот 10 главных преимуществ упражнений для спины со штангой:

10 основных преимуществ упражнений для спины со штангой.

1. Улучшение осанки: Упражнения со штангой для спины помогают укрепить мышцы спины и плеч, что может привести к улучшению осанки.
2. Увеличение силы: Упражнения со штангой для спины нацелены на основные группы мышц спины, помогая вам нарастить силу.
3. Повышенная подвижность: когда вы выполняете упражнения для спины со штангой, вам становится легче двигаться, так как мышцы спины становятся более гибкими.
4. Улучшение производительности: когда вы укрепляете мышцы спины, это может улучшить вашу производительность при занятиях такими видами деятельности, как бег или плавание.
5. Снижение риска травм: Укрепление мышц спины может снизить риск травм за счет большей поддержки позвоночника и суставов.
6. Улучшение баланса. Упражнения со штангой для спины помогут улучшить баланс, что важно для устойчивости при выполнении таких действий, как бег или занятия спортом.
7. Улучшение осанки: Когда вы регулярно выполняете упражнения со штангой для спины, это может привести к улучшению осанки, что может снизить нагрузку на шею и плечи.
8. Увеличение выносливости: Укрепление мышц спины с помощью упражнений со штангой повысит вашу выносливость и поможет дольше продержаться во время таких занятий, как бег или плавание.
9. Улучшение силы кора: Упражнения со штангой для спины могут помочь улучшить силу кора, что важно для поддержания хорошей осанки и баланса.
10. Повышение уверенности в себе: Укрепление мышц спины с помощью упражнений со штангой может повысить вашу уверенность и улучшить самочувствие.

Как сделать нижнюю часть спины сильной ПРАВИЛЬНЫМ способом (4 обязательных упражнения)

Посмотреть это видео на YouTube

Из каких мышц состоит спина?

Спина — это область тела, которая интенсивно используется при силовых тренировках. Он состоит из нескольких мышц, которые важны как для стабильности, так и для силы. Чтобы понять, как правильно использовать штангу для проработки мышц спины, необходимо понять, из каких мышц состоит спина и как они функционируют. Ниже приведен список мышц и их соответствующих функций.

Список мышц спины

1. Широчайшие мышцы спины («широчайшие»)
2. Трапециевидные («трапециевидные»)
3. Ромбовидные
4. Выпрямители позвоночника («выпрямители»)
5. Круглые мышцы Большая
6. Малая Тереса
7. Подостная мышца
8. Надостная мышца
9. Леватор лопатки

Упражнения для спины со штангой

Вы ищете хороший способ накачать мышцы спины? Тренировка спины со штангой — отличный способ добавить силы и рельефности верхней части тела. Вот список упражнений со штангой, которые идеально подходят для проработки мышц спины:

Типы упражнений для спины со штангой

Если ваша цель состоит в том, чтобы нарастить силу и стимулировать рост мышц, тогда вам подойдут тяжелые многосуставные упражнения, такие как становая тяга со штангой, тяга штанги и подтягивания. Эти упражнения заставят ваши мышцы поддерживать правильную форму при поднятии тяжестей, что со временем приведет к увеличению мышечной массы.

С другой стороны, если вы хотите улучшить осанку и укрепить мышцы спины для повседневной деятельности, вам идеально подойдут изолирующие упражнения, такие как пуловер со штангой, тяга на прямых руках и обратные разведения. Эти упражнения сосредоточены на определенных группах мышц и помогают улучшить связь мозг-мышцы, что приводит к улучшению общего мышечного тонуса и контроля. Независимо от ваших целей в фитнесе, важно выбирать упражнения, которые бросают вам вызов, не ставя под угрозу диапазон движений и не вызывая травм. Всегда начинайте с меньших весов и постепенно увеличивайте их по мере того, как вы становитесь сильнее и увереннее.

Помните, что мышцы спины играют жизненно важную роль в вашем общем здоровье и физической форме, поэтому обязательно уделяйте им внимание, которого они заслуживают. Включение упражнений со штангой на спину в вашу тренировочную программу может сделать вас сильнее, здоровее и увереннее в себе.

ТРЕНИРОВКА СПИНЫ С ШТАНГОЙ ДОМА | СТОЙКА НЕ НУЖНА!

