Мелатонин как повысить: Нехватка мелатонина — Статьи — Золотой Кубок

Нехватка мелатонина — Статьи — Золотой Кубок

Мелатонин известен и как «гормон сна», и как «гормон красоты». Говорят, что его достаточная выработка способна продлить жизнь на 15, а то и больше лет. Многие специалисты, врачи, психологи, тренеры говорят о полезности и важности хорошего здорового сна. Без него организм становится более подвержен стрессам, появляется усталость, которая не дает нормально работать, тренироваться, радоваться жизни. А также снижается иммунитет и ускоряются процессы старения.

Краткое содержание:

• Мелатонин: для чего он нужен
• Где и когда вырабатывается
• Симптомы и последствия дефицита мелатонина
• Способы нормализации мелатонинаv
• Мелатонин для похудения
• Мифы о мелатонине

Мелатонин: для чего он нужен?

Он выполняет множество полезных функций в организме. Многие гормоны связаны друг с другом, и недостаток одного сказывается на общем гормональном фоне, поэтому нужно внимательно следить за своим состоянием.

В задачи мелатонина входит:

• Упрощать засыпание;
• Устранять сонливость и усталость в дневное время;
• Поддерживать работу сердца;
• Укреплять иммунитет;
• Нормализовать работу эндокринной системы;
• Улучшать работу головного мозга;
• Нормализовать обмен веществ;
• Укреплять костную ткань;
• Улучшать состояние при психических заболеваниях;
• Поддерживать на нормальном уровне артериальное давление.

Также мелатонин влияет на массу тела. Существует мнение, что благодаря нему вырабатывается полезный бежевый жир, который служит источником энергии. Поэтому спортсмены особенно должны следить за уровнем мелатонина. Также он помогает предотвращать развитие онкологических заболеваний, снижать болевой синдром.

Где и когда вырабатывается?

За выработку отвечает самый таинственный участок мозга, эпифиз (шишковидное тело), который называют «третьим глазом». Одни специалисты говорят, что мелатонин вырабатывается, когда человек спит, другие утверждают, что засыпать вовсе не обязательно, достаточно находиться в покое и в темноте. Поэтому рекомендуют не спать при свете, ночниках, включенном компьютере или телевизоре. Самый вредный для мелатонина свет – бело-голубой, который исходит от люминесцентных ламп. Если все же невозможно не использовать ночники, то лучше выбирать красные, они имеют безопасную длину волны и не повлияют на сон.

Важную роль в синтезе играет серотонин, который производится под лучами солнца, поэтому людям, страдающим бессонницей, днем рекомендуют погулять на свежем воздухе.

Люди, которые спят не меньше 8 часов в сутки, обычно не нуждаются в приеме седативных препаратов, так как их нервная система в порядке, а стрессоустойчивость повышена.

В определенное время выработка мелатонина достигает максимума. Так, в 9 часов вечера уровень гормона повышается, а к 2 часам ночи достигает своего пика. К 9 утра он постепенно снижается. Именно отсюда пошло мнение, что сон красоты – с 9 до 11 вечера. У людей, которые работают по ночам, нарушаются все биоритмы, появляется хроническая усталость. Поэтому врачи советуют даже на работе находить пару часов для отдыха.

Симптомы и последствия дефицита мелатонина

Дневная норма мелатонина составляет 30-35 мкг. Стоит помнить, что выработанный мелатонин расходуется в течение суток. Поэтому хороший сон позволит быть бодрым только 1 день, а не всю неделю.

Признаками дефицита являются:

• Бессонница, невозможность долгое время уснуть, некрепкий сон, усталость по утрам;
• Подверженность инфекциям из-за снижения иммунитета;
• Гипертония;
• Нервные срывы;
• Тревожность, чувство отчаяния.

Нередко у людей с нехваткой мелатонина развивается депрессия. Чтобы нормализовать уровень гормона, необходимо пересмотреть свое питание. В тяжелых случаях лучше обратиться к специалисту.

