Выпады боковые: Боковые выпады – особенности и техника выпадов в сторону с гантелями и штангой

техника выполнения, какие мышцы работают

Боковые или латеральные выпады с гантелями – упражнение для мышц ног, которое прицельно «бьет» по ягодице и отводящей бедра. Оно применяется в фитнесе, а также бодибилдинге, и иногда в специальной подготовке бегунов. В других спортивных дисциплинах этому выпаду места нет, так как его сложно выполнять с хорошей техникой и существенным весом, что ограничивает его применение в пауэрлифтинге. Подобное движение используется в качестве разминки перед тягой в стиле сумо, но как самостоятельное упражнение оно не используется.

Содержание

• 1 Техника выполнения
  • 1.1 Исходное положение
  • 1.2 Выполнение движения
• 2 Внимание
• 3 Варианты выполнения

Техника выполнения

Исходное положение

• Упражнение выполняется из прямой стойки, в руках должны быть гантели, и они должны оставаться в прямых вытянутых руках, на всем протяжении упражнения. Снаряды выводятся вперед, как если бы атлет собирался делать с ними румынскую тягу;
• Далее стабилизируются лопатки, подтягивается пресс, и спина активизируется таким образом, чтобы при выполнении выпада позвоночник оставался в одном положении

Выполнение движения

• Рабочая нога отшагивает вбок. Колено направляется вбок, носочек разворачивается так, как это удобно анатомически;
• Далее начинается одновременное сгибание в коленном и тазобедренном суставах рабочей ноги;
• Цель – опустить бедро до параллели с полом так, чтобы тазовая косточка оказалась ниже плоскости, проходящей через центр коленного сустава;
• Вторая нога выпрямляется полностью, если в коленном суставе дискомфорт, ее можно оставить слегка согнутой, но не сильно;
• Достигнув амплитуды, необходимо выполнить обратное движение и вернуться в исходное положение.

Боковые выпады с гантелями

Watch this video on YouTube

Внимание

• Упражнение не нужно выполнять с руками, которые вытянуты вдоль тела. Гантели в этом положении мешают бедрам работать правильно, и центр тяжести тела может смещаться в сторону рабочей ноги, что может стать причиной травмы, если спортсмен пока новичок, или у него нарушена координация движений;
• Движение не следует делать так, чтобы спина округлялась в верхней части, либо скруглялась в поясничном отделе. Оба варианта нарушения осанки смещают и центр тяжести, и не дают атлету правильно включить ягодицы;
• Если растяжки не хватает, и существенное натяжение приводящих мышц не дает спортсмену выполнить упражнение правильно, то ему стоит  просто отшагивать на меньшую глубику;
• Если болевые ощущения в тазобедренном суставе начались на первой тренировке, и не проходят, стоит изменить направление движения рабочей ноги. Отшаг идет не четко в бок, а как бы вбок и чуть вверх, по направлению крепления бедренной кости к тазобедренному суставу. Выполнять движение другим способом не рекомендуется;
• Болевые ощущения возникли и не проходят в принципе? Некоторым людям не подходят как тяги в стиле сумо, так и выпады вбок из-за специфики строения тазобедренного сустава. Это норма, просто подберите другое упражнение для ног и ягодиц.

Варианты выполнения

• С резиной. Это движение заключается в том, что резинка для фитнеса круглой формы одевается вокруг колен, и атлет удерживает корпус вертикально, фиксирует руки у опоры, и затем, активно вовлекая ягодицы в работу, шагает в сторону;
• С гирей. Это наиболее удобный вариант для тех, кто использует небольшие веса и не знает, куда девать руки в упражнении. Гиря берется обеими руками перед корпусом, выпад выполняется как обычно. Руки не мешают бедру.

Перед нами подсобное упражнение, оно обычно включается в план в конце тренировки или ее середине, и используется исключительно для дополнительной проработки приводящих бедра, ног, ягодиц.

Боковые выпады с гантелями в руках: упражнение для внутренней поверхности бедра

Watch this video on YouTube

работающие мышцы и техника выполнения

Отсортируйте подходящий вам материал:

• Тренировки
• Упражнения
• Питание
• Мотивация
• Здоровье
• Обзоры
• Фитнес-планы

Боковые выпады на босу

vk_blue twitter_bluewhatsapp_blue

Упражнения

К списку упражнений

8,7

Добавить в избранное Убрать из избранного

Квадрицепс

Тип упражненияСиловые

Оборудование Босу (bosu)

Уровень Лёгкий

Тип механики Составное

Вспомогательные
мыщцы:

Бицепс бедра

Приводящая мышца

Ягодичные мышцы

Подписка на новые статьи

Спасибо за подписку!