Посмотрите это видео на YouTube

23 лучших упражнения для спины со штангой

1. Пуловер со штангой на согнутых руках
2. Тяга штанги в наклоне
3. Пуловер со штангой на наклонной скамье
4. Тяга штанги на наклонной скамье
5. Тяга штанги в наклоне
6. Подъем штанги на дельту сзади
7. Тяга штанги на дельту сзади
8. Тяга штанги обратным хватом в наклоне 900 08
9. Шраги со штангой
10. Лыжник со штангой
11. Переворот EZ-гриф Тяга в наклоне с хватом
12. Доброе утро со штангой
13. Доброе утро со штангой на прямых ногах
14. Становая тяга со штангой на прямых ногах
15. Становая тяга со штангой
16. Становая тяга со штангой на диммеле
17. Румынская становая тяга со штангой
18. Румынская становая тяга со штангой из дефицита
19. Рывковая тяга со штангой
20. Становая тяга со штангой на прямых ногах
21. Становая тяга сумо со штангой
22. Становая тяга со штангой в широкой стойке на прямых ногах 9000 8
23. Становая тяга с трэп-грифом

Что касается упражнений для спины , упражнения со штангой имеют ряд преимуществ по сравнению с использованием гантелей, канатов или тренажеров. Для начала вы обычно можете поднять больший вес со штангой, что, в свою очередь, может привести к большей активации мышц и увеличению силы. Кроме того, поскольку упражнения со штангой требуют большей стабильности и координации, они могут оказывать большее влияние на вашу центральную нервную систему, улучшая общий контроль над телом и равновесие. Включение упражнений со штангой на спину в ваши тренировки также может помочь нацелить сразу несколько групп мышц, что приведет к более сбалансированному и в целом эффективному режиму тренировок.

Упражнения для верхней части спины

Когда дело доходит до тренировки верхней части спины, упражнения со штангой предлагают целый ряд преимуществ. Одним из них является тренировка всего тела, так как многие упражнения со штангой задействуют несколько групп мышц одновременно. Например, пуловеры с согнутыми руками активизируют грудные, дельтовидные и трицепсы, а также широчайшие мышцы спины в верхней части спины. Между тем, тяги в наклоне и тяги Пендлея задействуют ваши широчайшие, задние дельты и ромбовидные мышцы. Эти упражнения также могут помочь улучшить вашу осанку, так как они нацелены на мышцы, отвечающие за поддержание ваших плеч в вертикальном и стабильном положении. Выполнение этих упражнений может сделать верхнюю часть спины более сильной и подтянутой, что приведет к повышению силы и общего состояния здоровья.

23 Упражнения для спины со штангой

1. Пуловер со штангой на согнутых руках
2. Тяга штанги в наклоне
3. Пуловер со штангой на наклонной скамье
4. Тяга штанги на наклонной скамье
5. Тяга штанги на наклонной скамье
6. Подъем штанги на дельту сзади
7. Тяга штанги на дельту сзади
8. Тяга штанги обратным хватом в наклоне
9. Шраги со штангой
10. Лыжник со штангой
11. Тяга штанги EZ обратным хватом в наклоне
12. Утро со штангой
13. Утро со штангой на прямых ногах
14. Становая тяга со штангой на прямых ногах
15. Становая тяга со штангой
16. Становая тяга Диммеля со штангой
17. Румынская становая тяга со штангой
18. Румынская становая тяга со штангой From Deficit
19. Рывок со штангой Становая тяга
9 0007 Становая тяга со штангой на прямых ногах
20. Становая тяга со штангой сумо
21. Широкая стойка со штангой на прямых ногах Становая тяга
22. Становая тяга с трэп-грифом

Пуловер со штангой на согнутых руках

Пуловер со штангой на согнутых руках — отличное упражнение для проработки широчайших и грудных мышц. Это также помогает улучшить стабильность плеч, силу кора и осанку. Ознакомьтесь с нашим учебным пособием или руководством, чтобы узнать, как правильно выполнять это упражнение и пожинать плоды!

Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне — отличное упражнение для проработки и укрепления мышц спины. Это также работает с вашими ягодицами, кором и бицепсами. Попробуйте и ознакомьтесь с нашим учебным пособием или руководством по правильной форме и технике!

Пуловер со штангой на наклонной скамье

Пуловер со штангой на наклонной скамье — это эффективное упражнение для проработки мышц груди и плеч. Это также помогает укрепить мышцы кора и улучшить осанку. Ознакомьтесь с нашим учебным пособием или руководством, чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения!

Тяга штанги на наклонной скамье

Тяга штанги на наклонной скамье — отличное упражнение для проработки мышц спины, а также бицепсов и кора. Это обеспечивает отличную силовую тренировку и может помочь улучшить осанку и баланс. Ознакомьтесь с нашим учебным пособием или руководством, чтобы узнать, как правильно выполнять тягу штанги на наклонной скамье!