Дефицит мелатонина может привести к очень неприятным последствиям для организма:

• Преждевременное старение. У человека начинают рано появляться морщины, кожа становится дряблой, цвет лица сереет.
• Увеличение массы тела. Давно уже было отмечено, что быстрый набор массы связан и с режимом сна, и с гормональным фоном.
• Ранняя менопауза. Гормональные сбои нередко приводят к тому, что климакс наступает несколько раньше.
• Повышается риск развития рака груди. Проводились исследования, которые показали, что есть связь между онкологическими заболеваниями молочных желез и недостатком мелатонина. При приеме препаратов с мелатонином снижается вероятность развития рецидива.

Также люди с дефицитом этого гормона нередко страдают от отечности. При появлении тревожных признаков лучше обратиться к врачу.

Способы нормализации мелатонина

Уровень гормона во многом зависит от питания. Чтобы его повысить, нужно есть больше вишни, бананов, клубники, гранатов. Бананы к тому же оказывают расслабляющее действие. Также немало мелатонина в морковке, кукурузе, редисе, томатах. Полезным будет рис, овсянка.

Не стоит забывать, что есть продукты, которые способствуют уменьшению уровня мелатонина. К ним относят алкогольные напитки, крепкий кофе и чай, никотин. Если человек плохо спит, не стоит употреблять алкоголь и пить на ночь кофе и чай.

Некоторая доза мелатонина есть в молоке. Поэтому на ночь стакан теплого молока будет очень полезен. Сон станет крепче и приятнее.

Поскольку мелатонин и серотонин связаны, на хороший сон влияет практически все, что приносит человеку удовольствие. Это могут быть красивые пейзажи, приятные запахи, любимые занятия. Уровень серотонина и мелатонина от этого начинает повышаться. Поэтому при бессоннице рекомендуют как можно чаще баловать себя. Конечно, в этот же список включается и секс, который приводит к выбросу гормона удовольствия в кровь. Не зря ходят шутки о быстром засыпании после полового акта.

Если дефицит сильно выражен и сказывается на самочувствии, врач может прописать препараты с мелатонином. К ним, например, относят Мелаксен, Меларитм. Они используются как при хронической бессоннице, так и при смене часовых поясов, чтобы быстрее адаптироваться.

Назначать дозировку и длительность приема препаратов должен врач. Они не вызывают привыкания, однако возможно возникновение побочных эффектов в виде тошноты и рвоты. Несмотря на низкую токсичность препарата, у некоторых людей на фоне его приема появляются проблемы с работой кишечника, усиливается отечность. Также не рекомендуется принимать мелатонин в таблетках с другими гормональными препаратами, так как они могут усиливать действие друг друга. Алкоголь снижает действие препарата.

Есть и определенные противопоказания. Не стоит принимать препараты с данным гормоном во время беременности, при сахарном диабете, эпилепсии, аутоиммунных заболеваниях, онкологических заболеваниях. В некоторых случаях рекомендуют внутривенное введение серотонина для борьбы с бессонницей.

Также важно помнить о влиянии света на выработку мелатонина. Ночью желательно находиться в полной темноте, а днем при максимальном освещении.

Полезно гулять по несколько часов в день в солнечную погоду. Физические нагрузки вместе с солнечным светом поспособствуют нормальному сну и выработке гормона.

Мелатонин для похудения

Как уже говорилось выше, этот гормон влияет на массу тела. Тем, кто следит за фигурой, нужно помнить о поддержании нормального уровня мелатонина. В первую очередь гормон влияет на обмен веществ, ускоряя его. Таким образом жировые отложения появляются гораздо медленнее, а большая часть запасов уходит на выработку энергии для организма.

Несмотря на несомненную пользу, нельзя принимать большие дозы гормона. Это даст обратный эффект, приведет к сильной усталости, чувству разбитости.

Изучение мелатонина и его воздействие на вес ведется до сих пор. Однако исследования уже показали, что, чем меньше этого гормона, тем сложнее организму сгонять лишний вес.

Уже говорилось про бежевый жир, который является полезным для организма. Он не только дает человеку энергию, но и имеет потрясающую способность сжигать калории.

Некоторые спортсмены принимают мелатонин, потому что повышается термогенный эффект во время тренировок. Также хороший сон ускоряет восстановление мышечной ткани, поврежденной по время физических нагрузок.

