Бодибилдинг комплекс упражнений для начинающих: Мужской и женский бодибилдинг для начинающих: комплекс упражнений

Разновидность > Бодибилдинг | Strong life

Интервальная силовая тренировка для мужчин — это хороший способ […]

В этой статье будет представлена тренировка спины и пресса […]

В какой-то момент вы поняли, что ваша спина растолстела […]

Тренировка для похудения для девушек в тренажёрном зале будет […]

Тренировка для грудных мышц на тренажёрах имеет ряд своих [. ..]

Хотите накачать средние дельты? Если хотите, чтобы ваши плечи […]

Итак, вы решили накачать мышцы дома. Скорее всего, подготовка у […]

План тренировок для начинающих рассчитан для тех парней и мужчин, […]

Силовая тренировка для грудных мышц в первую очередь предназначается […]

Тренировка грудных мышцы на рельеф должна осуществляться в первую [. ..]

Так сложилось, что из спортивного инвентаря у вас […]

Пирамида в бодибилдинге — это один из самых эффективных видов […]

Жим лёжа является эталоном силы для верхней части тела. Стоит только […]

План тренировки дома для набора мышечной массы довольно прост, однако, если […]

Тип упражнения: базовое Основные мышцы: грудные, трицепс Вспомогательные мышцы: [. ..]

Подъём таза лёжа со штангой — одно из лучших […]

Тяга верхнего блока к грудишироким хватом — это базовое упражнение […]

Русский твист со штангой развивает не только мышцы корпуса, но […]

Наклоны корпуса в стороны со штангой — это упражнение, которое […]

Тип упражнения: изолированное Основные мышцы: передняя дельта Вспомогательные […]

Подъём рук обратным хватом в кроссовере — это упражнение, которое [. ..]

Тип упражнения: изолированное Основные мышцы: грудные Вспомогательные мышцы: передняя […]

Тип упражнения: изолированное Основные мышцы: передняя дельта, средняя дельта […]

Тип упражнения: изолированное Основные мышцы: средняя дельта Вспомогательные […]

Тип упражнения: изолированное Основные мышцы: грудные Вспомогательные мышцы: передняя […]

Приседания с палкой за спиной — это одно из самых […]

Тип упражнения: базовое Основные мышцы: грудные Вспомогательные мышцы: передняя […]

Косые скручивания в кроссовере — это упражнение, которое позволяет максимально [.

..]

Косые скручивания к колену — это упражнение, которое прорабатывает косые […]

Тип упражнения: базовое Основные мышцы: передняя дельта Вспомогательные […]

Разгибание рук с верхнего блока — это изолированное упражнение, которое […]

Выпады с гирей — это упражнение скорее не для накачки […]

Скручивания на верхнем блоке— это изолированное упражнение, которое позволит вам […]

Скручивания с касанием колен руками— это одно из самых эффективных […]

«Молоток» на наклонной скамье — это упражнение, которое хорошо изолирует [. ..]

Французский жим со штангой стоя — это упражнение, которое воздействует […]

Разведение ног в тренажёре — это изолированное упражнение, лучше всего […]

Тип упражнения: базовое Основные мышцы: передняя дельта Вспомогательные […]

Подъём с носка на пятку довольно редкое упражнение, позволяющее прокачать […]

Жим гирей стоя хорошо развивает мышцы плеч. По своей сути […]

Попеременный подъём гантелей на наклонной скамье — это упражнение, которое […]

Тип упражнения: изолированное Основные мышцы: грудные Вспомогательные мышцы: передняя [. ..]

Подъём на голень сидя в тренажёре качает камбаловидную и икроножную […]

Сгибание ног в тренажёре сидя — это изолированное упражнение, которое […]

Тип упражнения: базовое Основные мышцы: грудные Вспомогательные мышцы: передняя […]

Разгибание запястий с гантелямина скамье обратным хватом развивает лучевой разгибатель […]

Гиперэкстензия — это универсальное упражнение, так как оно подходит для […]

Тип упражнения: базовое Основные мышцы: грудные Вспомогательные мышцы: передняя […]

Скручивания на полу до колен с весом— это упражнение для [. ..]

Подъём штанги в упоре на наклонную скамью — это упражнение, […]

Тренировка Дориана Йейтса – пошаговое руководство для потрясающих результатов Не для начинающих.

В этой статье вы найдете пошаговое руководство по правильному выполнению: видео с упражнениями, количество подходов и повторений и дневник тренировок, который можно распечатать.