Тяга Пендлея со штангой

Тяга Пендлея со штангой — эффективное упражнение для проработки мышц спины и кора. Это также помогает улучшить осанку и укрепить руки. Ознакомьтесь с нашим учебным пособием или руководством, чтобы узнать, как освоить Pendlay Row!

Подъем штанги на задние дельты

Подъем штанги на задние дельты — отличное упражнение для проработки задних дельт, а также ромбовидных и трапециевидных мышц. Это не только помогает укрепить силу и стабильность, но также помогает улучшить осанку. Ознакомьтесь с нашим учебным пособием или руководством по этому упражнению, чтобы убедиться, что вы делаете это правильно!

Тяга дельты сзади со штангой

Тяга дельты сзади со штангой — отличное упражнение для укрепления задних дельтовидных, трапециевидных и широчайших мышц. Это эффективный способ увеличить размер и силу верхней части спины. Ознакомьтесь с нашим учебным пособием или руководством, чтобы узнать, как правильно выполнять тягу дельт со штангой сзади!

Тяга штанги обратным хватом в наклоне

Тяга штанги обратным хватом в наклоне задействует мышцы спины, широчайшие и бицепсы, делая верхнюю часть тела сильной и мощной. Это не только помогает нарастить мышечную массу, но также увеличивает вашу общую силу и стабильность. Ознакомьтесь с нашим учебным пособием или руководством, чтобы узнать, как правильно и безопасно выполнять тягу штанги в наклоне обратным хватом!

Шраги со штангой

Шраги со штангой — отличное упражнение для проработки трапециевидных мышц и укрепления верхней части спины. Они также помогают улучшить осанку, что может привести к повышению общей силы. Ознакомьтесь с нашим учебным пособием или руководством, чтобы узнать, как правильно выполнять шраги со штангой и максимизировать свои результаты!

Лыжник со штангой

Упражнение лыжник со штангой — отличный способ развить силу и устойчивость плеч, кора и нижней части тела. Это эффективная тренировка для всего тела, которую можно скорректировать в соответствии с вашими целями в фитнесе. Ознакомьтесь с нашим учебным пособием или руководством, чтобы узнать, как правильно кататься на лыжах со штангой!

Тяга в наклоне обратным хватом с EZ

Тяга в наклоне с EZ обратным хватом — эффективное упражнение для укрепления мышц спины и укрепления кора. Это также помогает улучшить осанку и стабильность. Ознакомьтесь с нашим учебным пособием или руководством, чтобы узнать больше об этом мощном упражнении!

Упражнения для нижней части спины

Упражнения со штангой для нижней части спины полезны по нескольким причинам. Мышцы нижней части спины являются важным компонентом вашего кора и помогают стабилизировать позвоночник во время движений. Укрепляя мышцы нижней части спины, вы можете улучшить осанку, снизить риск получения травм и повысить общую силу и устойчивость. Упражнения со штангой, такие как гудморнинг со штангой и становая тяга, специально нацелены на нижнюю часть спины и задействуют другие основные группы мышц, такие как ягодицы и подколенные сухожилия. Эти упражнения также развивают подвижность бедер и укрепляют хват, что может помочь в других сложных упражнениях, таких как приседания и жим лежа. Тем не менее, важно отметить, что правильная форма имеет решающее значение при выполнении упражнений со штангой, чтобы избежать травм. Работа с квалифицированным тренером или тренером может помочь вам правильно и безопасно выполнять эти движения.

Доброе утро со штангой

Доброе утро со штангой — популярное упражнение, которое в первую очередь нацелено на нижнюю часть спины, ягодицы и подколенные сухожилия. В отличие от других подобных упражнений, это упражнение меньше нагружает колени и нижнюю часть спины и помогает улучшить осанку и силу кора.

Со штангой на ногах Good Morning

Со штангой на ногах Good Morning — это эффективное упражнение, направленное на подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и мышцы нижней части спины. По сравнению с другими подобными упражнениями, такими как румынская становая тяга, в нем больше внимания уделяется мышцам задней цепи и помогает улучшить силу и подвижность бедра.

Становая тяга со штангой на прямых ногах

Становая тяга со штангой на прямых ногах — это упражнение, в котором в первую очередь работают подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и нижние мышцы спины. По сравнению с другими вариантами становой тяги в ней больше внимания уделяется подколенным сухожилиям и нижней части спины, что делает ее эффективным упражнением для улучшения общей силы нижней части тела и развития мышц. Кроме того, это может повысить стабильность вашего ядра и улучшить осанку.