Добавить
в избранное Убрать
из избранного

Правила выполнения упражнения

1. Встаньте одной ногой на босу, вторую поставьте на пол.
2. Стопы держите на одной линии.
3. Перенесите вес тела на ногу, стоящую на босу.
4. Выполните приседание. Вернитесь в исходную позицию.
5. Вторую ногу держите прямой.

Альтернативные упражнения

9,6

9,6

9,7

9,6

9,5

9,4

9,4

9,3

Подпишись на рассылку и получи
персональную программу тренировок в подарок!

Выберите пол, уровень сложности и цель занятий.
Мы вышлем на почту программу тренировок специально для вас!

Спасибо! Ваша подписка оформлена

Подписывайтесь на наши страницы в соц. сетях:

Форма будет закрыта через 5 секунд

Что не так с комментарием

Выберите подходящий вариант: Материал для взрослых Оскорбление Пропаганда наркотиков Реклама Экстримизм

Поиск по сайту

Сообщение об ошибке

Стать автором

Обратная связь

Спасибо! Ваше сообщение успешно отправлено.

Ваш пол: Мужской Женский

yes Ознакомлен(а) с Политикой конфиденциальности yes Ознакомлен(а) с Правилами пользования

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса:

• Календарь тренировок
• Личный прогресс
• Новые полезные статьи

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса

yes запомнить меня

или

Войти с помощью социальных сетей:

vk google

Введите свою электронную почту и мы вышлем вам ссылку для восстановления пароля.

Учебное пособие по боковым выпадам для сильных ног

Одним из упражнений, которые мы довольно часто делаем в программе «12 минут спортсмена», являются боковые выпады.

Боковые выпады, также известные как боковые выпады, — одно из моих любимых упражнений для ног с собственным весом. И хотя поначалу они могут показаться довольно простыми, на самом деле они довольно сложны для многих людей, потому что требуют большой силы ног, а также гибкости и баланса и , чтобы выполнять их правильно.

На самом деле, если бы вы попросили меня сделать боковой выпад несколько лет назад, прежде чем я заинтересовался фитнесом, я бы показал вам довольно неудобное и очень неэффективное упражнение. В то время мне не хватало силы и гибкости, чтобы сделать хотя бы одно из них.

Но боковые выпады приносят так много замечательных преимуществ, над которыми стоит поработать:

• Они помогают укрепить ноги без оборудования
• Это отличный способ подготовиться к стрельбе из пистолета, потому что они улучшают гибкость и баланс
• Они заставляют вас работать в другом диапазоне движений, что отлично подходит для мобильности и долговременного здоровья суставов

Как их сделать:

Посмотрите короткий видеоурок ниже, чтобы узнать, как их сделать:

Или, если вы не любитель видео, вот инструкции в письменной форме:

Шаг # 1: Сделайте широкий шаг в любую сторону. Чем длиннее ваши ноги, тем шире вам придется идти (это будет немного нелепо). Как видите, я должен пойти довольно широко с этим. мягко приземляйтесь и опускайтесь под контролем. Нерабочая нога должна быть прямой, а пальцы ног должны быть направлены немного наружу.

Шаг №2: Спускайтесь на одной ноге как можно ниже. Ваша нерабочая нога должна оставаться прямой. В конце концов, ваша цель должна состоять в том, чтобы коснуться задней частью ноги икроножной мышцы.

Шаг № 3: Вернитесь в исходное положение, пробив ступню рабочей ноги. Постарайтесь сосредоточиться на том, чтобы отталкиваться пяткой и подушечками стоп, когда делаете это, и следите за тем, чтобы колено не шаталось.

Вы можете делать их попеременно или делать все повторения на одной ноге, прежде чем делать их на другой.

Как сделать их проще (или сложнее!)

Если вам трудно сохранять равновесие или вам просто нужно немного увеличить силу, держитесь за что-нибудь (перекладину, стул или даже стену) пока ты их делаешь. Это поможет вам ознакомиться с движением, а также развить силу, гибкость и равновесие, необходимые для выполнения полной версии этого упражнения.

По мере того, как упражнение становится легче для вас, вы всегда можете усложнить его, добавив вес, например мешок с песком, или взяв гантели во время выполнения.

Сделайте достаточно, и вы обязательно почувствуете это на следующий день!

Подпишитесь на информационный бюллетень Krista’s Движение + Мастерство мышления , чтобы получить БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу, 5 ключей к развитию умственной и физической подготовки . Вы также будете получать еженедельные материалы, связанные с физической и умственной подготовкой, которые помогут вам зарядиться энергией на предстоящую неделю.

Я делал по 30 боковых выпадов каждый день в течение недели — вот что получилось

При покупке по ссылкам на нашем сайте мы можем заработать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено Shutterstock)

Если вы соблюдали режим фитнеса или проводили какое-то время в тренажерном зале, вы, вероятно, выполняли выпады или, по крайней мере, наблюдали, как их делает кто-то другой, что намного проще. Я делаю их время от времени, но только в прямом или обратном направлении; До этого испытания я никогда не пробовал делать боковые выпады. В первый же день стало ясно, что этому есть причина.