Мифы о мелатонине

Существуют определенные заблуждения, связанные с этим гормоном. Чтобы избежать ошибок, нужно знать о том, что представляет собой мелатонин и какие функции выполняет. Самыми распространенными являются следующие мифы:

• «Принимать таблетки с мелатонином нужно только в тяжелых случаях». Не всегда гормоны вредны для организма. В некоторых странах мелатонин считается биологической добавкой. Например, американцы пьют мелатонин на ночь, чтобы продлить молодость.
• «Если долго принимать, возникнет привыкание». Зависимости мелатонин не вызывает и синдрома отмены соответственно тоже. Врачи говорят, что любые снотворные препараты не стоит принимать дольше 3 недель. В случае с мелатонином никто не ставит жестких рамок, но нужно следить за реакцией организма: нет ли аллергии, побочных эффектов. Осторожность стоит проявлять женщинам, принимающим оральные контрацептивы. Они усиливают действие мелатонина, а соответственно и повышается риск возникновения побочных эффектов.
• «От приема этого снотворного утром тяжелее просыпаться». Мелатонин не является сильным снотворным препаратом, это гормон, который присутствует в каждом организме. Он лишь нормализует собственные биоритмы, а не вызывает резкую сонливость. Он справляется только с той бессонницей, которая связана с недостатком мелатонина, неправильным режимом дня и т.д.

Даже несмотря на все познания относительно мелатонина, принимать постоянно в больших дозах препараты с ним без консультации врача нельзя. Безопасным считается только смена питания и нормализация времени и качества сна.

< Omega 3: чем полезен

Что такое BCAA и как его принимать >

ꕤ Функции и роль мелатонина в организме. Как повысить уровень мелатонина в организме человека

Для человека важен глубокий и здоровый сон. Когда мы спим, «стражники» организма — иммунные клетки выявляют все неполадки в нем и стараются исправить. Существует гормон, благодаря которому мы засыпаем и который обеспечивает цикличный сон. Речь идет о мелатонине.

---

Что такое гормон мелатонин?

Мелатонин — гормон, вырабатываемый железой головного мозга эпифизом. Он регулирует циркадные ритмы в организме, то есть биологическую активность органов и систем в течение дня. Гормон был открыт в 1958 году. Тогда было установлено, что его количество резко увеличивается с наступлением темноты в момент засыпания. Именно поэтому его назвали «гормоном сна». Однако длительное изучение мелатонина позволило выявить и другие его многочисленные функции:

• отвечает за суточные и сезонные биоритмы;

• выступает как иммуномодулятор;

• снижает выработку ряда гормонов;

• проявляет себя как антидепрессант;

• мягко снижает давление;

• обладает седативным действием;

• препятствует возникновению и развитию опухолевых образований;

• борется со стрессом;

• препятствует старению клеток;

• увеличивает продолжительность жизни.

Как мягкое снотворное, гормон мелатонин не только ускоряет засыпание, но и повышает качество сна, делая его более глубоким. В организме он проявляет себя и как адаптоген. Например, метеозависимых людей он подготавливает к изменениям погоды.

Мелатонин относится к антиоксидантам. Он препятствует разрушительному воздействию на оболочки и генетическую структуру клеток свободных радикалов. Именно за счет этой своей функциональной особенности гормон борется со старением и продлевает жизнь.

Признаки недостатка мелатонина

Для нормального сна необходимо 30-35 мкг гормона в сутки. Мелатонин синтезируется из серотонина, а тот, в свою очередь, из аминокислоты триптофана. Для выработки серотонина нужен солнечный свет, а вот для мелатонина — темнота. Темное время суток становится сигналом выработки мелатонина для продолжительного сна ночью.

Поэтому так важен солнечный свет для бодрствования и здорового сна. Нарушение сна — основной признак недостатка мелатонина. Причем нарушение идет по всей структуре: возникает трудность с засыпанием, сон становится поверхностным, с частыми пробуждениями. Утром человек чувствует себя разбитым и усталым. У него снижается работоспособность, он не может сконцентрироваться на решении важных задач. Отмечается ухудшение краткосрочной памяти. Человек становится рассеянным и забывчивым.

Повышение артериального давления тоже может стать косвенным признаком недостатка мелатонина. Повышается тревожность, нередко возникают нервные срывы. Длительная бессонница может стать причиной депрессии.

Причины снижения уровня мелатонина в организме

Основная причина снижения выработки мелатонина в организме — возрастные изменения эпифиза. Уже после 40 лет выработка гормона снижается. Люди в возрасте замечают, что их сон становится короче.

