Тренировки для похудения: Как тренироваться, чтобы похудеть | Фитнес

Как организованы и проходят EMS-тренировки для похудения :: Лайфстайл :: РБК Спорт

Что такое EMS-тренировки, как организован и проходит тренировочный процесс и какие результаты могут принести такие занятия для похудения — в материале «РБК Спорт»

EMS-тренировка в зале (Фото: https://vk.com/72ems_injoy)

• Что такое EMS-тренировки
• Как проходит EMS-тренировка
• В чем польза EMS-тренировок

EMS-тренировки ворвались в фитнес-индустрию в 2010 году и сопровождались открытием специализированных студий для занятий. Отличительная особенность таких тренировок заключается в том, что они проходят в специальных костюмах, оснащенных электродами, которые током стимулируют мышцы в ходе занятий.

Что такое EMS-тренировки

adv.rbc.ru

EMS (от англ. Electrical Muscle Simulation) призваны в первую очередь помочь человеку похудеть за счет воздействия на мышцы электрического тока, который вызывает их сокращения, подобные тем, которые происходят в ходе обычных силовых тренировок в тренажерном зале. Изначально эта система была одной из методик реабилитации космонавтов, чьи мышцы за время полета в космос теряют свой тонус. Электровоздействие на организм может служить нескольким целям:

• Восстановление общего мышечного тонуса.
• Стимуляция кровообращения.
• Восстановление упругости кожных покровов.
• Стимуляция подвижности суставов.

В последующем система EMS стала применяться в фитнес-индустрии для того, чтобы помочь людям похудеть или оказать точечное воздействие на конкретную мышечную группу.

Как проходит EMS-тренировка

Перед тренировкой на занимающегося надевают специальный костюм, на котором закреплены электроды, которые будут посылать импульсы тока к мышцам. В итоге будут происходить мышечные сокращения без усилий со стороны человека. Костюм сделан из прочной прорезиненной ткани, под него надевается белье. Перед тренировкой костюм увлажняют для лучшей токопроводимости.

Тренировка проходит под присмотром инструктора, который управляет прибором, отвечающим за подачу тока. Продолжительность занятия, как правило, составляет 20–30 минут, так как выполнять движения в костюме достаточно трудоемко. Но эффект от тренировки достигается в первую очередь именно благодаря точечному воздействию на мышцы и их сокращение, которое невозможно получить в ходе обычных тренировок.

Тренировка состоит их разминки, основного блока и восстановления либо массажа. В ходе основного блока занимающийся выполняет базовые движения — отжимания, приседания, наклоны, выпады и др. Во время выполнения упражнений на мышцы подается ток, заставляя их активно сокращаться (в два-три раза больше, чем при обычной тренировке). При этом ток способен оказать воздействие на те внутренние мышцы, которые при классическом выполнении данных упражнений практически не задействуются в работе. Это же воздействие оказывается и на жировую прослойку, способствуя более активному расщеплению подкожного жира и, как следствие, стимулируя процесс похудения.

В чем польза EMS-тренировок

Для достижения положительного эффекта в похудении EMS-тренировки должны носить регулярный и системный характер. Не менее важно соблюдать диету, например создать дефицит калорий. В этом случае первых результатов можно добиться уже через несколько недель.

В отличие от стандартных тренировок в EMS нет опасности повреждения суставов или другого травматизма. В ходе EMS-тренировок происходит глубинное воздействие на мышцы, тем самым происходит укрепление мышечного корсета человека. Это подойдет в первую очередь для людей, которые не имеют опыта активных физических занятий, со слабым мышечным тонусом, имеющих проблемы с суставами и лишним весом.

К основным преимуществам EMS-тренировок можно отнести следующее.

• Экономия времени для занятий (30 минут против 1,5 часа на занятие в фитнес-клубе).
• Воздействие на все мышцы, в том числе те, которые не участвуют в повседневной жизни или при традиционных тренировках в зале.
• Функция укрепления и восстановления мышц.
• Подойдет для всех людей, не имеющих противопоказаний.

EMS-тренировки могут стать альтернативой обычным занятиям в тренажерном зале для людей, которые только хотят начать заниматься и повысить свою физическую активность, а также для тех, кто хочет избавиться от лишнего веса без жестких физически изнуряющих тренировок.

Тренировки для похудения в Тюмени, программы жиросжигания в зале

Жиросжигание и здоровое сердце

Научиться плавать

Гибкость и пластика

Душевная гармония

Здоровая спина

Тонус и рельеф

Для здоровья и восстановления

Лишние килограммы вредят здоровью и занижают самооценку. Если вы пытались избавиться от них самостоятельно и ничего не получилось, заручитесь помощью профессионалов. Тренеры фитнес-клуба “Даудель Спорт” помогут не только сбросить вес, но и привести мышцы в тонус, улучшить самочувствие и физическую форму.

Команда профессионалов фитнес-клуба «Даудель Спорт» разработала программы тренировок для похудения посетителям с любым уровнем подготовки — от тех, кто последний раз занимался на уроках физкультуры и тех, кто уже посещал фитнес-занятия.

Благодаря нашим тренировкам по похудению вы сможете сбросить лишние килограммы без вреда для здоровья, уменьшить объемы, сделать тело подтянутым и избавиться от целлюлита на бедрах, ягодицах, животе. Фитнес-консультанты клуба будут следить за вашим прогрессом, контролировать самочувствие и давать рекомендации по похудению.

Ознакомьтесь с программами ниже. А чтобы узнать подробнее и проконсультироваться по занятиям приходите в клуб. Мы поможем вам достичь вашей цели!

Посмотрите другую цель

Жиросжигание и здоровое сердце

Научиться плавать

Гибкость и пластика

Душевная гармония

Здоровая спина

Тонус и рельеф

Для здоровья и восстановления

ЗАПИШИТЕСЬ НА ФИТНЕС-ТУР

и консультацию по клубным картам

*Это поле обязательно для заполнения

*Это поле обязательно для заполнения

Нажимая «Отправить заявку», я соглашаюсь на обработку персональных данных и получение сообщений в соответствии с Федеральным законом от 27. 07.2006 года №152-ФЗ «О персональных данных», на условиях и для целей, определенных в Политике конфиденциальности

*Необходимо согласие на обработку

*Это поле обязательно для заполнения

*Это поле обязательно для заполнения

Нажимая «Отправить заявку», я соглашаюсь на обработку персональных данных и получение сообщений в соответствии с Федеральным законом от 27.07.2006 года №152-ФЗ «О персональных данных», на условиях и для целей, определенных в Политике конфиденциальности

*Необходимо согласие на обработку

Премиум

Премиум

пн вт ср чт пт

7⁰⁰ — 23⁰⁰

сб вс

8⁰⁰ — 22⁰⁰

12 месяцев

Позволяет обладателю посещать Клуб неограниченное количество раз и приходить на тренировки в любое удобное время (в часы работы Клуба).

Оплачивать карту можно в течение 8 месяцев! Позволяет обладателю посещать Клуб неограниченное количество раз и приходить на тренировки в любое удобное время (в часы работы Клуба). Оплачивать карту можно в течение 8 месяцев!

Услуги, которые включены в клубную карту

• Посещение бассейна, сауны, и хаммама
• Посещение тренажерного зала, кардиозоны, залов групповых программ
• Фитнес-консультация
• Персональыне тренировки с тренером*
• Заморозка карты от 15 до 100 дней**

2 полотенца и индивидуальный
шкаф для вещей на каждое посещение

Карта гостевого визита

Заморозка карты (До 30 дней)

Дополнительные услуги

• Индивидуальные программы с тренером:
  в тренажерном зале, по аэробным направлениям или в бассейне
• Фитнес-диагностика
• Безалкогольные напитки, вкусные закуски, спортивное

• Питание в фитнес-баре
• Магазин спортивных товаров
• Аренда сейфовых ячеек
• Массаж

*Это поле обязательно для заполнения

*Это поле обязательно для заполнения

Нажимая «Отправить заявку», я соглашаюсь на обработку персональных данных и получение сообщений в соответствии с Федеральным законом от 27. 07.2006 года №152-ФЗ «О персональных данных», на условиях и для целей, определенных в Политике конфиденциальности

*Необходимо согласие на обработку

*Это поле обязательно для заполнения

*Это поле обязательно для заполнения

*Это поле обязательно для заполнения

*Это поле обязательно для заполнения

Нажимая «Отправить заявку», я соглашаюсь на обработку персональных данных и получение сообщений в соответствии с Федеральным законом от 27.07.2006 года №152-ФЗ «О персональных данных», на условиях и для целей, определенных в Политике конфиденциальности

*Необходимо согласие на обработку

*Это поле обязательно для заполнения

*Это поле обязательно для заполнения

Нажимая «Отправить заявку», я соглашаюсь на обработку персональных данных и получение сообщений в соответствии с Федеральным законом от 27. 07.2006 года №152-ФЗ «О персональных данных», на условиях и для целей, определенных в Политике конфиденциальности

*Необходимо согласие на обработку

*Это поле обязательно для заполнения

*Это поле обязательно для заполнения

Нажимая «Отправить заявку», я соглашаюсь на обработку персональных данных и получение сообщений в соответствии с Федеральным законом от 27.07.2006 года №152-ФЗ «О персональных данных», на условиях и для целей, определенных в Политике конфиденциальности

*Необходимо согласие на обработку

*Это поле обязательно для заполнения

*Это поле обязательно для заполнения

Нажимая «Отправить заявку», я соглашаюсь на обработку персональных данных и получение сообщений в соответствии с Федеральным законом от 27. 07.2006 года №152-ФЗ «О персональных данных», на условиях и для целей, определенных в Политике конфиденциальности

*Необходимо согласие на обработку

*Это поле обязательно для заполнения

*Это поле обязательно для заполнения

Нажимая «Отправить заявку», я соглашаюсь на обработку персональных данных и получение сообщений в соответствии с Федеральным законом от 27.07.2006 года №152-ФЗ «О персональных данных», на условиях и для целей, определенных в Политике конфиденциальности

*Необходимо согласие на обработку

*Это поле обязательно для заполнения

*Это поле обязательно для заполнения

Нажимая «Отправить заявку», я соглашаюсь на обработку персональных данных и получение сообщений в соответствии с Федеральным законом от 27. 07.2006 года №152-ФЗ «О персональных данных», на условиях и для целей, определенных в Политике конфиденциальности

*Необходимо согласие на обработку

*Это поле обязательно для заполнения

Нажимая «Отправить заявку», я соглашаюсь на обработку персональных данных и получение сообщений в соответствии с Федеральным законом от 27.07.2006 года №152-ФЗ «О персональных данных», на условиях и для целей, определенных в Политике конфиденциальности

*Необходимо согласие на обработку

Как они могут помочь с потерей веса

Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) могут принести значительную пользу для здоровья людям, стремящимся похудеть, сжигая больше калорий, уменьшая жировые отложения и улучшая общее самочувствие.

ВИИТ дает те же преимущества, что и другие виды интенсивных тренировок и упражнений.

В этой статье представлен обзор тренировок HIIT, как они могут помочь сбросить вес и какие из них могут быть лучшими.

Для получения дополнительной научно обоснованной информации и ресурсов по ожирению и управлению весом посетите наш специальный центр.

Было ли это полезно?

ВИИТ-тренировки — это короткие серии интенсивных упражнений, за которыми следует период отдыха или тренировки с низкой интенсивностью.

Исследование, проведенное в 2018 году, сравнило эффекты HIIT с непрерывной тренировкой средней интенсивности (MICT). Авторы обнаружили следующее:

• Высокоинтенсивные повторные тренировки, чередующиеся с короткими периодами восстановления, набирают популярность в последние 2 десятилетия.
• Медицинские работники рекомендуют HIIT как эффективную по времени программу для улучшения физической формы, физиологических функций и снижения факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний.
• Люди выбирают ВИИТ как наиболее приятную программу физической активности по сравнению с непрерывными тренировками средней и высокой интенсивности.

Одно исследование 2017 года, посвященное изучению влияния ВИИТ на результаты в отношении здоровья, показало, что упражнения ВИИТ могут быть лучше, чем тренировки средней интенсивности для достижения максимальных результатов в отношении здоровья.

Ассоциация медицины ожирения отмечает, что продолжительность интервалов, конкретная интенсивность, периоды восстановления и количество завершенных циклов в рамках тренировки могут варьироваться в зависимости от индивидуальных предпочтений, уровня физической подготовки и целей.

Узнайте больше о тренировках HIIT.

Обширные исследования показывают, что HIIT может предложить различные преимущества для снижения веса.

Уменьшение жировых отложений

По сравнению с традиционными упражнениями на выносливость, ВИИТ может привести к такой же потере жира заблаговременно. Исследование 2021 года, в котором изучалось влияние физических упражнений на потерю жира, показало следующее:

• Даже не вызывая потери веса, такие тренировки, как HIIT, могут уменьшить как общую, так и массу висцерального жира.
• ВИИТ может сократить продолжительность упражнений, оказывая при этом тот же эффект по уменьшению жира.
• Кратковременные режимы ВИИТ эффективны для уменьшения абдоминального жира, что свидетельствует о положительном влиянии на жировую ткань.
• Потеря жира, связанная с HIIT, может быть связана с избыточным потреблением кислорода после тренировки (EPOC), которое представляет собой количество кислорода, которое организм человека использует во время тренировки.

Увеличение мышечной массы

Исследования, проведенные в 2018 году, показывают, что HIIT может быть эффективным методом упражнений для увеличения мышечной массы у людей с более высокой массой тела или ожирением.

Одно исследование 2022 года также показало, что HIIT может быстро увеличить окислительную способность скелетных мышц, вызывая одновременное увеличение мышечной массы и значительное снижение жировой массы.

Сжигание калорий

ВИИТ может помочь людям быстро сжечь много калорий. В исследовании 2015 года изучался расход калорий на аэробные, силовые или комбинированные ВИИТ у здоровых мужчин.

Участники выполняли четыре отдельных упражнения примерно по 30 минут каждое, включая велотренировку, типичную силовую тренировку, тренировку на беговой дорожке и высокоинтенсивную тренировку гидравлической системы.

Исследователи обнаружили, что HIIT сжигает на 25–30% больше калорий, чем другие формы упражнений за ту же продолжительность.

Медицинский работник может порекомендовать любую из следующих тренировок HIIT для снижения веса.

Продолжительность, интервалы, интенсивность, время восстановления и завершенные циклы в рамках высокоинтенсивной тренировки могут варьироваться в зависимости от предпочтений человека, уровня физической подготовки и целей.

Бёрпи

Бёрпи — это упражнение, состоящее из двух частей: отжимание с последующим прыжком в воздухе.

Для выполнения:

• Начните с положения тела в положении отжимания.
• Оттолкнитесь подушечками стоп, чтобы привести колени к груди и приземлиться.
• Выпрыгните из приседа, подняв руки, прежде чем мягко приземлиться обратно в присед.
• Положите руки обратно на пол под плечи.
• Откиньте ноги назад, чтобы вернуться в исходное положение.

Домкраты для досок

Чтобы выполнить домкраты для досок, выполните следующие действия:

• Начните с высокой планки или положения отжимания с руками прямо под плечами.
• Поставьте ноги чуть шире плеч.
• Соедините ноги вместе.
• Прыжком верните ноги в исходное положение, чуть шире плеч.
• Продолжайте прыгать туда-сюда.
• Подтяните живот к позвоночнику, чтобы мышцы кора были напряжены и задействованы.

Приседания с выпрыгиванием

Приседания с выпрыгиванием — это упражнения с собственным весом, характеризующиеся выпрыгиванием вверх в верхней точке движения.

Выполнение:

• Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу.
• Согните колени, отведя бедра назад, как если бы вы сидели на стуле, чтобы полностью присесть.
• Оттолкнитесь обеими ногами, включая пятку и переднюю часть стопы, и подпрыгните прямо вверх.
• Приземлитесь, слегка согнув колени, и вернитесь в присед.
• После приземления немедленно повторите следующий прыжок, пока набор не будет завершен.

В следующем разделе приведены ответы на распространенные вопросы о тренировках HIIT для похудения.

Достаточно ли 20 минут HIIT в день, чтобы похудеть?

Независимо от продолжительности, высокоинтенсивные тренировки позволяют сжечь большое количество калорий за короткое время.

Важно отметить, что потеря веса обычно происходит, когда потребление человеком калорий регулярно ниже, чем калории, которые он сжигает в течение дня, в том числе с помощью физических упражнений.

Какой тип HIIT лучше всего подходит для похудения?

Несколько тренировок HIIT могут помочь человеку эффективно похудеть. Некоторые примеры включают бёрпи, планку, приседания с прыжком, отжимания, русские повороты, подтягивания и скручивания на велосипеде.

Человек может поговорить с инструктором по фитнесу или медицинским работником о лучших тренировках HIIT для своих обстоятельств.

Интервальная тренировка высокой интенсивности (HITT) может принести значительную пользу для здоровья людям, стремящимся к снижению веса, за счет уменьшения жировых отложений, сжигания калорий, улучшения мышечной формы и общего самочувствия.

Медицинский работник может порекомендовать некоторые высокоинтенсивные тренировки для похудения, включая берпи, планку и приседания с прыжком.

Продолжительность, интервалы, интенсивность, периоды восстановления и завершенные циклы в каждой тренировке могут варьироваться в зависимости от индивидуальных предпочтений, уровня физической подготовки и целей.

Важно, чтобы люди поговорили с медицинским работником перед началом любой высокоинтенсивной тренировки.

Какое упражнение лучше всего подходит для похудения?

Похудеть нелегко…

Если вы собираетесь потратить время и силы на хорошую тренировку, вы должны быть уверены, что выполняете лучшие упражнения для похудения.

Но какое упражнение лучше всего подходит для похудения ? И в какой степени физические упражнения действительно помогают похудеть?

В этом блоге мы собираемся отделить факты от вымысла, когда речь идет о физических упражнениях и похудении. К тому времени, когда вы закончите читать эту статью, вы будете лучше понимать, какие упражнения делать и каких результатов можно ожидать.

Действительно ли упражнения способствуют снижению веса?

Когда дело доходит до физических упражнений и похудения, маркетологи любят говорить вам, что это все, что вам нужно сделать, чтобы попрощаться с лишним весом. Такие шоу, как «Самый большой неудачник», предполагают, что если мы будем есть достаточно мало и достаточно усердно тренироваться, мы сможем быстро сбросить вес и, возможно, даже удержать его.

Тем не менее, исследование за исследованием показывают, что потеря веса не так проста для большинства людей. Методология учета потребляемых и расходуемых калорий ошибочна. Как поясняется в исследовании, проведенном Национальным институтом здравоохранения в 2017 году, «все больше данных свидетельствует о том, что концепции дисбаланса калорий может быть недостаточно для борьбы с эпидемией ожирения». Другие факторы, такие как кишечная микробиота и эпигенетика, могут значительно повлиять на то, страдаете ли вы от ожирения.

То, что вы сжигаете больше калорий, чем едите, не означает, что вы автоматически теряете вес. Кроме того, очень важно отметить, что исследования показывают, что упражнения сами по себе без сопровождающих диетических изменений не приводят к потере веса. Это потому, что без четкого плана питания, когда мы сжигаем калории, мы просто заменяем их.

Тем не менее, упражнения являются важным компонентом успешных планов по снижению веса. Исследования показывают, что изменения образа жизни необходимы, если вы хотите похудеть, и одним из важнейших элементов являются упражнения, когда они используются в сочетании с другими необходимыми компонентами. Вы должны помнить о двух важных вещах:

1. Индивидуальная вариабельность: Насколько вы теряете вес, зависит не только от типа упражнений, которые вы выполняете, — у каждого человека будут разные результаты.
2. Стабильность в долгосрочной перспективе. Вы должны продолжать заниматься спортом, чтобы поддерживать с трудом заработанный вес. Как мы все знаем, быстро отброшенные новогодние обещания не приносят устойчивых результатов.

Если вы можете похудеть, удержать его будет еще сложнее. Это верно по двум причинам. Во-первых, многие из нас возвращаются к старым привычкам из-за головокружительного темпа жизни. Во-вторых, ваше тело физиологически борется с потерей веса. Дать себе шанс похудеть и удержать его всегда означает вносить пожизненные изменения в свой рацион и режим упражнений. Но когда вы используете обратную перспективу, чтобы увидеть конец с самого начала, несмотря на жертвы, результаты того стоят.

Упражнения улучшают ваше здоровье, даже если вы не теряете много веса

Исследование, опубликованное в European Heart Journal, показало, что лишний вес не влияет на риск некоторых заболеваний, если метаболически здоров. В этом исследовании исследователи обнаружили, что люди с лишним весом, но с нормальным метаболизмом, не подвергаются большему риску смерти от рака или сердечных заболеваний, чем их более стройные сверстники. Многие из тех, кто имел лишний вес, но сохранял здоровье метаболизма, регулярно занимались физическими упражнениями.

Это означает, что физические упражнения полезны независимо от потери веса, даже если килограммы не исчезают сразу. Когда вы тренируетесь, даже если вы не теряете много веса, под видимой поверхностью происходят изменения, которые делают вас здоровее.

Упражнения также очень полезны для нашего психического и эмоционального здоровья. В своей книге «Искра» Джон Ратай, доктор медицинских наук, нейропсихиатр из Гарварда описывает прямое влияние физических упражнений на мозг. Упражнения на самом деле способствуют росту, функционированию и здоровью вашего мозга. Это также увеличивает продолжительность вашего внимания, повышает ваш IQ и предотвращает умственное снижение, связанное с возрастом. По крайней мере, в одной средней американской школьной системе Среднего Запада выполнение 20-минутных энергичных упражнений непосредственно перед утренними занятиями настолько значительно повысило среднюю успеваемость, что эта школа заняла 6-е место в рейтинге учебных заведений в мире без каких-либо других изменений. Упражнения так же эффективны, как современные лекарства, при лечении депрессии, беспокойства и СДВ. В целом, физические упражнения так же важны для нашего психического здоровья и функционирования, как и для нашего тела.

Тем не менее, исследования неизменно показывают, что, хотя упражнения делают нас здоровее и умнее, сами по себе они не приводят к постоянной потере веса. Один обзор, проведенный исследователями из Национального института здоровья, показал, что пациенты, пытавшиеся похудеть только с помощью физических упражнений, испытали «минимальную потерю веса». Таким образом, лучшее упражнение для похудения — это просто упражнения в сочетании с полной модификацией образа жизни, включая изменение парадигмы питания.

Вот как доктор по ожирению Йони Фридхофф характеризует упражнения для похудения:

«Предотвращая рак, улучшая кровяное давление, уровень холестерина и сахара в крови, улучшая сон, внимание, энергию и настроение, а также делая многое другое, упражнения, несомненно, доказали свою эффективность. быть лучшим лекарством в мире — лучше, чем любой фармацевтический продукт, который мог бы когда-либо прописать любой врач. Однако, к сожалению, физические упражнения не являются лекарством для похудения, и поэтому, пока мы продолжаем продвигать физические упражнения в первую очередь (и, к сожалению, иногда исключительно) во имя предотвращения или лечения ожирения у взрослых или детей, мы также будем продолжать обсчитывать общественность о действительно невероятной пользе физических упражнений для здоровья и одновременно дезинформирует их о реалиях долгосрочного контроля веса».

Но это не значит, что физические упражнения не являются важным элементом похудения — просто это не единственный элемент. Мы все хотим иметь возможность видеть и чувствовать свой прогресс, поэтому давайте рассмотрим лучшие упражнения для похудения, которые могут помочь людям похудеть в контексте общей модификации образа жизни.

Кардио или силовые упражнения: какие упражнения лучше всего подходят для похудения?

Если вы разговаривали с людьми, которые использовали физические упражнения для похудения, вы, вероятно, слышали все это. У всех разное мнение о лучших упражнениях для похудения. Некоторым нравятся групповые занятия, от йоги и пилатеса до кроссфита и занятий по велоспорту. Другие настаивают на том, что вы должны поднимать тяжести, чтобы похудеть. Третьи думают, что если у вас не будет повышена частота сердечных сокращений, вы вообще не потеряете вес.

Итак, есть хорошие новости: когда дело доходит до упражнений, не бывает плохого (при условии, что вы тренируетесь безопасно). Чтобы похудеть, вам нужно больше двигаться и нарастить мышечную массу. Групповые занятия великолепны; тяжелая атлетика прекрасна; ходьба, езда на велосипеде, бег трусцой и плавание также могут помочь вам похудеть.

Лучшими упражнениями для похудения являются оба упражнения

Однако наилучшие результаты часто достигаются не при использовании кардио или силовых упражнений по отдельности, а при сочетании 9 упражнений.0186 кардио и вес . Когда вы выполняете кардиотренировку, вы сжигаете больше калорий, чем если бы вы занимались с отягощениями аналогичной продолжительности. Однако ваш метаболизм замедляется, когда вы теряете вес из-за потери мышечной массы, а также с возрастом (опять же в основном из-за потери мышечной массы). Мышечная масса сжигает калории, и в результате люди с большей мышечной массой сжигают больше калорий при любом упражнении. Помогая вам нарастить мышечную массу, силовые тренировки могут помочь увеличить количество калорий, которые вы сжигаете в любом упражнении, включая кардио, которое задействует эти мышцы.

Различные виды тренировок приносят пользу вашему телу по-разному, и все они важны для здоровья и веса. В идеале вам следует выполнять ряд различных упражнений, некоторые аэробные («кардио»), такие как плавание или бег трусцой; и немного наращивания мышечной массы, например, поднятие тяжестей или использование силовых тренажеров или лент.

Во время тренировок одним из самых важных элементов является последовательность. Чтобы добиться согласованности, мы все должны расставить приоритеты в деятельности, запланировав для нее определенное ежедневное время.

Одно исследование 200 женщин, страдающих от ожирения, показало, что те, кто потерял больше всего веса, занимались спортом от 270 до 300 минут в неделю в течение 2 лет. К сожалению, тренировки в течение нескольких месяцев, а затем месяцы бездействия вряд ли принесут желаемые результаты.

Еще одна важная концепция заключается в том, что если вы начинаете план упражнений с ранее сидячего образа жизни, вам нужно начинать медленно и постепенно наращивать. Вы все равно можете извлечь выгоду из упражнений, даже если вы тренируетесь всего 10 минут за раз. Таким образом, начинать с более коротких и менее интенсивных занятий в начале и намеренно увеличивать продолжительность и интенсивность этих занятий с течением времени, скорее всего, будет практически осуществимо, безопасно и приведет к более реалистичному успеху в долгосрочной перспективе.

Так какое лучшее упражнение для похудения ? Это деятельность (или, еще лучше, деятельность), которой, как вы знаете, вы сможете заниматься месяцами и даже годами. Ключевым фактором, который следует учитывать здесь, являются занятия, которые вам нравятся. Когда вам нравятся упражнения, вы с большей вероятностью продолжите их. Примеры этого могут включать в себя пикап-баскетбол, если вам нравится соревноваться, групповые занятия спортом, если вы очень общительны, или, возможно, одиночную прогулку или пробежку, если вам нравится проводить время в одиночестве и ценить созерцательные моменты в жизни.

Еще один фактор, который следует учитывать, заключается в том, что не все виды физических упражнений могут быть безопасными для каждого человека. Хотя бег может быть очень эффективным упражнением, если вы страдаете от серьезных проблем с суставами или спиной, вам может потребоваться более тщательное стратегическое планирование ваших упражнений с профессиональной помощью физиолога, чтобы избежать дальнейшего ущерба. И, прежде всего, если вы страдаете каким-либо заболеванием сердца, вам также следует обратиться за разрешением к врачу, прежде чем начинать какой-либо новый план упражнений. Лучшее упражнение для похудения также безопасно для вас.

Дополнительные ресурсы для снижения веса

Spark People
Spark: новая революционная наука о физических упражнениях и мозге
John Ratey, MD
Колорадский центр науки о здоровье и спорте
Bariatric Times: пропаганда физически активного образа жизни у пациентов с бариатрическими заболеваниями
Bariatric Times: упражнения… ключ к успеху в снижении веса
Harvard T.H. Школа общественного здравоохранения Чана: Упражнения могут помочь контролировать вес

Что делать, если упражнения не помогают мне похудеть?

Если вы страдаете от ожирения, иногда даже с очень благими намерениями и прилежными усилиями, диеты и физических упражнений может быть недостаточно для того, чтобы похудеть и удержать его. В этом случае важно понимать, что это не ваша вина.