За месяц 10 подтягиваний: Как научиться делать 5, 15 или 25 подтягиваний: программы для разного уровня подготовки

В Книге рекордов Гиннесса признали рекорд по подтягиванию от красноярского спортсмена — 26 мая 2021

Избили арматурой свидетеля и сожгли машину приставу: суд вынес приговор банде «черных лесорубов»

Это увлекательный был аттракцион… Сколько лет каруселям в парке «Троя» и насколько они опасны

Мэрия резервирует 22 участка на Мясокомбинате для строительства дороги к отрезанным от мира новостройкам

На ПМЭФ-2023 обсудят ключевые вопросы и точки роста российского малого бизнеса

В нескольких регионах России прозвучало «экстренное обращение» Путина. В Кремле назвали его взломом

Наложили отпечаток: 7 женских имен с трудной судьбой — среди них есть популярные

Жители двух регионов отравились сидром: 10 человек скончались, производителя задержали

«Мечтал взять ее в жены»: сварщик женился на девушке из Замбии — сейчас они живут в российской деревне

А вы любите экзотические фрукты? Пробуем гранадиллу, тамаринд и жареный плантан

В Красноярске заказали зарядные станции для электробусов за 60 миллионов. Где они появятся?

Перспективы развития Крайнего Севера обсудят на ПМЭФ

За плакаты и за надпись: в день рождения Навального в Красноярске задержали пятерых человек

Лестницу на Торгашинском хребте не закроют летом на ремонт

Может предупреждать о серьезном диагнозе. Хирург — о том, чем может быть опасна боль в стопах

На семейном фестивале в Красноярске посетителям рассказали о горняцкой профессии

В Солнечном 5-летний мальчик выпал из окна восьмого этажа и выжил

Приз за лучший фильм уехал в Китай: итоги X Забайкальского международного кинофестиваля

Взялись за женщин и вахтовиков: как агрегаторы заманивают к себе таксистов, которых не хватает по всей стране

Директору сгоревшего рехаба «Чистый город» дали срок, но женщина уже на свободе

Дзюдоисты из 10 стран приняли участие в «Кубке Анатолия Рахлина»

Пункт ГИБДД на Маерчака сгорел в ночном пожаре

Минобороны сообщило о крупномасштабном украинском наступлении

«Очевидный шаг назад»: урбанист раскритиковал замену проекта «В центре Мира» на «ЯРкие берега»

Битва «нищемаркетов». Что предлагает новый дискаунтер «Чижик»: изучаем полки и цены

Пожилая женщина выпала из окна высотки на Линейной

Время «расКАИвания». Тестируем первую иномарку российской сборки после начала СВО

Лодка с тремя рыбаками перевернулась в Канском районе. Один человек утонул

«А слабо создать черную дыру?»: молодая ученая — об экспериментах с частицами и нелепых вопросах

«Мы живем в эпоху очень дорогих денег». Эксперт рассказал, как изменится рынок недвижимости в России

Кадетский корпус в Лесосибирске закроют на два года из-за ремонта

Когда теперь вырастут пенсии? Мы узнали в Госдуме, ждать ли повторную индексацию в 2023 году

Отмененный аукцион по застройке Шахтеров вызвал интерес строительных фирм. На него заявились даже из Екатеринбурга

«Ты ж сама даешь ему стакан!»: что бесит красноярского борца с алкоголизмом и наркоманией

В Минобороны предложили ставить на воинский учет без явки в военкомат: новости СВО за 4 июня

«Енисей-СТМ» и «Красный Яр» сыграют в полуфинале чемпионата России по регби

Красноярский криминальный авторитет Паша Цветомузыка дал интервью о Быкове

«Только вернулись с прогулки»: военный самолет упал на детский сад — о страшной трагедии в СССР молчали 20 лет

«Ой, мама, что это?!»: очень красивая бабушка трех внуков танцует на пилоне и огромных каблуках — посмотрите на нее

Тайный вояж по травмпунктам, чиновник-взяточник и экс-депутат со шлагбаумом. Что читали красноярцы на этой неделе

В Книге Гиннесса утвердили рекорд красноярца по количеству подтягиваний

Фото: Министерство спорта Красноярского края

Поделиться

Представители Книги рекордов Гиннесса утвердили результат красноярца Николая Каклимова по количеству подтягиваний — за 6 часов он подтянулся 4096 раз в марте этого года. Прошлый рекордсмен из Чехии Ян Карес за это же время подтянулся 3885 раз.

Рекорд красноярца признан на мировом уровне

Скриншот: Министерство спорта Красноярского края

Поделиться

Всё выступление Каклимова фиксировалось на видеокамеру, и запись была отправлена в Книгу рекордов, сообщили в Минспорте.