Это сложное упражнение с собственным весом — это именно то, на что оно похоже: выпады в одну или другую сторону (его также называют боковыми выпадами). Как и базовый выпад, он одновременно задействует несколько мышц — ягодичные, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры, — но боковое движение добавляет нестабильности в смесь и по-разному активирует мышцы, поэтому помогает улучшить баланс. Даже если вы регулярно делаете выпады вперед или назад, вы почувствуете это в первые несколько дней, особенно во внутренних мышцах бедра (ваших приводящих мышцах). Для него не требуется никакого оборудования, поэтому вы можете делать его дома, хотя вам потребуется больше места, чем для стандартного выпада (это может быть одной из причин, по которой вы не часто видите его выполнение в тренажерном зале).

Хотите больше вдохновения для тренировок? Вот что произошло, когда Tom’s Guide попросил меня делать по 50 приседаний сумо в день в течение недели, плюс когда я делал по 30 суперменов в день в течение недели.

Как сделать боковой выпад?

Начните с того, что встаньте прямо, расставив ноги не более чем на ширине бедер. Напрягите мышцы кора, чтобы держать спину прямо на протяжении всего движения. Свободно сцепите руки перед грудью или положите их на бедра и сделайте большой шаг влево.

Сохраняя вертикальное положение туловища, отведите бедра назад и опуститесь в выпад. В идеале ваша левая нога должна быть согнута под углом 90 градусов, хотя вы можете обнаружить, что это не вариант для начала. Вы не должны ощущать боли или дискомфорта, поэтому опускайтесь только до комфортной точки. Ваше левое колено должно быть на одной линии с левой ногой и не должно выступать за пальцы ног. Ваша стоящая нога (в данном случае правая) должна оставаться прямой, но не заблокированной, а ступня должна твердо стоять на полу, носки направлены вперед.

Теперь упритесь левой ногой в пол и плавно вернитесь в исходное положение. Повторите движение на другую сторону или сделайте 10 повторений на левую сторону, прежде чем переключиться на правую. Стремитесь к трем сетам.

(Изображение предоставлено Shutterstock)

Я делал по 30 боковых выпадов каждый день в течение недели, и вот что получилось

Обдумывать это упражнение не о чем, но мне потребовалось несколько попыток, чтобы развить достойную форму. Большинство из нас не тратят много времени на перемещение из стороны в сторону, поэтому поначалу это движение казалось неестественным. В первый день я почувствовал натяжение в приводящих мышцах. Эти мышцы легко напрягать, поэтому будьте осторожны при опускании. Я сразу заметил несколько вещей: я мог опускаться плавнее и глубже на левом боку, чем на правом. Я также заметил, что сгибаю якобы прямую ногу, когда возвращаюсь в исходное положение. Это немного облегчает завершение движения, но постарайтесь этого избежать. Я решил сделать по 10 с каждой стороны перед переключением, так как мне было легче развивать ритм, как это было. Остаток дня я не сомневался, что потренировал мышцы ног и ягодицы.

Я все еще ощущал эффект на второй день, но уже заметил, что мои движения стали более плавными. И я не чувствовал напряжения приводящих мышц, что, как я понял, означало, что мои мышцы хорошо растягивались. Это успокаивало — и радовало.

На третий день я все еще чувствовал движения, в основном в приводящих и четырехглавых мышцах. Это было как если бы я сделал интенсивную растяжку, которую я обычно избегаю (я бегун, и многие бегуны делают вид, что растяжка не настоящая вещь, что безумие).

Это упражнение было своего рода тренировочным лагерем для верхней части ног и ягодиц. Они не были рады присутствовать, но им понравятся результаты.

Поскольку эффект я ощущал очень сильно – хотя боли не было – я взял выходной, и следующий день стал для меня открытием: я смог опуститься ниже с обеих сторон, моя форма была настолько хороша, насколько это было возможно. получить (хотя мне приходилось внимательно следить за своим левым коленом, когда я делал выпад вправо, так как оно по-прежнему было настроено на небольшой изгиб, когда я поднимался). После 30 повторений мои мышцы пожали плечами и спросили: «Это все, что у тебя есть?» Так что я добавил по 10 повторений на каждую сторону, что заткнуло их.

Я продолжал совершенствоваться до конца недели, добавляя повторений и легко двигаясь. Если вы хотите проверить полезность этого движения, поднимитесь по лестнице, когда закончите, — вы будете связаны. Или обратите внимание, как вы встаете со стула. Не будет легкого наклона вперед, чтобы позволить инерции творить свое волшебство, и вы не будете отталкиваться руками: вся работа будет исходить от ваших накачанных квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодиц.