Сколько белка в день надо есть: Суточная норма белка для роста мышц и для похудения

Сколько белка нужно в день?

На начинающего спортсмена при начале ведения здорового образа жизни всегда сваливается огромный объем непонятной информации. Новые сведения о том, как необходимо питаться, как заниматься, сколько спать… и так далее, и так по каждой сфере. Одна из первых проблем — это вопрос, сколько протеина необходимо употреблять в день, если ты начинаешь заниматься фитнесом и наращивать мышцы. Мы ответим на этот вопрос легко и понятно!

Для начала: сколько калорий нужно в день?

Для начала рассчитайте свой суточный калораж. Очень просто сделать это тут.

Сколько протеина нужно в день?

Мужские журналы и журналы для культуристов взяли за правило давать такой ответ на вопрос, сколько белка нужно в день: для роста мышц необходимо употреблять 2 г белка на 1 кг тела. Эта цифра устоялась и стала расхожим местом в теории бодибилдинга и культуризма. Более того, еще чаще встречается информация о том, что для взрывного роста мышц эту цифру необходимо по возможности увеличивать.

Институты, не связанные со спортом и построением мышц, обладают на этот счет совершенно другими сведениями. Всемирная Организация Здравоохранения рекомендует здоровому современному взрослому человеку употреблять 0,75 г белка на 1 кг массы тела. И да, речь о мужчинах, у женщин эта доза колеблется на уровне 0,5 г белка на 1 кг массы тела. Роспотребнадзор России меряет нормы иначе: в нашем российском климате взрослому мужчине рекомендуют употреблять от 60 г до 120 г белка в день. Нехилый разброс, не правда ли? Также появляется и такая информация: употреблять белка больше указанных количеств — просто-напросто вредно: не справятся почки и забарахлит печень.

[include title=»adsense_intext_shortcode»]

Но что-то загинающихся от перебора протеина больных среди культуристов не так много, несмотря на то, что многие употребляют по 300-500 г в сутки (и вы еще приплюсуйте сюда также вредные для здоровья стероиды). Значит, проблемы со здоровьем при переизбытке протеина — миф? И что же делать обычному человеку, который хочет строить здоровое и красивое тело? Сколько надо ему? И как ему вообще делать хоть какие-то выводы, когда из всего вышесказанного понятно: обыватель употребляет слишком мало протеина в день, а культуристы — слишком много?

Безопасное употребление белка

Мы почитали теорию на тему того, сколько белка нужно в день, и вот что выяснили: связи между повышенным употреблением белка и болезнями сердца не выявлено (более того — высокое потребление белка снижает риск ишемической болезни сердца). Достаточно точна и доказана только бесспорная связь между высоким употреблением жиров и болезнями сердца. При потреблении белка около 2 г на 1 кг веса в краткосрочной перспективе не обнаруживалось никаких заболеваний почек, печени, сердца и костей. Наблюдались и люди с употреблением белка в количестве 2,8 г на 1 кг массы тела — и что вы думаете? Никаких проблем с почками в краткосрочной перспективе.

Доказано: высокое потребление белка не имеет негативного влияния на почки.

Существует еще одно мнение: избыточное потребление протеина вымывает из организма кальций. Исследования показали: разницы между 50 г  в день и 150 г  в сфере экскреции кальция нет. Можно принять за аксиому: потребление протеина в количестве плюс-минус 2 г на 1 кг не имеет никакого негативного влияния на здоровье. И да, мужские журналы, в общем-то, правы: для увеличения мышц стоит потреблять именно такое количество! Более того: при употреблении более чем 3 г  на 1 кг тела (+40% калорий) вреда организму вы не нанесете, а мышцы, соответственно, буду расти объемнее и быстрее! Решать вам.

Сколько белка употреблять за один прием пищи?

По исследованиям, синтез мышечного белка увеличивается в зависимости от дозы поступающего за один раз протеина. Синтез мышечного белка может быть простимулирован максимально при 3-4 г аминокислоты с разветвленной цепочкой лейцина, что равно 0,05 г на 1 кг лейцина. Это значит, что для получения 3-4 г лейцина нужно 30-50 г протеина. Примерно это количество белка вы должны употреблять за 1 прием пищи.

Как часто нужно употреблять белок?

Этот вопрос, соответственно, бьется с вопросом о том, как часто нужно принимать пищу вообще. Стимуляция синтеза белка может повторяться каждые 3-4 часа — так часто вы и должны есть.

Если ориентироваться на ежедневные тренировки, то потреблять протеин стоит так:

• До начала силовой тренировки (за 30-40 мин) — 0,3-0,4 г  на 1 кг
• Во время тренировки — 10-12 г
• После тренировки — 0,3-0,5 г  на 1 кг.

Учимся балансировать

Мы уже усвоили, что физического вреда высокое потребление белка вам не нанесет. Но есть другая крайность: при высоком употреблении белка потребление углеводов, логично, низкое. Низкое потребление углеводов все равно снизит ваши показатели: какой смысл повышать количество белка, если главного источника энергии все равно недостаточно? Не нам вам рассказывать, как живется на низком потреблении углеводов: плохое настроение и снижение иммунитета — лишь вершина айсберга. Плюс при низком потреблении углеводов организм не сможет быстро восстановиться после тренировки, а значит, тренироваться вы будете реже и менее интенсивно, и все старания по повышению количества белка окажутся бессмысленны.

Как ни странно, углеводы имеют не меньшее и едва ли не большее влияние на рост мышц, чем белки. Более того, из питания нельзя исключать и жиры — ни один из макронутриентов не может быть исключен, все они имеют огромное значение для человеческого организма и особенно организма спортсмена, несущего перегрузки.

***

Если употреблять протеин не из химии и коктейлей, а больше из продуктов с высоким содержанием лейцина — яиц, молока, некоторых видов мяса, то для успешного роста мышц потребуется меньше вещества в процентном содержании. Проще говоря, чем выше качество, тем меньше надо. Помните это, выстраивая свой новый чемпионский рацион питания!

Читать еще интересное по теме:

— Сколько белка реально необходимо женщине?

— Рецепты из протеина

— Как употреблять протеин: Пьем за мышцы

— Как пить протеин: 7 мифов о белке

— 10 овощей с высоким содержанием белка

Гид по белкам – Зожник

Белки – основа жизни, а также один из основных элементов нашего питания, в основном из белков состоят наши мышцы, или, например, гормоны. Зожник выясняет, зачем нам всем нужен белок и может ли он помимо пользы приносить и вред.

Что такое белки

Белки – или, по-научному, протеины (греч. «proton» – первый) – высокомолекулярные органические вещества, состоящие из аминокислот. Грубо говоря, понятия “белки”, “протеины”, “аминокислоты”, BCAA, “изоляты”  – все это одно и то же – белки и их составляющие.

Белки входят в состав всех клеток нашего организма. В большинстве клеток белок составляет 50% их сухой массы. Из белка состоят наши мышцы, органы, кожа, волосы. Белки – сложные молекулы, которые способны вступать в сложные взаимодействия, это такие “кирпичики”, с большим спектром возможностей, могут быть строительным материалом, переносчиком других веществ, распознавателем враждебного вещества, дирижером сложных химических реакций.

Сам по себе белок состоит из аминокислот. Человеческий организм насчитывает 21 аминокислоту, однако 8 из них (валин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, треонин, триптофан и фенилаланин) – жизненно необходимы для человека и поэтому они называются незаменимыми аминокислотами. Это означает, что человек сам не способен их синтезировать, поэтому эти 8 аминокислот должны поступать к нам вместе с пищей [1].

Все белки состоят из того или иного набора 21 аминокислоты. Любимая многими адептами силовых тренировок добавка BCAA – это просто 3 конкретные аминокислоты из 8 незаменимых, поступающих в организм с пищей: валин, лейцин и изолейцин. Если ваш рацион беден на белковые продукты, потребление BCAA может иметь эффект.

Для чего нужны белки

Белки обладают огромным спектром функций:

• Защита: белки обеспечивают иммунитет. Антитела, которые защищают нас от инфекций и вирусов – белки иммуноглобулины.
• Регуляция: из белков производятся различные элементы, которые необходимы для нормального функционирования и регуляции нашего организма. Например, гемоглобин, энзимы, желудочный сок, витамины.
• Структурная функция: из белка коллагена состоят наши волосы и ногти, из белков миозина и актина в основном состоят наши мышцы. Способность миозина и актина менять свою форму обеспечивает сокращение и движение мышц.
• Транспорт: В транспортировке гемоглобина участвует кровеносная система, в частности эритроциты. Гемоглобин – транспортный белок, который переносит кислород и углекислый газ.
• Энергетическая функция: на грамм белка приходится 4 килокалории. Белки – довольно универсальны и могут использоваться в качестве источника энергии, но в основном при истощении других источников энергии – углеводов и жиров [2].

Белок нам жизненно необходим. Без участия белка не протекает практически ни одна реакция в нашем организме.

Белки – очень сложные соединения более простых молекул (тех самых 21 аминокислот в разных сочетаниях). К примеру на этой картинке – молекула иммуноглобулина-G – одного из основных борцов с инфекциями.

Какие бывают белки

Белки по источникам их поступления бывают животного или растительного происхождения. Животные белки имеют более сбалансированный состав незаменимых аминокислот, чем растительные. В этом плане, рацион вегетарианцев получается намного беднее и требует внимательно относиться к пищевым добавкам, чтобы добирать необходимые вещества.

Продукты, богатые белком.

Источники животного белка: молочные продукты (творог, сыр), мясо, рыба и яйца. Растительные белки также содержат необходимые нашему телу незаменимые аминокислоты, однако не в таком количестве, как животные.

Содержание белка в продуктах животного происхождения, граммов на 100 г:

Источники растительного белка это – соя, орехи, бобовые (чечевица, горох, фасоль), злаки, цельные зерна. Подробнее о продуктах, содержащих растительные белки – читайте в тексте “9 лучших источников белка, кроме мяса”.

Содержание белка в продуктах растительного происхождения:

Лучше всего употреблять в комбинации белки как растительного, так и животного происхождения. Однако растительные белки считаются более полезными, так как они легче перерабатываются нашим организмом и не содержат столько жира и холестерина, как животные источники белка.

Сколько белка нужно употреблять в день

Рекомендуемая дневная норма белка в день составляет 0,84 грамма на килограмм массы тела [3]. Употребляя такое количество белка в день, среднестатистический человек будет покрывать потребность белка в организме.

