Компания ООО «Спорт плюс» подарила «ЦОП «Тюмень-дзюдо» новые тренажеры
Тюменская компания ООО «Спорт плюс» в лице генерального директора Алексея Олеговича Васильева подарила Центру олимпийской подготовки «Тюмень-дзюдо» два новых тренажера.
Pegmaze — это логическое продолжение или аналог Pegboard (Пегборда) или «Стены Коркина». Pegboard — представляет собой панель с нарезанными в ней круглыми отверстиями, переставляя по которым цилиндрические ручки спортсмен может перемещаться в разных направлениях.
Pegmaze же представляет собой панель с нарезанными в нем в виде лабиринта пазами под ручки. Перемещение по плоскости панели производится за счет поочередного передвигания по пазам ручек и подтягивания к ним тела.
Основное отличие от классического подтягивания на перекладине, это разнонаправленная и поочередная нагрузка, с необходимостью точной координации действия рук. Если сравнивать его с классическим Пегбордом, то тут отличие в том, что перемещение ручек производится не по прямой линии, а по ломанной и требует большей концентрации на перемещающей ручке руки.
Эффективность тренажера заключается в том, в сочетании статической и динамической нагрузке, и является огромным стрессом и стимулом к росту, для мышц плечевого пояса, привыкшим к монотонной работе с железом в тренажерном зале.
Грубо говоря это большое количество подтягиваний с собственным весом в разных направлениях и амплитуде, с необходимостью точной координации действия рук. Такие упражнения позволяют нагрузить большое количество мышечных групп (бицепс и брахиалис, задние и средние пучки дельтовидных мышц, мышцы предплечий и кистей, широчайшие мышцы спины и трапеции, а также прямую мышцу живота), улучшает рельеф вашего тела, делает связки и сухожилия крепче и сильнее, укрепляет силу хвата и развивает неистовую силовую выносливость.
Трудно представить себе хоть один вид спорта, в котором спортсмены не использовали бы подтягивание на турнике для наращивания мышечной массы и увеличения силы рук. Это упражнение непременно включено в программу физического воспитания даже в учебных заведениях.
Этот вид физической нагрузки настолько популярен среди атлетов, что его можно встретить даже в самых новых системах тренировок, в том числе и в кроссфите. О нем мы и расскажем в этой статье.
Польза подтягиваний
Высокая популярность этого упражнения объясняется прежде всего тем, что оно не только способствует развитию мышечной силы и выносливости, улучшает внешнюю физическую форму, но также укрепляет связки, оказывает благотворное влияние на позвоночник физкультурника. Задействованы различные группы мышц и эти нагрузки можно варьировать многими способами. Польза подтягиваний на турнике не вызывает сомнений. Опять же для этого не нужны хитроумные приспособления или особые тренажеры. Достаточно иметь любую прочную перекладину, тело и желание его совершенствовать.
Прежде, чем перейти к рассмотрению технической стороны выполнения упражнения, давайте разберёмся, при подтягивании на турнике какие мышцы работают больше всего.
Задействованы сразу несколько групп мышц спины, груди, живота, плечевого пояса, а именно:
трапециевидная, круглые и ромбовидные, широчайшая, мышцы разгибатели спины;
малая и большая грудные;
все виды мышц живота;
бицепс, трицепс;
плечевая, задняя дельтовидная и многочисленные мышцы предплечья.
Разнообразные способы и схемы подтягиваний на турнике позволяют менять или усиливать воздействие на ту или иную группу мышц:
Мышцы, работающие при подтягиваниях к груди
Мышцы, работающие при подтягиваниях параллельным хватом
Мышцы, работающие при подтягиваниях обратным хватом
Мышцы, работающие при подтягиваниях за голову
Виды подтягиваний
Виды подтягиваний на турнике классифицируются по чередованию фаз, выполняются ли они с отягощением или без него, но важнейшим критерием является техника выполнения и то, как вы держитесь за перекладину (хват). Хваты, в свою очередь, классифицируются по двум основным признакам — расстоянию и способам захвата.
Виды по расстоянию между захватами
Расстояние между захватами бывает следующих видов:
узкий хват — когда расстояние между захватами рук спортсмена меньше ширины его плеч;
подтягивание узким хватом
средний хват — расстояние между руками равно ширине плеч, может быть слегка шире;
широкий хват — это когда руки размещаются на расстоянии больше ширины плеч.
подтягивание широким хватом
Классификация по способу захвата перекладины
Способы захвата бывают такие:
прямой или верхний хват — ладони спортсмена направлены в сторону, противоположную от его лица;
обратный или нижний хват — перекладина захватывается снизу и ладони смотрят в лицо подтягивающегося;
нейтральный или параллельный хват — кисти развернуты вовнутрь и ладони смотрят друг на друга.
3 вида хвата при подтягивании
Изменяя способ захвата турника, можно сконцентрировать нагрузку на разные мышцы.
Наиболее равномерно нагрузка по всем задействованным мышечным группам распределяется при классическом прямом хвате со средним расстоянием между руками. Подтягивания на турнике широким хватом нагружают мышцы спины. Обратный хват больше напрягает бицепсы. Узкий прямой также дает сильную нагрузку на мышцы плеча. Подтягивание на турнике на массу следует делать с отягощением.Виды по технике выполнения
Подтягивание на турнике направлено на функциональное развитие всех мышц тела, поэтому оно прочно вошло в систему тренировок кроссфита, став неотъемлемым их компонентом.
В кроссфите, наряду с классическими, используются следующие виды этого упражнения:
подтягивания киппингом;
баттерфляем;
грудью к перекладине;
прыгающие подтягивания.
Техники их очень похожи и в большинстве случаев выполняются за счет инерционных движений. Если в классическом варианте подтягивания упражнение выполняется при неподвижных нижних конечностях и только за счет сокращения разных групп мышц, то в киппинге или баттерфляе атлет делает раскачивающиеся движения и по инерции поднимает верхнюю часть тела над перекладиной.
Алексей Олегович, спасибо Вам за помощь!
Как выполнять тягу верхнего блока обратным хватом для укрепления спины и бицепсов
Если в вашем спортзале есть место для выполнения тяги верхнего блока обратным хватом, вы знаете, что это одно из наиболее часто используемых мест. Вы протягиваете руку, садитесь и тянете. Что может быть более удобным для пользователя? А кто не хочет накачать большую спину?
Вы думаете, что перепробовали все: широкий хват, узкий хват и даже (осторожно) отважились окунуться в мир тяг из-за головы. Но если вы еще не открыли двери для тяги верхнего блока обратным хватом, возможно, вы упускаете большую часть 9 упражнений для спины.0005 и прироста бицепса.
Авторы и права: Сергей Кумер / Shutterstock Меняя хват, вы уделяете больше внимания бицепсам. Ваша спина по-прежнему будет получать удовольствие, но вы также настроите свои бицепсы для впечатляющей накачки. Вот все, что вам нужно знать о тяге верхнего блока обратным хватом.
Содержание
- Как выполнять тягу верхнего блока обратным хватом
- Варианты тяги верхнего блока обратным хватом
- Альтернативы тяге верхнего блока обратным хватом
- Наконечники для тяги широчайшим обратным хватом
- Преимущества тяги верхнего блока обратным хватом
- Мышцы, работающие при тяге верхнего блока обратным хватом
- Кто должен выполнять тягу верхнего блока обратным хватом
- Распространенные ошибки при выполнении тяги широчайшим обратным хватом
- Часто задаваемые вопросы
Как делать тягу верхнего блока обратным хватом
Для выполнения тяги верхнего блока обратным хватом вам понадобится тренажер для тяги или обычный тросовый тренажер с приспособлением для грифа. Вы также можете сделать это, используя эспандер, прикрепленный к высокому якорю в положении сидя или стоя на коленях.