Причиной снижения синтеза мелатонина может быть в нарушении биоритма и режима дня. Это часто встречается у людей, которые работают посменно или допоздна засиживаются перед монитором компьютера. Пик выработки мелатонина приходится на 2 ночи, а свет экрана может прервать его синтез.

Недостаток инсоляции, или солнечного света снижает выработку серотонина, который затем преобразуется в мелатонин.

Несбалансированное питание, недостаток в рационе молочных, мясных продуктов, рыбы, орехов может снизить выработку гормона из-за отсутствия или недостатка триптофана.

К чему ведет недостаток мелатонина у человека

Недостаток мелатонина может стать причиной серьезных нарушений в организме:

1. Хронической бессонницы, которая сопровождается тревожными расстройствами и депрессией.

2. Преждевременным старением, которое проявляется как внешне ранним появлением морщин, дряблостью, так и внутренне, изношенностью миокарда, снижением тонуса сосудов.

3. Увеличением массы тела. Гормональный сбой сказывается на обменных процессах, в том числе быстрым набором веса.

4. Ранней менопаузой, которая становится результатом гормональных нарушений, так как мелатонин отвечает за выработку гонадотропных гормонов. У мужчин это проявляется импотенцией.

5. Повышением риска развития онкологических патологий. Клинически установлена связь между низким уровнем мелатонина и раком груди.

Как повысить уровень мелатонина в организме человека?

Для нормальной выработки мелатонина необходимо соблюдать несколько правил. Так можно повысить его уровень в организме.

1. Питание. В рационе обязательно должны быть продукты богатые триптофаном. Лидер по содержанию этой аминокислоты — сыр и брынза. Много его в красной зернистой икре, мясе индейки и цыплят, сельди, горбуши, орехах и бобовых, овсяной крупе.

2. Солнечный свет. Он стимулирует синтез серотонина, который в темное время суток трансформируется в мелатонин. Врачи рекомендуют в день гулять не менее двух часов.

3. Режим дня. Ложиться нужно в одно и то же время, не позднее десяти вечера и не менее 8 часов отводить на сон.

4. Темнота. В спальне должна быть полная темнота. Не менее чем за полчаса до сна нужно приглушить свет. Желательно не пользоваться телевизором и гаджетами перед засыпанием, ведь попадание света на сетчатку прерывает синтез мелатонина.

Казалось бы, самый простой способ повысить гормон — принимать мелатонин или аналоги, однако не все так очевидно. Поступление гормональных средств извне приводит к тому, что сам организм совсем перестает их вырабатывать. Поэтому врачи не рекомендуют принимать гормон дольше месяца.

Учеными найдены средства, которые не заменяют мелатонин, а стимулируют выработку собственного гормона. Они борются с нарушениями сна, эффективны в лечении разных заболеваний. Это так называемые регуляторные пептиды, которые были выделены из шишковидной железы молодого крупного рогатого скота.

EPITIDE в орогранулах — средство с основным действующим веществом ЭПИТАЛАМИН®, состоящим из ультракоротких пептидов. Его направленное воздействие на эпифиз было доказано в ходе многочисленных лабораторных испытаниях и многолетних клинических исследованиях. Установлено, что он повышает выработку мелатонина в организме, нормализует сон, увеличивает продолжительность жизни.

Рекомендуется при нарушении сна, для повышения иммунитета и спрей EPITALON® с тем же действующим веществом. Он повышает резистентность организма к инфекциям, в том числе вирусным, борется с усталостью.

На сайте Клуб 120 можно заказать препараты, стимулирующие естественную выработку мелатонина. Вы можете приобрести Эпитид и Эпиталон в спрее в Москве, Санкт-Петербурге и других городах России. Звоните и заказывайте!

---

В разделе собраны статьи об эффективности применения пептидов, а также с информацией о CLUB120

Как естественным образом повысить уровень мелатонина, чтобы улучшить ночной сон

Мелатонин — это гормон, который естественным образом вырабатывается нашим организмом. Это присутствует в наших телах все. Но когда на улице начинает темнеть, наш уровень мелатонина резко повышается, посылая нашему телу сигналы о том, что он Пора спать. Он распространяется через кровоток и связывается с рецепторами. в мозгу, чтобы уменьшить нервную активность, что помогает нам расслабиться. Мелатонин помогает нам быстро засыпать и реже просыпаться, чтобы мы могли спокойно провести ночь спать. Но учитывая, что она естественным образом уменьшается по мере того, как мы становимся старше, каковы некоторые из что мы можем сделать, чтобы повысить уровень мелатонина?