— Начал готовиться месяцев за 4–5. Хотел побить рекорд чеха, и мне это удалось. Он тяжелее весом, моложе. Пусть теперь потеет. Слежу за ним в соцсетях, гордость у него есть. Наверно, снова хочет вернуть себе рекорд, — предположил спортсмен.

Красноярский спортсмен снял видео, на котором побил мировой рекорд по подтягиваниям на перекладине

Скриншот: Николай Каклимов / Facebook.com

Поделиться

В свои 59 лет красноярец является обладателем нескольких мировых рекордов. Ему принадлежат лучшие результаты в 12-часовом подтягивании (4989 раз) и в 24-часовом (7345).

На День города Николай Каклимов планирует побить свой же рекорд по подтягиванию за 30 минут.

По теме

• 26 июня 2021, 12:25

  Красноярец подтянулся 516 раз за 30 минут и поставил новый рекорд

• 23 июня 2021, 18:20

  «Развлечения ради»: актер-пауэрлифтер протащил три огромных внедорожника на метр

• 04 июня 2021, 10:15

  Попал под струю пламени в 1700 градусов: металлург получил на заводе смертельные ожоги. Выжил и стал бодибилдером

• 01 июня 2021, 12:22

  В Красноярске 450 детей установили рекорд России на самый большой рисунок мелом

• 08 мая 2020, 10:37

  Красноярец обновил свой мировой рекорд по подтягиванию

• 30 сентября 2019, 14:50

  7-летняя девочка подтянулась 31 раз и стала чемпионкой по подтягиваниям среди женщин

• 03 июня 2019, 13:03

  65-летний пенсионер стал чемпионом города по подтягиваниям

Дарья Кобылянская

журналист-обозреватель

СпортТурник

• ЛАЙК30
• СМЕХ5
• УДИВЛЕНИЕ7
• ГНЕВ8
• ПЕЧАЛЬ6

Увидели опечатку? Выделите фрагмент и нажмите Ctrl+Enter

КОММЕНТАРИИ3

Читать все комментарии

Гость

Войти

Научиться подтягиваться за месяц, реально?

Форумы

Вход

08. 09.2017 20:01

Кто умеет подтягиваться хотя бы один раз? Реально ли научиться женщине за месяц? Без особой физической подготовки? Если каждый день немного тренироваться? Кто осилил эту науку?

Анна

08.09.2017 20:24

не выйдет)) вы сколько лет не подтягивались? это вам не шпагат тянуть))

08.09.2017 20:41

Эх, я как раз тоже хотела поэкспериментировать и начала уже, но вчера руку травмировала (не при подтягивании).

09.09.2017 02:33

Во блин ..Что с рукой ?

09.09.2017 06:51

Надеюсь, что ушиб. Задела кистью за соседнего мужика в бассейне:ups1 Особо не болит, но за турник не зацепишься (а так же за руль велосипеда или за повод), хорошо хоть плавать могу, а то в соседнем топе переживала, что мне надо больше интересных тренировок, в этот уикенд теперь нету никаких:-( А «обратные» подтягивания как раз уже стала делать.

09.09.2017 12:09

Выздоравливайте! Я тоже обратные подтягивания стала делать.

Автор

10.09.2017 07:47

Спасибо. Успеха!

09.09.2017 14:08

Очень я боюсь этих » соседних мужиков » Мне такой аж в море подвернулся .Под водой крался . Я подумала , что это акула , чуть не сдохла …Запястье болит ? Там очень хрупкое место

10.09.2017 07:46

И я их всю жизнь боюсь и пытаюсь выбирать менее опасных:-), но тут, видимо, вспышки на солнце виноваты — выбрала не ту дорожку. У меня не запястье , а край кисти с тыльной стороны пострадал. Вроде и не болит уже, но отек остался и пальцы проблематично сжать в полную силу.

10. 09.2017 18:33

Мягкие ткани. Уже легче . Если не жалко 1000р , то таблетки целебрекс это убирают моментально .

10.09.2017 18:54

Спасибо. Посмотрю. Хотя я скорее всего и так справлюсь. Сегодня все равно поехала на конюшню с ребенком за компанию, а там тренировка с выездом в лес, не смогла устоять (и руку не жалко), моя милая лошадка простила мне огрехи управления (надеюсь).

11.09.2017 01:45

Да, это в крайнем случае только . Если боль не дает функционировать полноценно .

08.09.2017 21:12

Для этого нужны сильные руки и крепкая спина. А укрепить руки сложнее чем ноги. Ну а так как в организме всё связано и взаимосвязано, тренировать только руки-плечи-верх спины не получится, нужно уделять внимание спине, прессу, ногам. Месяц — это мало, как ни крути.

08.09.2017 21:13

08.09.2017 22:55

Да она поспорила наверное.