В этом руководстве основное внимание будет уделено версии с полностью оборудованной станцией для вертикального опускания.
Шаг 1 — Установка
Кредит: martvisionlk / ShutterstockВозьмитесь за перекладину немного ближе, чем на ширине плеч, ладонями к себе. Вы можете обхватить перекладину большим пальцем или использовать хват без большого пальца. Сядьте лицом к машине.
Совет тренера : Отрегулируйте набедренную подушечку так, чтобы у вашего живота было достаточно места, когда вы сидите удобно, и чтобы ваши бедра были зафиксированы под подушечкой, но не полностью заблокированы — вы должны быть в состоянии выскользнуть и встать. вверх, чтобы вернуть штангу в исходное положение, когда ваш подход будет выполнен.
Шаг 2 — Тяга вниз
Кредит: Goami / Shutterstock Сядьте прямо и позвольте штанге тянуть руки вверх, пока не почувствуете растяжение в широчайших. Задействуйте свое ядро. Отведите плечи назад и к полу, подтягивая штангу к груди.
Совет тренера : Вы можете откинуться назад, чтобы помочь штанге убрать подбородок и приблизить ее к груди. Если вам нужно немного расширить хват, чтобы достичь этого положения, ничего страшного.
Шаг 3 — Контроль и сброс
Предоставлено: martvisionlk / ShutterstockПосле того, как штанга прошла под вашим подбородком или приблизилась к груди, пришло время изменить направление движения. Сохраняйте напряжение в широчайших мышцах, позволяя штанге снова подняться вверх. Позвольте себе сильно растянуться в верхней точке. Сбросьте и повторите для повторений.
Совет тренера
Варианты тяги широчайшим обратным хватом
После того, как вы познакомились со стандартной тягой широчайшего обратным хватом, вы, возможно, захотите попробовать немного все смешать. Протестируйте эти варианты, чтобы увидеть, какой из них лучше всего подходит для вашей программы.
1 ½ повторения, обратная тяга вниз
Метод 1 ½ повторения — жестокий, но очень эффективный способ повысить эффективность практически любого упражнения. Если вы хотите использовать принципы прогрессивной перегрузки, фактически не увеличивая вес, который вы используете, 1 ½ повторения — это хороший способ.
[См. также: 20 лучших упражнений на бицепс для большего роста]
Их сложно выполнить физически, но легко понять. Во-первых, опустите штангу до упора, как обычно для завершения повторения. Затем дайте штанге подняться только на полпути к исходной точке. Остановитесь, согнув локти примерно на 90 градусов, и снова полностью опустите штангу.
Наконец, дайте ему подняться в исходное положение. Это одно повторение.
Обратная тяга узким хватом
Когда вы выясните, какой тип хвата лучше всего подходит для вашего тела, вы можете обнаружить, что тяга верхнего блока обратным хватом естественным образом имеет более тесный хват, чем хват верхнего блока верхнего блока. Вероятно, это связано с меньшей нагрузкой на ваши плечи, когда ваши предплечья находятся в супинированном положении (ладони обращены к вам), когда они расположены ближе друг к другу.
Но с этим вариантом вы еще больше преувеличите эту близость. Выполняйте повторения точно так же, за исключением того, что хват должен быть примерно на ширине ваших щек, а не только внутри плеч.
Если вам нужно место для размещения плеч, когда они опускаются к верхней части тела, откиньтесь назад еще немного на этом этапе.
Обратная тяга широким хватом
Широкий хват для обратной тяги, скорее всего, будет не таким широким, как при тяге верхнего блока. В зависимости от длины ваших конечностей и подвижности плеч вашим плечам может не понравиться такой широкий хват, когда ваши ладони обращены к вам.
Но если ваша подвижность и длина конечностей позволяют, вы можете взять хват немного шире ширины плеч во время тяги верхнего блока обратным хватом. Это может быть полезно, если вашим рукам нужно освободить место для груди во второй половине тяги.
Выполняйте их так же, как и обычные подтягивания обратным хватом.
Альтернативы тяге широчайшим обратным хватом
Если у вас нет места для выполнения тяги широчайшего хвата, не проблема. Вы все еще можете получить аналогичные преимущества с этими альтернативными упражнениями.
Эластичная лента обратным хватом Тяга вниз широчайшими
Все, что вам понадобится здесь, это высокая, устойчивая опора — например, стойка для приседаний или силовая рама со штангой для подтягиваний — и эспандер. В зависимости от длины ваших рук, туловища и ленты вы можете выполнять это движение стоя на коленях или сидя на скамейке. В качестве альтернативы вам, возможно, придется сесть прямо на землю, вытянув ноги буквой V перед собой.
Как только вы надежно закрепите эспандер над собой, займите выбранное вами положение (на коленях или сидя).
Напрягите мышцы кора и выполните тягу верхнего блока обратным хватом, как обычно. Обратите особое внимание на эксцентриковый компонент, чтобы максимизировать время под нагрузкой.
Сидячий ряд
Возможно, ваш кабельный тренажер не имеет компонента вытягивания широчайших. Или, может быть, вы находитесь на этапе обучения, когда вы не можете поднимать над головой. В любом случае, тяга троса сидя может выполняться на тренажере или с эспандером, и это хорошая альтернатива тяге вниз обратным хватом.
Сядьте прямо и держите корсет. Когда вы берете ручку или эспандер, который должен быть закреплен прямо перед вами, позвольте ему слегка потянуть вас вперед, чтобы растянуть широчайшие. Начните тягу с широчайших, отводя плечи назад и вниз.
Контролируйте эксцентрический и повторите для повторений.
Тяга в наклоне обратным хватом
Если у вас есть штанга и блины под рукой, вам повезло. Тяга в наклоне обратным хватом — это фантастическая возможность накачать спину, бицепсы, силу хвата и устойчивость в положении тазобедренного сустава — и все это одновременно.
Возьмитесь за перекладину ладонями вверх. Согнитесь в бедрах, пока ваша спина не окажется почти параллельной полу. Сохраняйте это положение. Напрягите ягодицы и задействуйте кор. Потяните штангу на себя чуть выше пупка, отводя локти назад. Держите плечи назад и вниз. Инициируйте и контролируйте тягу с помощью широчайших мышц.
Советы по тяге широчайшим обратным хватом
Предполагая, что вы начинаете свои тяговые дни с работы со штангой — возможно, с тяги в наклоне или становой тяги — вам следует отложить тягу широчайшего обратным хватом до завершения основного курса.
Тем не менее, вы все равно можете выполнять их перед более мелкими односуставными дополнительными упражнениями, такими как чередующиеся сгибания рук на бицепс.
Если вы хотите сохранить их до самого конца тренировки, используйте меньший вес и используйте его в качестве финишера тренировки. Вот как достичь этих разных целей.
- Для силы : Сделайте от трех до четырех подходов по восемь-десять повторений с весом от среднего до тяжелого.
- Для мышечной массы : Выполните два-три подхода по 12-15 повторений с умеренно тяжелым весом. Слегка уменьшите вес, а затем выполните как можно больше повторений до отказа.
- Как финишер : Сделайте четыре дроп-сета. В первом сете используйте вес, с которым вы приближаетесь к отказу примерно в 15 повторениях. Постепенно снижайте вес в каждом из следующих подходов, каждый раз приближаясь к отказу.
[Подробнее: 12 лучших добавок для роста мышц 2023 года]
Преимущества тяги широчайшим обратным хватом
Есть много причин, по которым тяга широчайших так распространена в спортзале по многим причинам.
Добавьте к этому обратный хват, и у вас будет еще больше уникальных причин, чтобы его брать.
Укрепление спины и бицепсов
Основной причиной, по которой многие спортсмены обращаются к этому упражнению, является его двойная роль в укреплении спины и бицепсов. В то время как ваши широчайшие останутся вашим основным двигателем, реверсивный хват позволяет вашим бицепсам стать еще более задействованными, чем при обычном хвате сверху.
Улучшите свой хват
Поскольку вы будете уделять большое внимание бицепсам и предплечьям, это упражнение обязательно поможет вам развить более сильный хват. Это большое преимущество, когда вы стремитесь развить более сильную становую тягу, нарастить большие трицепсы или и то, и другое. Помните, однако, что тянуть нужно в первую очередь спиной. Ваш хват будет сильно нагружен, в то время как ваша спина будет выполнять большую часть работы.
[Подробнее : Месячная программа подтягиваний для начинающих]
Добавить объем тренировок с низким воздействием
90 002 Тяга верхнего блока обратным хватом не дает большое давление на ваше тело.
В конце концов, вы не отрываете от земли нагруженную штангу и не выполняете приседания с весом 300 фунтов на спине. Но вы получите много качественных тренировок с гораздо меньшим воздействием на ваше тело.Таким образом, вы можете добавить это движение в качестве дополнения после высокоинтенсивных упражнений со штангой. Вы добавите большую накачку бицепсам и больше работы для спины без всего этого износа вашего тела.
Мышцы, работающие при тяге широчайших обратным хватом
Название упражнения отчасти объясняет это. Ваши широчайшие, возможно, неудивительно, будут здесь основным двигателем. Но ожидайте, что ваши бицепсы и предплечья тоже будут работать.
- Латы : Ваши латы должны выполнять основную работу здесь. Эта большая, широкая мышца спины будет инициировать и выполнять тягу, а также контролировать эксцентрику на пути вверх.
- Бицепс : Ваши бицепсы играют большую роль в супинации, также известной как вращение предплечья наружу.
Самый простой способ представить это? Ваши ладони обращены вверх или к вам. Вот почему версия этого упражнения с обратным хватом напрямую задействует ваши бицепсы. - Предплечья : Ваши предплечья также получают здесь большую нагрузку, так как они помогают поддерживать силу хвата. Однако убедитесь, что они не являются основными движущими силами.
Самый простой способ представить это? Ваши ладони обращены вверх или к вам. Вот почему версия этого упражнения с обратным хватом напрямую задействует ваши бицепсы.[Подробнее: Бодибилдинг для начинающих — полное руководство по началу работы в тренажерном зале]
Следует выполнять тягу верхнего блока обратным хватом
Спортсмены, стремящиеся укрепить верхнюю часть тела и улучшить тягу, не захотят спать на этом варианте. От новичков до продвинутых спортсменов во всем мире силовых видов спорта тяга верхнего блока обратным хватом является основой.
- Начинающие : Даже если вы не занимаетесь каким-то конкретным силовым видом спорта, тяга верхнего блока обратным хватом — относительно доступный способ отработать вертикальную тягу. Если вы не готовы подтягиваться или подтягиваться, это отличный способ укрепить спину и бицепсы.
- Бодибилдеры : Многие тренировки спины и бицепсов могут включать в себя некоторые тяги широчайших обратным хватом. И это хорошая новость для бодибилдеров, которые заинтересованы в наращивании как бицепсов, так и широчайших.
- Кроссфитеры : Вы можете не думать о тренажерах или упражнениях на тросах, когда думаете о кроссфите, но этим спортсменам необходимо развивать огромную силу и выносливость в спине, бицепсах и предплечьях. Тяга верхнего блока обратным хватом — это способ серьезно увеличить тренировочный объем, не вызывая такого большого повреждения мышц и усталости тела, как при взятии на грудь и подъеме силой.
Если вы не готовы подтягиваться или подтягиваться, это отличный способ укрепить спину и бицепсы.Распространенные ошибки при выполнении тяги широчайшим обратным хватом
Подтягивание широчайшим обратным хватом не так уж и загадочно — как и его классический родственник, вы садитесь и тянете. Но это не значит, что вы невосприимчивы к ошибкам.
Отклонение назад слишком далеко
Небольшой наклон назад может быть чрезвычайно полезен, когда вы выполняете тяжелые тяги широчайших. Но когда ваш торс возвращается к более горизонтальному наклону, у вас создается ложное представление о том, сколько вы можете (и должны) на самом деле поднимать. Чем быстрее и сильнее вы отклоняетесь назад, тем больше вы дергаете вниз за счет импульса, а не мышечной силы.
Вместо этого выбирайте контролируемые повторения, в которых используется только небольшой наклон назад. При всем при этом нет ничего плохого в том, чтобы немного больше заниматься английским языком в конце сложных сетов, чтобы заработать дополнительное повторение или два. Просто убедитесь, что вы не делаете все повторения таким образом.
Ведение на бицепс
Да, использование обратного хвата позволяет вам уделять больше внимания бицепсам. Возможно, именно поэтому вы используете этот вариант для начала. Но акцентировать внимание на бицепсах не значит лидировать с ними.
[Подробнее: Как тянуть 500 фунтов (и больше)]
Тяга верхнего блока обратным хватом по-прежнему является упражнением для спины. Чтобы он был наиболее эффективным, относитесь к нему соответственно. Начинайте каждую тягу с широчайших мышц, отводя плечи назад и вниз, представляя, как ваши локти слегка опускаются и назад. Избегайте рывков бицепсами и предплечьями.
Если вы сделаете это, вы не будете задействовать свои широчайшие так сильно, как могли бы. Вы оставите много прибыли на столе.
Не контролировать эксцентрическую фазу
Во многих упражнениях эксцентрическая фаза является частью упражнения с опусканием. Но при тяге вниз эксцентрическое удлинение ваших мышц происходит по мере подъема.
Если вы действительно хотите максимально увеличить мышечную массу, не позволяйте тренажеру поднимать штангу вверх между повторениями.
Чтобы максимально использовать каждое повторение, контролируйте подъем и сопротивляйтесь натяжению веса. Таким образом, вы проведете больше времени под напряжением и повысите свой потенциал наращивания мышечной массы.
Часто задаваемые вопросы
Вот несколько типичных вопросов, которые возникают в связи с этим ходом.
Почему я чувствую тягу широчайших обратным хватом в предплечьях?
Нормально чувствовать, что ваши вспомогательные мышцы очень усердно работают во время лучших упражнений для спины. Ваши предплечья значительно меньше широчайших, поэтому они естественным образом могут выдерживать меньший вес.
Однако, если вам кажется, что упражнение в основном выполняется предплечьями или ваши предплечья отказывают значительно раньше спины, рассмотрите возможность использования бинтов для запястий, чтобы помочь спине получить желаемый стимул.
С бинтами или без них сосредоточьтесь на управлении движением широчайшими мышцами.
Тяга верхнего блока обратным хватом нацелена на бицепс или спину?
Короткий ответ: и то, и другое. Более длинный ответ заключается в том, что ваши широчайшие (спина) по-прежнему должны быть в центре внимания в этом упражнении. Хотя вариант с обратным хватом нагружает ваши бицепсы больше, чем тяга верхнего блока (обычные), это все же в первую очередь упражнение для спины. Большая часть усилий должна исходить от вашей спины.
Обратный хват лучше подходит для тяги широчайших?
Ни один из них не лучше другого. Выбор хвата будет зависеть от ваших целей. Если вы хотите сосредоточиться в основном на спине, не задействуя при этом меньшие группы мышц, то вам лучше подойдет обычный хват сверху. Но если вы ищете дополнительный объем бицепсов при тренировках для спины, выбирайте обратный хват.
Рекомендуемое изображение: Сергей Кумер / Shutterstock
Тяга гантелей обратным хватом Руководство: инструкции, преимущества и вариации спина обязательна! Сильная спина дает вам стабилизацию, необходимую для выполнения важных упражнений бодибилдинга, таких как тяга штанги в наклоне и становая тяга.
Но небольшие изменения в хвате задействуют одни мышцы спины больше, чем другие. Например, тяга гантелей обратным хватом — это комплексное упражнение, которое помогает тренировать спину, руки и нижнюю часть тела, уделяя особое внимание широчайшим и бицепсам.Помогает увеличить толщину за счет воздействия на критически важные мышцы, такие как широчайшие, трапециевидные, ромбовидные и вращающую манжету плеча (1). Это также задействует мышцы вашего кора, поскольку они активируются, чтобы подготовить движение.
Тяга гантелей обратным хватом также работает на дельтовидные мышцы, бицепсы и предплечья. Они бросают вызов и улучшают вашу силу хвата и позволяют вам использовать более тяжелые веса из-за хвата. В этом упражнении вы используете нижнюю часть тела, поэтому движение также приносит пользу подколенным сухожилиям, большой ягодичной мышце и четырехглавой мышце.
Мы уже убедили вас включить тягу гантелей обратным хватом в ваши тренировки? Мы надеемся на это, потому что преимуществ слишком много, чтобы сосчитать. Ниже приведено подробное руководство о том, как выполнять тяги гантелей обратным хватом, почему вам будет полезно добавить их в свою программу, а также некоторые альтернативы, которые вы можете попробовать.
Тяги гантелей обратным хватом полезны для построения мускулистой спины, но правильная форма для этого упражнения очень важна. Это поможет вам безопасно получить все преимущества этой программы, независимо от того, какой вес вы наберете. Они похожи на тягу штанги обратным хватом, но вместо этого используют гантели, что поможет вам лучше изолировать каждую сторону. Вот шаги, которые нужно выполнить, чтобы выполнить тягу гантелей обратным хватом.
- Возьмите гантели обратным хватом/супинированным хватом (ладони смотрят вверх) и расставьте ноги на ширине плеч, держа спину прямо.
- Напрягите пресс и слегка согните ноги в коленях, одновременно наклоняя туловище вперед (сгибая бедра). Не забывайте держать плечи опущенными и отведенными назад. Делайте это до тех пор, пока ваше тело не станет почти параллельным земле (согнуто примерно на 45 градусов).
- В этот момент ваши руки должны быть опущены вниз. Держите подбородок втянутым, а затем посмотрите на землю прямо перед своими ногами; это ваша исходная позиция.
- Удерживая туловище неподвижным и прямые запястья, согните руки и подтяните гантели к груди. Ведите локтями и следите за тем, чтобы нижняя часть спины не округлялась.
- Напрягите мышцы спины в верхней точке и задержитесь на секунду, затем медленно верните вес в исходное положение, опустив его. Держите корпус напряженным, а спину нейтральной.
- Повторите желаемое количество повторений.
*Совет: держите локти близко к телу, чтобы полностью задействовать спину. Использование нижней части спины или ног для облегчения подъема снимает нагрузку с целевых мышц.
ПреимуществаТяга гантелей обратным хватом задействует несколько мышц тела и способствует их гипертрофии. Существенная разница между обратным хватом и тягой гантелей в наклоне заключается в том, что при этом больше нагружаются широчайшие. Ниже приведены некоторые преимущества этого упражнения.
Большие бицепсы и широчайшиеХват ладонью вверх, который вы используете для тяги обратным хватом, работает как сгибание рук со штангой. Они помещают ваши бицепсы в супинированное положение для увеличения бицепса. Этот хват также активирует ваши широчайшие больше, чем пронированный хват.
Эстетическое телосложение В результате сложного характера этой программы вы будете использовать мышцы верхней и нижней частей тела.
Это поможет вам создать хорошо округленный вид и улучшить общее телосложение.
Выполнение тяги гантелей обратным хватом потребует стабильности плеч и корпуса. Правильное положение позвоночника во время тренировки также поможет стабилизировать другие функциональные движения.
Большая силаОбратный хват не так быстро утомляет, как прональный хват. Таким образом, вы сможете использовать более тяжелую нагрузку, что приведет к большему росту мышц.
Улучшение осанки и правильный мышечный дисбалансВыполнение этого упражнения научит вас правильно напрягать пресс и поддерживать правильное положение позвоночника. Правильное искривление позвоночника переносится на другие движения. А поскольку это движение является односторонним упражнением, оно поможет исправить любой мышечный дисбаланс.
Вариации тяги гантелей обратным хватом Тяга гантелей обратным хватом — эффективное упражнение для спины, но добавление вариаций в вашу программу жизненно важно для предотвращения плато.
Некоторые люди считают, что это упражнение слишком сильно нагружает нижнюю часть спины. Вот некоторые альтернативы, которые вы можете использовать, чтобы сменить тренировку и снизить нагрузку на поясничный отдел позвоночника.
Тяга обратным хватом с упором на грудь нацелена на широчайшие, трапециевидные, ромбовидные, бицепсы и дельты. Это упражнение, однако, лучше подходит для начинающих и тех, у кого болит поясница. В нем используется регулируемая скамья, на которой вы лежите, что полностью устраняет необходимость в нижней части спины.
Yates RowМистер Олимпия Дориан Йейтс прославил тягу Yates и использовал штангу. В этом упражнении вы наклоняетесь примерно на 45 градусов, что более удобно для нижней части спины, и вы можете тренироваться с более тяжелыми весами.
Тросовый ряд с обратным хватом Тросовый ряд с обратным хватом обеспечивает более равномерное распределение нагрузки, чем свободные веса. В результате некоторые бодибилдеры предпочитают этот вариант, который также нацелен на те же мышцы. Это также удобно для нижней части спины.
Хотите использовать в своей программе что-то другое, кроме отягощений? Тяга обратным хватом обратным хватом отражает эффект тяги гантелей обратным хватом только с весом вашего тела (2); выполняется на машине Смита или на стойке для приседаний.
Анатомия спиныСпина состоит из трех групп мышц: поверхностной, промежуточной и глубокой. В этом упражнении мы рассмотрим поверхностные мышцы, прикрепленные к плечевым костям, и воздействуем на движения ваших верхних конечностей. Именно на эти мышцы направлена тяга гантелей обратным хватом.
Трапециевидная мышцаЭта плоская, широкая и треугольная мышца, также известная как трапециевидная, расположена непосредственно под кожей и начинается от черепа.
Широчайшие мышцы спины Широчайшие мышцы спины, также известные как широчайшие, покрывают большую часть нижней части спины.
Он в первую очередь отвечает за движения ваших верхних конечностей.
Ромбовидные делятся на два больших и малых ромбовидных. Они берут начало от остистого отростка и помогают прикрепить верхние конечности к грудной клетке (2).
Часто задаваемые вопросы Как работает тяга гантелей обратным хватом?Тяга гантелей обратным хватом — это комплексное упражнение, которое задействует несколько мышц верхней и нижней частей тела. Некоторые из них включают ваши широчайшие, трапеции, дельты и бицепсы.
Полезны ли тяги гантелей обратным хватом?Тяга гантелей обратным хватом обеспечивает многочисленные преимущества в бодибилдинге. Это также отличное упражнение для укрепления спины и работы над предплечьями.
В чем разница между тягой обратным и обычным хватом? Тяга обратным хватом выполняется ладонями вверх и обычно более удобна для спортсменов. Тем не менее, используя его с локтями ближе к телу, вы сможете поднимать больше и больше нагружать широчайшие мышцы, трапеции и бицепсы.