Король упражнений для спины со штангой Становая тяга

Становая тяга со штангой — лучшее упражнение для спины со штангой, потому что оно направлено на укрепление почти всех основных групп мышц спины, включая мышцы нижней и верхней части спины, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и кор. Это также сложное упражнение, то есть оно задействует более одного сустава и группы мышц, что делает его невероятно эффективным для наращивания общей силы и мышц. Кроме того, становая тяга задействует большое количество мышечных волокон, что приводит к значительному высвобождению гормона роста и тестостерона, необходимых для роста и восстановления мышц. Другими словами, становая тяга со штангой — это идеальное упражнение для более сильной и рельефной спины, что делает его основным элементом любой эффективной тренировки.

Становая тяга со штангой

Становая тяга со штангой — одно из самых мощных комплексных упражнений, нацеленных на мышцы нижней части тела, такие как подколенные сухожилия, ягодичные и четырехглавые мышцы. По сравнению с другими подобными упражнениями, становая тяга задействует больше мышечных волокон, что приводит к лучшей функциональной форме, силе корпуса и осанке.

Становая тяга со штангой на диммеле

Становая тяга на диммел со штангой — отличное упражнение, которое в первую очередь нацелено на подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и мышцы нижней части спины. Это отличная альтернатива традиционной становой тяге для тех, кто хочет сосредоточиться на развитии взрывной силы и выносливости, не слишком нагружая позвоночник. Кроме того, это помогает улучшить силу хвата и способствует лучшему балансу и стабильности.

Румынская становая тяга со штангой

Румынская становая тяга со штангой — отличное упражнение, направленное на подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и нижнюю часть спины. Это более эффективное упражнение, чем обычная становая тяга, для развития задней цепи из-за упора на разгибание тазобедренного сустава. Кроме того, это дает меньшую нагрузку на позвоночник и может выполняться с более легкими весами.

Румынская становая тяга со штангой из дефицита

Румынская становая тяга со штангой из дефицита предназначена для нескольких мышц, включая подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, нижнюю часть спины и кор. По сравнению с аналогичными упражнениями в нем делается больший упор на подколенные сухожилия за счет исходного положения из дефицита. Кроме того, увеличение диапазона движений может привести к лучшей активации мышц и общему увеличению силы.

Рывок со штангой Становая тяга

Рывок со штангой Становая тяга в первую очередь нацелена на мышцы спины, ягодичные и подколенные сухожилия. Это комплексное упражнение, которое может улучшить общую силу и мощность, а также спортивные результаты. По сравнению с другими подобными упражнениями, такими как румынская становая тяга, рывковая тяга со штангой включает в себя более взрывные движения и может улучшить координацию и ловкость.

Становая тяга со штангой на прямых ногах

Становая тяга со штангой на прямых ногах нацелена на подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и мышцы нижней части спины. В отличие от традиционной становой тяги, здесь больше внимания уделяется подколенным сухожилиям, что делает его эффективным упражнением для укрепления и наращивания этой группы мышц. Кроме того, это может улучшить вашу осанку, баланс и силу хвата.

Становая тяга сумо со штангой

Становая тяга сумо со штангой в первую очередь нацелена на ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и нижние мышцы спины. По сравнению с традиционной становой тягой она требует меньшей нагрузки на позвоночник и уделяет больше внимания квадрицепсам. При правильной форме и последовательных тренировках это может улучшить общую силу и мощность в повседневной деятельности и спортивных результатах.

Становая тяга с прямыми ногами в широкой постановке штанги

Становая тяга с прямыми ногами в широкой постановке со штангой — это комплексное упражнение, в котором в основном задействованы подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и мышцы нижней части спины. По сравнению с обычными становыми тягами, в этом упражнении больше внимания уделяется подколенным сухожилиям из-за увеличенного диапазона движений в бедрах, что может улучшить общую силу и мощность нижней части тела.

Становая тяга с трэп-грифом

Становая тяга с трэп-грифом — это комплексное упражнение, которое в первую очередь нацелено на ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и четырехглавые мышцы. Он также задействует мышцы спины и кора. По сравнению с традиционной становой тягой со штангой, становая тяга с трэп-грифом более щадящая для нижней части спины и позволяет принять более вертикальное положение, что делает ее более безопасным вариантом для людей с проблемами поясницы.