Людям, ведущий активный образ жизни, например, практикующим силовые тренировки нужно больше белка – приблизительно 1.6-1.8 г/кг, чтобы повысить его синтез в мышечных волокнах [4] [5]. В Энциклопедии Зожника – описаны рекомендации по потреблению белка в зависимости от целей:  для поддержания и развития мышечной массы требуется потреблять примерно 1,3-1,8 г белка на килограмм массы тела в день

. При снижении процента жира рекомендуется увеличить суточное потребление белка до 1,8-2 г/кг массы тела. Если цель — снижение процента жира до экстремально низких значений, рекомендуется увеличить потребление белка до 2,3-3,1 г белка на 1 кг массы тела в сутки.

Мифы о 3-4 граммов белка в день на кг веса

Впрочем, в некоторых бодибилдерских источниках пишут о 3-4 грамма белка на килограмм веса. Возьмем, к примеру, 80-килограммового атлета. В его случае ему необходимо употреблять 320 граммов белка в день, чтобы успешно набирать мышечную массу – это, к примеру, 1,5 килограмма филе индейки, 50 куриных яиц или 10 литров молока. Конечно же очень непросто съесть такое количество еды, поэтому нам намекают, что необходимо принимать протеиновые коктейли, иначе мышцы не вырастут.

Нет никакой необходимости (и научного подтверждения) употреблять 3-4 грамма белка на килограмм веса, стремясь набрать мышечную массу. В рационе современного человека почти всегда присутствует мясо, творог, сыр, молоко, яйца, бобовые и другие белковые продукты, употребляя которые, вы легко сможете покрыть дневную потребность в белке и набирать мышечную массу. Разумеется, если по каким-то причинам вы не можете набирать 1.4-1.8 г белка на килограмм веса из обычной пищи, тогда уже имеет смысл прибегнуть к использованию белковых добавок.

Марион Нэстл, специалист по питанию из университета Нью-Йорка, утверждает, что американцы потребляют и без того слишком много белка, так как его много как в животной, так и в растительной пище. Подробнее о том, что едят в Калифорнии в репортаже Зожника.

В США нет свидетельств того, что население недоедает белка. Единственная причина, почему компании активно рекламируют протеиновые добавки – это маркетинг. Не в здоровье дело, а именно в маркетинге. Протеиновые добавки – отличный инструмент маркетинга, поэтому их так яро рекламируют и убеждают людей покупать их [6].

В США даже на рекламе мороженого пишут содержание белка в 100 г

Вред от чрезмерного потребления белка

Белок действительно играет очень важную роль в нашем организме. Человек не может быть здоров, если не употребляет достаточное количество белка. Однако чрезмерное его употребление тоже связанно с рисками для здоровья.
Исследований на данную тему, к сожалению, проводилось не очень много и не все они являются убедительными.

Согласно одному исследованию, чрезмерное употребление животного белка повышает риск образования камней в почках на 250%. (Robertson WG, Heyburn PJ, Peacock M, Hanes FA, Swaminathan R: The effect of high animal protein intake on the risk of calcium stone-formation in the urinary tract.)

Также повышенный прием белка может быть связан с развитием остеопороза, однако эти данные являются очень противоречивыми и нельзя сделать однозначный вывод, так ли это [7], [8].

Таким образом, нельзя сделать однозначного вывода, может ли избыточное потребление белка представлять вред для почек и костной системы. Однако если у вас есть проблемы с почками, желательно проконсультироваться с врачом, перед тем как садиться на высокобелковую диету, так как она дает серьезную нагрузку на организм.

Еще одна проблема повышенного приема белка – дегидратация. Однако решение этой проблемы простое – необходимо лишь пить большое количество воды, даже если вы не чувствуете жажду [9].

Согласно одному исследованию, проведенному в Йельском университете, чрезмерное потребление животного белка повышает риск развития рака желудка. При этом, при потреблении растительного белка, этот риск рака желудка снижался [10].

Существуют сведения, что именно красное мясо, такое как говядина, свинина, телятина, оленина является канцерогенным. Повышенное употребление красного мяса некоторые ученые связывают с развитием рака кишечника

[11]. Конечно, нет необходимости полностью исключать красное мясо из нашего рациона, достаточно лишь ограничиться 70 граммами в день [12].

На самом деле очень трудно определить, действительно ли красное мясо само по себе является таким канцерогенным, или на рак кишечника больше влияет совокупность различных факторов, а именно западный образ жизни – большое количество рафинированного сахара в пище, алкоголя, невысокое потребление фруктов и овощей [13].

Подводя итог, можно сделать вывод, что чрезмерное употребление белка не представляет сильной угрозы нашему здоровью, по крайней мере, если в вашей высокобелковой диете присутствует преимущественно белок растительного происхождения.

Нет необходимости отказываться от животного белка, однако целесообразно включить в свой рацион также и бобовые, орехи и злаковые. В любом случае, питание должно быть сбалансированным.

Несмотря на то, что не существует явного доказанного вреда от повышенного употребления белка, в то же время в этом нет и никакой пользы, как и в чрезмерном употреблении жиров и углеводов. Ресурсы организма по скорости усвоению белка не бесконечны и при их превышении возможен вред для здоровья.

Надо отдавать себе отчет, что мы и так потребляем достаточно белка из нормальной пищи, как для поддержания общего здоровья и для набора мышечной массы, так и для похудения. Поэтому нет необходимости изо всех сил запихивать в себя килограммы курицы в день или пить три раза в день белковый коктейль. Всему есть своя мера.

Источники:
1. Neil A. Campbell, Jürgen Markl (Hrsg.): Biologie. 1. korrigierter Nachdruck Auflage. Spektrum, Heidelberg Berlin Oxford 1998
2. http://proteineeiweiss.de/funktion-der-proteine
3. https://www.nrv.gov.au/nutrients/protein, http://fnic.nal.usda.gov/dietary-guidance/dri-nutrient-reports/energy-carbohydrate-fiber-fat-fatty-acids-cholesterol-protein
4. Tarnopolsky MA, Atkinson SA, MacDougall JD, Chesley A, Phillips S, Schwarcz HP (1992). “Evaluation

7 приятных способов добрать норму белка от CHIKALAB – Зожник

В каких случаях достаточно 1 г белка на кг веса тела в день, а когда надо в 2 раза больше. А также калейдоскоп вкусных способов получить этот белок: бисквиты, смеси для белковых блинов, коктейли, батончики, печенья, протеиновый шоколад.

Сколько белка нужно человеку

Белки принимают активнейшее участие практически во всех системах организма: от иммунитета до передачи кислорода в клетки. Да и сами клетки – в основном состоят из белка. Мы – белковая форма жизни, наши мышцы, связки, соединительные ткани, клетки крови, иммунные клетки, даже гормоны по сути, состоят из белков.

Набирать свою норму белка очень важно, и часто – непросто, чтобы при этом еще и уместиться в норму калорий. И для начала важно понять, сколько белка надо вам лично. Норма белка очень сильно разнится в зависимости от того, кто и для кого рекомендует.
⠀
Минимальный уровень: официальные рекомендации Национального института здоровья США для людей, не занимающихся нагрузками: 0.8 г белка на кг веса тела в день. Но эта норма считается устаревшей. На Protein Summit 2.0 в 2015 году ученые сошлись на том, что для ведущих сидячий образ жизни, не стремящихся похудеть или набрать мышцы людей норма – 1.2 г белка на кг веса тела в день.
⠀
Кстати, в России официальные нормы, установленные Роспотребнадзором: 1.2-1.5 г на кг веса тела в день.
⠀
Людям, ведущий активный образ жизни, например, практикующим силовые тренировки нужно больше белка – приблизительно 1.6-1.8 г/кг, чтобы повысить его синтез в мышечных волокнах.
⠀
При снижении процента жира (то есть при грамотном похудении) рекомендуется увеличить суточное потребление белка до 1,8-2 г/кг массы тела в день – для того, чтобы терять вес в большей степени за счет жировой, а не мышечной ткани.
⠀
Если цель — снижение процента жира до экстремально низких значений, что нужно, например, для выступающих атлетов в бодибилдинге, то согласно исследованиям – рекомендация: 2.3 – 3.1 г на кг веса в день.

*ВАЖНОЕ УТОЧНЕНИЕ! Перечисленные нормы белка указаны на среднего человека, без учета лишнего веса при ожирении. То есть, например, если ваш вес 100 кг при норме по вашим параметрам в 60-70 кг, то “2 г белка на кг веса тела в день” – это будет 120-140 г белка, а не 200 г.

Как добирать норму белка: заменять углеводные десерты на белковые

Ученые рекомендуют набирать белок преимущественно из обычной еды, однако если вы снижаете вес, то для 70-килограммового человека съедать 140 г белка может быть не так просто.

Здоровый выход: заменять углеводные сладостей на белковые! Двойной удар: и уменьшение сладостей (обычно люди склонны перебирать лимит в 30-50 г сахаров в день), и добор своей нормы белка. Бренд CHIKALAB в этом отлично преуспел.

Вот примеры здоровых протеиновых замен обычных сладостей:

1. Протеиновый батончик с клетчаткой

Батончик Chikalab состоит из 2 источников протеина от европейских поставщиков: сывороточный и молочный + основа: диетическая клетчатка – водорастворимые волокна кукурузы. Начинка – из протеиново-ореховой пасты, покрыт молочным шоколадом без сахара.

В итоге на 100 г батончика – всего 5.8 г углеводов и целых 25 г белка.

Подробная этикетка состава на батончик (60 г) и из расчета на 100 г:

2. Протеиновые орешки

Орехи – источник здоровых жиров, а если они покрыты протеиновым шоколадом – то еще и нужного белка.

В составе: цельный фундук, концентрат сывороточного белка, водорастворимые волокна кукурузы, протеиновый молочный шоколад (водорастворимые волокна кукурузы, какао-масло, какао тёртое, молоко сухое обезжиреное, эмульгатор – соевый лецитин, ароматизаторы натуральные, подсластитель – сукралоза), антиокислитель (аскорбиновая кислота), подсластитель – сукралоза.

В итоге в продукте – целых 25 г белка на 100 г, но знайте меру, чтобы не перебрать норму калорийности.

Подробнее о составе на порцию (40 г) и в 100 г:

3. Протеиновые печенья

Протеиновое печенье, покрытое молочным шоколадом с начинкой из мягкой пасты – здоровая замена углеводного варианта той самой “печеньки к чаю”.

В протеиновом печенье Chikalab “Кокос с начинкой”, покрытом шоколадной пастой с фундуком – 25 г белка в 100 г и чуть меньше 6 г углеводов.