Приглушите свет в ночь

В наши дни не редкость быть окруженным при ярком свете вплоть до сна. Яркие огни ночью могут сбить с толку и нарушают наши внутренние биологические часы, так как уровень мелатонина увеличивается с наступлением темноты и уменьшается со светом. Простой, но эффективный способ повысить мелатонин производство, чтобы помочь вам уснуть, заключается в том, чтобы приглушить свет по крайней мере за час до перед сном.

Сокращение времени, проводимого перед экраном

Синий свет, излучаемый устройствами, оказывает наибольшее влияние на выработку мелатонина по сравнению с другими светильниками. К таким устройствам относятся: телевизоры, смартфоны, планшеты, компьютерные мониторы, а также светодиодные и люминесцентные лампочки. Если вы не можете уменьшить экранного времени, купите очки, блокирующие синий свет, или переключитесь на другое устройство в темный (или ночной) режим после захода солнца.

Сократите потребление кофе

Исследования показали, что кофе разрушает производство мелатонина. Рекомендуется бросить пить кофе по крайней мере за шесть часов до сна. Производство мелатонина является разные для всех. Итак, запишите свой сон, чтобы увидеть, нужно ли вам сделать любые корректировки потребления кофе и время отключения. Сокращение кофе может быть твердым. Попробуйте эти пять альтернатив кофе, которые дадут вы повышаете, не прерывая свой сон.

Погреться на солнышке лицо

Ежедневное пребывание на солнце помогает регулировать внутреннюю часы и способствует выработке мелатонина. Солнечный свет производит серотонин, который является предшественником мелатонина. Сообщается, что серотонин превращается в мелатонин, когда становится темно. Рекомендуется подвергать себя солнечный свет в течение 30-45 минут в течение часа после пробуждения. Учитывая многочисленные преимущества прогулки по светлая сторона, попробуй выбраться туда и впитать эти лучи.

Ешьте правильные продукты

Существует ряд продуктов с высоким содержанием мелатонина естественно. К ним относятся: вишня, ягоды годжи, яйца, молоко, рыба и орехи – в частности, миндаль и фисташки. Смузи из ягод годжи с миндальным молоком и омлет с лососем — несколько вкусных способов включите эти вызывающие сон продукты в свой рацион.

Увеличение расслабления и уменьшить стресс

Нам всем приходилось ворочаться, а не возможность заснуть. Было ли у нас что-то на уме или большое событие на следующий день, стресс не помогает, когда дело доходит до сна. Это потому что наш гормон стресса (кортизол) также играет роль в наших внутренних часах. Как правило, уровень кортизола в нашем организме высок в течение дня и ниже в течение дня. ночь. Однако стресс может нарушить этот баланс и нарушить выработку мелатонина. производства при хроническом стрессе, приводящем к бессоннице. Вот почему сосредоточение внимания на релаксации и попытка снять стресс перед сном помочь вам лучше спать.

30 мая 2022 г.

3 минуты чтения

Пять альтернатив кофе

Есть ли действительно альтернатива, которая предлагает такой же великолепный вкус и пользу, как наш утренний латте? Если вы хотите оживить свою кофейную рутину или заменить ее более полезным вариантом, у нас есть…

Читать далее

Как видите, многие вещи влияют на ваш сон. В зависимости от вашего текущего режима сна и того, как долго вы испытываете нарушения сна, вы можете не заметить немедленных изменений. Но есть много вещей, которые вы можете сделать, чтобы улучшить ночной сон! Мы надеемся, что эти простые советы помогут улучшить ваш сон. Если вы планируете принимать добавки с мелатонином, обязательно посоветуйтесь со специалистом в области здравоохранения.

Как всегда, сообщите нам, если есть какие-либо темы, которые вы хотели бы, чтобы мы рассмотрели, или у вас есть какие-либо вопросы или отзывы. Вы можете связаться с нами по телефону [email protected] .