Советы по безопасным и эффективным упражнениям для спины со штангой

Используйте эти советы для безопасных и эффективных упражнений для спины со штангой. Эти упражнения чрезвычайно эффективны для проработки основных групп мышц спины, включая широчайшие мышцы спины, ромбовидные и трапециевидные мышцы. Тем не менее, выполнение упражнений со штангой для спины с правильной формой и техникой необходимо, чтобы избежать травм и достичь оптимальных результатов. Вот несколько советов по безопасному и эффективному выполнению упражнений для спины со штангой.

Правильная разминка

Перед тем, как приступить к упражнениям со штангой на спину, обязательно хорошо разогрейте мышцы. Это поможет увеличить кровоток и подготовить мышцы к тренировке. Хорошая разминка может включать легкие кардио, динамическую растяжку и упражнения для активации мышц спины.

Поддерживайте хорошую форму

Держите спину прямо и напрягайте мышцы кора на протяжении всего упражнения. Не сутультесь и не округляйте спину, так как это может вызвать напряжение и травму. Кроме того, обязательно используйте вес, который вы можете контролировать, и выполняйте упражнение с правильной техникой.

Используйте корректировщика

Если вы поднимаете большие веса, всегда полезно использовать корректировщика. Наблюдатель может помочь вам оставаться в безопасности и избежать травм, особенно если вы выполняете такие упражнения, как тяга штанги в наклоне или становая тяга со штангой.

Меняйте хват

Чтобы проработать разные части мышц спины, попробуйте менять хват штанги. Например, более широкий хват задействует широчайшие, а узкий — ромбовидные мышцы и средние трапециевидные мышцы.

Не пренебрегайте нижней частью спины

Многие упражнения со штангой для спины сосредоточены на верхней и средней части спины, но важно не пренебрегать нижней частью спины. Такие упражнения, как разгибание спины со штангой или упражнение «доброе утро» со штангой, могут помочь укрепить мышцы нижней части спины и улучшить осанку в целом.

Следуя этим советам и включив упражнения для спины со штангой в свои обычные тренировки, вы сможете построить сильную и мощную спину, улучшить осанку и снизить риск получения травмы.

Заключение

В заключение, упражнения со штангой для спины должны быть неотъемлемой частью любой комплексной фитнес-программы. Они не только помогают увеличить силу и выносливость мышц спины, но также способствуют общей стабильности корпуса и могут снизить риск травм. При выполнении упражнений со штангой на спину важно соблюдать правильную форму и технику. Сосредоточьтесь на задействовании целевых групп мышц и избегайте использования импульса или компенсации неправильной формой. Всегда начинайте с более легких весов и постепенно увеличивайте нагрузку по мере увеличения силы.

Помните, фитнес — это путешествие, а прогресс требует времени. Не расстраивайтесь, если вы не видите немедленных результатов. Последовательность и преданность своему фитнес-плану окупятся в долгосрочной перспективе. Так что продолжайте подталкивать себя и бросайте вызов своим возможностям с помощью упражнений для спины со штангой и других сложных тренировок.

Включите эти упражнения для спины со штангой в свои тренировки, и вы быстро заметите улучшения в силе, осанке и общей физической форме. Независимо от того, являетесь ли вы новичком или опытным спортсменом, эти тренировки бросят вызов и помогут вам достичь ваших целей в фитнесе. Так что берите штангу и начинайте уже сегодня!

Ссылки: Упражнения со штангой для спины: лучшие тренировки и советы

5 лучших упражнений со штангой для спины – задействуют все мышцы спины!

Посмотрите это видео на YouTube

Отличная тренировка со штангой Упражнения для спины

Вы устали делать одни и те же упражнения для спины в тренажерном зале? Ищете что-то более эффективное и сложное? Не смотрите дальше этой тренировки со штангой! Эта тренировка включает в себя такие упражнения, как приседания, жим лежа, тяги в наклоне, становая тяга и выпады, разработанные для максимально эффективной тренировки спины. С тремя подходами и 8-12 повторениями в каждом упражнении эта тренировка бросит вам вызов всеми правильными способами и оставит чувство завершенности и силы. Итак, хватайте штангу и приступайте к работе!

90 428 8-12

Упражнение	Подходы	Повторения
Приседания со штангой	3
Жим лежа	3	8-12
Тяга в наклоне	3	8-12
Становая тяга	3	8-12
Выпады	3	8-12

Почему вам следует выполнять упражнения для спины со штангой?

Когда дело доходит до построения сильного и сбалансированного телосложения, упражнения со штангой для спины должны быть неотъемлемой частью вашего тренировочного режима. Эти упражнения не только помогают улучшить осанку, но и воздействуют на несколько групп мышц, включая спину, плечи и кор. Включив в свои тренировки упражнения для спины со штангой, вы укрепите мышцы спины, что поможет снизить риск получения травм и повысить эффективность выполнения других упражнений. К тому же крепкая спина не только эффектно выглядит, но и играет важнейшую роль в поддержании общего состояния здоровья и подвижности.

Почему упражнения для спины со штангой действительно работают?

Итак, вам может быть интересно, почему вы должны заниматься упражнениями для спины со штангой. Что ж, помимо создания впечатляющих мышц спины, эти упражнения могут улучшить вашу общую силу и осанку. Сильная спина не только придает эстетическую привлекательность, но и играет жизненно важную роль в выполнении повседневных действий, таких как поднятие продуктов или переноска тяжелой сумки. Кроме того, эти тренировки могут помочь предотвратить травмы, укрепляя мышцы и связки спины. Так что включать упражнения со штангой на спину в свою тренировочную программу, безусловно, стоит.

Советы по упражнениям для спины со штангой

Когда дело доходит до тренировки мышц спины, упражнения со штангой являются одним из наиболее эффективных способов наращивания массы и силы. Чтобы получить максимальную отдачу от упражнений со штангой на спину, важно сосредоточиться на правильной форме и технике. Это означает использование веса, который вы можете поднять безопасно и с хорошей техникой, и выполнение упражнений с полным диапазоном движений. Не забывайте также задействовать мышцы кора и избегать резких или резких движений, которые могут вызвать чрезмерную нагрузку на позвоночник или суставы. Следуя этим советам, вы сможете сделать упражнения для спины со штангой эффективными и безопасными.

Укрепите спину с помощью этих упражнений со штангой

Сильная спина имеет решающее значение для общей физической подготовки, поскольку она поддерживает хорошую осанку и помогает предотвратить травмы. Один из самых эффективных способов построить сильную спину — это упражнения со штангой. Упражнения со штангой — отличный способ повысить сопротивление и проработать определенные мышцы спины. Независимо от того, являетесь ли вы опытным атлетом или только начинаете, включение упражнений со штангой в свою рутину может помочь вам достичь ваших целей в фитнесе. Со всесторонним набором упражнений для спины со штангой вы можете проработать всю спину, от нижних до верхних трапеций и всего, что между ними.

Список литературы: Вернитесь к силе | 8 упражнений со штангой для укрепления спины | 5 упражнений со штангой для укрепления широчайших | Как восстановить мышцы » вики полезно 6 лучших упражнений со штангой для спины | 7 упражнений для спины со штангой | Штанги для спины | 6 лучших упражнений со штангой для спины | Лучшие штанги для спины | 6 основных упражнений со штангой для спины |

8 лучших упражнений для спины со штангой + домашняя силовая тренировка

8 лучших упражнений для спины со штангой + домашняя силовая тренировка

Многие думают, что единственный способ сделать спину крупнее и мускулистее — это подтягивания, подтягивания и тяги широчайших, т. е. упражнения на вертикальную тягу.

И хотя вертикальные тяги — отличный способ тренировать спину, они не являются единственным способом и могут быть даже неудобны для некоторых людей.

В конце концов, чтобы выполнять тягу вниз, вам понадобится канатный тренажер, которого может не быть, если вы тренируетесь дома.

Точно так же подтягивания и подтягивания могут быть не лучшим выбором, так как вам нужно быть достаточно сильным, чтобы поднимать вес всего тела, используя только руки.

Самый очевидный способ обойти эти проблемы — тренировать спину со штангой.

Штанги доступны, универсальны и идеально подходят для домашних тренировок.

Использование штанги означает, что вы можете отрегулировать вес в соответствии с вашим текущим уровнем силы.

Но какие упражнения для спины со штангой самые лучшие и как их совместить в тренировку?

Раскрываем ответ!

Содержание

• Упражнения для спины со штангой – Введение
• Список лучших упражнений для спины со штангой
• Описание упражнений для спины со штангой
  • Становая тяга
  • Доброе утро
  • Тяга штанги в наклоне
  • ряды Йейтса
  • Ряды Pendlay
  • Луговые ряды
  • Ряды с опорой на грудь
  • Пуловеры со штангой
• Домашняя тренировка со штангой
• 8 лучших упражнений для спины со штангой — заключительные мысли

8 лучших упражнений для спины со штангой

Если вы хотите нарастить широкие широчайшие, более толстые трапециевидные мышцы и ромбовидные мышцы или укрепить мышцы, выпрямляющие позвоночник, вы можете сделать это со штангой.

Вот восемь лучших упражнений для укрепления верхней и нижней части спины!

1. Становая тяга
2. Доброе утро
3. Тяга штанги в наклоне
4. ряды Йейтса
5. Ряды Pendlay
6. Луговые ряды
7. Ряды с опорой на грудь
8. Пуловеры со штангой

Описание упражнений для спины со штангой

№1. Становая тяга

Если приседания — главное упражнение для ног, то становая тяга со штангой — главное упражнение для спины.

Становая тяга задействует всю спину сверху вниз и из стороны в сторону, а также тренирует ягодичные и подколенные сухожилия.

Если вы делаете только одно упражнение для спины со штангой, им должна быть становая тяга.

Как это делать:

1. Положите штангу на пол и встаньте за нее, ноги на ширине плеч и бедер, носки под перекладиной.
2. Присядьте и возьмитесь за перекладину хватом сверху или смешанным хватом на ширине плеч.
3. Напрягите корпус, потяните плечи вниз и назад, слегка прогните поясницу.
4. Держа руки прямо, упритесь ногами в пол и встаньте.
5. Держите штангу прижатой к ногам, чтобы полностью задействовать широчайшие.
6. Опустите штангу обратно на пол, восстановите хват и корпус и повторите.

Как делать становую тягу — Рич «Хаши Маши», HashiMashi.com

#2. Доброе утро

Доброе утро так называется, потому что, когда вы его произносите, кажется, что вы кланяетесь, чтобы поприветствовать кого-то.

Доброе утро — это упражнение старой школы для нижней части спины, которое также работает с ягодичными мышцами и подколенными сухожилиями.

Как это делать:

1. Поставьте штангу на стойку и держите ее над верхней частью спины, как будто вы делаете приседания.
2. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
3. Соберись с духом.
4. Опустите штангу на плечи, чтобы она не двигалась во время подхода.
5. Наклонитесь вперед от бедер и наклонитесь настолько, насколько позволяет ваша гибкость.
6. Не округляйте поясницу.
7. Встаньте и повторите.

Как правильно оформить Good Mornings – Buff Dudes

#3. Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне — довольно спорное упражнение.

Он имеет репутацию опасного, но это можно сказать почти о любом упражнении по гребле со штангой.

Однако, если вы выполняете тяги в наклоне с нейтральным (слегка прогнутым) позвоночником и держите пресс в напряжении, тяга в наклоне может быть безопасным и эффективным средством для укрепления верхней и нижней части спины.

Как выполнять:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
2. Держите штангу хватом сверху или снизу на ширине плеч.
3. Наклоняйтесь вперед от бедер, пока верхняя часть тела не окажется примерно параллельно полу.
4. Пусть ваши руки свисают прямо с плеч.
5. Согните руки и подтяните штангу вверх к верхней части живота.
6. Вытяните руки и повторите.
7. Вы также можете выполнять это упражнение более широким хватом и подтягивать штангу к груди, чтобы сильнее проработать верхнюю часть спины.

Как правильно выполнять тягу штанги для увеличения спины – Джереми Этье

#4. Yates row

У бывшего Мистера Олимпия Дориана Йейтса была одна из самых мускулистых спин в истории бодибилдинга.

В этом упражнении он предпочитал выполнять тяги в наклоне.

Это немного легче для нижней части спины, чем обычные тяги в наклоне, и должно позволить вам поднимать более тяжелые веса и делать больше повторений.

Как делать:

1. Встаньте, ноги на ширине бедер.
2. Держите штангу хватом снизу или сверху на ширине плеч.
3. Напрягите пресс и потяните плечи вниз и назад.
4. Наклоняйтесь вперед от бедер, пока штанга не окажется примерно на уровне ваших коленей.
5. Ваши плечи должны быть выше бедер.
6. Согните руки и подтяните штангу вверх к животу.
7. Держите плечи близко к бокам.
8. Вытяните руки и повторите.
#5. Ряд Pendlay

Ряды Pendlay, также известные как тяги с упором, названы в честь легендарного тренера по пауэрлифтингу и тяжелой атлетике Глена Пендлея.

Каждое повторение начинается и заканчивается с опорой грифа на пол, что дает нижней части спины и хвату короткий, но полезный отдых между повторениями.

Это должно означать, что вы можете работать с большим весом, чем при обычной тяге в наклоне.

Как это делать:

1. Положите штангу на пол и встаньте позади нее так, чтобы пальцы ног оказались под перекладиной, а ноги на ширине плеч.
2. Совершая повороты от бедер, наклонитесь вперед и возьмитесь за перекладину хватом сверху на ширине плеч.
3. Напрягите пресс, потяните плечи вниз и назад, слегка прогните поясницу.
4. Удерживая туловище неподвижным, согните руки и подтяните штангу вверх к животу.
5. Не округляйте поясницу.
6. Опустите штангу обратно на пол, дайте ей постоять 1–2 секунды, восстановите мышцы корпуса и хват и повторите.

Как выполнять Pendlay Row – Маркус Филли, Функциональный бодибилдинг

#6. Луговой ряд

Ряд Meadows назван в честь Джона Медоуза, уважаемого бодибилдера и тренера по бодибилдингу.

Это уникальное упражнение, потому что, несмотря на то, что вы выполняете его со штангой, вы одновременно работаете с одной стороной спины, как с гантелью.

Как это делать:

1. Положите штангу на пол так, чтобы один конец уперся в стену или в стойку для приседаний.
2. Также можно использовать навесное устройство «фугас».
3. Встаньте перпендикулярно другому концу перекладины.
4. Ваши ноги должны быть на ширине плеч, колени согнуты для равновесия и устойчивости.
5. Наклонитесь вперед и возьмитесь за конец штанги ближайшей рукой.
6. Обопритесь другой рукой о ногу для поддержки.
7. Согните руку и подтяните штангу вверх к нижним ребрам.
8. Вытяните руку и повторите.
9. Отдохните немного, а затем поменяйтесь сторонами.
10. Сделайте одинаковое количество повторений обеими руками.

John Meadows Does the Meadows Row – Нация тестостерона

#7. Тяга с опорой на грудь

Если от всех этих вариантов тяги в наклоне у вас болит поясница, то это упражнение для вас!

Этот вариант гребли, также известный как силовые тяги, выводит нижнюю часть спины из движения, поэтому вы можете сосредоточиться исключительно на широчайших мышцах и верхней части спины.

Как делать:

1. Поднимите плоскую скамью на блоках так, чтобы, лежа на ней, вы могли полностью вытянуть руки, не касаясь пола.
2. Поместите загруженную штангу под скамью и лягте на нее.
3. Держите штангу хватом сверху на ширине плеч.
4. Потяните плечи вниз и назад и напрягите корпус.
5. Согните руки и поднимите штангу вверх, напрягая пресс.
6. Ведите локтями, запястья держите прямо.
7. Вытяните руки и повторите.
8. Вы также можете оставить вес на полу между повторениями, т. е. выполнять тягу Пендлея с опорой на грудь.

Силовой ряд со штангой – Тони Джентилкор

#8. Пуловер со штангой

Большинство упражнений со штангой на широчайшие представляют собой сложные тяговые движения.

Это означает, что они тренируют спину И бицепсы одновременно.

Это не обязательно плохо, но вы можете время от времени тренировать широчайшие без рук.

Пуловеры со штангой – эффективный способ достичь этой цели.

Как это сделать:

1. Лягте на спину на плоскую или слегка наклонную скамью для упражнений.
2. Держите штангу над грудью хватом сверху, руки на ширине плеч.
3. Слегка согните руки в локтях, но держите их напряженными.
4. Опустите штангу за голову, пока бицепсы не окажутся рядом с ушами, и вы не почувствуете растяжение в широчайших.
5. Потяните штангу назад на грудь, чтобы руки были в вертикальном положении, и повторите.

Пуловер со штангой — Rafe Teich, Beast Strong Powerhouse

Домашняя тренировка со штангой

Хотя любое из этих упражнений может помочь вам укрепить верхнюю и нижнюю часть спины, вы получите лучшие результаты от тренировок, если будете следовать более структурированной программе.

Выполняйте эту тренировку 1-2 раза в неделю, чтобы увеличить размер и силу спины.

Но прежде чем начать, убедитесь, что вы подготовили свои мышцы и суставы к тому, что вас ждет: 5-10 минут легкого кардио, а затем динамическая подвижность и упражнения на гибкость для основных групп мышц и суставов.

Обратите особое внимание на нижнюю часть спины.

Тренировка со штангой для спины — Fit Apprentice®

#	Упражнение	Наборы	повторений	Восстановление
1	Становая тяга	5	3-5	3 минуты
2	Йейтс ряд	4	6-8	2 минуты
3	Ряд с опорой на грудь	3	10-12	90 секунд
4	Луговой ряд	2 на сторону	12-15	90 секунд
5	Пуловер со штангой	2	12-15	60 секунд

8 лучших упражнений для спины со штангой – подведение итогов

Если вы умеете подтягиваться и подтягиваться, оба упражнения заслуживают места в ваших тренировках для укрепления спины.