09.09.2017 12:06

Да, почти. Если не получится за месяц, буду в следующем тоже тренироваться:)

Автор

08.09.2017 22:54

Женщине научиться — да. За месяц — нет.

08.09.2017 23:04

Кто умеет поднимать 200 кг хотя бы один раз? Реально ли научиться женщине за месяц? Без особой физической подготовки? Ну и так далее :))

09.09.2017 00:05

год

09.

Мне тут подсказали про негативные подтягивания . Начинать с них надо .

09.09.2017 12:10

Уже стала делать, спасибо.

Анна

09.09.2017 20:38

Научится можно конечно если у вас хорошие мышцы. Хочу сказать обратные подтягивания могут быть тоже большим стрессом для ваших кистей и локтей. Мы все разные поэтому попробовать конечно можно. Делать можно специальные упражнения что бы имитировать подтягивания. Меня мой физический терапевт научил как и что делать. Т.е. делать подтягивания ради подтягиваний не всегда целесообразно.

09.09.2017 21:32

Есть тренажер гравитрон, наверное он должен помочь научиться подтягиваться. Я могу там подтянуться только поставив -40 кг, получается нагрузка всего 15 кг

10. 09.2017 00:38

А вы уверены, что правильно понимаете принцип действия гравитрона? Там устанавливается вес, который толкает вас снизу. Вы ставите 40 или 15?

Anonymous

10.09.2017 11:18

Я ставлю 40, а вешу 55.

10.09.2017 23:06

Ну, то есть вы подтягиваете 15 кг, а 40 кг. толкают вас снизу. Вы поставьте 15 и попробуйте подтянуться))

Anonymous

10.09.2017 23:14

А, сорри, это я туплю, конечно, мы про одно и то же. Гравитрон — вещь, но что-то за 2 года в зале я к подтягиааниям не особо приблизилась)) при весе 57 максимум с 30 могу 1-2 раза подтянуться. А так все на 40-45 по-прежнему толкусь

Anonymous

10.09.2017 23:38

Гравитрон не учит подтягиваться. Более того, он, наоборот, прививает ДЛЯ ПОДТЯГИВАНИЯ неправильную технику. Сам по себе, конечно, он не плох. Лучше всего подтягиваться сначала с использованием резинок, затем — негативной фазой, затем — разделив подтягивание на два условных движения и работать сначала в верхнем движении (дотягивание грудью до перекладины), затем в нижнем (рывковый стартовый).

10.09.2017 03:29

Реально. Но ЗАЧЕМ? Вряд ли «без особой физической подготовки» это надо для чего-то (как напр. мне для скалолазания). А для здоровья и красоты есть куда больше упражнений попроще и побезопаснее. Ах, на спор? тупизм, простите. Ах, птом будете тренироваться? — опять же вопрос — ЗАЧЕМ? лучше поспорьте, что планку держать будете 5 минут. А по сути вопроса — да, реально. И могу сказать, как. Но см. выше. лучше поспорьте на что получше.

10.09.2017 07:50

А захотелось человеку;-) Автор не подтверждает однозначно, что на спор. Мне вот тоже вдруг захотелось, потому что несколько обстоятельств сошлись, а рассказывать долго:-)

10.09.2017 08:27

Просто «за месяц подтягиваться чеовеку, который спортом не занимался» — может быть травматично. мы даже не знаем вес и общую физподготовку этого человека. А научиться-то можно: «обратное подтягивание» рулит. если есть хоть КАКАЯ-то сила в руках и (тадададам!!!) в корпусе, и умение «включать корпус.

10.09.2017 08:35

Может быть травматично — это да:-( Но это же не наша забота:-) Пусть автор сама оценивает свои шансы с учетом веса и общей физ. подготовки.

10.09.2017 18:31

Если спина слабая , травма локтя обеспечена . Или плечевого сустава . Я бы начала с такого безопасного упражнения , как тяга вертикального блока сидя . Непременно открытым хватом и не опуская ниже линии подбородка. Причем все это в медленном стиле . На 10 счетов вниз , на пять плавно вверх . Без рывков , сохраняя локтевые чуть закрытыми в верхней точке.

11.09.2017 18:25

Тяга вертикального блока сидя, хорошее упражнение, но кор плохо задействует. Для симуляции подтягиваний и для укрепления спины тягу лучше делать на коленях, как на картинке но с прямой спиной. И руки более расставлены по бокам.С напряженным кором и внимание на лопатках сводящихся внизу. Типа как на картинке, только она наклонилась, а хорошо без наклона. https://www.google.com/search?tbm=isch&q=lat+pulldown+exercise&spell=1&sa=X&ved=0ahUKEwitoMHzuJ3WAhXC-lQKHTMNAEkQvwUIaygA&biw=1180&bih=706&dpr=1#imgrc=n8__u0ZyIQoGDM:&spf=1505143616456 Я стараюсь меньше делать упражнений сидя, что бы больше кор задействовать.