• Цель: наращивание мышечной массы
• Техническая сложность: средняя
• 4-дневный сплит
• Продолжительность: 60 минут
• 4 раза в неделю

Дориан Йейтс в течение нескольких лет был доминирующим бодибилдером, 6 раз завоевав титул Мистер Олимпия. Его стиль тренировок значительно отличался от стиля большинства других ведущих бодибилдеров.

Ниже приведены 10 интересных фактов о Йейтсе и его методе тренировок, а также используемый им план тренировок: Эпоха интенсивности .

1. Йейтс тренировался всего по часу в день, 4 раза в неделю. Большинство других бодибилдеров проводили гораздо больше времени в тренажерном зале. Йейтс изучил и разработал несколько различных методов тренировок, но эти «часы четыре раза в неделю» оказались для него наиболее эффективными.
2. Йейтс выполнял только один интенсивный подход в каждом упражнении. Этот набор он сделал до полного провала. Конечно, Йейтс делал один или два разминочных сета перед тяжелым сетом, но эти сеты выполнялись с очень легким весом, без особой нагрузки на мышцы. Аргумент Йейтса заключался в том, что мышца получает достаточную стимуляцию от этого, ОЧЕНЬ тяжелого сета, а дополнительные сеты просто напрасно сломают мышцу.
3. Йейтс тренировал одну часть тела только раз в неделю. Большинство других бодибилдеров тренируют каждую часть тела 2-3 раза в неделю (например, Арнольд Шварценеггер, Ронни Коулман и другие известные бодибилдеры).
Цель
4. Йейтса заключалась не в том, чтобы поднять как можно больший вес, а в том, чтобы выполнять повторения очень медленно и с идеальной техникой. Он выполнял концентрическую фазу (например, фазу подтягивания в подтягиваниях) быстро, а эксцентрическую фазу (например, фазу опускания в подтягиваниях) очень медленно. Когда сет был сделан до отказа, Йейтс пытался сделать несколько неполных повторений, пока мышца вообще не могла двигать штангу.
5. У Йейтса не было тренера или инструктора, как у большинства других бодибилдеров.
6. Йейтс тренировался в Англии, далеко от калифорнийского Венис-Бич, откуда родом были почти все другие ведущие бодибилдеры того времени.
7. Йейтс считает, что регулярный ритм питания имеет решающее значение. Его аргумент в пользу важности регулярного ритма питания заключается в том, что, когда тело знает, когда оно получит пищу, ему не нужно ее хранить, и вся пища и энергия будут в основном использоваться для роста мышц.
8. Йейтс не делал приседаний, подтягиваний хватом сверху или стандартного жима лежа, хотя эти упражнения со свободным весом обычно составляют основу тренировки для большинства бодибилдеров. Вместо приседаний Йейтс использовал гакк-машину, а вместо стандартного жима лежа он делал жим лежа на наклонной скамье или опускал его или использовал машину. Кроме того, вместо подтягиваний хватом сверху он выполнял тяги на тренажере и тяги на тросе обратным хватом.
9. Йейтс считал, что кардиотренировки три раза в неделю помогают восстановиться после высокоинтенсивных тренировок, потому что они разгоняют кровь. Несколько других бодибилдеров не говорят о кардио, а некоторые из них вообще его не делают. По словам Йейтса, кардио нужно делать в те дни, когда вы не занимаетесь в спортзале, чтобы не нарушался рост мышц. Йейтс также предпочитал короткое кардио в качестве разминки перед тренировкой в ​​тренажерном зале.
10. Йейтс говорил о краткосрочных целях. Например, хорошей целью для жима лежа будет улучшение его на один кг в месяц. Йейтс вел точные записи веса, который он использовал, чтобы он мог следить за своим развитием каждую неделю.

Совет: Если ваша главная цель — набрать как можно больше мышечной массы естественным путем, ознакомьтесь также с этим планом: 6-месячный план Super Gains. Ниже вы видите мои результаты с планом Super Gains.

План тренировок Дориана Йейтса: Эпоха интенсивности

Этот план тренировок состоит из четырех дней и выполняется четыре раза в неделю.

День 1: Плечи, трапеции, трицепсы, пресс
День 2: Спина
День 3: Отдых (кардио)
День 4: Грудь, бицепс, пресс
День 5: Отдых (кардио)
День 6: Ноги
День 7: Отдых (кардио)

В каждый тренировочный день вы делаете всего несколько рабочих подходов; по одному на каждую группу мышц. Выполните один-два разминочных подхода перед рабочими подходами.
По словам Йейтса, «рабочий сет» — это полностью законченный сет, выполненный с нечеловеческим усилием. Так что после тренировки до отказа вы все равно должны сделать несколько неполных повторений. Если с вами кто-то тренируется, вы можете сделать несколько форсированных повторений, а затем несколько негативных повторений. Отрицательное повторение означает, что ваш партнер по тренировке помогает увеличить вес, а затем вы замедляете его, насколько это возможно, когда возвращаетесь обратно.

Восстановление из рабочего комплекта занимает 5-7 минут.

День 1 (Плечи, Трапеции, Трицепсы, Пресс)

• Жим гантелей от плеч (12,10),8-10 – Плечи, трицепсы
• Боковые подъемы гантелей (10),6-8 – Боковые дельты 9001 2
• Боковые подъемы одной руки с кабелем (10), 6-8 – Боковые дельты
• Шраги с гантелями (10), 6-8 – Верхняя трапециевидная мышца
• Толкание вниз на тросе (12,10), 6-8 – Трицепс
• Штанга лежа Трицепс Разгибание (10), 6-8 – Трицепс
• Отжимания одной рукой на блоке 6-8 – Трицепсы
• Приседания на римском стуле 20 – Пресс
• Скручивания 20 – Пресс
• Обратные скручивания 10 – Пресс

Разминочные подходы указаны в скобках. Целевое количество повторений в рабочем подходе отмечено 8-10, 6-8 и так далее. Разминочный сет выполняется с весом, составляющим 50 – 70 % от веса рабочего сета.

День 2 (Спина)

• Тяга вниз с рычагом (12,10),6-8 – широчайшие, бицепсы, трапеции
• Или пуловер на тренажере (12,10),6-8 – 9 широчайших0012
• Тяга Йейтса в наклоне (10), 6-8 – Широчайшие, бицепсы, трапециевидные
• Тяга гантелей в наклоне (10) – Широчайшие, бицепсы, трапециевидные бицепс
• Силовые разведения дельт сзади 6-8 – Задние дельты
• Подъем гантелей в наклоне 6-8 – Задние дельты
• Разгибание спины 6-8 – Выпрямитель позвоночника, ягодичные мышцы, бицепс бедра
• Становая тяга (8), 6-8 – Ягодицы, мышцы, выпрямляющие позвоночник, квадрицепсы

День 4 (Грудь, бицепс, пресс)

• Жим штанги на наклонной скамье (12,10,6-8),6 – грудь, плечи, трицепс
• Жим штанги на наклонной скамье 10,6-8 – грудь, плечи, трицепс 8 – Грудь
• Сгибание рук на тросе 8–10 – Грудь
• Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье (10), 6–8 – Бицепс
• Сгибание рук со штангой (10), 6–8 – Бицепс
• Сгибание рук с рычагом 6–8 – Бицепс
• Римский стул Приседания 20 – Пресс
• Скручивания 20 – Пресс
• Обратные скручивания 10 – Пресс

День 6 (Ноги)

• Разгибание ног с рычагом (15, 12), 10-12 – квадрицепсы
• Жим ногами (12, 12), 10-12 – ягодицы, квадрицепсы
• Hack S четвертый (12 ),8-10 – Квадрицепсы, ягодицы
• Сгибание ног в висе (8-10),8-10 – Подколенные сухожилия
• Становая тяга на прямых ногах 10 – Ягодицы, подколенные сухожилия, мышцы, выпрямляющие позвоночник
• Сгибание ног на одной ноге 8-10 – Подколенные сухожилия (по одной ноге)
• Подъем на носки стоя (10-12), 10-12 – Икры (икроножная мышца)
• Подъем на носки сидя 10-12 – Икры (камбаловидная мышца)

Нужен дневник тренировок?

Если вы хотите сэкономить свое время и поддержать этот сайт, вы можете купить дневник тренировок ниже (изображение для печати и лист Excel). Используя дневник тренировок, вы можете отслеживать свой прогресс и поддерживать мотивацию, и вам не нужно запоминать упражнения наизусть.

Дориан Йейтс — Эпоха интенсивности

Дневник тренировок в виде листа Excel и изображения для печати.

Для работы Stripe Payments браузер должен поддерживать Javascript.

Все дневники тренировок myworkoutplans.net

Дневники тренировок в виде таблиц Excel и рисунков для печати.

Для работы Stripe Payments браузер должен поддерживать Javascript.

Вас также интересует долгосрочный план наращивания мышечной массы? Рассмотрим комплект ниже.

6-месячный план Super Gains и все дневники тренировок myworkoutplans.net:

Для работы Stripe Payments браузер должен поддерживать Javascript.

Ищете другой план тренировок?

Источник: http://www.muscleandfitness.com/athletes-celebrities/news/age-intensity-legendary-bodybuilder-dorian-yates

Предыдущий Следующий

Не все стратегии программирования сложны.

Некоторые.

Этого нет.

За последний год или около того я действительно влюбился в концепцию программирования «Верхний сет / задний сет». Он существовал всегда, поэтому не совсем нов, но за последние несколько лет он немного возродил популярность во многих силовых кругах и бодибилдинге.

Перед тем, как перейти к методологии, немного контекста.

В основном это метод программирования, основанный на гипертрофии. Хотя вы, безусловно, можете стать сильнее с помощью этого метода (и даже намного сильнее), то, как я использую его, обычно связано с тем, что кто-то тренируется для увеличения мышечной массы.

Используя этот метод, вы будете достаточно часто делать несколько подходов до отказа в среднем и высоком диапазоне повторений. При этом необходимо чередовать упражнения каждый раз, когда вы нацелены на разные части тела. Таким образом, мы не слишком сосредоточены на перегрузке какого-либо одного упражнения большим объемом или частотой, поэтому трудно сделать этот подход суперспецифическим для пауэрлифтинга.

Кроме того, я предпочитаю использовать здесь диапазоны повторений от высокого до среднего, так что опять же, это не слишком специфично для пауэрлифтинга, где может потребоваться больше работы в диапазоне от 1 до 5 повторений.

Но способ действительно очень простой.

Сначала выберите два диапазона повторений для данного упражнения. Первый диапазон повторений будет от низкого до среднего диапазона повторений, второй набор будет от среднего до высокого диапазона повторений.

Точный диапазон повторений, который вы выберете, будет в основном зависеть от (1) того, какое упражнение вы делаете (2) на какое место тренировки приходится упражнение (3) с какой частью тела вы работаете.

В качестве общего эмпирического правила мы бы сказали, что гантели, тренажеры и тросы будут тренироваться с более высоким диапазоном повторений, а упражнения со штангой будут тренироваться с более низким диапазоном повторений. Меньшие диапазоны повторений используются в начале тренировок, когда сила наиболее высока, а более высокие диапазоны повторений используются ближе к концу тренировок, когда мы работаем больше на усталость, чем на максимальные нагрузки. Меньшие мышечные группы обычно используют более высокий диапазон повторений, чем более крупные мышечные группы.

Довольно простые вещи, но их важно помнить при выборе диапазона повторений для прогресса.

Довольно общая, но полезная основа для базового движения в начале тренировки может состоять в том, чтобы проработать ваш верхний подход в диапазоне 4-8 повторений, а задний подход — в диапазоне 8-12 повторений.

Итак, для начала выберите нагрузку, с которой, по вашему мнению, вы сможете сделать около 8 повторений, и сделайте с ней 8 повторений.

Допустим, это приседания на 315 x 8. Это ваш лучший подход. Теперь уменьшите этот вес на 10-20% и попробуйте приседать с ним в подходе из 12 подходов. Скажем, 275 x 12. Это отправная точка для первого дня.

В следующий раз, когда вы приступите к этой тренировке, вы добавите немного нагрузки к обоим подходам.

320 x 8 x 280 x 12.

Каждую неделю добавляйте небольшие нагрузки к каждому подходу. Как можно дольше вы стараетесь выполнять одинаковое количество повторений каждую неделю.

Но, конечно же, в конце концов вам придется снижать количество повторений по мере увеличения нагрузки.

В течение нескольких недель вы, в конечном счете, дойдете до нижнего предела диапазона повторений в верхнем подходе и обратном подходе, и когда это произойдет, вы сбросите свои веса, чтобы вернуться к верхний предел диапазона повторений.

Два важных момента…….

Один – для этого нет структурированной временной шкалы. Вам может потребоваться МНОГО недель или даже месяцев, чтобы сократить количество повторений с 8 до 4. Или это может быть всего несколько недель.

Два – верхний набор и задний набор работают независимо друг от друга. Нижний диапазон может «достичь дна» раньше, чем верхний диапазон — или наоборот — и это нормально.

Идея состоит в том, что каждый раз, когда вы продвигаетесь от верхнего предела к нижнему пределу диапазона повторений, вы устанавливаете повторный PR по пути и/или заканчиваете каждый цикл немного выше, чем в предыдущем цикле.

Разгрузка между циклами, вероятно, хорошая идея, если вы действительно интенсивно тренируетесь много недель подряд.

Возможно, упрощенный пример того, как может выглядеть цикл , выглядит следующим образом:

• 315 x 8, 275 x 12
• 320 х 8, 280 х 12
• 325 х 7, 285 х 11
• 330 х 6, 290 х 10
• 335 x 6, 295 x 10
• 340 x 5, 300 x 10
• 345 х 5, 305 х 10
• 350 х 4, 310 х 9
• 325 x 8 (PR), 315 x 8
• 330 x 8 (полная), 285 x 12 (полная)
• 335 x 7 (PR), 290 x 11 (PR)
• и т. д. и т. д.…..

Диапазоны 4-8, 8-12 хорошо подходят для выполнения большого количества сложных составных движений.

Для небольших групп мышц, движений на тренажере/тросе и т. д. вы можете выполнять верхний подход в диапазоне 8–12, а задний подход — в диапазоне 12–20. Вы даже можете применить эти более высокие диапазоны повторений к некоторым более тяжелым составным движениям, таким как приседания, если вы действительно хотите мучить себя в течение нескольких циклов. Он, как правило, очень хорошо работает в качестве стимулятора гипертрофии при упражнениях на нижнюю часть тела (приседания, жимы ногами, гакк-приседания и т. д.).

Если вы тренируете группу мышц 2 раза в неделю, я бы посоветовал вам использовать другое упражнение во второй день недели. Было бы трудно, если вообще возможно, добиться прогресса, применяя это, скажем, приседания на спине два раза в неделю.

Но вы могли бы добиться хороших результатов, приседая 4–8, 8–12 в понедельник, а затем, например, в жиме ногами 8–12, 12–20 в четверг.

Если вы тренируете группу мышц чаще двух раз в неделю, я бы не рекомендовал этот подход. Все тренировки на отказ чаще двух раз в неделю, вероятно, плохая идея. Более высокие частоты, как правило, требуют более низкой относительной интенсивности по всем направлениям.

Если вы выполняете 2-3 упражнения для группы мышц в данной тренировке, то вы, вероятно, сделаете 4-6 полных подходов для этой группы мышц, используя этот подход, используя комбинацию подходов с верхним подходом/отставанием и одиночные все сеты до отказа – часто с использованием техники отдыха-паузы в этом единственном сете, чтобы действительно увеличить фактор усталости.

Обычно я использую следующий подход:

Грудь

• Жим лежа 4-8, 8-12
• Жим на наклонной скамье 8-12, 12-15
• Разведение троса 12–15 раз (1 подход с отдыхом и паузой)

Квадраты

• Приседания 4-8, 8-12
• Жим ногами 8-12, 12-20
• Разгибание ног 12–20 (1 подход с отдыхом и паузой)

Спина

• Становая тяга или тяга в раме 4-8, 8-12
• Сидячие канаты, ряды 8–12, 12–15
• Тяга верхнего блока 12-20 (1 подход с отдыхом и паузой)

Не заблуждайтесь — это малообъемный подход к тренировкам. Низкий объем может работать очень хорошо для гипертрофии, ЕСЛИ и только ЕСЛИ ваши усилия чрезвычайно высоки на каждой тренировке. Если вы не умеете прилагать экстремальные усилия в подходе и не знаете, как дойти до грани отказа, то этот подход, вероятно, не сработает для вас.

Низкий объем + небольшие усилия = недостаточно стимулов для роста.

Кроме того, вы должны понимать роль связи между мозгом и мышцами и то, как удерживать внимание на целевой группе мышц на протяжении всего подхода с высокой нагрузкой. Это не просто перемещение веса из точки А в точку Б, пока вы не устанете. Речь идет о поддержании чрезвычайно целенаправленной нагрузки на данную группу мышц для нескольких подходов со сверхвысоким усилием в упражнениях, которые, как вы чувствуете, работают на вас. Эти упражнения могут варьироваться от человека к человеку.

Этот подход, как правило, очень хорошо работает на ЗАДНЕМ ЭТАПЕ высокообъемной фазы тренировки. Если вы перестали работать с большими объемами в течение длительного периода времени, попробуйте что-то подобное и наблюдайте, как ваша сила и рост растут, возможно, возвращаясь к фазе большего объема тренировок после нескольких циклов установки новых повторных PR.

Я обнаружил, что чередование периодов высокого и низкого объема в течение года весьма эффективно. Вы не обязательно должны быть «все включено» в том или ином подходе.