Подробнее о составе на порцию (60 г) и в 100 г:

4. Протеиновые бисквиты

Протеиновые бисквиты в отличие от печенья – более мягкие, а в центре каждого – мягкая начинка.

В составе – 30% белка:

5. Протеиново-ореховые пасты

Три самые популярные протеиново-ореховые пасты Chikalab:

Brunetta – протеиновая паста с соленой карамелью и кешью.

Mulatta – паста из протеинового шоколада с фундуком.

Blondie – протеиновая паста с кешью.

В 100 г любой пасты: 23 г белка и 33 г жиров – то есть довольно много орехов, так что соблюдайте меру!

6. Смеси для приготовления протеиновых панкейков, вафель или кексов

Наконец готовить десерт можно самостоятельно из смеси для блинов Chikalab. Просто размешайте с молоком или водой.

В смеси – целых 40 г белка на 100 г:

7. Протеиновый шоколад

Гордость фабрики бренда Chikalab – протеиновый шоколад без сахара, разработанный совместно с итальянскими шоколатье.

Представьте, что ваш обычный шоколад (с той же калорийностью) вдруг стал содержать 21 г белка на 100 граммовую плитку. Это переворачивает суть шоколадных перекусов – теперь их надо не сокращать, а наоборот – не забывать.

Впрочем, Зожник всегда напоминает – не забывая о белках, помните о калориях!

Состав на 100 г шоколада:

Международные стандарты на фабрике Chikalab в России

Фабрика, на которой изготавливают продукцию бренда Chikalab расположена в России на двух этажах и 250 кв метрах. Все цеха оборудованы по нормативам и стандартам европейских производств и сертифицированы по ISO 22000:2005.

На этой фотографии вы можете видеть швейцарский белок высочайшего качества. Прежде чем попасть на конвейер, каждый мешок вскрывается и сырьё проходит дополнительную очистку, чтобы гарантировать его чистоту.

Минутный клип – как выглядит производство CHUKALAB:

Основатели проекта фанатично относятся к чистоте и порядку. Производство начин

Какие продукты помогут восполнить суточную норму белка?

Зачем нужно есть белковую пищу?

Белок – это строительный материал клеток организма: мышечной ткани, сухожилий, хрящей и связок. Жизнедеятельность организма зависит от гормонов – это тоже белковые молекулы.

Правильно выбранная норма белка обеспечивает хорошее самочувствие, внешний вид, работоспособность и энергию.

Употребление белковой пищи должно быть сбалансированным.

Избыток белков в организме ведет к нездоровому увеличению веса,  а недостаток – к ухудшению самочувствия и снижению иммунитета.

Как посчитать суточную норму белка?

В современной диетологии сейчас принято считать нормальной массу тела, которая зависит от возраста, пола, роста, типа телосложения, степени натренированности мышц.

Самой популярной формулой расчета нормальной массы тела является формула Брока.

Масса = рост – 100 при росте до 165 см

Масса = рост – 105 при росте 166-175 см

Масса = рост – 110 при росте выше 175 см

Если тип вашего телосложения «Астеник», т.е. тонкокостный, то полученный по формуле Брока результат уменьшите еще на 10%. Астенический тип телосложения характеризуется обхватом запястья (там, где носятся часы или браслет) – менее 16 см.

Если вы «Нормостеник», или среднекостный тип, то есть обхват запястья = 16-18 см, то значение формулы Брока не меняется.

Если вы «Гиперстеник» — ширококостный тип, обхват запястья – 19 см и выше, то значение формулы Брока увеличиваем еще на 10%. Но не более!

 

Сколько белка нужно есть именно вам?

Итак, теперь мы с вами знаем нашу нормальную массу тела, а значит, можем рассчитать суточную норму белка.

• Для людей, не занимающихся физическим трудом и спортом – 1,2 г. белка на каждый килограмм нормальной массы тела.
• Для людей, занимающихся спортом и фитнесом 1-2 раза в неделю – 1,6 г. белка на каждый килограмм нормальной массы тела.
• Для людей, занимающихся спортом 3 раза в неделю и чаще – 1,8-2 г. белка на каждый килограмм нормальной массы тела.
• Для людей, сидящих на низкокалорийной диете – 2 г. белка на каждый килограмм нормальной массы тела.

   

Растительные белки:

Бобовые продукты (белок содержащийся в 100 г):

• Белая фасоль, сырые -21
• Лима бобы, сырая -21
• Маш, сырье -23
• Бобы, сырые -24
• Нут, сырье -19
• Горох, сырье -23
• Чечевица, сырье -24
• Соя — 34
• Горох — 23

Соевые продукты (белок содержащийся в 100 г):

• Сырые соевые бобы -38
• Соевая мука -41
• Тофу -44
• Соевое молоко -4

Зерновые продукты (белок содержащийся в 100 г):

• Овес — 13
• Овсяные отруби — 19
• Просо — 11
• Лебеда — 15
• Рожь — 10
• Пшеница — 11
• Пшеничные отруби — 16
• Коричневый рис — 8
• Гречневая крупа — 12

Овощи, грибы (белок содержащийся в 100 г):

• Брокколи — 6
• Шпинат — 6
• Листовая капуста — 4
• Брюссельская капуста — 5
• Вешенки — 7
• Грибы шиитаке — 8
• Белый гриб — 5
• Трюфели — 8

Семена, орехи (белок содержащийся в 100 г):

• Тыквенные семечки — 24
• Льняное семя — 29
• Семена мака — 24
• Семена кунжута — 21
• Семена подсолнечника — 27
• Кедровые орехи — 13
• Фисташки — 21
• Арахис — 26
• Фундук — 13
• Миндаль — 19
• Бразильский орех — 14
• Грецкие орехи — 15

Животные белки:

Мясо и субпродукты (белок содержащийся в 100 г):

• Говядина 1-й категории — 18
• Баранина (1-й категории) — 15
• Свинина (мясная) — 14
• Телятина — 19
• Конина — 19
• Мясо кролика — 21
• Печень, почки говяжьи — 17
• Язык говяжий — 14
• Печень свиная — 19
• Почки свиные — 13
• Сердце, легкое свиные — 15
• Язык свиной — 14
• Сосиски молочные — 11
• Колбаса докторская — 12
• Колбаса полукопченая — 16
• Ветчина — 22

Птица, яйца (белок содержащийся в 100 г):

• Куры (1-й категории) — 18
• Куры (2-й категории) — 20
• Яйцо куриное — 12
• Гусь — 15
• Индейка — 19
• Утка — 15

Рыба, морепродукты (белок содержащийся в 100 г):

• Кета — 22
• Горбуша — 21
• Сельдь — 19
• Скумбрия — 18
  Окунь морской — 18
• Карась, щука, окунь речной — 17
• Лещ — 17
• Хек — 16
• Треска — 16
• Минтай — 15
• Мойва — 13
• Кальмар — 18
• Креветка — 18
• Икра кеты (зернистая красная) — 31
• Икра минтая — 28
• Печень трески — 4

Молочные продукты (белок содержащийся в 100 г):

• Молоко коровье (пастеризованное) — 2
• Молоко белковое — 4
• Молоко сгущенное (с сахаром) — 7
• Молоко сухое — 25
• Кефир (жирный) — 2
• Кефир (нежирный) — 3
• Ряженка — 3
• Йогурт (1,5%) — 5
• Сметана (20%) — 2
• Сливки (10%) — 3
• Сливки (сухие) — 23
• Творог (жирный) — 14
• Творог (полужирный) — 16
• Творог (нежирный) — 18
• Сыр (голландский) — 26
• Сыр (пошехонский) — 26
• Сыр (швейцарский) — 24
• Сыр (российский) — 23
• Сыр (плавленный) — 24
• Брынза — 17
• Масло сливочное — 1
• Мороженое — 3

Животные белки усваиваются примерно на 70-90%. Растительные — на 40-70%.

 

Сколько белка в день нужно минимум?

Авторитетный журнал «Neurology» отмечает, что в день человеку необходимо 46 г. белка! Уточню, что речь идет не о 46 г. мяса, а о 46 г. белка в мясе! И это минимум, без которого говорить о здоровье и хорошей физической форме оставаться невозможно.

На практике это два яйца на завтрак, плюс 100 г. лосося или куриного филе с гарниром из бурого риса на обед, плюс 100 г. творога или стакан кефира – на перекус. Однако большую часть необходимого протеина ученые рекомендуют черпать из рыбы и растительной пищи. Например, из шпината, чечевицы, брокколи, бобовых и орехов. Растительные белки, в отличие от животных, не содержат холестерина и насыщенных жиров. Именно это свойство делает их более полезными.

Для поддержания веса для мужчины: белки – 25%, жиры – 15%, углеводы – 60%.

Для поддержания для женщины: белки – 25%, жиры – 25%, углеводы – 50%.

Женщинам количество жиров нужно употреблять больше из-за особенностей гормональной системы. Жиры необходимы для синтеза женских гормонов. В числе которых эстроген и прогестерон. Количество углеводов снижено из-за медленного, чем у мужчин, уровня метаболизма.

Исследования показывают, что люди теряют лишний вес на 65% эффективнее, если начинают день с яйца, а не с булочки».

Сколько белка усваивается за 1 прием пищи – Зожник

Зожник выяснил, можем ли мы съедать более 30 граммов белка за прием пищи и не беспокоиться, что большее количество этого нутриента отправится в жировые запасы или в унитаз.

Большинство фитнес-энтузиастов верят, что наш организм способен усвоить не более 30 граммов белка за один прием пищи.

Рекомендация съедать не более 20-30 граммов белка за раз усложняет жизнь многим тренирующимся, ведь ради того, чтобы их мышцы находились в анаболическом состоянии как можно дольше, эти люди разбивают свои суточные потребности в белке на 5-6 приемов пищи.

Что же по этому поводу считает наука? Можем ли мы съедать большой говяжий стейк, не беспокоясь о том, что существенная доля белка, который в нем содержится, отправится в унитаз? В своей статье о лимите белка, который наш организм может усвоить за 1 прием пищи, фитнес-эксперт Алан Арагон сравнивает результаты краткосрочных и долгосрочных исследований. Но для начала специалист предлагает рассмотреть вопрос усвоения белка, руководствуясь логикой.

Простая логика

Способности организма к усвоению белка различаются от человека к человеку в первую очередь из-за разного количества мышечной массы. Потребности в протеине для атлета весом 70 кг будут значительно отличаться от потребностей 100-килограммового атлета, и это очевидно.