12. 09.2017 01:24

10.09.2017 09:01

Сын 11летний за месяц научился, про женщин не знаааю 🙂 .

Anonymous

10.09.2017 19:38

Умею. Но техника киппинга мне испортила чистые (классические) подтягивания, точнее не то чтобы испортила, скажем так: на фоне десятка подтягиваний киппингом я могу вывезти «чистыми» от силы 5-6 подряд. https://crossfitexpert.ru/uprazhneniya/kipping-podtyagivaniya-tehnika.html Что касается срока, то процитирую известную фразу, «можно и зайца научить курить», так что дерзайте, лично я думаю, что на один раз уж точно получится выйти)))

11.09.2017 05:42

Именно подтягивания многие в целом спортивные женщины делать не умеют. Ни за месяц, ни за год. Зачем вам?

13.09.2017 13:12

У меня вся семья подтягивается, муж и дети, одна я «осталась» 🙂

Автор

16.09.2017 18:27

Я со школы подтягиваюсь 3-5 раз, но у меня широкие плечи, может поэтому мне не трудно, и фигура вообще спортивная от рождения. Вот ни одной женщины не знаю начиная со времен школы, которая бы тоже могла подтягиваться. Мне кажется, может есть более полезные упражнения для женщин, те же отжимания, планки, гантели и т.п. Я бы с удовольствием поменяла подтягивания на более узкий верх и шейку подлиннее 🙂

13.09.2017 13:10

Спасибо всем за поддержку! И тем кто поддержал, и тем кто «поругал» 🙂 Продолжаю тренироваться. Первый запал прошел. Также, как обычно, всякие обстоятельства пытаются помешать, но я не сдаюсь, продолжаю идти к цели.:)

Автор

13.09.2017 15:05

Автор, а я с вами!! )) Вчера начиталась и пошла сегодня делать негативные подтягивания )) Сделала 2 раза и сдохла )) Хотя отжаться могу раз 20. Но меня влечет как обычно азарт и поставленная цель! Поэтому буду делать дальше )

13.09.2017 15:19

Нас уже трое в этом топике, правда grade SD* немного травмировалась. Думаю поправится и присоединится:)))

Автор

13.09.2017 15:29

Вот! Организуем партию подтягивальщиков 😉

16.09.2017 15:01

Идите на пилон:-) Насчет месяца не знаю, но через два гарантированно получите бонусом умение подтягиваться

Открыть в форуме

КАК ПЕРЕЙТИ С 0-10 ПОДТЯГИВАНИЙ — Тренировка на трех столпах

Обучение

Автор Джош Тринчини

Подтягивания — отличное упражнение для развития силы верхней части тела и повышения уровня физической подготовки. Они даже просто очень крутое достижение для многих в тренажерном зале! Тем не менее, они могут быть сложными и пугающими для новичков.

Мы начнем с некоторых основных советов о том, как улучшить свою игру в подтягивания, но если вы не хотите больше подробностей о том, как увеличить количество подтягиваний с 0 до 10 подряд, обязательно прочитайте ниже.

Вот несколько основных советов и приемов, которые помогут вам стать лучше:

1. Начните с основ: Перед тем, как приступить к полному подтягиванию, убедитесь, что у вас есть прочная основа. Сосредоточьтесь на укреплении спины, рук и плеч с помощью таких упражнений, как тяга широчайших, тяга (тяга TRX, тяга BB и обратная тяга) и отжимания.

2. Помощь: если вам сложно подтянуться самостоятельно, не бойтесь обращаться за помощью. Начните с тренажера для подтягиваний или эспандеров, чтобы поддерживать свой вес, и постепенно уменьшайте помощь с течением времени.

3. Практикуйтесь регулярно: постоянство является ключевым моментом, когда дело доходит до улучшения ваших подтягиваний. Включите варианты подтягиваний в свою тренировочную программу и старайтесь тренироваться не менее 2-3 раз в неделю.

4. Сосредоточьтесь на технике: правильная техника имеет решающее значение, когда дело доходит до подтягиваний. Убедитесь, что вы напрягаете мышцы спины, держите плечи опущенными и отведенными назад и подтягиваетесь к перекладине контролируемым движением.

5. Постепенно увеличивайте интенсивность: по мере того, как вы становитесь сильнее, старайтесь увеличивать интенсивность подтягиваний, добавляя вес или выполняя более сложные вариации, такие как подтягивания или даже подъемы силой.

Помните, что обучение подтягиваниям требует времени и терпения. С последовательной практикой и самоотверженностью вы сможете освоить это сложное упражнение и пожинать плоды более сильного и подтянутого тела.