6 продуктов с высоким содержанием мелатонина и зачем он вам нужен 0067

• Зачем нужен мелатонин
• Продукты с мелатонином

Мелатонин необходим для хорошего сна. Этот уникальный гормон вырабатывается шишковидной железой, расположенной в середине мозга, и функционирует в соответствии с солнечными ритмами. Когда солнце садится, вырабатывается больше мелатонина, а когда восходит — меньше. Исследователи говорят, что добавление мелатонина в рацион может улучшить сон.

Прием добавок мелатонина — популярный способ увеличить естественные запасы вашего тела. Как правило, они безопасны и не вызывают привыкания, но могут мешать действию некоторых рецептурных препаратов и вызывать побочные эффекты, такие как головная боль, тошнота, сонливость и головокружение.

Однако добавки могут не потребоваться. Исследователи обнаружили, что продукты с высоким содержанием мелатонина повышают уровень мелатонина в крови.

Недостаток сна негативно сказывается на здоровье. Это препятствует обучению и повышает резистентность к инсулину, что может привести к диабету. Это также может нарушить выработку гормонов голода, а это означает, что вы можете съесть больше, чем обычно.

Ученые все еще изучают важность мелатонина. Хотя мелатонин наиболее известен как снотворное, он обладает рядом других потенциальных преимуществ для здоровья:

Восстановление сна

Существует мало доказательств того, что мелатонин эффективен против хронической бессонницы. Но если вы испытываете смену часовых поясов, это может помочь вам вернуться к нормальному режиму сна. Это также может помочь пациентам уснуть перед операцией.

Улучшение сна у взрослых

Люди с отсроченным расстройством фазы сна-бодрствования часто бодрствуют до раннего утра и спят до полудня. Мелатонин может помочь им поддерживать более нормальный режим сна.

Улучшение сна у детей

Мелатонин также может помочь детям с определенными состояниями, нарушающими сон. К ним относятся астма, дерматит, синдром дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ) и расстройство аутистического спектра (РАС). Поскольку мелатонин является гормоном, детям не следует принимать его без разрешения врача.

Здоровье мозга у пожилых людей

Уровень мелатонина естественным образом снижается с возрастом. Повышение их может помочь предотвратить расстройства головного мозга в более позднем возрасте. Исследования как на животных, так и на людях обнаружили, что мелатонин может снизить риск нейродегенеративных заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера и болезнь Паркинсона.

Здоровье глаз

Мелатонин выполняет несколько важных функций в человеческом глазу. Дополнение показало преимущества для людей с возрастной дегенерацией желтого пятна. Исследователи считают, что более низкий уровень мелатонина у пожилых людей может способствовать этому расстройству.

Для мелатонина не установлена ​​рекомендуемая диетическая норма (RDA). Когда дело доходит до добавок мелатонина, некоторые эксперты рекомендуют дозировку от 0,5 до 3 миллиграммов при проблемах со сном. Более высокие дозы могут вызвать дневную сонливость.

В большинстве баз данных о продуктах питания не указывается количество мелатонина в продуктах, но, согласно имеющимся исследованиям, эти шесть продуктов являются хорошими источниками мелатонина:

1. Терпкие вишни
   Вишневый сок является одним из самых известных снотворных средств. . Исследователи обнаружили, что он повышает уровень мелатонина в организме и улучшает сон. Имейте в виду, что вишневый сок содержит много сахара. Употребление его на ночь может значительно увеличить потребление калорий. Употребление вишни вместо того, чтобы пить ее сок, является более здоровым способом получения мелатонина.
2. Ягоды годжи
   Произведенные из растения, произрастающего в Китае, ягоды годжи рекламируются за их антивозрастной эффект. Они также богаты мелатонином и могут улучшить сон.
3. Яйца
   Среди продуктов животного происхождения яйца являются одним из лучших источников мелатонина. Яйца также очень питательны, они содержат белок и железо, а также другие необходимые питательные вещества.
4. Молоко
   Теплое молоко — традиционное средство от бессонницы, поэтому неудивительно, что в нем много мелатонина. Это может быть хорошим вариантом, если вы переносите молочные продукты.
5. Рыба
   Рыба является лучшим источником мелатонина, чем другие виды мяса. Лучшими вариантами являются жирная рыба, такая как лосось и сардины, которые также содержат ценные жирные кислоты омега-3.