Кроме того, Арагон приводит простой пример:

«Представим двух людей с весом по 90 кг, которые потребляют в сутки по 150 граммов белка. При этом первый из них потребляет 150 г протеина, распределив их равномерно на 5 приемов пищи, то есть по 30 г за один раз. Второй человек потребляет эти же 150 г белка, но за один прием пищи.

Если бы наш организм был способен усвоить за 1 раз не более 30 г протеина, в этом случае второй человек испытывал бы дефицит белка, ведь из 150 г его организм усвоил бы максимум 30 г протеина. В таких условиях в сутки он потреблял бы лишь 0,33 г белка на 1 кг массы тела, что составляет лишь треть от рекомендуемой нормы (RDA)».

Кстати рекомендации по потреблению белка смотрите в тексте “Гид по белкам“

Однако человеческий организм – это очень умная система, которую люди недооценивают. Наш организм всегда берет свое и может переварить достаточно большое количество еды. В противном случае человеческий вид давно бы исчез. В примере выше первый человек будет иметь более короткие пищеварительные периоды, в процессе которых его организм переварит и усвоит белок. Второй человек в силу объема порции белка будет иметь более длительный период его переваривания и усвоения.

Как отмечает Арагон, несмотря на приведенные выше доводы, одни лишь логические заключения не дают возможности прийти к однозначному выводу. Обратимся к научным данным.

Не обязательно распределять белки равномерно в течение суток. Достаточно разумного подхода: просто съедайте их достаточно в день и без фанатизма с весами и часами.

Краткосрочные исследования

Большинство проповедников потребления 20 граммов белка за 1 прием пищи аргументируют свою позицию тем, что именно такое количество протеина обеспечивает максимальный анаболический эффект. Эти люди ссылаются на данные эксперимента ученых Мура и Робинсона, в ходе которого было определено, что потребление 40 г протеина не вызывало большего анаболического отклика, чем 20 г. При этом анаболический эффект изучался лишь на протяжении 4 часов после приема белка. В своем заключении специалисты указали:

«…мы предполагаем, что потребление 20 г белка с частотой 5-6 раз в день позволяет достичь максимального мышечного белкового синтеза».

Ученые Мур и Робинсон подразумевают, что 100-120 г протеина в сутки – это предел, который позволит растить мышцы на грани возможностей человека. Однако многочисленные исследования свидетельствуют о том, что каждому человеку необходимо потреблять то суточное количество белка, которое будет адекватно его целям, потребностям организма и виду физической активности. Ведь как было сказано выше, потребности в белке для бодибилдера весом в 70 кг и его коллеги весом в 100 кг будут значительно отличаться.

В другом исследовании ученые из Университета Коннектикута сравнивали, как организм реагирует на умеренную (30 г) и большую порции протеина (90 г) на протяжении 5 часов после приема пищи. В результате 90-граммовая порция белка не привела к более высокому всплеску синтеза протеина, чем порция в 30 граммов. Независимо от потребленного количества белка синтез мышечного протеина повысился на 50%.

Долгосрочные исследования

Как уже было сказано выше, наш организм – это очень умная, а главное – экономная система, которая может переваривать большое количество еды.

В ходе 2-недельного эксперимента (Arnaletal) не было выявлено разницы в безжировой массе или удержании азота (именно азотистый баланс определяет, растим мы мышцы или теряем их) между испытуемыми, которые потребляли около 80% суточной потребности в протеине (в среднем – 54 грамма в сутки, исследование проводилось с участием женщин со средней безжировой массой тела в 40,8 кг) за один прием пищи и теми, кто разделял такое же количество протеина на 4 приема пищи.

Учитывая тот момент, что большинство тренирующихся мужчин обладают значительно большим количеством мышечной массы, чем принимавшие в эксперименте участие женщины, вероятней всего, наш организм способен переварить и более 54 грамм белка за один прием пищи и использовать его для строительства мышц.

Если те же самые 1,67 г белка на 1 кг массы тела применить ко взрослому мужчине, то получим около 95 и более граммов белка, что в 3 раза превосходит верхнюю границу потребления протеина в 30 граммов, о которой говорят не разобравшиеся в вопросе фитнес-энтузиасты.

Показательное исследование

Учеными Исследовательского центра в г. Белтсвилл был проведен интересный эксперимент с использованием тактики прерывистого голодания (Intermittentfasting):

В ходе 8-недельного эксперимента испытуемые были разделены на 2 группы. Первая группа полностью воздерживалась от еды на протяжении 18 часов в сутки и потребляла 86 граммов белка только в рамках 4-х часового окна. Вторая группа распределяла это же количество протеина на 3 приема пищи равномерно в течение дня. В результате у первой группы было отмечено значительное улучшение состава тела (включая рост сухой мышечной массы), в то время как у второй группы не наблюдалось статистически значимых улучшений.

Данные долгосрочных исследований свидетельствуют о том, что наш организм способен переваривать и направлять на строительство мышц куда большее количество протеина, чем 30 граммов, полученные за 1 прием пищи. Этому есть научное объяснение, которое скрывается в особенностях физиологии пищеварения.

Краткая физиология пищеварения от исследователей Examine.com

Потребленная нами пища теряет свой первоначальный вид в кислотной ванне известной как желудок и превращается в однородную массу – химус. Далее химус продвигается по тонкому кишечнику с помощью перистальтики (сокращение органов пищеварения с целью продвижения еды по пищеварительному тракту) и всасывается его стенками. Это и есть усвоение пищи.

Переваривание белка

Когда мы потребляем белок, он проходит стадию пищеварения в желудке, где распадается до аминокислот и пептидов. Далее эти вещества всасываются кишечником и при участии переносчиков-транспортеров поступают в кровь. Именно транспортеры являются ограничительным фактором в скорости усвоения белка. Эти вещества способны доставлять белок в мышцы только с ограниченной скоростью.

При этом, как отмечает управляющий Examine.com Спэнсэр Надольски, у нашего организма не существует лимита в количестве усвоения белка, потребленного за 1 прием пищи, ведь в зависимости от своих потребностей он может регулировать скорость пищеварения. Это объясняется способностью аминокислот и некоторых пептидов самостоятельно регулировать время своего пребывания в кишечнике. Примером таких пептидов является пищеварительный гормон холецистокинин, который может замедлять перистальтику кишечника и снижать скорость усвоения белка.

Гормон холецистокинин выделяется в присутствии белка и может замедлять пищеварительные процессы для того, чтобы усвоить весь потребленный с пищей белок.

Вывод:

Как отмечают исследователи из Examine.com, существует лимит скорости, с которой наш организм способен усваивать протеин. Однако если вы съедите больше, чем он может усвоить за отдельно взятый промежуток времени, скорость пищеварительных процессов снизится и оставшийся в тонком кишечнике белок обязательно усвоится, хоть и за более длительное время.

Алан Арагон в заключении своего материала подчеркивает, что если и существует лимит в количестве белка, которое наш организм способен усвоить за 1 раз, то, скорее всего, он равняется общему суточному количеству белка, которое необходимо организму на покрытие всех нужд, включая строительство мышц.

Научные источники:

o   A. Aragon, Is there a limit to how much protein the body can use in a single meal, wannabebig.com

o   How much protein can I eat in one sitting, Examine.com

o   Limit protein to 20g per meal, Precision Nutrition

o   Liddle R., Cholecystokinin cells, Annu Rev Physiol. 1997;59:221-42

o   Peristalsis, U.S. National Library of Medicine.

 

Читайте также на Зожнике:

Наука о БАДах: зачем, какие и сколько нужно принимать

Почему «от молочки» не «заливает»

Если мы бросим все вредные привычки, то проживем в среднем 86 лет

Самые распространенные мифы о спортивном питании

3 рецепта с авокадо

 

Расскажите друзьям:

Александр Максименко Четверг, 10.12.2015

Что будет, если есть много белка? Суточная норма потребления белка. Список продуктов с высоким содержанием белка

Белок — это основа жизни. Все наши мышцы состоят из него, а точнее из аминокислот. Они образуют длинные цепи, которые и формируют вещество под названием «белок». В человеческом организме протеин интенсивно расходуется. Клетки имеют обыкновение стареть и разрушаться. Поэтому каждый день требуется получать его вместе с пищей. А дальше все просто. Пищеварительная система расщепляет его на аминокислоты, которые собираются в новую белковую молекулу. Культуристы практикуют увеличение потребления протеина. Это важно для формирования мышечной массы. Сегодня поговорим о том, что будет, если есть много белка.

Мнение официальной медицины

Без протеина жизнь невозможна, это неоспоримый факт. Даже незначительный дефицит белка опасен для здоровья. Особенно это касается будущих и кормящих мам, а также людей, чей образ жизни связан с повышенными физическими и умственными нагрузками. С этим медики не спорят, потому что не раз становились свидетелями, как дефицит протеина приводит к развитию опасных заболеваний. А вот что будет, если есть много белка, — это другой, но не менее важный вопрос.

Побочные эффекты

Внимание к этой теме связано с тем, что сегодня все больше людей увлекается похудением и спортом. Большое подспорье в этом оказывает белковая диета. И каждый день все новые и новые люди начинают потреблять больше протеинов. Конечно, они должны знать, чем грозит такая перемена в питании.

На самом деле нет единого мнения, что будет, если есть много белка. Проведенные на сегодняшний день исследования говорят о том, что для человека с больными почками злоупотребление протеином может привести к ухудшению их работы. А вот почки здорового человека не заметят никакой разницы в своей ежедневной работе. Какие побочные эффекты предполагаются:

• Если в рационе слишком много протеина, то вес начнет увеличиваться. Почему же спортсмены худеют на белковой диете? Потому что они одновременно уменьшают потребление углеводов и жиров. Если же оставить рацион без изменений и начать есть больше мяса, рыбы и яиц, то вы отметите только рост веса.
• Появились проблемы с почками. Эти органы и так перегружены ежедневной рутинной работой. А если они уже страдают от хронической недостаточности и плюс к этому приходится выводить большое количество метаболитов белка, то это сказывается на них далеко не лучшим образом.
• Организм обезвожен. Чем больше вы потребляете белка, тем больше организм выделяет азот мочевины. Это приводит к тому, что нужно много воды для выведения этого вещества.
• Нехватка кальция в организме. Есть мнение, что белок вымывает кальций из костей.

Еще раз подчеркнем, что доказательных исследований проведено не было. То есть никто точно не может сказать, что будет, если есть много белка. Смотря насколько много, а также исходя из вашего образа жизни и физической активности.

Недостаток, норма и избыток

Давайте разберем эти понятия. Норма потребления белка рассчитывается исходя из возраста и веса. Взрослому человеку требуется 1,3 г белка на 1 кг массы тела в сутки. При физической работе, во время беременности это количество увеличивается до 1,5 г. Мужчины должны потреблять 100-132 г белка в сутки, а женщины — 82-92 г.

Если вы записываетесь в спортивный зал и решили приступить к интенсивным тренировкам, то норма потребления белка вырастает. Точную цифру рассчитывает ваш индивидуальный тренер, исходя из потребностей организма и спортивных нагрузок. В среднем она составляет 2,5-3 г протеина на каждый килограмм. Как видите, единой нормы нет. Поэтому, если вы хотите прибегнуть к белковой диете или пропить курс протеинового коктейля, нужно посоветоваться с врачом. К нему нужно идти с дневником питания, где будет по граммам расписан рацион за несколько недель, а также показатели веса и роста.

Норма для атлета

Те цифры, которые мы привели, считаются оптимальными для среднестатистического человека. Посещение спортивного зала не предполагает критических нагрузок, а дозировка 2 г на килограмм массы тела считается минимальной. Атлеты, которые проводят в спортивном зале долгие часы, употребляют значительно больше протеина. При этом назвать их больными людьми нельзя.

Вредно ли есть много белка? До сих пор по этому поводу идут споры. Избыточное потребление протеина считается вредным, но никаких доказательств этому нет. У медиков есть нормативы токсичности, которые позволяет оценить, какое количество вещества нанесет урон здоровью. В отношении протеина таких цифр нет. То есть потребление большого количества белка или аминокислот не приводит к нарушению обменных процессов или заболеваниям.

А как быть с утверждением диетологов

Да, они продолжают говорить, что избыток белка в организме как минимум не приносит пользы. И самое интересное, что они в этом правы. Но ведь речь идет вовсе не о спортсменах. Это применительно к среднестатистическому обывателю, который ведет сидячий образ жизни. При этом белок он получает из жирных, мясных блюд или молочных продуктов, цельного молока или творога. Поэтому вместе с полезным протеином он получает много холестерина и массу избыточных калорий.

Здесь стоит сделать ремарку, что любой протеин, пусть даже самый правильный и очищенный от жира, все равно является источником калорий. То есть если вы ведете пассивный образ жизни или тренируетесь в режиме умеренной интенсивности, то нет никакого резона сильно увеличивать дозировку протеина. Иначе лишние калории превратятся в подкожный жир.

Продукты — источники протеина

Совсем не обязательно покупать дорогостоящие коктейли, чтобы обеспечить организм необходимым количеством протеина. Достаточно знать, какие продукты содержат его в достаточном количестве.

• На первое место можно поставить яйца, в их составе — 17 % белка. Два яйца весят примерно 100 г, то есть вы получаете 17 г чистого протеина.
• Творог — 14 %. Не забывайте, что употреблять надо обезжиренный продукт.
• Сыр — 30 %. Но здесь все сложней, так как продукт очень калорийный, много его есть не рекомендуется.
• Мясо птицы — 20 %.
• Консервированный горошек — 5 %. Несмотря на то что содержание белка не самое высокое, этот продукт любим практически всеми. В 100 г содержится всего 70 калорий. Поэтому консервированный горошек можно смело добавлять в салаты или супы.
• Говядина — 25 %. Это отличный источник животного белка, употреблять мясо нужно в вареном или тушеном виде.
• Печень — 25 %. Это недорогой, но очень хороший источник протеина.

Белок нужен и вегетарианцам

Если человек сознательно отказывается от мяса, это вовсе не говорит о том, что его организм начинает работать иначе. Все органы и системы продолжают нуждаться в достаточном количестве белка. Поэтому нужно подобрать продукты, которые станут полезными источниками и при этом будут совместимы с выбранным образом жизни:

• Рыба — 20 %. Это прекрасный источник белка, при этом еще и низкокалорийный. При этом нужно покупать не слишком жирные сорта. Идеальным выбором будет желтоперый тунец. Рыба очень вкусная, она понравится даже гурманам. При этом стоит отметить большое содержание протеина, 29 %. Это практически рекордсмен в своем классе. Радует и калорийность продукта. Желтоперый тунец содержит всего 130 калорий на 100 г продукта.
• Брюссельская капуста — это важный источник протеина, если рассматривать овощи. В ее составе — 9 % растительного белка. Прекрасный вариант для гарнира.
• Соя — 14 %. Это рекордсмен по содержанию белка среди растений. Человек давно изучил ее уникальный состав. Соевое молоко, творог, сыр — все это вкусные и полезные продукты, которые помогут вам обеспечить свой организм необходимым количеством протеина. Это особенно важно для тех, кто не употребляет мясо.

Почему культуристу требуется много белка

В результате изматывающих упражнений, выполняемых много раз подряд, организм расходует колоссальное количество протеина. Поэтому требуется компенсировать потери. Более того, белок должен поступить с избытком, потому что он необходим для роста мышц. Этот рост сводится к строительству новых белковых структур внутри мышечных клеток.

Потребляя много протеина, легко похудеть. Этому есть ряд причин. Протеин усваивается с большим трудом. Поэтому переваривание белка требует огромного количества энергии, то есть полученные калории не покрывают затраты.

Вместо заключения

Это один из самых первых вопросов, которые задают спортивным тренерам и диетологам. Как мы уже говорили, усвоение протеина сопровождается образованием аммиака. В печени он трансформируется в более-менее безопасное соединение, которое выводится почками. При потреблении большого количества протеина на почки накладывается обязанность избавлять организм от избыточного количества продуктов метаболизма. Логично предположить, что и нагрузка будет увеличиваться. Но исследования показывают, что если органы здоровы, то это никак не отражается на их работе.

таблица продуктов; где большое его содержание, советы по употреблению такой пищи

Далеко не все в полной мере понимают, что именно представляет собой белок, и какая роль ему отведена в процессах, происходящих в человеческом организме. Тут мы постараемся прояснить все эти моменты и, кроме того, дать указания насчет того, какие именно продукты содержат в себе наибольшее количество этого самого элемента, а также насколько эти продукты полезны или же, наоборот, вредны.

Что такое белок?

Протеин, то есть белок — это состоящее из различных аминокислот вещество, которое содержится практически везде в той или иной мере, к примеру, в грибах, бобовых, других растительных продуктах, таких как яблоки или иные фрукты, даже в самых простых сосисках (пусть даже вареных).

По той причине, что человеческий организм не может производить все аминокислоты, определенная их доля достается нам как раз через белок.

Белок является важнейшей и неотъемлемой частью питательного рациона практически любого живого организма. Это важнейший материал для создания тканей мышц. Как раз по этой самой причине протеин настолько сильно ценится всеми, у кого низкий уровень мышечной массы и кто занимается ее набором.

По той же причине он имеет невероятно важное значение для детского, еще не полностью сформировавшегося организма, ведь он способствует правильному и скорому развитию ребенка.

Когда организму мало протеина, есть вероятность нарушения функционирования эндокринных желез. Помимо этого, ухудшается общая работа головного мозга, может измениться состав крови, понизится иммунитет и выносливость.

В данный момент читателю может показаться, что белок — вещество, которое несет исключительно пользу, однако протеин точно так же, как жиры и углеводы, способен нанести урон организму, если не соблюдать нормы его потребления.

Нормы потребления протеина

Организм наш способен на усвоение таких порций белка, которые нужны ему в определенный период. То есть если необходимо не больше ста пятидесяти грамм белка, то этот объем будет усвоен, остальное же просто пойдет на переработку.

Для того чтобы производить данные процессы, организм наш затрачивает такой элемент, как кальций. Если этот самый элемент не будет попадать в организм извне, то есть посредством питания, то будет тратиться тот кальций, который содержат наши кости. А это, в свою очередь, способно вызвать остеопороз. В этом случае, даже если вы станете употреблять витамины с кальцием, это не сильно вам поможет.

Помимо этого, при излишнем потреблении белка почки получают очень серьезную нагрузку, она способна привести к самым разным неприятным последствиям в виде заболеваний. Подобное явление наблюдается в развитых странах, где люди живут в полном благополучии и в меню у этих людей присутствует излишнее количество протеиновой пищи, о чем многие из них даже не подозревают.

Что касается суточных норм потребления протеина, то для слабого пола она составляет по одному грамму на килограмм своего веса. То есть, если девушка весит пятьдесят килограмм, то и белка в день ей нужно, соответственно, пятьдесят грамм. Если она при этом еще посещает тренажерный зал, то суточная норма увеличивается до одной целой и двух десятых грамма на килограмм собственного веса.

У мужчин же, которые спортом не занимаются, суточная норма белка составляет одну целую и две десятых грамма протеина на килограмм собственного веса. Количество, естественно, увеличивается, если представитель сильного пола посещает спортзал или просто ведет довольно активный образ жизни.

Продукты с наибольшим содержанием

Для того чтобы давать организму то количество белка, которое ему необходимо в течение дня, важно знать, какие именно продукты позволят это сделать.

Необходимо с осторожностью потреблять продукты с высоким содержанием белка животного происхождения по той простой причине, что в таких продуктах, как правило, помимо самого белка еще содержится высокая доза жиров вместе с холестерином. Кроме того, они обычно довольно калорийны.

Дабы производить верную регуляцию белка в собственном рационе, необходимо как можно более точно знать, в каких именно продуктах питания он содержится, где протеина больше, где меньше. Вот, к примеру, список содержащих белок продуктов, которые зачастую можно обнаружить в рационе большинства нашего населения:

• Яйца (как правило, куриные). Наиболее доступный в плане цены источник протеина. Яйца содержат в себе высокое количество белка, то есть приблизительно семнадцать процентов. Кроме того, их биологическая ценность для нас также является довольно высокой из-за большого числа аминокислот.
• Творог, который можно обнаружить на столе любого человека, активно занимающегося спортом. Протеина в нем четырнадцать процентов. Это конечно, немного меньше, чем в яйцах, однако преимуществом творога является то, что белок, содержащийся в нем, усваивается несколько дольше. По этой причине его вполне можно есть перед сном. В таком случае человек будет подпитан энергией ночью. Однако важным моментом является то, что в обычном твороге присутствует много жиров, поэтому обезжиренный творог — идеальный вариант, если вы любите покушать перед сном.
• Молоко, которое является для большинства людей главным источником белка. Как и яйца, молоко богато различными аминокислотами, биологическая же ценность его будет даже выше, чем у яиц. Кроме того, если жирность молока не превышает два с половиной процента, то это особо не повлияет на вес, поэтому вовсе не обязательно приобретать обезжиренный вариант.
• Сыр. Высокий процент белка — целых тридцать процентов. Однако большинство сортов высококалорийны.
• Мясо из птицы (в особенности грудка). Оно низкокалорийное, при этом содержит тридцать процентов белка, как и сыр. Плюсом такого мяса является и то, что он очень легко усваивается.
• Говядина, содержащая животный белок, который хорошо усваивается. Рекомендуемые способы приготовления (они самые здоровые) — тушение и варка. Самой полезной говядиной является та, что добыта из молодого животного, возраста примерно один или два года от роду.
• Печенка. Она содержит в себе двадцать пять процентов белка. Данный продукт низкокалорийный, стоимость его тоже невысокая.
• Рыба. Она является по своей сути продуктом диетическим, наличие же в ней белка составляет от пятнадцати до двадцати пяти процентов. Точное содержание зависит от конкретного вида. Такие виды, как скумбрия, кефаль, тунец, минтай и лосось отличаются наибольшим содержанием белка.

Это были продукты, которые получили наибольшее распространение и популярность. При этом в наше время имеется еще довольно большой ряд продуктов, которые не столь популярны, однако тоже содержат большое количество протеина. Для удобства приведем таблицу с этими продуктами.

Таблица белковых продуктов

Здесь приведена таблица продуктов, содержащих белок в большом количестве на 100гр веса (без всяких рейтингов):

Мясо гуся	29
Мясо индейки	24
Мясо барана	24
Мясо говяжье	23
Мясо курицы	25
Печень говяжья	19
Мясо свиньи	19
Мясо утки	17
Мясо белуги	24
Мясо горбуши	21
Мясо кефали	21
Мясо креветки	20
Мясо морского окуня	20
Мясо сардины	23
Мясо семги копченой	25
Мясо скумбрии	18
Мясо судака	21
Мясо трески копченой	23
Мясо тунца	23
Мясо щуки	18
Брынза	18
Сыры самых разных сортов	30
Творог	14
Яйцо куриное	12
Мясо телячье	22
Печень свиная	18
Мясо леща	21
Крабовое мясо	19
Мясо трески копченой	24
Мясо язя	18
Мясо угря	17
Мясо устрицы	14

В данной таблице продуктов, богатых белком, перечислено достаточное количество. Когда же вы разберетесь с тем, где больше всего белка, по этой таблице удобно будет планировать рацион. Стоит отметить, тут отражено далеко не полное разнообразие пищи, которая содержит большое количество протеина.

Подробнее о нормах и избытках

Как уже упоминалось, протеин способен принести организму не только пользу, но и урон (даже значительный), если злоупотреблять пищей с его повышенным содержанием.

Во-первых, стоит упомянуть о том, что употребление человеком белка в количестве менее сорока грамм в сутки чревато проблемами с работой организма.

Средним же суточным значением для здорового, полностью функционирующего организма является девяносто грамм белка. Значением же максимальным в сутки, за которое выходить также не стоит, является приблизительно сто двадцать грамм протеина. Если же эту норму превысить, то вполне реально заработать себе белковое отравление, способное вызвать осложнения. Кроме того, вероятно возникновение газов и неприятного запаха изо рта.

При всем этом важно держать в уме то, что человеческий организм неспособен нормально усвоить более тридцати грамм протеина за один прием пищи

Так как уже было упоминание о суточных нормах белка на килограмм от общей массы тела, стоит также упомянуть о том, кому и когда следует принимать его больше:

• В период заболевания, а также во время выздоровления.
• Период восстановления после хирургической операции.
• В период активного развития и роста.
• Людям, которые ведут подвижный образ жизни или посещают спортзал на регулярной основе.
• Зимой человек расходует больше калорий для того, чтобы тело сохраняло свою энергию и тепло. Поэтому в данное время года суточная норма на килограмм повышается.
• Если у человека есть разгрузочные дни, когда он, по сути, только пьет воду.

А вот когда и у кого меньшая потребность в белковых продуктах:

• Конец весны, лето, начало осени. В эти времена года организм не затрачивает такое количество калорий, так как нет такой сильной потребности в сохранении тепла. Следовательно, суточная норма белка на килограмм снижается.
• Пожилым людям не нужно такое количество протеина, как людям молодого возраста, так как их организм уже не обновляется так часто.
• Во время подагры и иных заболеваний, которые неразрывно связаны с усвоением белка в организме.

Протеин переваривается в организме большее количество времени в сравнении с теми же углеводами, усвоение которых происходит практически моментально. Все потому, что белковые молекулы имеют довольно большой размер, что и замедляет процесс усвоения. Это и является неким преимуществом пищи с большим содержанием протеина. Процесс переваривания ее занимает больше времени, из-за чего чувство насыщения сохраняется на более продолжительные временные промежутки.

Белковые продукты бывают быстрыми и медленными, по длительности процесса усвоения протеина. Например, к быстрым белковым продуктам можно отнести кефир, яйца и молоко, а к медленным — творог или мясо свиньи.

Советы по потреблению протеина

Прежде всего, до того как вы начали самостоятельно рассчитывать свою суточную норму белка и употреблять в пищу определенные продукты, будет нелишним перед этим пройти консультацию у специалиста, а также пройти обследования желудка, почек и печени.

Иначе есть риск нанести вред (возможно, даже непоправимый) своему организму. Особенно совет касается тех людей, у которых уже ранее наблюдались проблемы с работой почек, а также тех, в чьих организмах наблюдается недостаток расщепляющих белок ферментов.

Кроме того, вам определенно стоит заострить свое внимание на том, к каким продуктам у вас наблюдается индивидуальная непереносимость. К примеру, довольно многим по этой самой причине запрещены к потреблению продукты кисломолочные.

Помимо всего прочего, во время различных диет очень многие забивают свой рацион высоким количеством протеиновых продуктов. Вот некоторые советы диетологов для подобных случаев:

• Обычно при диете понижают потребление углеводов вместе с жирами. Однако количество белка при этом тоже снижается, а это может негативно сказаться на функционировании организма. Поэтому во время диеты очень важно внимательно следить за тем, сколько белка вы потребляете.
• Во время диеты для похудения очень важно не исключать из своего рациона рыбу, мясо, кисломолочные продукты и орехи.
• Белок очень хорошо усваивается при достаточном количестве углеводов и жиров, которые предоставляют энергию для этого самого усвоения. Овощи для этих целей подойдут куда лучше, чем хлеб во время диеты.
• Кроме натуральных источников белка, возможно употребление во время диеты протеинового порошка или различных спортивных добавок. Однако не следует их рассматривать в качестве основного белкового поставщика.
• Жареные блюда во время диеты следует исключить, а пищу отваривать или готовить на пару. Солить ее лучше всего непосредственно перед каждым приемом, а не во время процесса приготовления.

Если вдруг во время диеты ваш организм будет как-то необычно реагировать на еду, возможно, это означает, что рацион стоит пересмотреть.

Originally posted 2018-01-29 06:57:03.

Сколько протеина нужно есть каждый день (а также идеи с высоким содержанием протеина)

Выяснение того, сколько этого важного макроэлемента вам нужно, может сбить с толку. Мы попросили дипломированных диетологов сделать это немного проще.

По Кэсси с коротким рукавом

Обновлено 11 октября 2019 г.

Здоровое питание важно, но это может быть процесс сам по себе: следует ли мне есть органические фрукты? Нужна ли мне говядина травяного откорма? Следует ли использовать сок и все соки холодного отжима? И это еще до того, как вы начнете выяснять, сколько каждого макроэлемента — углеводов, жиров и белков — вам нужно ежедневно. Вздох .

К счастью, все не должно быть так сложно, по крайней мере, когда речь идет о, пожалуй, самом важном макроэлементе для активных женщин: белке.

Вот почему питательные вещества для сытости являются такой ключевой частью вашего рациона, как измерить ваши индивидуальные потребности в белке, реальная информация о калориях в белке, а также белковые продукты на завтрак, обед, ужин и все, что между ними, чтобы помочь вы убедитесь, что получаете его в достаточном количестве каждый день.

Почему важен белок

Думайте о своем теле как о нескончаемой стройке. Белок — это рабочие, необходимые для бесперебойной работы проекта.

«Вы постоянно используете белок для поддержки гормонов, ферментов, иммунных клеток, волос, кожи, мышц и других белковых тканей», — говорит Синтия Сасс, Р.D., диетолог из Нью-Йорка и Лос-Анджелеса. «Вдобавок ко всему, белок необходим для восстановления после стресса во время тренировок». После тренировки ваше тело использует белок (расщепленный на аминокислоты) для восстановления поврежденных мышечных волокон, укрепляя их, чем раньше. (Связано: вот как должен выглядеть окончательный день восстановления)

Недостаток белка может привести к потере мышц, ослаблению волос и ногтей или проблемам с иммунитетом.Но, как минимум, это помешает вам добиться лучших результатов в тренажерном зале. К счастью, большинство американцев получают достаточно белка с пищей. Фактически, «есть некоторые оценки, что средний американец получает вдвое больше рекомендуемого количества белка», — говорит Алекс Касперо, доктор медицины, диетолог из Сент-Луиса. Но важно употреблять правильное количество белка. «Тело может использовать только 15-25 граммов белка за раз для наращивания мышц», — говорит Касперо. «Остальное расщепляется и используется в качестве топлива или откладывается в виде жира.«

Но вот в чем дело: потребности в белке у всех разные.

Сколько протеина вам нужно?

Хотя диетологи по-разному думают о * точном * количестве белка, необходимом каждому организму, есть несколько общих практических правил, которые помогут вам.В справочнике диетических норм (DRI) Национального института здравоохранения, который описывает минимальное количество, необходимое для правильного функционирования организма, говорится, что суточное потребление белка должно составлять 0,36 грамма на каждый фунт вашего веса. Это около 46 граммов белка в день для средней женщины. (Чтобы представить ситуацию в вашей общей макромиксе, грамм на грамм, есть 4 калории в белке, 4 калории в углеводах и 9 калориях в жирах.)

Но многие эксперты, в том числе Молли Кимбалл, Р.D., C.S.S.D., диетолог из Ochsner Health в Новом Орлеане, полагает, что здоровым женщинам нужно гораздо больше. В конце концов, это количество предотвращает только дефицит белка, говорит Кимбалл — это минимальное требование. Это не оптимально для восстановления и роста мышц, снижения риска травм или длительного ощущения сытости (потому что голод слишком реален).

Сколько протеина вам * действительно * нужно, зависит от того, кого вы спрашиваете и кто вы.Вообще говоря, чем больше вы двигаетесь, тем больше белка вам нужно. «Чем меньше износа вы нанесете на свое тело, тем меньше потребуется ремонтных работ», — говорит Сасс. Ваш возраст тоже играет роль. Некоторые исследования показывают, что с возрастом ваше тело работает лучше, потребляя больше белка. Одно исследование, опубликованное в Американском журнале физиологии-эндокринологии и метаболизма , показало, что когда люди старше 50 лет ели примерно вдвое больше DRI белка, их тела лучше наращивали мышцы.

Если вы работаете из трудно на регулярной основе (думают: как кардио и силовые тренировки на рег), Sass отмечает, что идеальное суточное количество белка для наращивания мышечной массы и поддержания составляет около 0,75 грамма белка на фунт веса тела -идеально разложить равномерно в течение дня. Итак, если вы работаете над своей задницей, стремитесь к 0,75 — 1 грамму белка на фунт здоровой массы тела.

Короче говоря, это означает, каким бы ни был ваш вес, когда вы чувствовали себя наиболее сильными и здоровыми. Это различие важно, учитывая, что если у вас очень низкий или избыточный вес, вы не хотите просто использовать цифры на шкале в качестве ориентира для вашего потребления белка. (Вдохновляйтесь этими удивительными немасштабными победами.)

Ваш абсолютный минимум, если вы не активны или немного активен, должен быть около 0.Кимбалл отмечает, что 5 граммов протеина на фунт здоровой массы тела. Для активной 130-фунтовой женщины (59 кг) приблизительное расщепление белка будет составлять примерно 24 грамма белка за один прием пищи, включая закуски, или около 97 граммов в день (более или менее, в зависимости от уровня вашей активности).

Учитывайте эти блюда и закуски (по одному из каждой категории) с соответствующим количеством белка при определении ваших блюд и ваших макросов на день.

Варианты завтрака, ориентированные на белок

Омлет с авокадо и гороховым протеином «Йогурт»: 24г

По словам Сасс, омлет, сделанный из двух целых больших органических яиц, выращенных на пастбищах, содержит 12 граммов белка.Добавьте к овощам и авокадо еще 12 грамм греческого «йогурта» из горохового протеина.

Яичные кексы с двумя ломтиками цельнозернового тоста: 22 г

Кимбалл предлагает взбить два яйца в формах для кексов и соединить их с цельнозерновыми тостами для раннего а.м. протеиновый импульс.

Греческий йогурт One Fage: 18 г

Не в яйца? Один контейнер объемом 6 унций греческого йогурта Fage содержит 18 граммов белка. (Кстати, греческий йогурт имеет более десятка преимуществ для тела.)

Варианты обеда, ориентированного на белок

Салат с курицей гриль: 24 г

Большой салат из листовой зелени, оливкового масла первого отжима и бальзамического винегрета с 2 унциями жареной куриной грудки будет содержать около 14 граммов белка, говорит Сасс.Добавьте полстакана охлажденной киноа, и вы наберете еще 4 грамма. Полстакана нута дает вам еще 6 граммов белка — это салат с 24 граммами общего белка.

Смузи из протеина и ореховой пасты: 27 г

Если вы обедаете в дороге, закажите смузи или сделайте свой собственный смузи из ложки протеинового порошка (обычно около 20 граммов протеина), замороженных фруктов, горсти капусты, свежего имбиря, несладкого Миндальное молоко и 2 столовые ложки миндального масла (которое добавляет 7 граммов белка), предлагает Sass.

Старинный рулет из индейки с овощами: 25 г

Идеи для ужина, ориентированные на белок

Лосось с брюссельской капустой: 25 г

Одна чашка брюссельской капусты (обжаренная в духовке с травами и оливковым маслом первого холодного отжима) содержит 3 грамма белка.Немного цветной капусты дает вам примерно на 2 грамма больше. Сверху добавьте 3 унции жареного аляскинского лосося и добавьте еще 22 грамма белка. Дополните блюдо 1 чашкой приготовленных спагетти, — советует Сасс.

Фасоль — твердый, но иногда упускаемый из виду источник белка и отличный вариант для любителей растительной пищи. Приготовьте энергетическую чашу из красной фасоли, наполненную смесью зелени, овощей и фруктов, чтобы получилось легко 22.5 граммов протеина.

Макароны с сыром Banza: 18 г

Идеи закусок, ориентированных на белок

Не все протеиновые батончики одинаковы, но в батончиках Protein One содержится 10 граммов протеина, 90 калорий и 1 грамм сахара.Кроме того, их достаточно легко хранить в ящике стола, чтобы вытащить их в любое время, когда возникнет желание.

Белок растительного происхождения, аналогичный тому, что содержится в фисташках, обеспечивает более высокий расход калорий, говорит Касперо. «Почти 90 процентов жиров, содержащихся в фисташках, представляют собой более полезные для вас моно- и полиненасыщенные типы. Кроме того, они являются хорошим источником белка и клетчатки для трио, которые помогают дольше сохранять чувство сытости, по сравнению с простым белком.«

Кимбалл предпочитает богатый белком творог в качестве закуски на ночь, особенно для тех, кто проголодался перед сном. Богатый медленно усваиваемым белком, называемым казеином, он избавит вас от голодных приступов здоровым образом, сохраняя сытость на протяжении всей ночи. (Наверх следующий: действительно ли , что плохо есть поздно ночью?)

.

Сколько протеина нужно есть в день?

Строительные блоки жизни, самая важная группа продуктов питания и краеугольный камень физического здоровья: белки повсюду, они необходимы и поддерживают практически все функции человеческого тела.

От роста мышц до поддержания плотности костей, от управления здоровым гормональным балансом до стимуляции роста волос — правильное потребление белка, пожалуй, самый важный вопрос, который нужно решить, если вы хотите наслаждаться долгой жизнью, полной жизненных сил, силы и благополучия. .

Осознание значения этого вещества, несомненно, побуждает большинство заботящихся о своем здоровье людей с энтузиазмом изучать свои уникальные суточные потребности в белке и задаться вопросом: «Сколько белка мне нужно есть в день?»

Это рвение, однако, может просто превратиться в разочарование после некоторых исследований по этой теме; многие обнаружат, что рекомендации далеко не последовательны.

Действительно, сколько белка нужно есть — не самый простой вопрос, и в зависимости от того, где вы будете искать информацию, вы можете найти довольно много противоречивых данных относительно правильного количества потребляемого белка.

Кроме того, несколько переменных усложняют ответ, в чем вы убедитесь, прочитав эту статью.

Когда вы посмотрите на ваши фактические потребности в белке, имеет смысл начать расследование с официально подтвержденных источников, таких как Food Plate, опубликованная Министерством сельского хозяйства США (USDA).

Согласно этой таблице, взрослые мужчины и женщины, которые не слишком активны, должны съедать примерно 5-6 унций белка в день (1).

Рекомендуемая диета (DRI) предлагает еще более низкие количества для среднего сидящего американца: около 0,36 грамма на фунт массы тела или около 0,8 грамма на килограмм, что приводит к еще более низким рекомендациям по потреблению белка (2).

Вы еще не сбиты с толку или разочарованы? Ты не одинок.

Нахождение ответа на вопрос «сколько граммов протеина мне нужно?» вообще не будет универсального разрешения.

Ваши уникальные телесные потребности зависят от ряда вещей, которые заслуживают гораздо более подробного объяснения, чем может предложить любой упрощенный онлайн-калькулятор макронутриентов.

Что такое белки?

Что они делают с вашим телом и почему они так важны?

Это важные вопросы, которые нужно понять — задолго до того, как приступить к ответу на фактическое количество необходимого белка — если вы хотите предпринять соответствующие шаги для улучшения здоровья, силы и общего физического благополучия.

Что мне нужно знать о белке?

Эти большие молекулы, состоящие из одной или нескольких цепочек аминокислот, являются ключевыми соединениями органической физической жизни, какой мы ее знаем.

Двадцать различных типов аминокислот делают возможной человеческую жизнь; различные более длинные белковые цепи создаются для их конкретных функций путем изменения последовательности и типа используемых аминокислот.

Белковые цепи используются практически по всему телу для построения всех его компонентов; ткани костей, мышц, кожи, волос, всех клеток и даже гормоны зависят от их присутствия для правильного функционирования от зачатия до смерти.

Наши удивительные тела вполне способны создавать многие из этих жизненно важных аминокислот, из которых строятся белковые молекулы; однако это верно не для всех из них.

Те, которые не могут быть произведены, необходимо потреблять, ежедневно придерживаясь богатой белком диеты.

Аминокислоты не хранятся в организме в течение длительного периода времени, что требует от вас строгого соблюдения рекомендованного приема для вашей конкретной ситуации и потребностей организма.

Чтобы проиллюстрировать, насколько важны эти аминокислоты на самом деле: если вы не сможете постоянно пополнять свое тело достаточным количеством белка, вы в конечном итоге начнете наблюдать медленное разрушение ваших мышц.

Тело не будет начинаться с мускулов, поскольку, вероятно, существует множество клеток, которые находятся в избытке или не в идеальном состоянии, которые оно будет потреблять в первую очередь (аутофагия), а не использовать необходимые и здоровые мышцы.

Однако, когда они израсходованы, организм обратится к вашим мышцам и расщепит их, чтобы обеспечить себя этими столь необходимыми аминокислотами.

Со временем вы будете выглядеть и чувствовать себя хуже.

Какие продукты мне следует есть, чтобы удовлетворить ежедневные потребности в белке?

Когда дело доходит до протеина, важно понимать, что недостаточно знать, какое количество белка требуется каждый день.

Также жизненно важно употреблять в пищу правильные типы белка, чтобы удовлетворить постоянную потребность организма в незаменимых аминокислотах.

Как следует из названия, незаменимые аминокислоты — это те аминокислоты, в которых ваш организм нуждается каждый день, но он не способен производить их самостоятельно.

Полноценные белки, которые содержат все незаменимые аминокислоты, поэтому жизненно важны для правильного функционирования, роста и здоровья организма.

Неудивительно, что они в основном содержатся в пищевых продуктах животного происхождения.

Ежедневное потребление яиц, молочных продуктов, мяса и / или рыбы, по-видимому, обеспечивает максимальную доступность полноценных белков для всех органов и клеток организма; однако тем, кто придерживается полностью растительной диеты, тоже не нужно слишком беспокоиться.

Веганские белки называют «неполными белками» просто потому, что они не содержат всех незаменимых аминокислот; тем не менее, диета, богатая белками, по-прежнему возможна, если вы тщательно выбираете ежедневную растительную пищу с дополнительными белками.

Правильная комбинация этих веществ при регулярном употреблении обеспечит ваш организм этими столь необходимыми питательными веществами без необходимости употребления животных белков, если это ваши диетические предпочтения.

Основными источниками белка растительного происхождения являются бобовые, соя, орехи, рис, семена и особенно киноа.

Некоторые из наиболее часто рекомендуемых сочетаний продуктов для получения полноценного белка — это рис с фасолью, киноа с бобовыми или арахисовое масло на рисовом пироге.

Обязательно употребляйте их ежедневно в большом количестве, если это ваш единственный источник белка!

Дополнительные протеиновые порошки — еще один способ удовлетворить ежедневные потребности вашего организма в протеине.

Такие порошки обычно получают из источников сывороточного, соевого или казеинового белка, и они в первую очередь рекомендуются тем, кто занимается активными физическими нагрузками для наращивания мышечной массы, находится в активной фазе роста или не потребляет достаточное количество белка ежедневно из-за диетических ограничений.

Как я могу получить пользу от употребления достаточного количества белка?

Как видите, употребление достаточного количества белка, а также выбор правильного вида — это жизненно важный шаг для обеспечения вашего здоровья и долголетия, но если вам интересно, сколько способов ваше тело использует этот удивительный макроэлемент, прочтите на!

Белок и здоровый вес

Знаете ли вы, что употребление достаточного количества (но не слишком большого количества) протеина, вероятно, является лучшим способом сохранить здоровую массу тела или сбросить несколько (или более) фунтов?

Действительно, когда речь идет о регулировании веса, протеин имеет три преимущества.

Во-первых, он ускоряет метаболизм, добавляя от 15 до 30 процентов к вашей обычной скорости метаболизма, что гарантирует, что вы сжигаете потребленные калории быстрее, а не превращаете их в жировые отложения (3).

Кроме того, исследования показывают, что безжировая ткань помогает поддерживать здоровую массу тела: каждый фунт мышц сжигает несколько лишних калорий каждый день (4).

Во-вторых, он увеличивает чувство сытости — чувство сытости во время еды — что приводит к снижению потребления калорий, поддержанию идеального потребления калорий или (за счет потребления меньшего количества калорий, чем требуется организму) к успешной потере веса (5).

Также обнаружено, что употребление достаточного количества белка дает гораздо больше сытости по сравнению с потреблением большего количества углеводов или жиров (6).

В-третьих, как обсуждалось выше, белок также помогает телу сохранять мышечную массу во время диеты.

Когда в рационе достаточно белка, организму не нужно расщеплять существующий в организме белок (включая мышечную ткань), чтобы получить белок, необходимый для других функций.

Люди, сидящие на диете, часто беспокоятся о прибавке в весе после отскока, и по уважительной причине; Эти килограммы, сброшенные тяжелой работой и диетическими ограничениями, обычно возвращаются, часто в два раза быстрее, чем они были оставлены, что приводит к знаменитому эффекту йо-йо.

Однако хорошие новости заключаются в том, что те, кто придерживается диеты с высоким содержанием белка, с гораздо большей вероятностью смогут сохранить свой идеальный вес.

Исследования показывают, что даже незначительное увеличение потребления белка (с 15 до 18 процентов) может привести к 50-процентному снижению набора веса после отскока (7).

Чтобы воспользоваться всеми этими преимуществами, убедитесь, что 30 процентов вашего ежедневного потребления калорий поступает из источников белка, что означает чуть менее 700 калорий белка каждый день в случае диеты на 2000 калорий.

Это количество соответствует приблизительно 5 унциям или 150 граммам фактически потребленного белка.

Исследования также показывают, что сильное ограничение углеводов и более высокий процент жира (наряду с более высоким содержанием белка) приводит к большему подавлению аппетита и потере жира.

Это известно как кетогенное питание (8).

Рост белков и мышц

Как упоминалось ранее, продукты, богатые белком, чрезвычайно важны для предотвращения мышечной атрофии, медленного истощения мышечной ткани (9).

Если, однако, вы хотите сделать больше, чем просто сохранить существующую мышечную массу, вы не можете останавливаться на достигнутом.

Для увеличения размера и плотности мышечной ткани требуется присутствие дополнительного белка (10).

Повышение мышечного тонуса не только способствует снижению веса, но и улучшает форму тела, помогает поддерживать скелет, улучшает выносливость и здоровье сердца.

Это может даже добавить годы к вашей жизни.

Если вы пытаетесь увеличить безжировую мышечную массу, вам также необходимо увеличить потребление белка.

Хотя точно определить точное количество сложно, исследования показывают, что традиционно рекомендуемых 0,36 грамма белка, потребляемого на фунт массы тела, вероятно, недостаточно; вам следует стремиться съедать около 1 грамма на каждый фунт веса (или 2,3 грамма на каждый килограмм) (11,12).

Здоровье белков и костей

Преимущества употребления достаточного количества белка не ограничиваются только потерей веса и улучшением состава тела.

Исследования показывают, что белок — наряду с минералами, которые часто сопровождают их в пище, такими как магний или кальций, — также отвечает за формирование крепких и устойчивых костей.

Хотя этот атрибут важен на протяжении всей жизни, он становится еще более важным с возрастом.

Остеопороз — это заболевание, разрушительное для пожилых людей.

Мало того, что организму становится все труднее превращать диетический белок в мышцы с каждым десятилетием, пожилые люди также склонны потреблять меньше белков, что подвергает их более высокому риску развития хрупкости костей (13).

Для предотвращения остеопороза пожилым людям также следует увеличить регулярное потребление белка: 0.От 5 до 0,6 грамма на фунт массы тела (или от 1 до 1,2 г на кг) — идеальное количество для восполнения стареющего и, возможно, истощенного организма (14).

Потребление достаточного количества белка также ускоряет заживление различных травм и травм, обеспечивая организм достаточным количеством энергии, чтобы сосредоточиться на оптимальном восстановлении тканей и костей (15).

Другие преимущества употребления достаточного количества белка

Есть и другие, менее известные преимущества употребления протеина для здоровья.

Вы не поверите, но он улучшает работу мозга и память, увеличивает выработку здоровых гормонов и поднимает настроение.

Protein может даже помочь вам сохранить молодой вид, уровень энергии и жизненных сил.

Кроме того, более высокое потребление белка может иметь «небольшой положительный эффект» на высокое кровяное давление (16) и снижает уровень сахара в крови после еды у диабетиков 2 типа (17).

Могу ли я съесть слишком много белка, и это опасно?

Если потребление достаточного количества белка так важно, уместно спросить, можно ли переедать и со временем подвергнуть свое здоровье риску неблагоприятных последствий.

Когда дело доходит до передозировки белков, вы можете обнаружить, что эта тема — как и многие другие вопросы, связанные с этими жизненно важными макроэлементами — также вызывала споры в научном сообществе в прошлом.

Употребление слишком большого количества белка обвиняют в возникновении камней в почках, повреждении почек и даже остеопорозе, но нет никаких научных доказательств того, что очень высокое содержание белка может повредить здоровые почки.

Фактически, исследования со спортсменами показали, что почки очень хорошо обрабатывают высокий уровень белка (18).

Когда речь идет о людях с уже существующими заболеваниями, такими как проблемы с почками (особенно почечная недостаточность), естественно, рекомендуемое потребление белка может варьироваться в зависимости от тщательной, индивидуальной оценки медицинского работника (19).

Однако, если вы здоровы и не страдаете от поражения почек, очевидно, что риски, связанные с возможным перееданием белков, минимальны или отсутствуют вовсе, в то время как преимущества намного перевешивают любые потенциальные проблемы со здоровьем.

Как обсуждалось ранее, научные данные показывают, что остеопороз не только , но и не вызван чрезмерным потреблением белка (20), он даже способен обратить болезнь вспять и улучшить ее симптомы, поэтому рекомендуется повышенное потребление, а не то, чего следует избегать ( 21).

Сколько белка мне нужно есть в день?

На данный момент вы, вероятно, лучше понимаете белки: что они собой представляют, на что они способны и какие диетические меры предосторожности существуют, если таковые имеются.

Теперь вы знаете, что удовлетворение ваших потребностей в белке — это вопрос не только количества, но и качества, чтобы насытить ваше тело теми питательными веществами, которые ему жизненно необходимы для его правильного функционирования и долголетия.

При этом вопрос о том, сколько белка нужно есть, остается весьма актуальным и важным для исследования.

Чтобы найти ответы, необходимо рассмотреть множество факторов.

Сколько граммов белка мне нужно?

Как предлагается в этой статье, это зависит от:

• Ваш возраст: растущим детям, подросткам, беременным и пожилым людям нужно больше.
• Ваш пол: мужчинам обычно нужно потреблять больше белка, чем женщинам.
• Уровень вашей активности: сидячим людям нужно меньше белка, чем спортсменам, особенно тем, которые в основном работают над увеличением сухой мышечной массы.
• Состав вашего тела: если вы хотите похудеть и не терять его, вам нужно больше белка.
• Ваше физическое состояние здоровья: употребление большего количества белка может способствовать исцелению и улучшению вашего общего самочувствия.

В случае здорового, но не слишком активного взрослого человека потребление белка должно составлять от 0,36 до 0,6 грамма белка на фунт веса тела или от 0,8 до 1,3 грамма на килограмм.

Эти цифры означают примерно 60-90 граммов белка для взрослых мужчин и от 45 до 75 граммов для женщин каждый день.

Не сомневайтесь, увеличивайте эти суммы, если ваш уровень активности или состояние здоровья изменится.

Для здоровых взрослых нет вреда в употреблении большего количества белка, чем рекомендовано, а тем, у кого повышенная потребность в белке, это будет только полезно.

Не стесняйтесь экспериментировать с потреблением большего количества, пытаясь похудеть.

Не забывайте, белок — ваш лучший друг, который дольше сохраняет сытость, сжигает больше калорий, сжигает жир и улучшает композицию тела.

Наконец, не забудьте проверить фактическое количество белка в каждом выбранном вами продукте питания: посмотрите на точное количество макроэлементов в каждой порции, чтобы определить граммы белка в каждой порции.

Возьмите за привычку пересчитывать их каждый день, чтобы определить, едите ли вы в норме или ниже, и соответствующим образом скорректируйте свой рацион.

Независимо от того, едите ли вы мясо или являетесь вегетарианцем, если вы будете следовать этим рекомендациям каждый день, вы ощутите резкое улучшение своего здоровья и физической формы и можете быть уверены, что сделали все возможное, чтобы обеспечить свое тело достаточным количеством белка для оптимального потребления. живые.

.