Подробнее о подходе читайте дальше. Мы вас прикрыли.

Эти советы помогут вам подтянуться от 0 до 10 раз подряд. И быстро!

Подтягивания — отличное упражнение для наращивания мышечной массы. Они также выглядят чертовски круто, когда вы можете без особых усилий ударить их.

Но есть причина, по которой так немногие способны совершить этот впечатляющий подвиг силы и не могут сделать достаточное количество повторений, чтобы действительно максимизировать преимущества подтягиваний для наращивания мышечной массы. Сегодня мы объясним, почему это так, как это улучшить, а затем дадим вам полную тренировку, предназначенную для быстрого перехода от 0, 2, 4, 8 — или где бы вы ни находились — до 10 подтягиваний подряд. и не только.

Давайте начнем с того, почему подтягивания так сложны.

#1 ВЕС ТЕЛА

Первая причина связана с массой тела. При нормальных обстоятельствах, чтобы улучшить свою силу в упражнении, вы должны использовать вес и диапазон повторений, которые лучше всего соответствуют вашему текущему уровню силы, и постепенно прогрессировать от этого.

Однако при подтягиваниях вы вынуждены поднимать вес своего тела. Весите ли вы 60 кг или 120 кг, это вес, который вам придется преодолевать в каждом повторении. Это как если бы каждый раз, когда вы жимаете лежа, вас заставляли использовать 100 кг, независимо от того, насколько вы на самом деле сильны. Тем не менее, большинство людей игнорируют это и пытаются увеличить количество подтягиваний, пытаясь сделать больше подтягиваний.

Например, если кто-то может сделать, скажем, 5 подтягиваний подряд, он, скорее всего, сможет сделать:

… всего 10 повторений.

Это проблема по двум причинам:

1. Вы, по сути, тренируете свою максимальную силу каждый раз, когда делаете это. Было показано, что это очень сильно нагружает организм.

2. Что еще хуже, вы не набираете достаточного объема подтягиваний, необходимого для улучшения упражнения.

#2 ПОДТЯГИВАНИЯ — НЕ ТОЛЬКО УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ СПИНЫ

Кроме того, большинство людей не осознают, что подтягивания — это не просто упражнение для спины. Чтобы правильно выполнять их, несколько других мышц верхней и нижней части тела должны работать вместе синергетически.

Независимо от того, насколько сильными станут ваши большие мышцы спины или бицепсы, если у вас есть слабые звенья в цепи, это будет ограничивать вас в улучшении ваших подтягиваний. Вот почему исследования показывают слабую корреляцию между такими движениями, как тяга верхнего блока и сила подтягивания. И именно поэтому многие люди могут стать действительно сильными, выполняя подтягивания с помощью или даже подтягивания, но все еще испытывают трудности с подтягиваниями.

Значение? Вам нужно сосредоточиться на более слабых, часто упускаемых из виду мышцах, которые эти большие упражнения не очень хорошо тренируют. Итак, как нам это решить?

Для этого нужно выполнить 3 шага.

Первый шаг — изменить способ тренировки подтягиваний, чтобы вы могли выполнять достаточный качественный объем для улучшения силы. Однако правильный подход зависит от уровня вашей силы.

Если вы сейчас не можете подтянуться ни разу или не можете сделать больше 4-х подряд, значит, мы еще не готовы к подтягиваниям. Вместо этого мы будем использовать 2 других упражнения, чтобы быстро нарастить силу.

УПРАЖНЕНИЕ 1: ПЕРЕВЕРНУТЫЕ ТЯГИ ИЛИ TRX РЯДЫ
* На фотографиях ниже показаны примеры перевернутых рядов. Точно такое же движение можно выполнить с помощью тяги TRX. Тем не менее, эта самая большая ошибка, которую люди совершают с тягами TRX, заключается в том, что они недостаточно опускают ноги, чтобы сделать движение достаточно сложным (как в примере, показанном на фотографиях ниже)

Первое упражнение будет использоваться для всех уровней силы, но особенно полезно для группы от 0 до 4. С его помощью, манипулируя положением тела, вы можете тянуть вес своего тела так же, как при обычном подтягивании, но вашему телу не придется так сильно бороться с гравитацией.

Напрягите корпус, напрягите ягодицы и выпрямите ноги. Затем потяните локти, чтобы приблизить грудь к перекладине.

По мере того, как вы становитесь сильнее, уменьшайте угол гребли, чтобы усложнить движение, пока вы не станете полностью горизонтальным.

УПРАЖНЕНИЕ 2: НЕГАТИВНЫЕ ПОДТЯГИВАНИЯ С ПОМОЩЬЮ

Однако нам все еще нужно упражнение, которое тренирует ваше тело в вертикальном положении, например, подтягивания. Здесь вступает в действие второе упражнение. В этом упражнении используется тот факт, что вы обладаете значительно большей силой во время нисходящей фазы подтягивания, в отличие от подъема. Чтобы выполнить это:

• Используйте скамью или коробку, чтобы поднять себя в верхнюю часть подтягивания

• Отсюда задержитесь в этом положении на несколько секунд

• Затем опустите тело как можно медленнее, останавливаясь и проводя больше времени в самых трудных местах, где вы наиболее слабы

Работайте над 5-секундная задержка в верхней точке и всего 5-секундная задержка на пути вниз.

В шаге 3 этой статьи мы объясним, как и когда повторно проверять силу подтягивания. Но как только вы сможете сделать от 5 до 7 подтягиваний подряд, вы захотите усовершенствовать свой подход.

ПРОГРЕСС, КОГДА ВЫ СМОЖЕТЕ ВЫПОЛНЯТЬ 5-7 ПОДТЯГИВАНИЙ ПОДРЯД

Для начала мы будем использовать философию обучения подтягиваниям, популяризированную Павлом Цацулиным, бывшим тренером советского спецназа.

Идея состоит в том, что мы делаем несколько подходов подтягиваний, которые никогда не позволяют вашему телу достичь полного отказа. Результатом является большое количество успешных повторений (то есть правильная техника), которые помогут вашему телу быстро набрать силу и научиться лучше активировать мышцы, работающие в упражнении подтягивания.

Чтобы применить его, вы будете делать подходы от 2 до 5 повторений. Эти подходы должны быть как минимум в 2 повторениях от вашего максимального усилия. Поэтому, если вы можете сделать только 5 подтягиваний подряд, придерживайтесь подходов по 2-3 повторения, чтобы избежать перенапряжения. Вы сделаете подход, отдохнете 30-90 секунд, сделаете еще один подход и повторите этот процесс, пока не достигнете в общей сложности 20 повторений.

Неважно, для этого вам потребуется 4 набора или 10 подходов. И также не имеет значения, сможете ли вы сделать подходы только из 1 подтягивания к концу упражнения. Ключ в том, что вы держитесь подальше от неудач и накапливаете эти повторения. Цель состоит в том, чтобы в сверхурочное время с комфортом выполнить 30 повторений.

Второе, что вам нужно сделать, это приобрести себе несколько таких. Оберните одну петлю вокруг верхней части перекладины и поместите в нее ноги.

Лента будет прилагать усилие вверх, пока вы стоите на ней, эффективно уменьшая сопротивление, которое вам необходимо преодолевать при каждом повторении. Чем толще лента, тем легче будет, поэтому выбирайте ту, которая позволит вам сделать от 6 до 12 повторений.

Что делать, если у меня нет группы? Вместо этого вы можете использовать отрицательные подтягивания, показанные ранее. НО они на 100% стоят вложений. Помимо того, что они просто помогают улучшить ваши подтягивания, эти ленты также полезны для:

Это будет один из самых эффективных способов улучшить ваши подтягивания. Это также намного лучше, чем что-то вроде тренажера для подтягивания с помощью.

Итак, как только вы дойдете до 8-9 повторений подряд, но не сможете прорваться через 10, вы просто будете использовать ту же тренировку, что и в группе 5-7, но с большим трудом. Для подтягиваний с собственным весом добавьте вес 2,5-5 кг либо с грузовым поясом, либо с гантелью между ногами. Для подтягиваний с лентой переключитесь на более тонкую ленту или сделайте несколько повторений без ленты и несколько повторений с лентой.

Теперь, когда мы укрепили большие тяговые мышцы и отработали навыки выполнения подтягиваний, следующим шагом будет улучшение общих слабых звеньев в цепи, которые, вероятно, сдерживая вас. В частности, есть 2 мышцы, которые активно участвуют в подтягиваниях, но имеют тенденцию к недоразвитию.

МЫШЦА 1: ядро ​​

Результаты исследования  2018 года , составленный Хьюитом и его коллегами, помогает выявить важность первой мышцы. Их исследовательская группа взяла испытуемых, которые могли выполнить более 10 подтягиваний подряд, и измерила активацию различных сил, когда они выполняли подтягивания.

Для многих из вас это может стать сюрпризом, но наиболее активная мышца, даже больше, чем спина и бицепс, была мышцей кора.

Это имеет смысл. Подумайте об этом: выполняя подтягивания, вы, по сути, выполняете планку в воздухе и вынуждены использовать свое ядро, чтобы стабилизировать свое тело.

Чтобы наилучшим образом воспроизвести интенсивные нагрузки, предъявляемые к кору при подтягиваниях, мы можем использовать так называемую доску для качания с длинным рычагом или полый камень. Оба показаны на видео ниже.

МЫШЦА 2: нижние трапеции

Что касается второй мышцы, ее важность иллюстрируется  этим исследованием  из Journal of Strength and Conditioning. Исследователи проанализировали активацию мышц во время подтягивания, но на этот раз сравнили ее с другими упражнениями, такими как подтягивания.

Они обнаружили, что одна мышца, нижние трапеции, была очень активна во время подтягиваний — и в значительно большей степени, чем во время подтягиваний.

Поскольку эта мышца играет неотъемлемую роль в стабилизации плеча и верхней части тела во время тяги, очень важно тренировать ее, чтобы она не ограничивала вас.

Для этого мы будем использовать упражнение, которое выглядит обманчиво простым, пока вы его не попробуете: Подтягивания за лопатки

• Повисните на перекладине, руки на ширине плеч, ступни вместе, корпус расслаблен, локти расслаблены. заблокирован.

• Расслабьте плечи и спину так, чтобы плечи поднялись к ушам.

• Затем, не сгибая рук, потяните плечи вниз и от ушей. Вы должны почувствовать это посредине спины.

• Задержитесь на 2 секунды в верхнем положении, опуститесь и повторите.

Хорошо, вот план игры.

Сначала вы начнете с основных упражнений для спины, исходя из вашего текущего уровня силы. За этим последуют упражнения на кор и нижние трапеции, которые мы прошли.

Тяга в перевернутом положении: 4 подхода по 8-12 повторений

Негативные подтягивания: 5 подходов по 5 повторений спусков каждое повторение)

Длинный рычаг Планка-качалка:  3 подхода (стремитесь удерживать 60–120 секунд)

Подтягивания за лопатки:  3 подхода по 8–15 повторений (2 секунды удержания в верхнем положении)

подтягиваний:  подходов по 2–5 повторений с оставшимися 2 повторениями до отказа (стремитесь к 20–30 общее количество повторений)

Подтягивания с резинкой: 3 подхода по 6–12 повторений

Тяга в перевернутом положении: 3 подхода по 8–12 повторений

Планка-качалка на длинном рычаге:  3 подхода (стремитесь удерживать 60- 120 секунд)

Подтягивания за лопатки:  3 подхода по 8–15 повторений (2 секунды удержания в верхнем положении)

Подтягивания с отягощением:  Подходы из 2–5 повторений с интервалом в 2 повторения до отказа (всего 20–30 повторений)

Подтягивания с лентой: 900 16 3 комплекта 6-12 повторений

Тяга в перевернутом положении: 3 подхода по 8-12 повторений

Планка-качалка с длинным рычагом: 3 подхода (старайтесь удерживать 60-120 секунд)

Лопаточная тяга ИБП:  3 комплекта 8–15 повторений (2 секунды в верхнем положении)

 В свой 23-й день рождения x 2 я поставил цель выполнить 20 строгих подтягиваний подряд в течение 6 месяцев. Это стандарт теста физической подготовки морской пехоты, и звучит круто. У меня также есть некоторые основания для этого.
 

900 15 День 5: пятница (23 июля, самое сложное)

Утренняя рутина

• Тяга: 5 лестниц с отягощением (1, 2, 3 x 15 фунтов добавлены к утяжелителю)
• Толчок: 1 подход из 6 повторений (только вес тела) 9 0022

Примечание: Сегодня я впервые добавляю вес в подтягиваниях. Очень внимательно прислушайтесь к своему организму и увеличьте время отдыха до 10 минут. Все еще чувствую себя таким истощенным и какие-то странные приступы боли во время 1-го набора провалов, поэтому я решил остановиться и компенсировать это, томз.

Сегодня прибыл мой меловой мяч, так что я могу больше заниматься с гирями. Махи одной рукой (10 x 10) кажутся слишком легкими с 16-килограммовым гирем, но я не тороплюсь с 24-килограммовым гирями, чтобы избежать травм.

Неделя 2 (26 июля — 1 августа)

День 6: понедельник (тест на силу)

Утренняя рутина

• Тяга: 10, 8, 6, 5, 5 подтягиваний, 5 минут отдых между подходами
• Толчок: 17, 17, 15, 15, 14 отжимания на брусьях с собственным весом

Примечание: 10-е подтягивание не в лучшей форме, но я попытался подтянуть подбородок выше нижнего края кольца, поэтому считаю это за 1. У меня небольшая боль в левом локте, поэтому я сделал 3 подхода Тайлера. Поверните, чтобы смягчить его.

Дневная программа

• Нога: 1 лестница шага вверх (1, 2, 3, 4, 5, 6)
• Ядро: 1 лестница подъема ноги в висе (2, 4, 6, 8, 10, 12)
• Махи гири: 100 (10 x 10), 16 кг

Примечание: Просто сделайте Высокие Усилия сегодня и поднимите лестницу еще на 1 ступень. Чувствую себя немного уставшим после суперсета для ног. Сделайте 4 сета махов гирей одной рукой (x10). Моя правая рука чувствует себя так легко, в то время как моя левая рука вот-вот поддастся.

День 7: вторник (день лестницы)

Утренняя рутина

• Потяните: 1, 2, 3, 4 , 5 , 3, 4 подтягивания с собственным весом
• Толчок: 2, 4, 6, 8, 10, 9, 7 отжимания на брусьях с собственным весом

ПРИМЕЧАНИЕ: Вернемся к оригинальной программе Armstrong Proup: сделайте лестницу до отказа, затем отдыхайте в течение 1 минуты и сделайте Amrap (как можно больше повторений)

Днем Рутин

DO DO DO DO DO DO DO DO DO DO DO DO DO DO DO DO DO DO DO DO DO DO DO DO DO DO DO DO DO DO DO DO DO DO DO DO DO DO DO DO DO DO DO DO DO DO DO DO DO DO DO DO DO DO DO DO DO DO DO DO DO DO DO DO DO DO.

День 8: Среда (Смена хвата)

Утренняя рутина

• Тяга: 9 подходов (по 2 повторения в каждом) подтягиваний с отягощением s с добавлением 10 кг к утяжеляющему жилету
• Толчок: 6, 5, 5, 5, 6 отжиманий + 17,5 кг добавлено к жилету с отягощением с 10 кг, но после 6 подходов мне приходится разгружаться с помощью фрактальных весовых пластин со штангой. Последние 4 добавленных веса: 8,5, 8,5, 8, 7,5 кг.

  Мои утяжеленные отжимания хорошо реагируют на добавленный вес. Постараюсь увеличить вес в следующий раз, чтобы увидеть мои настоящие 3 ПМ (3 ПМ)

  День 9: Четверг (EMOM)

  Утренняя зарядка

  • Подтягивания: подтягивания с отягощением: 10 одиночных повторений с дополнительным весом 12,5 кг, 3 минуты между подходами
  • Толчок: 6, 5, 5, 5, 6 отжиманий с отягощением , 3 минуты между подходами , 18,5 кг добавляется с помощью утяжеляющего жилета
  • Качели: 10×10 махов двумя руками с 16-килограммовым колоколом

  Примечание: По-прежнему чувствуешь себя легко. Размышляя о программе подтягивания русских бойцов Павла Цасулина. Применится после этого круга (8 недель). Добавьте махи в тренировку, чтобы сжечь жир, так как теперь я чувствую себя немного тяжелее

  Дневная рутина

  • Нога: 1 лестница шага вверх (1, 2, 3, 4, 5, 6)
  • Ядро: 1 лестница подъема ноги в висе (2, 4, 6, 8, 10, 12)
  • Махи: махи двумя руками 10х10 с 16-килограммовым гирем

  Примечание: махи становятся очень легкими, но турецкий подъем с треском проваливается из-за моих слабых рук. Увеличу размер колокольчика от томза и начну тренировать турецкий подъем с ботинком для лучшей техники.

  День 10: пятница (самая сложная)

  Утренняя рутина

  • Тяга: просто попробуйте, чтобы найти мои подтягивания на 1 повтор. 16 кг добавляется с помощью утяжеляющего жилета
  • Толчок: крошечный Поведение: 1 сет из 6 повторений, только вес тела
  • Махи: 10 x 10 махов двумя руками с 24-килограммовым гантелем.

  Примечание: После подтягиваний с отягощением подтягивания с собственным весом обманчиво кажутся такими легкими и легкими. Но смог сделать только 7 повторений 😀

  Послеобеденная рутина

  • Нога: 1 лестница (1, 2, 3, 4, 5, 6) Step Up
  • Сердцевина: 1 лестница (2, 4, 6, 8, 10, 12) подъема ноги в висе
  • Махи: 10 х 10 махов двумя руками с гирями весом 24 кг.

  Примечание: После тренировки я попробовал приседания с креветками на одной ноге и приседания-пистолет. Может выполнять промежуточные приседания с креветками без каких-либо затруднений, но приседания-пистолеты все еще трудны. Со следующей недели «Шаг вверх» будет заменен на приседания «пистолет с возвышением».

  День 11: понедельник (проверка на прочность)

  Утренняя зарядка

  • Тяга: 8, 7, 6, 6, 5 подтягивания с собственным весом
  • Толчок: 20, 15, 15, 15, 16 отжимания от пола 9 0022
  • Качели: 10 х 10 махи двумя руками с 24-килограммовым гирем

  Примечание: Эффективность подтягивания немного ухудшается.